Спорт питание для набора мышечной массы начинающим: Спортивное питание по типам фигуры для набора мышечной массы читайте на www.fitomarket.ru

Содержание

Спортивное питание для новичков

Если вы только вчера переступили порог тренажерного зала, полны сил, желания и энтузиазма сделать свое тело красивым, сильным и выносливым, то рано или поздно у вас возникнет вопрос о необходимости употребления спортивного питания. Однако зайдя в магазин и рассмотрев сотни ярких баночек со сложными и пока непонятными названиями, вы непременно растеряетесь. Мы поможем вам определиться, что же вам действительно нужно на начальном этапе тренировок, а чем стоит воспользоваться только спустя некоторое время.

Спортивное питание: факты и домыслы

Спортивное питание – это прежде всего питание. Многие сравнивают его со стероидами и фармакологией, что в корне не верно. Спортивное питание - это такие же макро и микро элементы из который состоят обычные продукты, которые вы каждый день употребляете в пищу.

Зачем же оно тогда нужно? Вопрос резонный, поэтому остановимся на нем подробнее:

  • Во-первых, любое вещество возможно получить из натуральных продуктов в максимально очищенном виде и в строго необходимой дозировке. Например, вам необходимо 30 г белка без жира и углеводов? Выпиваете порцию сывороточного изолята. Или возьмем такое важное для наращивание мышечной массы вещество как креатин. Вы можете получить его из обычной пищи, но чтобы достигнуть эффекта анаболизма, необходимо съесть более пяти килограмм мяса.
  • Во-вторых, за счет высокой степени очисти спортивное питание легко усваиваются, его компоненты быстро попадают в кровь и начинают работать на ваши цели. Либо наоборот медленно высвобождаются (например, казеиновый протеин), что при определённых задачах не менее ценно.
  • В-третьих, спортивное питание легко приготовить и принимать, что невероятно удобно, когда вам нужно принять порцию необходимых веществ до, после и даже во время тренировки.
  • В-четвертых, употребляя спортивное питание вы можете легко варьировать поступление нужных аминокислот, углеводов и витаминов, повышая пищевую ценность своего рациона.

Однако это не означает, что спортивное питание может заменить обычное. Прежде всего новичку следует обратить внимание на свой ежедневный рацион, оптимизировать в нем БЖУ (белки, жиры и углеводы), считать калории и только потом включать в свой рацион спортивное питание. Само по себе оно не сделает вас сильным или выносливым и не подарит красивого тела, однако при прочих равных способно помочь быстрее и легче достигнуть наилучших результатов.

Базовое спортивное питание для новичка

Конечно, не существует специального спортивного питания для новичков. Более того, новичок новичку рознь и для разных типов телосложения (целей) нужно разное спортивное питание. Поэтому говоря о спортивном питании для новичков, мы будем учитывать некоторые принципиальные моменты ваших исходных данных.

Итак, если вы новичок, имеете телосложение эктоморфа и ваша цель набрать мышечную массу, вашим начальным базовым комплектом спортивного питания будет:

  • Сывороточный протеин
  • Гейнер
  • BCAA
  • Креатин или предтренировочный комплекс в состав которого входит креатин.
  • Витамины и минералы.

Для эктоморфа очень важно постоянно поддерживать свой энергетический уровень и профицит калорий и в этом ему поможет гейнер. Для роста мышц, эктоморфу необходим именно сывороточный протеин, так как он быстро поступает в кровь снабжая натренированные мышцы необходимыми аминокислотами, а дополнительный прием BCAA только усилит эффект сывороточного протеина. Прием креатина способен вывести качество тренировок на новый уровень, увеличив силовые показатели и выносливость.

Если вы мезоморф, то есть имеете развитую мускулатуру, но при этом склонны к набору как мышц, так и жировой ткани, вашим базовым набором будет:

  • Комплексный протеин
  • Сывороточный протеин
  • BCAA
  • Креатин или предтренировочный комплекс в состав которого входит креатин.
  • Витамины и минералы.

В отличии от эктоморфа, мезоморф не так склонен к катаболизму, поэтому сывороточный протеин он может заменить комплексным или комбинировать их прием. Мезоморфам не следует употреблять гейнер, или во всяком случае делать это только в том случае, если содержание жира в вашем организме соответствует норме. Если же вы мезоморф, но с избыточным весом, то часть добавок спортпита вы также можете «позаимствовать» у эндоморфа.

Если вы являетесь эндоморфом, то есть имеете медленный метаболизм и склонность к набору жировой прослойки, а вашей целью является снижение веса и красивый рельеф, то вашим базовым набором будет:

  • Комплексный протеин
  • BCAA
  • L-карнитин
  • Предтренировочный комплекс или жиросжигатели-термодженики
  • Витамины и минералы

Для эндорморфов, как правило, большой проблемой является лишний жир, поэтому программа тренировок обычно включает кардионагрузки, в диете урезаются жиры и углеводы, а спортивное питание направлено на сжигание жира.

Тем не менее комплексный протеин и BCAA также необходим эндоморфам, так как позволяет употреблять необходимую суточную дозу белка (основа диеты для эндоморфа) и при дефиците калорий «спасать» мышечную ткань от разрушения.

Что же касается витаминов и минералов, которые присутствуют в обязательной программе спортпита для каждого типа телосложения, то их прием обязателен независимо от ваших данных и целей. Помните, что чем выше нагрузки, тем больше вы в нуждаетесь в витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для спортсменов.

С течением времени и прогресса, вы можете более точно и прицельно использовать добавки, экспериментируя с различными видами протеинов и аминокислот, пробуя натуральные тестестороновые бустеры и разные по составу предтрены. Но, а пока следуйте нашим советам, следите за своим базовым питанием, активно тренируйтесь и принимайте добавки, соответствующие вашему телосложению и целям - всё это обязательно приведет вас к желаемым целям!


Набор спортивного питания для набора мышечной массы

Набор спортивного питания – это готовый набор конкретных препаратов с планом-графиком их приема. Главный вопрос любого новичка, который осознал необходимость применения спортивного питания, это выбор конкретных товаров из всего многообразия. Производителей десятки, товаров – сотни. Составить персональный набор питания порой не просто даже опытному спортсмену. Можно конечно идти методом проб и ошибок, но это впустую потраченное время, а главное – деньги. Поэтому мы постараемся сформулировать общие принципы составления набора спортивного питания, а так же дать примеры подобных наборов. Ко всем примерам будут даны подробные пояснения, почему в набор включена та или иная добавка, с какой целью.

Компоненты набора спортивного питания

Причины, по которым спортсмены обращаются к спортивным добавкам, могут быть самыми разными. Это и набор мышечной массы, и развитие силы, выносливости или напротив – борьба с лишним весом. Однако инструменты для достижения своих целей у всех одни. И разница лишь в компоновке добавок, режиме их приема и дозировках. При правильно подобранных всех этих параметрах эффект от занятий становится максимальным. И задача спортсмена – определить свой, персональный набор спортивного питания. Который будет наиболее эффективным именно с учетом его занятий, возраста, генетики.

Давайте рассмотрим основные компоненты наборов:

Протеины. Основные источники белка. Считается, что белки являются строительным материалом для мышечных клеток, но на самом деле это не так. В процессе пищеварения они расщепляются до аминокислот и в кровь попадают именно аминокислоты, а не белки. И организму совершенно безразлично какой белок послужил источником для аминокислот – молочный, яичный, соевый. Да и вообще откуда поступил протеин – из спортивного питания или натуральной мясной пищи. Разница есть для человека – пить протеиновые коктейли проще, чем регулярно есть стейки или куриные грудки. Да и аминокислотный спектр у разных белков разный. К примеру, выпив30 грамм сывороточного протеина и30 грамм яичного ваш организм получит одинаковое количество белка.

Но вот в кровь попадут совершенно разные аминокислотные пропорции. Поэтому мало считать суточное потребление белка, важно понимать, что в организм поступает полный спектр аминокислот. Для чего требуется разнообразный рацион, как за столом, так и в спортивных добавках. Возможно применение и специализированных аминокислотных комплексов, но он должен носить точечный характер.

Диаграмма: соотношение в наборе спортивного питания разных добавок

Гейнеры. Несмотря на то, что эти препараты позиционируются как препараты для набора мышечной массы их стоит рассматривать исключительно как источник углеводов в вашем наборе. Калории – это энергия для роста мышц, развития силы, двигательной активности. Но у каждого человека исключительно свои потребности в этой энергии. Поэтому сколько бы производители спортивного питания не старались создать «универсальные» гейнеры с оптимальным соотношением белка и углеводов – это невозможно в принципе. Т.к. в любом гейнере для кого-то углеводов будет слишком много, а для кого-то недостаточно. Поэтому при составлении своего набора и плана приема добавок не стоит уделять слишком большого внимания выбору гейнера. Достаточно просто калорийного, качественного продукта, которому лично вы доверяете. Определив для себя нужное число углеводов вы всегда сможете получать строго определенное число калорий.

Креатин. Одна из самых популярных добавок в бодибилдинге, которая рано или поздно находит свое место в рационе практически любого занимающегося в зале. Эффективна для увеличения силовых показателей, однако начинать стоит с более простых препаратов.

Специальные добавки. В спортивном питании много узкоспециализированных товаров. Это и жиросжигатели, и средства для укрепления суставов и связок на основе хондроитина и глюкозамина, и многие другие полезные препараты. Однако их прием нельзя рассматривать как элементы базового набора спортивного питания, их применение необходимо в случае возникновения конкретных проблем и ситуаций.

Принципы составления наборов

Теперь о главном, о тех принципах, которыми стоит руководствоваться при составлении персонального набора спортивного питания. Для составления рациона есть два главных индивидуальных критерия – физиологические данные и цели тренировок. Исходя из них, а так же стажа занятий и требуется корректировать объем дневного рациона. Если принять дневную порцию обычного спортсмена, среднего телосложения, тренирующегося «на массу» за единицу, то ниже мы привели коэффициенты для корректировки этого рациона. Как ими пользоваться объясним чуть ниже.

Первая ваша задача – определить свой коэффициент питания.

Тренировки для развития мышечной массы

Телосложение

Потребность в микроэлементах

Белки

Углеводы

Креатин

Худощавое

1.2

1.2

+

Среднее

1

1

+

Полное

0.8

0.8

+

Как вы видите, при худощавом телосложении потребность и в белках и углеводах ощутимо выше, чем у других людей. А полным людям можно сэкономить на своем рационе. Не имеет смысла принимать слишком много белков, т.к. усвояемость пищи у них выше, а метаболизм медленнее. Излишки белка, благодаря возможности аминокислот служить источником энергии, могут косвенно способствовать увеличению подкожного жира.

Тренировки для развития силовых показателей

Телосложение

Потребность в микроэлементах

Белки

Углеводы

Креатин

Худощавое

1

1.2

+

Среднее

1

1

+

Полное

0.7

0.7

+

При силовых тренировках требования к белковой составляющей рациона не столь жесткие. А склонные к полноте люди и вовсе могут ограничить себя, чтобы часть энергии организм брал из подкожного жира.

Важное дополнение:

  • Для новичков все коэффициенты должны умножаться на 0.8
  • Для продвинутых спортсменов и серьезно занимающихся атлетов умножаться на 1. 2

Для примера: У вас худощавое телосложение и вы новичок, тренирующийся для набора мышц. Ваш коэффициент для белков будет 1.2*0.8=0.96, для углеводов: 1.2*0.8=0.96.

Второй пример: вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, полного телосложения. Ваш коэффициент для белков будет 1.2*0.7=0.84, для углеводов: 1.2*0.7=0.84.

Теперь о том – как пользоваться таблицей и для чего нужны эти коэффициенты.

Общепринято считать, что человеку в период интенсивных физических нагрузок ежедневно требуется порядку двух граммов белка на один килограмм собственного веса. То есть для человека весом 70 кгнеобходимо получать из обычной пищи и спортивного питания 140 граммбелка. Однако эта универсальная формула совсем не учитывает как целей тренировок, так и индивидуальных особенностей организма. Она не учитывает стаж спортсмена, что вместе с ростом нагрузок должно расти потребление белка. А новички напротив – должны постепенно наращивать свой рацион, чтобы не шокировать пищеварительную систему (для этого и введен понижающий коэффициент 0.8 для новичков). И вот для корректировки этих общих рекомендаций под личные нужды и введены коэффициенты. То есть вы берете среднее необходимое количество белка или углеводов и умножаете на свой персональный коэффициент и получаете ежесуточный требуемый объем. Который уже дальше распределяется между приемами пищи и спортивного питания.

