Как делать подъём переворотом для сильных рук и мощного кора
Ликбез Спорт и фитнес 14 августа 2021
У вас есть все шансы освоить элемент за один день.
Ия ЗоринаАвтор Лайфхакера, атлет, КМС
Что такое подъём переворотом и зачем его делать
Подъём переворотом — это упражнение на турнике, во время которого человек сначала подтягивается, а затем поднимает ноги, забрасывает их за перекладину и выходит в упор на прямые руки.
Это движение прокачивает силу и выносливость мышц верхней части тела. Когда вы подтягиваетесь, работают плечи и спина. Когда поднимаете ноги, чтобы сделать переворот, активируются мышцы корпуса и сгибатели бедра. А в финальной точке — при разгибании рук на перекладине — подключаются трицепсы.
Подъём переворотом обязательно стоит попробовать тем, кто хочет научиться делать выход силой на турнике. Это упражнение укрепит мышцы и прокачает координацию. А ещё поможет оказаться в упоре на высокой перекладине для выполнения негативного выхода силой, в котором вы медленно опускаетесь в вис.
Как подготовиться к подъёму переворотом
Вот несколько подводящих упражнений, которые укрепят мышцы и помогут вам понять суть движения.
Подтягивания
Это упражнение поможет прокачать силу мышц спины и рук, так что вам будет гораздо проще выполнить первую фазу подъёма переворотом.
Запрыгните на турник, взявшись за перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс и ягодицы, опустите лопатки. Согните руки в локтях и подтяните себя к турнику, пока подбородок не выйдет за линию перекладины. Плавно и под контролем опуститесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение в 3–4 подхода столько раз, сколько получится.
Если же строгие подтягивания вам пока не даются, для начала прокачайте силу рук и спины с помощью наклонного или австралийского варианта. Найдите невысокий турник, возьмитесь за него прямым хватом и подтягивайтесь до касания грудью перекладины. Выполняйте 3–4 подхода по 10–12 раз или столько, сколько сможете.
Добавьте в закладки 🧐
- Как научиться подтягиваться
Подъём ног к турнику
Это упражнение прекрасно нагружает все мышцы корпуса, включая сгибатели бедра, прямую и косые мышцы живота.
Сильный кор нужен, чтобы поднять ноги во время подъёма переворотом и закинуть таз за перекладину.
Запрыгните на турник, взявшись за него прямым хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс и ягодицы, наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку.
Сохраняя жёсткость корпуса, поднимите прямые ноги вверх до касания носками турника. Выполните 4 подхода по 8–10 раз.
Если силы мышц пока не хватает, делайте более простую вариацию этого движения.
Фото: Юлия ОболенскаяПовисните на турнике, согните ноги в коленях и поднесите их как можно ближе к груди. Опустите обратно и повторите.
Изучите вопрос 🧐
- Как делать подъём ног в висе на турнике для сильного кора
Подъём с переворотом на низкой перекладине
Если у вас есть возможность, стоит начать обучение на перекладине, которая находится где-то на уровне груди.
Так вам не придётся подтягиваться перед тем, как закинуть ноги, и вы сможете набрать хорошую инерцию, не утомляя при этом мышцы предплечий.
Встаньте перед турником, возьмитесь за него прямым хватом чуть шире плеч. Стоя на одной ноге, второй выполните три маха назад и вперёд, чтобы набрать инерцию для движения.
На третий мах оторвите вторую ногу от пола и закиньте обе вверх и назад, двигаясь по полукруглой траектории. За счёт инерции ваше тело обернётся вокруг турника, таз окажется на перекладине, а ноги — за ней.
Поначалу лучше сгибать ноги в коленях во время заброса на турник. Так вам потребуется меньше усилий, чтобы закинуть таз на перекладину.
Когда бёдра окажутся по ту сторону турника, выпрямите ноги в коленях, одновременно вытягивая корпус вверх и выходя в упор на перекладине.
Спрыгните и повторите ещё раз. Когда вы почувствуете себя уверенно, переходите на высокий турник.
Как правильно выполнять подъём с переворотом
Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом чуть шире плеч.
Размахнитесь одной ногой или раскачайтесь сразу двумя, если в висе носки не касаются пола.
После мощного маха ногами одновременно согните руки в локтях и закиньте колени за турник, чтобы оказаться тазом на перекладине. Затем поднимите корпус вверх, одновременно выпрямляя ноги в коленях и руки в локтях.
Далее вы можете как сразу спуститься в вис на турнике, так и сделать обратный переворот. Для этого наклоните корпус вперёд, чтобы снова оказаться животом на перекладине, сделайте полный поворот головой вперёд и опустите ноги.
Также вы можете разбить подъём переворотом на две фазы: подтягивание и заброс ног. Это несколько сложнее, так что переходите к этому варианту, только когда освоите предыдущий.
Повисните на турнике, без раскачки выполните подтягивание, а затем согнитесь в тазобедренных суставах и поднимите ноги и таз вверх, стремясь завести их за плоскость турника.
Когда бёдра окажутся по ту сторону перекладины, выпрямите корпус и руки, выходя в упор на турнике.
Плавно и под контролем опуститесь в вис и повторите ещё раз.
Как часто и по сколько выполнять движение
Вы можете выполнять подъём переворотом на каждой тренировке или только в день проработки верха, если тренируетесь сплитами.
Делайте 3–4 подхода по 6–8 раз. Если кружится голова, попробуйте разбавить переворот отжиманиями на турнике. Это не только поможет вашему вестибулярному аппарату, но и дополнительно нагрузит грудь и трицепс.
Сделайте один подъём переворотом, затем выполните три отжимания от турника и спуститесь в вис.
