Жим штанги от груди способствует развитию: 1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Грудь — одна из наиболее больших и красивых мышечных групп в человеческом организме. Буквально каждый подросток, впервые посетивший тренажерный зал, мечтает о «накачанной» и массивной красивой груди.

В данном статье, посвященной упраженениям для тренировки мышц груди — мы рассмотрим комплекс упражений, которые эффективно способствуют развитию грудных мышц.

Рассмотрим строение мышц груди, которое представлено на иллюстрации:

Каждая из этих мышц, так или иначе, используется при выполнении упражнений для развития мышц груди.

Рассмотрим теперь подробнее перечень этих упражнений:

 

 

Жим штанги лежа — одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

На иллюстрации снизу представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе:

Схема выполнения жима штанги лежа:

Лечь на спину на горизонтальную скамью. Ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней: — взять гриф штанги хватом сверху  шире плеч; — сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох. Жим штанги лежа развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы. Необходимые условия, для правильного и мощного жима: — Крепко и плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям. Кисти во время жима должны остваться ровными, не заваливайте их назад. — Как можно плотнее прижать голову к скамье. — Прогнуть спину в пояснице, таким образом, чтобы ягодицы и лопатки оставались плотно прижатыми к скамье. Прогиб в пояснице позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.

— Ягодицы во время всего движения, опускания и поднимания штанги, должны быть плотно прижаты к скамье — Ступни должны быть неподвижными, пполностью прижаты пятки к полу, такое положение обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения. Варианты выполнения жима штанги лежа: 1. Прогнув спину, вы акцентируете нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы. Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье. При болях в пояснице следует исключить это упражнение. 2. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы и трицепс рук 3. Изменение ширины хвата нагружает: — узкий хват: середину грудных мышц и трицепс; — широкий хват: наружную часть грудных мышц. 4. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает: — опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц; — опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц; — опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.

 

 

Жим штанги лежа на наклонной скамье — это упражнение нагружает  ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье:

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом шире плеч: — сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц; — выжать штангу до полного выпрямления рук; — по окончании движения сделать выдох.

 

Чем полезен жим штанги лежа?

Мы нашли как минимум 9 причин выполнять это упражнение как можно чаще: мощная грудь, сильные руки, крепкие кости — далеко не все преимущества жима штанги лежа.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Racool_studio / Freepik

Жим штанги лежа — упражнение, пользу и ценность которого невозможно переоценить. Какие бы цели ни преследовались в зале, вы всегда сможете получить преимущества от выполнения этого упражнения. Мы собрали основные причины, почему не стоит игнорировать это базовое движение.

Содержание статьи

Повышение силы толчка

Это довольно очевидно: жим лежа увеличивает вес, который вы можете толкать/жать. Чем больше вес вы можете жать лежа (с хорошей техникой), тем больше вес вы, скорее всего, сможете жать плечами. Лон Килгор и Марк Риппето в своей книге «Практическое программирование для силовых тренировок» утверждают, жим плечами обычно составляет 59-67 процентов от жима лежа. Правда, эти цифры могут различаться в зависимости от тренировочного стажа атлета.

Предиктор силы верхней части тела

Сильный жим лежа может помочь спрогнозировать силу верхней части тела для множества движений. В одном исследовании 2013 года использовалась одноповторный максимум жима лежа спортсменов для сопоставления с показателями других упражнений на верхнюю часть тела. Хотя это не всегда надежный метод прогнозирования силы верхней части тела (и многие выступают против него из-за мобильности, антропометрических и других проблем), но именно жим лежа часто используется для проверки силы верхней части тела атлета.

(Читайте также: Чем полезны приседания: 7 причин регулярно приседать.)

Прочные кости

Жим лежа, как и другие базовые упражнения, помогает поддерживать здоровье костей. Когда тело подвергается дополнительному сопротивлению, особенно в таких мощных движениях, как жим лежа, это способствует здоровью наших костей.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение здоровья костей после включения жима лежа в план тренировок для лечения остеопороза.

Развитые грудные мышцы (большая и малая)

Большая грудная мышца больше всего ассоциируется с работой во время жима. Эта мышца груди придает грудной клетке большой и сильный вид. Кроме того, она — один из основных двигателей в горизонтальной плоскости.

