Трх петли тренировка: Официальный сайт TRX в России

Может применяться при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Может использоваться в реабилитационный период после травм.

Подходит для подростков, у которых опорно-двигательный аппарат еще недостаточно окреп.

Может использоваться взамен штанги при наличии противопоказаний к работе с большими весами.

Чтобы правильно определить интенсивность тренировок и подобрать подходящий комплекс упражнений рекомендуется консультация тренера ЛФК и врача.

Недостатки

Достаточно высокая цена петель TRX. При этом аналоги от других производителей стоят дешевле, но при выборе крайне важно учитывать качество изготовления.

Для начала занятий на петлях нужна базовая физическая подготовка. Неопытный спортсмен может вместо проработки мышц неосознанно смещать нагрузку на суставы.

Неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам. Чаще всего проблемы возникают из-за неправильно принятого исходного положения и отсутствия должной опоры. Поэтому начинать заниматься с петлями следует под чутким руководством квалифицированного тренера.

Подвесные ремни не должны рассматриваться как полноценная замена силовым тренажерам и свободным весам. Это эффективное дополнение к тренировочному процессу.

Базовые упражнения с петлями TRX

Количество занятий зависит от целей: можно составить программу ежедневных часовых тренировок, так и программу из 2-3 занятий в неделю. Во время упражнения одна часть тела всегда расположена на полу или мате, а другая — в петле.

Подтягивание

Проработка мышц спины, пресса, плечевого пояса, рук.

Исходное положение: взяться за рукоять петель так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Перенести вес на пятки и отклониться назад, выпрямив руки.

Техника: привести лопатки к позвоночнику. На выдохе согнуть руки в локтевых составах и подтянуться всем телом навстречу рукам. Затем выпрямить руки и вернуться в исходное положение. В конечной точке не следует выпрямлять руки до конца, важно сохранять их слегка согнутыми в локтевых суставах.

Как усилить упражнение: отставить ноги как можно дальше, уменьшая угол между телом и полом.

Жим от груди

Проработка мышц рук, груди.

Исходное положение: встать спиной к креплениям петель, взять ручки петель в руки хватом сверху и вытянуть руки на уровне плеч. Перенести вес тела на руки и наклониться слегка вперед, тело должно находиться в небольшой диагонали.

Техника: на вдохе опуститься медленно вперед, разведя локти под прямым углом в стороны. Тело должно всегда оставаться прямым. За счет грудных мышц отжаться от рукоятей, выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Как усилить упражнение: оторвать одну ногу от земли, выполнять на одной ноге.

Выпады вперед

Проработка мышц ягодиц, торса, ног.

Исходное положение: продеть одну ногу в обе петли и повернуться спиной к снаряду.

Техника: медленно приседать на свободную ногу. Чтобы не повредить колено ноги, на которую выполняется приседание, важно следить, чтобы оно не выходило за границы носка. Вернуться в исходное положение.

Приседания

Проработка мышц пресса, ягодиц, бедер.

Исходное положение: встать прямо, взяться за рукоятки ремней, руки слегка согнуты в локтевых суставах. Ноги поставить на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, естественный прогиб в пояснице, мышцы пресса в тонусе.

Техника: медленно приседать вниз, отводя таз назад. Опускаться, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за стопы.

Как усилить упражнение: приседать на одной ноге, вторую согнуть или держать прямой.

Подтягивание коленей в планке

Проработка мышц кора (в том числе мышцы живота).

Исходное положение: Встать на четвереньки, продеть ступни в рукоятки петель. Выйти в положение планки (позиция для отжиманий), ладони стоят чуть шире плеч.

Техника: Зафиксировать верхнюю часть туловища, напрячь мышцы пресса и подтянуть колени к груди. Удержать напряжение в течение секунды и вытолкнуть ноги в исходное положение.

Как усилить упражнение: Для проработки косых мышц живота – подтягивать колени к локтям (вправо и влево).

Боковая планка

Проработка мышц кора (в том числе мышцы живота).

Исходное положение: Приподнять бедра таким образом, чтобы тело стало параллельно полу.

Техника: Зафиксировать тело в таком положении – как можно дольше. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение на другую сторону.

Как усилить упражнение: Во время выполнения упражнения можно поднять руку вверх – для равновесия.

Отжимание

Проработка мышц груди, рук.

Исходное положение: встать на четвереньки, продеть ступни в рукоятки петель. Выйти в положение планки, ладони стоят чуть шире плеч.

Техника: согнуть руки в локтях и опустить грудь как можно ниже. Тело должно быть прямым, не прогибаться сильно в пояснице. Выпрямить руки, вернуться в исходное положение.

Как усилить упражнение: оторвать одну руку от земли, соединить петли и продеть одну ногу; вторую ногу оставить на весу, упор на обе руки. Также можно подтянуть петли, чтобы ноги оказались выше.

Подвесные ремни могут использоваться не только в функциональных силовых тренингах, но также в статических тренировках, кардиотренинге и тренировках на растяжку. Используя функциональные петли, можно гармонично развивать весь мышечный каркас, укреплять опорно-двигательный аппарат, тренировать сердечно-сосудистую систему, тем самым комплексно воздействовать на организм.

Тренировка с эспандером Холли Берри, чтобы оставаться в форме и оставаться сильной

• Холли Берри говорит, что использует эспандеры почти на каждой тренировке.
• Ей нравится, что они такие универсальные, доступные, компактные и простые в использовании для всех уровней подготовки.
• Ее тренировка с отягощениями включает такие упражнения, как сгибания рук на бицепс и подъемы в стороны.

---

Людям нравится ненавидеть ленты сопротивления, но позвольте мне сказать вам кое-что: я использую их примерно в на всех своих тренировках, особенно на тех, которые я выполняю дома, и они помогли мне получить серьезные силы и видим видимые изменения в моем теле.

Набор резистивных ремней

rē • спин re-spin.com

13,00 долл. США

Мне нравится, что эспандеры универсальны, компактны и доступны по цене. Даже если у вас нет любого другого тренировочного оборудования , доступного вам, набор лент сопротивления дает вам возможность испытать себя. И, если вы задействуете свое воображение, вы можете придумать упражнения с эспандером, чтобы проработать практически все группы мышц.


Поскольку большинство моих тренировок — это тренировки всего тела (и мой тренер Питер редко заставляет меня выполнять одно и то же упражнение дважды), я потел примерно через миллион и одно упражнение с эспандером .

Если вы все еще скептически настроены (давай сейчас!), Попробуйте эту тренировку, которую Питер создал для меня недавно. Все, что вам нужно, — это длинный резистивный ремень.

---

Тренировка с эластичным ремнем Trilogy для верхней части тела

Выполните следующие три упражнения последовательно, используя ремень для сопротивления.Как только вы выполните все три, это одно повторение. Выполните от трех до пяти раундов по 10-30 повторений, отдыхая по мере необходимости между раундами.

1. Сгибание рук на бицепс

Начните стоять, поставив одну или обе ноги на середину ремня сопротивления, концы в каждой руке, руки по бокам. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы запястья были подняты к груди. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Сразу переходите к следующему ходу.

2. Подъем вперед

Удерживая локти прямыми, вытяните руки вверх и вверх, пока не вытянете их прямо над головой.Затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Сразу переходите к следующему ходу.

3. Подъем в стороны

Держа локти прямыми, вытяните руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Затем измените движение, чтобы вернуться к началу. После того, как вы закончите эту последовательность, это одно повторение .


---

Мои мышцы болели в течение нескольких дней после завершения этой тренировки — и это тот тип тренировки, который заставляет меня чувствовать себя как-то измученным и заряженным энергией.(Я пристрастился к этим эндорфинам!)

После многих лет работы с тяжелыми весами (и возникновения некоторых проблем с суставами) мне нравится, что эти тренировки с отягощениями позволяют мне подтолкнуть себя на всего на в нужном количестве, чтобы я сохранял свои тело сильное и в тонусе, никогда не переусердствуйте и не чувствуя себя изнуренным.


My Go-To rē • Spin Gear для быстрых тренировок

---

Холли Берри — продюсер, режиссер и актриса. Теперь известная как одна из самых сильных женщин в Голливуде, Берри недавно запустила rē • spin , сообщество историй, бесед и товаров для тех, кто стремится к здоровью и хорошему самочувствию.В своей еженедельной колонке WH и постах #FitnessFriday в Instagram она делится личным взглядом на свое здоровье и физическую форму, а также советами, уловками и советами, лежащими в основе ее знаменитой спортивной формы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

A Эспандер Тренировка ягодиц, которым можно заниматься где угодно

Эспандер — одно из самых недорогих и удобных тренажеров, которое у вас есть.Они легкие, универсальные и намного менее болезненны, чем гантели, если вы случайно уроните одну на ногу.

Хотя есть множество способов использовать этот удобный инструмент, тренировка ягодиц с эспандером — особенно отличная идея. Лена Марти, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный NASM, говорит SELF, что эспандеры отлично подходят для активации ваших ягодиц, что в основном означает их подготовку к работе, и для тренировок в стиле «выгорание», во время которых вы добьетесь высоких результатов. повторений с более низким сопротивлением (подумайте: класс barre).

