Ошибки в технике жима гантелей сидя
Тренировка плечевого пояса гантелями при её грамотном построении может дать впечатляющие результаты, однако при грубых нарушениях техники может привести к травме.
Freepik
Тренированные плечи формируют привлекательную и эффектную фигуру, отлично влияют на ровную осанку и часто даже не оставляют сомнений в постановке в программу в день верха.
Содержание статьи
Жим гантелей сидя входит в число самых популярных упражнений как у мужчин, так и у женщин. Является базовым, поскольку задействует несколько мышц и суставов. Оно прицельно нагружает дельту плеча, представляющую собой утолщённую мышцу, по виду напоминающую треугольник. Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав, частично переходя на область плеча, и делится на три пучка (головки). Каждый из которых выполняет свои функции.
Тренировка плечевого пояса гантелями при её грамотном построении может дать впечатляющие результаты, однако при грубых нарушениях техники может привести к травме.
Рекомендуем вам обратить внимание на следующие распространенные ошибки, чтобы сделать свой жим эффективным.
Работа без разминки
Разминочный подход в жиме не исключает мышечную и суставную разминку перед всей тренировкой. Сделайте его с меньшим, чем рабочий вес, а, возможно, не один. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным весам, наполнит мышцы кровью, и разогреет связки, но и позволит набрать дополнительный объем работы, чтобы отработать технику.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Особое внимание уделите суставной разминке перед основной тренировкой. А если ранее травмировались – то вдвойне.
Помощь корпусом
Рывковые, толчковые движения, помощь корпусом и любые способы протолкнуть больше веса вверх, не нагружая мышцы, не должны сказываться на качестве подъемов. Для того, чтобы избежать этой ошибки – держите кор и весь центр тела собранным и стабильным.
Работа с отягощением, искажающим технику
Не позволяйте собственному эго поднимать за вас вес.
Научитесь выбирать адекватный рабочий вес и стремиться нагружать только целевые мышцы. Выполняя жимы, не стоит форсировать нагрузку и брать неоправданно большие веса. Рабочий вес следует подбирать так, чтобы с ним можно было сделать как минимум 8 технически правильных повторений. Тренировки с чрезмерным отягощением ведут к смещению нагрузки с целевых мышц, потере равновесия, травмам.
Неправильное забрасывание вверх
Тяжёлые гантели не стоит поднимать с пола и сразу забрасывать на уровень плеч. Гораздо удобнее и техничнее поставить их вертикально на бёдра и лишь затем вывести на нужную позицию, помогая приподнять снаряд движением ноги.
Разная скорость движения в руках
Ваши локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не отклоняйтесь от так называемого «маршрута». Не позволять своим локтям «гулять» вперед-назад. Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.
Отсутствие страхующего при работе с субмаксимальными весами
Новичкам в спорте, а также тем, кто работает со значительным отягощением, желательно пользоваться помощью партнёра.
Особенно это касается тренировок, когда вы работаете со своими максимальными и/или новыми рабочими весами. Это никак не принижает ваше достоинство, скорее наоборот, говорит о грамотном подходе к своему здоровью и занятиям.
Перетренированность
Когда у вас цель – накачать плечи, как у любого из Мистеров Олимпии, задайте себе простой вопрос: за сколько лет, а возможно и десятков лет, им удалось этого достичь? Не стоит завышать количество упражнений, достаточно 1 тренировки плеч в неделю. Можно успешно прогрессировать, и тренируя без надрыва, однако уделяя внимание каждому из 3 пучков дельтовидных мышц.
Недостаточное восстановление
Помните о восстановлении. Когда нет возможности нормально питаться и высыпаться, нагрузку лучше снизить. Эта полезная деятельность ни к чему, кроме перетренированности не приводит. К тренингу стоит подходить рационально, и тогда спортивные результаты будут достигнуты быстрее.
youtube
Нажми и смотри
Жим гантелей сидя подходит как начинающим, так и опытным спортсменам.
При соблюдении правильной техники он эффективно прорабатывает дельтовидную мышцу, формируя привлекательную линию плеч, повышая силу и выносливость атлета.
youtube
Нажми и смотри
|
||||||||||||||||
|
|
||||||||||||||||
Вдобавок, такой прием помогает мобилизовать силы перед самой
ответственной фазой упражнения.
Однако,
максимальное сокращение дельтовидной мышцы приходится на участок
подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука
полностью выпрямлена.
Обратите внимание, в этих видах рука часто
вытягивается вверх для удара или броска. Правда, подъем
руки вверх здесь не связан с преодолением сильного
сопротивления, это скорее подготовительное движение для
другого, более мощного.Тест на жим гантелей Тест
Этот фитнес-тест на жим гантелей является частью набора фитнес-тестов Brockport, предназначенных в первую очередь для детей с ограниченными возможностями.
