Здоровое питание сбалансированное питание: Здоровое питание человека — ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Красноярском крае»

Что такое сбалансированное питание / Подробное меню на неделю – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Что такое сбалансированное питание

Для нашего организма вся еда представляет собой несложную формулу, которая отражает количество КБЖУ: калорий, белков, жиров и углеводов. На этом строится все питание, вне зависимости от того, мясоед вы или веган, придерживаетесь вы правильного питания или, наоборот, любите вредную еду.

Сбалансированное питание подразумевает, что в сутки вы употребляете правильное количество белков, жиров, углеводов и при этом едите в меру, то есть не превышаете и не преуменьшаете калораж.

Весь смысл такого подхода в том, чтобы компенсировать энергозатраты организма калориями, которые поступают вместе с пищей. Если в течение определенного периода вы едите меньше нормы — худеете, если больше — набираете вес.

Сколько килокалорий нужно и как рассчитать

Важно понять основной принцип: сбалансированный рацион — это не диета, не отказ от сахара, углеводов или каких-либо продуктов. Современные диетологи не приветствуют резкое ограничение в чем-либо, даже в объективно вредных продуктах. Основная задача правильного питания — сделать так, чтобы вы не чувствовали голод и дискомфорт, а каждый прием пищи приносил насыщение на долгое время. Адепты сбалансированного питания за то, чтобы всего было в меру.

По усредненным цифрам, женщинам рекомендуется употреблять от 1800 до 3050 ккал в сутки, а мужчинам — от 2010 до 4200 ккал. Разница в цифрах существенна, поэтому требуется более точный подход.

При выборе системы питания диетологи учитывают несколько факторов:

• образ жизни;

• возраст;

• вес человека. С

Самостоятельно рассчитать необходимую норму калорий можно по формулам ВОЗ, Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. О том, как подсчитывать калории и на какие цифры ориентироваться в выборе продуктов мы уже подробно рассказывали в этой статье.

После того, как вы узнали, сколько вам необходимо килокалорий, оцените свое питание и проанализируйте привычки: особенно если тело уже сигнализирует о плохом самочувствии. Улучшить здоровье просто: главное — взять себя в руки и начать думать о том, что вы едите.

Проблема ожирения сегодня актуальна как никогда, по статистике, 50% взрослых и 30% детей имеют лишний вес, который может привести к проблемам с суставами, позвоночником, сердцем и давлением. Сбалансированная диета не только поможет избавиться от лишнего, но и поправить свое здоровье за счет верного употребления всех компонентов.

КБЖУ на каждый случай: инструкция по применению

Мы разобрались с калориями, теперь переходим к балансу БЖУ, то есть входящим в состав продуктов белкам, жирам и углеводам. Диетологи говорят, что человеку с умеренной физической активностью необходимо употреблять меню с 25% белков, 30% жиров и 45% углеводов в сутки. Эта норма питания может подстраиваться под индивидуальные потребности: например, спортсмен при наборе веса может увеличить количество белка и уменьшить углеводы.

Белки

Белки — основной строительный материал клеток, мышц и тканей, по-другому называют протеином: с таким названием полюбился спортсменам и культуристам, которые употребляют его для набора мышечной массы. Именно поэтому огромное количество продуктов в спортивных магазинах так и называется «протеиновые батончики» или «протеиновые печенье». Кроме того, есть растворимый протеин, который при смешивании с молоком или водой образует коктейль, богатый белком.

Существует мнение, что насыщенная белковая диета приводит к стройности. Некоторые даже советуют отказываться от углеводов в пользу пищи, богатой протеином. Однако такая система не сулит ничего хорошего. Человеческий организм не умеет накапливать белки, поэтому их нужно употреблять регулярно и ровно в том количестве, котором необходимо.

Сколько есть: 20-25% должно входить в рацион

Что есть:

• животный белок: мясо, птицу, рыбу, молоко, творог, яйца;

• растительный белок: рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою.

Жиры

Жиры, которые входят в состав продуктов, не стоит путать с жирной пищей. Речь идет о липидах — специальных веществах в наших клетках.

Жиры очень важны для поддержания эластичности кожи, ногтей, для красивых волос, нормальной работы кровеносной системы. Но при этом организм откладывает жир при недостаточной физической активности и переизбытке калорий. Во время систем похудения именно эти жировые запасы расходуются на жизнеобеспечение всех процессов.