Малые грудные мышцы играют ключевую роль в вращении лопатки вниз. Они расположены глубоко под большими грудными и тренируются косвенно посредством горизонтальных жимовых движений.

(Читайте также: 5 преимуществ подтягиваний, о которых вы должны знать.)

Проработанная передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца обвивает грудную клетку под плечом и выглядит, словно пальцы кисти между ребрами. Она укрепляется за счет жимовых движений и способствует сильному жиму лежа.

Железные дельты

Передние и средние пучки дельтовидных мышц развиваются и укрепляются с помощью жима лежа. Они — одни из основных лидеров в этой форме жима, и их рост также будет способствовать более сильному жиму плечами. Кроме того, наращивание этих мышц обеспечивает выгодный визуальный эффект.

Мощный трицепс

Трицепс состоит из трех головок и составляет примерно две трети плеча. Жим лежа помогает укрепить и проработать все три головки трицепса (длинную, латеральную и медиальную) в разных диапазонах движений. Более сильные трицепсы дают преимущества в других жимовых движениях, плюс их развитие придаст вашим рукам отличный вид.

(Читайте также: Какую пользу дарят отжимания от пола: 10 неоспоримых фактов.)

Великолепный вид в футболке

Нет сомнений в том, что спортсмены с большими грудью и спиной автоматически лучше выглядят в футболке. Мало того, что рубашки будут лучше на вас сидеть, но и точеная грудь с большими трицепсами — это отличный способ намекнуть на свою силу. Кроме того, большая грудь и плечи придают такой желанный V-образный вид, что тоже немаловажно.

Отличный контент для соцсетей

Сильный жим лежа — это всегда отличная тема для видео в ваших соцсетях. Этому упражнению симпатизируют все, даже не атлеты. Если вы хотите увеличить просмотры своей ленты, то начните с жима лежа. И это не шутка.

Читайте также: Что лучше: тренажеры или свободные веса?

youtube

Нажми и смотри

7 непревзойденных преимуществ жима штанги лежа на наклонной скамье (МОЩНЫЙ ПРИрост СИЛИ И МЫШЦ)

16 октября 2022 г. узнайте, почему он заслуживает места в основе вашего обучения.

Жим штанги лежа на наклонной скамье — отличное многосуставное упражнение для верхней части тела.

Источник: Pikx By Panther на Pexels

Это гораздо больше, чем просто еще одно упражнение на грудь — оно также работает с широчайшими, трицепсами и плечами.

Помимо наращивания мышечной массы и силы, жим штанги на наклонной скамье также помогает развить психологическую устойчивость, потому что это сложно!

Оглавление

• 1. Преимущества жима штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для верхней части груди
• 2. Преимущества жима штанги на наклонной скамье — развивает мышцы верхней части тела
• 3. Преимущества жима штанги на наклонной скамье — Увеличивает силу верхней части тела
• 4. Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье — повышает психологическую устойчивость
• 5. Преимущества жима штанги на наклонной скамье – развивает широчайшие мышцы
• 6. Преимущества жима штанги на наклонной скамье – расширяет трицепсы
• 7. Преимущества жима штанги на наклонной скамье – увеличивает плечи
• Наклонная штанга Жим лежа — отличный способ тренировать грудь, широчайшие, трицепсы и плечи
• Заключение

1. Преимущества жима штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для верхней части груди

Жим штанги на наклонной скамье — отличный способ накачать ваша верхняя часть груди.

Наклонное положение нацелено на верхнюю часть грудных мышц, что особенно важно, когда нужно проработать не только нижнюю часть груди. Это делает его эффективным способом придать более четкое и привлекательное телосложение, особенно в сочетании с другими упражнениями, такими как разведения гантелей или отжимания на брусьях.

Поскольку это упражнение можно выполнять дома или в тренажерном зале, используя штангу (или гантели), у вас никогда не будет предлога не использовать его.

2. Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье – развивает мышцы верхней части тела

Жим штанги на наклонной скамье — отличная тренировка верхней части тела, которая наращивает мышцы груди, широчайших, трицепсов и плеч.

Если вы хотите накачать свое телосложение или ускорить мышечную гипертрофию в верхней части тела, то это разумный выбор.

3. Преимущества жима штанги на наклонной скамье – развивает силу верхней части тела

Жим штанги на наклонной скамье имеет множество преимуществ, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость, а также повысить метаболизм.

