Сколько в день нужно съедать жиров белков и углеводов: Как изменить свою жизнь к лучшему при помощи формулы здорового питания 1:1:4 — читать на Gastronom.ru

Сколько жиров нужно съедать в день?

В течение многих лет жиров избегали, а продукты с низким содержанием жира считались воплощением здорового образа жизни, но теперь мы знаем, что жиры в нашем рационе не обязательно делают нас толстыми.

На самом деле он играет много ролей для здоровья и является ключом к тому, чтобы мы чувствовали себя удовлетворенными. На самом деле, это довольно важный макроэлемент.

Поскольку диеты с высоким содержанием жиров, такие как кето, занимают центральное место в последние годы, вам может быть интересно, сколько жиров вы должны потреблять на самом деле ест в день.

Читайте дальше, чтобы узнать, сколько жиров вы должны съедать в день, и как выбрать лучшие типы жиров.

 

В этой статье вы найдете:

• Сколько граммов жира вы должны потреблять

• Что такое жир?

• Какие бывают виды жира?

• Полезен ли жир?

• Хорошие жиры

• Вредные жиры

• Преимущества употребления жиров

• Продукты с высоким содержанием жира

• Часто задаваемые вопросы

Сколько граммов жира вы должны потреблять?

Всего жиров: Общее ежедневное потребление жиров должно составлять 20–35% от общего количества калорий. Это эквивалентно 44-78 г жира для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий.

Мононенасыщенные жиры: Мононенасыщенные жиры, наиболее полезные для здоровья, должны составлять 15-20% калорий, или 33-44 грамма рациона на 2000 калорий.

Полиненасыщенные жиры: Количество полиненасыщенных жиров должно быть ограничено 5–10 % от общего количества калорий или 11–22 граммов рациона на 2000 калорий.

Насыщенные жиры: Насыщенные жиры должны составлять не более 10 % от общего числа калорий или не более 22 г в рационе на 2000 калорий.

Трансжиры: Следует избегать трансжиров в пользу более полезных жиров, но они засчитываются в общее потребление жиров в течение дня. Менее 1 % калорий или 0–1 г в день идеально.

Что такое жир?

Жир является одним из трех макроэлементов (наряду с углеводами и белком), которые необходимы для здоровья человека.

Он играет множество защитных функций в организме и является источником энергии, которая помогает нам усваивать определенные витамины. Тем не менее, жир содержит много калорий: он дает 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм от углеводов и белков.

Какие бывают виды жиров?

Существует две основные категории жиров с различными подтипами. Основные категории отражают различия в химической структуре насыщенных и ненасыщенных жиров.

Несмотря на то, что насыщенные жиры важны для функционирования нашего организма, считается, что они способствуют негативным последствиям для здоровья, в то время как ненасыщенные жиры обычно считаются полезными.

Насыщенные жиры поступают в основном из продуктов животного происхождения, таких как говядина, яйца и масло, а также из некоторых растительных продуктов, таких как кокосы. Ненасыщенные жиры обычно содержатся в основном в растительных продуктах, таких как оливковое масло и авокадо. Многие продукты содержат оба вида жиров в разном количестве.

Ненасыщенные жиры далее разбиваются и классифицируются в зависимости от их химической структуры на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры наиболее полезны для нашего здоровья, хотя мононенасыщенные жиры более распространены в западной диете.

Было показано, что трансжиры связаны с негативными последствиями для здоровья, и многие организации здравоохранения рекомендуют избегать их всех вместе взятых. Большинство трансжиров получают химическим путем в пищевой промышленности и не встречаются в природе.

Полезен ли жир?

Несмотря на то, что существуют общие категории хороших и плохих жиров, жиры играют ключевую роль в организме, и нам необходимо определенное их количество для оптимального функционирования.

Однако масла, как правило, являются «хорошими» жирами, в то время как жиры, твердые при комнатной температуре, например, сало или сливочное масло, относятся к категории «плохих» жиров. Все жиры и масла представляют собой смесь насыщенных и ненасыщенных жиров, но классифицируются по большинству типов жиров, которые они содержат.

Полезные жиры

Масла на основе ненасыщенных жиров легко включить в здоровую диету при приготовлении или приправе пищи в небольших количествах.

