Гири толчок и рывок: Как выполнять рывок гири, чтобы похудеть, развить выносливость и укрепить мышцы

Рывок и толчок гири. Всё о технике выполнения упражнений

Гиревой спорт возник в конце прошлого века и считался исключительно мужским занятием. С тех пор благодаря постоянному развитию он претерпел значительные изменения и привлек к себе внимание представительниц прекрасного пола. В настоящее время гиревой спорт популярен в том числе среди женщин. Следствием значительного распространения этой дисциплины стало включение гири в обязательный спортивный инвентарь всех фитнес-центров и иных мест, предназначенных как для профессиональных занятий, так и любительских тренировок.

Рывок и толчок гири: польза для спортсмена

Использование гири для осуществления рывка и толчка является классическим упражнением для формирования у спортсмена выносливости и увеличения физических возможностей. Чтобы тренировки были эффективными, а любитель гиревого спорта обошелся без травм, упражнения должны выполняться со строгим соблюдением правил, а демонстрирующий их человек должен отличаться гибкостью, определенной физической силой и хорошей координацией движений.

Польза от рывка и толчка гири достигается из-за участия всех мышц, что требует от исполнителя значительной отдачи энергии. В упражнениях с гирей развиваются ноги, бицепс, трицепс, грудные мышцы и предплечье. Во избежание различных увечий, как и в других силовых видах спорта, перед началом тренировки спортсмен непременно должен выполнить разминку.

Занятия с гирей способствуют:

• усилению хватки;
• повышению физического потенциала организма;
• выработки специальной техники дыхания;
• развитию силовой стойкости и улучшению координации;

Также регулярные упражнения с гирей повышают скорость совершения движений.

Какой вес гири допустим для силовых упражнений?

Наибольшее распространение получили гири массой в 16, 24 и 32 кг. Когда цель спортсмена – сдача нормативов ГТО, рывок снаряда делается с минимальным весом. Суть здесь в том, что спортсмен должен максимально поднять гирю и удержать ее в таком положении 4 минуты.

Для выполнения норматива необходима достаточная физическая подготовка, поэтому пройти его должным образом удается не каждому. Так, мужчинам до достижения возраста 40 лет для сдачи ГТО нужно продемонстрировать рывок гири весом 16 кг не меньше, чем 40 раз. При удачном исполнении он становится обладателем золотого значка ГТО.

Спортсменам, которые только начинают тренировки с гирей, следует работать со снарядом не более 32 кг. Для женщин имеются специальные гири весом 10 кг и менее. Тренировкам с гирей предшествуют подготовительные занятия, включающие отжимания и упражнения становой тяги.

Спортсмен должен выполнять обеими руками одно число повторений. В случае, если руки обладают разной физической силой и подготовкой, занятия нужно начинать с той из них, которая слабее. Для формирования выносливости рекомендуемое время для тренировки составляет 10 минут с возможным большим количеством подходов.

Методика выполнения толчка гири

Суть техники толчка гири состоит в совершении поочередных связанных между собой движений. Подготовка к выполнению толчка подразумевает отработку каждого действия в отдельности и затем соединение их всех в одно упражнение. Выделяют несколько стадий толчка гири:

• свинг, то есть поднятие гири до груди и возвращение ее в прежнее положение;
• подъем до области груди;
• жим над уровнем головы.

Поскольку толчок включает в работу значительное число суставов, важно соблюдать очередность действий и их синхронность.

Техника выполнения толчка гири

Надлежащий толчок гири представляет собой совокупность последовательных действий:

Получай новые прогнозы: Вконтакте и Telegram.

• совершить небольшое приседание, при этом ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а корпус наклонен вперед;
• встать в исходную позицию, когда гиря находится в руках на уровне груди посередине;
• присесть, не отпуская снаряд, корпус вытолкнув вверх, затем еще раз присесть, выпрямить руку с гирей вверх и распрямить ноги;
• подсаживаясь, довести снаряд до уровня груди.

Количество движений индивидуально для спортсмена. Атлет может делать толчок двумя или одной рукой. Если какая-то часть движений, составляющих толчок, сложна для спортсмена в выполнении, ее следует отработать отдельно. Например, если затруднен элемент, связанный с приседанием, то должное внимание следует уделить прыжкам. Если имеется слабость в мышцах плечевого пояса, то помогут ежедневные тренировки с использованием штанги.