На сбалансированном питании основное предпочтение советуют отдавать растительным, а не животным жирам. Хотя полный отказ от животных жиров в меню ни к чему хорошему не приведет: помним про меру и грамотно распределяем жиры в рационе.

Сколько есть: 30-35% должно входить в рацион

Что есть:

• растительные жиры: орехи,оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное масла, твердый сыр;

• животные жиры: говядину, свинину, рыбу жирных сортов (скумбрию, палтус, лосось).

Углеводы

Углеводы нужны для стабильной работы нервной системы, обмена веществ и для нормальной жизнедеятельности.

Именно в этой части КБЖУ кроются самые вредные продукты: сладости, выпечка, белый хлеб, фастфуд и все то, что принято называть пустыми калориями или быстрыми углеводами. Эти продукты слишком быстро перевариваются, повышают уровень сахара в крови, при этом не дают ощущения сытости. Вы и сами скорее всего замечали: съели пончик на завтрак, а уже через 40-50 минут снова голодны, тогда как каши или блюда на основе яиц насыщают на 2-4 часа.

Также опасность представляют жидкие углеводы. К примеру, один капучино — это 100 ккал, три кружки в день — уже почти калораж перекуса, но вы не поели. Если в состав кофе входит сироп или сахар, калорийность повышается еще на 100-200 ккал. А сколько лишних ккал набежит за неделю!

Не спешите расстраиваться: помимо вредных и пустых продуктов есть и полезные, необходимые нам сложные углеводы. Они нужны для энергии.

Сколько есть: 40-45% должно входить в рацион

Что есть: правильные здоровые углеводы:

• овощи;

• бобовые;

• крупы;

• макароны из твердых сортов пшеницы или других злаков;

• цельнозерновой хлеб.

Сбалансированное меню на неделю на 1800 ккал в сутки

Чтобы путь в мир ЗОЖ был для вас легким и интересным, мы взяли хороший пример сбалансированного по БЖУ меню на 1800 ккал в сутки: эта цифра близка к среднему количеству необходимых ккал для худеющего человека со средней физической активностью. Данный план питания составлен из простых полезных рецептов на основе продуктов, которые есть в любом супермаркете.

Понедельник

• Завтрак: каша овсяная на молоке (примерно 40 г в сухом виде), 20 г чернослива, 2 куска цельнозернового хлеба с отрубями с нежирным сыром.

• Первый перекус: банан, греческий йогурт.

• Обед: 200 мл куриного супа с лапшой, 150 г отварного риса, 150 г куриной грудки.

• Второй перекус: 40 г фундука или арахиса.

• Ужин: 150 г запеченного филе хека, 200 г салата из помидоров и огурцов, 150 г картофеля, отваренного в мундире.

Вторник

• Завтрак: 200 г гречневой каши с 1 ч.л. сливочного масла, ржаной или пшеничный хлебец, 20 г твердого сыра.

• Первый перекус: 2 персика, стакан кефира.

• Обед: 300 мл борща на овощном бульоне, 100 г тушеной с луком свиной печени, 200 г запеченного картофеля.

• Второй перекус: 30 г миндаля, 200 г творога.

• Ужин: 150 г куриной грудки, 150 г салата из морской капусты или овощей.

Среда

• Завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с сыром, 2 вареных яйца.

• Первый перекус: 200 г салата из огурцов, лука и помидоров.

• Обед: 300 мл щей с картофелем, 100 г отварной говядины, 100 г гречневой каши.

• Второй перекус: 30 г сырых семян подсолнечника, 1 ст. кефира.

• Ужин: 80 г горохового пюре, 150 г запеченного в фольге минтая.

Четверг

• Завтрак: 50 г кукурузных хлопьев с молоком, бутерброд с твердым сыром.

• Первый перекус: 40 г чернослива и кураги.

• Обед: 300 мл супа-пюре из картофеля, брокколи и других овощей; 250 г салата из свежей капусты и моркови.

• Второй перекус: 1 ст. кефира, горсть лесных орехов.

• Ужин: 150 г риса, 150 г куриной грудки со специями, салат из помидоров и огурцов.

Пятница

• Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке, бутерброд из ржаного хлеба с нежирным сыром, горсть земляники или малины.