Мононенасыщенные жиры: Эти жиры важны для здоровья кожи и нервной системы, помимо других преимуществ. Они помогают сохранить наши клетки здоровыми и могут снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Вы можете получить эти полезные для сердца жиры из растительного масла, орехов, семян и других продуктов.

Полиненасыщенные жиры: Эти жиры имеют другую химическую структуру, чем мононенасыщенные жиры, а также могут помочь снизить уровень вредного холестерина, а также улучшить здоровье мозга и способствовать здоровому росту клеток.

Вы можете слышать термины «омега-3» или «омега-6» жирные кислоты, которые попадают в эту категорию. Было показано, что помимо пользы для здоровья сердца омега-3 жирные кислоты уменьшают воспалительную реакцию, что имеет более серьезные последствия для здоровья.

Плохие жиры

Плохие жиры в нашем рационе должны быть ограничены. Продукты животного происхождения часто содержат большое количество насыщенных жиров, но их можно ограничить, выбрав нежирные нарезки, отказавшись от кожи птицы и выбрав мясной фарш с более высоким процентным содержанием постного жира.

Молочные продукты из цельного молока часто содержат большое количество жира, поэтому выбор обезжиренных или обезжиренных версий позволяет вам использовать преимущества белка и кальция при ограничении насыщенных жиров.

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров связаны с проблемами со здоровьем. Однако они присутствуют во многих продуктах питания, поэтому полностью избежать их употребления практически невозможно, поэтому рекомендуется ограничить потребление этих типов жиров.

Насыщенные жиры: Наше тело способно производить насыщенные жиры, необходимые ему для структуры и функционирования, поэтому нам не нужно получать их из нашего рациона.

Это жиры, которые связаны с негативными последствиями для здоровья и не играют известной роли в профилактике каких-либо хронических заболеваний.

Несмотря на то, что многие вкусные продукты содержат большое количество насыщенных жиров (мороженое, масло, мясные полуфабрикаты), лучше максимально ограничить их потребление.

Трансжиры: Трансжиры часто добавляют в обработанные пищевые продукты, чтобы они дольше хранились на полках. Их можно найти в закусках и выпечке для улучшения текстуры.

Они также препятствуют отделению масел, как в маргариновых продуктах. Использование цельных свежих продуктов в большей степени, чем упакованных, может быть простым способом избежать трансжиров. Было показано, что трансжиры повышают уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.

В чем польза жиров?

Жиры являются важной частью рациона, не только из-за ненасыщенных жиров для здоровья сердца, но и для энергии и здорового функционирования клеток.

Когда мы едим пищу с высоким содержанием жиров, нашей пищеварительной системе требуется больше времени, чтобы переварить пищу, и мы чувствуем себя более сытыми и удовлетворенными. Жир придает пище приятный вкус, но при принятии решения о том, сколько вы едите, следует учитывать его высокую калорийность.

Жиры важны для здоровья мозга

Жиры (особенно полиненасыщенные жирные кислоты, такие как ДГК) имеют решающее значение для развития и роста мозга, что делает их незаменимыми для беременных женщин и детей раннего возраста, когда мозг быстро развивается. Более высокие уровни DHA связаны с улучшением функции мозга и зрения.

Жиры могут быть отличным источником энергии

Когда организм не имеет доступа к углеводам для получения энергии, вместо этого он переключается на сжигание жира для получения энергии, что происходит во время кардиотренировок.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, могут употреблять пищу с высоким содержанием жиров, не набирая вес, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Кето-диета популярна, потому что она ограничивает количество потребляемых углеводов, что заставляет организм вместо этого сжигать жир в качестве топлива и часто приводит к потере веса.

Борьба с воспалением

Исследования показали, что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот также может помочь уменьшить воздействие воспалительных заболеваний на организм.

Хотя в этой области все еще проводятся дополнительные исследования, многие хронические заболевания связаны с воспалением, что дает многообещающие преимущества. Суть в том, чтобы потреблять здоровые жиры вместо менее полезных жиров, оставаясь при этом в разумных пределах.

Продукты с высоким содержанием жиров

Существует множество продуктов с высоким содержанием жиров, которые одновременно и вкусны, и сытны – это список, который поможет вам выбрать продукты с высоким содержанием жиров, которые являются полезными.

В следующей таблице перечислены все типы жиров и примеры продуктов с самым высоким содержанием этого типа. Это не исчерпывающий список.

