Здоровое питание это: как составить и для чего необходим?

Содержание

Что такое здоровое питание - Еда и фигура

Здоровое питание. Сегодня, эта тема и здоровый образ жизни вообще, набирает все большую популярность. В сети можно найти большое количество информации по здоровому питанию, но она может быть не полной или искаженной — где-то второстепенное выдают за главное, где-то пишут о вреде тех или иных продуктов, а где-то активно предлагают купить чудо-продукты, оказывающих невероятное действие на организм человека.

Исходя из этого, у людей часто возникает неверное представление о здоровом питании — они начинают морить себя голодом, сидеть на различных моно-диетах и отказывать себе в чем-то вкусном. Вполне понятно, что никому не хочется переходить на такое «правильное» питание, а те немногие, кто следуя советам интернета, начинает истязать себя диетами, после возвращения к привычному рациону быстро набирают потерянные килограммы и приходят к выводу, что здоровое питание не для них. Здоровое питание это не диеты, а привычка питаться сбалансировано! Это формирование такой системы питания, при которой у человека вырабатывается привычка употреблять в пищу натуральные здоровые продукты на протяжении всей жизни, а не нескольких недель или месяцев.

Принципы здорового питания.

Сколько людей, столько и мнений о том, что такое здоровое питание, поэтому для того, чтобы понять на каких принципах оно строится, мы воспользуемся информацией, полученной от авторитетной в данной сфере Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ).ВОЗ выделяет семь принципов формирования привычки правильно питаться:

  • Употреблять в пищу нужно столько калорий, сколько требуется вашему организму при вашем уровне активности;
  • Энергия, полученная за счет расщепления жиров по количеству не должна превышать 30% от суточного рациона;
  • По возможности сократить количество поступающих в организм насыщенных жиров (жирное мясо, сыры, молочные продукты) заменив их ненасыщенными (рыба, растительные масла, орехи).
  • От транс-жиров, содержащихся в чипсах, майонезе, полуфабрикатах и других переработанных продуктах, и вовсе рекомендуется отказаться. Энергия, полученная за счет поступления в организм свободных сахаров, по количеству не должна превышать 5-10% от суточного рациона;
  • Употребление в пищу 5 граммов соли в сутки минимум снижает риск повышения давления и препятствует появлению и развитию болезней сердечно-сосудистой системы;
  • Рацион должен быть сбалансированным. В пищу нужно употреблять овощи и фрукты, а также бобовые и злаки;
  • Минимальное суточное количество употребляемых овощей и фруктов не ниже 400 грамм.

Все эти принципы, можно сказать, основа здорового питания, они понятны и известны всем, но на практике лишь немногие им следуют.Причиной этому стал современный темп жизни людей, особенно это касается больших городов. В условиях нехватки времени, постоянно на бегу люди едят то, что можно быстро достать и чем можно быстро утолить голод — продукты с большим количеством сахара, соли, вредных транс-жиров. На полках магазинов все больше места занимают переработанные продукты, постепенно вытесняя натуральные и здоровые продукты (овощи и фрукты, злаковые и другие) с нашего стола.В таких условиях перейти на правильное питание довольно сложно. Организм уже привык к употреблению переработанных, тяжелых для организма продуктов, а без разнообразных усилителей вкуса и ароматизаторов еда кажется нам пресной и безвкусной.

Да, процесс перехода на здоровое питание не прост, но это не значит, что надо отказаться от попыток. Начните менять свое пищевое поведение постепенно, ваш организм должен привыкнуть к нему. Помните, что если вы разом решитесь на полный переход к правильному питанию, ваш организм испытает сильный стресс из-за отказа от привычного вам рациона. К тому же, в случае резкого изменения рациона возрастает вероятность того, что вы быстро откажетесь от идеи здорового питания и вернетесь к тому, от чего пытались уйти. Не торопитесь, переход на здоровое питание может занять несколько лет, а придерживаться его нужно всю жизнь.

Польза здорового питания.

Перейдя на здоровое питание, вы окажете своему организму неоценимую услугу. Среди преимуществ, которые оно дает:

Красивое тело. Вам будет легче прийти в хорошую форму и поддерживать ее, если вы будете сочетать правильное питание и активный образ жизни.

Отсутствие диет. При здоровом питании лишний вес набрать практически невозможно, ведь вы потребляете столько калорий, сколько вам нужно и не получаете переизбытка сахара и транс-жиров. К тому же ваш рацион будет разнообразным, чего нельзя сказать о людях, сидящих на диетах.

Снижение риска появления и развития серьезных проблем со здоровьем, например, таких как раковые заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы, диабет и других.

Энергичность и легкость. В крови не будет резких скачков уровня сахара, а значит вы всегда будете чувствовать себя полным энергии. Крепкий иммунитет. При здоровом питании в организм поступает нужное количество витаминов, минералов и других полезных элементов непосредственно из еды, что положительно скажется на сопротивляемости организма бактериям и вирусам.

Отсутствие депрессии. Натуральные продукты в своем составе имеют омега-кислоты, селен, фолиевую кислоту и другие элементы, обеспечивающие вам хорошее настроение.

Вкус. При переходе на здоровое питание об отказе от переработанных продуктов возвращается чувствительность вкусовых рецепторов, что позволяет чувствовать настоящий, оригинальный вкус продукта, а не пищевых добавок.

И многое другое. В итоге, отвечая на вопрос «Что такое здоровое питание?», можно сформулировать следующее определение

— здоровое питание это постоянная привычка сбалансировано употреблять в пищу натуральные продукты в том объеме, который необходим организму с учетом уровня активности человека, возраста и образа его жизни.

Надеюсь, я внесла ясность в ваше представление о здоровом питание, развеяла ли я ваши  заблуждения или может наоборот в чем то оказалась не права и  запутала вас?

Читайте также:

13 простых шагов для перехода на правильное питание

принципы и основы здорового питания :: SYL.ru

Чтобы начать употреблять здоровую пищу не нужно ничего, кроме желания. Среди народа блуждает мнение, что правильно питаться можно только дорогими продуктами. Очень большая ошибка так думать. Не нужно быть олигархом, чтобы перейти на здоровую и полезную пищу. Необходимо всего лишь соблюдать некоторые правила.

Мы то, что мы едим?

На самом деле, да. Чем больше человек поглощает жирной, углеводной и сладкой пищи, тем больше он провоцирует свой организм на возникновение болезней. Все, что вкусно, но так вредно, кроме минутного удовольствия, принесет с собой сахарный диабет или атеросклероз. При избытке вредных веществ ухудшается самочувствие, внешний вид и, конечно же, появляются проблемы с весом.

Как же перейти на здоровую пищу и жить долго и счастливо? Нужно всего лишь соблюдать принципы здорового питания.

Принципы правильного питания

Если их придерживаться, то переход от обычного рациона к здоровому окажется максимально безболезненным и быстрым. Каждый из принципов будем рассматривать в отдельности.

Частые приемы пищи

Специалисты уже давно советуют переходить на дробное питание. При таком стиле еды не наносится вред желудку, потому что в редкие приемы пищи порция очень большая. Шесть приемов пищи за день обеспечит постоянное чувство сытости и легкости.

Непоздний ужин

Какой бы здоровой пища ни была, не нужно сначала плотно наедаться, а потом ложится спать. Лучшим вариантом будет ужинать не позже, чем за три часа до сна. Так организм уже переварит еду и будет чувствоваться легкость.

Временной отрезок

Период, прошедший от завтрака и до ужина не должен превышать двенадцати часов. Но самыми плотными должны быть всего три приема пищи. К ним относится завтрак, ужин и обед. Перекусы не должны быть очень питательными, потому что в таком случае более важные приемы пищи придется уменьшать или вовсе отказываться от них.

Еда

К здоровой пище относятся фрукты и овощи, они должны составлять не меньше сорока процентов от всей дневной еды. Они приносят организму только пользу благодаря витаминам и минералам, содержащимся в них. Клетчатка же помогает пищеварению.

Злаки также необходимы в рационе любого человека. Ведь это своеобразные фильтры, которые очищают организм.

Суточной нормой калия и пищевых волокон смогут обеспечить орешки и семена.

Молоко и молочные продукты упомянуты во многих книгах о вкусной и здоровой пище. Они благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт.

Мясные и рыбные продукты — самый лучший носитель протеина. Последний необходим для построения мышц и клеток человеческого тела. Те, кто не употребляет мясо, могут обратить свое внимание на бобовые культуры, а также горох, брокколи, грибы.

Питье

В день нужно выпивать не меньше двух литров чистой негазированной воды. Все это нужно для того, чтобы держать в норме водно-солевой баланс. Нужно помнить, что чай, кофе, минеральная вода и другие напитки не приравниваются к воде и ими не стоит пытаться набрать дневную норму.

Калораж

Когда человек переходит на правильное питание у него автоматически уменьшается дневная калорийность. Все потому, что холестериновых и углеводных продуктов становится меньше в рационе, а полезных больше. Соответственно, калорийность на здоровом питании не должна превышать двух тысяч калорий в день.

Ограничения

Даже маленькие дети знают, что фастфуд, газировку, снеки, копчености, жареные во фритюре продукты, консервы, сдобу и белый хлеб нельзя назвать здоровой пищей на каждый день. Лучше всего заменить все вкусняшки на более полезные продукты. Например, газировку с успехом заменит морс или компот, а белый хлеб - цельнозерновой или ржаной.

С принципами разобрались, теперь разберемся с тем, что из себя представляет здоровая пища.

Пищевая пирамида

В самом верху пирамиды расположены продукты, которые употреблять нужно по минимуму. Там находятся сладости, быстрые углеводы, холестериновые продукты и так далее.

Следом за ними идут молочные продукты и сыры. Да, эти продукты полезны, но ими нельзя злоупотреблять.

Посередине расположились необработанные крупы, продукты с низким гликемическим индексом, животные белки, растительные жиры. Овощи и фрукты, которые содержат клетчатку также находятся в середине.

В основе пирамиды находятся все те же овощи, фрукты, чистая вода и физическая активность.

Здоровое питание

Есть множество книг о вкусной и здоровой пище, но для того, чтобы питаться правильно, необязательно следовать лишь им. Нужно включать фантазию и экспериментировать.

Самым действенным способом перехода на правильное питание считается продумывание меню. Чтобы не было соблазна съесть то, что плохо лежит, нужно заранее распланировать все приемы пищи.

Варианты завтрака

Завтрак должен быть плотным, чтобы заряда энергии хватило надолго и через час не появилось чувство голода. Идеальным вариантом станет каша с фруктами или орехами и медом. В случае, когда каша надоела и хочется чего-то нового, можно приготовить овсяноблин. Это один из рецептов здоровой пищи, который каждый раз получается разным. Внутрь можно положить что угодно, начиная от брокколи и заканчивая бананом и творогом. Омлет с наполнением или творог с топингами в виде джема, меда, сгущенки не нужно забывать, они прекрасно насыщают.

Что приготовить на обед?

Лучше всего выбирать те продукты, в которых много пищевых волокон. Последние благотворно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта. Кроме пищевых волокон, в обеденный прием пищи нужно употребить белки. Замечательным вариантом будет кусок мяса или рыбы с овощами и крупой на гарнир. Овощная запеканка с мясом также прекрасно насытит и даст заряд энергии.

Последний прием пищи

Рецепты здоровой пищи на ужин в большинстве своем предлагают очень низкокалорийные блюда, и это не совсем правильно. Если ужин будет чересчур легким, то может возникнуть желание поесть попозже. Поэтому последний прием пищи должен быть средней плотности, но состоять преимущественно из белков. Натуральный йогурт, творог или омлет лучше всего удовлетворит потребность организма в протеине.

Важно помнить, что простые углеводы все же лучше ограничить в вечернее время, так как их позднее употребление может привести к набору веса.

Перекусы

Наверняка на работе никто не ест здоровую пищу во время перекусов. Обычно питаются по принципу "что проще купить и быстрее съесть". И это в корне неправильно. Приготовление здоровой пищи не занимает много времени и ее можно взять с собой на работу. Можно сделать здоровые бутерброды из цельнозернового хлеба и куриного филе с салатом. А можно приготовить сырники или соленые маффины. Вариантов очень много, нужно только не бояться экспериментов.

А чтобы было проще понять, что полезно, а что нет, изучим список.

Самые здоровые продукты

Пища, приготовленная из этих ингредиентов, принесет больше всего пользы.

