Фитнес с гантелями для женщин — упражнения для похудения
Эффективный фитнес с гантелями для женщин для похудения – круговая тренировка
Комплекс из семи очень эффективных упражнений. Эти движения прицельно действуют на все проблемные зоны женщины и быстро приводят к отличным результатам. Все, что для вас требуется — не лениться и правильно делать все упражнения.
Вам понадобятся коврик или полотенце и пара гантелей весом до 3 кг.
Их можно заменить парой больших бутылок с водой. Делайте по 25 подходов каждого упражнения и немедленно приступайте к следующему. Сделав весь комплекс, передохните 2 минуты, затем начинайте сначала. Всего нужно сделать три круга.
Такая тренировка называется круговой и позволяет не только укреплять мышцы, но и сжигать лишний жир. В результате вы худеете и приобретаете соблазнительные формы. Следует выполнять комплекс не менее трех раз в неделю, прерываясь только на один день.
Через месяц можно немного увеличить вес гантелей или прибавить по три повтора во всех упражнениях.
Разминка
Начинаем с четырех глубоких вдохов-выдохов. Затем переходим на марш, постепенно увеличивая темп. 15 минут активно танцуем под музыку, затем осторожно тянем основные группы мышц. Если дома есть велотренажер или мини-степпер, можно начать разминку с них. Очень эффективно тренироваться на улице. Перед упражнениями совершите короткую пробежку или попрыгайте со скакалкой.
Упражнение первое — стройные ножки
Приседания. Берем в руки гантели, ставим ноги на ширину плеч, стопы параллельно. Приседаем, отводя ягодицы назад и немного наклоняя вперед прямую спину, будто вы хотите присесть на табуретку. Когда поднимаемся, переносим вес тела на пятки, однако носки не отрываем.
Упражнение второе — боремся с «галифе»
Выполняем балетное плие. Становимся прямо, ставим ноги шире плеч, разворачиваем носки наружу на 45 градусов.
Держим гантели в опущенных руках. Представляем, что сзади нас стена. Опускаемся вниз, разводим колени в стороны, но не задеваем эту стену! Изо всех сил сжимаем ягодицы и выталкиваем таз вперед. Когда будем подниматься, перенесем вес тела на внешние части стоп и пятки. Не опускаем бедра низко.
Упражнение третье — крепкие ягодицы
Выпады. Встаем в выпад, при этом сгибаем колено передней ноги под прямым углом. Задняя нога выпрямлена и опирается на носок. Опускаем колено задней ноги вниз, но не касаемся им пола. Корпус идеально прямой, не заваливаемся вперед. Очень важно в момент подъема поддерживать центр тяжести на пятке ноги спереди.
Упражнение четвертое — изящные ручки
Встаем прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Затем берем гантели, прижимаем локти к туловищу и разворачиваем ладони вперед. Сгибаем руки до упора вверх, при этом, не отрываем локтей, и разгибаем. Выполнив все повторы, задерживаемся в верхней точке, считаем до 10 и разгибаем руки.
Упражнение пятое — «оттачиваем» заднюю поверхность руки
Исходное положение то же. Поднимаем руку с гантелей над головой, другой рукой фиксируем локоть с внешней стороны. Сгибаем руку, опускаем гантель вниз за голову. Не смещаем локоть и не прогибаемся в пояснице! Выполнив все повторы, поменяем руки.
Упражнение шестое — узкая талия
Стоя, ставим ноги на ширине плеч. Сгибаем колени и выталкиваем таз вперед. Сохраняя такое положение, наклоняемся в сторону, потянувшись правой прямой рукой вверх и налево над головой, а левой, наоборот, вниз и направо за спину. Пружиним в сторону и вниз, до тридцати раз в каждую сторону. Еженедельно прибавляем по пять «пружин», доведя их количество до 100.
Упражнение седьмое — плоский живот
Ложимся на пол, сгибаем ноги и подтягиваем колени к груди. Ладони за головой на затылке. Разводим локти, подбородок направлен в потолок. Отрываем лопатки от пола с выдохом, одновременно силой пресса приподнимаем копчик и ягодицы вверх.
