Румынская тяга с гантелями для девушек: Румынская тяга с гантелями для девушек

Содержание

Румынская тяга с гантелями для девушек

В двадцать первом веке эталоном женской фигуры принято считать стройное и подтянутое тело. Для этого девушки придерживаются сбалансированного и правильного питания, а также занимаются спортом. Все большую популярность набирает женский тренинг в спортивном зале. Больше всего внимания при этом уделяют именно мышцам ног и ягодиц. В этой статье речь пойдет об одном из самых эффективных упражнений – румынской тяге.

Польза

Дряблые ягодицы – распространенная проблема среди женщин всех возрастов. Именно ради проработки этой группы мышц они начинают работу с железом, поскольку данный вид спорта наиболее эффективен для подобной цели. Чаще всего опытные фитнес — инструкторы рекомендуют выполнять приседания, выпады и румынскую тягу. Однако из этого набора упражнений последнее выделяется тем, что является не базовым (направленным на проработку сразу нескольких групп мышц), а изолирующим.

Румынская тяга с гантелями для девушек выполняется с целью улучшения качества мышц в районе задней поверхности бедра.

При правильном выполнении данного упражнения можно увеличить мышечную массу ягодиц и устранить их дряблость. Также некоторые дамы сталкиваются с проблемой асимметрии в этой области, которую можно исправить данным видом тяги.

Правильная техника

Описываемое упражнение полезно как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Правильное его выполнение начинается с выбора веса гантелей, для начинающих это 2 – 4 килограмма, а для более опытных – от 5 килограмм. Затем инвентарь нужно взять ладонями к себе и держать в области бедер. Ноги при этом должны быть на ширине плеч, а колени – слегка согнуты. Также исходная позиция включает в себя напряженный пресс и прямую спину.

Из описанного выше положения тела нужно начинать сгибать корпус. Спина обязательно должна быть при этом прямой. Отведение таза назад поможет вам согнуть бедра, руки с гантелями в это время следует опускать по передней части бедра. Нижняя точка – под коленом, спина при этом должна быть параллельна полу. Обратное разгибание нужно выполнять, ощущая бицепс бедра и переводя вес на пятки.

Говоря о технике упражнения, стоит отметить самые распространенные ошибки. Одна из них – это быстрое его выполнение, во время которого, зачастую, ухудшается правильность. Также стоит отметить округленную спину, которая приводит к травмам в области позвоночника, особенно при работе с большими весами. Взгляд при выполнении любого вида тяги должен быть устремлен вперед, ни в коем случае не вниз. При работе с большими весами все же лучше воспользоваться специальным корсетом, поскольку это уменьшит вероятность получения травмы.

Секреты красивых ног и ягодиц для девушек

Все больше внимания уделяется в последнее время женскому фитнесу и даже силовым упражнениям. Становая тяга для девушек относится к базовым универсальным упражнениям, способным проработать значительное количество мышечных групп.

При этом для его выполнения понадобится минимум спортивного оборудования. Преимущественно его выполняют для прокачивания ягодиц, ног и спины, но также рук и плеч.

Начинаем тренировку

Если в мужском варианте, как правило, прибегают к помощи только штанги, то для девушек хорошим подспорьем будут и занятия с гантелями. Для выполнения упражнения на прямых ногах требуется определенная подготовка и хорошая разминка, поскольку становая относится к травмоопасным видам занятий.

Достаточно обзавестись гантелями с весом от 12 до 15 килограммов для того, чтобы отлично нагрузить собственные мускулы и увидеть в скором будущем результат.

Основы выполнения тяги снаряда

Начнем с рассмотрения техники выполнения становой тяги со штангой на прямых ногах.

Соблюдение ключевых принципов этого упражнения позволит принести пользу вашим мышцам, а не травмировать их:

самое важное – это правильная осанка. На протяжении всего упражнения спина должна сохраняться идеально ровной. Для удобства можно представлять себе, что вместо позвоночника у вас находится металлический стержень, который нельзя разогнуть;
несмотря на то, что в названии упражнения заложено словосочетание «на прямых ногах», техника выполнения как раз предусматривает слегка согнутые в коленях ноги, которые выпрямляются только в самом конце;
еще одним важным принципом должно стать правило «смотреть вперед». Благодаря этому девушка с гантелями приучает себя держать ровной свою спинку, а это и есть залог правильного выполнения упражнения;
очень важно подбирать вес с гантелями и штангой таким образом, чтобы чувствовать работу своих мышц. Сосредотачивайтесь на своих ощущениях в мышцах ног и ягодиц, чувствуйте, как они сокращаются. Это позволяет совершать упражнение более качественно.

Как не нужно выполнять упражнение?

