Как набрать массу девушке: Как набрать мышечную массу девушке: 9 полезных советов

Содержание

Как набрать мышечную массу худой девушке

 

     Автор статьи: Шэннон Кларк, фитнес-автор со спортивной ученой степенью, полученной в университете Эдмонтона, Альберта, Канада.

 

 

     Даже если вы уделяли серьезное внимание бегу на улице или тренировкам на беговой дорожке в тренажерном зале, в летних шортах или бикини вы можете чувствовать себя не очень уверенно. Возможно вы одна из тех худых от природы девушек-эктоморфов, которые просто не могут прибавить необходимые килограммы, сколько бы они ни ели. Или может быть, вы жизни себе не представляете без кардио-нагрузок, и в процессе таких тренировок потеряли мышцы, придающие вашей фигуре соблазнительные формы. Какой бы ни была причина, если у вас недостаточная мышечная масса, эта статья для вас.

     Если вы понимаете, что вашей фигуре не хватает сексуальности, то оставьте занятия на беговой дорожке и возьмитесь за тренировки с отягощениями! Кардио сжигает калории, но оно не формирует дефиницию ваших рук и ног, кричащую о том, что вы обладаете силой и сексуальной привлекательностью. Пришло время добавить мышцы на ваш стройный скелет и слепить фигуру, достойную костюма Женщины-Кошки (Ау, Холли Берри!☺).    

     У меня есть для вас прекрасная новость! Любая девушка может успешно сжечь подкожный жир. И точно также любая из девушек может нарастить мышцы, а вместе с ними и желанные изгибы фигуры. Вот 4 моих совета, как этого добиться:

     1. Больше есть.

     Я знаю, что вы подумали: «Секунду, что?!! Ты предлагаешь мне больше есть?!» Я понимаю, что это может вынести мозг тем из вас, кому постоянно говорили, что «нужно следить за тем, что ты ешь», но чтобы построить мышцы, нужно действительно больше кушать. Поддержкой, базой, топливом всей той тяжелой работы, которую вы выполните в зале, является съеденная вами пища!

     Многие девушки имеют ошибочное представление о питании. Им кажется, что они должны есть не так, как мужчины. На самом же деле, девушки, желающие нарастить мышцы, должны подходить к питанию также как наращивающие мышцы мужчины. Единственной существенной разницей относительно мужчин будет калорийность рациона. Так как у мужчин больше мышц и меньше жира, они могут питаться более калорийно.

     Для построения мышц необходима энергия, для образования энергии требуется топливо, и вы должны его обеспечить! Без профицита по калорийности тело будет просто поддерживать свой текущий размер. Девушки желающие набрать сухую мышечную массу и улучшить форму фигуры, должны за сутки съедать больше калорий, чем они сжигают за то же время. Конкретизирую — нужно больше примерно на 200-250 ккал в день. Большинству девушек чтобы поддерживать текущий вес тела достаточно потреблять около 33 ккал на 1 кг веса тела. Таким образом, умножьте свой вес на 33, прибавьте к результату 200-250, и вы получите примерную калорийность, которая, скорее всего, позволит вам набирать мышечную массу.

     Однако имейте в виду, что «есть больше» не означает, что вы свободно можете съесть за раз пачку печенья, так что знайте меру. Вам нужно добавить калорийность за счет качественных продуктов. Сфокусируйтесь на сбалансированной диете, включающей в себя цельные продукты из различных групп: комплексные углеводы, нежирные источники белка и полезные жиры. Задайте диапазон по калорийности и придерживайтесь его, добиваясь роста мышц с минимальным набором жира.

 

     Совет по питанию для девушек, желающих набрать мышечную массу:

     Съедать достаточное количество протеина особенно важно для роста мышц. Пытайтесь потреблять белок исходя из нормы 2,2 г на 1 кг веса тела в день. Может показаться, что это много, но это поможет вам в построении красивой фигуры.

 

     2. Тяжелые тренировки.

     Многие девушки боятся, что едва они дотронутся до гантелей, то превратятся в огромных, мужеподобных монстров массы. Полная чушь! Работа с приличными отягощениями лишь улучшит результаты ваших тренировок, но не превратит в женщину-Халка.

     Если вы хотите нарастить мышцы, то вам нужно будет заменить те 2 кг гантели, которые вы использовали при тренировке бицепсов, на снаряды потяжелее. Мышцы будут расти, только если вы будете подвергать их стрессу. Тренировки с серьезными весами приводят к разрушению мышечной ткани. Восстанавливаясь после этого, мышцы становятся сильней и больше. Вы разовьете формирующие красивую фигуру мускулы, и в процессе тренировок вам будет к чему стремиться, улучшая свои силовые показатели.

     Девушкам, переживающим о том, что они станут слишком большими при тренировках с серьезными отягощениями, стоит запомнить следующее: организм женщины производит гораздо меньше тестостерона, чем мужской. Нормальный уровень этого гормона у мужчин 200-1.200 нанограмм на децилитр, а у женщин всего 15-70 нанограмм на децилитр. Огромная разница! Тестостерон – это важнейший с точки зрения роста мышц гормон, и его естественно пониженный уровень у женщин ведет к тому, что им не удастся быстро нарастить большую мышечную массу. Мускулы у девушек будут расти медленно, и вам будет абсолютно просто контролировать степень, до которой вы их нарастите.

 

     Совет по построению мышц для девушек:

     Если вы можете продолжать упражнение после выполнения 10 повторов в подходе, пришло время увеличить используемый в нем вес. Использование больших рабочих весов ведет к росту.

 

     3. Больше – лучше.

     Во многих статьях в популярных женских фитнес-журналах демонстрируются упражнения для проработки лишь одной группы мышц. Работа на изоляцию мышечной группы может быть необходима (особенно для бодибилдеров), но такие упражнения не всегда эффективны с точки зрения затрат времени. Если вам нужны результаты, сфокусируйтесь на многосуставных базовых упражнениях, которые задействуют более чем одну группу мышц. Речь идет о приседаниях, становой тяге, жимах, подтягиваниях и различных видах тяг. Эти движения позволяют поднимать большие веса и тренировать сразу несколько групп мышц. Вам будет легко добиться в них увеличения рабочих весов, и такая тренировка будет интересней, являясь своеобразным вызовом заниматься все тяжелее.

     Выполнение перечисленных базовых упражнений будет стрессом для тела, который заставит мышцы расти и быстро приведет вас к желанным изменениям фигуры. Вы можете потратить время, например, изолируя отдельные мускулы с помощью сгибаний и разгибаний ног на тренажере, но в таком случае вы столкнетесь с серьезными диспропорциями развития, которое, к тому же, будет медленным. А кому нужен зад, как у Бейонсе, в сочетании с руками Пэрис Хилтон? Никому! Так что попрощайтесь с вашим любимым изолирующим тренажером, и начните долгую дружбу со штангой. Так вы сэкономите свое время.

 

     4. Добивайтесь максимальной интенсивности нагрузки.

     Девушки, хватит заниматься ходьбой и бегом на длинные и средние дистанции! Вместо этого займитесь спринтами! Кардио важно для здоровья, но избыточная аэробная нагрузка может помешать росту мышц, которые формируют красивые изгибы женской фигуры. Продолжительные аэробные нагрузки приводят к катаболизму и истощают запасы энергии, которые требуются для построения мышц.

     Высокоинтенсивные упражнения сжигают калории во время тренировки и после нее, а также увеличивают секрецию гормонов, стимулирующих жиросжигание. С другой стороны, длинные тренировки с низкоинтенсивными кардио нагрузками сжигают калории только во время занятия, и в итоге могут использовать в качестве топлива углеводы или даже белок. Конечно, многим девушкам, возможно, комфортно часами крутить эллиптический тренажер, параллельно просматривая телесериалы, но в процессе этого тело может опустошить запасы углеводов и, когда они закончатся, приступить к расходованию протеина в ваших мышцах в качестве источника энергии.

     Замените монотонные тренировки на беговой дорожке на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Такие занятия подразумевают чередование высоко и низко интенсивных упражнений. Такая комбинация позволяет выполнить больший объем работы, чем просто тренировка из высокоинтенсивных упражнений. 20 минутный блок из интервальных спринтов усилит всю нижнюю часть тела и поможет в создании невероятной женской фигуры и, в частности, превосходных ягодиц!

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как набрать мышечную массу девушке! Набор массы для девушек

Набор массы для девушек – это очень щепетильная и тонкая тема. Данный процесс должен быть очень чётко спланирован, чтобы не навредить организму. Существует множество тонкостей, которые обязательно нужно учитывать при составлении программы тренировок и питания.

Привет! Как набрать мышечную массу девушке, чтобы не стать похожей на бесформенную жижу? Набор массы для девушек должен производиться очень грамотно, чтобы не испортить внешний вид. Сегодня я дам вам множество отличных рекомендаций и практических советов для построения красивой женской фигуры.

Я давно не писал статей чисто для девушек…

Были статьи про различные диеты, которые отлично работают как на девушках, так и на мужчинах. Были статьи про различные добавки, которые тоже отлично работают на каждом, но давно не было материалов, которые рассчитаны только на прекрасный пол.

В последней такой статье была рассмотрена классная программа тренировок для девушек и основы женского тренинга.

Кстати, статья получила мощный отклик от вас, дорогие дамы, и несколько сотен комментариев.

Вы справедливо давали свои замечания о том, что я часто пишу только для мужчин, не думая о том, чтобы делать больше материалов для женщин и девушек. Исправляюсь)

Сегодня будет некое продолжение той самой статьи, ссылка на которую выше, но не в стопроцентном варианте.

Будут рассмотрены и совершенно новые исследования, которые стали известны совсем недавно о женском тренинге.

Как всегда, я дам конкретные практические советы, чтобы вы могли их тут же внедрить и претворить в жизнь.

Как набрать мышечную массу девушке

Если я говорю о наборе массы у девушек, то предполагаю НЕ КЛАССИЧЕСКИЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ «ЖЕНСКИЙ» КУЛЬТУРИЗМ, который, к слову, считаю крайне нерациональным и уродливым явлением в спортивной среде, а подтянутое, красивое, сексуальное, спортивное женское тело.

Я буду говорить именно о том, как девушке нарастить мускулатуру правильно, тем самым став только красивее и женственнее.

Какие-то из нижеприведённых моментов я уже упоминал в своей прошлой статье про девушек, какие-то моменты будут совсем новые, т.к. основаны на свежих научных данных.

Чем отличается набор мышечной массы у мужчин и у женщин? Множеством моментов!

Для меня очень странно наблюдать, как в тренажёрном зале девушек тренируют по тяжёлым мужским программам, предполагающим тяжёлый мышечный отказ в сравнительно низком диапазоне повторений.

Биология и биохимия женского организма КАРДИНАЛЬНО отличается от мужской биологии и биохимии.

Большинство девушек боится заниматься с отягощениями в тренажёрном зале, т.к. думают, что это может превратить их в мужеподобных фриков с мужскими чертами лица, голоса и т.д.

Бояться этого не стоит по той простой причине, что у девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!

  • У мужчин (20-50 лет) уровень тестостерона колеблется в пределах: 11-33 нмоль/л (общий), 8,8-42,5 пг/мл (свободный).
  • У женщин (20-50 лет) уровень тестостерона находится в пределах: 0,31-3,78 нмоль/л (общий), 0-4,2 пг/мл (свободный). Во время беременности уровень тестостерона у женщин может вырасти в 3-4 раза.

Разница на лицо, более чем в 10 РАЗ! Это, естественно, накладывает определённые ограничения.

Тестостерон в организме отвечает за рост мышечной ткани, анаболические процессы и другие важные с точки зрения тренировок вещи.

При таком уровне основного анаболического гормона женский организм попросту неспособен нарастить такое количество мышечной массы, как у мужчин и, соответственно, тренировки должны быть несколько другими.

Впрочем, о тренировках мы поговорим с вами подробно чуть дальше.

Поэтому, при всем желании стать внешне похожими на мужчин у вас не получится (если вы по дурости не станете принимать анаболические стероиды, конечно).

Разобрались с этим.

Следующее, ГЛУБИНА ПОГРУЖЕНИЯ В СОСТОЯНИЕ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА!

Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону! Тестостерон даёт определённый запал, агрессию, что позволяет идти дальше.

Женщина остановится во время подхода там, где мужчина сделал бы ещё 3-4 повторения. Это тот фактор, который обязательно стоит учитывать при составлении тренировочной программы.

Далее, СИСТЕМА НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ!

У девушек и женщин весь организм построен по накопительному типу, т.к. девушка создана для того, чтобы рожать детей.

Вся система женского организма настроена на то, чтобы обеспечить энергией себя и возможного ребёнка. Поэтому девушке гораздо сложнее избавиться от лишнего жира, чем мужчине.

Женский организм впитывает питательные вещества как губка. Усвоение глюкозы и накопление ГЛИКОГЕНА идёт более интенсивно, чем в мужском организме.

Изначально, обмен веществ у девушки гораздо более медленный, чем у мужчины.

Факт меньшего наличия в женском организме тестостерона влияет также и на размер мышц.

РАЗМЕР МЫШЦ У ЖЕНЩИН ГОРАЗДО МЕНЬШЕ, ЧЕМ У МУЖЧИН.

Это наталкивает нас на два простых вывода:

  • Необходимо работать с меньшими нагрузками.
  • Придётся меньше есть.

Мышцы – это очень энергозатратные потребители. Даже в состоянии покоя они потребляют значительное количество энергии всего организма.

Чем они больше, тем больше калорий требуется для из содержания.

У женщин размер мышц гораздо меньше, чем у мужчин, поэтому и калорийность женских диет изначально ниже.

Чем больше мышц на теле, тем тело эффективнее начинает избавляться от лишнего жира.

МЫШЦЫ НА ТЕЛЕ ЖЕНЩИНЫ РАСПРЕДЕЛЕНЫ НЕРАВНОМЕРНО!

Это достаточно очевидно, т.к. верх тела у женщин ГОРАЗДО меньше низа.

ОСНОВНАЯ МЫШЕЧНАЯ масса находится у женщин в нижней части тела. Это объясняется нашими эволюционными особенностями.

На протяжении многих лет эволюционных преображений женщины гораздо меньше использовали для выживания верхнюю часть тела.

Мужчины в этом плане развивались прямо противоположно. Мужчина добывал пищу, охотился с другими охотниками, обустраивал жилище, делал всю тяжёлую работу, защищал своё потомство, воевал, поэтому в результате антропогенеза мы приобрели достаточно равномерное распределение мышечной массы на теле.

Женщины занимались домашним обустройством хозяйства, рожали детей и т.д. Основная энергия была направлена на создание комфортных и безопасных условий для выживания потомства, причём, как внешне (жильё, тепло, свет и т.д.), так и внутренне (покой, питание, накопление питательных веществ + запасы жира на случай голода для обеспечения выживаемости плода).

Это приводит нас к одному простому выводу: вам не нужно делать большой объём работы на верхнюю часть вашего тела.

Основной упор нужно делать на нижнюю часть вашего тела, т.к. там находится основная часть мышечной массы (ноги, ягодицы).

Если говорить про чисто эстетическую составляющую, то большие, сексуальные, накачанные ягодицы у девушек делают талию визуально уже. Это тоже накладывает определённые вектора направленности нагрузки в ваших тренировках.

Больше нагрузки на низ тела, меньше на верх.

Следующее различие, ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ! Вернее, процентовка от одноповторного максимума, с которым может работать женщина.

Приведу конкретный пример, который был доказан в одном интересном эксперименте.

Допустим, ваш одноповторный максимум (ваш вес, с которым вы можете выполнить только одно повторение, не больше) равен 60 кг.

60 кг – это вес, с которым вы можете выполнить одно повторение.

Если вы снизите вес всего на 3 кг (я говорю именно о девушках), а это всего 5% от 60 кг, то вы выполните уже 5 ПОВТОРЕНИЙ!!!

Если у мужчины одноповторный максимум равен 100 кг, то мужчине придётся снизить вес до 80-85 кг (на 15-20%), чтобы выполнить 5 повторений.

Т.е. в величине рабочего веса нет вопросов, у мужчины он выше, но девушка может выполнить больше повторений с весом всего на 5-7% меньше одноповторного максимума, чем мужчина, которому потребуется снизить вес аж на 15-20%!!!

Кто-то говорит, что это связано с тем, что женщины более выносливы, но на самом деле, я больше склоняюсь к тому, что в связи с тем, что у женщин гораздо меньше тестостерона в организме, они находятся дальше от своего РЕАЛЬНОГО мышечного отказа (работает природный предохранитель).

И если мужчина приседает на один раз 100 кг, то он реально очень сильно близок к своему максимуму. А если очень тренированная женщина приседает 100 кг на 1 раз, то на самом деле, мужчина сделал бы там ещё 2-4 повторения.

Надеюсь, я понятно объяснил. Стоит это один раз понять, тут ничего сложного нет.

Та же самая ситуация с негативными повторениями.

Негативные повторения, это когда мы достигли позитивного мышечного отказа (не можем больше поднять вес), но если нам кто-то будет помогать поднимать, а мы будем подконтрольно отпускать, то мы достигнем в конце концов негативного мышечного отказа (когда мы не сможем уже подконтрольно даже опускать вес).

Суть в том, что мужчина после позитивного мышечного отказа сможет сделать всего 2-4 повторения, а женщина аж до 12-15!!!

Только представьте себе, женщина сделала, например, 10 повторений, всё поднять больше вес не может, а после помощи подруги (она поднимает её вес), эта девушка делает ещё 12-15 подконтрольных негативных повторений!!!

Это называется глубина вхождения в мышечный отказ, друзья мои. У мужчин этот момент происходит гораздо глубже, мужчины близки к реальному мышечному отказу в отличие от женщин.

Это нужно учитывать, чтобы мы могли спровоцировать рост в женском организме. Нам нужно использовать дополнительные суперприёмы для дополнительного истощения.

Пусть это не на 100%, но на какую-то часть приблизит вас к состоянию мышечного отказа.

Следующая вещь, МЕСЯЧНЫЙ ЦИКЛ. Мужчина может всегда тренироваться тяжело (я утрирую), женщина же должна учитывать месячные в своих тренировках. Это накладывает некоторые ограничения.

  • 0-14 день ПОСЛЕ МЕСЯНЫХ, фолликулярная фаза. В первую половину цикла девушки в меньшей степени подвержены накоплению гликогена и жира, женский организм в этот период БОЛЕЕ СИЛЬНЫЙ, ВЫНОСЛИВЫЙ. Можно проводить тяжёлые тренировки на всё тело.
  • 15-28 день (до окончания месячных), прогестагенная фаза. Женский организм готовится к рождению ребёнка (неважно забеременели вы или нет), начинает интенсивно накапливать питательные вещества, становится более вялым, менее выносливым. Дни месячных сопровождаются (не всегда) ощутимой болью. Можно исключить нагрузки на нижнюю часть тела (приседания, другая нагрузка на ноги убирается) во время месячных.

Всё это накладывает ограничения не только на режим тренировок (в 15-28 дни мы должны снижать нагрузку на низ тела, ориентироваться на тяжесть протекания месячных и общефизическое состояние), но и на режим питания.

Во второй половине цикла мы должны снизить потребление углеводов в рационе (особенно быстроусваиваемых) и в целом следить лучше за рационом питания.

Как всё это лучше администрировать мы с вами ещё поговорим.

Следующий момент, ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК и КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ!

Поскольку девушки не могут приблизится к состоянию реального мышечного отказа также близко, как мужчины, это даёт возможность девушкам тренироваться ЧАЩЕ, чем мужчинам.

Так мы сможем чаще запускать процесс высвобождения факторов роста для формирования мышечной ткани.

Последние исследования учёных говорят о том, что основной синтез белка (примерно на 90-95%) в организме заканчивается спустя 72 часа после тренировки, соответственно, мышечную группу желательно тренировать МИНИМУМ два раза в неделю, чтобы провоцировать дальнейшее построение мышц.

Поскольку в женском организме более совершенно работает система накопления питательных веществ девушки могут работать в гораздо большем диапазоне повторений, чем мужчины, а именно 10-20 повторений. Отказной малоповторный тренинг работает на женщинах не так хорошо, как многоповторный.

Это были основные тезисы, которые характеризуют принципы составления плана тренировок и питания для девушек и женщин.

Что важнее: питание или тренировки?

Я не люблю подходить к вопросу набора мышечной массы с такого угла. А что важнее? А можно ли набрать массу без (нужное вписать)? А какой главный секрет набора мышечной массы? И всё в таком духе.

Я считаю, что необходимо подходить к данному вопросу комплексно.