  1. На первом месте морковка. Она обладает свойствами антиоксиданта и улучшает состав крови.
  2. Капуста. Из всех видов наиболее полезными являются брокколи и белокочанная. В ней много не только минералов и витаминов, но и клетчатки. И один и второй вид капусты помогает организму выводить холестерин, препятствует развитию онкологии, укрепляет иммунную систему. Овощ отлично подходит для людей, желающих снизить вес.
  3. Лук и чеснок. В них содержится огромное количество фитонцидов, которые повышают иммунитет. Те, кто употребляют эти овощи, защищены от всех бактерий и вирусов.
  4. Томаты. Еще один сильный антиоксидант, который, к тому же, положительно влияет на зрение.
  5. Яблоки. В яблоках очень много пектина, клетчатки, железа. Они помогают выводить плохой холестерин и токсины. Кроме того, яблоки отлично помогают похудеть и стимулируют работу кишечника.
  6. Банан. Фрукты насыщены калием, фруктозой и углеводами. Хорошо насыщают и не вызывают аллергии.
  7. Авокадо. Очень полезный продукт, насыщенный жирами, витаминами и микроэлементами. Употребление авокадо продлевает молодость и является профилактикой рака.
  8. Ягоды. Многие свойства одинаковы с фруктами, но это не значит, что они неполезны. Если ежедневно съедать горсть ягод, можно разогнать свой метаболизм, повысить настроение и укрепить иммунитет. Обратить внимание нужно на морошку, клубнику, малину, вишню, облепиху, чернику, виноград, черную смородину, черемуху, клюкву.
  9. Бобовые. Состоят из растительного белка, клетчатки, микроэлементов и витаминов. В них нет плохих жиров, по этому организму только польза от их употребления. Препятствуют образованию онкологии, помогают решить проблему запоров. Из бобовых можно приготовить многие блюда здоровой пищи для вегетарианцев. Последние очень любят бобовые культуры за восполнение нормы белка в рационе.
  10. Орешки. Содержат хром, цинк, углеводы, витамины группы В, а также А и Е. Имеют насыщенный вкус и дарят чувство сытости надолго. Но с ними нужно быть осторожным, потому что орехи - очень калорийный продукт. Самыми полезными считаются миндаль, лесной орех, кешью, каштаны, арахис и грецкие орехи.
  11. Мед. Все полезное присутствует в меде. Это и антибактериальный эффект, и повышение иммунитета, и укрепление организма, и бодрящий эффект. Мед поможет, если есть проблемы с перевариванием пищи, сосудами или анемией.
  12. Чай зеленый. Естественный антиоксидант, богатый витамином С, минералами и полифенолом. Если его пить постоянно, то нормализуется работа сердца и почек. А также уменьшается риск онкологических заболеваний и проблем с печенью. Но у него есть и противопоказания, поэтому перед применением нужно проконсультироваться с врачом.
  13. Рыба. Любая из видов - кладезь витаминов, но самыми полезными считаются лососевые. Содержание в рыбе омега-кислот, протеина, фосфора и других полезных веществ влияет на организм. Например, качество крови при систематическом употреблении может измениться, а холестерин придет в норму.
  14. Масло оливы. Еще один помощник против плохого холестерина. Является прекрасной профилактикой против раковых опухолей, а все благодаря содержанию линолевой кислоты, витаминов К, Е, Д, микроэлементов и олеиновой кислоты.
  15. Мука грубого помола. Это идеальный вариант для худеющих, потому что в ней все углеводы сложные. Есть хлеб из такой муки, сдоба. Является профилактикой сахарного диабета, проблем с сосудами и желудочно-кишечным трактом.

Здоровое питание — это не так уж и сложно. Главное, понять все нюансы и ограничения. Не нужно в одиночку пытаться себя переделать, лучше готовить здоровую пищу для всей семьи. Это и улучшит состояние здоровья родных, и поддержит на первых этапах.

простые советы для смены своего рациона.

Бешеный ритм жизни, стрессы, частые поездки и бессонные ночи: все это присутствует в нашей жизни в той или иной степени. Сохранить здоровье и молодость организма можно лишь прислушиваясь к нему и давая ему полезную пищу. Правильное питание многими людьми воспринимается в качестве диеты.

 

 

Однако ПП – это сбалансированный рацион, в котором присутствуют все необходимые организму питательные элементы в нужном именно вашему телу количестве. При следовании правильному питанию организм не ощущает стресса или дискомфорта.

Здоровый рацион помогает стабилизировать все процессы работы организма, избавиться от проблем с кожей и волосами, а также от многих заболеваний. Качественное питание сказывается не только на внутреннем самочувствии, но и на внешности. Люди, которые следуют правильному питанию, более стройные и энергичные.

Основные принципы правильного питания

Правильное питание не имеет жестких правил, оно основано на понимании и прислушивании к своему организму. Главные принципы ПП:

  • не голодать;
  • не переедать;
  • делать регулярные перекусы;
  • пить достаточно жидкости в день.

Пройдем по ступенькам правил здорового питания более детально, изучив, почему же диетологи вывели такие правила здорового питания.

Вода

Вода составляет 60% организма человека. Она участвует во всех биохимических реакциях и помогает транспортировать питательные вещества в клетки. Также вода ускоряет обменные процессы, помогая преобразовывать полученную пищу в энергию для жизнедеятельности. О роли воды в похудении мы писали в отдельной статье.

В день необходимо выпивать несколько стаканов воды. Норма для каждого человека своя: кому-то достаточно 800 мл, а кому-то – 2 литров. Первую порцию воды рекомендуется выпивать утром натощак. Это позволит организму подготовиться к предстоящему завтраку.

Сбалансированность

Ваши приемы пищи должны быть сбалансированными: в них должны быть углеводы, белки и жиры. Идеальная пропорция: 60% – углеводы, 30% – белки, 10% – жиры. Грамотно распределив продукты питания, вы не будете ощущать голода в течение дня.

Не забывайте, что баланс должен присутствовать в каждой сфере жизни. Здоровый образ жизни подразумевает не только питание полезными продуктами, но и регулярный сон, физические упражнения и отдых.

Настоящая еда

Полуфабрикаты, йогурты и быстрые снеки – удобный перекус, однако неполезный. Правильное питание предполагает насыщение организма здоровой едой, содержащей минимальное количество добавок. Отдавайте прочтение овощам, фруктам, домашней молочной про

что это такое и с чего его начинать?

Правильное питание считается важной частью ЗОЖ. Обилие в рационе вредной пищи снижает качество жизнедеятельности, потому так важно продумывать свое меню. Есть стереотип, что полезная еда априори будет невкусной, но этот миф давно развенчан, а в интернете можно найти множество рецептов, которые обогатят рацион правильными продуктами и интересными блюдами.

Что такое правильное питание?

Правильное питание — это совокупность натуральных и безопасных ингредиентов, приносящих пользу организму, они насыщают его необходимыми витаминами, минералами, прочими компонентами. Есть разные теории о том, какой рацион будет правильным. Одной из них считается теория раздельного питания, которая построена на том, что некоторые продукты нельзя употреблять одновременно. Например, на одной тарелке не рекомендуется компоновать белковую и углеводсодержащую пищу. Проведенные исследования показали, что само разделение все же не так важно, как снижение калорийности.

Вот еще несколько постулатов, которые вывели ученые:

  • Натуральные витамины сильнее синтетических. БАДЫ, аптечные комплексы не настолько полезны, как витамины, содержащиеся в еде в природном состоянии.
  • Питательные вещества легче усваиваются, если их источник − растительная пища, а не продукты животного происхождения.
  • Правильное питание укрепляет иммунитет, позволяя выстоять перед негативными факторами, исходящими извне. Если диета построена на принципах здорового питания, а не ограничения в еде, она не принесет вреда организму.

5 правил правильного питания.

  1. Для нормальной жизнедеятельности нужна еда. Это следует помнить тем, кто стремится сесть на жесткую диету или заедает стресс вредным фастфудом. Пища – это топливо, которое необходимо организму для жизни, а только после этого – вкусное удовольствие.
  2. Здоровая пища – оберег от преждевременного старения. Защитить от болезней сердца и сосудов, отдельных разновидностей рака, заболеваний ЖКТ, гипертонии, диабета поможет именно здоровая пища.
  3. Продукты полезнее варить, тушить и запекать. От жарения и копчения лучше отказаться или сократить употребление такой еды до минимума.
  4. Важен бескомпромиссный подход. Нельзя есть немного чипсов, пить чуть-чуть газировки, добавлять капельку майонеза. Если продукт вредный, то есть стоит исключить из рациона полностью.
  5. Не все советы одинаково полезны. Если подруга порекомендовала новую диету, в интернете блогер написал о пользе каких-то продуктов, эту информацию стоит перепроверить, почитать отзывы, узнать, не имеется ли каких-либо противопоказаний.

Пройти тест на уверенность в себе

Гарвардская пищевая пирамида.

Изучив принципы здорового питания, гарвардские ученые под руководством У. Виллета вывели особую схему питания, представив ее в виде пирамиды питания. Продукты из «основания» рекомендуется есть чаще, а те, что занимают верхушку – либо исключить совсем, либо существенно ограничить. Также нужно придерживаться режима питья и физической активности.

  1. Цельнозлаковый хлеб, овсянка, макароны, рис. Эти продукты считаются источником сложных углеводов, которые дарят телу энергию. В цельных злаках содержатся витамины группы В, клетчатка, минералы. Миф о том, что от этой пищи поправляются, не имеет под собой основы. Главное, не добавлять к ней сыр, масло или соус.
  2. Овощи. Сочетают полезные белки и отсутствие жиров. Лучше всего употреблять оранжевые, зеленые, желтые овощи. Полезен картофель и соки, сделанные из овощей.
  3. Фрукты. Жиров в них мало, а вот витаминов (особенно С) достаточно много. Фрукты – это продукты, полезные в любом виде. Их можно запекать, консервировать, замораживать, а они все равно сохранять свои полезные свойства. Натуральные фруктовые соки также полезны, но не стоит дополнительно добавлять в них сахар.
  4. Мясо (в том числе птичье), рыба, яйца, орехи, сухие бобы. Продукты животного происхождения богаты цинком, железом, белками. Фасоль – кладезь кальция. Витамин Е можно получить из миндаля. Молочные продукты. Еще один знаменитый источник кальция. Употребляя йогурты, молоко, кефир, можно пополнить запасы витамина В12, белков. Лучше отдавать предпочтение не слишком жирным ингредиентам, в них не так много холестерина.
  5. Сладости, масла, жиры. Несмотря на то, что в такой пище содержится больше всего калорий, отказываться от нее полностью не стоит. Например, растительные масла насыщают витамином Е.

Правильное питание: завтрак, обед, ужин.

Что значит правильное питание? Это значит, что на протяжении дня нужно питаться натуральными продуктами. Можно заранее составить примерное меню.

Завтраки

  • Овсянка с сухофруктами, чай или кофе, любой фрукт.
  • Творог с чайной ложкой меда, орехами и кусочками свежих фруктов, натуральный сок ил чай.
  • 2 тоста из цельнозернового хлеба, сыр, авокадо, сваренное вкрутую яйцо, чай или кофе, фрукт.

Обеды

  • Суп на курином бульоне, салат из овощей, горячий бутерброд из цельнозернового хлеба, варенного куриного филе и зелени.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы, 100 г куриного филе, помидоры, фрукт.
  • Натуральный йогурт без подсластителей, бутерброд из цельнозернового хлеба, лосося, авокадо, зелени

Ужины

  • Рыба, запеченная с овощами, половинка запеченного яблока.
  • Салат из куриного филе, булгура, помидоров, сухих трав, чай.
  • Запеченное филе курицы с овощами, сыр фета, чай.
  • Творог с орехами и чайной ложкой меда.

Правильное питание: с чего начать?

Самое сложное в переходе с неправильного питания на правильное – начало, когда нужно решительно отказаться от вредных привычек. Вот, что нужно сделать:

  • Соблюдать питьевой режим. Можно установить на телефон программу, которая будет напоминать, когда пора выпить стакан воды.
  • Не слишком ограничивать себя во вкусностях. Просто вместо привычных пирожных и тортиков, нужно есть более полезное злаковое печенье, запеченные фрукты.
  • Наедаться. Даже на диете нужно, чтобы организм получал достаточно еды, не испытывая голодного стресса. Теперь, когда в рационе нет вредных продуктов, можно себе позволить сесть за стол 5 раз.
  • Обходить стороной фаст-фуд. В ресторанах спрашивать о блюдах, приготовленных без жира и масла.
  • Отдавать предпочтение сезонным продуктам. Овощи, выращенные в теплицах, не настолько полезны.

Правильное питание подарит крепкое физическое здоровье. Оно позволит избавиться от чувства тяжести, проблем с желудком, лишних килограммов. В начале пути можно ориентироваться на калорийность, таблицы БЖУ. Позже сформируется привычка есть правильно.