Как мы уже сказали, для белков действует правило: 2 грамма белка на один килограмм собственного веса.

В случае с углеводами так же все просто: для углеводов действует правило 7 грамм углеводов на килограмм своего веса.

Таким образом, вы берете свой текущий вес, умножаете его на 2, далее умножаете на свой коэффициент и получаете ежедневное количество белка. Потом, то же самое делаете с углеводами. После этого используя данные о пищевой ценности продуктов вы прикидываете сколько вы получаете белков и углеводов из обычной пищи. И остается самое простое – определить сколько белка и углеводов должно войти в ваш набор спортивного питания. И далее уже отмерять нужное количество из протеинов и гейнеров. Количество приемов таких коктейлей будет зависеть от того как много вам надо получить белка и углеводов – на один прием не должно приходиться более 30 грамм белка и 60 грамм углеводов. Соответственно, если вам необходимо 58 грамм белка и 90 грамм углеводов то их надо разбить на два приема по 29 грамм белка и 45 – углеводов.

Безусловно, высчитывать порции до грамма необходимости нет. Но выдерживать общее направление питания крайне важно. Недостаток питательных веществ ведет к торможению прогресса, их избыток – к образованию подкожного жира.

Примеры наборов спортивного питания

Как мы написали выше, долг каждого спортсмена, а в особенности – бодибилдиера и пауэрлифтера, самостоятельно определить необходимое количество белка и углеводов. Но выбор дальнейших препаратов из ассортимента спортивного питания не легче. И дело не только в большом выборе, но и необходимости получения комплексного спектра аминокислот. Молочные, яичные, растительные белки неодинаковы по составу и дают организму аминокислоты в разных пропорциях. А для анаболических процессов, роста мышц и восстановления требуются все аминокислоты. В особенности – незаменимые. Их получить можно из специальных аминокислотных комплексов типа BCAA, которые и призваны не допустить «провала» по отдельным аминокислотам. Но в целом надо стараться, чтобы добавки были разнообразны по своему исходному сырью. И, по возможности, включать в рацион и молочные, и яичные источники белка. Причем молочный должен быть представлен как казеином, так и сывороточными фракциями.

Набор 1. Многокомпонентный белок из Super Formula дополняется углеводами из Mass Gain от компании Суперсет. Качественный, бюджетный набор, который удовлетворит запросы большинства новичков.

Набор 2. Качественный молочный белок из Super Whey 100 дополнен гейнером с яичным белком Super Gain. Таким образом, аминокислотный спектр получается наилучшим.

Набор 3. Качественная продукция немецкого производства от компании Weider. Для тех, кто ради качества и вкуса за ценой не постоит.

Подобных наборов, безусловно, огромное количество. Но принцип их составления, думаем, ясен. Главное – включать в них максимально разнообразные источники белка. Часто спрашивают – имеет ли смысл периодически менять протеины и гейнеры, не возникает ли у организма привычки? У организма не может возникнуть никакой привычки на еду. И если вы подобрали для себя хороший, приносящий эффект набор спортивного питания то менять ничего не надо. Ни через год, ни через два.

Дополнительные препараты

Включение в набор спортивного питания дополнительных препаратов типа аминокислотных комплексов, BCAA, креатина и иных, как правило, преследует две цели. Первая – компенсировать недостаток аминокислотного спектра в протеинах или же максимально быстро наполнить кровь аминокислотами (например, с утра или после тренировки). Вторая – дать дополнительный импульс физическому прогрессу. Именно для второй цели и создано немало добавок от креатина до тестостероновых бустеров. Их использование никак не связано и не замещает прием обычных протеинов и гейнеров. Поэтому фундамент в питании все равно составляет прием обычных добавок. После того как вы обеспечили организм ежедневным, точно рассчитанным количеством белка и углеводов, можно вводить в рацион иные добавки. К примеру, для укрепления связок и суставов принимать глюкозамин и хондроитин, для развития силы – креатин, для усиления метаболизма – многие другие добавки. Но их прием должен быть на фоне полноценного питания и при наличии серьезного стажа тренировок.

Автор

Спортивное питание для начинающих — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Нужно ли употреблять спортивное питание тем, кто только начинает заниматься спортом? Большинство специалистов сходятся во мнении: да, но очень избирательно, учитывая 3 основных момента:

1)  каждая пищевая добавка имеет определённое назначение;

2)  не стоит злоупотреблять БАДами;

3)  важно обращать внимание на их качество и стоимость.

Приём спортивного питания направлен в первую очередь на дополнение рациона всеми необходимыми микро и макро элементами, которые человек недополучает из натуральных продуктов питания, для улучшения спортивных результатов, повышения силы и выносливости, укрепления здоровья, увеличения объёма мышц, нормализации обмена веществ, достижения оптимальной массы тела и в целом направленных на увеличение качества и продолжительности жизни.

Спортивное питание причисляется именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.

*Продукты спортивного питания не имеют ничего общего с допингом. Так как под «спортивным питанием» понимается употребление обычных продуктов, организованное таким образом, чтобы решать основные задачи того или иного вида спорта.

Спортивное питание обычно подразделяют на классы:

  • Высокобелковые продукты (белки, часто их называют протеинами)
  • Углеводно-белковые смеси
  • Аминокислоты
  • Донаторы оксида азота (NO-формулы)
  • Жиросжигатели
  • Левокарнитин (L-карнитин)
  • Специальные препараты
  • Креатин
  • Антикатаболики
  • BCAA
  • Фосфатидилсерин
  • Препараты, повышающие уровень тестостерона
  • Средства для укрепления суставов и связок
  • Витамины, минералы и витамино-минеральные комплексы
  • Энергетики
  • Кофеин
  • Изотоники

Ознакомимся с некоторыми из них:

Мультивитаминные комплексы

Представляют собой смесь разнообразных минералов и витаминов. Мультивитаминные комплексы отлично компенсируют потери во время диеты и занятий спортом необходимых для нормальной работы организма веществ.

Обычно их принимают 1-2 раза в сутки. Более точная дозировка зависит от рекомендаций производителя и планируемого результата.

Мультивитамины:

  1. помогают усваивать пищу
  2. способствуют сжиганию жиров
  3. участвуют в построении костно-мышечной ткани
  4. укрепляют связки
  5. повышают сопротивляемость организма разного рода инфекциям.

Протеиновые комплексы

Протеиновые комплексы — повышают эффективность тренировок. Для новичков самый оптимальный вариант — сывороточный протеин. Его получают из натурального молока. Поэтому в нём содержится наиболее полная цепочка аминокислот, принимающих самое активное участие в работе организма. Сывороточный протеин лучше остальных усваивается организмом и быстро всасывается в ЖКТ. Именно аминокислоты восполняют потраченную на тренировке энергию и делают занятия более результативными. Кроме того, протеин — источник белка, который необходим для наращивания мышц. Обычно сывороточный протеин принимают после тренировки или перед самым сном. По 30-50 г порошка, который растворяется в молоке или воде. Тем, кто склонен к полноте, лучше остановить свой выбор на изоляте сывороточного протеина (чистом протеине). В нём содержание жиров и углеводов сведено к минимуму.

Аминокислоты

Выполняют ту же функцию, что и протеины, поскольку участвуют в синтезе белка в организме. В основном их используют спортсмены, которые занимаются бодибилдингом. Они являются незаменимым источником энергии и силы.

Сбалансированное питание в сочетании с регулярными тренировками — универсальная формула для достижения личной спортивной цели. Результат не заставит себя долго ждать, если оба пункта из этого условия вы выполняете на 100%.

Полезные ссылки на видео

Для набора мышечной массы: https://www.youtube.com/watch?v=eXnsxdQk6VQ

Для укрепления связок и сухожилий: https://www.youtube.com/watch?v=W65Pj50twy4

Белковый коктейль для похудения: https://www.youtube.com/watch?v=MboC1Vxun9w

Рецепт витаминного смузи: https://www.youtube.com/watch?v=Yi9VKyUEMuk

Лучший спортпит для набора мышеной массы для начинающих

Практически любой посетитель тренажёрного зала рано или поздно приходит к выбору спортивного питания. И это разумно, ведь без качественно поддержки не будет качественного восстановления, а значит, и прогресса! Во многих магазинах ассортимент просто огромен, но выбрать комплекс спортпита для набора мышечной массы всё равно сложно. Почему? Потому что существует много бесполезных добавок, которые вы можете купить, и много просто необходимых, которые вы можете обойти мимо. Если у вас нескончаемый бюджет, вы можете взять вообще все существующие добавки, НО всё равно, не зная нюансов приёма, вы добьётесь малого. В общем, мы немного расщедримся и проведём незаменимый инструктаж для наших посетителей, в котором опишем лучший спортпит для набора массы! Погнали!

Спортпит для набора сухой мышечной массы будет делиться не три категории:

  1. Восстановление – залог успеха;
  2. Качественные тренировки – лучшая отдача;
  3. Безопасные игры с гормоналкой – возможно ли?

Восстановление – залог успеха

Что необходимо для роста мышц? Во-первых – тренировки (и эту часть более менее соблюдает каждый посетитель спортзала), а вот о второй чаще всего забывают – восстановление. Глупо думать, что только жёстко тренируясь, вы будете расти. Без качественного питания и поддержки в виде добавок ваш организм просто истратит все свои силы, офигеет и откажется в конце концов откажется с вами сотрудничать. Вам оно нужно? Эту часть важно понять раз и навсегда – ваши мышцы растут не во время тренировки (в этот период вы их травмируете), они растут после, в момент своего восстановления. Проще говоря, восстановление – это ответная реакция на нагрузку, повреждённые мышцы восстанавливаются и становятся больше, адаптируясь к весам, которые вы поднимаете.

С теорией немного разобрались и теперь перейдём к практике. Что же нам нужно для восстановления?

  • БЦАА;
  • Витамины и минералы;
  • Протеин.

БЦАА – это самая необходимая добавка до/во время и после тренировки! Они защитят вас от катаболизма, дадут энергию во время тренировки и защитят мышцы от разрушения и ускорят восстановление после. Если большинство аминокислот наш организм может синтезировать самостоятельно, то Лейцин, Изолейцин и Валин лучше принять дополнительно, приняв несколько капсул или порошок.

Как принимать: от 30 грамм в сутки!!! Лучше разделить на 3-5 порций: утром, до/во время/после тренировки и можно принять между приёмами пищи.

Далее в нашем списке – витамины и минералы. Здесь всё достаточно просто – вам необходимы комплексы витаминов и минералов, по отдельности их собирать сложно, да и за чем когда есть продуманные комплексы. Единственное, что вам нужно запомнить, так это то, что они необходимы! Принимаются обычно по инструкции на упаковке.

И последняя и самая популярная добавка – протеин. Если вы нормально питаетесь и пьёте достаточно ВСАА, то прот может вам даже и не понадобиться. Но, если вы всё таки решили купить сывороточный протеин, то мы советуем вам брать изолят или гидролизат – это самые чистые формы, которые быстро и полноценно усваиваются. Концентрата лучше избегать.

Качественные тренировки – лучшая отдача

Безусловно, второе, о чём вы должны позаботиться – это повысить жёсткость и качество своих тренировок. Хорошо потренили – хорошо отдохнули – хорошо выросли)

И так, что нам необходимо для того, чтобы лучше тренироваться?

  • Креатин;
  • Предтреник;
  • Пампилка.

Да, первым в нашем списке стоит именно он. Многие часто забывают купить креатин или просто не относятся к этой добавке серьёзно. И зря. Он достаточно дёшево обходится и отлично работает! Повышает выносливость, силу, увеличивает мышечные объёмы. Всё это делается натурально и вполне безопасно за счёт повышения объёма клеток, их энергетического запаса и воды.

Как принимать: месяц через месяц по 5-10 грамм в день (утром и вечером).

Далее – предтреник. Его покупать вовсе не обязательно, но если ваша жизнь забита вплотную, и вы хотя бы иногда замечаете у себя отсутствие желания идти на тренировку, то он вам просто необходим! Это дополнительная мотивация, сила и энергия! Лучшие предтренировочные комплексы дадут вам всё это сразу, так как обычно включают в себя больше 10 компонентов! Кстати, ваши размер ваших рабочих весов зависит не только от физической формы, но и от психической. Очень часто именно на драйве устанавливаются мировые рекорды. Так-то)

Купить лучшие предтренировочные комплексы вы можете по ссылке.

