Периодизация в бодибилдинге программа: Периодизация тренировок для новичков

Содержание

Нужны ли легкие тренировки в бодибилдинге, периодизация нагрузок

На чтение 7 мин. Просмотров 371

Легкие тренировки в бодибилдинге – это действенный способ улучшить прогресс, но при этом сохранить силы и энергию. Мы расскажем, кому они пойдут на пользу, и как лучше построить программу тренировок.

С постепенным увеличением нагрузок в тренировочном процессе знакомы все. В целом, именно по такому принципу тренируются новички. Однако рано или поздно предстоит задуматься о периодизации нагрузок и правилах построения тренировочного плана на несколько недель вперед. Разберемся, что такое периодизация, и нужны ли легкие тренировки в бодибилдинге, или без них можно обойтись.

О прогрессии нагрузки

Скорость мышечного роста зависит от нагрузки – это факт. Однако ошибочно полагать, что для гипертрофии нужно постоянно работать на пределе своих возможностей. Действительно, увеличение рабочего веса очень важно, но нельзя это воспринимать слишком буквально.

Для наглядности можно рассмотреть следующий пример. Новичок приходит в тренажерный зал с целью стать бодибилдером и в будущем занимать призовые места на соревнованиях. Цель хорошая и достижимая, но подойти к вопросу осуществления задуманного нужно с умом.

Этот человек неплохо изучил теорию, и знает, с чего начать. Первые два месяца он занимается по базовой программе. Тело постепенно приходит в тонус, мышцы развиваются, возможно, за этот период будет небольшой прирост мышечной массы (2-4 кг). Со временем спортсмен меняет программу занятий, кроме базы выполняет изолированные упражнения на разные группы мышц. Человек знает, что мышцы растут при сильной загруженности, поэтому каждую тренировку увеличивает рабочие веса. Первое время это действительно дает хороший результат, но в какой-то момент прогресс замедляется или вовсе останавливается. Спортсмен не сдается, и добавляет еще веса, пусть даже в опережение собственного тренировочного плана. Мышцы постоянно нагружаются, человек чувствует себя разбитым, а результат все еще далек от желаемого. Что делают большинство любителей в таком случае? Либо еще сильнее увеличивают вес, либо подключают спортивную фармакологию. Результат зависит от того, с каким упором человек продолжает заниматься, но чаще всего это заканчивается развитием синдрома перетренированности.

К сожалению, это реальный пример. В каждом тренажерном зале как минимум 30% занимающихся без тренера рано или поздно приходят к такому результату, а все потому, что человек не разобрался в таком вопросе, как периодизация нагрузок в бодибилдинге.

Что такое периодизация нагрузок?

Термин «периодизация» появился в бодибилдинге совсем недавно. До этого времени единственным правильным решением был стабильно-интенсивный тренинг на максимуме возможностей. Упражнения менялись, а нагрузка оставалась стабильно высокой с постепенным повышением. Однако последние исследования доказали, что нет смысла каждую тренировку нагружать мышцы на полную. Так и появилась периодизация нагрузок, смысл которой заключается в чередовании легкой и тяжелой тренировки.

Этот процесс представляет собой циклирование тренировочного направления, интенсивности и объема для достижения лучшего результата с меньшим риском нервного и физического истощения. Если максимально упростить схему, получается чередование тяжелых и легких тренировок. При этом усталость меньше, энергии больше, а прогресс в наборе мышечной массы стабильнее.

Смысл легких тренировок в бодибилдинге

Легкая тренировка позволяет сохранить тонус, но при этом не забить мышцы. Она рассматривается как промежуточный этап между полноценными занятиями, к которым мышцы уже привыкли.

Преимущества такого подхода:

  • снижение риска получить синдром перетренированности;
  • увеличение количества энергии;
  • достижение лучших результатов в дни тяжелых тренировок;
  • полноценный отдых мышц.

Тело восстанавливается после интенсивных нагрузок в среднем в течение 60-72 часов. Понятно, что за одну тренировку бодибилдер не нагружает все мышечные группы, благодаря чему спортсмены могут полноценно тренироваться 3-4 раза в неделю. Введение легких тренировок в план занятий поможет еще лучше восстанавливаться, причем без угрозы для дальнейшего прогресса.

Правила периодизации

Вопрос периодизации подробно рассматривается в многочисленных книгах по бодибилдингу. Существует множество разных систем – деление тренировочного процесса на микроциклы, макроциклы и мезоциклы.

Макроциклическая периодизация представляет собой подробный план занятий на целый год вперед. Причем каждый макроцикл состоит из нескольких мезоциклов, которые делятся на микроциклы. По сути, каждый мезоцикл рассчитан на 3-4 месяца, в течение которых спортсмен сначала делает упор на наращивании мышечной массы, затем на проработку отстающих групп, а после на «сушке» тела. Такое построение называется линейным циклированием, так как циклы следуют один за другим, и в каждом цели выстраиваются последовательно. Каждый мезоцикл преследует одну цель – гипертрофию мышц, развитие силы и выносливости или сушку. Минус такого подхода – переход к новому циклу приводит к частичной утрате прогресса за предыдущий этап.

Нелинейное циклирование – это и есть то самое введение легких тренировок. Такой подход представляет собой нелинейные микроциклы, в которых дни интенсивного тренинга сменяются меньшими нагрузками.

Легкие тренировки

Легкая тренировка строится по одному из следующих принципов:

  • меньше веса – больше повторений;
  • меньше веса – стандартное количество подходов и повторений;
  • средний вес – мало повторений.

Первый вариант подходит неопытным спортсменам, которые пока что не могут работать с действительно большими весами, но уже столкнулись с ухудшением прогресса. Обычно с такой проблемой сталкиваются люди астенического телосложения, которые очень медленно наращивают мышечную массу. В этом случае, если максимальный рабочий вес составляет 50 кг для определенного упражнения, в качестве слабой нагрузки следует использовать 25 кг, а вот количество подходов и повторений увеличить. Так, если во время интенсивного занятия выполняется 3 подхода по 8 раз, и это максимум, на который способен спортсмен на данном уровне подготовки, то в день легкого тренинга выполняется 4-5 подходов, но по 12-15 раз.

Второй принцип применяется чаще всего. Такая схема используется спортсменами, которые уже достигли определенных успехов и работают с достаточно большим весом. В таком случае нужно повторить свою обычную тренировку, просто взяв вес в 50-60% от привычного. При этом важно точно соблюдать свой стандартный план, вплоть до длительности отдыха между подходами и разными упражнениями.