Техника выполнения рывка гири

Рывок снарядом включает в себя несколько фаз, отличающихся механизмом выполнения.

Исходная позиция

В первоначальном положении ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты, гиря установлена посередине. Спина прямая, в районе поясницы слегка прогнута. Одна рука отведена назад, а другая на гире.

Проведение замаха

Гиря поднимается от пола на прямой руке и находится между ног для рывка.

Подрыв

Рывок осуществляется несколькими одновременными движениями: поднятием плеч, выпрямлением коленей и корпуса, подъемом на носки. Гиря поднимается на прямой руке.

Подсед

Когда гиря достигает верхней точки, спортсмен сгибает руку со снарядом и осуществляет подсед. Гиря движется по дуге.

Фиксация

Руки и ноги прямые. Фиксация положения – выполненный рывок.

Опускание гири

Для нового аналогичного упражнение снаряд опускается к полу, но его не достигает.

Дыхание во время тренировок с гирей

Поскольку упражнения с использованием гири приводят к недостатку кислорода в организме, требуется уделять внимание правильному дыханию во время тренировок. В гиревом спорте вдох производится, когда прикладывается сила, а выдох – когда мышцы расслаблены.

Для сохранения ритма дыхания нужно помнить о трех моментах:

• вдох при подъеме гири и выдох, когда спортсмен делает подрыв;
• вдох при подседе и выдох, когда тренирующийся выпрямляет руки и тело;
• вдох, когда снаряд находится на уровне груди, выдох длится до замаха.

Кислород необходим, в том числе для того, чтобы мышцы быстро не уставали.

Варианты упражнений с гирей

Помимо классической техники тренировок с гирей существуют и иные варианты упражнений: снаряд поднимается, будучи позади ног; одновременное выполнение рывка с двумя гирями; жонглирование. Какое бы упражнение с гирями не выбрал спортсмен, он должен придерживаться основных правил работы со снарядом, не забывая при этом о полноценном дыхании.

Как делать толчок гирь, чтобы прокачать выносливость и укрепить мышцы

23 июля 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Супердвижение для силовой и кардионагрузки.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое толчок гирь и какой он бывает

Толчок гирь — это циклическое упражнение, в котором вы берёте снаряды на грудь, а затем выталкиваете их вверх и принимаете на прямые руки. При правильном исполнении это движение не только нагружает верхнюю часть тела, но также воздействует на корпус и ноги.

В гиревом спорте есть два вида толчка гирь:

1. Классический — толчок двух снарядов от груди, при котором спортсмен забрасывает их на грудь только один раз, а затем выталкивает гири и опускает в исходное положение нужное количество раз или минут.

2. Толчок по длинному циклу — когда атлет каждый раз начинает движение с заброса гирь на грудь из положения виса внизу. Это упражнение значительно тяжелее предыдущего.

Классический толчок двух гирь выполняют на соревнованиях как часть двоеборья. Атлеты работают без остановки, стремясь набрать как можно больше повторений за 10 минут. Затем они отдыхают 30–60 минут и приступают к рывку одной гири.

Толчок по длинному циклу также является соревновательным движением и выполняется в течение 10 минут. Однако такой формат требует значительной подготовки.

В то же время толчок можно выполнять и тем, кто не занимается гиревым спортом. Например, это упражнение можно использовать как дополнение к своим кардио- и силовым нагрузкам.

Почему стоит включить толчок гирь в свои тренировки

Толчок гирь прекрасен сразу по нескольким параметрам. Он помогает:

• Укрепить много мышечных групп. Во время выполнения упражнения хорошую нагрузку получают ноги — квадрицепсы на передней стороне бедра и икроножные мышцы. Мускулатура корпуса обеспечивает стабилизацию и передачу силы снизу вверх, а руки и плечи включаются в верхней точке упражнения и отвечают за удержание снарядов над головой.
• Тренировать силовую выносливость. Толчок развивает способность долго работать со снарядами около 50–70% от своего веса тела. Это может пригодиться как для профессиональной деятельности, связанной с физическими нагрузками, так и для бытовых ситуаций. Например, когда нужно нести на руках уставшего трёхлетнего ребёнка через весь район или разгружать мебель при переезде.
• Прокачать взрывную силу. Во время толчка вы двигаетесь быстро и резко, чтобы сначала вытолкнуть гирю, а затем подсесть под неё и принять на прямые руки. Это развивает мощность — способность прилагать максимальные усилия за минимальное время.
• Прокачать общую выносливость. Во время длительной работы с гирей частота сердечных сокращений (ЧСС) поднимается до аэробной зоны. Другими словами, сердце бьётся часто и делает это продолжительное время, что прекрасно сказывается на его здоровье. Если вы терпеть не можете обычное кардио без веса, толчок справится с задачей не хуже — и сердце поддержит, и мышцы укрепит.
• Развить волевые навыки. Необходимость долго работать с тяжёлым снарядом, боль и жжение в мышцах предплечий заставляет пересмотреть свои взгляды на понятия «тяжело» и «больше не могу».

Кому не стоит выполнять толчок гирь

Стоит проявить осторожность, если у вас есть проблемы с поясницей, травмы плеч, локтей или запястий. Пока вы не усвоите технику, движение может усугубить имеющиеся проблемы.

Как правильно выполнять толчок гирь

Два варианта толчка — классический и по длинному циклу — имеют общие черты, но в то же время отличаются количеством фаз. Мы по очереди разберём, как правильно выполнять эти упражнения.

Классический толчок

Для освоения техники выберите наиболее лёгкие гири из доступных.

1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Гири расположите между стопами. Наклонитесь с прямой спиной, возьмите снаряды в руки.

2. Сделайте замах гирями между ног назад, затем резко разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах, придавая снарядам инерцию для полёта вперёд.

Когда гири подлетят до уровня груди, выполните подсед, сгибая ноги в коленях, одновременно согните руки в локтевых суставах и просуньте кисти в дужки снарядов так, чтобы они лежали на внешней стороне предплечий.

3. Проверьте положение перед выталкиванием. Выпрямите ноги, опустите локти и прижмите их к туловищу. Проследите, чтобы тело гири прижималось к предплечью и плечу, а дужка — к груди.

Кадр: Кузница Спорта / YouTube

Также вы можете сложить кисти в «замок» — это обеспечит более устойчивое положение гирь на груди и позволит отдыхать между длинными подходами.

Чтобы выполнить «замок», положите одну дужку гири на другую. Накройте обе пальцами одной руки, а вторую положите сверху. При этом дужки должны висеть на основаниях больших пальцев.

4. Плавно согните ноги в коленях, опускаясь в подсед. При этом двигайтесь не просто вниз, а ещё и немного вперёд, чтобы сохранить положение корпуса.

Кадр: Кузница Спорта / YouTube

Резким и быстрым движением разогните ноги и выйдите на носки. Вытолкните гири вверх, а когда они подлетят, резко согните ноги, уходя в подсед, и одновременно выпрямите руки.

За счёт этого движения вам не придётся дожимать гири в верхней точке — вы поймаете их на выпрямленные руки и сэкономите силы.

5. Выпрямите ноги и зафиксируйте положение. Чуть прогнитесь в пояснице и отведите таз назад — это разгрузит мышцы на передней стороне бедра. Также проследите, чтобы вес был распределён по всей стопе, а не только на носках. В противном случае икры очень быстро забьются.

6. Согните руки в локтях и опустите гири на грудь, небольшим подседом погасив инерцию. Проследите, чтобы локти двигались перед телом, не расставляйте их по сторонам.

Со временем старайтесь сделать сброс гирь резким, чтобы руки напрягались минимально, — плавное опускание тратит много сил и перегружает плечи.

Снова уприте локти в живот над гребнями подвздошных костей. Постарайтесь максимально расслабить плечи перед следующим толчком.

7. Повторите все пункты, начиная с четвёртого. В процессе работы не задерживайте дыхание.

Толчок по длинному циклу

Этот вариант толчка гири похож на предыдущий, но есть существенная разница — нужно каждый раз опускать снаряды, чтобы заново забросить их на грудь.

Начало упражнения полностью совпадает с классическим толчком, отличия начинаются после шестого пункта.

