План питания для набора сухой массы
Массонабор: для многих парней в спортзале это звучит страшно. Все хотят добавить сухую массу, но! и это большое но, – многим из нас не нравится идея набирать жир, даже всего несколько килограммов, что является нормой в большинстве планов по набору массы. Серьезно, какой смысл набирать 10-15 кг, если большая часть из этого – жир? Если вы не видите мышцы, которые вы докинули, стоит ли оно того? В этом случае мы говорим «нет», поэтому мы предоставим инструменты, необходимые для наращивания мышечной массы, сохраняя, а не увеличивая текущий уровень жира в организме.
Вопрос: как мне набрать вес без добавления лишних килограммов жира?
Ответ: Быть осторожным, точным и обращать пристальное внимание на тайминг приема пищи.
Умный рост
Наращивание мышц требует увеличения калорийности; то есть, чтобы набрать вес, вы должны съедать больше калорий, чем сжигаете каждый день. Но если вы перебираете и едите слишком много, вы положите начало процессу накопления жира.
Поэтому главное – есть достаточно, чтобы облегчить процесс наращивания мышечной массы, но не настолько, чтобы вместе с ним добавлять жир.
Один из способов сделать это – контролировать размеры порций во время еды. Для большинства приемов пищи (кроме пост-тренировочного) старайтесь получать 40-60 г белка и 40-80 г углеводов, в зависимости от ваших размеров; более крупные парни, весящие больше, чем, скажем, 100 кг должны стремиться к верхнему числу диапазона. План питания содержит руководство по определенным порциям пищи, которые помогут вам достичь этих целей в граммах. Диетического жира должно быть как можно меньше, за исключением полезных жиров (из орехов, оливкового масла, жирной рыбы), которые могут составлять 5-10 г на прием пищи.
Тайминг – ключ
Время приема пищи – еще один ключ к тому, чтобы оставаться сухим, набирая вес. Если вы пытаетесь набрать только качественную массу, увеличьте количество еды на завтрак и после тренировки. Это те два раза в день, когда мышцы жаждут больше калорий и питательных веществ – во время завтрака, потому что вы истощены после ночного сна, и после тренировки, потому что напряженные мышцы остро нуждаются в питательных веществах, чтобы начать процесс восстановления.
Предоставление организму того, что он может использовать во время этих окон, способствует оптимальному росту и снижает уровень жира в организме.
Если кратко, умный рост – мышцы без жира – зависит от манипулирования потреблением калорий. Да, вам нужно больше есть, чтобы набрать массу, но когда вы едите больше, вы можете определить, наберете ли вы жир или мышцы. Если вы придерживаетесь обильного завтрака и обильного приема пищи после тренировки и равномерно делите остальные приемы пищи на более мелкие порции, вы можете увеличить общее потребление калорий, сделав так, чтобы эти лишние калории поступали в мышцы ровно в тот момент, когда они им нужны.
Как питаться в нетренированные дни?
Мышцы требуют дней отдыха для роста, но вы не должны сокращать количество углеводов в тренировочные дни. А вот когда ваша активность значительно ниже (в дни отдыха), то потребность в углеводах явно ниже. Именно в этом люди часто ошибаются – они продолжают поддерживать высокий уровень потребления углеводов в нетренировочные дни.
Конечный результат? Увеличение количества нежелательных жировых отложений, особенно в нижней части спины и на животе.
Основы нашего плана по набору сухой массы суммируют то, что вы только что узнали. Что касается размера порции, диета обеспечивает примерно равное количество белка и углеводов для большинства приемов пищи. Вы будете есть шесть раз в день, чтобы снабдить свой организм необходимыми питательными веществами, особенно аминокислотами, для стимулирования мышечного роста, а время приема пищи будет сосредоточено на тренировках и времени суток. В дни тренировок вы можете съесть больше углеводов в целом (почти 5,5 г на кг массы тела), и ваша еда после тренировки будет загружена именно ими – план питания включает 177г углеводов после тренировки. Попробуйте это в другое время дня, и это приведет к увеличению жира; здесь же это будет стимулировать рост мышц.
Большую часть углеводов нужно будет употребить в начале дня (до 100 г на завтрак), в то время как последующие приемы пищи в основном будут белковыми.
