Выпуск №5. Бетаин. Холин. Шпинат.
Витамины, макро- и микроэлементы, антиоксиданты — эти сложные названия важнейших компонентов пищи многие уже усвоили и обязательно включают содержащие их продукты в своё меню.
Но мало кто знает, что нам жизненно необходимы ещё некоторые вещества. Например, холин и бетаин. Даже опытные врачи не все слышали о них. Более того, специалисты по лечению заболеваний печени, сердца и сосудов, сахарного диабета крайне редко что-то говорят своим пациентам о важности этих веществ. А ведь они могли бы сыграть большую роль в их лечении и профилактике. Почему врачи молчат? Активные исследования холина и бетаина начались относительно недавно и ещё не описаны в учебниках по терапии. Но уже сейчас ясно, что эти вещества, во-первых, очень важны, а во-вторых, безопасны даже в приличных дозах.
«В Греции всё есть»
В мире всё чаще говорят о «греческом парадоксе». Греки живут долго и заболеваниями сердца и сосудов страдают меньше других европейцев.
При этом очень любят поесть, и их кухня далеко не диетическая, обожают виноградную водку узо. Учёные склоняются к мнению, что греческий феномен связан с холином, и особенно — с бетаином. В прошлом году закончилось большое исследование: у более 3 тысяч греков детальнейшим образом изучили пищевые привычки и так называемые маркеры воспаления. Согласно современным взглядам, эти маркеры играют важнейшую роль в возникновении атеросклероза, инфарктов и инсультов. Пожалуй, более важную, чем холестерин. Так вот, у тех, кто потреблял с продуктами больше холина и бетаина, концентрация этих маркеров в крови была существенно меньше. Причём если потребление холина у греков было сравнимо с другими народами, то вот бетаина они ели больше. Это связано с традициями греческой кухни, в которой немало блюд со шпинатом, содержащим очень много этого вещества. Греки едят шпинат не только в виде салатов, но и делают с ним пирожки, гарниры и ещё много чего. Всё это подчёркивает самостоятельную роль бетаина в питании.
Работают в паре
Вообще эти вещества взаимосвязаны — холин в нашем организме частично превращается в бетаин. Но бывает так, что холин идёт на другие нужды, и тогда бетаина может не хватать. А ведь он делает то же самое, что и фолиевая кислота, — разрушает так называемый гомоцистеин, вещество, которое вредит нашим сосудам не менее холестерина. К сожалению, многие люди генетически запрограммированы на медленную переработку гомоцистеина с помощью фолиевой кислоты. Поэтому им важно потреблять в большом количестве бетаин, он возьмёт часть работы на себя и ускорит этот процесс. Кроме того, бетаин защищает наши клетки от недостатка воды, избытка соли или воздействия высокой температуры. Всё это крайне важные процессы, нужные для нормальной работы организма. Мало кто знает, что успеваемость школьников и вообще способность к мышлению страдают от малейшего недостатка воды. Такого, который мы даже не чувствуем в виде жажды, а только как слабость или лёгкое утомление.
Бетаин помогает избежать этого дефицита.
До печени достали
Не менее важен бетаин и для печени. Он препятствует накоплению в ней жира. Это происходит при злоупотреблении спиртным и при так называемой неалкогольной жировой болезни печени. Последний недуг встречается очень часто, и он тоже приводит к циррозу печени, а заодно резко повышает риск развития диабета, атеросклероза и связанных с ним инфарктов и инсультов.
Продукты, богатые бетаином (мг на 100 г продукта)
Пшеничные отруби — 1339
Зародыши пшеницы — 1241
Шпинат — 600 — 645
Свекла — 114 — 297
Пшеничный хлеб грубого помола — 226
Креветки — 219
Макароны — 101
Продукты, в которых много холина (мг на 100 г продукта)
Печень говяжья — 418
Куриная печень — 290
Яйца — 251
Зародыши пшеницы — 152
Семена горчицы — 123
Шпинат используется почти во всех кухнях в мире.
И неудивительно — он полезен и сочетается с разными продуктами. Простые рецепты помогут вам приготовить из шпината что-нибудь вкусное и полезное.
Соус со шпинатом
Свежий мелко порезанный шпинат перемешать с упаковкой йогурта и приправить солью и перцем.
Треугольники со шпинатом и сыром рикотта
Обжарить 1 измельченную луковицу и 1 раздавленный зубчик чеснока в оливковом масле, добавить 1 упаковку шпината и тоже обжарить. Добавить 4 ст.л. свежей рикотты и перемешать. Ложкой выкладывать начинку на длинные полоски тонкого теста фило (или слоеного теста) и заворачивать треугольниками. Запекать при 180 гр С до золотистого цвета.
Курица, обернутая в шпинат
Завернуть приправленные куриные грудки в отваренные пару минут листья шпината (по два листа на одну грудку) и готовить на пару в течение 8 мин. до готовности. Побрызгать лимонным соком.
Шпинат и нут
Обжарить 1 измельченную луковицу с 1 зубчиком чеснока и 1 измельченным красным чили.
Добавить 1 банку консервированного турецкого гороха (нут), 2 измельченных помидора и много приправ. Перемешать с упаковкой шпината, добавить ложку йогурта и подавать с рисом или с питтой.
Суп со шпинатом
В куриный бульон добавить обжаренную 1 нашинкованную луковицу с 2 зубчиками чеснока и упаковку шпината. Довести до кипения. Перелить в блендер и сделать однородное пюре. Затем перелить обратно в кастрюлю и довести до кипения, добавить ложку сливок и подавать.