Как принимать: за 15-30 минут до тренировки, и, желательно, не тренироваться поздно вечером, иначе после предтрена просто будет сложно заснуть.

Пампилки вообще можно назвать необязательной добавкой, но они точно не помешают вам. В состав некоторых предтренов уже входят ингредиенты для пампинга, но можно усилить их с помощью отдельного продукта. Зачем они нужны, уже понятно из самого названия – они дают пампинг вашим мышам (закачивают их кровью), улучшают кровообращение и задерживают Азот.

Как принимать: за 15-30 минут до тренировки вместе с предтреном.

Безопасные игры с гормоналкой – возможно ли?

И так, мы подошли к окончательной части нашего инструктажа – гормональным играм) Конечно же, здесь мы будем говорить только о натуральных способах стимулировать гормональную систему, ведь мы хотим это сделать безопасно. То есть ответ на вопрос о безопасности положительный. И так, что нам необходимо?

  • Бустеры тестостерона;
  • Бустеры гормона роста.

На сегодняшний день таких продуктов очень много, и они отлично работают. Тестобустеры влияют на работу ваших органов, стимулируя их вырабатывать больше тестостерона, бустеры ГР делают в точности то же самое. Нынешние бустеры дают значительный прямой эффект и купить их определённо стоит как двигатель прогресса.

Как принимать: курсами – месяц через месяц.

И так, в качестве итога представим вам список – спортпит для набора массы для начинающих:

  • БЦАА (обязательно);
  • Витамины и минералы (обязательно);
  • Креатин (обязательно);
  • Протеин;
  • Предтреник;
  • Пампилка;
  • Бустеры тестостерона и ГР (способы сильно помочь прогрессу).

Стоит также понимать, что для набора сухой мышечной массы спортпит – это лишь малая часть. Сбалансируйте диету и возьмите самые необходимые добавки, и как результат – получите качественную сухую форму!

Спортивное питание для роста мышц и набора веса

21.10.2020

Спортивное питание для роста мышц играет немаловажную роль в рационе любых спортсменов, будь то футболист или бодибилдер. Однако и у тех, кто занимается спортом непрофессионально, такое питание также должно быть включено в ежедневный рацион.

Рекомендуем подобрать себе правильное спортивное питание на сайте novosib.body-pit.ru и если Вы из Новосибирска - тем более! Доставка будет в тот же день!

Зачем нужно спортивное питание?

Во время физических нагрузок любой сложности наш организм теряет необходимую энергию и большое количество питательных веществ. Только правильное спортивное питание позволяет полностью восполнять запас энергии и полезных веществ.

Спортивное питание содержит в себе необходимый для роста мышц белок, который является лучшим "строительным" материалом для тканей. Белок позволяет мышцам укрепляться, уплотняться и обеспечивает постепенный рост.

В зависимости от того, каких целей в физических нагрузках вы хотите достичь - сбросить вес или, наоборот, увеличить массу мышц, - существуют специальные наборы различного эффективного спортивного питания. Если вы в спорте начинающий и не мечтаете быть профессиональным футболистом, а хотите просто, к примеру, уменьшить объем талии, сбросить вес, сформировать правильную фигуру или придать мышцам тонус, вам подойдет спортивное питание для начинающих. Такие наборы жиросжигателей содержат самое необходимое вещество - L-карнитин, - которое доставляет жир в мышцу, где тот перерабатывается в энергию. Спортивное питание для профессиональных спортсменов, в отличие от наборов питания для начинающих, содержит вещества другого действия. К примеру, спортивное питание для футболистов основано на лучших белковых коктейлях и углеводно-белковых смесях.

Спортивное питание для набора веса предназначено для тех, кто хочет максимально ускорить рост мышечной массы. Эффективное и правильное спортивное питание содержит белок, который отвечает за построение мышечного корсета. Самые лучшие результаты дает спортивное питание на основе углеводно-белковых смесей.


Какой протеин лучше для начинающих для набора мышечной массы и роста мышц

Производителей спортивного питания огромное количество, но кто действительно достоин внимания? Узнайте из нашей статьи, как выбрать лучший протеин!

Зачастую в погоне за мускулами начинающие бодибилдеры хватают первые попавшиеся протеиновые коктейли, не представляя при этом, какой протеин лучше подходит под их цели, и соответственно, поможет быстрее достичь желаемого результата.

На первый взгляд, не прогадать с выбором белка для роста мышц непросто. Но если разобраться в своих задачах и внимательно читать состав протеинового коктейля прежде, чем доставать бумажник, все станет значительно легче.

Белок является источником аминокислот, и он необходим организму постоянно. Если белка не хватает, организм берет его из мышц. А это значит, что тренировки по набору массы могут оказаться напрасными.

Хотите лучше разбираться в спортивном питании и существующих видах белка?

Какой протеин лучше

В составе обращаем свое внимание только на основные ингредиенты. Витамины, минералы, глютамин и карнитин нас пока не интересуют, смотрим только на протеин – какой используется, в каком соотношении с остальным составом, каково количество жиров и углеводов.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы

По сути, схема протеина всюду одинакова и равна для атлетов всех уровней подготовленности. Каждый день организму нужны протеины двух видов – которые усваиваются мгновенно, и которые усваиваются на протяжении нескольких часов.

Среди всего многообразия видов протеина лучшими по этим критериям считаются сыворотка и казеин.

Сывороточный протеин

Самые популярные – сывороточные белки, поскольку скорость их усвоения наиболее высока. Помимо этого, четверть этого вещества составляют аминокислоты ВСАА. Единственный минус такой сыворотки – высокая цена, которая напрямую зависит от чистоты состава. Какой сывороточный протеин лучше? Однозначно, изолят!

В примесях встречается небольшое количество жиров и углеводов, а вот в сывороточном изоляте их практически нет. Такой продукт обычно используют на стадии сушки тела, когда вы не позволяете себе ни грамма лишних углеводов.

Если ваше питание построено без точного подсчета калорий, можно не тратиться на самую чистую сыворотку, а купить хороший концентрат сывороточного протеина.

Какой протеин лучше выбрать после сна и тренировок? После ночного сна, когда организм уже израсходовал весь «долгоиграющий» ночной запас белка, лучше всего потреблять именно такие «быстрые» протеины.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Аналогично и после тренировок. Сразу после приема сывороточного спортивного питания организм насыщается всеми необходимыми аминокислотами.

Казеин против Сывороточного

Сыворотка хоть и действенна, но слишком быстро усваивается. Однако существует и другой протеин, который всасывается постепенно, например, казеин. Время его усвоения приближается к 6 часам.

Среди всех казеиновых видов лучше протеин употреблять из 80-й серии: Weider Protein 80, Multipower Formula 80, Power Bar Protein Plus 80, Inkospor Pro 80, VP Lab Pro 5. Он подходит и тем, кто борется с лишним весом, и тем, кто желает набрать мышечную массу.

Какой протеин лучше для новичка? Пожалуй, новичкам бодибилдинга лучше остановить свой выбор на казеине. Потребляйте его между основными приемами пищи и перед сном

Коллагеновый протеин?

Этот протеин лучше всего отвечает задаче «строительства» соединительных тканей, суставов, связок и кожи. В самостоятельном виде встречается, однако он не предназначен для роста мышц – скорее как «скорая помощь» связкам и суставам.

Яичный протеин?

Выпуском яичного протеина занимается далеко не каждый производитель спортивного питания. Яичный альбумин (в незначительном количестве) входит в состав многих продуктов, но в чистом виде его выпускают лишь 8 компаний, большинство из которых не представлены ни в России, ни в Украине.

Хорошо известен продукт производителей: Optimum Nutrition - Gold Standart 100% EGG, Dymatize Nutrition - Elite Egg Protein. Правда, этот продукт найти значительно тяжелее.

В странах СНГ пользуется популярностью Яичный протеин EGG PROTEIN от Prime Kraft или PURE Protein, Российского производства. 

Минус у протеинового напитка из яичного белка один - высокая цена. Она мешает широкому распространению яичного протеина.

Молочный и соевый

Молочный протеин имеет в своем составе 20% сыворотки и 80% казеина. Штука полезная, но часто бывает не очищена от жиров и углеводов.

Какой протеин лучше пить при непереносимости молочных белков? Только соевый. Он, как и яичный протеин, встречается редко, хотя оба их часто добавляют в состав многокомпонентных смесей. Кстати, у яичного белка эффективность по сравнению с соевым намного выше, поэтому, если он есть в составе, это большой плюс.

Многокомпонентный или комплексный протеин?

Многокомпонентный протеин - это сочетание разных видов белка, которые собрали в один продукт. Таким образом, повышается биологическую ценность (BV) за счет разнообразия аминокислотных профилей, и достигается нужная скорость усвоения. Для сравнения, это средняя между сывороточным (быстрым) и казеиновым (медленным).

И если быстрый протеин оптимален после тренировки, а медленный - на ночь, то многокомпонентный - это лучший вариант, если нужен белок между приемами пищи или как дополнение к этим приемам-перекусам.

Современные исследования белковых добавок также демонстрируют преимущество многокомпонентного протеина (над сывороточным) и в случае послетренировочного приема, смесь сывороточного и казеинового белка давали бОльший анаболический отклик при приёме после тренировки, нежели только сывороточный или только казеиновый протеин.  

«Многокомпонентник» - идеальный выбор для тех, кто не хочет заморачиваться несколькими видами протеиновых продуктов, а хочет просто приобрести одну банку. Также именно мнокогомпонентные протеиновые продукты часто используют люди, которые не занимаются спортом - в качестве дополнительного источника белка высокой биологической ценности и/или заменителя питания.

Протеины какой фирмы лучше

Настал черед самого главного для всех бодибилдеров вопроса: какая марка протеина лучшая? Давайте с начала рассмотрим комплексные протеины. Их рейтинг таков:

  • Syntha-6 от BSN лидирует по всем параметрам. Он идеален как в соотношении цена/качество, так и по своему составу. Кстати, похожий состав и приемлемое качество имеют иNitroCore 24 от Optimum Nutrition. В своем составе он имеет пищевые волокна и энзимы, что очень важно для лучшего усвоения белка.
  • Matrix от Syntrax и Protein 80 Plus от Weider – добротные средства как по цене, так и по качеству. Одобряем! Elite Fusion 7 от Dymatize–очень высококачественный комплекс, но его трудно найти на российском рынке.

  • Elite 12 HourProtein от Dymatize – вариант «эконом», приемлемый в цене, хороший на вкус и быстрорастворимый. Лучший вариант для условиях жесткой экономии средств! Кстати, Elite Gourmet Protein от Dymatize – еще один из неплохих бюджетных вариантов.
  • Probolic-SR от MHP - один из лучших комплексов по всем параметрам, кроме двух пунктов: пугающая цена и соевый белок. Именно поэтому этот комплексный протеин опустился на последнее место в нашем рейтинге.

Выводы

Раздумывая, какой протеин лучше выбрать, всегда обращайтесь в первую очередь к источнику знаний – своему тренеру, эксперту или полезному ресурсу.

Какая марка протеина лучшая – решает каждый для себя сам, взвесив при этом свои возможности и цели. Однако факт остается фактом: протеин – действительно незаменимый продукт как для желающих накачаться, так и для тех, кто стремится похудеть.

Стоит ли принимать протеин новичку и когда начать?

Для размышлющих на тему порекомендуем ознакомиться с видео Игоря Войтенко на тему протеина и спортивного питания с целом, стоит ли его использовать, кому и когда.

Мы считаем, лучше всего принимать спортпит сразу после тренировок по набору массы или проработки рельефа тела – ведь именно в этот момент вашим мышцам нужно восстановление и дополнительная энергия.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Набор массы – это сложная задача, для решения которой требуется подобрать правильное питание для роста мышц, грамотно выстроить программу тренировок, поддерживать правильный режим дня, а также использовать всевозможные спортивные добавки. Все эти аспекты оказывают прямое влияние на окончательный результат, если пренебречь хотя бы одним из них, полученный положительный эффект может просто исчезнуть.

Несмотря на множество факторов, важнейшее значение имеет спортивное питание для роста мышц, которое нужно выбирать с умом. Спортпитание для новичков и опытных бодибилдеров следует подбирать индивидуально, с учетом личных особенностей организма, образа жизни и программы тренировок.