Возвращаемся с вдохом на пол. Не отрываем поясницу от пола!
Заминка
Ложимся на пол, хорошенько потягиваемся. Подтягиваем правое колено к груди, затем выпрямляем ногу вверх и подтягиваем ее на себя. Те же движения — с другой ноги. Затем садимся по-турецки, потягиваемся руками вверх, в стороны и назад. Поставим согнутый правый локоть от себя сбоку и потягиваемся левой рукой вправо, при этом, не отрываем ягодиц от пола. Повторяем в другую сторону. Аккуратно встаем, делаем несколько глубоких вдохов-выдохов. Занятие окончено!
Эти упражнения прекрасно действуют на все проблемные зоны женщин и быстро дают замечательные результаты!
Марина Ким для сайта «f-Journal.Ru»
Упражнения с гантелями для девушек в домашних условиях
Практически любая девушка мечтает стать обладательницей подтянутой фигуры и красивой внешности, и неважно красивая она или нет, поскольку совершенству нет предела. Подтянутые ручки, упругий бюст, плоский живот, идеально стройные ножки – это является не только залогом здоровья, но и основой красоты и сексапильности.
Ах, как же хочется одеть коротенькое платьице и разгуливать городу, привлекая вожделенные взгляды противоположного пола. В принципе, этого хочется не только в это время года…
Но как же достичь того, чтобы мышечная масса появилась там, где ее не было, а жировые отложения «ушли» в небытие? Да, без помощников в этом нелегком труде нам не обойтись. Отличных результатов можно добиться, используя такой спортивный снаряд как гантели. Этот многофункциональный «тренажер» для всего тела прост, эффективен и очень удобен в использовании, поскольку заниматься с его помощью можно даже в домашних условиях. А какие же упражнения с гантелями для девушек можно делать? Давайте разбираться вместе с вами.
Преимущества гантелей
К положительным сторонам данного снаряда можно отнести:
- Регулировка нагрузки. Вы можете подбирать тот вес, который будет подходить для определенных целей: роста мышц или же похудения.
- Нагрузка на все группы мышц. Гантели воздействуют на организм тренирующегося человека комплексно.
Поэтому, выполняя комплекс упражнений для рук, помимо формирования привлекательного рельефа, вы невольно тренируете группы мышц живота, груди, ног и спины. А вдобавок стимулируете сжигание избыточных калорий, улучшаете работу вестибулярного аппарата, укрепляете костную систему и сердце. Если же еще совмещать данные упражнения с другими силовыми нагрузками, то вы сможете ощутить пользу для организма в целом: формирование мышечной системы и укрепления суставов, обеспечивая, таким образом, поддержку внутренних органов. - Занятия в домашних условиях.
- Доступность. Данный снаряд, по сравнению с иными, стоит гораздо дешевле, поэтому на занятия не будет затрачено много денег и времени (если сравнивать тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале).
Поэтому, выполняя комплекс упражнений для рук, помимо формирования привлекательного рельефа, вы невольно тренируете группы мышц живота, груди, ног и спины. А вдобавок стимулируете сжигание избыточных калорий, улучшаете работу вестибулярного аппарата, укрепляете костную систему и сердце. Если же еще совмещать данные упражнения с другими силовыми нагрузками, то вы сможете ощутить пользу для организма в целом: формирование мышечной системы и укрепления суставов, обеспечивая, таким образом, поддержку внутренних органов.
Выбор спортивного снаряда
У многих из нас данный снаряд лежит где-то дома на антресолях и пылится. Однако если вы не нашли гантели у себя дома, а заниматься хочется, то нужно знать, как правильно выбрать такой инвентарь.
Что касается формы гантель, то выбирайте такие, которые будут хорошо помещаться в руках. Если говорить о весе данного спортивного снаряда, то он не должен вызывать дискомфорт. Однако это не самое главное. Если вы занимаетесь в домашних условиях и используете гантели как способ борьбы с лишними килограммами, то вам «помогут» в этом те, которые весят не более 1 килограмма.
