Программа питания для набора веса: меню питания и советы по тренировкам

Содержание

Как составить диету для похудения или набора массы самостоятельно

Главная » Питание » Как составить эффективный план питания для любого типа диеты

Независимо от того, какой диеты и с какой целью вы придерживаетесь, для похудения или набора мышечной массы, планирование рациона поможет достичь желаемых результатов. Эта статья расскажет о том, как составить программу питания и как правильно.

Если вы оказались на этом сайте, то, наверняка, хотите знать больше о составлении плана питания. Однако, скорее всего, ваши цели более конкретны.

А именно: потеря лишнего веса или наращивание мышечной массы (либо и то и другое одновременно).

Если так, то данная статья ответит на абсолютно все ваши вопросы.

Я не преувеличиваю.

Прочитав этот материал, вы будете знать намного больше, чем просто «как составить грамотный план питания».

Вы узнаете о питательных веществах, в которых действительно нуждается ваш организм. Приведенным ниже советам вы можете придерживаться всю жизнь.
Только представьте себе…
Больше никаких нелепых и странных диет;
Никаких невкусных блюд;
Никакой борьбы с голодом и тягой к пище;
Никаких безрезультатных попыток похудеть или набрать массу.
Хотите навсегда забыть о новомодных бесполезных диетах?
Хотите использовать рацион для полного контроля над составом тела и здоровьем в целом?
Хотите добиться своих целей, не следуя куче ограничительных правил и не отказывая себе в любимых продуктах?
Что ж, все это вполне возможно, если знать, что для этого нужно делать.

Готовы изменить свою жизнь?
Отлично! Тогда начнем.
6 мифов о составлении диеты
Прежде чем мы перейдем к главной теме, сначала я бы хотел поговорить о некоторых заблуждениях относительно диет.
Если вы когда-нибудь пытались разобраться в том, как создать эффективный план питания, то, наверное, уже становились жертвой одного из мифов, о которых речь пойдет ниже.
Сегодня я хочу развеять некоторые из них.
Правильное питание – ключ к похудению
В последнее время широкое признание получило так называемое правильное питание. Хотя эта система питания имеет право на существование, вокруг нее витает множество заблуждений.
В частности, приверженцы питания салатиками и йогуртами, зачастую не понимают, что пищевая ценность продуктов имеет мало общего с их воздействием на состав тела.

Конечно, потребление калорийной пищи важно для здоровья, но не существует продуктов, которые напрямую вызывают потерю или набор веса. Точно также сахар не является вашим врагом, а «здоровые жиры» – панацеей.
На самом деле, ключ к пониманию кроется в энергетическом балансе, который представляет собой отношение между количеством потребленной и израсходованной энергии.

Физиология человека такова, что для значительной потери веса требуется потреблять меньше энергии, чем расходовать.
В таком случае возникает так называемый отрицательный энергетический баланс или по-другому дефицит калорий, который и приводит к снижению массы тела.
Когда вы потребляете больше энергии, чем расходуете, то возникает положительный энергетический баланс или избыток калорий, который приводит к набору веса.
В этом смысле калории всегда остаются калориями.

Ешьте слишком много «чистящих» продуктов и вы будете набирать вес. Поддерживайте дефицит калорий, потребляя фастфуд, и сможете похудеть.
Именно поэтому профессору Марку Хаубу удалось сбросить 13 килограммов сидя на диете из протеиновых коктейлей, пирожных, чипсов и печенья. Он просто потреблял меньше калорий, чем сжигал, что и привело к снижению жировой массы тела.
Потребление определенных продуктов ведет к набору веса
Это естественное продолжение предыдущего мифа, однако оно заслуживает отдельного рассмотрения.
Если вам кто-то говорит о том, что существуют продукты, которые приводят к набору или снижению веса, можете смело игнорировать его слова.
У продуктов нет каких-либо особых свойств, вызывающих увеличение или снижение массы тела. Они не могут «засорить гормоны» или магическим способом обратиться в жировые отложения, помешав вам тем самым достичь своих целей в фитнесе.

Продукты лишь обеспечивают калории и макронутриенты (белки, жиры и углеводы). Только эти 2 фактора важны, когда мы говорим об уровне жира и объеме мышечной массы в организме.
То есть только общее количество калорий и те источники, из которых они поступают (белки, жиры или углеводы) влияют на происходящие в организме процессы.
Вскоре мы подробнее поговорим на эту тему, а сейчас вам нужно понять следующее:
Не существует определенных продуктов, которые приводят к появлению жировых отложений;
Сахар не приводит к образованию жировых отложений;
Углеводы не приводят к образованию жировых отложений;
Гормоны, такие как инсулин и кортизол, не приводят к образованию жировых отложений.
Во всем виновато только переедание.
Контроль над весом не предполагает потребление одних продуктов и исключение других. Кроме того, для этого нет необходимости в какой-то их особой комбинации.

Как вы скоро увидите, нужно лишь грамотно манипулировать энергетическим балансом.
Низкоуглеводные диеты – лучший способ избавиться от жира
Пару десятилетий назад низкожировые диеты были крайне популярны, однако это не мешало людям по-прежнему толстеть.
Теперь найден новый враг человечества – углеводы.
Нам говорят, что эти маленькие «негодяи» ответственны за лишние килограммы. Чтобы жить долго и счастливо без избыточного веса, необходимо навсегда исключить их из рациона (а значит и многие наши любимые продукты).
Однако у меня есть для вас хорошие новости.
Если вы физически активны и не страдаете диабетом или преддиабетом, то у вас нет никаких оснований придерживаться низкоуглеводной диеты.
На самом деле, гораздо более вероятно, что лучшим выбором для вас станет высокоуглеводная диета, даже если вы хотите похудеть.

На этом я хочу остановиться поподробнее.
Заблуждения, основанные на исследованиях низкоуглеводных диет
Приверженцы низкоуглеводных диет в качестве неопровержимого доказательства их пользы для похудения приводят данные нескольких исследований.
Все они звучат очень убедительно и количество «новообращенных» в эту систему питания растет с каждым днем.
Однако у этих исследований есть одна маленькая, но очень важная деталь, которая касается потребления белка.
Дело в том, что низкоуглеводные диеты предполагают большее потребление белка, чем низкожировые, о чем сторонники первых забывают.
Это представляет серьезную проблему, поскольку мы не привыкли делать детальное сравнение систем питания. Вместо этого мы просто противопоставляем высокобелковую и низкоуглеводную диету низкобелковой и высокожировой.
Первая всегда выигрывает, но из-за высокого уровня потребления белка или низкого уровня потребления углеводов? Ответ противников углеводов очевиден. Но верна ли их точка зрения?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны рассмотреть те случаи, когда высокий уровень потребления белка был одинаков как на низкоуглеводной диете, так и на высокоуглеводной.
Мне удалось найти 4 исследования, условия которых соответствовали этим критериям. Вот заключение, сделанное учеными, по окончании экспериментов:
«Гипокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на каких макронутриентах они основаны»
То есть до тех пор, пока вы сохраняете дефицит калорий, снижение или увеличение потребления углеводов не оказывает значительного влияния на потерю веса.
Также стоит отметить недавно вышедший обширный мета-анализ данных 19 исследований, посвященных похудению. Цитирую:
«Исследования показывают, что в краткосрочной перспективе потеря веса происходит независимо от того была ли диета низкоуглеводной или сбалансированной».

Также стоит отметить, что не было никакой разницы (или она была незначительно мала) в достигнутых результатах обеих групп людей с избыточным весом или ожирением. То есть испытуемые сбросили одинаковое количество килограммов как в «низкоуглеводной группе», так и в «сбалансированной».
И последнее, но не менее важное замечание. Я работал с тысячами человек, помогая им с успехом избавляться от лишнего веса, и могу сказать с абсолютной уверенностью:
Вы можете обрести тело своей мечты, не отказываясь от углеводов.
Строгие низкокалорийные диеты – лучший способ быстро похудеть
Конечно, если вы начнете морить себя голодом, то будете терять вес.
Наблюдать за тем, как стрелка на весах идет вниз, и покупать одежду меньшего размера – приятные занятия. Однако здесь есть одна проблема.

Потеря веса как такового не является нашей целью. Вместо этого нам нужно избавиться от жира и сохранить при этом мышечную массу.
Существует несколько правил, которым необходимо следовать, чтобы достичь такого результата, но о них мы поговорим позже. А сейчас просто усвойте – вам ни в коем случае не нужно голодать.
Если вы будете слишком мало есть, то начнете терять мышечную массу, а значит отдаляться от цели достичь идеального телосложения.
Частые приемы пищи ускоряют метаболизм
На эту тему сейчас написано множество статей.
Идея заключается в том, что увеличением частоты приемов пищи можно «разогнать метаболизм» и ускорить потерю жира.
Действительно, переваривание пищи придает обмену веществ определенный импульс. Это явление также называется термическим эффектом пищи и может играть довольно значительную роль в похудении (например, около 25% энергии, содержащейся в углеводах, расходуется организмом на то, что бы их переварить и усвоить).

Тогда, теоретически, если питаться достаточно часто, то можно постоянно поддерживать метаболизм в активном состоянии, верно?
Звучит правдоподобно, однако исследования показывают, что это не так.
Ученые из Французского национального института здоровья провели анализ результатов нескольких исследований, в ходе которых испытуемые принимали пищу от 1 до 17 раз в день.
Было установлено, что частота питания никак не влияет на суточный расход энергии.
Вместо этого ученые обнаружили, что маленькие порции вызывают небольшое кратковременное ускорение обмена веществ, а большие – длительное. Поэтому суммарно к концу дня уровень расхода энергии у испытуемых был одинаковым.
Вывод: частые приемы пищи не дают никаких преимуществ в плане ускорения метаболизма, поэтому можете питаться можно в то время, которое соответствует вашим предпочтениям и личному расписанию.
Как планирование рациона питания, может уберечь от «диет»
У перечисленных систем питания есть одна общая деталь – все они претендуют на истину.
Толпы приверженцев палеолитической диеты призывают прислушаться к голосу наших пещерных предков. Противники углеводов настаивают на необходимости достичь состояния кетоза. Сторонники употребления «чистящих» продуктов без умолку говорят о «детоксикации» и прочей ерунде.
Вы можете потратить месяцы и даже годы, переходя от одной системы питания к другой, терпеливо ожидая, что где-то вас ждет некая «волшебная» диета, но так и не добьетесь желаемого телосложения.
Что ж, у меня для вас 2 новости: хорошая и плохая.
Плохая: волшебных диет не бывает. Быстро похудеть или нарастить мышечную массу невозможно.
Но есть и хорошая новость.
Существует универсальная и эффективная для каждого человека система питания.
Томас Эдиссон однажды сказал: «Большинство людей упускают появившуюся возможность, потому что она бывает одета в комбинезон и с виду напоминает работу».
То же самое можно сказать и о диете.
Многие гонятся за новомодными веяниями, но упускают реальную возможность достичь желаемого телосложения.
Вот как выглядят составляющие успеха (в порядке убывания значимости):

Время приема пищи,
выбор продуктов,
баланс макронутриентов,
энергетический баланс.