Какие добавки пить для набора массы

Некоторые новички стремятся всеми возможными путями купить питание для роста мышц, не разбираясь в особенностях каждого препарата и его эффективности. Упор делается на количество, но покупка и употребление любых попавшихся добавок к хорошему результату вряд ли приведет. Потому сразу нужно определить лучшее питание для роста мышц. Можно выделить несколько важнейших компонентов правильного набора веса:

Протеин

Самый важный элемент любого спортивного питания для роста мышц для начинающих и опытных. Он представляет собой натуральную белковую добавку в виде порошка. Помогает не только наращивать массу, но также восстанавливать мышцы и используется для коррекции рациона.


Гейнер

Быстроусвояемая смесь протеинов и углеводов, которая хорошо подходит для начала набора мышечной массы. Используется в качестве питание после тренировки для роста мышц, так как после физических нагрузок организм остро нуждается в углеводах.


Креатин

Важная добавка, увеличивающая объем мышц и способствующая быстрому росту силовых показателей. Препарат обеспечивает организму дополнительный запас энергии, столь необходимый во время тренировок.


Аминокислоты BCAA

Добавка, активно используемая для снижения усталости после силовых тренировок. В ее состав входит сразу три аминокислоты, останавливающие процесс распада мышц.


Предтренировочный комплекс

Так называют отдельный вид спортивного питания для быстрого роста мышц. В состав таких комплексов входят самые разные компоненты, обеспечивающие ваше тело дополнительным зарядом энергии, они бодрят, способствуют росту выносливости и производительности, стимулируют работу нервной системы.


Дополнительные снеки и батончики

Немалым спросом сегодня пользуются и различные снеки для спортсменов, которые представляют собой не что иное, как фасованный протеин. Протеиновые снеки – это собирательное название для целой категории товаров, каждый из которых имеет свои индивидуальные особенности и оказывает уникальный эффект на тело. Батончики бывают высокобелковые, низкокалорийные и высокоуглеводные.


Правильная диета

Очень важный компонент любого спортпита. Рацион питания для роста мышц должен включать в себя пищу, богатую белками и медленными углеводами. Обязательно нужно следить за калорийностью принимаемых продуктов и собственным весом.


Питание для роста мышц

Обязательно нужно помнить, что набор мышечной массы – это задача, решить которую можно только при правильном сочетании употребляемых в пищу продуктов и добавок. Ежедневно вам требуется 2500-3000 ккал.

Потребность спортсмена в белках составляет 2 г на 1 кг веса. При весе в 80 кг нужно употребить 160 г белка. Обычному человеку требуется намного меньше белка, но у спортсмена потребность в нем выше. А питание после тренировки для роста мышц должно включать в себя большое количество углеводов для восстановления затраченной энергии.

 

Основное руководство для начинающих

Итак, вы хотите знать, как нарастить мышцы.

На самом деле это ответ, состоящий из двух частей. Ваша конечная цель - стать большим или сильным?

Каждая цель включает поднятие тяжестей и правильное питание, но детали немного отличаются. (При этом, конечно, вы станете сильнее, если будете тренироваться на размер, и, конечно, ваши мышцы станут больше, если вы тренируетесь на силу.) Вот учебник для достижения желаемых результатов.

Как поднимать тяжести для наращивания мышечной массы

Чтобы стать действительно большим, можно пойти в спортзал, верно? Не совсем так. «Чтобы добиться приличного роста, вам нужно будет тренироваться минимум три раза в неделю, однако большинство программ будут рассчитаны на пять дней в неделю», - говорит Виктор Адам, персональный тренер из Сан-Диего и владелец Axiom Health. и фитнес. «Но имейте в виду, что чем реже вы тренируетесь (или чем короче тренировки), тем более интенсивными они должны быть, чтобы добиться устойчивого прогресса.”

А «интенсивный» - это ключевое слово в программе гипертрофии (также известной как «увеличить мышцы»). В частности, ключевым является объем - количество подходов и повторений. «Польза от тренировок большого объема для стимулирования роста мышц в вашем теле заключается в увеличении метаболического стресса для мышечных клеток», - говорит Адам. «Когда после выполнения подхода из 12 повторений и, возможно, пары подходов с падением, вы получаете этот насос для разделения рукавов на бицепс, вы чувствуете дополнительный метаболический стресс, когда в мышечных клетках накапливаются побочные продукты, которые производят энергию, необходимую для подъема веса. .Другими словами: поднимайте много, много. Это означает от 3 до 5 подходов в диапазоне от 8 до 15 повторений, где к последней паре повторений вы уже боретесь, но, возможно, вы могли бы сделать еще один или два, если бы вам пришлось. Цель состоит в том, чтобы хорошо проработать мышцы, но не до полного отказа. Для этого также важен отдых между подходами - он должен быть не более 2 минут - потому что, опять же, мышечная усталость - это название игры.

Итак, вернемся к вопросу «как часто». В то время как традиционный разделенный распорядок 5 дней в неделю (день груди, день ног и т. Д.)) оптимально, вы можете сделать достаточно работы за три или четыре дня, разделив ее на два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела, или объединив один из них в день для всего тела. В этом случае помните: «Если вы устали от предыдущего упражнения, вы можете просто сбросить вес. Пока вы убиваете целевую мышцу, перемещаемый вес менее важен, поскольку основная цель - проработка мускулатуры, а не поднятие максимального веса ».

Пример процедуры для грудной клетки от Джои Гочнора, личного тренера и зарегистрированного диетолога из Остина, штат Техас, владельца Nutrition and Fitness Professional, LLC, для работы с грудью со всех сторон, может быть:

4 × 12 повторений каждое из:

  • Жим лежа
  • Наклонный жим
  • Наклонный пресс
  • Канатная машина pec flyes

Отдых между подходами не более 2 минут

Вы также можете проработать трицепсы (которые уже помогают груди в этих упражнениях), чтобы увеличить их и сократить общее количество тренировок в неделю.(В этом случае вы бы делали бицепсы с помощью Back Day, и вуаля, вам не понадобится День оружия.)

Как поднимать тяжести, чтобы стать сильнее

Для больших мускулов ваша цель - не поднимать максимальный вес. Вот здесь и проявляются сильные мускулы.

«Лучший способ побудить свое тело стать сильнее - показать ему, что ему это необходимо», - говорит Адам. «Итак, поднимите действительно тяжелые предметы до отказа, отдохните и повторите». Успешные силовые упражнения будут иметь большой вес для меньшего количества повторений с более длительными периодами отдыха, и все это будет нагружать мышцы, но также и перегрузить нервно-мышечную систему или связь между мозгом и мышцами. «Силовые тренировки - это усталость нервной системы, а не мышечная усталость - вы просто не сможете ее снова поднять», - объясняет Гочнур.

Обычно это дает диапазон повторений от 3 до 6 с весом, который вы физически не можете переместить даже на одно повторение. Чтобы восстановиться после такой тяжелой работы, ваш период отдыха также будет длиннее: от 3 до 5 минут между подходами, чтобы ваши мышцы и мозг восстановились к следующему, от 3 до 5 подходов. «Таким образом, если на тренировке большого размера вы делаете в целом 50 повторений для приседа, то в силовой программе вы получаете всего 20-25 повторений», - говорит личный тренер Крис Купер, совладелец Active Movement and Performance ( AMP) на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк.

Когда вы переносите такой большой вес, вы можете себе представить, что хорошая форма также важна. Таким образом, Гочнур рекомендует выполнять упражнения с легким весом и практиковать движения перед тем, как приступить к работе с тяжелым весом, что также служит разминкой для предстоящих событий. Затем вы можете начать свой первый подход с большего количества повторений и делать меньше по мере того, как ваша тренировка продолжается, и вы больше устаете.

В силовой программе важна частота, равно как и дни отдыха - вы хотите, чтобы группы мышц полностью восстановились перед повторной нагрузкой, что может занять от 24 до 48 часов.Тем не менее, вы не хотите, чтобы между ними прошло более 72 часов, иначе вы можете не увидеть прироста силы. Кроме того, силовые тренировки больше связаны с использованием мышц в координации, а не изолированно, поэтому вместо разделения на части тела вы будете делить их на половину (верхнюю и нижнюю или переднюю и заднюю), например, занятия могут чередоваться с нижними и верхняя часть тела, или комбинируйте их, сосредотачиваясь на толкающих упражнениях (которые нацелены на переднюю часть тела) или на тяговых упражнениях (спина). Обычно это означает четыре дня в неделю, но вы можете увидеть преимущества через три.

Пример тренировки спины (подтягивания) всего тела от Адама:

Разминка: повторить 3 раза с минутным отдыхом между подходами

  • 10-15x Задние удлинители
  • Подтягивания до отказа широким хватом

Тренировка:

5x становая тяга (повторения: 5, 5, 3, 3, 1-2)

Отдых 2-3 минуты между подходами

5x тяги гантели одной рукой (повторения: 5, 5, 3, 3, 1-2)

Отдых 2-3 минуты между подходами

5 подтягиваний с отягощением (повторений: 4-6)

Отдых 2-3 минуты между подходами

5x Тяга на тросе сидя (повторений: 4-6)

Отдых 2-3 минуты между подходами

5x Тяговых тяг (повторений: 4-6)

Отдых 2-3 минуты между подходами

5 тяг Т-образной перекладины (повторения: 4-6)

Отдых 2-3 минуты между подходами

Как есть, чтобы нарастить мышцы

Само собой разумеется, что для того, чтобы стать больше, вам нужно есть больше - пища обеспечивает калории, которые являются строительными блоками для новых мышц.Но сколько еще и что?

Большинству мужчин не нужно намного больше - от 300 до 500 калорий в день, а вы планируете прибавлять примерно фунт в неделю. Конечно, есть смягчающие факторы: если у вас избыточный вес, вам будет лучше при дефиците калорий (это означает, что вы можете съесть такое же количество калорий, но вы больше тренируетесь, или вы также можете уменьшить то, что вы едите) пока вы не наклонитесь. Однако, «если вы испытываете слишком большой дефицит калорий, ваше тело не будет иметь питательных веществ, необходимых для восстановления после тренировки, восстановления мышц и поддержки роста мышц», - говорит Адам.С другой стороны, если у вас есть проблемы с набором массы, вам нужно будет увеличить количество калорий, но только до такой степени, чтобы вы набирали мышцы, а не жир. В любом случае это может быть процесс проб и ошибок; Посещение спортивного диетолога может быть полезным, если вы серьезно относитесь к гипертрофии.

Теперь о том, «что». Вопреки распространенному мнению, диета для бодибилдинга не всегда состоит из белков. Растущему организму также необходимы углеводы, которые являются основным топливом для того, чтобы в первую очередь иметь возможность так интенсивно тренироваться.«Я придерживаюсь от 50 до 65 процентов калорий за счет углеводов, от 20 до 35 процентов из жиров и стремлюсь получать от 1,4 до 1,7 грамма белка на килограмм (примечание: не фунт) веса тела», - говорит Гочноур. Для парня, который весит 175 фунтов, это дает от 111 до 135 граммов белка в день. Для справки: куриная грудка весом 5 унций содержит 44 грамма, чашка греческого йогурта - 17 граммов, а два больших яйца - 12 граммов.

Есть еще вопрос, когда поесть. Вы, наверное, много слышали о предтренировочном питании и еще больше об этом послетренировочном «анаболическом окне», в котором, если вы не едите, вы могли бы вместо этого пропустить тренировку из-за запоя Netflix.Хорошие новости: если вы не являетесь профессиональным спортсменом или бодибилдером, готовящимся к соревнованиям, это в значительной степени чушь. «Если вы хотите интенсивной тренировки, наличие топлива в топливном баке ведет к лучшим тренировкам, но если ваш последний прием пищи был в течение одного-двух часов, вы, вероятно, в порядке», - говорит Гошноур. «По моему опыту тренировок спортсменов-любителей, люди отлично поправляются, питаясь трижды в день и перекусывая, не беспокоясь о том, чтобы спешить домой, чтобы выпить протеиновый напиток»

Тем не менее, если вам нравится (или вам нужен) прилив энергии, который дает углеводный перекус или напиток перед тренировкой, сделайте это.Такие ингредиенты, как кофеин и креатин, также могут принести пользу для энергии и восстановления соответственно. Что касается посттренировочного приема, то если до следующего приема пищи осталось много часов, для пополнения можно использовать готовый батончик, содержащий как белки, так и углеводы.