Теперь посмотрим, как выполняется становая тяга для девушек и какой брать вес. Становимся прямо, держа ноги на ширине, которая чуть больше ширины плеч, берем в руки штангу. Наклоняемся вниз, не забываю об осанке таким образом, чтобы снаряд оказался немногим ниже уровня коленей. Ноги чуть сгибаем в коленках. Разгибаемся в первоначальное положение.

Во время выполнения становой тяги девушки, как и мужчины, могут позволять себе ряд типичных ошибок. Главную из них называют «неправильным подседом», когда таз опускается вниз больше положенного.

Необходимо помнить, что его можно отводить только в положение назад, но больше ни в какие другие направления. Одним словом, он должен быть продолжением спины. Правильная техника выполнения становой тяги не допускает переноса тяжести с носков на пятки. Это вторая типичная ошибка. Спортсмен всегда опирается на полную стопу, как приклеенный.

Если у вас нет дома штанги, то выполнение с гантелями ничем принципиально не отличается, если вы определили для себя оптимальный вес. Самое главное – это регулярность занятий. Для достижения нужного эффекта, который заключается в росте мышц. Выполнять становую лучше всего 2 или 3 раза в неделю, сочетая ее с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Основы «румынской» становой тяги

Другой разновидностью, заслуживающей рассмотрения, является так называемая румынская становая тяга для представительниц слабой половины человечества. О ней заговорили в 90- годах прошлого века, когда эта техника выполнения была замечена на одних из соревнований у спортсмена из Румынии. Следует знать, что такое упражнение, как становая, требует от спортсмена максимальной концентрации и собранности.

Это упражнение с гантелями стало популярным в женской среде, прежде всего по той причине, что оно отлично прорабатывает бицепс бедра и качает ягодичные мышцы. Принципиальным моментом можно назвать точку начала упражнения. Правильный вес и техника являются главными факторами для роста мышц, но в них также кроется главная опасность получения травмы.

Обеспечьте себе правильное положение тела, чтобы мобилизовать мышцы позвоночника и поясницы.

Первой и наиболее распространенной ошибкой называют изгиб спины. Во всех фазах упражнения она должна оставаться идеально ровной.
Слишком далеко от ног находится на полу штанга. Она должна лежать по максимуму близко к ногам, настолько, чтобы спортсмен чуть касался ее ногами.
Не следует поднимать вес снаряда при помощи сгибания локтей. Если силы кистей и предплечий недостаточно, то лучше уменьшить отягощение.

Как правильно поднимать отягощение?

Главными отличиями, которыми отличается румынская тяга от традиционного варианта, являются меньший вес, укороченная амплитуда и вертикальное положение голеней в период действия всего упражнения.

Верно сформулированная техника исполнения тяги по-румынски будет выглядеть таким вот образом:

Этап 1. Вешаем нужный нам вес на штангу и подходим вплотную к ее грифу. Ставим на ширине плеч ноги так, чтобы стопы находились параллельно.
Этап 2. Будем браться за гриф на уровне чуть шире, чем находятся плечи. Хват обычный.
Этап 3. Сгибаем чуть в локтях руки, при этом спина сохраняется прямо, а лопатки – сведенными. Согнув ноги в коленях, в верхней точке подаем вперед таз, чтобы добиться вертикального положения позвоночника.
Этап 4. Теперь начинаем подавать таз назад и, наклонившись, отводим назад ягодицы. Держим спину прогнутой в течение всей траектории движения. В самой нижней части движения стараемся почувствовать напряжение бицепса бедра. Вес необходимо поднимать именно мышцами бедра, а не спины. Штангу либо гантели поднимаем на уровень чуть выше середины бедра. Держим приподнятым свой подбородок.

Этап 5. Штангу стремимся поднимать практически вертикально, по максимуму близко к ногам. Смещаем назад корпус. Стараемся тянуть вес, толкая ноги назад. Ощущение при этом, как-будто вы врастаете в пол ногами. Румынская тяга выполняется правильно, если первым устает бицепс бедра, а не спина.
Этап 6. Опускаем вес на пол, держа руки слегка полусогнутыми. Становая румынская тяга характеризуется сохранением вертикальных голеней в период всего упражнения. Достигаем равновесия переносом тела на пятки, а также движением таза назад во время опускания снаряда.

Что понадобится для работы с весом?

Если девушка хочет извлечь максимум пользы из занятий с гантелями на прямых ногах, они должны побеспокоиться о том, чтобы обувь для тренировок была удобной. Она должна быть подобрана так, чтобы хорошо облегать ногу. Подошва должна быть плоской и широкой, а каблук – не более сантиметра высотой.

В том случае, если вес снаряда оказался для вас слишком большим, можно воспользоваться правилом разнохвата, то есть кисти разных рук располагать в противоположных направлениях.

С другой стороны, это дает дополнительную нагрузку на позвоночник. В этом случае помогут кистевые ремни. Одним из явлений, сопутствующих выполнению тяги, является напряжение внутри груди. Чтобы снять этот синдром, сделайте быстрый и глубокий вдох, а потом точно такой же выдох.