• Первый перекус: ½ ст. йогурта, грейпфрут или апельсин.

• Обед: 300 мл ухи с перловой крупой, 150 г творожной запеканки (без сахара).

• Второй перекус: горсть арахиса.

• Ужин: 100 г постной говядины, 350 г запеченных с луком и морковью баклажанов, 1 ст. ряженки.

Суббота

• Завтрак: 200 г пшенной каши на молоке, бутерброд из ржаного хлеба с диетической ветчиной.

• Первый перекус: ½ ст. простокваши, яблоко.

• Обед: 300 мл овощного супа, 1 вареное яйцо, 100 г мяса индейки, 100 г макарон.

• Второй перекус: 30 г кешью.

• Ужин: 200 г рагу из красной фасоли и моркови, 150 г обезжиренного творога.

Воскресенье

• Завтрак: бутерброд с нежирным сыром, 100 г гречневой каши.

• Первый перекус: 1 банан, 100 г творога.

• Обед: 200 г супа-пюре с картофелем и горошком, 150 г запеченного картофеля, 100 г салата из вареной свеклы, 1 котлета из куриного фарша.

• Второй перекус: 30 г миндальных орехов.

• Ужин: 200 г творога, свежая зелень, 1 яйцо.

Водный баланс

Сбалансированное питание подразумевает отказ от сладкой газировки и сахаросодержащих жидких продуктов. Но при этом в разумных количествах позволяется пить кофе, чай и, конечно, воду.

Мы часто слышим, что необходимо употреблять не менее 2 литров воды в день. Это слишком усредненная цифра, для точности вновь обратимся к формулам. Чтобы водный баланс был соблюден, нужно умножить 30-35 (норма воды на 1 кг) на ваш вес. Так мы узнаем, что человеку с весом 70 кг нормально выпивать 2,1 литр воды, а с весом 60 кг — 1,8 литра.

Что можно сделать?

Купить кухонные весы, чтобы знать точное количество еды и фиксировать съеденное. Определять на глаз вес продуктов — плохая идея, нередко приводящая к перееданию. И да, весь съеденный за день рацион фиксируйте: можно скачать специальное приложение, а можно по старинке записывать в блокнот. Важно: чтобы весь калораж был учтен правильно, отмечайте и еду, и напитки. В этом случае вы всегда будете держать под контролем съеденное за день и придерживаться принципов здорового питания.

Читайте также

• Врач поделилась вариантами сбалансированного завтрака

• 8 признаков, что пора скорректировать питание: разбор Food.ru

• В чем суть правильного питания: и верить ли мифам о нем

Как работает сбалансированное питание и почему важно его придерживаться

8 декабря 2021 Еда

Здоровое питание — это в первую очередь сбалансированный и разнообразный рацион. В нём нет строгих ограничений, списка запрещённых продуктов и конкретных временных рамок. Есть правильно — это стиль жизни. Вместе с национальным проектом «Демография» и Роспотребнадзором подробно объясняем, как на самом деле работает здоровое питание и почему важно соблюдать баланс во всем, что касается еды.

Почему важно питаться правильно постоянно

Здоровое питание можно сравнить с долгосрочным инвестированием. Если сегодня вы съедите овощной салат вместо чипсов, то завтра, скорее всего, никаких существенных изменений в самочувствии не произойдёт. Но если придерживаться сбалансированного питания всё время, состояние здоровья улучшится.

Вес придёт в норму

Избыточный вес может провоцировать развитие различных заболеваний. Определить риск возникновения патологии поможет обычная сантиметровая лента. Ею нужно измерить окружность талии: в норме у женщин она должна быть не более 80 см, а у мужчин — не более 94 см. Если обхват талии превышает 88 см у женщин и 102 см у мужчин, риск преждевременной смерти от заболеваний сердечно‑сосудистой системы, нарушений углеводного обмена и некоторых видов рака достоверно увеличивается.

Лишние килограммы могут появиться, если в рационе преобладают продукты с повышенным содержанием жиров, сахара и соли, а также с высокой энергетической ценностью. Здоровое питание предполагает сокращение или полное исключение жирной пищи, быстрых углеводов, вредных соусов и снеков. А значит, и уменьшение веса.