Макароны со шпинатом и креветками
Обжарить 300 гр очищенных креветок в сливочном масле с зубчиком чеснока, добавить упаковку молодого шпината и перемешать. Добавить немного лимонного сока, приправить и перемешать с 1 ст.л. крем фреш (или сметаны), чтобы получился соус. Отварить макароны, перемешать с соусом и подавать.
Пюре из шпината
Обжарить 1 упаковку шпината с 2 зубчиками чеснока в сливочном масле, добавить немного мускатного ореха и приправить.
Добавить сливки, чтобы получилось пюре, и подавать с овощами или с макаронами.
Блины со шпинатом и грибами
Обжарить 1 луковицу и 1 зубчик чеснока с 1 упаковкой шпината, затем добавить 4 нашинкованных обжаренных шампиньона и 1 ложку сливок. Приправить солью, перцем и мускатным орехом, затем начинить смесью блины. Можно сверху посыпать тертым сыром и подогреть под грилем.
ШПИНАТ
Калорийность шпината – 17 ккал
Шпинат содержит клетчатку, калий, кальций, фосфор, магний, натрий, железо, цинк, магний, фтор, витамины С, В1, В2, В6, РР, Е, К, фолиевую кислоту, провитамин А. Железо в шпинате имеет безопасный, натуральный вид, в то время как прием железа в фармакологическом виде может грозить передозировкой, что очень опасно, особенно для детей.
Шпинат — ценный пищевой продукт
Считается, что родина шпината — Персия. Его продавали даже в Средние Века — в свежем виде, или отваренным и сжатым в шарики.
В 16 веке уже выращивалось несколько сортов шпината, готовили его с сахаром и использовали как слабительное.
Шпинат – «король овощей» и «метла желудка»
Во Франции шпинат называют «королем овощей» и выращивают повсеместно. Остроумные французы с присущим им чувством юмора прозвали шпинат «метлой желудка». Он возбуждает деятельность поджелудочной железы и стимулирует работу кишечника.
Шпинат ценится за высокое содержание в листьях белков. Из овощей только незрелые плоды гороха и фасоли содержат белка больше, чем шпинат. Кроме того, установлено, что регулярное потребление в пищу листьев шпината тормозит развитие злокачественных опухолей. Поэтому с недавних пор этот овощ стал использоваться при лечении лучевой болезни.
Шпинат находит применение в диетическом и детском питании, т.к. содержит почти все известные витамины и богат минеральными солями, особенно — соединениями железа. Кроме того, шпинат очень хорошо усваивается: в нем содержатся вещества, улучшающие деятельность поджелудочной и слюнной желез.
По содержанию белков шпинат превосходит все овощи, уступая только зеленому горошку и молодым стручкам фасоли.
Свежий шпинат содержит 2,3% белков, 1,7% углеводов, 0,3% жиров, 0,6% клетчатки, 1,0% минеральных солей и 93,3% воды. В шпинате много провитамина А (каротина), витаминов группы В и витамина С (аскорбиновой кислоты).
Многообразие витаминов в сочетании с не менее разнообразными минеральными веществами делает шпинат полезным зеленным овощем для людей любого возраста. Его используют как диетический продукт при заболеваниях нервной системы, истощении, малокровии, анемии, гипертонической болезни, сахарном диабете, гастрите, энтероколите, он обладает легким тонизирующим, слабительным, мочегонным и противовоспалительным действием. Полезен для выздоравливающих после тяжелых болезней.
Роль бетаина в организме
Бетаин обладает способностью снижать уровень гомоцистеина. Гомоцистеин — токсичный продукт распада аминокислот, который способствует развитию атеросклероза и остеопороза.
Основными биологически активными веществами, контролирующими уровень гомоцистеина, являются фолиевая кислота, витамин В6, витамин В12 бетаин доказал свою эффективность, способствуя снижению уровня гомоцистеина крови даже в случаях, когда не действовали перечисленные выше витамины.
Таким образом, бетаин является средством для лечения гомоцистинурии и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. Очевидно, благодаря этому же механизму действия бетаин полезен в качестве вспомогательной терапии умеренно выраженных гипертриглицеридемий в дополнение к соответствующей постоянной диете. Кроме того, бетаин полезен при функциональных нарушениях пищеварения: диспепсии и изжоге, чувстве переполнения желудка, дискомфорте, возникающем после приема пищи.
Механизм действия
Механизм действия бетаина в данном случае связан с его протеолитическим действием. Бетаин способствует перевариванию белков. Пониженная кислотность желудочного сока может вызывать рефлюкс желудочного содержимого и изжогу, которая принимается за признак повышенной кислотности желудочного сока.
При этом пациенты принимают антацидные препараты для снижения кислотности, хотя на самом деле именно пониженная кислотность их желудков не сигнализирует клапану в дне желудка открываться для дальнейшего прохождения пищи в кишечник. Поэтому-то часто именно недостаток кислотности желудка вызывает возврат пищи в пищевод и сопутствующие признаки диспепсии и изжоги. С такими явлениями помогает справляться дополнительный прием бетаина. Нормализуя деятельность пищеварительной системы, бетаин способствует снижению веса.
Лекарственные растения и травы содержащие Бетаин. Описание, действие, применение, вещества, полезные свойства и противопоказания
Триметилглицин, Триметиламиноуксусная кислота
Заказать на iHerb
Бетаин (от лат. beta — свёкла) — триметильное производное глицина — триметилглицин, или триметиламиноуксусная кислота (внутренняя соль). Представляет собой важный продукт в реакциях переметилирования, выступая донором метильных групп. Является цвиттерионным соединением.