Третий принцип используется преимущественно в пауэрлифтинге. Такой подход направлен на увеличение силы и выносливости. При этом используется вес, равный 70% от рабочего, остальное в плане занятий не меняется.

Как ввести в недельный план?

Правила введения таких занятий зависят от того, по какой программе занимается спортсмен.

  1. Круговые занятия широко применяются для увеличения выносливости и силы. Суть в том, что в течение недели спортсмен выполняет одни и те же упражнения, обычно прорабатывая только одну группу мышц. В таком случае в понедельник проходит тяжелый тренинг с максимальным весом, в среду легкий, а в пятницу полностью повторяется план первого дня.
  2. Стандартный план занятий – это нагрузка разных мышечных групп в разные дни. К примеру, в понедельник прорабатываются ноги, в среду – спина, в пятницу – грудь и руки. В таких случаях план модифицируется следующим образом: понедельник – тяжело, среда – легко, пятница – тяжело, понедельник – легко и т.д. План рассчитан на две недели, в результате за 14 дней каждая прорабатываемая группа один раз тренируется интенсивно, второй раз – легко.
  3. Еще одна схема – чередование тяжелых, средних и легких нагрузок. Ее можно вписать в абсолютно любой тренировочный план.

В целом, нет универсальной методики периодизации нагрузок. Их существует очень много, и многие спортсмены разрабатывают собственную схему, благодаря которой удается заниматься комфортно, но при этом сохранять постоянный прогресс.

Кому еще нужны легкие тренировки?

Помимо периодизации нагрузок, легкие тренировки можно и нужно использовать при необходимости восстановления после травм или для вхождения в тренировочный процесс после длительного перерыва. В первом случае нагрузка подбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от того, сколько времени прошло после травмы. Во втором случае начать следует со слабой нагрузки, на следующее занятия увеличить ее хотя бы на 30%, и понаблюдать за собственным самочувствием. На основании собственных ощущений и выстраивать дальнейший план занятий.

Легкие тренировки в бодибилдинге очень важны. При грамотном подходе, они не уменьшат силу и выносливость, а наоборот, ускорят прогресс и простимулируют дальнейшую гипертрофию мышц.

Периодизация в бодибилдинге ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Периодизация в бодибилдинге, это чередование различных видов тренировки в течении определенного отрезка времени.

На практике это выглядит довольно просто. Вы чередуете неделю тяжелых тренировок с неделей легких. Для чего это делается ?

На тренировке вы с помощью упражнений создаете стресс мышечным волокнам, которые под действием больших нагрузок разрушаются.
Затем мышцам необходимо длительное время для восстановления (компенсация) и дальнейшего роста (суперкомпенсация).

Примерное время восстановления зависит от многих факторов, но в среднем составляет около недели. За это время организм возвращает мышцы в состояние которое было до тренировки. Дальше начинается рост мышц, который тоже требует времени. Если этого времени у организма не будет, то и роста мышц тоже.

Периодизация способствует тому, что это время появляется. Организм проходит фазу компенсации и супер компенсации. Затем цикл повторяется.

Первую неделю работаете во всех упражнениях с большими весами, стараясь дать максимальный стресс мышцам. На следующей неделе вы даете мышцам восстановиться и вырасти, проводя легкие тренировки с в 60-70 % от рабочих весов. От рабочих не от максимальных !

На легких тренировках вы прокачиваете мышцы кровью, выполняя упражнения с меньшим весом, но с большим количеством подходов и повторений.

Примерно периодизация будет выглядеть так:

1 неделя: тяжелые тренировки
3-4 подхода по 6-10 повторений (в зависимости от типа телосложения). Отдых между подходами от 1 до 2 минут (если  необходимо то и больше)
Использование читинга для поднятия больших весов

2 неделя: легкие тренировки
Веса 60-70 процентов от рабочих весов в тяжелых тренировках
5-6 подходов по 10-12 повторений
Выполнение упражнений строго по технике
Темп выполнения от среднего до быстрого

Можно сделать ошибочный вывод, что достаточно провести неделю тяжелых тренировок, а затем неделю отдыхать, не выполняя легких тренировок. Так ничего не получится. Вместо супер компенсации вы получите регресс, то есть ослабление и растренированность мышц ввиду очень большого времени на отдых.

Ведь без тренировок, организм стремится вернуть мышцам прежние размеры, ввиду их ненадобности и для уменьшения расхода энергии. Поэтому выполняя неделю легких тренировок вы не даете своим мышцам расслабится, но и не мешаете им восстанавливаться и расти.

При применении периодизации начинают заметно расти рабочие веса и мышечная масса.

Метод периодизации отлично подходит для прохождения «плато«, то есть застоя в тренировках, при котором прекращается какой либо прогресс и рост. Начинать в этом случае лучше с легкой недели.

Так же, периодизация  отлично подойдет атлетам среднего возраста: от 30 лет и выше, так как с годами организму требуется все больше времени на восстановление. Если молодому атлету  достаточно и нескольких дней, чтобы произошла суперкомпенсация, то возрастным спортсменам может быть мало и двух недель.

Еще статьи в тему:

Что такое периодизация нагрузок в бодибилдинге?

≡  10 февраля 2017   ·  Рубрика: Силовые   

Правильно организованная периодизация тренировок в бодибилдинге всегда являлась основой для планирования тренировочного процесса. Она имеет огромное значение.

Это интересно знать! Разработка концепции периодизации тренировочного процесса в спорте, а, в сущности, и бодибилдинге, начала зарождаться в 60-е годы. Несмотря на скептицизм некоторых тренеров, которые склонны утверждать тот факт, что технология давно устарела и требует новых решений, она и на сегодняшний день активно используется большинством спортсменов.

Определения понятия и его сущность

Что такое периодизация нагрузок в бодибилдинге? Согласно определению термин «периодизация» означает организацию спортивных тренировок с разделением на различные по интенсивности и объему периоды, каждый из которых преследует ту или иную цель. Периодизацию рекомендуют осуществлять опытные тренера. Данный подход широко используется спортсменами, которые занимаются бодибилдингом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой.

Одной из главных причин для того, чтобы начать использовать периодизацию для большинства спортсменов является застой в рабочих весах, который рано или розно случается при тренировках на «отказ». Главные понятия периодизации в современном бодибилдинге:

  • тренировочная сессия
  • микроциклы
  • мезоциклы
  • макроциклы

Стоит отметить, что на сегодняшний день одним из наиболее эффективных видов периодизации является линейный подход, включающий в себя каждый из указанных циклов. Попробуем разобраться с каждым из понятий, а также прочими особенностями.