С другой стороны, человеку, который вёл долгое время не совсем, мягко сказать, спортивный образ жизни будет тяжело сразу же кардинально сменить свои привычки.

Если ставить что-то одно в приоритет, то я всегда советую начинать именно с ПИТАНИЯ!

Дело в том, что процент жира в вашем организме ОЧЕНЬ СИЛЬНО влияет на всё, в том числе на эффективность ваших тренировок.

Поясню.

Дело в том, что если процент жира у девушки в организме больше 25% (больше 15% у мужчин), то:

  1. Меньшая чувствительность к инсулину. Чем больше углеводов человек употребляет, чем больше сладкого (и других быстрых углеводов) ест, тем сильнее снижается чувствительность к инсулину, а сахара в крови, тем временем, становится БОЛЬШЕ.
  2. Больший уровень ЛЕПТИНА (гормон регулирующий энергетический обмен в организме). Вы начинаете есть всё больше, а насыщения от пищи получаете всё меньше. У женщин изначально УРОВЕНЬ ЛЕПТИНА ВЫШЕ В 3 РАЗА, чем у мужчин. Это просто объясняется особенностью женского организма накапливать питательные вещества. По этой же причине, девушкам сложнее контролировать аппетит, чем мужчинам.
  3. Повышенный уровень ЭСТРОГЕНОВ (стероидных женских половых гормонов). Эстрогены оказывают сильное феминизирующее влияние на организм. К одному из таких проявлений является накопление жира в организме по женскому типу.
  4. Сниженный синтез белка. Рядом научных опытов доказано, что повышенный процент жира в организме снижает синтез белка (замедляет рост мышечной массы). Чем больше жира в организме, тем сложнее набирать мышцы, соответственно, жира в организме становится ещё больше (потребители-мышцы не растут).
Вывод: в первую очередь уделяем внимание ДИЕТЕ, чтобы снизить процент жира в организме. Таким образом мы наладим инсулинрезистентность, лептинрезистентность, уровень эстрогенов, синтез белка.

Либо ТРЕНИРУЕМСЯ + СЛЕДИМ ЗА ДИЕТОЙ, но с акцентом на похудение.

Если вам нужен пошаговый, самый подробный алгоритм похудения, который существует на данный момент, то у меня есть курс «Экстремальное жиросжигание», на который сейчас действует скидка.

К сожалению, количество мест ограничено, т.к. я даю подробную, качественную обратную связь каждому клиенту, поэтому дать курс всем у меня не получится физически, как бы мне этого не хотелось.

Набор массы для девушек. 5 фишек, которые нужно знать

Первая вещь, это понимание того, что ВСЁ И СРАЗУ СДЕЛАТЬ НЕ ПОЛУЧИТСЯ.

Какой бы вы одарённой не были, но если вы себе поставили цель похудеть за 2 недели на 50 кг, то ЭТО НЕВОЗМОЖНО (способами, которые смогут сохранить здоровье).

Мы с вами разобрались, что сначала нам нужно привести в норму процент жира в нашем организме, чтобы далее успешно набирать мышечную массу.

Дело в том, что смысл любой диеты для похудения заключается в том, что НУЖНО СОЗДАВАТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА! Только если есть дефицит, организм будет худеть.

Многие девушки совершают очень грубую ошибку. После того, как они начинают урезать постепенно калорийность рациона, они видят первый результат – вес постепенно идёт вниз.

После чего они начинают СЛИШКОМ РЕЗКО резать калорийность, на что организм отвечает ЗАМЕДЛЕНИЕМ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, уменьшением органов и мышечной ткани! После чего жиросжигание полностью останавливается.

В результате всех этих манипуляций, женщина сдаётся, начинает есть по-прежнему, но НАБИРАЕТ ЖИРА ещё больше, чем раньше (помните о суперкомпенсации?).

Нужно уяснить, что набор массы для женщин или жиросжигание – это ПОСТЕПЕННЫЙ и плавный процесс, а не резкий и моментальный.

Следующая штука, это КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ, общий объём и направленность нагрузки.

Дело в том, что многие девушки начитавшись странных глянцевых журналов начинают верить в то, что можно эффективно накачаться дома, можно использовать йогу для похудения, сексуальное тело можно сделать, болтаясь на простынях в специальной секции и т.д.

Правда же заключается в том, что красивое, сексуальное тело можно получить только в условиях специального места – тренажёрного зала!

В том месте, где вы можете регулярно увеличивать нагрузку, тренируя мышцы в определённой направленности.

  • Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете калорий.
  • Чем более целевая нагрузка (тренажёрный зал), тем эффективнее вы сможете потратить калории и сохранить мышцы.

Если вам кажется, что увеличить и сделать красивыми мышцы можно за 1-2 тренировки, то это не так.

Часто, девушкам приходится тренироваться даже чаще и тяжелее, чем мужчинам, т.к. у девушек:

  1. Меньше тестостерона.
  2. Меньше мышцы.
  3. Сильнее запасается гликоген.
  4. Сильнее работает система накопления питательных веществ.
  5. И т.д.

Со временем, девушкам придётся тренироваться чаще, чем обычно советуют, а именно – 4-5 раз в неделю.

Следующая вещь, КАРДИО! Кардиотренировки эффективнее работают ВМЕСТЕ с силовыми! Сначала мы выжигаем гликоген с помощью анаэробных силовых тренировок, а далее делаем кардио 30-90 минут, чтобы сжечь жировые запасы.

Следующее, ДИЕТА! Не устаю повторять, что ПИТАНИЕ – это самое важное! Причём диета в классическом её понимании, это ВРЕМЕННОЕ явление. «Сейчас я питаюсь так, но после диеты буду делать то, что хочу!». Это ошибка.

Нужно диету превратить в РЕЖИМ ПИТАНИЯ! Приучитесь питаться правильно на постоянной основе. Составьте себе определённый рацион питания, который будет комфортным для вас, продукты, к которым у вас не будет отвращения.

Постоянно есть куриную грудку и брокколи можно свихнуться!

Сейчас есть различные полезные добавки и вкусности, которые почти не содержат калорий. Джем с нулём калорий, протеиновые батончики (без сахаров), протеины, даже мороженое белковое существует. Это добавки, а основной рацион составьте максимально удобным для вас.

Последнее, что я хотел бы тут добавить – это ОЖИДАНИЕ!

Ожидание чего-то будет очень вредить вам. Сосредоточьтесь на постоянной работе, поймите, что это не временно, а постоянный режим питания и образ жизни.

Тогда у вас не будет проблем с достижением тела вашей мечты.

Программа тренировок для девушек

Перейдём к самому интересному, к практике!

Давайте подберём вам тренировку, которая будет отвечать всем тем условиям, которые мы с вами перечислили выше.

В прошлой статье про девушек я дал вам начальную тренировку по фулбади (всё тело за одну тренировку), плюс мы учли с вами месячный цикл.

Та тренировка прекрасно подходит для девушки, начинающей свой путь в телостроительстве.

Кстати, вы можете подобрать себе индивидуальную тренировку для начала по моей «Системе выбора индивидуальной программы тренировок».

Сегодня давайте мы с вами усложним задачу. Я дам вам двойной сплит с учётом менструального цикла и микропериодизацией.

Итак, наши ОСНОВНЫЕ тренировки (в 0-14 дни цикла, фолликулярная фаза) будут разделены на две:

  • Тренировка на НИЗ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на верх тела.
  • Тренировка на ВЕРХ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на низ тела.

В конце ОСНОВНЫХ тренировок у нас будут идти 1-2 упражнения ТОНИЗИРУЮЩИХ на противоположную часть тела (например, если у вас тренировка на низ тела, то в конце мы делаем 1-2 упражнения на верх тела).

Тонизирующие упражнения помогают подстегнуть энергетику организма, а также усилить СИНТЕЗ БЕЛКА в тренируемых мышцах.

  • ОСНОВНЫЕ упражнения выполняются ДО ОТКАЗА В КАЖДОМ ПОДХОДЕ!
  • ТОНИЗИРУЮЩИЕ упражнения выполняются с 50% весом (от рабочего), на 10-20 повторений НЕ ДО ОТКАЗА!!!

Далее, когда у вас прошла овуляция (15-28 дни цикла, прогестагенная фаза), мы снизим нагрузку на низ тела (в дни месячных ориентируйтесь по самочувствию, нагрузку на низ тела можно вообще исключить на это время), но увеличим нагрузку на верх тела.

Упражнения на пресс можно делать дома 2-3 раза в неделю.

У меня есть классная статья о том, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Тренировки будут у нас идти по очереди

  1. Тренировка на верх тела.
  2. Тренировка на низ тела.
  3. Тренировка на верх тела.
  4. Тренировка на низ тела.
  5. Тренировка на верх тела.
  6. Тренировка на низ тела.
  7. И так далее.

Начнём с трёх тренировок в неделю. Т.е. в первую неделю у вас будет 2 тренировки на верх тела, 1 на низ тела, а в следующую неделю наоборот.

Далее давайте конкретно.

0-14 ДНИ ЦИКЛА (фолликулярная фаза)

Тренировка на ВЕРХ тела:

  1. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  2. Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  4. Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  5. Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
  6. Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
  7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
  8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

Тренировка на НИЗ ТЕЛА:

  1. Глубокие приседания со штангой: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  2. Жим ногами лёжа (с высокой постановкой ног): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  3. Мёртвая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  4. Болгарские приседания в Смите: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  5. Сгибания ног в тренажёре: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  6. Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
  7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Тяга вертикального блока: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
  8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Жим гантелей на наклонной скамье: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

15-28 ДНИ ЦИКЛА (прогестагенная фаза)

Тренировка на ВЕРХ тела:

  1. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  2. Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  4. Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  5. Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
  6. Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
  7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
  8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

Тренировка на НИЗ ТЕЛА:

  1. Глубокие приседания со штангой (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  2. Болгарские приседания в Смите (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  3. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  4. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
  6. Кардио (велотренажёр, беговая дорожка): 30-90 минут.

Данный комплекс ПРЕКРАСНО работает на девушках, которые уже имели опыт тренировок в тренажёрном зале хотя бы 2-4 месяца.

Я говорю именно о ГРАМОТНО составленных тренировках на начальном этапе, естественно, с отработкой мышечного чувства, фулбади (тренировки на всё тело) и т.д.

Если вам не понятно, как вычислить свой рабочий вес, то прочитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Также, увеличивать нагрузку вы с лёгкостью можете с помощью различных суперприёмов (дропсеты, суперсеты, читинг, негативные повторения и т.д.). Ссылку на статью с суперприёмами я давал выше.

Как набрать МЫШЕЧНУЮ массу девушке с лишним весом

Если вы девушка, которая носит на себе солидную жировую прослойку, то, как мы и говорили выше в первую очередь необходимо НАСТРОИТЬ РЕЖИМ ВАШЕГО ПИТАНИЯ!

Сначала сбрасываем лишний вес, а уже затем начинаем набирать качественную мышечную массу.

Вот крутые статьи о питании и похудении в частности:

  1. Как быстро похудеть.
  2. Буч диета.
  3. Кето диета.

Обязательно почитайте.

Разницы между набором массы худой девушкой и полной девушкой почти нет, но основное отличие заключается в том, что полной девушке надо сначала ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА!

Выводы

Статья получилась очень практическая и прикладная, на мой взгляд. А как вам, милые девушки?

Давайте я подытожу всё, что сказал выше.

  • У девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!
  • Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону, в отличие от женщины!
  • Женский организм склонен к накоплению питательных веществ, поэтому девушкам гораздо сложнее похудеть и контролировать питание.
  • Размер мышц у женщин гораздо меньше, чем у мужчин.
  • Мышцы на теле женщины распределены неравномерно. Низ больше и сильнее, чем верх.
  • При тренировках необходимо учитывать МЕСЯЧНЫХ ЦИКЛ.
  • СИЛОВЫЕ тренировки + КАРДИО – это самая эффективная связка, по сравнению с просто кардио.
  • Женщине нужно тренироваться чаще, чем мужчине, т.к. система накопления питательных веществ работает более интенсивно.

На этом всё, дорогие девушки. Надеюсь, информация из данной статьи оказалась для вас полезной.

Подписывайтесь на мой инстаграм. Там я часто публикую всякие прикольные фотки и посты из жизни.

P.S. Кстати, скоро я готовлю для вас кое-что СОВЕРШЕННО новое и интересное. Будет очень крутая новость совсем скоро! Ну и ещё много крутых и полезных статей.

P.P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Как набрать мышечную массу девушке ?

Как мы можем заметить, на данный момент иметь спортивную фигуру стремятся не только парни, но и девушки. Стереотипы о том, что занятия в спортзале сделают девушку менее женственной постепенно уходят в прошлое. Если по тренировкам для мужчин понятно всё и даже больше, так как они и составляют большую часть посетителей «качалок», то по тренировкам для девушек всё же вопросы остаются.


К слову набрать мышечную массу девушке поможет правильное питание, с правилами которого можно ознакомиться в статьях «Как набрать мышечную массу?» и «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?». И так, тренировки девушек имеют некоторые особенности по следующим причинам:

  • Гормональный фон. У женщин уровень тестостерона в несколько раз ниже, чем у мужчин, поэтому рост мышечной массы у девушек более медленный и ограниченный (конечно многое зависит от генетики в целом). Это в свою очередь лишний раз подтверждает, что женщина не сможет стать мужеподобной, занимаясь с отягощениями, так как гормональный фон несколько иной. Применение экзогенного тестостерона это другой случай.
  • Мышечная композиция. У женщин в принципе меньше мышечных волокон, чем у мужчин, что ещё раз подтверждает абсурдность стереотипов о маскулинизации женщин при занятии с отягощениями. Так же, у женщин в нижней части тела мышечных волокон значительно больше, чем в верхней. У мужчин, как правило, примерно одинаково. Согласно некоторым исследованиям у женщин часто больше волокон
    I типа
    , которые более выносливые и медленные чем волокна II типа, что тоже нужно учесть. Безусловно, бывают исключения, но в данный момент мы говорим об общей массе людей.
  • Менструальный цикл. Весьма важный аспект женской физиологии, который необходимо учитывать в тренировках. Как именно будет сказано ниже.

Исходя из всего вышесказанного, теперь необходимо обозначить конкретные особенности тренировочного процесса у девушек:

  • Количество и темп повторений. Так как у большинства женщин доминируют волокна I типа, скорость повторений должна быть плавной для их включения. Так же можно увеличить количество повторений в подходе вплоть до 30. Однако следует понимать, что данные рекомендации не являются абсолютно верными, так как генетические особенности могут вносить свои коррективы. Конкретно ваши мышцы могут лучше реагировать на 10-12 повторов и без плавного темпа выполнения. В любом случае всё выясняется опытным путём (или лабораторным).
  • Периодизация для девушек. Во многом периодизация для девушек зависит от менструального цикла, который нельзя игнорировать. В первую неделю-полторы после менструации, как правило, общий тонус организма повышается, поэтому в этот период времени можно поработать с большей интенсивностью и с большими весами, Если есть желание, то можно поработать в силовом режиме на 3-6 повторов. После овуляции наступает лютеиновая фаза, которая в среднем длится 2 недели. В этот период общий тонус несколько снижается, поэтому интенсивность необходимо несколько снизить и больше поработать на объём. Так же в этот период времени повышается потребность организма в витаминах С,D, Е и в магнии. Недостаток магния может вызывать ПМС, поэтому в данный период времени рекомендуется принимать этот минерал дополнительно. Во время менструации можно не тренироваться вообще или же тренировать верх тела в лёгком режиме.

Если вы только начинаете тренироваться, то для набора массы достаточно 2-ух тренировок в неделю, на каждой тренировке делать 2 упражнения на верх тела и 2 на низ (пример будет ниже). Важно отдавать предпочтения базовым упражнениям, а не изоляции в тренажёрах или каким-либо «махам» в разные стороны, которые часто можно увидеть в соцсетях. Для результата на тренировке нужно выкладываться в достаточной степени, то есть не доводить себя до изнеможения и не работать налегке. Вопреки стереотипам женщины, как и мужчины способны хорошо выкладываться на тренировке. Разве что этому могут помешать собственные установки. И так примерная программа выглядит следующим образом:


1 тренировка. Понедельник:

1) разминка, кардио 5-10 минут

2) румынская тяга

3) приседания со штангой

4) отжимания от пола или брусьев с резиновыми петлями

5) горизонтальная тяга в блочном тренажёре

2 тренировка. Четверг:

1) разминка, кардио 5-10 минут

2) выпады на месте/шагающие

3) ягодичный мост

4) горизонтальные подтягивания или подтягивания на перекладине с резиновыми петлями

5) жим с гантелями лёжа

В каждом упражнении необходимо делать 2-4 рабочих подхода. На начальном этапе этого будет вполне достаточно.Важно освоить правильную технику, поэтому можно даже начать выполнять упражнения без веса или использовать бодибар (труба ПВХ как вариант) в приседаниях и румынской тяге. Для отработки правильной техники рекомендуется делать 15-20 или более повторений за подход, работать с более тяжелыми весами можно будет после усвоения правильной техники. Для ускорения роста мышечной массы можно использовать такие добавки как креатин, протеин, гейнер, а также витамины для женщин, чтобы поддерживать здоровье организма.

Помимо тренировок,очень важно соблюдать сбалансированный режим питания, на это тему рекомендуем вам прочесть статью «Питание для набора мышечной массы?»


Информацию о том, как набрать мышечную массу худой девушке можно подчерпнуть из статьи «Как набрать мышечную массу эктоморфу?»

Надеемся что прочтение статьи было полезным для вас. Успешных вам тренировок)


Также вам могут понравится статьи на тему:

Поделитесь увиденным с друзьями!

Набор Мышечной Массы Для Девушек

В интернете на данный момент огромное количество бесполезной информации относительно набора мышечной массы для девушек, и наоборот очень много мифов, которые в большинстве своем вообще не подкреплены никакими фактами.

Для набора мышечной массы нам понадобится правильная диета и правильный план тренировок.

Правильное питание – залог хорошего обмена веществ и бодрости

Что касается питания для набора мышечной массы, то стоит отметить, что режим и собственно ассортимент практически ничем не отличается от аналогичного у мужчин. Но в любом случае, стоит уделить этому вопросу особенное внимание, ведь если целью стоит набор мышц, то необходимо учитывать законы правильного питания, благодаря чему получится увеличить самооценку, укрепить здоровье, приобрести рельефную, подтянутую и сексуальную фигуру, которой будут восхищаться все прохожие.

Как набрать мышечную массу девушке, обзорное — видео:

Для осуществления увеличения мускулатуры, необходимы:

  • Углеводы, которые представляют собой чистую энергию
  • Белок, как главный строительный материал

Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий. Таким образом, становится понятно, что организму будет требоваться больше калорий, что были получаемы ранее, в любом другом случае набора мышечной массы не будет.

Стоит понять следующее:

  • Для наращивания мышечной массы необходим избыток калорий
  • Для сжигания жира, необходимо потреблять недостаточное количество калорий

Стоит отметить, что такие элементарные вещи знакомы всем, но все же стоит их понять и запомнить. В период набора мышечной массы, необходимо получать намного больше калорий, чем до этого. Для примера можно представить, если до походов в тренажерный зал или началом занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то теперь придется увеличить дневной рацион, как минимум в 2, а то и в 3 раза, а непосредственно перед сном, можно кушать в добавок еще и творог. Причем это МИНИМАЛЬНЫЕ требования. В том случае, если у вас имеется возможность добавить к этим приемам пищи еще два или три, смело действуйте, хуже от этого не будет, а только пойдет на пользу, если вы собираетесь работать на мышечную массу. Стоит понимать, что частый прием пищи ускоряет обмен веществ в организме, а значит, и рост мышц увеличивается. Это необходимо запомнить и принять за основу, ведь многие люди питаются всего пару раз в течение дня, да и то недостаточно качественно, поэтому в таком случае о наборе мышечной массы не может идти и речи. Необходимо понимать, что питание является неотъемлемой частью набора мышц.

Необходимо понимать, что когда мы говорили о наборе мышечной массы и увеличении питания, это совершенно не относится к тому, что есть можно все что угодно. Да, действительно придется много кушать, но только ту еду, которая будет приносить строительный материал для мышц, а не лишний жир.

Теперь стоит уделить отдельное внимание ИЗБЫТКУ КАЛОРИЙ. Изначально стоит отметить, что всех под одну гребенку невозможно рассчитать, и каждый человек в этом случае является индивидуальным: генетические, антропометрические данный и тип телосложения, все это говорит о том, что дать какой-то конкретный совет, который подойдет для всех – практически невозможно. Поэтому решать, сколько необходимо есть, чтобы мышечная масса росла необходимо самостоятельно рассчитывать количество потребляемых калорий в сутки исходя из своего веса.

