Как долго восстанавливаются мышцы после тренировки: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

10 признаков того, что вам пора сбавить обороты и немного отдохнуть

Ресурсы нашего тела не бесконечны, и иногда нужно немного сбавлять темп для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Но не все могут сделать это в нужный момент, так как останавливаться не хочется. Вы каждый раз думаете, что можете ещё лучше и для этого нужно тренироваться ещё больше! А отдых… Отдых для слабаков! Но что бы ни происходило в этот момент в вашей голове, у тела есть природный предохранитель, который просто его вырубает, не позволяя довести себя до полного истощения.

Но доводить себя до такого состояния крайне нежелательно, так как восстановление займёт довольно продолжительное время. К тому же из-за стресса ваше тело всё равно не усвоит новых навыков, вы не станете сильнее или быстрее. От перетренированности вы только потеряете силу, станете плохо есть и спать.

Опытные спортсмены во время подготовки к марафонам используют специальный сервис Restwise.com (стоимость полугодовой подписки — 119 долларов), а мы предлагаем вам 10 признаков, которые покажут, что пора притормозить.

1. Уменьшение массы тела за один день

Изменение массы тела на 2% за один день в сторону уменьшения означает, что вы теряете слишком много жидкости. Скорее всего, вы выпили недостаточное количество жидкости после последней тренировки. Обезвоживание негативно сказывается на умственной и физической деятельности и может плохо отразиться на вашей следующей тренировке.

2. Повышенный пульс в состоянии покоя

Замеряйте свой пульс каждое утро перед тем, как встать с кровати, и тогда вы сможете понять, когда нужно сбавить обороты, так как один из признаков переутомления — повышенный пульс в состоянии покоя. Это означает, что ваша нервная система готовится к борьбе со стрессом и уже запустила повышенную выработку соответствующих гормонов, которые ускорят ваше сердцебиение, чтобы мышцы и мозг получали больше кислорода. Ваше тело, к сожалению, не может распознать, будет это физический или психологический стресс, поэтому отдых нужен как после сложной тренировки, так и после трудного рабочего дня.

3. Нарушение сна

Тут всё очень просто. Хороший сон даёт нам необходимое количество гормонов роста, которые помогают нашим мышцам восстанавливаться. Если вы плохо спите, ваши мышцы не восстанавливаются и ваши спортивные результаты становятся только хуже.

4. Обезвоживание

Ваша моча становится тёмно-жёлтого цвета, значит, вы слишком мало пьёте. Ну или, как вариант, съели что-то, что окрашивает её в тёмный цвет, или приняли витамины. Но если это первый вариант, то вы должны пить больше воды, так как, смотрим пункт первый, обезвоживание негативно сказывается на результатах тренировки.

5. Постоянное чувство усталости

Если вы постоянно чувствуете себя усталым, значит, что-то определённо идёт не так. В этом случае ключевым фактором является честность. Честность с самим собой. Некоторые особо упорные бегуны могут игнорировать этот признак и убеждать себя, что станут ещё сильнее, но на самом деле это не всегда работает именно так.

6. Вы становитесь капризным

Когда ваше тело перегружено тренировками, начинает вырабатываться гормон кортизол, который может вызвать раздражительность или беспокойство. Также стресс прекращает выработку допамина, который является нейромедиатором. Его дефицит имеет эффект «большого облома», так что, если вы становитесь слишком капризным или раздражительным, возможно, пришло время немного сократить тренировки.

7. Вы начинаете часто болеть

Небольшое количество спорта помогает организму эффективнее бороться с вирусами и простудой. Слишком большая физическая нагрузка имеет обратный эффект: вы начинаете болеть. И это вполне естественно, так как организм будет оттягивать силы на восстановление мышц, а на борьбу с болезнями останется гораздо меньше ресурсов.

8. У вас постоянно болят мышцы

Не путайте это с крерпатурой после длительного перерыва в тренировках! Если вы постоянно занимаетесь, но мышцы продолжают болеть и о себе начинают напоминать мелкие травмы, значит, определённо пора отдохнуть. Вашему телу требуется гораздо больше времени на «ремонт», чем вы ему даёте.

9. Ваши тренировки проходят не так хорошо, как вам хотелось бы, а результаты не радуют

Результативность — это субъективный критерий качества тренировки. Если вы отлично чувствовали себя на вчерашней тренировке, вы оцениваете её как хорошую. Если же вы чувствовали себя вялым, то считаете её, соответственно, не очень удачной. Если таких неудачных, по вашим ощущениям, тренировок становится всё больше и они идут чередой, значит, ваши силы на исходе и нужно выделить дополнительное время для восстановления.