Это дает вашему организму аминокислоты, в которых оно нуждается, и сводит на нет углеводы, которые ему не обязательно нужны в это время суток. Поскольку чувствительность к инсулину, как правило, ниже в течение дня, отказ от углеводов помогает предотвратить увеличение жира. Потребление белка остается одинаковым в оба дня (почти 4г на килограмм веса тела, примерно 330 г в нашем плане питания), поэтому снижение потребления углеводов также означает крайне необходимое снижение калорий. В дни тренировок вам нужно около 40-44 ккал на кг массы тела, но в выходные дни вам нужно всего около 26-31 калорий на килограмм.
Три чашки риса, макароны или даже пару бубликов за один присест? Похоже, это сделает тебя толстым, верно? Нет, если вы употребляете это вместе с нежирным белком сразу после тренировки. Углеводы остаются неуправляемым питательным веществом. Хотя они способны накапливаться в виде жира, они имеют решающее значение для процесса наращивания мышечной массы. Когда вы едите много углеводов после тренировки, это вызывает каскад гормональных изменений, которые способствуют восстановлению мышечной массы.
Это включает повышение уровня инсулина, который не только заставляет мышцы расти, но и стабилизирует уровень тестостерона, который часто падает в результате слишком малого количества углеводов после тренировки. С другой стороны, если вы едите слишком много углеводов и просто сидите без дела, некоторые из этих углеводов могут оказаться жировыми отложениями. Вот почему вы должны есть меньше углеводов в дни, когда не тренируетесь.
Ниже приведены примеры планов питания, которым вы должны следовать, если хотите нарастить мышечную массу, не набирая при этом жир.
* Если вам трудно оставаться стройным, съешьте меньшую порцию углеводов во время данного приема пищи.
** Опционально. Если вы обнаруживаете, что добавляете жир, уберите этот пункт из меню.
Тренировочный день
Прием 1: 8 утра
- 10 яичных белков
- 1,25 чашки овсянки
- 8 унций апельсинового сока или около 1 чашка фруктов
Всего: 669 ккал, 58г белка, 7г жиров, 93г углеводов
Прием 2: 11 утра
- 8 унций куриной грудки
- 1 средний картофель*
Всего: 409 ккал, 56г белка, 3г жиров, 37г углеводов
Прием 3: 13 часов
- 2 скупа протеина
- 6-8 рисовых хлебцев*
Всего: 450 ккал, 48г белка, 2г жиров, 58г углеводов
Прием 4: 15 часов
- 8 унций грудки индейки
- 2-3 чашки готового белого риса или пасты
- 1 цельнозерновая булка **
Всего: 1096 ккал, 78г белка, 4г жиров, 177г углеводов
Прием 5: 18 часов
- 8 унций низкожирной говядины
- 1 кусок низкожирного сыра
- 2 куска цельнозернового хлеба
- 1 кусок фрукта **
Всего: 593 ккал, 59г белка, 13г жиров, 57г углеводов
Прием 6: 21 час
- 2 скупа протеина
Всего: 170 ккал, 40г белка, 0г жиров, 2г углеводов
Всего за день: 3387 ккал, 339г белка, 29г жиров, 424г углеводов
Нетренировочный день
Прием 1: 8 утра
- 10 яичных белков
- 2 цельнозерновых тоста с джемом с низким содержанием сахара
Всего: 344 ккал, 46г белка, 2г жиров, 35г углеводов
Прием 2: 11 утра
- 8 унций куриной грудки
- 1 средний картофель*
Всего: 409 ккал, 56г белка, 3г жиров, 37г углеводов
Прием 3: 13 часов
- 2 скупа протеина
Всего: 170 ккал, 40г белка, 0г жиров, 2г углеводов
Прием 4: 15 часов
- 8 унций грудки индейки
- 1 чашка коричневого риса
- 2 чашки овощей
Всего: 734 ккал, 75г белка, 4г жиров, 70г углеводов
Прием 5: 18 часов
- 8 унций низкожирной говядины
- 1 кусок низкожирного сыра
- 2 куска цельнозернового хлеба
Всего: 483 ккал, 59г белка, 13г жиров, 27г углеводов
Прием 6: 21 час
- 8 унций куриной грудки
- Средний зеленый салат
Всего: 302 ккал, 55г белка, 3г жиров, 10г углеводов
Всего за день: 2442 ккал, 331г белка, 25г жиров, 181г углеводов
Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы
Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы.
Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.
Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы
Прием спортивных добавок вовсе не обязателен. Однако с тем фактом, что они существенно помогают при активных занятиях спортом и способствуют прогрессу, никто не поспорит.