Вместо того, чтобы снова толкать гири, опустите их вниз, перехватив за дужки. Согнитесь в тазобедренных суставах, наклоните корпус с прямой спиной и сделайте замах двумя снарядами между ног. После этого снова резко разогните корпус и забросьте гири на грудь.

Здесь есть два важных момента:

1. Во время замаха следите за правильным хватом. Дужка гири должна находиться на пальцах, сложенных наподобие крюка, а не лежать на середине ладони. Кроме того, не стоит сильно сжимать снаряд, поскольку это будет перегружать предплечья и сократит время работы.
2. Забрасывайте гири на грудь за счёт движения корпуса и ног. Когда снаряды уходят вниз, ноги сгибаются в тазобедренных и коленных суставах, а корпус наклоняется вперёд.

Затем, когда гири дойдут до крайней точки замаха, нужно выполнить ещё один короткий подсед, разогнуться в спине и закинуть снаряды на грудь.

После заброса гирь выполните выталкивание, зафиксируйте снаряды наверху, сбросьте на грудь и повторите цикл сначала.

Каких ошибок стоит избегать

Новички могут допускать множество ошибок, которые усложнят выполнение толчка гирь, утомят руки и могут привести к боли в спине. Поэтому не стоит брать тяжёлые снаряды раньше, чем вы убедитесь в отсутствии этих неточностей в технике.

Излом запястья

Одна из главных ошибок новичков — недостаточное просовывание руки в дужку гири. Если снаряд висит на середине ладони, кисть разгибается под его весом, суставы испытывают чрезмерную нагрузку, а выталкивание усложняется.

При правильном положении гиря висит на основании большого пальца, а кисть находится на одной линии с предплечьем.

Удерживая снаряд таким образом, вам не придётся хвататься за него, что разгрузит предплечья и продлит ваши подходы.

Слабая работа ног

Если ноги работают слишком слабо или плавно, гири не будут подлетать вверх и вам придётся их дожимать. Это увеличивает нагрузку на руки и плечи, мешает выполнять длительные подходы и получать все преимущества от упражнения.

Следите, чтобы в движении присутствовало мощное разгибание ног и корпуса с последующим выходом на носки, а руки оставались расслабленными вплоть до приёма гирь в верхней точке.

Напряжение плеч во время подседа

Когда гири находятся на груди, а локти стоят на животе, руки должны быть максимально расслаблены. Если напрягать их, мышцы быстро устанут, и подход закончится раньше, чем вы планируете.

В момент подседа, когда ноги набирают инерцию для последующего выталкивания, локти не должны отрываться от корпуса. Они будто бы слегка вдавливаются в живот и только после резкого разгибания уходят вверх.

Следите за этим моментом и намеренно расслабляйте плечи во время удержания гирь на груди.

Чрезмерный излом спины на подседе

Когда вы держите гири на груди, верх спины слегка округлён, а поясница — прогнута. Это нормальное положение, которое делает возможным отдых с локтями на животе.

Но если во время подседа спина резко изгибается в пояснице, это может навредить позвоночнику и снизить мощность движения. Поэтому следите, чтобы перед выталкиванием гирь положение спины не менялось.

Задержка дыхания

Чтобы работать долго, важно поймать правильный ритм дыхания. В каждой из фаз толчка должно быть по одному дыхательному циклу (вдоху и выдоху).

В видео ниже мастер спорта международного класса Иван Денисов показывает, как правильно дышать при толчке по длинному циклу. Включите звук, чтобы услышать выдохи.

Как добавить толчок гирь в свои тренировки

Если вы решили заниматься гиревым спортом, стоит найти тренера. Он поставит вам технику, исправит ошибки и даст упражнения для проработки слабых мест.

Если же вы собираетесь использовать толчок гирь как дополнительное упражнение, попробуйте выполнять его в круговых комплексах вместе с другими движениями. Ниже мы приведём два варианта таких тренировок.

Комплекс для тренажёрного зала

Выполните 5 кругов следующих упражнений:

• 15 становых тяг с 50 кг для женщин и 70 кг для мужчин;
• 15 подъёмов ног к турнику;
• 15 махов гирей на 24 кг для женщин и на 32 кг для мужчин;
• 15 толчков двух гирь на 16 кг для женщин и на 24–32 для мужчин.