10. Понижение уровня кислорода в крови

Количество кислорода в гемоглобине эритроцитов может быть измерено с помощью переносного пульсоксиметра (нужно просто положить на него палец). Чем выше процент, тем лучше. К примеру, выше 95% — это уровень спортсмена, который хорошо приспособился к тренировкам. Это новая область в науке восстановления, которая требует большего количества исследований, но связь между низким содержанием кислорода и переутомлением определённо есть.

Итак, если вы хотите понять, пора ли сбавлять темп, посчитайте свои «красные флажки». Подсчёт рекомендуется делать один раз в неделю.

0–1 — можно смело продолжать в заданном темпе.

2–4 — нужно быть осторожным и не переусердствовать. Возможно, лучше сделать хотя бы один из тренировочных дней более лёгким.

5–6 — внимание, вы входите в опасную зону! Если вы загнали себя в это состояние непреднамеренно (иногда такие нагрузки бывают частью тренировочного плана), пора притормозить.

7–10 — красная зона! Вам обязательно нужен хотя бы один день в неделю без тренировок. А ещё лучше, если их будет несколько — всё зависит от того, как вы чувствовали себя в последние несколько недель. Возможно, вам придётся обратиться к врачу.

Также к признакам перетренированности можно отнести учащение получения травм, потерю концентрации, постоянное ощущение жажды, снижение самооценки и мотивации. Последний признак особенно подлый, так как вам хочется бросить всё, зарыть свои кроссовки где-нибудь под забором и больше не вспомнить об этом.

Как этого избежать?

Используйте правило 90 процентов. Это значит, что во время интенсивных тренировок нужно выкладываться не на все 100%, а всего лишь на 90%. После тренировки должно оставаться приятное чувство, что вы хорошо поработали, но могли бы и лучше. Но это ни в коем случае не должно быть бичеванием, мол, я мог бы и лучше, я такая тряпка и так далее. Наоборот, вы должны настроить себя на позитивный лад и сказать себе, что вы действительно можете лучше и обязательно так и сделаете на следующей тренировке.

Научитесь наслаждаться лёгкими пробежками или тренировками и обязательно уважайте свои дни отдыха. Их точно ни в коем случае нельзя пропускать, даже если вам кажется, что вы потеряете форму! Напоминаем ещё раз, что во время правильного отдыха и хорошего сна ваши мышцы восстанавливаются и становятся ещё сильнее.

Используйте правило чередования тренировок. Перетренированность может быть результатом повторяющихся упражнений, то есть когда все ваши тренировки являются однотипными и вы не чередуете нагрузки. Есть такое правило — ждать 48 часов, прежде чем дать нагрузку снова на те же мышцы. К примеру, если сегодня вы выполняли упражнения для пресса, вам нужно подождать ещё два дня и только потом снова выполнять упражнения для этих мышц. Эти два дня вы можете потратить на укрепление других мышц. В беге вы можете чередовать лёгкие и короткие восстановительные пробежки с интервалами и длинными дистанциями.

Устраивайте себе кросс-тренинг. Переключитесь с основного вида деятельности на что-то другое. Загляните в бассейн, устройте велопрогулку, сходите на танцы, сыграйте в теннис, сквош или бадминтон — вариантов много.

СКОЛЬКО ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? | by Bogdashkin Nikita

Почти все атлеты когда-то начинали с аналогичной ошибки – усердная работа с весами и минимум отдыха. И только позже приходит сознание того, что нужно уметь не только усиленно тренироваться, но и правильно отдыхать.

Как мышцы реагируют на высокую нагрузку

Эффективные тренировки – это та работа, в результате которой организм переживает стресс. Происходит это потому, что тяжелыми физическими упражнениями мы выводим организм из любимого состояния комфорта, в связи с чем он включает свой защитный рефлекс – процесс восстановления с последующим наращиванием силы и общей выносливости. Этот же процесс запускается и в результате повреждения мышечных волокон, которые мы нещадно травмируем во время силовых тренировок с тяжелыми весами. То есть, реакция мышц на высокую нагрузку – это стресс с последующим восстановлением. И с каждым таким процессом мышцы становятся больше и сильнее. То есть рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время полноценного отдыха от физической нагрузки. Чтобы понять, сколько времени потребуется для восстановления микротравм мышечной ткани и, соответственно, роста силы и мышц, нужно понять, как происходит сам процесс.

Также стоит перечислить, какие гормоны жизненно необходимы в восстановлении волокон:

Инсулин – регулирующий поступление глюкозы в мышечную ткань;

тестостерон – основной стимулятор синтеза белка;

гормон роста – способствующий гипертрофии мышц и, соответственно, их увеличению.