Тип жира	% дневной нормы калорий	Грамм в рационе на 2000 калорий	Продукты с высоким процентным содержанием
Мононенасыщенные	15-20	44-78	Авокадо, оливки, миндаль, арахис, семена кунжута
Полиненасыщенные	5-10	33-44	Семена чиа, семена льна, тунец, лосось
Насыщенный	< 10	< 22	Сливочное масло, топленое масло, кожа цыпленка или индейки, мясо с высоким содержанием жира
Транс	< 1	< 1	Гидрогенизированные масла, продукты быстрого приготовления

Часто задаваемые вопросы

Существует ли максимальный безопасный предел?

Несмотря на то, что диета с высоким содержанием жиров не вызывает опасений по поводу безопасности, большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют, чтобы общее потребление жиров не превышало 30-35% от ежедневного потребления калорий.

Диеты с высоким содержанием жиров приносят в жертву углеводы и белки, и может быть трудно получить все необходимые питательные вещества только из продуктов с высоким содержанием жиров.

Какое количество жира на 100 г является здоровым?

Следуя рекомендации 30% или менее, ищите продукты, содержащие менее 30 г жира на 100 г.

Сколько граммов жира мне следует потреблять, если я пытаюсь похудеть?

Когда вы пытаетесь похудеть, вам может помочь подсчет калорий или макросов. Если вы используете наш удобный макрокалькулятор, он может помочь вам определить как ваши потребности в калориях, так и оптимальное распределение макросов для достижения ваших целей.

Ежедневное количество жира в граммах для похудения зависит от ваших текущих потребностей в энергии и уровня физической активности.

Сколько граммов жира мне нужно, если я пытаюсь нарастить мышечную массу?

При попытке нарастить мышечную массу вам необходимо потреблять продукты с высоким содержанием белка, большинство из которых, естественно, содержат некоторое количество жира. Если в вашем рационе есть полезные для сердца жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, семечки), его должно быть достаточно.

Жир менее важен, чем белок, при наборе мышечной массы, но вам все равно нужно не менее 20 процентов и, возможно, потребуется больше, чтобы увеличить потребление калорий.

Сколько граммов жира мне нужно, если я соблюдаю кето-диету?

Чтобы поддерживать свое тело в состоянии кетоза, вам нужно значительно увеличить потребление жиров — до 60–70% от потребляемых калорий или 133–156 граммов при диете на 2000 калорий.

Высокое потребление жиров компенсирует очень низкое потребление углеводов, но при этом обеспечивает организм достаточным количеством энергии. Однако, если вы переедаете углеводы, ваше тело выйдет из кетоза, и лишний жир, который вы едите, будет сохранен.

Возьмите домой сообщение

Жиры играют множество важных ролей в нашем организме и имеют различные преимущества для нашего здоровья. Хотя жир не враг, важно выбирать самые здоровые типы жиров и включать в свой рацион разнообразные продукты, чтобы максимально использовать это важное питательное вещество.

Сколько белка нужно есть при низкоуглеводной кето-диете?

Белок является одним из наиболее важных макронутриентов, получаемых из пищи, и он играет важную роль в организме человека, и исследования продолжают показывать, что белок может быть очень полезным при попытках похудеть. Это также подтверждает стратегию, используемую многими модифицированными кето-диетами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, и то, почему они более успешны по сравнению с кетогенной диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Когда кето впервые была представлена ​​в начале 1920s для лечения приступов эпилепсии у детей, он имел очень высокое содержание жира ( 90 % калорий, поступающих из жира) и содержал мало белка. Однако, когда его потенциал в качестве инструмента для сжигания жира стал популярным, баланс макронутриентов также изменился. Сегодня настоящая кето-диета для похудения обеспечивает около 60 – 80 % калорий из жиров, 5 – 10 % калорий из углеводов и гораздо больше белков.

Но, как и любая другая диета, кето-диета также накладывает множество ограничений, и для получения желаемого результата необходимо придерживаться рекомендаций. Одной из таких проблем является то, сколько белка вам требуется ежедневно на кето-диете и какие продукты обеспечивают адекватную порцию.

В этой статье мы собираемся обсудить все, что вам следует знать о белке на низкоуглеводной кето-диете.

Для начала, что такое белок?

Белок состоит из нескольких крошечных единиц, известных как аминокислоты. В то время как человеческий организм может производить почти все двадцать необходимых аминокислот, есть девять, которые он не может производить. Они называются незаменимыми аминокислотами, и их необходимо потреблять с пищей каждый день.