При этом количество повторов одного упражнения должно колебаться от 20 до 25. В том случае, если вы хотите добиться рельефности мышц, то нагрузку необходимо увеличить до 3 килограмм, а количество повторов в одном подходе должно быть не более 10.
3 железных правила занятий с гантелями
Во-первых, не гонитесь за результатом, тренируясь дома изо дня в день.
Опытные фитнес-тренеры рекомендуют делать комплекс упражнений с данным снарядом не более трех раз в неделю, поскольку нужно давать организму отдыхать, во время чего и будет происходить процесс наращивания мышц. При этом каждый тренировочный комплекс должен длиться не более 45 минут.
Во-вторых, не приступайте к основной части, не сделав предварительную разминку. Дабы снизить риск возникновения травмоопасных ситуаций, необходимо подготовить все группы мышц к более серьезным нагрузкам. В качестве разминки можно сделать комплекс упражнений из приседаний, прыжков через скакалку, наклонов корпуса, круговых вращений коленей, стоп и запястий и т. п.
В-третьих, упражнения с гантелями для девушек совсем не похожи на те, которые предназначены для сильной половины. Однако эффективность их от этого не теряется: фигура изменяется на ваших глазах, при этом вы не тратите много времени (если вы занимаетесь в домашних условиях), денежных средств и усилий.
Комплексы упражнений
Предлагаем к вашему вниманию комплексы упражнений, которые помогут привести ваше тело в отличную форму в домашних условиях:
Комплекс №1 – качаем ножки
Начинать этот комплекс будем с самых простых приседаний.
Данное упражнение эффективно воздействует не только на группы ножных мышц, но и также на ягодичные.
Далее начинаем наращивать нагрузку. Поднимаем руки с гантелями и прижимаем их к плечевому суставу, после чего не спеша делаем приседания, причем ноги должны быть расставлены широко, чтобы при каждом приседе можно было переносить центр массы своего тела то на одну ногу, то на другую.
И завершаем этот комплекс выпадами. Становимся ровно и опускаем руки вдоль своего тела. Теперь делаем размашистый шаг вперед, а руки с гантелями в это время поднимаем вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем все для противоположной ноги.
Комплекс №2 – качаем спинную группу мышц
Начинаем комплекс с самых примитивных и несложных упражнений. Становимся ровно и разводим руки с гантелями в разные стороны. Затем сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе, держа их перпендикулярно оси своего тела. Таким образом, вы качаете не только мышцы спины, но и бицепс, и трицепс.
Ложимся на скамейку на живот (если вы занимаетесь дома, то можно сдвинуть два табурета), ноги вытягиваем вдоль, а руки со снарядами опускаем вниз.
Теперь поднимаем их вверх, разводя в стороны. Данное упражнение помогает также подтянуть бицепс и трицепс.
И в завершении ложимся на скамью спиной (в случае занятий в домашних условиях используем сдвинутые табуреты), ноги при этом должны быть опущены на пол. Теперь поднимаем руки с гантелями вверх и сразу опускаем в район грудных мышц, разводя при этом локти в стороны.
Комплекс №3 – нагрузка для грудных мышц
Руки с гантелями вытягиваем впереди себя. Делаем перекрещивающие движения руками. Данное упражнение очень эффективно воздействует не только группу грудных мышц, но и на бицепс и трицепс.
Продолжает комплекс следующее упражнение, которое очень эффективно воздействует на всю группу грудных мышц, несмотря на свою примитивность. Ложимся на табуретки (если вы занимаетесь дома) или же на длинную скамью (при условии тренировки в тренажерном зале). Сгибаем руки в локтевом суставе, располагая гантели в районе грудных мышц. Теперь совершаем возвратно-поступательные движения руками вверх-вниз.
Да, стоит отметить, что данные телодвижения оказывают положительной воздействие на трицепс и бицепс.
Не меняя исходного положения, выпрямляем руки и расставляем их в разные стороны так, чтобы гантели оказались ниже уровня грудных мышц. Затем сводим руки над головой так, чтобы гантели соприкасались.
