Белковый завтрак примеры: Рецепты белкового завтрака для похудения, варианты блюд для меню

Содержание

Рецепты белкового завтрака для похудения, варианты блюд для меню

Здравствуйте, уважаемые читательницы блога! Для всех худеющих есть приятная новость. Чтобы избавиться от лишнего веса, необязательно сидеть на изнурительных диетах и отказываться от любимых блюд. И это не мнение редакции, а утверждение диетологов. Они подметили, что для похудения эффективен белковый завтрак. Он не только вкусный, но также полезный, сытный и помогает бороться с лишним весом. Предлагаем испробовать на себе эту методику и рассмотреть рецепты белкового завтрака для похудения.

Польза белкового завтрака

Если кто не знает, то именно завтрак является основным приемом пищи при похудении. Все калории, которые будут получены, успевают сжигаться в течение дня. Но питание по утрам должно быть правильным. Не думайте, что булочки, огромный бутерброд с колбасой, гамбургер или другие продукты фаст-фуда на завтрак способствуют похудению. Такое питание ни к чему хорошему не приведет. А некоторые продукты надо вообще исключить из рациона, топ 7 самых вредных из них — здесь.

На завтрак полезна именно белковая пища. Протеин – очень питательное вещество, поэтому, употребив порцию белка на завтрак, человек долго не испытывает чувство голода и в то же время чувствует себя бодрым и полным сил. Худеющий забывает о вредных перекусах до самого обеда, а то и дольше. Углеводы и жиры лучше перенести на обед, но тоже важно соблюдать меру и отдавать предпочтение продуктам с сложными углеводами (какие и когда полезно есть углеводы — тут) и правильным полезным жиров. Есть полезные и эффективные диеты для похудения на жирах! Заинтересовало! Тогда читайте про кетогенную диету

Другие преимущества белкового завтрака:

  • улучшает метаболизм;
  • уменьшает тягу к сладкому;
  • не повышает уровень сахара в крови;
  • укрепляет мышцы.

Придерживаясь белковой диеты, можно не только худеть, но и оставаться здоровым.

Примечание! По мнению американского диетолога Джулии Пэттон, самые ценные белки содержатся в твороге, яйцах и обезжиренном йогурте. Именно эти продукты стоит выбирать на завтрак.

Утренняя порция еды на 70% должна состоять из белка и лишь на 30% из углеводов и жиров. Калорийность идеального завтрака – 300-350 калорий. Такое питание будет способствовать снижению веса.

Рецепты блюд

Белковый завтрак можно сделать чрезвычайно вкусным, поскольку вариантов уйма. Рецепты простые, на приготовление блюда уходит не больше 10-15 мин. Можно употреблять на завтрак чисто белковую еду, но лучше готовить белково-углеводную пищу придерживаясь пропорции что указаны выше.

Полезное видео с рецептами белковых завтраков

Творог с фруктами

Если вы не любите творог, то есть возможность его полюбить. Поскольку этот рецепт стоит обязательно включить в свое меню. Такой завтрак сытный и очень полезный. В твороге много белка и лейцина (аминокислоты, которая необходима мышцам), а фрукты содержат витамины и микроэлементы для поддержания хорошего самочувствия. Такое сочетание идеальное для тех, кто сидит на диетах.

Есть 2 варианта приготовления. В первом случае творог просто перемешивают с измельченными фруктами, а во втором – добавляют 2 ст. л сметаны и измельчают блендером. Последнее блюдо имеет кремообразную консистенцию и больше напоминает густой йогурт. Какой вариант выбрать, зависит от предпочтений.

Примечание! Добавление сметаны и сахара повышает калорийность блюда.

Итак, что понадобится для завтрака? При выборе можно подключать фантазию, подойдут любые фрукты и ягоды. Сухофрукты желательно не брать, поскольку они очень калорийные.

Мы предлагаем взять мандарины, киви и ананасы. Летом подойдут ягоды – малина, ежевика, клубника, голубика, а также персики, бананы и другие фрукты.

Что касается готовки, то ее практически и нет. В миску пересыпать 150 г творога, добавить 100 г фруктов, можно горсть орехов, предварительно покрошив их. Заправить блюдо нежирным йогуртом и перемешать.

Творожный омлет

Приготовленное по этому рецепту блюдо с калориями идеальное для утреннего приема пищи. В порции весом 260 г содержится около 20 г белка и не более 300 ккал.

Ингредиенты для приготовления:

  • 2 яйца;
  • 100 г творога;
  • 20 г зелени (петрушка, укроп).

Все эти ингредиенты наверняка окажутся в холодильнике. Творог лучше брать обезжиренный. Чем меньше жиров, тем лучше.

Процесс приготовления выглядит так:

  1. Яйца взбить венчиком. Включать миксер не стоит, это лишнее.
  2. Творог размять вилкой, но не нужно превращать его в однородную массу. Должны оставаться крупинки.
  3. Соединить творог и яйца, добавить измельченную зелень. Берите свежую, а не сухую. Она намного ароматнее и вкуснее.
  4. Сковородку разогреть, влить немного маслица и яично-творожную массу. Готовить 5-7 мин. под закрытой крышкой на среднем огне.
  5. За 2 мин. до готовности огонь лучше уменьшить, иначе омлет пригорит.

Даже неопытная хозяйка справиться с таким простым рецептом.

Яйцо с овощами и бобами

Все гениальное – просто. Нет времени возиться с омлетом или придумывать что-то заумное? Это стандартная ситуация. В холодильнике по любому найдется пара яиц. Что с ними делать? Поджарить на сковороде, желательно с антипригарным покрытием, тогда не придется добавлять масло.

Пока яйца жарятся, необходимо нарезать помидоры, огурцы или сладкий перец, можно открыть баночку консервированной фасоли или шампиньонов. Выложить их на тарелку к яичнице.

Совет! Перед приготовлением яйца можно перемешать вилкой в чашке. 

Экзотический завтрак

Захотелось чего-то необычного и вкусного? Тогда отправляйтесь в рыбный магазин и купите 200 г лосося или крупных креветок. Этого будет достаточно для сытного и чрезвычайно полезного завтрака.

Приготовим бутерброды. Для них понадобится:

  • 200 г лосося или креветок;
  • 10 г сливочного сыра;
  • авокадо;
  • ржаные хлебцы.

Поверьте, этот завтрак не оставит вас равнодушными.

Свежий лосось необходимо засолить на 2-3 ч. Если вместо рыбы для бутербродов брать креветки, то их нужно отварить в соленой воде около 10 мин., а затем очистить от панциря и головы.

Авокадо нарезать тонкими ломтиками. Как его правильно разделывать? Сначала помыть, затем разрезать пополам, удалить косточку, снять кожицу и нарезать.

Хлеб смазать сливочным сыром, выложить ломтики авокадо, поверх лосось или креветки. Пару таких бутербродов надолго утолят чувство голода.

Салат с курицей

Рецептов белковых салатов с куриной грудкой множество. Мы предлагаем 2 варианта, которые больше всего подходят для похудения.

Для первого блюда понадобится:

  • 200 г куриного филе;
  • 2 яйца;
  • 3 ст. л. нежирного йогурта;
  • помидор;
  • пучок зелени.

Куриную грудку и яйца отварить. Мясо нарезать крупными квадратами, помидоры и яйца – крупными дольками. Листья салата порвать руками.

Готовое блюдо посолить, заправить йогуртом.

Для второго рецепта понадобятся такие ингредиенты:

  • 200 г филе курицы;
  • 200 г свежего огурца;
  • 200 г консервированной фасоли;
  • 3 яйца;
  • 3 маринованных огурца;
  • 3 ст. л. сметаны или йогурта для заправки.

Филе и яйца отварить, нарезать кубиками. Добавить к ним нарезанные дольками огурцы и фасоль. Салат посолить и заправить сметаной.

Приготовленное блюдо стоит разделить на 4 порции.

Можно придумать свои рецепты белкового завтрака для похудения. Основные ингредиенты вам уже знакомы, а выбрать вспомогательные не составит труда. Главное, чтобы это были не простые углеводы. Питайтесь правильно, тогда вам удастся стать стройнее!

Если вас заинтересовала тема эффективного похудение, рекомендую посмотреть вебинар врача «12 ошибок при похудении»

Подписывайтесь на наши обновления! На нашем сайте вы найдете эффективные методики для похудения.

Варианты белкового завтрака для похудения: рекомендации!

Во время процесса похудения ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака. Вкусный и полезный утренний приём пищи с высоким содержанием белка поможет зарядиться энергией на весь день и продержаться до следующей трапезы без перекусов. Данная статья расскажет, как сделать завтрак по-настоящему полезным, и подскажет, как приготовить самые вкусные белковые блюда.

Варианты белкового завтрака для похудения: рецепты и рекомендации

Содержание:

Почему так важен завтрак

Завтрак – самый важный приём пищи в течение всего дня, однако, многие худеющие люди игнорируют его, а зря.

Во-первых, утренний приём пищи помогает пробудиться после сна, ускоряет обменные процессы, повышает умственную работоспособность.

Во-вторых, правильный завтрак – это профилактика различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, включая язвы и гастриты.

В-третьих, утренний приём пищи помогает избежать перекусов до обеда.

В-четвертых, все калории, которые были получены утром, полностью расходуются в энергию, а не откладываются в жировые складки.

Проще говоря, организм после сна нуждается в калориях, и если их ему не дать, то всю последующую пищу, полученную во время обеда и ужина, он будет откладывать «про запас» в виде жировых отложений.

Роль белкового завтрака в процессе похудения

Но не все завтраки одинаково полезны. К примеру, завтраки, состоящие из лёгких углеводов, не помогут достичь желаемой цифры на весах.

