4 раза в неделю тренировки: Как тренироваться 4 раза в неделю

Как тренироваться 4 раза в неделю

Объясняем, почему ежедневные тренировки могут быть вредны. Все зависит от вашей цели.

Елизавета Сидоренко

Теги:

Тренировки

unsplash.com

Почему не стоит тренироваться каждый день? 

Проводить семь дней в неделю в тренажерном зале — не лучшее решение для наращивания мышечной массы. Залог эффективной тренировок — это отдых. Мышцы начинают расти во время восстановления.

Как составить правильное расписание тренировок?

Помните, что после двух дней подряд, проведенных в тренажерном зале, в организме растет уровень кортизола — гормона, который мешает вашим мышцам расти. Если тестостерон увеличивает эффект растущей массы, то кортизол, наоборот, его подавляет. Поэтому важно не ставить три тренировки подряд в неделю. Распределите свое время следующим образом: тренируйтесь в понедельник и во вторник, отдыхайте в среду, а в четверг и пятницу снова отправляйтесь в спортзал.

  

Итак, 4 причины тренироваться 4 раза в неделю

• Уровень тестостерона повышается, а уровень кортизола сводится к минимуму — в результате мышцы растут быстрее;
• Выходные отводятся для восстановления;
• У вас будет больше энергии и желания тренироваться после перерыва;
• Для эффективного роста мышц вам не нужно проводить все вечера в спортзале;

Примерная программа тренировок на 4 дня

Понедельник

• Жим лежа со штангой
• Жим гантелей
• Подъемы гантелей в стороны
• Разгибание трицепса с гантелями

Вторник

• Подтягивания
• Становая тяга со штангой
• Сгибание бицепса со штангой
• Французский жим лежа

Четверг

• Приседания со штангой
• Выпады с гантелями
• Подъемы ног в висе с утяжелителями

Пятница

• Толчок гантелей стоя
• Жим гантелей лежа
• Сгибания на бицепс на скамье Скотта

Периодичность тренировок также зависит от вашего спортивного стажа и поставленной цели. Например, для развития гибкости вы можете и должны тренироваться каждый день, но и нагрузка будет совершенно другого характера. Если речь идет о силовых, а вы — новичок, то рекомендуется начать с 4-5 раз в неделю. Правда, есть несколько правил: тренировка должна проходить с маленькими весами. По мере развития силы увеличивайте нагрузку и сокращайте количество дней, проведенных в спортзале. 

Читайте также:

Сколько надо отдыхать днем, чтобы зарядиться энергией до конца суток?

Время уйти в тень: 11 признаков, что вашему телу нужен отдых от тренировок

тренировки 4 раза в неделю

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

• увеличению объема бицепса;
• прокачиванию ног;
• наращиванию мышц плеч;
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу преследует только одну цель — нарастить мускулы и увеличить их в объеме. Конечно новичкам это будет даваться гораздо проще, так как в начале пути у тела есть большой запас для роста. Но вот профессионалам приходиться попотеть за каждый новый миллиметр мышц. Чтобы осуществить цель в масса наборе нужны две вещи:

1. Правильно составленная тренировочная программа
2. И большое количество калорий набора мышечной массы

Программа тренировок на массу

Без них вам не видать результата, а если он и будет то займет куда больше времени и сил. А наша с вами задача в тренировках выложиться по полной. Как говорил один из величайших натуральных бодибилдеров Макроберт Стюарт: » Если вы выделили время для тренировки, то извлеките из нее максимальную пользу». Это не значит проводить в зале по несколько часов и выполнять при этом все известные вам упражнения. Речь идет об эффективности самой тренировки, подборе правильных упражнений и выполнении их с верной техникой. Но не всем людям подходят масса наборные тренировки. Речь идет о людях с излишним весом. Им в начале своего пути нужны избавиться от лишнего жира. Поэтому их больше подойдут жиросжигающие тренировки. А уж потом они сами решат нужна им мышечная масса или нет.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Упражнения	Количество подходов и повторений	Фото
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10	Makatserchyk — stock. adobe.com
Жим сидя в тренажере на грудь	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги стоя	4х10-12
Французский жим со штангой лежа	3х12
Кикбек с гантелями	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в стороны	3х12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги в наклоне	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга вертикального блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне	3х10
Гиперэкстензия	4х12-15	Makatserchyk — stock. adobe.com
Подъемы штанги на бицепс стоя	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со гантелями на скамье Скотта	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения в тренажере на заднюю дельту	4х15	fizkes — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой	4х12,10,8,6	Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами	3х12
Румынская тяга со штангой	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере	4х15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12-15
Подъемы ног в висе	3х10-12

Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Несколько полезных советов

Становая тяга. Ваша цель – 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете увеличить силу и набрать мышечную массу. Тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.

Рекомендованные добавки

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок – пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников – это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром.  И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

• протеин,
• предтренировочные комплексы;
• креатин;
• гейнеры;
• изотоники;
• BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Краткие пояснения к программе.

Данный четырёхдневный сплит позволяет проработать все мышечные группы один раз в неделю. Но небольшие мышечные группы, как трицепсы, бицепсы, некоторые пучки дельтовидных мышц кроме своей основной нагрузки ещё выступают мышцами синергистами, получая дополнительную нагрузку так же раз в неделю.

В понедельник — в день тренинга мышц спины дополнительно работают двуглавые мышцы (бицепсы). В четверг – в день тренинга груди, косвенную нагрузку получают трёхглавые мышцы (трицепсы)

Тыльные пучки дельт — в понедельник, в день тренинга спины. Передние пучки — и в четверг, и в пятницу, в дни жимов. Этой нагрузки им на данном этапе тренировки вполне достаточно.

Перед каждым упражнением необходимо выполнить пару разминочных подходов с постепенным увеличением веса на 10-12 повторений, а также провести общую разминку на любом кардиотренажёре перед началом тренировки. В конце каждой тренировки – заминка (растяжка тренируемых мышц)

Правила для набора массы

Обязательно придерживайтесь следующим рекомендациям, чтобы добиться по-настоящему идеального тела:

Увеличение тяжести. Вес всегда необходимо увеличивать, чтобы упражнения прогрессировали

Важно следить за тем, чтобы организм не испытывал боли

Объем нужно не только увеличивать медленно, но и изначально выбрать его правильно.

Обязательно выполняйте недельную программу тренировок в тренажерном зале с тренером для подстраховки, если вам не нужны травмы.

Очень важную роль в момент восстановления организма и заживления разорванных тканей играет пища. Именно поэтому, за 30 минут до спортивных упражнений и через 30 минут после тренировки, употребляйте протеиновый батончик или коктейль.

Ешьте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется полтора грамма белковых продуктов.

Тренировки в зале

Продолжительность занятий 28 суток. Основное требование – это повтор изученного за 3 дня на оставшихся занятиях (закрепление).

Верхний отдел (25×7):

• Разгибание конечностей с гирей.
• Сведение рук в тренажере.
• Разгибание локтей и сведение лопаток.

Спина и руки (20×6):

• Упражнение «Молоток» или канат.
• Подъем Т-образного грифа.
• Подъем железных дисков.
• Тяга гантели на одну сторону.
• Тяга дисков к подбородку.

Нижний отдел и пресс (9×9):

• Подъем на носки с железным диском.
• Широкие приседания со штангой на плечах.
• Скручивание тела на специальной скамейке под наклоном.
• Сгибание ног лежа с утяжелителем.
• Выпады с тяжестью.

Далее повторяем изученные упражнения на следующих 9 занятиях.

Тренировки 5 дней в неделю

Положительные качества 5-дневных занятий заключается в том, что есть возможность задействования всех групп мышц, а не только одной.

Преимущества 5-дневных нагрузок:

• Насыщенность увеличивается в несколько раз. Тело не скучает, получая напряжение на все мышечные волокна.
• В течение 5 суток вы имеете возможность заниматься усиленно, ведь прорабатывание в день лишь единственной зоны положительно влияет на стрессоустойчивость и выносливость.