Комплекс №4 – качаем мышцы рук
Становимся ровно. Приподнимаем руки с гантелями вверх, затем опускаем к плечевому суставу, локотки при этом должны расходиться в стороны. Благодаря этому упражнению, вы сможете накачать все группы грудных мышц и рук, в том числе бицепс и трицепс.
Не меняя исходного положения, совершаем те же телодвижения, но только при этом необходимо коснуться плеч. Качаем трицепс и бицепс.
Ложимся на табуретки (при занятиях дома) или же на скамью (занимаясь в спортзале), при этом ноги нужно согнуть в коленном суставе. Упираемся стопами в пол и приподымаем руки с гантелями над собой, после чего опускаем их в район грудных мышц так, чтобы локти лежали вдоль корпуса.
И еще одно упражнение, которое поможет вам накачать бицепс и трицепс. Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Теперь намного наклоняем корпус вперед. Руки находятся внизу. Подтягиваем руки к району грудных мышц.
Комплекс №5 – качаем пресс
Становимся ровно и слегка наклоняем корпус вперед. Руки при этом должны быть опущены вниз. Держа спину прямой, начинаем выполнять повороты туловища вправо-влево.
Теперь выполняем наклоны: сначала правой рукой (конечно же, с гантелей) влево, затем наоборот.
Становимся ровно, убираем одну гантель. Ставим руку на пояс. Противоположную с гантелью приподнимаем вверх и совершаем наклоны в противоположную сторону от нее. Очень важно во время этого упражнения не двигать тазом. После чего меняем положение рук и повторяем то же самое. Во время того как вы будете совершать данные телодвижения (если все правильно делаете), вы должны почувствовать как напрягаются мышцы пресса и работает бицепс и трицепс.
Это, пожалуй, и все комплексы упражнения, с помощью которых вы сможете подтянуть все группы мышц своего тела, причем заниматься можно даже дома, а не тратить деньги на приобретение абонемента в тренажерный зал.
Запомните: если при помощи данного снаряда вы хотите дома сбросить пару лишних килограммов, то они должны лишь дополнять любой комплекс своим небольшим весом. А вот если вы хотите накачать бицепс, трицепс, мышцы спины или ног, то «прикладываться» к упражнениям нужно уже с более тяжелым весом.Желаем вам плодотворных занятий и хорошего настроения!
Попробуйте этот вес дома для тренировки, чтобы улучшить функциональную силу
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images) Знание того, как тренироваться с отягощениями дома, полезно, если вы изо всех сил пытаетесь добраться до спортзала. Эти простые упражнения позволяют тренировать разные группы мышц с минимальным оборудованием. Все, что вам действительно нужно, — это набор лучших регулируемых гантелей (откроется в новой вкладке), и вы будете готовы работать в поте лица, не выходя из собственного дома.
Этот простой домашний комплекс направлен на улучшение функциональной силы. Использование составных движений и суперсетов «тяни-толкай» позволяет увеличить мышечную силу с минимальными затратами времени.
Разогрейтесь перед тем, как начать домашнюю тренировку с отягощениями, и внимательно прочитайте описание упражнений, прежде чем приступать к этой домашней тренировке. Новичок в весах? Изучайте тяжелую атлетику для начинающих (откроется в новой вкладке).
Что вам понадобится
(Изображение предоставлено Getty Images)Во-первых, вам понадобится набор гирь. Это могут быть регулируемые гантели, гири или даже мешки с песком. Если вам нужны только легкие веса, вы можете заменить их консервными банками, которые весят чуть меньше фунта (400 г).
Также полезно иметь коврик для тренировок (вы можете использовать коврик для йоги (открывается в новой вкладке), если он у вас есть) и скамью для тренировок, хотя это не обязательно.
Разминка
Медленное начало тренировки снижает риск получения травмы.
Совершите быструю прогулку или покатайтесь на велосипеде в течение 10 минут, бегайте трусцой на месте дома или вокруг квартала или выполняйте простые упражнения, такие как прыжки и отжимания. Вы хотите разбудить свое тело и активировать мышцы, не переусердствуя.
