Жим лежа как правильно выполнять: чем полезно это упражнение и как его выполнять

Жим лежа: все о пользе упражнения

Жим лежа относится к базовым упражнениям в пауэрлифтинге. При его выполнении задействовано много мышц, но его эффективность во многом зависит от постановки техники: лучше делать меньше подходов, но в правильном положении, чем бесцельно жать, рискуя получить травму.

Персональные тренировки в тренажерном зале позволяют избежать травматизации при выполнении как жима лежа, так и других важных упражнений. Тренер поможет направить все усилия на достижение быстрого результата, если спортсмен в нем заинтересован.

Какие мышцы работают в жиме лежа

Базовое упражнение направлено на рост и усиление мышц груди. Но при выполнении подключаются и другие отделы:

• бицепс,
• малые грудные мышцы,
• трапеции, пучки передние и нижние,
• широчайшие спины,
• плечевые,
• мышцы пресса – косого том числе,
• ягодичные.

В то же время, при жиме лежа нагрузка ложится на такие суставы:

• лучезапястный,
• локтевой,
• плечевой.

Как выполнять жим лежа

Преимущество занятий с тренером в тренажерном зале – возможность за небольшую цену обезопасить себя от возможных травм. Классическое выполнение этого упражнения – на скамье с прижатым затылком, плечами и ягодицами. Стопы должны упираться в пол. Штанга или гантели жмутся вверх прямым хватом на уровне груди.

В зависимости от целей спортсмена, упражнение можно варьировать – на персональной тренировке в тренажерном зале по доступным ценам можно попробовать все способы и выбрать комфортные для себя, решающие конкретные задачи:

1. Широким или узким хватом. В первом случае снимается нагрузка с трицепса, например, при травме или растяжении. Во втором наоборот – трицепс прокачивается особенно глубоко.
2. Обратным хватом. Хорошо прокачивает мышцы верхней области груди.
   Нужно учитывать, что вес должен составлять половину от классического хвата и желательно воспользоваться услугами тренера для подстраховки.
3. С прогибом в поясничном отделе. Это уровень профессиональных спортсменов, у которых нет никаких травм спины. Благодаря позе, грудная клетка подается вперед и возможно плавно повысить рабочий вес жима.
4. В Смита. Благодаря направляющим и страховке можно хорошо проработать грудные мышцы без страха не удержать гриф.
5. Лежа на полу. В этом случае на грудь и трицепс будет увеличиваться нагрузка, так как движение руки и трицепса ограничено полом. Рекомендуется новичкам или людям с травмами плечевого отдела рук.
6. С поднятыми ногами. Эта поза позволяет прижать поясницу к лавке и убрать с нее нагрузку – ногами нужно упереться в изголовье.
7. Французский жим. Выполняется с W-образным грифом, помогает хорошо проработать рельеф трицепса.

Как правильно выполнять жим лежа

Начинать занятия с тренером в тренажерном зале со штангой нужно с малым весом. Важно:

• следить за дыханием – при жиме вдыхать воздух,
• медленно двигать руками,
• разводить и сводить лопатки,
• следить за положением шеи и не крутить головой.

Для жима лежа можно выбирать как гриф, так и гантели – главное, правильно их удерживать и брать для начала адекватную нагрузку, чтобы случайно не уронить на себя.

Как правильно делать жим лежа?

Жим лежа – базовое упражнение, которое входит в основной комплекс для пауэрлифтинга. Его включают в свои тренировки не только опытные, но и начинающие спортсмены. Важна правильная техника, в противном случае можно не рассчитывать на хорошие результаты, а также существенно повышается риск получения травмы.

Как правильно делать жим лежа?

Есть несколько важных аспектов, которые стоит учитывать, чтобы получить от тренировки желаемый результат.