Сознание легче поддается «дрессировке», если осознает, что, идя в спортзал вам требуется лишь выполнить упражнения на спину или ягодицы, или другую часть тела.

Рекомендации для организации тренировочного времени и восстановления для новичков

При составлении графика занятий для начинающих во главу угла должны ставиться следующие цели:

• улучшение выносливости;
• проработка мышечной координации;
• повышение работоспособности.

Только после этого можно ставить целью улучшение силовых или объемных показателей.

К общим рекомендациям по программе для начинающих можно отнести:

• тренировки 2-3 раза в неделю;
• обязательная разминка до и растяжка после;
• комплексная проработка всех групп мышц;
• использование базовых упражнений;
• плавная прогрессия нагрузок и веса;
• включение элементов на гибкость;
• регулярный кардиотренинг.

Выполняя эти простейшие советы, можно добиться хороших результатов без получения каких-либо травм.

Комплекс упражнений

За полчаса до еды следует выпить стакан воды Упражнения должны включать в себя разминку, основную часть и заминку. Достаточно заниматься 30 минут, чтобы достичь желаемого результата и не изнурять организм.

Выполнять гимнастику можно в любое время дня.

Для бедер и ягодиц

Самая проблемная область женского тела – это бёдра и ягодицы.

Скопление жировых выпуклостей и целлюлита можно побороть, выполняя ряд упражнений:

Упражнение Описание Махи ногой Для выполнения упражнения нужно принять упор лёжа и повернуться на левый бок. Одной рукой, согнутой в локте, подпереть голову, другой опереться на пол. По 20 раз нужно поднять правую ногу, а потом левую, повернувшись на другой бок Выпады Стоять прямо, держа в руках гантели. Делая шаг вперёд, нужно согнуть одну ногу и присесть до упора. Руки выставить вперёд. Нужно сделать по 3 подхода, 10 раз Приседания В исходном положении стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой в замок. Приседая, следует отвести бёдра назад, при этом следить за ровной осанкой

Не обязательно делать глубокий присед, важно, чтобы ягодицы были параллельны полу. Выполнить 20 -30 раз. Подтянуть мышцы бёдер и накачать ягодицы помогут бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке

Подтянуть мышцы бёдер и накачать ягодицы помогут бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке.

Для спины

Упражнения для спины поддерживают позвоночник и сохраняют осанку прямой и подтянутой:

Упражнение	Описание
Полу кувырок	Лёжа на спине, подтянуть согнутые ноги в коленях к груди. Обхватить ноги руками, склонив голову вперёд. В таком положении перекатываться вперёд–назад. Выполнить по 10-20 раз
«Мельница»	Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, чтобы корпус был параллельно полу. Левую руку поднять вверх, правую опустить вниз, чтобы она касалась носка левой стопы. Поочередно менять положения рук, имитируя движения мельницы. Выполнить 20-30 раз

Для пресса

Выполнять упражнение на пресс можно раз в день или в два этапа:

Упражнение	Описание
«Ножницы»	Лечь на спину, поднять ровные ноги. Перекрещивать ноги, широко размахивая в воздухе и не отрывая спину и бёдра от пола. Продолжительность – 3 минуты
Планка	Принять упор лёжа. Руки согнуть в локтях с упором на предплечья. Поднять туловище, вытянувшись в ровную линию. Выполнять упражнение нужно столько, на сколько хватит сил выдержать общее напряжение в мышцах. Начиная с 20 секунд, постепенно наращивают выполнение до 2-3 минут

Улучшить пресс и уменьшить талию помогут вращения нижней части тела с обручем от 30 до 60 минут в день.

