Сочетание кардио и силовых тренировок для похудения — ваши лучшие упражнения
La сочетание кардио и силы для похудения это одно из лучших, что вы можете применить на практике. Хотя это правда, что это противоположные дисциплины, знание того, как их комбинировать, даст нам лучшие результаты в нашем теле. Важно, что помимо этого сочетания мы учитываем и другие факторы.
Так как физическое состояние каждого тоже нужно учитывать. Не забывая интенсивность или перерывы, которые также видят такие великолепные результаты. Мы будем искать баланс между комбинацией кардио и силы, чтобы похудеть. Вы хотите знать как?
Индекс
- 1 Сочетание кардио и силовых тренировок для похудения
- 2 15-минутная комбо-программа
- 3 Простая рутина, которую нужно делать дома
- 4 Сочетание кардио и силовых тренировок для похудения: кардио-упражнения и веса
Сочетание кардио и силовых тренировок для похудения
силовые упражнения Именно они заставляют нас увеличивать сопротивление и в то же время увеличивать размер мышц.
Вы можете использовать вес тела в качестве отжиманий или тренажеров, которые есть в спортзалах, и создать в них распорядок, не забывая при этом о весах или упражнениях с резинками. В то время как кардиоупражнения прорабатывают большие группы мышц. Они могут быть сильными или слабыми, например езда на велосипеде, эллиптические и беговые. Следовательно, комбинируя оба варианта, результаты будут намного лучше: вы похудеете, станете более гибкими и станете более подтянутым.
Запомнить если ты хочешь похудеть, то вам следует начать с кардио, а затем — с силовых упражнений. Но чтобы нарастить мышцы, сначала сделайте силовые упражнения. Наконец, если вы хотите увеличить сопротивление, вы также сначала выберете кардио, а вес оставите в качестве дополнительного дополнения. Старайтесь хорошо сочетать упражнения, чтобы двигать всем телом и не всегда нагружать одну и ту же область.
com/embed/Q5atfNRD5HI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>15-минутная комбо-программа
Чтобы получить подтянутое тело, надо приступить к делу. Вот почему комбинация — это решение, как мы уже комментировали ранее. Следовательно, мы должны начать с быстрого движения ног, чтобы активизировать наше сердце. После достижения
Простая рутина, которую нужно делать дома
Верно, что предыдущее мы также можем проделать дома, но если вам это показалось немного сложным, в этом случае вам будет проще. Хотя эта возможность всегда обычно связана с той интенсивностью, которую мы ей придаем. Мы можем начать с приседания и его 15 повторов.
Вы можете сделать пару подходов, прежде чем переходить к нескольким фоны со стулом. Вы знаете, вы ставите стул вплотную к стене и стоите к нему спиной, поддерживая руки и тренируя трицепсы. В данном случае два подхода по 10 повторений.
Между подходами не забывайте отдыхать несколько секунд. К следующей серии надо переходить немного уставшими, но и не истощенными. Затем сделаем 10 отжиманий в две серии. Так что все это мы можем совместить, чтобы оно не стало таким однообразным. Чтобы закончить, мы пропустим кардио-прыжки со скакалкой. Что вы думаете о сеансе?
Сочетание кардио и силовых тренировок для похудения: кардио-упражнения и веса
Мы можем комбинировать и адаптировать все это к нашей физической форме. Правда, для этого мы всегда можем поговорить с тренером, который изучит наш кейс. С другой стороны, ничто не сравнится с выполнением небольшого велотренажера, который продлится с 10 до 30 минут. эллиптический, то минут двадцати хватит на выполнение кардио-части.
Пока мы в силе, нам остаётся гиря. Мы сделаем становую тягу, подведя штангу к нижней части ног, и снова вернемся вверх. Согните ноги и держите спину прямо. Не забывайте заниматься греблей с отягощениями, так как это идеальный способ тренировать спину. Банковский Песс также является одним из наиболее часто используемых для выполнения наших распорядков. Не забывая лечь на спину и делать отверстия для гантелей.