Особенности применения периодизации на практике

Тренировочной сессией называется одна тренировка. Для большинства бодибилдеров главной задачей является увеличение силового показателя, хотя данная цель не всегда является основной. Также в число целей, которых необходимо достичь в процессе тренировок, входит сжигание жира, а также проработка рельефа мышц.

Микроциклом называют блок из нескольких тренировочных сессий. Количество таких сессий в цикле, как правило, составляет 2-6 и проходят они в течение одной тренировочной недели.

Мезоцикл объединяет в себя несколько микроциклов, которые специально подобраны для того, чтобы достичь поставленной тренером цели. Выделяют такие виды циклов, как «адаптационный» или «ознакомительный». Целью данных мезоциклов является адаптация к текущим нагрузкам. Такая необходимость возникает в случае длительного отсутствия тренировок. В ознакомительном мезоцикле продолжительность занятий основывается на длительности перерыва.

Макроцикл объединяет отдельное количество мезоциклов. Как правило, каждый макроцикл преследует определенную цель. Для каждого спортсмена эта цель разная, начиная от желания хорошо выглядеть во время пляжного сезона, и заканчивая участием в соревнованиях определенного уровня.

Принципы бодибилдинга

Авторитетные спортивные тренера считают периодизацию тренировок во время занятий бодибилдингом основой для подготовительных занятий каждого спортсмена, достигшего высокого уровня в этой деятельности. Стоит отметить, что для этих людей периодизация построена именно на технологии линейной периодизации. Тренировочная схема такого бодибилдера составляется с использованием следующих понятий:

  • интенсивность тренировок, которая определяется весом отягощения;
  • объем тренировочных занятий, который принято называть тоннаж;
  • частотность занятий, включающая продолжительность отдыха между подходами;
  • количество подходов для каждого упражнения;
  • тип упражнения, которое может быть, как изолирующее, так и базовое;
  • стиль выполнения упражнения;

Необходимо иметь в виду! Не стоит сравнивать периодизацию тренировочных занятий с циклированием тренировок, поскольку последний вариант является одним из приемов планирования конкретного периода. То есть, циклирование – это «частный» инструмент. Периодизация – «глобальный» инструмент.

Организация периодизации в бодибилдинге и других видах спорта

Перед каждым спортсменом, занимающимся бодибилдингом, во время подготовки к состязаниям ставится довольно специфическая цель, направленная не только на увеличение физических показателей, получение максимальных показателей в силе и скорости, но и наоборот. В тренировках спортсмена запланирован период, в котором спортсмен стремиться не к улучшению, а снижению своих показателей. Для того, чтобы бодибилдер достиг определенного пика своей формы, придется довольно много потрудиться любому тренирующемуся человеку.

Стоит отметить, что такой режим тренировок спортсмена не может не обойтись без риска навредить здоровью спортсмена. Именно поэтому необходимо грамотно спланировать занятия, а также оценить реальную пользу от каждого цикла, своевременно вносить корректировки к нагрузке.

Трудности, с которыми можно столкнуться

Одной из главных проблем периодизации в бодибилдинге является психологическая усталость. Тренинг в таком режиме — довольно монотонный процесс, который серьезно нагружает ресурсы центральной нервной системы.

Главной задачей подобного рода тренировок является увеличение определенных мышечных групп. Внедрить разнообразие здесь вряд ли удастся. Стоит отметить, что адаптация к столь монотонному процессу тренировок происходит довольно быстро.

Также стоит иметь в виду, что человек не имеет возможности повлиять на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в собственном организме. Эта способность заложена в генетическом коде с рождения человека.

Выводы, которые нужно сделать

Как продвинутому, так и среднему атлету не нужно постоянно пытаться достичь пика своей формы, нагружая себя большими весами. Любой тренировочный процесс должен проходить в виде волны. Период спада необходим для того, чтобы отдохнуть и набраться сил.

Любому спортсмену не стоит забывать о здоровом сне. Именно во время сна происходит восстановление организма и адаптация тела к нагрузкам.

Периодизация в бодибилдинге — Goshs Stalker

Периодизация долгое время была (а зачастую остается и до сих пор) основой построения тренировочного процесса во многих видах спорта. Сама концепция периодизации появилась на свет в 60-е годы. Несмотря на многократные утверждения о том, что эта концепция устарела и требует замены, она благополучно дожила до настоящего времени. В 1998 году в статьях, опубликованных в журнале «Теория и практика физической культуры», Юрий Витальевич Верхошанский подверг резкой критике концепцию, одним из главных идеологов которой был Л. Матвеев, указав на тот факт, что теория периодизации попросту неприменима в большинстве видов спорта (в частности – технических и игровых) и является основным тормозом прогресса спортсменов. Согласно Ю.В. Верхошанскому «заявления о «всемирном признании» этой теории, мягко говоря, не соответствуют действительности. Наоборот, мнение широкого круга зарубежных – равно как и отечественных – авторитетов в области спортивной тренировки и тренеров-практиков свидетельствует как раз об обратном, и сводится в конечном итоге к утверждению необходимости замены устаревшей концепции «периодизации» современной научной теорией и методологией спортивной тренировки».

Интересно, что в бодибилдинге мнение авторитетных специалистов было всегда как раз противоположным – периодизация была и остается (в силу специфики этого вида спорта, предъявляющего весьма необычные требования к атлетам в период соревнований, см. ниже) основой подготовки спортсменов высокого уровня. Другое дело, что периодизация периодизации рознь, но по сей день подготовка абсолютного большинства спортсменов-бодибилдеров строится на принципе линейной периодизации.

В то же время многими известными специалистами, такими, как Владимир Зациорский, Чарлз Поликвин, Луи Симмонс, Мэл Сифф, предлагались методы отхода от принципов «линейной периодизации», пригодных, по их мнению, лишь для генетически одаренных спортсменов. Понятно, что большинство из этих специалистов работали не «на бодибилдинг», но общие тенденции, определенные ими, применимы и в нашем с вами виде спорта.

Но об их работах, и о том, как строить тренировочный процесс в случае отказа от принципа «линейной периодизации», мы поговорим в следующем номере нашего журнала, а пока познакомимся с так называемой «устаревшей концепцией линейной периодизации» поближе. Замечу, что в данной статье не будут рассматриваться проблемы построения диеты спортсменов, а также «фармакологической поддержки» – даже беглое рассмотрение этих вопросов, увы, грозит сделать статью безразмерной. Для этих целей больше подойдет отдельная книга, которая, кстати, в настоящее время готовится к изданию.