Для рук и плеч

Чтобы руки имели красивый рельеф, следует нагружать мышцы рук и плеч:

Упражнение	Описание
С гантелями	Стать прямо, взяв в каждую руку по гантели. При вдохе развести руки в стороны, при выдохе – опустить. Повторить 30 раз
Отжимания	Лечь на живот, согнуть руки в локтях, уперев ладони в пол. Нагибаться к полу, сгибая и разгибая руки в локтях. Щадящая форма упражнения предлагает выполнять его с дополнительной опорой на колени. Сделать около 20 раз, постепенно увеличивая количество выполнений

Для красивой линии плеч и развитой мускулатуры будут также полезны подтягивания и махи руками.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

• Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
• Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
• Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
• Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
• Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Добейтесь огромного успеха, выполняя 4 тренировки в неделю

Лето уже не просто стучит; он сорвал дверь с петель и ворвался внутрь. Все те недели, которые вы должны были накачать бицепсами и отточить икры, ушли, и теперь, просто так, ваши выходные забиты, и больше нет времени, чтобы стать огромным для пляжа . Солнце вышло, а как насчет твоего оружия? Что делать парню, который хочет прибавить в размерах, но у него вдруг не хватает времени?

Именно такой вопрос мы задали сертифицированному специалисту по силовой и физической подготовке (CSCS) Крису Смиту, основателю Train Better Fitness в Нью-Йорке. Его лайфхак для наращивания мышечной массы представляет собой четырехдневную программу, в которой используется концепция под названием «тренировка с плотностью».

Этот уникальный план позволяет выполнять больше работы за более короткий промежуток времени, поэтому вам не нужно следовать трудоемкой программе шесть дней в неделю, чтобы быстро добиться желаемых результатов. И пока вы будете усердно тренироваться, вы будете выходить из спортзала менее чем через час каждый день!

Дважды в неделю вы будете качать верхнюю и нижнюю части тела высокообъемными тренировками с отягощениями, что даст вам три дня, чтобы полностью пропустить спортзал и насладиться летними развлечениями. Не думайте, что вам будет скучно повторять одни и те же тренировки. Каждая тренировка в этом плане имеет немного другую цель и акцент.

Одно предупреждение, прежде чем мы перейдем к мелочам: вам придется чертовски много работать. Мы говорим о дрожащих квадрицепсах, жареных предплечьях, хрюканье, как будто вы сильно двигаете грузовик-монстр. Причина в том, что интенсивные тренировки заставляют вас работать как можно сильнее в короткие промежутки времени. Но помните, вы будете делать это только четыре раза в неделю, так что следите за призом: выходными без чувства вины.

Готовы набрать серьезные размеры и продолжать жить? Вот как это сделать.

Раздельное решение

Чтобы увеличить массу, необходимо стимулировать гипертрофию мышц. У всех, кто занимается поднятием тяжестей — от вашего приятеля на работе до знакомого в спортзале — есть свое мнение о том, как лучше всего это делать. Но на самом деле способов много. Например, вопреки тому, что думает большинство людей, тренировка всего тела может быть эффективной стратегией наращивания мышечной массы — на самом деле именно ее часто использует Смит. Но чтобы увеличить интенсивность во время этого четырехдневного плана, он использует шпагаты.

Тренировка 1-2 частей тела за сеанс позволяет сосредоточиться на этих областях и сосредоточиться на их росте.

«Я программирую сплит-тренировку как часть цикла увеличения объема», — говорит Смит. «Я использую его, чтобы увеличить объем работы, выполненной за определенный период времени». Тренировка 1-2 частей тела за сеанс позволяет сосредоточиться на этих областях и сосредоточиться на их росте. Поскольку в конечном итоге вы выполняете больше повторений на группу мышц, вы увеличиваете время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, что является важным сигналом для роста мышц.

В рамках этого плана вы проведете два дня для нижней части тела — один с упором на квадрицепсы и другой с интенсивным движением подколенных сухожилий — и две тренировки для верхней части тела — одну для плеч и рук и одну для груди и спины. Разделение не является революционным — на самом деле, вы, вероятно, делали программы с подобными группами раньше. Что отличает эту программу от других планов наращивания мышечной массы, так это подход Смита к подходам и повторениям — фактор плотности, — потому что он создает прогрессивную перегрузку.