Избегайте статических растяжек непосредственно перед началом тренировки. Исследования, в том числе обзор 2014 года, опубликованный в Current Sports Medicine Reports , показали, что статическая растяжка (когда вы выполняете растяжку в течение длительного времени) снижает эффективность упражнений, поэтому приберегите длительные растяжки или прокатку пены после тренировки.
Наборы и суперсеты
Выполняйте каждое упражнение в общей сложности от восьми до 12 повторений. Вы просто должны быть в состоянии выполнить последнее повторение сета, не теряя формы. Если вы не можете справиться с восемью повторениями, возьмите немного меньший вес. Если вы можете выполнить более 12 повторений, выберите немного более тяжелый вес.
Записывайте, какой вес вы используете, чтобы со временем увеличивать его по мере того, как вы становитесь сильнее.
Вы выполните четыре из пяти приведенных ниже упражнений в суперсетах «тяни-толкай». Это пары упражнений, в которых вы выполняете упражнение толкание-движение, за которым следует упражнение тяга-движение, или наоборот, без значительного отдыха между ними. Работа с противоположными группами мышц снижает вероятность развития мышечного дисбаланса, который может произойти, когда противоположные группы мышц растут неравномерно (что в конечном итоге может сделать травму более вероятной). Тренировка таким образом также быстрее, чем упражнения с одним подходом, что позволяет вам закончить тренировку быстро и эффективно.
После того, как вы выполнили первый подход пары упражнений, отдохните не более 60 секунд, чтобы отдышаться, затем выполните второй подход пары. После того, как вы выполнили второй подход пары, отдохните в течение трех минут. Три минуты кажутся долгим временем, но это обеспечивает оптимальное количество отдыха, чтобы вы могли поднапрячься во время последующих суперсетов.
Продолжайте повторять процесс, пока не выполните три пары суперсетов, прежде чем перейти к следующей паре суперсетов, а затем к последнему подходу.
В каждом упражнении слегка напрягайте мышцы кора. Если вы не можете выполнить повторение без ущерба для формы, остановитесь и либо выберите более легкий вес, либо стремитесь к меньшему количеству повторений в следующий раз.
Лучшие на сегодня предложения с регулируемыми гантелями Акция (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открывается в новой вкладке)
Регулируемые гантели Ativafit
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
399,99 $
(открывается в новой вкладке)
View (открывается in Deal)
Посмотреть все цены
Суперсет 1a: Жим с пола или жим лежа
(Изображение предоставлено Getty)Работы: Грудь и руки
Метод: Лягте на спину на пол или на спину скамья, с гантелями в каждой руке.
Поверните руки так, чтобы штанга гантели была параллельна вашим плечам, а руки были на одной линии с грудью. Сохраняя это выравнивание на всем протяжении, толкайте вверх, пока ваши руки не выпрямятся, позволяя гантелям встретиться посередине перед вами. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Суперсет 1b: Тяга в наклоне
(Изображение предоставлено Getty)Работа: Грудь и руки
Метод: Начните с того, что левое колено стоит на стуле или скамье, правая нога прямая и правая нога на полу. Закрепите прямую левую руку на стуле/скамье, с гантелью в правой руке и прямой рукой, а гриф гантели параллелен внешней стороне бедра. Убедитесь, что ваша спина прямая, а ядро задействовано.
Согните правую руку, плотно прижав ее к телу, чтобы вес перемещался назад и вверх, пока не оказался у груди. Вернитесь в исходное положение.
Когда вы закончите сет для правой руки, повторите для левой стороны без отдыха между ними.
Суперсет 2а: Жим от плеч
(Изображение предоставлено Getty)Работа: Спина, плечи, руки
Метод: Начните с гантелей на уровне плеч, согнув руки в 90 градусов и штанги гантелей параллельно вашим плечам. Ваши локти должны быть на одной линии с бедрами, а запястья должны быть направлены вперед.