Но перед тем, как начать рассмотрение собственно «линейной периодизации», поговорим о некоторых общих понятиях и о том
Почему необходима периодизация в бодибилдинге

Как я уже говорил, перед спортсменом-бодибилдером в период подготовки к соревнованиям ставятся весьма специфические требования, направленные не на совершенствование физических показателей, достижение максимальных значений в силе, скорости etc, а обратные. В период так называемой «сушки» спортсмен-бодибилдер не улучшает, а ухудшает свои физические показатели. Выведение бодибилдера на «пик формы» (по меркам этого вида спорта) – весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих необходимых для нормальной жизнедеятельности человека вещей. Естественно, следовать такому режиму достаточно продолжительное время без риска для здоровья невозможно, органически встраивать такой период в нормальный ход тренировочного процесса также не удастся.

Вторая проблема – психологическая усталость. Тренинг в бодибилдинге – достаточно монотонный процесс, здесь нет постоянной работы над техникой, скоростно-силовыми показателями. Здесь во главу угла ставится увеличение мышц (мышечных групп). Естественно, говорить о каком-либо разнообразии не приходится (каждая тренировка состоит из поднятия тяжестей, иногда «разбавляемого» кардионагрузкой), так что адаптация к бесконечно повторяющемуся процессу происходит достаточно быстро. В первую очередь, повторю, психологическая.

Наконец, механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов. Одного подхода требует гипертрофия мышечных волокон, другого – гиперплазия, то есть увеличение количества этих самых волокон. А ведь объем мышц зависит также и от саркоплазматической гипертрофии (увеличения размеров несокращаемых элементов мышц за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минеральных веществ etc), и от повышения кровенаполнения мышц за счет увеличения количества и поперечного сечения капилляров.

Да и особенности применения фармакологических препаратов, без которых, думаю, многие со мной согласятся, бодибилдинг попросту немыслим, накладывают свой отпечаток на построение тренировочного процесса. Как видно, периодизации нам с вами, все же, не избежать.
Периодизация: основные понятия

Периодизация – это организация тренировочного процесса на основе некоторых базовых единиц. Этими единицами являются:

[IMG] тренировочная сессия

[IMG] микроцикл

[IMG] мезоцикл

[IMG] макроцикл

Тренировочная сессия состоит из упражнений, подобранных таким образом, чтобы достичь определенной цели. В бодибилдинге перед спортсменом, как правило, ставятся следующие цели: увеличение силовых показателей (далеко не основная цель, но зачастую почитающаяся весьма важной), набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. В качестве промежуточной цели может ставиться задача преимущественного развития отстающей мышечной группы (групп), как правило, ее выполнение приходится на стадию набора мышечной массы.

Микроцикл состоит из определенного количества тренировочных сессий, как правило, от двух до шести (тренировочная неделя). На протяжении микроцикла последовательно либо одновременно, один либо два-три раза прорабатываются все группы мышц. Количество тренировочных сессий на протяжении микроцикла, их интенсивность и продолжительность, подбор упражнений и веса отягощений зависит от текущих целей очередного периода.

Среди микроциклов могут встречаться и так называемые восстановительные – в этот период нагрузки существенно снижаются либо вовсе отсутствуют. Цель таких микроциклов – дать организму отдых перед очередным увеличением нагрузки либо перед началом следующего мезоцикла. Есть также и соревновательные микроциклы, их задачей является «подведение» спортсмена к соревнованиям либо поддержание формы в промежутке между стартами.

Наконец, есть так называемые «шоковые» микроциклы, задачей которых является дать мышечной группе (либо нескольким мышечным группам) мощный стимул к росту. «Шоковый» микроцикл может состоять из нескольких коротких тренировочных сессий (6-8), выполняемых на протяжении всего одного дня.

Мезоцикл состоит из микроциклов, подобранных для достижения выбранной цели. Как я уже писал выше, таких целей в бодибилдинге, как правило, три: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. Выделяют также «адаптационный» или «ознакомительный» мезоцикл, целью которого является адаптация спортсмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанного, например, с травмой. Продолжительность «ознакомительного» мезоцикла зависит от продолжительности перерыва в тренировках. зоцикл (только более продолжительный по временисмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанн«Ознакомительный» мезоцикл (только более длительный по времени) необходим и только приступающим к регулярным тренировкам.

Макроцикл объединяет несколько мезоциклов и подчинен достижению определенной задачи. Для кого-то это участие в соревнованиях, для кого-то – пляжный сезон. Соответственно, подбор и продолжительность мезоциклов, из которых состоит макроцикл, тоже может быть разной.

Эти понятия одинаковы как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов, объединенных общим понятием «нелинейная периодизация». Но в дальнейшем мы будем рассматривать только первый подход – «линейную периодизацию».
Принципы построения тренировочной программы

«Линейный принцип» построения тренировочного процесса в бодибилдинге является аналогом такого же принципа, применяемого в пауэрлифтинге, только поставленного «с ног на голову». Если «лифтеры» последовательно идут от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с большим весом, то в бодибилдинге все происходит с точностью до наоборот.

В бодибилдинге во главу угла ставится объем и дефиниция мышц, развитие силовых показателей имеет весьма вспомогательное значение. Именно исходя из этого строится линейный макроцикл. В состав такого макроцикла может входить либо нет фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 3-4 недель, иногда – до 6 недель). Фаза же набора мышечной массы и достижения рельефа являются обязательными. Некоторые спортсмены выделяют соревновательную фазу (предсоревновательный мезоцикл) – в этот период существенно меняется не только режим питания, но и режим тренировок.

Как правило, спортсмены участвуют на протяжении года в соревнованиях два раза – весной и осенью (хотя сами соревновательные сессии могут быть весьма продолжительными – 3-5 недель). Таким образом, продолжительность линейного макроцикла обычно составляет 18-24 недели. Если же у спортсмена запланирован лишь один соревновательный период на протяжении года (обычно – осенью), то продолжительность макроцикла возрастает до 30-32 недель (как правило, за счет удлинения периода набора мышечной массы).

Исходя из вышесказанного, можно спланировать, например, такой макроцикл:

[IMG] силовой мезоцикл – 2-4 недели

[IMG] «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель

[IMG] «сушка» – 8-10 недель

Либо такой:

[IMG] «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 10-14 недель

[IMG] «сушка», начальный этап – 3-4 недели

[IMG] «сушка», завершающий «предсоревновательный» этап – 3-4 недели
Недостатки метода «линейной периодизации»

Недостатки метода «линейной периодизации» лежат на поверхности. Еще Владимир Зациорский отметил, что, следуя принципу линейной периодизации, спортсмен тренирует одно биомеханическое качество в ущерб другому. То есть, во время тренировок, направленных на увеличение силовых показателей, теряется выносливость, во время «объемных» тренировок уходит сила. Того же мнения придерживается и Чарлз Поликвин.