Жим лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть тела иначе, чем другие упражнения, такие как жим лежа на горизонтальной скамье.

Это помогает развить определенные мышцы груди, плеч и рук и увеличить вашу силу. Когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, вы почувствуете его в груди, а также в трицепсах (мышцах за плечом).

Возможно, вы обнаружите, что этот тип упражнений легче влияет на ваши суставы. Это потому, что на них оказывается меньше давления, когда они лежат под углом, а не лежат прямо на полу или скамейке.

Поскольку этот тип упражнений направлен на несколько различных областей в рамках одного и того же движения, его можно считать полезным для наращивания общей мышечной массы, а также для улучшения функциональной силы.

4. Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье — повышает психологическую устойчивость

Психическая устойчивость — это способность оставаться устойчивым и преодолевать сложные препятствия во всех сферах жизни.

Это навык, который можно развивать, улучшать и изучать. Психологическая устойчивость — один из самых важных навыков, который вы можете развить как спортсмен, тренер или человек.

Источник: Depositphotos / Obi Vincent

Любой, кто когда-либо пытался освоить новый вид спорта, знает, насколько это может быть сложно поначалу. Возможно, вы также сталкивались с этим в своей карьере: когда вы начинаете новую работу, возможно, с большим количеством обязанностей, чем раньше, бывают моменты, когда дела идут не очень хорошо, и вам хочется уволиться!

Жим штанги на наклонной скамье поможет развить психологическую устойчивость, облегчив нам решение этих задач. Мы знаем, что если мы продолжим проходить через них, то будем лучше справляться с ними каждый раз, когда они будут появляться.

5. Преимущества жима штанги на наклонной скамье – развивает широчайшие

Жим штанги на наклонной скамье – отличный вариант для развития широчайших.

Широчайшие мышцы являются ключевой мышцей в развитии верхней части тела, поскольку они способствуют здоровью осанки и плеч. Жим штанги на наклонной скамье также задействует передние дельтовидные и ромбовидные мышцы, которые помогают укрепить ваши плечи, а также трапециевидные мышцы (еще одна крупная группа мышц).

6. Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье — расширение трицепсов

Трицепсы — это три мышцы, расположенные на тыльной стороне плеч.

Чаще всего они активируются во время упражнений, связанных с прессом, таких как жим лежа или отжимания, хотя они также играют роль в некоторых движениях нижней части тела.

Жим штанги на скамье на наклонной скамье — один из лучших способов укрепить трицепсы, поскольку он подвергает их большей нагрузке, чем жим штанги на горизонтальной поверхности.

Это означает, что вы будете получать больше от каждого выполненного вами повторения и будете получать лучшие результаты с каждой тренировкой!

7. Польза жима штанги на наклонной скамье — укрепляет плечи

Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для плеч. Дельтовидные мышцы используются во многих различных упражнениях, в том числе в жиме лежа и армейском жиме.

Плечи задействованы, когда вы выполняете жим штанги на наклонной скамье, а это значит, что они также участвуют в любом другом упражнении, в котором ваши руки располагаются под углом над телом (например, отжимания или отжимания на брусьях).

Жим штанги на наклонной скамье — отличный способ тренировать грудь, широчайшие, трицепсы и плечи

Жимы на наклонной скамье полезны, поскольку они предназначены для верхней части грудной клетки, которую большинство людей недостаточно тренирует. Они также позволяют вам использовать больший вес, чем жим лежа, потому что одновременно воздействуют на большее количество групп мышц.

Что наиболее важно, жимы на наклонной скамье помогают создать прочную основу для ваших плеч, укрепляя передние основные мышцы вашего тела (например, пресс).

Это предотвратит получение травм при выполнении других упражнений, таких как приседания или становая тяга в будущем!

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что жим штанги лежа на наклонной скамье — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, повысить умственную устойчивость и нарастить мышцы груди, широчайших, трицепсов и плеч.

Как увеличить объем и силу грудных мышц

Лучший способ накачать грудные мышцы для гипертрофии (мышечной массы)

3 взлома для большей грудной клетки

Упражнения на верхней части груди с ранжированными (лучшим к худшему)

9 Лучшие упражнения по сундукам гантеля

Источники изображений

• Shredded Man: Pikx By Panster On Pexels
• . -Грудь-Мышцы: Depositphotos / Оби Винсент в фитнес-индустрии и не зря. Это одно из самых эффективных упражнений для развития силы груди, трицепсов и передних дельт.