Толкайтесь вверх, выпрямляя руки, не позволяя рукам распрямляться или вытягиваться из вертикальной линии. Гантели окажутся близко друг к другу в верхней точке движения, но вам не нужно касаться их вместе. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Убедитесь, что ваше ядро и спина задействованы на протяжении всего упражнения.
Суперсет 2b: Становая тяга с гантелями
(Изображение предоставлено Getty)Работа: Задняя цепь, спина, плечи, руки
Метод: Начните с гантелей, удерживаемых на прямых руках по бокам.
Ваша грудь и подбородок должны быть слегка приподняты, корпус задействован, а лопатки должны быть слегка сведены назад и вместе, чтобы они тоже были задействованы.
Вы начнете становую тягу, опираясь на бедра во время движения, позволяя ногам двигаться в 9угол 0 градусов. Если у вас недостаточно подвижны бедра, вы можете повредить спину при выполнении становой тяги, поэтому, если вы не уверены, делаете ли вы это, попробуйте перед началом положить гантели на стул или табурет, чтобы вы могли начать в удобном положении для первое повторение, вместо того, чтобы поднимать их с пола.
Возьмите гантели так, чтобы штанга была параллельна бедрам, и встаньте прямо, слегка приподняв подбородок и опустив лопатки вниз и назад.
Снова опустите гантели перед собой до середины голени. Если у вас плохая подвижность тазобедренных суставов и вы чувствуете, что спину тянет, вам нужно будет меньше их опускать.
Повторите вышеуказанные шаги для одного повторения.
Финальный сет: Обратные выпады с отягощением
(Изображение предоставлено Getty)Работа: Ноги и корпус
Метод: Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам и обе ноги вместе.
Сделайте шаг назад достаточно глубоко, чтобы вам нужно было согнуть переднюю (стоящую) ногу примерно на 90 градусов, но не ниже, убедившись, что ваша нога остается параллельно другой, а не позволяет колену двигаться наружу или внутрь.
Заднее колено также должно сгибаться при шаге назад. Опять же, не позволяйте ей сгибаться более чем на 90 градусов и держите ногу параллельно другой. Вернитесь в положение стоя и повторите в другую сторону; это одно полное повторение.
Заминка
(Изображение предоставлено Getty Images)Когда вы закончите тренировку (три цикла каждой пары суперсетов, плюс три цикла вашего последнего сета), вы можете уделить время статическим растяжкам, поработать над тела с помощью пенного валика или просто отправляйтесь на нежную прогулку.
Библиография
Влияние растяжки на производительность , Current Sports Medicine Reports (2014)
Рози — писатель в Live Science. Она рассказывает о здоровье, фитнесе, питании и благополучии, уделяя особое внимание жизни на свежем воздухе, езде на велосипеде, плаванию и фридайвингу.
Эта тренировка с гантелями строит все ваше тело всего за 20 минут
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty/Cavan Images) Итак, вы ищете тренировку с гантелями, которую можно выполнять где угодно? Хорошие новости? Я нашел это. Плохая новость — это тренировка всего тела, которая будет усердно работать.
Готовы начать? Возьмите набор лучших регулируемых гантелей и коврик для тренировок и приготовьтесь потеть.
Тренировка, созданная Кэролайн Гирван — личным тренером с более чем 2 миллионами подписчиков на YouTube, использует комплексные упражнения для интенсивной работы тела. Базовое упражнение — это упражнение, которое воздействует более чем на одну группу мышц одновременно, например, приседания или становая тяга. Есть 20 различных упражнений, ни одно из которых не повторяется, так что вы можете выкладываться по полной, зная, что вам не придется выполнять еще один цикл позже в тренировке.
Вы будете работать 40 секунд, затем отдыхать 20 секунд. Girvan использует набор из 15-килограммовых гантелей для большинства упражнений в тренировке, но вы должны выбрать вес, который подходит вам и вашему телу. Напоминаю, правильный вес будет вызывать трудности в последних нескольких повторениях, не ставя под угрозу вашу форму. Если вы новичок в любом из этих упражнений или возвращаетесь к тренировкам после травмы, рекомендуется выбрать более легкий вес или проконсультироваться с личным тренером, чтобы убедиться, что вы двигаетесь с правильной техникой.