Правда, бодибилдеры считают, что их это не касается – если силовые показатели на стадии объемного тренинга несколько уменьшаются, то и Бог с ними. Но возникают другие проблемы. Так «линейный» подход не делает дифференциации между тренировками, направленными на развитие различных типов мышечных волокон. Да и с силой не так все просто. Нейро-мышечная стимуляция, происходящая на стадии роста силовых показателей, как показывают и теория, и практика просто необходима для роста мышечной массы. Правда, только в том случае, если она дополняется объемной работой.

Еще одна проблема: на стадии набора мышечной массы зачастую происходит и параллельное накопление подкожного жира. Как правило, последнее поддается коррекции с помощью фармакологических препаратов (упование на всесилие фармпрепаратов характерно, прежде всего, для американских атлетов), но легче ведь проблемы избежать, чем пытаться потом ее натужно решить.

Все это касается атлетов соревновательного уровня. А рядового «качка» бывает достаточно сложно убедить в том, что процесс накопления подкожного жира, которого у него и так значительно больше, чем у соревнующегося спортсмена – нормальное явление. Обычно посетители тренажерного зала пытаются решить две, с точки зрения «линейного» подхода взаимно исключающиеся задачи: нарастить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира в организме. Неужели эти две задачи нельзя решать не последовательно, а одновременно?!!

Периодизация в бодибилдинге - Часть 1

Периодизация - основное понятие во всех видах спорта. Профессиональным спортсменам необходимо разделить свои тренировки на несколько этапов: обычно это общефизическая подготовка , спортивная подготовка , которая достигает пика перед серьезными соревнованиями и, конечно же, период отдыха .

Самый продолжительный период обучения называется МАКРОЦИКЛ. Чаще всего это один год, но некоторые спортсмены могут тренироваться для соревнований раз в два года, и в этом случае их макроцикл будет составлять два года.Олимпийские спортсмены рассматривают весь четырехлетний период между Олимпийскими играми как один длинный макроцикл.

Макроцикл состоит из нескольких более коротких периодов или МЕЗОЦИКЛОВ. Один мезоцикл длится от 2 недель до 4 месяцев, в зависимости от конкретного вида спорта.

Мезокликлы, в свою очередь, делятся на МИКРОЦИКЛЫ. Микроцикл чаще всего составляет 1 неделю - из чисто практических соображений. Но если ваш план тренировок строго рассчитан на 4 дня тренировок и 1 день отдыха, и вы решите игнорировать выходные, то ваш микроцикл будет составлять 5 дней.

Наконец, каждый микроцикл состоит из УЧАСТНИКОВ. У большинства из нас, вероятно, будет 1 тренировка в день (ежедневная тренировка), но у некоторых профессиональных спортсменов может быть до 3 тренировок в день.

Макроцикл типичного профессионального бодибилдера состоит из фазы набора массы, фазы сокращения, пика для Мистер Олимпия или других соревнований и некоторого периода отдыха.

Периодизация для спортсменов-любителей тоже?

Хотя большинство культуристов-любителей обычно игнорируют периодизацию, у нее есть несколько отличительных преимуществ, которые нельзя игнорировать:

  1. Спортсмены, использующие периодизацию, достигают лучших результатов в силе и составе тела.Это было доказано несколькими научными исследованиями.
  2. Чередование периодов тяжелых тренировок и легких и средних тренировок. Такой подход необходим для здоровья суставов.
  3. Избегайте бесконечной рутины без видимых изменений. Не следует недооценивать психологическое влияние длительной рутины на результаты тренировок.
  4. Восстановление ЦНС (центральной нервной системы). Нельзя постоянно увеличивать нагрузку. Но без постепенного увеличения нагрузки сопротивления ваши результаты будут меньше.Период отдыха между макроциклами позволит ЦНС «забыть» нагрузку, и вы снова сможете начать с меньшими весами.
  5. Аэробная тренировка. Для некоторых бодибилдеров (особенно для хардгейнеров) включать аэробные тренировки в каждый макроцикл - не лучшая идея. Они могут чередовать макроциклы для набора массы без аэробных тренировок и более легкие макроциклы с некоторыми кардио.

Распространенные заблуждения

Прежде чем вы начнете планировать собственный макроцикл, вам нужно кое-что узнать об общих подходах к периодизации в бодибилдинге.

Проблема в том, что большинство авторов все еще работают со старыми, ненаучными идеями, предлагая свои планы обучения. Что я имею в виду под ненаучным? Это, безусловно, благие планы, но они основаны только на личном опыте, а не на научных исследованиях.

Общий подход ученого следующий:

  1. Получите информацию и получите опыт
  2. Создать рабочую гипотезу
  3. Попытайтесь подтвердить (или опровергнуть) гипотезу испытаниями и исследованиями

К сожалению, мы наблюдаем другую тенденцию в сообществе бодибилдинга:

  1. Получите информацию и получите опыт
  2. Создать рабочую гипотезу
  3. Дайте ему запоминающееся название, скажите всем, что это лучший метод наращивания мышц и заработайте на нем как можно больше денег

Почему я говорю об этом в статье о периодизации? Потому что, путешествуя по Интернету, вы прочитаете множество программ периодизации для бодибилдеров, основанных на ошибочных теориях.

Итак, прежде чем мы начнем строить собственный макроцикл, давайте освежим наши знания о наращивании мышц и силы:

а) Низкое количество повторений и высокое сопротивление (более 75 или 80% от 1ПМ) лучше всего подходят для силы, но они также укрепят мышцы. Исследования показывают, что 8-10 повторений не лучше 3-5 повторений для наращивания мышц.

б) Более низкие веса (даже 30% от 1ПМ), повторяемые до отказа, будут стимулировать рост мышц так же хорошо, как и более высокие нагрузки, хотя это будет меньше для развития силы.В этом случае прописывать конкретное количество повторений бессмысленно. Рост мышц будет стимулироваться мышечным истощением, поэтому цель - неудача.

c) Медленное движение (например, 3-секундное сокращение и 3-секундное расслабление) в конечном итоге лишит мышцы кислорода и усилит анаболическую стимуляцию по механизму, который, вероятно, похож на повторение до отказа.