Одним словом, становая тяга относится к числу лучших упражнений для того, чтобы получить накаченную пятую точку и квадрицепсы. Кроме того, она прорабатывает поясничную группу мышц и нижнюю часть спину. Отдельного внимания заслуживает румынская разновидность упражнения.

Стандарты румынской тяги с гантелями для мужчин и женщин (кг)

Стандарты румынской тяги с гантелями для мужчин и женщин (кг) — уровень силы

Измеряется в кг

Стандарты силы в румынской становой тяге с гантелями помогут вам сравнить ваш одноповторный максимум с другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Уровень силы	Масса
Новичок	12 кг
Новичок	24 кг
Промежуточный	41 кг
Расширенный	61 кг
Элита	85 кг

Уровень силы	Соотношение веса тела
Новичок	0,15x
Новичок	0,30x
Промежуточный	0,55x
Расширенный	0,80x
Элита	1,10x

Начинающие мужчины должны стремиться поднять 12 кг (1ПМ) что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.
Вес гантелей указан для одной гантели и включает вес грифа, обычно 2 кг / 4,4 фунта
По весу и возрасту
По массе тела
К возрасту 90 026 лет
БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
50 5 13 25 41 60
55 7 16 29 45 65
60 9 18 32 49 69
65 10 20
35 53 74
70 12 22 37 56 78
75 13 25 40 60 82
80 15 27 43 63 86
85 16 29 45 66 89
90 18 31 48 69 93
95 19 33 50 72 96
100 21 35 53 75 99
105 22 36 55 77 102
110 24 38 57 80 105
115 25 40 59 83 108
120 26 42 62 85 111
125 28 44 64 88 114
130 29 45 66 90 117
135 31 47 68 92 119
140 32 48 70 95 122
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 11 21 35 52 72
20 12 24 40 60 83
25 12 24 41 61 85
30 12 24 41 61 85
35 12 24 41 61 85
40 12 24 41 61 85
45 12 23 39 58 81
50 11 22 36 55 76
55 10 20 33 51 70
60 9 18 31 46 64
65 8 16 28 42 58
70 8 15 25 37 52
75 7 13 22 33 46
80 6 12 20 30 41
85 5 11 18 27 37
90 5 10 16 24 34
Сколько подходов и повторений румынской становой тяги с гантелями я должен делать?
Вот самые популярные тренировки румынской становой тяги с гантелями среди мужчин:
3×10 21%
3х12 13%
3х8 9%
4×12 7%
4×10 6%
2×10 4%
4×8 4%
3х15 4%
2×12 3%
3х6 3%
Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 21% 508
2 3 12 13% 307
3 3 8 9% 204
4 4 12 7% 174
5 4 10 6% 147
6 2 10 4% 99
7 4 8 4% 89
8 3 15 4% 87
9 2 12 3% 70
10 3 6 3% 60
Рассчитайте свой уровень силы
лет
Стандарты румынской тяги с гантелями (кг)
Все сообщество
Вес
Соотношение массы тела
Уровень силы Масса
Новичок 9 кг
Новичок 16 кг
Промежуточный 26 кг
Расширенный 38 кг
Элита 51 кг
Уровень силы Соотношение веса тела
Новичок 0,15x
Новичок 0,25x
Промежуточный 0,40x
Расширенный 0,60x
Элита 0,80x
Сколько я должен уметь выполнять румынскую становую тягу с гантелями? (кг)
Какая средняя румынская становая тяга с гантелями? Средний вес румынской становой тяги с гантелями для спортсменки составляет 26 кг (1ПМ). Это делает вас средним по уровню силы. и это очень впечатляющий подъем.
Чем хороша румынская становая тяга с гантелями? Начинающие женщины должны стремиться поднять 9 кг (1ПМ) что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.
Вес гантелей указан для одной гантели и включает вес грифа, обычно 2 кг / 4,4 фунта
По весу и возрасту
По массе тела
К возрасту 90 026 лет
БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
40 5 11 19 29 41
45 6 12 21 31 43
50 7 14 22 33 46
55 8 15 24 35 48
60 9 16 25 37 50
65 10 17 26 38 51
70 10 18 28 40 53
75 11 19 29 41 55
80 12 20 30 42 56
85 12 20 31 43 58
90 13 21 32 45 59
95 14 22 33 46 60
100 14 23 34 47 62
105 15 23 35 48 63
110 15 24 36 49 64
115 16 25 36 50 65
120 17 26 37 51 66
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 8 14 22 32 44
20 9 16 25 37 50
25 9 16 26 38 51
30 9 16 26 38 51
35 9 16 26 38 51
40 9 16 26 38 51
45 8 15 24 36 49
50 8 14 23 34 46
55 7 13 21 31 42
60 7 12 19 28 39
65 6 11 18 26 35
70 5 10 16 23 31
75 5 9 14 21 28
80 4 8 13 18 25
85 4 7 11 17 22
90 4 6 10 15 20
Сколько подходов и повторений румынской становой тяги с гантелями я должен делать?
Вот самые популярные тренировки румынской становой тяги с гантелями, которые делают спортсменки:
3х10 17%
3х12 15%
3х8 11%
4×10 10%
4×12 7%
4×8 6%
3х15 5%
2×10 3%
4×15 2%
2×12 2%
Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 3 10 17% 239
2 3 12 15% 208
3 3 8 11% 151
4 4 10 10% 131
5 4 12 7% 103
6 4 8 6% 76
7 3 15 5% 62
8 2 10 3% 43
9 4 15 2% 31
10 2 12 2% 27
Рассчитайте свой уровень силы
лет
Оцените свои подъемы по сравнению с другими людьми
Калькулятор уровня силы может показать ваш точный уровень силы при любом весе тела.
Рассчитайте свою силу
Что означают нормы прочности?
Новичок Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может выполнять движение правильно и практиковал не меньше месяца.
Новичок Сильнее, чем 20% лифтеров. Начинающий лифтер регулярно тренируется в технике минимум на полгода.