Как есть, чтобы набраться сил

Как и следовало ожидать, для наращивания силы вам не нужен такой избыток калорий, как размер, скорее всего, не более 300 дополнительных калорий в день. И часто, когда вы начинаете силовую тренировку, вам нужно немного расслабиться, что вместо этого означает небольшой дефицит калорий.Многие рекомендации здесь те же самые в отношении углеводов и жиров (от 50 до 65 процентов и от 20 до 35 процентов), но вы можете ошибиться в нижней части входящего белка, 1,4 грамма на килограмм веса тела - и, честно говоря, одно это могло бы объяснить сокращение общего избытка калорий.

Сколько кардио мне нужно делать, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир?

Если ваша цель нарастить мышцы и вы едите, чтобы поддерживать рост, то контрпродуктивно потеть на беговой дорожке или покататься на велосипеде, верно? Вообще-то, нет.«Кардио имеет много важных преимуществ для людей, которые хотят построить стройное телосложение, и есть очень редкие обстоятельства, при которых вам следует полностью избегать его», - говорит Адам. Однако ваши личные обстоятельства будут определять, сколько вам нужно. Например, если вам нужно избавиться от жира, вам понадобится достаточно тренировок, чтобы облегчить это - до трех 45-минутных тренировок в устойчивом состоянии (например, бег, езда на велосипеде или плавание в постоянном темпе) или 15–30 минут на максимуме. -интенсивные интервальные (HIIT) сеансы. С другой стороны, если вы хард-гейнер (a.k.a., худой), вам нужно достаточно кардио, чтобы укрепить сердце и заставить кровь перекачиваться в эти напряженные мышцы, чтобы облегчить восстановление. Это может означать 10-минутные регулярные поединки средней интенсивности, которые ближе к вашим тренировкам.

В качестве еще одного варианта, чтобы получить все это, Адам рекомендует «кардиоускорение», при котором вы выполняете одну минуту HIIT-упражнений, таких как прыжки с трамплина, во время отдыха между подходами во время подъема. «Исследования также показали, что выполнение кардио между подходами позволяет лучше восстанавливаться из-за увеличения кровотока», - говорит он.Это приносит больше кислорода и питательных веществ этим работающим мышцам и улучшает мышечный «насос», который физически растягивает мышцы и может привести к их фактическому росту. «Вы можете увидеть небольшое снижение вашей способности выполнять следующий подход с поднятием тяжестей, когда впервые начнете добавлять кардиоускорение в свой распорядок, но после того, как вы привыкнете к нему, вы увидите, что начинает происходить противоположный эффект из-за вышеупомянутых преимуществ, - говорит Адам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Наращивание мышц для начинающих: с чего начать

Наращивание мышц для новичков требует некоторого планирования, но с некоторыми экспертными рекомендациями вы можете начать работу в кратчайшие сроки.

Кредит изображения: adamkaz / iStock / GettyImages

Если вы не тренировались на силу, сейчас самое время начать заниматься. Качающиеся мускулы - это больше, чем просто хорошо выглядеть в майке. Он обладает множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска травм, укрепление костей, более быстрый метаболизм и увеличение безжировой массы тела (и это лишь некоторые из них).

Не знаете, с чего начать? Не волнуйтесь, мы вас поддержим, так что вы можете перестать прокручивать фитнес-хэштеги в Instagram, чтобы узнать, как нарастить мышцы или как набрать силу.Здесь мы рассмотрим все основы.

От постановки целей до создания конкретного плана и выбора весов - мы обратились к лучшим тренерам, чтобы поделиться точной наукой о наращивании мышц для новичков. И даже если вы уже в тонусе, это хороший напоминание о том, как продвигаться к новым целям.

Сначала узнайте свои мышечные волокна

Прежде чем брать в руки гантели, важно понять , как поднятие тяжестей может привести к росту мышц. «Чтобы наши мышцы стали сильнее, необходимо повредить мышечные волокна.Силовые тренировки - выполняете ли вы фронтальные приседания или сгибания рук на бицепс - наносят этот ущерб », - говорит LIVESTRONG.com Пит МакКолл, сертифицированный персональный тренер CSCS и ведущий подкаста All About Fitness.

Когда мышца повреждена, она заставляет клетки, называемые миоспателлитными клетками, спешить на место происшествия, чтобы отсортировать поврежденные волокна вместе, в конечном итоге оставляя мышцу даже сильнее, чем она была раньше.

Существует два основных типа этих мышечных волокон: тип I (медленно сокращающийся) и тип II (быстро сокращающийся).И они различаются по способу выработки энергии.

  • Медленно сокращающиеся мышечные волокна созданы для тренировок на выносливость, таких как бег или езда на велосипеде на длинные дистанции, и являются аэробными по своей природе, что означает, что они полагаются на постоянное потребление кислорода для поддержания физических упражнений в течение более длительного периода времени.
  • Быстро сокращающиеся мышечные волокна задействуются для быстрых взрывных движений, таких как спринт, поднятие тяжестей и прыжки на ящик, и являются анаэробными, поэтому они синтезируют энергию без кислорода. Быстро сокращающиеся мышечные волокна утомляются быстрее, чем медленно сокращающиеся - вот почему вы не можете бегать очень долго.

«Тренировки с тяжелыми отягощениями задействуют быстро сокращающиеся волокна, которые отвечают за размер и четкость мышц», - говорит LIVESTRONG.com Джим Уайт, специалист по питанию, диетолог и владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios. Так что, если вам нужны тонизирование или увеличение массы, вам следует сосредоточиться на тренировке быстро сокращающихся мышечных волокон.

Какая лучшая программа для наращивания мышц?

Теперь, когда вы понимаете науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы, пора на самом деле сформулировать некоторые ожидания и разработать план.Вы хотите накачать бицепсы до бицепса и квадрицепсы, как у Халка? Или очерченные руки и поджарые ноги? Лучшая программа для наращивания мышечной массы будет зависеть от ваших целей.

«Тот, кто хочет нарастить объемные мышцы, должен отдавать приоритет односуставным изолирующим упражнениям, а кто-то, кто хочет улучшить общий мышечный тонус, должен отдавать приоритет комплексным упражнениям», - говорит МакКолл.

Если вы хотите построить большую часть

Односуставные изолирующие упражнения помогают нацелить одну группу мышц и реально довести ее до мышечного отказа - это означает, что когда вы поднимаете тяжести, вы буквально не можете выполнить еще одно повторение, - объясняет Макколл.

Работа до мышечного отказа позволяет нанести больше повреждений всем мышечным волокнам - медленным и быстро сокращающимся - задействованным в движении. Это приводит к значительному росту - так называемому гипертрофии - этой конкретной группы мышц после восстановления. (Эй, есть причина, по которой бодибилдеры славятся тем, что делают сверхтяжелые сгибания на бицепс!).

  • Сгибание рук на бицепс
  • Сгибание подколенного сухожилия
  • Разгибание четырехглавой мышцы
  • Тяга вниз на трицепс
  • Подъем теленка

Спортсмены должны выбрать вес, который позволит им выполнить 4 подхода по 6-12 повторений с отдыхом от 90 секунд до двух минут между каждым подходом, - говорит Ребекка Кордеки, сертифицированный AFAA и ACE персональный тренер и сертифицированный инструктор по спиннингу.

Если вы хотите увеличить силу, а не размер

Сосредоточьтесь на сложных движениях, которые объединяют два упражнения в один непрерывный поток. «Сложные упражнения задействуют больше мышц по всему телу, что приводит к разрушению большего количества мышц», - говорит МакКолл, что, таким образом, увеличивает общую силу.

Поскольку комплексные упражнения одновременно задействуют несколько суставов и групп мышц, они также отлично подходят для нанесения повреждений большему количеству мышечных волокон за более короткий промежуток времени, то есть максимизируя вашу тренировку.

  • Приседания с прессом от плеч
  • Обратный выпад с сгибанием рук на бицепс
  • Тяга в наклоне с отдачей на трицепс

Однако сложные упражнения вряд ли разрушат мышечные волокна в какой-либо группе мышц на в той же степени, что и изолирующие упражнения. Это делает их идеальными для тех, кто стремится увеличить безжировую массу тела или нарастить мышечную силу.

«Комбинированные упражнения более насыщены. Они лучше подходят для ваших тренировок», - говорит Уайт.Что касается повторений и подходов, Кордеки рекомендует делать 3 подхода комплексных упражнений по 12-20 повторений с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.

Как быстро новичок может накачать мышцы?

Как новичок, вам может быть интересно, как быстро вы можете увидеть результаты. Макколл говорит, что на то, чтобы на самом деле увидеть изменений в размере мышц, может потребоваться от шести до 10 недель. Но будьте последовательны в своей силовой программе, и вы сразу же начнете получать комплименты!

Если вы не замечаете никаких различий в составе после трех месяцев, Уайт рекомендует более критически оценивать свою диету (подробнее об этом позже).

В конечном счете, то, что приведет вас к финишу быстрее, - это программа, которая со временем увеличивает нагрузку. «Тот, который постепенно нагружается неделя за неделей, позволяет человеку адекватно восстанавливаться между упражнениями (с едой, отдыхом и гидратацией) и адаптирован к вашим индивидуальным целям», - говорит Кристиан Флорес, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка ( CSCS), - сообщает LIVESTRONG.com.

«Ваши мышцы не становятся сильнее, когда вы физически находитесь в спортзале.Они становятся сильнее, когда у них есть время на ремонт ».

Вот почему, если вы новичок, Флорес рекомендует работать с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, который умеет писать программы тренировок для конкретных спортсменов. «Даже если вы наймете этого человека всего на три или пять занятий, вы многое узнаете о том, как организовать тренировку и хорошо двигаться», - добавляет МакКолл.

Как часто нужно поднимать тяжести?

Хорошие новости: вам не нужно жертвовать социальной жизнью, чтобы поиграть мускулами.«Тренировки от 45 до 60 минут [в день] - это достаточно времени», - говорит Уайт. Это может занять немного больше времени, если вы потратите дополнительное время, чтобы согреться и остыть. «Единственная причина провести два или более часа в тренажерном зале - это то, что вы там работаете», - говорит он.

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться, зависит от уровня физической подготовки, возраста, питания, качества сна и уровня стресса. Но для новичков работы с отягощениями трех дней в неделю достаточно, чтобы сдвинуть с мертвой точки иглу гипертрофии, говорит Уайт. "Людям, которые никогда не занимались спортом, лучше начинать ходить только три дня в неделю, чтобы выработать постоянный распорядок дня и не дойти до выгорания.«

Это дает вам достаточно места в недельном плане тренировок, по крайней мере, один полный день отдыха и один день активного восстановления, а также дополнительные кардиоупражнения. «Вам не обязательно вести малоподвижный образ жизни в выходные дни - прогулка по парку с собакой, небольшая работа на растяжку или подвижность или обычная поездка на велосипеде с вашим ребенком - это нормально», - говорит Кордеки.

Помните, что отдых имеет решающее значение для процесса наращивания мышц. "Ваши мышцы не становятся сильнее, когда вы физически находитесь в спортзале.Они становятся сильнее, когда у них есть время на ремонт ", - объясняет Флорес.

Как безопасно увеличить вес

Говоря о восстановлении, когда ваши мышцы восстанавливаются, они становятся сильнее, чтобы предотвратить их травму в будущем при том же напряжении (читай: нагрузке), - объясняет Уайт. Это означает, что 20-фунтовые гантели, которые вы поднимаете, не вызовут такой же степени стресса и разрушения мышц (и, следовательно, роста) через несколько недель. «Вам нужно увеличить вес, который вы поднимаете, если вы надеетесь и дальше становиться сильнее», - говорит он.

Enter: Принцип прогрессивной перегрузки, который включает изменение веса, схемы повторений, темпа или интенсивности вашего движения, чтобы максимизировать эффективность вашей тренировки и стимулировать рост мышц.

Чтобы применить принцип прогрессивной перегрузки на практике, выберите вес, с которым вы можете выполнить от 5 до 8 повторений. Если вы можете поднять более 8 повторений, увеличивайте вес, пока не сможете выполнить более 5 повторений. Обязательно отдыхайте не менее двух минут между подходами.

Выполняйте эту процедуру до двух раз в неделю в течение шести-восьми недель, а затем оцените, можете ли вы прибавить в весе, увеличиваясь примерно на пять фунтов за раз.

План тренировки для наращивания мышц для начинающих

Желаете составить программу тренировок, не нанимая тренера? Помните: правильный план для вас зависит от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь. Если вы новичок в тренировках, «вам не нужно начинать с пяти дней тренировок в неделю с комплексными разделениями», - говорит Уайт.Вместо этого он говорит, что две-три тренировки всего тела в неделю - это все, что вам нужно, чтобы добиться результатов.

