15 упражнений с гантелями для ног дома | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
Сегодня расскажем, как в домашних условиях прокачать мышцы ног и ягодиц при помощи гантелей.
Основной минус работы с гантелями в том, что они не устойчивы и есть вероятность падения. Поэтому новичкам лучше делать приседания, румынские тяги и ягодичный мостик.
А к выпадам на одной ноге лучше переходить позднее, когда появится опыт, так как они травмоопасны. Особенно если есть большой лишний вес. Так как это большая нагрузка для коленей и может произойти надрыв или растяжение мышц.
Кроме того переходя к выпадам на одной ноге или румынской тяге на одной ноге, во избежание потери равновесия, хорошо изначально держаться одной рукой за опору (подоконник, кухонный стол, барная стойка и прочее).
Вариант Гоблет приседаний с гирями.То есть, выполняя упражнение, одной рукой удерживайте себя, а второй рукой, которая расположена возле опорной ноги, удерживайте гантель. Так вы будете постепенно повышать нагрузки.
Также советуем вначале научиться делать эти упражнения без нагрузки или с очень легкими гантелями. Когда убедитесь, что выполняете 10 повторов с хорошей техникой, можно добавлять вес.
Еще одна проблема домашних тренировок в том, что у девушек, как правило, очень легкие гантели. А для того, чтобы прокачать мышцы, нужны большие веса. В такой ситуации именно упражнения на одной ноге, могут стать выходом.
Потому что если вы делаете присед с 10-киллограммовыми гантелями, то ноги вы не прокачаете. Это слабая нагрузка. Но если с этим весом вы будете делать восхождения на возвышенность на одной ноге, то у вас увеличивается рабочий вес в два раза, так как вы поднимаете вес одной ногой, а не двумя. И такие нагрузки уже позволяют даже с небольшими весами получить заметные результаты.
Фронтальные приседы или Гоблет приседы
Фронтальные приседыТакая тренировка дает нагрузку на квадрицепс и немного задействует ягодичные и икроножные мышцы при подъеме. Чем уже стойка, тем сильнее нагрузка на квадрицепс.
Чем шире стойка, тем сильнее задействуются ягодицы.
Техника выполнения:
1. Две гантели разместите на плечах или близко к ним. Или одну гантель удерживайте перед собой.
2. Опускайтесь вниз, определив для себя удобную глубину.
3. На выдохе возвращайтесь в ИП.
Примечание автора: Упражнение можно сильно усложнить подложив под пятки блины и не наклоняясь вперед. Так рабочий вес становится как бы вдвое больше и ноги просто горят!
Приседы с выпрыгиванием
Примечание автора: Такие приседания не накачают ваши ноги, потому что скорость слишком большая. Это упражнение на скорость и взрывную силу, подойдет девушкам которые не хотят увеличивать ноги в объеме, накачивать их, но хотели бы хорошо бегать и прыгать.
Приседы с выпрыгиваниемДанное упражнение максимально задействует все мышцы ног, пресса и нижние мышцы спины.
Порядок выполнения:
1. ИП – ноги на ширине плеч или шире. Руками держим гантели.
2. Выполните присед, чтобы в колене образовался прямой угол.
Пятка полностью прижата к полу.
3. Резко выпрыгните вверх.
4. Выполняйте упражнение быстро и динамично.
Румынская тяга
Румынская тягаОсновной упор в данном упражнении идет на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижние мышцы спины. Плюс небольшая нагрузка распределяется на верхние спинные мышцы, трапециевидные мышцы и предплечья.
Порядок выполнения:
1. Станьте ровно, гантели в руках.
2. Начинайте сгибать корпус вперед. Таз отводится назад. Колени слегка согнуты, спина ровная.
3. На выдохе примите начальное положение.
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ногеЗдесь основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы и сухожилия. А также задействуются мышцы спины и кора.
Техника выполнения:
1. ИП – встаньте ровно, в руках гантели.
2. Опускайте корпус вперед, поднимая одну ногу. Колено на опорной ноге слегка согнуто. Ваше тело должно образовать прямую линию, параллельную полу.
3. На выдохе примите начальное положение.
Зашагивание на возвышенность
Зашагивание на возвышенностьРабота направлена на проработку поверхности бедер и ягодиц, также дает хорошую нагрузку на квадрицепс бедра.
Техника выполнения:
1. ИП – гантели в руках, стойте рядом с возвышенностью. Это может быть платформа, тумба, стул и прочее.