Как происходит восстановление мышечной ткани

Следует понимать, что процесс восстановления включает отдельные этапы, и от длительности каждого из них зависит рост мышц:

Остановка кровотечения – это начальный этап заживления, запускаемый организмом с целью остановить вытекание крови и других жидкостей в результате повреждения мышечной ткани. При этом вокруг травмированного участка ткани образуется множество тонких мембран с той же целью – остановить кровотечение, что является вполне ожидаемой реакцией организма в отношении любых травм и повреждений. Добавьте описание

Заполнения разрыва. Сначала образованный между двумя краями раны разрыв заполняется кровью, лимфой и другими жидкостями организма, но через определенное время в этом пространстве формируется новая ткань. Впрочем, сначала этот тип ткани отличается от постоянных мышц ввиду отсутствия нормального кровообращения. Добавьте описание

Уменьшение разрыва. Приблизительно на этом этапе боль в мышцах утихает, и у атлета создается впечатление о полном восстановлении, но это не так. В реальности, в разрыве меняется тип ткани на более прочные, и происходит скрепление краев ран. Но все же даже этот этап нельзя расценивать, как полное восстановление мышц. Но, тем не менее, площадь поврежденных участков ткани заметно уменьшается. Добавьте описание

Восстановление оригинального типа ткани. Организм начинает возвращать первоначальный тип ткани только после полной минимизации поврежденных участков, плюс запускает процесс образования новых сухожилий и связок. На этом этапе восстановление можно считать завершенным. Добавьте описание

Время, отводимое на этот многоступенчатый процесс, является сугубо индивидуальным показателем, и нельзя точно определить, сколько дней понадобится на восстановление мышцам разных спортсменов. Но в целом, определение срока, после которого мышцы после тренировки полностью восстановились и готовы к следующим нагрузкам, является важным фактором для правильного наращивания мышечной массы.

Какие биологические процессы вовлечены в процессе восстановления

Интенсивные физические нагрузки провоцируют разрыв мышечных тканей, в связи с чем в организме активизируются такие биологические процессы, как:

Регенерация мышечных волокон – то есть, не просто восстановление, но и укрепление по сравнению с прошлым их состоянием.

Восстановление утраченной жидкости в мышцах. Как уже упоминалось, после повреждения места разрыва наполняются жидкостями организма, для чего важно поддерживать достаточное количество жидкости в целом. Именно поэтому употребление воды в чистом виде является обязательным условием во время набора мышечной массы.

Ускоренный синтез белка. В частности, тренировка в тренажерном зале усиливает синтез белковых соединений как минимум на 50%, что требуется для усиления мышц и повышения их способностью противостоять большему напряжению. То есть, правильный рост мышечной массы возможен только при условии, когда скорость синтеза белка уверенно превышает интенсивность катаболических процессов.

Перечисленные процессы являются основой наращивания мышц, поэтому каждый атлет должен настолько же серьезно относиться к отдыху вне зала, насколько и к силовым тренировкам.

Популярные мифы о работе и восстановлении мышц

Нет боли – нет результата. Это утверждение верно только отчасти. Распространенная ошибка новичков заключается в неспособности отличить ощущение легкого или сильного жжения в мышцах от пагубной боли в мышцах, костях и суставах, которые, скорее, являются признаком перетренированности, а не “отличной работы”. Следовательно, если мучительная боль в теле проявляется после каждой тренировки, это верный сигнал к тому, что периодически нужно, либо сокращать, либо наоборот, увеличивать. Также следует пересчитать свой рацион на предмет калорий для того, чтобы убедиться в отсутствии их дефицита.

Постельный режим в дни отдыха. Такой миф бытует чаще среди новичков, которые усердно работают на укрепление мышц, сколько на наращивание общей массы, и именно поэтому в дни отдыха порой даже панически опасаются расходовать даже минимальное количество ценных калорий. На самом деле увеличение циркуляции крови способствует сокращению срока восстановления, поэтому вместо того, чтобы отсыпаться и отлеживаться, полезнее провести легкую кардиотренировку в стиле “разогрева”, но не жиросжигания.

Сплит эффективнее, чем тренировки “full body”. Этот миф был опровергнут после проведения исследования в 2015 году, когда сравнили результаты атлетов, деливших программу на сплиты по 3 дня в неделю, и спортсменов, предпочитающих комплексную тренировку на все мышцы тела так же 3 дня в неделю. Лучшие результаты показали вторые, причем даже те атлеты, которые делили тренировки на верх и низ тела.