1. Ширина хвата. Чтобы основная нагрузка шла на грудные мышцы, держать штангу рекомендуется на расстоянии чуть больше ширины плеч – правильный хват при жиме лежа.
   Если гриф взять очень широко, то прорабатываться будет целевая мышца, и хорошо нагрузить грудь не получится. В том случае если держать штангу узким хватом, то в большей степени будет работать трицепс.
2. Амплитуда. Для увеличения мышечного объема лучше всего работать внутри амплитуды, то есть в верхней точке не выпрямлять полностью руки, оставляя небольшой угол в локтях. Опуская гриф, не стоит его класть на грудь, тренеры говорят о том, что правильный жим – когда до тела остается пара сантиметров.
3. Траектория движения. В начале тренировки следует поднимать гриф исключительно, соблюдая вертикальную траекторию. Такие движения позволяют нагрузить грудные мышцы, да и есть прекрасная возможность все контролировать. Когда будет, достигнут определенный результат, стоит переходить на траекторию, которая подразумевает смещение верхней точки к уровню глаз.
4. Темп. Разбираясь в том, как правильно выполнять жим лежа, нельзя упустить этот важный аспект упражнения, от которого зависит результат. Чтобы снизить риск получения травм и усилить эффект, рекомендуется делать все плавно без резких движений. Еще один важный момент – опускать штангу стоит медленнее (2-3 сек.), чем поднимать (1-2 сек.). В верхней точке рекомендуется задержаться на секунду, что приведет к максимальному сокращению грудных мышц.
5. Дыхание. Правильный жим штанги лежа подразумевает резкий выдох во время подъема штанги и вдох при ее опускании. Многие начинающие спортсмены делают серьезную ошибку и задерживают дыхание во время выполнения упражнения, что негативно сказывается на результате.

Как правильно делать жим штанги лежа — последовательность

Начинать следует с разминки и растяжки, на это достаточно потратить всего 5 мин. К примеру, можно выполнять сведения и разведения гантелей, а также их подъем и кубинский жим.

Для выполнения самого упражнения лягте на скамью, поставьте ноги широко и упритесь полной стопой. Во время всей тренировки шевелить ногами запрещено. В скамью следует упереться затылком и верхней частью спины. Необходимо сделать грудной мост, для чего сведите лопатки вместе. Учитывая сильный упор ногами, ягодицы должны лишь немного касаться скамейки. Штангу необходимо зафиксировать на прямых руках в точке, с минимальным ходом штанги. Уже известно, что опускаться вниз следует на вдохе, при этом держа локти прижатыми к туловищу. Дойдя до крайней точки, поднимитесь на выдохе вверх.

Полезные советы:

1. Чтобы обезопасить себя от травм, рекомендуется использовать ремни для кистей и атлетический пояс.
2. На первых этапах тренировки нужно проводить с помощником, который в любое время сможет помочь поднять штангу. Просите страховщика снимать штангу со стоек и давать вам в руки.
3. Ни в коем случае не отрывайте таз от скамьи, поскольку это не поможет в результатах, но при этом может привести к получению серьезных травм позвоночника.

Обязательно возьмите себе на заметку все данные советы и рекомендации, чтобы получить от упражнения максимальный результат.

 

Похожие статьи

Как правильно делать становую тягу? Становая тяга является любимым упражнением бодибилдеров, поскольку оно позволяет достичь хороших результатов. В этой статье рассказывается о том, как выполнять это упражнение, а также даны полезные рекомендации.	Самые эффективные упражнения для ягодиц Чтобы тело выглядело гармонично, следует в комплекс включать упражнения для ягодиц. В этой статье представлены самые популярные упражнения, а также рассказываются особенности их выполнения.
Упражнения с гирей Если вы выбрали для себя тренировки с гирей, то эта статья позволит узнать много интересной информации. В ней рассказывается о пользе занятий, а также предлагаются некоторые упражнения.	Как правильно делать приседания? Если вы уже на протяжении месяца приседаете, но так и не удалось достичь поставленных целей, значит, делаете что-то неправильно. Приседания – это одни из наиболее эффективных упражнений, помогающих не только подтянуть ягодицы, но и сбросить лишний вес.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

12 самых больших ошибок в жиме лежа и как их избежать из этих 12 самых больших жим лежа ошибки при посещении тренажерного зала.

Жим лежа — это классическое и популярное упражнение на грудь, поэтому люди добавляют его в свои тренировки, думая, что это просто и понятно. Но есть много аспектов жима лежа, о которых вам следует знать.

Жим лежа эффективен, но только при правильном выполнении.

Упражнение используется многими, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела, от грудных до рук и плеч. У жима лежа есть много преимуществ, которые выходят за рамки эстетических соображений: функциональные и стабильные плечи, а также тренировка фронтальной тяги и жима — это только два.