Для того чтобы это стало возможным необходимо применить следующую формулу: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Данная цифра, которая в итоге должна получится, является приблизительным и неизменным количеством потребляемых калорий. Нов том случае, если вас интересует набор мышечной массы, то для этого потребуется большое количество энергии, таким образом, к полученной сумме, необходимо в сутки добавлять еще 500 калорий. Кстати, стоит также брать во внимание и тип вашего телосложения, если девушка очень худая, то рекомендуется добавлять 1000 ккал, а если девушка и так пышных форм, то 500 ккал ей хватит «с головой», таким образом она не сможет набирать лишний жир, а вся энергия будет перерабатываться в набор мышечной массы.

Например: если вес девушки не превышает 40 килограмм, то по предоставленной выше формуле, ей достаточно принимать 1200 ккал в сутки, для того чтобы ее вес оставался в норме, но в том случае, если она преследует цель набора мышц, то необходимо прибавить еще 500 ккал и таким образом ее суточный рацион будет составлять 1700 ккал. Таким образом девушка сможет начать относительно быстрый набор веса, но опять же, далее необходимо будет поговорить и о тех продуктах питания, которые будут способствовать набору мышечной массы, а не пустых калорий, которые только препятствуют этому.

Именно после того, как ваша дневная норма калорий была успешно подобрана, необходимо перейти к тем продуктам, которые будут способствовать правильной работе организма и как проводить подсчет этих продуктов, для того чтобы получалось в итоге необходимые 1700 ккал.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Для того чтобы ваше питание способствовала скорейшему достижению ваших целей, необходимо придерживаться следующего процента содержания в них углеводов белков и жиров:

  • Жиры – 10-20%
  • белки – 20-30 %
  • углеводы — 50-60%

Такую пропорцию для роста мышечной массы можно считать оптимальной и при этом не волноваться относительно своего здоровья. Но для того, чтобы правильно понять эту пропорцию, стоит для себя изначально отметить, что представляют собой углеводы, белки и жиры. Так же стоит понимать, что речь идет именно о сухом наборе мышечной массы, другими словами никакого целлюлита и жира, не подразумевается. А для того чтобы это совершить, необходимо ознакомиться со следующими понятиями и определениями:

Углеводы могут быть двух видов БЫСТРЫЕ (простые) и МЕДЛЕННЫЕ (сложные). В случае с набором мышц, необходимо отдавать свое предпочтение исключительно медленным углеводам, из-за того что быстрые являются очень вредными для организма и способствуют возникновению жира и целлюлита, который является нежелательным.

БЕЛКИ являются строительным материалом и очень важны в случае роста мышц. Есть необходимо в основном белки только животного происхождения, потому что в отличие от растительных белков, они намного больше полезны.

Жиры тоже являются важным элементом, но тут необходимо очень внимательно разделять их на хорошие и плохие. ПЛОХОЙ ЖИР (насыщенный):  представляет собой все то, от чего так сложно отказаться, это самые вкусные блюда и их составляющие: сливочные масла, жаренная курица, майонез и т. д. Такой жир употреблять нельзя ни в коем случае. Употреблять необходимо только  ХОРОШИЙ ЖИР (ненасыщенный): продукты, которые им обладают не настолько вкусны и притягательны, как предыдущие (растительные масла, омега-6 и -3, рыбий жир и т.д.) такие жиры считаются полезными и необходимыми при наборе мышечной массы.

Если уделить более глубокое внимание пропорции белков, жиров и углеводов на конкретных продуктах, то можно сделать это следующим образом:

  • СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ(рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель).
  • БЕЛКИ (яйца,  говядина, рыба, птица,  творог, молоко, кефир).
  • КЛЕТЧАТКА(огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)
  • ВОДА(вода без газа)

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Что касается практического материала, то сюда стоит включить следующие моменты:

  1. Как правильно выполнить подсчет продуктов питания и соответственно содержания в них белков, углеводов и жиров, чтобы узнать набрано ли необходимое количество ккал в сутки нет.
  2. КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике)

Итак, начать необходимо с того, как именно необходимо подсчитать продукты питания.

Из углеводных продуктов, в данном примере будет использоваться в основном рис гречневую кашу и изредка ОВСЯНКУ ИЛИ МАКАРОНЫ (но только по утрам в качестве завтрака). Таким образом не сложно подсчитать, где за основу берется 100 грамм сухого продукта:

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Из белковых продуктов, мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта:

Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

 Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

 Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

 Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

 Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

 Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Далее необходимо выполнить подсчеты количества продуктов относительно дневного приема, учитывая дневную калорийность приема пищи для своей массы (как в прошлом примере расчета приема ккал = 1700 ккал). Ниже подсчеты для наглядности будут приведены для среднестатистического веса в 75 кг но в любом случае, под свой индивидуальный вес, сделать на этом примере необходимый подсчет очень просто.

Для простоты понимания, будет отдельно сделан упор на БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ по отдельности, из мяса мы будем брать куриную грудку, но при необходимости вы можете использовать любой другой продукт, но в этом случае необходимо делать подсчеты исходя из его калорийности.

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого:  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО:   180 г. белка + 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.

Итак, в итоге, получается следующее: в итоге на 75 кг получился даже небольшой перебор в 100 грамм, но это даже хорошо. Но стоит еще раз отметить, что все расчеты необходимо проводить исключительно под свой вес, начиная с ДНЕВНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (по формуле что была приведена ранее), после чего необходимо проводить расчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ в сутки, исходя из получившейся калорийности.

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

Справедливости ради, стоит отметить, что для девушки очень страшно набрать лишний грамм жира, а цель данной статьи помочь максимально минимизировать такие последствия, поэтому ниже будет предложена упрощенная схема, по которой можно работать, но и она будет построена на основе нужного числа калорий. В предыдущей схеме, мы обнаружили, что итоговое суточное количество калорий было превышено на 100 грамм, с учетом роста массы мышц, но стоит отметить, что это был всего лишь среднестатистический примерные ориентир, схема, по которой необходимо работать. В любом случае, в каждом отдельном случае необходимо подставлять собственные параметры веса, свой график, в общем, для наглядности, ниже приведен пример такой работы:

ПОДЪЕМ  9.00 — как только вы встали на ноги, сразу необходимо восполнить запас воды (ни в коем случае не газированной), это кстати запустит работу желудочно-кишечного тракта. Нельзя сразу после этого начинать завтрак, так как желудок станет работать в полную силу, только после 30 минут бодрствования и выпитого стакана воды.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1  банан порезанный внутри ИЛИ порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

ТРЕНИРОВКА НА 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

17.50 (т.е. после тренировки) – в это время в принципе можно отказаться от приема пищи, но если вам сильно невмоготу, то можно даже побаловать себя чем-то вкусным, главное скушать это сразу после тренировки и ни в коем случае не перед сном, а то все эти дела выльются потом в наличие жира. Стоит отметить, что в любое другое время в течение дня, лучше всего не есть сладкое, ведь из-за этого моментально начнутся проблемы с подкожным жиром. Особенно стоит отметить вторую половину дня, после 3 часов, никаких простых углеводов.

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).

Что касается воды, стоит отметить, что пить ее следует не раньше чем через час после еды, а в течение суток как минимум 2, а то и 3 литра.

СОН 23.05 – 9.00, если во время дня у вас перепадет возможность поспать часок-другой, то это пойдет только на пользу.

Таким образом может выглядеть каждодневный рацион питания для набора мышц для девушек весом В 75 КИЛОГРАММ, но вы должны делать расчеты исходя из своего веса. Из этого примера отчетливо видно, что применяется именно порционное питание, которое заключается в 7 приемах пищи в течение дня (таким образом происходит ускорение обмена веществ, а значит и ускорение набора мышечной массы). Также получилось добиться избытка калорий в сутки, за счет чего происходит постоянный и постепенный набор мышечной массы, при этом количества жира в питании снижено до максимума, по сути в пищу идут только углеводы (сложные) и белки. Если присмотреться то, углеводная пища преобладает в первой половине дня, а ближе к вечеру ее становится все меньше. Такая система сделана не случайно, ведь именно в первой половине дня человеку требуется максимально возможное количество энергии, а белки как строительный материал, ближе к концу вечера. Именно благодаря такой системе накопление жира сводится к нулю. Но при этом, не устану повторять, что все примеры приведены из среднестатистических расчетов, более конкретно можно говорить, когда вы произведете расчеты исходя из своего веса и суточного рациона дневной калорийности, для того чтобы имело место избыток калорий, на основе углеводных и белковых продуктов.

В общем, все что вам необходимо было узнать из системы правильного питания, продуктов питания, БЖУ (белков, жиров, углеводов), и графика дня, вы благополучно узнали. В том случае, если вы сделаете все в соответствии со схемой в дополнении с регулярными тренировками и тренажерным залом, вы обязательно получите необходимые результаты. Теперь стоит поговорить непосредственно о тренажерном зале и упражнениях для набора мышц.

Тренировки для набора массы для девушек

Прежде чем перейти непосредственно к конкретным упражнениям и тренировкам, стоит сразу оговориться, что в принципе все тренировочные комплексы для девушек, фактически не имеют никаких особенных различий с мужскими. Да-да, это именно так. Несмотря на то, что зачастую в тренажерном зале, вы можете увидеть девушек работающих с легкими весами и выполняющими кардио-упражнения, на самом деле причиной тому является недостаточная информированность самих девушек. Из-за чего зачастую они не достигают тех результатов, к которым двигаются.

Поэтому стоит забыть все заведомо ложные наставления с экранов своих телевизоров и начинать грамотно тренироваться, чтобы достигать результатов. На самом деле сложно в этом ничего нет, для этого необходимо только очень внимательно перечитать всю информацию и тренироваться по этому типу.

Запомните раз и навсегда: ни о каком наборе массы мышц и речи не может идти, как у мужчин, так и у женщин, без применения основных многосуставных упражнений. Стоит отметить, что многочисленные повторы легкого веса, обычные тренажеры и кардио-тренировки не дадут необходимой нагрузки для того чтобы обеспечить рост мышц. Исключительно только с применением базовых упражнений со свободными весами, постепенно увеличивая нагрузки, можно в итоге достичь желаемого результата. Это если в двух словах, но далее речь пойдет конкретно о каждом таковом упражнении, которое будет способствовать росту мышц.

Базовые упражнения для девушек — Видео:

УПРАЖНЕНИЯ

Далее вам будет предложено рассмотреть целый комплекс базовых упражнений со свободными весами, которые будут входить в общую программу тренировок для девушек, которые желают набрать мышечную массу.

Становая тяга

Становая тяга – представляет собой одно из самых эффективных и актуальных на данный момент упражнений для набора мышечной массы. Уже из этого становится понятным, что пренебрегать таким упражнением ни в коем случае не рекомендуется. При этом можно оговориться, что это упражнение может быть вычеркнуто из списка, только по очень важной причине, например: травма спины, предрасположенность к геморрою или если врачи не рекомендуют допускать внутрибрюшное давление. Во всех остальных случаях, становая очень рекомендуется к выполнению, так как только в этом упражнении задействуются самые разные и самые важные группы мышц.

Необходимо добавить, что становая тяга актуальна не только для женщин, но будет очень полезной и для мужчин, поэтому нельзя пренебрегать этим упражнением и представителям сильного пола.

Приседания со штангой на плечах

Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.

В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.

Жим ногами в тренажере

Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.

Выпады

Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.

Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.

Тяга вертикального блока к груди

Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.

Жим штанги узким хватом

Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.

Подъем штанги на бицепс

Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.

Жим гантелей сидя

Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.

Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

 

 

Сгибания ног лежа

 

Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.

Икры, стоя в тренажере

Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.

Икры, сидя в тренажере

Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.

Гиперэкстензия

Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.

Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.

Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.

Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.

Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

Трехдневный сплит


Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

  1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
  2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье(тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
  3. Тяга вертикального блока к груди(или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
  4. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

  1. Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
  2. Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
  4. Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
  5. Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренируется голень (икры)).

ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

  1. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).
  2. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
  3. Жим гантелей сидя(тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
  4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

Четырехдневный сплит


Понедельник (верхняя часть тела)

  1. Тяга вертикального блока к груди(тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
  2. Жим штанги узким хватом(тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
  3. Жим гантелей сидя(тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
  4. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).

Вторник (нижняя часть тела)

  1. Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
  2. Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
  4. Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
  5. Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренируется голень (икры)).

Среда (отдых)

В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

Четверг (верхняя часть тела)

  1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье(тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
  2. Тяга вертикального блока к груди(или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
  3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
  4. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).

Пятница (нижняя часть тела)

  1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
  2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  4. Подъемы на носки, сидя в тренажере(во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
  5. Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

Подробно о тренировках

На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.

Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.

Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.

Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.

Другими словами:

  • В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
  • В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.

Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.

Сколько делать подходов в упражнении? Относительно тех программ, которые были составлены ранее, указывается везде по 3 или максимум 4 подхода. Чем это обусловлено? Все очень просто. На самом деле от одного или даже двух подходов, даже не каждый профессионал сможет добиться максимальной стопроцентной отдачи. Это происходит из-за того, что не каждый спортсмен может настолько прочувствовать свои мышцы. А вот заставить их работать по максимуму в течение нескольких подходов, это по силам даже новичку.

Поэтому, стоит дополнительно повториться, что применение кардио-тренировок, простых упражнений с огромным количеством повторений с легкими весами не способны предоставить такого эффекта. Лучше всего применять тяжелые веса и многосуставные упражнения во время чего мышцы будут получать более серьезную нагрузку. Стоит отметить, что давать большую нагрузку мышцам необходимо постепенно, и ни в коем случае нельзя брать тяжелый вес «нахрапом», ведь это может стать риском к получению травмы. Изначально необходимо начинать с более легких весов постепенно увеличивать прогрессию нагрузки, без которой фактически нет возможности роста мышц. Собственно такая ситуация прослеживается и непосредственно через те схемы, которые были представлены до этого.

Следует запомнить, что тренажеры, фактически предоставляют настолько незначительный рост мышц, что он во многом и не ощутим, для более видимых результатов, в обязательном порядке необходимо применять работу с базовыми упражнениями и свободными весами.

Техника выполнения упражнений. Изначально необходимо ответить, что наряду с самыми эффективными базовыми упражнениями, которые были представлены ранее, схемами тренировок, с попутными объяснениями о том, что каждое упражнение развивает и как оно важно для тех или иных мышц, но стоит понимать, что не менее важно и правильное выполнение упражнений. Перед тем, как приступить к выполнению того или иного упражнения, необходимо досконально знать все нюансы, ведь в противном случае, при неправильном выполнении, от них будет в итоге мало толку. А итоговая цель – максимум качественной нагрузки.

Хорошо разогревайте мышцы. Качественная разминка, является залогом хорошей тренировки. Стоит отметить, что вполне будет достаточно перед выполнением базовых упражнений размяться на беговой дорожке или велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.

Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.

Длительность тренировки в тренажерном зале на массу. Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!

Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.

Прогрессия нагрузки

Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.

ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.

Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.

Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК.Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.

1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.

ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.

2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.

Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.

Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

  1. Становая тяга(тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

Допустим,  вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит? => Это значит, что уже в следующий понедельник, вы должны сделать становую тягу с весом 25 килограмм, но уже не на 8 повторений, а на 9 или 10 или 11 или 12. На сколько сил хватит. Понимаете? ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ, ХОТЬ КАКАЯ-ТО, МИЗИР И ТО ПРОГРЕССИЯ!!!

Допустим у вас не получилось сделать 25 килограмм сразу на 12 раз, вы сделали 10, на следующий понедельник вы опять прогрессируете в повторениях (т.е. вес не трогаете), опять вешаете 25 килограмм, но теперь вам нужно сделать не 10 повторений, а как минимум 11 или 12 (в зависимости от сил).

И тогда, когда вы смогли выполнить становую тягу с 25 килограммами на 12 повторений, то уже в следующий понедельник, вы ДОБАВЛЯЕТЕ РАБОЧИЙ ВЕС (а не повторения), т.е. вместо 25 килограмм берете 27 и начинаете опять прогрессировать. Я надеюсь, что суть ясна, ведь это очень важно.

В статье было рассмотрено огромное количество полезной информации, которая призвана помочь вам получить информационную основу о том, как необходимо тренироваться и питаться, для того чтобы в итоге получить желаемый результат и сухую мышечную массу.

Однако, помните (или знайте): искать, читать и изучать информацию, конечно же, хорошо, однако, этого не достаточно. Именно поэтому, я призываю Вас применять полученные знания на практике, нужно действовать, действовать и ещё раз действовать, чтобы обрести сексуальные мышцы и форму, иначе, вам никто и ничего не поможет.

лучшие упражнения и диета. Как набрать вес девушке в домашних условиях

Чтобы иметь отличную фигуру, необязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы. Существуют доступные для всех упражнения для эффективного набора мышечной массы в обычных домашних условиях. Для этого требуется лишь грамотно подойти к формированию системы тренировок, питания и восстановления.

Уникальной особенностью упражнений необходимых для набора мышечной массы, которые используются в тренировках в домашних условиях можно назвать отсутствие большого разнообразия в спортивном инвентаре. Это является фактором, который не позволяет на регулярной основе увеличивать нагрузки.

Однако совсем необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры, можно обойтись подручными средствами на начальном этапе, а затем постепенно приобрести минимальный набор в виде гантелей, перекладины, брусьев, а при возможности и штанги. В любом случае, можно сделать вполне эффективный домашний спортзал и сэкономить солидную сумму денежных средств, не ходя в фитнес-клуб.

Что необходимо для домашней тренировки

В связи с отсутствием в домашних условиях тренеров, которые бы следили за правильностью и эффективностью тренировок, следует подойти к этому процессу самостоятельно.


Базовые упражнения для начинающих

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях для новичков должны подбираться с учетом физической подготовки. В фитнес-клубе составляет программу для клиента и в дальнейшем следит и контролирует все процессы тренер, дома требуется все делать самостоятельно.

От того, насколько правильно и точно делаются подходы, напрямую зависит эффективность роста мышц и безопасность связок и суставов. Важно учитывать, что женщины и мужчины имеют разные физические возможности, соответственно, для представительниц слабого пола следует в каждом упражнении уменьшить количество подходов и повторений на 20-50%.


Все указанные упражнения с развитием силы и выносливости следует усложнять. Делается это путем увеличения количества повторений, подходов и введения отягощений.

Упражнения на массу для среднего уровня подготовки

Упражнения для более эффективного набора мышечной массы для среднего уровня подготовки в домашних условиях ожидаемо становятся сложнее. Меняется подход к их выполнению. Уже в обязательном порядке требуется наличие хотя бы минимального набора спортивного инвентаря.

Необходимо сформировать полноценную программу, которая в зависимости от дня недели будет предлагать тренировки для верхней или нижней части тела. Инструкторы фитнес-клубов рекомендуют в понедельник и четверг уделять внимание мышцам, расположенным в верхней части тела, а во вторник и субботу, соответственно, в нижней. Все остальные дни следует посвящать отдыху и восстановлению.

Во время тренировки верхней части корпуса необходимо использовать инвентарь, вес которого не должен вызывать чрезмерного напряжения в мышцах после первого же подхода. В отличие от жиросжигающих тренировок, следует выполнять описанные ниже упражнения не по кругу. Лишь после завершения всех подходов одного, следует переходить к другому.

Во время проработки нижней части тела также следует выполнять одно упражнение за другим, максимально медленно и плавно.

Последние подходы осуществляются до отказа и боли в мышцах:


Тренировка для профессионалов

Принцип программы упражнений для набора необходимой мышечной массы у профессионалов сильно отличается от описанных выше. Система даже в домашних условиях напоминает полноценную тренировку в фитнес-клубе. Каждое занятие посвящено отдельной группе мышц. Это позволяет эффективно комбинировать тяжелые упражнения и так необходимый отдых.

В понедельник следует делать следующие упражнения на мышцы рук, вес инвентаря тяжелый:


Во вторник упражнениями прорабатывают мышцы груди, вес инвентаря тяжелый:


В среду дают отдых всем группам мышц. Без должного восстановления, скорость роста мышц упадет до минимальных показателей и даже может быть отрицательной.

В четверг акцентируют внимание на мышцах спины, вес инвентаря тяжелый:

В пятницу делают упражнения на плечи, вес инвентаря тяжелый:


В субботу делаются упражнения на ноги, вес инвентаря тяжелый:

Воскресенье необходимо делать выходным днем, без какой-либо активности.