К группе бетаинов относят и другие подобные соединения, однако название бетаин закрепилось за триметилглицином.
Витаминоподобное вещество бетаин относится к классу аминокислот и является химическим производным аминокислоты глицина. Бетаин представляет собой молекулу глицина с тремя присоединенными к ней метильными группами, на языке химиков это звучит как триметилглицин.
В организме человека некоторое количество бетаина образуется естественным путем при окислении холина (витамина B4).
Свойства бетаина весьма впечатляют. Это вещество играет значительную роль и приносит пользу в обеспечении нормальной жизнедеятельности организма, а именно:
- снижает уровень гомоцистеина — токсичного продукта распада аминокислот, который провоцирует развитие остеопороза и атеросклероза;
- нормализует деятельность пищеварительной системы;
- активизирует липидный обмен в печени;
- бетаин ускоряет метаболизм;
- способствует избавлению от лишнего веса;
- нейтрализует токсические вещества;
- повышает выработку желчи и улучшает ее отток;
- способствует усвоению железа, кальция и витамина B12.
Фармакологическое действие бетаина позволяет использовать его в качестве вспомогательной терапии при следующих расстройствах:
- функциональные нарушения пищеварения при несоблюдении режима питания и злоупотреблении нездоровой пищей, сопровождающиеся дискомфортом и чувством тяжести в эпигастральной области, метеоризмом, изжогой и т.д. Нередко подобные расстройства провоцируются пониженной кислотностью желудочного сока. В свою очередь, из-за недостаточной кислотности не происходит открытие клапана на дне желудка и пища, вместо того, чтобы попадать в кишечник, надолго задерживается в желудке, провоцируя диспепсию, изжогу и другие сопутствующие признаки. Бетаин помогает наладить работу пищеварительной системы путем повышения кислотности желудочного сока и улучшения расщепления белков, содержащихся в продуктах питания.
- дискинезия желчных путей — в данном случае действие бетаина направлено на стимуляцию образования желчи и улучшение ее оттока.
- атероматоз, жировой гепатоз – бетаин нормализует липидный обмен, стимулируя процесс окисления жиров, и уменьшая тем самым жировую инфильтрацию печени.
Есть данные, что бетаин благоприятно сказывается на похудении и помогает повысить физическую выносливость во время тренировки, правда научного обоснования эта теория пока не получила.
Растения содержаще Бетаин
- Все
- Лекарственные
- Съедобные
- Ядовитые
- Психоактивные
Информация предоставлена в ознакомительных целях.
Администрация Сайта не выполняет проверку практической применимости и работоспособности советов, рецептов и практических рекомендаций, изложенных в публикуемых материалах и не несет ответственности за ущерб или иные негативные последствия от их применения.
Перед сбором и заготовкой сырья, советуем внимательно ознакомиться с информацией о конкретном растении. Перед использованием, приготовлением, приемом каких-либо лекарственных трав обязательно посоветуйтесь с врачом и изучите список противопоказаний.
Бесплатная серия рассылок «Научное травничество» https://herbana.world/scienceherbal.html
Информация о Курсе
Всё самое интересное о лекарственных травах в Telegram
ПодписатьсяПродукты, богатые бетаином
Найдите продукты с самым высоким и самым низким содержанием этих питательных веществ.
(на основе уровней на 100-граммовую порцию).
1 . Киноа, сырая ( 630,4 мг )
2 . Ресторанная, итальянская, лазанья с мясом ( 594,4мг )
3 . OLIVE GARDEN, классическая лазанья ( 594,4 мг )
4 . ИТАЛЬЯНСКИЙ ГРИЛЬ CARRABBA, спагетти с мясным соусом ( 591,4 мг )
5 .
Ресторан, итальянский, спагетти с мясным соусом ( 546,1мг )
6 . OLIVE GARDEN, спагетти с мясным соусом ( 500,9 мг )
7 . ИТАЛЬЯНСКИЙ ГРИЛЬ CARRABBA, спагетти с соусом помидор ( 474,7 мг )
8 . Ресторан, итальянский, спагетти с соусом помидоро (без мяса) ( 472мг )
9 . OLIVE GARDEN, спагетти с соусом помидор (
10 . Готовые к употреблению хлопья, KELLOGG, KELLOGG’S ALL-BRAN Original ( 360 мг )
11 . Баранины, сырые (индейцы северных равнин) ( 331,7 мг )
12 . Свекла консервированная, сухие вещества ( 255,5 мг )
13 . Хлопья, готовые к употреблению, UNCLE SAM CEREAL ( 248,4 мг )
14 . Свекла консервированная, стандартная упаковка, твердая и жидкая ( 228,1 мг )
15 . Свекла консервированная, без добавления соли, твердая и жидкая ( 219,7 мг )
16 .
Готовые к употреблению хлопья, GENERAL MILLS, WHEATIES ( 198,7 мг )
17 . Готовые к употреблению хлопья, ПОСТ, Измельченная пшеница, оригинальное большое печенье ( 158 мг
)18 . Хлопья, готовые к употреблению, KELLOGG, ИЗЮМНЫЕ ОТРУБИ KELLOGG’S ( 151,2 мг )
19 . Зерно ржи ( 146,1 мг )
20 . Макаронные изделия, сухие, обогащенные ( 142,4 мг )
21 . Хлопья, готовые к употреблению, QUAKER, QUAKER 100% натуральная мюсли с овсом, пшеницей, медом и изюмом ( 135,2 мг )
22 . Лапша, яичная, сухая, необогащенная ( 131,7 мг )
23 . Лапша, яичная, сухая, обогащенная ( 131,7 мг )
24 . Свекла, сырая ( 128,7 мг )
Реклама
25 . Хлеб из цельнозерновой муки промышленного производства ( 126,5 мг )
26 .