Многие борцы с лишним весом единогласно говорят о том, что самый полезный завтрак в процессе похудения должен состоять из белковой пищи, и на это есть ряд причин:

  1. В продуктах с протеином содержится меньше калорий, чем, например, в пище с углеводами.
  2. Избавление от лишней жидкости и устранение отёков. В результате вес начнёт снижаться гораздо быстрее.
  3. Активное жиросжигание. Для того чтобы переварить белок, требуется энергия, которую организм начинает черпать из жировых запасов.
  4. Снижение аппетита. Белок в полной мере насыщает организм необходимыми веществами, притупляя чувство голода на несколько часов.
  5. Восстановление мышц после активных тренировок. 
  6. Белковые соединения участвуют практически во всех важных процессах организма.

Более того, при недостатке белка начинает уменьшаться мышечная масса, ведь протеин является строительным материалом для мышц. В результате при похудении могут появиться растяжки и дряблость кожи.

Белковые продукты, помимо протеина, также содержат огромное количество важных витаминов и минералов, которые нормализуют обменные процессы, повышают иммунитет, улучшают самочувствие и оказывают другое благоприятное воздействие на организм.

Рецепты вкусных и полезных завтраков

В основном белковые завтраки состоят исключительно из источника протеина, например, яиц, молока, рыбы. Однако для лучшего усвоения белков такие завтраки иногда дополняют сложными углеводами, которые помогут их переварить и обеспечить правильную работу головного мозга. Подобные завтраки обычно состоят на 30% − из сложных углеводов и на 70% − из протеина.

Рассмотрим несколько вариантов белковых блюд.

Почему так важен белковый завтрак для похудения?

Яичный

Самым простым вариантом белкового завтрака станут обычные яйца. Употреблять их рекомендуют не более 2-3 раз в неделю. Их можно сварить «вкрутую», всмятку, приготовить из них яичницу или омлет.

При приготовлении яичницы старайтесь использовать как можно меньше масла. Такое блюдо можно дополнить салатом из сыра, помидоров и зелени, заправив его оливковым маслом. В качестве напитка идеально подойдёт зелёный чай.

Рассмотрим также рецепт приготовления запечённого омлета. Для этого форму сначала смазывают маслом. Далее нарезают томаты черри (около 5 штук) и болгарский перец, выкладывают овощи в форму и немного солят. После этого овощную смесь заливают перемешанными 2-3 яйцами и отправляют запекаться в духовой шкаф до готовности. Готовый омлет можно посыпать небольшим количеством тёртого сыра.

Творожный

Рассмотрим 3 рецепта блюд для завтрака:

  1. Творожное удовольствие. Возьмите творог с низким процентом жирности (но не обезжиренный), разомните его вилкой и залейте ряженкой, натуральным йогуртом или кефиром. Для сладкоежек допустимо подсластить смесь небольшим количеством мёда (1-2 ложечки), сушёными ягодами или фруктами.
  2. Сырники. В 400 г нежирного творога добавьте яблочное или другое фруктовое пюре и немного корицы. Влейте в смесь три куриных белка и добавьте половину стакана овсяной муки. Всё перемешать, сформировать сырники, переложить в форму для запекания и отправить в духовой шкаф на 25 минут. Такие сырники также можно приготовить и на пару.
  3. Начинка для бутерброда. Смешайте творог с кефиром, добавьте измельчённую зелень, немного соли и варёное яйцо. В смесь также можно добавить зелёный горошек, болгарский перец, кукурузу или огурчик. Такая начинка хорошо сочетается с хлебцами или цельнозерновым хлебом.

А также из творога можно приготовить запеканку, которая является более калорийной, но всё же полезной.

Овощной рулет

Такой рулет никого не оставит равнодушным. Для его приготовления необходимо немного взбить 2 куриных яйца и обжарить на сковороде, как блинчик. Тем временем следует мелко нарезать 100 г отварной куриной грудки (для экономии времени её отваривают накануне вечером) и 1 средний помидор (можно заменить огурцом или болгарским перцем).

На полученный яичный блинчик сначала выкладывают лист салата, а затем − начинку. Для вкуса можно немного посолить и заправить фрешем из лимона. Аккуратно сверните блинчик и наслаждайтесь его неповторимым вкусом.

Деликатесные бутерброды

Вскипятите небольшое количество слегка подсоленной воды и добавьте в неё сок из половинки среднего лимона. Забросьте в кипяток дюжину королевских креветок. После повторного закипания снимите посуду с огня и дайте постоять креветкам под крышкой ещё около 5 минут. Тем временем 1 спелое авокадо разрезают, удаляют косточку, снимают кожуру и нарезают на тонкие пластинки. Slixy.co.nz

А теперь собираем бутерброд. На ржаной хлебец сначала выкладывают ломтик авокадо, слегка натёртый лимоном, а сверху − три очищенные от панциря креветки. Из данного количества ингредиентов должно получиться 4 бутерброда, которых хватит на 2 персоны.

Рецепты вкусных и полезных белковых завтраков.

Важные рекомендации

Чтобы белковый завтрак оказался ещё полезнее, важно запомнить некоторые рекомендации:

  1. Блюда должны приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому выбирайте рецепты завтрака с теми продуктами, которые придутся вам по вкусу.
  2. Соблюдайте калорийность завтрака. В среднем блюдо при похудении должно содержать 300-400 ккал.
  3. При приготовлении необходимо использовать только качественные ингредиенты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой.
  4. Чтобы вес снижался как можно быстрее, сочетайте белковые завтраки с правильным питанием и занятием спортом. Питаться необходимо часто и маленькими порциями.
  5. В день следует выпивать 1,5-2 л воды.
  6. Не выбирайте для завтраков сложные рецепты, ведь утром зачастую не хватает времени.

Белковый завтрак поможет зарядиться на весь день и ускорить процессы сжигания жировых отложений. А если добавить к такому приёму пищи ещё правильный обед и ужин, то результат не заставит себя долго ждать. Самое главное − готовить утренние блюда только из качественных продуктов, соблюдать их калорийность и не забывать о занятиях спортом.

5 сытных и полезных белковых завтраков — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Замечательно, если каждое утро вы привыкли начинать с овсянки, — в пользе сложных углеводов сомневаться не приходится. Тем не менее разнообразить меню белковыми завтраками не помешает никому. Учёные утверждают, что протеин, употреблённый в пищу с утра, запускает активную выработку дофамина — нейромедиатора, который служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовлетворения, чем влияет на процессы мотивации и обучения. Чтоб прибавить себе энергии после зимы, вводите в утренний рацион продукты, богатые белком: мясо или птицу, рыбу и морепродукты, бобовые, яйца, соевые продукты, орехи и семена.

Мы выбрали 5 вкусных, сытных и сбалансированных белковых завтраков из доступных продуктов. В их приготовлении рекомендуем исповедовать свободу и интуитивный подход: смело пренебрегайте оливковым маслом в пользу хорошего антипригарного покрытия, заменяйте молочные продукты растительными и без колебаний отказывайтесь от чеснока или тмина, если с утра пока не готовы это принять.

Шакшука

Шакшука родом из Марокко и Туниса, хотя многие считают её исконно израильским завтраком. В каждой семье принято готовить шакшуку по-разному, но подают её традиционно с лепёшками или питой и с закусками вроде хумуса и лабне. Как правило, шакшуку готовят на всю семью, из 10–12 яиц, а для порции на одного выбирайте самую маленькую, но достаточно глубокую сковороду, лучше всего чугунную. Томаты должны быть сочными, а яйца — самыми свежими. Шакшуку нужно жарить только на оливковом масле.

 

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт.

Томаты — 200 г

Перец сладкий — ½ шт.

Чеснок — 20 г

Лук репчатый — 400 г

Петрушка — пара веток

Баарат — 1 ч. л.

Схуг — ¼ ч. л.

Перец чёрный

Соль

Оливковое масло

Для баарата:

Чёрный перец — ¼ ч. л.

Лавровый лист — ¼ ч. л.

Кардамон — ¼ ч. л.

Гвоздика — ¼ ч. л.

Корица — ¼ ч. л.

Для схуга:

Зелёные перцы чили — ½  шт.

Чеснок — 1 зубчик

Соль

 

Приготовление:

Для начала измельчите ингредиенты для схуга в блендере, а для баарата — в ступке или с помощью подручных средств.

Мелко нарежьте лук и чеснок, перец нарежьте небольшими дольками.

Разогрейте на сковороде оливковое масло, убавьте огонь до слабого и слегка обжарьте на нём лук и чеснок. Добавьте сладкий перец и ещё немного обжарьте.

Затем добавьте томаты, баарат, схуг, зелень и немного горячей воды. Тушите, помешивая, около 5–7 минут.

Сделайте в смеси небольшие углубления и вбейте в них яйца. Посолите, накройте крышкой и готовьте до тех пор, пока белок не станет белым (желток при этом должен оставаться жидким).

Снимите блюдо с огня, приправьте петрушкой и чёрным перцем. Ешьте прямо со сковороды со свежим зерновым хлебом или питой.

Скрэмбл из тофу с чёрными бобами

Версия с тофу не менее вкусна и полезна, чем традиционный омлет, к тому же позволит отдохнуть от череды яичных завтраков и подойдёт для веганов. В 100 г твёрдого тофу содержится до 11 г растительного белка, а в том же количестве русских чёрных бобов — около 15 г. Такой завтрак зарядит энергией и составит половину дневной нормы белка. Отлично подойдут к скрэмблу цельнозерновая булка и свежий редис.

 

Ингредиенты:

Тофу — 100 г

Чёрные бобы — 80 г

Шпинат — 40 г

Томаты черри — 4 шт.

Репчатый лук — ¼ шт.

Чеснок — 2 зубчика

Перец чили молотый

Тмин молотый

Соевый соус

Оливковое масло

 

Приготовление:

Сушёные бобы придется замочить на ночь (на 8–12 часов), предварительно перебрав и промыв, — замачивание уменьшит газообразующий эффект и сократит время приготовления. Сварить бобы также можно впрок, на это потребуется в среднем час. Варить лучше в подсоленной воде.