Это тест на силу и выносливость верхней части тела, в котором испытуемый выполняет как можно больше жимов над головой, используя гантель весом 15 фунтов (6,8 кг), сидя на стуле. Этот протокол теста основан на Руководстве по тестированию физической подготовки Брокпорта (Winnick & Short, 2014). Для получения более подробной информации см. официальное руководство Brockport. См. также аналогичный фитнес-тест, жим лежа Брокпорта.
назначение: для измерения максимальной силовой выносливости мышц плеча и руки.
Необходимое оборудование: Гантель весом 15 фунтов (6,8 кг), прочный стул, секундомер, наблюдатель.
предварительный тест: Объясните испытуемому процедуры тестирования и продемонстрируйте технику правильного повторения. Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие. Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую как возраст, рост, масса тела, пол и условия тестирования.
процедура: Субъект сидит в инвалидной коляске или другом прочном кресле. Затем испытуемый захватывает гантель доминирующим руку, держа ее близко к плечу. Из этого исходного положения разгибают локоть и поднимите вес прямо вверх и над плечом, убедившись, что локоть полностью разогнут (рука прямая). Затем вес возвращается в исходное положение. Упражнение продолжается в постоянном темпе (от 3 до 4 секунд на повторение) до тех пор, пока они больше не смогут выполнять правильное повторение или не выполнят 50 повторений. повторения.
оценка: регистрируется максимальное количество успешно выполненных полных повторений, максимум до 50. Тест также завершается, если испытуемый отдыхает более 4 секунд.
целевая группа: как часть протоколов тестирования Брокпорта, этот тест предназначен для детей с ограниченными возможностями, но он подходит для всех детей, а с более тяжелым весом может быть адаптирован для использования со взрослыми.
комментарии: в целях безопасности рядом с участником на протяжении всего теста должен стоять наблюдатель.
ссылка: Winnick, J.P. & Short, F.X. (2014). Руководство по тестированию физической подготовки Брокпорта. 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
Тест в действии
- Этот тест является частью набора фитнес-тестов Brockport
Аналогичные тесты
- Жим лежа по Брокпорту — испытуемый выполняет максимально возможное количество жимов лежа со штангой весом 35 фунтов (15,9 кг).
- Отжимания сидя — вытяните руки и поднимите тело со стула и удерживайте это положение как можно дольше (также часть протоколов Брокпорта).
Связанные страницы
- О тестовой батарее Brockport
- Прочие испытания на прочность и мощность
- Фитнес-упражнение жим гантелей над головой
Поиск по этому сайту
Жим гантелей от плеч сидя: стандарты силы и средние результаты
Главная / Упражнения / Жим гантелей сидя / Стандарты и средние значения
Назад
Таблицы стандартов производительности и средних результатов помогают сравнить ваши результаты в жиме гантелей от плеч сидя с другими людьми с таким же весом.
Наши таблицы стандартов и средних значений жима гантелей сидя основаны на 21510 материалах, отправленных нашими пользователями.
Максимум одного повторения
5 повторений в среднем
Отправьте свои результаты, чтобы помочь нам предоставить наиболее точные данные для других пользователей:
Секс МужскойЖенский
Возраст
Масса тела
Опыт НачинающийЛюбительскийСреднийПродвинутыйPro
Лучший вес в 1 повторении
Лучший вес в 5 повторениях
Секс МужскойЖенский
Возраст
Масса тела
Опыт НачинающийЛюбительскийСреднийПродвинутыйPro
Лучший вес в 1 повторении
Лучший вес в 5 повторениях
Как рассчитываются эти стандарты?
Новичок. Начинающий спортсмен только начал заниматься жимом гантелей сидя и не имеет значительного опыта.
Любитель. Выступает лучше, чем 20% лифтеров. Спортсмен-любитель в течение некоторого времени регулярно тренировал жим гантелей сидя, но без цели добиться прогресса.
Промежуточный. Выступает лучше, чем 50% атлетов. Спортсмен среднего уровня регулярно тренирует жим гантелей сидя в течение как минимум полутора лет.
Дополнительно. Выступает лучше, чем 80% лифтеров. Опытный спортсмен регулярно тренирует жим гантелей сидя в течение как минимум трех лет.
Про (Элита). Выступает лучше, чем 95% лифтеров. Элитные спортсмены регулярно тренируются в течение многих лет, чтобы достичь такого уровня мастерства в жиме гантелей сидя.
Подробнее
Часто задаваемые вопросы
Сколько я должен поднимать в жиме гантелей сидя?
В среднем начинающие спортсмены-мужчины поднимают 25-55 кг, в то время как продвинутые спортсмены-мужчины поднимают 0-0 кг, в зависимости от веса их тела. В среднем начинающие спортсменки поднимают 0-0 кг, в то время как продвинутые спортсменки поднимают 0-0 кг, в зависимости от веса их тела.
