Отжимания на 1 руке: как научиться отжиматься на 1 руке и что дают

Содержание

Как научиться отжиматься на одной руке

View Larger Image

Отжимания на одной руке — это, по сути, те же отжимания, однако со значительной нагрузкой. Очень сильно задействованы мышцы стабилизаторы, так как опора идёт только на одну руку. Мой вам совет: всегда выполняйте разминку, особенно локтевого сустава, потому что нагрузка на него будет больше всех.

Как научиться отжиматься на одной руке

Прежде всего, вам необходимо научиться отжиматься классическим способом, хотя бы по 20 раз за 1 подход. После этого укрепите мышцы с помощью тренировок, отжимайтесь каждый день хотя бы по 100 раз за одну тренировку. Это нужно для того, чтобы вы могли лучше укрепить не только мышцы, но и связки с сухожилиями, ведь травмы и растяжения никому не нужны.
Отжимания с переходом с одной руки на другую — очень хороший способ для обучения. Здесь вы сами контролируете степень нагрузки. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете силу в каждой руке.
Отжимание от гири: поставьте её под вашим плечом и возьмитесь за ручку. Отжимайтесь, и вы увидите, как нагрузка автоматически больше переходит на одну руку. Выполнять после отжиманий с переходом с одной руки на другую.
Если вы считаете, что достаточно сильны и вышеперечисленные упражнения для вас уже не проблема (минимум по 20 раз за один подход), тогда сразу переходим к первому обучающему упражнению. Отжимание на одной руке от стены: суть в том, что чем ниже угол, тем сложнее. Вы начинаете выполнять отжимание от стены под углом в зависимости от вашего уровня подготовки. Ваша задача — постепенно приближаться к полу. Как только дойдёте до угла тела в 45 градусов (то есть уровня табурета, дивана, скамьи), вам будет нужно перемещаться на пол. Исходное положение: станьте от стены на расстоянии 60-70 см, ноги поставьте шире ваших плеч, живот втяните, в пояснице должно быть напряжение, одной рукой упритесь в стену (для начала на уровне вашего плеча), вторую руку положите на бицепс бедра под ягодицей и отжимайтесь.
Следующее хорошее упражнение максимально приблизит вас к отжиманиям на одной руке и может послужить альтернативой, если отжиматься от табуретки или скамьи на одной руке вам ещё сложно. Исходное положение: примите упор лёжа, опираясь на одно колено прям под корпусом, второе колено отставьте в сторону и немного вперёд, одной рукой упритесь в пол, а вторую положите на бицепс бедра отставленной ноги, она будет в качестве дополнительного рычага, а теперь отжимайтесь. НЕ забывайте держать корпус прямым!
Отжимания от пола на одной руке с помощью подстраховки второй руки. Примите исходное положение целевого упражнения. Добавлена одна важная деталь: ставьте руку на пальцы в стороне, она должна быть на одной линии вместе с отставленной ногой. Начальное положение — 5 пальцев в качестве помощи, по мере ваших успехов убирайте по 1 пальцу, тем самым увеличивая нагрузку на одну руку.

По окончании последнего упражнения вы уже должны спокойно отжиматься от пола на одной руке. Количество раз я вам не писал, ведь оно должно быть сугубо вашим, исходя из ваших физических возможностей. Кто-то вообще может перейти сразу к последнему упражнению и убирать по пальцу каждый день. Равняйтесь на свою силу, рекомендованное число — не меньше 12 раз за один подход, а как освоите, переходите к следующему упражнению.

Важно! Не тренируйтесь каждый день, делайте хотя бы 1 выходной в 3 дня. Дайте связкам, сухожилиям и мышцам восстановиться.

Ezon 2018-08-04T22:47:25+03:00

Тренировки
Упражнения

Тренировки

Упражнения

Как правильно отжиматься на одной руке — Здоровый образ жизни

Упражнения, направленные на укрепление всех групп мышц плечевого пояса, позволяют повысить выносливость. При отжимании на одной руке отлично прокачивается трицепс, укрепляются связки, мышцы грудной клетки и плечевого пояса. Не смотря на то, что такие тренировки достаточно напряжённые и требуют максимальных усилий, можно добиться отличного результата, развив мощную мускулатуру верхней части тела.