Просушите тофу на бумажном полотенце, разомните вилкой в миске и замаринуйте массу в соевом соусе и перце чили на 10 минут.

На сковороде как следует разогрейте оливковое масло, бросьте туда пару раздавленных зубчиков чеснока, обжарьте 2 минуты и выньте.

Отправьте на сковороду мелко нарубленный репчатый лук, а через 2 минуты — помидоры черри и варёные бобы. Готовьте 5 минут, а затем добавьте шпинат.

Поместите овощи на одну сторону сковороды, а на другую выложите тофу, обеспечив ему сильный огонь. Приправьте тофу молотым тмином и обжаривайте 5 минут. Затем добавьте соевый соус, пару столовых ложек воды или бобового бульона. Смешайте тофу с овощами и протушите на умеренном огне ещё 5–7 минут.

Зерновой сэндвич с авокадо и индейкой

Cэндвич с индейкой входит в топ американских блюд на все случаи жизни — от лёгкого перекуса до полноценного обеда. Как в дайнерах, так и дома в клубные сэндвичи традиционно кладут магазинную буженину из индейки, сыр и майонез. Мы предлагаем вариант, который займёт чуть больше времени, зато будет куда более сытным и сбалансированным — и уж точно максимально белковым.

 

Ингредиенты:

Филе индейки — 80 г

Авокадо — ¼ шт.

Цельнозерновой хлеб — 2 куска

Салат оаклиф или романо — пара листьев

Томаты — ½ шт.

Песто

Орегано сушёный

Перец чёрный молотый

Соль

Оливковое масло

 

Приготовление:

Возьмите филе индейки (лучше всего подойдёт грудка), приправьте солью, перцем и орегано. Обжарьте на оливковом масле на сильном огне до светло-коричневой корочки снизу. Затем переверните на другую сторону, убавьте огонь до среднего и обжаривайте ещё 5 минут. Готовое филе разрежьте вдоль на несколько тонких слоёв.

Хлеб обжарьте в тостере или на сковороде без масла. Поместите на нижний кусок хлеба ломтики спелого авокадо, а если авокадо достаточно мягкое, разомните и намажьте на хлеб, как сливочное масло. Затем слоями выкладывайте листья салата, филе индейки, ещё немного авокадо и томаты.

Верхний кусок хлеба снизу щедро смажьте соусом песто (можно купить готовый или сделать самостоятельно).

Разрежьте сэндвич острым ножом на несколько частей и зафиксируйте шпажками.

Фриттата с рикоттой и шпинатом

Фриттата  — традиционный итальянский омлет, который готовят в духовке. Как и всякое блюдо крестьянской кухни, фриттата неприхотлива по части ингредиентов и благодарно принимает в себя самые разные продукты — от форели или копчёных колбасок до грибов и цукини. Фриттату готовят из 10–12 яиц в глубокой сковороде. Так что, если вы хотите, чтоб итальянский омлет выпекся канонически толстым слоем, придётся приготовить хотя бы две порции сразу и при этом использовать как можно меньшую в диаметре сковороду.

 

Ингредиенты:

Яйца — 4 шт.

Рикотта — 100 г

Пармезан тертый — 3 ч. л.

Лук-шалот — ⅓ шт.

Шпинат — 100 г

Базилик — несколько листьев

Петрушка — пара веток

Паприка

Перец чёрный молотый

Соль

Оливковое масло

 

Приготовление:

Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов.

В большой сковороде раскалите оливковое масло и около 4 минут обжаривайте на умеренном огне мелко нарезанный лук. Добавьте шпинат и паприку и готовьте ещё 5 минут. Затем отправьте обжаренную зелень в дуршлаг и переложите в миску. Добавьте к зелени рикотту.

Взбейте яйца до однородной массы, приправьте солью и перцем, вмешайте рикотту с зеленью.

В небольшой сковороде разогрейте оливковое масло и вылейте туда всю смесь. Готовьте под крышкой на умеренном огне около 8 минут — пока края не схватятся. Затем переместите омлет в духовку и запекайте около 15 минут.

Выньте фриттату из плиты, переверните на блюдо. Разрежьте на 4 части и посыпьте тёртым пармезаном.

Творожные панкейки с протеином

Панкейки (или хоткейки, или флэпджеки) — излюбленный завтрак американских и канадский семей. Панкейки едят со всем подряд — с беконом, кленовым сиропом или фруктами. Бодибилдеры, для которых во главе угла белок, любят добавлять в панкейки протеиновый порошок. Он бывает с самыми разными вкусами — от кокосового до клубничного — и является вполне безвредным и хорошо усваиваемым продуктом. Его ответственность за протеины в вашем завтраке рекомендуем разделить с яичным белком и творогом. К таким блинам идеально подходит кленовый сироп или мёд, а также орехи и свежие ягоды.

 

Ингредиенты:

Мука пшеничная цельнозерновая/
овсяная/кокосовая — 75 г

Творог — 50 г

Молоко — 100 мл

Яйца — 1 шт.

Протеин — 1 ст. л.

Сода пищевая — ¼ ч. л.

Тростниковый сахар — 2 ч. л.

Сок лимонный — ½ ч. л.

Соль

Оливковое масло

Кленовый сироп

 

Приготовление:

Смешайте муку, соду и щепотку соли. В миске взбейте яйцо, молоко и сахар. Добавьте в жидкую смесь лимонный сок — он погасит соду в муке. Постепенно вливайте жидкую смесь в муку, помешивая.

Добавьте творог и перемешайте всё погружным блендером до получения однородной массы консистенции жидкой сметаны.

Как следует разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла и вылейте на неё порцию теста — примерно половину черпака. Блин должен жариться, пока края не станут золотистыми (около 2-3 минут), после чего его можно переворачивать. С другой стороны панкейк обжаривается быстрее — буквально за минуту.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6 via Shutterstock

7 разнообразных белковых завтраков на каждый день недели (не только омлеты)

Мы рассказывали недавно, что завтрак должен содержать большое количество белка. После употребления белковых блюд вы остаётесь сытыми намного дольше, чем после каши, и не будете в течение дня хотеть сладкое. Вот отличные рецепты.

#1 Омлет с брокколи и фетой

Количество порций: 1
Вес порции: 200 г
Калорийность порции: 265 ккал
Ингредиенты:
яйца 2 шт.
фета 50 г
брокколи 50 г
петрушка 1 горсть
соль, перец по вкусу

  • 1Небольшую сковороду ставим на средний огонь и смазываем любым подходящим для жарки маслом.
  • 2Яйца тщательно взбиваем с солью и перцем и выливаем на разогретую сковороду.
  • 3Когда нижний слой схватится, равномерно выкладываем на омлет нарезанную на мелкие соцветия брокколи.
  • 4Фету крошим на брокколи.
  • 5Убираем огонь до минимума, накрываем сковороду крышкой и готовим омлет 2-3 минуты, пока верхний слой не пропечётся, а брокколи не станет ярко-зелёной.
  • 6Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем свежей петрушкой.

#2 Полезные сырники без сахара и муки

Количество порций: 4
Вес порции: 200 г
Калорийность порции: 350 ккал
Ингредиенты:
творог 2% (не зернистый) 500 г
спелый банан 1 шт.
яйцо 1 шт.
крупные овсяные хлопья 75 г
корица 1 ч. л.
сушёная вишня или другой сухофрукт 90 г

sirniki3

  • 1Разогреваем духовку до 180 градусов.
  • 2Размягчаем творог вилкой до однородной массы. Размягчаем банан до состояния пюре. Это лучше делать не в миске, а на разделочной доске – гораздо удобнее и быстрее.
  • 3Добавляем банановое пюре и яйцо к творогу, тщательно перемешиваем.
  • 4Превращаем овсяные хлопья в муку при помощи кофемолки или кухонного комбайна. Можете использовать и готовую муку.
  • 5Добавляем в муку корицу, перемешиваем и высыпаем в миску с творожной массой.
  • 6Размешиваем тесто до однородности, добавляем сушёную вишню и ещё раз перемешиваем, пока вишня равномерно не распределится по тесту.
  • 7Застилаем противень пергаментом и распределяем тесто на сырники – набираем ложкой тесто и перекатываем в мокрых руках, пока не получится нужна форма, затем укладываем его на пергамент.
  • Вы можете использовать ложку для мороженого с выталкивающим механизмом.
  • 8Выпекаем сырники 20 минут.
  • По желанию сырники можно подать с мёдом, йогуртом или свежими фруктами.

sirniki2

#3 Классическая запеканка

Количество порций: 2
Вес порции: 135 г
Калорийность порции: 255 ккал
Ингредиенты:
творог 250 г
цельнозерновая мука 20 г
яйцо 2 шт.
ваниль 1 шт.
подсластитель по вкусу

  • 1Разогреваем духовку до 160 градусов.
  • 2Миксером или венчиком смешиваем все ингредиенты до однородного теста с минимальным количеством комочков творога.
  • 3Подсластитель добавляем в тесто или поливаем им готовую запеканку.
  • В тесто можно добавить изюм или другие сухофрукты, их калорийность в рецепте не учитывается.
  • 4Форму для выпекания смазываем нейтральным маслом, на масло стелим пергамент.
  • Без пергамента запеканка может прилипнуть даже с маслом.
  • 5Выпекаем запеканку 30-35 минут или до румяного и плотного верха. Прежде, чем достать из формы, даём слегка остыть.

#4 Яичный вишнёвый пирог клафути

Количество порций: 6
Вес порции: 150 г
Калорийность: 140 ккал
Ингредиенты:
вишня свежая или замороженная 400 г
яйца 4 шт.
кленовый сироп 40 г
молоко 400 мл
ваниль 1 ч. л.
цельнозерновая мука 80 г
разрыхлитель 1 ч. л.
соль 1 щепотка
масло для смазывания формы

  • 1Духовку разогреваем до 180 градусов.
  • 2Форму среднего размера смазываем сливочным или кокосовым маслом.
  • 3Выкладываем вишню на дно формы. Замороженную вишню предварительно размораживаем и сливаем всю жидкость.
  • 4Оставшиеся ингредиенты смешиваем до однородности при помощи венчика, миксера или блендера. Тесто получится жидким, как на блинчики.
  • 5Заливаем тестом вишню и отправляем клафути запекаться на 35 минут или пока он не загустеет и не подрумянится.
  • Прежде чем разрезать, даем полностью остыть.