В наше время рынок спортивного питания переполнен множеством продуктов, мнения о которых у покупателей сложились противоречивые. Не до конца понятно, что действительно работает, как и когда это нужно принимать. Для набора мышечной массы особенную ценность для любителей фитнеса представляют следующие пять продуктов:
1. Креатин для набора мышечной массы
Прием креатина – самый эффективный натуральный способ для того, чтобы добиться прогресса в наборе сухой мышечной массы и силе. Креатин увеличивает силовой потенциал организма для интенсивных тренировок, увеличивая количество АТФ в мышцах.
Исследования, направленные на подтверждение заявленных эффектов, повышающих работоспособность, показали феноменальные результаты. Их было проведено более 500, и более 70% подтвердили увеличение интенсивности тренировок.
Как краткосрочный, так и долгосрочный прием креатина положительно влияет на тренировочный прогресс.
Силовые показатели и рост мышечной массы повышаются на 5–15%.
Если вы хотите стать больше, быстрее и сильнее, но при этом не принимаете креатин, вы многое теряете.
Полезная статья: Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки
2. Бета-аланин для увеличения выносливости
Недостаточная выносливость – враг ваших силовых тренировок. Чаще всего она проявляется при выполнении жимовых упражнений, например отжиманий на брусьях с дополнительным весом.
Бета-аланин поможет сделать больше повторений за один подход, так как он снижает раннюю утомляемость и увеличивает работоспособность мышц.
Некоторые исследования свойств бета-аланина доказывают, что его прием может увеличить вашу работоспособность на несколько дополнительных повторов, если вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15).
В результате того, что вы сможете тренироваться дольше и продуктивнее, прием бета-аланина положительно сказывается и на наборе мышечной массы, сжигании жира и снижает время восстановления между подходами. Чем больший объем работы вы выполняете на тренировках, тем больше предпосылок для роста вы создаете. Длительные и интенсивные тренировки также создают сильный дефицит калорий, что приводит к сжиганию жира.
Доказано, что бета-аланин помогает быстрее сбросить вес. Происходит это из-за того, что вы расходуете больше энергии во время тренировок.
Бета-аланин входит в состав большого количества предтренировочных комплексов.
Бета-аланин работает по принципу накопления в мышцах. Как и в случае с креатином, нет необходимости принимать его прямо перед началом тренировки. Некоторые исследования показывают, что лучше всего принимать его одновременно с пищей.
Первые две добавки из нашего перечня – бета-аланин и креатин – часто принимаются вместе. Это отличная комбинация для спортсменов, желающих увеличить интенсивность своих анаэробных тренировок. Механизмы их работы немного разные, но взаимодействуют они отлично.
Оптимальная дозировка бета-аланина – от 2 до 5 граммов в день. Не выявлено идеального времени для его приема, принимать его можно в любое время дня, но все же лучше совместить это с приемом пищи.
3.
Кофеин для увеличения энергии на силовых тренировках
Кофеин для увеличения энергии на силовых тренировкахКофеин – вероятно, самое эффективное средство для приема перед тренировкой. Он увеличивает энергию, улучшает фокусировку и работоспособность. Также кофеин способствует лучшей аэробной выносливости.
Полезная статья: Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки
Некоторые исследования показали, что прием кофеина перед тренировкой поможет вам потратить больше энергии. Это не принесет серьезной прибавки к максимальным силовым показателям, но рабочие подходы (скажем, если вы тренируетесь в формате 5х3 или 5х5) будут даваться легче.
Увеличение аэробной выносливости от приема кофеина неоднократно подтверждено исследованиями. Но для тех, кто на дух не переносит кардио-тренировки, эта новость совсем некстати. Это значит, что у вас будет больше энергии, и вы сможете на несколько минут дольше топтаться на ненавистном степпере.
Ученые полагают, что увеличение аэробной выносливости возникает в результате выработки свободных жирных кислот.
Однако этот момент еще до конца не выяснен. Возможно, все зависит только от психического настроя человека.
Кофеин часто называют хорошим жиросжигателем. Однако наука опровергает подобные утверждения. Напрямую он никак не влияет на сжигание жира, просто под воздействием кофеина организм расходует жир как топливо.
Дозировка при приеме кофеина – сугубо индивидуальный момент. Огромную роль в этом играют генетика и частота потребления кофеина.
Если вы постоянно употребляете кофеин, то, скорее всего, вам понадобится более высокая дозировка, чтобы это хоть как-то отразилось на вашем тренировочном процессе.
Кроме того, есть и некая «мертвая точка», после которой кофеин не приносит ничего, кроме небольшого снижения усталости. До этого доводить не стоит. Слишком много кофеина может сильно навредить вашему здоровью. Любителям пить кофе литрами следует быть осторожнее.