Чтобы помочь вам выполнять эти две-три тренировки в неделю, вот некоторые из лучших упражнений для наращивания мышц для начинающих. Вы можете комбинировать и сочетать эти движения и включать их в свою собственную тренировку для наращивания мышц, удобную для новичков.

Совет

Выберите вес, который является сложным, но все же позволяет вам выполнить от 6 до 12 повторений в правильной форме.

Движение 1: Сгибание рук на бицепс

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке ладонями вперед.Согните ноги в коленях, прижмите локти к грудной клетке и зафиксируйте плечи назад и вниз.
  2. Напрягая мышцы кора, согните гантели до плеч, сгибая бицепсы.
  3. Опустите гантели по бокам с контролем.
Показать инструкции

Движение 2: выпад назад

Часть тела Ягодицы, ноги и пресс

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам.Встаньте прямо и сохраняйте хорошую осанку.
  2. Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните передние и задние колени до тех пор, пока они не образуют угол в 90 градусов. Ваше переднее бедро должно быть параллельно земле. Ваше заднее колено должно парить на высоте примерно 2,5 см над землей, а пальцы ног и пятки должны быть на одной линии.
  3. Надавите на переднюю ногу, чтобы выпрямить левую ногу и вернуть правую ногу в исходное положение.
  4. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать ноги.
Показать инструкции

Движение 3: Жим плечами

Часть тела Руки и плечи

  1. Встаньте прямо, бедра прямо под плечами. Держа по гантели в каждой руке, поставьте гантели перед плечами так, чтобы они были выше запястий и локтей, обращенных вперед.
  2. Напрягая мышцы кора, жмите обе гантели над головой, заканчивая бицепсами за уши.
  3. Опустите гири с контролем в исходное положение.
Показать инструкции

Движение 4: Приседания вперед

Часть тела Ягодицы, ноги и пресс

  1. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, и держите штангу на груди или гантели в каждой руке перед плечами. Положите гантели на запястья так, чтобы локти смотрели вперед, напрягая корпус.
  2. Удерживая грудь в вертикальном положении, толкайте ягодицу назад и вниз, пока бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться, сохраняя хорошую форму).Старайтесь не раздувать колени и не прогибать их.
  3. Надавите ступнями, чтобы выпрямить ноги, и снова встаньте.
Показать инструкции

Движение 5: Тяга гантелей

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями друг к другу и вытянутыми руками. Оттолкнитесь бедрами назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов или 90 градусов, если у вас есть подвижность, сохраняя при этом ровную спину.
  2. Держа плечи квадратными, подтяните гантели к нижней части живота, прижав локти к бокам.Поднимая тяжести, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
  3. Опустите гири обратно вниз с контролем в исходное положение.
Показать инструкции

Что есть после тренировки для больших мышц

После тяжелой тренировки вам нужно сделать приоритетными два макроэлемента: углеводы и белок. «Во время упражнений организм использует запасы гликогена [углеводов] для получения энергии и истощает их», - говорит Уайт. Важно пополнять эти запасы едой или закусками, которые содержат как белок, так и углеводы.

Уайт советует есть что-нибудь вроде сладкого картофеля и куриной грудки, тостов и яиц или ягод с грецкими орехами и греческим йогуртом в течение 60 минут после завершения тренировки или раньше. Ваше тело расщепляет источники белка на аминокислоты с разветвленной цепью (к вашему сведению, аминокислоты являются строительными блоками белка), которые используются для восстановления поврежденных сейчас мышечных волокон.

«Углеводы расщепляются на гликоген и сохраняются в мышцах, что необходимо для восполнения запасов, которые были израсходованы во время тренировки», - говорит Уайт.

Сделайте приоритетным высококачественный протеин в течение всего дня

Важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты на протяжении всего дня , чтобы поддерживать свои мышцы.

ПСА: Самый быстрый способ помешать достижению любой цели по наращиванию мышечной массы - это сэкономить на калориях. Кордеки говорит, что недостаточное потребление калорий может привести к тому, что ваше тело расщепит мышцы для получения энергии. Это не значит, что не может нарастить мышцы из-за дефицита калорий; Фактически, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, может помочь вам быстрее сбросить жир и нарастить мышцы.

Но чтобы действительно бороться с гипертрофией, это прекрасный баланс потребления большего количества калорий из белков и меньшего количества из жиров и углеводов. Международная спортивная ассоциация рекомендует потреблять дополнительно 3500 или более калорий в неделю для гипертрофии мышц, при этом большая часть этих калорий поступает из белка.

Каждый раз, когда вы едите, Макколл рекомендует включать в рацион высококачественный источник белка, например яйца, курицу, говядину, соевые бобы и морепродукты. Исследование, проведенное в феврале 2018 года в журнале Международного общества спортивного питания , предполагает, что употребление белка в течение дня поддерживает рост мышц.Более того, более раннее исследование, проведенное в январе 2009 года в Current Opinion in Clinical Nutrition Metabolism Care , показало, что распределение потребления белка в течение дня также замедляет возрастную потерю мышечной массы у пожилых людей.

Что произойдет, если вы поднимете тяжести, но не потребляете достаточно белка в течение дня? По словам Уайта, ваши мышцы не восстанавливаются должным образом и не могут расти.

Большинство людей получают достаточно белка с пищей. Однако некоторым людям может потребоваться больше белка, чем обычно, чтобы возникла гипертрофия.Например, согласно обзору в Sports , опубликованному в октябре 2016 года, некоторые женщины, вегетарианцы и люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут не получать достаточно основных питательных веществ, необходимых для поддержки синтеза мышечного белка.

Достаточно ли белка?

Чтобы подсчитать, сколько граммов протеина вам следует съесть, есть простая формула, любезно предоставленная Американским колледжем спортивной медицины, которую вы можете использовать: разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах.Умножьте это число на 1,2 и 1,7, чтобы получить рекомендуемый диапазон белка.

Например, человек весом 150 фунтов должен стремиться съедать от 81 до 115 граммов белка в день. Это может показаться много, но для справки, одно яйцо содержит 6 граммов белка, а 3 унции курицы - 24 грамма.

Высыпайтесь каждую ночь

Любители силы, не стоит недооценивать роль сна в росте и восстановлении мышц. «Выздоровление в первую очередь происходит, когда мы спим», - говорит Флорес.

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 г. в журнале Journal of Molecular Endocrinology , когда вы находитесь в стране грез, организм вырабатывает гормон роста человека - один из основных гормонов, участвующих в восстановлении мышц.

В состоянии покоя ваше тело направляет все свое внимание на восстановление мышц, а не, скажем, на помощь вам в ответе на это рабочее письмо. «Сон не менее восьми часов в сутки настраивает ваше тело на оптимальное восстановление и, следовательно, на оптимальный рост силы», - говорит Флорес.

Если вы любите сгибаться по вечерам, просто не забывайте избегать физических упражнений перед сном, которые могут повлиять на вашу способность засыпать.

5 советов по фитнесу и питанию для быстрого наращивания мышечной массы

Упражнения с собственным весом набирают обороты в мире фитнеса благодаря практичности и простоте набора формы с использованием собственного веса тела. Планка - это одна из форм упражнений с собственным весом, которая никогда не выйдет из моды.

Планка - одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно требует небольших временных затрат, но дает шанс достичь существенных результатов.

Важность силы ядра

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описаны способы наращивания мышц кора или силы кора. Однако на этих сайтах часто забывают объяснить, что такое ваши основные мышцы и почему их наращивание важно.

Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Основные мышцы - это набор мышц в средней части тела, которые используются в большинстве форм движения. Хотя они не расположены в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам ваших рук или ног для повышения их эффективности.Таким образом, сильное ядро ​​может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично подходят для помощи другим мышцам средней части живота, например мышцам живота. Мышцы брюшного пресса важны для поддержки спины и позвоночника, а также являются важными помощниками в предотвращении травм. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно уделять много времени развитию основных мышц.

Короче говоря, планка может значительно улучшить ваши мышцы в целом, что делает их чрезвычайно эффективным упражнением.

Если вы считаете, что слишком заняты, чтобы заниматься спортом, ознакомьтесь с курсом «Занят, но в хорошей форме» от Lifehack. Это поможет вам выработать привычку заниматься физическими упражнениями, когда вы сможете каждый день вставлять доски.

Преимущества досок

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для развития вашего ядра, как тренировка на доске. Тем не менее, планка приносит пользу не только вашей основной силе.

Удерживая себя в положении для упражнения планка, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также подвергаются проверке и напряжению.Это воодушевляет их рост и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При планке вы поддерживаете себя руками и бицепсами, и, удерживая положение планки, мышцы рук тонизируются и развиваются. Это делает планку отличной альтернативой другим формам упражнений на развитие бицепса.

Двигаясь вниз по средней части тела, успешные упражнения планки фактически развивают мышцы ягодиц. Эти мышцы часто игнорируются при выполнении множества упражнений, так что это еще одно большое преимущество упражнений с планкой.

Во многом так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, удерживание планки помогает развивать и мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения на планке не занимают много времени. На самом деле вам, вероятно, следует проводить не более десяти минут в день в позе планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы занимаетесь доской каждый день

1. Улучшенное определение ядра

Планка - идеальное упражнение для мышц живота, поскольку задействует все основные группы основных мышц, включая поперечную и прямую мышцы живота, внешние косые мышцы живота и ягодицы.Нельзя недооценивать важность укрепления каждой группы мышц, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

  • Поперечный живот: Повышенная способность поднимать более тяжелые веса.
  • Прямая мышца живота: Улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за то, чтобы придать вам знаменитый вид из шести кубиков.
  • Наклонные скобы: улучшенная способность для стабильного изгиба в стороны и скручивания в пояснице
  • Ягодицы: Поддерживаемая спина и сильные ягодицы.
2. Снижение риска травм спины

Планка - это упражнение, которое позволяет вам нарастить мышцы, а также следить за тем, чтобы вы не слишком сильно давили на позвоночник или бедра. Планка укрепляет мышцы спины и обеспечивает большую поддержку и стабильность всей спине, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка - отличный способ бросить вызов всему вашему телу, потому что выполнение этих упражнений каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии, даже когда вы сидите, потому что они являются одними из самых больших мышц в теле.

Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, если вы сделаете это ежедневным домашним упражнением до или после работы, это не только повысит скорость метаболизма, но также обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня.

4.Улучшение осанки

Доски имеют большое влияние на вашу осанку и улучшают ее. Сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ. Он сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться, но это также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка гарантирует, что ваша спина или позвоночник находятся в правильном положении, и вы будете меньше страдать от болей в спине. Помимо всего прочего, человек с хорошей осанкой в ​​целом выглядит более здоровым и уверенным.

5. Улучшенный баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что, пытаясь встать на одну ногу, вы не можете стоять прямо более пары секунд? Это не потому, что вы просто неуклюжи, а потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.

Многие люди предполагают, что баланс в основном основан на ногах, но большая часть работы на самом деле происходит в вашем ядре, поскольку оно позволяет вам оставаться в устойчивом и вертикальном положении. Улучшив баланс, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы улучшите баланс и производительность во всех видах фитнес-активности.

6. Больше гибкости

Гибкость - ключевое преимущество регулярного выполнения планок, так как этот вид упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц - плечи , лопатки и ключицу, - а также растягивает подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.

С добавлением боковых досок вы также можете проработать косые мышцы. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до чрезмерного вытягивания пальцев ног - движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Улучшение настроения

Планка оказывает особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством улучшения общего настроения. Это работает, потому что они растягивают группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в организме.

Представьте, что вы весь день сидите в своем кресле дома или на работе. Мышцы бедер напрягаются, ноги становятся тяжелыми из-за того, что они согнуты в течение нескольких часов, а в плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Все эти обстоятельства создают нагрузку на мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что доски не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить беспокойство и симптомы депрессии ... но только если вы делаете это частью своей повседневной жизни.

Как удерживать планку

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не накачите мышцы. Вот обзор, который поможет вам занять обычное положение планки:

  1. Примите положение для отжимания на полу.
  2. Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья, чтобы принять положение планки.
  3. Держите туловище прямым и жестким, и сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног, не прогибаясь и не изгибаясь.
  4. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
  5. Удерживайте позицию как можно дольше.
  6. Не забывайте дышать, вдыхая медленно и равномерно.
  7. Когда ваша форма начинает страдать, вытащите вилку. Доски приносят пользу только тогда, когда вы в хорошей форме.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно делать планку:

Кроме того, вот отличная инфографика, которая показывает лучшие упражнения с вариацией планки для равномерного воздействия на все группы мышц живота:

Как выполнять планку каждый день

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько досок нужно каждый день, чтобы увидеть преимущества, и как долго вы должны их держать.