Энергетический баланс — самое важное в планировании рациона
Я уже говорил об энергетическом балансе, однако повторюсь, потому что в потере и наборе веса он играет гораздо большую роль, чем все остальное.
Энергетический баланс – это соотношение между потребленной с пищей энергией и израсходованной во время физической активности.
Для набора веса необходим избыток калорий, а для снижения – дефицит.
Это не простая теория, а неоспоримый факт.
Все контролируемые исследования, проведенные за последние 100 лет, наряду с бесчисленными мета-анализами и систематическими обзорами, пришли к выводу, что для потери веса необходимо, чтобы расход энергии превышал ее потребление.
Все бодибилдеры (начиная со времен Сандова и Ривза) использовали и продолжают использовать эти знания для систематического снижения и увеличения уровня жировых запасов в организме
Именно по причине незнания этой простой истины ежегодно появляются и исчезают десятки диет, так и не сумев добиться настоящего признания.
Баланс макронутриентов
Следующей важной составляющей эффективного плана питания после энергетического баланса является баланс макронутриентов.
Макронутриенты – любые питательные компоненты рациона, необходимые организму в относительно больших количествах. К ним относятся белки, жиры, углеводы, а также минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.
Если смотреть на потребление пищи исключительно через призму энергетического баланса и изменения веса тела, то калории всегда остаются калориями. Ешьте слишком много и будете набирать вес. Ешьте меньше и начнете худеть.
Однако есть одна важная деталь.
Наша цель – избавиться от жира, а не от мышечной массы, поэтому в данном случае калории перестают быть просто калориями.
Потребляйте недостаточное количество белка и обречете себя на вечную борьбу за набор и сохранение мышечной массы
Потребляйте недостаточное количество углеводов и будете испытывать трудности в наборе мышечной массы и прогрессе в тренировках
Потребляйте слишком много жиров и резко снизите усваиваемость углеводов и/или белков
Правильно сбалансируйте свой рацион и тогда сможете достичь всех желаемых целей.
Вам удастся легко нарастить мышцы и сжечь жир. У вас будет высокий уровень энергии, необходимой для тренировок. Вы никогда не будете испытывать голод или тягу к еде.
А теперь давайте перейдем к тем продуктам питания, на которых вы должны останавливать свой выбор.
Выбор продуктов
Сегодня количественные аспекты диет не слишком популярны.
Люди не хотят утруждать себя планированием рациона и считать калории и макронутриенты.
Вместо этого они предпочитают следовать простым правилам, регламентирующим что можно есть и чего нельзя, а разработчики диет в свою очередь стараются удовлетворять эти требования.
Как уже говорил ранее в главе о чистящей еде, употребление питательных продуктов важно для общего здоровья, однако необходимо учитывать баланс энергии и макронутриентов.
На самом деле, вы можете есть самую натуральную в мире пищу, но при этом оставаться слабым и без грамма мышечной массы.
Как на собственном примере доказал профессор Хауб, наращивать мышцы и терять жир можно потребляя более или менее все что, хочется.
Однако некоторые продукты замедляют или ускоряют достижение этих целей, в зависимости от их объема, калорийности и состава макронутриентов.
Подходящие для похудения и набора веса продукты
Вообще говоря, «хорошими» продуктами для похудения являются те, которые содержат относительно низкое количество калорий, но имеют при этом большой объем (а значит обеспечивают насыщение).
К ним относятся постное мясо, цельнозерновые, фрукты, овощи, а также обезжиренные молочные продукты. Такая пища обеспечивает организм обилием микронутриентов, что особенно важно при ограничении калорий (потребление нездоровой пищи в больших количествах на низкокалорийной диете может привести к нехватке минералов и витаминов).
Продукты, подходящие для набора веса, наоборот, богаты калориями и имеют небольшой объем.
Например, калорийные напитки, конфеты и другие богатые сахаром сладости. Однако в эту категорию входят и «здоровые» продукты, такие как бекон, подсолнечное и сливочное масла, фрукты с низким содержанием клетчатки, а также жирные молочные продукты.
Количество потребляемых ежедневно калорий должно зависеть от того, хотите вы сжечь жир или нарастить мышцы. Также необходимо учитывать, сколько калорий вы намерены при этом расходовать.
Сидя на диете для сжигания жира, большую часть калорий вы должны потреблять из тех продуктов питания, которые позволят получить необходимую порцию макро- и микронутриентов. При этом вы должны следить энергетическим балансом.
Сидя на диете для набора мышечной массы, получить все необходимые микро- и макронутриенты довольно легко, поскольку калорий должно быть в избытке.
Однако это не означает, что вы должны есть горы фастфуда. Здоровье гораздо важнее ваших финтес-целей.
Как правило, если вы получаете большую часть (≈80%) калорий из необработанной и богатой питательными веществами пищи, то остальные 20% можете потреблять с любимыми лакомствами, и останетесь при этом здоровым, мускулистым и рельефным.
Время приема пищи
Вообще говоря, время приема пищи не имеет значения.
До тех пор пока вы сохраняете должный энергетический баланс и баланс макронутриентов, время и частота питания никак не помогут и не помешают достичь желаемых целей.
Можете есть 3 или 7 раз в день. Можете съесть огромный завтрак или вовсе пропустить его, сделав первый прием пищи только в обед. Можете потреблять углеводы тогда, когда хотите.
Однако если вы намерены серьезно заниматься силовыми тренировками, то следует обратить внимание на несколько моментов:
Существует достаточно много доказательств того, что потребление белка до и после силовых тренировок в перспективе способствует наращиванию силы и мышечной массы
Также доказано, что аналогичных результатов помогает добиться потребление после тренировки углеводов, в основном благодаря антикатаболическоему действию инсулина.
Поэтому если вы регулярно выполняете силовые упражнения, то я рекомендую до и после каждой тренировки потреблять 30-40 граммов белка.
Для повышения производительности вполне достаточно потреблять 30-50 граммов углеводов перед тренировкой, а после нее – в количестве 1 грамма на 1 кг массы тела.
Как составить план питания для похудения
Теперь, когда мы разобрались с теоретическими основами, давайте перейдем к практике. Начнем с разговора о том, как составить план питания для похудения.
Как вы уже знаете, ключом к потере жира является поддержание в течение длительного времени дефицита калорий. Поэтому сначала необходимо рассчитать калорийность рациона.
Для этого используйте этот калькулятор, чтобы определить, сколько энергии ежедневно расходует ваш организм.
Полученное число будет отражать ваш так называемый суммарный суточный расход энергии (ССРЭ).
Если вы станете потреблять такое же количество калорий в день, то ваш вес будет оставаться боле или менее одинаковым. Для того чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий.
Для справки: калькулятор основан на формуле Кетч-МакАрдл. Он учитывает ваш уровень базального метаболизма и активности.
У этого калькулятора коэффициент активности занижен, поскольку в большинстве других он, как правило, неоправданно высок.
Рассчитайте размер дефицита калорий
Я рекомендую использовать умеренный дефицит в размере 20-25%. Не стоит увеличивать эти цифры, поскольку это может привести к нежелательным «подобным эффектам» в виде появления чувства голода.
Другими словами, ежедневно потребляйте калории в количестве 75-89% от вашего ССРЭ.
Например, мой ССРЭ в среднем составляет 3 000 калорий, поэтому если я захочу похудеть, то должен буду ежедневно потреблять 2300 калорий.
Определите необходимые макронутриенты
Теперь необходимо установить норму потребления белков, жиров и углеводов.
Рекомендации таковы:
Потребляйте 2,4 грамма белка на 1 кг массы тела
Если у вас есть избыточный вес (более 25% жира для мужчин и более 30% для женщин), то потребляйте белок в количестве 2 граммов на 1 кг сухой массы тела.
Потребляйте 0,4 грамма жира на 1 кг массы тела
Если у вас есть избыточный вес, то потребляйте жир в количестве 0,6 граммов на 1 кг сухой массы тела.
Остальные калории потребляйте с углеводами
Все очень просто. Вот как должен выглядеть рацион в моем случае:
Вес: 86 кг
Калорийность рациона: 2 300 ккал
230 г белка = 920 ккал (1 г белка ≈4 ккал)
40 г жира = 360 ккал (1 г жира ≈ 9 ккал)
225 г углеводов = 1020 ккал (1 углеводов ≈ 4 ккал)
Итак, теперь давайте превратим эти цифры в конкретный план питания, которому вы будете придерживаться.
Составьте список продуктов, которые вы бы хотели есть ежедневно. Затем зайдите на сайт CalorieKing, чтобы узнать профиль макроэлементов каждого из них. Можете также составить табличку в Excel с указанием продуктов и содержащихся в них белков, жиров и углеводов.
Вот несколько примерных планов питания:
После того как составите индивидуальный план, вам останется лишь ежедневно его придерживаться. Если со временем какой-нибудь продукт вам надоест, просто замените его другим с учетом питательных характеристик.
Как составить план питания для наращивания мышечной массы
Если вы хотите набрать мышечную массу, то должны потреблять больше калорий, чем расходуете в соответствии с вашим ССРЭ.
Для этого вам необходимо потреблять примерно на 10% больше калорий, чем сжигаете (ССРЭ). Такого небольшого избытка вполне достаточно для максимально эффективного роста.
Разбивка по макронутриентам должна выглядеть следующим образом:
2 г белка на 1 кг массы тела
0,6 г жиров на 1 кг массы тела
Остальные калории потребляйте из углеводов
Вот как выглядит рацион в моем случае:
190 г белка = 760 ккал
60 г жира = 540 ккал
500 г углеводов = 2 000 ккал
Такое большое количество углеводов помогает мне работать с большими весами.
Лучшие мобильные приложения для планирования питания
Если создание плана питания и отслеживание потребления макронутриентов кажется вам сложной задачей, не отчаивайтесь. На самом деле все очень просто. Со временем вы разберетесь во всех тонкостях этих процессов.
Вот несколько приложений, которые помогут вам в достижении своих целей
MyFitnessPal — https://www.myfitnesspal.com/
MyFitnessPal – бесплатное приложение для iOs/Android/Web, которое позволяет легко следить за своим рационом.
Установите собственные цели относительно калорий и макронутриентов, а не пользуйтесь рекомендациями по умолчанию.
Paprika — http://paprikaapp.com/
Paprika – надежное и элегантное приложение, которое поможет следить за приемами пищи, ингредиентами блюд, а также составлять списки необходимых продуктов.
Pepperplate — http://www.pepperplate.com/
Приложение Pepperplate похоже на Paprika. Оно бесплатное, однако менее гибкое и удобное.
MyMacros+ — https://itunes.apple.com/us/app/my-macros+-diet-weight-calorie/id475249619?mt=8
MyMacros+ – простое приложение, созданное специально для поклонников фитнеса. Как вы уже догадались из названия, оно позволяет планировать и отслеживать потребление макронутриентов.
Заключение
Чтобы избавиться от жира или нарастить мышечную массу, вам необязательно планировать и отслеживать свой рацион. Но если вы хотите как можно быстрее получить гарантированный результат, без этого не обойтись.
Грамотно составленная программа питания позволит вам получать именно то количество макро- и микронутриентов, которое вам необходимо для достижения поставленных целей.
Планирование рациона принесет свои плоды независимо от того типа диеты, которому вы придерживаетесь.
Источник: legionathletics.com/diet-meal-plans/

Эффективная программа питания для набора веса
Услышав термин «диета», многие представляют себе жесткое ограничение рациона, — но это не всегда так. Сегодня все больше людей стремятся не просто похудеть, а привести свое тело в норму, увеличить мышечную массу и, нередко, набрать вес. Как добиться нужных результатов?
В спортивном питании главную роль играет не калорийность пищи, а правильно составленное меню и режим питания. Необходимо составить свой рацион таким образом, чтобы избыток энергии не оседал на боках, а плавно перетекал накаченный пресс или красивые ноги. Рассмотрим основные правила питания для набора веса.
Топ-5 рекомендаций тренеров и диетологов
График питания для набора веса не должен нанести вред вашему здоровью. Именно поэтому периодичность приема пищи должна быть рассчитана профильным специалистом с учетом особенностей вашего тела, возраста, пола и даже места проживания. При составлении своего меню следует учесть следующие советы.
Нужно есть часто, но понемногу. Доказано, что паузы между приемами пищи не должны превышать 3-4 часов. В этом случае обмен веществ не замедлится, и калории правильно усвоятся.
Строго следите за количеством съеденного. Именно этот пункт пугает многих худеющих. На самом деле контролировать себя просто. Существует формула (масса тела умножается на два, и полученное число снова перемножается на семнадцать). Полученное число и будет вашей суточной нормой.
Всегда есть после окончания выполнения упражнений. Людям, желающим увеличить свою массу необходимо восполнять потерянные килограммы. Поэтому занятия спортом должны компенсироваться сбалансированным рационом.
Много пейте. Это правило подходит и для похудения и для наращивания мышц. Опытным путем было установлено, что оптимальное количество чистой, негазированной воды, которую нужно выпить за день — 2,5-3 литра. При обезвоживании рост мышц заметно замедляется.
Всегда контролируйте себя. Нередко трудности, возникающие на пути к стройному подтянутому телу, заставляют останавливаться и бросать диету на ранних этапах. Помните, что мышцы растут скачкообразно, и плохие результаты сегодня, могут стать прорывом завтра.
Как составить рацион питания?
Многие люди ошибочно думают, что чем жирнее пища, тем быстрее увеличится масса тела. Это опасное заблуждение. В действительности, для нормального постепенного наращивания веса необходимо просто увеличить свой рацион на 10-15%.
Примерное меню, для набора массы тела до 60-70 килограммов
Завтрак — овсянка, омлет из белков, прием витаминного комплекса или протеинового коктейля.
Второй завтрак — питательные оладьи с нежирным творогом и сывороточным протеином.
Обед — нежирное мясо (лучше говядина или телятина), мультивитамины.
Полудник — салат из помидоров, огурцов, яиц и отварной говядины (оливковое масло, чеснок и другие специи добавляются по вкусу).
Ужин — сытное блюдо из рыбы (например, семга в сметанном соусе или запеченный карп).
Объемную массу всех блюд нужно рассчитывать индивидуально. Общего шаблона не существует. Нередко назначенное меню просто не успевает усваиваться желудочно-кишечным трактом. В этом случае нужно уменьшить дозировку и обратиться за помощью к гастроэнтерологу.
Сбалансированное питание для эктоморфа
Определенные типы строения человека требуют усиленного питания. Например, эктоморфы. Этот термин впервые употребил американский психолог Шелдон. Им обозначают людей со слабой физической подготовкой, низким уровнем подкожного жира и узкими костями.
Для подобной конституции тела необходимо увеличить суточную дозу продуктов на 20-25% и добавить жиры растительного происхождения, омега-3, белок, протеин, углеводы. Желательно насытить меню куриными яйцами, нежирным мясом птицы, рыбой, молочными продуктами, кашами и черным хлебом. При правильном подходе вы обязательно улучшите тонус мышц и наберете необходимые килограммы без вреда для здоровья.
Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты
Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.
Читать далее >> Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов
Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.
Читать далее >>
Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 14 июня 2016
как составить правильное диетическое меню по дням на неделю
Множество современных мужчин помешались на создании сильного и сексуального тела. Главным его атрибутом считаются развитые мускулы, которые будут создавать впечатления мощи и уверенности их обладателя.
Женщины же в большей степени поддерживают данное увлечение, так как упругие и подтянутые формы выглядят лучше, чем тонкие и дряблые.Это все толкает мужчин на регулярное посещение тренажерного зала.
Но, профессиональные атлеты, давно съевшие собаку в деле построения тела (бодибилдинге) знают, что тренировки дают только 20% от всего успеха.
Для того, чтобы изменить свой внешний вид и придать телу силу, нужно следовать программе питания для набора мышечной массы.
Почему растет вес
Человеческое тело можно сравнить с постройкой дома. Крупные корпорации создания большого небоскреба используют строителей. Те же, в свою очередь, получая деньги, выстраивают все с помощью стройматериалов.
Спустя продолжительный период, процесс возведения заканчивается и внимают общественности представляют новое, красивое здание.
Таким же образом строится и человеческое тело. Только в качестве работников выступает кровь и восстановительные системы организма.
Деньги для них это энергия, которая поступая с пищей, мотивирует всю систему выполнять свои функции.
А вот программа правильного питания для набора массы обеспечивает все предприятие строительными материалами и энергией.
Когда спортсмен тренируется, его мышцы сокращаются и распрямляются. Когда нагрузка выше допустимой, из-за перенапряжения, самые слабые волокна повреждаются.
Из-за этого после занятий наблюдается боль в области тренируемых групп.
Система восстановления пытается исправить поломку, посылая с кровью строительные материалы – аминокислоты.
Попадая в место повреждения, они соединяются в белковые цепочки, более толстые чем раньше, это позволяет не допустить повторного разрыва.

