ТОП 7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МОЩНОЙ СПИНЫ!
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
7 эффективных упражнений для мышц спины в этом видео! Комплексно прокачать мышцы спины вы можете в тренажере. Главное сделать это правильно.
7. ТЯГА В ТРЕНАЖЕРЕ
Сядьте в тренажер и отрегулируйте его по высоте и вылету опорной подушки. Вам должно быть удобно и мышцы спины в крайней точке должны тянуться.
Теперь возьмитесь за рукояти и на выдохе, тяните их к себе, прожимая широчайшие. После этого возвращайтесь в начальное положение на вдохе.
За счёт того, что ваша грудь упирается в подушку, вам проще контролировать технику.
Корпус будет всегда на месте, а направляющие тренажера сами задают для вас правильную амплитуду.
В этом упражнении работают почти все мышцы вашей спины. Но вы должны фокусироваться именно на широчайших, потому что они самые крупные и, соответственно, дадут вам самые заметные прибавки в ширине спины.
6. ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА
Ещё больше мышц спины включается в тяге с V-образной рукоятью на горизонтальном блоке.
Но обратите внимание, что при этом ваш корпус не должен создавать осевых вращений, потому что это травмоопасно для позвоночника.
Делайте упражнение с учётом этих рекомендаций и ваша спина будет расти.
4. ТЯГА Т-ГРИФА
Тяга Т-грифа. По-настоящему мощное движение, которое хорошо растит спину. Но которое может также быстро убить поясницу, если делать его неправильно.
Поэтому становитесь на платформу и берите рукояти с прямой спиной. Такой она должна оставаться от начала до конца подхода.
На выдохе тяните вес к себе, прожимая широчайшие. После этого подконтрольно опускайте его вниз, на вдохе.
И если в этом движении ваши мышцы спины получают хорошую нагрузку, но всё-таки работают по заданной амплитуде, то следующее движение придётся контролировать полностью.
Одно из самых эффективных упражнений для роста спины тяга в наклоне.
3. ТЯГА В НАКЛОНЕ
Тягу в наклоне можно делать со штангой, с гантелями или гирями. Принцип один и тот же.
Наклонитесь вперёд и немного согните ноги в коленях. И здесь сразу обратите внимание, что опускаться до параллели с полом не нужно.
Дата: 2021-08-09
← Как быстро убрать живот мужчине
HMB. Что это. Как принимать. Hmb и креатин научные данные! →
Похожие видео
Прекрати Вот Так Делать Приседания — Спаси свои Суставы
• Алекс Митчелл — Strong Silence
Сделай большие руки за 30 дней в домашних условиях
• Дикий Лось
ИЛЬЯ ГОЛЕМ. Реакция людей на улице / Реальные цены на еду в Дубае
• GoB Channel
ЦЫПЛЕНКОВ. Как он вернулся / Мнение о King of the Table 6
• GoB Channel
НОВЫЙ КОУЛМЕН? / Обзор Арнольд Классик-2023
• GoB Channel
ФУНДАМЕНТАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Мой рацион и принципы на каждый день.
• BIOMACHINE
Комментарии и отзывы: 6
The
Расскажи лучше про иммунную систему, как сохранять его и че делать когда перетренирлвался, ну или что делать когда болеешь раз в месяц, вот у меня такая проблема, очень часто болею, как не собираю пару кг сразу болею и все уходит опять, задрался уже
Богдан
Меня тренер заставляет тягу гантели к поясу делать не облокотившись коленом на лавочку, а в позиции, как в тяге штанги в наклоне
Костянтин
А где: копание картошки на вдохе и собирание на выдохе?
Или переброска мешков с цементом в становой тяге)
outcast
Хочу поделиться очень хорошей новостью: мне 14 лет и вчера я поставил свой личный рекорд по подтягиваниям: 20 раз
Даня
На прошлой тренировке использовал тягу вертикального блока и в итоге я вообще не прочувствовал спину.
Александр
Отличное видео. Как ты относишься к подтигиванию/тяге верхнего блока за голову?
Тяга штанги в наклоне в машине Смита — Упражнения
DailyFitУпражненияСредняя часть спины
- Группа мышц: Средняя часть спины
- Тип упражнения: Базовое
- Дополнительные мышцы: Бицепс, Плечи, Широчайшие мышцы спины
- Вид упражнения: Силовое
- Оборудование: Машина Смита
- Уровень сложности: Начинающий
- Отрегулируйте высоту грифа штанги в тренажере Смита так, чтобы он находился ниже ваших колен на 5 см.
- Слегка согните колени и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, пока верхняя часть туловища не окажется почти параллельной полу. Держите спину прямой. Подсказка: голова должна быть поднятой.