Упражнения с гантелями на массу

Для любых упражнений для эффективного набора мышечной массы необходимо использование определенного инвентаря, и это не зависит от того, где проходят тренировки, в зале или в домашних условиях. Самыми доступными для приобретения и использования являются обычные гантели.

Упражнения с гантелями, направленные на увеличение мышечной массы, можно условно разделить на две категории:

  1. Базовые упражнения.
  2. Изолированные упражнения.

К базовым упражнениям относят:

Базовые упражнения задействуют одновременно много разных групп мышц. Однако наибольшей эффективности в развитии мышечной массы позволяет добиться чередование как базовых, так и изолирующих упражнений , указанных далее.


Как повысить эффективность упражнений на массу

Чтобы тренировки на увеличение мышечной массы, независимо от того, проводятся они дома или в спортзале, были максимально эффективными, следует много внимания уделять отдыху, во время которого осуществляется восстановления мышц и правильному питанию, без которого мышцы не способны расти. Без тщательного соблюдения данных условий добиться успехов нереально.

Как восстанавливаться после тренировки

Любое занятие физической активностью требует хорошего отдыха. В процессе отдыха следует отказаться от всех вредных привычек. Они несовместимы со здоровым образом жизни. Кроме курения, употребления алкоголя, следует избегать ночных вечеринок, а также просмотра телевизора и использования гаджетов перед сном.

Необходимо много спать, в первую очередь в ночное время суток. Связано это с тем, что в этот период времени осуществляются химические процессы, связанные с восстановлением и строительством мышц. Формируются новые волокна, ремонтируются поврежденные. Это факт, который доказан спортивными медиками и профильными учеными.

Как правильно питаться

Кроме отдыха, обязательным фактором восстановления и роста мышц является правильное питание. В течение суток, человек, который активно тренируется, должен есть от 5 до 7 раз. Все должно быть четко рассчитано и спланировано.

Пища должна иметь высокий уровень питательности, без этого организм просто уничтожит все калории во время изнурительных тренировок, другими словами количество потребленных калорий должно превосходить количество потраченных.

Есть несколько обязательных правил, в первую очередь следует практически полностью избавиться от вредной пищи, которая препятствует росту мышц:


В любых продуктах, которые употребляются в пищу, должны содержаться необходимые полезные вещества. Важно соблюдать правильный баланс БЖУ. Количество белка на 1 кг веса для успешного роста мышечной ткани должно составлять не менее 1,5-2 г.

Оптимальным продуктом является отварная куриная грудка. Помочь достичь этого значения также могут протеиновые коктейли. Употребление углеводов следует стараться переносить на первую половину дня.

Они в обязательном порядке должны быть медленными и иметь как минимум средний гликемический индекс. Наиболее оптимальный выбор, по мнению профессиональных бодибилдеров, это овсяная каша. Худощавым людям также нужен дополнительный заряд правильных углеводов, которые содержатся в гейнерах. Обязательно следует включать в рацион много зелени и овощей. Это позволит улучшить пищеварение.

Подводя итоги, следует отметить несколько вполне однозначных выводов. Упражнения для эффективного набора мышечной массы можно применять как во время тренировок в фитнес-клубе или спортзале, так и в обычных домашних условиях.

Видео об упражнениях для набора мышечной массы

Базовые упражнения для набора мышечной массы:

ТОП 5 упражнений для набора массы:

Не только представители сильной стороны мечтают о подкачанном и рельефном теле. Среди женщин точно так же встречаются желающие увеличить мышечную массу, при этом оставить свой прежний вес неизменным. Так как набрать мышечную массу девушке?

Нарастить мышцы женщине можно, как в домашних условиях, так и под чутким руководством тренера в тренажерном зале. Но, в обоих случаях необходимо понимать, что тренировки должны быть подкреплены измененным режимом и питанием.

Набор мышечной массы для девушек

  • Питаться необходимо часто, небольшими порциями.
  • Выпивать в день не менее 2 литров воды.
  • Разнообразить свой рацион белковой пищей, которая позволит мышцам, расти быстро, так как именно белок является ответственным веществом в строении мышечных тканей. Если этот пункт проигнорировать, то выполняемые упражнения не дадут ожидаемого результата.
  • Вести подсчет калорий. Это важно как для худой женщины, так и для девушки в теле. Кроме калорийности рациона необходимо по максимуму исключить из него жиры, заменив их белками и небольшим количеством углеводов, необходимых для получения организмом энергии.
  • Не нужно пропускать приемы пищи до и после тренировки. До тренировки это должны быть углеводы, после – белки.

Откорректировав можно уделить внимание выбору программы, по которой будут выполняться упражнения.

Пейте не менее 2 литров воды

Домашние занятия

Если у женщин нет возможности отправиться в тренажерный зал, то выполнять упражнения для мышц они могут в домашних условиях. Но, даже занимаясь у себя дома, не следует забывать о том, что составленная программа должна включать и упражнения на разминку. Разминка поможет избежать травм во время тренировок и ускорит процесс наращивания мышц.

15 минут разминки – это норма для подготовки организма. При этом необходимо разработать все группы мышц. После чего можно приступать к выполнению упражнений для наращивания мышц у женщин. Следующая программа является двухдневной и предусматривает перерывы после каждого тренировочного дня, необходимые для восстановления мышц. А мышцы, как известно, должны восстанавливаться от 1 до 2 дней.

15 минут разминки – это норма для подготовки организма

Упражнения для первого дня:

  • Приседания. Выполнение приседаний дает возможность активизировать мышечные волокна передней части бедра. Для того чтобы прокачать их необходимо не только соблюдать количество повторов и подходов (4*12), но и следить за длительностью отдыха между ними, которая не должна превышать одной минуты.
  • Следующими мышцами, которые необходимо разработать женщине являются мышцы бедер, ягодиц, спины, рук, плеч. Для этого можно прибегнуть к выполнению римской тяги (4*12). Для выполнения данного упражнения необходим вес. Если в тренажерном зале им могли оказаться гантели или штанга, то вес в домашних условиях – это пластиковые бутылки, наполненные жидкостью или сыпучим материалом.
  • Быстро накачать мышцы икр можно с помощью несложного упражнения, которое предусматривает программа домашних тренировок. Для этого вес тела необходимо перемешать на носки и возвращаться в исходное положение (4*15).
  • Мышцы пресса прокачать можно с помощью упражнения на пресс, при выполнении которого может использоваться дополнительный вес (4*15).

Самые эффективные упражнения для пресса девушек

Программа тренировки второго дня для женщин предусматривает:

  • Отжимания, которые могут выполняться как на прямых ногах, так и на коленях. При выполнении отжиманий спина должна быть прямой (4*12). Для выполнения упражнения может использоваться вес, в виде рюкзака, заполненного книгами или прочим грузом.
  • Тяга с весом. Выполнение предусматривает вес, который необходимо поочередно поднимать и опускать с помощью обеих рук. (4*12).
  • Укрепить мышцы спины можно с помощью следующего упражнения. Необходимо лечь на пол, на живот и одновременно поднимать руки и ноги создавая так называемую лодочку. В таком положении необходимо продержаться несколько секунд и вернутся в исходное положение (4*30 секунд).
  • Прокачка пресса (4*15).

Отжимания от пола для девушек

Занятия в спортзале

Набор мышц для девушек дома и в тренажерном зале несколько отличается. Ведь во втором случае упражнения являются более эффективными, мышечная масса растет быстро. И домашняя программа тренировок и та, которая будет проведена в спортзале, предусматривает вес. Если же вес в домашних условиях – это подручные средства, то в спортзале – это штанги, гантели, работа с которыми осуществляется под наблюдением тренера.

Так, тренировки для наращивания мускулатуры для женщин предусматривают:

  • Упражнения на пресс. В основном это скручивания.
  • Работа с гантелями. Гантели – это дополнительный вес, который помогает быстро набрать мышечную массу. Данный спортивный инвентарь используется для приседаний, наклонов, жима, выпадов.

Работа с гантелями для девушек

  • Работа со штангой. Несмотря на масштабы этого инвентаря, работа с ним является эффективной, за счет того, что удается увеличить мышцы и уменьшить жировые отложения. Штанга может быть использована для подъемов, тяги, жимов, наклонов, приседаний.
  • Для тренировок могут использоваться различные тренажеры.

Для каждой женщины имеется определенная норма физических нагрузок. Поэтому для того чтобы эта норма была установлена тренеру необходимо ознакомиться с физической подготовкой женщины и разработать для нее план тренировок.

Убрать мышцы

Немного сложнее, нежели набрать ее, но все же, возможно. Если увеличившиеся мышцы – это не норма для женщины, то существует несколько способов, которые в комплексе, позволят их уменьшить:

  • Уменьшить рост мышечной массы можно с помощью изменения рациона. Если для набора мышц норма была белковая пища, то теперь от нее нужно отказаться. Если в организм не будет поступать белок, который нужен ему для функционирования, то он будет черпать его с мышц, тем самым их получится уменьшить. Употребление углеводов необходимо увеличить для того, чтобы была энергия для тренировок.
  • Решив уменьшить мышечную массу, женщина должна понимать, что отказаться от тренировок вообще нельзя. Они необходимы для того, чтобы мышцы не превратились в жир. Но, для того чтобы уменьшить мускулы необходимо изменить подход к тренировочному процессу. Для начала по максимуму необходимо ввести кардио нагрузки. Это может быть бег, езда на велосипеде, активные виды спорта. Уменьшить мышцы можно тогда, когда будет уменьшен рабочий вес и увеличено количество повторений упражнения. В такой способ мышцы будут сжигаться.

Решив уменьшить мышечную массу, женщина должна взять во внимание данные рекомендации, дабы не навредить своей фигуре.

Мышцы — это орган, помогающий телу принимать определенное положение. Состояние мышц предопределяет внешний вид человека, силу, формирует спортивное телосложение. Чтобы сделать кожу упругой, смоделировать ширину бедер и Х-образный женский силуэт, нужно нарастить мышечные волокна в нужных местах.

Как набрать мышечную массу?

Чтобы успешно нарастить мышцы, нужно соблюдать три режима:

  • тренировок;
  • восстановления;
  • питания.

Без соблюдения трех правил результата не будет. Тренировки — это не прокачка пресса для плоского живота и махи ногами. Мышцы должны работать в синергии, чтобы дать толчок гормону роста.

Чтобы набрать мышечную массу в зале или домашних условиях, нужны базовые упражнения из трех групп.

Каждое из них легко изучается в домашних условиях.

Жимовые упражнения

Жим штанги или гантелей лежа развивает грудную мускулатуру, что полезно девушке для тонуса груди. Можно выполнять на скамье, фитболе и даже на полу в домашних условиях, обязательно вести вес к средней точке груди внизу и до уровня глаз вверху. Чтобы правильно выполнить упражнение с гантелями на полу, разводить локти в стороны и слегка вниз.

Жим гантелей стоя нагружает дельтовидные мышцы – плечи формируют спортивную фигуру, визуально делают талию тоньше. Во время подъема веса над головой не делать резких движений поясницей – сохранять нейтральный прогиб, среднее положение между отведенными назад ягодицами и поджатым копчиком.

Отжимания – базовое упражнения для груди, дельт и трицепса. Развивает силу и выносливость. Идеально для начинающих в домашних условиях, когда надо разработать силу рук, запястий. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно ставить ладони строго по линии груди и не слишком широко, следить за плечами – они не должны подскакивать к ушам.

Тяговые упражнения


Тяга штанги и гантелей в наклоне выполняется двумя руками или одной рукой с упором о скамью. Упражнение развивает силу спины, как и горизонтальная тяга блока, но выполняется дома.

Становая тяга или наклоны с весом – упражнение, которое должно стать индикатором силы всего тела. Поясничные мышцы здесь работают в статике, а основная нагрузка приходится на бицепс бедра. Сгибание происходит в тазобедренном суставе, но не пояснице. Чтобы научиться делать наклон правильно, встать в шаге от стены и пытаться коснуться ее ягодицами, уводя тело назад.

Подтягивания на турнике отражают силу верхней части тела, и новичкам даются с трудом. Чтобы перейти к набору мышечной массы без покорения перекладины, можно выполнять тягу вертикального блока в зале или лежачие подтягивания в домашних условиях. Понадобятся две гантели весом по 1 кг. Лечь на живот, поднять верхнюю часть тела. Взять гантели в руки и вытянуть их вперед, затем, сгибая локти и направляя их вниз, выполнять тяговое движение.

Коленно-доминантные упражнения

Приседания со штангой или гантелями предназначены именно для ягодиц, выталкивающих тело вверх из нижнего положения. Осваивать упражнения с азов в домашних условиях – учиться отводить таз назад, становясь на шаг от стула и присаживаясь на него так, чтобы голень оставалась перпендикулярной полу и спина прямой.

Выпады или приседания ножницы подключают в работу мышцы-стабилизаторы. Начинать стоит с выпадов в статике без шага вперед или назад на каждом повторе. Спина прямая, без избыточного прогиба в пояснице.

Ягодичные мостики лежа или с упором лопатками на скамью изолируют ягодицы и относятся к базовым упражнениям для них. Основное условие выполнения – поджимать копчик в себя, не давая телу переносить основную нагрузку на поясницу с помощью выгибания спины.

Как быстро набрать мышечную массу?

Выполнять тренировки для всего тела, включая в каждую по 3-4 упражнения из трех групп. Стремится к увеличению веса гантелей или штанги, но никогда не повышать количество повторений более 15 раз. Трех занятий в неделю достаточно, а четыре – будет слишком много для начинающих.

Чего не нужно делать при наборе мышц:


  1. тренироваться каждый день;
  2. делать продолжительное кардио;
  3. выполнять многоповторные и круговые тренировки;
  4. питаться однообразно.

Мышцы должна нагружаться три раза в неделю сильно и комплексно, иначе тренировки будут вырабатывать выносливость и не более. К сожалению, в домашних условиях иногда не хватает инвентаря для роста.

Как набрать мышечную массу питанием?

Искать золотую середину. Нельзя питаться калорийной пищей только для покрытия потребности в углеводах, жирах и белках. Нельзя есть богатую микроэлементами растительную пищу и ждать прироста массы.

Запомнить — важен каждый питательный элемент, но не один из них в одиночку не дает результат.

  • Белок – основа мышечной массы

Правильно питаться – это значит, давать организму все для восстановления после тренировок. Нельзя набрать мышцы, если просто увеличить количество белка. Он необходим для ремонта и синтеза новых мышечных волокон.

  • Жиры – элемент для баланса и здоровья

Жир в питании необходим для гормонального баланса, для здоровья кожи, волос, менструального цикла, транспорта витаминов и минеральных в клетки, а также в качестве долгосрочного источника энергии. В определенных ситуациях организм может преобразовывать жиры и белки в глюкозу для энергетических потребностей.

  • Углеводы — поддержка метаболизма

Хотя углеводы выступают регулируемым параметром в питании, их ограничение заставляет организм строить мышцы из белка и жиров, тратить еще больше ресурсов. Урезание углеводов до уровня менее 100 г в сутки – то, что приходит в голову почти каждой девушке в начале тренировок. Но при активных нагрузках этот процесс ломает метаболизм, повышает тягу к запретной пище.

Питаться, чтобы набрать мышечную массу нужно при правильном расчете уровня базового метаболизма, от которого отталкиваться, учитывая потребности в похудении или наборе мышечной массы.

Узнать тот самый минимум калорий, необходимых организму ежедневно, можно по нескольким формулам:


  1. умножением веса тела на индекс 24;
  2. 9,6 х вес + 1,8 х рост – 4,7 х возраст + 655;
  3. 21,6 х вес мышц (общий вес – вес жира) + 370.

Для третьей формулы Кетча-МакАрдла нужно рассчитать массу жира, зная, какой процент он занимает в организме.

Норма женщин с нормальным весом и складкой жира не более 1,5 см составляет 20%. Необходимо найти 20% от массы тела и рассчитать вес без жира, чтобы воспользоваться формулой.

Чтобы правильно начать набор массы, нужно правильно распределить калории по белкам, жирам и углеводам:

  1. рассчитываем количество белка: 1,1-1,3 х вес тела;
  2. определяем количество жиров: 0,3 (30%)х общую калорийность;
  3. вычитая из калорийности белки и жиры, получаем долю углеводов.

Определив суточную калорийность и БЖУ, можно распределить рацион по основным приемам пищи и перекусам. Количество углеводов является максимальным в первой половине дня, а во второй – питаться белком и углеводами с низким гликемическим индексом. Жиры стоит потреблять в обеденное время или в качестве перекусов – сыр и орехи.

Думая, как набрать мышечную массу, многие начинают потреблять до 2-3 г белка в сутки – ничего плохого в этом нет, но быстрый рост мускулатуры это не обеспечит. Организм возьмет столько, сколько ему надо для восстановления поврежденных во время тренировок волокон. Увеличить потребление белка можно в дни после тренировок, а в дни нагрузок – есть больше углеводов.

Тренинг женщин – что делать и как?

Девушке набрать мышечную массу сложнее, что связано с низким уровнем тестостерона. Чтобы добиться успеха, часто нужно запастись терпением, выполнять упражнения правильно, ощущая напряжение в целевых мышцах, не филонить с приседаниями – контролировать напряжение в фазе опускания и поднимания.

Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

  • выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
  • наоборот не дают достаточной нагрузки;

Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

  1. Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
  2. В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
  3. Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
  4. Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

  1. снизит риск получения травмы;
  2. сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

День 2

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

Питание для набора мышечной массы

Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

Спортивное питание

Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:

  • Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
  • Покупая спортивное питание не нужно экономить.
  • Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
  • При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

Аптечные препараты

(есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

  • увеличение количества жировой ткани;
  • нарушение обмена веществ;
  • появление растяжек;

Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.

Желаем успехов!

Из всех девушек почти 90% стремятся похудеть, но что же с остальными 10% процентами? Как показывает статистика, многие худенькие от природы или по генетике девушки задумываются о том, что бы набрать пару килограммов в нужные места и сделать свою фигуру более привлекательной.

Глянцевая красота худосочных моделей нравится многим девушкам, но вот большинство мужчин в этом отношении придерживаются совершенно иного мнения о женской красоте.

Если вы считаете свою фигуру слишком худой, хочется набрать быстро немного веса или немного изменить свою структуру тела, то все это вполне реально, все что потребуется – выполнение несложных рекомендаций, о которых мы сейчас по пунктам подробно расскажем.

Прежде всего, нужно отметить, что у каждого человека своя генетика. Кто-то склонен к полноте, кто-то от природы имеет худощавое телосложение. Сверху накладывается образ жизни, питание и активность. Если на генетику мы пока не может влиять, то рационом и спортом можно подкорректировать фигуру в нужную для вас сторону, и это вполне реально!

Из-за чего может снижаться вес?

Есть несколько заболеваний, которые могут привести к аномальной потере веса:

Перед тем, как начать бороться с худощавостью, проконсультируйтесь у врача, чтобы снять сомнения по указанным выше пунктам. Только после этого можете приступать к набору веса.

Это особенно важно, если в последнее время вы начали быстро терять вес, не находя для этого весомых причин.

Первый шаг: пересмотр рациона

Дорогие девушки, за счет питания можно быстро набрать массу и вес, но не стоит жертвовать здоровьем ради этого и начинать потреблять в безмерных количествах жирную, калорийную и нездоровую пищу. Ведь в таком случае вы только прибавите себе целлюлита, а у многих худеньких девушек он появляется довольно активно и при этом выглядит очень заметно.

Не стоит стремиться набрать вес с помощью жировой прослойки – это будет выглядеть некрасиво и не принесет желаемого результата, вес начнет прибавляться не там, где хочется, а в области живота, что испортит любую талию (представьте, как некрасиво будет смотреться большой живот на фоне худой фигуры).

Важно понимать, что почти все продукты делятся в основном на белковые и углеводные. Углеводы отвечают, в первую очередь, за выработку энергии, а если мы съедим углеводные продукты на ночь или после этого не найдем активное применение для полученной энергии, то все пойдет прямиком в жир, который особо увеличивать даже худеньким девушкам ни к чему.

Белковые же продукты отвечают за набор мышечной массы, которая может сделать тело более женственным, подтянутым и привлекательным.