С чего лучше начинать тренировку — с кардио или силовой
The Challenger
К сожалению, нет общего ответа на вопрос, с чего лучше начинать тренировку — с силовых упражнений или с кардио. Последовательность в большей степени зависит от ваших фитнес-целей. Если вы хотите похудеть или накачать мышцы, то копировать тренировочный процесс человека, который готовится к марафону, не имеет никакого смысла. (Хорошая новость: независимо от того, по какому принципу выстроена ваша тренировка, просто ходить в зал и заниматься спортом в любом случае полезнее, чем лежать на диване).
Ниже вы найдёте список целей, ради которых люди чаще всего приходят в зал, и рекомендации — выясните, что подходит именно вам, и отправляйтесь на тренировку.
Видео дня
Вы тренируетесь, чтобы поддерживать себя в форме
Если вы уже выполнили основные задачи, которые ставили перед собой, покупая абонемент в фитнес-клуб, и теперь просто хотите поддерживать достигнутый результат, то не так важно, чем именно вы займётесь в начале тренировки, а чем в конце. Учёные провели исследование, в ходе которого разделили участников (мужчин) на две группы: первая группа в течение 24 недель должна была заниматься силовым тренингом и кардио, а вторая — делать всё то же самое, только в другой последовательности. В результате эксперимента показатели физической работоспособности и мышечной силы в равной степени выросли у всех испытуемых. Однако в краткосрочной перспективе тем, кто сначала занимался на беговой дорожке, требовалось больше времени на восстановление. Кроме того, через два дня после начала эксперимента у «кардиогруппы» было зафиксировано уменьшение концентрации тестостерона в крови, а это не очень хорошо, если вы хотите набрать мышечную массу.
Вывод: последовательность не играет большой роли. Выстраивайте тренировки так, чтобы вам нравилось и у вас был стимул заниматься регулярно. А если заскучаете, то вы всегда можете разнообразить процесс, поменяв местами кардио и силовой тренинг. Фото: shutterstock.com
Вы тренируетесь, чтобы просто больше двигаться
Если вы новичок или просто хотите быть более активным, не бойтесь совмещать аэробную нагрузку с комплексами силовых упражнений. В своей книге «Что сначала — кардио или силовая» физиолог Алекс Хатчинсон предлагает чередовать и миксовать разные типы тренировок. Он пишет, что оба процесса — рост мышц и развитие выносливости — частично контролируются одним и тем же «переключателем» (а именно ферментом АМФК). Причём этот «переключатель» устанавливается в самом начале тренировки, вне зависимости от того, чем именно вы занимаетесь — поднимаете штангу или ходите на степе, и уже не может быть изменён.
Вывод: если хотите развить и выносливость, и силу, то лучше всего чередовать нагрузки.
Кроме того, сочетание кардио и упражнений с весами положительно влияет на метаболизм и позволяет обеспечить более комплексный подход. Плюс в силу своей интенсивности такой микс может выручить в те дни, когда времени на полноценный воркаут катастрофически не хватает. Фото: shutterstock.com
Вы тренируетесь, потому что готовитесь к соревнованиям
Планируете пробежать марафон? Или хотите принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу? Не так важно, к чему вы готовитесь, главное — уделить внимание (и время) развитию тех физических качеств, которые необходимы для выбранного вами спорта. Если вы бегун, то в первую очередь нужно сосредоточиться на спринтах и кроссах, а если тяжелоатлет — на упражнениях со штангой и гантелями.
Вывод: в первой части тренировки отдавайте предпочтение «профильному» типу нагрузки. Это поможет быстрее прогрессировать и защитит вас от травм — отдавать все силы кардио, если потом придётся поднимать большие веса, просто опасно. Фото: shutterstock.com
Вы тренируетесь, чтобы похудеть
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов и «сжечь» как можно больше жировых клеток, то начинайте тренировку с силовых упражнений и лишь затем переходите на беговую дорожку или эллипс (подходят лишь длительные кардио низкой интенсивности).
Однако в долгосрочной перспективе существенного преимущества у такого подхода нет — вспомните исследование, о котором мы писали выше.