#5 Банановые панкейки

Количество порций: 2
Вес порции: 175 г
Калорийность: 320 ккал
Ингредиенты
банан 1 шт.
яйца 2 шт.
молоко 75 мл
овсяные хлопья 50 г
протеин 45 г
разрыхлитель ½ ч. л.
корица ½ ч. л.
соль ¼ ч. л.

  • 1Пюрируем банан вилкой или венчиком, затем добавляем яйца, молоко и тщательно всё взбиваем.
  • Выбирайте для панкейков мягкие бананы. Твёрдый банан можете в течение нескольких минут прогреть в духовке, разогретой до 180 градусов.
  • 2Сухие ингредиенты смешиваем, затем отправляем к банановой массе и тщательно размешиваем тесто до однородности.
  • 3Жарим панкейки на сковороде на медленном огне. Перед каждым панкейком сковороду промазываем кокосовым маслом при помощи кисточки или салфетки.

#6 Блинчики с рикоттой и ягодным соусом

Количество порций: 2
Вес порции: 150 г
Калорийность порции: 270 ккал
Ингредиенты
блинчики 2 шт.
рикотта 150 г
замороженные ягоды 100 г
мёд 20 г

Тесто (12 блинчиков)

молоко 2 стакана
мука цельнозерновая 1 стакан
яйца 2 шт.
сливочное масло 30 г
мёд 1 ст. л.
корица 1 ч. л.

Тесто
  • 1Яйца активно взбиваем венчиком до образования пены.
  • 2Добавляем молоко и ещё раз тщательно размешиваем.
  • 3Добавляем оставшиеся ингредиенты кроме сливочного масла, размешиваем до однородности.
  • 4Сливочное масло растапливаем в микроволновке и вливаем тонкой струйкой в тесто, постоянно помешивая венчиком.
  • 5Жарим блинчики на маленьком огне на сковороде с антипригарным покрытием без дополнительного масла.
  • На сковороду без покрытия добавляйте масло при помощи кисточки или бумажной салфетки, чтобы на блинах его осталось как можно меньше.
Блинчики с рикоттой и ягодным соусом
  • 1Промазываем одну сторону блинчика тонким слоем рикотты.
  • Если рикотта крошится, то разламываем её руками и распределяем кусочки равномерно по блинчику.
  • 2Складываем блинчик пополам, а затем ещё раз пополам, чтобы получился конвертик.
  • 3Взбиваем в блендере замороженные ягоды с мёдом.
  • 4Щедро поливаем конвертик ягодным соусом.
  • В тесто для таких блинчиков можно добавить цедру апельсина.

#7 Яичница в соусе маринара

Количество порций: 4
Вес порции: 200 г
Калорийность: 170 ккал
Ингредиенты
яйца 4 шт.
чеснок 2 шт.
лук красный ½ шт.
томатная паста 2 ст. л.
свежие помидоры 4 шт.
орегано сушёный 1 ч. л.
моцарелла 75 г
вода 200 мл
соль, перец, оливковое масло по вкусу

  • 1Наливаем на сковороду небольшое количество масла для жарки, отправляем тушиться лук и чеснок на одну минуту.
  • 2Следом отправляем томатную пасту, помидоры, воду, специи и тщательно всё размешиваем.
  • Свежие помидоры можете заменить помидорами из банки. Менее полезно, но вкуснее.
  • 3Доводим соус до кипения, уменьшаем огонь до минимального и тушим 2-3 минуты.
  • 4Разбиваем яйца на соус.
  • 5Выкладываем сверху ломтики моцареллы.
  • 6Накрываем яичницу крышкой и готовим 5-7 минут или пока верх белка не приготовится, желток должен остаться жидким.
  • Такую яичницу можно есть с ломтиком хлеба или с питой, чтобы ни капельки соуса или яичницы не осталось на тарелке.

(9708)

comments powered by HyperComments

11 интересных рецептов белкового завтрака

Когда впереди длинный день, утром необходимо как следует зарядиться энергией, причем не важно, физическая или умственная работа нам предстоит. По результатам исследований любой вид деятельности отнимает энное количество калорий, и белковый завтрак придется очень кстати всем без исключения. Протеиновый прием пищи будет полезен и для стимуляции умственной активности, и для активно тренирующихся, и для активно худеющих.

Впрочем, представителям и той, и другой категории нужно помнить, что всегда завтракать только белковосодержащими продуктами категорически не рекомендуется. Приемы пищи должны либо чередоваться, либо содержать все необходимые компоненты рациона.

Впрочем, даже если вы не ходок в спортзал, а собственный вес вас вполне устраивает, белковый завтрак, съеденный несколько раз в неделю, не повредит. Дело в том, что именно поступающие с пищей в наш организм протеины отвечают не только за рост мышечной ткани, но за ее плотность, за крепость костей, за упругость кожи. Именно они – главный стройматериал для нашего тела.

Яичница или омлет, съеденные с утра, не только снабжают наш организм фосфором и кальцием, но и существенно снижают аппетит в течение дня. После любого сытного белкового завтрака «дожить» до обеда не составит труда.

Но какие еще существуют быстрые рецепты белкового завтрака помимо привычных и, возможно, уже поднадоевших яиц?

Для начала вспомним, что кроме как в говядине, курице и яйцах протеины также есть в гречке, овсянке, всех видах бобовых, в молочных и морепродуктах, а также в орехах, персиках и авокадо.

Белковый омлет с гречкой

Как  видите, список достаточно обширен и есть из чего выбрать. Белковый завтрак можно получить, сварив на молоке любую из указанных круп. Впрочем, если же вы не любитель каш, то белковый омлет с гречкой может стать настоящим протеиновым коктейлем.

  • Для него нам потребуется 3 – 4 ст.л. отварной гречки и 3 куриных белка.
  • Все соединяем, солим и жарим на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять лишнее масло.

Можно готовить под крышкой, чтобы омлет получился более пышным. Приготовление этого блюда занимает совсем немного времени, но ни лишних «вредных» жиров, ни избытка углеводов в нем нет.

Бутерброды с авокадо, креветками или куриным филе

Дополнить этот завтрак можно несколькими бутербродами с авокадо и креветками или куриным филе.

Мясо птицы можно приготовить с вечера в пароварке или в бульоне.

  • Креветками лучше всего заняться в первую очередь. Берем 10 – 12 почищенных креветок, отвариваем в течении 5 минут в подсоленной кипящей воде, затем откидываем на дуршлаг и пока они остывают, занимаемся авокадо.
  • Очистив от кожуры, достаем косточку и нарезаем плод на ломтики и раскладываем их на цельнозерновом хлебе (либо давим в пюре). Можно сбрызнуть их лимонным соком, а можно подавать прямо так – вкус этого овоща мягок и нежен, но вполне ощутим сам по себе.
  • Сверху раскладываем креветки или нарезанное куриное мясо. Перед нами один из самых белковых изо всех возможных завтраков. В одних креветках его уже 20 г.

Гуакамоле

Но из авокадо можно приготовить для завтрака и кое-что поинтереснее, чем просто политые соком лимона ломтики. Например, гуакамоле. Это мексиканская очень полезная еда может быть как гарниром, так и намазываться на бутерброды или просто закуской.

Для нескольких порций нам понадобятся 2 штуки спелого авокадо – плоды должны быть мягкими, чтобы можно было легко размять их вилкой в пюре.

  • Смешиваем их с ¼ стакана измельченных помидоров, с 1 ст.л мелкорубленного зеленого лука, добавляем ½ ст.л. сока лайма, солим, перчим – ароматная смесь для бутербродов готова!

Идеи для любителей бутербродов

Разновидностей рецептов гуакамоле очень много, можно выбрать понравившийся или экспериментировать. В любом случае, авокадо содержит только полезные полиненасыщенные жиры и является почти безуглеводным продуктом.

Гуакамоле +

Гуакамоле хорошо сочетается с отварной или приготовленной на гриле куриной грудкой, с соленой семгой и с морепродуктами, не говоря уже о яйцах. В общем, со всем, чем нужно для белкового завтрака.

Бутерброды фасолью или кукурузой

Если же вы не сторонник экзотики, утренние бутерброды можно попробовать с добавлением вместо авокадо консервированной фасоли или кукурузы.

Последняя более легко усваивается, но и протеинов в ней почти в 2 раза меньше. 10 г против 20.

Творожок + тунец

Отлично с цельнозерновым хлебом или диетическими хлебцами сочетаются обезжиренный творожок и тунец. В твороге белка до 17 г, а в тунце до 25 – ти.

На хлеб намазываем мягкий творожок и раскладываем из банки тунца. Бутерброд получится сочным и вкусным.

Творог + помидоры

Если такой совсем диетический рецепт не устраивает, приготовим творожок специальным образом. На 200 г обезжиренного творога нам понадобится 1 крупный помидор, щепотка сухого базилика и соли.

Очищаем томат от шкурки, мелко нарезаем, смешиваем с творогом, все приправляем и солим. Если хочется совсем однородной консистенции, взбиваем в блендере.

Получившаяся  творожная масса вкусна и сама по себе, и как дополнительный ингредиент к бутербродам.

Творожная запеканка

Кроме того, из вышеописанных творожных смесей получается превосходная «соленая» запеканка без лишних углеводов.

  • Для этого добавляем на получившееся количество творога 1 яйцо, 50 г тертого сыра, ½ от 200 г банки оливок (без жидкости), все перемешиваем и запекаем в формочках примерно 20 – 25 минут при 180 градусах.