Время решает все

Один из самых простых способов изменить вашу тренировку и ее объем — это изменить количество повторений и подходов. Эта программа делает это с часами. «Вы будете выполнять суперсеты с целевым диапазоном повторений, но при интенсивной тренировке вы делаете как можно больше подходов за отведенное время», — говорит Смит.

«Цель состоит в том, чтобы переходить от упражнения к упражнению с минимальными перерывами между ними и пытаться сделать как можно больше подходов и повторений», — добавляет он. Это заставляет вас выполнять максимальную работу в установленный период. Тренировки с высокой плотностью заставят вас тренироваться тренировку за сессией, а также это полезный инструмент для измерения вашего прогресса. Ваша цель — просто выполнять больше работы в каждый период времени по мере того, как вы становитесь сильнее.

Приседания со штангой на груди

Вы начинаете каждую тренировку с основного движения, выполняемого по традиционной схеме подходов и повторений, основанной на гипертрофии: 4 подхода по 8-10 повторений. Когда закончите, подготовьте секундомер на телефоне. Для каждой пары оставшихся движений выполните рекомендуемые повторения первого упражнения, а затем рекомендуемые повторения второго; сделайте перерыв, если вам нужно, а затем повторите.

Когда вы переводите дыхание между подходами в суперсете, помните, что вы пытаетесь выполнить как можно больше работы. Чем дольше вы стоите на месте или просматриваете электронные письма, тем меньше наборов вы выполняете. «Каждую неделю старайтесь превзойти общее количество повторений на предыдущих тренировках», — предлагает Смит. Продолжайте в течение предписанного времени (8-10 минут), а затем сделайте предложенный отдых.

Игра с отягощением

Это правило должно быть укоренено в вашей голове, но его всегда стоит повторять: выбирайте вес, исходя из диапазона повторений в каждом подходе. Используйте максимально возможную нагрузку, которая позволит вам выполнить каждое последнее повторение с идеальной техникой. Плохая форма не считается, потому что она не только вовлекает в уравнение другие группы мышц, но и увеличивает риск получения травмы.

Если вам осталось выполнить еще несколько тяг и вы едва сгибаете руки в локтях, просто уменьшите вес. Несмотря на то, что система основана на времени, это не гонка: вы все равно хотите использовать отличную технику, которая наращивает мышцы. Быстрые повторения, полуповторения, обманные повторения — все это не считается.

Румынская становая тяга

Поскольку суперсеты в этом плане рассчитаны на время, вы в конечном итоге будете выполнять больший объем по мере того, как будете прогрессировать и становиться сильнее. Увеличивайте сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы по-прежнему оставаться в пределах целевого диапазона повторений.

Развлекательные канавы

Готовы набрать вес? Прежде чем вы это сделаете, возьмите наушники, включите свой лучший микс и приготовьтесь отключить все отвлекающие факторы. У вас нет времени обмениваться потными историями с крысами из спортзала или болтать с кем-то на стойке регистрации. Когда вы тренируетесь всего несколько раз в неделю, вам нужно браться за дело и каждую секунду сосредотачиваться на наборе массы. Эта программа поможет вам добиться больших результатов всего за четыре занятия, но только если вы приложите усилия.

Теперь сделай это. Лето здесь.

Четыре дня до максимальной массы

День 1: Нижняя часть тела (квадрицепсы)

1

4 подхода, 8-10 повторений (отдых 2 минуты)

+ 5 другие упражнения

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 2: Грудь и спина

1

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 секунд)

+ 5 больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 3: нижняя часть тела (подколенные сухожилия и кор)

1

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 секунд)

+ 5 другие упражнения

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 4: Плечи и руки

1

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 секунд)

+ 5 больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

тренировок 2 раза в неделю лучше, чем 4 раза?

Категории: Статьи

Только что было опубликовано крупное новое исследование:

Сравнение двух еженедельных упражнений с одинаковым объемом тренировок с отягощениями, использующих различные частоты для воздействия на состав тела и производительность у тренированных мужчин

Как следует из названия, исследователи сравнили еженедельную частоту тренировок 2x против 4x . В аннотации говорится: «только низкочастотная группа увеличила значения окружности руки и толщины сгибателей локтя и уменьшила их жировую массу… только низкочастотный протокол увеличил гипертрофию верхней части тела и улучшил состав тела».

