Жим блина перед собой стоя: Подъём блина перед собой стоя.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,7

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели. Вытяните руки вдоль тела не касаясь бёдер, ладони смотрят вниз. На выдохе медленно поднимите гантели вверх, на уровень чуть выше плеч, локти не сгибаются. Задержитесь. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте на наклонную скамью под углом 30-60 градусов. Изменяя угол наклона, вы будете по-разному воздействовать на мышцы.
2. Возьмите в руки гантели и вытяните вдоль тела, примерно на 10 см выше бёдер. Ладони с гантелями смотрят вниз. Это исходное положение.
3. На выдохе медленно поднимите гантели вверх, на уровень чуть выше плеч, локти не сгибаются. В верхней точке задержитесь на секунду.
   Совет: голова расслаблена и лежит на скамье. Ноги не отрываются от пола.
4. На вдохе опустите руки в исходное положение.
5. Повторите упражнение необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять со штангой.

Альтернативные упражнения

9,0

8,9

8,7

9,5

9,4

9,6

9,6

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Мышцы > Плечи > Передняя дельта

Тип упражнения: изолированное Основные мышцы: передняя дельта Вспомогательные […]

Тип упражнения: изолированное Основные мышцы: передняя дельта, средняя дельта […]

Тип упражнения: базовое Основные мышцы: передняя дельта Вспомогательные […]

Тип упражнения: базовое Основные мышцы: передняя дельта Вспомогательные […]

Жим гирей стоя хорошо развивает мышцы плеч. По своей сути […]

Тип упражнения: базовое Основные мышцы: передняя дельта, трицепс […]

Тип упражнения: изолированное Основные мышцы: передняя дельта Вспомогательные [. ..]

Жим штанги с груди сидя — это упражнение для плеч, […]

Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, передняя дельта Вспомогательные […]

Жим гири — это упражнение, которое хорошо растит силу и […]

Планка на прямых руках — это упражнение, которое хорошо укрепит […]

Тип упражнения: базовое Основные мышцы: грудные, передняя дельта […]

Руль — это изолированное упражнение, поэтому выполнять его рекомендуется в [. ..]

Жим штанги (бодибара) сидя на фитболе — это упражнение, направленное […]

Подъём блина перед собой — это упражнение для плеч, акцент […]

Жим гантели одной рукой — это упражнение, которое хорошо тем, […]

Подъём гантели одной рукой перед собой — это изолированное упражнение […]

Тяга гантелей к подбородку — это изолированное упражнение, которое является […]

Прямой подъём штанги над головой — это упражнение, которое включает […]

Тяга штанги к подбородку узким хватом — это базовое упражнение [. ..]

Подъём гантели двумя руками перед собой — это особенное изолированное […]

Жим в рычажном тренажёре не подходит в качестве базового упражнения, […]

Армейский жим или жим штанги стоя — это базовое упражнение. […]

Жим Арнольда с гирей достаточно сложное упражнение из-за фиксированного веса […]

Жим гантелей сидя на фитболе — это упражнение для желающих […]

Жим штанги из-за головы сидя хорошо прорабатывает дельты, но он [. ..]

Жим гантелей сидя — это базовое упражнение для дельт, к […]

Жим гантелей стоя — это популярное упражнение для плеч, которое […]

Вращение рукоятки с подвешенным грузом — это упражнение имеет свои […]

Подъём рук перед собой с нижнего блока кроссовера— это изолированное […]

Динамическая планка на фитболе— это упражнение для мышц брюшного пресса […]

Толчок штанги одной рукой — это упражнения для бойцов, для [. ..]

Жим в кроссовере — это довольно интересное упражнение, которое немного […]

Прямой подъём гантелей над головой — это упражнение, которое позволяет […]

Махи гирей сложно выполнить перед собой, поэтому движение происходит в […]

6 активных упражнений на гибкость для вашего стрэдл-блинчика — Дэни Уинкс Гибкость

Растяжка — нижняя часть тела Straddles

13 апр

Автор Даниэль Винклер (Дэни Винкс)

Хотите воплотить более плоские оладьи в растяжке блинов? «Блинчик» (сгибание вперед) требует сочетания гибкости внутренней поверхности бедра (чтобы расширить охват) и гибкости подколенного сухожилия (чтобы согнуться вперед и распрямиться, как блин). Этот пост будет посвящен упражнениям на активную гибкость, чтобы укрепить наши подколенные сухожилия и сгибатели бедра, чтобы поддерживать более глубокий сгиб вперед с широко расставленными ногами.