Подаем горячей или холодной – плюс такой запеканки еще и в том, что она вкусна в любом виде.

В эту основу по вкусу можно по вкусу прибавить порезанный болгарский перец, капусту брокколи или морепродукты. Вкус получается пряным, легким и необычным. А, самое главное, никаких лишних углеводов!

Для тех, кто с утра любит побаловать себя выпечкой, но при этом не хочет перебарщивать с пшеничной мукой, тоже найдутся варианты.

Гречнево-банановые оладьи

Мы уже знаем, что эта крупа содержит достаточное количество протеинов, чтобы считаться полноценной составляющей белкового завтрака. Гречневая мука не исключение. Заменим ею пшеничную и полезный завтрак готов!

Ингредиенты

  • Мука гречневая – 1 ст.
  • Молоко — 1 ст.
  • Яйца куриные — 4 шт.
  • Банан — 1 шт.
  • Сахар — 3 ст. л
  • Разрыхлитель теста — 1/2 ч. л.
  • Соль – щепотка
  • Масло растительное для жарки

Приготовление

  1. Отделяем белки от желтков и смешиваем последние с молоком.
  2. В отдельной посуде соединяем все сухие компоненты кроме соли: муку, сахар, разрыхлитель.
  3. Смешиваем яичную и мучную смесь, все перемешиваем, чтобы не осталось комочков.
  4. Белки взбиваем с солью до устойчивой пены.
  5. Аккуратно вмешиваем их ложкой в тесто, но не до однородности! Важно, чтобы они не осели, поэтому в общей массе они должны визуально «читаться».
  6. Банан нарезаем кружочками толщиной по 5 мм.
  7. На горячую сковороду выкладываем примерно 1 ½ ст.л теста и вдавливаем в него 3 кружочка банана. Подрумяниваем с обеих сторон.

Подаем такие гречневые оладьи горячими, посыпав сахарной пудрой или полив сиропом.

Сырники

Творог хорош не только сам по себе, но и в виде сырников. Благодаря ему такое сладкое блюдо все равно будет считаться белковым.

  • Для приготовления сырников перемешиваем 200 г пачку сухого творога, яйцо, 2 ст.л манной крупы, солим, сахарим и добавляем горсть предварительно замоченных сухофруктов на ваш вкус (изюм, курага, сушеная вишня).
  • Жарить сырники можно как на масле, так и без на сковороде с антипригарным покрытием. В последнем варианте получится не только белковый, но и диетический завтрак.

Подавать их хорошо горячими, полив соусом: взбиваем в блендере натуральный йогурт без добавок с бананом и замороженными ягодами. По желанию добавляем сахар.

Белковые кокосовые блинчики

А тем, кто любит пробовать и готовить что-то необычное предлагаем поджарить на завтрак кокосовые блинчики.

Ингредиенты

  • Кокосовая мука – ½  ст.
  • Кокосовая стружка – 3 ст.л  + 3 ч.л для посыпки
  • Белки куриные – 2 шт.
  • Банан – 1 шт.
  • Кокосовое молоко – ¼ ст.
  • Разрыхлитель – ½ ч.л

Приготовление

  1. Пюрируем блендером банан и смешиваем его с мукой и молоком. Добавляем разрыхлитель и кокосовую стружку.
  2. Белки взбиваем с солью до крутой пены и вмешиваем в тесто.
  3. Наливаем на горячую сковородку с антипригарным покрытием и жарим с обеих сторон.

На уже поджаренный блинчик посыпаем стружку, поливаем его сиропом или добавляем любые ягоды и фрукты.

Как видите, при словосочетании «белковый завтрак» совсем не обязательно доставать из холодильника куриную грудку или разбивать на сковороду яйца. Есть много других не менее полезных, но гораздо более интересных рецептов!

Сохраните статью в соцсети:

11 рецептов белковых завтраков для наполнения энергией с утра

Завтрак дает энергию, необходимую для начала дня и добавление в него дополнительного белка, помогает держать аппетит под контролем.

Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием белка в пищу на завтрак приводит к значительному уменьшению выработки гормонов, стимулирующих чувство голода, по сравнению с завтраками с высоким содержанием углеводов.

Чтобы начать свой день правильно, попробуй эти рецепты белковых завтраков, которые созданы всемирно признанным диетологом и автором Кери Глассман и являются частью плана питания для программы на силу.

Каждый завтрак содержит более 20 грамм белка.

сэндвич c творогом и яйцом

1 творожистый сэндвич с яйцом

Это гораздо здоровее версия популярного бутерброда на завтрак, который мы не будем упоминать, будет радовать тебя и оставлять сытым дольше. По сравнению с типичным фаст-фуд сэндвичем, эта версия содержит почти на 40% больше белка и половину насыщенных жиров. Для приготовления, свари яйцо и тост из цельного зерна. После того, как яйцо сварится, намажь слой из полчашки нежирного творога на тост, а сверху нарезанное или натертое яйцо. Калории: 303, белок: 25 грамм.

Белковая шаурма с творогом и яйцом2 Шаурма с творогом и яйцом

Для этого простого рецепта, смешай одно яйцо с двумя яичными белками, а затем помешивай на сковороде до полной готовности. Высыпь яйца на цельнозерновую тортилью (или лаваш). Посыпь сверху 1/4 стакана тертого сыра “Чеддер”, одна столовая ложка сальса и тортилью рулетом. Ты можешь разнообразить этот рецепт, попробовав разные сорта соусов и сыра. Если ты хочешь сократить содержание жира немного больше, попробуй вариант сыра с низким содержанием жира. Калории: 336, белки: 25 грамм.

Миндальный кранч с отрубями

3 Миндальный кранч с отрубями

Добавление высокобелкового греческого йогурта в хлопья с отрубями поднимает на новый уровень твою повседневной миску хлопьев. Топпинг с миндалем не только добавляет хруст, это единственные орехи, которые могут предложить витамин Е, жирорастворимый витамин, который также действует как антиоксидант. Смешай 3/4 чашки хлопьев из отрубей с 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта и 10 миндальных орехов. Для дополнительной сладости можно посыпать свежей черникой или бананом. Калории: 303, белок: 24 грамма.

французские тосты с корицей с йогуртом

4 французские тосты с корицей с йогуртом

В этом рецепте, французский тост не обязательно должен быть просто понтами. С 28 граммов белка, ты будешь сытым на несколько часов. Замочи один ломтик хлеба из цельного зерна во взбитом яйце. Готовь на антипригарной сковороде в течение приблизительно одной минуты с каждой стороны, пока не подрумянится. Посыпать корицей (или любые другие твои любимые специи) и подавай с 3/4 стакана йогурта. Калории: 266, белок: 28 грамм.

омлет с грибами и помидорами

5 омлет с грибами и помидорами

Омлеты являются одним из самых простых способов добавить овощи в свой рацион, и увеличить потребление белка. Эта версия включает в себя грибы и помидоры, но ты можешь добавить перец, лук или шпинат. Смешай четыре яичных белка с одним яйцом и аккуратно взбей. Используйте разбрызгиватель, варить яйца в сковороду с антипригарным покрытием. Используя кулинарный спрей, готовь яйца в сковороде с антипригарным покрытием. Как только яйцо начинает принимать форму по краям, добавь 1/2 стакана нежирного творога, 1/2 стакана нарезанных грибов и ½ нарезанный помидор в центре омлета. Готовь, пока яйца не прожарятся и сложи пополам. Калории: 256, белок 36 грамм.

Йогурт с медом и кешью

6 Йогурт с медом и кешью

Такая чашка йогурта на завтрак — это комплексное блюдо, содержащее белки, углеводы и здоровые жиры, так что ты будешь чувствовать себя более сытым дольше. Нотка меда  обеспечивает естественную сладость терпкого греческого йогурта. Смешай 3/4 чашки мультизлаковых хлопьев, 8 рубленых кешью и 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта. Сбрызни 1/2 чайной ложки меда и наслаждайся! Чтобы сделать этот рецепт без содержания глютена, поменяй обычные хлопья на безглютеновыми злаками на свой выбор (например овсянка). Калории: 321, белок 22 грамм.

средиземноморский утренний омлет

7 средиземноморский утренний омлет

Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых в мире, поскольку он связана со снижением риска сердечных заболеваний, рака и других болезней. Начни свое утро с такого здорового средиземноморского омлета. Слегка взбей 1 яйцо с 4 яичными белками и поджарь на антипригарной сковороде до полной готовности. Сверху яиц насыпь 3 столовых ложки обезжиренной рикотты и 3/4 чашки шпината. Калории: 208, белок 27 грамм.

завтрак с йогурта и грецкого ореха

8 завтрак с йогурта и грецкого ореха

С помощью всего лишь трех ингредиентов и времени приготовления менее 5 минут, этот легкий вариант завтрак идеально подходит для тех, у кого динамичное расписание. Грецкие орехи добавляют здоровую дозу Омега-3. Просто смешай 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта с 7 рублеными половинками грецкого ореха и 2 столовые ложки проростков пшеницы. Чтобы добавить естественную сладость, посыпь сверху свежей малиной или любыми сезонными фруктами. Калории: 250, белок 25 грамм.

завтрак содержащий льняное семя и йогурт

9 завтрак содержащий льняное семя и йогурт

Чашка прохладного йогурта — завтрак, сочетающий в себе все здоровое — идеально подходит для лета. Насыщенные омега-3 грецкие орехи и семена льна — это завтрак-два в одном по следующим составляющим: улучшение здоровья сердца и насыщение белком, что спасет твою талию. Смешайте 3/4 чашки простого обезжиренного греческого йогурта с семью рублеными грецкими орехами и двумя столовыми ложками молотого льняного семени. Если еще покрошить сверху свежие или сушеные фрукты — это добавит клетчатку в дополнение к витаминам и минералам. Калории: 278, белок 24 грамм.