Промежуточный Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в технике не менее двух лет.
Расширенный Сильнее, чем 80% лифтеров. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать соревновательный в силовых видах спорта.
По упражнению
Любая часть тела
Любая категория
Жим лежа 28 998 906 лифтов
Приседания 16 158 590 лифтов
Становая тяга 15 366 596 лифтов
Жим от плеч 3 725 123 лифта
Жим гантелей лежа 2 473 904 лифта
Подтягивания 2 373 686 лифтов
Сгибание рук с гантелями 1 868 468 лифтов
Сгибание рук со штангой 1 623 672 лифта
Отжимания 1 361 221 лифт
Жим гантелей от плеч 1 296 009 лифтов
В наклоне 1 282 340 лифтов
Жим ногами салазок 1 242 379подъемники
Предложите упражнение
Другие языки
Румынская становая тяга с гантелями (EN)
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel (DE)
Souleve de terre roumain avec halteres (фр. )
Румунски Мартви Сионг с Хантлами (PL)
проработанных мышц, инструкции, преимущества и альтернативы. – Fitness Volt
Пособия для упражнений
Факт проверен
Проверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочтите наш редакционный процесс
Есть несколько упражнений, которые обычно выполняются со штангой, которые на самом деле могут быть лучше для вас, если вы переключитесь на гантели.
Например, тяга гантелей в наклоне обеспечивает больший диапазон движения, чем версия со штангой, а также более благоприятна для нижней части спины. Жим гантелей лежа предлагает такой же увеличенный диапазон движения, а также, как правило, легче для ваших суставов, что является бонусом, если вы страдаете от болей в плечах.
Тем не менее, есть множество упражнений, которые лучше всего работают со штангой – очевидными примерами являются приседания со штангой на спине, обычная становая тяга и силовые подъемы на грудь.
Однако есть один вид становой тяги, который работает одинаково хорошо независимо от того, как вы ее нагружаете – румынская становая тяга. На самом деле переход на гантели может быть тем изменением, которое вам нужно, чтобы, наконец, начать добавлять массу в заднюю цепь.
Румынская становая тяга с гантелями лучше версии со штангой? Возможно нет. Но они, безусловно, так же эффективны, поэтому стоит попробовать их оба, чтобы понять, какой из них вам больше нравится.
В этой статье мы расскажем, почему и как выполнять румынскую становую тягу с гантелями, и предложим вам несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете попробовать.
Румынская становая тяга с гантелями – работают мышцы
Как делать румынскую становую тягу с гантелями
Советы:
Преимущества и недостатки румынской становой тяги с гантелями
Преимущества
Недостатки
7 Румынская становая тяга с гантелями Вариации и альтернативы
1. Румынская становая тяга со штангой
2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями
3. Махи гири
4. Доброе утро
5. Кабельные вводы
6. Тяга бедра со штангой
7. Гиперэкстензии
Подведение итогов
Румынская становая тяга с гантелями – Работающие мышцы
Технически, румынская становая тяга с гантелями является изолирующим упражнением, поскольку оно включает движение только в одном суставе – бедрах. Однако, несмотря на спорный статус изоляции, это упражнение на самом деле задействует несколько крупных и важных мышц.
Основные мышцы, тренируемые во время становой тяги с гантелями:
Большая ягодичная мышца
Это самая большая мышца в человеческом теле. Расположенный на задней части бедра, это в основном ваша попа. Основная функция ягодичных мышц — разгибание тазобедренного сустава. Тем не менее, он также участвует в стабилизации бедер и таза, а также в отведении бедра и боковом вращении.
Подколенные сухожилия
Есть три мышцы задней поверхности бедра – двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная. Расположенные на задней поверхности бедер вместе, эти мышцы сгибают колени и вместе с ягодичными мышцами разгибают бедра.
Выпрямители позвоночника
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят вверх по обеим сторонам позвоночника и отвечают за разгибание позвоночника. Однако в румынской становой тяге с гантелями мышцы, выпрямляющие позвоночник, в основном работают изометрически или статически, чтобы предотвратить округление поясничного отдела позвоночника.
Ядро
Ядро — это собирательное название мышц вашего живота, включая прямую, косую и поперечную мышцы живота. Эти мышцы образуют ваш естественный тяжелоатлетический пояс и обеспечивают поддержку поясничного отдела позвоночника во время румынской становой тяги с гантелями.
Трапециевидные и ромбовидные мышцы
Трапециевидные и ромбовидные мышцы расположены поперек и между лопатками. Во время румынской становой тяги с гантелями они поддерживают ваш плечевой пояс и удерживают плечи на месте. Как и мышцы, выпрямляющие позвоночник, эти мышцы в основном работают изометрически, то есть создают напряжение, не двигаясь.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы — большие крыловидные мышцы верхней части спины сбоку. Во время румынской становой тяги с гантелями эти мышцы сокращаются, чтобы держать вес близко к ногам. Если вы не будете активно сокращать широчайшие мышцы, вес будет качаться вперед, что сделает упражнение менее удобным и менее эффективным.
Предплечья
Ваш хват играет важную роль в румынской становой тяге с гантелями, особенно если вы используете тяжелые веса. По этой причине некоторые атлеты используют в этом упражнении ремни для усиления хвата. Мел также рекомендуется, чтобы ваши руки меньше скользили.
Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями
Получите больше от румынской становой тяги с гантелями, сводя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:
Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке, утяжелители перед бедрами.
Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Слегка согните колени.
Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед от бедер. Это называется тазобедренный сустав. Опустите гири вниз перед ногами настолько, насколько позволяет ваша гибкость, стараясь НЕ округлять поясницу.
Переместите бедра вперед и встаньте. Однако не отклоняйтесь назад в верхней точке, так как это только создаст нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины, ничего не добавляя к упражнению.
Сбросьте настройки ядра и повторите.
Советы:
Используйте подъемные ремни и тяжелоатлетический пояс для поддержки при работе с тяжелыми весами.
Поместите небольшие утяжелители под подушечки стоп, чтобы усилить нагрузку на подколенные сухожилия.
Сделайте это упражнение, прижавшись спиной к стене. Отведите бедра назад и попытайтесь коснуться стены ягодицами, чтобы сильнее ударить по подколенным сухожилиям и ягодицам.
Попробуйте выполнять это упражнение с гантелями рядом с ногами, а не перед ними, чтобы снять нагрузку с нижней части спины.
Начните с гантелей, лежащих на скамье для упражнений, чтобы вам не приходилось поднимать и опускать их на пол в начале и в конце каждого подхода. Это удобный совет по энергосбережению при использовании тяжелых весов.
Румынская становая тяга с гантелями Преимущества и недостатки
Преимущества
Не уверены, что румынская становая тяга с гантелями заслуживает места в ваших тренировках? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!
Очень эффективное упражнение для задних цепей
Если вы хотите построить впечатляющее телосложение, стать сильнее или улучшить свои спортивные результаты, вам поможет румынская становая тяга с гантелями. Это эффективное упражнение задействует практически все мышцы задней части тела. Это также увеличит гибкость бедра и подколенного сухожилия.
Румынская становая тяга более полезна для нижней части спины, чем штанга
Использование гантелей вместо штанги означает, что вы можете держать вес ближе к ногам, что создает более короткие рычаги и снимает нагрузку с нижней части спины. Это делает румынскую становую тягу с гантелями лучшим вариантом для тех, кто страдает от болей в пояснице.
Меньше времени на подготовку
Румынская становая тяга с гантелями — очень эффективное упражнение. Все, что вам нужно сделать, это взять пару гантелей со стойки и приступить к работе. Штанги для нагрузки нет, и вы можете быстро увеличивать или уменьшать нагрузку, просто меняя гантели.
Хорошее упражнение в домашнем спортзале
В домашнем спортзале нет места для олимпийской штанги? Без проблем! Вам не нужен гриф во всю длину для развития задней цепи — достаточно пары гантелей. Румынская становая тяга с гантелями – отличный вариант для домашних лифтеров.
Недостатки
В то время как румынская становая тяга с гантелями является в основном полезным упражнением, есть также пара недостатков, которые следует учитывать:0132
Вы можете выполнять румынскую становую тягу со штангой из стойки для приседаний и смешанным хватом, оба из которых позволяют вам легче поднимать более тяжелые веса. Ни один из этих вариантов невозможен в варианте с гантелями. Таким образом, вы, возможно, не сможете работать с таким же весом, поэтому румынская становая тяга с гантелями может быть не так полезна для развития грубой силы, как версия со штангой.
Два веса для контроля вместо одного
Вам нужно контролировать только один вес, когда вы выполняете румынскую тягу со штангой. В варианте с гантелями вы должны контролировать два, что требует большей концентрации, координации и баланса. Таким образом, некоторым новичкам вариант с гантелями может показаться немного сложнее, чем румынская становая тяга со штангой.
7 Румынская становая тяга с гантелями Вариации и альтернативы
Румынская становая тяга с гантелями — очень эффективное упражнение для задней цепи, но это не значит, что вам нужно выполнять его постоянно. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:
1. Румынская становая тяга со штангой
Если вы хотите выполнять тяжелую румынскую становую тягу, вариант со штангой, возможно, будет вашим лучшим вариантом. Вы сможете использовать больший вес и начинать и заканчивать подходы, опираясь на штангу в приседаниях или силовой раме. Все это говорит о том, что движение очень похоже на румынскую становую тягу с гантелями, но с немного большей нагрузкой на поясницу.
Шаги:
Держите штангу хватом сверху, хватом на ширине плеч или смешанным хватом, поставьте ноги на ширине бедер. Слегка согните колени, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
Наклонившись на бедра, наклонитесь вперед и опустите штангу на переднюю часть ног. Опускайтесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость, стараясь не округлить поясницу.
Встаньте и повторите.
Целевые мышцы:
Первичные: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Вторичная: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, предплечья, кор.
Преимущества:
Отличное упражнение для развития силы и мышечной массы.
Только один вес для контроля, поэтому может быть лучше для начинающих, чем вариант с гантелями.
Проверенное вспомогательное упражнение в становой тяге.
Советы:
Используйте лямки или смешанный хват, если вы работаете с большим весом.
. Поместите пальцы ног на небольшие утяжелители, чтобы увеличить нагрузку на подколенные сухожилия.
Выполняйте это упражнение в приседаниях или в силовой раме, чтобы вам не приходилось начинать и заканчивать каждый подход со штангой на полу.
Вы можете узнать больше о румынской становой тяге со штангой в нашем подробном руководстве.
2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями
Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями превращает силовое упражнение в упражнение на функциональный баланс. Стоя на одной ноге, вы больше задействуете ягодичные мышцы, особенно малую и среднюю, которые должны больше работать, чтобы стабилизировать бедра. Это очень функциональное упражнение, особенно полезное для спортсменов.
Шаги:
Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Перенесите вес на одну ногу. Слегка согните опорное колено. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Наклонившись на бедра, наклонитесь вперед и опустите гантели вниз по ноге. Опускайтесь как можно ниже, не округляя поясницу.
Одновременно вытяните не опорную ногу за собой в качестве противовеса.
Встаньте и повторите.
Отдохните немного, а затем сделайте такое же количество повторений на противоположной ноге.
Целевые мышцы:
Первичные: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Вторичная: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, предплечья, кор.
Преимущества:
Отличное упражнение для улучшения баланса и координации.
Для хорошей тренировки требуется меньший вес, что идеально подходит для домашних тренировок.
Эффективный способ выявления и устранения дисбаланса силы слева направо.
Советы:
Выполняйте это упражнение с одной гантелью только в том случае, если вы хотите работать со смещенной нагрузкой и больше испытывать равновесие.
Встаньте близко к стене и при необходимости используйте ее для поддержки.
Примите стойку в шахматном порядке и используйте одну ногу для устойчивости, если вы не можете балансировать на одной ноге, например:
3. Махи гири
Махи гири — это быстрая и мощная румынская становая тяга. Таким образом, они могут помочь развить взрывную силу, а также являются отличным упражнением для тренировки и сжигания жира. Тем не менее, из-за требуемой скорости обычно лучше освоить румынскую становую тягу с гантелями, прежде чем приступать к этому упражнению.
Шаги:
Держите одну гирю или гантель перед бедрами и встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, опуская вес между коленями.
Сделайте рывок бедрами вперед и используйте этот импульс, чтобы переместить вес вперед и поднять его примерно до уровня плеч.
Опустите вес и одновременно наклонитесь вперед, готовясь к следующему повторению.
Целевые мышцы:
Первичные: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Вторичная: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, предплечья, кор.
Преимущества:
Отличное упражнение для развития взрывной силы.
Быстрое упражнение, которое поможет сжечь калории и жир.
Забавная смена темпа из более медленной румынской становой тяги.
Советы:
Нанесите на руки мел, чтобы груз не скользил и не образовались мозоли.
Держите руки прямыми, а плечи опущенными и отведенными назад.
Двигайтесь бедрами и представьте, что вы прыгаете вперед, чтобы напрячь ягодицы и подколенные сухожилия.
4. Гудморнингс