Пройти тест на самооценку

Здоровое питание – Правильное питание. Здоровые рецепты. Полезные продукты

Белковые продукты

Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%. ›

Самые полезные продукты питания TOP10

Самые-самые полезные продукты питания доступны каждому, их можно купить в любом супермаркете и в любое время года. Но это вовсе не означает, что в вашем холодильнике теперь «поселятся» только эти десять продуктов. Просто не забывайте о них, пусть они присутствуют в вашем рационе и приносят пользу вашему организму. ›

Самые дешевые продукты полезные для здоровья

Почему-то принято считать, что только богатые могут позволить себе питаться здоровой едой, а людям со средним достатком приходится экономить на своём здоровье и выбирать продукты не по их питательной ценности, а по стоимости. KEDEM.R взялся развеять этот миф. Мы обнаружили множество полезных продуктов, которые несмотря ни на что остаются дешевыми. ›

Меню на неделю. Что приготовить на неделю

Предлагаем вашему вниманию меню на неделю, которое может стать некой переходной ступенью от обычного рациона, с изобилием полуфабрикатов, магазинных соусов и жареной пищи к рациону правильному, сбалансированному. Резко менять свои привычки под силу не всем, поэтому попробуйте лишь немного изменить способы приготовления привычных продуктов и добавить больше свежих фруктов и овощей в своё меню. ›

Польза чая

Для современного человека, добывающего продукты из супермаркета, последнее условие почти невыполнимо, но есть один чудесный продукт, который поможет восполнить недостающие вещества – это чай. ›

Продукты повышающие давление

Найти человека, у которого хоть раз в жизни не повышалось или не понижалось бы артериальное давление, в наше время крайне трудно. «Неважно себя чувствую, наверное, давление скачет», – слышим мы от окружающих нас людей почти ежедневно. ›

В каких продуктах содержится цинк

Еще недавно положение этого микроэлемента было шатким и неоднозначным, ученые никак не могли придти к общему мнению, полезен цинк или вреден, однако современные исследователи говорят о существовании целого ряда цинкозависимых ферментов, участвующих в обменных процессах нашего организма. Поэтому стоит принять во внимание выводы ученых и разобраться, в каких продуктах содержится цинк. ›

Самые полезные кухни мира

Каждый из нас рано или поздно приходит к пониманию того, что пища должна быть не только вкусной и сытной, но и полезной. При недостатке знаний в этой области есть угроза погрузиться в изучение всевозможных систем питания, свойств продуктов и хитроумных рецептов, тем более, что в наш информационный век это доступно каждому. Но есть и другой путь, более безопасный и приятный – изучение принципов традиционных кухонь. ›

Продукты понижающие давление

Значительное место в системе профилактики и лечения проблемы занимают принимаемые в пищу продукты, понижающие давление, которые оказывают непосредственное влияние на химические реакции и процессы в организме и помогают содержать сосуды в порядке. ›

Как правильно питаться при занятиях спортом

Спорт, фитнес – для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория – начинающие спортсмены. Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал. Этот текст о правильном питании при занятиях спортом последним будет, наверняка, более интересен. Хотя, возможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое. ›

В каких продуктах содержится клетчатка

Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем, ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. ›

Питание школьников

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих отпрысков. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере. ›

Правильное питание - это что такое? Основы правильного питания

Правильное питание – это диета? Совсем нет, диетой называют кратковременный курс сильного ограничения в пище с целью сбросить определенное количество килограммов. Ассоциации с ней не самые приятные: постоянное чувство голода, головокружения, плохое состояние кожи и волос. Кроме того, когда курс заканчивается (либо обрывается по причине срыва), все с трудом сброшенные килограммы возвращаются на свое место. Сложно назвать такой способ борьбы с лишним весом рациональным. Нет, правильное питание – это новый образ жизни, который не является дискомфортным и кратковременным. Изменение пищевых привычек влечет нормализацию обмена веществ, а значит, постепенно вес придет в норму.

Как приучить себя питаться правильно

Давайте дадим примерное определение рассматриваемому понятию, чтобы лучше ориентироваться в теме статьи. Итак, правильное питание – это полноценный и сбалансированный рацион, состоящий из натуральных и качественных продуктов, которые дает организму полный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, то есть удовлетворяют все его потребности и идут ему на пользу.

Чтобы проанализировать свое меню и перейти на здоровое питание, нужно уяснить несколько правил:

  • Еда – это своеобразное топливо для организма, из которого вырабатывается энергия. Хорошее топливо обеспечивает не только бесперебойную работу, но и предотвращает множество «поломок».
  • Здоровое питание действительно способно уберечь от многих заболеваний – это в первую очередь недуги желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, рак, диабет, гипертония.
  • Если вы – за здоровое питание, то без всяких компромиссов убирайте из рациона газировку, чипсы, майонез и другие вредные продукты. Многие в первую очередь грешат на сладости, но их-то как раз есть иногда можно, другое дело, что выбирать лучше не самые "убойные". Натуральный шоколад и мармелад, сгущенное молоко, конечно, калорийные, но полезные лакомства. А пирожное, приготовленное с использованием маргарина и отличающееся обилием жирного крема, вряд ли можно назвать здоровой пищей.
  • Нужно отходить от привычки все есть с хрустящей корочкой. Запеченные, тушеные или вареные продукты намного полезнее. Правильное питание – это система, которая подразумевает соблюдение всех этих правил. Но незначительные нарушения режима в исключительных случаях (Новый год, юбилей) не нанесут большого вреда.

Мы – то, что мы едим

Действительно, очень сложно воспринимать такое абстрактное понятие, как правильное питание. "Меню на день" звучит куда как проще. Мы обязательно дойдем до детального рассмотрения вашего рациона, но пока давайте разберем особенности построения пищевой пирамиды. В ее основе лежит принцип разделения всех продуктов на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение всего дня.

Рассматривать пирамиду нужно снизу вверх. Основание – это те продукты, которые нужно употреблять в пищу ежедневно в достаточных количествах. Это хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Это тот фундамент, без которого невозможно правильное питание. Меню на день должно обязательно включать продукты, которые обеспечивают организм сложными углеводами, т. е. важным источником энергии. Цельнозерновая пища дает организму необходимую клетчатку и витамины группы B. Многие считают, что употребление хлеба ведет к набору лишнего веса, но на самом деле это неправда, если не добавлять к нему в большом количестве сливочное масло, соль, жирные соусы или сыр.

Следующий блок пирамиды включает овощи. Это источник клетчатки и витаминов, многие из них обеспечивают организм белком. Полное отсутствие жира позволяет употреблять эти продукты практически без ограничений. Кстати, картофель тоже очень полезен для организма, так как содержит максимальное количество питательных веществ. Очень важно употреблять в пищу овощные соки. На одной линейке с овощами стоят фрукты. Правильное питание для девушек сложно представить без этих вкусных и полезных продуктов. Фрукты являются источником витаминов и микроэлементов, без которых сложно иметь красивую кожу, здоровые волосы и ногти. Полезны фрукты в любом виде. Можно есть свежие или свежемороженые, сушеные или консервированные.

Следующий блок – это белковые продукты. Самая важная составляющая рациона, так как белок отвечает за большое количество обменных процессов, протекающих в организме. Правильное питание для девушек обязательно должно включать мясо и рыбу, орехи и яйца, фасоль и бобы. Они также являются незаменимыми источниками железа, цинка, витаминов группы B. Этот блок включает в себя еще одну большую группу – молоко и кисломолочные продукты – незаменимый источник кальция, белка и витамина B12. При этом нужно учитывать, что выбирать следует обезжиренные сорта, так как они содержат минимум калорий и максимум полезных веществ. Не забывайте, что мы обсуждаем правильное питание. Ужин в особенности должен содержать минимум калорийных продуктов.

Наконец, верхушка нашей пирамиды – это жиры, масла и сладости. Высококалорийные и очень питательные продукты. Их в рационе должно быть меньше всего, хотя отказываться совсем не стоит.

Дневной рацион

Чтобы разговор о правильном питании был более предметным, давайте приведем пример, которому можно следовать хоть каждый день, разумеется, с корректировками. Первым правилом здорового питания является наличие плотного завтрака. Отличным вариантом начала дня будет небольшой кусочек мяса, порция риса и чашка (200 г) овощного салата. Завершить трапезу можно чашкой чая с лимоном и еще каким-нибудь фруктом. Можно предложить другой вариант: куриная грудка с сыром, отварной картофель и чай с фруктами.

В качестве перекуса между завтраком и обедом может выступать апельсин или грейпфрут, горсть орехов. А вот обед – это полноценная трапеза, которая не должна пропускаться. Как вариант можно предложить пару хлебных тостов с запеченной рыбой и зеленым салатом. Вторым вариантом может быть порция бурого риса с тушеными овощами. Можно выбрать мятный чай или негазированную воду. Разговор о правильном питании обязательно затрагивает регулярность приема пищи. Действительно, чем тщательнее соблюдается режим, тем быстрее восстанавливается обмен веществ, а значит, не будет проблем с лишним весом. Поэтому пропускать полдник также нельзя. В то же время тяжелым этот перекус не должен быть. Отлично подойдет для полдника кефир или йогурт.

Теперь мы переходим к трапезе, вокруг которой ведется немало споров, тем не менее, правильное питание ужин не отменяет. Другое дело, что калорийность продуктов, употребляемых вечером, не должна быть слишком высокой. Отличным вариантом будут тушеные овощи с тостом или 150-200 г обезжиренного творога.

Обратите внимание, что это рацион для среднестатистического человека. Он может быть дополнен овощами и фруктами, орехами и ягодами. Но если ваша цель – снижение веса, то рацион должен корректироваться в зависимости от поставленных задач. Потому как здоровое питание и похудение – это не синонимы, как привыкли думать многие.

Как связано правильное питание и похудение? На самом деле здоровый рацион предполагает полноценное функционирование организма и профилактику набора лишнего веса, но для похудения существуют отдельные системы. Однако правильно питание (отзывы многих людей подтверждают, что придерживаться его легко и приятно) предлагает исключить жирные и вредные продукты, такие как фаст-фуд, газировка и многие другие, способствующие развитию ожирения. Исключение этих продуктов и замена их фруктами и овощами повлечет за собой постепенное снижение веса.

То есть правильное питание – это не система для похудения, однако не стоит отказываться от неё и искать в интернете новомодные диеты, которые обещают быстрое снижение массы тела. Ибо все они нарушают главное правило. Чтобы результат был устойчивым, нужна не кратковременная диета, а новый образ жизни. Поэтому принципы здорового питания, которые мы привели выше, должны присутствовать и в системе снижения веса. Отличие должно быть только одно: чтобы худеть, нужно снизить калорийность дневного рациона.

Более или менее уже понятно, что собой представляет правильно питание. Отзывы людей, которые полностью перестроили свой рацион в соответствии с его принципами, говорят, что их самочувствие гораздо улучшилось, а страдать от нехватки интересных блюд не приходится, так как можно придумать много потрясающих закусок, десертов и прочих вкусностей из полезных и нужных организму продуктов.

Что нужно знать, если вы собираетесь похудеть

Очень важно сразу поставить цели и приоритеты. Лучше письменно заключите контракт с самим собой, за какой период времени и на сколько килограммов вы хотите похудеть. Исходя из этого, формируем рацион, не забывая про правильно питание. Фото, сделанное до начала курса, поможет не отойти от поставленной цели. Максимальную калорийность рациона рассчитайте по следующей формуле:

Для мужчин: 66 + (13.7 x вес тела) + (5 x рост в см) – (6.8 x на возраст в годах).

Для женщины формула несколько иная: 655 + (9.6 x вес тела) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x на возраст в годах).

Вы получаете цифру, которая отражает ваш реальный метаболизм. Теперь необходимо умножить результат на коэффициент, равный уровню физической нагрузки. При сидячем образе жизни он равен 1.2, если же вы выполняете легкие упражнения 1-3 раза в неделю, то умножайте на 1.375. Имеющие место интенсивные занятия 3-5 раз в неделю равняются коэффициенту 1.55, а ежедневные тяжелые физические нагрузки – 1. 725. Полученная цифра – это количество калорий, которые ваш организм расходует в сутки. Если нужно сбрасывать вес, то это количество необходимо уменьшать наряду с увеличением уровня физической активности.

Подбирая себе диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом, и, конечно же, не забывайте про правильно питание. Фото "до" и "после" станут отличным стимулом, чтобы и дальше продолжать его придерживаться. Но, несмотря на сильное желание похудеть, вы должны отслеживать малейшее изменение самочувствия. Если вы стали плохо спать, появилась раздражительность или головная боль, резко ухудшилось самочувствие и состояние кожи – это все верные признаки, что питание не сбалансировано. Значит, вы ущемляете себя в необходимых элементах. Только врач сможет составить оптимальный рацион дня. Правильного питания придерживаться легко, такая диета не вызывает ухудшения состояния здоровья и не оставляет ощущения, что вы себя в чем-то ограничиваете.