Ответы на тысячи вопросов о еде вы можете найти на портале «Здоровое‑питание.рф», где эксперты Роспотребнадзора и ведущие диетологи рассказывают всё, что важно знать о продуктах, которые попадают в наши тарелки. Кроме того, в разделе «4 сезона — тарелка здорового человека» можно найти дневник питания и онлайн‑калькулятор калорийности блюд, которые помогут следить за балансом нутриентов в рационе. Питайтесь правильно с нацпроектом «Демография»!

Узнать больше о здоровом питании

Улучшится работа желудочно‑кишечного тракта

Изображение: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock

Сбалансированный рацион предполагает большое количество зелени. Всемирная организация здравоохранения советует есть не меньше 400 г фруктов и овощей в день. Это примерно пять порций. Чтобы следовать этой рекомендации, нужно добавлять фрукты и овощи практически к каждому приёму пищи.

Клетчатка, которой много в растительных продуктах, хорошо влияет на пищеварение. Её волокна не перевариваются в желудке, попадают в толстый отдел кишечника, где становятся пищей для полезных бактерий. Клетчатка помогает улучшить обмен веществ и предотвращает возникновение запоров. Кроме того, на работу ЖКТ положительно влияют кисломолочные продукты — их тоже стоит включить в здоровый рацион, если у вас нет лактазной недостаточности.

Появится энергия и нормализуется сон

Если неукоснительно придерживаться своей нормы калорий и баланса нутриентов, организм будет получать достаточное количество энергии. Вам станет проще справляться с повседневными делами и вести активный образ жизни.

Кроме того, здоровое питание поможет разобраться со сном. Влияние пищи на качество ночного отдыха подтверждено исследованиями. Учёные нашли связь между избыточным потреблением сладкой и жирной пищи и тем, что участники эксперимента реже уходили в глубокую, восстанавливающую силы фазу сна. А ещё часто просыпались в течение ночи. Если вы давно не высыпались как следует — это повод пересмотреть рацион в целом и ужины в частности.

Улучшится состояние кожи

Существует прямая закономерность между неправильным питанием и тем, как мы выглядим. Например, любители экстремальных диет, привыкшие ограничивать себя в жирах, не получают полезные омега‑3- и омега‑6‑кислоты в достаточном количестве. Эти вещества не синтезируются организмом, а поступают только с едой. Они участвуют в клеточном обмене и необходимы для поддержания барьерных функций кожи.

Эластин и коллаген, которые отвечают за упругость эпидермиса, есть в нежирном мясе и молочных продуктах. Витамины А, В и С из фруктов, ягод и овощей помогут вернуть лицу здоровый цвет, избавят от шелушений и воспалений. А снижение количества соли в рационе устранит отёчность — за счёт нормализации кровообращения, обмена веществ и скорости движения лимфы.

Снизится риск развития хронических заболеваний

Врачи считают, что любовь к жирному и сладкому повышает риск развития сахарного диабета и сердечно‑сосудистых заболеваний. Люди с избыточной массой тела и ожирением болеют чаще, чем те, кто следит за питанием и весом.

Кроме того, существует связь между неправильным питанием и онкологией. Рацион с высоким содержанием сахара может повлиять на развитие рака печени, почек, поджелудочной или щитовидной железы, толстой кишки, желчного пузыря и других органов. Вероятность этих заболеваний без учёта наследственных факторов у человека со здоровым рационом ниже, чем у того, кто не следит за тем, что ест.

Что делать, чтобы питаться правильно

Вокруг здорового питания много мифов и порой противоречащих друг другу утверждений. Но разобраться в нюансах всё же возможно. Вот несколько универсальных правил, которые помогут составить здоровый и сбалансированный рацион.

Следите за размером порций

Суточная потребность в калориях зависит от возраста, пола, образа жизни, состояния здоровья и многих других факторов. Скачки веса и плохое самочувствие в течение дня могут сигнализировать о том, что вам стоит пересмотреть размер порций.

Удобнее всего отслеживать количество съеденного в онлайн‑дневниках питания и калькуляторах. Они же помогут рассчитать норму калорий с учётом ваших потребностей по набору, снижению или поддержанию массы тела.