Поскольку продукты животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты примерно в равных количествах, их называют «полноценными» белками. С другой стороны, большинство растений не имеют одной или нескольких из этих незаменимых аминокислот и поэтому называются «неполными» белками.

Кето-благоприятными источниками животного белка являются мясо, сыр, яйца и морепродукты, а кето-дружественными источниками растительного белка являются тофу, орехи, семена, продукты на основе сои и т. д.

Каковы функции белка в тело?

Каждая клетка нашего тела состоит из белка. После употребления белок расщепляется на более мелкие единицы, известные как аминокислоты, которые усваиваются мышцами и другими тканями организма.

Вот некоторые основные функции белка:

1. Рост и восстановление мышц

Белок, присутствующий в мышцах, расщепляется и снова восстанавливается каждый день. Следовательно, для синтеза мышечного белка требуется новый запас аминокислот, то есть для производства новых мышц. Получение достаточного количества белка из рациона помогает избежать потери мышечной массы и стимулирует рост мышц, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями.

2. Поддержание здорового функционирования различных органов

Белок помогает поддерживать здоровье волос, кожи, костей и ногтей, а также наших внутренних органов. Хотя замена белка в этих структурах происходит медленнее, чем в мышцах, необходимы новые аминокислоты, чтобы заменить старые и поврежденные.

3. Производство ферментов и гормонов

Важнейшие для жизни гормоны, такие как инсулин и гормон роста, в основном представляют собой белки. Точно так же большинство ферментов в нашем организме являются белками. Организм нуждается в регулярном поступлении аминокислот для производства этих важных компонентов.

4. Потеря веса

Кроме того, исследования показали, что прием достаточного количества белка может облегчить контроль веса. Причина в том, что белок может снизить аппетит и помочь избежать переедания, стимулируя гормоны, которые заставляют вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Кроме того, при расщеплении белков организм сжигает больше калорий, чем при расщеплении углеводов или жиров.

5. Сокращение жиров и сахара

Наконец, растет число исследований, подтверждающих, что потребление большего количества белка при низкоуглеводной диете снижает жир в печени и уровень сахара в крови.

Прочие функции

6. Поддержание здоровья костей и суставов

7. Поддержание здоровья кожи, волос и ногтей

8. Поддержание pH крови и биологических жидкостей

9. Поддержка иммунной функции

Рекомендации по индивидуальному потреблению белка

Принимая во внимание различные мнения экспертов по питанию, мы рекомендуем ежедневное потребление белка от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм массы тела для большинства людей. Было показано, что потребление белка в пределах этого диапазона помогает предотвратить потерю мышечной массы, снизить процентное содержание жира в организме и предлагает множество других преимуществ для людей, придерживающихся диеты с высоким или низким содержанием углеводов.

Некоторым людям может быть полезно более высокое потребление белка до 2 г на кг массы тела. Сюда входят люди с низкой массой тела или те, кто восстанавливается после болезней, травм, операций, а иногда и те, кто регулярно занимается физическими упражнениями.

Напротив, людям, которые придерживаются кето-диеты в лечебных целях (например, для лечения некоторых видов рака), возможно, придется сократить ежедневное потребление белка до уровня ниже 1 г на килограмм массы тела.

Тем не менее, это должно быть под тщательным медицинским наблюдением. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы настроить потребление белка:

Если у вас избыточный вес, используйте свой идеальный вес тела или справочную информацию

Если у вас хорошо развиты мышцы или вы близки к идеальному весу тела, используйте свой реальный вес для определения необходимое количество белка. Но если у вас избыточный вес, будет полезно использовать ваш идеальный вес тела или эталонный вес, чтобы избежать переоценки ваших потребностей в белке, которые зависят от вашей сухой мышечной массы.

DRI (рекомендуемая норма потребления) белка составляет 0,36 грамма на фунт (или 0,8 грамма на кг) массы тела . Это означает, что вы можете определить среднесуточное целевое потребление белка, умножив свой вес в фунтах на 0,36 или вес в кг на 0,8. Например, 50-летняя женщина весом 140 фунтов, которая ведет малоподвижный образ жизни (не занимается спортом), будет иметь рекомендуемую норму потребления белка 53 грамма.