Примерный рацион для женщины

Чтобы похудеть, придется ограничить потребление калорий, а значит, немного затянуть пояса. Но какое правильное питание без разнообразного и сбалансированного рациона? Начинать день лучше всего с каши, при этом отлично подходит овсяная или пшенная, сваренная на воде. Дополнят утренний прием пищи яблоко и кофе с молоком. Не пропускайте второй завтрак, он необходим, чтобы не переедать в обед. Кроме того, организм привыкает, что пища поступает часто, и перестает откладывать жиры в закрома, как это бывает при жестком ограничении и длительных перерывах между приемами пищи. В качестве ланча подойдут стакан кефира и пара абрикосов или других фруктов.

Обед не менее важен. Обязательно приготовьте кусочек рыбы или мяса на пару. Дополнением может служить чашка капустного салата, одна запеченная картофелина. На полдник лучше всего отдать предпочтение овощному салатику, например, тертой моркови с оливками. Наконец, ужин: не отказывайтесь от белковых продуктов. Тушеная куриная грудка с овощами придется очень кстати.

Закрепляем результат. Главное – система

Действительно, организовать правильное питание – занятие несложное, главное – продолжать придерживаться его постоянно. Самое важное здесь – ежедневно соблюдать режим, несмотря на работу, учебу и прочие дела. Нельзя заставлять организм голодать или приучать его к чувству голода, так как в таких условиях он будет любой лишний кусочек откладывать про запас. Вспомните чувство усталости при диетах. Это результат того, что напуганный организм все полезные вещества старается сберечь, замедляя метаболизм. Питаясь 4-6 раз в день, вы даете своим инстинктам знать, что все в порядке, при таком режиме нормализуется обмен веществ и вес. Вы сами можете составить для себя примерное правильное питание и корректировать его в процессе.

Пить воду нужно обязательно

Залог правильного питания – это ваше желание быть здоровыми и красивыми. А вот о необходимости потреблять достаточное количество жидкости многие забывают. Постарайтесь свести к минимуму чай и кофе, а вместо этого выпивайте не менее 2 литров чистой воды в день. При этом не нужно стараться выпить всю норму единовременно. Лучше носить с собой бутылочку постоянно и пить по мере появления жажды.

Прислушивайтесь к себе

Даже если врач-диетолог разработал для вас подробное правильное питание на месяц, это не отменяет необходимости слушать сигналы организма. Мы привыкли есть потому, что еда ароматная, привлекательная, то есть сам прием пищи доставляет удовольствие. Но на самом деле организм знает, что ему сейчас необходимо. Если нестерпимо хочется сладкого, возможно, именно в этот миг есть большая потребность в энергии. Но при этом лучше вместо жирного пирожного разрешить себе кусочек шоколада в первой половине дня.

Чем проще, тем лучше

Вспомните, что ели наши бабушки и дедушки. В основном это были супы и каши, овощи, рыба или мясо. Сегодня мы привыкли к сложным, многокомпонентным блюдам, салатам, соусам. В такой чехарде вкусов сложно определить калорийность блюда. Если разложить обед, состоящий из салата оливье, рыбы под сырным соусом с картофелем и шоколадного пирога с чаем на компоненты, то их выйдет более 20, а ведь для расщепления каждого из них требуются свои ферменты. Именно на это обращает особое внимание врач, составляя правильное питание для девушек. Меню должно быть максимально простым, а блюда – по возможности легкими. К примеру, не нужно дополнительно поливать куриную грудку майонезом и засыпать сыром – так вы снижаете полезные свойства обоих белковых продуктов. Гораздо лучше разделить их на два разных приема пищи. Это касается и калорийности продуктов: если есть возможность, всегда лучше избегать добавления в блюдо масла, а молочку постарайтесь выбирать с низким процентом жирности. Безусловно, жиры организму тоже требуются, но в совсем небольшом количестве. Маленький кусочек сливочного масла за завтраком полностью перекроет суточную потребность.

Обращайте внимание не только на количество, но и на качество

Действительно, одно из правил здорового питания гласит, что организм должен получать полный набор необходимых веществ, белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Чтобы это было возможным, пища должна быть свежей и натуральной. Обращайте внимание на наличие консервантов в продуктах, и скоро вы вернетесь к привычному для наших предков рациону. Все, что продается в супермаркетах, упакованное в красивые коробочки, содержит большее или меньшее количество добавок, стабилизаторов и прочих ненужных и даже вредных компонентов. Поэтому отдавайте предпочтение продуктам, в которых их минимальное количество или нет совсем. Следуя этому правилу, вы будете экономить свой бюджет, потому как свежие овощи и фрукты гораздо дешевле консервированных, это же касается мяса и колбас. Полезные продукты быстрее насытят организм необходимыми веществами, а значит, вас не будет донимать чувство голода лишь потому, что в рационе не хватило какого-то важного элемента.

Небольшие уступки

Правильное питание – это не диета, а значит, оно не ограничено по времени. Потому жесткие требования диет (не есть хлеба или сладкого совсем) здесь не работают. Единственным ограничением можно считать употребление фаст-фуда, очень жирной, чрезмерно сладкой и соленой пищи. При этом в разумных количествах организму необходим и хлеб, и сахар, и даже свиное сало, которое тоже имеет полезные свойства. Поэтому мы и предлагали вашему вниманию в начале статьи пирамиду пищевых продуктов. Основой питания должны выступать максимально полезные ингредиенты, а небольшим дополнением могут служить все остальные. Следуя этому принципу, вы избавите себя от мучений и лишних ограничений, а занятия спортом полностью нейтрализуют эти излишества.

Первое время придерживаться принципов здорового питания кажется сложным. Не хватает кетчупа и майонеза, газировки и колбасы, пища кажется пресной. Но затем вы начинаете ощущать легкость, приходит хорошее самочувствие и полное равнодушие к вредным излишествам, которых вам поначалу так не хватало. Будьте здоровы и красивы!

Почему важна здоровая пища?

Наши пищевые привычки напрямую определяют наше здоровье.

В нашем плотном графике и быстрой жизни мы часто едим для удобства, а не для здоровья. Часто мы едим, чтобы доставить удовольствие нашим вкусовым рецепторам, но при этом не осознаем опасности для здоровья, которую может представлять этот тип привычки в еде.

Чтобы похудеть, мы также исключаем из своего рациона несколько основных ингредиентов. Это вместо того, чтобы сделать нас более здоровыми, делает прямо противоположное.Вашему телу необходим каждый элемент, будь то витамины, минералы, белки, углеводы, клетчатка или даже жир (хотя выбирайте здоровые). Каждое из этих питательных веществ играет свою индивидуальную роль в физическом и умственном развитии.

Последствия неправильного питания:

Непосредственным следствием неправильного выбора пищи для нашего здоровья является чрезмерное увеличение веса за короткий промежуток времени или ожирение. На очереди такие проблемы, как диабет, болезни сердца, высокое кровяное давление, низкий вес, слабость костей или, возможно, даже замедленное развитие мозга.Совершенно необходимо правильно питаться и правильно питаться, чтобы оставаться здоровым.

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание не означает употребление только вареных блюд, меньшее употребление пищи или отказ от жира. Привычки здорового питания подразумевают полноценное питание, то есть есть все в правильном количестве и правильным образом. Не исключайте полностью жиры и не переусердствуйте с клетчаткой и белками! Также помните, что детям следует давать сочетание всех видов пищи, потому что это возраст для физического и умственного развития.

Почему мы должны есть здоровую пищу?

  • То, что мы едим, обеспечивает наш организм всеми необходимыми питательными веществами. Это дает нашему телу необходимое количество энергии для повседневной работы. И все эти питательные вещества поступают только из здоровой пищи, а не из всего, что мы едим.
  • Здоровая пища необходима для стимуляции выработки гормонов роста, которые с возрастом будут постепенно увеличивать наш рост.
  • Здоровое питание также необходимо для функционирования нашей системы. Все питательные вещества, полученные из здоровой пищи, заставляют клетки тела и клетки мозга активно работать и выполнять свою задачу.
  • Здоровое питание укрепляет иммунную систему, предотвращая легкое заболевание. Сильный иммунитет борется со всеми болезнетворными бактериями и вирусами.
  • Обычно рекомендуется исключить жиры из рациона. Часто это ошибочно означает, что из него полностью исключаются даже полезные жиры. Нездоровые жиры, которые нельзя употреблять в пищу, называются насыщенными и трансжирами. Мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, жирные кислоты омега-3 и омега-6 очень важны для нашего здоровья, как и белки и витамины.Эти жиры накапливаются под клетками кожи, которые превращаются в энергию, необходимую для физической и умственной деятельности. Важно, чтобы мы включали их в свой рацион.
  • Здоровая пища может помочь вам сохранить стройную фигуру, не попадая в зловещую ловушку увеличения веса или ожирения.

Вот список всех различных элементов питания и их важности для нашего здоровья.

Различные питательные вещества и их значение:

Соблюдая сбалансированную диету, мы получаем все питательные вещества, необходимые для здорового образа жизни.К ним относятся белки, витамины, кальций, различные минералы и, прежде всего, много энергии, которая помогает нам в повседневной деятельности.

Давайте подробно рассмотрим важность всех этих питательных веществ в нашем рационе:

1. Белки:

Очень важное питательное вещество, которое должно быть включено в наш ежедневный рацион.

  • Белки необходимы для создания новых тканей и обновления старых тканей.
  • Защищает мышцы, не являющиеся жировой тканью.
  • Белки также необходимы для производства ферментов и гормонов, контролирующих различные функции нашего тела.

Люди, соблюдающие диету, часто в конечном итоге избегают употребления белка в своем рационе. Это не очень здорово, так как может ослабить мышцы и сделать их более уязвимыми.

Источники

  • Все молочные продукты
  • Мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Бобовые
  • Соя

2. Углеводы:

Основные источники энергии для вашего тела, углеводы являются поставщиками энергии для вашего тело.

  • Энергия в больших количествах необходима подросткам и взрослым.
  • Он необходим для вашего роста и развития, для увеличения скорости метаболизма и помогает вам оставаться активным в течение дня.
  • Потребление достаточного количества углеводов с пищей предотвращает превращение белков в жир.

Источники

  • Картофель
  • Хлеб
  • Разные зерна

[Читать: Положительное влияние здорового питания на вашу жизнь ]

3. Жир:

Избавьтесь от заблуждения, которое вы носите Не нужны жиры в вашем рационе.

Жиры очень важны в вашем рационе, хотя это должны быть только ненасыщенные жиры и жиры омега-3 и 6. Ниже приведены некоторые причины, по которым жир так важен для нас:

  • Жиры обеспечивают энергию
  • Они образуют клеточные мембраны
  • Некоторым витаминам, таким как витамины A, E, D и K, для растворения нужен жир.
  • Они производят гормоны.
  • Жиры образуют слой под нашей кожей, защищая мышцы и в то же время обеспечивая тепло нашему телу.

Источники

4.Витамины и минералы:

Эти питательные вещества необходимы нашему организму, хотя и в меньших количествах по сравнению с белками и углеводами. Хотя и в небольших количествах, они должны быть частью нашего повседневного рациона, и дефицит любого из них может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

5. Волокна:

Волокна необходимы для нормализации дефекации. Они также помогают предотвратить некоторые серьезные хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет.

6. Железо:

Это важное питательное вещество, которое помогает поддерживать уровень гемоглобина, развивать клетки мозга и повышает концентрацию внимания.

7. Кальций:

Он развивает зубы и кости и укрепляет их, предотвращая их перелом. Хорошее потребление кальция в нашем рационе также предотвращает развитие остеопороза.

Убедитесь, что вы включаете в свой рацион эти полезные ингредиенты, чтобы полноценно питаться и быть здоровыми!

Надеюсь, вам понравилась эта статья, в которой подчеркивается важность здорового питания! Поделитесь своим опытом в разделе комментариев ниже:

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я большой любитель йоги и считаю, что это мой лучший режим фитнеса. Для меня оставаться счастливым - значит оставаться в форме. Имея большой интерес к фитнес-упражнениям и здоровому питанию, я люблю делиться своей идеей о хорошей физической форме в своих трудах. Еще я люблю готовить и всегда пробую новые полезные рецепты!

Нежелательная еда Vs. Здоровое питание

Это извечная война между здоровым питанием и нездоровой пищей. Когда дело доходит до выбора между нездоровой пищей и здоровой пищей, нездоровая пища всегда побеждала!

Признаем мы это или нет, хотя мы можем начать свой день с яблока, мы закончим его двумя-тремя дополнительными кусочками сырной пиццы и колы.Но почему мы так любим нездоровую пищу, когда знаем, что она вредна для нас? Есть много причин, с которыми большинство из вас согласится.

Почему мы предпочитаем нездоровую пищу здоровой?

1. Они доставляют удовольствие нашим вкусовым рецепторам. Получаем ли мы такое же удовольствие, съев тарелку фруктов, как сырный бургер?

2. Нездоровая пища намного вкуснее здоровой. Вкусный сырный бутерброд против тарелки сезонных фруктов; в твоей голове идет война ... какой из них ты выберешь себе на закуску? Сэндвич всегда выигрывает.