- Возьмите гриф пронированным хватом (ладони обращены вниз), снимите его со стоек. Гриф штанги должен находиться перед вами, в вытянутых перпендикулярно туловищу и полу руках. Это будет вашим исходным положением.
- Держите туловище неподвижно, на выдохе потяните штангу к себе, сгибая руки в локтях. Держите локти близко к туловищу, вес должен удерживаться предплечьями. В конце движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину.
Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя супинированный хват (ладони обращены к вам). В качестве альтернативы машине Смита можно использовать штангу или гантели.
машина смита упражнения для спины упражнения со штангой
17.05.11
0
25 707
Тяга штанги в наклоне с перекладиной
Задавать вопрос
спросил
Изменено 4 года, 6 месяцев назад
Просмотрено 2к раз
Я делаю тягу штанги в наклоне обратным хватом в своей программе примерно 2-3 недели.
Мое положение запястья всегда кажется немного странным с прямой штангой, независимо от того, насколько широко или узко я ставлю руки, поэтому я подумал об использовании одного из этих волнистых гирь для гребли. Есть ли существенный недостаток в том, чтобы делать это вместо прямой штанги?
Я постараюсь ответить на вопрос сам после вчерашней попытки в спортзале. Я взял один из этих волнистых грифелей, чтобы мои запястья не сгибались так сильно, как при использовании прямого грифа. Мои локти были довольно близко к телу, как и при выполнении прямого хвата с прямым грифом.
Также стоит упомянуть, как я сказал вчера в комментарии, что я использовал нагрузку 10 кг вместо 5 кг, потому что штанга намного короче и, следовательно, весит меньше.
Я продолжу тренировать тягу с этим грифом, так как мне он показался намного лучше для запястий без какого-либо значительного ухудшения мышц, задействованных в этом упражнении. Но я думаю, что есть некоторые личные предпочтения, связанные с этой темой.
Если у кого-то еще нет проблем с запястьями при выполнении тяг с прямым грифом, я думаю, не имеет значения, какой гриф он использует.
- штанга
- тяга штанги
4
Расположение хвата в любом типе тягового упражнения влияет на то, какие мышцы будут задействованы больше всего.
Обзор Breif
Grips :Супифильные (пальмы вверх) — бицепс будет иметь большую активацию
Пронусные (пальмы вниз) — меньше активации бисовой (ладони обращены друг к другу) — средний план (также ваш лучший выбор, если другие хваты повреждают ваши запястья)
Положение локтей тоже играет важную роль. Заправленные широчайшие и нижние трапеции будут работать больше. Если они отведены в сторону, ваши верхние трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты активируются сильнее.
Прочтите эту статью, чтобы получить дополнительную информацию по теме – Широкий и узкий хват
4
Зарегистрируйтесь или войдите в систему
Зарегистрируйтесь с помощью Google
Зарегистрироваться через Facebook
Зарегистрируйтесь, используя адрес электронной почты и пароль
Опубликовать как гость
Электронная почта
Требуется, но не отображается
Опубликовать как гость
Электронная почта
Требуется, но не отображается
Нажимая «Опубликовать свой ответ», вы соглашаетесь с нашими условиями обслуживания, политикой конфиденциальности и политикой использования файлов cookie
.
Тяга штанги: преимущества, задействованные мышцы и многое другое
Типичное упражнение в гребле, тяга штанги используется в большинстве программ бодибилдинга и пауэрлифтинга, где они обычно служат основным источником задействования мышц спины во время тренировки.
В этой статье мы рассмотрим различные преимущества, целевые группы мышц и часто встречающиеся ошибки тяги штанги, а также способы безопасного и эффективного ее выполнения.
Чтобы выразить характеристики тяги штанги, можно сказать, что это упражнение с отягощениями для спины и бицепса средней интенсивности и начального уровня сложности, обычно выполняемое с целью стимулирования мышечной гипертрофии и развития силы в вышеупомянутых группах мышц.
Что такое тяга штанги?
Тяга штанги — это комплексное упражнение на сопротивление со свободным весом с движением типа замкнутой кинетической цепи и особым упором на мышцы спины и бицепсы.
Тяга штанги чаще всего используется в тренировочных днях на тягу или в сочетании с другими упражнениями для мышц спины, такими как подтягивания, чтобы сделать спину более толстой и широкой.
Даже в тех случаях, когда тяга штанги имеет меньшую интенсивность в рамках тренировочной программы, она по-прежнему используется в качестве вторичного сложного движения из-за большого количества задействованных мышечных групп.
Используемое оборудование
Тяга штанги, как следует из названия, предполагает использование прямой штанги и набора блинов, обычно без стойки или платформы для штанги.