Хорошие новости для поклонников HIIT-воркаутов: популярный тренинг тоже эффективен в борьбе за стройную фигуру. Единственный нюанс — высокоинтенсивные тренировки не подходят для «ежедневного использования». Трёх раз в неделю вполне достаточно, остальные дни (конечно, если у вас останутся силы) можете занять йогой или плаванием.
Вывод: здесь всё просто — если хотите похудеть, сначала отправляйтесь к стойке с гантелями. Фото: shutterstock.com
Вы тренируетесь, но хотите делать только то, что вам нравится
Простите, но у нас плохие новости: если вы любите бегать и не очень любите упражнения с гантелями, то предусмотрительнее вначале сделать силовую тренировку, а аэробную нагрузку оставить «на потом» — кардио в вашем случае станет своеобразной «наградой» за проделанную работу.
Вывод: не списывайте со счетов такой важный фактор, как интерес.
Для начала лучше сосредоточиться на том, чего вы, скорее всего, захотите избежать — решите, что не успеваете или слишком устали. Любите сайклинг? Тогда сначала займитесь силовым тренингом и лишь затем — когда самое тяжёлое будет уже позади — садитесь на велотренажёр. Фото: shutterstock.com
Как правильно
Если ваша цель — тонус и здоровье, то в принципе не так важно, с чего вы решите начать свой день в зале. Кроме того, чередование разных видов нагрузки может стать отличным способом борьбы с однообразием и монотонностью тренировочного процесса. Но если вы занимаетесь для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу, то приступайте к кардио только после силовой тренировки. Статьи по теме Кардиотренировки: 6 способов, как сделать их ещё эффективнее Для чего нужны силовые тренировки Как нарастить мышцы с помощью кардио Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
Запись С чего лучше начинать тренировку — с кардио или силовой впервые появилась The-Challenger.
ru.
Должны ли вы сначала делать кардио или силовые упражнения, чтобы похудеть?
Для меня всегда имело смысл тренироваться в классическом порядке: сначала кардио, потом силовые. Кардио разогревает вас перед силовыми тренировками, верно? Ну да; легкое кардио увеличит частоту сердечных сокращений и разогреет мышцы. Эта разминка по тяжелой атлетике сочетается с динамической растяжкой, чтобы вы были готовы работать с каждой группой мышц.
Многие люди разбивают кардио и силовые тренировки на разные дни недели. Но если вы выполняете их оба в одном и том же сеансе, оказывается, что порядок, в котором вы их выполняете, может действительно повлиять на ваши результаты. Пытаетесь похудеть? Тогда это еще важнее.
Если ваша цель — похудеть, лучше всего сначала заняться силовыми тренировками. «Какой бы тип тренировки мы ни выбрали в первую очередь, это то, на чем мы сосредоточимся», — объяснила Элли МакКинни, ACSM, сертифицированный персональный тренер Gold’s Gym и тренер GOLD’S AMP.
Когда дело доходит до потери веса и особенно жира, тяжелая атлетика обычно считается более эффективной, чем кардио, поэтому имеет смысл делать ее в первую очередь, когда у вас больше всего энергии.
Кроме того, когда вы начинаете силовую тренировку, ваше тело будет использовать большую часть, если не все, запасы гликогена — формы глюкозы, которую ваше тело получает из углеводов, которые являются основным источником энергии вашего тела. Как только гликоген будет израсходован, объяснила Элли, ваше тело переключится на второй вариант: запасы жира. К тому времени, когда вы сбросите вес и отправитесь на беговую дорожку или эллиптический тренажер, вы должны начать сжигать жир вместо гликогена, что может привести к большей потере веса.
Еще одна причина, по которой нужно сначала заняться силовыми тренировками, связана с расходом энергии после тренировки, то есть с тем, сколько калорий вы сжигаете после тренировки. «После интенсивной силовой тренировки ваше тело продолжает использовать энергию для восстановления мышц и сжигания жировых клеток», — говорит Эшли Келли, NASM, личный тренер Баха в Нью-Йорке.
Известный как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), это дополнительное сжигание калорий, которое вы не получите после стабильной кардио-сессии.