В таких упражнениях, как приседания и выпады, ваши квадрицепсы могут взять верх, когда вы действительно хотите, чтобы большую часть работы выполняла ягодица. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер говорил, что кто-то «квад-доминантен», это то, о чем они говорят. Люди с доминированием квадрицепсов склонны чрезмерно задействовать квадрицепсы во время определенных движений. Есть несколько вещей, которые могут вызвать доминирование квадрицепсов, но одна из главных причин — тугие бедра. Когда ваши бедра напряжены, вы с большей вероятностью начнете движения, такие как приседания, с колен, а не с бедер, оказывая давление на ноги, а не на ягодицы.

Решение? Тренировка ягодиц с эластичными лентами. Марти рекомендует выполнять тренировку из 10 движений два или три раза в неделю. Она также предлагает делать всего два движения перед каждой тренировкой нижней части тела, чтобы разогреть и активировать ягодицы. «Я делаю это до дня ног», — говорит Марти. «Я сначала работаю с группами, каждый раз».

Эспандеры относительно недорогие, и в Интернете есть множество вариантов. Нам нравится этот вариант мини-браслета с манжетами от SPRI, который отлично подходит для таких движений, как прогулки с ремнем, прыжки на лодыжке и многое другое.Вы также можете выбрать эластичные ленты без петель, такие как от Gaiam, которые еще более универсальны, поскольку вы можете связать их в петлю или использовать плоские по мере необходимости в зависимости от упражнения.

Есть два варианта тренировки в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Марти разработал упражнение с 10-ходовой лентой с отягощением , чтобы задействовать все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, вы можете попробовать нашу тренировку с эспандером на 6 движений , описанную ниже.

Тренировка с эспандером на 10 движений

Упражнения

• Джек для прыжков на лодыжке
• Боковая ходьба с лентой
• Ягодичный удар стоя
• Прогулка с полосой
• Приседания с подъемом боковых ног
• Мостик
• Гидравлический хип
• Пульсирующий карабин
• Тазобедренные мосты с попеременным разгибанием ног
• Удар осла

Инструкции

• Выполняйте каждое движение по 20 повторений, отдыхая между движениями как можно меньше.
• В конце цикла отдохните 60 секунд.
• Сделать всю схему 2 раза.

Тренировка с эспандером на 6 движений

Упражнения

• Разгибание ноги на коленях
• Радужный удар
• Разгибание ноги на спине
• Удар осла
• Раскладушка
• Прогулка с полосой

Инструкции по

2 движениям
в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между движениями. (Для упражнений вам нужно будет повторить с каждой стороны, сделать все 45 секунд с одной стороны, затем отдохнуть и повторить с другой стороны.)
• В конце цикла отдохните 60 секунд. Сделайте весь круг 1–2 раза.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Упражнения с эспандером | Тренировки с эспандером для бегунов

Несмотря на общее мнение о том, что силовые тренировки делают бегунов более быстрыми, эффективными и менее склонными к травмам, многие по-прежнему полностью или без энтузиазма делают несколько повторений сгибаний на бицепс и заканчивают.Причины различны — использование гантелей может быть пугающим, к тому же наборы весов в домашних условиях могут быть дорогими и занимать много места.

Но эспандеры делают силовые тренировки более доступными. Они относительно дешевы — вы можете купить полный набор по цене одной легкой гантели. Они занимают минимум места, поэтому их легко хранить дома, положить в дорожную сумку или взять с собой в парк. И, что самое главное, они невероятно универсальны. Изготовленные из гибкого латекса, который имеет цветовую маркировку в зависимости от его толщины, ремешки доступны в различных формах и размерах.

Набор лент сопротивления

amazon.com

Ленты меньшего размера обычно наматываются на конечности и используются для добавления сопротивления или обратной связи движениям с собственным весом, в то время как ленты большего размера могут использоваться вместо гирь или закрепляться для тяговых, толкающих и изометрических движений. Когда дело доходит до тренировки с полосами сопротивления, прогрессирование и регресс довольно просты: новичкам следует начинать с более легкой ленты, которая предлагает меньшее сопротивление, и повышать уровень по мере увеличения их силы.Продвинутые спортсмены должны бросить вызов себе с более толстой и тяжелой лентой.


Бегуны могут выполнять сотни упражнений с отягощениями, но для начала мы попросили трех тренеров по бегу поделиться своими любимыми упражнениями. Вот их восемь основных рекомендаций.

Как использовать этот список : Просмотрите упражнения ниже, продемонстрированные Брэдфордом Шривом, сертифицированным персональным тренером Life Time Athletic at Sky в Нью-Йорке. Выполняйте каждое движение в соответствии с повторениями и подходами, указанными для убийственной тренировки всего тела, или выполняйте боковую прогулку с лентой, приседания с лентой с подъемом ног, тягу планки и звездообразные домкраты в качестве разминки перед бегом. Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю или по мере необходимости.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

---

Боковая ходьба с лентой

«Многие бегуны (включая меня) склонны чувствовать, что их задница« мертва »во время бега», — говорит Пэм Мур, тренер по бегу и трудотерапевт из Боулдера, штат Колорадо.«Я бы описал это как тупую боль и стеснение, из-за которых хочется бить себя по заднице». Чтобы предотвратить ужасное ощущение «мертвой задницы», Мур предлагает перед тем, как отправиться в путь, использовать боковую прогулку с полосами для активации тазобедренных и ягодичных мышц.

Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Ступни на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, сделайте 15 шагов вправо, затем 15 шагов влево. Это 1 комплект. Двигайтесь медленно, шагая достаточно широко, чтобы почувствовать сопротивление резинки, и подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени наружу (а не позволять им сжиматься внутрь).Выполните от 2 до 3 сетов; вы должны чувствовать тепло, а не усталость.

---

Приседания с отягощением и подъемом ног

«Дорожные бегуны много передвигаются вперед и назад. Это часто приводит к недоразвитию отводящих мышц (мышц, которые отводят конечности от средней линии тела), что может привести к травмам », — говорит Келли Джерард, тренер по бегу и соучредитель приложения Kukimbe. Чтобы бегуны двигались не только в одной плоскости, она добавляет к базовому приседанию с лентой подъем ног в стороны.

Как это сделать: С небольшой эластичной лентой, расположенной вокруг бедер, встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Сведите бедра на шарнире и опуститесь в глубокое приседание. Вернувшись в положение стоя, используйте мышцы бедра и ягодиц, чтобы отвести правую ногу в сторону. Поставьте правую ногу на землю и повторите все движение, сделав в общей сложности 20 повторений. Повторите то же самое с левой ногой.

---

Полосовые звездочки

«Это отличное взрывное движение, от которого действительно учащается сердечный ритм!» — говорит Джерард.Дополнительное сопротивление вокруг лодыжек превращает этот предмет в тренажерный зал в испытание на выносливость, которое также укрепляет ягодицы, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Используйте полосатые звездочки во время динамической разминки или во время высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Как это сделать: Оберните небольшую эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Раздвиньте ступни, поднимая обе руки над головой (так, чтобы тело образовало звезду с головой, руками и ступнями в качестве точек). Соедините ступни вместе, опуская руки в стороны.Продолжайте в умеренном темпе с интервалами от 30 до 60 секунд.

---

Окантованная доска

Скорость бега начинается с эффективности бега, которая начинается с твердого сердечника. Вы почувствуете эту пикантную вариацию планки по всему телу, поскольку тонкие, но эффективные движения ног задействуют ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.

Как это сделать: Обернув вокруг лодыжек эластичную ленту, примите положение планки на предплечьях, при этом плечи должны быть над локтями, а корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Поднимите правую ногу примерно на 12 дюймов, затем верните ее в исходное положение. Повторите в общей сложности 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

---

Паллоф Пресс

Если Мэри Джонсон, сертифицированный тренер по бегу USATF уровня 1 и основательница Lift.Run.Perform, могла бы порекомендовать хотя бы одно упражнение с отягощениями, которое нацелено на мышцы кора, она бы выбрала жим палоффа. «Это упражнение, препятствующее вращению, что означает, что оно заставляет ядро ​​сопротивляться силе ремешка, тянущей его в противоположном направлении», — объясняет она.Вы будете чувствовать его по всему туловищу, особенно в косых мышцах.

Как это сделать: Примерно на уровне груди оберните один конец большой ленты сопротивления вокруг шеста, стойки для приседаний или оснастки. Повернув левую сторону тела к шесту, встаньте на колени и возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками на уровне груди (убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от шеста, чтобы на ремешке было сопротивление. ). Затяните сердечник и протолкните ленту прямо перед грудью.Используйте ядро, чтобы сопротивляться натяжению ремня, чтобы вращать туловище. Задержитесь на 45 секунд, затем верните руки к груди. Выполните три повторения перед повторением, повернув правую сторону тела к шесту.