3. Искушение играет очень важную роль в выборе нездоровой пищи вместо здоровой. Растопленный шоколад, капающий из шоколадной помадки, соблазнительнее яблока.

4. Еще одна причина тяги к нездоровой пище - это настроение. Было замечено, что когда вы испытываете явный стресс, вам хочется сладкой нездоровой пищи, такой как пирожные, пирожные, пирожные или шоколад.

Но приносит ли нам вред нездоровая пища? Он может удовлетворить наши вкусовые рецепторы и до некоторой степени избавить нас от голода, но как насчет килограммов жира, которые прибавляют к вашей талии?

Давайте посмотрим на список минусов

1.Нездоровая пища увеличивает вес. Вот почему в наши дни многие из нас страдают от проблем с лишним весом.

2. Задумывались ли вы о факторе питания? Вы действительно получаете какое-то питание от этой нездоровой пищи? Вы можете сказать, что овощи, которые используются в бургерах и сэндвичах, сырые, могут быть просто жареными. И что? А как насчет сыра и разных соусов? Хлеб готовится на гриле с большим количеством масла. Все эти масла и смазки проходят через кровеносные сосуды, постепенно закупоривая артерии.Результат - плохое здоровье через несколько лет.

3. Жареные наркоманы, такие как чипсы, пакора, , картофель фри в значительной степени удовлетворят, когда их съедят, но как насчет питания. Эти продукты, будучи пережаренными, оставили после себя всю пищу, в которой они были приготовлены. Вы получаете жир и калории!

4. Высокое содержание калорий в нездоровой пище не только приводит к абсурдному увеличению веса, но и снижает вашу способность вырабатывать инсулин. Отсюда диабет. А диабет означает больше голода, больше нездоровой пищи.Список включает печенье, чипсы, печенье, пончики и сухие завтраки.

5. Все пакетированные и жареные продукты богаты трансжирами. Это худший вид жира, который приводит к ряду хронических заболеваний. Этот вид жира - главный виновник множества сердечных заболеваний.

6. Нездоровая пища с низким содержанием клетчатки также приводит к высокому уровню сахара в крови и высокому холестерину.

7. Нездоровая пища также содержит добавленные красители и консерванты, искусственные подсластители, которые не могут быть должным образом протестированы.

8. Беременные женщины, испытывающие приступы голода, довольно часто употребляют много нездоровой пищи, такой как картофельные чипсы, мороженое, конфеты, газированные напитки и многое другое. Во время беременности вам больше всего нужно много питательной пищи, богатой белками, кальцием, минералами, витаминами и жирами омега-3. Но эти обработанные пакетированные продукты обычно содержат много трансжиров, калорий, натрия и гидрогенизированных масел. Помните, что пища, которую вы едите, также влияет на растущий внутри вас плод. Более того, если вы страдаете от высокого кровяного давления, содержание натрия в этих продуктах резко повышает уровень кровяного давления, что не очень хорошо для вашего ребенка.

9. Постоянное употребление нездоровой пищи приведет к высокому ИМТ (индекс массы тела). Врачи говорят, что если ваш ИМТ ниже 18,5, у вас недостаточный вес, если он находится в диапазоне от 18,5 до 24,5, у вас нормальный вес, если он составляет от 24,5 до 29,5, у вас избыточный вес по сравнению с вашим ростом, а если он составляет 30 и более выше, у вас избыточный вес; пора обратиться к врачу.

Итак, что вы думаете о нездоровой пище сейчас? Стоят ли их есть? Точно нет. Но все же мы едим…. и продолжай есть.

Теперь, когда мы знаем, почему не есть нездоровую пищу, давайте посмотрим, почему пора перейти на более здоровую диету!

Преимущества здорового питания:

1. Здоровая пища, такая как фрукты и овощи, чапати и хлеб из цельной пшеницы, с высоким содержанием клетчатки. Волокна высвобождают энергию медленно, благодаря этой еде наш желудок дольше остается сытым, и мы чувствуем себя менее голодными в течение дня. Продукты с высоким содержанием клетчатки также поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта, контролируя уровень холестерина и сахара в крови.

2. Белки, которые вы получаете из нежирного мяса и орехов, улучшают функции вашего мозга. Имейте овощи на пару или жареные. Они содержат все питательные вещества нетронутыми, в отличие от жареной пищи, из которой выводятся все необходимые питательные вещества.

3. Здоровая пища не подвергается обработке, поэтому она низкокалорийна и не теряет основных питательных ценностей. Наличие многозернового хлеба, ростков, обезжиренных молочных продуктов (например, обезжиренного молока, домашнего приготовления paneer или творога) и фруктов обеспечит вам хорошее количество питательных веществ.

4. Поскольку эти продукты содержат мало калорий и трансжиров, они помогут контролировать ваш вес. Если у вас избыточный вес или ожирение, как можно раньше проконсультируйтесь с врачом или диетологом и строго соблюдайте низкокалорийную диету с высоким содержанием клетчатки.

5. Ежедневный рацион, состоящий из здоровой и полноценной пищи, также даст вам хорошее сердце и предотвратит все виды сердечных заболеваний. Он также будет контролировать ваш холестерин, уровень сахара в крови и артериальное давление.

Вы видите, что здоровая пища не только снабжает вас белками, минералами и необходимыми питательными веществами, но также имеет множество дополнительных преимуществ.Никаких минусов, за исключением того, что он не сможет удовлетворить ваши соблазны.

[Прочитано: Пища, богатая медью, ]

Вам трудно отличить здоровую пищу от нездоровой? Хотите знать, как можно употреблять только полезные продукты среди огромного количества нездоровых и синтетических пищевых продуктов? Что ж, есть несколько советов, которые могут вам помочь!

Нездоровая еда против. Здоровое питание

В основном разница между здоровой и нездоровой пищей часто зависит от ее калорийности и содержания жира.Итак, всегда лучше знать, как отличить здоровую пищу от нездоровой. И этот пост поможет вам в этом! Ниже приводится список факторов, которые вы можете проверить, чтобы не употреблять нездоровую пищу.

1. Разница в масле:

Сегодня на рынке представлено так много разновидностей кулинарных масел, что выбор более полезных для здоровья может действительно сбить с толку. Ключевое различие между нездоровыми и полезными маслами - это количество содержащихся в них насыщенных и ненасыщенных жиров.Ненасыщенные жиры полезны. Таким образом, масла с большим процентным содержанием ненасыщенных жиров считаются более здоровым вариантом. Содержание насыщенных жиров в кокосовом масле составляет около 91 процента, тогда как в масле канолы этот процент составляет всего около 7. Пальмовое масло, сливочное масло и сало - одни из нездоровых масел, которые содержат высокий уровень насыщенных жиров. Оливковое и подсолнечное масло считаются полезными для здоровья, так как в них мало насыщенных жиров.

2. Емкость питательных веществ:

Здоровая пища богата такими питательными веществами, как кальций, клетчатка, калий, витамин D и т. Д.Овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты содержат клетчатку. Листовые овощи и молочные продукты с низким содержанием жира содержат кальций. Овощи и фрукты, такие как банан, авокадо, клубника, абрикосы и огурцы, богаты калием. Яйца, рыба, апельсиновый сок и обогащенное молоко - хорошие источники витамина D. Нездоровая пища содержит очень мало питательных веществ, о которых говорилось выше.

3. Рафинированные и нерафинированные продукты:

В процессе очистки теряется много ферментов, витаминов и клетчатки, что в некоторой степени делает рафинированные продукты нездоровыми.Изначально растительные масла полезны для здоровья, если их употреблять в разумных количествах. Чтобы продлить срок хранения масла, его частично гидрируют, а затем используют для приготовления и выпечки. После процесса гидрогенизации масло, которое раньше было хорошим, превращается в менее полезные трансжиры. Обработанное масло оказывает долгосрочное пагубное воздействие на организм. Поэтому всегда старайтесь использовать неочищенные и необработанные ингредиенты для поддержания здоровья.

4. Здоровая пища богата антиоксидантами:

Антиоксиданты необходимы для защиты организма от свободных радикалов, которые могут вызвать рак.Здоровые продукты, такие как овощи, фрукты и бобы, являются богатыми источниками антиоксидантов.

5. Различные закуски:

Очень важно выбирать здоровые закуски, потому что именно во время перекусов мы употребляем самые нездоровые продукты! Полезнее есть хрустящие овощи, такие как сельдерей и морковь, с обезжиренным соусом, а не картофельные чипсы или картофель фри с луковым соусом. Орехи и воздушный попкорн полезнее, чем обработанные пищевые закуски, такие как чипсы. Лучше упаковать небольшую коробку сухофруктов вместо печенья или конфет, чтобы перекусить в офисе!

6. Здоровые диеты важнее нездоровых:

Здоровые диеты в основном состоят из продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, бобовые, цельнозерновые, овощи и нежирные молочные продукты и нежирное мясо. С другой стороны, диеты, содержащие насыщенные жиры, добавленный сахар, трансжиры и натрий, категорически запрещены! Нездоровые диеты часто состоят из фаст-фудов или полуфабрикатов с дефицитом многих питательных веществ и пустыми калориями.

7. Risk Of Disease:

Соблюдение нездоровой диеты увеличивает риск многих проблем со здоровьем.Это увеличивает вероятность сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа. По данным ВОЗ, около 2,7 миллиона человек во всем мире ежегодно умирают из-за нехватки богатых питательными веществами овощей и фруктов в своем рационе.

8. Здоровая пища богата сложными углеводами и волокнами:

Углеводы делятся на простые и сложные в зависимости от структуры их молекул. Простые углеводы в основном содержат сахар, а сложные углеводы включают крахмал и продукты с высоким содержанием клетчатки.Диета, богатая клетчаткой, улучшает процесс пищеварения и дает энергию. Простые углеводы дают энергию, но они также приводят к некоторым побочным эффектам, таким как перепады настроения и ожирение.

9. Здоровое и нездоровое мясо:

Чтобы узнать, является ли выбранное мясо полезным или нездоровым, важно посмотреть на его жирность. Мясо с низким содержанием жира более полезно для здоровья. Курица без кожи, постный говяжий фарш и нежирная индейка считаются более здоровыми видами мяса и должны использоваться вместо обычной говядины, курицы и хот-догов.Следует избегать панировки или жареной рыбы и мяса, так как в них довольно много жира.

Статистика показывает, что в наши дни дети больше любят нездоровую пищу, чем взрослые. Кто из них ест фрукты с таким же интересом, как тарелку пиццы? Едва ли кто-либо. Дети гораздо более озабочены едой, но приобщение их к здоровому питанию с того момента, как они начнут есть, может быть хорошим началом. Высокожирная нездоровая пища блокирует их артерии и кровеносные сосуды, что приводит к серьезным заболеваниям.Дети многому учатся у взрослых. Поэтому желательно сдерживать соблазны всякий раз, когда вы проходите мимо закусочных. Управляйте своими соблазнами, только тогда вы сможете вести счастливую жизнь и дать своему ребенку здоровую.

Вы читали о здоровой и нездоровой пище, о главных различиях между здоровой и нездоровой или нездоровой пищей. Теперь только от вас зависит, какую еду выбрать!

Недостаточно только здорового питания! Чтобы оставаться в форме, также важно следить за тем, сколько вы едите! Контроль порций жизненно важен для похудения.Итак, следите за тем, что вы едите и в каком количестве, при этом каждый день уделяя некоторое время работе над своим телом, чтобы оставаться здоровым. Сбалансированный образ жизни - это то, к чему мы все должны стремиться!

Была ли полезна эта статья о нездоровой и здоровой пище? Поделитесь с нами своими отзывами в разделе комментариев ниже!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я пишу внештатный контент. Пишу для разных клиентов с 2006 года.Я доставляю качественные товары с высоким уровнем владения стилем, модой, здоровьем и технологиями. Я верю в честность, креативность и умный труд.

Что такое здоровое питание? - Пот для здоровья

Люди все время говорят о важности «здорового питания», даже не задумываясь о том, что означает «здоровое питание»! Как можно есть здоровую пищу, если вы никогда не останавливались, чтобы дать ей определение? Силовые тренеры и бодибилдеры - худшие, часто для них «здоровый» означает просто IIFYM (если это соответствует вашим макросам).Остановитесь у стойки для приседаний в тренажерном зале, примите участие в опросе и спросите, кто ест здоровую пищу, и 9/10 ответят вам громким «Да!» Расскажите им о том, что для них означает «здоровое питание», и они расскажут о правильном сочетании питательных веществ для максимального увеличения силы и роста мышц. Это отличное начало, но это только верхушка айсберга о том, что означает «здоровый»!

Поучительно начать с определения здоровья согласно словарю Мерриум-Вебстер

Здоровье: Состояние здорового тела, разума или духа; особенно : отсутствие физических болезней или боли

Итак, чтобы быть здоровым, нужно быть сильным, поэтому IIFYM - отличная идея, но это только начало.А как насчет части «свободы от физических болезней и боли»?