г) Идеальные перерывы между подходами - 2-3 минуты. Нам не известны какие-либо заслуживающие доверия исследования, показывающие, что более короткие или более длинные перерывы имеют какие-либо преимущества.

Общий адаптационный синдром

Периодизация в спорте во многом основана на теории реакции организма на стресс, созданной венгерско-канадским ученым Гансом (Яношом) Селье (1907–1982).

Селье ввел термин общий адаптационный синдром (ГАЗ), который в широком смысле можно описать как 3 фазы реакции на любой вид стресса, будь то физический или психологический:

  1. Реакция на тревогу. Это реакция «бей или беги», сопровождающаяся высвобождением питательных веществ для мышечной деятельности, а также высвобождением некоторых катаболических гормонов (в нашем случае упражнения с отягощениями являются стрессовым фактором).
  2. Стадия сопротивления. Тело адаптируется к стрессу - в нашем случае за счет наращивания новой мышечной ткани и увеличения силы.
  3. Стадия истощения. Если стресс длится слишком долго, организм теряет способность адаптироваться, и механизмы адаптации ломаются. В ответ на психологический стресс стадия истощения может включать высокое артериальное давление и инфаркт миокарда или полную потерю иммунитета. В спорте это будет означать перетренированность, катаболические процессы и травмы.

В бодибилдинге и других видах спорта мы подвергаем свое тело стрессу и ожидаем, что оно адаптируется за счет увеличения силы и улучшения состава тела.Мы сознательно вызываем стадию сопротивления, но мы также стараемся избежать стадии истощения. Лучше всего это делать с помощью периодизации.

Распространенные формы периодизации в бодибилдинге

Периодизация тренировок по бодибилдингу обычно связана с изменением тренировочного объема и интенсивности тренировки. Основной подход - начать с большого объема и низкой интенсивности и постепенно уменьшать громкость, увеличивая интенсивность.

На практике это означает, что нужно начинать с большого количества повторений и с низким весом и уменьшать количество повторений при увеличении веса.

Некоторые силовые атлеты увеличивают вес до точки временного перетренированности (правильное название - перетренированность), а затем возвращаются к более низким весам.

Есть несколько подобных методов, основанных на этой форме периодизации.

Обычно следует начинать с 10-12 повторений и подходящего веса (скажем, 60% от 1ПМ). Количество повторений постепенно уменьшалось до 1-3, а веса увеличивались до 95% от 1ПМ. Затем следует переходная фаза с примерно 30% 1ПМ и большим количеством повторений (13-20).

Перед тем, как приступить к осуществлению плана периодизации, направленного на рост мышц, вы должны осознать 2 важных факта:

  1. Большинство статей о периодизации, которые вы найдете в журналах и на сайтах по бодибилдингу, на самом деле являются программами по пауэрлифтингу. Они нацелены на максимальный прирост силы, а не на увеличение мышечной массы.
  2. Большинство программ периодизации основаны на старых догмах (большее количество повторений с меньшим весом для роста мышц, меньшее количество повторений с более высоким% 1ПМ - для силы) и не применяют новые открытия в отношении роста мышц.

Во второй части этой серии статей я познакомлю вас с наиболее популярными планами периодизации пауэрлифтинга. Мы обсудим их сильные и слабые стороны и их полезность в тренировках по бодибилдингу. В части 3 мы попытаемся создать эффективный план периодизации бодибилдинга, основанный на последних научных данных.

Периодизация для бодибилдеров: Часть 2

В книге «Периодизация для бодибилдеров: часть 1» я обсудил некоторые основные концепции периодизации и упомянул некоторых основных авторов по этой теме.Тем не менее, каким-то образом мне удалось упустить из виду одного из главных сторонников того, чтобы бодибилдеры выполняли разные типы тренировок для максимального улучшения внешнего вида: Фреда Хэтфилда.

Со своей концепцией комплексной тренировки доктор Приседания, возможно, был одним из первых, кто формализовал идею тренировки различных «компонентов» мышцы для максимального / оптимального роста и внешнего вида. Итак, давайте взглянем на это вкратце.

Комплексное обучение Фреда Хэтфилда

В своей первоначальной целостной схеме обучения д-р.Хэтфилд предложил использовать три различных диапазона интенсивности / повторения для оптимальной стимуляции мышцы. Сюда входили подходы по 4-6, выполненные взрывно, подходы по 12-15 выполнялись ритмично, и подходы по 40 выполнялись довольно медленно. Различные типы тренировок выполнялись по довольно сложной схеме езды на велосипеде (Хэтфилд называл это тренировкой ABC), и, честно говоря, держать все прямо было огромной головной болью.

В качестве отправной точки в этой схеме в принципе нет ничего плохого, хотя я собираюсь немного усовершенствовать ее через секунду.Я также чувствую, что доктор Сквот упустил из виду наиболее важный для бодибилдера вид тренировки: чисто силовые тренировки. Я расскажу об этом ниже.

Различные «типы» мышечного роста

Я предполагаю, что любой, кто читает этот журнал, имеет базовое представление о типах волокон. Вкратце, существует три основных типа мышечных волокон: тип I (или медленное окисление), тип IIa (быстрое окисление / гликолитик) и тип IIx (быстрое гликолитическое действие). Оказалось, что старые волокна типа IIb существуют только в моделях на животных, IIx описывает волокна с самым высоким порогом у людей.

Каждый тип волокон имеет отличительную физиологию с точки зрения силы и способности к росту, утомляемости и т. Д. Волокна типа I имеют наименьшую отдачу силы и потенциал роста и дольше всего устают, а волокна типа II обладают более высокой выходной силой и способностью к росту и быстрее утомляются, при этом тип IIa занимает промежуточное положение между типом I и типом IIx.

Мы могли бы упрощенно рассматривать схемы повторений холистической тренировки как выполнение заданного набора двигательных единиц: подходы по 4-6 для типа IIx, подходы по 12-15 для типа IIa и подходы по 40 для типа I.Это не обязательно неправильно, хотя и выходит за рамки этого.

Доктор Хэтфилд, возможно, был одним из первых американцев, которые ухватились за идею о том, что существуют различные компоненты мышцы, которые способствуют росту мышц. Это согласуется с европейской идеей миофибриллярной гипертрофии в сравнении с саркоплазматической гипертрофией (эта тема обсуждается более подробно в моей Ultimate Diet 2.0).

Миофибриллярная гипертрофия относится к росту фактического сократительного компонента мышечного волокна, тогда как саркоплазматическая гипертрофия относится к росту всего остального: гликогена, воды, минералов, митохондрий и капилляров.Ключевым моментом является то, что каждый компонент требует различного типа стресса для стимулирования роста.