В то время как румынская становая тяга с гантелями предназначена для снятия напряжения с поясницы, гудморнинги со штангой на самом деле заставляют мышцы спины работать усерднее. Это неплохо, если у вас здоровый поясничный отдел позвоночника и вы хотите укрепить мышцы нижней части спины, а также подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Шагов:
Отдохните и держите штангу над верхней частью спины, как будто вы собираетесь делать приседания.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и напрягите мышцы кора.
Не округляя поясницу, наклонитесь вперед от бедер настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
Переместите бедра вперед и встаньте.
Сбросьте настройки ядра и повторите.
Целевые мышцы:
Первичные: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Вторичный: ядро.
Преимущества:
Подходит для больших весов и малого количества повторений.
Проверенное вспомогательное упражнение для пауэрлифтинга.
Сложное упражнение, особенно подходящее для лифтеров среднего и продвинутого уровня.
Советы:
Сильно потяните штангу на верхнюю часть спины/трапеции, чтобы она не двигалась, когда вы наклоняетесь вперед.
Накройте штангу свернутым полотенцем для комфорта.
Поместите пальцы ног на небольшие утяжелители, чтобы увеличить нагрузку на подколенные сухожилия.
5. Тяга троса
Вам не нужно ограничивать тренировки задних цепей свободными весами. Тяга троса ничуть не менее эффективна, чем румынская становая тяга со штангой и гантелями, но снимает большую нагрузку с нижней части спины. Дополнительным преимуществом является то, что протягивание кабеля также держит ваши ягодицы и подколенные сухожилия почти в постоянном напряжении.
Шаги:
. Встаньте спиной к весовому стеку и оседлайте ручку.
Возьмитесь за рукоятку обеими руками и переместитесь вперед, чтобы натянуть трос. Ваши руки должны быть перед бедрами. Напрягите пресс, слегка согните колени и потяните плечи вниз и назад.
Отведите бедра назад к тренажеру и наклонитесь вперед. Потянитесь назад между ногами к весовому стеку. Не округляйте поясницу.
Выдвиньте бедра вперед и встаньте прямо.
Сбросьте настройки ядра и повторите.
Целевые мышцы:
Первичные: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Вторичный: ядро, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Преимущества:
Очень полезное упражнение для нижней части спины.
Легко регулировать вес и достигать идеальной степени перегрузки.
Держит ваши ягодицы и подколенные сухожилия в напряжении дольше.
Наконечники:
Нет канатной машины? Без проблем! Вы также можете выполнять это упражнение с эспандером.
Чем дальше вы отводите ноги между ног, тем сильнее растягиваются подколенные сухожилия, и тем сложнее становится это упражнение.
Попробуйте дроп-сет, сжигающий ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, в качестве завершающего этапа следующей тренировки задней цепи.
6. Тяга бедра со штангой
Итак, тяга бедра со штангой совсем не похожа на румынскую становую тягу с гантелями. И тем не менее, они работают со многими из тех же мышц и еще более благоприятны для поясничного отдела позвоночника. Тяга бедра со штангой является фаворитом среди пауэрлифтеров и девушек с ягодицами. Короче говоря, это очень эффективное и популярное упражнение для задней цепи.
Шаги:
Сядьте на пол, выпрямите ноги и прислонитесь спиной к прочной скамье для упражнений.
Поместите штангу на бедра, а затем сверните ее так, чтобы она оказалась над бедрами. Затем согните ноги примерно на 90 градусов и твердо поставьте ступни на пол. Это ваша исходная позиция.
Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию с коленями и плечами.
Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
Целевые мышцы:
Основные: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия.
Вторичный: Выпрямитель позвоночника, сердцевина.
Преимущества:
Очень полезное упражнение для нижней части спины.
Максимально задействует ягодичные мышцы.
Простое упражнение, которое легко выучить и освоить.
Советы:
Положите сложенный спортивный коврик на бедра для удобства.
Вы также можете выполнять это упражнение без скамьи, т. е. с тягой бедра со штангой.
Используйте эластичную ленту, чтобы усилить активацию ягодичных мышц.
7. Гиперэкстензии
Хотя лучший способ тренировать заднюю цепь — это упражнения с отягощениями, есть несколько полезных упражнений с собственным весом, и лучшими из них, вероятно, являются гиперэкстензии. Движение почти такое же, как в румынской становой тяге с гантелями, за исключением того, что угол наклона вашего тела означает, что вес вашего тела обеспечивает все сопротивление.
Ступеньки:
Встаньте на подножки и обопритесь бедрами о ограничители для ног. Положите руки за спину (проще всего), на грудь (сложнее) или за голову (сложнее).
Слегка согните колени и напрягите корпус.
Сгибаясь в бедрах, наклонитесь вперед и опустите верхнюю часть тела к полу. Старайтесь не округлять поясницу.
Переместите бедра вперед к подушке и поднимите верхнюю часть тела.