Хлопья, готовые к употреблению, хлопья из обогащенных пшеничных отрубей RALSTON ( 123,9 мг )
27 . Рыба, баран, сырая (аборигенная Аляска) ( 123,7 мг )
28 . Ужин с макаронами и сыром с сухим миксом соусов, в коробках, сырой ( 121,1 мг )
29 . Шпинат, замороженный, нарезанный или листовой, неприготовленный ( 117,4 мг )
30 . Пшеница, КАМУТ хорасан, сырая ( 113мг )
31 . Шпинат, замороженный, нарезанный или листовой, приготовленный, вареный, высушенный, без соли ( 112 мг )
32 . Шпинат, замороженный, нарезанный или листовой, приготовленный, вареный, без жидкости, с солью ( 112 мг )
33 . Шпинат, сырой ( 102,6 мг )
34 . Хлеб белый, промышленно приготовленный (включая мягкие хлебные крошки) ( 101,9 мг )
35 . Фаст-фуд, сэндвич с рыбой, с соусом тартар и сыром ( 98,2 мг )
36 .
37 . Шпинат, приготовленный, вареный, осушенный, без соли ( 89 мг )
38 . Шпинат, приготовленный, вареный, без жидкости, с солью ( 89 мг )
39 . Рыба, сиг, сушеная (коренная Аляска) ( 88,3 мг )
40 . Хлеб, пшеница ( 85,2 мг )
41 . Булгур, приготовленный ( 83,4 мг )
42 . Шпинат, консервированный, обычная упаковка, сухие вещества ( 83,2 мг )
43 . Мука пшеничная цельнозерновая ( 72,8 мг )
44 . Мука пшеничная, белая, универсальная, обогащенная, отбеленная ( 70,3 мг )
45 . Макаронные изделия, приготовленные, необогащенные, без добавления соли ( 68 мг )
46 . Макаронные изделия, приготовленные, обогащенные, без добавления соли (
47 .
Зерно амаранта, сырое ( 67,6 мг )
48 . Хлопья, готовые к употреблению, KASHI 7 пирожных из цельного зерна с медом ( 67,5 мг )
49 . Ячменная мука или шрот ( 65,5 мг )
50 . Пончики, похожие на пирожные, простые (включая несахарные, старомодные) ( 63,4 мг )
51 . Крекеры, соленые (включая устрицы, содовую, суп) ( 62,7 мг )
52 . Закуски, чипсы из лаваша соленые ( 60,9 мг )
53 . Тюлень бородатый (Oogruk), мясо, сушеное, в масле (абориген Аляски) ( 60,9 мг )
54 . Хлеб французский или венский, поджаренный (включая тесто на закваске) ( 58,6 мг )
55 . Крекеры, соленые, с низким содержанием соли (включая устриц, содовую, суп) ( 55,3 мг )
56 . Закуски, чипсы из рогаликов, простые ( 53 мг )
57 . Закуски, крендели, твердые, простые, соленые ( 50 мг )
58 .
Крекеры, стандартные закуски, обычные ( 48 мг )
59 . Торт шоколадный, приготовленный по рецепту без глазури ( 47,7 мг )
60 . Фаст-фуд, гамбургер; двойная, большая котлета; с приправами и овощами ( 46,4 мг )
61 . Блинчики, простые, сухая смесь, полные (включая пахту) ( 45,6 мг )
62 . Тортильи, готовые к выпечке или жарению, из муки, длительного хранения ( 45,4 мг )
63 . Макароны с сыром, консервированные основные блюда ( 43,2 мг )
64 . Карибу, мясо плеча, сушеное (коренной житель Аляски) (
65 . Тесто для пирога, стандартное, замороженное, готовое к выпечке, обогащенное, запеченное ( 42 мг )
66 . Крекеры, сыр, обычные ( 39,7 мг )
67 . Детское питание, закуски, ГЕРБЕР, ВЫПУСКНИКИ, СЛОЙКИ, яблоко и корица ( 39,7 мг )
68 .
Закуски, FRITOLAY, SUNCHIPS, Multigrain Snack, оригинальный вкус ( 39,1 мг )
69 . Тесто для пирога, печенье, крекер Грэма, готовое тесто ( 38,8 мг )
70 . Соевый соус из сои и пшеницы (сёю), с низким содержанием натрия ( 38,6 мг )
71 . Закуски, крекеры с креветками ( 38,2 мг )
72 . CAMPBELL’S CHUNKY, Похлебка из моллюсков Новой Англии ( 38,2 мг )
73 . Луковые кольца, панированные, частично обжаренные, замороженные, приготовленные, разогретые в духовке ( 36,4 мг )
74 . Торт, закусочные пирожные, с кремовой начинкой, шоколадные с глазурью ( 36,4 мг )
75 . Блины простые, замороженные, готовые к разогреву (включая пахту) ( 36,3 мг )
76 . Хлеб, сыр ( 35,5 мг )
77 . Семена, ядра семян подсолнечника, сушеные ( 35,4 мг )
78 . Суп, суп из моллюсков, новоанглийский, консервированный, готовый к употреблению ( 34,9 мг )
79 .
Готовые к употреблению каши, GENERAL MILLS, CHEERIOS ( 34,7 мг )
80 . Сладкий картофель, приготовленный, запеченный в кожуре, с мякотью, без соли ( 34,6 мг )
81 . Батат, приготовленный, запеченный в кожуре, с мякотью, с солью ( 34,6 мг )
82 . Буррито, говядина и фасоль, приготовленные в микроволновой печи ( 34 мг )
83 . Телятина фаршированная, приготовленная, обжаренная на сковороде ( 33,9 мг )
84 . Баранина, вареная, жареная (навахо) ( 33,9 мг )
85 . Говядина, ребрышки по-деревенски, без костей, только постное мясо, обрезанное до 0 дюймов жира, на выбор, сырое ( 33,1 мг )
86 . Готовые к употреблению хлопья, KELLOGG, KELLOGG’S FROOT LOOPS ( 32,6 мг )
87 . Говядина, ростбиф, без костей, America’s Beef Roast, только постное мясо, обрезанное до 0 дюймов жира, на выбор, приготовленное, жареное ( 32,6 мг )
8 8.
Овсяная мука, частично очищенная от оболочек ( 30,7 мг )
89 . Нежное куриное филе в панировке, приготовленное в микроволновой печи ( 30,2 мг )
90 . Говядина, ребрышки по-деревенски, без костей, только постное мясо, обрезанное до 0 дюймов жира, всех сортов, сырое ( 30 мг )
91 . Суфле из шпината ( 29,9 мг )
6
6
Соевый соус из сои и пшеницы (сёю) ( 29,8 мг )
93 . Фаст-фуд, чизбургер, двойная большая котлета, с приправами и овощами ( 29,5 мг )
94 . Карибу, огузок, полусушеный (абориген Аляски) ( 29,3 мг )
95 . Говядина, ростбиф, без костей, жаркое из говядины по-американски, раздельное постное и жирное, обрезанное до 0 дюймов жира, на выбор, приготовленное, жареное ( 29,3 мг )
96 . Говядина, ребра по-деревенски, без костей , раздельные постное и жирное, обрезанное до 0 дюймов жира, на выбор, сырое ( 29,3 мг )
97 .
Телятина, ножка, верхняя часть, без шапочки, котлета, без костей, вареная, приготовленная на гриле ( 29,2 мг )
98 . Говядина, ростбиф, без костей, America’s Beef Roast, только постное мясо, обрезанное до 0 дюймов жира, на выбор, сырое ( 29,1 мг )
99 . 100 . Телятина, ножка, верхняя часть, без шляпки, котлета, без костей, сырая ( 28,4 мг )
Источник данных: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, SR28
Sports Performance Bulletin — Supplements
Эндрю Гамильтон рассматривает относительно неизвестную добавку под названием бетаин и объясняет, почему ее использование некоторыми спортсменами подтверждается надежными научными данными…
Добавки, претендующие на улучшение спортивных результатов, никогда не были так популярны. Однако, несмотря на привлекательную маркетинговую риторику, эффективность многих из этих продуктов не подвергалась тщательному исследованию в научных исследованиях.
Действительно, за последние 30 лет только несколько добавок, таких как креатин, кофеин, бикарбонат и углеводы, выдержали надлежащее научное исследование. Даже в этом случае полезное использование этих добавок основано на том, что диетические основы здравы.
Незнакомые питательные вещества
Бетаин (произносится как «бета-ин», также известный как триметилглицин) — природное соединение, содержащееся в растениях и животных, и является важным компонентом многих продуктов, включая пшеницу, моллюсков, шпинат и сахарную свеклу — см.
таблицу 1. Основная физиологическая функция бетаина у людей и животных заключается в том, что он является «органическим осмолитом», что в основном означает, что он защищает клетки в условиях стресса. Он также играет ключевую роль в очень важном биохимическом процессе под названием «трансметилирование», что объясняет, почему потребление дополнительного количества бетаина может помочь защитить от некоторых метаболических заболеваний — к этому мы вскоре вернемся.
Таблица 1: Некоторые хорошие пищевые источники бетаина
(1)| Продукт питания | Содержание бетаина |
| мг/100 г | |
| Пшеничные отруби | 1339 |
| Зародыши пшеницы | 1241 |
| Шпинат | 600-645 |
| Свекла | 114-297 |
| Крендельки | 237 |
| Креветки | 219 |
| Пшеничный хлеб | 201 |
| Крекеры | 49-199 |
Поскольку он использовался в качестве пищевой добавки в кормлении животных более 50 лет, ученые получили хорошее представление о роли бетаина в питании человека.
Например, бетаин добавляют в корм для рыб, чтобы защитить здоровье печени выращенного лосося от стресса при перемещении из воды с низкой соленостью в воду с высокой соленостью. Также установлено, что бетаин улучшает рост и снижает жировые отложения у свиней и кур. Тем временем люди также получают бетаин из пищи; было подсчитано, что потребление бетаина с пищей колеблется в среднем от 1 г в день до максимума в 2,5 г в день при диете с высоким содержанием цельной пшеницы и морепродуктов (2) .
Ранние исследования – бетаин и здоровье
Большая часть самых ранних исследований бетаина была сосредоточена на его влиянии на здоровье, особенно у животных. Например, поскольку бетаин является веществом, которое может предотвратить накопление жира в печени, ученые изучали здоровых животных и животных с диабетом, потребляющих пищу с высоким содержанием жиров. Неизбежно (как и у людей) эти диеты приводят к развитию неалкогольной жировой болезни печени.
Однако, когда те же самые животные получали добавки бетаина, накопление жира в печени либо уменьшалось, либо предотвращалось 9.0640 (3-5) .
Люди с диабетом также страдают от накопления жира в печени, и ранние исследования показали, что диетический бетаин улучшает функцию печени (6-8) , включая небольшое снижение уровня холестерина в крови, уменьшение размера печени и лучший контроль диабета . Более поздние исследования, проведенные в начале 2000-х годов, подтвердили положительное влияние добавок бетаина на людей с неалкогольной жировой болезнью печени — эффект, который, по мнению ученых, связан со способностью бетаина отдавать метильные группы во время трансметилирования (9-11) .
Кроме того, ряд исследований на людях в 1950-х годах показал, что добавки с бетаином могут помочь улучшить профиль липидов в крови при атеросклерозе (12,13) (состояние, при котором кровеносные сосуды сужаются из-за жировых отложений на стенках сосудов).
– резко увеличивая риск сердечного приступа) и даже снижая в результате риск смерти (14) . Интересно, что эти результаты согласуются с исследованием 2003 года, в котором участвовали спортсмены, которые принимали бетаин перед тренировкой в жару.0640 (15) . По сравнению с отсутствием добавок бетаина, прием бетаина значительно снизил уровень холестерина ЛПВП («плохого») в крови спортсменов в течение 2 часов.
Бетаин и производительность
Любая польза для здоровья, связанная со спортивной добавкой, очень желательна; в конце концов, большинство спортсменов считают (или должны считать!) хорошее здоровье неотъемлемой частью своих краткосрочных и долгосрочных результатов. Тем не менее, спортивная добавка может быть классифицирована как таковая только в том случае, если она действительно повышает производительность, поэтому давайте рассмотрим доказательства этого.
Несмотря на растущее количество данных о пользе бетаина для здоровья и исследование 1999 г. , предполагающее, что бетаин может повышать работоспособность скаковых лошадей (16) , только в 2009 г. ученые начали исследовать его способность улучшать физические нагрузки. работоспособность у человека. В одном исследовании 24 субъекта мужского пола были случайным образом распределены в одну из двух групп для изучения влияния 15-дневного приема бетаина на мышечную выносливость, силовые показатели и скорость утомления у активных мужчин студенческого возраста 9.0640 (17) . Это были следующие группы:
- Бетаиновая группа, принимавшая 1,25 г бетаина два раза в день в течение 15 дней.
- Группа плацебо, принимавшая инертное плацебо два раза в день.
Все испытуемые трижды проходили силовые испытания — до начала приема, через 7 дней и снова через 14 дней. Эти тесты оценивали силу вертикального прыжка и силу жима лежа. Кроме того, испытуемые должны были выполнить как можно больше повторений с 75% от их 1-ПМ как в приседаниях, так и в жиме лежа. Последним тестом был 30-секундный тест на полную анаэробную мощность. Важно отметить, что исследование было «двойным слепым», что означало, что ни испытуемые, ни исследователи не знали, кто принимал бетаин, а кто плацебо.
Результаты показали, что, хотя не было никакой разницы в производительности жима лежа или анаэробной мощности, количество повторений в приседаниях у тех, кто принимал бетаин, было значительно выше после 7 и 14 дней приема добавок (см. рисунок 1). Исследователи также отметили, что качество повторений в группе бетаина было заметно лучше, чем в группе плацебо.
Рисунок 1: Общее количество повторений, выполненных с 90% пиковой мощности в упражнении приседания
(17)NB: PL = плацебо; СТАВКА (черные полосы) = бетаин
Эти результаты не остались незамеченными, и в следующем году в другом исследовании также изучалось влияние добавок бетаина на силу, мощность и работоспособность (18) . В этом исследовании (рандомизированном, двойном слепом, перекрестном дизайне — наиболее строгом с научной точки зрения) двенадцать мужчин с минимум трехмесячным опытом тренировок с отягощениями завершили два отдельных 14-дневных испытания, разделенных 14-дневным периодом вымывания. В одном испытании они принимали 1,25 г бетаина два раза в день, а в другом — инертное плацебо.
В начале и в конце каждого испытания все испытуемые выполняли двухдневные высокоинтенсивные упражнения на силу и сопротивление мощности (см. вставку 1). Результаты показали, что когда испытуемые принимали бетаин, их сила броска и изометрическая сила значительно увеличивались (см. рис. 2). Сила вертикального прыжка и сила изометрического приседания также увеличились при употреблении бетаина.
Вставка 1: Сопротивление в начале и в конце каждого пробного периода (18)
- Разминка – 5 минут низкоинтенсивной езды на велосипеде
- 4 подхода по 3 повторения Вертикальный прыжок
- 2-минутный отдых после каждого подхода
- Изометрические приседания с максимальным усилием (6-10 секунд)
- 2-минутный отдых
- 3 повторения приседания с прыжком @ 30% 1 RM
- 2-минутный отдых
- 3 подхода приседаний на спине с 85% 1ПМ до утомления
- 2-минутный отдых после каждого подхода
- Изометрический жим лежа с максимальным усилием (длительность 6-10 секунд)
- 2-минутный отдых
- 3 повторения броска лежа @ 30% 1 RM
- 2-минутный отдых
- 3 подхода Жим лежа @ 85% 1ПМ до утомления
- 2-минутный отдых после каждого подхода
Рисунок 2: Повышение производительности после приема бетаина
(18) Средние индивидуальные и групповые ответы на изометрическую силу жима (Н, Ньютоны) за два дня до (PreDay) и после (PostDay, 14 дней) приема плацебо и бетаина.