---

Deadbug с лентой

Второе любимое упражнение Джонсона с бандажом? Мертвый жук. «Это еще одно упражнение против вращения, которое бегунам нужно в большом количестве», — говорит она. «Самая большая проблема при этом — удерживать спину ровно на земле и не позволять тазу смещаться.”

Как это сделать: Оберните один конец ленты сопротивления вокруг нижней части шеста, стойки для приседаний или оснастки, чтобы закрепить ее. Зафиксируйте или возьмите другой конец правой рукой. Лягте лицом вверх, ступни как можно ближе к якорю. Вытяните руки вверх (резинка должна быть натянута). Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а колени сгибались на 90 градусов. Медленно выпрямите левую ногу и позвольте левой ноге парить над полом, одновременно вытягивая правую руку над головой.Верните левую ногу и правую руку в исходное положение. Выполните 6 повторений. Затем повторите с правой ногой и левой рукой в ​​1 подходе. Выполните 3 подхода.

---

Изометрические выпады и тяги

«Изометрические» выпады и гребки бросают вызов равновесию, устойчивости и силе корпуса, одновременно задействуя верхнюю часть тела. «Это движение всего тела», — говорит Джонсон.

Как это сделать: На высоте бедер оберните один конец большой ленты сопротивления вокруг шеста, стойки для приседаний или оснастки.Лицом к шесту сделайте выпад левой ногой вперед, правое колено зависнет над полом. Удерживая браслет правой рукой (должно быть некоторое натяжение), потяните руку к правым ребрам. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем сменить ноги и руки. Выполните по 3 подхода с каждой стороны.

---

Тяга доски с лентой

«Растягивающее» движение, используемое в этом движении, трудно воспроизвести с помощью упражнений с собственным весом, поэтому повязка здесь важна. Работа над верхней частью тела не является предметом внимания каждого бегуна, но она все же очень важна, потому что вам нужен сильный мах рукой, чтобы подниматься по холмам и преодолевать спринты.«Многие из моих спортсменов спрашивают, как они могут укрепить верхнюю часть тела», — говорит Джонсон. «Поскольку у многих бегунов верхняя часть тела слабее, использование браслета позволяет спортсмену правильно выполнять движения».

Как это сделать: Оберните один конец ленты сопротивления вокруг нижней части шеста, стойки для приседаний или оснастки, чтобы закрепить ее. Повернув голову к якорю, начните с высокой планки, запястья под плечами и мышцы кора так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Возьмитесь за другой конец ленты сопротивления правой рукой (должно быть некоторое натяжение). Тяните руку к правым ребрам, но следите за тем, чтобы бедра оставались ровными. Выполните 6 повторений, затем повторите с левой стороны в 1 подходе. Сделайте 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 лучших упражнений с эспандером для тренировки всего тела

Эспандеры, вероятно, лучший недорогой тренажер, который вы можете получить.Независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже на продвинутом уровне физической подготовки, упражнения с эластичными лентами могут стать хорошей задачей для ваших мышц.

Вы можете использовать эспандеры для упражнений, направленных на любую часть тела, без дополнительной нагрузки на суставы. И хотя обычные силовые упражнения ориентированы на более крупные группы мышц, упражнения с отягощениями могут быть отличными для воздействия на более мелкие мышцы, которые также действуют как стабилизаторы.

Типы полос сопротивления

Полосы сопротивления могут различаться по форме, размеру, цвету и уровню сопротивления, которое они обеспечивают.Вот обзор основных категорий…

Форма и размер резистивных лент:

• Петлевые полосы: могут быть короче и тоньше, также называемые мини-полосами или тера-полосами, или длиннее и толще.
• Ленты без петель: доступны с ручками или без них.

Цвет и уровень сопротивления:

• Полосы сопротивления бывают разных цветов — не каждая полоса одного цвета будет обеспечивать одинаковое сопротивление — это зависит от производителя.

Совет:

При покупке полосы проверьте, какие еще полосы / уровни сопротивления доступны. Для тренировки нижней части тела выберите более сильную, для верхней части тела — более легкую. Если вы не уверены, зеленый цвет часто обеспечивает промежуточное сопротивление.

• Уровни сопротивления варьируются от легкого до тяжелого: более тонкие и маленькие ленты обычно имеют сопротивление от 1 до 10 кг (2-40 фунтов) и более длинные, более толстые — от 5 до 90 кг (10-200 фунтов).
Как использовать упражнения с эластичными лентами для достижения своей цели

Вы можете использовать эти упражнения двумя способами:

• Один: как полная силовая тренировка т, для всего тела или для определенной части тела, выбрав 3-5 упражнений, выполнив их по 8-25 повторений и повторив 2-5 раундов .Количество повторений и раундов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и уровня сопротивления браслета.
• Два: в качестве разминки , чтобы активировать определенную группу мышц. Пример: Если вам трудно по-настоящему почувствовать, как работают ваши ягодицы… сделайте 2 раунда пожарных гидрантов и боковых приседаний перед следующей тренировкой ног. Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как работают ваши ягодицы
11 лучших упражнений с отягощениями
1. Боковое вытягивание через стену

Целевые мышцы: широчайшие, верхняя часть спины

Как выполнять упражнение :

Встаньте спиной к стене.Оберните эластичную ленту вокруг больших пальцев или запястий и вытяните руки над головой. Вытяните руки и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, при этом растягивая повязку и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.

2. Разгибание трицепса

Целевые мышцы: Трицепс

Как выполнять упражнение:

Держите ленту сопротивления в руках, согнув локти.Положите правый локоть над головой, правое предплечье параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны почувствовать, как растягивается повязка и работают мышцы правого плеча. Вернитесь в исходное положение.

Хотите, чтобы ваши трицепсы действительно горели? Ознакомьтесь с 7 упражнениями с собственным весом для сильных трицепсов.

3. Сгибание бицепса

Целевые мышцы: Бицепс

Как выполнять упражнение:

Сядьте на стул, ступите или на пятки.Подложите эластичную ленту под правое колено и удерживайте ее правой рукой. Поднимите руку к правому плечу, преодолевая сопротивление браслета. Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

4. Внешнее вращение плеча

Целевые мышцы: Плечи, верхняя часть спины

Как выполнять упражнение:

Оберните мини-бандаж вокруг запястий.Согните руки в локтях и прижмите их к телу. Разведите предплечья в стороны, чтобы растянуть повязку. В то же время поверните ладони так, чтобы они смотрели вверх после того, как группа растянулась. Вернитесь в исходное положение.

5. Пожарный гидрант

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Старт на четвереньках. Лента сопротивления должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии.Отведите левую ногу в сторону, чтобы растянуть повязку. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте; не поворачивайся в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

6. Удар осла

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Старт на четвереньках. Лента сопротивления должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии. Поднимите левую пятку, чтобы растянуть ремешок.Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне и не скручиваете спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

7. Модифицированные подъемы ног с боковой планкой

Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодицы

Как выполнять упражнение:

Поддержите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая нога выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая ступня касаются земли.Лента сопротивления должна быть выше колен. Поднимите левую ногу, преодолевая сопротивление повязки. Держите тело прямо и задействуйте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

8. Подъем ног с высокой планкой

Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Поддерживайте свое тело в положении высокой планки руками и ногами касаясь земли.Руки должны находиться под плечами, а тело — по прямой от головы до пяток. Эспандер следует обернуть вокруг лодыжек. Включите мышцы кора и ягодицы и поднимите левую пятку, преодолевая сопротивление резинки. Держите тело ровным, не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

9. Приседания с подъемом в стороны

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Знаете ли вы?

Это упражнение, а также отведение бедра (nr.11), воздействует на часть ягодичных мышц, называемую «средней ягодичной мышцей». Средняя ягодичная мышца особенно усердно работает при балансировке в стойке на одной ноге. Вот почему его укрепление помогает стабилизировать и улучшить вашу беговую форму!

Как выполнять упражнение:

Начните стоять, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Лента сопротивления должна быть выше колен. Выполните присед и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц.Сделав шаг назад, снова опуститесь в присед. Вы можете переходить на другую сторону при каждом повторении.

10. Приседания с прыжком

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Как выполнять упражнение:

Начните стоять, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или немного наружу. Лента сопротивления должна быть выше колен. Выполните приседание, а затем энергично подпрыгните. Мягко приземлитесь на подушечки стоп. Вы можете встать между ними или продолжить прыжок.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний, большинство из них можно выполнять и с лентой с сопротивлением!

11. Отведение бедра

Целевые мышцы: Ягодицы

Как выполнять упражнение:

Встаньте рядом со стеной и возьмитесь за нее рукой для поддержки. Эспандер следует обернуть вокруг лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, переместив ленту выше колен. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу.Держите тело прямо, туловище не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Нужно больше идей?

Ознакомьтесь с 9 упражнениями с эспандером для всего тела, которые вы можете выполнять где угодно, и получите потрясающую силовую тренировку!