Полезно знать

Каши Ударное средство для набора веса. Они составляют основу, без которой достигнуть результата в поставленной выше задаче не удастся. Каши можно выбирать разные, по вкусу. Приготовление их на молоке увеличит калорийность, а значит и ускорит борьбу с худощавостью
Печеные мучные изделия В большинстве ресурсов в интернете рекомендуют налегать именно на такие продукты. Правда, что они помогут очень быстро набрать вес, особенно в сочетании со сладкими пончиками и т. д. Но, тот ли набор веса вам нужен? Стоит относиться с осторожностью к любым мучным продуктам, ограничивать себя в их употреблении
Молочные продукты Они являются хорошими источниками полезных веществ. Кроме необходимых белков, углеводов и жиров в них присутствуют калий, натрий, витамины A, C, D и другие микроэлементы. Если у вас нет непереносимости таких продуктов, то вполне можете использовать их в рационе
Рис Лучше употреблять нешлифованный рис, так как в процессе обработки не удаляется оболочка зерна, в которой находится основная масса полезных веществ
Мясо Для того, чтобы тело росло, набирая мышечный объем, а не жировую прослойку, ему необходимо достаточное количество строительного материала. Мясные продукты являются лучшим источником белка. Лучше всего употреблять тушенное либо вареное мясо. Одновременное употребление его с салатами поможет организму быстрее переварить и усвоить пищу
Шоколад Помните, что нет ни одного полезного продукта, которые бы стоил дешево. Только дорогой шоколад можно употреблять, иначе рискуете напичкать организм вредными транс-жирами, которые только навредят вашему здоровью
Соки, пиво Многие сталкиваются с тем, что напрочь отсутствует аппетит и режим питания из-за этого не удается соблюдать. Вам помогут фруктовые или овощные соки. Только ограничьте себя одним стаканчиком. Еще один интересный помощник в этом вопросе пиво. Только обязательно выбирайте безалкогольное

Первое и главное правило, как при похудении, так и при наборе веса – это частое питание небольшими порциями, отличаться будут только продукты, входящие в состав диеты. Далее, приведем примерный рацион питания, которые будет необходимо соблюдать.

Первый завтрак

Лучше всего употреблять овсяную или перловую кашу (можно ту, которую любите больше всего). Главное, чтобы она была сытная, питательная и содержала в себе все необходимые вещества для набора массы. Приблизительный объем каши – 200 г (учитывайте, что после варки вес взятой сухой каши увеличится в два раза). Варить нужно не на воде, а на молоке от 3% жирности, так мы увеличим калорийность. Полезно будет добавить орехи или сухофрукты. Выпейте чай, но без сахара.

Проведите простой эксперимент – выпивайте каждый день хотя бы литр чистой питьевой воды (не в виде чая или сока) и разница в самочувствии станет для вас сразу очевидна.

Второй завтрак

Должен быть желательно не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи мы будем кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог – это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.

Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.

Обед

По прошествии двух часов мы начинаем уже обедать. Едим на первое – борщ или суп (борщ более питателен), 200 г.

На второе должно быть картофельное пюре с котлетой или другой гарнир с мясом. Вегетарианцы могут подобрать тоже что-то питательное на второе. Обязательно кушаем много овощей.

К чаю можно взять сухофрукты, орехи или виноград .

Полдник

Через два часа после обеда опять настает время фруктов, можно съесть банан, грушу , персик или яблоко .

Если через два часа после фруктов остается достаточно много времени до ужина, то еще одним приемом пищи может стать овощной салатик с хлебом и чаем.

Ужин

И опять через два часа на ужин, если вы не вегетарианцы, едим запеченное мясо. Для гарнира идеально подойдут тушеные овощи.

Второй ужин

Отличным завершением дня станет стакан кефира без ничего. Много пить воды на ночь не рекомендуется по понятной причине, чтобы ничто не мешало крепкому сну.

Если столько раз кушать не получается, можно питаться чуть меньше, но тогда чуть большими порциями.

Второй шаг: начинаем тренировки

Ничего так не растит тело и массу, как занятия в тренажерном зале. Но многие девушки могут сказать, что они не хотят иметь большие мускулы, которые сделают их фигуру мужеподобной. Такие подозрения являются следствием заблуждений, ведь без специального спортивного питания и регулярных огромных нагрузок женщина никогда не нарастит больших мышц, ведь в основном за их рост отвечает мужской гормон тестостерон, которого в женском организме просто мизер.

Но вот сделать стройную фигуру, повысить самооценку и улучшить самочувствие вполне возможно в тренажерном зале. Чтобы увидеть заметные перемены в конституции своего тела, худенькой девушке, придерживаясь описаного питания, необходимо походить в тренажерный зал всего месяц-два. Программа упражнений в этом деле имеет огромное значение. Опишем основные моменты из огромной информационной базы по данному вопросу.

Как построить свои занятия

Начать тренироваться можно с трех дней в неделю, вполне вероятно, что если вы не бросите занятия в зале и они вам придутся по душе, то через месяц-два вы постепенно захотите заниматься четыре, пять, а может даже и шесть раз в неделю, что случается с многими девушками. Это неудивительно, ведь в спортзале не только шлифуется фигура, но и улучшается самочувствие, появляется больше энергии и сил для новых свершений.

Если ранее вы особо не занимались спортом и не отличаетесь особой выносливостью, то первые 2 недели тренировок можно делать самые разнообразные упражнения, заниматься на кардиотренажерах (различные орбитреки и беговые дорожки) для того, чтобы немного укрепить свое тело перед более серьезными упражнениями для наращивания мышечной массы в нужных местах.

Работать лучше всего с квалифицированным тренером, так как хотя в профессиональном спортзале заниматься упражнениями довольно безопасно, все же можно, не имея опыта в упражнениях, что-то сделать неправильно и растянуть суставы или получить травму.

После того, как вы освоитесь в тренажерном зале и будете себя чувствовать в нем комфортно, можно приступать к силовым упражнениям, которые также крайне рекомендовано выполнять под руководством тренера.

Например, приседания со штангой (не стоит пугаться, можно приседать с пустым грифом, который весит около 10кг и, по мере возможностей, добавлять себе необходимый вес, новичкам лучше всего начинать с «Тренажера Смита», в котором траектория движения зафиксирована) или с каким-то отягощением помогут значительно прибавить сантиметров в области ягодиц и бедер, сделав их более женственными и подтянутыми.

Так, с помощью упражнений можно прорабатывать практически любую часть своего тела, делая его максимально приближенным к своему идеалу.

Пример начальной программы для дома

Можете построить первоначальные тренировки следующим образом:

Понедельник
  • для разминки: бег на месте , растягивания;
  • приседания с широкой постановкой ног: 4-5 подходов по 12-15 повторений;
  • румынская тяга (с отягощением, можно гантели либо бутылки с песком): 3-4 подхода по 10-12 раз;
  • скручивания: 4 подхода по 15-20 раз.
Среда
  • для разминки — бег на месте, растягивания;
  • отжимания от пола с упором на коленки (руки держать широко): 4-5 подходов по 10-12 раз;

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, девушке и подростку

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

 

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

 

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

 

Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

  

 

 

 

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

 

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

 

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

 

Начнем с нюансов правильного питания:

 

  1. Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
  2. Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц.Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
  3. Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
  4. Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
  5. Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
  6. Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

 

 

 

 

Тщательно планируйте свое меню

 

СОВЕТ: КУШАТЬ НУЖНО 4-5 РАЗ В ДЕНЬ, ПРИ ЭТОМ В ТРЕХ ПРИЕМАХ ПИЩИ ДОЛЖЕН ПРИСУТСТВОВАТЬ БЕЛОК.

 

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

 

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

 

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

 

 

Кушаем достаточное количество белков

 

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

 

  1. Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
  2. Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
  3. Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
  4. Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
  5. Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
  6. Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

 

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

 

 

Учимся готовить правильные протеиновые коктейли

 

СОВЕТ: ВЕС НЕЛЬЗЯ НАБИРАТЬ РЫВКАМИ И ИНТЕНСИВНО, А, НАОБОРОТ, ПОСТЕПЕННО, В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ ПОСЛЕДСТВИЯ СКАЖУТСЯ НА ВАШЕМ ЗДОРОВЬЕ.

 

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой с гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

 

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

 

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

 

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

 

Помните о важности системного подхода

 

  1. Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
  2. Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
  3. Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
  4. Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
  5. Пресс с подогнутыми коленями.
  6. Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
  7. В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
  8. Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

 

СОВЕТ: В ЛЮБЫХ ТРЕНИРОВКАХ ВАЖНА СИСТЕМНОСТЬ, В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ РЕЗУЛЬТАТ ВЫ ПОЛУЧИТЕ НЕ СКОРО.

 

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

 

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

 

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

 

 

 

Совмещайте питание с физическими нагрузками

 

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

 

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

 

СОВЕТ: МЕЖДУ ПОВТОРЕНИЯМИ ДЕЛАЙТЕ 30-СЕКУНДНЫЙ ПЕРЕРЫВ, НО НЕ МЕНЬШЕ, ТАК МОЖНО СЖЕЧЬ НАМНОГО БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ.

 

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

 

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

 

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

 

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

 

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

 

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

 

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

 

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

 

 

Не забывайте об упражнениях с гантелями

 

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

 

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

 

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

 

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

 

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

 

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

 

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

 

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

 

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

 

Важно правильно подобрать комплекс упражнений

 

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

 

СОВЕТ: ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ДЕВУШКЕ ИЛИ ПАРНЮ БУДУТ ПОЛЕЗНЫ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ.

 

  1. Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
  2. Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
  3. Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
  4. Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

 

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

 

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

 

 

Результат определенно придется вам по душе

 

  1. Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
  2. Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
  3. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

 

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

 

А упростить вам задачу сможет видео ниже,  в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине:

 

 

Как набрать мышечную массу девушке

Содержание статьи

Многие худощавые девушки приходят к мнению, что набрать массу не так-то просто. Им не хочется выглядеть чрезмерно истощенными, однако и округлые щеки их не устраивают. Чтобы приобрести красивые формы, сделать тело более рельефным, спортивным и привлекательным, нужно нарастить мышечную массу. Это сделать не сложно, однако нужно запастись терпением и дисциплиной.

Физическая активность

Откуда появятся мышцы, если их не тренировать? Действительно, чтобы нарастить мышечную массу, нужно регулярно заниматься. Но здесь очень важен вопрос, каким видом спорта заниматься?

  1. Посмотрите на легкоатлетов. Взгляните на спринтера – он рельефный, его мышцы огромны. В то же самое время обратите внимание на марафонца – он выглядит иссушенным, о больших мощных мышцах там не может быть и речи – с ними он не сможет бежать больше 40 километров. Поэтому выбирая вид спорта и интенсивность тренировок нужно базироваться на этом простом принципе. Если вы хотите избавиться от жира, если у вас крупное тело, вам надо стать худой и стройной, тренировки должны быть умеренной интенсивности, но очень долгими. Если же наоборот, вы чрезмерно худая, а вам нужен рельеф – занимайтесь недолго, не более часа, но на пределе своих силовых возможностей. Как спринтер – быстро, но прилагая максимальные усилия.
  2. Важно понимать, что женщине нарастить мышцы гораздо сложнее, в ней это не заложено природой. Поэтому выбирая вид спорта, нужно сразу откинуть все кардионагрузки – танцы, бег, велосипед, аэробику, прыжки на скакалке. Эти виды физической активности не должны преобладать в вашей тренировке, они могут быть только разминочным этапом. Лучше всего для наращивания мышц подойдет спортивный зал с силовыми тренажерами.
  3. Мышцы растут не во время тренировки, а во время сна, это знает любой тренер и бодибилдер. Поэтому между тренировками должны быть полноценные перерывы. Очень важно соблюдать режим сна – не менее 7-8 часов каждый день. При этом нет смысла заниматься ежедневно, у мышц должно быть время, чтобы вырасти и восстановиться. К тому же, ежедневные тренировки изнуряют, и вы можете быстро потерять весь свой энтузиазм. Самый оптимальный режим – заниматься через день.
  4. При выполнении упражнений нужно соблюдать следующее правило. Если, например, вы «выжимаете» штангу из положения лежа, нужно брать большой вес. Лучше сделать три повторения с 40 кг, чем 20 повторений с 10 кг. Лучше сделать больше подходов. Силовые тренировки – это значит, что тренируется не выносливость, а именно сила. Только в этом случае мышцы начнут расти.
  5. Заниматься нужно усердно, каждый раз пребывая на пределе своих возможностей. Если вы хотите измениться, придется попотеть.

как заниматься спортом в домашних условиях

Упражнения для набора мышечной массы

  1. Первое, основное и самое главное правило для набора мышечной массы – это поднятие штанги из положения стоя, то есть становая тяга. Это упражнение наращивает мышцы всего тела, его нельзя игнорировать. Чтобы не надорваться и не повредить спину, нужно начинать с небольшого веса. Если есть возможность, лучше проконсультироваться с тренером, какой вес безопасен именно для вашего организма. Не забудьте предупредить его о травмах спины, если они у вас были.
  2. Второе упражнение – это приседания со штангой на плечах. Это еще одно эффективное упражнение, которое прокачивает большую группу мышц – ноги, пресс, спина, плечи, руки. Со штангой приседают и мужчины, однако для женщин есть некоторые нюансы в выполнении данного упражнения. Для наращивания мышц девушке нужно выполнять приседания со штангой с достаточно широко расставленными ногами. В этом случае хорошо прокачивается попа. Если же выполнять приседания с узко поставленными ногами, больше качается передняя часть бедра, что не совсем красиво и естественно для девушки.
  3. Если же ваша спина не позволяет выполнять приседания со штангой, прокачать мышцы ног можно с помощью жима на тренажере ногами. Есть несколько видов тренажеров, но весь принцип сводится к тому, что девушка находится в лежачем или сидячем положении и отталкивает от себя большой вес. Это упражнение отлично воздействует на ноги и ягодицы.
  4. Еще одно популярное упражнение для наращивания мышц бедер и попы – это выпады. Стоим на опорной ноге, а вторую выбрасываем вперед и опираемся на согнутую переднюю ногу. Возвращаемся в первоначальное положение. Нужно сделать не менее 20 повторов на каждую ногу. Для отягощения можно взять в руки гантели или штангу на плечи.
  5. Чтобы прокачать мышцы спины и рук, нужно выполнять подтягивания. Однако многие девушки не могут подтягиваться, потому что поднять собственный вес для них достаточно сложно. Для них есть специальный тренажер, который представляет собой вертикальный блок (палку), который нужно тянуть к своей груди. Можно отрегулировать силу сопротивления тренажера и выбрать для себя оптимальную нагрузку. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины, рук и предплечий.
  6. Одно из основных упражнений на укрепление мышц груди и рук – это поднятие веса лежа, то есть жим штанги лежа узким хватом. Очень важно держать руки близко друг к другу, это очень полезное и действенное упражнение.
  7. Чтобы усовершенствовать рельеф бицепсов и трицепсов, можно выполнить упражнение подъем веса на бицепс. Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Упражнение выполняется стоя, нужно поднимать вес к груди, сгибая руки в локтях.
  8. Чтобы накачать икры, нужно встать на ступеньку носками, а затем поднимать и опускать пятку. Таким образом прокачиваются икроножные мышцы. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным, можно взять в руки вес.

Нужно комбинировать упражнения, чтобы дать возможность отдохнуть всем группам мышц. Например, сегодня прокачиваем ноги и ягодицы, в следующую тренировку делаем упор на руки и спину и т.д. Подробную программу тренировок с учетом ваших индивидуальных особенностей может составить тренер.

Увеличение мышц – это микроразрывы (поэтому они болят после тренировки), которые впоследствии заполняются новой тканью. А чтобы разрывы произошли, нужно каждый раз давать большую нагрузку на мышцы. То есть, если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно каждый раз увеличивать вес, с которым вы занимаетесь, каждый раз совершая маленький прогресс.

как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Правила питания при наращивании мышц

Это еще один немаловажный аспект в деле наращивания мышц. Питание и физическая нагрузка – это два основных столпа, на которых базируется мышечная масса. Чтобы сделать свое тело рельефным, нужно соблюдать несколько правил в принятии пищи.

  1. Для построения мышц организму нужно достаточное количество пищи. Однако, ведь нам не нужны живот, отвисшие бока и целлюлитные бедра? Поэтому питание должно быть здоровым, сбалансированным, калорийным, но правильным. Никаких пирожных, конфет, газировки и булочек.
  2. За два часа до тренировки и через час после тренировки нужно есть углеводные продукты – крупы, макароны, картофель. Сразу после тренировки нужно съесть белковый продукт – кефир, йогурт, кусок нежирной курицы или рыбы, орехи. Можно выпить специальный белково-углеводный коктейль или просто перекусить бананом.
  3. Есть нужно часто, но умеренными порциями. Чтобы мышцы не нуждались в питании, нельзя делать перерывы между приемами пищи более трех часов.
  4. Не забывайте о натуральных витаминах, которые содержатся в ягодах, фруктах и овощах.
  5. Если хотите эффектного результата, пейте протеиновые коктейли, состав которых специально разработан для питания и роста мышц.
  6. Набор мышечной массы – дело энергозатратное, поэтому чтобы обеспечить тело достаточным количеством питания, нужно обеспечить достаточную калорийность продуктов. Если в норме за день мы тратим около 1200-1400 килокалорий, то в режиме наращивания мышц нужно потреблять 1700-1800 ккал.

Наглядное меню для набора мышечной массы

Чтобы иметь наглядное представление о том, чем, как и когда питаться, чтобы набрать мышечную массу, мы представляем примерное меню на день.

  1. Натощак есть ничего не стоит, сразу после пробуждения лучше выпить стакан чистой, негазированной воды. Завтракать лучше не ранее, чем через полчаса после пробуждения.
  2. Завтрак должен быть питательным. Например, овсяная каша на молоке с бананом или виноградом. Также нужна порция молочного продукта – половина стакана простокваши или йогурта.
  3. Перекус между завтраком и обедом также необходим. Лучше всего съесть немного риса или гречки с небольшим куском нежирного мяса.
  4. Обед может быть разнообразным. Порция супа (постного бульона), макароны твердых сортов, овощи, хлеб.
  5. Второй перекус похож на первый, однако здесь нужно уделять больше внимания белковым продуктам.
  6. Ужин должен состоять только из белковых продуктов, чтобы мышцы были рельефными и «сухими». Это значит, что на ужин лучше всего есть творог, яйца, куриную грудку, фасоль.
  7. Если вы не можете жить без сладкого, его лучше съесть сразу после тренировки, в этом случае калории пойдут в мышцы, а не в жир.
  8. Тренировку лучше всего проводить между вторым перекусом и ужином. Сразу после тренировки нужно перекусить чем-то питательным, однако полноценный прием пищи может быть не ранее, чем через час после окончания физической нагрузки.
  9. Между приемами пищи и во время тренировки нужно пить как можно больше воды. За сутки нужно выпивать не менее двух литров чистой жидкости. Чаи и супы в расчет не берутся.
  10. Спите в прохладном помещении, чтобы сон был крепче. Если есть возможность поспать днем – так и сделайте.

Многие девушки при наращивании мышечной массы боятся, что они слишком сильно «накачаются» и будут похожими на мужчин. Хочется развеять сомнения. Женщина при всем своем желании без специальных анаболиков не сможет быть похожей на мужчину. Ведь за мускулатуру отвечает гормон тестостерон. В женском организме очень низкое содержание тестостерона, которого просто не хватит на построение огромного мускулистого тела.

Но ведь есть же девушки-бодибилдеры, которые сверкают внушительными формами на подиумах. Вынуждены заметить, что эти представительницы спортивной культуры принимают дополнительную порцию тестостерона извне. Побочным эффектом таких анаболиков является повышенный рост волос на лице, изменение голоса и другие характерные мужчинам признаки.

Поэтому не стоит переживать, что вы станете мужеподобной. Наращивая естественную мышечную массу, вы приобретете красивое, упругое, сексуальное и здоровое тело, способное выдержать различные нагрузки. Спорт развивает силу, выносливость и дисциплину. Эти качества помогут вам добиваться хороших результатов не только на спортивном поприще, но и в других жизненных сферах.

как бегать, чтобы эффективно похудеть

Видео: правильное питание для сжигания жира и набора мышечной массы

 

13 простых советов по набору веса для стройных девушек

Ваше худощавое телосложение вызывает у вас смущение? Хотя похудение — мечта многих девушек, есть и те, кто ищет советы по набору веса. Здоровое добавление мышц к вашей худой фигуре добавит вашему телу внешнего вида и здоровья. С помощью приведенных в этой статье рекомендаций по увеличению веса у девочек вы сможете быстро прибавить в своем теле столь необходимые килограммы.

Плохое пищевое поведение, недостаточный выбор продуктов, более значительные физические движения, быстрый метаболизм — вот некоторые факторы, которые делают девочек очень худыми.Следуя этим простым советам, вы сможете быстро и здорово набрать вес.

Осложнения с пониженной массой тела у девочек:

Девочки могут иметь меньший вес, если они потребляют меньше калорий, недоедают и т. Д. Вот список некоторых распространенных осложнений у девочек с недостаточным весом:

  • Детям необходимы все питательные вещества для здорового роста. Недостаточный вес может замедлить рост и развитие, особенно у детей.
  • Существует вероятность слабости костей и остеопороза, если у вас дефицит витамина D наряду с низкой массой тела.
  • Женщины и девушки с недостаточным весом могут иметь ослабленную иммунную систему, что делает их уязвимыми для многих заболеваний.
  • Недостаточный вес может вызвать дефицит витаминов, который может вызвать у некоторых людей головные боли, усталость и головокружение.
  • Нерегулярные месячные — еще одна проблема, которая может быть результатом низкой массы тела, что может вызвать проблемы с бесплодием у женщин.
  • Низкая масса тела может вызвать серьезные проблемы со здоровьем зубов и десен и вызвать выпадение волос.

Как набрать здоровый вес худой девушке:

Вот быстрые советы худой девушке, как набрать вес, изменив свой распорядок дня.

1. Выберите полезные кулинарные масла:

Один из злейших врагов нашего тела — обработанные масла. В поисках здорового способа набора веса ключевым моментом является употребление полезных масел, таких как оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо (1). Эти масла помогут вам набрать здоровый вес и массу, поскольку они невероятно калорийны.

2. Пейте полезные коктейли и смузи:

Употребление высококалорийных смузи и полезных напитков — одни из лучших средств набора веса для девочек. Эти полезные напитки не только помогут вам набрать несколько фунтов, но и дадут вашему организму заряд столь необходимого питания (2).

Худым девушкам довольно сложно получить все необходимые калории из своего обычного приема пищи, поэтому лучше всего добавлять высококалорийный смузи между приемами пищи для потребления этих лишних калорий.

Клубничный смузи с авокадо, Клубнично-банановый смузи с арахисовым маслом — это пример некоторых высококалорийных смузи.

3. Придерживайтесь высокоуглеводной диеты:

Углеводы необходимы для поддержания здоровья вашего тела и обладают рядом преимуществ для здоровья (3). Хотя есть много негатива в отношении потребления углеводов, они имеют решающее значение для того, чтобы помочь вашему телу процветать, выживать и нормально функционировать. Очень важно включать необработанные и цельные пищевые источники углеводов, которые помогают поддерживать здоровый набор веса.Некоторые из продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • Сладкий картофель.
  • Коричневый рис.
  • Овес.
  • Манго.
  • Яблоко.
  • Даты.
  • Изюм.
  • Ягоды годжи.
4. Здоровые закуски:

Перекус между приемами пищи — обычное явление среди многих из нас, независимо от возраста. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить и набрать вес, лучший способ — увеличить потребление калорий, добавив в свой рацион богатые питательными веществами закуски (4).Примерно через 2-3 часа после последнего приема пищи мини-обед, состоящий из комбинации белков, жиров и углеводов, поможет увеличить вес худой девушке. Вот некоторые из продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион:

5. Ешьте лишнюю еду:

Для того, чтобы худенькая девушка нарастила мышцы, важно следить за потреблением калорий и углеводов. Употребление нездоровой пищи, полной калорий, может помочь вам временно набрать вес, но не здоровым образом. Поэтому замените нездоровую пищу здоровой пищей, такой как йогурт, макароны, бананы, молочные коктейли и т. Д.калорийные и питательные.

  • Вы также можете включать лосось, грецкие орехи, лен, тунец, которые содержат большое количество омега-3 жирных кислот.
  • Богатые белком продукты, такие как птица, семена, бобовые, орехи и нежирное мясо, могут быть добавлены в ваш рацион.
6. Увеличьте потребление жидкости:

Для худой девушки, которая может набрать вес, употребление напитков без кофеина, таких как фруктовые соки, молочные коктейли, соевое молоко, — лучшая альтернатива воде. Эти напитки содержат большое количество калорий и питательных веществ, которые добавляют вес вашему телу.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, — не пить воду через 10 минут после каждого приема пищи, а также перед едой. Для здорового функционирования вашего организма рекомендуется выпивать от 8 до 10 стаканов воды в течение дня.

7. Увеличьте калорийность еды:

Калорийность — залог набора веса в домашних условиях для девочек. Чтобы набрать килограмм за одну неделю, вам нужно увеличить потребление калорий на 500-1000 калорий в день (5). Просто добавляя продукты с высоким содержанием калорий, вы можете добиться здорового веса.Вот некоторые из продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион:

  • Белки, такие как красное мясо, свинина, курица, лосось, яйца, сыр, жирный йогурт и т. Д.
  • Углеводы, такие как картофель, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и т. Д.
  • Жиры, такие как орехи и ореховая паста, жирные сыры, авокадо и т. Д.
8. Получите достаточное количество сна:

Правильная диета и регулярные упражнения жизненно важны для поддержания здоровья тела, но все эти практики пойдут в мусорное ведро, если вы не высыпаетесь в необходимом количестве.Чтобы быстро набрать вес вместе с питательной и калорийной пищей, необходимо как минимум 8 часов сна (6).

9. Выполняйте упражнения:

Тренировка необходима любому человеку, независимо от возраста и пола, для поддержания формы и здоровья. Тренируясь с отягощениями, вы сможете преобразовывать калории в мышцы, тем самым укрепляя свое тело здоровым образом. Вы сможете прибавить своему телу лишние килограммы и сделать его подтянутым (7).

10. Добавки в весе:

Хотя продукты питания играют важную роль в увеличении веса худых девушек, использование пищевых добавок также может быть полезным.Эти добавки не только способствуют укреплению мышц, но и помогают эффективно наращивать массу тела. Один из лучших способов добавления пищевых добавок в свой рацион — это добавление протеинового порошка в молочные коктейли, который будет поддерживать вас в течение всего дня и поможет вам набрать вес.

На рынке доступно множество добавок для набора веса, которые могут быть очень полезными. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем пробовать какие-либо добавки к своему рациону.

11. Часто употребляйте:

Все мы употребляем пищу трижды в день в виде еды.Но если вы худенькая девушка, которая ищет способ набрать вес, постарайтесь разделить приемы пищи на шесть порций, чтобы вы могли съесть все в полной мере. Этот процесс помогает вам потреблять больше калорий, поэтому попробуйте включить в рацион три набора продуктов, таких как банан, стакан молока и тосты из цельнозерновой муки с арахисовым маслом.

12. Иметь дополнительную молочную ферму:

Еще один эффективный способ набора веса у худых девушек — увеличение потребления молочных продуктов, таких как мороженое, творог, йогурт и т. Д.; вы можете добавлять в пищу достаточное количество сыра. Например, добавляйте сыры в супы и запеканки к бутербродам, добавляйте сыр чеддер в скрученные яйца, добавляйте жирное молоко в десерты.

13. Увеличьте потребление белка:

Добавление протеина — эффективный способ набора веса для худых девушек. Одними из лучших примеров продуктов, богатых белком, являются яйца, печень животных, молоко и протеиновые коктейли (8). Вы также можете употреблять протеиновые таблетки, если вы вегетарианец.Старайтесь включать в рацион продукты, богатые витамином B12, такие как баранина, постное мясо, птица, семена, бобовые и орехи, чтобы расширить ваши мышцы.

Итак, это некоторые из советов, которые помогают девочкам поправляться здоровым образом. Без лишних слов составьте для себя план питания и включите в него все продукты, богатые питательными веществами, вместе с правильным режимом упражнений, который приведет к соответствующему росту мышц, а не к временным результатам. Не забудьте сообщить нам, помогла ли вам эта статья!

Заявление об ограничении ответственности: Информация, представленная в этой статье, основана на исследованиях и не заменяет профессиональное мнение.Веб-сайт не несет ответственности за любые последствия. Если вы не уверены, что используете какую-либо из вышеперечисленных сведений, вы можете обратиться к профессионалу.

Часто задаваемые вопросы:

1. Все ли одинаково измеряют здоровый вес?

Ответ: Нет. Невысокие они или высокие, разные люди мужского или женского пола имеют разные измерения здорового веса. Этническое происхождение, количество сухих мышц, возраст — вот некоторые другие факторы, влияющие на определение здорового веса человека.

2. Как правильно набрать вес худой девушке?

Ответ: Эта статья дает вам представление о том, что вы можете включить в свой рацион для здорового набора веса для девочек. Вместо того, чтобы потреблять пустые калории, включите в рацион продукты, богатые питательными веществами, которые помогут вам набрать вес и поддерживать его.

3. Каковы некоторые причины недостаточной массы тела у людей?

Ответ: Хотя многие люди с недостаточным весом выглядят здоровыми, вот некоторые из распространенных причин низкой массы тела:

  • Генетика.
  • Чрезмерная физическая активность.
  • Психологические проблемы.
  • Болезни.
  • Некоторые лекарства.

Как набрать вес за 10 дней для женщин

Чтобы набрать вес, планируйте прибавлять около фунта в неделю, пока не достигнете желаемого веса.

Изображение предоставлено: Джанни Дилиберто / Caiaimage / Getty Images

Если у вас недостаточный вес или вы движетесь в этом направлении, устойчивый и последовательный план набора веса будет работать для вас лучше, чем любой метод быстрого набора.За 10 дней женщина может безопасно набрать чуть больше фунта, если будет придерживаться диеты, богатой питательными веществами и калориями, в сочетании с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы. Придерживаясь этого плана, вы будете добавлять около фунта в неделю, пока не достигнете желаемого веса. Если нет очевидной причины для вашего веса, поговорите с врачом, чтобы исключить заболевание.

Увеличение веса за 10 дней

Общий принцип управления весом прост: фунт веса равен 3500 калориям, поэтому, чтобы набрать или похудеть, вам нужно создать либо избыток калорий, либо дефицит.Таким образом, чтобы набрать 1 фунт веса за неделю, вам нужно добавить 500 калорий в свой ежедневный рацион, потому что 500 x 7 = 3500. Следуя этой формуле, к 10-му дню вы наберете почти 1,5 фунта. Если вы продолжите придерживаться этого режима, вы сможете набрать чуть более 4 фунтов за месяц.

Плотность калорий и питательных веществ для набора веса

У вас может возникнуть соблазн быстро набрать вес за счет нездоровой пищи, но этот нездоровый выбор будет стоить вам в долгосрочной перспективе.Хотя такие продукты, как выпечка, печенье, мороженое, картофель фри и хот-доги, калорийны и действительно помогут вам прибавить в весе, в них мало питательных веществ и они могут содержать сахар, жиры или добавки, которые могут нанести вред вашему здоровью. Вашему организму нужна насыщенная питательными веществами диета, чтобы восстановить себя, если вы заболели или недоедали из-за расстройства пищевого поведения.

Вместо того, чтобы идти по пути нездоровой пищи, вы можете добавлять 500 калорий в день с помощью продуктов, богатых как калориями, так и питательными веществами. Они содержат как значительное количество калорий в порции, так и питательные вещества, которых вам может не хватать.Продукты, соответствующие этому счету, включают орехи и ореховое масло, семена, авокадо, оливки и оливковое масло, цельнозерновые, сухофрукты и некоторые свежие фрукты, нежирные белковые продукты и молочные продукты.

Стратегии питания для набора веса

У вас есть множество вариантов добавления высококалорийных, богатых питательными веществами продуктов в свои блюда. На завтрак возьмите банку простого греческого йогурта и смешайте его с ломтиками банана и горсткой нарезанных грецких орехов. Если вы поклонник овсянки, попробуйте приготовить кашу на цельном молоке вместо воды и добавьте порцию изюма и ложку кленового сиропа.Предпочитаете тосты? Выбирайте сытный цельнозерновой хлеб, поджаренный и посыпанный миндальным маслом.

Вместо простого салата на обед обязательно добавьте постный белок, например курицу-гриль или запеченный тофу. В другой день съешьте салат из тунца или творог в половинке авокадо с фруктом. Как и банан, манго — высококалорийный плод, богатый питательными веществами, который хорошо сочетается с обедом.

Убедитесь, что вы также получаете протеин во время ужина, это поможет вам нарастить мышцы. Замариновать лосось в оливковом масле и чесноке, чтобы добавить немного полезных калорий, и подавать со сладким картофелем и брокколи, сбрызнутыми оливковым маслом.На десерт возьмите немного темного шоколада; Одна только унция содержит 170 калорий, но она богата растительными соединениями, называемыми флаванолами, которые помогают сохранить здоровье вашего сердца.

Если у вас проблемы с обильным приемом пищи, попробуйте распределить калории в течение дня на пять или шесть небольших приемов пищи и перекусов.

Быстрые перекусы для набора веса

Еще одна стратегия набора веса — включить в свой рацион высококалорийные закуски. Добавление полстакана орехов в свой рацион, разделенных на несколько перекусов в течение дня, приближает вас к отметке в 500 калорий.Полстакана миндаля дает колоссальные 414 калорий, а также обеспечивает 15 граммов белка. Добавьте в небольшую коробку изюма, чтобы получить дополнительно 129 калорий.

Смузи между приемами пищи также может помочь вам в достижении вашей цели. Легкий в приготовлении смузи для набора веса может включать арахисовое масло, которое весит 190 калорий на порцию из 2 столовых ложек; цельное молоко, около 160 калорий на чашку; средний банан, содержащий 105 калорий; и мерная ложка протеинового порошка, около 100 калорий. Эта закуска, содержащая 550 калорий, содержит около 32 граммов белка для поддержания здорового набора веса.

Силовые тренировки для женщин для набора мышечной массы

В основном вы набираете лишний вес, если вы не добавите в свой режим упражнения. Ограничьте количество аэробных упражнений, которые вы делаете до 30 минут два дня в неделю, пытаясь набрать вес, предлагает Американский совет по упражнениям; слишком много кардио сожжет любые лишние калории, которые вы добавляете в свой рацион. Рассмотрите занятия йогой вместо бега трусцой. Затем сконцентрируйтесь на силовых тренировках четыре дня в неделю с использованием гантелей или лент с отягощениями.

Выберите вес, который утомляет вас после восьми-двенадцати повторений с перерывом между ними, и выполните три-четыре подхода. Выберите от шести до восьми упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц. Для увеличения веса ACE рекомендует комплексные упражнения в разные дни, такие как подтягивания и тяги в наклоне по понедельникам и четвергам, а также приседания на груди и жимы от груди во вторник и пятницу.

Если вы новичок в силовых упражнениях, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, чтобы составить программу, которая поможет вам нарастить мышцы по мере набора веса.Поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, особенно если вы пережили болезнь.

Диета для худых девушек, чтобы набрать вес — Увеличьте свой вес

2019-11-29
Диета и питание для худых девушек, чтобы набрать вес

Если у вас худое тело, и вы ищете способы нарастить мышцы и набрать вес , значит, вы не одиноки в этом. Хотя многие девушки ищут способы похудеть, другие хотят набрать вес. За худым телом стоит множество факторов, таких как плохое питание, генетика, активный обмен веществ и т. Д.Худощавость часто может унывать, поскольку вы не сможете носить свои любимые платья. Но вам не о чем беспокоиться, так как вы можете легко набрать вес и получить желаемую фигуру с помощью здоровой и питательной диеты. Итак, перейдем к делу: какой должна быть диета для худых девушек, чтобы набрать вес?

Чтобы помочь вам лучше, вот 10 лучших советов по диете и питанию для худых девушек, которые помогут набрать вес здоровым способом.

Еда для худых девушек, чтобы быстро набрать вес

Ешьте высококалорийные продукты — К высококалорийным продуктам не относятся жареные и обработанные продукты, которые люди едят из-за хорошего вкуса.Некоторые высококалорийные продукты содержат полезные жиры, витамины, белки и другие питательные вещества. Если вы хотите превратить свое худое тело в пышное, вам необходимо включить эти продукты в свой рацион. Некоторые примеры высококалорийной пищи включают мясо, рыбу, орехи, яйца и т. Д. Все эти продукты помогают наполнить ваш организм полезными калориями, которые можно преобразовать в полезные жиры.

Напиток калорий — Чтобы набрать вес, вы всегда можете приготовить калорийные напитки и смузи дома.Для большинства из нас пить намного проще и удобнее, чем есть здоровую пищу. Таким образом, вы можете использовать высококалорийные фрукты и овощи для приготовления смузи в домашних условиях. Чтобы добавить больше калорий, вы можете использовать семена и орехи в качестве начинки. Это поможет вам потреблять большое количество калорий без ущерба для вашего здоровья. Кроме того, эти домашние полезные смузи намного лучше, чем обработанные и упакованные лечебные напитки.

Мясо — Мясо является прекрасным источником белка, железа, полезных жиров, витаминов, цинка и т. Д.Они отлично подходят для наращивания мышц и набора веса. Более того, это один из самых здоровых продуктов, богатых калориями, в мире. Включив их в свой рацион, вы легко наберете вес и приобретете желаемую форму тела. Некоторые примеры лучших сортов мяса для набора веса включают красное мясо, курицу, свинину и т. Д. Если вы хотите нарастить мускулистое тело, выбирайте постное мясо.

Жирная рыба — Жирная рыба богата полезными жирами и калориями, чтобы помочь вам быстро набрать вес.Помимо этого, жирная рыба является отличным источником белков, омега-3, минералов, витаминов и клетчатки. Включив их в свой рацион, вы легко сможете значительно увеличить потребление калорий. Кроме того, эти рыбы — очень полезный вариант для набора веса, а также многие другие преимущества для здоровья. Некоторые примеры жирной рыбы включают лосось, скумбрию, тунец, сельдь и т. Д.

Орехи — Орехи являются отличной закуской, значительно повышающей потребление калорий.Орехи богаты полезными жирами, такими как омега-3 и омега-6, которые эффективны для набора веса. Кроме того, орехи содержат белки, минералы, пищевые волокна и белки. Употребление нескольких орехов может легко содержать сотни калорий, что действительно полезно для набора веса. Самое лучшее в орехах — это то, что их можно есть как закуску или как начинку к любимым блюдам.

Диета худой девушки для быстрого набора веса

Ешьте 5-6 раз в день — чтобы быстро поправиться, нужно есть 5-6 раз в день.Когда вы едите 5-6 раз, вы, естественно, едите меньше. Но вы всегда можете добавлять дополнительные калории в каждый прием пищи, чтобы ускорить процесс набора веса. Для этого можно добавлять в еду орехи и семена. Кроме того, вы можете добавлять другие полезные питательные вещества в каждый прием пищи, чтобы оставаться здоровым.

Избегайте низкокалорийной диеты — Большинство людей во всем мире склонны есть продукты с низким содержанием калорий. Сюда могут входить попкорн, крахмалистые углеводы, фрукты, овощи и т. Д.Поскольку количество калорий в этих продуктах невелико, вы не сможете легко набрать вес. Таким образом, вам нужно заменить их высококалорийной здоровой пищей. Эти продукты включают масло, сыр, орехи, яйца, жирные молочные продукты и т. Д.

Здоровые перекусы в диете — Мы все привыкли есть закуски между приемами пищи и большинство этих закусок низкокалорийные и нездоровые. Поскольку люди больше одержимы вкусом, их самые распространенные закуски включают чипсы, печенье, пирожные и т. Д.Если вы хотите поправиться здоровым образом, вам нужно заменить их полезными перекусами. Некоторые примеры здоровых перекусов включают энергетические батончики, орехи, семена, йогурт, яйца и т. Д. Они не только помогут вам быстро набрать вес, но и сохранят ваше здоровье.

Избегайте употребления алкоголя — Если вы хотите прибавить в весе, настоятельно рекомендуется избегать алкоголя и других напитков с кофеином. Хотя эти напитки помогают набрать вес, это вредно для здоровья.Чрезмерное употребление этих напитков может нанести вред вашему здоровью в будущем. Поэтому замените эти напитки калорийными и полезными смузи.

Готовьте еду заранее — Поскольку большинство девочек вовлечены в учебу или работают, становится трудно готовить себе еду. Вот почему вам нужно готовить блюда на день заранее и хранить их в холодильнике. Таким образом, вы можете легко есть предварительно приготовленные высококалорийные продукты в течение всего дня. Более того, это поможет вам контролировать ежедневное потребление калорий.

Итог по еде для худых девушек и диете для худых девушек для быстрого набора веса

Итак, это были 10 лучших советов по диете и питанию для худых девушек, чтобы набрать вес. Сочетая эти советы по диете с упражнениями, вы легко поправитесь. Большинство фитнес-экспертов во всем мире рекомендуют эти советы по диете девушкам, которые хотят набрать вес. Кроме того, вы всегда можете связаться с лицензированным диетологом, чтобы составить для вас индивидуальный план диеты. По вопросам и предложениям вы всегда можете связаться с нами по электронной почте или написать нам через раздел комментариев ниже.

20 проверенных советов для худых девушек, как набрать здоровый вес

Вам когда-нибудь говорили, что вы слишком худой или у вас недостаточный вес? Вы худенькая девушка, которая ест все и никогда не набирает вес. Вы хотите набрать здоровый вес?

Помните, что вы — счастливая элита женщин, у которых должен быть достаточно быстрый метаболизм, чтобы набрать вес трудно, поскольку 90% остальных женщин, вероятно, столкнутся с прямо противоположной проблемой и обнаружат, что они слишком легко набирают вес, таким образом обнаруживая, что они придется невероятно много работать, чтобы потом снова его сжечь.

Однако быть худыми, как худощавые манекенщицы, — это противно. Не дряблая, но здоровая женщина с пышными бедрами или большей грудью, как у классической фигуры песочных часов, вызывает у мужчин слюноотделение. Между тем, если вы не можете прибавить в весе, это может быть довольно опасно, а недостаточный вес может представлять различные риски для здоровья, которые не вызывают смеха (независимо от того, насколько хорошо вы вписываетесь в свое платье). Следовательно, с таким большим количеством информации, направленной на похудение, как сделать противоположное по отношению ко всем остальным и на самом деле набрать немного?

Прирост здорового веса vs.Увеличение телесного жира

Многие худые и худые женщины стремятся набрать любой вес, и набирать жир для них это нормально. Однако при таком подходе к увеличению веса есть серьезная проблема. Если вес, который вы набираете, в основном связан с увеличением жировых отложений, вы не можете контролировать, куда эти лишние жиры будут поступать на вашем теле.

Ваш лишний некрасивый жир может в конечном итоге неравномерно распределиться во всех неправильных местах, таких как живот, ручки, ягодицы, бедра и так далее.

Таким образом, лучший способ улучшить свое телосложение так, как вы хотите, — это набрать мышечную массу.Таким образом, вы не только наберете вес, но и наберете здоровый вес, а также сможете определять, где будут находиться лишние килограммы. Другими словами, вы можете лепить свое тело так, как вы хотите, чтобы оно формировалось.

Лучше иметь более спланированный подход к увеличению веса. Лучший способ набрать здоровый вес — это диета и упражнения. Мы хотим, чтобы вы набирали вес здоровым образом, а не переедали нездоровую пищу.

Может ли поднятие тяжестей сделать вас мускулистым? НЕТ. Женщины просто не обладают достаточным количеством мужского гормона, тестостерона, который позволил бы им стать огромными мускулистыми телами! Следовательно, силовые тренировки НЕ сделают вас бодибилдером, если вы не старались изо всех сил быть мускулистым.

Продолжайте читать :: Силовые тренировки для женщин: развенчание заблуждений

20 проверенных советов для здорового набора веса

  1. Увеличьте потребление калорий примерно на 500–1000 калорий в день.Дополнительные 500 калорий в день помогут вам набрать до одного фунта за неделю.
  2. Ешьте часто — ешьте три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) с интервалом примерно в 5 часов. Кроме того, ешьте два-три перекуса в день между приемами пищи.
  3. Закуски должны быть высококалорийными, например молочные коктейли, йогурт, продукты с высоким содержанием углеводов — бананы.
  4. Ешьте более сложные углеводы, например цельнозерновой хлеб, макароны, коричневый рис и т. Д.
  5. Никогда не пропускайте завтрак. Включите в завтрак одно яйцо и фруктовый сок.
  6. При регулярном приеме пищи ешьте больше, чем обычно.
  7. Ешьте пищу с более высоким содержанием калорий, умеренными жирами, высоким содержанием белка, высоким содержанием клетчатки, высоким содержанием питательных веществ.
  8. Выбирайте высококачественные источники белка, такие как яйца, мясо, рыба, молоко, семена, протеиновые добавки и т. Д. Вашему организму требуется 0,8 г / вес тела (кг) / день белка для наращивания новых мышц.
  9. Поскольку большая часть калорий для набора веса поступает из углеводов и жиров, не заменяйте их белком.
  10. Ешьте крахмалистые овощи (картофель, горох, цветную капусту, тыкву, сладкий картофель).
  11. Употребляйте орехи, высококалорийные спелые фрукты, такие как бананы, сушеные фрукты, например финики, в качестве перекуса между приемами пищи.
  12. Ешьте правильные жиры. Избегайте трансжиров. Добавляйте в свой рацион в умеренных количествах полезные ненасыщенные жиры, такие как оливковое и рапсовое масло, орехи, семена, арахисовое масло, авокадо.
  13. Не пейте воду перед едой. После еды подождите около 10 минут, прежде чем пить воду.
  14. Напитки тоже могут помочь вам набрать вес. По возможности пейте коктейли, молоко, сок и т. Д.вместо чая, кофе и диетических газированных напитков.
  15. Избегайте алкогольных напитков. Его калорийность при минимальном питании.
  16. Проведите 30 минут тренировки с отягощениями. Силовые тренировки помогают преобразовать лишние калории в мышцы, а значит, добавить несколько лишних килограммов вашему телу.
  17. Выполняйте сложные упражнения, такие как приседания с отягощением, отжимания, тяга или становая тяга.
  18. Стремитесь поднять достаточно тяжелый вес, который вы устаете, в диапазоне 8-12 повторений, выполняя в общей сложности 2-4 подхода для каждого упражнения.
  19. НЕ занимайтесь аэробными упражнениями (бегом на велосипеде). Аэробные упражнения помогают сбросить жир (похудеть). Вы можете похудеть больше, чем набрать вес.
  20. Следить. Если возможно, ведите дневник питания, чтобы отслеживать прогресс набора веса. Записывайте ежедневное потребление калорий. Взвешивайтесь в конце каждой недели, чтобы следить за своим развитием. Продолжайте делать это каждую неделю, пока не начнете замечать заметный прогресс.

Короче говоря, вы должны увеличить потребление хороших калорий и стимулировать правильный рост клеток с помощью силовых тренировок.Одно можно сказать наверняка, вы должны поесть! То, что вы едите, является ключом к увеличению веса и удержанию его на таком уровне, чтобы эти новые сексуальные формы прижились.

Содействие здоровому увеличению веса у людей с недостаточным весом

Некоторым подросткам трудно удовлетворять энергетические потребности своего тела, и они могут иметь недостаточный вес. Это может происходить по медицинским причинам, но также может быть, что они растут выше, много тренируются, слишком заняты или отвлечены, чтобы есть подходящие по размеру блюда, или могут просто иметь высокий метаболизм (то, как наше тело сжигает калории. ).Для роста в подростковом возрасте требуется больше энергии, чем в другие периоды жизни. Подростки могут похудеть, если сжигают больше калорий, чем потребляют. Некоторые подростки растут не такими темпами, как их братья, сестры или друзья, и каждый подросток будет испытывать разные периоды колебания веса. Ваш подросток может следовать образцу роста, аналогичному вашему, когда вы были в ее возрасте.

Это руководство не предназначено для помощи родителям подростков, страдающих расстройством пищевого поведения или другим заболеванием, которое может привести к значительной потере веса.Если вашему ребенку был поставлен диагноз расстройства пищевого поведения или вы подозреваете, что у вашего подростка могло быть расстройство пищевого поведения, см. Статью «Общие сведения о расстройствах пищевого поведения: руководство для родителей и семей». Поскольку это может происходить по многим причинам, если вы не уверены, почему ваш подросток имеет недостаточный вес, проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка для оценки.

Каковы медицинские последствия недостаточного веса моего подростка?

Иногда подросток с недостаточным весом может не получать сбалансированное питание.Они могут не получать из пищи достаточно витаминов, минералов (таких как железо и кальций), белка или диетических жиров для поддержания здорового, растущего организма. Например, растущему подростку нужно много кальция и витамина D для укрепления костей. Если женщина имеет значительно меньший вес, у нее могут не быть регулярных периодов. Отсутствие месячных обычно связано с низким уровнем эстрогена, который может вызвать потерю костной массы и в конечном итоге подвергнуть подростка риску остеопороза. Кроме того, когда подросток расходует больше энергии, чем получает, запасы жира в организме нарушаются, что может поставить под угрозу иммунную систему, делая его более восприимчивым к острым и хроническим заболеваниям.

Непреднамеренная потеря веса — это причина, по которой следует обратиться к специалисту в области здравоохранения. Иногда причиной потери веса является основная проблема со здоровьем. Таким образом, очень важно обсудить ваши опасения с лечащим врачом вашего ребенка. Немедленно позвоните, если у них появятся какие-либо из следующих симптомов: лихорадка, рвота и / или диарея, кашель, боль в ушах или горло, уменьшение мочеиспускания и / или повышенная сонливость.

Как часто мой подросток должен есть?

Цель — 3-х разовое питание и 2-3 перекуса в день (стараясь не проводить без еды более 4 часов).Не беспокойтесь о разнообразии, когда сначала пытаетесь набрать вес — важная вещь при работе над догоняющим набором веса — это получение дополнительных калорий. Как только вы найдете то, что работает для вас и вашего подростка, придерживайтесь их.

Что мой подросток должен добавлять в еду и закуски, чтобы повысить энергию и калорийность?

Есть простые и вкусные ингредиенты, которые можно добавлять в блюда и закуски, чтобы помочь с набором веса. Вот несколько идей:

  • Добавьте масло в пищу.Например, за завтраком намажьте обильным количеством масла или маргарина рогалики, тосты, английские кексы или бутерброд с яйцом. На обед и ужин используйте при приготовлении масло / маргарин. Сверху теплые овощи добавьте пару чайных ложек сливочного или оливкового масла; он отлично смешается и не сильно изменит вкус.
  • Вместо обезжиренных, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов используйте цельножирные молочные продукты , такие как цельное молоко, полножирный или обычный сыр и йогурт. Например, предложите подростку за завтраком добавлять цельное молоко в хлопья или овсянку.На обед предложите использовать обычный жирный сыр в омлете, бутерброде или гамбургере. В качестве закуски советуем йогурт из цельного молока с мюсли и миндалем. На ужин попробуйте растопить сыр или добавить ложку сметаны в печеный картофель, или посыпать сыром пармезан овощи или любое блюдо. Не забывайте предлагать стакан цельного молока при каждом приеме пищи. И побудите своего подростка съесть большую порцию обычного мороженого вместо нежирного или замороженного йогурта в качестве удовольствия.
  • Изменить готовку: Используйте полезные для сердца масла, такие как оливковое масло или масло канолы, и добавляйте орехи или ореховое масло при приготовлении и приготовлении пищи.Поэкспериментируйте, добавляя миндаль, грецкие орехи или кешью в салаты, жаркое, микс или творог. Попробуйте натуральное арахисовое масло с сельдереем, крекерами или сэндвич с арахисовым маслом и желе в качестве полезной закуски.
  • Используйте «Дополнительно»: Это элементы, добавляемые в пищу и напитки для усиления вкуса и энергии. Например, смешайте порошок Carnation Breakfast Essentials® со стаканом цельного молока, йогуртовым смузи или молочным коктейлем. Добавьте сухофрукты или мюсли в йогурт, нарежьте сваренное вкрутую яйцо в салат или добавьте измельченный авокадо в салат из тунца или курицы.Смешайте ореховое масло с йогуртом, овсянкой, смузи или мороженым.
  • Максимальное количество порций: Вы также можете задаться вопросом, сколько еды предлагать подростку во время еды и перекусов. Обратите внимание на порции, чтобы увеличить вес. Во-первых, подумайте о том, сколько ваш подросток ест большую часть своих блюд и закусок. Постарайтесь постепенно увеличивать общий объем еды при каждом приеме пищи, начиная с одного приема пищи. Например, попробуйте добавить один продукт к типичному завтраку подростка. После того, как количество порций за завтраком увеличится за несколько дней, сосредоточьтесь на добавлении к ужину или обеду.То же самое и с закусками. Например, вместо двух маленьких печенек предложите 3 или 4 маленьких печенья со стаканом цельного молока.

Как быстро мой подросток должен набрать вес?

Обычно 1-2 фунта в неделю — это безопасная и здоровая цель набора веса. Большинство людей не набирают одинаковое количество веса за неделю. Пока общая тенденция в течение от нескольких недель до месяца — увеличение веса, ваш подросток движется в правильном направлении. Их медицинская бригада сообщит вам, если темп слишком быстрый или медленный.

Следует ли мне проверять вес подростка дома?

Нет. Обычно лучше попросить врача или диетолога проверить его вес на приеме в клинику. Слишком частая проверка веса дома может расстраивать всех, особенно если вес не увеличивается. При проверке их веса в офисе используются те же весы и обеспечивается точность. Их медицинская бригада сообщит вам, как часто им нужно возвращаться для проверки веса и нужно ли проверять их вес дома.

Может ли мой подросток набрать вес, если мой ребенок вегетарианец?

Да. Подростки могут набрать вес, если будут придерживаться вегетарианской диеты. Большинство вегетарианских диет, естественно, содержат меньше калорий, поскольку основное внимание уделяется употреблению большего количества фруктов, овощей и немясных белковых продуктов. Однако, следуя советам этого руководства, ваш подросток может набрать вес и по-прежнему выбирать здоровую вегетарианскую пищу. Есть много калорийных вегетарианских ингредиентов, таких как сыр, авокадо, масла, орехи, семена и ореховое масло.

Нужны ли моему подростку специальные витамины или минеральные добавки?

Стандартные безрецептурные поливитамины с железом — хорошая идея для подростков; эти витамины также часто содержат необходимое количество витамина D. Бренд универсального магазина обычно совпадает с фирменным брендом, и часто он дешевле. Если ваш подросток ест достаточно продуктов, содержащих кальций (от 3 до 4 порций молочных продуктов в день, таких как молоко, йогурт и сыр), ему, вероятно, не нужно принимать добавки с кальцием.В некоторых случаях медицинская бригада вашего ребенка может назначить конкретную добавку в зависимости от их индивидуальных потребностей.

Полезны ли пищевые добавки?

Существуют пищевые добавки, которые помогают людям набирать вес. Например, жидкие коктейли, такие как Boost®, Ensure® или любой их общий вариант. Добавки могут быть полезны, если набор веса не происходит достаточно быстро после нескольких недель увеличения порций пищи и добавления калорийных продуктов и дополнительных добавок к блюдам и закускам.Лечащий врач вашего подростка сообщит вам, если ему нужно добавить добавки.

Что мне делать, если мой подросток отказывается есть больше?

Постарайтесь набраться терпения. Иногда подросткам требуется время, чтобы освоить новый режим питания. Смотрите на каждое дополнение как на достижение. Со временем вы увидите прогресс. Консультант или диетолог могут помочь вашему подростку, если они не могут съесть увеличенные порции или если у них возникли проблемы с изменением диеты.

Что, если мой подросток сравнит свой режим питания с другими членами семьи?

Поощряйте своего подростка не сравнивать свой стиль питания с другими членами семьи или с пищевыми привычками своих друзей. Чтобы набрать вес, ваш ребенок, вероятно, будет есть чаще и потреблять большие порции, чем другие. Важно, чтобы ваш подросток понимал, что у всех разные потребности в питании. В это время подростку необходимо питаться по-другому, чтобы чувствовать себя лучше и полностью реализовать свой потенциал роста.

Нужно ли мне готовить специальное питание для моего подростка?

Нет, но будет полезно, если вы заранее планируете питание и перекусы. Включите вашего подростка в процесс выбора еды и попросите его помочь с покупкой продуктов и приготовлением еды. Во время еды выбирайте рецепты, которые легко изменить. В некоторых случаях вы можете приготовить два варианта еды, например: макароны с сыром и дополнительным маслом для подростка; и тот же рецепт без добавления масла для других членов семьи.Помните, что это, скорее всего, временная ситуация, и вам не всегда придется вносить изменения.

Стоит ли мне беспокоиться о чтении этикеток на продуктах питания?

Чтение этикеток с пищевой информацией на пищевых продуктах — хорошая привычка в целом. Эта практика поможет вам определить заявления о пользе для здоровья и состав пищевых продуктов. Используйте эту информацию для сравнения продуктов при покупке продуктов. Например, вы можете посмотреть на разные буханки хлеба, чтобы найти самые калорийные.Принимая решение, обращайте внимание на белок, кальций, железо, пищевые жиры и другую информацию о питании. Обязательно посмотрите также информацию о порциях. Как правило, больше всего помогают продукты, содержащие наибольшее количество калорий и питательных веществ для самой маленькой порции.

Должен ли мой подросток встречаться со специалистами?

Зарегистрированный диетолог (иногда называемый диетологом) , который специализируется на работе с подростками, является важной частью терапевтической команды. Диетолог составит индивидуальный план для вашего подростка с учетом всей семьи.Ваш подросток узнает конкретные способы получения необходимого ему питания для достижения более здорового веса. Иногда достаточно одного посещения, чтобы сдвинуться с мертвой точки. В других случаях рекомендуются контрольные визиты до тех пор, пока не будут достигнуты цели по увеличению веса и здоровью. Диетолог вашего подростка установит, как часто они будут встречаться, будь то раз в месяц, раз в две недели или еженедельно.

Консультант по психическому здоровью или терапевт , который специализируется на работе с подростками, может помочь в постановке целей и предоставлении помощи при любых тревогах, связанных с едой и здоровьем.

Какие жидкости лучше всего пить?

К высококалорийным или высококалорийным жидкостям относятся цельное молоко, 100% фруктовый сок, смузи, молочные коктейли (включая пищевые добавки или домашние молочные коктейли) и Carnation Breakfast Essentials®. Избегайте бескалорийных или низкокалорийных напитков, таких как диетическая газировка, Crystal Lite® или сельтерская вода. Ваш подросток должен выпивать не менее 8 унций калорийной жидкости при каждом приеме пищи и перекусе. Как правило, калорийные жидкости могут способствовать увеличению веса, поскольку они относительно менее сытны, чем твердая пища, обеспечивающая аналогичную энергию (калории).

А как насчет протеиновых батончиков?

Протеиновые батончики — еще один вид добавок. Они бывают разных марок и вкусов. Батончики с балансом углеводов, белков и жиров можно употреблять в качестве закуски или части закуски и могут быть удобным способом получить еду в пути. Избегайте батончиков с очень высоким содержанием какого-либо одного питательного вещества.

Есть ли какие-либо продукты или жидкости, которых следует избегать моему подростку?

Следует избегать определенных продуктов и напитков, снижающих аппетит, и тех, которые не имеют питательной ценности.Поощряйте своего подростка отказаться от употребления кофеина и кофеинсодержащих продуктов, таких как кофе, газированные и энергетические напитки, или уменьшить его потребление. Им также следует избегать продуктов без сахара, обезжиренных и обезжиренных продуктов или придерживаться определенной диеты.

Как убедиться, что мой подросток не набирает слишком много веса?

Лечащий врач вашего подростка будет периодически проверять его вес. Вы будете проинформированы о необходимости поддержания веса. Простое изменение некоторых ингредиентов (уменьшение количества порций фруктовых соков или других богатых калориями напитков) поможет при необходимости уменьшить количество ежедневных калорий.Работа с диетологом может помочь с переходом на поддержание веса. Очень важно сосредоточиться на общем состоянии здоровья и максимальном уровне энергии, вместо того, чтобы чрезмерно подчеркивать числа на шкале. Помните, молодые подростки растут и набирают рост, что требует увеличения массы тела.

Полезные советы:
  • Можно побуждать подростка закончить прием пищи или перекусить, но не заставляйте его есть или мыть тарелку. Готовьте еду из продуктов с высоким содержанием энергии / калорий и поддерживайте нормальный объем пищи или увеличивайте ее медленно.
  • Было бы неплохо предложить вторую порцию любой еды, которая нравится вашему подростку. Например, если они любят картофельное пюре, предложите дополнительную ложку. Если во время обеда они испытывают сильную жажду, можно выпить еще стакан сока, цельного молока или лимонада. Если они особенно голодны после школы, дайте им дополнительный перекус или удвойте порцию перекуса. Используйте время дня, когда у вашего подростка лучше всего аппетит.
  • Питание по расписанию может помочь. Поощряйте своего подростка есть три раза в день и три раза в день перекусывать утром, днем ​​и вечером перед сном.
  • Запишитесь на прием к диетологу, который специализируется на работе с подростками. Диетолог составит индивидуальный план для вашего подростка с учетом пищевых привычек других членов семьи. Ваш подросток узнает конкретные способы получения необходимого питания для достижения более здорового веса.

Убедитесь, что еда и питание не отнимают все ваше время и мысли и не становятся главным направлением времени, проведенного вместе. Когда вы пытаетесь стимулировать набор веса, думать и говорить о питании очень важно, но не забывайте обсуждать с подростком школу, спорт, текущие события и чувства.