Вы, вероятно, видели, как кто-то совершал одну из следующих самых больших ошибок в жиме лежа во время вашего пребывания в тренажерном зале. Может быть, даже вы были невежественны, не имея инструментов, чтобы знать, как исправить свое движение.

Получите максимальную отдачу от тренировки, узнав, как избежать этих 12 самых больших ошибок в жиме лежа.

12 самых больших ошибок в жиме лежа

1 – Слишком тяжелый вес

Самая большая и самая распространенная ошибка в жиме лежа – это слишком большой вес. Добавление слишком большого веса на гриф не только увеличит шансы неприятного происшествия, но и означает, что вы вряд ли сможете выполнить весь диапазон движения в упражнении.

Как избежать : оставьте свое эго снаружи и поднимите управляемый вес, который вы сможете переместить с правильной техникой без помощи наблюдателя.

2 – Разведение локтей под углом 90°

Теоретически, разведение локтей увеличивает нагрузку на грудные мышцы, увеличивая диапазон движений, говорит автор и тренер по фитнесу Шон Налеваный. Однако на практике это увеличит нагрузку на плечевые суставы, особенно когда вы увеличиваете вес в жиме лежа, говорит он.

Как этого избежать : слегка подогните локти во время выполнения упражнения.

3 – Сгибание запястий назад

Сгибание запястий оказывает большую нагрузку на суставы запястий, а также является менее эффективным подъемом.

Как этого избежать : защитите запястья, держите их ровно и ровно в нейтральном положении. Располагайте гриф нижней частью ладони, а не выше к пальцам, это хороший совет, чтобы избежать этой ошибки в жиме лежа.

4 – Неправильная ширина хвата

Хотя разновидности жима лежа включают жим лежа узким хватом и жим лежа широким хватом, это разновидности, предназначенные для достижения другой цели. Они обеспечивают разные модели движения и работают с разными мышцами.

Идеальная ширина хвата зависит от строения вашего тела, но, как правило, вы должны стремиться к ширине, при которой ваши предплечья находятся вертикально в самом низу подъема, а ваши запястья и локти находятся непосредственно друг над другом.

Как этого избежать : снимите себя, чтобы увидеть, где вы находитесь, и внесите соответствующие коррективы.

5 – Опускание штанги слишком высоко на грудь

Правильная техника во время жима лежа автоматически избежит этой ошибки, но если вы исправляете ошибки, следите за этой ошибкой. Опускание штанги к области шеи может создать ненужную нагрузку на плечи и может быть опасным, когда вы перейдете к более тяжелым весам.

Как этого избежать : Держите локти слегка согнутыми и опустите штангу на середину и нижнюю часть груди.

6 – Жим лежа с плоской верхней частью спины

Верхняя часть спины не должна быть плоской, вместо этого вы должны свести лопатки и вернуть их обратно в скамью. Выполнение жима лежа с плоской верхней частью спины увеличивает нагрузку на плечевые суставы, так как они теряют контакт со скамьей.

Как этого избежать : сожмите плечи вместе. Здесь также должен помочь небольшой изгиб в нижней части спины.

7 – Поднятие ягодиц со скамьи

Это распространенная ошибка в жиме лежа, когда люди поднимают ягодицы, выжимая штангу вверх. Технически это поможет вам поднять штангу, но это не самый эффективный способ проработать мышцы верхней части тела.

Как этого избежать : держите ягодицы напряженными и приклеенными к скамье на протяжении всего повторения.

8 – Отсутствие опоры на ступни

Отсутствие твердой опоры на ступни во время подъема поставит вас в неустойчивое положение и уменьшит вашу силу, так как вы не сможете получить силу от вдавливания ступней в землю.

Как этого избежать : поставьте ноги прямо под колени и плотно прижимайте их к полу при выполнении каждого повторения. Если вы отводите ноги дальше назад, это нормально, если вы следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли.

9 – Жим хватом без большого пальца

Использование большого пальца не только поможет вам сохранить нейтральное положение запястья, но и уменьшит вероятность того, что вы потеряете штангу в середине сета и получите травму.

Как этого избежать : оберните весь палец вокруг стержня.