4. Сывороточный протеин для роста мышц
Сывороточный протеин для роста мышцСывороточный протеин.
Факт того, что протеин способствует набору мышечной массы и увеличению силовых показателей, известен всем. На этот счет было проведено множество исследований. Происходит это из-за того, что протеин улучшает синтез белка, особенно если он богат лейцином.
Протеиновый коктейль – отличный источник полного спектра аминокислот и дополнительных нутриентов, полезных для здоровья.
При условии регулярных силовых тренировок употребление сывороточного протеина будет способствовать росту сухой мышечной массы. Также улучшается иммунитет и работа желудочно-кишечного тракта.
Если у вас нет возможности покрыть свою суточную норму белка, стоит задуматься о покупке сывороточного протеина.
Читайте также: 3 пути влияния сывороточного протеина на похудение и сжигание жира
5. ZMA для здоровья гормональной системы
ZMA для здоровья гормональной системыБольшинство спортсменов игнорируют прием витаминов и других добавок для улучшения общего состояния организма. Однако забывать об этом ни в коем случае нельзя, особенно если вы тренируетесь действительно тяжело.
Продукт спортивного питания ZMA способен повысить уровень тестостерона и улучшить качество сна , что так важно для полноценного восстановления после тяжелых тренировок.
ZMA – комплекс, состоящий из цинка, магния и витамина В.
Цинк имеет свойство выводиться из организма вместе с потом, что увеличивает риск его дефицита. Если вы не потребляете цинк отдельно, скорее всего, вашему организма его недостаточно.
Если вы хотите поддерживать высокий уровень тестостерона во время диеты и тяжелых силовых тренировок, прием цинка просто необходим, ведь снижение калорийности рациона ведет к уменьшению уровня тестостерона у мужчин.
На уровень тестостерона влияет не только цинк, но и гормоны щитовидной железы – тироиды. Употребление цинка благоприятно сказывается на выработке этих гормонов. Это важно, потому что снижение уровня гормонов щитовидной железы – это то же самое, что резкое нажатие на педаль тормоза. Только речь идет не об автомобиле, а о вашем обмене веществ.
Магний имеет огромное количество полезных свойств, но самое актуальное для многих спортсменов – нормализация сна. Прием магния улучшает качество сна и уменьшает уровень выработки кортизола у тех людей, кто страдает бессонницей. Разница между качеством сна у тех, кто принимает магний, и у тех, кто страдает от его дефицита, колоссальна.
Лучшая научно обоснованная диета для наращивания сухой мышечной массы (10 исследований)
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и прибавления размера, ваша диета будет самым важным фактором, который вы должны соблюдать правильно.
Вы можете прилагать все усилия в тренажерном зале, но если ваша диета не оптимизирована для наращивания мышечной массы, вы не увидите желаемых результатов.
На самом деле, именно поэтому так много посетителей тренажерного зала застревают в спортзале. Они пренебрегают самым важным аспектом преобразования своего тела… Питанием!
Потому что проще говоря:
Когда ваша диета оптимизирована для роста мышц, это позволит вам намного лучше работать в тренажерном зале, физически восстанавливаться и прогрессировать намного быстрее.
Но что именно влечет за собой диета, оптимизированная для роста мышц?
Итак, начнем с основ.
Если вы ищете пошаговую программу, которая покажет вам, как легко настроить, отслеживать и контролировать каждую важную диетическую переменную, а также предоставить вам научно обоснованную программу питания и тренировок, разработанную чтобы преобразить свое тело максимально эффективно, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Лучшая диета для наращивания мышечной массы: основы Несмотря на всю путаницу и распространенные заблуждения, связанные с этой темой, на самом деле лучшая диета для наращивания мышечной массы довольно проста.
..
…и ни в коем случае требует, чтобы вы ежедневно ели курицу, брокколи и коричневый рис.
НО — есть несколько факторов, которые вам нужно учесть. В первую очередь это то, сколько общего количества калорий, белков, углеводов и жиров вы потребляете ежедневно.
Итак, давайте углубимся в это, прежде чем взглянуть на примерный план питания для набора мышечной массы.
1. КалорииЕсли вы хотите максимизировать мышечный рост при минимальном наборе лишнего жира, вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий….
…но в то же время вы не не хочу перебарщивать с этим.
На самом деле исследования показали, что чем больше, тем лучше для роста.
Так как ваше тело имеет предел скорости роста новых мышц , это приведет к тому, что остальные избыточные (ненужные) калории будут отложены в виде жира .