Делайте упражнения подряд, старайтесь отдыхать минимально.

Вес снарядов — приблизительный. Подберите подходящий, ориентируясь на свой уровень подготовки, — в первом круге вы должны закончить все упражнения в один подход. Если вам пришлось поставить снаряд раньше, берите штангу или гирю полегче.

Круговая тренировка для дома

Этот комплекс не требует много места — его можно выполнять даже на балконе. Поставьте таймер на час и делайте следующее:

• 1 минута толчка двух гирь;
• 1 минута рывка одной гири;

Отдохните одну минуту и начинайте заново. Повторяйте этот цикл, пока не выйдет время.

Вес гирь подбирайте таким образом, чтобы работать минуту без отдыха.

Читайте также 🧐

• Как выполнять махи гирей, чтобы сжечь максимум калорий и накачать попу
• Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда
• Прокачка: суперкардио с гирей на 10 минут
• Прокачка: комплекс с гирей для идеального баланса и сильных плеч
• Прокачка: одно крутое упражнение с гирей для нагрузки на всё тело

Рывок, толчок и толчок

Учебные пособия

Александра Радини 24 августа 2021 г. 30 ноября 2021 г.

Ах! любимая гиря, которую тренеры любят программировать, а спортсмены любят ненавидеть.

Гиря — это чрезвычайно эффективный инструмент , который можно использовать в различных целях: от тренировок до силовых упражнений, предотвращения травм и многого другого.

Тем не менее, нельзя отрицать, что после маха гири наиболее часто наблюдаемыми навыками в кроссфите с использованием гири являются толчок в висе и рывок в висе.

Несмотря на то, что это разные движения с немного разными требованиями к группам мышц, многие спортсмены сразу же отмечают, что у них есть общая проблема:

Они могут оставить серьезные синяки.

К счастью для них, правда в том, что если вы выполняете навык правильно , на самом деле весьма маловероятно, что гиря оставит синяки на ваших предплечьях/запястьях .

Тем не менее, слишком часто мы видим, как спортсмены размахивают этим тренажером, не зная, как правильно управлять им в пространстве, пока они выполняют повторения.

В этой статье мы рассмотрим толчок и рывок, чтобы разобрать движения и помочь вам понять, какие исправления вам нужно внести, чтобы стать более эффективными и не допустить появления этих неприятных синяков после каждой тренировки KB. .

ЧИСТКА ГРИ

Мы рассмотрим движение в его наиболее часто программируемой форме: вариант с висом на одной гире.

Первый важный вывод заключается в том, что вы не используете две руки, как при замахе.

Это, казалось бы, очевидное наблюдение на самом деле имеет большое значение, поскольку оно позволяет привнести в движение новую плоскость движения: вращение.

Вращение играет ключевую роль в взятии на грудь, так как оно позволяет удерживать гирю ближе к телу, сокращая ее путь в пространстве, а также уменьшая угол (и, следовательно, диапазон движения), который она должна пройти от нижней точки толчка до упора. передняя стойка.

В конечном счете, это ключ к тому, чтобы гиря не набирала слишком большой импульс и не ударялась о ваше предплечье.

Но прежде чем мы рассмотрим выполнение движения, важно подумать о том, как вы держите ручку гири.

Как держать гирю во время взятия на грудь

У многих новичков возникнет соблазн перейти на середину, как если бы это были махи.

Это, однако, мешает вам правильно вращать базу знаний.

Вместо этого вам нужно ухватиться за один конец рукоятки, почти за крючок .

Когда вы берете KB, убедитесь, что ваша ладонь обращена наружу по сравнению с вашим центром баланса/осью.

Когда вы размахиваете KB, ваша рука будет автоматически вращаться , так что вы окажетесь в переднем положении стойки с ладонью, обращенной внутрь.

Убедитесь, что вы готовы принять гирю между передней частью плеча и предплечьем.

Небольшой изгиб руки укорачивает рычаг при махе и позволяет лучше контролировать вес.

Когда вы поймаете KB, немного согните бедра и колени, чтобы выдержать вес и замедлить его, чтобы он не врезался в вас.