2. Плечи расслаблены, руки опущены.
3. Одной ногой встаньте на возвышенность всей стопой, подтянув вторую ногу, чтобы она коснулась возвышенности.
4. Шагайте попеременно.
Подъемы на носки стоя
Подъемы на носки стояУпражнение нацелено на проработку икр и внутренних мышц, соединяющихся с коленном.
Техника выполнения:
1. ИП – прямая стойка, гантели в руках. Воспользуйтесь небольшой возвышенностью, чтобы приподнять носки над уровнем пола.
2. Поднимитесь на носки и удержитесь на несколько секунд.
3. Опустите пятки на пол.
Выпады на месте
Выпады на местеОни прекрасно подходят новичкам, так как тренируют координацию.
Прорабатывают икроножные и ягодичные мышцы ягодиц, а также бедра. Плюс дают нагрузку на спину, пресс и руки.
Методика выполнения:
1. ИП – удерживая гантели в руках, сделайте максимальный шаг назад.
2. Выполните присед до образования прямого угла в колене.
3. Возвращайтесь в ИП.
Обратные выпады
Обратные выпадыИз всех видов выпадов, обратные считаются наименее травмоопасными. Прорабатывается бицепс бедра, квадрицепс и ягодицы. Плюс небольшая нагрузка идет на икры, спину и пресс.
Техника выполнения:
1. Прямая стойка с гантелями в руках.
2. На вдохе выполните обратный шаг, удерживая равновесие. Тело прямое. Колено не выходит за носок.
3. Вернитесь в начальное положение.
Выпады в сторону
Выпады в сторонуУпражнение хорошо задействует бедра и средне ягодичную мышцу.
Техника выполнения:
1. Прямая стойка с гантелями в руках.
2. Шагните ногой в сторону, гантели удерживайте перед собой, бедра слегка отведите назад.
Для комфортного скольжения в сторону, можно использовать скользящую поверхность, обувь или носки.
3. Вернитесь в ИП.
Диагональные выпады
Диагональные выпадыДиагонали или “реверанс” дают нагрузку на квадрицепс, всю поверхность бедра и ягодицы.
Техника выполнения:
1. Ноги на ширине плеч, удерживая гантели.
2. На вдохе выполните диагональный шаг назад, перекрестив ноги.
3. Колено передней ноги, должно образовывать прямой угол.
4. Вернитесь в ИП.
Болгарские выпады
Болгарские выпадыЭффективная тренировка для всей поверхности ног. А в частности квадрицепса, ягодиц, подколенных сухожилий, икр и нижней части спины.
Техника выполнения:
1. ИП – повернитесь спиной к любой опоре, на которую можно положить ногу (диван, стул, кровать).
2. Одну ногу положите на опору либо плашмя, либо с упором на носок.
3. Голова вперед, спина ровная, поясница слегка прогнута.
4. Выполните приседание и вернитесь в ИП.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостикОчень эффективное упражнение для работы над всей поверхностью ягодиц и подколенных сухожилий.
Техника выполнения:
1. ИП – сядьте рядом с неподвижной опорой (диван, кровать).
2. Упритесь верхней частью спины и плечами. Гантели расположите на бедрах.
3. Поднимите бедра, создав прямую линию, зафиксируйте.
4. Опуститесь обратно.
Подъем ног лежа
Подъем ног лежаУпражнение хорошо прорабатывает бицепс ног и ягодичную поверхность.
Техника выполнения:
1. Примите ИП на полу, либо на скамье.
2. Гантель удерживайте стопами.
3. Динамично сгибайте и разгибайте ноги.
Мах ногой на четырех точках
Мах ногой на четырех точкахОтличная тренировка для того, чтобы изолированно проработать ягодицы и бицепс ноги.
Техника выполнения:
1. ИП – встаньте на четыре точки с опорой на руки, либо локти.
2. Гантель удерживайте в сгибе колена.
3. Динамично поднимайте и опускайте ногу.
Приседания с коленПриседания с колен
Приседания с коленТренировка направлена на проработку ягодичной поверхности.
Лучше выполнять в конце работы над нижней частью тела.
Методика выполнения:
1. Опуститесь на колени, одна или две гантели в руках.
2. Опуститесь вниз, напрягая ягодицы. Спина ровная, не садитесь полностью.
3. Поднимите таз вверх.
Поделитесь в комментариях, какие ваши любимые упражнения на ноги? И где вы чаще тренируетесь дома или в зале?
Таакже читайте мою другую статью про другие упражнения: «Любишь качать бицепс? Посмотри нормативы на мастера спорта и правила. Возможно ты уже кмс или мастер».
10 эффективных упражнений для ног в домашних условиях
Skip to content- View Larger Image
Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях. Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.
Представленные упражнения помогут вам укрепить мышцы ног и ягодиц.
1. Ягодичный мостик
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Положите руки вдоль тела.
- Используя плечи в качестве опоры, поднимите туловище. Для этого как можно сильнее напрягите ягодицы и упритесь в пол пятками.
- Зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
- Удерживайте ягодичные мышцы напряженными в ходе всего упражнения. С этой целью не опускайте ягодицы на пол. Останавливайте движение на небольшом расстоянии от него.
- Повторите 15 раз.
2. Ягодичный мостик на одной ноге
- Исходное положение: лежа на спине с согнутыми коленями, ноги на ширине плеч и 30–40 см от ягодиц. Поднимите правую ногу так, чтобы она была прямо в воздухе на уровне бедер.
- Прижимая лопатки к полу, подтяните ягодицы, толкаясь через левую пятку. Отрывайте бедра от земли, пока колено, бедра и плечи не образуют прямую линию.
- Держите корпус включенным все время. Сделайте паузу наверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем опустите обратно вниз в исходное положение. Завершите повторения, затем поменяйте ноги.
- Повторите 15 раз на каждую сторону.
3. Махи ногой на четвереньках с гантелью
- Встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки. Гантель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе.
- Поднимайте ногу с гантелью до параллели бедра с полом. Сделав 15 повторений, поменяйте сторону, переложив гантель на другую ногу.
- Во время выполнения этого упражнения не стоит сильно прогибать поясницу, чтобы не спровоцировать травму.
4. Обратная планка
- Сядьте на пол. Выпрямите ноги и обопритесь на руки (ладони раскрыты) для прочной опоры.
- Наклоните торс под углом 45 градусов к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
- Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх.
- Задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.Медленно опустите корпус.
- Повторите 15 раз.
5. Обратная планка со сгибанием коленей
- Сядьте на пол. Выпрямите ноги и обопритесь на руки (ладони раскрыты) для прочной опоры.
- Наклоните торс под углом 45 градусов к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
- Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх.
- Согните правое колено и поставьте стопу на мысочки возле ягодиц. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение. И повторите тоже самое с левой ногой.
- Выполните 15 повторений на каждую сторону.
6. Подъемы ног в мостике
- Лягте на коврик. Ступни стоят на полу строго под коленями.
- Напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх. Тело от груди и до коленей должно образовать прямую линию.
- Оставаясь в этом положении поднимите правую ногу, согнутую под прямым углом, затем опустите ее вниз и снова поднимите, не ставя на пол. Таз в это время не опускайте.
- Повторите аналогичным образом на другую сторону.
- Выполните 15 повторений на каждую сторону.
7. Разведение ног в мостике
- Лягте на коврик. Ступни стоят на полу строго под коленями.
- Напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх. Тело от груди и до коленей должно образовать прямую линию.
- В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.
- Выполните 15 повторений.
8. Прогулка краба
- Сядьте на пол, колени согнуты перед вами. Руками упритесь в пол по бокам от корпуса, пальцы обращены вперед.
- Оторвите таз от пола и начните «прогулку краба», переставляя руки и ноги и двигаясь вперед и назад.
- Повторите 15 раз.
Руками упритесь в пол по бокам от корпуса, пальцы обращены вперед.9. Отведение ноги назад с положения стоя
- Разместите резинку для фитнеса вокруг лодыжек.
- Держа руки перед грудью или на бедрах, перенесите весь свой вес на левую ногу, а носком левой ноги коснитесь пола, на 2-3 см. позади левой пятки по диагонали, так, чтобы резинка была натянута.
- Напрягите пресс и подогните таз под себя одновременно отводя правую ногу назад примерно на 15 см. Колено не сгибайте. Опустите правую ступню на пол, держа резинку натянутой.
- Выполните 15 повторений. Поменяйте ногу и повторите.
10. Мертвая тяга с гантелями
- Возьмите гантели нужного веса в руки (ладонями к себе) и удерживайте их у линии бедер. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, пресс статически напрягите, взгляд направьте вперед.