Для освоения техники отжима на одной руке, следует проявить терпение, так как мгновенно добиться результата невозможно даже при всём желании. Изначально необходимо приобрести определённую физическую форму, благодаря которой можно будет легко и не принуждённо отжиматься от пола двумя руками. Существуют несколько приёмов, с помощью которых можно в достаточно короткий промежуток времени добиться максимального результата.

1. Необходимо соблюдать баланс при отжиманиях на одной руке

Важным моментом является соблюдение баланса. Чтобы научиться держать равновесие необходимо сделать несколько упражнений: в упоре лёжа делаются перекаты с одной руки на другую. Опускаться можно начать с той позиции, которая будет максимально удобной, постепенно подбирая высоту и глубину наклона. Главное чтобы во время отжимания на одной руке было чувство комфорта и равновесие.

Во время тренировок часто хочется помочь себе косыми мышцами живота – для первых упражнений это приемлемый вариант, можно воспользоваться помощью. Однако не стоит долго пользоваться «шпаргалками», так как добиться результата можно только тогда, когда работают мышцы плечевого пояса и руки. Для результата необходимо делать 15-20 упражнений на каждую руку.

2. Правильное положение ног при отжимании

Положение ног имеет свои особенности. Когда ноги расставлены широко – отжиматься легче. Но добиться максимального результата можно при выполнении упражнения с положением ног как можно близко друг к другу. Колени должны быть выпрямлены полностью, так как сгибая их, вы теряете эффективность, отдавая часть нагрузки на колени, а не на плечевой пояс и все ноги в целом. Туловище, таз и ноги должны быть в одной идеально ровной линии, поясница чётко зафиксирована, без каких-либо изгибов.

3. Положение рук

Какое положение должны занимать руки при отжимании? Одна рука закладывается за спину, но таким образом, чтобы корпус не тянулся вслед за ней. Идея отжима на одной руке заключается в том, чтобы руки не были нигде выгнуты, в целях безопасности и для достижения максимального эффекта. Важно придерживаться всех правил, чтобы избежать лишних перегрузок и не желательных растяжений. Руку также можно вытянуть вдоль тела.

Рука, которая работает должна иметь определённое положение: кисть располагается строго под плечом, развивая, таким образом, мускулатуру грудного и плечевого пояса. После нескольких тренировок ширину рук и угол наклона можно будет отрегулировать, доводя позу до совершенства. Положение головы не играет ключевой роли, её можно держать в любом положении, главное, не задирать вверх, чтобы не затруднять дыхание.

Источник: http://schoolfield.com.ua

Разделы

Казанская академия тенниса

Ватерпольный клуб Синтез

Как сделать идеальное отжимание на одной руке

Автор: Дженесса Коннор несколько дней. Во-вторых, вы не боитесь работать; научиться отжиматься на одной руке требует баланса, координации и тонны практики. И, напоследок… ты какой-то понты.

Понятно. Отжимание на одной руке — достижение, заслуживающее празднования. Так что, если в вашем репертуаре есть отжимания на одной руке, дерзайте и щеголяйте ими.

Но, если отжимание на одной руке является одной из ваших фитнес-целей, которую вы изо всех сил пытались достичь, у нас есть план, который поможет вам в этом.

Выполняйте самые сложные тренировки с дополнительной энергией и концентрацией внимания с предтренировочным комплексом LADDER.

Преимущества отжиманий на одной руке

Помимо поднятия самооценки и большого авторитета в спортзале, отжимания на одной руке приносят реальную пользу для здоровья и фитнеса. Так же, как и стандартные отжимания, вариант с одной рукой укрепляет руки, грудь, плечи и корпус, одновременно заставляя ваше сердце биться чаще. Но для тех, кто может делать повторение за повторением на двух руках, отжимания на одной руке представляют собой еще более серьезную проблему.

«Отжимания на одной руке отлично подходят для опытных тренирующихся, которые хотят продолжать наращивать силу, используя только вес своего тела», — говорит Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM.

Выводя из игры одну руку, вы не просто увеличиваете нагрузку на рабочую руку. Вы также уменьшаете базу поддержки и добавляете элемент нестабильности. Отжимание на одной руке — это интенсивное силовое упражнение , а — упражнение на равновесие.