Минимум 20 г белка при каждом приеме пищи

Исследования показали, что организму требуется от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы аминокислоты усваивались мышцами. Таким образом, вы должны распределять белок, который вы принимаете, на два или три приема пищи, а не принимать большую его часть за один прием пищи, если вы намерены нарастить мышечную массу.

Но можете ли вы потреблять слишком много белка за один прием пищи?

Это спорная тема, и лишь несколько исследований дают ответ на этот важный вопрос. Двое 2019исследования показали, что прием 20 или 30 г белка за один прием пищи способствует росту мышц.

Но добавление большего количества белка в пищу не сразу улучшило рост мышц. Следовательно, некоторые люди полагали, что это означает, что все, что превышает 30 г за один прием пищи, «тратится впустую». Однако на самом деле это не то, что предполагали исследования.

Поскольку синтез мышечной массы — не единственное возможное преимущество потребления белка, эти исследования не указывают на то, что дополнительный белок «тратится впустую».

Кроме того, возникают вопросы – как прием пищи один или два раза в день влияет на то, как организм использует белок? Помогают ли низкоуглеводные диеты изменить это?

В настоящее время у нас нет ответов на эти вопросы, поэтому рекомендуется принимать не более 30 г белка за один прием пищи.

Минимальные потребности в белке по росту 

1. Рост до 5 футов 4 дюймов (<163 см) – от 90 г до 105 г
2. от 5’4″ до 5’7″ (от 163 до 170 см) – от 100 г до 110 г
3. от 5 футов 8 дюймов до 5 футов 10 дюймов (от 171 до 178 см) – от 110 г до 120 г
4. от 5 футов 11 дюймов до 6 футов 2 дюйма (от 179 до 188 см) – от 120 г до 130 г
5. Рост более 6 футов 2 дюймов (188 см+) – от 130 до 140 г

Пожилые люди и дети нуждаются в большем количестве белка

У детей, которые все еще развиваются, RDA (рекомендуемая суточная норма) белка намного выше, чем у взрослых (0,95 г на кг против 0,8 г на кг), что теоретически дает много смысла, учитывая их более высокую скорость роста.

Когда мы становимся подростками, наши потребности в белке не так высоки, как у детей, относительно нашего роста и массы тела. Тем не менее, наши потребности в белке снова увеличиваются, когда мы достигаем старости.

Организации здравоохранения в Европе, США и многих других странах рекомендуют не менее 0,8 г белка в день для взрослых в возрасте до 19 лет и старше. Тем не менее, многие эксперты по белкам считают, что людям старше 65 лет необходимо не менее 1,2 г белка на кг каждый день, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и другие возрастные изменения.

В новом исследовании, проведенном на пожилых женщинах, ежедневное потребление более 1,1 г белка на килограмм было связано с более низким риском слабости, состояния, характеризующегося слабостью, недостатком сил и многими другими изменениями, характерными для пожилых людей. .

Тренировки с отягощениями повышают потребность в белке

Людям, которые занимаются тяжелой атлетикой, другими видами тренировок с отягощениями и упражнениями на выносливость, вероятно, требуется больше белка, чем малоактивным людям с таким же весом и ростом. Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, старайтесь потреблять белок близко или максимально, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу. Потребление до 1,6 грамма на килограмм каждый день может помочь увеличить мышечную массу.

Однако имейте в виду, что даже если вы интенсивно тренируетесь, существует предел того, насколько быстро вы можете увеличить свою мышечную массу, независимо от количества белка, который вы принимаете.

Сколько белка я должен съедать каждый день?

Получение необходимого количества белка не должно быть трудным или сложным. В большинстве случаев все, что вам нужно сделать, чтобы достичь дневного целевого диапазона, — это потреблять достаточное количество и помнить, когда вы начинаете чувствовать себя сытым.

Ниже приведены количества продуктов, которые необходимо потреблять, чтобы получить от 20 до 25 граммов белка:

• 100 г (3,5 унции) рыбы, мяса и птицы (примерно размером с колоду карт)
• 4 больших яйца
• 240 г простого греческого йогурта
• 210 г (7 унций) творога
• 100 г (3,5 унции) твердого сыра (размером примерно с кулак)
• 100 г (3,5 унции) арахиса, миндаля или семян тыквы (размером с кулак)
• Другие овощи, орехи и семена содержат небольшое количество белка, от 2 до 6 граммов на порцию.