Оптимальное время тренировки в зале

Мы все неоднократно слышали, что мышцам после тренировки требуется не менее 48 часов на полное восстановление, а для больших групп этот срок доходит и до 72 часов. Все это верно, но проблема в том, что непосвященные атлеты воспринимают эту рекомендацию в буквальном смысле, и планируют тренировки с точной периодичностью по четко установленным дням. В действительности же до того, как у спортсмена окрепнет мускулатура и выработается свой, спортивный иммунитет, а также сформируется более постоянный режим, следует опытным путем определять периодичность тренировок и дней отдыха. Вначале не стоит зацикливаться на конкретных тренировочных днях и расписывать занятия по конкретным дням недели, поскольку если все еще болят мышцы после тренировки, проведенной в понедельник, тогда в среду не стоит стремиться к новым нагрузкам только потому, что в дневнике указан этот день. Нужно дать возможность мышцам полностью восстановиться. Кстати, доказано, что после полного восстановления настает период суперкомпенсации – так называемое “окно возможностей” перед тем, как мышцы начинают отвыкать от физических нагрузок и атрофироваться. Занятия именно в этот период гарантирует более продуктивный тренинг с полной отдачей.

Также определенная часть споров касается продолжительности тренировки. Большая часть атлетов придерживается стандартных рекомендаций укладывать физические нагрузки в 60-минутную тренировку, и не более 15–20 минут на предварительную разминку и пост- тренировочную растяжку. Хотя в ряде случаев спортсмены проводят за тяжелой работой в любимом зале и по 2 часа. Здесь важно уяснить суть – тренироваться нужно столько, чтобы не допускать перетренированности, которая легко выбьет любого атлета из рабочей колеи на неопределенный срок. Если силы и энергия позволяет тренироваться больше часа не в ущерб результатам – никто не останавливает. Тем более, сейчас есть куча средств ускорить и облегчить лечение мышц в период отдыха.

Как можно ускорить восстановление мышц

Через боль в мышцах проходят все, особенно это ощущение непривычно для новичков. Но хорошая тренировка мышц не может обойтись без неприятных ощущений в период восстановления. Если избежать этого нельзя, то облегчить и ускорить восстановление можно. Вот несколько советов, которые работают для всех – и для новичков и для самых продвинутых атлетов:

Приучайтесь к полноценной разминке (все мышцы и суставы тела) с первых же дней в зале. Даже если первые тренировки проводятся со смешными весами – растяжка всегда должна занимать не менее 10 минут в начале тренинга.

Возьмите в привычку по завершении тренировки уделять не менее 10–15 минут на растяжку. Напрасно многие спортсмены пренебрегают растяжкой, ведь именно растягивание мышцы придает ей больше гибкости, и снимает напряжение.

Периодически практикуйте миофасциальный массаж, который также позволяет эффективно снять напряжение с мышц. Расслабленные мышцы восстанавливаются быстрее.

Пейте достаточное количество воды. Чистая питьевая вода способствует скорейшему выведению молочной кислоты из мышц, которая всегда образуется при тяжелом тренинге, плюс способствует более быстрой транспортировке аминокислот к мышечным волокнам. Особенно это важно после тяжелой работы в зале, когда с потом мы теряем большую часть жидкости из организма.

Периодически выводите организм из “зоны комфорта”. Это следует проделывать по завершении тренировки, добавив еще больше стресса в конце хорошей работы. Например, вместо привычного душа периодически менять график, и сходить в сауну, а потом, например, освежиться в бассейне. Таким образом, мы принуждаем организм “подсуетиться” в плане ускорения процессов восстановления, чтобы подготовиться к новой возможной порции стресса.

Обеспечивайте мышцы достаточным количеством аминокислот. Это самый банальный из советов, который чаще всего не воспринимается всерьез. Выше уже упоминалось, что синтез белка должен опережать распад мышечных волокон, а потому важно постоянно их подпитывать аминокислотами. Если есть подозрения, что из обычной пищи их поступает недостаточно – возьмите за правило принимать их в виде спортивных добавок до- и после тренировок. А лучше пить в виде растворимых порошков.

И вообще, стоит прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы. Зная его особенности, можно грамотно составить и график тренировок, и план питания, и режим отдыха.

Сколько времени нужно мышцам, чтобы восстановиться после тренировки?

Мышцы наращиваются во время отдыха, а не во время тренировки.

Изображение предоставлено: Kentaroo Tryman/Maskot/GettyImages

Когда вы просыпаетесь с болью и болью после тренировки, вашей естественной реакцией может быть пропустить спортзал и выбрать ванну с пеной или массаж. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы взять выходной день, вы должны выяснить, где провести черту. Есть золотая середина между слишком долгим восстановлением и недостаточным восстановлением.

