Схема на отжиманий на брусьях: Отжимания на брусьях

техника исполнения, рекомендации, типичные ошибки

На чтение 4 мин Просмотров 122 Опубликовано 29.06.2021

Чтобы постоянно поддерживать свое тело в форме, необязательно посещать дорогие тренажерные залы. Заниматься можно в любой обстановке. Лучшая альтернатива – работа с собственным весом на брусьях. Отжимания с использованием этого универсального тренажера помогают не только решить проблему с избыточным весом, но и эффективно прокачивают грудь.

Как правильно их делать? Схема отжиманий на брусьях доступна для ознакомления. В этой статье вы познакомитесь со всеми нюансами и особенностями выполнения известного базового упражнения.

Содержание

1. Техника
2. Рекомендации к выполнению
3. Варианты упражнения
4. Как повысить эффективность?

Техника

Отжимания на брусьях – идеальное упражнение для мужчин и женщин. Техника выполнения простая:

• Запрыгиваем (важно) на снаряд. Если рядом предусмотрена специальная скамейка, пользуемся ей. Принимаем позицию стойки на выпрямленных руках.
• Корпус тела слегка наклоняем вперед. Это необходимо для включения определенных групп мышц.
• Локти слегка разводим в стороны. Важно не переборщить. Иначе правило автоматически переходит в типичную ошибку, чреватую серьезными последствиями и травмами.
• На глубоком вдохе медленно опускаемся вниз, одновременно разводя локти в стороны. В процессе вы должны ощущать растяжение грудной мускулатуры.
• На выдохе, не спеша, поднимаемся вверх, не переставая напрягать мышцы груди.
• В верхней точке задерживаемся на несколько секунд, затем повторяем упражнение требуемое количество раз.

Интересный факт. Есть несколько вариантов отжиманий на брусьях. Выбор того или иного упражнения зависит от пола и физических особенностей.

Рекомендации к выполнению

Для получения желаемого результата от упражнения необходимо следовать нескольким рекомендациям:

• Грамотно регулируем угол наклона туловища. Грудная мускулатура нагружается на 100%, если корпус незначительно наклонен вперед, а ноги при этом скрещены между собой.
• Для задействования трехглавой мышцы предусмотрена вертикальная стойка, с полностью выпрямленными ногами.
• Учитываем уровень разворота локтей. От близости к туловищу зависит количество задействованных мышц. При максимально плотном контакте с корпусом в процессе отжиманий прорабатывается не только грудь, но и трицепс.
• Используем правильный тренажер. Большое значение имеет расстояние между перекладинами. Чем они дальше друг от друга, тем активнее работает спина и велик риск травмировать плечевой пояс. Идеальное расстояние между перекладинами брусьев – 70-80 сантиметров.

Варианты упражнения

Помимо классического варианта отжиманий, есть несколько других способов выполнения упражнения. Самые распространенные:

• Для тренировки взрывной силы рук. Атлет совершает ритмичные повторы, пока позволяют силы. В процессе тренировки важно делать упражнение с максимальной амплитудой.
• С отягощениями. Такой способ актуален, если спортсмен в состоянии за один раз сделать не менее 20 повторений. Отягощения – дополнительная эффективная нагрузка. Но важно не переусердствовать с ней, так как в несколько раз повышается риск получения серьезной травмы. Оптимальный вес – 8 килограммов. Если с таким отягощением не получается отжаться 5 раз, необходимо снизить нагрузку.
• С акцентом на грудь. Процесс выполнения начинается со стойки на полностью выпрямленных руках. Хват – немного шире уровня плеч. Ноги согнуты в коленях и скрещены между собой. При таких отжиманиях важно максимально напрягать грудную мускулатуру и вверх тянуться всем позвоночником.

Как повысить эффективность?

Отжимания – достаточно травматичное упражнение. Чтобы не только получить желаемый результат, но и в несколько раз повысить его эффективность, необходимо четко следовать следующим советам:

• Отжиматься на брусьях мужчинам и женщинам важно с учетом уровня подготовки. Совсем новичкам рекомендуется делать упражнение в тренажере гравитрон. Он представляет собой классические брусья, но со специальной поддерживающей колени подушкой, которая компенсирует массу тела и значительно облегчает выполнение.
• Важно четко соблюдать технику. Если этого не делать, мало того, что не будет никакого результата, так и велик риск травмирования. При отсутствии уверенности в качестве проработки тела с помощью отжиманий на брусьях стоит привлечь к процессу помощника.
• В процессе не забываем про негативную фазу. Дышим легко, равномерно и без рывков. Контролируем каждое движение. При таком подходе происходит комплексное укрепление всех групп мышц и более легкий переход к позитивной фазе.
• При хвате перекладины ни в коем случае не прогибаем запястья. Они должны быть стабильными и уверенными.
• Перед каждой тренировкой обязательно проводим разминку. Комплекс несложных упражнений помогает разогреть мускулатуру и предотвратить возникновение травм.