Что такое 20-минутная тренировка с гантелями?
Вы можете следить за Гирваном во время тренировки — в правом верхнем углу экрана есть таймер обратного отсчета, позволяющий отсчитывать 40 секунд работы. Тем не менее, если вы хотите заранее знать, во что вы ввязываетесь, вот снимок нескольких упражнений:
Это отличная 20-минутная тренировка, которая доказывает, что вам не нужно тратить часы на тренажерный зал для достижения результатов.
Тяга одной рукой в наклоне: Для тяги гантели одной рукой наклонитесь и возьмите гантель правой рукой. Держите хват нейтральным, чтобы ваша ладонь была обращена к телу, и держите руку вытянутой. Медленно и под контролем поднимите гантель к груди, согнув ее в локте. Движение должно исходить от мышц спины и плеч, а не от руки. Сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем опустить гантель обратно в исходное положение. Подробнее о как сделать одну руку в согнутом положении ряд здесь.
Приседания с закрытой постановкой ног: Для выполнения этого упражнения присядьте, но поставьте ноги вместе под своим телом. Присядьте, прижав стопы к полу. Во всплывающем окне на экране Гирван говорит: «Продолжайте смотреть вперед, следите за тем, чтобы ваши пятки всегда оставались на земле, и старайтесь не сильно блокировать каждое повторение!»
Тяга в вертикальном положении : Начните с гантели в каждой руке, близко к верхней части бедер ладонями внутрь. Убедитесь, что ваши локти мягкие, а лопатки отведены назад. Начните направлять штангу/гантель вверх к области груди, поднимая локти вверх и от тела. Сделайте паузу, как только достигнете уровня плеч, и сосредоточьтесь на сжатии трапеций. Затем медленно и подконтрольно опустите вес вниз по телу в исходное положение. Держите мышцы живота и спины в напряжении на протяжении всего упражнения. Вот еще на как делать вертикальный ряд и какие варианты попробовать.
Чередование мертвого жука: В этом упражнении Гирван выполняет мертвый жук, держа в каждой руке по гантели весом 7,5 кг.
Начните с того, что лягте на спину, прижав нижнюю часть спины к коврику — подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник. Поднимите руки прямо над собой, а колени в положение столешницы.
Медленно опустите правую руку на пару дюймов от пола за головой, при этом вытяните левую ногу от тела и опустите ее чуть выше пола. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Вот еще на как делать дохлых жуков , плюс что было когда Я делал по 100 дохлых жуков в день в течение недели .
Я попробовал эту 20-минутную тренировку с гантелями — вот что получилось
(Изображение предоставлено Кэролайн Гирван/YouTube) когда она циклически выполняла различные упражнения. Мне нравился формат работы в течение 40 секунд, затем небольшой перерыв для перезагрузки — 40 секунд было достаточно, чтобы почувствовать работу, но достаточно мало, чтобы действительно подтолкнуть себя и взять более тяжелые гантели. Чаще всего мои силовые тренировки включают множество циклов, поэтому я оценил, что здесь не повторяются никакие упражнения.
Это также задействовало все основные группы мышц моего тела и увеличило частоту сердечных сокращений. На следующее утро я почувствовал укол, который сказал мне, что я нацелился на мышцы, которыми обычно пренебрегаю.
Это отличная 20-минутная тренировка, которая доказывает, что вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале, чтобы добиться результатов. Чего же ты ждешь? Возьмите набор гантелей и попробуйте.
Хотите больше вдохновения для тренировок? Вот лучшие 10-минутные тренировки для пресса , которые вы можете выполнять где угодно, а также 15-минутная 15-минутная тренировка для пресса с гантелями . Также посмотрите, как я делал по 100 махов гирями в день в течение недели — вот что получилось. И читайте о том, как исправить выполнение подтягиваний.
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
14,09 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке) tab)
199 $
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
