Подтягивания параллельным хватом для рук и спины
Главная » Тренировки » Подтягивания параллельным хватом для рук и спины
Тренировки
Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 33 Опубликовано
В своих статьях я уже не один раз говорил о том, как высоко я ставлю подтягивания в иерархии упражнений для набора мышечной массы. При этом чаще всего я говорил о классических подтягиваниях широким хватом к груди, и подтягиваниям обратным хватом. Однако на это все многообразие возможностей, которое предоставляет нам турник не заканчивается.
Подтягивания параллельным хватом — еще одно отличное упражнение, которое вы обязаны использовать на том или ином этапе своего тренировочного процесса.
Содержание
- Техника
- Руки
- Спина
Техника
Из названия упражнения уже исходит основной принцип его выполнения.
В отличии от обычных подтягиваний, вам необходимо взяться таким хватом, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Это легко сделать с помощью специальной V-рукоятки, которую можно найти практически в любом зале, или изготовить самостоятельно из каких-нибудь подручных средств. Если же дела обстоят совсем плохо, то вы можете подтягиваться следующим образом: встаньте боком к перекладине, возьмитесь за нее таким образом, чтобы ваши ладони смотрели в стороны друг друга, при этом одна рука будет находиться чуть дальше.
Руки
В чем прелесть данного упражнения в плане тренировке рук? Все дело в том, что подтягивания параллельным хватом в данном аспекте повторяют такое движение, как молотковые сгибания рук. Они хороши тем, что задействуют не только головки бицепса, но и брахиалис, и предплечье.
Таким образом, подтягивания параллельным хватом позволяют комплексно проработать мышцы ваших рук. При это в упражнении мышцы спины не забирают слишком сильно акцент на себя, а большая амплитуда движения (намного больше, чем при обычных подтягиваниях широким хватом) позволяют дать необходимую нагрузку.
Спина
Что касается мышц спины, то здесь главное достоинство таких подтягиваний заключается в том, что они позволяют проработать внутренние мышцы, находящиеся вдоль позвоночника. При этом большая амплитуда движения позволяет дать очень хорошую нагрузку.
Таким образом, подтягивания параллельным хватом являются отличным базовым движением как для развития мышц рук, так и мышц спины. Обязательно попробуйте это упражнение в своей практике!
подпишитесь на мой блог
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Каким хватом подтягиваться? » Спортивный Мурманск
Подтягивания могут выполняться разными способами.
Подтягивания обычным хватом
Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони «смотрят» наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск.
Подтягивания обратным хватом
Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони «смотрели» внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие, причем, чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание.
Подтягивания широким хватом
В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В ВМТ голова оказывается за штангой, таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.
Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом
Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших.
Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.
Семь видов тренировок подтягиваний — Спортроялс
Подтягивания — лучшее упражнение для тренировки спины. Это лучший способ закончить подтягивания: сила, стабильность и мышцы
Подтягивания, безусловно, являются одним из лучших комплексных упражнений для тренировки спины.
Практика подтягиваний – это правильный выбор для повышения силы, устойчивости и более эффективного наращивания мышц.
1. Классические подтягивания
Классические подтягивания — очень сложное упражнение, которое хорошо тренирует верхнюю и среднюю часть спины. Стимуляция в первую очередь сосредоточена на кругах и трапециях, при этом необходимо тянуть тело вверх и подбородок над перекладиной во время упражнения с полным сокращением мышц спины.
2. Подтягивания широким хватом
Широкий хват увеличивает сложность подтягиваний. Мышцы груди в это время не будут прилагать больших усилий, а мышцы спины будут нести почти 100% нагрузки, и вы почувствуете жжение, которое это движение вызывает в мышцах.
Выполняйте подтягивания широким хватом, расставив руки шире плеч. Также не держитесь слишком далеко, чтобы предотвратить травму, но убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко друг от друга. Есть некоторые отличия от классических подтягиваний. Вы должны использовать все свои силы, чтобы сделать движение.
3. Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом отличаются от подтягиваний широким хватом не только названием, но и мышцами, необходимыми для его выполнения. Это может быть и выбор определенных движений, и тренировка, чтобы убедиться, что вы получите желаемый эффект, и выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас.
Подтягивания узким хватом нагружают больше бицепсов, чем другие упражнения. А также подтягивания обратным хватом. Бицепсы являются основной мышцей в тренировке, и мышцы груди будут задействованы больше, чем другие движения. Если вы хотите укрепить руки, это движение будет проще.
В дальнейшем это движение можно изменить на подтягивание на одной руке, которое во многих ситуациях нестабильно и может привести к травме.
Так что нужно быть осторожным на тренировках.
4. Подтягивания параллельным хватом
Подтягивания параллельным хватом коренным образом изменяют механику движения. В отличие от других вариантов, положение рук перемещается вдоль пилона. В фильме используется перекладина для подтягиваний, а хват — ладонь к руке, как сгибание молотка, что более мощно тренирует мышцы под разными углами.
У подтягиваний параллельным хватом есть дополнительные преимущества и недостатки. Такой хват дает больше свободы при подтягиваниях в движении, это отличный способ снизить риск получения травмы, особенно для новичков. Недостатком является то, что он предназначен для людей без спины.
5. Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом — одно из самых дружелюбных подтягиваний. Это самое большое отличие от классических подтягиваний. Обратный хват изменил движение, и бицепсы берут на себя большую часть нагрузки. Подтягивания обратным хватом немного похожи на подтягивания параллельным хватом, но они компенсируют то, что можно упустить из виду при тренировке рук.
6. Подтягивания комбинированным хватом
Если вам тоже нравится подтягиваться, но вы не знаете, как это делать, это может быть лучшим упражнением для вас. Выполнение всех хватов — лучший способ способствовать росту мышц спины. Однако, если у вас недостаточно времени, вы можете выбрать подтягивания смешанным хватом.
Одна рука обращена наружу, а другая внутрь, так что вы можете тренировать разные группы мышц для достижения желаемой цели тренировки.
7. Подъемы силой
Подтягивания до предела. Это движение чрезвычайно сложное, и оно является лучшим с точки зрения верхнего бодибилдинга. Это даже не требует добавления веса, и для большинства людей. Это невозможно сделать.
Техника этого движения почти такая же, как и подтягивания в начале. Когда достигнута высшая точка подтягиваний, грудь и трицепс необходимо вытолкнуть вниз, пока рука не станет прямой. Как только подъем рук завершен, подтягивание завершено. Звучит сложно, правда?
Ищете многофункциональное оборудование для подтягиваний? Мы в Power Tower предлагаем вам высококачественную и уникальную силовую башню.
https://sportsroyals/collections/power-towers-pull-up-stations
Назад к советам по упражнениям
Лучшие подтягивания для бицепсов
- Поделиться на Facebook
Хотя классические подтягивания на самом деле нацелены на широчайшие мышцы спины, это упражнение с собственным весом задействует мышцы, разнообразные, такие как дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные, грудные и бицепсы в качестве синергистов, или мышцы, которые помогают другим мышцам выполнять движение. Подтягивания для наращивания рук бывают разных вариаций; хотя не существует единого «лучшего» подтягивания для бицепсов, некоторые из этих разновидностей нацелены на бицепс больше, чем другие.
Подтягивания узким хватом
Этот вариант подтягиваний, также известный как подтягивания узким хватом, требует, чтобы вы располагали руки ближе друг к другу, чем при выполнении стандартного варианта упражнения, в котором вы должны держать перекладину руками.
чуть больше ширины плеч. Для подтягиваний узким хватом ваши руки берутся за перекладину на расстоянии от 6 до 10 дюймов друг от друга. Этот тип хвата нацелен конкретно на руки, отвлекая часть внимания от верхней части спины.
Подтягивания параллельным хватом
В этом варианте ладони обращены друг к другу. Этот стиль хвата можно выполнять, используя параллельный брус в тренажерном зале или используя параллельный хват на некоторых типах брусьев для подтягиваний дома. Как и подтягивания узким хватом, параллельный хват помогает сместить акцент со спины на руки. Вы можете выполнять подтягивания узким хватом с параллельным хватом, чтобы еще больше проработать бицепсы. Нейрофизиолог Чад Уотербери, директор Международного центра джиу-джитсу имени Риксона Грейса в Лос-Анджелесе, ставит параллельные подтягивания узким хватом на первое место в своем списке лучших упражнений на бицепс.
Подтягивания снизу
Этот распространенный вариант подтягиваний также известен под названием «подтягивания».
Как следует из названия, подтягивания снизу требуют, чтобы вы взялись за перекладину обратным хватом — ладони обращены к вам — руки примерно на ширине плеч. В верхней точке движения ваш подбородок должен касаться перекладины, как это происходит при стандартном подтягивании. По словам Марка Перри, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке и основателя программы BuiltLean, этот вариант задействует бицепс больше, чем большинство других видов подтягиваний. По сравнению со стандартным подтягиванием, оно также смещает акцент с верхних широчайших на нижние широчайшие.
Советы
При любом варианте подтягиваний ваши бицепсы и остальная часть верхней части тела будут работать лучше, если вы сосредоточитесь на медленных и контролируемых движениях на протяжении всего упражнения. Если вы освоили каждую разновидность, вы можете усложнить задачу, добавив вес к подтягиваниям, либо вооружившись грузовым поясом, либо удерживая утяжеляющую пластину между лодыжками.
Включите в свой режим несколько разновидностей подтягиваний, чтобы ваши бицепсы и другие мышцы не привыкли к определенной разновидности – меняйте ширину хвата, но избегайте захвата грифа больше, чем на ширине плеч. Дайте вашим бицепсам восстановиться в течение как минимум 24 часов, прежде чем снова работать с ними, чтобы способствовать здоровому росту мышц.
Справочные материалы
- Американский совет по упражнениям: подтягивания
- ExRx.net: подтягивания
- ExRx.net: параллельные подтягивания узким хватом
- Чад Уотербери: 3 лучших упражнения на бицепс
- Вариации подтягиваний Какие из них вы можете сделать?
Ресурсы
- Легкая атлетика Synergy: 13 вариантов подтягиваний — тренировка мышц спины
Биография писателя
Дэн Кетчум является профессиональным писателем с 2003 года. Anemone Sidecar, Trails и многое другое. Разнообразный профессиональный опыт Дэна простирается от дизайна костюмов и написания сценариев до миксологии, ручного труда и рекламы в индустрии видеоигр.