Из всего этого следует, что для роста требуется разорвать и залечить волокна. Для совершения действий, таких как выполнение упражнений и восстановления нужна энергия. Ну и соответственно нужны стройматериалы.
Энергия, которую использует человеческое тело выражается в калориях. Они содержатся в поглощаемой пищи.
Чтобы сохранять имеющийся вес, спортсмен должен получать столько же калорий, сколько он затратил — это логично. И логично также то, что набирать он может, только если их число больше того, которое он затрачивает.
Рассчитать среднее количество энергии, затрачиваемое среднестатистическим мужчиной можно по формуле: все телаХ40. Таким образом, мы получаем, что тот, кто весит 70 килограмм, должен съедать минимум 2800 калорий в день.
Состав пищи
Человеческое тело, крайне сложная система, которая не способна самостоятельно вырабатывать вещества для выживания. Поэтому мы должны все время есть.
Наличие большого количества разных органов, функций и физических действий требует разных веществ. Поэтому недостача какого-либо элемента может привести к ухудшению здоровья.
Из этого следует, что человек должен полноценно питаться.
Белки
Практически все ткани организма состоят из цепочек белков. Это своеобразные строительные кирпичики, которые соединяются и образуют связи.
Программа питания для набора массы мужчине должна включать большое количество белков, которые будут использоваться для восстановления поврежденных участков мышц.
Они содержатся в любой пище. Но самый богатый аминокислотами состав у продуктов животного происхождения.
В крупах и орехах содержится большое количество белков, но спортсмену желательно брать их из мяса, яиц, молока и творога. Дневной рацион спортсмена должен состоять на 30% из белковых продуктов.
Углеводы
Как уже говорилось, организму, как и машине, стройке или любой другой системе, для функционирования нужна энергия.
Каждый продукт, подобно батарейке, содержит определенный заряд, который всасываясь в желудке, пускается на жизненно важные процессы.
Больше всего, человеческое тело получает энергию из растительных продуктов, состоящих из легкоусвояемых углеводородных волокон, таких как крупы, корнеплоды и сахар.
Эти продукты отлично подходят для снабжения тела львиной долей всей энергии.
В рационе на массу должно присутствовать минимум 50% калорий из углеводов. Благодаря этому увеличивается скорость обмена веществ и, следовательно, набора веса.
Углеводы могут быть разные. Есть те, которые соединяются в короткие цепи, и те, что в длинные. Размер цепочки напрямую влияет на скорость переваривания и попадание в кровь.
Самые короткие цепочки присутствуют в сахаре. Они перевариваются практически моментально, превращаясь в глюкозу, и попадают в кровь, вызывая повышенную бодрость.
Однако их проблема заключается в том, что после распада их концентрация в крови быстро падает, вызывая упадок сил.
Кроме этого, излишки глюкозы в крови откладываются организмом в запасники в виде жира. Поэтому программа питания для набора массы девушкам должна содержать минимальное количество сахара.
Длинные цепочки растворяются медленно, что ведет к плавному росту уровня глюкозы, и ее плавному уменьшению.
Жиры
Жиры хоть и являются самыми энергоемкими источниками, но из-за сложности усвоения плохо воспринимаются организмом. Они используются в основном для синтеза или получения гормонов и витаминов.
В их составе много незаменимых веществ и солей, без которых человеческий организм будет хуже работать.
Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры. Вредные, это те, которые человек получает с животной пищей, так как он содержит большое количество холестерина, он прилипая к стенкам сосудов, усложняет кровоток.
Но не стоит отказываться от них, так как небольшое количество такой пищи необходимо для синтеза гормонов.
Бюджетная программа для набора мышечной массы должна состоять на 20% из жиров. Их можно получать из растительных масел и рыбы.
Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 элементов, которые используются для создания жировой изоляции нейронов. Недостаток их приводит к ухудшению мозговой деятельности и работы нервной системы.
Типы телосложения
Каждый организм является уникальной системой и нужно каждый раз подбирать все индивидуально. Пропорции 30/50/20 являются лишь усредненной системой.
Так специалисты выделяют три типа телосложения с явными отличиями в работе обмена веществ.
Эндоморф
Люди с данным типом телосложения обладают большим количеством жировой ткани. Их система накопления работает слишком усердно и старается сохранить как можно больше энергетических запасов на сложные времена.
Поэтому им нужно уменьшить количество углеводов на 10% и жиров на 5%. Они должны поглощать больше белков, которые можно получать дополнительно используя программу со спортивным питанием для набора мышечной массы.
Благодаря этому будет легче следить за составом съеденного.
Мезоморф
У таких людей средняя скорость обмена веществ. Их организм накапливает достаточное количество жира, но в то же время и мускулов. Для них идеально подойдет пропорция 30/50/20.
Придерживаться рациона можно используя продукцию Гербалайф для программы питания на набор мышечной массы.

Эктоморф
Это самые быстрые в плане переваривания и расхода энергии люди. Опознать их можно по худощавому телосложению. Они могут есть больше, чем здоровяки в два раза больше.
Их проблема заключается в том, что организм сразу находит, куда истратить излишки энергии. Из-за этого, они не накапливают жировую ткань, и не имеют запаса энергии на экстренные случаи.
Для набора веса им нужно есть постоянно.
Лучшая программа питания для набора массы эктоморфу разделяется на 5-6 приемов пищи. Это обеспечивает постоянную концентрацию питательных веществ в крови. Кроме этого, нужно увеличить калорийность за счет углеводов. Лучшим сочетанием станет 20/60/20.
Заключение
Набор мышечной массы возможен только с правильным питанием. Недополучая какие-то элементы, организм не сможет нормально функционировать и восстанавливаться.
Поэтому нужно уделить большое внимание собственному рациону, если есть желание прогрессировать максимально быстро.
При выборе продуктов питания нужно учитывать:
Собственный вес.
Активность.
Тип телосложения.
Частоту приемов пищи.
Только правильно используют все преимущества, спортсмен сможет получить максимальную отдачу от тренировок. Кроме это нужно понимать, что без здорового сна и графика, пищеварительная система не будет работать на полную.
Фото питания на массу
составление диеты и пример меню на неделю для роста мышц для женщин
Когда девушка решает подкачаться или просто набрать вес, чтобы улучшить фигуру, перед ней неизбежно встает вопрос грамотного сочетания физической активности и питания. Последнее играет немаловажную роль. Но для эффективности требуется соблюдение правильного соотношения продуктов и режима приема. В этой статье вы узнаете все, чтобы нужно знать про питание для набора мышечной массы для девушек, как рассчитать БЖУ, какие продукты лучше выбрать и какие добавки можно использовать, чтобы ускорить процесс.
Роль питания в увеличении мышц
В последнее время представление о красоте женского тела сильно поменялось. И если совсем недавно эталоном считалось худощавое телосложение, то сейчас стремятся к красивой и спортивной фигуре, которая отражает здоровое физическое развитие. Разнообразные моно диеты для похудения уверенно вытесняются нормами правильного питания и девушки стремятся нарастить несколько килограмм веса.
Для развития и формирования массы и плотности мышечных волокон необходимо три важных составляющих:
силовая нагрузка с отягощениями;
правильное питание;
гормональный статус.
Именно соблюдение этих пунктов позволить достигнуть желаемого результата. Роль питания неоспоримо очень важна. В процессе выполнения силовых упражнений скелетная мускулатура подвергается нагрузке и волокна внутри ее рвутся. После тренировки мышечной структуре необходимо время для восстановления, когда разрывы заполняются новыми клетками, и за счет этого мышца увеличивается в объеме. В такой момент необходим строительный материал – аминокислоты.
Скелетная мышца и ее основная сократительная функция представляют собой миофибриллы, основными единицами которых являются специальные типы белка: миозин и актин. Все белковые клетки человеческого организма, в том числе ферменты и гормоны, проходят процесс создания и восстановления из доступных аминокислот. Которые свободно поступают вместе с пищей, богатой белком:
курица;
рыба;
яйца;
говядина;
творог и т.д.
При создании и поддержании сильной и здоровой мускулатуры осуществляется синтез мышечного белка – его расщепление и восстановление. Этот процесс представляет собой часть ежедневных энергетических расходов организма.
Разрушение мышц под воздействием гормона кортизила, и как следствие, уменьшение их объема, происходит когда аминокислоты отсутствую в свободном доступе и организм для жизненно важных функций забирает их из мышц. Другим фактором разрушения выступают силовые нагрузки.
Остановить процесс расщепления клеток может потребление пищи. Тогда происходит инициация синтеза белка, который ведет наращиванию массы мышц. Если организм после физических тренировок находится в состоянии калорийного дефицита, то процесс роста мускулатуры просто невозможен.
Сочетание физических упражнений и правильного питания с профицитом калорий ведет к гипертрофии (росту мышц).
Как питаться девушке, чтобы набрать массу
Для развития и роста мышечного волокна организму обязательно требуется строительный материал, который он получает при употреблении пищи. Но не вся еда может принести желаемый результат. Важен грамотный подход к составлению рациона питания и подбору соотношения БЖУ в рационе. Следует сбалансировать жиры, белки и углеводы.
Избыточное потребление калорий составляет основу процесса гипертрофии.
Еще одним важным моментом является увеличение частоты приемов пищи, с регулярностью до 5-6 раз в день, это не обязательное правильно, но зачастую так легче потреблять необходимый объем пищи. Это дробное питание не позволяет превышать 3-часовой голодный порог. Обязательно стоит следить за большим потреблением чистой воды без газа и без добавок. Эти важны
Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц
Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин
Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле
Миффлина Сан Жеора:
Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)
Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:
Малая активность или сидячая работа — 1,2
Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9
Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.
Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.
Расчёт количества нутриентов
Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:
если довольно быстро – 15%,
если медленно и с трудом – 20%.
В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.
Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:
Белки – 25-35 %
Жиры – 10-15%
Углеводы – 50-60%
Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:
3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)
Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:
915:4=229 гр белка
458:9=51 гр жиров
1678:4=419 гр углеводов
В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.
Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.
Режим питания
Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.
Меню питания для набора веса
Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:
Вариант 1
Завтрак:
Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5%) – 200 мл
Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
Тост из цельнозернового хлеба
Второй завтрак:
Банан – 1 шт
Булка с маком – 1 шт
Обед :
Рис белый – 100 гр в сухом виде
Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи по сезону – 100 гр
Хлеб цельнозерновой (1 кусок)
Полдник:
Рис — 100 гр
Куриная грудка — 1/2 шт
Овощи по сезону — 100 гр
Ужин:
Минтай – 200 гр
Картофель – 150 гр
Овощной салат со сметаной – 150 гр
Последний приём пищи:
Творог обезжиренный — 150 гр
Кефир 1% — 150 мл
Вариант 2
Завтрак:
Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
Омлет из 1 яйца и 2 белков
Молоко (1,5%) – 50 мл
Тост из цельнозернового хлеба
Сыр твёрдый – 30 гр
Второй завтрак:
Яблоко – 1 шт
Курага — 100 гр
Обед:
Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
Филе индейки 200 гр
Винегрет – 100 гр
Хлеб зерновой (1 кусок)
Полдник:
Пшеничная каша – 100 гр
Филе индейки – 200 гр
Винегрет – 100 гр
Ужин:
Хек – 200 гр
Фасоль стручковая – 100 гр
Салат овощной со сметаной – 150 гр
Последний приём пищи:
Творог обезжиренный – 150 гр
Вариант 3
Завтрак:
Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5% ) – 200 мл
Глазунья из 1 яйца и 2 белков
Тост из зернового хлеба
Сливочное масло – 1 ч.л.
Второй завтрак:
Груша -1 шт
Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
Зефир (мармелад) — 100 гр
Обед:
Каша перловая – 100 гр в сухом виде
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат из овощей – 150 гр
Хлеб ржаной (1 кусок)
Полдник:
Каша перловая – 100 гр
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат овощной – 150 гр
Ужин:
Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи консервированные – 150 гр
Рис – 100 гр
Последний приём пищи:
Творог нежирный -150 гр
Ряженка – 1 стакан
Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.
Как питаться чтобы набрать мышечную массу
Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.
Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.
Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.
Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.
Источник: http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html
Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.
Правила питания для увеличения объема мускулатуры
Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.
Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.
Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.
Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.
В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.
Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.
Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.
Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).
Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.
Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.
Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.
При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.
Как встать на мостик
Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.
Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.
Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.
Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.
В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:
Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.
Питание для набора мышечной массы должно содержать:
молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.
Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.
Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.
Приседания для ягодиц
Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.
Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.
В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.
И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.
Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.
Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).
Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.
Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.
Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.
Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.
Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.
Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.
Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.
Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.
Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.
В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.
Упражнения для позвоночника
Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.
Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.
Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.
Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир
Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.
Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.
Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.
Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.
Учет калорий для увеличения объема мускулатуры
Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.
Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.
Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.
Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.
Меню для набора мышечной массы
Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.
Примерная диета для набора мышечной массы:
Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.
Источник: https://www.travelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета
Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.
Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.
Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.
Диета для роста мышц: расчет калорий
Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.
Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.
Как набрать вес? Нормы БЖУ
В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.
При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.
Суточная норма белка для роста мышц
Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.
Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.
Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.
Важность времени приема пищи
Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.
При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами. Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.
Еда и продукты для роста мышц
Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.
Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:
Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.
Пример меню для набора массы
Завтрак:
Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.
Обед:
Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.
Питание после тренировки:
Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.
Второй обед:
Омлет из трех куриных яиц.
Ужин:
Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.
Спортивная диета для подростков
Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.
Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.
***
Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.
Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)
Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/dieta-dlya-rosta-myshts
Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру
Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.
Какая пища может помочь с наращиванием мышц
При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.
Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:
белки – 30-35%;
углеводы – 60-50%;
жиры – 10-12%.
Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.
Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.
К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.
Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).
Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.
Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.
Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.
Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.
Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.
Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.
Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.
Вода – важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.
И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.
Есть ли противопоказания у спортивной диеты
Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.
Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.
Дополнительными противопоказаниями могут стать:
сахарный диабет;
болезни почек и печени;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.
Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.
Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела
Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.
Продукты, которые стоит включать в рацион
В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.
Нутриенты
Белок Углеводы Жиры
Яйца.
Морская рыба и морепродукты.
Красное мясо (говядина, телятина).
Субпродукты (печень, язык).
Жирный творог и йогурт.
Кефир и молоко.
Птица (дикая и домашняя).
Манка.
Грецкие орехи, фисташки, арахис.
Бобовые (фасоль, горох).
Сыр.
Кунжут.
Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная).
Мюсли и хлопья без сахара.
Спагетти из твердых сортов пшеницы.
Лапша гречневая (соба).
Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль).
Картофель.
Батат.
Грибы.
Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной).
Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица).
Соя.
Оливки.
Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня).
Ягоды (кроме винограда).
Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец).
Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное).
Масло сливочное и топленое.
Сливки, сметана, цельное молоко.
Семена льна, чиа, подсолнечника.
Орехи.
Сыр (пармезан).
Домашний майонез.
Авокадо.
Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.
Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.
Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.
Какую еду стоит исключить из меню
Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:
Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
Жирное мясо (свинина, баранина).
Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.
Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.
Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками
Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.
Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.
По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.
Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.
Простые вкусные и подходящие рецепты блюд
Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.
Сырники на завтрак
Творог любой жирности – 200 гр.
Яйцо – 1 шт.
Спелый банан – 1 шт.
Пшеничная мука – 20 грамм.
Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.
Куриный суп на обед
Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
Яйцо – 4 штуки.
Средняя морковка – 1 штука.
Лук репчатый – 1 штука.
Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
Зелень, чеснок.
Специи.
Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.
Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.
Посыпать рубленой зеленью и чесноком.
Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин
Говядина – 500 грамм.
Спагетти – 200 грамм.
Томаты – 2 штуки.
Лук репчатый – 1 штука.
Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
Зелень, чеснок.
Специи.
Отварить спагетти, как указано на упаковке.
Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).
Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.
Спортпит и полезные добавки
У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.
Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.
Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.
Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.
ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.
Примерная программа питания на неделю по дням
Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом Творог с ягодами Запеченная грудка индейки с рисом Натуральный йогурт с фруктами Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2 3 вареных белка, пшенка с фруктами Йогурт с бананом и орехами Паровая рыба с овощным салатом и булгуром Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3 Овсянка с яблоками, миндалем и медом Творожно-ягодная запеканка Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом Фруктовый салат Отварная рыба с овощами-гриль
4 Сырники с бананом Йогурт с орехами и медом Отварная курица, булгур, овощной салат Овощной салат с тунцом Паровая говядина с гречей и грибами
5 Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами Творог с сухофруктами Семга, запеченная с овощами и картошкой Йогурт с бананом и ягодами Куриная грудка и овощи на гриле
6 Творожная запеканка с медом Белковый омлет из 3 яиц Отварная говядина с гречей и салатом из овощей Фруктовый салат, заправленный йогуртом Паровая рыба с булгуром
7 Протеиновые сырники с бананом, фрукты Вареные белки (3-4 штуки) Паста с креветками, овощной салат Творог с клубникой и бананом Индейка на гриле с брокколи
Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.
Как разработать собственный план на месяц
Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:
соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
помнить об общей калорийности;
учитывать дни занятий в тренажерном зале.
Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.
Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.
Советы профессионалов
Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов
Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.
Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог
Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.
Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт
При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.
Источник: https://gercules.fit/nabor-massy/pitanie-dlya-rosta-myshts/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin.html
Набор мышечной массы. Правила питания.

База знаний
Анатомия и физиология
Боевые искусства
Вебинары и видеоуроки
Диеты
Женский фитнес
Здоровье
Как накачать мышцы
Как похудеть
Кардио
Комплексы упражнений
Методика тренировок
Мотивация
Оборудование
Организация тренировок
Отзывы
Открытые обсуждения
Ошибки и заблуждения
Правильное питание
Психология
Разное
Спортивное питание
Стретчинг и гибкость
Травмы и заболевания
Фармакология
Фитнес для начинающих
Фитнес-калькуляторы
Фитнес-тесты
База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
Упражнения
Базовые упражнения
Калистеника
Статические упражнения
Упражнения для бицепсов
Упражнения для бицепсов бедер
Упражнения для дельтовидных мышц
Упражнения для квадрицепсов
Упражнения для косых мышц
Упражнения для мышц голени
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц шеи
Упражнения для предплечий
Упражнения для разгибателей спины
Упражнения для трапециевидных мышц
Упражнения для трицепсов
Упражнения для широчайших мышц
Упражнения для ягодиц
Упражнения на гибкость
Упражнения на мышцы кора
Упражнения на пресс
Упражнения на тренажерах
Упражнения на турнике
Упражнения ОФП
Упражнения с гантелями
Упражнения с гирями
Упражнения со штангой
Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения Упражнения База знаний База знаний Упражнения База знаний
Разное
Интересное
КИПС
Тренировки
Заказать комплекс
Вконтакте
Facebook
Youtube
Instagram

База знаний
Анатомия и физиология
Боевые искусства
Вебинары и видеоуроки
Диеты
Женский фитнес
Здоровье
Как накачать мышцы
Как похудеть
Кардио
Комплексы упражнений
Методика тренировок
Мотивация
Оборудование
Организация тренировок
Отзывы
Открытые обсуждения
Ошибки и заблуждения
Правильное питание
Психология
Разное
Спортивное питание
Стретчинг и гибкость
Травмы и заболевания
Фармакология
Фитнес для начинающих
Фитнес-калькуляторы
Фитнес-тесты
База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
Упражнения
Базовые упражнения
Калистеника
Статические упражнения
Упражнения для бицепсов
Упражнения для бицепсов бедер
Упражнения для дельтовидных мышц
Упражнения для квадрицепсов
Упражнения для косых мышц
Упражнения для мышц голени
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц шеи
Упражнения для предплечий
Упражнения для разгибателей спины
Упражнения для трапециевидных мышц
Упражнения для трицепсов
Упражнения для широчайших мышц
Упражнения для ягодиц
Упражнения на гибкость
Упражнения на мышцы кора
Упражнения на пресс
Упражнения на тренажерах
Упражнения на турнике
Упражнения ОФП
Упражнения с гантелями
Упражнения с гирями
Упражнения со штангой
Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения Упражнения
Какой самый лучший план диеты для набора веса?
Shop
Protein
Protein
Whey Protein
Whey Protein Isolate
Weight Gainers
Casein Protein
Beef Protein
Egg Protein
Ready 9000 Reach Protein
Plant Protein Напиточные коктейли
Протеиновые батончики
Performance
Performance
Перед тренировкой
Интра-тренировка
Восстановление после тренировки
Энергия и выносливость
Бустеры тестостерона
A
A
A Hydration Креатин
Глутамин
Энергетические напитки
Укрепление мышц
Управление весом
Управление весом
Жир B urners
Контроль аппетита
CLA
L-карнитин
Кето
Низкоуглеводный белок
Гейнеры для набора массы
Удобные продукты питания и напитки
Заменители питания
Витамины для здоровья
Витамины -Витамины
Иммунное здоровье
Зелень и суперпродукты
Пробиотики
Рыбий жир и омега
Поддержка суставов
Mental Focus
Средства для снятия стресса и снотворного
Мужское здоровье
31 Аксессуары для женского здоровья
31
Одежда и аксессуары
Шейкеры и бутылки для воды
Тяжелые ремни
Бинты, перчатки, мел
Шарнирные рукава и ремни
Эспандеры
St rength Equipment
Cardio Equipment
Scales & Body Measurement
Gym Сумки и Дафли
Мужская одежда
Женская одежда
Shop SALE Gear
Shop ALL Equipment
Brands
Brands
.com Signature
JYM Supplement Science
Kaged Muscle
EVLUTION NUTRITION
MuscleTech
RSP Nutrition
Alpha Lion
MUSCLE BEACH
Shop
Shop XTEND
Магазин XTEND
9000 By Категория
Магазин по бренду
BBcom Exclusives
BBcom Exclusives
BBcom Exclusives
Лучшая программа набора веса для хард-гейнеров
Интернет переполнен статьями и статьями потеря веса, YouTube покажет вам тысячи программ по снижению веса и видеороликов о диетах, рекламные щиты и экраны телевизоров облеплены рекламой различных продуктов и клиник, которые помогут вам похудеть — мир кажется одержимым похудением.
В то время как ожирение из-за современного образа жизни и ожиданий общества в отношении лиц, готовых к взлетно-посадочной полосе, является законной проблемой, с которой необходимо бороться, это часто происходит за счет того, что люди закрывают глаза на демографию, которая пытается набрать вес.
Если вы находите отклик в этой борьбе, не волнуйтесь — вы не одиноки. Фактически, значительная часть населения является эктоморфами, от природы склонными к худощавому телосложению и высокому уровню метаболизма.
Сколько бы вы ни набили едой, кажется, вы никогда не поправитесь.Хотя ваши друзья могут иногда замечать, насколько они завидуют вашему стройному телосложению, вы часто можете чувствовать себя неуверенно в своей фигуре.
Общественные ожидания «идеального типа телосложения» — это палка о двух концах, нацеленная на то, чтобы заставить человека чувствовать себя неуверенно в себе: если кто-то крепкий, он чувствует себя обязанным похудеть, но если вы от природы худые, Вы тоже не остались безнаказанными.
Если вы мужчина, вы постоянно сталкиваетесь с идеалами кажущейся мужественности — широкой грудью и мощной мускулатурой.Если вы женщина, ваша женственность подвергнется сомнению, если вы не наделены «изгибами» в нужных местах. Кроме того, худощавость часто заставляет людей думать, что вы «хрупкий» и «слабый».
Эта постоянная потребность соответствовать так называемому нормативному представлению о привлекательном телосложении и наращивании мускулов может разрушить ваш внутренний мир и полностью испортить вашу самооценку. Это когда вы, возможно, захотите поправиться, но это легче сказать, чем сделать.
Основы набора веса
Набор веса — сложный, хотя и научный процесс, если ваше тело не настроено на это от природы.На бумаге это выглядит обманчиво просто — нужно соблюдать правильную диету и план тренировок. Однако на самом деле выполнение этого требует значительных затрат времени и энергии и часто может оказаться довольно трудным делом, методом проб и ошибок.

1. Набор веса и диета
Питание для увеличения веса и набора мышц — это не просто бездумное потребление большого количества пищи. Хотя вам действительно нужно потреблять высококалорийную пищу, такую как углеводы, жиры и белки, чтобы поддерживать избыток калорий в вашем рационе (то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете), вам необходимо убедиться, что это здоровые варианты.Вы хотите нарастить мышцы, а не жир, и определенно не хотите вызывать у себя сердечные заболевания.
2. Тренировка для набора массы
Когда дело доходит до тренировок, вам необходимо заниматься интенсивными силовыми тренировками. Даже если вы не хотите тратиться на абонемент в тренажерный зал, покупка некоторого базового оборудования, такого как гантели, гири и, в конечном итоге, весовой набор со штангой, определенно окупится за счет увеличения веса.
3. Пищевые добавки
Иногда тяжелой атлетики и высококалорийной диеты недостаточно, чтобы изменить ваше эктоморфное телосложение.Для достижения наилучших результатов вам может потребоваться дополнительная поддержка в виде пищевых добавок для набора веса, таких как протеиновые коктейли и смеси для набора веса.
Кто такой хард-гейнер?

Хард-гейнер — это человек с эктоморфным телосложением, которому трудно набрать вес и мышцы, несмотря на регулярные тренировки с тяжелыми весами и поддержание избытка калорий в своем рационе.
Как хард-гейнер или эктоморф, ваш метаболизм чрезвычайно быстр, и ваше тело сжигает запасы жира и углеводов, которые вы обеспечили своим рационом, и начинает сжигать мышечную массу в качестве топлива.Следовательно, набор веса и мускулатуры — это настоящее испытание для вас.
Вам действительно нужно набрать вес?
С одной стороны, потребность в наборе веса может быть вызвана поиском социального подтверждения, с другой стороны, это может быть связано с тем, что у вас клинически недостаточный вес. Обе эти причины в равной степени законные — и, хотя последняя касается вашего физического здоровья, первая обеспечивает ваше психическое благополучие.
Недостаточный вес: медицинские проблемы
Если у вас клинически недостаточный вес, независимо от вашего пола, вы будете постоянно чувствовать усталость и вялость всякий раз, когда немного напрягаетесь.
Вам может быть трудно поддерживать свою энергию, чтобы заниматься повседневными делами и идти в ногу с окружающими.
Недостаточный вес также может указывать на недоедание или авитаминоз. Вы можете набивать себя едой, чтобы набрать вес, но вы неправильно питаетесь и теряете ключевые микроэлементы.
На вашей коже, волосах и ногтях, которые являются индикаторами вашего общего состояния здоровья, могут быть предупреждающие знаки.
Вы рискуете часто заболеть из-за ослабленной иммунной системы.
Поскольку недостаточный вес ослабляет вашу иммунную систему, это может привести к инфекциям и другим осложнениям, если вы перенесете операцию.
Остеопороз, или ослабленные и дегенерирующие кости, — серьезный побочный эффект недостаточного веса, который может медленно нарастать на вас по мере взросления. Дегенерация костей также делает вас предрасположенными к переломам. Хотя это может повлиять на оба пола, женщины особенно восприимчивы.
Анемия — еще одно распространенное сопутствующее заболевание недостаточной массы тела, которое может быть серьезной причиной для беспокойства женщин.
Женщины с недостаточным весом могут страдать от нерегулярных менструаций, а в крайних случаях это может сказаться на их фертильности.
Если у вас недостаточный вес, у вас также выше риск развития саркопении или мышечной атрофии из-за преклонного возраста.
Связь между недостаточным весом и предрасположенностью к деменции — слишком реальная перспектива, которая часто остается незамеченной.
Психологические последствия недостаточного веса
Психологически прибавление в весе, если вы слишком худы, может помочь вам повысить вашу уверенность в себе и улучшить ваше представление о себе.При недостаточном весе человек часто оказывается подавленным ожиданиями общества и у него развивается депрессия или тревога. Набор веса может помочь вам восстановить душевный покой и преодолеть депрессию и тревогу.
Вот моя трансформация, если вам интересно.
Обычно нас предостерегают от болезней ожирения, но мы остро не осознаем опасности недостаточного веса и того, насколько фатальным он может оказаться в долгосрочной перспективе. Фактически, исследования показывают, что недостаточный вес в геометрической прогрессии увеличивает ваши шансы на раннюю смерть, как сообщается, больше, чем даже ожирение.
Почему вы должны использовать онлайн-программу?

Интернет — это кладезь информации, и вы найдете тысячи статей и видео об отдельных методах и упражнениях для набора веса. Однако это становится проблемой, потому что вам предоставляется возможность самостоятельно подготовить «программу» или распорядок, которые будут работать на вас.
Ловушки при создании программы тренировки с нуля
1. Метод проб и ошибок
Для любителя это трудное место, потому что набор веса и фитнес в целом требует значительных усилий. ошибка.Без профессионального руководства вы, скорее всего, сделаете много ошибок на пути к совершенствованию своей рутины — ошибки, которые могут оказаться дорогостоящими.
2. Ожидания и реальность
Создание фитнес-программы для себя требует много времени и усилий, затраченных на тонны исследований, но они могут не дать желаемых результатов. Возможно, вы не сможете достичь желаемого веса или сделать это в ожидаемые сроки. Учитывая количество энергии, которое вы вложили в построение своего распорядка и его реализацию, это действительно может сильно демотивировать.
3. Дезинформация
В Интернете очень трудно отличить дезинформацию от достоверной информации, пока вы сами не столкнетесь с ее основной тяжестью. Без опытного проницательного взгляда профессионала вы легко можете стать жертвой дезинформации и в конечном итоге нанести ущерб своему телу.
Преимущества программы набора веса
Здесь вам на помощь приходит надежная онлайн-программа, созданная профессионалом. Существует множество таких проверенных программ, которые были опробованы, протестированы и подтверждены профессионалами и довольными клиентами.
Наличие программы набора массы для эктоморфов гарантирует, что вы получите всю свою информацию с единой платформы и получите четкое представление о том, чего вы реально можете ожидать. Установление конкретных целей также позволяет эффективно отслеживать свой прогресс.
В общем, онлайн-программа набора веса поможет вам максимизировать ваши усилия в правильном направлении, не тратя время на попытки пробовать кучу разных вещей, которые могут сбить с толку ваше тело.
Лучшие программы набора веса, которые стоит попробовать
Есть множество восторженных программ набора веса для хард-гейнеров.Каким бы ни был ваш образ жизни или пол, существует программа, которая может помочь вам достичь желаемых целей. Тем не менее, важно перепроверить их законность, чтобы убедиться, что они являются правильным партнером, который поможет вам безопасно набрать вес.
Я исследовал и опробовал множество этих программ, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для тех, кто пытается добиться успеха, и облегчают процесс принятия решений. Эти программы являются одними из самых безопасных, популярных и успешных.
Вот 5 лучших программ набора веса для хард-гейнеров, так что вы можете выбрать из них, исходя из ваших индивидуальных требований:
1. Программа от костлявого до чудовищного
Для кого это?
Программа «От костлявого до чудовищного» — это идеальная программа набора веса для мужчин, которые только начинают свой путь в фитнесе. Это комплексное руководство для мужчин-эктоморфов, которое проверяется и совершенствуется на протяжении многих лет.

Программа
Основные принципы этой программы включают интенсивное поднятие тяжестей, правильную питательную диету с избытком калорий и «качественный сон», которые при тщательном соблюдении дают блестящие результаты.Они обещают впечатляющую прибавку в 20 фунтов в течение 20 недель, если вы будете выполнять их часовые тренировки трижды в неделю. Он поставляется с 90-дневной политикой полного возврата !
Почему вы должны пойти на это?
В рамках программы «Из костлявого в чудовище» вы получите подробный план тренировки, а также книгу рецептов набора массы, которые помогут вам испытать органическое, но необычайное преобразование. Цель этой программы — набрать мышечную массу и набрать массу в нужных местах — груди, плечах и руках, исправить осанку и чувствовать себя комфортно на своей коже, а также улучшить уровень питания.
Вот мой полный обзор программы «От костной до чудовищной массы».
НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ ПРОГРАММУ>
2. Программа «От косточки до бомбы»
Для кого это?
Программа «От косточки до бомбы» — отличная программа для набора массы для женщин, которые хотят поправиться и набраться сил.

Программа
Это женский аналог программы «От костлявого к животному», и поэтому в ней мало общих принципов — тренировка с отягощением, правильная диета с избытком калорий и «качественный сон».Программа Bony to Bombshell специально разработана для женщин, чтобы они набирали вес и объем в нужных местах, чтобы повысить их женственность и привлекательность.
Почему вы должны пойти на это?
Программа поможет вам увеличить соотношение талии к бедрам, чтобы придать силуэт более напоминающий песочные часы, накачать ягодицы и бедра, чтобы они выглядели более стройными, и улучшить осанку.
Эта прославленная программа включает в себя все исследования по этому вопросу до 2020 года и предлагает вам идеальную программу набора веса для женщин в Руководстве по тренировкам Bombshell и электронной книге «Рецепты Easy-Curves».
НАЖМИТЕ ДЛЯ ПРОВЕРКИ ПРОГРАММЫ>
3. Программа быстрого набора веса д-ра Дэвида Рубена
Для кого она?
Программа быстрого набора веса доктора Дэвида Рубена — это популярное руководство, которое поможет вам набрать вес менее чем за шесть месяцев и, согласно отзывам, хорошая программа набора массы для эктоморфов.
Программа
Благодаря научному пониманию питания, лежащему в основе этой программы, она не только проста и доступна, но и полностью безопасна практически для всех демографических групп — независимо от пола, возраста и образа жизни.
Почему вы должны пойти на это?
Доктор Дэвид Рубен, эксперт по питанию и врач, вложил свой многолетний опыт в создание этой программы, которая обеспечивает комплексное решение для набора веса, которое является научным, гениальным, эффективным и образовательным.
НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ ПРОГРАММУ>
4. Программа набора массы от костлявого до чудовищного среднего уровня
Для кого она?
Программа набора массы от костлявого до чудовищного — это, как следует из названия, промежуточная программа.Эта программа, предназначенная для мужчин, имеющих некоторый опыт в поднятии тяжестей, поднимает ваш объемный путь на новый уровень.

Программа
Программа промежуточного набора массы чрезвычайно гибкая по структуре, и вы можете выбрать точное количество дней, которые вы можете тренироваться в неделю, группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, целевые упражнения для противодействия конкретные слабые места и так далее.
Программа включает в себя общие силовые тренировки для развития силы и выносливости с целевой программой набора массы для худых парней, которая поможет вам набрать намного больше мышечной массы в плечевом поясе, верхней части спины, руках и шее, чем у новичков.
Конечным результатом является заметное увеличение общей массы, силы и улучшенная осанка, что приводит к сильному мужскому эстетическому телосложению.
Почему вы должны пойти на это?
Эта мощная программа известна тем, что выполняет свои обещания и помогает разрушить плато, к которым эктоморфы так уязвимы. Программа набора массы от костлявого до чудовищного среднего уровня для худых парней гарантирует результаты в течение четырех месяцев, даже если вы усердно выполняете не менее 80% программы.
НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ ПРОГРАММУ>
5. Программа «От костлявого до чудовищного военного фонда»
Для кого это?
Укрепление грудных мышц может быть очень трудным для некоторых мужчин-эктоморфов. Даже когда вы неукоснительно следуете программе набора веса и замечаете заметные результаты на руках и плечах, ваши грудные мышцы могут оказаться особенно упрямыми. Программа «Боевой сундук из кости в чудовище» — идеальное решение этой проблемы и отличная программа для набора массы для эктоморфов.

Программа
Эта 18-недельная программа тренировки груди объединяет идеальные упражнения для стимуляции грудной клетки для роста и восстановления и гарантирует, что вы будете плавать, не сталкиваясь с плато.
Программа включает в себя три тренировки всего тела каждую неделю, в которых основное внимание уделяется груди, но при этом вы сохраняете мышечный тонус и силу в остальной части тела.
Почему вы должны пойти на это?
Ключевая особенность этой программы заключается в том, что она знакомит вас с анатомией грудной клетки и почему ваша грудь может быть так удручающе трудно расти, а также рассказывает, как решить эту проблему.
Вы можете попробовать выполнить программу прямо дома с гантелями, если у вас нет доступа в тренажерный зал.Иллюстрированное руководство чрезвычайно удобно и гарантирует получение максимальных результатов, даже когда ничего не помогает.
НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ПРОВЕРИТЬ ПРОГРАММУ>
Заключительные мысли: инвестируйте в правильную программу для вас