***

3 тренировки с эспандером в любом месте

Независимо от того, насколько тщательно вы планируете свою жизнь, иногда вы пропустите тренировку.В этих случаях возьмите свою верную ленту сопротивления и используйте одну или несколько из этих трех мини-тренировок для быстрого прилива энергии. Каждое из них должно занимать не более 10-15 минут, а если вы много работаете, этого будет достаточно!

Тренировка 1

Лестничный комплекс

Начните с одного повторения каждого движения и добавляйте повторение в каждом последующем раунде. Продолжайте, пока не будете делать по пять повторений каждого движения. Отдохните одну минуту, а затем переверните лестницу и спуститесь вниз, убирая повторение в каждом круге.

Упражнение	Наборы	Повторы
Обратное сгибание	5	1–5 / 5 — 1
Приседания спереди	5	1–5 / 5 — 1
Верхний пресс	5	1–5 / 5 — 1
Приседания со спиной	5	1–5 / 5 — 1
Доброе утро	5	1–5 / 5 — 1
Верхний пресс	5	1–5 / 5 — 1
Обратное сгибание	5	1–5 / 5 — 1

Тренировка 2

Суперсеты верхней части тела

Выполняйте движения в каждом суперсете подряд с минимальным отдыхом между ними.Отдыхайте от 30 до 60 секунд между суперсетами. В последнем повторении каждого движения, отмеченного звездочкой, сделайте паузу и задержитесь на пиковом сокращении так долго, как сможете, прежде чем опускаться до старта.

Упражнение	Наборы	Повторы
Тяга в наклоне	3	10
Передний подъем *	3	10

Упражнение	Наборы	Повторы
Верхний пресс	3	10
Обратное сгибание *	3	10

Тренировка 3

Табата нижней части тела

Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, затем отдыхайте 10 секунд.Завершите четыре раунда.

Упражнение	секунды
Приседания со спиной	20
Остальное	10
Доброе утро	20
Остальное	10

Наконечники

• Выберите сложную ленту, с которой вы сможете безопасно выполнять все движения.Например, не выбирайте самую тяжелую ленту и пытайтесь сделать 10 жимов над головой.
• Перед началом работы надежно оберните ремешок вокруг ног. Оберните ленту на верхней части каждой ступни, а затем под ней, чтобы вы могли стоять на ней и не повредить лицо.
• Группа всегда будет хотеть вернуться к своей форме; максимально используйте эту физику и контролируйте отрицательное сокращение в каждом повторении.

Обратное сгибание

Возьмитесь за ремешок обеими руками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите руки близко к бокам, затем согните руки в локтях и потяните ремешок вверх как можно выше, удерживая запястья ровными и прямыми. Сделайте короткую паузу, а затем медленно опустите до начала.

Приседания спереди

Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги слегка вывернуты из бедер. Держите ленту на плечах так, чтобы локти были опущены вниз, а грудь приподнята. Откиньте бедра назад, затем согните ноги в коленях, чтобы опустить ягодицы прямо к полу как можно ниже.Проедьте пятками и вытяните бедра и колени, чтобы встать.

Верхний жим

Держите ленту на плечах, сложив запястья и локти, ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты. Вытяните руки и надавите на ленту над головой до полного разгибания. Медленно опускайтесь к началу.

Приседания со спиной

Положите ленту на верхнюю часть спины и держите ее обеими руками на плечах. Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги слегка вывернуты из бедер, затем откиньте бедра назад и согните колени, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом грудь приподнятой.Сделайте короткую паузу, затем пройдите через пятки и встаньте.

Доброе утро

Положите ленту на спину и держите перед плечами. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, затем надавите на пятки, опираясь на бедра и наклоняясь вперед с прямой спиной. Опускайтесь как можно дальше, не округляя спину и не сгибая колени. Медленно вернитесь к началу.

Тяга в наклоне

Возьмите ремешок ладонями внутрь и поверните его вперед от бедер с прямой спиной, пока туловище не образует угол 45 градусов.Поднимите локти вверх и назад, сведя лопатки за собой. Сделайте короткую паузу, а затем медленно опустите до начала.

Передний подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите ленту обеими руками перед бедрами, руки прямые. Медленно поднимите ленту до уровня плеч или немного выше и сделайте короткую паузу, затем медленно опустите до самого начала.

Полное руководство по эспандерам и браслетам для тренировок — WODFitters

Ленты для сопротивления

, также известные как ленты для тренировок или ленты для упражнений, представляют собой эластичные ленты, используемые как для физиотерапии, так и для общей физической подготовки.

Неважно, где вы со своим телом и какой фитнес-режим, — есть эспандер, который подойдет именно вам. В этой статье мы обсудим, что такое эспандеры, какую пользу они приносят организму, а также их многочисленные функции в мире спорта.

В статье также будут описаны шесть основных типов лент сопротивления и обрисована серия популярных упражнений для пользователей лент сопротивления.

Что такое полоса сопротивления?
Шесть типов полос сопротивления
Пять цветов полос сопротивления
Для чего используются полосы сопротивления?
Преимущества лент сопротивления
Полосы сопротивления против веса
Упражнения, которые нужно выполнять с полосой сопротивления
Выбор правильной полосы сопротивления
Какую полосу сопротивления следует использовать для подтягиваний?
Какую полосу сопротивления следует использовать для P90x?
Какую полосу сопротивления следует использовать для T25?
На что следует обратить внимание в полосе сопротивления?
Безопасность и общие советы для полос сопротивления
Покупка полосы сопротивления

Что такое полоса сопротивления?

Эластичная лента — это легкая эластичная лента, используемая для сокращения мышц.Это сокращающее движение укрепляет мышцы, когда пользователь натягивает ленту. Банды сопротивления в той или иной форме существуют с начала 20 века. Сначала их использовали в первую очередь для реабилитации. Те, у кого были повреждены мышцы, использовали резинки, чтобы восстановить утраченную силу.

Сегодня эспандеры используются как теми, кто проходит курс физиотерапии, так и всеми, кто хочет укрепить свои мышцы. Существует шесть основных типов полос сопротивления и пять стандартных цветов полос, указывающих, какое сопротивление они обеспечивают.

Какие бывают типы лент сопротивления?

Ленты сопротивления

различаются не только по цвету, но и по размеру, форме, ручкам, а также по типу петель и без петель.

1. Терапевтическая лента

Терапевтическая повязка почти всегда используется для реабилитации, как следует из названия. Лечебные браслеты не имеют ручек и нежно воздействуют на тело. У них плоская поверхность, а не трубчатая структура.Некоторые работают с терапевтическими лентами не только для физической реабилитации, но и для психической реабилитации.

В двух словах:

• Используется для реабилитации

• Около 4 футов в длину

• Плоская поверхность

2. Компактные ленты сопротивления / трубные ленты

Компактные ленты сопротивления состоят из более длинной, чем обычно, трубки (около 4 футов) с двумя пластиковыми ручками на каждом конце.Иногда их называют резистивными лентами с «подходящей трубкой». Они разнообразны в использовании и могут использоваться для тренировки верхней части тела, рук и нижней части тела.

В двух словах:

3. Подходящие петли / мини-ленты

Подобно терапевтическому бандажу, поясная петля имеет плоскую, а не трубчатую поверхность. Как следует из названия, он образует непрерывный цикл. Лучше всего его использовать для укрепления нижней части тела, включая ноги, бедра и ягодицы.

В двух словах:

4. Фигурка 8 полос

Ремешок в форме восьмерки состоит из двух пластиковых ручек, соединенных трубкой в ​​форме восьмерки. Эти полосы, как правило, имеют более короткий конец. Их короткая длина и двойная ручка означают, что они идеально подходят для развития силы верхней части тела, особенно рук.

В двух словах:

5. Кольцевые ленты сопротивления

Кольцевая полоса сопротивления состоит из небольшого одиночного кольца с двумя ручками, прикрепленными к нему с каждой стороны.Ручки мягкие, а не твердые. Эти типы лент лучше всего подходят для проработки нижней части тела, но они требуют других упражнений, чем эластичная петля или компактная эластичная лента.

В двух словах:

6. Боковые полосы сопротивления

Вместо обычных ручек боковая полоса сопротивления имеет манжеты на липучках на обоих концах. Эти манжеты обычно оборачиваются вокруг каждой лодыжки, чтобы помочь тренировать нижнюю часть тела, особенно бедра и бедра.

В двух словах:

• Используется для тренировки нижней части тела

• Около 1 фута в длину

• Манжеты на липучках вместо ручек

7. Ленты для подтягивания

Ленты для подтягивания, также известные как ленты для подтягивания, представляют собой специальные типы лент сопротивления, предназначенные для помощи тем, кто пытается подтянуться. Многим людям сложно начать подтягиваться.Даже у опытных спортсменов с этим упражнением могут возникнуть проблемы. Если вашему телу не хватает силы, чтобы сделать одно подтягивание, тогда будет сложно нарастить эти группы мышц и перейти к выполнению повторений.

С лентой для подтягивания вы можете практиковать движение подтягивания, не сильно напрягая руки. Это отличный способ погрузиться в упражнение, которое отлично подходит для верхней части тела. Подтягивания с бинтами помогут укрепить трапеции, бицепсы, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы. Вы увидите, что результат быстро окупится благодаря большей четкости мышц, и в конечном итоге вы сможете выполнять подтягивания без ленты для подтягиваний.

Как пользоваться лентой для подтягивания

Поначалу использование подтягивающего ремня может немного сбить с толку, поэтому мы разберем его на точные этапы.

1. Начните с небольшого кардио (допустимо менее 10 минут), чтобы разогреться. Ваши мышцы будут более готовы к работе и с меньшей вероятностью получат травмы.

2. Выберите подтягивающую ленту. Ленты для подтягивания — это очень длинные ленты сопротивления, которые часто составляют одну непрерывную петлю.Как и обычные полосы сопротивления, подтягивающие полосы имеют цветовую маркировку в зависимости от уровня сопротивления.

Однако здесь все усложняется. Для упражнений с подтягивающей лентой вы хотите использовать более высокий уровень сопротивления, если вы новичок. Поскольку браслет принимает на себя вес вашего тела, ленты с высоким сопротивлением несут больший вес и обеспечивают большую помощь. Если вы только начинаете, выберите синюю или черную полосу. В зависимости от вашего веса вам также может понадобиться более тяжелый ремешок для поддержки вашего тела, поэтому всегда сверяйтесь с конкретным руководством для любого приобретаемого ремешка.

3. Оберните ленту вокруг верхней части перекладины. Убедитесь, что он в безопасности. Если ваша лента для подтягиваний не является непрерывной петлей, вам нужно будет привязать ее к верхней части перекладины.

4. Шагните в центр нижней полосы. Вы можете войти обеими ногами или войти одной ногой и скрестить другую ногу позади нее.

4. Крепко удерживайте перекладину рукой.Ваши руки должны быть немного дальше, чем ширина плеч. Если вам не удается добраться до перекладины, вы можете встать на стул.

5. Держите все тело неподвижным и неподвижным. В частности, вы хотите, чтобы центр вашего тела оставался неподвижным: сосредоточьтесь на напряжении пресса, таза и ягодиц. Держите центр тела в этом напряженном положении на протяжении всего упражнения.

6. Держа локти направленными к полу, подтяните подбородок к перекладине.Цель состоит в том, чтобы подбородок оказался немного выше перекладины.

7. Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Как только они это сделают, сразу же приступайте к следующему повторению. Ремешок поможет вам вернуться в него. Перед отдыхом сделайте около 5-8 повторений.

Что означают цвета полосы сопротивления?

Полосы сопротивления имеют разные цвета, чтобы указать, какой уровень сопротивления они обеспечивают.Некоторые группы сопротивления кажутся намного тяжелее других. В целом, приведенный ниже цветовой код применим к большинству лент сопротивления, независимо от марки. Однако у некоторых брендов может быть свой собственный цветовой код, особенно для более необычных ремешков, таких как терапевтические ремешки и ремешки с петлями.

1. Красная полоса сопротивления

Эластичная лента этого цвета самая легкая и самая эластичная. Он идеально подходит для тех, кто только начинает тренироваться с эспандером, но вы обнаружите, что практикующие все еще используют его.Это потому, что легкость браслета помогает ему воздействовать на группы мышц, которым не нужно много сопротивления, чтобы продолжать работать. Например, вы можете использовать красную ленту для тренировки мышц голени или плеч.

2. Черная полоса сопротивления

Черные полосы сопротивления не так эластичны, как красные полосы, и в целом они обеспечивают более высокий уровень натяжения. Это делает их хорошим выбором для середины дороги, классифицируемой как «среднее сопротивление».Вы можете использовать черную полосу после того, как почувствуете, что закончили красную полосу, или для работы с конкретными группами мышц, которые отлично работают при среднем сопротивлении, например, на трицепс или бицепс.

3. Фиолетовая полоса сопротивления

Зеленая полоса сопротивления от средней до тяжелой — следующий уровень выше красной. Его следует использовать тем, у кого уже есть хороший мышечный тонус, или тем, кто хочет сосредоточиться на больших группах мышц, а не на отдельных мышцах.Например, вы можете использовать зеленую полосу сопротивления на ногах.

• Уровень сопротивления: от среднего до тяжелого

• Рекомендуемые мышцы: ноги, грудь и спина

4. Зеленая полоса сопротивления

Зеленые полосы сопротивления жесткие и неподатливые. Как и фиолетовые ленты сопротивления, вы должны использовать их только с большими группами мышц или после того, как вы потренировались с более эластичными лентами.

5. Синяя полоса сопротивления

Синие полосы сопротивления — самые сложные в использовании. Они очень жесткие и не растягиваются. Вы должны убедиться, что набрались сил, прежде чем пытаться работать с этими группами. Поскольку их очень сложно растянуть, синие ленты сопротивления — отличный выбор для выполнения совместных упражнений, когда и вы, и другой натягиваетесь на ленту.

• Уровень сопротивления: тяжелый

• Рекомендуемые мышцы: ноги

Резюме: Цвет основной подтягивающей ленты

• желтый

• Красный

• зеленый

• Синий

• Черный

Резюме: Основные типы лент сопротивления

• Терапевтические ленты

• Компактные ленты

• Подходит для петель

• Фигурка 8 полос

• Кольцевые ленты

• Боковые ленты

• Бинты для подтягивания

Для чего используются полосы сопротивления?

Есть два основных применения лент сопротивления.1.) для общего фитнеса и 2.) для физиотерапии. Однако под эти две общие ветви подпадают многие разные типы спортсменов и практиков.

Эспандеры для фитнеса

Спортивно-тренировочные

Многие спортсмены используют эспандеры для наращивания определенных мышц, которые им необходимо укреплять для занятий спортом. Например, мастер боевых искусств может использовать повязку, чтобы улучшить хват и силу предплечья, что значительно упростит поддержание удушающих приемов и удержания.Лыжник может использовать эластичную ленту в межсезонье, чтобы нарастить мышцы икры и бедра, позволяя им проезжать по снегу под идеальным углом в начале сезона.

Эстетика

Эспандеры

— один из лучших способов моделирования тела, потому что они могут воздействовать на определенные области лучше, чем гантели или тренажеры. Если вы стремитесь к определенному виду — руки в тонусе, рельефный пресс и т. Д., То эспандер — один из лучших способов тренироваться.

Танец

Многие танцоры используют эспандеры как для укрепления своих икр, колен и бедер, так и для тренировки равновесия. Для эспандеров существуют упражнения barre, которые позволяют балеринам и другим танцорам поработать над наращиванием мышц ног.

Интенсивный режим фитнеса

Многие интенсивные режимы фитнеса, такие как P90x, требуют использования эластичных лент как части тренировок. Это происходит не только из-за эффективности полос сопротивления, но и из-за того, что их цветовая кодировка упрощает оценку.Практикующие могут перемещаться по цветным полосам с различными упражнениями и видеть неопровержимые доказательства значительного прогресса, которого они достигли. Ниже мы подробнее поговорим о лучших полосах сопротивления для различных режимов фитнеса.

Эспандеры для физиотерапии

Ленты сопротивления

часто используются в физиотерапии из-за их специфики. Часто, когда мышца травмируется, вокруг нее накапливаются другие мышцы, чтобы восполнить потерю.Однако это может иметь неприятные последствия, поскольку травмированная мышца вряд ли когда-либо восстановит свою полную силу. Эспандеры помогают физиотерапевтам убедиться, что сила восстанавливается именно в той мышце, а не только в мышцах вокруг нее.

Они также позволяют физиотерапевтам выбирать очень специфические уровни сопротивления для своих пациентов. Пользователи могут начинать с очень щадящих уровней, чтобы не напрягать травмированные мышцы.

Резюме: полоса сопротивления использует

• Спортивные и танцевальные занятия

• Интенсивные фитнес-программы

• Эстетика и мышечный тонус

• Физическая терапия / реабилитация

Преимущества лент сопротивления

Общие преимущества тренировок с отягощениями

Ни одна тренировка не обходится без какой-либо формы тренировки с отягощениями.Работа ваших мышц против чего-то другого имеет множество преимуществ для вашего тела и даже для вашего ума.

Силовые тренировки помогают улучшить потерю веса

Несмотря на то, что тренировки с отягощениями не сжигают столько калорий одновременно, как аэробные упражнения, они все же имеют преимущества для похудания. Когда вы наращиваете мышечный тонус, метаболизм вашего тела значительно ускоряется. Это связано с тем, что при тонусе мышц в состоянии покоя сжигается намного больше калорий, чем при тонусе жира. Таким образом, если в вашем теле более низкий процент жира, он будет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Несколько исследований показали, что после того, как вы похудеете, вам будет легче удерживать его, если вы будете заниматься силовыми тренировками два или три раза в неделю.

Тренировки с отягощениями помогают справиться с артритом

Многие физиотерапевты используют тренировки с отягощениями для лечения артрита. Дополнительная мышечная масса обеспечивает лучший контроль над руками и снижает уровень боли.