Некоторое время спустя еще два исследования силовых/мощных тренировок и добавок с бетаином дали более неоднозначные результаты. В одном из них исследователи рассмотрели влияние 15-дневного приема бетаина на максимальную выработку силы во время «изокинетического» жима лежа (когда скорость движения ограничена, в то время как субъект прикладывает максимальную силу, на которую он или она может) (19) . В этом исследовании не наблюдалось увеличения максимальной выходной силы, хотя испытуемые сообщали о меньшей субъективной усталости во время выполнения протокола упражнений. В другом исследовании исследователи изучили влияние хронического приема бетаина на мышечную силу нижней и верхней части тела и изометрическую силу, что также включало тест на мышечную выносливость верхней части тела (10 подходов в жиме лежа до отказа) (20) . Авторы пришли к выводу, что добавка бетаина сделала приводят к умеренному увеличению общего количества повторений и объемной нагрузки, выполняемой в упражнении жим лежа.
Бетаин и спринтерская производительность
Для многих спортсменов увеличение силы во время тренировок является средством достижения цели, но не целью самой по себе. Тем не менее, исследование на велосипедистах показывает, что потенциал бетаина для повышения производительности высокой интенсивности приводит к улучшению спринтерских способностей, что является важным элементом производительности во многих видах спорта.0640 (21) . Шестнадцать испытуемых (7 женщин и 9 мужчин) выполнили три отдельных спринтерских теста, каждое из которых состояло из четырех 12-секундных усилий с сопротивлением, равным 5,5% веса тела. Каждое усилие было отделено 2,5 минутами езды на велосипеде с нулевым сопротивлением (восстановление). Протестируйте один установленный базовый уровень; в то время как тестам два и три предшествовали семь дней ежедневного приема плацебо или напитка, содержащего 2,5 г бетаина в день. Как и во многих предыдущих исследованиях, это был очень строгий с научной точки зрения двойной слепой рандомизированный перекрестный дизайн.
Результаты были убедительными; по сравнению с испытанием плацебо, добавка бетаина значительно увеличила среднюю пиковую мощность (на 3,4%), максимальную пиковую мощность (на 3,8%), общую среднюю мощность (на 3,3% — см. рисунок 3) и максимальную среднюю мощность. Тем временем напиток плацебо не дал никаких улучшений по сравнению с исходными показателями.
Рисунок 3. Средняя устойчивая мощность во время циклического спринта
(21)NB: W = ватты, BL = исходный уровень, PL = плацебо, Be = бетаин
Хотя результаты, показывающие пользу бетаина для мощности и силы, убедительны, следует сделать некоторые оговорки. Исследование, проведенное в 2020 году среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, которые тренировались в течение шести недель, принимая либо добавку бетаина, либо плацебо, показало, что, хотя в группе бетаина наблюдался значительный прирост силы в приседаниях со штангой на спине, не было повышения результатов в гребле или других показателях аэробной мощности ( 22) . Это говорит о том, что для спортсменов, чьи соревнования в основном связаны с выносливостью, добавки с бетаином могут быть неэффективными. Кроме того, обзорное исследование 2017 года, объединяющее данные других предыдущих исследований добавок бетаина, показало довольно неоднозначные результаты: некоторые исследования показали большое положительное влияние на силу и мощность, в то время как другие обнаружили незначительные преимущества 9.0640 (23) .
В целом это говорит о том, что полная картина добавок с бетаином, т. е. кому именно они могут быть полезны, когда и при каких тренировочных условиях, до сих пор полностью не изучена. Одним из смешанных факторов может быть привычная диета; например, спортсмены, диета которых уже очень богата бетаином, могут получить меньше пользы от добавок. Или может случиться так, что спортсменам, в рационе которых очень мало бетаина, на самом деле требуется больше, чем обычные 2,5 грамма в день, для достижения значимого эффекта. Еще одним сбивающим с толку фактором могут быть индивидуальные ответы. Подобно бикарбонату и кофеину, некоторые спортсмены могут неодинаково реагировать на добавки с бетаином. Проблема в том, что из-за относительно небольшого объема данных в литературе мы просто не знаем на данный момент.
Бетаин и состав для тела
В дополнение к исследованиям, предполагающим, что бетаин может повысить силу, мощность и производительность в спринте, некоторые исследования также показали, что добавки с бетаином могут благоприятно влиять на состав тела и гормональные реакции на тренировки. Например, в исследовании, проведенном американскими учеными, изучалось влияние добавок бетаина на уровни гормона роста, вызванного физической нагрузкой, и группы мышечных сигнальных белков, известных как белки Akt 9.0640 (24) . Вместе гормон роста и белки Akt создают «анаболическую» среду в организме после тренировки; более высокие уровни любого из них способствуют восстановлению и росту мышечной ткани после тренировки.
Двенадцать тренированных мужчин в течение двух недель получали либо бетаин (1,25 г в день), либо инертное плацебо. До и в конце этого периода испытуемые выполняли очень интенсивные упражнения, после которых анализировались уровни этих сигнальных белков и гормона роста. Затем, после 2-недельного периода вымывания, испытуемые выполнили перекрестное исследование (те, кто принимал бетаин, теперь принимали плацебо и наоборот), и испытание было повторено.
Результаты показали, что после приема бетаина уровень гормона роста после тренировки повысился, а уровень кортизола (гормона, связанного со стрессом и разрушением мышц) снизился. Уровни белков Akt также были значительно выше, что привело исследователей к выводу, что бетаин создал более анаболическую среду, которая, вероятно, вызвала больший рост мышц.
Позже в том же году в другом исследовании также изучалось влияние длительного приема бетаина на состав тела и работоспособность у опытных силовых тренирующихся мужчин (25) . Двадцать три субъекта были случайным образом распределены либо в группу плацебо, либо в группу бетаина (употребление 2,5 г в день). Затем все испытуемые прошли 6-недельную периодизированную тренировочную программу, состоящую из трех 2-недельных микроциклов. Были записаны тренировочные объемы жима лежа и приседаний на спине, а изменения в тренировочном объеме были оценены до и после 6-недельной программы. Кроме того, измеряли площадь поперечного сечения рук и бедер, а также состав тела для оценки процента жира в организме, жировой массы и мышечной массы тела. Значимые результаты были следующими:
- Размер руки значительно увеличился в группе бетаина, но не в группе плацебо.
- Объем тренировки по жиму лежа значительно увеличился в группе бетаина (по сравнению с плацебо) на первом и третьем микроциклах.
- В группе, принимавшей бетаин, процентное содержание жира в организме и масса жира значительно снизились, в то время как мышечная масса увеличилась, чего не наблюдалось в группе плацебо (см. рис. 4).
Исследователи пришли к выводу, что шесть недель приема бетаина значительно улучшили состав тела, размер рук и работоспособность в жиме лежа. Они также отметили, что добавки с бетаином ослабили рост соединения под названием «гомоцистеин тиолактон», которое было связано с воспалением и повреждением клеток.
Рисунок 4: % жира в организме после 6 недель тренировок + бетаин или плацебо
(25)Примечание: вертикальные линии представляют собой планки погрешностей, описывающие степень неопределенности измерений. Звездочка показывает, что изменения в снижении содержания жира после приема бетаина были значительными.
Более поздние исследования предоставляют дополнительные доказательства положительного влияния бетаина на состав тела. Исследование, проведенное в 2018 году на молодых женщинах, прошедших 8-недельную программу тренировок с отягощениями, показало, что у тех, кто принимал бетаин (2,5 грамма в день), наблюдалось значительно большее снижение жировой массы и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто принимал плацебо 9. 0640 (26) .
Выводы и практические приложения
Несмотря на давнее использование добавок бетаина у животных и положительную пользу для здоровья от добавок бетаина у людей, исследования бетаина и работоспособности человека все еще находятся в зачаточном состоянии. Тем не менее, ограниченное количество исследований дало очень обнадеживающие результаты с точки зрения улучшения мощности, силы и состава тела. Тот факт, что во многих из этих исследований использовался двойной слепой рандомизированный перекрестный дизайн, увеличивает их вес при оценке уровня доказательности использования бетаина.
Для спортсменов, желающих поэкспериментировать, хорошая новость заключается в том, что бетаин безопасен, недорог и натурален. Действительно, употребляя в пищу продукты, богатые цельнозерновыми продуктами (хлеб, крекеры, макаронные изделия, зародыши пшеницы и т. получить уровни потребления бетаина (2,5 г в день), которые использовались во многих из вышеперечисленных исследований. Предупреждение заключается в том, что, поскольку бетаин, по-видимому, в основном увеличивает силу и мощность, спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут получить небольшую пользу или не получить никакой пользы от добавок бетаина. Во вставке «Практические последствия» ниже представлена информация для тех, кто собирается попробовать бетаин самостоятельно!
Практическое применение исследований бетаина
- Спортсмены, занимающиеся спортом, требующим мощности, силы или бега на короткие дистанции, больше всего выигрывают от добавок бетаина. Использование бетаина не рекомендуется в тех видах спорта, где основным требованием является выносливость.
- Спортсмены, желающие попробовать добавки с бетаином, должны принимать по 1,25 г два раза в день в соответствии с исследованиями — доказательств (пока) того, что более высокие дозы приносят какую-либо дополнительную пользу, нет.
- Спортсмены, желающие повысить естественное потребление бетаина, должны убедиться, что они потребляют 100% цельнозерновую пшеницу (и другие злаки). Зародыши пшеницы особенно богаты бетаином. Употребление морепродуктов, таких как креветки, и овощей, таких как шпинат, также увеличит потребление натурального бетаина.
- Не ожидайте мгновенного повышения производительности при приеме бетаина — данные свидетельствуют о том, что для получения максимальных преимуществ необходимы 1-2 недели.
Ссылки
- J Nutr 2003;133:1302–7
- SAS Craig, Danisco USA Inc, неопубликованные наблюдения, 2004 г.
- Ланцет 1934;226:1274–7
- J Physiol 1933;79:94–102
- Биохим J 1935;29:2651–8
- Can Med Assoc J 1936;34:637–41
- Arch Intern Med 1938;62:751–64
- Clin Med 1939;24:943–50
- Semin Liver Dis 2001;21:81–8
- Curr Treat Options Gastroenterol 2002;5:425–36
- Arzneimittelforschung 2000;50:722–7
- JAMA 1951;145:1232–6
- Am J Dig Dis 1952;19:381–4
- Гериатрия 1953;8:649–55
- Медицинские спортивные упражнения 2003;35:S271
- J Anim Sci.