Владельцы домашних тренажерных залов или люди, поднимающие штангу без напольного покрытия, могут захотеть использовать амортизирующие пластины, так как особенно тяжелые подходы к тяге безопаснее выполнять, когда штанга падает, а не наклоняется, чтобы опустить ее.
Какие мышцы работают при тяге штанги?
Основные двигательные мышцы
Основными мышцами-движителями тяги штанги являются широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы, каждая из которых полностью и динамично сокращается во время выполнения повторений тяги штанги.
Это соответствует ранее упомянутым мышцам, которые быстрее всего развиваются от стимула, создаваемого выполнением тяги штанги, а вторичные двигательные мышцы и мышцы-стабилизаторы развиваются в меньшей степени по сравнению с ними.
Вторичные двигательные мышцы
Второстепенные мышцы-двигатели — это группы мышц, которые используются в динамическом режиме во время тяги штанги, хотя и в меньшей степени по сравнению с основными мышцами-двигателями.
К таким мышцам относятся двуглавая мышца плеча, плечелучевая и дельтовидная мышцы. В частности, в наибольшей степени задействуется задняя головка дельтовидных мышц, в то время как две другие головки рассматриваются больше как мышцы-стабилизаторы из-за их изометрического сокращения.
Мышцы-стабилизаторы
Мышцы-стабилизаторы — это те мышцы, которые непосредственно помогают вовлекать в работу вторичные и первичные двигательные мышцы, стабилизируя кости тела и внешний источник сопротивления во время упражнения.
В тяге штанги это мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы подколенного сухожилия, которые не задействуются динамически, но, тем не менее, используются изометрически во время каждого повторения.
Преимущества тяги штанги
Увеличение мышечной массы и силы спины
Наиболее явное и очевидное преимущество выполнения тяги штанги со штангой заключается в мышечном развитии, наблюдаемом в течение длительного времени, т. е. росте мышечной массы и максимальной силы Результат почти гарантирован, когда тяга штанги включена в программу тренировки.
Это, конечно, зависит от других факторов, способствующих анаболизму, таких как адекватное потребление калорий и отдых.
Усиление движения лопатки
Втягивание и вытягивание лопатки — это две основные биомеханики, которые подкрепляются регулярным выполнением тяги штанги, а это означает, что стабильность и выносливость тканей, участвующих в таких движениях, улучшаются только благодаря таким упражнениям.
Поскольку движения лопаток являются жизненно важным компонентом многих других упражнений по поднятию тяжестей, усиление этой биомеханики может напрямую привести к снижению риска травм и даже к улучшению результатов в некоторых других упражнениях.
Снижение риска травм нижней части спины
Точно так же, как мышцы, отвечающие за движения лопаток, укрепляются во время тяги штанги, так же укрепляются мышцы, ответственные за стабилизацию и движение нижней части спины.
Эти мышцы состоят из нескольких различных групп, каждая из которых задействуется в изометрическом режиме при каждом повторении тяги штанги, что со временем приводит к повышению выносливости и силы.
Athletic Carryover
Общая мышечная сила спины и бицепсов имеет явное влияние на многие другие виды спортивной деятельности – преимущество, которое хорошо сочетается с другими факторами, обычно связанными с тяжелыми сложными упражнениями, такими как повышение выносливости ЦНС и улучшение проприоцепции.
Таким образом, даже для обычных спортсменов, которые не занимаются силовыми видами спорта, включение тяги штанги в свою тренировочную программу может быть полезным выбором.
Как выполняется тяга штанги?
Подготовка
Чтобы подготовиться к серии повторений тяги штанги, тренирующийся загружает прямую штангу с умеренным весом и ставит ее на землю, готовясь к стойке, сгибая руки в бедрах и коленях. на ширине плеч вдоль штанги.
Выполнение повторения
Чтобы начать повторение тяги штанги, тренирующийся напрягает мышцы кора и сохраняет нейтральное положение нижней части спины, когда поднимает вес от земли, сохраняя при этом наклон туловища.
Затем, как только штанга будет поднята примерно до высоты колена, тренирующийся заводит локти за спину, тем самым подтягивая штангу к диафрагме или где-то поблизости от этой области.
Во время этого движения лопатки или лопатки также должны быть сведены, чтобы снизить риск травмы плеча.
Как только штанга достигнет своей вершины, тренирующийся позволяет весу полностью вытянуть руки под себя, гарантируя, что они контролируют движение медленно и осторожно.
Это завершает повторение тяги штанги, при этом любые последующие повторения просто повторяют гребное движение без необходимости снова опускать штангу под колени.
Распространенные ошибки в тяге штанги
Опускание груди
Во время выполнения тяги штанги туловище должно оставаться под углом вверх, сохраняя при этом относительно прямую линию.