Совет

Обычно мышцам требуется день или два, чтобы восстановиться после тренировки, но может потребоваться до пяти дней, чтобы боль прошла.

Дайте себе перерыв

Тренировки сказываются на вашем теле. Чувствуете ли вы, что травма подкрадывается к вам, или засыпаете в течение дня на работе, ваше тело подскажет вам, когда пора восстанавливаться. Если у вас есть мотивация пойти в спортзал и вы преследуете цель, брать дни отдыха может показаться пустой тратой времени. С другой стороны, вам может не хватать мотивации, и вы берете слишком много дней отдыха.

Видео дня

Восстановление — сложная тема, но она важна, если вы посещаете тренажерный зал. Вы не можете всегда быть на 100 процентов готовы к работе, но вы можете избежать выгорания. Ваши мышцы особенно уязвимы для утомления или изнашивания.

Различные тренировки требуют разного времени восстановления. Как правило, тренировки с тяжелой атлетикой требуют от мышц больше, чем тренировки на выносливость или с собственным весом. Тренировки на выносливость задействуют мышцы, но они также сильно зависят от сердечно-сосудистой системы, состоящей из сердца и легких.

Вы можете подумать, что такие длительные соревнования на выносливость, как марафонский забег, невероятно нагружают мышцы, но это не всегда так. Небольшое исследование с участием 34 человек, опубликованное в ноябре 2016 года в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, показало, что на самом деле это не очень вредно для мышц.

Заметьте, это были опытные бегуны, но это не меняет того факта, что они чувствовали боль всего день или два после своего марафона, а это невероятные 26,2 мили бега. Тренировка с тяжелой атлетикой, длящаяся всего час, может причинить вам боль в течение этого времени или больше.

Рекомендуем

Фитнес

Время восстановления мышц после поднятия тяжестей

Генри Халс

Обзор

Питание

Почему одного белка недостаточно: потребность в глюкозе при тренировках

Карен Маккарти

Отзыв

Питание

Аминокислоты перед тренировкой

Генри Халс

Отзыв

Подробнее: 10 поз йоги для ускорения восстановления после тренировки

Почему мышцы нуждаются в восстановлении

Возможно, вы слышали, что повреждение мышц приводит к росту, что отчасти верно, но слишком сильное повреждение мышц может быть вредным. Есть несколько способов, которыми мышцы воздействуют на упражнения.

Самый очевидный способ — повреждение мышц . Ваши мышцы состоят из множества пучков волокон, свернутых вместе, как веревки. Некоторые волокна могут сломаться, когда вы будете напрягаться, например, изнашиваются края веревки.

Это не так больно, как кажется, но упражнения сказываются на ваших мышечных волокнах, согласно исследованию, опубликованному в августе 2018 года в Европейском журнале спортивной науки

.

Ваши мышцы используют энергию для сокращения. Каждый раз, когда вы делаете шаг, ваши мышцы ног используют некоторую комбинацию глюкозы, жира и кислорода для питания мышц. Как и все остальное в вашем теле, этот источник энергии не безграничен. Упражнения истощают ваши мышцы из источников энергии, таких как глюкоза и жир.

Есть два относительно простых способа следить за своими мышцами и за тем, как они восстанавливаются после тренировок. Первая – болезненность. Отсроченная болезненность мышц — это легкое воспаление мышц, которое делает их слегка чувствительными и болезненными. Обычно вы почувствуете симптомы в течение дня или двух после тренировки. Симптомы могут длиться от трех до пяти дней.

Если у вас болят мышцы, это не обязательно означает, что вам нужно провести день без тренажерного зала, но может быть лучше поработать над другой частью тела.

Пока вы это делаете, вы можете позволить воспаленным мышцам восстановиться перед следующей тренировкой.

Другой способ узнать, восстановились ли ваши мышцы, это производительность . Выберите для себя простой тест — не слишком напряженный — и используйте его, чтобы определить, восстановились ли вы после последней тренировки.

В исследовании, опубликованном в октябре 2016 года в Journal of Physical Therapy Science , футболисты бегали на короткие дистанции, чтобы повредить мышцы, а затем следили за их восстановлением. Ученые контролировали их мышечную силу и равновесие в течение одного, двух и трех дней после тренировки.

В среднем требовалось три дня, чтобы полностью восстановить до максимальной силы. Исследователи также обнаружили, что балансировка была хорошим способом определить, восстановились ли игроки или нет.