Роль чисто силовых тренировок для бодибилдеров

Как я упоминал выше, единственное, что Хэтфилд (насколько я помню) упустил из своей целостной тренировки, - это чисто силовые тренировки. Это может описать множество различных типов тренировок, но давайте определим это как что-то менее 5 повторений. Например, тяжелые подходы по 2 и 3 (двойные и тройные) с почти максимальным весом.

Ключевым моментом является осознание того, что производство силы - это комбинация как мышечных, так и неврологических факторов: в ответ на чистую силовую тренировку происходит множество нервных адаптаций, которые увеличивают силу, не делая людей крупнее.

Я знаю, что существует давнее убеждение, что существует абсолютная взаимосвязь между силой и размером, но это не так просто: атлеты, такие как силовые и олимпийские лифтеры, увеличивают силу, не становясь все время больше, и они делают это за счет максимального использования нервных импульсов. факторы.

Так вот, я подозреваю, что большинство бодибилдеров не обращают внимания на то, чтобы быть сильными, спорт - это все, чтобы быть большим и странным. Но я утверждаю, что улучшение нервных компонентов силы поможет вам стать еще больше в долгосрочной перспективе. Причина, на самом деле, довольно проста.

Стимуляция роста миофибрилл означает наложение некоторой комбинации компонентов напряжения, усталости и повреждения на мышечные волокна (стимуляция саркоплазматической гипертрофии больше связана с усталостью и истощением энергии, чем с напряжением как таковым).

Повышая силу в малых диапазонах повторений с помощью чисто силовых тренировок, бодибилдеры могут использовать больший вес в более высоких диапазонах повторений. Это означает большее напряжение, больший урон и больший окончательный рост. Также приятно быть таким сильным, как вы выглядите: на мой взгляд, слишком много больших, но в конечном итоге слабых бодибилдеров ходят вокруг.

Зоны интенсивности

Итак, разобравшись с введением, давайте поговорим о зонах интенсивности, поскольку это ключевая концепция всех схем периодизации.Единственная проблема, с которой я столкнулся со схемой Хэтфилда, заключалась в том, что она не всегда была достаточно конкретной. Как отмечают такие тренеры, как Чарльз Поликвин, проблема времени в напряжении может быть столь же важной для общего стимула роста, как и количество повторений как таковое.

То есть, 5 повторений за 60 секунд (очень медленный темп) - это не то же самое, что 5 повторений за 30 секунд или 5 повторений за 5 секунд. Первый, скорее всего, будет стимулировать саркоплазматическую гипертрофию, второй - миофибриллярную гипертрофию, а третий - чистую силу и мощь.

В качестве другого примера я видел, как люди выполняли 40 повторений («длинный» подход Хэтфилда) за 40 секунд, что противоречит цели: рассчитанный на время подход в 60-120 секунд без акцента на повторениях был бы более полезным. Итак, давайте посмотрим на разные зоны интенсивности.

Чистая силовая тренировка

Цель чисто силовых тренировок - улучшить нейронные компоненты производства силы. Вес должен составлять 85% от 1 повторения максимум или больше. Наборы должны длиться не более 20 секунд.Обычно выполняется 5 или менее повторений с отрицательным результатом на 2-3 секунды. Поднимите как можно быстрее. Обычно выбираются комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа, силовая чистка, становая тяга и т. Д.

Изолирующие упражнения можно использовать для этого типа тренировок, но ваша форма должна быть идеальной, иначе вы, вероятно, получите травму. Силовые атлеты обычно делают много-много подходов (6-10 подходов по 2-3), но обычно они сосредотачиваются только на нескольких упражнениях. Бодибилдеру может потребоваться больше тренировок для частей тела, что означает сокращение общего количества выполненных подходов.

Метод интенсивного бодибилдинга (т. Е. Силовое строительство)

Целью этой зоны является увеличение размера миофибрилл и плотности мышц. Эта зона также увеличивает максимальную силу, хотя и не до такой степени, как чистая силовая тренировка. Вес будет в пределах 80-85% от диапазона 1 RM. Продолжительность постановки составляет 20-30 секунд. Стандартный подход может заключаться в повторении подходов по 4-6 повторений с понижением на 3-4 секунды, без пауз, 1 в ускоренном темпе.

Периоды отдыха между подходами должны составлять около 3 минут.В зависимости от толерантности к объему и количества выполняемых упражнений можно делать от 2 до 8 подходов на каждую часть тела. Как и в случае с силовыми тренировками, обычно предпочтительны комплексные упражнения; изолирующие упражнения можно делать, но только в идеальной форме.

Экстенсивный метод бодибилдинга

Целью этой зоны является сочетание миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофии, при этом нижний предел диапазона (6-8 повторений) больше ориентирован на рост миофибрилл (с некоторым увеличением силы), а верхний предел диапазона (10-12 повторений) или даже 15 повторений), направленный на усиление саркоплазматической гипертрофии.Из-за истощения гликогена будет увеличиваться запас гликогена и воды (рост насоса), особенно в более высоких диапазонах повторений.

Вес должен быть в пределах 70-80% от диапазона 1ПМ с установленной продолжительностью 30-45 (или 60) секунд. Периоды отдыха обычно составляют 1-2 минуты. Где-то от 6 до 12 повторений в темпе 3 вниз, 2 вверх. Можно сделать от 3 до 6 подходов. Бодибилдеры с анальной компульсией, вероятно, могли бы разделить эту категорию на два разных диапазона, один из которых охватывает диапазон 6-8 повторений, а другой - диапазон 12-15 повторений.В этой зоне можно выполнять комплекс комплексных или изолирующих упражнений.

Действительно обширный метод бодибилдинга

Нет, я не умею придумывать умные имена для обучения, как другие писатели в этой области. Цель этой зоны - чисто саркоплазматическая гипертрофия с акцентом на капилляризацию и митохондрии больше, чем на другие компоненты, такие как гликоген.

Как я уже упоминал выше, я думаю, что лучший подход к этому типу тренировок - это забыть о повторениях и сделать 1 или 2 подхода по 1-2 минуты с целью непрерывного движения.Я бы обычно рекомендовал изолирующие упражнения выше, чем в этом упражнении. По общему признанию, вы увидите бога, если попытаетесь непрерывно приседать в течение 2 минут (что у меня однажды был горный велосипедист, которого я тренировал), но вы склонны утомлять сердечно-сосудистую систему, когда выполняете эти типы упражнений.