Вот требования к здоровому питанию:

  1. Он должен соответствовать вашим макросам. Вы должны получать правильное сочетание основных питательных веществ: белков, углеводов и жиров, а также необходимое количество калорий. IIFYM необходим для оптимального роста мышц и увеличения силы. Чтобы узнать об оптимальном питании для бодибилдинга для набора мышечной массы, ознакомьтесь с моей статьей: Питание для бодибилдинга стало проще. Как упоминалось ранее, большинство силовых тренеров и бодибилдеров останавливаются именно на # 1, но хороший нутритон - это гораздо больше, чем это!
  2. Здоровая пища должна содержать витамины. Предотвратить такие болезни, как бери-бери, пеллагра, цинга, рахит, куриная слепота, обеспечив организм достаточным количеством витаминов. Определение витамина - это «натуральное вещество, которое обычно содержится в продуктах питания и помогает вашему телу быть здоровым». Таким образом, по определению, здоровая пища должна содержать правильное сочетание витаминов. Лучшими источниками являются овощи и фрукты.
  3. Здоровая пища должна содержать достаточно клетчатки. Помните, что определение здорового - это отсутствие болезней.Существуют убедительные доказательства того, что пищевые волокна могут предотвратить множество очень серьезных заболеваний: диабет 2 типа, рак, болезни сердца и расстройства пищеварения. Еда без клетчатки вредна для здоровья. Бобовые, овощи, цельнозерновые и фрукты - отличные источники клетчатки.
  4. В здоровом питании минимум простых углеводов . Рафинированный сахар, алкоголь, обогащенная и отбеленная мука и белый рис лучше всего сводить к минимуму в здоровой пище. Замените их сложными углеводами.
  5. Здоровое питание помогает предотвратить рак. Потребление МНОГО сырых фруктов и овощей помогает предотвратить рак - чем ярче цвета, тем лучше. Обязательно употребляйте продукты с высоким содержанием омега-III жирных кислот, такие как лен или лосось. В здоровом питании много антиоксидантов, таких как бета-каротин, витамин С и витамин Е.
  6. Здоровое питание помогает контролировать уровень липидов. Диета, богатая овощами, цельнозерновыми, бобовыми и фруктами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров, может значительно снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина.Овес - лучшее из цельных зерен для снижения уровня холестерина. По наилучшим оценкам, около 10% населения США принимает статины (лекарства, отпускаемые по рецепту, используемые для снижения холестерина), это огромная проблема со здоровьем, которую можно контролировать с помощью здорового питания для большинства людей!
  7. Здоровая пища не содержит канцерогенов. Есть некоторые природные канцерогены, но в основном это антропогенные, о которых нам нужно беспокоиться. В первую десятку наиболее загрязненных продуктов питания в Америке входят: говядина, птица, молоко, сыр, клубника, малина, яблоки, груши, помидоры и картофель.Пестициды резко повысили урожайность фермеров и снизили цены на продукты питания, но это нанесло ущерб нашему здоровью. Употребление в пищу органических продуктов - хороший способ минимизировать воздействие пестицидов. Акриламид канцерогенен и образуется, когда пища нагревается выше 120 ° C (250 ° F). Это могло быть частью мотивации «сырого» движения. Вы можете дважды подумать, прежде чем готовить еду в стиле каджун.
  8. Здоровая пища не содержит тяжелых металлов. Не содержит ядовитых веществ, таких как тяжелые металлы, такие как ртуть, свинец и кадмий.Тунец - прекрасный тому пример. Раньше тунец считался идеальной пищей, потому что он жил так далеко в море, что рос в нетронутой, чистой окружающей среде. Что ж, мы узнали, что человек довольно хорошо поработал, загрязняя всю планету, включая океаны. Хотя концентрация тяжелых металлов в морской воде низка, животные концентрируют их, и чем выше по пищевой цепочке находится животное, тем больше в них концентрируется тяжелых металлов. Лучше всего избегать тяжелых металлов - есть в небольших количествах в пищевой цепочке, где металлы еще не были сконцентрированы.
  9. Здоровая пища не содержит ядов. Это звучит настолько очевидно, что может показаться глупым, но это не так. Только в этом году журнал «Потребительский отчет» обнаружил, что большая часть риса, продаваемого в Америке, содержит тревожно высокий уровень мышьяка. Это сложный вопрос, и я не уверен, как его избежать, кроме как провести лабораторное тестирование всего, прежде чем съесть это, что, очевидно, невозможно.
  10. Здоровая пища помогает поддерживать низкий уровень жира. Заболевания, связанные с ожирением, такие как диабет и болезни сердца, являются убийцами номер один в Америке, и поддержание стройности является неотъемлемой частью здоровья.Еда с высоким содержанием некрахмалистых овощей, бобовых и цельнозерновых помогает поддерживать низкий уровень жира в организме.
  11. Для некоторых здоровый означает низкий уровень натрия . Заметьте, я сказал для некоторых, а не для всех. Примерно для 10% людей с высоким кровяным давлением оно ухудшается из-за употребления соли, поэтому для этих людей снижение содержания соли может быть вопросом жизни и смерти. Однако для нормальных, здоровых людей соль не имеет большого значения. Соль действительно заставляет вас удерживать больше воды, но вес воды уходит примерно через 48 часов, когда вы возвращаетесь к диете с низким содержанием соли.Фактически, во многих соревнованиях на выносливость очень важно получать много соли. Да, вы должны держать его как можно ниже - не пейте соевый соус из бутылок. Если вы делаете фотосессию или конкурс, определенно откажитесь от соли на 3 дня до того, как вы получите максимальную васкуляризацию и четкость.

Здоровая пища - вкусные и полезные рецепты

перейти к содержанию Меню
  • Около
  • Скидки
    • Избранные статьи
    • Детское питание
    • Бакалавр кулинарии
    • Приготовление в микроволновой печи
  • Рецепты
    • Завтрак
    • Обед
    • Ужин
    • Закуски
    • Десерты
    • без масла
  • продовольственных групп
    • Овощи
    • Цельное зерно
    • Сухофрукты
    • Фрукты
    • Бобовые
    • Молочные продукты
  • Международный
    • Американский
    • китайский
    • Итальянский
    • ливанский
    • мексиканец
    • Тайский
  • Региональный
    • бенгальский
    • Гуджарати
    • Махараштриан
    • Пенджаби
    • Раджастхани
    • Южно-Индийский
  • Контакт
  • Куркума - антисептическая пища Опубликовано Ами Панери Упадхьяй
  • Семена льна - защитная пища Опубликовано Ами Панери Упадхьяй
  • Пажитник Опубликовано Ами Панери Упадхьяй
  • Чеснок - лечебное питание Опубликовано Ами Панери Упадхьяй
  • Постоянное сжигание жира: еда для сжигания жира ?? Опубликовано Ами Панери Упадхьяй
  • Использование микроволновой печи - советы и хитрости Опубликовано

Здоровое питание: ваше полное руководство по здоровому питанию

Здоровая пища, независимо от категории продуктов, имеет широкий спектр и высокую плотность основных питательных веществ, a высокое соотношение клетчатки и сахара, низкое соотношение натрия и калия и низкое содержание насыщенных жиров.Это полное руководство и страница ресурсов помогут научить вас определять здоровую пищу, а также предоставят вам списки самых здоровых продуктов из различных категорий продуктов, тщательно проанализированные по содержанию питательных веществ.

Здоровое питание против здорового питания

Чтобы иметь здоровое питание, вы должны есть здоровую пищу. Но сколько вам нужно здоровой пищи? Должен ли весь ваш рацион состоять из здоровой пищи? Если нет, то насколько низким может быть процент? 80%? 50%?

Большая часть мира просыпается.Мы начинаем понимать, насколько важна здоровая диета для здорового образа жизни. Фактически, крупные исследования, опубликованные в таких журналах, как Lancet , показывают, что ваша диета является ведущим фактором риска поведенческих заболеваний в мире , что приводит примерно к 1 из каждых 5 смертей в мире.

  • Click to Tweet «Ваша диета является ведущим поведенческим фактором риска в мире, приводя к примерно 1 из каждых 5 смертей в мире».

Большинство болезней, вызванных нездоровым питанием, связаны с хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака.

И, как следует из названия, эти состояния возникают после многих лет, а иногда и десятилетий плохого, хронического образа жизни.

Это важно понимать.

Плохое здоровье не улучшится в одночасье после того, как вы съели целую пиццу и выпили газировку, чтобы запить ее.

Таким образом, мы можем с уверенностью сказать, что 100% вашего рациона не нужно, чтобы составляла здоровая пища. Да, наслаждайся своим праздничным тортом.

Но также, вероятно, не будет преувеличением убедить вас, что 0% вашего рациона, состоящего из здоровой пищи, не может привести к хорошему здоровью.

Хронические болезни возникают, когда такое поведение повторяется на регулярной основе, часто в течение всей жизни.

Наши тела достаточно эластичны в краткосрочной перспективе, способны адаптироваться к различным потребностям. Вы можете себе представить, что ранние охотники-собиратели могли время от времени иметь переменные запасы пищи. Мы можем адаптироваться за короткие промежутки времени, чтобы поддерживать здоровье и умственные способности.

Но продукты, которые действительно ели охотники-собиратели , сильно отличались от многих обработанных пищевых продуктов, которые мы едим сегодня.

Что НЕ считается здоровой пищей

Иногда, пытаясь понять, что такое _IS_, полезно узнать, что это ISN’T .

Здоровая пища содержит множество основных питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья. Им также не хватает большого количества питательных веществ, которые ухудшают состояние здоровья.

Следовательно, нездоровая пища по определению противоположна.

Еда становится менее полезной по трем причинам.

  1. В пище нет калорий.Другими словами, ваша пища содержит калории, но очень мало необходимых питательных веществ, необходимых для поездки.
  2. Существует высокая концентрация соединений, которые непосредственно оказывают негативное влияние на здоровье и риск заболеваний.
  3. Любая диета , включая любые продукты с чрезмерным потреблением на постоянной основе.

Давайте посмотрим на первый.

Продукты с низкой концентрацией основных питательных веществ

По мере того, как концентрация основных питательных веществ снижается, рассматриваемый продукт питания становится менее полезным.

Почему?

Одна из причин, по которой нам нужно есть пищу, - это получение калорий. Мы используем эти калории для получения энергии, которая, в свою очередь, поддерживает метаболизм, дыхание, систему кровообращения, производство белка и все остальное, что поддерживает наши тела.

Но еще одна причина, по которой мы едим, - это получение питательных веществ, необходимых для различных метаболических процессов. Эти важные питательные вещества, включая большинство витаминов и минералов, необходимы для жизни, но они содержатся только в нашем рационе.

Каждый день мы потребляем определенное количество калорий.

Следовательно, нам нужны эти незаменимые питательные вещества, чтобы мы могли путешествовать.

Если продукты, которые мы едим, не содержат достаточных концентраций этих важных питательных веществ, наши тела будут работать в неоптимальном состоянии.

Если потребление этих питательных веществ станет слишком низким, у вас может развиться серьезный дефицит, который приведет к очень плохому состоянию здоровья. Хотя такой уровень дефицита питательных веществ редко встречается в развитом мире, этот дефицит все еще очень распространен в более бедных странах.

  • Узнайте больше о 3 глобальных дефицитах питательных микроэлементов

Но даже хронические низкие уровни основных питательных микроэлементов могут по-прежнему приводить к ухудшению здоровья.

Например, исследования показывают, что субклиническое потребление витамина D может привести к снижению в опорно-двигательном аппарате и здоровье2, что добавление витамина D и препараты кальция в рацион пожилых людей могут помочь предотвратить остеопорозе fractures.2

А среднее потребление клетчатки в U.С. очень низкий. Низкое потребление клетчатки не вызывает немедленного недомогания, но исследования показывают, что хроническое недостаточное потребление клетчатки может привести к большему риску смерти от всех причин.3

Одним из главных виновников превращения здоровой пищи в нездоровую является сахар.

Сахар - это одно питательное вещество, которое беззастенчиво относится ко всем трем категориям, которые мы обозначили как составляющие того, что делает пищу нездоровой.

Сахар - это углевод, поэтому с ним кариес составляет примерно 4 калории на каждый грамм.

Но вместе с этими 4 калориями не поступают и необходимые питательные вещества.

Хотя добавление сахара в пищу может улучшить ее вкус, он может либо вытеснить калории, которые вам понадобятся в других местах, которые содержат полезные питательные вещества, либо может добавить к суточному потреблению калорий и, следовательно, привести к увеличению веса.

Кстати о сахаре…

Продукты питания с высоким содержанием соединений, вызывающих ухудшение здоровья

Лучшие диеты хорошо сбалансированы со здоровой пищей в небольших количествах.

Когда диета выходит из равновесия слишком долго, могут возникнуть проблемы.

Один из способов выхода из равновесия в вашем рационе - это выбирать продукты с высокой концентрацией соединений, которые, как известно, повышают риск развития хронических заболеваний.

Продолжая с того места, где мы остановились, сахар является одним из этих компонентов.

Сахар
В здоровой пище мало сахара.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы менее 10% ежедневных калорий приходилось на сахар.В идеале они предлагают снизить это количество до менее 5%.

Одна из причин, по которой сахар необходимо свести к минимуму, связана с его гликемической нагрузкой.

Гликемический индекс (ГИ) используется для представления реакции организма на переваривание углеводов. В частности, влияние этого на уровень глюкозы в крови после еды.

Глюкоза установлена ​​в качестве стандарта с ГИ 100.

Столовый сахар (сахароза) имеет ГИ около 63.

Диабет связан с развитием инсулинорезистентности, когда организм менее способен использовать инсулин для контроля уровня глюкозы в крови после еды.

Диета с низким ГИ часто рекомендуется людям с диабетом.4 Таким образом, исключение сахара из рациона естественным образом поможет снизить показатель ГИ.

Примечание. Это не медицинский совет. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Тем не менее, прямая связь между сахаром и болезнью не так очевидна, как заявила Американская диабетическая ассоциация, которая выявляет связь между сахаросодержащими напитками и диабетом, но не говорит, что сахар напрямую вызывает диабет.

Другие, общие исследования населения, однако, указывают на возможную связь с сердечными заболеваниями.5 Это исследование, опубликованное исследователями из Гарварда в JAMA , предполагает, что добавленный сахар в свете здоровой диеты и здорового веса все же может увеличивать риск сердечных заболеваний. болезнь.

В то время как наука продолжает выяснять отношения, ясно одно: все крупные организации здравоохранения предлагают нам есть меньше сахара. Излишне говорить, что здоровых продуктов не содержат добавленных сахаров .

Напитки с сахаром - одна из самых серьезных причин. Довольно легко однозначно сказать, что сахаросодержащие напитки не являются здоровой пищей.

Клетчатка помогает ослабить реакцию инсулина на такие продукты, как сахар.6 Это одна из причин, по которой фрукты по-прежнему невероятно полезны, несмотря на высокое содержание сахара.

Следовательно, здоровая пища имеет высокое соотношение клетчатки к сахару.

Harvard Health рекомендует соотношение клетчатки к углеводам 10: 1, потому что это соотношение близко к соотношению в неочищенных цельнозерновых продуктах.Это соотношение включает все источники углеводов, включая сахар.

Натрий
В здоровом питании содержится умеренное количество натрия.

Еще одно питательное вещество, вызывающее плохое самочувствие при употреблении в больших количествах, - это натрий. Натрий в основном содержится в соли.

У населения в целом повышенное потребление натрия приводит к повышению как систолического, так и диастолического артериального давления; и, как следствие, повышенный риск инсульта и ишемической болезни сердца7

Отдыхайте спокойно, зная, что добавление соли в здоровую пищу, приготовленную в домашних условиях, не вызывает опасений, отмеченных организациями здравоохранения.Фактически, примерно 80% чрезмерного потребления натрия происходит из ресторанов и обработанных, упакованных продуктов.

Соль обычно добавляют для придания вкуса, а также для сохранения упакованных продуктов. К сожалению, натрий может привести к гипертонии (высокому кровяному давлению), что является основным фактором риска таких вещей, как инсульт, сердечная недостаточность и заболевания почек, и это лишь некоторые из них.

Но помимо гипертонического действия натрия, такие минералы, как калий8 и кальций9, обладают гипотензивным действием. Другими словами, эти питательные вещества могут помочь нейтрализовать некоторые эффекты натрия, повышающие кровяное давление.

Отсюда и возникла концепция соотношения натрия и калия.

Было показано, что более низкое соотношение натрия и калия связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.10 Фактически, палеолитические охотники-собиратели подозреваются в отношении соотношения натрия и калия от 1 до 16. С другой стороны, наши современные западные диеты ближе к 1,36 к 1 - они настолько разные, что соотношение фактически перевернуто!

Следовательно, здоровая пища обычно имеет более низкое соотношение натрия и калия.

Насыщенные жиры

Последние питательные вещества, о которых следует подумать, также являются одними из самых спорных в последнее время.

Жиры.

Не все жиры. В частности, насыщенные жиры.

Сначала мы обсудим транс-насыщенные жиры. Они не являются спорными. Почти все исследователи согласны с тем, что трансжиры вредны для здоровья, и крупные организации здравоохранения пытаются запретить промышленное производство трансжиров в глобальной цепочке поставок продуктов питания11

Но насыщенные жиры вызвали больший переполох (см. Статью о противоречии между потреблением насыщенных жиров и здоровьем).

Несмотря на некоторую неуверенность в науке и страстное сообщество сторонников сопротивления, научный консенсус все же согласен с тем, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными (не углеводами) дает умеренное снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.12

Проблемы, связанные с диетическими жирами и здоровьем сердечно-сосудистой системы, в первую очередь связаны с их влиянием на уровень холестерина. В частности, насколько они повышают или понижают как ЛПВП, так и ЛПНП.

В то время как разные жирные кислоты (например, пальмитиновая кислота vs.миристиновая кислота) приводят к различным изменениям уровней ЛПВП и ЛПНП, насыщенные жиры обычно вызывают умеренное увеличение отношения ЛПНП / ЛПВП, в то время как ненасыщенные жиры вызывают небольшое уменьшение этого отношения.13 Это понимание, наряду с эпидемиологическими исследованиями, было механистическим движущая сила определенных жирных кислот и здорового питания.

Следовательно, в здоровой пище нет трансжиров и мало насыщенных жиров.

Напомним, что наше понимание здорового питания через призму нездоровой пищи: здоровая пища включает:

  • Высокое соотношение клетчатки к сахару
  • Низкое соотношение натрия и калия
  • Нулевые трансжиры
  • Низкое содержание насыщенных жиров

Здоровое питание, съеденное в больших количествах

Нездоровая пища, богатая несбалансированными питательными веществами, - не единственный путь к ухудшению здоровья.

Даже здоровая пища может стать нездоровой при чрезмерном употреблении.

Независимо от того, сколько основных питательных веществ может содержаться в пище или как мало в ней сахара или трансжиров, чрезмерное потребление калорий в большей степени, чем вы сжигаете, приведет к увеличению веса. Период.

И со временем это увеличение веса, если его не остановить, может привести к избыточному весу и ожирению. Известно, что эти состояния приводят к повышенному риску большинства серьезных хронических заболеваний, с которыми мы сталкиваемся сегодня14

Даже фрукты и овощи?

Технически да.Хотя на самом деле сделать это было бы крайне сложно. Высокое содержание клетчатки во фруктах и ​​овощах увеличивает чувство сытости и заставляет вас дольше чувствовать сытость. Это одна из причин, по которой употребление большого количества фруктов и овощей может помочь вам сбросить и поддерживать здоровый вес, обеспечивая при этом достаточное количество необходимых питательных веществ.

Но другие продукты, которые являются достаточно здоровыми продуктами, которые потребляются в избытке с течением времени в сочетании с небольшой физической активностью, могут привести к увеличению веса и сопутствующим неблагоприятным последствиям для здоровья.

Отсюда большая часть проблем чрезмерного потребления. Продукты, которые являются умеренно здоровыми . Фрукты и овощи - не проблема (фактически, они однозначно решение). Но продукты, в которых много питательных веществ, но которые легко можно перезарядить, тоже нужно контролировать.

Как и все остальное, здоровую пищу следует употреблять в умеренных количествах как часть здорового питания и сбалансированного образа жизни.

Рейтинг Healthy Food

Вы слышали этот совет раньше.

Придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты.

Но что это значит?

По сути, хорошо сбалансированная диета полезна для здоровья, потому что для здоровья вам нужен широкий спектр необходимых питательных веществ. Хорошо сбалансированная диета помогает вам получать эти важные питательные вещества, употребляя в пищу разнообразные продукты с высоким содержанием разных продуктов, что, в конечном итоге, обеспечивает вас необходимым количеством всех из них.

Хорошо сбалансированная диета также важна, потому что многие соединения, даже те, которые считаются необходимыми для жизни, имеют верхний предел.

Другими словами, в зоне Златовласки обитает много питательных веществ - не слишком много и не слишком мало.

Но некоторые здоровые продукты питания содержат большое количество необходимых питательных веществ и ограничивают количество питательных веществ, с которыми не следует переусердствовать.

И другие продукты не так плохи, как вы думаете, если их не переусердствовать.

За некоторыми исключениями, большинство продуктов можно найти в любой сбалансированной диете.

Хорошее эмпирическое правило - оценивать частоту, с которой вы их едите, относительно их уровня здоровья.

Продукты, входящие в список самых здоровых продуктов (высокая плотность питательных веществ), следует есть чаще (чаще). Скользя вниз по шкале, по мере того, как продукты падают в зависимости от их относительной плотности питательных веществ, тем реже вы должны их есть.

Самая здоровая еда по пищевой группе

Для визуального сравнения отдельные проанализированные продукты питания были разделены на группы продуктов и нанесены на график в виде гистограммы. Это означает, что этот график показывает, сколько продуктов в каждой категории появилось для любого заданного показателя плотности питательных веществ.

Для сравнения, отдельные продукты питания сравнивались с продуктами быстрого приготовления. Имейте в виду, что фаст-фуд - это часто «еда», состоящая из нескольких продуктов. Например, вегетарианский сэндвич Subway с салатом, помидорами и луком может оказаться на более высоком уровне по шкале плотности питательных веществ, а Wendy’s Frosty - на более низком.

Здоровая пища, ранжированная по группам продуктов.

Методология рейтинга здорового питания

_Если вы хотите пропустить раздел о методологии и сразу перейти к рейтингам, щелкните здесь._

Сбор данных

Пищевая ценность каждого продукта была получена из баз данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Оценка и взвешивание

Оценка плотности питательных веществ - это полная сводная оценка для каждого продукта питания. Этот показатель предназначен для использования в группах продуктов питания для сравнения качества питания каждого продукта.

Оценка плотности питательных веществ представляет собой сумму:

  • Оценка минеральной плотности
  • Оценка плотности витаминов
  • Баланс макронутриентов
  • Показатель качества жира
  • Оценка волокна
  • Показатель отношения сахара к клетчатке
  • Оценка соотношения натрия и калия

Оценка минеральной плотности и оценка плотности витаминов были взвешены аналогично.Плотность каждого микронутриента определялась из расчета на калорийность. Чтобы обеспечить равное сравнение, общая плотность была затем масштабирована до 2000 калорий для каждого продукта. Затем количество каждого микронутриента на калорийность в пересчете на 2000 калорий сравнивали с дневным референсным потреблением (DRI) для этого конкретного микронутриента. Это значение представляет собой процент ваших суточных потребностей в питательных микроэлементах, обеспечиваемых этим конкретным продуктом питания, в расчете на калорийность.

Затем это значение было взвешено для получения окончательной оценки от 0 до 1.Процент, равный 100% вашего DRI или превышающий его, был достигнут на основе калорий, было дано значение 1. Точно так же, если микронутриенты не присутствовали, принималось значение 0. Середина…

Оценка баланса макронутриентов определялась с использованием плотности белков, жиров и общего количества углеводов в процентах от общего количества калорий. Граммы белков, жиров и общих углеводов были преобразованы на 4, 9 и 4 ккал / грамм соответственно. Процентные показатели сравнивались с диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США для взрослого, соблюдающего диету на 2000 калорий, и получали 0 баллов для каждого, попадающего в рекомендуемый диапазон.Тем, кто выходил за пределы диапазона, давалась отрицательная оценка. Отрицательный результат определяли с использованием той же линейной функции для каждого макроэлемента. Наклон m = 0,33 / 0,65 был выбран так, чтобы сумма баллов по каждому макроэлементу не могла превышать -1.

Показатель качества жира определялся с использованием распределения насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Качество холестерина определяли с использованием уравнений, полученных из Mensink и др. 13, чтобы отразить изменения в соотношении ЛПНП: ЛПВП.Этот показатель качества холестерина был нормализован путем умножения процента калорий, отнесенных к общему количеству липидов для каждого продукта питания. В дополнение к общему показателю холестерина, каждый показатель дополнительно модифицировался содержанием насыщенных жиров. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, менее 10% от общего количества потребляемых калорий должно поступать из насыщенных жиров. Таким образом, процент калорий, поступающих из насыщенных жиров, был определен, и отрицательное значение было присвоено с использованием линейного уравнения с крутизной m = -1 / 0.9. Это значение было добавлено к показателю холестерина, чтобы получить показатель качества жира.

Показатель клетчатки был определен сначала путем расчета процента вашего DRI на калорийность с использованием того же метода, что и для микронутриентов. Поскольку увеличение количества клетчатки показало дозозависимые преимущества без верхнего предела, был рассчитан логарифм этого значения и добавлен к значению 1, чтобы получить оценку волокна.