  Жим штанги лежа — одно из трех основных комплексных упражнений, используемых для оценки силы верхней части тела в различных видах спорта. В частности: пауэрлифтинг. Поэтому неудивительно, что фанатики тренировок часто спрашивают: «Сколько вы жмёте?»

  Конечно, жим штанги лежа — не единственное упражнение для построения сильной груди. Тренажеры также являются жизнеспособным вариантом, в том числе тренажер для жима от груди с метким названием. Жим лежа и жим от груди имеют схожие названия и нацелены на грудь, трицепсы и передние дельты.

  Но многие любители фитнеса задаются вопросом…

  Должен ли я делать и то, и другое?

  Один лучше для силы?

  Как насчет эстетики?

  Что делать, если у меня нет жима лежа? Является ли тренажер для жима от груди сидя подходящей альтернативой?

  Ответы на все эти вопросы будут даны в этой статье! Мы рассмотрим ключевые различия между ними, их плюсы и минусы, когда выполнять каждое упражнение и как правильно выполнять движение, чтобы избежать травм и максимизировать прибыль.

  Прочитав эту статью, вы сможете решить, какое упражнение лучше всего соответствует вашим целям.

  СОДЕРЖАНИЕ

  • 1 Пресс для летнего пресса в отношении грудной клетки
    • 1,1. 6 Основные различия между жимом лежа и прессом грудной клетки
  • 2 Pros and Cons
    • 2.1. 2.3 Преимущества жима лежа
    • 2.4 Минусы жима лежа
  • 3 Когда выполнять упражнение
    • 3,1 Когда выполнить грудный пресс
    • 3.2 Когда выполнить жим лежа
  • 4 Мышцы использовали
    • 4.1 Мышцы для грудной клетки использовали
    • 4,2 МЫШКА ПАССЫ. правильно выполнять жим от груди
    • 5.2 Как правильно выполнять жим лежа
  • 6 Жим от груди или жим лежа: какой из них лучше?
  • 7 Часто задаваемые вопросы
  • 8 Другие сообщения о сравнении упражнений
    • 8.1 Тяга в раме и становая тяга: различия, плюсы и минусы
    • 8.2 Сгибания рук проповедника и сгибания рук с концентрацией: что лучше?
    • 8. 3 Сгибания рук с EZ и сгибания рук с прямым грифом: различия, плюсы и минусы
    • 8.4 Сгибания рук проповедника и сгибания рук на бицепс: различия, плюсы и минусы
    • 8.5 Становая тяга с трэп-грифом и становая тяга со штангой: что лучше?
    • 8.6 Разгибание на трицепс и сгибание черепа: плюсы и минусы
    • 8.7 Ягодичный мостик и тяга бедра: отличия и преимущества
    • 8.8 Жим над головой и жим лежа: плюсы, минусы и различия
    • 8.9 Жим с пола и жим лежа: плюсы, минусы и различия
    • 8.10 Сгибание рук молотком или сгибание рук на бицепс: что лучше?
    • 8.11 Подъем штанги на бицепсе и скандинавский подъем: различия и преимущества
    • 8.12 Тяга штанги и тяга Т-грифа: различия, плюсы и минусы

  Жим лежа и жим от груди

  жим от груди это жим лежа — это упражнение со свободным весом , тогда как жим от груди — это упражнение на тренажере . Это делает жим от груди относительно менее сложным, чем жим лежа, и позволяет пользователю поднимать больший вес при жиме от груди. Жим от груди также легче тренировать до отказа, что дает некоторые преимущества в плане гипертрофии.

  Вот некоторые другие различия между жимом груди и жимом лежа.

  6 основных различий между жимом лежа и жимом груди
  1. Жим лежа — это упражнение со свободным весом, а жим от груди — это упражнение на тренажере, которое движется по фиксированной траектории.
  2. Жим от груди выполняется сидя, а жим лежа выполняется в горизонтальном положении лежа.
  3. Жим от груди обычно выполняется с меньшим весом, чем жим лежа.
  4. Жим лежа лучше подходит для развития силы, поскольку позволяет спортсмену поднимать более тяжелые веса.
  5. Жим от груди безопаснее выполнять в одиночку, чем жим лежа.
  6. Жим от груди лучше тренировать до отказа, что способствует мышечной гипертрофии.