Обучение и ремонтные нагрузки

Хорошо, теперь вы думаете, что, черт возьми, вы не сможете выполнить все, что я описал выше, вы будете в тренажерном зале по 4 часа каждый день. Очевидно, пытаться выполнить 6 подходов по 2 в приседаниях с 4-5 подходами по 4-6 с 2-3 подходами по 12-15 с 1-2 подходами по 1-2 минуты было бы абсурдной нагрузкой.

Следует понимать, что хотя я сделал вид, будто каждая зона интенсивности представляет собой отдельный объект, пожалуйста, поймите, что это не так. Как я указывал выше, между зонами существует определенное количество переходов, и лучше думать о тренировках в континууме. Таким образом, несмотря на то, что интенсивный бодибилдинг имеет своей основной целью рост миофибрилл, рост силы все равно будет.

подходов по 6-8 повторений сгенерируют похожие (но не идентичные) адаптации к диапазону 4-6 повторений, а диапазон 12-15 повторений создаст аналогичные (но не идентичные) адаптации к диапазону 1-2 минут.Это позволяет в некоторой степени консолидировать обучение, когда вы начинаете разрабатывать программы.

Здесь также проявляется вся концепция периодизации. Следует понимать, что нереально пытаться воздействовать на все компоненты мышцы одновременно. Даже слабаки на выносливость, которые известны своими тренировками (дистанция один день, холмы другой, интервалы третий, техника четвертая), учатся тому, что лучше сосредоточиться на одном или двух компонентах тренировки в течение данного цикла и поддерживать все в остальном фокус менялся в течение учебного года.

Таким образом, в любом заданном 6-8-недельном цикле вы могли бы сосредоточиться на одном или двух из вышеперечисленных компонентов (всего их 4, но помните о совпадении) и просто поддерживать остальные. Что именно это означает?

Исследования показали, что как в тренировках на выносливость, так и в силовых тренировках объем работы, необходимый для поддержания чего-либо, намного меньше того, что необходимо для его увеличения. В общем, вы можете уменьшить громкость и частоту на 2/3, если вы поддерживаете интенсивность, и вы можете поддерживать заданную мощность в течение некоторого времени.

Допустим, вы делали 6 подходов по 2 раза в неделю, чтобы улучшить силу приседаний в течение одного цикла. В следующий раз вы можете поддерживать, выполняя 2 подхода по 2 раза в неделю. То же самое относится и к другим компонентам обучения.

Думаю, раз уж я говорю об этой теме, я должен кратко остановиться на частоте тренировок. В примерах тренировок, которые я собираюсь представить в части 3 (извините, я должен закончить это, иначе Джастин заберет мне голову), я предполагаю, что частота тренировок части тела составляет два раза в неделю, поскольку я считаю, что в среднем, это минимум для естественных тренирующихся, чтобы добиться хороших результатов в силе или размере.Все числа ниже предполагают эту частоту. Очевидно, что если вы используете другую частоту тренировок, вам придется скорректировать тренировку, чтобы компенсировать это.

С учетом сказанного, вот таблица, показывающая как тренировочные, так и поддерживающие нагрузки для каждой из различных зон интенсивности тренировки.

В книге «Периодизация для бодибилдеров: часть 3» я начну рассматривать некоторые применения всего этого с помощью нескольких примеров тренировок.

Подобные сообщения:

Простое руководство по периодизации для наращивания мышц

Вы когда-нибудь выходили на тренировочное плато?

Вы какое-то время тренируетесь с отягощениями, становитесь сильнее, а затем внезапно перестаете набирать вес.

Это может быть связано с тем, что ваше тело привыкло к вашему распорядку и адаптировалось к тому, как вы тренируетесь.

Это также может означать, что вы не были достаточно последовательны в своем распорядке, чтобы добиться желаемых результатов.

Чтобы избежать этого, вам нужно наметить свою программу, чтобы отслеживать прогресс и продолжать становиться сильнее и добиваться успехов. Более продвинутые атлеты уже накопили крепкую основу и силу после многих лет тренировок, поэтому им, возможно, не нужно следовать модели периодизации.

Новые лифты, с другой стороны, могли бы извлечь большую пользу из такого плана.

Вот почему сегодня мы собираемся дать вам это простое руководство по периодизации для наращивания мышечной массы.

Связано: Полное руководство по быстрому наращиванию мышечной массы

Что такое периодизация?

Периодизация - это просто организация и планирование вашего обучения. В спорте это планирование обычно основано на достижении максимальных физических возможностей, чтобы вы могли доминировать на поле, корте, ковре и т. Д.Для данного соревнования или периода соревнований. В бодибилдинге тренировка может быть организована вокруг определенного мероприятия по бодибилдингу.

Большинство бодибилдеров на самом деле планируют или инстинктивно «периодизируют» свои тренировки в соответствии с определенным набором целей, таких как наращивание мышечной массы или потеря жира, или даже помощь отстающей части тела.

В общем, если у вас есть цель, которую вы хотите достичь к определенному времени, то по существу вы используете периодизацию. Есть много способов использовать периодизацию, но мы сделаем ее максимально простой и направим ее на спортсмена.

Вот четыре общих термина для разных этапов современной периодизации.

  • Тренировочная единица - относится к данной тренировке в данный день
  • Микроцикл - обычно это неделя обучения
  • Мезоцикл - означает более длительный период обучения, обычно 2-4 месяца
  • Макроцикл - это самая крупная единица, обычно относящаяся к 1-4 годам


Фазы периодизации, которые используют спортсмены:

  • Общая физическая готовность
  • Прочность
  • Мощность
  • Пик
  • Активный отдых или переходная фаза

Эта модель идеально подходит для спортсменов высокого уровня, таких как олимпийцы или профессиональные спортсмены, но не подходит для атлетов и бодибилдеров.Честно говоря, многие традиционные модели периодизации не очень хорошо работают, когда дело касается бодибилдеров и им подобных. Это потому, что они на самом деле не уделяют столько внимания наращиванию мышечной массы или потере жира, как это необходимо для бодибилдера.

Мы сосредоточимся на простой фазе периодизации бодибилдинга .

Простой метод периодизации для наращивания мышц

Если вы хотите улучшить свое телосложение, у вас, вероятно, есть несколько целей.Увеличьте свою силу, добавьте немного мышц и уменьшите жировые отложения. Это означает, что нам нужно всего 3 разных подхода, нагрузки и схемы повторений, чтобы поддерживать прогресс и продолжать набирать обороты.

Мы будем использовать 3 фазы:

  1. Фаза гипертрофии
  2. