Как накачать эффективно бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Содержание

👆 Как накачать бицепс на турнике

Многие мужчины занимаются в спортзалах для поддержания хорошей физической формы, которая невозможно без хорошо проработанных мышц рук. Турник для накачки бицепса станет отличным решением, ведь заниматься можно в любое время, если купить турник для дома. Сегодня мы расскажем, какие существуют эффективные упражнения для бицепса на турнике, которые вы сможете выполнять и в домашних условиях.

Важные тонкости

Чтобы упражнения на турнике на бицепс стали более результативными, рекомендуем всегда помнить и придерживаться ряда правил:

перед занятием разминайтесь для разогрева мышц;
подтягивайтесь плавно без инерции, используя только мышечную силу;
не делайте рывков – работайте медленно;
правильно дышите: выдох нужно делать на усилии.

В идеале должно быть 2-3 тренировки на турнике на бицепс в неделю, иначе вы переутомите организм. Каждая должна состоять из 3-4 подходов с десятью повторениями, но не нужно работать на износ.

Между подходами делайте двухминутный перерыв для отдыха. Нагрузку рекомендуется постепенно наращивать, так как мышцы привыкают к определенным движениям и перестают расти. Используйте утяжелители при тренировке на турнике в виде пояса с блинами или рюкзака с тяжелыми предметами.

Для повышения эффективности упражнений на турнике для бицепса используйте спортивное питание – оно улучшит силу и выносливость, а также нормализует вещественный обмен.

Как заниматься правильно, чтобы накачать бицепсы на турнике?

Чтобы накачать бицепсы с помощью турника, недостаточно просто научиться подтягиваться на турнике. Нужно правильно составить комплекс упражнений на турнике для бицепса, который может состоять из следующих движений:

Узкий хват

Схватитесь за перекладину чуть уже плеч и слегка опустите плечи, отведя их назад. При подтягиваниях сводите лопатки и дотягивайтесь низом груди к турнику. Подбородок должен быть направлен вверх. Для усложнения этого упражнения на турнике для бицепса можно взяться еще уже, чтобы руки соприкасались. Также рекомендуем попробовать обратный хват ладонями к себе.

Средний хват

Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч и возьмитесь обратным хватом (ладони внутрь). При поднятии надо касаться верхом груди к перекладине и медленно подконтрольно опускаться.

Альтернативный средний хват

В этом случае вам нужно выполнять неполные подтягивания, то есть поднимать туловище не до конца, а работать в средней амплитуде. Достигая пиковой точки (перекладина на уровне подбородка), фиксируйте положение на несколько секунд. Этот вариант выполнения эффективно наращивает бицепс, так как мышцы работают не только при поднятии вверх, но и сильно напрягаются при фиксации верхнего положения.

Как накачать бицепс на турнике: видео

Как накачать бицепс за 10 минут

2 сентября 2022 г.

Обновлено: 30 августа 2022 г.

Как нарастить бицепс за 10 минут? Просто выполните эту тренировку, разработанную Джереми Этье, в которой используются только гантели, поэтому вы можете выполнять ее даже дома.

Джереми Этье — кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.

По словам Этье, в этой тренировке используются 3 различных тренировочных метода, которые сокращают время тренировки на треть и помогают нарастить бицепсы.

Как нарастить бицепс за 10 минут

Тренировка разделена на 3 метода:

Метод 1 – пауза для отдыха (2 минуты)
Метод 2 – комплексный подход (5 минут)
Метод 3 – дроп-сеты (1 минута)

Между каждым методом есть 1-минутный отдых, так что вы закончите эту убийственную тренировку за 10 минут.