  Для большинства людей жим штанги лежа является превосходным упражнением для развития силы, тогда как жим от груди в тренажере может быть лучше для тех, кто просто хочет увеличить размер своей груди.

  Самым большим преимуществом упражнений со свободным весом является то, что ваш путь движения не ограничен тренажером. Упражнения со свободными весами можно легко модифицировать, чтобы воздействовать на целевые мышцы и снизить риск получения травм независимо от того, кем вы являетесь. С другой стороны, машины не созданы для всех, поэтому для некоторых они могут быть не оптимальными.

  Еще одно существенное различие между жимом штанги лежа и жимом груди в тренажере заключается в том, что жим лежа выполняется в положении лежа . Тем не менее, жим от груди в тренажере выполняется в положении сидя.

  Более того, поскольку вы лежите во время жима лежа, задействуется больше мышц, чтобы сохранить правильное положение, включая корпус и нижнюю часть тела. Некоторым людям это может облегчить изучение и выполнение жима от груди, так как он требует меньшей координации.

  Это не означает, что жим лежа обязательно «лучше», чем жим от груди, и наоборот. У каждого движения есть свои плюсы и минусы, которые мы опишем ниже. Это может помочь вам определить, какое упражнение лучше всего подходит для ваших целей.

  Плюсы и минусы
  Жим от груди Преимущества

  Вот некоторые преимущества жима от груди:

  • не требует почти никакого баланса или стабильности.
  • Жим от груди в большей степени изолирует грудные мышцы, что идеально подходит для тех, кто сосредоточен на наращивании груди. Во время жима штанги лежа ваши трицепсы могут утомляться быстрее, чем грудь, что может ограничивать стимулирование груди.
  • Жим от груди является более безопасным упражнением, потому что вес не удерживается над вашим телом, а с тренажерами меньше возможностей для ошибок, чем со свободными весами.
  • Вам не нужен корректировщик, поэтому тренировка до отказа с использованием жима от груди намного умнее, чем жим штанги лежа. Более того, в жиме от груди легко использовать продвинутые техники, такие как дроп-сеты или подходы отдых-пауза, особенно если это тренажер с нагрузкой на штифты.
  • В зависимости от тренажера вы можете работать одной рукой за раз, что также известно как односторонняя тренировка, которая отлично подходит для исправления или предотвращения мышечного и силового дисбаланса.
  • В большинстве тренажерных залов есть жим от груди, а во многих даже есть картинки и инструкции, демонстрирующие, как правильно выполнять движение, что отлично подходит для начинающих.
  • В отличие от жима штанги лежа, жим от груди в тренажере обеспечивает постоянное напряжение рабочей мышцы на протяжении всего движения. В большинстве упражнений со свободным весом есть несколько точек, в которых напряжение мышц практически отсутствует.
  Жим от груди Минусы

  Вот некоторые недостатки жима от груди:

  • Жим от груди — это тренажер, который можно отрегулировать, однако он может не соответствовать вашему телу.
  • Жим от груди в тренажере не так функционален, как жим штанги лежа, и не дает такого большого переноса на другие упражнения или повседневную деятельность.
  • Диапазон ваших движений может быть ограничен в зависимости от тренажера.
  • Не так хорош для развития силы, как жим штанги лежа, к тому же никогда не использовался ни на каких соревнованиях. Так что, если ваша цель – стать пауэрлифтером или кроссфитером, то жим штанги лежа просто необходим.
  • Жим от груди не улучшает стабильность или баланс так сильно, как упражнения со свободными весами.
  • Некоторым людям машина может не оказывать достаточного сопротивления. Тем не менее, вы можете приобрести некоторые аксессуары, например, спортивную булавку, чтобы увеличить вес.
  • Машины, как правило, дороже, быстрее ломаются и занимают больше места. В то время как жим лежа можно выполнять в стойке для приседаний, которую можно использовать для других упражнений. Так что, если у вас есть домашний спортзал и мало места, стойка для приседаний и скамья — более разумные инвестиции.
  Преимущества жима лежа

  Преимущества жима лежа включают в себя:

  • Жим штанги лежа — это превосходное упражнение для увеличения силы верхней части тела по сравнению с жимом груди. Кроме того, независимо от того, насколько вы сильны, вы всегда можете добавить больше веса, тогда как с машиной вы можете достичь максимума.
  • Эффективен для увеличения размера груди, передних дельт и трицепсов.
  • Для выполнения жима лежа требуется минимальное оборудование, все, что вам нужно, это стойка, горизонтальная скамья, штанга и несколько блинов. Вы даже можете жать из стойки для приседаний, что идеально подходит для домашних тренажерных залов, или использовать гантели, если у вас нет доступа к штанге.
  • Жим штанги лежа — это упражнение со свободным весом, поэтому оно задействует больше мышц-стабилизаторов, и вам не нужно беспокоиться о том, что тренажер идеально подойдет вам.
  • Более выгодно тренироваться в меньшем диапазоне повторений (1-5 повторений) в жиме штанги лежа, чем в жиме от груди в тренажере.
  • Вы можете легко изменить ширину хвата, чтобы в большей или меньшей степени воздействовать на разные мышцы. Например, жим лежа узким хватом больше задействует трицепсы, тогда как широкий хват больше нацелен на грудь.
  • Возможно, жим лежа является более функциональным движением, чем жим в тренажере, поэтому он может иметь большее значение для других упражнений, спорта и повседневной деятельности.
  • Это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге. Если вы планируете соревноваться в будущем, это обязательно!
  • Жим лежа задействует сразу несколько мышц, поэтому отлично подходит для тех, у кого мало времени.
  Жим лежа Минусы

  К недостаткам жима лежа относятся:

  • Если вы тренируетесь до отказа или делаете одноповторный максимум в жиме лежа, вам нужен корректировщик, чтобы убедиться, что штанга не застрянет у вас на груди.
  • Риск травм может быть выше при жиме штанги лежа по сравнению с жимом в тренажере, потому что для выполнения движения задействовано большее количество мышц-стабилизаторов, и вы, скорее всего, будете работать с большим весом. Кроме того, использование слишком широкого хвата может вызвать чрезмерную нагрузку на плечо.
  • Труднее изолировать грудь с помощью жима штанги лежа, поэтому ваши трицепсы могут дать сбой до того, как грудь полностью устанет. Следовательно, это может быть не идеально для тех, кто хочет поднять грудь, а не передние дельты и трицепсы.
  • Жим штанги лежа может вызвать большую нагрузку на запястье, чем другие упражнения на грудь, такие как разведение рук.
  • Во время жима лежа есть несколько моментов, когда напряжение в груди практически отсутствует. Тем не менее, это можно преодолеть, используя полосы сопротивления.
  • Жим штанги лежа — это двустороннее движение, которое не позволяет вам тренировать одну руку за раз, поэтому вы можете развить силу или мышечный дисбаланс, если будете выполнять только жим лежа.
  Когда выполнять упражнение
  Когда выполнять жим от груди

  Любой, кто хочет увеличить размер груди и свести к минимуму риск получения травмы, должен рассмотреть возможность выполнения жима от груди на тренажере. Жим от груди в тренажере обычно делается один или два раза в неделю и запрограммирован на дни груди, толчка или верхней части тела.

  Жим от груди в тренажере следует выполнять в начале тренировки, так как это базовое упражнение. Если вы также делаете жим лежа, хорошей идеей будет делать жим от груди после жима лежа, потому что жим лежа — более требовательное упражнение.

  Жим от груди идеально подходит для увеличения размера груди, а не для увеличения силы, поэтому он хорошо подходит для более высокого диапазона повторений (8-15 повторений). Вы также можете использовать различные продвинутые техники, такие как дроп-сеты, супер-сеты, отдых-пауза, жим от груди на тренажере, чтобы еще больше способствовать гипертрофии.

  Когда выполнять жим лежа

  Любой, кто хочет увеличить силу верхней части тела, не имеет травм плеча или нестабильности или собирается участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, должен подумать о жиме штанги лежа.

  Жим штанги лежа — более сложное упражнение, поэтому выполнение его несколько раз в неделю значительно улучшит вашу технику и эффективность. Как правило, жим штанги лежа выполняется в дни груди, верхней части тела или в дни толчков.

  Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, рекомендуется выполнять приседания, жим лежа и становую тягу в один и тот же день, чтобы привыкнуть к ощущениям. Как и в случае с жимом от груди в тренажере, рекомендуется выполнять жим штанги лежа в начале тренировки в качестве первого или второго упражнения.

  В жиме штанги лежа можно использовать несколько диапазонов повторений в зависимости от вашей цели. 1-5 повторений идеально подходят для наращивания силы, 6-12 повторений оптимальны для наращивания мышечной массы, а 12-20 повторений лучше всего подходят для мышечной выносливости.

  Используемые мышцы
  Жим от груди Используемые мышцы

  Жим от груди в тренажере в первую очередь прорабатывает грудь, также известную как грудные мышцы, и во вторую очередь дельтовидные мышцы, передние предплечья, трицепсы, предплечья и передние мышцы.

  Primary Muscles

  • Chest
    • Pectoralis Major
    • Pectoralis Minor

  Secondary Muscles

  • Triceps
    • Long Head
    • Lateral Head
    • Medial Head
  • Shoulders
    • Передние дельтовидные мышцы
  • Предплечья
  Жим лежа Задействованные мышцы

  Жим штанги лежа преимущественно нацелен на грудную клетку, трехглавую и двуглавую мышцы плеча. Во-вторых, жим штанги лежа задействует предплечья, мышцы-вращатели манжеты плеча, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и широчайшие.

  Primary Muscles

  • Chest
    • Pectoralis Major
    • Pectoralis Minor
  • Triceps
    • Long Head
    • Medial Head
    • Lateral Head
  • Biceps Brachii
    • Short Head

  Secondary Muscles

  • Forearms
  • Rotator Cuff
    • Infraspinatus
    • Supraspinatus
    • Teres Minor
    • Subscapularis
  • Rhomboids
  • Traps
  • Lats
  Exercise Form
  How to выполняйте жим от груди правильно

  Приведенные ниже инструкции могут различаться в зависимости от типа жима от груди на тренажере, установленного в вашем тренажерном зале. Но в целом они должны помочь вам научиться правильно выполнять движение.

  1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится какой-нибудь тренажер для жима от груди, либо с нагрузкой на пластину, либо на булавку.
  2. Перед началом упражнения отрегулируйте заданную высоту так, чтобы рукоятки находились на уровне груди. Затем выберите подходящий вес для тренажера. Поначалу рекомендуется использовать более легкий вес, чтобы уменьшить движение и разогреться.
  3. Сядьте на тренажер, поставив ноги на пол на ширине плеч.
  4. Крепко возьмитесь за ручки, обхватив их большим пальцем, и сохраняйте нейтральное положение запястий. Сведите лопатки и выпятите грудь, чтобы занять правильное положение.
  5. Смотрите прямо перед собой, чтобы голова и шея находились в нейтральном положении.
  6. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, прежде чем оттолкнуть рукоятки от тела, напрягая грудь и трицепсы, чтобы вытянуть руки.
  7. Задержитесь на секунду в верхней части повторения, прежде чем согнуть руки и медленно вернуть рукоятки в исходное положение. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на быстром выполнении концентрических и медленном эксцентрическом.
  8. Не забывайте упираться ягодицами и верхней частью спины в тренажер, а плечи прижаты назад, чтобы снизить риск получения травм и чтобы передние дельты не брали на себя движение.
  9. Повторите желаемое количество повторений.

  Посмотрите это видео от Скотта Хермана, чтобы узнать, как правильно выполнять жим от груди в тренажере. Имейте в виду, что установка может различаться в зависимости от машины, однако движение должно быть очень похожим.

  Как выполнять жим от груди (Cybex)