Омлет с сыром и индейкой

10 Омлет с сыром и индейкой

Смешай одно яйцо с одним яичным белком и осторожно взбей до однородной консистенции. Поджарь яйца на антипригарной сковороде, используя растительное масло. Как только яйца начинают схватываться, добавь сыр и индейку (кусочки) в центре яйца и смешай. Продолжай готовить, пока яйца полностью не прожарятся. Ты также можешь добавить различные овощи (лук, перец, помидоры и т. д.) чтобы повысить потребление клетчатки и улучшить общий профиль питания. Калории: 247, белок 34 грамм.

чашка йогурта с киви на завтрак

11 чашка йогурта с киви на завтрак

КИВИ освежающая нотка для этой чашки йогурта на завтрак. Кусочки сладкого фрукта в сочетании с терпким греческим йогуртом — это идеальный баланс вкусов и сочетание здоровых углеводов и белков. Нарежь три плода киви слайсами и посыпь верхним слоем на одну чашку простого обезжиренного греческого йогурта. Ты также можешь посыпать такое сочетание зародышами пшеницы или семена чиа, чтобы добавить ореховый вкус. 276, белок 25 грамм.

11 интересных рецептов белкового завтрака — Рамблер/женский

Когда впереди длинный день, утром необходимо как следует зарядиться энергией, причем не важно, физическая или умственная работа нам предстоит. По результатам исследований любой вид деятельности отнимает энное количество калорий, и белковый завтрак придется очень кстати всем без исключения. Протеиновый прием пищи будет полезен и для стимуляции умственной активности, и для активно тренирующихся, и для активно худеющих.

Впрочем, представителям и той, и другой категории нужно помнить, что всегда завтракать только белковосодержащими продуктами категорически не рекомендуется. Приемы пищи должны либо чередоваться, либо содержать все необходимые компоненты рациона.

Впрочем, даже если вы не ходок в спортзал, а собственный вес вас вполне устраивает, белковый завтрак, съеденный несколько раз в неделю, не повредит. Дело в том, что именно поступающие с пищей в наш организм протеины отвечают не только за рост мышечной ткани, но за ее плотность, за крепость костей, за упругость кожи. Именно они – главный стройматериал для нашего тела.

Яичница или омлет, съеденные с утра, не только снабжают наш организм фосфором и кальцием, но и существенно снижают аппетит в течение дня. После любого сытного белкового завтрака «дожить» до обеда не составит труда.

Но какие еще существуют быстрые рецепты белкового завтрака помимо привычных и, возможно, уже поднадоевших яиц?

Для начала вспомним, что кроме как в говядине, курице и яйцах протеины также есть в гречке, овсянке, всех видах бобовых, в молочных и морепродуктах, а также в орехах, персиках и авокадо.

Белковый омлет с гречкой

Как видите, список достаточно обширен и есть из чего выбрать. Белковый завтрак можно получить, сварив на молоке любую из указанных круп. Впрочем, если же вы не любитель каш, то белковый омлет с гречкой может стать настоящим протеиновым коктейлем.

Для него нам потребуется 3 – 4 ст.л. отварной гречки и 3 куриных белка.

Все соединяем, солим и жарим на сковороде с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять лишнее масло.

Можно готовить под крышкой, чтобы омлет получился более пышным. Приготовление этого блюда занимает совсем немного времени, но ни лишних «вредных» жиров, ни избытка углеводов в нем нет.

Бутерброды с авокадо, креветками или куриным филе

Дополнить этот завтрак можно несколькими бутербродами с авокадо и креветками или куриным филе.

Мясо птицы можно приготовить с вечера в пароварке или в бульоне.

Креветками лучше всего заняться в первую очередь. Берем 10 – 12 почищенных креветок, отвариваем в течении 5 минут в подсоленной кипящей воде, затем откидываем на дуршлаг и пока они остывают, занимаемся авокадо.

Очистив от кожуры, достаем косточку и нарезаем плод на ломтики и раскладываем их на цельнозерновом хлебе (либо давим в пюре). Можно сбрызнуть их лимонным соком, а можно подавать прямо так – вкус этого овоща мягок и нежен, но вполне ощутим сам по себе.

Сверху раскладываем креветки или нарезанное куриное мясо. Перед нами один из самых белковых изо всех возможных завтраков. В одних креветках его уже 20 г.

Но из авокадо можно приготовить для завтрака и кое-что поинтереснее, чем просто политые соком лимона ломтики. Например, гуакамоле. Это мексиканская очень полезная еда может быть как гарниром, так и намазываться на бутерброды или просто закуской.

Для нескольких порций нам понадобятся 2 штуки спелого авокадо – плоды должны быть мягкими, чтобы можно было легко размять их вилкой в пюре.

Смешиваем их с ¼ стакана измельченных помидоров, с 1 ст.л мелкорубленного зеленого лука, добавляем ½ ст.л. сока лайма, солим, перчим – ароматная смесь для бутербродов готова!

Идеи для любителей бутербродов

Разновидностей рецептов гуакамоле очень много, можно выбрать понравившийся или экспериментировать. В любом случае, авокадо содержит только полезные полиненасыщенные жиры и является почти безуглеводным продуктом.

Гуакамоле хорошо сочетается с отварной или приготовленной на гриле куриной грудкой, с соленой семгой и с морепродуктами, не говоря уже о яйцах. В общем, со всем, чем нужно для белкового завтрака.

Бутерброды фасолью или кукурузой

Если же вы не сторонник экзотики, утренние бутерброды можно попробовать с добавлением вместо авокадо консервированной фасоли или кукурузы.

Последняя более легко усваивается, но и протеинов в ней почти в 2 раза меньше. 10 г против 20.

Творожок + тунец

Отлично с цельнозерновым хлебом или диетическими хлебцами сочетаются обезжиренный творожок и тунец. В твороге белка до 17 г, а в тунце до 25 – ти.

На хлеб намазываем мягкий творожок и раскладываем из банки тунца. Бутерброд получится сочным и вкусным.

Творог + помидоры

Если такой совсем диетический рецепт не устраивает, приготовим творожок специальным образом. На 200 г обезжиренного творога нам понадобится 1 крупный помидор, щепотка сухого базилика и соли.

Очищаем томат от шкурки, мелко нарезаем, смешиваем с творогом, все приправляем и солим. Если хочется совсем однородной консистенции, взбиваем в блендере.

Получившаяся творожная масса вкусна и сама по себе, и как дополнительный ингредиент к бутербродам.

Творожная запеканка

Кроме того, из вышеописанных творожных смесей получается превосходная «соленая» запеканка без лишних углеводов.

Для этого добавляем на получившееся количество творога 1 яйцо, 50 г тертого сыра, ½ от 200 г банки оливок (без жидкости), все перемешиваем и запекаем в формочках примерно 20 – 25 минут при 180 градусах.

Подаем горячей или холодной – плюс такой запеканки еще и в том, что она вкусна в любом виде.

В эту основу по вкусу можно по вкусу прибавить порезанный болгарский перец, капусту брокколи или морепродукты. Вкус получается пряным, легким и необычным. А, самое главное, никаких лишних углеводов!

Для тех, кто с утра любит побаловать себя выпечкой, но при этом не хочет перебарщивать с пшеничной мукой, тоже найдутся варианты.

Гречнево-банановые оладьи

Мы уже знаем, что эта крупа содержит достаточное количество протеинов, чтобы считаться полноценной составляющей белкового завтрака. Гречневая мука не исключение. Заменим ею пшеничную и полезный завтрак готов!

Мука гречневая – 1 ст.

Яйца куриные — 4 шт.

Сахар — 3 ст. л

Разрыхлитель теста — 1/2 ч. л.

Соль – щепотка

Масло растительное для жарки

Приготовление

Отделяем белки от желтков и смешиваем последние с молоком.

В отдельной посуде соединяем все сухие компоненты кроме соли: муку, сахар, разрыхлитель.

Смешиваем яичную и мучную смесь, все перемешиваем, чтобы не осталось комочков.

Белки взбиваем с солью до устойчивой пены.

Аккуратно вмешиваем их ложкой в тесто, но не до однородности! Важно, чтобы они не осели, поэтому в общей массе они должны визуально «читаться».

Банан нарезаем кружочками толщиной по 5 мм.

На горячую сковороду выкладываем примерно 1 ½ ст.л теста и вдавливаем в него 3 кружочка банана. Подрумяниваем с обеих сторон.

Подаем такие гречневые оладьи горячими, посыпав сахарной пудрой или полив сиропом.

Творог хорош не только сам по себе, но и в виде сырников. Благодаря ему такое сладкое блюдо все равно будет считаться белковым.

Для приготовления сырников перемешиваем 200 г пачку сухого творога, яйцо, 2 ст.л манной крупы, солим, сахарим и добавляем горсть предварительно замоченных сухофруктов на ваш вкус (изюм, курага, сушеная вишня).

Жарить сырники можно как на масле, так и без на сковороде с антипригарным покрытием. В последнем варианте получится не только белковый, но и диетический завтрак.

Подавать их хорошо горячими, полив соусом: взбиваем в блендере натуральный йогурт без добавок с бананом и замороженными ягодами. По желанию добавляем сахар.

Белковые кокосовые блинчики

А тем, кто любит пробовать и готовить что-то необычное предлагаем поджарить на завтрак кокосовые блинчики.

Кокосовая мука – ½ ст.

Кокосовая стружка – 3 ст.л + 3 ч.л для посыпки

Белки куриные – 2 шт.

Кокосовое молоко – ¼ ст.

Разрыхлитель – ½ ч.л

Приготовление

Пюрируем блендером банан и смешиваем его с мукой и молоком. Добавляем разрыхлитель и кокосовую стружку.

Белки взбиваем с солью до крутой пены и вмешиваем в тесто.

Наливаем на горячую сковородку с антипригарным покрытием и жарим с обеих сторон.

На уже поджаренный блинчик посыпаем стружку, поливаем его сиропом или добавляем любые ягоды и фрукты.

Как видите, при словосочетании «белковый завтрак» совсем не обязательно доставать из холодильника куриную грудку или разбивать на сковороду яйца. Есть много других не менее полезных, но гораздо более интересных рецептов!

Читайте НАС ВКонтакте

продуктов для завтрака с высоким содержанием белка | Все, что вам нужно знать

Продукты для завтрака с высоким содержанием белка

Что вы будете есть во время самого важного приема пищи в день? Будет ли ваш завтрак включать продукты с высоким содержанием белка?

Завтрак — самый важный прием пищи в день, потому что мы собираемся кормить животик после длительного перерыва в восемь-шесть часов. Кроме того, все функции вашего тела отлично отдохнули в течение последних 6-8 часов.

Таким образом, теперь они готовы получить немного топлива для выполнения той работы, для которой они были предназначены.В противном случае ваше тело замедляет работу всех ваших систем и оставляет вас вялым. Вот почему вам нужны продукты с высоким содержанием белка для завтрака.

High Protein Breakfast Foods High Protein Breakfast Foods

Диета для завтрака с высоким содержанием белка

Исследования показали, что продукты с высоким содержанием белка для завтрака могут помочь вам поддерживать активность в течение всего дня.

Белок — это важный компонент, который содержится в каждой клетке организма, включая ногти и волосы. Также требуется для восстановления поврежденных тканей. Диета с высоким содержанием белка также может помочь нарастить и укрепить мышцы.Он также производит более здоровый хрящ.

Еще одна причина, по которой вам нужны продукты с высоким содержанием белка для завтрака, заключается в том, что ваш организм не может накапливать белок. Итак, когда в организме не хватает протеина, ему не на что черпать. Потребление белков с высоким содержанием белка во время завтрака может обеспечить их достаточное количество на один день.

High Protein Smoothie High Protein Smoothie Источник изображения: hiddenvalley.com

Протеиновые коктейли

Смузи на завтрак в вашем плотном утреннем графике — очень хороший способ поддерживать активность в течение всего дня.Только обязательно сделайте их богатыми белком. Обычно они содержат смесь орехов, молока и фруктов. Другие смузи включают смесь зерен, молока и фруктов. Эти продукты с высоким содержанием белка для завтрака в виде напитков подходят для спортсменов, потому что они помогают вашему телу наращивать и поддерживать мышцы. Они также улучшают пищеварение и поддерживают гидратацию вашего тела.

Яйца

Один из надежных способов добавить 6 граммов белка — это ежедневно включать одно яйцо в свой рацион. Некоторым людям нужно отказаться от кокетки (желтой части), чтобы уменьшить потребление жира.Также некоторые люди страдают аллергией на иго и потребляют только яичный белок. Яйца, являющиеся источником белка для вашего рациона, также рекомендованы Американской кардиологической ассоциацией как обязательные для здоровья сердца.

eggs eggs

Молочные продукты

Большинство молочных продуктов богаты белком, и на самом деле есть несколько обезжиренных и обезжиренных продуктов, которые сохранят ваше здоровье и активность в течение всего дня. Вы можете выбрать йогурт, молоко или сыр для диеты, богатой белками.Обратите внимание на то, чтобы выбранные вами продукты с высоким содержанием белка не содержали жиров. Эти продукты также обеспечивают организм необходимым кальцием.

Орехи

Ореховое масло хорошо сочетается с поджаренным хлебом и медом. Арахис и соевое масло могут дать около 4 граммов белка в день. Миндальное масло — еще одно вкусное лакомство для завтрака с хорошим содержанием белка.

Сыр и омлет

Два омлета в молоке с сыром и ломтик или два тоста с медом или ореховым маслом — лучший способ начать утро.Эта еда действительно идеальная комбинация продуктов для завтрака с высоким содержанием белка, которые богаты белком и кальцием. В его состав также входит клетчатка, благодаря которой ваш животик будет наполнен без урчания. Это отличный способ поддерживать активность все утро или до обеда.

Соевые продукты

Многие продукты для завтрака состоят из соевых продуктов, таких как соевое молоко, и сухие завтраки с добавлением соевого белка, которые могут дать вам почти 20 граммов белка в вашем ежедневном рационе. Для веганов это хороший выбор.Соевые продукты, такие как тофу, гамбургеры и бобы, также обладают отличным весом, помимо того, что они обеспечивают организм необходимой клетчаткой для снижения уровня холестерина. Узнайте, как включить мисо и эдаме в свой ежедневный рацион.

Рыба

salmon salmon

Рыба богата белком и хорошими жирами, которые обеспечивают организм энергией и активизируют активную память или, другими словами, улучшают работу мозга. На самом деле, кусок копченого лосося — лучшая альтернатива бутерброду.Некоторые виды рыбы, такие как лосось, богаты жирами, но все же лучше, чем красное мясо, потому что рыбий жир относится к здоровой разновидности жирных кислот омега-3. Скумбрия и форель также богаты белком.

Традиционные завтраки:

Традиционные английские завтраки, такие как сосисок , ветчина и бекон с яйцами, являются отличным источником богатого белком завтрака.

Среднестатистическому человеку для повседневных нужд требуется лишь небольшое количество белка, которое можно получить из различных источников пищи.Хотя такие продукты, как орехи, овощи, мясо, сыры и молоко, содержат белок в достаточном количестве, содержание жира в них также очень высокое. Если вы ищете диету для похудения, то завтрак с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка — лучший вариант для вас. Для этого более здоровый выбор — включить злаки с высоким содержанием белка вместо жирного мяса или молочных продуктов, таких как молоко, масло и сыры.

Рецепты завтрака с высоким содержанием белка

Здоровый завтрак будет включать одну порцию молочных продуктов или продуктов с высоким содержанием кальция , одну порцию цельнозерновых или мультизерновых углеводов и одну порцию фруктов.

Вот несколько классических примеров этой комбинации:

  • Многозерновые хлопья с большим количеством клубники или черники, залитые молоком.
  • Один буррито из цельной пшеницы, посыпанный нежирным сыром чеддер. Чашка теплого молока и несколько ломтиков свежего апельсина. Этот завтрак богат белком, витамином C , кальцием , клетчаткой и другими антиоксидантами.
  • Обезжиренный кекс со стаканом латте, наполненный обезжиренным молоком.
  • Зерновой батончик с высоким содержанием белка, яблоком и стаканом охлажденного молока.
  • Яичница, чашка салата из свежих фруктов, одна пшеничная булочка и чашка молока.
  • Чашка свежей черники с обезжиренным йогуртом и ломтик цельнозернового тоста с фруктовым намазом.
  • Пшеничный рогалик с легким сливочным сыром и джемом; чашка персикового йогурта дополнит этот питательный завтрак.

Jiffy Breakfast

Чашка фруктового смузи, смешанная с клубникой и нарезанным бананом, с ложкой порошка для оздоровительного напитка с дробленым льдом или без него.Он богат антиоксидантами. Вы можете добавить аромат мяты и обогатить ее кальцием, смешав с чашкой йогурта.

Сухие завтраки с высоким содержанием белка

Сухие завтраки с высоким содержанием белка включают диету с высоким содержанием белка. Сюда входит много зерен, богатых аминокислотами и микроэлементами. Даже в небольших количествах эти витамины и минералы необходимы для поддержания здоровья вашего тела.

Для общего состояния здоровья волокнистая пища не менее важна, чем диета с высоким содержанием белка.Недостаток клетчатки может вызвать запор. Поэтому диета с высоким содержанием белка в сочетании с зерновыми и добавлением клетчатки считается лучшим вариантом для здоровья в целом. Добавление хлопьев с высоким содержанием белка в рацион, безусловно, является одним из лучших способов получить пользу от белка без добавления слишком большого количества жиров или сахара. Более того, диету с высоким содержанием белка не следует продолжать более шести месяцев подряд, поскольку организм может биологически привыкнуть к этой диете, и ожидаемые результаты не будут замечены.

Завтрак с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка считается лучшим вариантом при попытке похудеть. В этот вид диеты входят фрукты и овощи. Но это не может продолжаться в течение длительного периода, потому что, уменьшая количество углеводов, организм может терять антиоксиданты и питательные вещества, необходимые для борьбы с болезнями. Уменьшение потребления углеводов также может увеличить риск диабета, рака и проблем с сердцем. Признаки старости развиваются быстрее, а естественные функции иммунной системы организма могут пострадать, что сделает его уязвимым для внешних и внутренних повреждений.

Злаки:

Чаша, полная хлопьев и молока, заправленная фруктами и орехами, — действительно очень хороший здоровый завтрак. Эта комбинация клетчатки и молока будет поддерживать ваш кишечник в очень хорошем состоянии.

Подслащенный коричневый рис

Чаша подслащенного коричневого риса имеет очень высокое содержание белка. Он богат комплексами витамина B и является отличным источником клетчатки. Чтобы добавить ценности к питанию, ложка меда, горсть изюма, нарезанное яблоко и немного корицы.Вы также можете сделать это с рожью, киноа, просом, красной пшеницей, гречкой, ячменем или овсом.

Высокобелковые продукты для завтрака облегчат переваривание и наполнят организм всеми активными аминокислотами, необходимыми организму после восьми-шести часов голодания. Вот почему они называются «безбоязненными». Это еда, чтобы «нарушить» «пост» ночного отдыха. [ 2 ]

Ссылки

  1. Nutritiondata.self.com/facts/breakfast-cereals/1597/2
  2. en.wikipedia.org/wiki/Breakfast_sausage
  3. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446906
  4. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862476
.

примеров белка

Белок является основным компонентом живых клеток и состоит из углерода, водорода, кислорода, азота и одной или нескольких цепочек аминокислот. Три типа белков: волокнистые, глобулярные и мембранные.

Волокнистые белки

Волокнистые белки образуют мышечные волокна, сухожилия, соединительную ткань и кости.