Поэтому я бы последовал рекомендациям нескольких исследователей в этой области, стремящихся медленно набирать примерно 2-4 фунта в месяц в зависимости от вашего опыта тренировок.
А чтобы узнать, сколько калорий это составляет для вас, вы можете просто воспользоваться рекомендацией исследователя Лайла Макдональда:
Умножьте свой вес в фунтах на 15 и добавьте к этому 200-400 калорий. Это будет суточная норма калорий, которую вам нужно есть, чтобы наиболее эффективно наращивать новые мышцы.
Имейте в виду, что новички должны стремиться к более высокому пределу (например, 400 калорий), так как они имеют больший потенциал роста мышц. В то время как атлеты среднего уровня должны стремиться к более низкому пределу (например, 200 калорий).
Пример показан ниже:
Хотя это, вероятно, не будет точным изначально, вы можете начать с этого, а затем корректировать свои калории в зависимости от того, как прогрессирует ваш вес.
Что касается белка, опять же, больше не обязательно лучше. Тем не менее, есть оптимальный диапазон, который вы хотите достичь, учитывая, что он играет жизненно важную роль в восстановлении и росте мышц.
Что касается этого диапазона, согласно метаанализу журнала Sports Medicine за 2018 год, потребление примерно 0,73-1 г на фунт массы тела кажется оптимальным для роста мышц.
Обратите внимание, что превышение этого диапазона не дает дополнительного преимущества для роста. Но если вы это сделаете, просто знайте, что исследования показывают, что это совершенно безопасно, если у вас нормальная и здоровая функция почек.
3. Углеводы и жиры Теперь об углеводах и жирах:
Вам необходимо достаточное количество углеводов, чтобы питать ваши тренировки и повысить вашу производительность в тренажерном зале.
Но вам также необходимо достаточное количество жира, чтобы поддерживать уровень гормонов и общее состояние здоровья .
Что касается количества каждого из них, литература рекомендует потреблять примерно 0,25-0,5 г жира на фунт массы тела. А затем остаток ваших калорий, за вычетом белка, из углеводов.
Таким образом, вы можете выбирать углеводы и жиры в соответствии со своим образом жизни и предпочтениями в еде.
Недостатком всех калькуляторов/формул, подобных приведенным выше, является то, что это просто оценка . С вашей стороны потребуется некоторая настройка и корректировка в зависимости от того, как реагирует ваш вес, чтобы найти «золотую середину» с точки зрения потребления калорий.
Но именно поэтому у меня разработал мое собственное программное обеспечение для питания , которое рассчитывает и автоматически регулирует потребление калорий/макроэлементов в зависимости от изменения вашего веса в течение нескольких недель.
Это означает, что он способен точно определить сколько вы должны есть, чтобы наиболее эффективно нарастить мышечную массу.
Это то, что я лично использую для своего питания, а также то, что используют все мои студенты/клиенты.
Так что, если вы заинтересованы в использовании этого, это включено во все мои программы, которые можно посмотреть здесь.
Теперь, когда вы изучили основы составления и оптимизации своего рациона для роста мышц, давайте посмотрим, каков обычный день приема пищи (или «план питания для наращивания мышечной массы») может выглядеть для вас.
Учитывая, что среднему мужчине для поддержания веса требуется около 2500 калорий, мы будем стремиться к потреблению около 2800 калорий, и эти 2800 калорий будут распределены на 4 основных приема пищи.
Так как, как показано в исследовании Брэда Шеонфельда 2018 года:
Чтобы максимизировать мышечный анаболизм, ежедневное потребление белка в идеале должно быть распределено как минимум на четыре приема пищи в течение дня.
Итак, начнем с приема пищи 1.