Сделайте такую связку пять раз, отдохните 2–3 минуты и повторите ещё. Выполните 3–4 подхода.
Читайте также 🧐
- 5 эффективных тренировок с собственным весом
- Как заниматься на уличных турниках, если вы абсолютный новичок
- Надо брать: турник-брусья для домашних тренировок
- 30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки
- Прокачка: идеальная зарядка на турниках
и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.5 преимуществ освоения подтягиваний киппингом
Вы понимаете, что наблюдаете за кроссфитером, когда видите, как он подтягивается киппингом. Несмотря на то, что подтягивания кипом и другие варианты подтягиваний CF довольно часто привлекают внимание в социальных сетях за то, что они не являются «настоящими подтягиваниями» или являются «обманом», хорошая новость заключается в том, что они не обманывают, и они На самом деле это их собственная классификация подтягиваний. Если вы боролись с подтягиваниями киппингом, вас ждет угощение — мы собираемся разобрать, что именно они собой представляют, каковы преимущества и как их выполнять, чтобы вы могли быстро освоить это движение. .
Подтягивания киппингом — это упражнение в кроссфите, которое позволяет спортсмену не только наращивать силу, но и повышать выносливость, чтобы действительно повторять движение на Metcon или на соревнованиях.
Подтягивания киппингом не являются строгими подтягиваниями и не могут быть классифицированы как таковые из-за арочного/пустого движения, которое создает импульс, помогающий поднять подбородок вверх и над перекладиной для успешного повторения. Хотите верьте, хотите нет, но подтягивания киппингом требуют определенных навыков, но об этом мы поговорим позже.
Улучшение физической формы и общей физической формы всегда является целью CrossFit, независимо от того, тренируетесь ли вы ради развлечения с друзьями по субботам или преследуете свои амбиции и хотите стать сильнейшими на Земле. Развивая физическую форму, вы не только становитесь лучше в подтягиваниях разгибом, но и поощряете свое тело наращивать новые мышцы, выравниваете мышечный дисбаланс, стабилизируете суставы, улучшаете координацию, подвижность, осанку и даже свои периферические навыки. Все эти элементы развития способствуют вашей общей производительности и помогают вам стать лучше, здоровее и способнее спортсмена как в тренажерном зале, так и вне его.
Сильная сила хвата как в руках, так и в запястьях имеет решающее значение для работы с большим весом в коробке. Очевидно, что вы сможете поднять больший вес, если сможете лучше удерживать вес, но с точки зрения подтягиваний разгибом, наличие качественной силы хвата позволит вам выполнить больше повторений без перерыва, работая над общим количеством подходов. Крепкий хват также способствует вашему успеху как в тянущих, так и в толкающих движениях подтягиваний разгибом. Хват будет ограничивающим фактором не только в этом движении, но и во многих других.
Подтягивания являются основным движением для развития гимнастических навыков в кроссфите. Работаете ли вы над подтягиваниями киппингом, подтягиваниями на перекладине, подтягиваниями на кольцах или чем-то еще, более продвинутые движения веса тела приводят к более высокому развитию мышц, выносливости и навыков. Освоив подтягивания киппингом, вы не только сможете сокрушить WOD, но и сможете эффективно перейти к более крупным движениям, таким как BMU, RMU и даже ходьба в стойке на руках.
Как упоминалось в разделе о преимуществах силы хвата при подтягиваниях разгибом, тренировка выносливости станет еще одним преимуществом работы над этим движением. Чем лучше становятся ваши движения, хват и общее мышечное развитие, тем дольше вы сможете удерживать этот гриф и повторять движение.
Подтягивания киппингом задействуют многие мышцы, схожие с традиционными или строгими подтягиваниями, но немного по-другому из-за качательного движения (арочное/полое). Вы можете ожидать увидеть мышечную силу и развитие в руках, предплечьях, бицепсах от подтягивания к перекладине, широчайших мышцах и мышцах спины, которые способствуют вертикальной тяге при подтягиваниях киппингом, а также в других мышцах-стабилизаторах лопаток. которые удерживают плечи в правильном положении. Убедитесь, что у вас есть правильное развитие этих мышц, прежде чем отправиться к перекладине для движения разгибом, будет важно, чтобы избежать травм.
Включение подтягиваний разгибом в свою тренировочную программу не только сделает вас лучшим спортсменом, но и настроит вас на успех при использовании подтягиваний разгибом в качестве гимнастического перехода к другим, более сложным гимнастическим движениям.
.
- Вы можете или не хотите иметь рукоятки для движения, так что берите их, если они вам нужны.
- Вам понадобится высокая перекладина, на которой можно повиснуть на полном расстоянии от пола.
- Вам нужно запрыгнуть на перекладину, расставив руки на ширине плеч.
- Движение начинается с перевода разгиба в прогиб. Проведите головой через руки, сводя широчайшие и лопатки вместе, чтобы вы могли нырнуть головой вперед.
- Как только вы достигнете пикового положения в арке, начните отталкивать гриф от себя, когда вы переходите в полую позицию разгиба
- Отсюда вы должны генерировать усилие назад и вверх, толкая гриф вниз, подтяните себя и поднимите подбородок над перекладиной, чтобы выполнить полное повторение
- Как только подбородок будет поднят вверх, оттолкните штангу от себя, когда будете опускаться, и повторите движение в прогибе, прогибе и подтягиваниях.
Хотя подтягивания киппингом не совсем традиционные подтягивания, у них есть свое время, место и цель.
Они могут принести большую пользу для тренировок и выступлений спортсмена, особенно в кроссфите. Практикуя их, вы не только приобретете выносливость, силу хвата, мышечную силу и общую координацию, но и сможете перейти к более техничным гимнастическим движениям с собственным весом.
Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.
SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.