Если вы можете делать только одну планку в день, начните с этого. Старайтесь удерживать его не менее 60 секунд, но если вам нужно начать с меньшего, сделайте это и продолжайте наращивать.

Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер, рекомендует делать три подхода по 60 секунд, так что это может быть целью, к которой вы стремитесь, когда начинаете свое приключение с планкой.

Предупреждение

Будьте осторожны при выполнении досок, если к вам относится любой из этих рисков:

  • Пролапс
  • После операции по пролапсу
  • Боли в тазу
  • Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
  • Недавние роды
  • Ожирение

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса для тазового дна или проконсультируйтесь с врачом перед регулярным выполнением планки.

The Bottom Line

Планка - это простое и мощное упражнение для всего тела, которое может помочь вам укрепить нижнюю и верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и стабилизировать суставы. Даже если заниматься планкой всего одну минуту в день можно со временем добиться потрясающих результатов, так что начните прямо сегодня!

Еще упражнения для домашних тренировок, которые стоит попробовать

Кредит на фотографию: Минна Хамалайнен через unsplash.com

Лучшие 5 добавок для начинающих в тренажерном зале

Обычно, когда люди начинают тренироваться впервые, они полны энтузиазма и столь же нетерпеливы.Они хотят результатов и хотят их сейчас. Такой образ мышления обычно приводит к изучению различных добавок, которых очень много.

Большое количество продуктов на выбор, сопровождаемое чрезмерным количеством так называемых экспертов или представителей, утверждающих, что у них лучший продукт, создает некоторую путаницу. К сожалению, большинство добавок не стоят той цены на бутылку неонового цвета, в которой они продаются. Они не работают.

Другие могут быть эффективными, но не обязательны для новичка, который быстро поправится без того, что я называю продвинутыми добавками.

На мой взгляд, новичкам нужно сосредоточиться на трех вещах в порядке важности:

  1. Усердно работаю.
  2. Убедитесь, что вы используете хорошо разработанную программу обучения, ориентированную на ваши цели.
  3. Изменяйте свой рацион для обеспечения надлежащего баланса питательных веществ и используйте добавки, которые помогут вам достичь этой цели.

Остальная часть этой статьи будет посвящена добавкам, но помните - это все еще номер 3 в списке.Вы можете дополнить себя повреждением почек, и это не имеет значения, если у вас нет хорошей программы и беспрецедентной трудовой этики.

Когда дело доходит до добавок, лучше придерживаться тех добавок, которые подтверждены наукой как с точки зрения эффективности, так и безопасности. Имея это в виду, ниже приведены пять добавок, которые больше всего подходят новичкам.

5 Добавки для начинающих

1. Белок

Когда дело доходит до добавок, ни одна из них не получила большего внимания, чем добавление белка в ваш рацион.Бесчисленные исследования были проведены с неоднозначными результатами относительно увеличения размера и силы мышц во время краткосрочных программ тренировок с отягощениями.

На мой взгляд, все сводится к нескольким ключевым моментам:

  1. Дополнительный белок может привести к большему увеличению размера и силы мышц.
  2. Употребление быстро усваиваемого источника протеина непосредственно перед, во время и / или после тренировки поможет стимулировать синтез протеина (читай: построение протеина) и, следовательно, облегчить восстановление.
  3. Предполагая, что у вас здоровые печень и почки и вы не слишком переусердствуете с низкокачественными источниками жира, диета с высоким содержанием белка, вероятно, поможет вам избавиться от жира.
  4. Независимо от того, что говорит исследование (простите меня за временно пренебрегая мой научный фон), люди, готовящие ощущение жёсткости отчета лучше при приеме белковой добавки.

Еще несколько моментов, которые следует учитывать:

  1. Добавки сывороточного протеина быстро перевариваются, поэтому они попадают в кровоток и быстро «начинают работать».Казеиновый протеин переваривается медленнее, с замедленным высвобождением. Сыворотка может быть более подходящим выбором для ваших тренировок, тогда как казеин может быть более подходящим в течение дня, если у вас нет времени готовить и вам нужен быстрый источник белка.
  2. Исследования показали, что употребление протеиновой добавки ДО тренировки может быть немного лучше, чем после. Вы можете сделать коктейль и начать пить его перед тренировкой и продолжать пить во время тренировки.
  3. Протеиновые добавки не заменяют высококачественные источники белка из пищи. Источники пищи включают различные минералы, которые необходимы для хорошего самочувствия, которых вы не найдете в добавках.

2. Зелень

Проще говоря, качественная добавка из зелени может помочь минимизировать негативные последствия диеты, в которой отсутствуют фрукты и овощи. Заметьте, я не сказал, что он может ЗАМЕНИТЬ фрукты и овощи, только минимизируйте ущерб.

Ученые, работающие в области питания, вероятно, возразят, что все необходимые витамины и минералы можно получить из пищи.Я не согласен, но мало кто согласен. Остальным из нас будет полезно иметь под рукой добавку с зеленью, которая поможет восполнить пробелы.

Честно говоря, я не вижу недостатков в ежедневной дозе зелени в дополнение к диете, относительно богатой фруктами и овощами. Некоторые продукты прошли несколько научных исследований и, по-видимому, лучше всего подходят для этой линейки добавок. В дополнение к добавленным витаминам, эта линейка добавок поможет нейтрализовать pH крови, который может стать более кислым, если вы потребляете большое количество белка.

3. Рыбий жир

Супер добавка! Я не могу представить себе человека, которому не следовало бы принимать качественную добавку с рыбьим жиром. Я впервые познакомился с рыбьим жиром из-за его противовоспалительного действия.

Те из вас, кто употребляет ибупрофен каждый день, как конфеты, могут быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете после регулярного приема рыбьего жира в течение нескольких недель. После небольшого исследования я узнал, что рыбий жир положительно влияет практически на все, от сердечно-сосудистых заболеваний до различных форм рака.

Они также могут помочь в похудании. Однако важно, чтобы вы использовали качественные добавки (> 50% всего рыбьего жира поступает из EPA и DHA), так как более низкое качество может содержать большое количество ртути. Я предпочитаю жидкий рыбий жир. Лучше всего начать с 3 г комбинированных EPA и DHA.

4. Углеводы / до и после тренировки

Быстро усваиваемый источник простых углеводов, потребленный до, во время и / или сразу после тренировки, будет способствовать синтезу белка и ресинтезу гликогена.В основном это приводит к наращиванию мышц, восполнению энергии и более быстрому восстановлению.

Употребление простого углеводного напитка особенно важно для людей, тренирующихся в относительно больших объемах, и людей, которые хотят набрать мышечную массу.

5. Креатин

Креатин

, вероятно, прошел больше научных исследований, чем любая другая добавка. Информации о креатине так много, что я посвятил целую статью подведению итогов исследований по нему и устранению некоторых заблуждений.

Вывод: добавление креатина приводит к большему увеличению мышечной массы и силы, чем тренировки без него. Преимущества были отмечены для широкого круга клинических и неклинических (читай: здоровых и обычно развивающихся) популяций.

Я получил много критики по электронной почте за мою статью о креатине, потому что я не уточнил, подходит ли креатин для подростков или нет. Хотя, по-видимому, существует большая толпа, которая считает, что добавление креатина приведет к внезапной смерти, если его принимает кто-то в возрасте до 18 лет, правда в том, что нет НИКАКИХ научных доказательств, подтверждающих пользу или вредное воздействие креатина на подростков.

Более того, насколько мне известно, нет оснований полагать, что он может быть вредным, если принимать его в рекомендуемых дозах. Если у вас есть информация об обратном, пришлите ее мне. А пока давайте не будем настолько упрямыми с научной точки зрения, чтобы игнорировать длинный список преимуществ для здоровья и производительности, которые предлагает креатиновая добавка.

Что касается дозировки, продолжаются споры о том, необходима ли нагрузка (25-30 г / день в течение 5-6 дней) или достаточно ли 5 ​​г / день.У меня нет ответа, но креатин - одна из самых дешевых добавок, которую вы можете получить. Если я принимаю чуть больше, чем мне нужно, в течение нескольких дней и выделяю излишки с мочой, я буду нормально спать, зная, что на той неделе я только что выложил 1 доллар потраченных впустую добавок.

Заключение

Вот и все. Принятие этих пяти добавок поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок. Помните, что в первую очередь нужно вкладывать деньги в тренера, который может разработать для вас качественную программу и показать, как ее выполнять.Добавки могут помочь вам почувствовать себя бодрым и позволить вам максимизировать свой тренировочный потенциал, но требуются усилия, чтобы создать стимул, к которому стоит адаптироваться. Продолжайте обучение трудно.

Топ-5 тренировочных добавок для начинающих - Спортивная одежда из разного дерева

На рынке существует множество различных добавок для тренировок, и бывает сложно решить, какое из них подходит именно вам. Как правило, вам следует избегать чрезмерной зависимости от пищевых добавок и всегда получать питательные вещества в первую очередь из пищи.Однако, если вы чувствуете, что хотите или нуждаетесь в небольшом увеличении тренировок, добавки могут стать отличным способом для этого. Мы исследуем 5 лучших тренировочных добавок для новичков, которые только начинают более серьезно относиться к своим тренировкам и надеются увидеть больше результатов.

Сывороточный протеин

Это факт, что нашим мышцам необходим белок, чтобы восстанавливаться и становиться сильнее. Сывороточный протеин является полноценным источником протеина и содержит все 9 незаменимых аминокислот. Белок особенно полезен при приеме внутрь сразу после тренировки, поскольку он помогает стимулировать синтез белка и способствует восстановлению.Многие люди беспокоятся, что сывороточный протеин сделает их объемными или что это похоже на прием стероидов, но сывороточный протеин - это просто высушенное изолированное сухое молоко.

Креатин

Креатин - это встречающаяся в природе аминокислота, содержащаяся в мясе и рыбе, а также естественным образом вырабатываемая организмом в печени, почках и поджелудочной железе. Креатин превращается в креатинфосфат, который мы используем для получения энергии во время коротких высокоинтенсивных упражнений, таких как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей. Креатиновые добавки можно купить в различных формах, от ароматизированных порошков до таблеток, и их принимают, чтобы повысить способность организма создавать энергию и увеличивать мышечную массу.Повышенная энергия креатина позволяет пользователям поднимать больше в тренажерном зале и, следовательно, наращивать мышечную массу. Креатин также создает иллюзию увеличения веса и увеличения мышц из-за увеличения задержки воды, это связано с тем, что вода втягивается в мышцы вместе с креатином, заставляя мышцы казаться больше и создавая прибавку в весе где-то до 3 фунтов. Креатин можно использовать, если вы хотите получить больше энергии во время тренировок и увеличить мышечную массу, хотя важно помнить, что креатин можно получить только из диеты, и, как и в случае с сывороточным белком, добавки удобнее использовать в качестве добавки. проще и быстрее действующий источник.

BCAA

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью. Они состоят из 3 из наших 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы, потому что наш организм не производит их естественным путем, и, следовательно, они должны поступать с пищей. BCAA состоят из валина, лейцина и изолейцина. Самым популярным применением BCAA является повышение работоспособности и предотвращение катаболизма (разрушения мышц). Эта добавка - еще один способ увеличить потребление белка и, следовательно, улучшить восстановление и восстановление мышц.

Кофеин

Считается, что добавление кофеина в тренировку увеличивает энергию, снижает утомляемость и снижает восприятие боли. Когда мы тренируемся, наши тела постоянно получают энергию, чтобы дать упражнению все, что в наших силах. Эта энергия поступает в виде гликогена, углеводов, хранящихся в вашем организме. Кофеин замедляет скорость, с которой мы израсходуем все наши запасы гликогена, способствуя использованию жира в качестве топлива. Жиров гораздо больше, чем гликогена, а кофеин мобилизует жировые запасы организма, чтобы стимулировать работающие мышцы экономить гликоген и использовать жир в качестве альтернативы.

Узнайте больше о влиянии кофеина на тренировки.