Пример трех уровней потребления белка в день с использованием одних и тех же продуктов

1. Около 70 г белка

На завтрак

• 2 яйца 9
• 30 г (1 унция) сыра

Рекомендации по сервировке

• 1 чашка грибов
• 1 стакан шпината

Обед

• 85 г (3 унции) лосося

Вариант сервировки

• 2 чашки смешанного салата
• 1 половинка авокадо
• 2 столовые ложки оливкового масла

Ужин

• 100 г курицы

Рекомендации по сервировке

• 1 чашка цветной капусты
• 2 столовые ложки сливочного масла

2. Около 100 г белка

Завтрак

• 3 яйца
• 30 г (1 унция) сыра

Рекомендации по подаче

• 1 чашка грибов
• 1 стакан шпината

Ланч

• 130 г лосося

Рекомендации по подаче

• 2 чашки салата-микс
• 1 половинка авокадо
• 2 столовые ложки оливкового масла

Ужин

• 140 г курицы

Вариант сервировки

• 1 чашка цветной капусты
• 2 столовые ложки сливочного масла

3.

Около 130 г белка

Завтрак

• 4 яйца
• 60 г (2 унции) сыра

Рекомендации по сервировке

• 1 чашка грибов
• 1 стакан шпината

Обед

• 150 г (5 унций) лосося

Вариант сервировки

• 2 чашки смешанного салата
• 1 половинка авокадо
• 2 столовые ложки оливкового масла

Ужин

• 180 г курицы

Рекомендации по сервировке

• 1 чашка цветной капусты
• 2 столовые ложки сливочного масла

Советы по дальнейшей настройке потребления белка

1. Увеличьте или уменьшите порции белка по мере необходимости и не беспокойтесь о достижении конкретной цели. Имейте в виду, что ваш диапазон белков широк, поэтому вы должны без колебаний изменить количество, которое вы потребляете, на 30 г или более в день. Если вы съели меньшее количество белка за один день, не забудьте добавить его на следующий день.
2. Если вы практикуете прерывистое голодание, вы можете увеличить количество белка
   в двух приемах пищи. Например, в приведенном выше примере с 70 г вы можете потреблять большие порции рыбы на обед и курицы на ужин или включать вареные яйца на обед и есть небольшое количество сыра после ужина.
3. Может быть трудно получить достаточное количество белка , если вы принимаете пищу один раз в день (OMAD). Итак, старайтесь есть OMAD пару дней в неделю и потреблять больше белка в остальные дни недели. В качестве альтернативы, если вы хотите придерживаться OMAD каждый день, ешьте в пределах двухчасового временного окна. Это позволит вам съесть свою еду, а также у вас будет время есть мясо, орехи и сыр в качестве закусок, чтобы увеличить потребление белка.
4. Ешьте семена и орехи во время еды или употребляйте их в качестве перекусов. Помните, что четверть чашки (30 г) этих продуктов содержит от 2 до 6 г белка. Тем не менее, они содержат некоторое количество углеводов, которые могут быстро накапливаться и богаты калориями. Так что стоит быть осторожным с употреблением орехов, особенно если вы планируете похудеть

Различные взгляды экспертов на потребление белка

Если вы не уверены или не уверены в правильном количестве белка для низкоуглеводной или кето-диеты, знайте, что многие люди думают так же.

Потребление белка является спорным вопросом в мире низкоуглеводных и кето-диет. И нередко можно увидеть противоречивую информацию об этом в книгах или в Интернете, особенно с ростом популярности этого образа жизни.

Именно по этой причине мы предоставили несколько простых советов ранее в этой статье в качестве руководства. Но если вы хотите узнать разные мнения экспертов по низкоуглеводной и кето-диете относительно потребления белка, продолжайте читать для краткого обзора.

Дело в том, что эксперты по питанию не согласны с оптимальным количеством белка при низкоуглеводной или кето-диете.

Низкое содержание белка

Доктор Рон Роуздейл, всемирно известный эксперт в области диетологии и метаболической медицины, рекомендует принимать 1 г белка на килограмм (2,2 фунта) сухой мышечной массы во время кето-диеты для увеличения продолжительности жизни. Для человека весом 68 кг (150 фунтов) это будет от 60 до 63 граммов белка в день, в зависимости от состава тела.