Как нарастить бицепс за 10 минут — Тренировка

Метод 1 — Сгибание рук с гантелями

1 подход
20 повторений вес, с которым вы можете сделать 6-8 повторений. С таким весом постарайтесь сделать столько повторений, сколько сможете с правильной техникой. Когда вы больше не можете делать ни одного повторения, бросьте гантели, подождите 20 секунд и вернитесь к выполнению сгибаний рук с гантелями.
Делайте так, пока не выполните в общей сложности 20 повторений.
Источник: фото Андреса Айртона с Pexels
Метод 2 – комбинированный сет
- Сгибания рук пауком и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
- 3 подхода
- 8–12 повторений
В составном сете вы выполняете оба упражнения без отдыха. «Это возможно, потому что бицепс состоит из 2 головок», — объясняет Этье, а это означает, что вы можете проработать обе головки двумя разными упражнениями.
Выберите пару гантелей, с которыми вы обычно можете выполнить 10-12 подъемов на бицепс, и используйте одинаковый вес для подъемов паука и подъемов гантелей на наклонной скамье. Для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье сделайте как можно больше повторений перед отдыхом в течение 1 минуты.
Метод 3 – Дроп-сет
- Молотковые сгибания рук
- 5 дроп-сетов
Дроп-сет – это когда вы выполняете упражнение до отказа, затем уменьшаете вес и выполняете еще один подход до отказа и так далее.
Связанный: Полное руководство по дроп-сетам
Для этого последнего упражнения выберите пару гантелей, с которыми вы сможете сначала сделать 15-20 повторений. Выполните один подход молотковых сгибаний рук до отказа с хорошей техникой, с фиксированным локтем и минимальным раскачиванием. После этого переходите к следующей нижней гантели и выполняйте еще один подход до отказа. Повторите это 5 раз. Например:
- 40 фунтов – 15 повторений
- 35 фунтов – 12 повторений
- 30 фунтов – 10 повторений
- 25 фунтов – 8 повторений
- 20 фунтов – 6 повторений
Последние статьи
Новости по теме
Как делать отжимания на бицепс: убийственное упражнение для силы верхней части тела, но ЧЕРТОВСКИ тяжелое
Получите информационный бюллетень T3!
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий
Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.
Бицепсы трудно тренировать без какого-либо оборудования, в отличие от других частей тела. Чтобы решить эту проблему, кто-то придумал отжимания на бицепс. Но что такое отжимание на бицепс? И что еще более важно, как делать отжимания на бицепс?
• Как делать отжимания
– включает все лучшие варианты отжиманий, которые менее сложны, чем этот рука). Вы также используете основные мышцы для стабилизации. Причина, по которой отжимания, как правило, не рекомендуются для тренировки бицепсов, заключается в том, что отжимания — это «толкающие» упражнения, а бицепсы — «тянущие» мышцы.
• Лучшие упражнения для отжиманий, чтобы получить большие руки и широкую грудь
Существует множество отличных упражнений на тягу с собственным весом, которые тренируют бицепс, включая подтягивания, подтягивания, тяги в перевернутом положении и сгибания рук в перевернутом положении. Правда, у всех у них есть недостаток по сравнению с отжиманиями: эти упражнения требуют какого-то домашнего тренажера, будь то турник или штанга, опирающаяся на стойку для приседаний или многофункциональную раму. Если бы мы могли добавить больше активации бицепсов в отжимания, это решило бы наши проблемы, верно?
- Лучшая тренировка с собственным весом для начинающих
- Лучшая тренировка с собственным весом
- Лучшая обувь для тренировок
Как делать отжимания на бицепс а также большая общая прочность, поэтому, если вы новичок в тренировках, пожалуйста, не начинайте с отжиманий на бицепс. Вы можете постепенно вводить этот тип отжиманий в свою программу тренировок по художественной гимнастике.
• Купите гири в Интернете: оборудуйте свой домашний тренажерный зал этими гирями, гантелями, универсальными тренажерами и силовыми скамьями
Хочу отметить, что отжимания на бицепс никогда не будут так эффективны для ваших бицепсов, как подтягивания или тяга в перевернутом положении. Если вы все еще хотите выполнять отжимания на бицепс, вы можете сделать это, отведя руки дальше назад и вращая их наружу, чтобы больше активировать бицепс. Эта поза потребует не только огромной силы верхней части тела, но и усилит нагрузку на дельты (плечи) и запястья.
• Предложения Bowflex: сэкономьте БОЛЬШУЮ сумму на гантелях Bowflex SelectTech и других отличных предложениях для домашних весов в Великобритании и США
Чтобы выполнить отжимание на бицепс, вместо того, чтобы класть руки прямо под плечо, как в противном случае, отведите их назад и вращайте ими как можно больше (без особого дискомфорта). Напрягите корпус, согните локти и сосредоточьтесь на бицепсах во время отжиманий. Опустите верхнюю часть тела, затем снова поднимитесь.
Это так просто!
- Лучший протеиновый порошок
- Лучший гейнер для набора массы
- Лучший протеиновый батончик
- Лучшее рывковое упражнение
Альтернативы отжиманиям на бицепс
Даже если вам интересно отжиматься на бицепс, вам может не хватать силы кора/рук/грудных мышц для их выполнения. Однако не нужно этого стыдиться, поскольку даже обычные отжимания требуют большой силы, не говоря уже о еще более сложной вариации. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома или в спортзалах, которые скоро откроются.
Подтягивания
Для выполнения подтягиваний вам понадобится перекладина или универсальная силовая клетка, и, по общему признанию, это тоже непросто, но тем не менее мы хотели бы порекомендовать подтягивания, поскольку они являются одним из Лучшие упражнения с собственным весом, которые вы можете делать дома. Подтягивания работают с бицепсами, грудными мышцами, верхней частью спины и кором, не говоря уже о том, что это упражнение также укрепляет вашу хватку.
Перевернутая тяга
Перевернутая тяга действительно прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи. Перевернутые тяги более популярны для домашних тренажерных залов, поскольку их можно выполнять, держась за что-нибудь, что может выдержать ваш вес, например, за прочный стол.