 

Вот полный реферат:

В настоящем исследовании сравнивалось влияние двух еженедельных мероприятий с уравновешенным объемом и относительной нагрузкой на состав тела, силу и мощность. Основываясь на индивидуальных исходных значениях максимальной силы, восемнадцать рекреационно тренирующихся мужчин были подобраны по парам и, следовательно, случайным образом распределены в одну из следующих экспериментальных групп: группа с низким объемом за тренировку с высокой частотой (LV-HF, n = 9), которая тренировалась 4 раза. -дни (понедельник, вторник, четверг и пятница) или большой объем за сеанс и низкая частота (HV-LF, n = 9)) группа, которая тренировалась 2 дня (понедельник и четверг). Обе группы выполняли две разные программы в течение 6 недель. Участники были протестированы до и после вмешательства на максимальную силу, мощность верхней части тела, безжировую массу, окружность конечностей и толщину мышц. По сравнению с исходными значениями в обеих группах увеличились безжировая масса (HV-LF +1,19 ± 1,94; LV-HF +1,36 ± 1,06 кг, p<0,05) и толщина медиальной широкой мышцы бедра (HV-LF +2,18 ± 1,88, p< 0,01; LV-HF +1,82±2,43 мм, p<0,05), но только в группе HV-LF увеличена окружность руки (1,08±1,47 см, p<0,05), толщина сгибателей локтя (2,21±2,81 мм, P<0,01) значения и уменьшили их жировую массу (-2,41 ± 1,10, P<0,01). Обе группы улучшили (p<0,01) максимальные веса, поднимаемые в жиме лежа (LV-HF +0,14 ± 0,01; HV-LF +0,14 ± 0,01 кг массы тела-1) и приседаниях (LV-HF +0,14 ± 0,06). ; HV-LF 0,17 ± 0,01 кг массы тела-1), а также в мощности верхней части тела (LV-HF +0,22 ± 0,25; HV-LF +0,27 ± 0,22 Вт массы тела-1) Хотя обе тренировочные стратегии улучшились производительности и мышечной массы нижней части тела, только протокол HV-LF увеличивал гипертрофию верхней части тела и улучшал состав тела.

 

Это исследование распространяется в фитнес-сообществе как доказательство того, что тренировка мышц 4 раза в неделю хуже, чем тренировка их 2 раза.

 

Прежде чем делать поспешные выводы, давайте углубимся в детали.

 

В исследовании приняли участие 9 мужчин, выполнявших следующие 2 тренировки каждую неделю в течение 6 недель. Группа низкой частоты тренировалась два раза в неделю (2 раза), выполняя каждую тренировку один раз с 4 подходами в упражнении. Группа высокой частоты тренировалась 4 раза в неделю (4 раза), выполняя каждую тренировку два раза в неделю по 2 подхода в каждом упражнении. Таким образом, обе группы выполняли одинаковое общее количество подходов в неделю и выполняли одни и те же упражнения. Интенсивность тренировки составляла 75% от 1ПМ (8-12ПМ) в обеих группах.

 

 

Если вы посмотрите на шпагаты, вы увидите, что это исследование не является регулярным сравнением тренировок каждой мышцы 4 или 2 раза в неделю. Группа 2x частоты тренировала ноги, грудь и боковые дельты только один раз в неделю по сравнению с 2x в группе 4x частоты. Однако частота тренировок для спины и рук была 2x против 4x, так как эти мышцы тренировались каждую тренировку в обеих группах. Таким образом, 90 295 для большей части тела, это было сравнение между тренировкой мышц один раз в неделю и два раза в неделю, но конкретно для спины и рук это было 2x против 4x 9.0296 . Я понятия не имею, почему авторы использовали этот странный дизайн вместо сравнения, скажем, между верхним и нижним разделением и разделением всего тела, но это то, что есть.