Учитывайте норму БЖУ

Изображение: RossHelen/Shutterstock

В питании важна не только получаемая энергия, но и баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других полезных веществ, которые содержатся в продуктах. Специалисты рассчитали долю для каждого нутриента: оптимальное соотношение составляет 1 : 1 : 4. Его легко запомнить, если пользоваться формулой «Один белок, один жирок, четыре углевода». Для этого мысленно делите тарелку на три равные части. Две из них заполняйте углеводами, а третью — белками и жирами пополам. Если в запланированном вами меню будет не хватать одного из нутриентов, восполните его за счёт здоровых перекусов.

Ограничьте потребление соли и сахара

Исключать их из рациона нельзя. Соль участвует в обменных процессах, а сахар есть во фруктах, ягодах и молоке — полезных и нужных продуктах. Врачи разработали чёткие рекомендации по количеству этих веществ в рационе.

Например, соли в день можно съедать не больше 5 г. С учётом того, что многие продукты уже её содержат, лучше недосаливать еду, которую вы готовите дома, и убрать из рациона вредные снеки. Такие ограничения способствуют профилактике гипертонии, снижают риск развития инсульта и болезней сердца.

Для человека с нормальным весом, потребляющего около 2 000 калорий в день, количество свободных сахаров в рационе нужно уменьшить до 5% от общей потребляемой энергии. Это примерно пять чайных ложек. К слову, в эту норму входит весь сахар, который добавляют в продукты и напитки, в том числе традиционно несладкие. Если вам сложно резко отказаться от лакомств, постепенно заменяйте их полезными фруктами и ягодами.

Учитывайте качество еды и её состав

Читать этикетки — полезный навык. Часто под «эко», «био» и «натуральными» упаковками скрывается обычный маркетинг. Прежде чем нести продукты на кассу, внимательно прочитайте состав. Массовая доля ингредиентов в нём указана в порядке убывания. В мясных консервах на первом месте должно стоять мясо, в хлебе — мука, в молочных продуктах — молоко.

Обращайте внимание на добавки. Часто внутри упаковки можно найти не только чистые ингредиенты, но и вещества, потребление которых стоит ограничить. Например, злаковые батончики позиционируются как здоровый перекус, но таковым на самом деле не являются. В их составе обязательно присутствуют сахар, концентрированные сиропы, пальмовое масло. Та же история с глазированными сырками, сладкими йогуртами, готовыми сухими завтраками и многими другими «полезными» продуктами.

Готовьте сами

Да, порой пищевая самодисциплина даётся непросто и ноги сами несут голодного человека перехватить картошки фри или купить ужин в кулинарии. Однако вы будете на 100% уверены в качестве продуктов, которые попадают к вам в тарелку, только в одном случае: если сами встанете к плите.

Кроме того, домашняя готовка позволит не отказываться от любимых блюд, в которых присутствуют нездоровые компоненты. Например, майонез в салатах легко заменяется йогуртово‑горчичной заправкой, колбаса — запечённой курицей, спреды и маргарин — сливочным или растительным маслом.

До сих пор уверены, что готовить вкусные блюда сложно? Эксперты Роспотребнадзора докажут, что это не так. На портале «Здоровое‑питание.рф» собраны рецепты полезных завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Блюда по ним можно приготовить из доступных продуктов, которые найдутся в любом магазине. Переходите на сторону здорового образа жизни с нацпроектом «Демография»!

Хочу питаться правильно

Макан имеет значение: что такое сбалансированная диета?

Пытаетесь лучше питаться? Узнайте, что такое здоровое и сбалансированное питание!

Что такое здоровое питание?

Когда мы слышим слова «здоровое питание», нашей первой мыслью может быть то, что мы жадно грызем морковные палочки или так называемую «кроличью еду». Мы также можем представить, как прощаемся со старой любовью, например char kway teow .

Не волнуйтесь! Здоровая, сбалансированная диета не должна (и не будет) делать нас голодными и обделенными. Вместо этого мы хотим стремиться к балансу, умеренности и разнообразию.

Давайте выясним, что делает диету здоровой, пытаемся ли мы изменить свои привычки в еде, чтобы снизить риск диабета, или просто хотим лучше питаться.

Найдите наш баланс

Что такое сбалансированная диета? Это гарантирует, что мы едим хороший баланс пищи из важных пищевых групп: углеводы, мясо и другие белки, фрукты и овощи.

Углеводы

Углеводы — наш основной источник энергии, обеспечивающий деятельность от дыхания до мышления и бега на автобус. Существует много видов углеводов. Некоторые повышают уровень глюкозы в крови быстро, а другие медленно.