Если вы заинтересованы в упражнениях, которые помогут вам сделать расставленные ноги шире, ознакомьтесь с некоторыми из упражнений в разделе 4 Активные упражнения на гибкость для среднего шпагата .

Упражнения на гибкость, чтобы сгладить лепешку!

1. Широкая стойка Good Mornings

1. Встаньте с широко расставленными ногами, носки и колени смотрят вперед, руки на бедрах

2. Спина прямая, наклоните таз, чтобы согнуться вперед, чтобы найти растяжение подколенного сухожилия. Вместо того, чтобы тянуться руками, подумайте о том, чтобы оторвать копчик от пола

3. Как только вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия, прижмите обе ступни к полу, чтобы задействовать (сжать) подколенное сухожилие при подъеме туловища. Это одно повторение, повторите 8-12 повторений

   • Нужно упростить ? Добавьте небольшой изгиб в коленях и/или положите руки на бедра, чтобы поддерживать вес туловища, когда вы наклоняетесь вперед

   • Хотите усложнить задачу? Разведите руки в стороны или вытяните их над головой, чтобы сделать плечо рычага туловища «тяжелее»

2. Стойка лошади

1. Из положения стоя разведите ноги так широко, как вам удобно, слегка согнув колено (колени и носки направлены вперед)

9 0031

Пришло время посмотрите, как широко мы можем расставить ноги, держа колени и пальцы ног вперед. Слегка наклоните таз, приподняв копчик (небольшой прогиб в нижней части спины), и держите туловище приподнятым, пока вы выдвигаете пятки на носок настолько далеко, насколько вам это удобно, и при этом сохраняйте равновесие, убедившись, что в конце вы ставите пятки так, чтобы что ваши пальцы ног направлены вперед. Вы должны почувствовать нагрузку на свои квадрицепсы, внутреннюю часть бедер, ягодицы и, возможно, даже подколенные сухожилия — стойка лошади — это то, что вам нужно!

2. ДЫШАТЬ. Удерживайте стойку лошади в течение 15-30 секунд

3. Дополнительно: повторите еще 2 подхода

другие вариации.

3. Блинчики со штангой на груди Доброе утро

1. Начните сидеть в удобной позе, то есть на такой, на которой вы можете удобно сидеть, не чувствуя сильного растяжения.

   • Если у вас напряжены подколенные сухожилия , это может означать сидение на одном или двух блоках для йоги или даже на стуле или слегка согните колени

   • Если у вас напряжены внутренние поверхности бедер , сдвиньте ноги ближе вместе (сделай более узкий «ломтик пиццы»)

   • В конце концов, не волнуйтесь, если ваш стрэддл не похож на чей-то другой, мы хотим, чтобы начальная позиция была легкой , потому что остальная часть этого упражнения будет сделай посложнее!

2. Удерживая спину ровной, начните наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия и/или внутренней поверхности бедра. После того, как вы наклонились вперед настолько, насколько вам это удобно, прижмите обе пятки к земле, чтобы ваши подколенные сухожилия сократились, и используйте силу подколенных сухожилий, чтобы поднять туловище назад, чтобы начать

3. Повторить 8-12 повторений.

4. Удлинения в стороны из стороны в сторону

1. Начните с «удобного» положения в стороны (см. выше), когда вы еще не чувствуете растяжения

2. Держите спину ровной, протяните руки к правой ноге, задержите растяжку всего на мгновение ровную спину и дотянитесь руками до левой ноги

3. На мгновение задержите растяжку влево, затем проведите руками назад через середину вправо

4. Повторите это медленное и контролируемое движение (без раскачивания !) по 5 кистей в каждую сторону по

Хотите усложнить задачу? Посмотрите, как мало веса вы можете приложить к рукам, когда ходите руками из стороны в сторону (заставляя мышцы ног выполнять больше опорной работы), или попробуйте сделать это, не касаясь руками пола. Или, если у вас уже есть почти плоский блинчик, приподнимите икры на блоках для йоги.

5. Подъем ног врозь

1. Начните с «удобного» положения врозь (см. выше)

2. Слегка поверните туловище лицом к правой ноге. Вы можете:

   • Положите руки на пол за спиной, отклонившись назад с прямой спиной

   • Положите по одной руке с каждой стороны правой ноги, обрамляя ногу (чем ближе руки к паху, тем легче, чем дальше вы вытягиваете руки вперед, тем тяжелее)

3. Поднимите правую ногу от пола на мгновение (это будет ощущаться сжать-у !) и затем опустить ее обратно

4. Повторите 8-12 раз для правой ноги. Сразу после последнего повторения согните правую ногу вперед 9.0003

5. Повторите 8-12 повторений с последующим сгибанием вперед над левой ногой

Дополнительное задание : После того, как вы выполнили подъем каждой ноги по отдельности, попробуйте поднять обе ноги одновременно! Положив руки на пол позади себя и откинувшись назад (с ровной спиной), это немного облегчается, а вытягивание рук вперед усложняет задачу. Сделайте 8-12 повторений и сделайте наклон вперед.

6. Стрэддл Ховер на блоках

Это единственное упражнение в этом списке, которое я бы , а не рекомендовал бы для начинающих, потому что оно требует достаточной гибкости подколенного сухожилия, чтобы иметь возможность сидеть врозь на полу без блока ягодиц. Но если вы можете удобно сидеть в стрэддле, тогда попробуйте!

1. Начните с разведения врозь на полу. Поместите блок для йоги на самой низкой высоте под каждым коленом (чтобы ваши колени были согнуты)

2. Упираясь ягодицами в пол, выпрямите ноги, задействовав квадрицепсы так, чтобы ступни отрывались от пола

3. Начинайте наклоняться вперед, упираясь нижней стороной коленей в блоки, пытаясь оторвать ягодицы от земли

4. На мгновение задержите ягодицы в воздухе, затем опустите ягодицы обратно на землю. Повторите 8-12 повторений

Нужно упростить? Поместите блоки под бедра, а не под колени — чем ближе вы подносите блоки к ягодицам, тем легче задействовать подколенные сухожилия, чтобы оторвать ягодицы от пола.

Хотите усложнить? Поместите блоки под икры, а не под колени — чем дальше вы отводите блоки к ногам, тем тяжелее они становятся!

Ищете дополнительную помощь по стрэддлу и среднему сплиту?

StraddleHamstrings Подходит для начинающих

Даниэль Винклер (Дэни Винкс)

Дани — тренер по гибкости из Миннеаполиса и профессиональный акробат, которая любит делиться своим энтузиазмом в отношении тренировок гибкости со всем миром.

https://www.daniwinksflexibility.com

Как жать в стойке на руках — вы делаете эти ошибки? — БЕРГ ДВИЖЕНИЕ

Конечно, стойка на руках выглядит круто. Но если вы уже опустили стойку на руках, почему бы не бросить себе вызов и не сделать вход тоже крутым? Жим в стойку на руках — это классическое движение с собственным весом, требующее силы, подвижности и техники/баланса. В этом уроке я расскажу, как выполнять жим в стойке на руках, подходя к этому с трех сторон.

Посмотрите полное руководство по жиму в стойке на руках на моем канале YouTube

Видеоурок по жиму в стойку на руках — Содержание:

• Жим в стойку на руках Биомеханика — 2:00–3:00

• Общий пресс ошибки в стойке на руках и общие советы — 3:00-5:20

• Подвижность + «сила сжатия» для жима стойки на руках — 5:20-7:10

• Сила, необходимая для жима: 7:15- 8:50

• жим в стойку на руках Техника: 8:50-11:20

• Жим на возвышенности в стойку на руках: 11:20-12:30

• Полезное упражнение — Прыжки врозь: 12:30-13 :10

• Итог: 13:15-14:48

Что нужно для жима в стойке на руках?