Прием пищи 1: Завтрак (8:30 утра) (~1000 калорий: 64 г белков, 131 г углеводов, 28 г жиров) 0 0 0 обнаружили, что очень простой и удобный способ потреблять много калорий и продуктов, богатых питательными веществами, — это просто смешать их в коктейле. Таким образом, для тех, кто изо всех сил пытается получить достаточное количество калорий для набора веса, этот коктейль является отличным и удобным вариантом. Я обычно добавляю: Просто смешайте все это (добавьте немного льда, если хотите), и это будет, безусловно, самый простой и доступный способ значительно увеличить ежедневное потребление калорий, не прибегая к вредной пище. (~550 калорий: 48 г белков, 80 г углеводов, 3 г жиров) Для следующего приема пищи отличным вариантом будет что-то вроде следующего. Простое сочетание: Одна из замечательных особенностей этого блюда — разнообразный аминокислотный профиль продуктов. Например, чечевица сама по себе является отличным источником белка. Однако им не хватает двух важных аминокислот. Но в сочетании с рисом хорошо то, что зерна особенно богаты этими двумя аминокислотами, которых нет в чечевице. Это означает, что они хорошо дополняют друг друга, когда их едят вместе: Конечно, вы не захотите есть одно и то же каждый день. Не волнуйся. Наша программа коучинга 2-на-1 может помочь. У вас будет диетолог, который подберет вам питание (разнообразное и вкусное!) в соответствии с вашими тренировочными целями. Кроме того, ваш тренер и я также будем готовы помочь вам на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то: Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1: ↓ Узнайте больше! (~145 калорий: 5 г белков, 5 г углеводов, 12 г жиров) В качестве перекуса в полдень отлично подойдет миндаль или любые орехи. . Они не только являются отличным источником полезных жиров и клетчатки, но также содержат множество других важных микроэлементов и минералов. А для тех, кто заинтересован, вы можете посмотреть весы, которые я лично использую и рекомендую здесь. (~450 калорий: 32 г белка, 59 г углеводов, 12 г жира) как ни странно для некоторых из вас, это отличный вариант перед тренировкой. Но независимо от того, какую пищу вы решите включить в этот прием пищи, употребление белка и достаточного количества углеводов идеально подходит для того, чтобы ваше тело работало наилучшим образом во время тренировки: Употребление цельных яиц приводит к увеличению уровня синтеза мышечного белка на 42% по сравнению с употреблением того же количества белка только из яичных белков. Результаты исследования можно визуально увидеть ниже: (~600 калорий: 35 г белков, 92 г углеводов, 13 г жиров) Этот прием пищи после тренировки станет отличным вариантом для завершения дня. Сладкий картофель служит для восполнения запасов гликогена, истощенного во время тренировки. И, наконец, жареные овощи — это именно то, что я лично считаю самым простым способом увеличить потребление микроэлементов и овощей в течение дня. Это важно, потому что микроэлементы не только способствуют общему здоровью и долголетию, но также, вероятно, играют роль в восстановлении мышц и производительности. Кое-что, чего я коснусь в следующей статье! Примерно так может выглядеть для вас полный день приема пищи для роста мышц. Здесь все записано для вашего удобства: Все это не упускается из виду в моих полных программах, основанных на фактических данных. Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас: ↓ Пройдите тест «Отправная точка» здесь ! В любом случае, это все для этой статьи! Не стесняйтесь, дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы / проблемы, с которыми я могу помочь. И если вы еще этого не сделали, не забудьте выразить мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и YouTube, где я буду регулярно публиковать информативный контент. Ваше здоровье! Набрать вес: Многих парней в тренажерном зале пугает эта мысль, потому что кажется, что всегда есть какие-то ограничения. Серьезно, какой смысл набирать 20-30 фунтов, если значительная часть этого веса приходится на жир? Если вы не видите наращенных мышц, стоит ли вообще их иметь? В этом случае мы говорим «нет», поэтому мы предоставляем вам инструменты, необходимые для наращивания мышечной массы при сохранении, а не увеличении текущего уровня жира в организме. Итак, вопрос в том, как мне набрать вес, не добавляя лишних килограммов жира? Ответ: быть осторожным, точным и уделять пристальное внимание времени приема пищи. Будь то на этой странице или в мемах в Instagram, вы слышали выражение «тела строятся на кухне, а не в спортзале». Слишком часто вы связываете поднятие тяжестей и выполнение кардио с созданием отличного телосложения — и не поймите нас неправильно, это тоже важный аспект. Но если бы мы сравнили бодибилдинг со строительством дома, наша диета состояла бы из фундамента, стен и несущих балок. Без них не имеет значения, насколько красивыми мы делаем наши спальни и гостиные — вам нужно начинать с нуля. Используя другое клише, вы не можете переиграть плохую диету. Вот почему мы разработали этот простой и эффективный план питания, который поможет вам набрать массу, оставаясь при этом стройным. 