Тренировки с отягощениями помогают предотвратить травмы

Тренировки с отягощениями укрепляют мышцы и укрепляют общую плотность костей.Это означает, что у вас меньше шансов сломать или сломать что-либо после падения. Ваши кости станут крепче, и вокруг них будет больше защитной подушки. Кроме того, у вас меньше шансов упасть, когда у вас сильные мышцы.

Тренировки с отягощениями поднимают настроение

Когда вы прорабатываете мышцы во время тренировки с отягощениями, ваш мозг выделяет больше эндорфинов, чем обычно. Эти эндорфины не только поднимают вам настроение во время упражнений, но и обладают длительным эффектом.При регулярном режиме тренировок с отягощениями вы будете лучше спать и будете менее подвержены депрессивным эпизодам.

Тренировка с отягощениями предотвращает ухудшение состояния

Как только тело полностью развито, оно начинает терять около 1% своей силы каждый год, статистика касается как костей, так и мускулов. Лучший способ предотвратить эту потерю — это постоянно наращивать плотность костей и мышц, чтобы восполнить естественные потери.

Полосы сопротивления и веса

В приведенном выше списке рассматриваются общие преимущества тренировок с отягощениями, которые можно выполнять с отягощениями, отягощениями, только с телом или другими методами.В следующем списке обсуждаются преимущества использования полос сопротивления вместо гирь .

Легко путешествовать с

Ленты сопротивления

перевозить намного легче, чем утяжелители. Они отлично подходят для отпуска, если вы не хотите пропустить любимую тренировку. Кроме того, они намного легче — если положить один в чемодан, в аэропорту вас не отметят за слишком большой вес.

Они недорого

Эспандеры

— один из самых экономичных способов полноценной тренировки.Многие полосы сопротивления продаются по цене менее 10 долларов. Даже более качественные, более дорогие ремешки обычно стоят меньше 30 долларов. Вы можете получить полный набор эспандеров гораздо дешевле, чем заплатили бы за тренажер, при этом выполняя многие из тех же упражнений.

Легко хранить

Независимо от того, сколько полос сопротивления вы в конечном итоге купите, для них почти не потребуется места для хранения. Каждую ленту можно просто свернуть и спрятать для максимального удобства.

Представляют разнообразие

Если вам уже нравятся гири или тренажеры, с которыми вы работаете, вам может показаться, что лента сопротивления не нужна. Однако добавление разнообразия очень полезно для тренировки. Ваши мышцы привыкают к одним и тем же типам движений и соответственно адаптируются, поэтому добавление разнообразных элементов может помочь вам убедиться, что вы по-прежнему испытываете трудности.

Вы можете использовать их для выполнения уже известных вам упражнений

Одна из самых крутых особенностей эспандеров — это то, как вы можете добавлять их в упражнения, с которыми вы уже знакомы.Вы можете комбинировать эспандеры с подъемом ног, например, для более сложных задач, или использовать эспандеры, чтобы сделать ежедневные отжимания по-настоящему интенсивными.

Они универсальны

Вы можете использовать не только ленты сопротивления вместо грузов, вы можете использовать их с грузами . Это добавляет дополнительные проблемы с балансом и координацией для действительно напряженной тренировки.

Их можно использовать самостоятельно

Очень сложно использовать расширенные веса без помощи партнера.Если вам нужно заниматься только силовыми тренировками, браслеты с сопротивлением — отличный выбор. Вы можете безопасно использовать их, даже когда переходите на более высокий уровень, и вам не нужно постоянно зависеть от вашего друга по тренировке.

Они предлагают больше специфики

Как мы обсуждали в нашем разделе о физиотерапии, несколько других инструментов могут помочь вам изолировать целевые мышцы так, как это делают ленты сопротивления. Если вы сконцентрированы на чем-то конкретном, сочетайте сокращения с правильным движением и наблюдайте, как эти мышцы растут в мгновение ока.

Резюме: Преимущества тренировок с отягощениями

• Предотвращает травмы, ухудшение состояния и болезни

• Способствует похуданию

• Улучшает осанку и равновесие

• Укрепляет целевые группы мышц

Резюме: Преимущества лент сопротивления

• Легко транспортировать и хранить

• Дешевле

• Универсальный, отлично подходит для индивидуального обучения

• Можно комбинировать с большинством упражнений

Упражнения с эластичными лентами

Есть много типов упражнений, которые вы можете выполнять с эластичным браслетом.Некоторые из них мягкие и мягкие, помогая приучить мышцы к определенному движению, тогда как другие довольно интенсивны.

Одним из преимуществ эспандеров является то, что вы можете использовать их для увеличения веса в популярных упражнениях, которые вы, возможно, уже выполняете. Когда вы добавите этот уровень сопротивления, вы увидите более быстрый прогресс в наращивании мышечного тонуса.

1. Приседания спереди

Чтобы сделать переднее приседание с лентой сопротивления, встаньте на середину ленты сопротивления.Вам нужно, чтобы ваши ступни были примерно на расстоянии плеч. Возьмитесь за ручки ремешка, по одной в каждой руке, и доведите их до верхней части плеч. Затем присядьте на корточки, позволяя ленте сжаться. Когда вы поднимаетесь из приседа, лента расширяется вместе с вашим движением и добавляет ему сопротивления.

2. Боковой ход

Для боковой ходьбы используйте кольцевую или боковую повязку. Вам нужно, чтобы ваши ноги были зажаты между ремешком на лодыжках или наручниками, прикрепленными к щиколоткам.Сначала расставьте ноги на ширине плеч и слегка присядьте. Затем сделайте шаг вправо, растягивая ленту и создавая напряжение. Сделайте несколько шагов вправо в этом направлении. Повторите процесс, на этот раз вместо этого сделав шаг влево.

3. Гребля в наклоне

Встаньте в центре своей группы. Слегка наклонитесь в бедрах, но держите колени согнутыми, чтобы спина оставалась плоской. Возьмитесь за ручки ремешка с обеих сторон, а затем сожмите руки в локтях так, чтобы руки доходили до талии.Вы должны почувствовать, как ваши лопатки сходятся вместе, когда вы сгибаете локти.

4. Тяга лежа

Для этого упражнения начните с положения лежа, согнув колени и поставив ступни на землю. Закрепите ремешок на небольшом расстоянии от вас и над вами, например на ножке каркаса кровати. Возьмите ремешок за ручку в каждую руку и медленно натяните его через голову и туловище так, чтобы ручки приблизились к вашим бедрам.

5. Отжимания

Отжимания с эластичной лентой легче всего делать с лентой без ручек. Поместите центральную часть ленты на плечи. Затем возьмитесь за каждый из концов резинки и заправьте их под ладони. Примите позу отжимания, позволяя ленте растягиваться вверх. Когда вы начнете отжиматься, она снова сократится.

6. Боковой подъем

Расставьте ноги, поставив одну перед другой.Поместите центр ленты под переднюю ногу. Возьмитесь по одной из ручек в каждую руку, держа ладони обращенными внутрь к телу. Затем поднимите обе ручки одновременно, пока руки полностью не разведутся в обоих направлениях.

7. Сгибание рук на бицепс стоя

Встаньте в центре ремешка, взявшись за ручки в каждую руку. Обхватите пальцами каждую из ручек ладонями вперед.Затем поднесите ручки к груди изгибающимися движениями. Руки должны каждый раз приближаться к плечам.

8. Кручи на коленях

Закрепите свой браслет высоко над вами. Начните с положения на коленях, повернувшись лицом от якоря. Возьмитесь за каждую сторону ремешка и поднесите предплечья к груди. Затем начните прижимать грудь к бедрам. При этом ремешок будет растягиваться.

9. Жим от груди стоя

Для этого упражнения ремешок должен быть закреплен примерно на уровне груди. Начните с того, что встаньте спиной в сторону от ленты. Возьмитесь за ручку в каждую руку и поднесите руки к плечам, согнув локти. Слегка поставьте одну ногу перед другой, чтобы сохранить равновесие. Затем вытяните руки прямо перед собой, позволяя локтям также выпрямиться.

Выбор подходящих лент сопротивления

Выбор правильного диапазона сопротивления зависит от вашего уровня навыков, текущего мышечного тонуса и типов упражнений, которые вы хотите выполнять.Помните, что вам не нужно покупать только одну ленту сопротивления. Целый набор может быть лучше для тех, кто занимается тренировками с отягощениями и хочет попробовать множество различных упражнений, которые могут проработать все тело.

Какую ленту сопротивления следует использовать для подтягиваний?

На самом деле лучший тип ленты сопротивления для подтягиваний — это вспомогательная лента для подтягивания, которая не входит в основные типы лент сопротивления. Он особенно длинный и не имеет ручек.Пользователи могут встать на ремешок и связать или закрепить петлей противоположный конец на перекладине для подтягивания.

Какую полосу сопротивления следует использовать для P90x?