Если вы закончите тренировку с отягощениями, а затем переключитесь на кардио, сказала Эшли популярному изданию POPSUGAR, вы сожжете больше калорий во время первой части кардиотренировки, поскольку ваше тело продолжает восстанавливаться после силовой тренировки, чем если бы вы я просто начал с кардио. Это не может быть огромным увеличением сожженных калорий, но это «небольшая дополнительная подушка безопасности», — сказал Элли.
Порядок вашей тренировки зависит от вашей конечной цели, сказала Элли популярному SUGAR. Если вы больше заинтересованы в повышении своей выносливости, сначала сделайте кардио. Если вы стремитесь похудеть, силовые тренировки должны быть в первую очередь. «Помните, что вы сможете выкладываться на 100 % в том, что приходит первым, и, в зависимости от интенсивности, вторая часть вашей тренировки получает все, что осталось в баке», — сказала она.
Источник изображения: Getty/tucko019
До или после силовых тренировок делать кардио?
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает. (Изображение предоставлено Инти Сент-Клер/Гетти)Многие посетители тренажерного зала задаются вопросом: делать кардио до или после силовых тренировок? По данным Американского колледжа спортивной медицины , важно сочетать кардио- и силовые тренировки, чтобы не переутомлять небольшие группы мышц и дать время на восстановление. Но в каком порядке их делать? И какие результаты будут видны?
Сердечно-сосудистые упражнения и тренировки с отягощениями — это две большие разницы. С одной стороны, кардиоупражнения, такие как ходьба или бег на одной из лучших беговых дорожек (открывается в новой вкладке), известны тем, что повышают вашу кардиореспираторную выносливость, способствуют расходу энергии и утилизации жира.
С другой стороны, тренировки с отягощениями, такие как поднятие собственного веса или накачка тяжестей в тренажерном зале, известны тем, что увеличивают силу, мышечную массу, выносливость и мощность. Оба имеют разные свойства, и оба могут быть очень полезны для вашего здоровья в целом.
Чтобы помочь определить плюсы и минусы комбинирования этих видов фитнеса и определить, следует ли вам делать кардио до или после силовых тренировок, мы спросили Кита Баара , профессора молекулярной физиологии упражнений Калифорнийского университета в Дэвисе и члена Американского физиологического общества за его мысли по этому вопросу.
Профессор молекулярной физиологии упражненийКейт Баар, доктор философии, профессор Калифорнийского университета в Дэвисе и член Американского физиологического общества. Его исследования посвящены молекулярным детерминантам развития опорно-двигательного аппарата и роли физических упражнений в улучшении здоровья и работоспособности.
Стоит ли совмещать кардио и силовые тренировки?
По словам Барра, сочетание кардио и силовых тренировок может быть хорошей идеей.
Но это зависит от вашего уровня физической подготовки, возраста, интенсивности тренировок и результата, которого вы пытаетесь достичь.
«Для среднего человека, который тренируется менее 6 раз в неделю с ограниченной высокоинтенсивной тренировкой, [сочетание кардио и силовых тренировок] прекрасно влияет на такие результаты для здоровья, как улучшение сердечной функции», — говорит Баар.
«Для спортсменов, тренирующихся более девяти раз в неделю, ответ будет более сложным, — говорит нам Баар. «Обычно мы разделяем эти тренировки, чтобы увеличить производительность нашего тела на несколько дополнительных процентов».
(Изображение предоставлено Getty) Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии (открывается в новой вкладке), сочетание кардио и силовых тренировок обеспечивает мощную комбинацию для успешного похудения. Исследователи обнаружили, что для взрослых с избыточным весом тренировки с отягощениями могут помочь увеличить мышечную массу.
Аэробные тренировки — это «оптимальный режим» упражнений для снижения жировой массы и массы тела.
Систематический обзор, опубликованный в журнале Sports Medicine , также подтвердил, что сочетание аэробных и силовых тренировок «не ставит под угрозу мышечную гипертрофию и развитие максимальной силы» для тех, кто хочет добиться прогресса.
Но исследователи обнаружили, что прирост взрывной силы (то есть максимальное количество силы, которое вы можете развить за минимальное время) может быть «ослаблен», особенно когда оба вида физической подготовки выполняются на одном и том же занятии.