Рыбий жир

Рыбий жир принимается для увеличения потребления омега-3 жирных кислот и используется для лечения различных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, СДВГ, беспокойство, депрессию, высокий уровень холестерина, воспалительные заболевания кишечника, артрит, болезнь Альцгеймера и диабет. Когда дело доходит до тренировок, эта добавка особенно полезна с точки зрения противовоспалительных и антиоксидантных свойств.Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить DOMS и ускорить процесс восстановления. Есть также свидетельства того, что в сочетании с BCAA и углеводами рыбий жир может увеличить скорость синтеза белка, что приведет к большему увеличению мышечной массы. Поскольку рыбий жир - такая широко используемая добавка, на рынке есть большой выбор, и некоторые таблетки не зря дешевле. Обязательно проверьте этикетки на наличие примесей и проверьте дозировку, вы должны искать не менее 1000 мг.

Помните, добавки для тренировок следует использовать только в дополнение к здоровой и сбалансированной диете и не должны использоваться в качестве замены еды.

Руководство для новичков по наращиванию мышечной массы

Когда мы впервые идем в спортзал, наша основная цель часто - нарастить мышечную массу; такие мускулы, которые вы видите в фильмах - широкие плечи, толстые ловушки, крепкие грудные мышцы, квадрицепсы и не забывайте… орудия ярости!

Наращивание мышечной массы может быть сложной задачей, но есть ряд простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы максимизировать свои результаты - убедитесь, что вы более эффективно проводите время, как в тренажерном зале, так и вне его.

Известная поговорка «ты настолько сильна, насколько твое самое слабое звено» звучит правдоподобно, и когда дело доходит до наращивания мышечной массы, есть несколько важных факторов, таких как диета, режим тренировок и добавки, которые напрямую влияют ваш прогресс.

Питание

Когда ваша главная цель - нарастить мышечную массу, важно, чтобы вы потребляли достаточно белка из своего рациона, чтобы поддерживать процесс роста и восстановления мышц . Как правило, рекомендуется употреблять около 1 порции.5–2 г белка на кг веса для активного человека, но это количество будет варьироваться в зависимости от объема и интенсивности тренировки.

Повышенный уровень тренировок подвергнет ваше тело повышенному стрессу. Употребление достаточного количества углеводов подготовит ваше тело к интенсивным тренировкам, а также поможет восполнить запасы энергии после тренировки , когда уровень гликогена (энергии) будет минимальным. Выбор здоровых жиров, таких как омега-3, также может уменьшить возникновение воспаления, вызванного физической нагрузкой, и помочь в поддержании здоровой иммунной системы - области, на которую часто влияют частые тренировки.

Но дело не только в том, что вы едите; это также то, сколько вы едите . При попытке нарастить мышечную массу необходимо создать избыток калорий (потребление большего количества калорий, чем вы расходуете за день), чтобы поддерживать дополнительную тренировочную активность и процесс синтеза белка.

Итого:

  • Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.
  • Заправляйте после тренировки смесью белков и углеводов для максимального восстановления.
  • Не бойтесь углеводов и жиров.

Обучение

Одна из самых больших ошибок, которые делают человек, когда впервые приступают к «мускулам миссии», - это тратить слишком много времени на изолирующие движения (такие как сгибание бицепса). Хотя им и есть свое место в программе, они намного эффективнее, когда будут разработаны основы физической формы и телосложения, но они не должны составлять основу программы наращивания мышц - по крайней мере, вначале.

Почему нет? Просто потому, что изоляция не так эффективна для всестороннего развития мышц. Как следует из названия, они слишком специфичны для одной конкретной мышцы. Вы получите гораздо больше отдачи, обратив свое внимание на больших комплексных движений , таких как становая тяга , жим лежа, приседания и с наклоном или военный жим - они будут стимулировать высвобождение роста. гормон в организме, который, в свою очередь, помогает процессу наращивания мышц.

Найдите распорядок, который вам подходит.Работайте с 8-15 повторениями в подходе и старайтесь делать как минимум 3 подхода в упражнении. Всегда стремитесь к максимальному количеству повторений в этом диапазоне - не выбирайте легкий вариант. Если время против вас, разделите тренировки в соответствии с:

Пример тренировочного сплита:

Понедельник = Грудь + Бицепс

Вторник = Спина + Трицепс

Среда = День отдыха

Четверг = Ноги + Плечи

Пятница = Core + Arms

Суббота = День отдыха

Воскресенье = Ноги + HIIT

Сложные упражнения - отличный способ увеличить объем задействованных мышечных волокон, потому что эти упражнения задействуют несколько суставов и групп мышц.Это, в свою очередь, подвергает организм повышенному стрессу, вызывая более сильный стимул - именно этот стимул способствует росту мышц.

Комбинированные подъемники - также фантастический способ укрепить стабилизирующие мышцы (и окружающие их сухожилия и связки), которые помогают и защищают основные суставы и мышцы подъема. Эта разработка стабилизатора имеет большое значение для предотвращения травм, которые могут иметь огромное влияние на эффективность тренировок и восстановление.

Частота и объем ваших тренировок также являются важным фактором.Когда вы только начинаете, тренировок 3-4 раза в неделю, вероятно, более чем достаточно, чтобы стимулировать изменения. Некоторым людям трудно получить выходные или дней отдыха, (день, когда вы мало тренируетесь или вообще не тренируетесь), когда они приступают к работе, но очень важно выделить немного времени, чтобы позволить вашему телу должным образом восстановиться . Только в период отдыха ваше тело и мышцы будут адаптироваться и расти - перетренированность и отсутствие отдыха - одна из основных причин медленного или застойного прогресса, также известного как «выход на плато».

Слушайте свое тело и соответствующим образом корректируйте тренировки.

Итого:

  • Особое внимание уделяется большим составным подъемникам.
  • Будьте прогрессивными - мышцам нужен стимул для роста, поэтому со временем увеличивайте нагрузку или интенсивность.
  • Придерживайтесь своего плана тренировок - успех придет.

Дополнение

Хотя мы можем получить большую часть необходимых нам макроэлементов из нашего обычного рациона, бывают случаи, когда цена и удобство берут верх. Постоянное питание правильными продуктами может быть дорогостоящим . Кроме того, приготовление пищи может занять слишком много времени , тогда как протеиновый коктейль или добавка можно сделать быстро и без проблем.

По мере того, как вы начинаете соотносить потребление питательных веществ с объемом тренировок, добавки вскоре начинают играть более решающую роль в вашем прогрессе и развитии, особенно ваша способность генерировать достаточный избыток калорий для поддержки синтеза белка и восстановления после упражнений .Не всегда легко увеличить потребление калорий, но добавки - это быстрый и удобный способ убедиться, что вы потребляете достаточное количество белков, углеводов и жиров в своем рационе.

Белок для мышц

Если вы наращиваете мышцы, вам нужно увеличить потребление белка - или, по крайней мере, убедиться, что вы потребляете достаточно. Перекусить кучей кур - трудная работа, поэтому такие добавки, как Pure Whey Protein или Pure Whey Isolate , идеально подходят для получения необходимого вам качественного протеина по доступной цене.

Углеводы для роста и восстановления

Но дело не только в белке. Углеводы также играют важную роль в процессе наращивания мышечной массы, способствуя более быстрому усвоению питательных веществ организмом в результате индуцированного углеводами всплеска инсулина. Декстроза и альтодекстрин M являются популярными углеводами с быстрым высвобождением и хорошо смешиваются с протеиновыми коктейлями для быстрого переваривания. Углеводы с быстрым высвобождением являются отличным источником энергии после тренировки из-за их способности быстро пополнять запасы гликогена.Глюкоза, расщепляемая из углеводов, является предпочтительным источником энергии для организма. Если достаточный уровень глюкозы недоступен, производительность может пострадать, особенно при коротких и высокоинтенсивных занятиях.

Углеводы с медленным высвобождением, такие как наш сверхтонкий шотландский овес, идеально подходят для увеличения потребления калорий в течение дня и часто используются утром, вечером или в течение дня в качестве постоянного источника энергии.

Полезные жиры для здоровья и поддержки иммунной системы

Жиры являются важной частью любой диеты, но их часто упускают из виду или игнорируют как вредные для здоровья.Это просто неправда - просто некоторые жиры лучше, чем варианты. Избегайте обработанных жиров (трансжиров), которые вы найдете в сладостях, кондитерских изделиях и готовых блюдах. Они не имеют никаких преимуществ и могут вызвать проблемы со здоровьем в будущем, такие как высокое кровяное давление и сердечные заболевания.

Было доказано, что полезные жиры, такие как омега-3, улучшают здоровье, уменьшают воспаление, поддерживают суставы, влияют на настроение и улучшают чувствительность к инсулину. Наша смесь масел Омега - это фантастический продукт, который гарантирует, что вы получаете нужные жиры, с добавлением витамина Е для уменьшения окислительного повреждения самих масел.

Витамины и минералы

Многие из нас нередко испытывают дефицит различных витаминов и минералов. Витамины и минералы необходимы для метаболических процессов и функций организма. Без получения достаточного количества витаминов и минералов эти процессы не могут функционировать должным образом. Упражнения предъявляют дополнительные требования к нашему телу и иммунной системе, поэтому добавление чего-то вроде Complete Multivitamin Complex ™ или такой добавки, как Complete Greens ™, обеспечит получение вами питательных веществ, необходимых для предотвращения болезней и усталости, которые важно, если вы хотите сохранить свои силы в тренажерном зале.

Вкратце:

  • Поддерживает восстановление и рост мышц с помощью высококачественного сывороточного протеина.
  • Пополните свой уровень гликогена после тренировки, чтобы помочь восстановлению, с помощью углеводов с быстрым высвобождением, таких как декстроза или Vitargo®.
  • Примите масло омега-3, чтобы уменьшить воспаление, вызванное физическими упражнениями, и поддержать здоровье суставов и иммунитет.
  • Убедитесь, что вы получаете достаточно витаминов и минералов из своего рациона, чтобы бороться с усталостью.

Наращивание мышц на вегетарианской диете

а_наменко / iStock / Thinkstock

В течение многих лет общепринятое убеждение, которое управляло программами профессиональных и любительских спортивных тренировок, заключалось в том, что потребление мяса - единственный способ нарастить мышцы.Сегодня мы знаем, что сбалансированная вегетарианская диета, включающая растительный белок, способствует развитию мышц… стейка не требуется.

Хорошо спланированные вегетарианские диеты, отвечающие энергетическим потребностям и содержащие разнообразные растительные белковые продукты, такие как соевые продукты, другие бобовые (бобы и чечевица), зерна, орехи и семена, могут обеспечить спортсменов достаточным количеством белка без использования специальных продуктов. продукты или добавки. Следует учитывать тип вегетарианской диеты, которой следует спортсмен:

  • Вегетарианская диета, исключающая все продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр и другие молочные продукты, и которая полагается на растительный белок только для удовлетворения потребностей в белке.
  • Лактовегетарианец - вегетарианская диета, исключающая мясо, птицу, рыбу и яйца, но включающая молочные продукты, являющиеся источником белка.
  • Лакто-ово-вегетарианская диета - вегетарианская диета, исключающая мясо, птицу и рыбу, но включающая яйца и молочные продукты, источники белка.

Спортсменам необходимо употреблять небольшое количество белка в течение дня, чтобы обеспечить доступность этого важного питательного вещества, когда их организм в нем больше всего нуждается. Более того, не все источники белка равны - на самом деле нашему организму нужны аминокислоты, из которых состоит белок.Мясо, яйца и молочные продукты, как правило, являются наиболее востребованными источниками белка, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот в том соотношении, которое требуется человеку. С другой стороны, некоторые растительные белки не содержат незаменимых аминокислот в тех пропорциях, которые требуются человеку. Включите различные источники белка в течение дня, чтобы обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот, даже если все источники белка получены из растений.

Ключ к качеству белка

Стандартный метод определения качества белка - это оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), которая сравнивает качество белка, основанное на потребностях человека в аминокислотах и ​​его способности переваривать его.

Яичный белок имеет высокий уровень PDCAAS, поскольку он содержит идеальный баланс девяти незаменимых аминокислот и легко усваивается, что делает его отличным источником белка для вегетарианцев. Другие вегетарианские продукты с высоким содержанием PDCAAS включают молочные продукты, такие как обезжиренный йогурт и молоко, и сою, включая тофу, эдамаме, соевое молоко и соевый йогурт.

Ешьте белок при каждом приеме пищи

Спортсмены-вегетарианцы, стремящиеся нарастить мышечную массу, должны есть протеин хорошего качества при каждом приеме пищи.