Вы можете скептически относиться к необходимости инвестировать в онлайн-программу по увеличению веса. Это и понятно, учитывая, что на первый взгляд они кажутся довольно дорогими, и в Интернете уже есть так много бесплатной информации по этой теме. Однако структура и удобство проверенной и надежной программы, созданной профессионалами, никогда не могут сравниться с отдельными попытками набора веса.
Не позволяйте своим усилиям пропадать даром
Вы можете столкнуться с медицинскими осложнениями и побочными эффектами из-за плохо структурированного режима тренировок и диеты, которые могут оказаться огромной платой.
Добавьте к этому пищевые добавки и коктейли, с которыми вы, возможно, экспериментируете — они также довольно дороги и могут не дать ожидаемых результатов.
Сделайте разумные и образованные инвестиции
Фактически, анализ затрат и выгод всегда будет в пользу единственной программы набора веса, которая отвечает вашим целям и проблемам набора веса.
Как только вы найдете правильную программу набора веса, соответствующую вашим целям, вам будет легче стать лучшим собой. Эти первоначальные инвестиции принесут вам образцовые результаты и в конечном итоге сэкономят вам много денег.
You Might Like:
Руководство хардгейнера по использованию сывороточного протеина для набора веса
В то время как большинство населения стремится похудеть и привести себя в форму, есть некоторые, кто ищет способы набрать вес. Может показаться, что просто есть Макдональдс весь день и набирать вес, это может показаться легким, но это труднее, чем кажется.Каждая статья, которую я пишу о наборе веса, начинается с важности сосредоточения внимания на правильном наборе веса и устранения всех возможных способов набрать ненужный жир.
Результат? Постоянное употребление макдональдса или любой другой нездоровой пищи может быть не лучшим вариантом для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. В этой статье мы обсудим лучший протеиновый порошок для набора веса и то, как вы можете выбрать лучший сывороточный протеин, чтобы набрать здоровый вес.
Прежде чем узнать о лучшем сывороточном протеине для набора веса, давайте немного поговорим о том, что такое сывороточный протеин.
Что такое сывороточный протеин?
При переработке сыра из молочных продуктов вода, которая образуется в конечном процессе, и есть сывороточный протеин. Короче говоря, смесь белков в виде жидкости, которая отделяется при производстве сыра, называется сывороточным белком.
Эта жидкость проходит через многочисленные технологические установки, и, наконец, получается порошкообразная форма сывороточного протеина, которая не имеет вкуса и может быть непосредственно потреблена. Только тогда добавляются дополнительные ароматизаторы для придания вкуса.Прежде чем найти лучший протеиновый порошок для набора веса, давайте обсудим, зачем нам вообще нужен сывороточный протеин.
Также: креатин — еще одна отличная добавка, если вы хотите набрать вес и нарастить мышцы. Проверьте, как креатин помогает вам набрать вес.
Почему нам нужен сывороточный протеин?
Существует бесчисленное множество причин для принятия диеты, богатой белком, но мы обсудим только те преимущества, которые связаны с наращиванием мышц и потерей жира, а также о том, как мы можем использовать протеиновые коктейли для набора веса.
Для наращивания качественных мышц нужно гораздо больше, чем просто ходить в спортзал и заниматься с отягощениями. Легенда гласит, что ты растешь не в спортзале, а в постели, пока спишь. И вы сможете расти во время сна, только если будете правильно питать свои истощенные мышцы. Увеличивает ли сывороточный протеин вес? Прочтите, чтобы получить четкое представление.
Белок, который, как говорят, является строительным материалом для мышц, поставляет незаменимые аминокислоты в мышечные ткани, которые повреждаются во время тренировок.Не волнуйтесь. На самом деле, появление микротрещин в мышечных тканях — это хорошо. Если вы примете правильное питание, в том числе продукты, богатые белком, они станут лучше и сильнее.
Этот повторяющийся цикл в течение длительного периода времени помогает вам становиться больше и сильнее, чего мы и хотим достичь.
Перечислим некоторые важные преимущества сывороточного протеина для мышц:
1) Сывороточный протеин способствует росту мышц: Как обсуждалось выше, сывороточный протеин помогает восстанавливать повреждения мышечной ткани, вызванные во время тренировок.Затем эти ткани становятся сильнее и лучше, помогая в общем росте мышц.
2) Сывороточный протеин помогает снизить чувство голода: Сывороточный протеин показал самое высокое снижение голода по сравнению с такими протеинами, как соя и казеин.
3) Сывороточный протеин помогает похудеть: Поскольку сывороточный протеин снижает чувство голода, он является отличным макроэлементом, который поможет вам похудеть (не волнуйтесь, здесь этого не произойдет)
4) Помогает улучшить композицию тела: Достаточное потребление сывороточного протеина в рационе, следовательно, приводит к лучшему приросту мышечной массы, что, в свою очередь, улучшает композицию тела.
Рекомендуется: Если вы из тех, кто хочет пробовать новые добавки каждый месяц, вам не следует покупать полные продукты. Вместо этого воспользуйтесь услугой подписки, которая ежемесячно доставляет новые товары для здоровья. Вот мой обзор бокса со штангой.
Основные принципы набора веса
Прежде чем я перейду к нашей основной теме поиска лучших протеиновых коктейлей для набора веса, вы должны четко понимать, как ваше тело набирает вес и как сывороточный протеин играет важную роль в этом процессе. процесс.
Во-первых, у человека с недостаточным весом индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Проблема с калькулятором ИМТ в том, что он рассчитывается на основе вашего роста и веса тела и игнорирует все другие аспекты, включая мышечную массу. Поскольку это относительная величина, есть вероятность, что вы совершенно здоровы, хотя ваш ИМТ остается низким. Следовательно, низкий ИМТ не обязательно означает, что у вас есть проблемы со здоровьем или со здоровьем.
ПРИМЕЧАНИЕ. Употребление в пищу вредных напитков, газированных напитков и сладких продуктов может способствовать увеличению веса, но в долгосрочной перспективе это приведет к различным расстройствам здоровья.Когда мы говорим о наборе веса, мы всегда будем говорить о том, как набрать вес здоровым способом.
Единственный способ, которым ваше тело набирает здоровый вес, — это избыток калорий. Это означает, что вашему организму необходимо определенное количество калорий в день для правильного функционирования. Когда вы снабжаете свое тело калориями, превышающими количество, необходимое для поддержания вашего веса, вы начинаете набирать вес.
Чтобы лучше понять, сколько калорий вам нужно в день, чтобы набрать вес, воспользуйтесь этим калькулятором дневных калорий.
Как только вы получите оптимальное количество калорий, необходимое вашему организму в день, добавляйте 300-500 дополнительных калорий в день, чтобы набрать здоровый вес. Эти дополнительные калории должны поступать из высококачественных цельных продуктов, богатых питательными веществами.
Лучший способ сделать это — отслеживать количество калорий. Хотя это может показаться утомительной задачей, ведение ежедневного журнала всего, что вы едите, и отслеживание калорий — наиболее эффективный метод для наращивания мышечной массы или потери жира. Иногда может случиться так, что вы чувствуете, что едите достаточно, в то время как на самом деле вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать свой текущий вес.Здесь помогает отслеживание калорий, и вы сможете лучше измерить свои цели, если у вас будет список того, что вы потребляли за определенный промежуток времени. Ищете лучший порошок сывороточного протеина для набора веса? Вы узнаете ответ в ближайшие несколько минут.
ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ ЗДОРОВОЙ ВЕС?
Попробуйте лучшую программу набора веса в Интернете
Вместо того, чтобы использовать метод пробного набора, чтобы найти лучший план тренировок
, выяснить наиболее эффективные добавки
и составить правильную диету, вы можете сэкономить свое время
и деньги, приобретя профессионально разработанную универсальную программу набора веса
.
Ознакомьтесь с обзором программы Bony to Beastly Bulking:
Зачем уделять особое внимание белку?
Хотя нашему телу необходимы три макронутриента для функционирования, белок, несомненно, является наиболее важным, особенно когда речь идет о наращивании мышц. Некоторые из причин были упомянуты выше.
Поскольку мышцы состоят из белка, важно, чтобы вы потребляли достаточно белка для набора здорового веса в виде качественных мышц.Если вы будете больше сосредотачиваться на углеводах и жирах, вы в конечном итоге получите нездоровый лишний жир.
Пытаясь набрать здоровый вес, стремитесь к 0,7–1 грамму белка на фунт веса тела, или вдвое больше веса тела в килограммах.
Есть несколько способов включить белок в свой рацион, из которых употребление богатых белком продуктов — лучшее, что вы можете сделать, чтобы набрать вес. Некоторые высококачественные продукты, богатые белком, включают куриную грудку, цельные яйца, лосось, тунец, молочные продукты и орехи.Ознакомьтесь со списком некоторых отличных продуктов, богатых белком, для набора массы, которые помогут вам достичь ваших целей.
Другой способ — подумать о приеме добавок сывороточного протеина для увеличения веса. Убедитесь, что вы потребляете большую часть своего рациона в виде цельных продуктов и используете только добавки, чтобы восполнить пробелы. Если у вас хороший аппетит и вы имеете доступ к качественной пище в течение дня, лучше всего получать большую часть белка из цельных продуктов. Следующим шагом будет добавление в свой рацион порошка сывороточного протеина для увеличения веса.
А как насчет углеводов и жиров?
При наборе веса углеводы и жиры также являются важными макроэлементами, которые следует контролировать.
Наряду с нужным количеством белка сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых сложными углеводами и полезными жирами. Включите в рацион такие продукты, как цельнозерновой хлеб, сухофрукты, арахисовое масло и овес, которые являются питательными и калорийными, чтобы ускорить процесс набора веса.
СОВЕТ. Сушеные фрукты — отличный способ добавить калорий в свой рацион.Не забудьте включить их в свой рацион, чтобы получить больше калорий.
Быстрый путь к увеличению веса — ешьте калорийную пищу
Опять же, для набора здорового веса нужно гораздо больше, чем просто ходить в спортзал и глотать протеиновые коктейли. Хотя диета, богатая белками, определенно необходима, вам также необходимо сосредоточиться на общем питании, чтобы дополнить процесс набора веса.
Некоторые из моих любимых продуктов для набора веса:
Цельнозерновой или многозерновой хлеб
Целые яйца
Овсяные хлопья
Арахисовое масло
Сушеные фрукты и орехи
Курица и мясо
Сладкий картофель
Темный шоколад
После того, как вы выпили большую часть своего рациона, используя цельные продукты правильного качества, вы можете пойти дальше и немного поесть нездоровой пищей.Давайте будем честными: никто не хочет правильно питаться до конца своей жизни. Читмилы пойдут на пользу вашему телу, помогая быстрее достичь ваших целей в фитнесе. Поэтому всегда не забывайте давать своему телу небольшие перерывы между ними, но только после того, как вы строго соблюдаете распорядок в течение длительного времени.
СОВЕТ: Расслабьтесь, проверьте все, что вы делали неправильно все это время с питанием, и исправьте это. Мы все делаем ошибки. Найдите правильный план питания и тренировок и постарайтесь придерживаться их как можно дольше.Делайте перерывы и наслаждайтесь жизнью.
Набирает ли только сывороточный протеин?
Раньше я постоянно говорил на эту тему и буду говорить об этом в будущем. Не существует единого продукта питания или добавки, которые можно было бы засчитать в качестве общей прибавки / потери веса. Если к вам подошел продавец, утверждающий, что у вас есть товар, у которого он есть, вы, вероятно, не в том месте. Сколько веса вы набираете / теряете, зависит от общего количества потребляемых калорий и расходов за определенный период времени.Если вы постоянно худеете, учитывая, что у вас нет заболевания, есть вероятность, что вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему организму в определенный период времени.
Используя приведенное выше утверждение, вы можете сделать очень простой результат, который может иметь огромное влияние на ваш путь набора веса. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело за день, вы набираете вес. Период! Очевидно, здесь мы не принимаем никаких медицинских показаний.
Когда лучше всего принимать протеиновый порошок для набора веса?
Нет лучшего времени для употребления определенного продукта питания или добавки.Общий состав вашего тела зависит от того, сколько калорий вы потребляете за определенный период времени.
Рассчитайте ежедневное количество калорий с помощью нашего ежедневного калькулятора калорий, а затем включите в свой рацион продукты и добавки с сывороточным белком по своему усмотрению.
Хотя вы можете употреблять порошок сывороточного протеина в любое время в течение дня, после тренировки — отличное время для восстановления и восстановления мышц после интенсивной тренировки. Постарайтесь принять порцию в течение 30-45 минут после тренировки, чтобы ускорить восстановление и нарастить мышцы.
Как использовать сывороточный протеин для набора веса
Сывороточный протеин можно легко использовать для набора веса, добавив его в домашний коктейль для набора веса. Начните с того, что возьмите мерную ложку сывороточного протеина в блендере и смешайте с вашим любимым напитком, например, молоком или йогуртом, и добавьте другие высококалорийные ингредиенты, такие как овсянка, арахисовое масло, ягоды и мороженое. Этот густой смузи будет содержать более 500 калорий и богат макроэлементами.
Мои статьи всегда начинаются и заканчиваются одним и тем же утверждением, и это означает, что всегда больше внимания уделяется цельным продуктам, а не добавкам.Их не зря называют добавками: они никогда не заменяют цельные продукты и используются только в качестве дополнения к диете. Используйте добавки только в том случае, если у вас нет постоянного доступа к качественной пище или вам нужны дополнительные калории в день, чтобы набрать вес.
Добавки сывороточного протеина отлично подходят, если вы ищете дополнительный белок в своем рационе. Добавку сывороточного протеина можно смешивать с водой или молоком, но можно смешивать с другими продуктами для получения густого, вкусного и богатого питательными веществами коктейля.Как набрать вес с помощью сывороточного протеина? Я предлагаю использовать домашние протеиновые коктейли для набора веса.
Эти коктейли могут содержать от 600 до 1000 калорий, и употребление всего двух из этих коктейлей добавит более 1000-2000 калорий помимо обычных калорий, помогая вам легко набрать здоровый вес в кратчайшие сроки. Но сделает ли сывороточный белок жирнее? Только если вы этого захотите!
Полезен ли сывороточный протеин для набора веса?
Есть несколько причин, по которым я считаю, что домашние гейнеры лучше, чем обычные гейнеры на рынке, как с точки зрения эффективности, так и с точки зрения цены.Во-первых, цены на большинство гейнеров завышены из-за качества питательных веществ, которые они предоставляют, и большинство из них загружены только углеводами и особенно сахарами. В то время как для экстремального хардгейнера, который готов потратить приличную сумму на добавки и ищет протеиновый порошок для набора веса, гейнеры могут оказаться полезными. Но для тех, кто хочет нарастить приличные мышцы и не имеет достаточного бюджета, приготовление домашнего коктейля для набора массы — гораздо лучший вариант.
Не уверены в лучших добавках для набора веса? Позвольте нам помочь вам в этом:
Как использовать протеиновый порошок для набора веса
Я всегда начинаю свои обзоры добавок с утверждения, что вам никогда не следует уделять больше внимания добавкам, а не цельным продуктам.Их называют добавками по той причине, что они никогда не могут заменить цельные продукты. Используйте добавки только в том случае, если у вас нет постоянного доступа к качественной пище или вам нужны дополнительные калории в течение дня. Используйте сывороточный протеин для набора веса только тогда, когда вы закончили восполнять большую часть своих потребностей в калориях за счет цельных продуктов.
Сывороточный протеин можно легко получить, смешав его с водой или молоком, но его также можно добавлять в различные пищевые продукты. Как набрать вес с помощью сывороточного протеина? Я предлагаю использовать домашний протеиновый коктейль для набора веса.
Этот коктейль будет содержать около 500-600 калорий или даже больше, а употребление всего 2 коктейлей в день даст вам 1000 дополнительных калорий, в том числе из качественных ингредиентов.
Как сделать свой собственный домашний коктейль для набора веса с использованием сывороточного протеина?
Есть много способов приготовить домашний коктейль, используя протеиновый порошок для набора веса. Вы можете добавлять предметы, которые вам нравятся, чтобы увеличить общее количество калорий. В коктейль для набора веса я добавляю следующие продукты:
Молоко
1 мерная ложка сывороточного протеина
Арахисовое масло
Сырой овес
Сироп Херши
Но вы можете добавить и другие продукты, такие как сырое яйцо, какао-порошок, ванильное мороженое, бананы, клубника, мед, йогурт и т. д.Следовательно, здесь проще и лучше проявить творческий подход и смешивать продукты, которые могут увеличить калорийность, а также качество питательных веществ в вашем коктейле для набора веса.
Таким образом, вы можете легко использовать изолят сывороточного протеина для набора веса при ограниченном бюджете.
Побочные эффекты избытка сывороточного протеина
При правильном использовании и в пределах данной порции побочных эффектов сывороточного протеина не наблюдается. Оптимальное количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, составляет 1 г на фунт веса тела.Нет необходимости принимать избыток белка, поскольку он автоматически выводится из организма, но может вызвать некоторые побочные эффекты, такие как тошнота, спазмы, вздутие живота или диарея.
Всегда консультируйтесь с квалифицированным врачом перед началом приема любых добавок, включая сывороточный протеин. Не рекомендуется принимать сывороточный протеин, если вы страдаете заболеванием почек или печени, непереносимостью лактозы или имеете какое-либо другое заболевание. Польза порошка сывороточного протеина для набора веса будет очевидна только в том случае, если его принимать в правильном количестве.
Касса: Опасность чрезмерного потребления сывороточного протеина.
Какой сывороточный протеин лучше всего подходит для набора веса?
BSN Syntha-6
22G Protein-Matrix
Creamy & Rich Texture
Ultra-Premium Formula
ЛУЧШАЯ ОБЩАЯ ДОБАВКА СЫВОРОЧНОГО БЕЛКА
24 г сывороточного протеина7
протестированных
в каждой порции
Более 5 граммов BCAA
Cellucor Performance Whey
24 г белка на порцию
5.25 г BCAA естественного происхождения
Невероятные вкусы без глютена
Следующий вопрос — выбрать лучший сывороточный протеин для набора веса. На рынке доступно множество протеиновых добавок. В зависимости от вашего бюджета, доступности и качества предлагаемых ингредиентов вы можете выбрать добавку сывороточного протеина по своему усмотрению. Я оценил свои любимые добавки с сывороточным протеином ниже.
Optimum Nutrition Gold Standard Whey:
Gold Standard всегда указывается как бренд сывороточного протеина номер 1 большинством компаний, проводящих обзор, не просто так — и это из-за его высококачественных ингредиентов и эффективности по сравнению с его цена.Если вы какое-то время занимались фитнесом, Optimum Nutrition — одна из тех марок, о которых вы постоянно слышите в тренажерном зале. Это одна из ведущих компаний в области спорта и питания, предлагающая высококачественные продукты, такие как Serious Mass, Gold Standard Whey, Pro Complex Gainer. Сыворотка
ON’s Gold Standard содержит 24 г белка, 4 г глутамина и 5 г BCAA в каждой порции.
Для людей с ограниченным бюджетом и тех, кто ищет высококачественный протеин по доступной цене, нет продукта, который мог бы превзойти Gold Standard Whey.Я люблю шоколад Double Rich Chocolate, но вы можете попробовать разные вкусы и выбрать тот, который вам нравится. Благодаря доступной цене и эффективности, я всегда считаю Gold Standard одним из лучших протеиновых коктейлей для набора веса.
Нажмите, чтобы узнать цену>
BSN Syntha 6:
BSN Syntha 6 — еще одна качественная белковая добавка, которую вы можете использовать. Он содержит 22 г белка и 10 г незаменимых аминокислот на порцию и способствует лучшему восстановлению и развитию.Стоимость немного выше, чем Gold Standard Whey, и по этой причине он стоит после него.
Нажмите, чтобы узнать цену>
Cellucor Performance Whey:
Сыворотка Cellucor’s Performance, содержащая 24 г протеина в каждой порции, является еще одним прекрасным сывороточным протеином, доступным на рынке. В нем есть ферменты для лучшего пищеварения, он очень легко смешивается и обладает восхитительным вкусом. Добавьте это в свой коктейль для набора веса, и вы получите густой сливочно-вкусный коктейль для набора веса, насыщенный калориями.Включите это как один из ваших любимых лучших протеиновых напитков для набора веса.
Нажмите, чтобы узнать цену>
MyProtein Impact Whey Isolate:
Еще одна отличная добавка изолята сывороточного протеина с 22 граммами высококачественного протеина на порцию. Этот продукт содержит 0 г жиров и всего около 2 г жиров на порцию и проходит специальный процесс очистки, чтобы добиться максимальной целостности белка. Причина использования MyProtein — их абсолютно низкая стоимость, которая объясняется простой упаковкой и меньшим вниманием к расходам на рекламу.Если у вас ограниченный бюджет или вы из европейского региона, MyProtein Impact Whey Isolate обязательно должен быть в вашем списке для рассмотрения. Из-за своей низкой цены Impact Whey Isolate действительно считается одним из лучших порошков сывороточного протеина для набора веса.
Нажмите, чтобы узнать цену>
MusclePharm Combat Protein Powder:
Это смесь быстродействующего для восстановления и восстановления и медленно усваиваемого казеина для более медленного всасывания, что делает его одним из лучших белков порошок для набора веса.Эта легко смешиваемая добавка с прекрасным вкусом содержит около 25 граммов белка в каждой порции и представляет собой идеальное сочетание концентратов, гидролизатов и изолятов, яичного альбумина и казеина. Если это соответствует вашему бюджету, Musclepharm’s Combat обязательно должен быть в вашем стеке.
Нажмите, чтобы узнать цену>
Где купить эти добавки?
Перед покупкой каких-либо добавок для здоровья или питания важно проверить подлинность продукта и продавца.Перед покупкой в Интернете или в магазине проверьте отзывы предыдущих клиентов, а также подлинность магазина.
Совет: на Amazon.com есть официальные продавцы для большинства брендов. Вот ссылка на страницу сывороточного протеина Amazon.com.
Вот и все. Я постарался включить в одну статью всю информацию о лучших протеиновых коктейлях для набора веса. Нашли что-то, чего не хватает в списке, или есть что сказать? Помогите всем нам в фитнес-сообществе, поделившись своими мыслями в разделе комментариев ниже.
Другие короткие моменты, которые следует помнить при наборе веса:
Пейте много воды.
Высыпайтесь. Для вашего тела очень важно восстанавливаться и восстанавливаться, чтобы расти.
Ешьте чаще и ешьте больше. Увеличьте порцию или размер еды, а затем увеличьте частоту приема
. Рассмотрите возможность приема креатиновой добавки.
Тренировка с тяжелыми комплексными движениями с упором на интенсивность.
Сбавьте скорость и делайте перерывы между ними.Наслаждайся жизнью!
Вам может понравиться:
Быстрый набор мышечной массы — программа критического набора веса