Исследователи пришли к выводу: «Практикам [например, спортсменам], которые отдают предпочтение взрывной силе, может быть полезно разделить аэробные и силовые тренировки для достижения оптимальной адаптации».
До или после силовых тренировок делать кардио?
Один размер не подходит всем. Но если вы хотите повысить общий уровень физической подготовки, лучше всего делать кардио перед силовыми тренировками.
«Если цель состоит в том, чтобы максимально увеличить как выносливость, так и силу, то мы должны разделить тренировки и делать выносливость утром, а силу вечером, обычно прямо перед ужином, когда мы добавим аминокислоты в уравнение после ужина. «, — объясняет Баар. «Ужин вскоре после силовой тренировки может способствовать росту мышц».
(Изображение предоставлено Getty Images)Если ваша цель увеличить силу без набора мышечной массы, то перед кардио нужно делать отягощения. Баар говорит: «Это может ограничить рост мышц, но усилит сигналы выносливости».
Какой вид кардио лучше всего сочетать с весами?
Любой вид кардио будет полезен. Но когда дело доходит до поиска лучшего типа для сочетания с весами, это будет зависеть от ваших целей в фитнесе, интенсивности и продолжительности.
Баар говорит: «Если цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу ног, вам следует сочетать то, что мы называем упражнением на двигательную выносливость (езда на велосипеде), с силовыми упражнениями.
Если цель состоит в том, чтобы максимально улучшить работу сердца, то мы будем использовать упражнения на выносливость всего тела (скажем, плавание или беговые лыжи) и высокоинтенсивные интервалы, чтобы задействовать как можно больше мышц в нашей выносливости, а затем поднимать все тело. ”
Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine в 2017 году, изучало влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок и показало, что кардиотренировки, такие как HIIT, уменьшают каждый тип жира. массы, включая брюшной и висцеральный жир.
Исследователи пришли к выводу: «Высокоинтенсивные тренировки (выше 90% пиковой частоты сердечных сокращений) более эффективно уменьшают жировые отложения всего тела, в то время как более низкие интенсивности оказывают большее влияние на изменения массы брюшного и висцерального жира».
В том же исследовании также было обнаружено, что бег более эффективен, чем езда на велосипеде, в снижении общего и висцерального жира.
Но, как и в случае с любым видом фитнеса, лучше всего найти форму кардио, которая вам нравится, потому что больше шансов, что вы будете продолжать в том же духе.
Как часто нужно тренироваться?
Согласно Руководству по физической активности для американцев Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) (открывается в новой вкладке), все взрослые должны стремиться выполнять 150 минут кардиотренировок средней интенсивности или 75 минут интенсивной кардиотренировки каждую неделю.
Может показаться, что это много, но если разбить это на 30-минутные отрезки, это будет означать, что вы должны тренироваться пять-шесть раз в неделю. CDC также рекомендует взрослым заниматься силовыми тренировками два или более дней в неделю, чтобы тренировать все основные группы мышц тела.
Баар соглашается. «Лучше всего делать небольшие упражнения каждый день», — говорит он. «По мере того, как мы становимся старше, стимул от каждого упражнения длится меньше времени. В результате, чтобы поддерживать размер и силу мышц, с возрастом нам действительно нужно делать больше упражнений.
«Проблема в том, что мы легче получаем травмы от непривычных упражнений. Поэтому выполнение упражнений, которые задействуют все большие группы мышц каждые пару дней, действительно важно для силы.
«Для выносливости очень важно двигаться быстрее, чем мы хотим. Можно тренироваться только в удобном темпе, но если двигаться быстрее, это лучше для работы сердца и мозга. Поэтому цель — около шести дней в неделю».
Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Бекс — независимый журналист и писатель, пишущий для ряда изданий, включая Stylist, The Independent и LiveScience, освещающих такие темы образа жизни, как здоровье и фитнес, дома и еда. Она также пишет для ряда физиотерапевтов и остеопатов. Когда она не читает и не пишет, вы найдете ее в тренажерном зале, где она изучает новые техники и совершенствует свою форму.