Если у вас диабет, употребление слишком большого количества углеводов, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови, может затруднить контроль вашего состояния. Это также увеличивает риск серьезных проблем.

Хотите более питательный углевод? Выбирать цельнозерновые вместо очищенных зерен: коричневый рис вместо белого риса, хлеб из непросеянной муки вместо белого хлеба.

Доказано, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов снижает риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Польза для здоровья от цельнозерновых продуктов заключается не только в клетчатке или каком-либо отдельном питательном веществе. Вместо этого различные компоненты работают вместе, чтобы защитить ваше здоровье.

Например, витамин Е, селен и фитиновая кислота, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, обладают антиоксидантным действием, что может помочь предотвратить повреждение кровеносных сосудов, а растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови. Они играют роль в снижении риска развития сердечных заболеваний.

Цельнозерновые продукты также могут способствовать контролю веса, поскольку они придают объем рациону.

Это способствует ощущению сытости и помогает снизить риск переедания.

Белок

Белок, строительные блоки нашего тела, является следующим компонентом. Он поступает из таких продуктов, как курица, утка, свинина, говядина, рыба, бобовые продукты (такие как тофу и тау кее ) и молочные продукты. Избегайте употребления обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием соли, сахара и жира.

Хотя большинство видов мяса содержат белок, они не созданы равными. Постное мясо, такое как курица и рыба, содержит больше белка на калорию, чем жирное мясо, такое как говяжья грудинка и стейк на косточке. Всегда выбирайте нежирное мясо, чтобы получать белок, не забивая артерии.

Как минимум два раза в неделю выбирайте рыбу в качестве белка. Тунец, скумбрия, сардины, лосось, тенгири батанг и ikan tenggiri papan — это жирная рыба — хороший вид жирной рыбы, поскольку она содержит омега-3 жирные кислоты, «хороший жир», который поддерживает общее здоровье сердца.

Жирные кислоты омега-3 связаны со многими преимуществами для здоровья, включая защиту от депрессии и снижение риска сердечных заболеваний.

Фрукты и овощи

Наконец, давайте не будем забывать фрукты и овощи с низким содержанием калорий и богатыми необходимыми витаминами и минералами, клетчаткой, питательными веществами и антиоксидантами. Темная листовая зелень богата питательными веществами, и вы должны стремиться есть по крайней мере две порции овощей и две порции фруктов каждый день.

Фрукты и овощи также хороши в качестве перекуса. Старайтесь не перекусывать нездоровой пищей с высоким содержанием сахара или натрия, а вместо этого отдавайте предпочтение фруктам.

В то время как свежие цельные фрукты и овощи, безусловно, содержат больше питательных веществ, другие варианты, такие как замороженные, сушеные или консервированные, могут внести разнообразие в ваш рацион.

Замороженные фрукты и овощи так же питательны, как и свежие продукты. Так что держите дома несколько удобных сумок. Вы можете использовать некоторые из них, когда ваши свежие запасы закончатся в середине недели. Чтобы сохранить питательные вещества, достаньте их прямо из морозильной камеры и добавьте в блюдо. Не размораживайте и не замачивайте перед использованием.

При выборе сухофруктов отдавайте предпочтение тем, которые содержат меньше сахара. Прочтите Информационную панель о пищевой ценности упакованных продуктов, чтобы узнать содержание сахара во фруктах.

Если вы хотите купить консервированные фрукты, выбирайте продукты, консервированные в соке, а не консервированные в густом сиропе. Если вы покупаете фрукты, консервированные в густом сиропе, слейте консервированную жидкость. Проверьте этикетки консервированных овощей и выберите те, которые консервированы в воде. Если овощи консервируются в рассоле, убедитесь, что жидкость для консервирования слита.

Почему мы должны придерживаться сбалансированной диеты?

Здоровое тело строится из здоровых ингредиентов, и нашему телу необходимо правильное питание. Когда мы не получаем достаточного количества питательных веществ, мы подвергаемся повышенному риску хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Неправильное питание и отсутствие регулярной физической активности также могут привести к нездоровому увеличению веса, что повышает риск развития диабета 2 типа.