10 – Ограничительный перекладина от груди

Если вам нужен импульс, чтобы снова поднять перекладину, это признак того, что вы берете слишком большой вес. Прыжки в любом случае неприемлемы в тяжелой атлетике, а также неэффективны, потому что использование импульса снижает напряжение, которое вы можете создать.

Как этого избежать : опустите штангу под контролем, вы можете слегка коснуться груди, не подпрыгивая, а затем выжмите штангу обратно вверх без использования внешнего импульса.

11 – Тяжелый жим лежа без помощника

Источник: фото предоставлено CrossFit Inc.

Придет день, когда вы захотите проверить свой 1ПМ в жиме лежа. Это захватывающе, но вам понадобится корректировщик, если вы думаете о том, чтобы работать на максимум и пытаться делать меньше повторений ближе к отказу.

Как этого избежать : если вы знаете, что грядет тяжелый день для жима лежа, всегда держите рядом страховщика на всякий случай.

12 – Движение шеи и головы  

Поднятие головы, чтобы следить за опусканием штанги, отведение головы назад или перемещение шеи из стороны в сторону может усилить нагрузку на шею и, вероятно, привести к травме.

Как этого избежать : держите шею натянутой, но в нейтральном положении на протяжении всего движения.

СМОТРЕТЬ: 12 самых больших ошибок в жиме лежа

Хотите посмотреть 12 самых больших ошибок в жиме лежа? Просто нажмите кнопку воспроизведения ниже.

Источники изображений

• жим лежа с корректировщиком: фото предоставлено CrossFit Inc.

  Новости по теме

  Как правильно делать жим лежа |

  Жим лежа — одно из самых популярных упражнений для верхней части тела в тренажерном зале, но также и одно из самых опасных. Если вы не выполняете жим лежа должным образом, вы рискуете навредить себе, и не только потому, что если ваша техника неправильная, вы не увидите результатов так быстро, как должны.

  Варианты жима лежа

  Существует несколько различных вариантов жима лежа, но три основных из них регулируются углом наклона скамьи:

  • Жим лежа на наклонной скамье, который также воздействует на ваши плечи как мышцы верхней части груди
  • Жим лежа лежа в нейтральном положении
  • Жим лежа на наклонной скамье, позволяющий поднять больший вес, чем в двух других позициях.
  Что нужно помнить при выполнении жима лежа?

  Безопасность очень важна при выполнении жима лежа из-за веса штанги в дополнение к ее расположению непосредственно над грудью. Помните об этих советах, и вы снизите риск получения травмы.

  1. Использовать корректировщик

  Жим лежа — это упражнение, для которого вы всегда хотите использовать корректировщика.

  В более поздних повторениях вы можете застопорить вес на груди, и вам понадобится помощь, чтобы поднять его на стойку.

  2. Держите большие пальцы на перекладине

  Если вы берете штангу хватом без большого пальца, вы рискуете соскользнуть со штанги во время жима штанги. Если вы это сделаете, есть вероятность, что он упадет вам на грудь, что приведет к травме.

  3. Поддерживайте комфортный вес

  Начните с разумного веса, пока не освоитесь с формой. Затем увеличивайте его небольшими приращениями.

  Идеальная форма для жима лежа

  Сохранение правильной формы является ключом к любому упражнению, но это имеет первостепенное значение во время жима лежа:

  Сведите лопатки вместе, удерживая их опущенными. Это сделает устойчивую платформу для ваших плеч на скамье. Поднимите грудь как можно сильнее и держите ее в таком положении на протяжении всего сета. Если вы теряете напряжение в верхней части спины, а грудь становится плоской, уменьшите вес.

  Возьмитесь за перекладину так, чтобы предплечья находились под прямым углом к ​​полу, когда перекладина достигает груди. Держите штангу близко к запястью и на ладони.

  • Ножки

  Держите ноги на земле.

  • Положение головы

  Не упирайтесь головой в скамью. Старайтесь держать его на расстоянии менее дюйма от скамьи.

  Жим лежа — это упражнение, которое можно использовать для тонуса мышц верхней части тела. К ним относятся грудные мышцы, руки и плечи. В зависимости от ваших целей в фитнесе, как мы видели ранее в этой статье, существует ряд различных вариантов жимов лежа, которые задействуют немного разные мышцы, например, жим лежа более узким хватом, который также задействует трицепсы, а также предплечья.