Вы можете попробовать балансировать на одной ноге и измерить время, в течение которого вы можете удерживать ее, чтобы следить за восстановлением.

Но обязательно проведите базовый тест, когда полностью восстановитесь, чтобы выяснить, как долго вы сможете удерживать равновесие.

Сколько тренировок в неделю?

Выяснение того, сколько дней в неделю нужно тренироваться, важно, когда вы пытаетесь составить план тренировок. Дни восстановления необходимы, в зависимости от того, что вы делаете во время тренировок.

В обзоре исследований, опубликованном в мае 2018 года в журнале Sports Medicine , были рассмотрены 22 различных исследования частоты тренировок. Исследователи обнаружили, что на самом деле не имело значения, сколько дней в неделю испытуемые поднимали тяжести. В конце концов, единственное, что имело значение, это объем. Другими словами, вы можете делать три подхода по 10 повторений в приседаниях в понедельник или один подход по 10 повторений в понедельник, среду и пятницу. Оба плана дадут вам одинаковые результаты, потому что каждый из них включает в себя 30 повторений в течение недели.

Восстановление с помощью различных упражнений

Различные упражнения требуют разного времени восстановления. Исследование, опубликованное в сентябре 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что односуставные упражнения требуют больше времени для восстановления, чем сложные упражнения.

Примером односуставного упражнения может быть сгибание рук на бицепс, при котором двигается только локоть. В этом сгибании работают только ваши бицепсы и двигается только ваш локоть. В сложном упражнении, таком как подтягивания, работают бицепсы, но и другие мышцы тоже участвуют.

Если вы выполняете односуставную тренировку, убедитесь, что у вас есть хотя бы один день на отдых между группами мышц. Это означает, что вы не должны выполнять односуставные упражнения для одних и тех же мышц в дни подряд, чтобы дать время на восстановление.

Подробнее: Время восстановления мышц после поднятия тяжестей

Улучшение времени восстановления мышц

Отдых — лучший способ восстановиться, но правильное питание также имеет ключевое значение. Ваши мышцы нуждаются в ресурсах, чтобы помочь им восстановиться после тяжелой тренировки.

Подпитка вашего тела после тренировки имеет решающее значение для восстановления. Ваши мышцы нуждаются в белке для восстановления, а также в углеводах для получения энергии. Потребность в белке для спортсменов составляет от 1,3 до 1,8 грамма

на килограмм массы тела в день, согласно статье Института спортивной науки Gatorade.

Это может показаться большим по сравнению с тем, к чему вы привыкли, но вашим мышцам потребуется больше белка, чем обычно, если вы тренируетесь. Что касается углеводов, вам нужно от 5 до 7 граммов на килограмм веса тела в день.

Жидкости также важны, потому что ваши мышцы содержат воду. Вы можете взвеситься до и после тренировки, чтобы увидеть, сколько воды вы потеряли. Согласно статье Института спортивной науки Gatorade, если вы теряете более 90 059 2 % 90 060 своего веса в воде, вы официально обезвожены. Поэтому, если вы потеряли более 2% веса тела во время тренировки, начните пить воду после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Сколько времени нужно мышцам для восстановления?

Во время тренировки в мышцах возникают небольшие микроразрывы из-за чрезмерных нагрузок и стрессоров. Это нормально и приводит к наращиванию мышечной массы и силы по мере формирования новых тканей. Тем не менее, нам нужно обеспечить правильное восстановление, чтобы создать достаточно здоровой мышечной ткани. Это восстановление должно происходить между подходами, между упражнениями и между тренировками, чтобы снизить риск травм и достичь целей наращивания мышечной массы.

Полное восстановление мышц занимает от одного до пяти дней. За это время мышцы создают новую ткань, удаляют токсины и сохраняют больше питательных веществ (то есть воды и гликогена) для следующей тренировки. Это время восстановления зависит от многих факторов, включая возраст, пол, тип упражнений, опыт и т. д. На время восстановления также влияют конкретные параметры тренировки (т. е. интенсивность, объем, продолжительность) и факторы образа жизни (т. е. диета, алкоголь, табак).

Например, тип упражнения может сильно повлиять на то, насколько болезненны мы будем после него и сколько времени потребуется мышцам для восстановления и восстановления сил. Исследования показывают, что эксцентрические упражнения (т. е. нордические сгибания мышц задней поверхности бедра), односуставные упражнения (т. е. сгибания бицепсов) и упражнения для верхней части тела вызывают наибольшее повреждение и болезненность мышц ¹ . Однако чем больше вы будете заниматься этими типами тренировок, тем меньше у вас будет болеть и тем меньше времени вам потребуется для восстановления между тренировками. Это известно как «эффект повторного боя». ¹

Вы можете сократить время восстановления и уменьшить длительную болезненность разными способами, например, выспавшись и придерживаясь хорошо сбалансированной диеты. В этой статье рассказывается о том, что, почему и как наращивать и восстанавливать мышцы (как во время, так и после тренировки), а также о том, что есть, пить и делать для достижения успеха.