В положении передней стойки вы хотите убедиться, что ваш кор напряжен, а широчайшие активны, чтобы гарантировать, что KB не просто давит вас и толкает вас в неоптимальные положения, чтобы начать второе повторение или перейти к толчку.

Если вы новичок в взятии на грудь или чувствуете себя некомфортно с компонентом вращения, мы хотели бы предложить практиковать русские махи одной рукой с относительно легким весом, пока вы не почувствуете себя уверенно и движение не будет выглядеть плавным.

Рывок с гирей 

Любое движение плечом вверх, выполняемое с гирей, может принести спортсмену как силу, так и стабильность.

Однако чаще всего на тренировке выполняется толчок.

Так же, как толчок одиночной гири, так же как и толчок с одной гирей, бросит вызов вашим мышцам, препятствующим вращению (помните: небольшое вращение полезно, но слишком большое приведет к обратному эффекту).

• Движение начинается с передних позиций стойки.
• Для оптимальной мощности и скорости локоть рабочей руки должен быть направлен вниз почти перпендикулярно земле.
• Широчайшие мышцы должны быть задействованы, корпус напряжен, а запястья должны быть сильными.

При многократных повторениях или переноске гири в передней стойке, иногда бывает полезно полностью положить гирю на плечо , слегка приподняв локоть.

Эта позиция не оптимальна для жима, но позволит вам лучше дышать и даст некоторую слабину основным движителям при любом движении STOH.

• Наклонитесь бедрами и с помощью привода поднимите гирю вверх.
• Если вы не очень устали, постарайтесь не слишком сильно прыгать под грузом, а вместо этого встретить его на полпути и немного продолжить спуск после его получения. Таким образом, вы «сломаете» импульс, созданный гирей, и избежите того, чтобы она просто врезалась в вас.

• Во время рывка вы снова заметите, что ваша рука совершит некоторое вращение, при этом ладонь будет направлена ​​внутрь в начале движения и вперед в конце в положении над головой.
• Ваша рука, по сути, движется близко к гире, поэтому сводится к минимуму расстояние, которое она может пройти, и возможный размах, который она может создать, прежде чем врезаться в вас.
• Опять же, не забудьте взяться за ручку немного ближе к себе.

[adinserter block=»2″][adinserter block=»4″]

• В этом верхнем положении убедитесь, что ваша хватка крепкая, и вы не позволяете своему запястью «болтаться», как это могло бы быть. оба неэффективны и подвергают вас более высокому риску получения травмы.
• Это означает, что запястье должно напоминать прямую линию без угла между предплечьем и кистью.

Чтобы перейти к следующему повторению, у вас есть два варианта: переставить KB в положение передней стойки, а затем либо выполнить еще один рывок, либо опуститься в мах, чтобы начать взятие на грудь.

Или вы можете сразу одним движением опуститься в мах согнутой рукой, чтобы начать еще одно взятие на грудь.

Второй вариант намного быстрее, но требует лучшего контроля над весом, поэтому мы рекомендуем использовать его до тех пор, пока вы чувствуете контроль над гирей и не прилагаете чрезмерных усилий, чтобы поднять ее.

В противном случае выберите паузу при опускании передней стойки. Это может быть медленнее, но может уберечь вас от дорогостоящих ошибок в долгосрочной перспективе.

Рывок гири

И последнее, но не менее важное: рывок с одной гирей в висе. Это движение требует активации мышц, препятствующих вращению, а также заставляет вас использовать часть этого вращения, чтобы набрать скорость и выполнить в целом более плавный рывок.

Из-за более широкого ПЗУ в рывке у KB есть шанс создать больший импульс и, следовательно, более агрессивно врезаться в вас, если его не поймать правильно.

Здесь как никогда важно понять, как держать КБ.