Он также выявит все недостатки верхней части тела. В стандартном отжимании легко компенсировать «слабую» сторону; вы просто давите сильнее с сильной стороны. Работа одной рукой за раз заставит вас сосредоточиться на укреплении мышц, которые требуют наибольшего внимания.

Как делать отжимания на одной руке

Примите положение для отжиманий, сложив плечи над запястьями и расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Держите тело прямо от головы до ног.
Сохраняя напряжение во всем теле, оторвите правую руку от пола и заведите ее за спину.
Согните левый локоть, чтобы опустить тело к полу.
Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните одинаковое количество повторений на обе руки.

Советы по отжиманиям на одной руке

Готовы попробовать себя в отжиманиях на одной руке? Браун предлагает несколько советов по безопасному и эффективному выполнению упражнений.

1. Создайте свою базу

Если вы попытаетесь отжаться на одной руке до того, как будете готовы, вы просто разочаруетесь (или, что еще хуже, получите травму).

«Я бы рекомендовал базовый уровень из 30 непрерывных отжиманий, прежде чем перейти к варианту отжиманий на одной руке», — говорит Браун. «Существует большой скачок между отжиманиями на одной и двух руках, поэтому перед попыткой у вас должна быть хорошая сила верхней части тела».

2. Продвигайтесь постепенно

А еще лучше попробуйте пару (все еще сложных) вариантов отжиманий, прежде чем идти ва-банк на одной руке.

«Я бы посоветовал начать с отжиманий на полутора руках, также известных как отжимания лучника», — говорит Браун. «В этом варианте вы переносите около 75% своего веса на одну руку, а другая все еще помогает».

Как только вы освоите отжимания лучника, Браун предлагает перейти к отжиманиям на одной руке с приподнятым положением, когда ваши ноги стоят на полу, а рука лежит на чем-то вроде скамьи или ящика. «Чем выше поверхность и чем шире ноги, тем доступнее будет», — говорит он.

3. Используйте иррадиацию и крутящий момент

«Один из лучших советов для эффективного выполнения отжиманий на одной руке — создать напряжение всего тела, также известное как иррадиация», — говорит Браун. «Облучая, вы можете создать полную стабильность, которая поможет в общей силе».

«Еще один ключевой момент — сосредоточиться на создании крутящего момента (силы скручивания) через опорную руку, ввинчивая [ладонь] в пол», — говорит Браун. Вращение руки от средней линии может помочь вам сохранить равновесие и повысить устойчивость.

4. Не ждите совершенства

Как и при изучении любого нового навыка, отжимания на одной руке требуют времени и практики. «Важно понимать, что первая партия повторений может быть некрасивой, и это нормально», — говорит Браун. «Со временем вы очистите свою форму». Так что держись, но будь помягче с собой.

Браун также отмечает, что вы можете чувствовать себя сильнее с одной стороны, чем с другой. «Это нормально, потому что одним из преимуществ односторонней тренировки является снижение дефицита силы», — говорит он. Практика отжиманий на одной руке может быть отличным способом «выровнять ситуацию».

Стандарты отжиманий на одной руке для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты отжиманий на одной руке для мужчин и женщин (фунты) — Уровень силы
Измеряется в фунтах
Стандарты силы отжиманий на одной руке помогут вам сравнить ваш максимальный подъем на одно повторение с другие лифтеры с вашим собственным весом.
Упражнение
Сравнить с
Уровень силы Представители
Новичок < 1
Новичок < 1
Промежуточный 11
Расширенный 29
Элита 49