Чтобы выполнить жим в стойке на руках, бедра должны находиться над руками, чтобы ноги могли отрываться от земли.

Чтобы поднять бедра на руки, вам необходимо: 

1. очень сильно наклоняться вперед, что потребует большой гибкости; или

2. вам нужно будет уметь очень сильно наклоняться вперед, что потребует большой силы в плечах; или

3. смесь вышеперечисленных

Вместо того, чтобы полагаться исключительно на гибкость или силу, лучше всего подходить к жиму стойки на руках, используя комбинацию первых двух факторов.

Еще одна вещь, о которой следует помнить в отношении техники и положения в жиме в стойку на руках, это развернуть/округлить спину. Это сжимает ваше тело и делает его на короче , так что ваши ноги становятся на длиннее! Как только вы научитесь осознавать свою спину и сможете вытолкнуть ее, это поможет легче поднять бедра над руками и, таким образом, облегчить движение в целом. (схема Часто задаваемые вопросы, как мне выгнуть/округлить спину?) Чтобы лучше осознать свою спину, чтобы вы могли выталкивать ее при выполнении жима в стойку на руках, вы можете попробовать такие упражнения, как кошка-верблюд.

Вытягивание спины сжимает тело и делает ноги «длиннее». Это облегчает вам жим в стойку на руках

Распространенные ошибки в жиме в стойке на руках:

1. Не обращая внимания на наклон таза. Точнее, думать, что вам нужен наклон таза вперед на протяжении всего движения.

   Биомеханические термины, которые мы используем, это термины передний наклон таза и задний наклон таза , но вы можете думать об этом как: наклон таза вперед подобен выгибанию спины/выпячиванию ягодиц, а наклон таза назад подобен выпрямлению нижней части спины/втягиванию ягодиц. а наклон таза назад в первой части движения, при сжатии ног к туловищу. Затем, когда ваши ноги оторвутся от земли, вам нужно подтянуть задницу к рукам и плечам в наклоне таза назад 9.0023 .

2. Думаю, что плечи должны быть полностью расправлены во время жима до стойки на руках (см. фото ниже). Это будет очень трудно. Для этого вам понадобятся сверхдлинные ноги и супергибкость. Даже профессиональные балансировщики рук немного наклоняются вперед в плечах.

Вы делаете , а не , ваши плечи должны быть такими, когда вы делаете жим в стойку на руках

Как упоминалось выше, лучший подход к выполнению жима на руках состоит в том, чтобы работать над подвижностью, а также позволять немного наклоняться вперед в плечах. Для этого вам понадобится совсем немного силы в плечах. Как лучше всего тренировать силу плеч для этого движения? Тренироваться так, как будто вы работаете над планшем, в частности, тренируя группировку.

Тренировка Tuck Planche улучшит вашу силу в жиме и стойке на руках!

Упражнения на подвижность для жима в стойку на руках 

Вам действительно потребуется определенный уровень гибкости, чтобы выполнять жим в стойке на руках. Вот несколько упражнений, которые я рекомендую для достижения необходимой гибкости для выполнения этого движения: 

1. Растяжка блина: чтобы сделать растяжку блина, вы просто раздвигаете ноги и пытаетесь наклониться вперед между ними.

блинная растяжка

2. Чтобы получить активную гибкость сгибателей бедра и квадрицепсов : поместите руки прямо перед пахом, находясь в том же исходном положении, что и при растяжке блина, и поднимите и опустите ноги. Вы также можете раскачиваться взад-вперед и занять своего рода сидячую позицию.

Получение подвижности с помощью активного сжатия

3. Прогулки на пресс: Прогулки на пресс тренируют самое начало входа в жим в стойку на руках. Чтобы выполнить их, вы наклоняетесь вперед настолько, чтобы вес перешел на ваши плечи и ноги.

Жимовая прогулка — отличный прогресс для жима в стойку на руках

Ненадолго оторвите ноги от земли и перенесите их на «шаг». Если поначалу это будет слишком сложно, а это, скорее всего, будет, вы можете ходить одной ногой за раз.

Сила для жима в стойку на руках

Повторим еще раз, что сила планша очень важна для жима в стойку на руках. Таким образом, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом и рассматривать планш-тренировку как силовую тренировку для вашего жима в стойку на руках :).