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ »: Не заказывайте, если вы весите БОЛЕЕ 165 фунтов. Методы тренировки, используемые в этой программе, обеспечивают быстрого набора мышц и могут вызвать растяжки из-за экстремального характера программы .
Наконец … Кто-то открыл секреты быстрого набора веса.
Узнайте, как именно преодолеть СКИННИ-ГЕНЫ И НАБОР НА 35+ фунтов мышечной массы за следующие 12 недель ГАРАНТИРОВАНО!
«Я покажу вам, как включить все ваши желания в наращивание мышечной массы в мою формулу мгновенного набора мышечной массы.
Хочу лишних 25-35 фунты. мышцы?
Просто вставьте вашу информацию в мою формулу и
PRESTO , ваше тело мгновенно преображается прямо на ваших глазах! »
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: То, что я собираюсь раскрыть, разозлит многих людей. Компании по производству пищевых добавок, журналы по бодибилдингу, владельцы оздоровительных клубов, GNC и так называемым «экспертам» не понравится то, что я скажу, потому что это меняет таблицу наращивания мышечной массы в вашу пользу.Как только вы откроете эти секрета , вы не будете в их силах милосердие наращивания веса больше!
Из рабочего стола Брайана Кернана
(консультант по критическим вопросам)
Уважаемый Future Easy Muscle Gainer,
Представьте, что в вашем распоряжении есть формула «раскраски по цифрам» для набора мышечной массы.
В любое время, когда вы хотели быстро набрать мышечную массу… вы просто вставляете свои личные номера … и presto, вы автоматически достигнете ВСЕХ своих целей по наращиванию мышечной массы.
Нужны дополнительные 25 фунтов. мышцы? Просто используйте формулу.
Скоро на пляж … а у тебя всего 4 недели? Воспользуйтесь формулой.
Хотите хорошо выглядеть, когда идете в бассейн, клуб или торговый центр? Воспользуйтесь формулой.
Обратите внимание на ГОРЯЧУЮ ЖЕНЩИНУ, которая не уделяет вам времени суток? Воспользуйтесь формулой.
Каждый раз, когда вы хотели произвести шокирующую трансформацию, вы могли снова и снова возвращаться к этой формуле набора веса для наращивания мышечной массы.
О, чувак! Подумайте о том, что вы могли бы сделать …
Доминируйте в своем спорте
Получите ЛЮБУЮ женщину, которую вы желали
Прекратите крики «Ты слишком худой!»
Включите столы на своих врагов
Поднимите свою уверенность
И многое другое…
Возможна ли подобная формула для наращивания мышц?
Если бы вы спросили меня 3 года назад, существует ли такая формула для наращивания мышечной массы, я бы сказал, БЫЛ ШТ * Т.
И я еще не видел ничего, что могло бы изменить свое мнение.
Так продолжалось до тех пор, пока не начали выходить одно исследование за другим, показывающее различные приемы и техники, которые оказались очень мощными мышцами, которые могут помочь вам набрать вес.
Это началось с статьи в British Journal of Cancer о простой формуле добавки, которая была упакована на 6,6 фунтов. мышц на больных раком — пока они похудения!
Потом появились новые исследования …
Например, как повысить уровень гормона роста и тестостерона естественным образом (внутри вашего тела) с помощью определенного «стиля» тренировки.
Я начал искать способ объединить силу этих трюков для наращивания мышечной массы и хотел посмотреть, происходит ли автоматическое увеличение мышечной массы Система, которая будет работать — даже с самыми тонкими парнями…
Система настолько мощная, что может преодолеть ваши худощавые гены одним щелчком анаболического переключателя.
После «переворота» ваше тело выпустит поток гормонов для наращивания мышечной массы по всему телу, превратив вас из хардгейнера в легкого гейнера в течение 24 часов.
И самое лучшее … чем ты тоньше, тем лучше работает эта система.
Есть одно ОГРОМНОЕ преимущество худобы, которое не заметили эксперты по бодибилдингу, журналы и веб-сайты.
И это преимущество позволяет вам использовать ваши худые гены, чтобы буквально запустить машину для наращивания мышц в вашем теле.
В следующие 5 минут я открою вам систему набора мышечной массы, которая сделает это.
Новая прибавка в весе «Sure Fire»
Система, обнаруженная дубинкой
Загадочный человек Руж
Но сначала позвольте мне представиться.
Меня зовут Брайан Кернан. Возможно, вы знаете меня как автора по бодибилдингу, и я счастлив сказать, что добился определенного успеха. Не хвастаться, но лично я помог более 10000 бодибилдеров со всего мира с моими секретами питания, тренировок и добавок для бодибилдинга.
Я написал 3 книги по бодибилдингу:
Но вот часть обо мне, которая вас заинтересует больше всего …
Я хранил при себе большинство своих главных «прорывных» секретов наращивания мышечной массы.Я сделал это, потому что, откровенно говоря, это одна из причин, по которой меня ищут другие бодибилдеры. совет. Мой, так сказать, хлеб с маслом. Раскрыть эти секреты — все равно что выстрелить себе в ногу.
Но все изменилось …
Теперь я раскрываю все мои главные секреты наращивания мышц с помощью мгновенного роста мышц.
Почему я делаю это сейчас? Потому что индустрия бодибилдинга «выросла» с большим количеством моих конкурентов, и я должен делать ставки.
Вот почему я единственный человек, который раскроет вам эти секреты наращивания мышечной массы. Я могу разозлить кого захочу, и мне не о чем беспокоиться. Прежде чем мне придется беспокоиться о журналах и о том, разрешат ли они опубликовать мою информацию, потому что это противоречит их продажам добавок, но НЕ БОЛЬШЕ!
Я раскрываю все свои ревниво охраняемые секреты наращивания мышечной массы в моей новой 12-недельной системе набора веса под названием The Critical Weight Gain Program .Это те же самые секреты тем, кто находится внутри, чтобы нарастить мышцы и набрать вес быстро и легко без какого-либо риска.

Я отправил свою программу владельцу Critical Bench Майку Вестердалу, и он так отзывался о ней, что захотел помочь мне сделать ее еще лучше. Мы решили чтобы вместе создать совместное предприятие, запустив лучшую систему набора веса. Майк сказал мне, что клиенты уже много лет умоляют его предоставить эту информацию.я достаточно о предыстории. Вы хотите знать, что включает в себя система набора веса, читайте дальше …

Программа критического набора веса — это программа быстрого набора веса для худых парней, которые не могут набрать вес.
Причина, по которой он так хорошо работает, заключается в том, что он сочетает в себе питание, силовые тренировки и добавки в одну мощную программу.
Вот что вы обнаружите:
Часть 1 — Программа питания для критического набора веса
Найдите свою способность сжигать калории в состоянии покоя
Узнайте свой уровень активности
Добавьте калории для роста мышц
Часть 2 — Программа тренировки критического набора веса
Откройте для себя 2 упражнения, за которые в спортзале по пауэрлифтингу можно набрать до 40 фунтов.мышцы
Как высвободить в организме тестостерон и гормон роста с помощью этих тренировочных принципов
Часть 3 — Набор добавок для критического набора веса
Новая добавка добавит до 20 фунтов. мышц на вашем теле всего за 8 недель!

Совершенно другой подход к увеличению веса, который вы можете использовать до Pack до
25-35 фунтов.Мышц всего за 12 недель!
Увеличьте скорость роста мышц, обманывая свое тело этими секретами питания, тренировок и добавок:
Как набрать столько веса, сколько вы хотите, с помощью этого трюка с карточками 3х5. Теперь вы можете обманом заставить нервную систему своего тела нарастить столько мышц, сколько захотите. Хотите набрать 25 фунтов.мышцы? Просто подключите свою цель к этой системе, и ваше тело автоматически достигнет ее — даже не задумываясь об этом!
9 «анаболически заряженных натуральных продуктов», которые помогут вам набрать больше мышц, чем все, что вы могли бы использовать, включая креатин, прогормоны и любые другие добавки для бодибилдинга. в продаже!
«Так много мифов и лжи о том, чтобы набрать массу на рынке! Будучи ориентированным на результат, типом А, самим собой, я был настолько потрясен с информацией о добавках, диете и упражнениях, от которых я почти отказался мое стремление к увеличению мышечной массы.
Так было до тех пор, пока я не открыл для себя Программу критического набора веса. Следуя принципам, изложенным в этой системе, я набрал более 20 фунтов. из мускулистая, мышечная масса менее чем за 30 дней! Сегодня я набрал более 57 фунтов и использовать мой недавно заработанный «статус поднятого», чтобы побороться за мою карту Strongman Pro Card. Завершить против других тяжеловесов мне нужны дополнительные фунты. Этот система — Настоящая сделка! »
Посмотрите мои фото и судите сами.
Эллиотт Халс, CSCS
Владелец силового лагеря
Сертифицированный личный тренер / силовой тренер
Стронгмен-участник
Как бы вы хотели наращивать новые мышцы
каждый раз, когда вы идете в спортзал?
Хотели бы вы видеть, как ваше тело меняется каждый раз, когда вы смотрите в зеркало? Теперь вы можете с этим никогда не раскрывать секреты тренировок, которыми никто с вами раньше не делился:
Какое максимальное время вы должны использовать, чтобы оставаться в тренажерном зале.ВНИМАНИЕ: если вы превысите этот предел, вы действительно потеряете мышечный вес!
Откройте для себя эти 2 упражнения, которые лучший тренажерный зал мира по пауэрлифтингу использует, чтобы набрать 30-40 фунтов. мышцы
Как структурировать тренировку таким образом, чтобы вы набрали максимум мышц и одновременно были разорваны , уменьшив эту тренировочную переменную вдвое
Почему вам никогда не следует следить за тренировками, описанными в журналах по бодибилдингу, и открывать для себя программы тренировок, которые не используются для мышц журналы , которые дают потрясающие результаты!
Информации так много, что я не могу перечислить ее здесь.И поэтому я предлагаю вам свои личные Коллекция из 235+ советов по наращиванию мышечной массы без риска. Это моя новая 181-страничная электронная книга под названием The Critical Weight Gain Program.
С этой информацией вы получите точную систему, которую я использовал для достижения этих целей. Вы будете получать удовольствие, наблюдая, как ваше тело изо дня в день трансформируется с помощью новых мышц. рост.
Вы присоединитесь к немногим избранным, которые знают, как использовать добавки, тренировки и питание, чтобы заставить свое тело делать все, что они хотят.
Моя система — ваша
Без риска