• Опять же, начните с ручки, обращенной перпендикулярно к вам, и возьмитесь за ближайшую к вам сторону ладонью наружу.
• Поверните вес к себе, чтобы начать движение, затем, когда вы подниметесь, начните сгибаться в локте, чтобы держать KB близко, и укоротите рычаг.
• Активно ищите контакт с грузом, а не ждите, пока он упадет на вас. Если вы можете предвидеть это, вы уменьшите ускорение, которое оно может создать, и получите более плавный прием.
• Как мы уже обсуждали ранее, запястье и хват должны быть активны в положении над головой, без раскачивания. Вы можете немного ослабить хват при спуске, чтобы отрегулировать положение руки на рукоятке.
• Когда вы опускаете гирю для следующего повторения, у вас снова есть два варианта: выполнить движение как одно движение или разбить его. Как уже объяснялось ранее, все зависит от того, насколько комфортно вы себя чувствуете с используемым весом.

Мы надеемся, что с учетом всего вышесказанного ваши синяки значительно сократятся.

Однако иногда даже самые элитные спортсмены не могут избежать тренировок с большим объемом и большим числом повторений, которые могут оставить след на вашей коже.

В этих случаях мы рекомендуем использовать толстые налобные ленты в качестве дополнительной амортизации.

Вам также может понравиться

---

Спортивный рывок с гирями | Основы гиревого спорта

Спортивный рывок с гирями | Основы гиревого спорта перейти к содержанию

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу Подготовьтесь с гирями для соревнований.

Чтение Спортивный рывок с гирями | Основы гиревого спорта 4 минуты

Следующий Новая тренировка с гирями 3-22-17

Автор Kettlebell Kings 21 октября 2021 г.

Теги

• Гиря
• Форма гири
• Гири Кингз
• Урок гири
• Рывок гири
• Гиревой спорт
• Тренировка с гирями
• Лорна Клейдман
• Спорт
• Тренировка

 

Основы спорта с гирями : Толчок

Если вы еще не просмотрели «Спортивные качели с гирями», пожалуйста, просмотрите сейчас, поскольку это руководство продвигается по порядку.

Толчок можно выполнять как часть биатлона, состоящего из 10-минутного толчка, затем как минимум 30 минут отдыха и 10 минут рывка, или он может быть частью 10-минутного длинного цикла.

Мужчины используют 2 гантеля, женщины используют 1 или 2 гантеля

Что надеть:

1. Обувь для подъема

2. Хлопковая футболка

3. Гиревой спортивный пояс, который располагается на бедрах. Пояс создаст полку для вашего пресса, позволяя рукам оставаться в положении стойки.

4. Вы можете добавить немного воды и мела на косые участки футболки, чтобы обеспечить сцепление рук с телом. Swing Clean, так как не будет возможности настроить их позже, как только набор начнется. Что касается толчка, лифтеры часто тратят время на то, чтобы поднять гири к плечам во время подъема на грудь, а затем должным образом вставляют руки в рукоятки, прежде чем опуститься в стойку. После этого поднесение колокольчиков к плечам будет означать команду сменить сторону при использовании одного колокольчика или команду остановить сет.

Стойка — Руки фиксируются на прессе, бедра выдвинуты вперед, туловище вогнуто, а верхняя часть спины широкая. Это позволяет центрировать вес гантелей на бедрах и должно быть очень удобным.

Первое отжимание – Эта короткая и быстрая петля создает трамплин для того, чтобы поднять гантели в толчок. Как будто кто-то хлопает вас по коленям сзади. Это не вертикальный провал, раструбы должны оставаться на стволе.

Привод – Поднимите гантели вверх, выпрямляя ноги

Приседания — Быстро заберитесь под гантели, когда руки выпрямятся, гантели должны зафиксироваться здесь. Цель приседаний состоит в том, чтобы сократить расстояние, которое должны пройти гири.

Выпрямление ног – Держите руки прямо

Опустите – Верните колокольчики на стойку

Когда колокольчики запущены, держите ручки вместе, когда они проходят мимо вашего лица. Не раздвигайте руки в стороны. Затем сразу же соберите колокольчики вместе в начале падения на стойку. Это создает прямой путь в обоих направлениях, делая движение эффективным.

Переместите туловище вперед во время приседания, затем верните его в положение Rack, чтобы гири двигались вертикально. Это также создает эффективность.

Выдох:

1. 1. Первое погружение
   2. Приседание
   3. Выпрямление ноги
   4. Дополнительный выдох в положении стоя (опционально)
   5. Долгий вздох при опускании на стойку
   6. Вдох до следующего первого погружения

Используйте ноги быстро и мощно! Практика, практика.