Как подростки могут набрать вес? Факты и советы

Изображение: Shutterstock

Подростки так же разборчивы, как и дети, когда дело касается еды. Они также осознают свой образ тела, который не позволяет им есть столько, сколько они должны. Но некоторые подростки худые и поджарые независимо от того, сколько они едят. Есть много причин, по которым ваш подросток не набирает вес — это может быть плохое питание, обмен веществ в организме, выбор пищи, который он делает, или просто генетика. Независимо от того, почему они худые, ваш подросток может поправиться здоровым образом.

MomJunction расскажет вам о прибавке в весе у подростков и о некоторых здоровых способах, которыми они могут управлять своим весом.

Здоровый вес и жировые отложения

Здоровый набор веса и накопление жира — это совершенно разные вещи. Если ваша девочка-подросток или мальчик худые, вы бы хотели, чтобы они набирали вес, а не страдали ожирением. Так в чем же разница между накоплением жира и здоровым набором веса?

Накопление жира в организме происходит, когда вы едите продукты, содержащие сахар, углеводы и трансжиры.Жареная пища, мороженое, выпечка и газированные напитки — вот несколько примеров таких продуктов. Эти продукты помогают накапливать жир. С другой стороны, здоровый набор веса — это здоровая пища, такая как сложные углеводы, такие как овощи и зерновые, белки, такие как нежирное мясо, рыба и яйца, которые обеспечивают ваше тело питательными веществами и энергией, а также калориями, необходимыми для набора веса ( 1).

Здоровый набор веса позволяет нарастить мышечную массу и силу, в то время как жировые отложения просто занимают место и даже затрудняют физическую активность.Кроме того, мышечная масса плотная и придает вашему телу худощавый вид, а жировые отложения заставляют его казаться раздутым.

Поймите, что прибавка в весе — это не только количество. Здоровый набор веса также должен сделать вашего подростка более здоровым, подтянутым, сильным и энергичным.

Какой идеальный вес для подростков?

Вес вашего подростка должен быть пропорционален его росту. ИМТ или индекс массы тела рассчитывает идеальную массу тела человека по формуле — масса тела / рост в квадратном метре.ИМТ дает вес для возраста и длины тела, чтобы определить процентиль ИМТ, в который попадает подросток. Процентиль ИМТ говорит нам, имеет ли человек в среднем здоровый, недостаточный или избыточный вес.

[Читать: План диеты для мальчиков-подростков]

В подростковом возрасте ваш ребенок будет набирать и терять вес по определенным причинам. Следует проявлять осторожность, чтобы поддерживать идеальный или здоровый вес вашего подростка, а также не допускать избыточного набора или потери веса. Поддержание идеального веса важно для общего благополучия человека.Правильное питание с упражнениями может помочь вашему подростку оставаться в форме и быть здоровым, чтобы бороться с болезнями, связанными с избыточным набором или потерей веса. Люди с избыточным весом, особенно с жиром на животе, подвержены риску диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта. Точно так же люди с недостаточным весом имеют хрупкие кости, проблемы с фертильностью и анемию.

[Читать: План диеты для девочек-подростков]

Медицинские последствия недостаточного веса

Потеря веса является такой же проблемой, как и увеличение веса.Учитывая риски, связанные с ожирением и лишним весом, не забывайте, что недостаточный вес также делает вас уязвимыми для ряда проблем со здоровьем.

  • Усталость и слабость: Подросткам с недостаточным весом не хватает энергии и они почти всегда устают. Кроме того, у них слабая иммунная система, которая чаще подвергает их риску болезней и недомоганий.
  • Слабая иммунная система: Подростки с недостаточным весом имеют слабую или слабую иммунную систему и более склонны к инфекциям.Например, ваш худой подросток с большей вероятностью заболеет гриппом, чем его более здоровые друзья.
  • Хрупкие кости: Людям с недостаточным весом может не хватать необходимых витаминов и минералов, особенно кальция, который увеличивает костную массу. Дефицит кальция делает кости слабыми и хрупкими, а это означает, что падение или поскользнуться может привести к переломам костей.
  • Анемия: Если ваш подросток имеет недостаточный вес, у него также может быть дефицит железа, который снижает количество эритроцитов, что приводит к анемии.Когда вы страдаете анемией, ваше сердце не получает достаточно кислорода, что вызывает удушье и учащенное сердцебиение. Длительная анемия также может привести к инсульту.
  • Проблемы с фертильностью: Недостаточный вес также влияет на менструальный цикл вашей девочки-подростка и, в конечном итоге, на фертильность. Женщинам с недостаточным весом сложно забеременеть.

Помимо вышеперечисленного, подростки с пониженным весом также подвержены риску остеопороза, астмы, эмоциональных и кишечных расстройств (2).

11 советов о том, как набрать вес для подростков

Если вы хотите, чтобы ваш подросток был здоров, вы должны следить за тем, чтобы он поддерживал идеальную массу тела на основе таблицы ИМТ. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему подростку набрать вес.

Пища, которую ест ваш подросток, играет важную роль в его весе. Употребление высококалорийной пищи важно для увеличения массы тела. Ваш подросток сможет набрать вес за счет увеличения количества потребляемых калорий, а это значит, что он должен потреблять больше калорий, чем сжигает.

[Читать: Сколько калорий нужно подросткам]

  • Наращивайте мышечную массу с помощью белковой пищи

Белок помогает наращивать мышечную массу, которая плотнее и здоровее, чем жир. Увеличьте потребление подростком продуктов, богатых белком, таких как яйца, нежирное мясо, рыба, сыр, тофу, йогурт, соевые продукты, бобы, орехи и семена, чтобы ускорить наращивание мышечной массы. Ограничьте употребление сладких продуктов и газированных напитков, которые наполняют ваш организм пустыми калориями (3).

Возможно, ваши дети не смогут увеличить количество еды, которую они съедают за ночь.Начните с постепенного увеличения размеров порций. Если они съедают два тоста и один стакан сока, сначала увеличьте количество тостов до трех. В конце концов, вы можете увеличить количество до четырех или увеличить количество сока или хлопьев, которые они съедают. Таким же образом вы можете отрегулировать размеры порций для обеда и ужина.

Подростки склонны пропускать завтрак по многим причинам. Это может нанести вред их здоровью. Когда вы пропускаете завтрак, вы лишаете свое тело необходимой ему энергии.Меньшее количество калорий в организме ведет к дальнейшей потере веса, а также влияет на обмен веществ в организме. Чтобы набрать вес, ваш подросток должен есть продукты с высоким содержанием калорий, такие как яйца, овсяные хлопья, фрукты, тосты с арахисовым маслом, фрукты или фруктовый сок или полезный смузи с большим количеством калорий. Убедитесь, что вы включаете в завтрак ребенка питательную пищу, чтобы предотвратить накопление пустых калорий.

Для здорового набора веса ваш подросток должен есть как минимум три раза в день. Пропуск приемов пищи снижает количество калорий, которое ваше тело может получать каждый день, что сдерживает процесс набора веса.В дополнение к трем основным приемам пищи ваш ребенок должен съесть как минимум две калорийные закуски.

Питание должно быть хорошо сбалансированным и содержать необходимые питательные вещества, необходимые подростку для роста. Ешьте полный курс, чтобы они могли есть больше. Вы также можете включить полезный десерт из фруктов, йогурта или молока, например пудинг (4).

Включите в блюдо больше фруктов и овощей. Подростки, которые едят больше овощей, набирают вес более здоровым образом по сравнению с теми, кто ест продукты с сахаром и насыщенными жирами.

[Читать: Советы по фитнесу для подростков]

  • Включите крахмалистые продукты в свой обед

Крахмалистые продукты дают организму энергию и дополнительные калории, необходимые для набора веса, поскольку они богаты углеводами. Крахмалистые овощи и фрукты также содержат большое количество клетчатки, необходимой организму для правильного обмена веществ. Для здорового набора веса выбирайте такие продукты, как ямс, картофель, рис, цельнозерновые макароны, овес, киноа и другие зерновые, такие как рожь, просо (раги) и ячмень, которые содержат такие минералы, как железо, фолат и кальций, а также витамин B6.

Ешьте цельнозерновую пшеницу и зерно вместо очищенных зерен, в которых есть только углеводы. Продукты из цельной пшеницы также содержат необходимые питательные вещества и белок.

  • Потребляйте цельное молоко или молочные продукты

Цельножирные молочные продукты полезнее нежирных или обезжиренных продуктов, если вы хотите набрать вес. Пейте цельное молоко с хлопьями на завтрак, чашку цельномолочного йогурта на обед и рисовый пудинг или сливки и вареные овощи с цельным молоком на ужин. Включите творог или любой другой сыр в свой ежедневный рацион.Используйте американскую моцареллу или сыры чеддер из жирного молока, чтобы приготовить дома такие закуски, как пицца и гамбургеры.

Цельное молоко содержит всего один процент жира, но оно также богато кальцием, калием, магнием и витамином B-12.

Поедание перед сном может быть плохой идеей, если вы пытаетесь похудеть. Перекус перед сном может повысить ваши попытки набрать вес. Когда вы спите, организм сжигает калории. Кроме того, процесс регенерации клеток наиболее активен ночью, когда ваше тело находится в состоянии покоя.Добавление калорий в ваше тело до того, как наступит ночь, может сохранить калории, которые вы добавили в течение дня, что позволит набрать вес.

Съешьте банан, богатый калориями, или выберите несколько фиников без косточек. Вы также можете съесть молочную закуску, например йогурт, мороженое или вазу с фруктами. Ешьте нарезанные овощи (морковь, свеклу или палочки сельдерея) с йогуртовым соусом, кусочки творога с фруктами, овсянку или лаваш с хумусом, просто стакан теплого молока с финиками.

Один из способов набрать вес — увеличить мышечную массу.Упражнения — самый эффективный способ нарастить мышцы, помимо употребления в пищу продуктов, богатых белком. Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает калории, которые являются энергией, и заставляет вас голодать. Правильное количество упражнений усиливает чувство голода и позволяет есть больше, чем обычно, что помогает набирать вес.

Силовые упражнения, такие как жимы лежа, подъемы, подтягивания, скручивания и приседания, которые наращивают мышцы, хороши для набора веса. Будьте осторожны, не тренируйтесь больше, чем нужно, потому что это приведет к сжиганию большего количества калорий.Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше вам придется потреблять, чтобы набрать вес (5).

[Читать: Советы по силовым тренировкам для подростков]

  • Включите полезные жиры в еду подростка

Насыщенные и трансжиры вредны для здоровья, но хорошие жиры необходимы для набора веса. Используйте кулинарные масла, такие как оливковое, кокосовое, горчичное, рисовые отруби или подсолнечное, сливочное масло и маргарин, чтобы дать подростку жирные кислоты, необходимые для набора веса.Вы также можете умеренно давать им сливочное и топленое масло ( топленое масло, ) во время завтрака.

Так же, как некоторым людям трудно похудеть, вашему подростку может быть трудно набрать вес. Для здорового набора веса нужно время и дисциплина. Ваш подросток не наберет вес в одночасье, и ему может потребоваться несколько месяцев, чтобы постепенно прибавить в весе здоровым и безопасным способом.

Согласно теории, ваш подросток наберет фунт веса, потребляя около 3500 калорий (6).В среднем вашей девочке-подростку требуется от 1600 до 1800 калорий в день, тогда как вашему мальчику потребуется от 2000 до 2400 калорий в день, если он в основном ведет малоподвижный образ жизни (7). Примерно от одного до двух фунтов в неделю — идеальное количество для здорового набора веса у подростков. Реалистичная цифра для наращивания мышечной массы — 0,5 фунта в неделю.

Потребность в калориях меняется в зависимости от получаемой физической активности. Если ваш подросток ведет активный образ жизни, он или она будут сжигать больше калорий и должны есть больше, чтобы сбалансировать потребности организма в энергии.

Быстрый набор веса для подростков — безопасно ли это?

Увеличение веса полезно и безопасно, если оно постепенное. Быстрое или быстрое увеличение веса не является естественным и обычно является результатом употребления протеиновых порошков и таблеток. Принимать витамины для набора веса — плохая идея, если только это не стандартные безрецептурные витаминные таблетки, рекомендованные врачом. Следующие проблемы со здоровьем также связаны с быстрым набором веса.

  • Наращивание мышц требует времени — в среднем ваш подросток может нарастить менее полуфунта мышц за неделю.Если набор веса происходит быстро, это связано с накоплением жира в организме, что может привести к ожирению.
  • Быстрое увеличение веса стало возможным благодаря пустым калориям, в которых много сладких продуктов и газированных напитков. Это также может указывать на недостаток в организме необходимых питательных веществ.
  • Быстрый набор веса также может вызвать резкое повышение артериального давления, что приведет к головокружению, тошноте и головным болям.
  • Быстрая прибавка в весе у подростков также может оставлять на теле растяжки.
  • Когда вы заставляете свое тело набрать вес, вы подвергаете его сильному стрессу. Кроме того, подростки могут не поддерживать свой идеальный вес, если они быстро набирают вес.
  • Избегайте употребления слишком большого количества белковой пищи — подростки, особенно мальчики, считают, что лучший способ набрать массу — это потреблять больше белка.

Хотя может показаться соблазнительным использовать порошки для набора веса для увеличения массы тела, увеличение веса с помощью добавок имеет дополнительные побочные эффекты.Всегда консультируйтесь с врачом, если вы хотите использовать протеиновые порошки или другие добавки для набора веса.

Чего следует избегать для здорового набора веса

Чтобы набрать и поддерживать идеальную или рекомендованную массу тела, подросткам следует избегать следующего:

  • Сладкие продукты и газированные напитки, которые раздувают тело — пустые калории не добавляют реального веса к весу. тела и может постепенно привести к ожирению, что не является целью.
  • Сердечно-сосудистые упражнения, такие как аэробика и бег, которые сжигают больше калорий, чем необходимо для набора веса.Избегайте этих упражнений по сжиганию жира, так как они помогают похудеть.
  • Кофеин и алкоголь — подростки могут употреблять кофеиносодержащие или алкогольные напитки без вашего ведома. Если они это сделают, они похудеют быстрее, чем наберут его.
  • Нежирные или диетические газированные напитки — ваш подросток должен иметь не менее восьми унций жидкости, наполненной калориями, но не газированных напитков.
  • Энергетические напитки, такие как Red Bull
  • Низкоуглеводные продукты лучше подходят для похудания, а не для набора веса.

Здоровый набор веса — это дисциплинированный процесс, и его нельзя торопить. Будь то девочка-подросток или мальчик, составьте план постепенного и естественного набора веса с помощью натуральных продуктов, а не добавок. Помните, что вы должны сделать своим подросткам привычку контролировать вес.

Есть советы для здорового набора веса и управления им у подростков? Расскажите нам об этом здесь.

Рекомендуемые статьи:

Вес вашего ребенка (для родителей)

«Какой вес подойдет моему ребенку?» — один из самых частых вопросов родителей.Вроде простой, но не всегда легко ответить.

Рост и половое созревание

Не все растут и развиваются по одному графику. В период полового созревания организм начинает вырабатывать гормоны, которые вызывают физические изменения, такие как развитие груди у девочек, увеличение яичек у мальчиков и резкое увеличение роста и веса как у мальчиков, так и у девочек.

Эти изменения продолжаются несколько лет. Средний ребенок может вырасти на 10 дюймов (25 сантиметров) в период полового созревания, прежде чем достигнет полного взрослого роста.

Поскольку некоторые дети начинают развиваться уже в возрасте 8 лет, а некоторые — только в 14 лет, для двух детей одного пола и возраста может быть нормально иметь очень разный вес.

Что такое индекс массы тела?

Индекс массы тела, или сокращенно ИМТ, — это формула, которую врачи используют для оценки количества жира в организме. Формула ИМТ использует измерения роста и веса для расчета числа ИМТ. Хотя формула одинакова для взрослых и детей, выяснить, что означает число ИМТ, для детей немного сложнее.

Для детей ИМТ отображается на диаграмме роста, потому что нормальные показатели меняются с возрастом. Для мальчиков и девочек используются разные графики ИМТ, потому что скорость роста и количество жира в организме у мальчиков и девочек различаются. Каждая диаграмма ИМТ разделена на процентили, которые сравнивают измерения с детьми того же возраста и пола.

Категории, описывающие вес человека:

Недостаточный вес: ИМТ ниже 5-го процентиля, возраст, пол и рост.

Здоровый вес: ИМТ равен или больше 5-го процентиля и меньше 85-го процентиля для возраста, пола и роста.

Избыточный вес: ИМТ на уровне 85-го процентиля или выше, но ниже 95-го процентиля для возраста, пола и роста.

Ожирение: ИМТ на уровне или выше 95-го процентиля для возраста, пола и роста.

Прежде чем рассчитать ИМТ вашего ребенка, вам потребуется точное измерение роста и веса. Весы и рулетки не всегда точны. Поэтому лучший способ получить точные измерения — это взвесить и измерить детей в кабинете врача или в школе.

Что нам сообщает BMI?

Вы можете рассчитать ИМТ самостоятельно, но подумайте о том, чтобы попросить врача помочь вам выяснить, что это означает. Врачи не просто используют ИМТ для оценки текущего веса ребенка. Они также принимают во внимание стадию полового созревания и используют результаты ИМТ за прошлые годы, чтобы отслеживать, есть ли у ребенка избыточный вес. Выявление тенденций на раннем этапе может быть полезным, чтобы вы могли внести изменения до того, как увеличение веса станет проблемой.

У детей и подростков с избыточным весом и ожирением возникают проблемы со здоровьем, связанные с весом, такие как диабет 2 типа, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление (гипертония).Подростки с избыточным весом также с большей вероятностью будут иметь избыточный вес во взрослом возрасте. А у взрослых с избыточным весом больше шансов получить серьезные заболевания, например, болезни сердца.

Хотя ИМТ может быть хорошим индикатором жира в организме, он не всегда дает полную картину. Человек с крупным телосложением или большим количеством мускулов (например, бодибилдер или спортсмен) может иметь высокий ИМТ, но не слишком много жира. Точно так же маленький человек с маленьким телосложением может иметь нормальный ИМТ, но при этом иметь слишком много жира.Это еще одна веская причина обсудить ИМТ вашего ребенка с врачом.

п.

Когда у детей избыточный или недостаточный вес

Если вы считаете, что ваш ребенок слишком сильно набрал вес или слишком худ, проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка. Врач измерил рост и вес вашего ребенка с течением времени и знает, идет ли рост должным образом.

Если вас беспокоит рост, вес или ИМТ вашего ребенка, врач может задать вопросы о его здоровье, физической активности и пищевых привычках, а также о

вашей семьи. медицинская история.Врач может собрать всю эту информацию, чтобы определить, есть ли проблемы с весом или ростом.

Если вес вашего ребенка не соответствует нормам, врач даст вам рекомендации по диете и упражнениям. Важно следовать плану, разработанному для вашего ребенка врачом или диетологом. Детям и подросткам строгие диеты не обеспечивают калорий и важных питательных веществ, необходимых их организму для роста.

Что делать, если ваш ребенок слишком худой? Большинство детей, которые весят меньше, чем другие их сверстники, в порядке.У них может быть период полового созревания по другому графику, чем у некоторых из их сверстников, и их тела могут расти и изменяться с другой скоростью. Большинство подростков с недостаточным весом догоняют его по мере завершения полового созревания в более позднем подростковом возрасте, и редко возникает необходимость пытаться набрать вес.

Если у вашего ребенка недостаточный вес или он худеет; сильно устал или болеет; если у вас стойкие симптомы, такие как кашель, лихорадка, диарея или другие проблемы, обратитесь к врачу. Детям и подросткам, страдающим недостаточным весом из-за расстройств пищевого поведения, таких как анорексия или булимия, требуется медицинская помощь.

Роль генов

Наследственность играет роль в форме и весе человека. Но гены — это не судьба — дети могут достичь здорового веса и поддерживать его, если правильно питаться и быть активными.

Гены — не единственное, что может быть общим для членов семьи. Верно и то, что нездоровое питание может передаваться по наследству. Привычки в еде и физических упражнениях членов одной семьи могут увеличить чей-то риск ожирения. Если родители едят много высококалорийной пищи или закусок или мало занимаются спортом, их дети, как правило, делают то же самое.

Хорошая новость в том, что вы можете изменить эти привычки к лучшему. Даже небольшие изменения, такие как сокращение употребления сладких напитков и прогулка после обеда, могут существенно изменить ситуацию.

.