Интересный факт. Отжимания на брусьях эффективны при проработке не только груди, но и спины, пресса и трицепсов. Они одновременно наращивают массу, повышают выносливость и общий тонус организма.

https://youtube.com/watch?v=XWpuSYRdW0Y%3Fstart%3D30

Отжимания на брусьях, польза, разновидности, техника выполнения

Для поддержания спортивной формы и выработки мышечного рельефа необязательно посещать дорогие тренажерные залы и фитнес-клубы. Работа с собственным весом, включая отжимания на брусьях, — хорошая альтернатива. Правильно подобранные упражнения и подходы позволят решить проблему с избыточным весом, привести тело в форму в любом возрасте. Условно выделяют две группы мышц, включаемые в работу, — основные и дополнительные.

Содержание

1. Особенности
2. Техника выполнения
3. Разновидности упражнения
4. Советы по эффективности
5. Видео

Особенности

Отжимания на брусьях подходят для любой степени подготовки. Профессиональные спортсмены усложняют задачу, применяя утяжеление. Стоит отметить, что брусья являются прекрасной альтернативой жиму штанги.

Преимущества отжиманий:

1. Осуществляется нагрузка на трицепс.
2. С утяжелением можно быстро накачать грудные мышцы.
3. Включаются в работу спинные, трапециевидные, дельтовидные и сопряженные с ними мышцы.

Довольно простая тренировка позволяет задействовать различные части тела. Выполняя на брусьях комплекс упражнений, можно не только проработать плечевой пояс, но и развить взрывную силу удара.

Недостатки упражнений:

• не подходят людям с вывихами и хроническими заболеваниями суставов;
• испытывается критическая нагрузка на плечевой пояс, что требует соблюдения нормальной ширины между перекладинами;
• риск получения травм при несоблюдении правил выполнения упражнения либо игнорировании предварительной разминки.

Используя указанное оборудование, можно не только усилить силу рук, но и проработать спину, пресс, грудину. Для начинающих пользователей не рекомендуются критические нагрузки, вызывающие усталость и «забитость» мышц. Постепенное увеличение нагрузок актуально во многих силовых тренажерах, упражнения на брусьях на массу не являются исключением.

Брусья являются прекрасной альтернативой жиму штангиТренажер общедоступен, подходит спортсменам с любым уровнем подготовкиЗанимаясь на брусьях, можно не только проработать плечевой пояс, но и развить взрывную силу удараТакие отжимания могут использоваться и в женских тренировкахПростая тренировка позволяет проработать большое количество мышечных групп

Техника выполнения

Если мужчина или женщина мечтают о красивой грудной клетке, упражнения на брусьях подходят для них идеально. Рекомендации по выполнению:

1. Необходимо регулировать наклон туловища. Если тело наклонено вперед со скрещенными ногами, основная нагрузка приходится на мышцы груди.
2. Требуется вертикальная техника выполнения с прямыми ногами, которая предполагает напряжение трицепсов.
3. Степень разворота локтей также играет важную роль. Для того чтобы качать трицепс, их располагают максимально ближе к корпусу.
4. Расстояние между брусьями имеет значение. Чем шире расположены перекладины, тем активнее работают мышцы спины. Занятия с тренажером с большой дистанцией между рабочими элементами могут привести к травме плечевого пояса, что важно для начинающих или неподготовленных атлетов.

Техника отжиманий должна предусматривать сведение рук перед собой. Это позволяет перенести нагрузку на трицепсы и спину, при этом расслабляя остальные мышцы. Узкий или широкий хват также играют роль своеобразного «нагнетателя», помогающего проработать определенные части корпуса.

Техника выполнения отжимания:

1. Запрыгнуть на снаряд, немного наклонить корпус вперед, локти чуть развернуть в стороны.
2. Опустить корпус вниз, сделав вдох, локти развести в стороны. При этом должно чувствоваться хорошее растяжение низа груди.
3. Выдохнув, подняться в исходное положение, сократить грудные мышцы. В верхней точке еще сильнее свести их, задержаться в таком положении несколько секунд.