Наше тело нуждается в воде, углеводах, белках, витаминах и минералах, чтобы нормально функционировать. Когда мы хорошо питаемся и придерживаемся сбалансированной диеты, мы получаем множество преимуществ для здоровья, таких как потеря веса, снижение риска развития рака и диабета, укрепление здоровья сердца, укрепление костей, а также улучшение настроения и памяти.

Здоровая, сбалансированная диета также очень важна для лечения диабета, так как помогает контролировать уровень сахара в крови.

Моя здоровая тарелка

Как соблюдать сбалансированную диету? Мы можем использовать My Healthy Plate, инструмент, который напоминает нам, сколько каждого компонента нужно съедать во время еды.

Это просто:

• Наполните половину тарелки фруктами и овощами.
• Заполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.
• Заполните четверть тарелки мясом и другими белками.

Умеренность: не слишком много и не слишком мало

Помимо баланса, мы также хотим, чтобы количество съеденной пищи было «просто хорошим». Это означает, что мы должны регулярно есть в умеренных количествах, не морить себя голодом и не переедать до тех пор, пока не лопнем.

Мы снова можем использовать My Healthy Plate в качестве визуального ориентира, чтобы показать, сколько еды должно быть на наших тарелках.

Умеренность также означает научиться получать удовольствие от еды, которую мы любим, вместо того, чтобы впадать в цикл лишений и переедания.

Скажем, мы любим char kway teow , но думаем, что это «греховно», поэтому исключаем его из своего рациона. Со временем наша тяга к char kway teow нарастает до тех пор, пока однажды мы не «сдаемся» и не съедаем 6-долларовую тарелку с дополнительными liao (ингредиентами).

Мы чувствуем себя виноватыми и в конечном итоге переедаем еще несколько дней, после чего снова начинаем всю фазу депривации.

Умеренность разрывает этот порочный круг и позволяет нам всю жизнь придерживаться здоровой и сбалансированной диеты: мы признаем, что нет ничего «греховного» или «плохого» в том, чтобы побаловать себя трехдолларовой едой.

char kway teow на обед, затем выберите более легкий и сбалансированный ужин.

V for Variety

Наконец, здоровое питание — это не скучная и безвкусная «кроличья еда». Большой выбор полезных и вкусных блюд!

Например, подумайте нестандартно о цельнозерновых продуктах: помимо коричневого риса и хлеба из непросеянной муки, есть варианты, такие как дикий рис, черный клейкий рис, коричневый рис bee hoon , макароны из цельнозерновой муки, соба , тосаи и чапати .

А ешьте все фрукты и овощи, от красных, таких как папайя и перец, до зеленых, таких как киви и  chye sim , до пурпурных, таких как виноград и баклажаны.

Это дает нам хорошее сочетание уникальных питательных веществ, и наши вкусовые рецепторы будут удовлетворены разнообразием вкусов.

Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.

---

Читать дальше:

• Руководство для мужчин по здоровому питанию и хорошему внешнему виду
  
• Являются ли вегетарианские диеты также сбалансированными?
• Советы по питанию для женского здоровья
  
• Удовлетворите свои пристрастия к сладкому полезными десертами
• Турция, один из самых здоровых источников белка
• Вы то, что вы едите

Последний раз эта статья рецензировалась на Четверг, 1 декабря 2022 г.

Программы, которые могут вам понравиться

Посмотреть другие программы

Программы, которые могут вам понравиться

Посмотреть другие программы

Повторное использование позиции каталога

Пытаетесь лучше питаться? Узнайте, что такое здоровое и сбалансированное питание!

---

   Читать дальше:

• 
        Руководство для мужчин по здоровому питанию и хорошему внешнему виду
  
• 
        Являются ли вегетарианские диеты сбалансированными?
• 
        Советы по питанию для женского здоровья
  
• 
        Удовлетворите свою тягу к сладкому с помощью полезных десертов
• 
         healthhub.sg/live-healthy /835/turkey»>Индейка, один из самых полезных источников белка
• 
        Вы то, что вы едите

Вторник, 7 ноября 2017 г.

понедельник, 30 октября 2017 г.

Нет

1834 г.

Четверг, 1 декабря 2022 г.

/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB%20CMYK%20Logo%20Padded.jpg

Совет по укреплению здоровья

https://www. hpb.gov.sg

Макан имеет значение: что такое сбалансированная диета?