1 из 6 Александра Науменко Наращивание мышечной массы требует увеличения калорий; то есть, чтобы набрать вес, вы должны съедать больше калорий, чем сжигаете каждый день. Но если вы переборщите и съедите слишком много, вы запустите процесс накопления жира. Таким образом, ключ в том, чтобы есть ровно столько, чтобы облегчить процесс набора мышечной массы, но не настолько много, чтобы вместе с ним добавить жир. Один из способов сделать это — контролировать размеры порций во время еды. Для большинства приемов пищи (не включая посттренировочные) стремитесь получать 40-60 г белков и 40-80 г углеводов, в зависимости от вашего размера; более крупные парни, весящие больше, чем, скажем, 225 фунтов, будут стремиться к более высокому уровню. 2 из 6 tuthelens Время приема пищи — еще один ключ к тому, чтобы оставаться стройным и набирать массу. Когда вы едите, вы не только способствуете увеличению массы тела, но и играете ключевую роль в контроле уровня жира в организме. Если вы пытаетесь набрать только качественную массу, увеличьте размер блюд на завтрак и после тренировки. Это два времени дня, когда мышцы нуждаются в большем количестве калорий и питательных веществ: во время завтрака, потому что вы истощены после ночного сна, и после тренировки, потому что напряженные мышцы остро нуждаются в подпитке, чтобы ускорить процесс восстановления. Предоставление организму того, что он может использовать в эти окна, способствует оптимальному росту и снижает уровень жира в организме. Короче говоря, хороший рост — мышцы без жира — зависит от управления потреблением калорий. Да, вам нужно есть больше, чтобы набрать массу, но когда вы едите больше, это может определить, будете ли вы набирать жир или мышцы. Если вы придерживаетесь обильного завтрака и обильного приема пищи после тренировки, а также равномерно делите другие приемы пищи на более мелкие порции, вы можете увеличить общее потребление калорий, гарантируя, что эти дополнительные калории поступят в мышцы, когда они в них нуждаются. 3 из 6 Syda Productions / Shutterstock Мышцам нужны дни отдыха, чтобы расти, но вам не следует сокращать количество углеводов, которое вы употребляете в дни тренировок, поскольку потребность в углеводах может значительно снизиться, когда вы неактивны. Именно здесь люди часто попадают в беду — они продолжают поддерживать высокое потребление углеводов в те дни, когда не тренируются и не сжигают много углеводов. Основы нашего плана питания для постной массы суммируют то, что вы только что узнали. Что касается размера порции, диета обеспечивает примерно одинаковое количество белков и углеводов для большинства приемов пищи. Вы будете есть шесть раз в день, чтобы снабдить свой организм жизненно важными питательными веществами, особенно аминокислотами, для стимулирования роста мышц, а время приема пищи зависит от тренировок и времени дня. В тренировочные дни вы съедаете больше углеводов в целом (почти 2,5 г на фунт веса тела), и ваш посттренировочный прием пищи насыщен ими — план питания на странице 3 включает 177 г углеводов после тренировки. Попробуйте это в другое время дня, и это может привести к увеличению веса; здесь это будет стимулировать рост мышц. Вы получите большую часть углеводов в начале дня (до 100 г за завтраком), тогда как в более поздние приемы пищи в основном входят белки. 4 из 6 Джордж Руди Три чашки риса, пасты или даже пара рогаликов за один присест? Похоже, это сделает вас толстым, верно? Нет, если вы потребляете его вместе с нежирным белком сразу после тренировки. Углеводы остаются неуправляемым питательным веществом. Хотя они способны откладываться в виде жира, они имеют решающее значение для процесса наращивания мышечной массы. Это примеры планов питания, которым следует следовать, если вы хотите нарастить мышечную массу, не набирая при этом жира. * Если вам трудно оставаться стройным, ешьте меньшую порцию углеводов во время этого приема пищи. 5 из 6 Vladislav Noseek Общее количество приемов пищи: 669 калорий, 58 г белков, 93 г углеводов, 7 г жиров куриная грудка Общее количество приемов пищи: 409 калорий, 56 г белков, 37 г углеводов, 3 г жиров Всего еды: 450 калорий, 48 г белков, 58 г углеводов, 2 г жиров Общее количество приемов пищи: 1096 калорий, 78 г белков, 177 г углеводов, 4 г жиров Общее количество приемов пищи: 593 калории, 59 г белков, 57 г углеводов, 13 г жиров Общее количество приемов пищи: 170 калорий, 40 г белков, 2 г углеводов, 0 г жиров Суточная норма: 3387 калорий, 339 г белков, 424 г углеводов, 29 г жиров планов питания, которым вы должны следовать, если хотите нарастить мышечную массу, не набирая жир. 6 из 6 нито Общее количество приемов пищи: 344 калории, 46 г белков, 35 г углеводов, 2 г жиров куриная грудка Общее количество приемов пищи: 409 калорий, 56 г белков, 37 г углеводов, 3 г жиров
На самом деле, как показано в этом обзоре литературы, потребление жидких калорий, по-видимому, оказывает меньшее влияние на чувство сытости (ощущение сытости) , чем потребление такого же количества калорий в твердой форме.