Виды упражнений на брусьях корректируются в зависимости от возраста спортсмена, его физических особенностей и пола.

Разновидности упражнения

Чтобы понять, как правильно отжиматься на любых брусьях, следует помнить о нескольких разновидностях нагрузок. Кроме классического варианта, описанного выше, можно выделить:

1. Упражнения для тренировки взрывной силы рук. Занимающемуся важно делать ритмичные повторы, пока получаются быстрые подъемы. Тренировки позволят прокачать сопутствующую категорию мышц. Упражнение повторяют 5–7 раз с максимальной амплитудой.
2. Упражнения с отягощениями. Актуальны, если человек с первого подхода способен отжаться не менее 20 раз. Не стоит усердствовать, поскольку существует риск травмы. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением рекомендуется делать с весом 8 кг. Если не получается отжаться более 5 раз, массу стоит снизить.
3. Упражнения с акцентом на грудь. Нужно начать с упора на прямых руках. Хват должен быть чуть шире плеч, ноги согнуты в коленях и скрещены. На вдохе следует медленно опуститься, локти развести в стороны. Нужно дойти той точки, пока не почувствуется хорошее растяжение грудных мышц. После этого следует подняться выдохнув. Важно напрягать грудные мышцы и тянуться вверх позвоночником.

Силовая тренировка предусматривает не учет количества подходов, а медленный подъем и опускание. Занимающемуся важно правильно делать отжимания с предельной нагрузкой на прорабатываемые части тела. Добавочный вес можно навешивать, если в первом сете получается выдержать не менее трех минут. Массу допустимо наращивать без опасений, поскольку медленный ритм минимизирует риск получения травм.

Отжимания с тренажером на массу и выносливость — еще один популярный и эффективный комплекс. В этом случае важную роль играет количество подходов. Что касается схемы отжиманий на брусьях, можно рекомендовать следующую стратегию: 25 раз — первое занятие, 28 — второе, далее — 31, 34. Суть — в увеличении повторений на 3 каждую тренировку. Между подходами перерывы сокращают до 1–1,5 минут. Добавочную нагрузку вешают, когда общее количество повторов превысит 120 раз. Лучше корректировать программу тренировок на брусьях с аккуратным увеличением массы и уменьшением отдыха между подходами.

С акцентом на грудьДля тренировки взрывной силы рукУпражнения с отягощениямиОтжимания на массу и выносливость

Советы по эффективности

Отжимания на брусьях на трицепс и другие части тела могут быть травматичными для новичков, поэтому необходимо с точностью выполнять все рекомендации тренеров. Важные советы:

1. Упражнения на брусьях для девушек и неопытных атлетов выполняют с учетом неподготовленности мышц к усиленным нагрузкам. Как вариант, рекомендованы тренировки в гравитоне. Последний элемент представляет собой тренажер с подушкой, поддерживаемый колени. Он «компенсирует» массу корпуса, облегчая выполнение упражнений.
2. Важна правильная техника выполнения отжиманий. После достижения минимальной нижней точки туловище будет сложнее поднять вверх. Следует делать упражнение, не разгибаясь полностью, увеличивая количество повторов либо пользуясь помощью напарника.
3. Стоит помнить про негативную фазу. Здесь важно равномерно дышать, пытаясь подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Такое решение даст возможность укрепить все группы мышц и перейти к позитивной фазе работы с использованием тренажера.

Чтобы избежать распространенных ошибок, прокачивая спину на брусьях и другие мышцы, следует придерживаться таких рекомендаций:

1. При хвате не нужно прогибать запястья, он должен быть уверенным и стабильным.
2. Не стоит использовать тренажер, планки которого расположено значительно шире, чем плечи атлета. В противном случае эффективность и польза сводятся к минимуму, а опасность получения травмы возрастает.
3. Позвоночник при занятиях на брусьях для грудных мышц следует держать предельно ровно. Дополнительно стабилизировать туловище помогут мышцы пресса и спины.
4. Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку. Здесь нет ничего сложного, достаточно просто повращать плечами, запястьями, сделать маховые движения ногами, наклоны.
5. Делая выход на брусьях, нужно избегать рывков, особенно новичкам. Медленная фаза требует больших усилий, снижает риск получения травмы. Все этапы тренировки должны контролироваться непосредственно занимающимся человеком.