Показатель отношения сахара к клетчатке был определен путем взятия отношения сахара к клетчатке в граммах, поскольку было показано, что клетчатка ослабляет отрицательный постпрандиальный ответ на инсулин и уровень глюкозы в крови.Это соотношение, представляющее более положительный или отрицательный профиль сахара к волокну, затем умножалось на общее количество сахара и инвертировалось для получения взвешенных отрицательных результатов.

Оценка соотношения натрия и калия была определена путем определения отношения натрия к сумме калия и кальция, потому что гипотензивные свойства калия и кальция, как было показано, ослабляют гипертензивные свойства натрия. Это значение было умножено на 2,1516, чтобы представить увеличение риска смертности от инсульта (63%) и ишемической болезни сердца (32%).7

Допущения и ограничения

Не все продукты питания в базе данных USDA будут точными и применимы ко всем действующим продуктам питания. Кроме того, многие питательные вещества учитывались не во всех пищевых продуктах. В этих случаях предполагался ноль. Это предположение не может быть точным для всех питательных веществ.

Методы оценки и взвешивания не считаются общепризнанным методом сравнения продуктов. Похоже, что для такого сравнения не существовало общепринятого метода, поэтому эти методы были разработаны нами самостоятельно.Каждый микронутриент сравнивался одинаково, исходя из предположения, что каждый микронутриент считается жизненно важным и одинаково необходимым в рационе. Кроме того, чрезмерные концентрации этих микронутриентов не имели дополнительной ценности, поскольку многие микронутриенты просто выводятся из организма в избытке, а другие могут даже начать оказывать отрицательное воздействие при высоких концентрациях. Эти отрицательные эффекты, если применимо, не учитывались. Другие схемы взвешивания для оценки качества жира, количества клетчатки и соотношений являются предметом обсуждения.Эти методы могут неточно взвесить их влияние на здоровье на уровне, предсказываемом рандомизированными контрольными испытаниями или обсервационными исследованиями.

Несмотря на эти допущения и ограничения, эти сравнения должны обеспечивать достаточно точное описание их относительной плотности питательных веществ и обеспечивать общий обзор их сравнения с другими продуктами питания по одинаковой системе подсчета баллов.

Самые полезные овощи

Индекс здорового питания - самые полезные овощи.

Овощи - лучших на выставке - самые полезные продукты, которые можно есть.

Они богаты широким спектром питательных микроэлементов и других полезных фитонутриентов, обычно имеют низкие концентрации натрия, сахара и насыщенных жиров, и они богаты клетчаткой.

По сути, в них много того, что полезно для вас, и мало того, что вам следует ограничивать. Определение здорового питания!

Ознакомьтесь с нашим полным описанием питательных веществ самых полезных овощей.

Самые полезные зеленые листовые овощи

Первое место в списке самых полезных овощей занимает листовая зелень.Почти все зеленые листовые овощи занимают высокие позиции в списке здоровых продуктов.

Капуста, как и во всем рейтинге овощей, занимает первое место. Но если вам интересно, сделайте более глубокий анализ самых полезных зеленых листовых овощей.

Самая полезная фасоль
Индекс здорового питания - самые полезные бобы.

Листовая зелень привлекает наибольшее внимание, когда дело доходит до полезных овощей, но бобы - одни из самых питательных и полезных продуктов, которые вы можете найти.

Они богаты питательными веществами, богаты клетчаткой и часто являются отличным источником белка.

Ознакомьтесь с нашим полным описанием питательной ценности самых полезных бобов.

Самые полезные травы

Свежие травы - отличное дополнение к вашим блюдам не только потому, что они обладают впечатляющим вкусом, но и обладают питательной силой.

См. Наш краткий анализ питания некоторых из наиболее распространенных свежих трав.

Самые полезные орехи
Индекс здорового питания - самые полезные орехи.

Как и бобы, орехи иногда упускают из виду, пытаясь найти здоровую пищу.Но их небольшой размер делает их идеальным выбором для здоровых закусок, а также для начинки салатов и других блюд.

Орехи богаты питательными микроэлементами, полезными жирами, белками и фитохимическими веществами. Ознакомьтесь с полным составом самых полезных орехов.

Самые полезные фрукты

Индекс здорового питания - самые полезные фрукты.

Не отстают от овощей в здоровом питании фрукты. Многие фрукты также являются одними из самых полезных для здоровья продуктов, которые вы можете найти.

Фрукты богаты микроэлементами и клетчаткой, которая помогает снизить высокое содержание сахара и делает эти лакомства вкусными и питательными.Они действительно сладости природы.

См. Полный список детально проанализированных фруктов.

Самый полезный хлеб

Индекс здорового питания - самый полезный хлеб.

Хлеб получил плохую репутацию из-за низкоуглеводного механизма. И хотя лучше не есть в избытке хлеба, многие виды хлеба могут с гордостью занимать высокие позиции в рейтинге здоровой пищи.

Цельнозерновые сорта содержат много питательных микроэлементов и клетчатки.

Так почему же за хлеб ругают?

Уточнение.

Рафинированный белый хлеб лишается большей части питательных веществ и клетчатки - двух вещей, которые делают цельнозерновые продукты полезными для здоровья.

Посмотрите наш список самых полезных для здоровья сортов хлеба, проанализированный по содержанию питательных веществ.

Масла растительные

Обсуждение воздействия растительных масел на здоровье означает обсуждение воздействия жиров на здоровье.

Жиры - еще одна дискуссионная тема во многих интернет-кругах, посвященных диетам и питанию. Тем не менее, консенсус среди исследователей в области питания и общественного здравоохранения вызывает гораздо меньше споров.

Жиры являются важным компонентом вашего рациона, но состав и расщепление жирных кислот в потребляемых вами жирах являются предметом обсуждения.

Полиненасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, насыщенные жиры и транс-насыщенные жиры - все это группы жирных кислот, каждая из которых может быть далее разбита на определенные молекулы жирных кислот различных разновидностей.

Каждая жирная кислота по-разному влияет на уровни холестерина ЛПНП и ЛПВП - белков в крови, которые регулируют множество биохимических процессов и влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, расщепление жирных кислот в различных овощных маслах может помочь вам сориентироваться в некоторых последствиях употребления различных сортов для здоровья сердца.

Тем не менее, растительные масла, такие как оливковое масло, потребляются в больших количествах в некоторых наиболее здоровых сообществах мира.

Растительные масла - отличное дополнение к вашему рациону. Посмотрите наш более глубокий анализ растительных масел и здоровья.

Самые полезные сыры

Индекс здорового питания - самые полезные сыры.

Сыр вкусный, да.Но мы не считаем сыр здоровой пищей. И сыр, безусловно, не является необходимым для здорового питания.

Тем не менее, сыр может найти место в любой здоровой диете.

Так же, как и десерт, сыр, если его употреблять в умеренных количествах, приносит хорошее здоровье.

Многие сыры имеют плохой жировой состав, а некоторые имеют высокое содержание натрия - две области, вызывающие беспокойство у многих, придерживающихся традиционных западных диет.

Но они также могут содержать много микроэлементов.

Не употребляйте сыр в больших количествах. Но если вы все-таки побалуйте себя и ищете более здоровые варианты, ознакомьтесь с нашим подробным анализом самых полезных сыров.

Оценка питания при потреблении здоровой пищи

Когда дело доходит до оценки вашего потребления здоровой пищи, вы можете использовать множество подходов. Некоторые методы, такие как вес и висцеральный жир, лучше подходят для измерения результатов. Другие предназначены для регулярного контроля за потреблением питательных веществ.

Каждый метод полезен для достижения разных целей, но все они помогают получить личные данные о питании.Эти данные о питании можно собирать множеством способов и использовать для персонализации и оптимизации вашего пищевого здоровья.

Хотите одним из первых услышать информацию о выпуске нового продукта для самых передовых доступных технологий отслеживания питания?

Список литературы

  1. Cianferotti, L. & Marcocci, C. Субклинический дефицит витамина D. Best Pract. Res. Clin. Эндокринол. Метаб. 26, 523–537 (2012).
  2. Авенелл, А., Мак, Дж. С. С. и О’Коннелл, Д. Витамин D и аналоги витамина D для предотвращения переломов у женщин в постменопаузе и пожилых мужчин. Кокрановская база данных Syst. Ред. (2014). DOI: 10.1002 / 14651858.CD000227.pub4
  3. Ким, Ю. и Дже, Ю. Потребление пищевых волокон и общая смертность: метаанализ проспективных когортных исследований. Am. J. Epidemiol. 180, 565–573 (2014).
  4. Томас, Д. и Эллиотт, Э. Дж. Низкий гликемический индекс или низкая гликемическая нагрузка, диеты при сахарном диабете. Кокрановская база данных Syst. Ред. (2009 г.). DOI: 10.1002 / 14651858.CD006296.pub2
  5. Yang, Q. et al. Повышенное потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых. JAMA Intern. Med. 174, 516–524 (2014).
  6. Вейкерт, М. О. и Пфайффер, А. Ф. Х. Метаболические эффекты потребления пищевых волокон и профилактика диабета. J. Nutr. 138, 439–442 (2008).
  7. Aburto, N.J. et al. Влияние пониженного потребления натрия на здоровье: систематический обзор и метаанализы. руб. Med. Дж. , 346, (2013).
  8. PK, W., He, J., JA, C. & al, et. Влияние перорального калия на артериальное давление: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических исследований. JAMA 277, 1624–1632 (1997).
  9. Рич, Г. М., Маккалоу, М., Ольмедо, А., Маларик, К. и Мур, Т. Дж. Реакция артериального давления и почечного кровотока на потребление кальция и натрия с пищей у людей. Am. J. Hypertens. 4, 642S – 645S (1991).
  10. Yang, Q., Liu, T., EV, K. & al, et. Потребление натрия и калия и смертность среди нас, взрослых: перспективные данные третьего национального обследования здоровья и питания. Arch. Междунар. Med. 171, 1183–1191 (2011).
  11. Nishida, C. & Uauy, R. Научные новости ВОЗ о последствиях трансжирных кислот для здоровья: введение. Eur. J. Clin. Nutr. 63, S1 (2009 г.).
  12. Хупер, Л., Мартин, Н., Абдельхамид, А. и Дэйви Смит, Г. Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская база данных Syst. Ред. (2015). DOI: 10.1002 / 14651858.CD011737
  13. Менсинк, Р. П., Зок, П. Л., Кестер, А. Д. М. и Катан, М. Б. Влияние пищевых жирных кислот и углеводов на отношение общего сывороточного холестерина к холестерину ЛПВП, а также на липиды и аполипопротеины сыворотки: метаанализ 60 контролируемых испытаний. Am. J. Clin. Nutr. 77, 1146–1155 (2003).
  14. Влияние избыточного веса и ожирения на здоровье в 195 странах в течение 25 лет. N. Engl. J. Med. 377, 13–27 (2017).

Цель программы Intake - улучшить здоровье людей во всем мире за счет питания на основе данных. В нашем блоге представлена ​​информация, обучение, инструменты и советы по всем вопросам, связанным с питанием, включая здоровое питание, профилактику заболеваний, максимальную производительность и персонализацию. Подпишитесь на уведомления о новых сообщениях и обновлениях продуктов!

План урока «Здоровое питание»

I. Введение 10 мин.

T: Всем доброе утро! Сегодня мы начинаем нашу новую тему, которая называется «Здоровое питание». Но прежде чем мы начнем, я хотел бы, чтобы вы обсудили это попарно:

• Как вы понимаете фразу «Здоровье требует здорового питания?»

• Согласны ли вы с этим утверждением? Зачем? Почему нет?

T: Ваша задача - просмотреть их и выбрать наиболее ценный и остроумный (на ваш взгляд). У вас есть 2 минуты, чтобы обсудить их со своей командой, а затем вам нужно выбрать одного представителя, который объяснит ваш выбор и значение пословицы.

2. Разминка 2 мин.

T: Вы собираетесь пройти персональный тест на тему «Насколько здоровы ваши пищевые привычки?» Отвечайте на вопросы и читайте о себе. У вас есть 1 минута, и я спрошу некоторых из вас.

3. Мозговой штурм ( HO3) 3 мин.

T: А теперь я хочу, чтобы вы разделились на 6 команд, относящихся к теме «Здоровое питание» и «Нездоровое питание». У вас есть 3 минуты; команда с большим количеством идей станет победителем.На старт, внимание, марш!

  1. Основная часть урока 30 мин.

1. Словарь ( HO4) 4 мин.

T: Пора выучить новый лексический материал по нашей теме. Каждый из вас получит список слов. Ваша задача сопоставить слова

2. Разговор ( НО5) 3 мин.

T: Если не возражаете, мы переходим к разговорной деятельности.