Он содержит достаточное количество белка и достаточное количество углеводов, которые помогут вам зарядиться энергией во время тренировки.
Это особенно полезно, если вы вегетарианец или веган и не можете есть курицу в этом блюде.
Будьте осторожны с размером порции и не переедайте, так как они очень калорийны, поэтому определенно рекомендуется измерять/взвешивать порции.
Это связано с тем, что многочисленные исследования показали, что потребление белков и углеводов перед тренировкой приводит к значительному увеличению уровня синтеза мышечного белка — углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как рисовые лепешки, вероятно, являются лучшим вариантом для повышения производительности.
Кроме того, хотя это может иметь небольшое значение, одно недавнее исследование показало, что:
Таким образом, сочетание яичных белков с целыми яйцами, как это сделано здесь, может быть более выгодным по этой причине.
Это просто комбинация:
Лосось содержит не только достаточное количество белка, но и все важные омега-3 жирные кислоты ДГК и ЭПК. И недавно в обзоре литературы 2018 года было показано, что эти две жирные кислоты, возможно, помогают с анаболическими сигналами, восстановлением и ростом мышц.
Надеюсь, это дало вам некоторое представление о том, как подходить и оптимизировать свой рацион, когда дело касается наращивания мышечной массы. Суть в том, чтобы включать не только продукты, которые вам лично нравятся, но и продукты, которые просты и легки в приготовлении, поскольку это именно то, что позволит вам придерживаться их в долгосрочной перспективе.
В рамках этих программ питанию уделяется первостепенное внимание, потому что я знаю, насколько оно влияет на скорость вашего прогресса. Итак, если вы готовы преобразить свое тело максимально эффективным способом: План питания для наращивания мышечной массы, оставайтесь стройным
Все хотят набрать сухую массу, но — и это большое, но — многим из нас не нравится идея набирать жир, даже всего на пару фунтов, что является нормой для большинства планов питания, направленных на набор мышечной массы. .
Умный рост
План питания на следующих страницах дает руководство по определенным порциям пищи, которые помогут вам достичь этих целей в граммах. Пищевые жиры должны быть как можно ниже, за исключением полезных жиров (из орехов, оливкового масла, жирной рыбы), которые могут составлять 5-10 г за один прием пищи. Время имеет решающее значение
Как питаться в дни без тренировок
Конечный результат? Увеличение нежелательных жировых отложений, особенно в нижней части спины и средней части тела.
Это дает вашему телу аминокислоты, в которых оно нуждается, и сводит на нет углеводы, которые ему не обязательно нужны в это время дня. Поскольку чувствительность к инсулину, как правило, снижается ближе к вечеру, отказ от углеводов помогает предотвратить набор жира. Потребление белка остается одинаковым в оба дня (почти 2 г на фунт массы тела, примерно 330 г в нашем примерном плане питания), поэтому сокращение углеводов также означает столь необходимое снижение калорий. В дни тренировок вам нужно около 18-20 калорий на фунт веса тела, а в дни отдыха вам нужно всего около 12-14 калорий на фунт. Замена в эти дни будет стимулировать рост мышц, но не заметит роста вашего живота. Наука времени
Когда вы едите много углеводов после тренировки, это запускает каскад гормональных изменений, способствующих восстановлению мышечной массы. Это включает в себя повышение уровня инсулина, который не только направляет белок в мышцы для роста, но и стабилизирует уровень тестостерона, который часто падает из-за слишком малого количества углеводов после тренировки. С другой стороны, если вы едите слишком много углеводов и просто сидите без дела, то некоторые из этих углеводов могут превратиться в жировые отложения. Вот почему вы должны есть меньше углеводов в дни, когда вы не тренируетесь. В то время как вам нужно, чтобы они росли в те дни, когда вы тренируетесь, ваша потребность в них значительно снижается в дни, когда вы не беретесь за железо.
** Опционально.
Если вы начнете план и обнаружите, что добавляете жировые отложения, исключите этот пункт меню. Меню тренировочного дня
ПИТАНИЕ 1: 8:00
ПРИЕМ 15:00.
ПРИЕМ 4 (после тренировки): 15:00.
ПРИЕМ 17:18.
ПРИЕМ 6:9 вечера.
Дневное меню без тренировок
ЕДА 1:8:00
ПРИЕМ 15:00.