 

Еще одно важное уточнение касается предметов. Хотя они были «тренированными людьми», они были полными новичками. Перед исследованием они едва нажимали свой вес на 1 повторение и приседали чуть больше, чем с 4 блинами на штанге. Группа с низкой частотой также имела избыточный вес с 22% жира в организме.

 

Теперь, когда мы прояснили план исследования, давайте посмотрим на результаты. В следующей таблице приведены результаты исследования.

 

 

Внимательные читатели заметят , что между группами не было существенных различий по любому исходу . Аннотация звучит так, как будто они были основаны на уровне значимости изменений до поста, но это всего лишь результат плохой статистической мощности только с 9 субъектами в группе и продолжительностью исследования 6 недель. Важна разница между группами. И не было ни одного. Хотя было 2 тренда.

1. Наблюдалась тенденция к увеличению массы тела в группе, получавшей 2x частоту, но значимость этого сомнительна, поскольку общий прирост безжировой массы, а также все остальные 5 показателей мышечного роста не отличались между группами. Кроме того, их диеты не контролировались.
2. Наблюдалась тенденция к большему приросту силы в жиме лежа в группе с 2-кратной частотой. Но это прибавка в 12 кг по сравнению с прибавкой в ​​11 кг… У новичков. И эта тенденция полностью исчезла при контроле массы тела. Также не было разницы в приросте приседаний, которые тренировались с одинаковой частотой, или в показателях силы жима лежа.

 

Тем не менее, в целом группа с частотой 2x показала несколько лучшие результаты, особенно для рук. Все ниже порога статистической значимости, но в науке о физических упражнениях нам часто приходится выходить за рамки этого из-за низкого качества доступных исследований по сравнению с другими областями. Таким образом, это исследование можно интерпретировать как доказательство того, что новички должны ошибаться, тренируя каждую мышцу 1-2 раза в неделю, а не 2-4 раза.

 

Лучшие результаты при более низкой частоте тренировок были бы новым открытием. Буквально каждое исследование частоты тренировок до сих пор обнаруживало нейтральный или положительный эффект более высокой частоты тренировок. Существует устойчивая тенденция к тому, что преимущества более высокой частоты тренировок проявляются только у хорошо тренированных людей, при этом наиболее подходящим доступным исследованием по-прежнему является Норвежский частотный проект, показывающий больший прирост силы и размера в норвежской команде по пауэрлифтингу при тренировке каждой мышцы 6x против 3x. в неделю. Авторы также упоминают об этом в своем обзоре литературы: «Возможно, что адаптация на ранней стадии у менее тренированных людей менее чувствительна к изменениям частоты, и что преимущества достигают более заметных различий с прогрессивно более высоким уровнем подготовки».

 

Наконец, следует подчеркнуть, что это исследование, как и большинство исследований, уравнивало объем тренировок между группами. Такого никогда не бывает на практике. Более высокая частота тренировок обычно приводит к увеличению количества повторений из-за того, что вы проводите меньше времени в состоянии усталости. Это, возможно, на самом деле является основным преимуществом более высокочастотных тренировок, предоставляя продвинутым тренирующимся эффективный и экономичный способ увеличить объем тренировок.

 

Резюме

У новичков, тренирующих каждую мышцу 1-2 раза в неделю по сравнению с 2-4 раза в неделю с одинаковым тренировочным объемом, не было выявлено существенных различий в развитии силы, мощи или состава тела. Тем не менее, была предварительная тенденция к худшим результатам в группе с частотой 2-4x, что свидетельствует о том, что начинающим тренирующимся не стоит тренировать каждую мышцу чаще, чем два раза в неделю.

 

Ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом

Научное обучение фитнесу для серьезных атлетов. Проводите один вечер в неделю, чтобы узнать все, что вам нужно, чтобы оптимизировать свое телосложение, силу и здоровье.

 

---

Хотите больше подобного контента?

Тогда получите наш бесплатный мини-курс по наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и силе.

• Адрес электронной почты*

Заполняя свои данные, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности и тем, как мы обрабатываем ваши личные данные.