Сколько повторений отжиманий на одной руке может сделать средний атлет? Среднестатистический атлет-мужчина может сделать 11 повторений отжиманий на одной руке. Это делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим достижением.
Количество повторений по весу и возрасту
По массе тела
К возрасту 90 036 лет
БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
110 < 1 < 1 8 25 47
120 < 1 < 1 9 26 46
130 < 1 < 1 9 26 46
140 < 1 < 1 10 27 46
150 < 1 < 1 10 27 45
160 < 1 < 1 11 27 44
170 < 1 < 1 11 27 44
180 < 1 < 1 11 26 43
190 < 1 < 1 11 26 42
200 < 1 < 1 12 26 41
210 < 1 < 1 12 25 41
220 < 1 1 12 25 40
230 < 1 1 11 25 39
240 < 1 1 11 24 38
250 < 1 1 11 24 37
260 < 1 1 11 23 37
270 < 1 1 11 23 36
280 < 1 1 11 23 35
290 < 1 1 11 22 34
300 < 1 1 10 22 34
310 < 1 1 10 21 33
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 < 1 < 1 6 20 37
20 < 1 < 1 10 27 47
25 < 1 < 1 11 29 49
30 < 1 < 1 11 29 49
35 < 1 < 1 11 29 49
40 < 1 < 1 11 29 49
45 < 1 < 1 9 26 45
50 < 1 < 1 7 22 40
55 < 1 < 1 5 18 35
60 < 1 < 1 2 14 29
65 < 1 < 1 < 1 10 24
70 < 1 < 1 < 1 7 18
75 < 1 < 1 < 1 3 13
80 < 1 < 1 < 1 < 1 9
85 < 1 < 1 < 1 < 1 6
90 < 1 < 1 < 1 < 1 2
Сколько подходов и повторений отжиманий на одной руке я должен делать?
Вот самые популярные тренировки отжиманий на одной руке, которые делают атлеты-мужчины:
4×5 16%
3х5 9%
2×12 7%
2х5 6%
2х10 6%
3х3 4%
3х10 4%
4х10 4%
2х2 3%
2х4 3%
2х7 3%
2×3 3%
Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 4 5 16% 31
2 3 5 9% 17
3 2 12 7% 13
4 2 5 6% 12
4 2 10 6% 12
6 3 3 4% 8
7 3 10 4% 7
7 4 10 4% 7
9 2 2 3% 5
9 2 4 3% 5
9 2 7 3% 5
9 2 3 3% 5
Рассчитайте свой уровень силы
года
Женские стандарты отжиманий на одной руке
Все сообщество
Уровень силы Представители
Новичок < 1
Новичок < 1
Промежуточный 9
Расширенный 34
Элита 65
Сколько повторений отжиманий на одной руке я должен сделать?
Сколько повторений отжиманий на одной руке может сделать средний атлет? Среднестатистическая атлетка может сделать 9 повторений отжиманий на одной руке. Это делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим достижением.
Количество повторений по весу и возрасту
По массе тела
К возрасту 90 036 лет
БО Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
90 < 1 < 1 < 1 14 42
100 < 1 < 1 < 1 19 46
110 < 1 < 1 2 23 49
120 < 1 < 1 5 26 52
130 < 1 < 1 8 28 53
140 < 1 < 1 9 30 55
150 < 1 < 1 11 32 56
160 < 1 < 1 13 33 56
170 < 1 < 1 14 34 57
180 < 1 < 1 15 35 57
190 < 1 1 16 35 57
200 < 1 2 17 36 57
210 < 1 3 18 36 57
220 < 1 4 18 36 57
230 < 1 5 19 37 56
240 < 1 6 19 37 56
250 < 1 6 20 37 56
260 < 1 7 20 37 55
Возраст Нач. ноябрь Междунар. Доп. Элита
15 < 1 < 1 4 25 51
20 < 1 < 1 8 33 63
25 < 1 < 1 9 34 65
30 < 1 < 1 9 34 65
35 < 1 < 1 9 34 65
40 < 1 < 1 9 34 65
45 < 1 < 1 7 31 60
50 < 1 < 1 5 27 55
55 < 1 < 1 3 23 49
60 < 1 < 1 < 1 18 42
65 < 1 < 1 < 1 14 35
70 < 1 < 1 < 1 10 28
75 < 1 < 1 < 1 6 22
80 < 1 < 1 < 1 3 17
85 < 1 < 1 < 1 < 1 12
90 < 1 < 1 < 1 < 1 9
Сколько подходов и повторений отжиманий на одной руке я должен делать?
Вот самые популярные тренировки отжиманий на одной руке, которые делают спортсменки:
2×8 25%
3х8 25%
9×300 25%
4×8 25%
Ранг Наборы повторений Процент Тренировки
1 2 8 25% 1
1 3 8 25% 1
1 9 300 25% 1
1 4 8 25% 1
Рассчитайте свой уровень силы
года
Оцените свои подъемы по сравнению с другими людьми
Калькулятор уровня силы может показать ваш точный уровень силы при любом весе тела.