Лучшим типом резистивной ленты для P90x, вероятно, является компактная резистивная лента, также известная как резистивная лента для подходящей трубки. Если вы делаете P90x, вы можете купить два эспандера вместо того, чтобы переключаться между ними во время некоторых упражнений. Также следует отметить, что вы можете заменить большинство упражнений, выполняемых с гантелями, на эспандеры.

Какую полосу сопротивления следует использовать для Focus T25?

Для Focus T25 можно использовать несколько различных типов полос сопротивления, но лучшим выбором, опять же, может быть компактная лента сопротивления. Это связано с тем, что для большинства тренировок с отягощениями в T25 требуются гантели или эспандеры. Для тех типов завивки и жима, которые вы делаете, вам понадобится что-нибудь с ручками для захвата, чтобы вы могли имитировать правильные движения.

Резюме:

• Лучшая лента сопротивления для подтягиваний: удлиненная лента для подтягиваний

• Лучшая лента сопротивления для P90x: компактная лента сопротивления

• Лучшая полоса сопротивления для Focus T25: компактная полоса сопротивления

На что следует обратить внимание в полосе сопротивления?

Помимо типа и цвета, есть еще несколько вещей, которые вы можете найти в полосе сопротивления.Все эти факторы помогут вам выбрать подходящую полосу сопротивления для вас и вашей тренировки.

Длина:

Ремни сопротивления бывают разной длины. Некоторые из них маленькие и не могут растянуться даже на длину вытянутой руки. Другие, например подтягивающие ленты, довольно обширны. Если вы не уверены, какую длину выбрать, выбирайте более длинные варианты. Обычно вы можете связать, обернуть или даже отрезать более длинные ленты, если это необходимо, в то время как короткие ленты сложно каким-либо образом изменить.

Материалы:

Хотя большинство лент сопротивления сделано из трубок, напоминающих резину, используемые материалы на самом деле могут сильно различаться.В зависимости от материала резистивная лента с большей вероятностью будет растягиваться или порваться. Обычно рекомендуется использовать смесь натурального каучука и латекса.

Ручки:

Вам следует не только выбрать, нужны ли вам ручки, вы также должны решить, какой тип типа вы предпочитаете. Если вы делаете много упражнений, имитирующих гантели, то вам, вероятно, в первую очередь понадобятся ручки. Затем вы должны решить, насколько а.) Мягкими и б.) Захватывающими должны быть эти ручки.Если вы раньше не работали с эластичными лентами, выберите более мягкие ручки, иначе у вас могут развиться серьезные мозоли.

Резюме: что искать в полосе сопротивления

Техника безопасности и общие советы для лент сопротивления

Хотя эспандеры обычно менее опасны в использовании, чем утяжелители, вам все же следует проявлять осторожность, как и при любых упражнениях. Если вы будете осторожны с браслетами, вы гораздо менее подвержены травмам и сможете намного быстрее достичь своих целей в фитнесе.

1. Держите тело ровно

Некоторые упражнения с сопротивлением могут включать приседание, но вы никогда не должны сгибаться в неустойчивом положении, даже если это придает вашему телу больше силы. Вместо этого поддерживайте здоровую степень выравнивания. Во время работы держите колени слегка согнутыми, а не блокирующими. Держите плечи и бедра на одной линии, а позвоночник сохранит естественный изгиб.

2. Попробуйте потренироваться без резинки

Если вы выполняете упражнение, которое раньше не пробовали, сначала выполните его без использования браслета.Это позволит вам почувствовать правильное движение без нагрузки на мышцы. Когда вы освоитесь с упражнением и будете уверены в том, что делаете, начните добавлять сопротивление.

3. Не забывай дышать

Часто при любом виде силовых тренировок / силовых тренировок возникает соблазн задержать дыхание, когда вы напрягаете мышцы. Сопротивляйтесь этому побуждению и дышите легко и ровно. Когда уровни сопротивления становятся более сложными, выдохните, а не вдыхайте или задерживайте дыхание.

4. Не блокируйте суставы

Если вы обнаружите, что ваши суставы блокируются при расширении ремешка, то, вероятно, вы прилагаете слишком большое сопротивление. У вас всегда должен быть небольшой изгиб в суставах, даже когда эспандер полностью растянут. В противном случае вы будете сопротивляться чрезмерному растяжению мышц и их травмам.

5. Не торопитесь

Не переходите слишком быстро к более сложным диапазонам.Вместо этого не торопитесь и убедитесь, что вы полностью освоили цвет ремешка, прежде чем решите перейти на следующий уровень. Как правило, вы должны быть в состоянии сделать примерно 3 подхода по 10-15 повторений упражнения, прежде чем решите попробовать его с другой лентой.

6. Не отпускать напряженную / расширенную полосу сопротивления

Когда вы отпускаете уже растянутую полосу сопротивления, она возвращается к вам. Это может нанести вам травму, и, по крайней мере, неинтересно получить удар рукоятью по лицу.Всегда ждите, пока вы не ослабите натяжение ремня, чтобы отпустить его.

7. Не растягивайте ленту слишком сильно

Превышение допустимого растяжения ремешка значительно увеличивает вероятность его разрыва или разрыва. Старайтесь не удлинять ремешок более чем в 2 ½ раза больше его собственной длины.

8. Осмотрите ремешок перед его использованием

Каждый раз перед началом тренировки тщательно проверяйте браслет.Проверьте, нет ли на нем разрывов или потертостей, которые могут привести к большему повреждению во время тренировки. Вы никогда не хотите, чтобы ваша группа неожиданно разорвалась, когда вы усиливаете ее.

9. Не храните браслет в солнечных или влажных местах

Вы должны очищать ручки ремешка, когда используете его. Кроме того, вам следует избегать хранения его в местах, где резина более склонна к размножению или размножению бактерий. Храните ремешок в прохладном сухом месте, чтобы прослужить ему долгое время.

Резюме: безопасность и общие советы

• Всегда сохранять хорошее выравнивание

• Сначала попробуйте упражнения без ремешка

• Не задерживайте дыхание и не блокируйте суставы

• Не двигайтесь слишком быстро и не растягивайте ленту слишком сильно

• Проверьте ремешок перед его использованием

• Храните ремешок в прохладном сухом месте

Покупка полосы сопротивления

Покупка эспандера — отличный выбор для тех, кто хочет нарастить мышечный тонус практически по любой причине.Это вложение с низким уровнем риска, поскольку полосы сопротивления недороги и могут использоваться где угодно.

Если вы не уверены, какую полосу сопротивления выбрать, мы рекомендуем либо приобрести полный набор, чтобы вы могли продвигаться по ней, либо начать с желтой или красной полосы сопротивления с ручками. Ручки помогут вам имитировать упражнения, которые вы, возможно, уже выполняли с гантелями или другими весами, но вы сможете более точно воздействовать на определенные группы мышц.

О наших лентах сопротивления

Компания WODfitters предлагает широкий выбор эластичных лент, изготовленных из материалов высшего качества.Наши эластичные ленты для упражнений имеют мягкие удобные ручки и изготовлены из прочной латексной резины. Наши терапевтические ленты гладкие и гладкие и отлично подходят для всех, кто хочет восстановить утраченные мышцы.

Мы также производим петлевые ремешки, если вы хотите конкретно проработать верхнюю часть тела, или удлиненные ремешки для подтягиваний, если вы хотите добавить немного привлекательности в свою игру на подтягиваниях. Какой бы браслет вы ни искали, WODfitters может пообещать, что готовый продукт будет хорошо спроектирован, высоконадежен и адаптирован к вашим потребностям.

тренировок с эспандером с наивысшим рейтингом

Мы опросили участников нашего форума BodySpace и нашли одни из лучших тренировок, которые заставляют эспандеры ощущаться как «баффы»! Следуйте этим тренировкам для кардио, силовых тренировок и даже для наращивания массы, и вскоре вы станете самым большим поклонником этих групп.

У

Tarkana и Mivi320 были победные тренировки!

Лучшая программа с браслетом сопротивления

В прошлом эспандеры получили плохую репутацию в тренажерных залах из-за их связи с женщинами среднего возраста, занимающимися аэробикой с 5 фунтами сопротивления — не то чтобы в этом что-то не так — но правда в том, что с бандажами можно работать серьезно. силовые тренировки тоже.

Преимущества лент сопротивления

Механическое преимущество лент сопротивления бесценно, так как истинное сопротивление поддерживается на всех этапах движения.

Во время тренировки с отягощениями мышцы не могут «разогнаться», но, тем не менее, полностью активируются как в концентрической (подъемной), так и эксцентрической (опускающей) частях упражнения. Это приводит к лучшему диапазону движений, общей силе, общему ожогу и даже кардио, если вы делаете длинные подходы с небольшим отдыхом или пробуете суперсеты.

Plus, эспандеры просто хранить!

Использование правильных полос сопротивления

Ленты сопротивления

следует выбирать в зависимости от вашей существующей силы в целевых группах мышц. При выполнении упражнения ремешок следует закрепить так, чтобы его длина была отрегулирована так, чтобы оказывать сопротивление даже в нижней части упражнения.