  
  Посмотреть это видео на YouTube

  Как правильно выполнять жим лежа
  1. Для выполнения жима штанги лежа вам понадобится скамья, стойка, штанга, весовые зажимы, пластины и, возможно, корректировщик. Вы можете использовать либо жим лежа, либо просто стойку для приседаний и горизонтальную скамью.
  2. Перед началом подготовьте жим лежа так, чтобы штангу можно было легко положить на стойку и снять с нее. Рука должна быть слегка согнута в том месте, где расположена штанга.
  3. Лягте на скамью так, чтобы верхняя часть спины и ягодицы плотно прилегали к скамье. Поставьте ноги на землю, если вы слишком маленького роста, вы можете использовать пластины под ногами.
  4. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ваши ладони должны находиться в пронированном положении на протяжении всего движения (ладони смотрят вниз, а костяшки пальцев вверх). Избегайте чрезмерного сгибания запястья, чтобы снизить риск получения травмы.
  5. Втяните плечи, напрягая широчайшие, и освободите штангу, выпрямив руки и отодвинув штангу от стойки, пока она не окажется чуть выше груди.
  6. Сделайте глубокий вдох, затем начните опускать штангу к груди, сгибая руки, пока она не коснется груди.
  7. После небольшой паузы выдохните, толкая штангу вверх, сокращая грудь и трицепсы, чтобы вытянуть руки.
  8. Когда ваши руки полностью вытянуты, повторите необходимое количество повторений.
  9. Важно всегда держать верхнюю часть спины и ягодицы на скамье. Если ваши ягодицы отрываются от скамьи, это повторение не будет учитываться в соревнованиях по пауэрлифтингу или кроссфиту.

  Посмотрите это видео от Джеффа Ниппарда, чтобы узнать, как улучшить технику жима штанги лежа!

  Как получить огромный жим лежа с идеальной техникой

  
  Посмотрите это видео на YouTube

  Жим от груди против жима лежа: какой из них лучше?

  Жим от груди и жим лежа имеют много общего, но совершенно очевидно, что если вы хотите максимизировать силу и развитие верхней части тела, жим лежа преобладает.

  Однако, если у вас нет доступа к жиму лежа, вы хотите накачать грудь, у вас нет желания участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу в ближайшее время, а жим штанги лежа беспокоит ваши плечи, тогда грудь на тренажере Пресс — хорошая альтернатива.

  Кроме того, жим от груди является хорошим дополнительным упражнением к жиму штанги лежа, поскольку он лучше изолирует грудь, позволяет безопасно тренироваться до отказа и воздействует на мышцы по-другому. Не говоря уже о том, что вы можете тренировать одну руку за раз, что поможет сбалансировать любой мышечный дисбаланс.

  Для среднего посетителя тренажерного зала рекомендуется выполнять оба упражнения, если у вас есть доступ к соответствующему оборудованию. Выполнение разнообразных упражнений, диапазонов повторений и тренировочных сплитов не даст вашей рутине стать скучной и может снизить риск получения травмы.

  Часто задаваемые вопросы

  В чем преимущества жима от груди?

  Жим от груди меньше нагружает плечи, что может быть полезно для тех, кто восстанавливается после травм плеча. Жим от груди также легче тренировать до отказа, что может сделать его более эффективным для роста мышц груди.

  В чем преимущества жима лежа?

  Жим лежа задействует больше мышц, чем жим от груди, особенно трицепсы и мышцы предплечий. Поскольку жим лежа является упражнением со свободным весом, он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействуется при жиме от груди.

  Что лучше для пауэрлифтеров: жим лежа или жим лежа?

  Жим лежа — лучшее упражнение для пауэрлифтеров, потому что это обязательное соревновательное движение. Любой, кто хочет участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, должен освоить жим лежа.

  Другие посты со сравнением упражнений

  Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с нашими сравнениями других популярных упражнений ниже.

  Тяга в раме и становая тяга: отличия, плюсы и минусы

  Сгибание проповедника против Сгибание с концентрацией: что лучше?

  EZ Curl и сгибание рук с прямым грифом: различия, плюсы и минусы

  Сгибание рук проповедника против сгибания рук на бицепс: различия, плюсы и минусы

  Становая тяга с трэп-грифом

  или становая тяга со штангой: что лучше?

  Разгибание на трицепс против Skull Crusher: плюсы и минусы

  Ягодичный мостик и тазобедренный сустав: отличия и преимущества

  Жим над головой и жим лежа: плюсы, минусы и различия

  Жим с пола и жим лежа: плюсы, минусы и различия

  Сгибание рук молотком или сгибание рук на бицепс: что лучше?

  Подъем ягодичных мышц против скандинавского сгибания рук: отличия и преимущества

  Тяга штанги против Т-образной тяги: различия, плюсы и минусы

  О Хизер Жак

  Хизер Жак — бывшая спортсменка, окончившая Государственный университет Гранд-Вэлли со степенью бакалавра наук в области спортивной подготовки.