Ознакомьтесь с моим приложением для гимнастики, стойки на руках и движений, чтобы узнать о программе отжимания до стойки на руках, а также о полных силовых программах с собственным весом и стойке на руках.

Жим группками в стойку на руках — относительно достижимая цель, и тренировка для нее также будет отличным способом тренировки жима в стойку на руках.

Обучение жиму планш группировкой, пожалуй, лучший способ развить силу, необходимую для жима в стойке на руках

Конечно, сам Tuck Planche — это то, что вам может понадобиться некоторое время, чтобы научиться этому. Если это так, обратите внимание, что в моем приложении есть программа, специально разработанная для тренировки группировки и не только :). Как подвернуть планш? Посмотрите этот клип, чтобы узнать о некоторых полезных упражнениях: 

Техника жима в стойку на руках 

Конечно, прежде чем добавлять часть «Жим» в стойку на руках, вам уже нужно будет отработать часть «Стойка на руках». После того, как вы опустились в стойку на руках, следующим шагом может быть освоение группировки в стойке на руках, а затем возвращение в обычную стойку на руках, также известную как группировка.

Посмотрите клип, чтобы увидеть, как выглядят группировки

Еще одна полезная вещь, позволяющая освоиться, — это подъемы врозь. Выполняя подъёмы врозь, вы разводите ноги, как будто пытаетесь сесть на шпагат, находясь в стойке на руках, а затем снова сводите ноги вместе.

То, что делают подтягивания и подъемы врозь, учатся контролировать положение ног и таза.

Еще один технический аспект, который необходимо изучить и знать, — это 9.0013 тянет с помощью разгибателей позвоночника.

С этой точки: (носки на земле),

Первая часть жима в стойку на руках имеет наклон таза назад и округленную спину.

К этому моменту: (ноги оторваны),

Вторая часть жима в стойку на руках имеет наклон таза вперед и небольшой прогиб в спине.

вы используете разгибатели позвоночника, чтобы не отрывать ноги от земли, а ягодицы над руками и плечами.

Тренировка с использованием приподнятого жима в стойку на руках

Тренировка жима в стойку на руках только из возвышенного положения не очень хорошая идея . Тем не менее, включение его в тренировку вместе со всем остальным действительно может быть полезным. Что вы можете сделать, так это использовать приподнятый жим для стойки на руках, чтобы войти в стойку на руках, а затем пройдите весь путь вниз , чтобы тренировать жим до стойки на руках как своего рода «негативное повторение». Как только вы окажетесь в точке входа в жим в стойку на руках после выполнения «негативного», вы можете попробовать выполнить мини-вход в жим в стойку на руках, подпрыгнув ногами на приподнятую поверхность (например, на стул) и выполнив респ снова.

Использование приподнятой поверхности для жима в стойку на руках иногда — не постоянно, может быть полезно.

Еще одна очень полезная техника для тренировки перехода в стойку на руках — прыжки врозь. Выполняя прыжки врозь, вы начинаете, опираясь руками на землю с разведенными ногами, и подпрыгиваете до стойки на руках врозь.

Прыжки врозь — отличное упражнение для перехода от жима к стойке на руках. отрицательного пресса в стойку на руках. Кроме того, вы можете попытаться меньше прыгать, делая прыжок вверх все больше и больше похожим на жим в стойку на руках.

Вывод — Как жать стойку на руках

Подведем итог. Как выполнить жим в стойку на руках?

1. Тренируйте жим до стойки на руках, используя смешанный подход подвижности и силы в плечах.

2. Осознайте свою спину и вытолкните спину /, чтобы сжать тело и удлинить ноги.

3. Улучшите положение бедер и таза, тренируя подтягивания и подъемы врозь. Включите в свою тренировку другие технические упражнения, такие как ходьба на пресс, негативы со сгибанием рук в горизонтальную группировку, негативы стойки на руках со сгибанием рук и другие, упомянутые выше. Если вы понятия не имеете, что это за упражнения, и хотите научиться выполнять их все в уже выложенной пошаговой программе — опять же — вы можете проверить мое приложение :).