Это означает, что любое опускание грудной клетки вниз может привести к травме из-за неравномерного распределения напряжения по туловищу, а также того факта, что опускание грудной клетки может быть признаком проблем, связанных с самим упражнением.
Как правило, основной причиной этой ошибки является поднятие чрезмерного веса, что обычно устраняется за счет уменьшения общего веса штанги, хотя опущение грудной клетки также может быть вызвано слишком большим расставлением рук вдоль гантели. штанги или из-за слабых мышц верхней части спины.
Скругление спины
Так же, как и в случае практически любого тяжелого сложного движения; округление нижней части спины при значительном напряжении может легко привести к серьезной травме.
Эта конкретная ошибка может быть вызвана множеством причин и, как правило, является одной из самых разрушительных, если ее не исправить в течение значительного периода времени.
Из-за различных причин округления спины во время сета тяги штанги лучше всего выполнить разгрузку (временно уменьшив вес упражнения), чтобы больше сосредоточиться на реабилитации и исправлении того, что может быть причиной округления.
Такие факторы, как слабость мышц, выпрямляющих позвоночник, плохое сокращение мышц кора или просто плохая координация тела, являются одними из наиболее распространенных причин округления спины, хотя это также может указывать на более серьезные проблемы, такие как общая слабость задней цепи или укорочение подколенных сухожилий.
«Рывок» штанги
Тяга штанги должна выполняться медленно и подконтрольно, при этом любое дергание штанги может нанести травму спортсмену или иным образом снизить эффективность упражнения из-за сокращения времени под напряжением.
Рывки штанги, преднамеренные или нет, обычно являются результатом поднятия чрезмерного веса или иным образом слабости одной или нескольких мышц, задействованных в упражнении.
Таким образом, рывок штанги является ошибкой, которую можно исправить, уменьшив общий вес упражнения, а также преднамеренно замедлив повторение.
Варианты и альтернативы тяги штанги
В случае, если штанги нет в наличии или вы просто хотите внести разнообразие в тренировку спины, к счастью, существует множество вариантов, которые могут стать отличной заменой стандартной штанге. ряд.
Вариации тяги штанги с оборудованием
Несколько вариаций тяги штанги включают ту же кинетическую схему и активацию мышечных групп, что и тяга штанги, при этом такие упражнения, как тяга гантелей или тяга гирь, просто изменяют в остальном небольшие характеристики по сравнению с их тягой штанги. основанный аналог.
На самом деле, тяга гантелей или гири составляет большую часть вариантов использования тяги штанги, а упражнения на гребле на тренажере составляют остальные упражнения с вариациями тяги.
Выполнение Альтернативы тяге штанги
Альтернативы тяге штанги не обязательно должны использовать ту же биомеханику или угол сопротивления — до тех пор, пока интенсивность и целевые мышцы одинаковы, вполне нормально заменить штангу гребите с более сложными или механически отличными упражнениями для спины.
Разновидности тяги, такие как тяга Арнольда, силовая тяга или тяга на пендлее, изменяют определенную механику или положение стандартного тягового упражнения, чтобы создать другой стимул либо для воздействия на другие группы мышц, либо для изменения интенсивности упражнения определенным образом .
Хотя существует слишком много альтернативных тяг, чтобы назвать их в одной статье, наиболее распространенными являются тяга Т-образного грифа, тяга Арнольда и тяга с опорой на грудь, поскольку эти три упражнения сохраняют основную цель тяги штанги, представляя несколько преимуществ по сравнению с их более традиционным аналогом.
Заключительные мысли
Итак, стоит ли добавить тягу штанги в свою тренировочную программу?
В большинстве случаев ответ будет абсолютным «да», так как есть несколько сложных упражнений, которые нацелены на мышцы спины и бицепсы так же легко, как обычная тяга штанги.
Даже в тех случаях, когда вы не можете или не хотите выполнять традиционную тягу штанги, несомненно, существует аналогичный вариант, который идеально подходит для вас.
Ссылки
1. Ронай, Питер. (2017). Упражнение со штангой. Журнал ACSM о здоровье и фитнесе. 21. 25-28. 10.1249/FIT.0000000000000278.
2. Фенвик С.М., Браун С.Х., Макгилл С.М. Сравнение различных упражнений гребли: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. J Прочность Конд Рез. 2009 г.23 марта (2): 350-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181942019. PMID: 19197209.
3. Лоренцетти, Сильвио, Ромен Дайер, Майкл Плюсс и Ренате Лист. 2017. «Тяговые упражнения для силовых тренировок и реабилитации: движения и условия нагрузки» Журнал функциональной морфологии и кинезиологии 2, вып.