{{mid-cta}}

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Есть важные вещи, на которых нужно сосредоточиться до и после тренировки, чтобы правильно восстановиться; однако давайте сначала сосредоточимся на том, что вы должны делать во время тренировки. Мышцы могут расти только в том случае, если вы даете им правильные стимулы (например, силовые тренировки), оставляя достаточное время для восстановления между подходами, чтобы ваши мышцы были готовы к следующему раунду. Исследования поддерживают использование более коротких периодов отдыха (30-60 секунд) для правильного восстановления, если ваша цель состоит в том, чтобы работать над мышечной выносливостью, и использование более длительных периодов отдыха (от двух до пяти минут), если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить мышечную гипертрофию, силу и мощь. ^2,3 Помните, силовые тренировки имеют множество преимуществ помимо роста мышц, включая ускорение обмена веществ, снижение веса и снижение уровня сахара в крови.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты при тренировках?

Время, необходимое для получения результатов, зависит от ваших целей, типа упражнений, демографических данных, других привычек образа жизни и сна. Большинство людей, которые поднимают тяжести по крайней мере три-четыре дня в неделю, начинают замечать улучшение своей силы примерно через четыре-шесть недель. В течение этого времени вы, вероятно, берете немного более тяжелые веса для выполнения упражнений, или сложные движения становятся менее сложными (особенно упражнения, связанные с балансом). Это связано с изменениями в нервно-мышечной системе, что означает, что ваши нервы быстрее и эффективнее возбуждаются в мышцах. Тем не менее, вашей сердечно-сосудистой системе требуется немного больше времени, чтобы показать значительные изменения, обычно наблюдаемые в течение 8-12 недель упражнений средней или высокой интенсивности в течение не менее 30 минут, три-пять дней в неделю. ^4,5  

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Повышение силы происходит сначала из-за увеличения количества нервных импульсов в мышцах; однако вам потребуется немного больше времени, чтобы увидеть изменения в росте мышц (также известные как гипертрофия). После тренировки с отягощениями вы сразу же заметите «рост» мышц. Это называется «мышечным насосом» и не является истинным ростом мышечной ткани. Скорее, увеличение кровотока, локальный отек и лактат накапливаются в ваших тканях, заставляя их чувствовать себя «опухшими». Вы начнете замечать истинное увеличение мышечной массы после шести-восьми недель последовательного участия в программе силовых тренировок. ^4,6 Помните, что эти цифры являются приблизительными, и время, необходимое для того, чтобы увидеть улучшения или изменения, может быть разным. Будьте последовательны, оставайтесь терпеливыми и доверяйте процессу. Выполнение всего одного-двух дополнительных повторений упражнения также является улучшением! Радуйтесь маленьким победам так же, как и большим.

Означает ли болезненность рост мышц?

Во время этого процесса роста мышц и наращивания силы вы можете испытывать отсроченную болезненность мышц (DOMS). Это может произойти в любое время в течение 24-72 часов после тренировки и длиться в среднем от одного до трех дней. Болезненность указывает на многие вещи, но может быть признаком выработки лактата и отека мышечной ткани из-за индуцированных микроразрывов, возникающих при интенсивных упражнениях. Однако это также может указывать на внешние факторы, такие как стресс, обезвоживание, плохое питание для восстановления или плохой сон. Эта болезненность нормальна; однако это не всегда необходимо при попытке нарастить мышечную массу, и это может быть признаком того, что вы не восстанавливаетесь должным образом. ⁷ Не расстраивайтесь, если у вас не болит после тренировки; это может указывать на то, что вы правильно восстанавливаетесь и делаете это правильно! Ваши мышцы все равно будут расти и становиться сильнее, несмотря на болезненность.

Узнать больше: Тренировка всего тела: 10 минут для снижения всплеска глюкозы.

Продукты для восстановления мышц

Протеин перед тренировкой

Чтобы уменьшить ненужную мышечную болезненность и нарастить сильные мышцы, потребляйте не менее 20–40 граммов белка перед тренировкой и дневную норму 0,5–0,8 грамма на фунт массы тела. (или больше для спортсменов). ^8,9 Употребление белка также поможет улучшить состав тела и снизить вес. Некоторые примеры здоровых постных белков, которые можно есть перед тренировкой, включают: 

• Яйца
• Консервированный тунец
• Греческий йогурт
• Постная говядина или курица
• Протеиновый порошок (ищите сывороточный или казеиновый сорт)
9000 широкий выбор белков растительного и животного происхождения, поэтому выберите тот, который подходит именно вам, и убедитесь, что вы получаете достаточное количество белков в течение дня!