Все разновидности упражнений позволяют нарастить мышечную массу, повысить выносливость. В тренировке участвуют трицепсы, пресс, грудь, спина. Кроме того, развивается гибкость плечевого пояса, связок, повышается общий тонус организма человека. Дополнительным преимуществом станут тренировки на свежем воздухе. Настойчивость и соответствующий подход к занятиям непременно дадут отличный результат, который не заставит себя долго ждать.

Девушкам и неопытным атлетам рекомендованы тренировки в гравитонеСтоит помнить о негативной фазе и равномерно дышатьВажна правильная техника выполнения отжиманий

Видео

PowerBars — Деревянные ручки для отжиманий от пола Parallettes для художественной гимнастики – woodpower-com

WoodPower PowerBars: 

Эти удивительные деревянные параллелепипеды обеспечивают всю необходимую поддержку, чтобы уверенно наращивать силу, повышать стабильность и расширять диапазон движений при сохранении безопасности ваших запястий!

Что такое Parallettes и почему я должен их использовать?

Иногда называемые перекладинами для отжиманий или ручками, параллели представляют собой две параллельные перекладины, установленные низко к земле, достаточно легкие, чтобы их можно было носить куда угодно, и достаточно прочные, чтобы выдерживать до 250 кг (550 фунтов). Их уникальный дизайн обеспечивает естественную эргономику для широкого спектра основных упражнений, которые фокусируются на трех очень важных направлениях:

• Поддержка выравнивания запястья для уменьшения боли и травм
• Улучшение баланса движений и контроля
  
• Увеличение силы толчка и общей силы

Parallettes легко адаптируются к потребностям любого практикующего, независимо от их уровня , обеспечивая прочную основу для функциональных, всесторонних тренировок. Легкие и удобные в переноске батончики WoodPower PowerBars являются лучшими полностью натуральными органическими параллелограммами на рынке, которые обеспечивают здоровое движение на протяжении всей жизни, куда бы вы ни пошли.

Добавление дополнительного рычага и большей универсальности в вашу тренировку еще никогда не было таким простым!  Наращивайте силу, уменьшая нагрузку на запястья, выполняя тысячи отжиманий, L-образных приседаний, плавающих группировок, планок, отжиманий, прыжков, приседаний и многого другого.

Как параллели поддерживают людей с болью в запястье или травмой?
Тренировка с набором PowerBars позволяет вам сосредоточиться на правильном выравнивании во время тренировки силы и подвижности верхней части тела, облегчая нейтральное положение запястья. Эта рукоятка позволяет выполнять любые упражнения с лучшим расположением костей и вовлечением мышц, снижая нагрузку на суставы.

Почему деревянные параллели лучше металлических или ПВХ?
Дерево — идеальный материал для создания настоящей органической силы во время тренировок. Достаточно прочное, чтобы выдержать вес вашего тела, достаточно легкое, чтобы оставаться портативным, и достаточно эластичное, чтобы обеспечить надежное сцепление без ленты или пены. Вы можете тренироваться с комфортной уверенностью, что древесина в ваших руках была заготовлена ​​устойчивым образом и что мы посадили дерево в вашу честь, когда вы его купили!

 

10 ошибок, которых следует избегать при отжиманиях на брусьях

Итак, вы хотите иметь подтянутую грудь и руки и начали включать отжимания на брусьях в свою тренировочную программу. Тогда почему вы не видите желаемых результатов? Отжимания на брусьях, также известные как отжимания на брусьях, — отличное дополнение к вашей тренировке, но их нужно делать правильно, как и любое другое упражнение.

Мало того, что неправильное выполнение упражнений может привести к травме, но в лучшем случае вы не получите желаемых результатов. Правильная форма важна для любого упражнения. Небольшая корректировка может оказать огромное влияние на любое упражнение, потому что изменение положения может активировать другую группу мышц. Чтобы убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы, вот 10 самых распространенных ошибок, которых следует избегать при добавлении отжиманий на тренировку.0009

You Are Отжиманий недостаточно

В зависимости от типа упражнения, которое вы выполняете, вы можете недостаточно опускаться. При попытке отжимания грудью в капитанском кресле важно слегка наклониться вперед и опустить тело так, чтобы руки были параллельны земле. Цель этого упражнения — задействовать мышцы рук, а также мышцы груди.