Упражнения для груди с эспандерами

Упражнение 1: Жим лежа

Для этого вам понадобится какая-то скамейка.Закрепите ремешок под задней ножкой скамейки, ближе всего к голове. Лягте на скамью и отжимайтесь, как при жиме штанги.

Упражнение 2: Переход

Закрепите ленту вокруг стационарной стойки. Встаньте лицом от стойки, руки подняты в стороны ладонями вперед. Затем сделайте шаг вперед, чтобы почувствовать напряжение. Держа руки прямыми, переведите их на грудь, как при стандартном перекрестном тросе.

Упражнение 3: Curl

Встаньте на ленту, расставив обе ноги на ширине плеч или ближе.Держа ручки ладонями вверх, согнитесь, как с гантелями.

Упражнение 4: Разгибание на трицепс

Снова встаньте на ленту обеими ногами, ступни на ширине плеч или ближе. Возьмитесь за ручки, держа руки над головой и согнутые в локтях (руки теперь за головой), вытяните руки так же, как при обычном разгибании на трицепс.

Упражнение 5: Skullcrusher

Установите ремешок, как вы делали жим лежа. Вытяните локти вперед и вверх и выполняйте разрушение черепа, как со штангой.

Упражнения для плеч с бандажом

Упражнение 1: Жим от плеч

Встаньте на ленту, ноги вместе. Возьмитесь за ручки на уровне плеч ладонями вверх. Жим вверх, как при жиме гантелей.

Упражнение 2: Подъем в стороны

Встаньте на ленту так, чтобы напряжение начиналось с рук по бокам. Держа руки прямыми, поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.

Упражнение 3: Вертикальный ряд

Встаньте на ленту так, чтобы напряжение начиналось с рук по бокам.Тяните вверх, к области ключицы, как если бы вы выполняли тягу со штангой вертикально.

Упражнения для верхней части спины с эспандерами

Упражнение 1: Ряд

Закрепите ленту вокруг неподвижной стойки (или ног). Сядя, вытянув ноги перед собой, оттянитесь назад, как если бы вы выполняли тягу на тросе.

Упражнение 2: Полет назад

Закрепите ленту вокруг неподвижной стойки. Отойдите назад так, чтобы напряжение начиналось с поднятых перед собой рук. Держа руки прямыми и поставив ступни в вертикальное положение, отведите руки назад, чтобы они были полностью вытянуты.Ваше тело должно быть Т-образным.

Упражнение для поясницы с эспандерами

Упражнение 1: Доброе утро

Встаньте на ремешок и возьмитесь за ручки, заложив руки за шею. Удерживая ноги прямыми или слегка согнутыми, медленно наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет параллельно земле. Контролируемым образом снова выпрямитесь.

Упражнение на четверень с эспандерами

Упражнение 1: Приседания

Встаньте на ленты в положении на корточках, положив ручки на плечи.Приседайте контролируемым образом, как если бы вы выполняли приседания со штангой.

Упражнение для икр с эспандерами

Упражнение 1: Подъем на носки

Встаньте на ремешок пальцами ног, держа руки за плечи. Поднимитесь на носки, как при подъеме на носки со штангой.

Упражнение для пресса с эспандерами

Упражнение 1: Приседания с отягощением

Если у вас скамья с наклоном, вы можете закрепить ленту вокруг основания скамьи и выполнять приседания с наклоном, держась за ручки.В противном случае закрепите ленту вокруг неподвижной стойки и лягте на пол лицом от стойки. Держа ручки за голову, выполняйте приседания или скручивания.

Рутина

Используя приведенные выше упражнения, вы можете настроить программу тренировки, подобную приведенной ниже:

Пример 1: Понедельник / Среда / Пятница

Распечатать

1

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

3

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

5

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

6

Сгибание рук на бицепсах с использованием стоя

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

7

2 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

8

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

9

2 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

10

2 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

11

12

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

13

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

14

Приседания с отягощением — с лентами

3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

Пример 2: Понедельник / Четверг

Распечатать

1

4 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

4

2 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

6

5 подходов по 10 повторений (отдых 1 мин.)

7

Приседания с отягощением — с лентами

2 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

Пример 3: вторник / пятница

Распечатать

1

4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

2

2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

5

6

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

7

Сгибание рук на бицепсах с использованием стоя

1 комплект, до отказа

8

Приседания с отягощением — с лентами

2 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

Разогрейтесь, используйте соответствующее напряжение и отдыхайте около минуты между подходами.Программа может быть адаптирована к вашему расписанию и тренировочным предпочтениям, изменяя подходы и частоту по своему усмотрению.

Я бы не стал слишком сильно менять диапазон повторений, поскольку полосы сопротивления не так оптимальны для подходов с очень низким числом повторений, а диапазоны с гораздо большим числом повторений менее эффективны.

Преимущества тренировки с эспандером

Как и любые другие упражнения, эспандеры увеличивают силу ваших мышц и стимулируют рост. Что они также будут делать, так это задействовать полный диапазон движений, прорабатывая многие части мышц, которые часто не работают при использовании свободных весов.

Для тех, кто хочет потренироваться в отпуске, периодически не может ходить в тренажерный зал или хочет добавить что-то дополнительное к своим обычным тренировкам, эспандеры вполне оправдывают их чрезвычайно низкую стоимость!

Собираетесь в отпуск и вам нужен удобный способ хорошо потренироваться? Или вы хотите по-новому взглянуть на тренировки с отягощениями и отказаться от гантелей? Не ищите ничего, кроме тренировок с эспандерами!

Эспандеры

существуют уже давно, но многие фанатики фитнеса и бодибилдеры не решаются на самом деле их использовать.Если вы оказались одним из таких людей, пора применить новый подход!

Что отличает эспандеры от свободных гантелей?

Рабочая мышца на самом деле укорачивается во время концентрической (подъемной) фазы движения и удлиняется во время эксцентрической (опускающейся) фазы движения. Большинство лифтеров полностью игнорируют эксцентрическую фазу какого-либо конкретного движения.

Например, в то время как большинство лифтеров выполняют стандартные подъемы штанги, они часто резко поднимают вес и опускают его обратно с невероятно высокой скоростью.

Однако при использовании лент сопротивления мышце обеспечивается постоянное напряжение, а концентрическая фаза и эксцентрическая фаза движения более контролируемы. Это приводит к совершенно новому вызову для мышц, который, в свою очередь, заставляет мышцы адаптироваться — вот как происходит рост!

Выбор ленты сопротивления

Выбрать полосу сопротивления просто. Если вы опытный лифтер, то вам подойдет более толстый ремешок. Если вы начинающий или лифтер среднего уровня, то подойдет более тонкая лента с меньшим сопротивлением.

Тренировка с эспандером

Это тренировка всего тела с использованием только эспандеров. Его можно использовать для одной тренировки во время отпуска или во время перерыва в работе в офисе, а можно даже сделать его обычным распорядком. Я предлагаю использовать трехдневный сплит с этим распорядком. Ниже приведен общий план, который вы можете изменить в соответствии со своими потребностями.

Вариант 1

• Понедельник: тренировка с эспандером
• Вторник: выходной
• Среда: тренировка с эспандером
• Четверг: выходной
• Пятница: Тренировка с эспандером
• Суббота и воскресенье: выходной

Вариант 2

• Понедельник: выходной
• , вторник: тренировка с эспандером
• Среда: выходной
• , четверг: тренировка с эспандером
• Пятница: тренировка с эспандером
• Суббота: тренировка с эспандером
• Воскресенье: выходной

Тренировка

Выполняйте все упражнения контролируемым образом, сохраняйте постоянное напряжение в мышцах и действительно подчеркивайте концентрические и эксцентрические движения.

Лучшая тренировка с эспандером

Распечатать

1

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

5

ОТКЛОНЕНИЕ ОДИНОЧНОЙ ПОЛОСЫ

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек.отдыхайте между подходами.

Одноручный ремешок с откатом

3 подхода по 15 повторений (правый бок, без отдыха)

Одноручный ремешок с откатом

3 подхода по 15 повторений (левый бок, отдых 90 сек)

6

Сгибание рук на бицепсах с использованием стоя

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

Примечания:

• Обязательно правильно разогрейтесь перед началом этой или любой тренировки.
• Отдых 30-90 секунд между подходами.
• Выполняйте каждое упражнение медленно и под контролем.
• Выполняйте каждое упражнение с подходящим для вас уровнем сопротивления. Как только конкретное упражнение станет менее трудным, пора добавить больше сопротивления, используя более толстую ленту.
• Не забывайте пить во время тренировки, так как даже малейшее обезвоживание может резко ухудшить вашу работоспособность!

Преимущества лент сопротивления

Упражнения с эспандером

укрепят и удлиняют мышечные волокна, значительно увеличивают вашу гибкость и стимулируют мышцы так, как это невозможно сделать с использованием одних только свободных весов. А с рекомендованными короткими периодами отдыха между подходами ожидайте увеличения вашей выносливости и выносливости, что также улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье!

.