Углеводы и белок после тренировки

Хорошо сбалансированный перекус после тренировки сочетает в себе сложные углеводы и белок для оптимального восстановления мышц. Мышцы хранят гликоген для получения энергии и используют белок для построения новых тканей. Сочетание этих двух макронутриентов восстанавливает запасы энергии и восстанавливает поврежденные мышцы. Текущие рекомендации предполагают соотношение углеводов и белков 2:1 после тренировки. ¹⁰ Примеры полезных углеводов после тренировки: 

• Белый рис
• Картофель
• Киноа
• Хлеб из цельнозерновой муки

Полноценное и сбалансированное питание

В то время как необходимо уделять особое внимание правильному питанию до и после тренировки, придерживайтесь цельной и сбалансированной диеты в течение дня. также важен для восстановления, наращивания мышечной массы, снижения веса и контроля уровня сахара в крови. Это означает: 

• Достаточное количество фруктов и овощей 
• Сокращение потребления обработанных пищевых продуктов
• Употребление достаточного количества белка (0,5–0,8 г на фунт массы тела в день)

Напитки для восстановления мышц

Природная вода

Сохранение гидратации — одна из основных стратегий восстановления мышц, наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья. Рекомендуется выпивать от 16 до 24 унций воды на каждый фунт, потерянный во время тренировки. ¹¹  

Протеиновый смузи

Употребление богатого белком смузи через 30–60 минут после тренировки — это быстрый и простой способ получить рекомендуемые углеводы, белки и жидкости для оптимального восстановления и здорового питания в течение дня. Попробуйте эти вкусные рецепты в качестве перекуса после тренировки или завтрака на ходу.

Моногидрат креатина

Креатин стал популярной и тщательно изученной добавкой для наращивания мышечной массы, повышения производительности и восстановления. Исследования показывают, что прием 30 граммов в день безопасен и эффективен для увеличения силы при одновременном снижении риска травм во время высокоинтенсивных тренировок. ¹² Моногидрат креатина выпускается в виде порошка, и его легко добавлять в смузи, коктейли или даже в стакан воды после тренировки.

Активное восстановление

Для восстановления важно иметь хорошо сбалансированную диету, качественный сон и снимать стресс; тем не менее, исследования показывают, что восстановление между тренировками также может быть активным. ¹³ Это означает выполнение упражнений с меньшей интенсивностью или меньшим воздействием, таких как пилатес, чтобы уменьшить болезненность мышц, сохраняя при этом здоровье суставов и гибкость мышц. Другие идеи активного восстановления включают: 

• Растяжка
• Легкие упражнения (например, ходьба, легкая езда на велосипеде)
• Йога

Лайфхаки для восстановления мышц восстановление и диета. Другие идеи для восстановления включают: 

• Массажи для всего тела
• Криотерапия
• Достаточный сон
• Контрастная терапия ванны
• Сжатие сжимания

Как можно избежать, когда мысли, ищу Muscle Recoverse

9019,

, что можно избежать, когда ищу муску. адаптация к упражнениям, включая снижение синтеза мышечного белка.

¹⁴ Это отрицательно скажется на вашей способности восстанавливаться, а также на вашей способности набирать сильную мышечную массу.

Табак

Курение табака также оказывает негативное влияние на общее состояние здоровья и восстановление мышц. Исследования показали, что употребление табака с течением времени вызывает снижение минеральной плотности костей, дегенерацию мышц, сухожилий и связок и снижение выносливости сердечно-сосудистой системы из-за его воздействия на легочную ткань. ¹⁵ Несмотря на здоровое питание, курение табака сведет на нет ваши усилия в тренажерном зале и вызовет негативные последствия для здоровья в целом.

Узнайте, как улучшить свое питание и физическую форму, воспользовавшись советами экспертов Signos.

Если у вас есть дополнительные вопросы по улучшению вашего здоровья, фитнеса и питания, обратитесь за консультацией к специалисту по непрерывному мониторингу уровня глюкозы Signos и команде Signos. Непрерывный монитор глюкозы (CGM) может дать вам информацию, чтобы сделать более разумный выбор питания и физических упражнений. Приложение Signos предоставляет уникальную персонализированную программу, которая поможет вам похудеть и достичь целей в области здоровья.