Целевые мышцы:
Основные: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия.
Вторичный: Выпрямитель позвоночника, сердцевина.
Преимущества:
Простое упражнение для изучения и освоения, поэтому оно идеально подходит для начинающих.
Легко сделать проще или сложнее, просто поменяв положение рук.
Доступное упражнение, так как в большинстве тренажерных залов есть скамья для гиперэкстензии.
Советы:
Держите блин на груди, чтобы усложнить упражнение.
Вы также можете выполнять это упражнение, используя стабилизирующий мяч вместо скамьи для гиперэкстензии.
Делайте это упражнение по очереди, чтобы сделать его более сложным, например:
Часто задаваемые вопросы
У вас есть вопрос о румынской становой тяге с гантелями? Не волнуйтесь – у нас есть ответы!
1.
Сколько повторений румынской становой тяги с гантелями нужно делать?
Диапазон повторений должен соответствовать вашей тренировочной цели. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны делать от 6 до 35 повторений, доводя подход до отказа в паре повторений. В прошлом считалось, что для наращивания мышечной массы нужно придерживаться диапазона 6-12 повторений, но более свежая информация предполагает, что более высокие повторения тоже могут работать, если вы доводите свой подход почти до отказа.
Однако для развития максимальной силы вам необходимо поднимать тяжелые веса с малым числом повторений. Как правило, лучше всего работать в диапазоне 3-5 повторений с 85% или более от вашего максимума одного повторения или 1ПМ для краткости.
2. Какой вес мне следует использовать для румынской становой тяги с гантелями?
К сожалению, это один из вопросов, на который мы не можем ответить. В конце концов, мы не знаем, насколько вы сильны, являетесь ли вы новичком, атлетом среднего или продвинутого уровня, и какова ваша тренировочная цель. Итак, это то, что вы должны выяснить сами.
Один из способов сделать это — начать с малого веса и увеличивать вес в течение нескольких подходов, пока не почувствуете, что ваши мышцы напрягаются. Запишите этот вес и используйте его в следующий раз, когда будете делать румынскую становую тягу с гантелями.
Тем не менее, не забывайте увеличивать свой вес каждые пару недель, чтобы убедиться, что вы продолжаете становиться сильнее и не застреваете в колеи прогресса.
3. Сколько раз в неделю нужно делать румынскую становую тягу с гантелями?
Два раза в неделю должно быть достаточно для большинства тренирующихся, например, в понедельник и четверг. Вы даже можете делать их три раза в неделю, т. е. в понедельник, среду и пятницу, но для многих это может оказаться излишним.
Если вы хотите накачать ягодицы и подколенные сухожилия частыми тренировками, обычно лучше всего использовать различные упражнения, чтобы ваши тренировки были свежими и интересными, а также предотвращали скуку и тренировочное плато.
Например:
Понедельник – Румынская становая тяга с гантелями
Среда – тяга штанги к бедру
Пятница – Румынская становая тяга со штангой
4. Что лучше – румынская становая тяга со штангой или гантелями?
Эти упражнения настолько похожи, что практически взаимозаменяемы. Оба варианта работают с одними и теми же мышцами и используют одно и то же движение. Один может подойти вам больше, чем другой, поэтому попробуйте каждый в течение нескольких недель и посмотрите, какой из них вам больше нравится. Если вы не видите никакой разницы между ними, вы можете чередовать их каждую неделю.
5. Безопасна ли румынская становая тяга с гантелями?
При правильном выполнении румынская становая тяга с гантелями достаточно безопасна. Это означает, что вы должны опираться на бедра, избегать округления поясницы и держать вес близко к ногам.
Однако при слишком большом весе или плохой технике существует риск травмы спины при выполнении любого типа румынской становой тяги. Впрочем, то же можно сказать и о большинстве упражнений.
6. Есть ли способ делать румынскую становую тягу без штанги или гантелей?
Некоторым румынская становая тяга на одной ноге без веса может показаться достаточно сложной, если она выполняется с большим количеством повторений. Кроме того, вы можете выполнять румынскую становую тягу с лентой сопротивления, например:
Завершение
Задняя цепь, пожалуй, самая важная группа мышц в вашем теле. Они имеют решающее значение для осанки, эстетики и спортивных результатов. Кроме того, тренировка задней цепи может помочь вам похудеть, потому что упражнения для задней цепи неизменно сжигают много калорий.
Из всех упражнений для задней цепи, которые вы можете выбрать, румынская становая тяга является одной из лучших. Их легче освоить, чем обычные становые тяги, и они позволяют поднять больший вес, чем гудморнинги. Кроме того, при правильном выполнении они довольно безопасны и не слишком нагружают нижнюю часть спины.