Вот лучшая новость из всех: вы прибыли сюда как раз вовремя, чтобы воспользоваться беспрецедентным предложением. (Но, пожалуйста, не говорите об этом моим существующим клиентам.)
Это часть маркетингового теста, который поднял моего бухгалтера; он думает, что я сумасшедший, предлагая это ниже нашей нормальной безрисковой цены в 99,95 доллара. Но потому что интернет сократила многие наши расходы, я провожу тест и перекладываю наши сбережения на вас.В зависимости от того, как это повлияет на продажи, мы можем или не можем продолжить действие специальной скидки.
Однако, если вы закажете эту электронную книгу онлайн, она будет для вас без риска всего за $ 47 . (меньше, чем то, что большинство из вас потратит на одну бутылку добавок) И поверьте мне, любой из моих секретов заплатит за это, или вы можете вернуть его с возвратом 100%. (Подробности моей гарантии читайте ниже.)
И чтобы быть уверенным, что я дам вам больше, я добавлю
5 бонусов на сумму не менее 118 долларов.00, если вы закажете сегодня!
5 бонусов за массовое строительство «Special Report»
Bonus # 1: Уловка с набором веса «дурацкая идея»
Этот небольшой трюк предназначен только для преданных своему делу.Многие бодибилдеры даже не попытаться попробовать это из опасения, что придется приложить слишком много усилий для их усилия по бодибилдингу. Это стыд. Только этот маленький трюк может изменить ваш прогресс в бодибилдинге навсегда.
Если вы в настоящее время придерживаетесь той же массы тела, тогда это уловка для вас. Проложите себе путь набора веса и наберите как минимум 1 фунт мышц в неделю с этим секретом
Value (20 $)

Бонус # 2: Безумный прирост мышц
Избегайте 20 лучших способов облажаться в тренажерном зале.Наблюдайте, как ваше тело меняется так быстро, что ваша семья, друзья и враги будут удивляться, что вы сейчас делаете. Они будут умолять вас раскрыть этот секрет. Пожертвовано от персонального тренера Винса Дельмонте в качестве бонуса к нашему пакету для набора веса.
Стоимость (20 долларов)

Бонус # 3: Идеальный представитель
Как оптимизировать свое тело для роста мышц от отраслевого эксперта Уилла Бринка.В этой электронной книге рассматривается методика, которую Бринк использовал для успешного увеличения мышечной массы и установления связи между мозгом и мышцами своих клиентов. Многие клиенты Brinks увидели результаты в зеркале в течение 72 часов после применения техник, описанных в этом отчете.
Стоимость (17,99 $)
Бонус # 4: 19 советов, чтобы набрать 5 фунтов
Наберите 5 фунтов мышц за 28 дней или меньше.Этот отчет Марка Дэвида — самый быстрый и простой способ узнать, как избежать тех простых ошибок, которые, похоже, совершают все люди, занимающиеся бодибилдингом, либо когда они только начинают заниматься, либо просто никогда не понимают простых основ. В этой великолепной работе вы получите ответы на самые популярные вопросы, которые задают все бодибилдеры, когда они начинают изучать фитнес и бодибилдинг.
Стоимость (25 долларов США)

Бонус # 5: Грехи массового строительства
Джейсон Ферруджа — один из самых популярных авторов Critical Bench.Его электронный отчет охватывает , 20 главных ошибок, убивающих рост мышц, … и как их избежать. Это противоречивый отчет о самых больших ошибках, которые делают люди, пытаясь построить мускулистое телосложение.
Стоимость (35 долларов США)
Когда вы нажмете кнопку ниже, вы попадете на защищенную страницу заказа с информацией о вашей кредитной карте. Мы используем стороннюю компанию по безопасной обработке данных, поэтому информация о вашем заказе полностью конфиденциально — к информации имеют доступ только процессинговая компания и компания, обслуживающая вашу кредитную карту.
Ваш заказ обрабатывается немедленно, и вы получите доступ к электронной книге сразу после заполнения формы. Вы также получите квитанцию о покупке с отправленным номером транзакции. Вам по электронной почте.
Когда вы получите электронную книгу, отсканируйте ее пару раз и сразу же прочтите те части, которые вам бросаются в глаза, затем вернитесь и прочитайте ее от корки до корки. Попробуйте некоторые стратегии для нескольких недели. Вы сразу заметите разницу в зеркале.Вы будете использовать электронную книгу как постоянный справочник на пути к достижению всех ваших целей по набору мышц.

Меня всегда поражает, что так много парней входят в спортзал без четкого плана действий. набери мышцы!
Нет … читая статью в журнале о мышцах о том, как какой-то профессионал, употребляющий стероидные соки, каким-то образом удалось «естественным образом»
Топ-10 блогов и сайтов о прибавке в весе в Интернете в 2020 году
1.Reddit »Увеличение веса
Сан-Франциско, Калифорния, США О блоге Субреддит, посвященный помощи тем, кто хочет набрать вес в целом. Если вы худощавый человек, который ищет помощи и поддержки в наборе веса и выздоровлении, добро пожаловать на страницу набора веса. Ваш первый шаг к лучшему завтра и более здоровому телу. Частота 30 сообщений в неделю Блог reddit.com/r/weightgain
Фанаты в Facebook 1,4 млн followers Подписчиков в Twitter 734.7K ⋅ Взаимодействие с социальными сетями 2ⓘ ⋅ Авторитет домена 91ⓘ ⋅ Alexa Rank 18ⓘ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте
2. Тактика получения
Соединенные Штаты О блоге Gaining Tactics — это личный блог, цель которого — предоставить бесплатную информацию, такую как планы тренировок, советы по питанию, статьи и обзоры, касающиеся здорового набора веса. Частота 1 сообщение в неделю Блог gainingtactics.com
Поклонники Facebook 1,1 тыс. ⋅ подписчиков в Twitter 100 ⋅ Вовлеченность в соцсети 1ⓘ ⋅ Авторитет домена 25ⓘ ⋅ Рейтинг Alexa 435 тыс. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте
3.Как поправиться
Соединенные Штаты О блоге Когда все кажутся одержимыми похуданием, может быть трудно понять, как набрать вес и мышцы безопасным и здоровым способом. Здесь вы узнаете, как нарастить мышечную массу как можно быстрее, а также составите план тренировок и диету, которые позволят это осуществить. Частота 2 сообщения / год Блог howtogainweightandmuscle.blo ..
Подписчики в Instagram 827 ⋅ Авторитет домена 10ⓘ ⋅ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте
4.MuscleBulkers.com
О блоге Привет, меня зовут Ир. Благодаря правильным тренировкам и правильному питанию мне удалось нарастить значительную мышечную массу, сохранив низкий процент жира в организме. Следите за моим блогом, который предлагает полезные советы и планы диеты для набора веса. Блог Musclebulkers.com
Авторитет домена 7ⓘ ⋅ Alexa Rank 2.4Mⓘ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте
5. Голое питание »Набор веса
США О блоге Компания Naked Nutrition предлагает самые чистые добавки — от сывороточного протеина травяного откорма до порошка горохового протеина до порошка органического коричневого риса.Наши белки содержат незаменимые аминокислоты и не содержат искусственных подсластителей или красителей. Частота 1 сообщение в год Блог blog.nkdnutrition.com/workou ..
Поклонники Facebook 86,4 тыс. ⋅ подписчиков в Twitter 3,7 тыс.
6. Greatist »Набор веса
New York City, Нью-Йорк, США О блоге Greatist поможет вам найти то, что вам подходит. Он охватывает все, что связано со здоровьем, и предоставляет самый надежный и веселый контент в Интернете, посвященный фитнесу, здоровью и счастью, от полезных рецептов до советов по тренировкам. Блог greatist.com/weight-gain
Фанаты в Facebook 594,1 тыс. ⋅ Подписчиков в Twitter 105,1 тыс. ⋅ Подписчиков в Instagram 727,2 тыс. Author Авторитет домена 85ⓘ ⋅ Рейтинг Alexa 8,9 тыс. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте
7. Сеть увеличения веса | Youtube
Помпано-Бич, Флорида, США О блоге Weight Gain Network — это веб-сайт, посвященный помощи худым парням нарастить серьезную мышечную массу и быстро набрать вес с 2010 года. Блог youtube.com/user/WeightGainN..
фанатов Facebook 41,3 тыс. ⋅ подписчиков в Twitter 2 тыс. ⋅ авторитетности домена 100 ⋅ Alexa Rank 2 Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте
Набор веса и питание новорожденных: MedlinePlus Medical Encyclopedia
Дети, рожденные на сроке менее 37 недель (недоношенные), имеют другие потребности в питании, чем дети, рожденные доношенными (после 38 недель).
Недоношенные дети часто остаются в отделении интенсивной терапии новорожденных (NICU). За ними внимательно наблюдают, чтобы убедиться, что они получают правильный баланс жидкости и питания.
Инкубаторы или специальные обогреватели помогают младенцам поддерживать температуру тела. Это снижает количество энергии, которое младенцы должны использовать, чтобы оставаться в тепле. Влажный воздух также помогает им поддерживать температуру тела и избегать потери жидкости.
ПРОБЛЕМЫ КОРМЛЕНИЯ
Младенцы, родившиеся до 34–37 недель, часто имеют проблемы с кормлением из бутылочки или груди. Это потому, что они еще недостаточно зрелы, чтобы координировать сосание, дыхание и глотание.
Другая болезнь также может повлиять на способность новорожденного есть через рот.Некоторые из них включают:
Проблемы с дыханием
Низкий уровень кислорода
Проблемы с кровообращением
Инфекция крови
Новорожденным, которые очень маленькие или больные, могут нуждаться в питании и жидкостях через вену (IV).
По мере того, как они становятся сильнее, они могут начать получать молоко или смесь через трубку, которая входит в желудок через нос или рот. Это называется кормлением через зонд. Количество молока или смеси увеличивается очень медленно, особенно для очень недоношенных детей.Это снижает риск кишечной инфекции, называемой некротическим энтероколитом (НЭК). Младенцы, которых кормят грудным молоком, менее подвержены НЭК.
Менее недоношенных младенцев (родившихся после 34–37 недель беременности) часто можно кормить из бутылочки или из груди матери. Недоношенным детям сначала может быть легче кормить грудью, чем кормить из бутылочки. Это связано с тем, что им труднее контролировать поток из бутылки, и они могут задохнуться или перестать дышать. Однако у них также могут быть проблемы с поддержанием надлежащего сосания груди, чтобы получить достаточно молока для удовлетворения своих потребностей.По этой причине в некоторых случаях даже более старшим недоношенным детям может потребоваться кормление через желудочный зонд.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ
Недоношенным детям сложнее поддерживать надлежащий водный баланс в своем организме. Эти дети могут обезвоживаться или переувлажняться. Это особенно актуально для очень недоношенных детей.
Недоношенные дети могут терять больше воды через кожу или дыхательные пути, чем доношенные дети.
Почки недоношенного ребенка не разрослись настолько, чтобы контролировать уровень воды в организме.
Команда отделения интенсивной терапии отслеживает количество мочи недоношенных детей (путем взвешивания подгузников), чтобы обеспечить сбалансированное потребление жидкости и диурез.
Также проводятся анализы крови для контроля уровня электролитов.
Грудное молоко от собственной матери ребенка лучше всего для детей, родившихся рано и с очень низкой массой тела при рождении.
Грудное молоко может защитить младенцев от инфекций и синдрома внезапной детской смерти (СВДС), а также от НЭК.
Многие отделения интенсивной терапии новорожденных предоставляют донорское молоко из молочного банка детям из группы высокого риска, которые не могут получать достаточно молока от собственной матери.
Также можно использовать специальные формулы для преждевременных родов. Эти смеси содержат больше кальция и белка, чтобы удовлетворить особые потребности роста недоношенных детей.
Недоношенных детей более старшего возраста (от 34 до 36 недель беременности) можно перевести на обычную смесь или смесь переходного периода.
Недоношенные дети не находятся в утробе матери достаточно долго, чтобы накопить необходимые им питательные вещества, и обычно им приходится принимать некоторые добавки.
Младенцам, которым дают грудное молоко, может потребоваться добавка, называемая обогатителем грудного молока, в их кормление.Это дает им дополнительный белок, калории, железо, кальций и витамины. Детям, которых кормят смесью, может потребоваться прием добавок определенных питательных веществ, включая витамины A, C и D, а также фолиевую кислоту.
Некоторым младенцам необходимо будет продолжать принимать пищевые добавки после выписки из больницы. Для грудных детей это может означать одну или две бутылочки обогащенного грудного молока в день, а также добавки с железом и витамином D. Некоторым младенцам потребуется больше добавок, чем другим. Это может относиться к младенцам, которые не могут получать достаточное количество молока во время грудного вскармливания, чтобы получать калории, необходимые для хорошего роста.
После каждого кормления младенцы должны казаться довольными. У них должно быть 8-10 кормлений и не менее 6-8 влажных подгузников в день. Водянистый или кровянистый стул или регулярная рвота могут указывать на проблему.
ПРИБОР ВЕСА
Прибавка в весе тщательно отслеживается для всех младенцев. Согласно исследованиям, недоношенные дети с медленным ростом развиваются более поздно.
В отделении интенсивной терапии новорожденных взвешивают каждый день.
Малыши теряют вес в первые дни жизни — это нормально.Большая часть этой потери приходится на вес воды.
Большинство недоношенных детей должны начать набирать вес в течение нескольких дней после рождения.
Желаемый набор веса зависит от роста ребенка и гестационного возраста. Более больным детям может потребоваться больше калорий, чтобы они росли с желаемой скоростью.
Это может быть всего 5 граммов в день для крошечного ребенка в 24 недели или от 20 до 30 граммов в день для более крупного ребенка в 33 недели и более.
Как правило, ребенок должен набирать около четверти унции (30 граммов) каждый день на каждый фунт (1/2 килограмма) своего веса.(Это равно 15 граммам на килограмм в день. Это средняя скорость роста плода в третьем триместре).
Недоношенные дети не покидают больницу до тех пор, пока они не наберут стабильный вес и в открытой кроватке, а не в инкубаторе. В некоторых больницах есть правило о том, сколько должен весить ребенок, прежде чем отправиться домой, но это становится все реже. Как правило, младенцы весят не менее 4 фунтов (2 кг), прежде чем они будут готовы выйти из инкубатора.
.