Примеры фиброзных белков:

  • Актин

  • Arp2 / 3

  • Коллаген

  • Коронин

  • Дистрофин

  • Эластин

  • Эластин

    Фибронектин

  • Кератин

  • Миозин

  • Небулин

  • Пикачурин

  • Спектрин

  • Тау

  • 911

    Тау

    911

    Тау

    911

    Тау

    911

    Globular Proteins

    Глобулярные белки более растворимы в воде, чем другие классы белков, и они выполняют несколько функций, включая транспортировку, катализ и регулирование.

    Вот примеры глобулярных белков:

    Мембранные белки

    Мембранные белки играют несколько ролей, включая передачу сигналов внутри клеток, обеспечение взаимодействия клеток и транспортировку молекул.

    Примеры мембранных белков включают:

    High Protein Foods

    Вот примеры продуктов с высоким содержанием белка с указанием количества граммов на 100 граммов продукта:

    • Соевые бобы — 35,9 г

    • Сыр — 30.9 г

    • Оленина — 30,21

    • Семена тыквы — 28,8 г

    • Лобстер — 26,41

    • Консервы из тунца — 26,3 г

    • Тунец — 25,6 г

    • Хрустящая арахисовая паста — 24,9 г

    • Тилапия — 24 г

    • Куриная грудка без кожи — 23,5 г

    • Семечки подсолнечника — 23,4 г

    • Апельсин грубый — 22.64 г

    • Грудка индейки без кожи — 22,3 г

    • Филе лосося без костей — 21,6 г

    • Сардины — 21,5 г

    • Миндаль — 21,1 г

    • Филе говядины

    • стейк — 19,9 г

    • Свиные отбивные — 19,3 г

    • Мясо краба — 18,1 г

    • Треска — 17,9 г

    • Креветки — 17,0 г

    • Пикша — 16.4 г

    • Бекон — 15,9 г

    • Кускус — 15,1 г

    • Анчоусы — 14,5 г

    • Сосиски из свинины — 13,9 г

    • Яйца — 12,511 г

    • Ягоды годжи — 12,3 г

    • Творог — 12,2 г

    • Тофу — 12,1 г

    • Пицца Пепперони — 11,4 г

    • Цельнозерновой хлеб — 11.0 г

    • Овсяная каша — 11,0 г

    • Печеные бобы — 9,5 г

    • Хумус — 7,4 г

    • Коричневый рис — 6,9 г

    • Горох — 5,9 г

    • Спагетти 5,1 г

    • Йогурт — 4,5 г

    • Брокколи — 4,2 г

    • Кокос — 3,33 г

    • Цельное молоко — 3,3 г

    • Спаржа — 2,9 г

    • Спин .8 г

    • Картофель — 2,1 г

    • Авокадо — 1,9 г

    • Бананы — 1,2 г

    • Апельсин — 1,1 г

    Продукты с высоким содержанием белка Сортировка по типу

    Фасоль

      Тофу (½ стакана) — 20 г

    • Соевое молоко (1 стакан) — от 6 до 10 г

    • Соевые бобы (½ стакана приготовленные) — 14 г

    • Горох колотый (½ стакана приготовленный) — 8 г

    • Другие бобы, такие как черная, пинто, чечевица (1/2 стакана) — 7-10 г

    Яйца и молочные продукты
    • Яйцо (1 большое) — 6 г

    • Творог (½ стакана) — 15 г

    • Молоко (1 стакан) — 8 г

    • Йогурт (1 стакан) — 8 до 12 г

    • Мягкие сыры, такие как бри, камамбер, моцарелла (1 унция) — 6 г

    • Средние сыры, такие как чеддер и швейцарский (1 унция) — от 7 до 8 г

    • Твердые сыры как пармезан (1 унция) — 10 г

    Орехи и семена
    • Миндаль (чашки) — 8 г

    • Кешью (чашки) — 5 г

    • Семена льна (чашки) — 8 г

    • Арахисовое масло (2 столовые ложки) — 8 г

    • Арахис (чашки) — 9 г

    • Пекан (чашки) — 2.5 г

    • Семена тыквы (стакана) — 8 г

    • Семечки (стакана) — 6 г

    Говядина
    Курица
    Рыба
    Свинина
    • Свиная отбивная (средний размер) 22 г

    • Свиная вырезка (4 унции) — 9 г

    • Ветчина (3 унции) — 19 г

    • Свиной фарш (3 унции вареной) — 22 г

    • Бекон, 1 ломтик — 3 г

    • Бекон по-канадски (ломтик) — от 5 до 6 г

    Итак, теперь вы видели множество различных примеров белков в различных продуктах питания и веществах.

    Тарелка сыров как образцы протеина.

    Почему вы должны есть жир и белок каждый день на завтрак

    Ааа, завтрак… Бекон, яйца, картофельные оладьи? Злаки, смузи, овсянка? Некоторые из нас едят обильный завтрак, а некоторые пропускают его. Но не только важно завтракать каждый день, но не менее важно то, что вы едите! Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты лучше всего съесть на завтрак, чтобы вы насытились и избежали американских горок, связанных с уровнем сахара в крови!

    Важно понимать одну простую вещь о завтраке, помимо того факта, что вы должны есть его каждый день.Ваш завтрак должен состоять как из жирной, так и из высокобелковой пищи. Почему это? Употребление жиров и белков за завтраком позволяет контролировать уровень сахара в крови и помогает избежать пристрастия к еде и энергетических сбоев.

    Допустим, вы просыпаетесь и пьете чашку кофе с чайной ложкой сахара, тарелкой овсянки и стаканом апельсинового сока. Этот завтрак дает вашему организму кофеин, глюкозу, растворимую клетчатку, фруктозу и некоторые витамины. Но вот проблема: завтрак с высоким содержанием сахара, подобный приведенному выше, вызывает резкий скачок уровня глюкозы.В ответ на повышение уровня сахара в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Как только глюкоза метаболизируется, что происходит быстро, уровень глюкозы в крови резко падает. Итак … даже если вы изначально были сыты и даже немного вздулись после овсянки и кофе, через два часа вы ГЛАДАЕТЕ, и ваша энергия падает.

    Почему это происходит? Через несколько часов после завтрака с высоким содержанием сахара, низким содержанием белка и низким содержанием жира уровень сахара в крови начинает падать ниже нормы.Это заставляет надпочечники выделять гормон кортизол, который заставляет печень производить и выпускать глюкозу в кровоток. Затем поджелудочная железа выделяет глюкагон, глюкозу в запасе. Итак, вы чувствуете, что ваша энергия падает, и, вероятно, вы выпьете второй раунд кофе с еще одной чайной ложкой сахара и, возможно, перекусите батончиком мюсли.

    Теперь порочный круг начинается снова. стремительный рост уровня сахара в крови, поджелудочная железа, выкачивающая инсулин, инсулин быстро выполняет свою работу… и внезапно американские горки снова устремляются к подножию холма, когда вы голодны, а уровень сахара в крови быстро падает.

    А к обеду картина, скорее всего, повторится.

    Звучит знакомо? И самое главное, как это остановить?

    Что съесть на завтрак

    Наш организм спроектирован таким образом, чтобы в качестве основных источников топлива использовать неочищенные углеводы, а также качественные жиры и белки. Думайте об углеводах как о растопке огня, а о жирах — как о поленьях. Нам нужны оба! Эти два макроэлемента работают друг с другом: качественный жир замедляет всасывание глюкозы в кровотоке, обеспечивая насыщение и помогая избежать резких скачков инсулина.

    Сжигание жира (использование жира для получения энергии) является нормальным и предпочтительным метаболическим состоянием человеческого тела. Когда мы прерываем наш ежедневный пост, употребляя на завтрак полезные жиры и качественные белки, мы настраиваем себя на баланс сахара в крови, устойчивую энергию между приемами пищи без усталости и тяги, устраняя американские горки и перепады настроения, а также обеспечиваем длительное насыщение.

    Завтрак с жиром и белком оказывает на ваше тело следующее.

    1. Сбалансируйте уровень глюкозы в крови натощак
    2. Поддерживайте надпочечники и избегайте усталости
    3. Обеспечьте постоянный, равномерный поток энергии и помогите избежать перепадов настроения
    4. Сохраняйте чувство сытости и избегайте тяги к сахару
    5. Избегайте американских горок сахара в крови во время день

    Мой завтрак обычно состоит из чашки костного бульона и либо остатков от ужина накануне вечером, либо ОГРОМНОГО завтрака. Я также стараюсь, чтобы завтрак и ужин были моими основными приемами пищи в течение дня, и я никогда не пропускаю завтрак, даже если я не очень голоден.Вот несколько примеров полезных жиров, которые следует включать в свой завтрак:

    • Масло авокадо или авокадо
    • Оливки или оливковое масло
    • Яичные желтки
    • Масло травяного откорма
    • Кокосовое масло
    • Орехи и семена
    • Дикие пойманные рыбы
    • Животные жиры
    • Кокосовое молоко

    Комбинируйте их со здоровым белком, включая:

    • Говядину травяного откорма
    • Дикая дичь
    • Курица свободного выгула
    • Индейка
    • Баранина
    • Свинина
    • Сардины
    • Яйца
    • Квиноа
    • Замоченные бобовые

    Рецепты здорового завтрака, которые стоит попробовать:

    Яичница карри

    Банановые шоколадные чипсы Протеиновые блины

    Протеиновый смузи из авокадо

    Готовы отказаться от сахара в вашей жизни ? Примите #SugarPledge и подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ 7-дневную программу Sugar Detox Challenge

    Хотите узнать больше?

    9 признаков того, что ваше тело не получает достаточно белка и что с этим делать

    Снова в школу? Вернуться к работе? 7 белковых и энергетических закусок для подпитки вашей недели

    6 белковых смузи без сахара для подслащивания вашего дня

    Почему коллаген — это добавка, которую должны принимать все диабетики

    .
    0 0 vote
    Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x