Отжимания на трицепс в капитанском кресле по сути аналогичны отжиманиям от груди, но главное отличие в том, что вы не наклоняетесь вперед. Вместо этого вы будете оставаться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Это удерживает внимание на мышцах трицепса, а не на мышцах груди. Как и в предыдущем упражнении, вы не получите полного эффекта от тренировки, если будете недостаточно опускаться.

вы двигаетесь слишком быстро

Во время ныряния важно идти в постоянном темпе. Если вы будете выполнять упражнение слишком быстро, у ваших мышц не будет достаточно времени для сокращения и расслабления. Это также негативно повлияет на вашу форму, что может привести к растяжению мышц или травмам.

Вам не обязательно выполнять каждое повторение со скоростью улитки, но вам необходимо контролировать свои движения и поддерживать правильную механику тела, если вы хотите избежать травм и прогрессировать в своих тренировках. Держите его Помните, что правильная техника важнее, чем количество повторений, которых вы можете достичь.

Таким образом, если у вас ограниченное время для завершения тренировки, вы получите больше пользы от меньшего количества повторений, выполненных с хорошей техникой, чем от 15 повторений с плохой техникой из-за быстрых и несфокусированных движений.

ваши локти слишком далеко

Выполняя отжимания, важно держать оба локтя на ширине плеч с обеих сторон. Если ваши локти расставлены слишком далеко, это отвлечет внимание от целевых мышц и приведет к травме. Если вы боретесь со своей формой и не знаете, что улучшить, попросите кого-нибудь о помощи.

Если вы тренируетесь дома и у вас нет достаточно большого зеркала или кого-то, кто мог бы проверить вашу форму, попробуйте записать себя на видео на телефон, чтобы увидеть, как выглядит ваша форма. пытаться. Вы можете найти подходящие физические нагрузки в Интернете и сравнить свои собственные движения, чтобы обеспечить правильную форму.

Вы поднимаете ноги, а не руки

Отжимания предназначены для проработки верхней части тела, а не нижней. Если вы отталкиваетесь ногами, вы не ощутите всех преимуществ, которые предлагают отжимания. Если вы хотите увидеть результаты, важно поднимать и опускать тело только руками.

Чтобы не использовать ноги, согните колено и скрестите ноги, чтобы не касаться земли во время упражнения. Если у вас недостаточно силы верхней части тела, чтобы сделать это, вы можете начать с вспомогательных отжиманий, а затем перейти к упражнениям с полным отжиманием.

ваши руки не сомкнуты

В этом упражнении важно зафиксировать руки, чтобы получить полный диапазон движения. Если вы не зафиксируете руки, вы не сможете полностью сократить мышцы. Это приведет только к общей и потенциальной травме, а также к худшим результатам.

Вы добавляете слишком много веса

Нередко добавляется вес во время упражнений на отжимания, но вам нужно убедиться, что вы все еще можете достичь хорошей формы при их использовании. Если вы не можете правильно отжиматься при использовании отягощений, вам может потребоваться уменьшить вес, который вы используете.

Вы неправильно дышите во время тренировки

Правильное дыхание жизненно важно для любой тренировки и может оказать огромное влияние на вашу производительность. При нырянии вы должны вдыхать во время спуска и выдыхать, возвращаясь в исходное положение.

вы слишком мало представительны

Если вы не терпите неудачу или близки к ней на последнем повторении (повторениях) в последнем подходе, вы делаете недостаточно повторений. Вы должны выполнять от 3 до 5 подходов по 15-20 повторений. Если вы не делаете хотя бы 15 повторений в подходе, значит, количество повторений слишком мало.

вы не двигаетесь

Когда вы погружаетесь, вы должны задержать движение на несколько секунд. Это ускорит тренировку и эффективнее проработает целевые мышцы. Опустите его вниз по телу, пока ваши руки не окажутся на уровне или ниже параллели с полом, и оставайтесь в этом положении в течение одной-двух секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

вы пропускаете разминку

Каждый раз, когда вы начинаете тренировку, вы должны сначала разогреть эту группу мышц, чтобы избежать травм. Вы можете начать с перекатывания через плечи, руки и запястья, чтобы разогреться перед отжиманиями. Затем перейдите к быстрой растяжке трицепсов и запястий. Он также активирует мышцы для связи мозг-мышцы.

Избегайте этих ошибок при выполнении отжиманий, и вы начнете видеть результаты намного быстрее по мере улучшения вашей производительности.