Статьи

Здоровое питание для подростков | нидирект

Подростковый возраст – время быстрого роста и развития, поэтому здоровое сбалансированное питание особенно важно. Здоровые, активные молодые люди могут иметь большой аппетит. Если вы подросток, важно есть хорошо сбалансированную пищу, а не слишком много закусок с высоким содержанием жира, сахара или соли.

Что есть

Вы должны придерживаться здоровой сбалансированной диеты, которая соответствует вашим потребностям в энергии. Он должен состоять из пяти основных пищевых групп справочника Eatwell:

.

• фрукты и овощи
• продукты, содержащие крахмал, такие как картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы
• фасоль и бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки
• молочные продукты и альтернативы
• масла и спреды

Дополнительную информацию и советы можно получить по телефону:

• Руководство и ресурсы Eatwell

Ключевые нутриенты в подростковом возрасте

Железо

Железо необходимо для здоровья подростков, так как это период быстрого роста и развития.

Это особенно важно для девочек-подростков, когда у них начинается менструация.

Железо можно найти в источниках животного происхождения (мясо и рыба) и растительных источниках (цельнозерновые злаки, темно-зеленые листовые овощи, бобовые и сухофрукты).

Ваше тело легче усваивает железо из мяса и рыбы, чем из овощей.

Однако, если ваш ребенок не ест мясо или рыбу, он все равно может получать достаточное количество железа из таких продуктов, как обогащенные сухие завтраки, бобовые и темно-зеленые листовые овощи.

Важно употреблять некоторые продукты или напитки, содержащие витамин С, при употреблении в пищу богатых железом растительных источников, так как это способствует усвоению железа.

Кальций

Кальций важен для здоровья костей и зубов, а также для работы мышц и нервов.

В подростковом возрасте потребность в кальции высока, так как это период быстрого роста и развития.

Подростки (от 11 до 18 лет) должны стремиться к следующему количеству кальция в день:

• мальчики: 1000 мг
• девочки: 800 мг

Пищевые продукты, содержащие кальций, включают:

• молоко
• йогурты
• сыр
• молочные пудинги
• сухие завтраки обогащенные
• консервы рыбные на кости (семга, скумбрия, сардина)
• хлеб, обогащенный кальцием
• соя
• тофу

Витамин D

Витамин D важен для здоровья костей, мышц и зубов.

Помогает усвоению кальция из пищевых продуктов.

Лучшим источником витамина D является солнечный свет.

Всем взрослым и детям старше одного года следует принимать ежедневную добавку, содержащую 10 мг витамина D, особенно осенью и зимой, поскольку солнечные лучи недостаточно сильны для выработки витамина D.

Чего следует избегать

Продукты с высоким содержанием жира, особенно насыщенных жиров, сахара или соли, следует употреблять только в небольших количествах или не очень часто.

Ограничьте потребление фаст-фуда.

Эти продукты могут содержать много насыщенных жиров, соли и/или сахара, что может быть вредно для здоровья при употреблении в больших количествах.

С 11 лет каждый должен стараться съедать не более 6 г соли и 30 г сахара в день.

Энергетические напитки

Энергетические напитки не рекомендуются детям и подросткам младше 16 лет и должны быть ограничены для лиц старше 16 лет и взрослых.

Они содержат большое количество сахара и часто содержат большое количество кофеина.

Высокие дозы кофеина могут вызывать беспокойство и проблемы со сном.

Избегайте употребления в пищу акул, рыбы-меч и марлина, потому что они содержат высокий уровень ртути по сравнению с другой рыбой, которая до 16 лет может повлиять на развивающуюся нервную систему молодого человека.

Здоровый вес

Быть активным и соблюдать здоровую сбалансированную диету важно для всех. Подростки должны стремиться как минимум к часу физической активности каждый день.

В частности, рекомендуется:

• меньше сладостей, пирожных, печенья и газированных напитков
• ешьте меньше жирной пищи, такой как чипсы, гамбургеры, жареная пища и полуфабрикаты, такие как лапша быстрого приготовления
• регулярно питайтесь сбалансированно
• базовые приемы пищи на крахмалистых продуктах, по возможности выбирая цельнозерновые продукты
• ешьте больше фруктов и овощей

Старайтесь ежедневно выпивать от шести до восьми стаканов жидкости.