Высокое содержание белка

С другой стороны, доктор Тед Найман предполагает, что люди, соблюдающие кето- или низкоуглеводную диету, потребляют больше белка, особенно при попытке похудеть. Он рекомендует употреблять 1 г белка на 1 фунт мышечной массы. Для человека весом 68 кг это будет от 130 до 140 г белка в день, что составляет более 100% рекомендуемого доктором Роуздейлом количества.

Умеренное количество белка

Многие другие эксперты по питанию рекомендуют потребление белка в пределах этих двух значений. Например, эксперты по кетогенной диете доктор Джефф Волек и доктор Стив Финни рекомендуют большинству людей от 1,5 до 1,75 г белка на килограмм «идеальной» массы тела или эталонного веса. Для человека весом 68 килограммов это примерно от 102 до 110 граммов белка в день.

Более того, другие врачи и исследователи считают, что ограничение белка способствует здоровью и долголетию. По этой причине нам нужно стремиться к меньшему количеству белка, чем рекомендует RDA. Большая проблема заключается в том, что белок важен для роста, и по мере того, как мы становимся старше, мы должны предотвращать аномальный рост, такой как раковые клетки (опухоли) или амилоидные бляшки в головном мозге.

Хотя было показано, что ограничение белка способствует долголетию грызунов, червей и других животных, данных о людях, особенно тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, мало или совсем нет.

Следовательно, было бы слишком преждевременно делать выводы о возможных рисках употребления слишком большого количества белка на кето- или низкоуглеводной диете, особенно учитывая риски потребления слишком малого количества белка.

Влияет ли белок на уровень сахара в крови?

Одним из аргументов в пользу ограничения белка является то, что потребление большего количества белка может повысить уровень сахара и инсулина в крови. Это часто анекдотический отчет от людей с диабетом. Но, похоже, между анекдотичными отчетами и опубликованными исследованиями существует разрыв.

Например, два исследования показали, что диета, в которой 30% от общего количества калорий приходится на белок, помогает улучшить уровень глюкозы в крови. Хотя это сравнивали с диетой с более высоким содержанием углеводов, более высокое потребление белка не свело на нет пользу от снижения углеводов.

Другие исследования людей с диабетом II типа показали, что белок также помогает снизить уровень сахара в крови. Хотя верно то, что белок может резко повышать уровень инсулина в крови, нет никаких доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка хронически повышают концентрацию инсулина в организме (гиперинсулинемия). Высокое содержание белка в диете с ограничением углеводов может даже помочь снизить уровень инсулина натощак.

Фактически, значительное увеличение инсулина после еды может быть одной из причин, по которой белок помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови.

Повысит ли дополнительный белок уровень сахара?

Одной из серьезных проблем богатой белком диеты является то, что аминокислоты в белке могут быть преобразованы в глюкозу посредством глюконеогенеза. Однако физиологические исследования показали, что белок не оказывает значительного влияния на уровень сахара в крови у здоровых людей или у людей с диабетом II типа.

Даже прием пищи, содержащей 50 г белка, не приведет к значительному повышению уровня глюкозы в крови. Доктор Бенджамин Бикман, профессор патофизиологии и ученый-биомедик, недавно предположил, что способность вашего организма контролировать уровень глюкозы и инсулина в крови зависит от количества потребляемых вами углеводов и вашего метаболического здоровья. Он обнаружил, что на людей, соблюдающих кето- или низкоуглеводную диету, не влияет высокое потребление белка, как на тех, кто придерживается диеты, богатой углеводами. Следовательно, хотя белок может вызывать в организме реакцию сахара и инсулина, это вряд ли будет большой проблемой для большинства людей.

Если вы обнаружите, что уровень сахара в вашей крови повышается после употребления пищи с низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, вы должны сначала убедиться, что в ней нет скрытых сахаров или углеводов. Если еда действительно низкоуглеводная, вы можете решить сократить потребление белка, чтобы увидеть, будет ли разница.

Bottom Line

Людям будет сложно потреблять слишком много белка при потреблении пищи, богатой жирами и некрахмалистыми овощами и основанной на полезных продуктах. Итак, мы советуем вам потреблять умеренное количество белка (от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм массы тела) каждый день, распределять его на два или более приемов пищи и сосредоточиться на здоровой низкоуглеводной пище, которую вы любите!

Еще один способ избавиться от головной боли, связанной с измерениями, — следовать Ideal Protein, который предлагает таблицу с четким описанием продуктов, которые можно употреблять, и дает простые рецепты приготовления пищи.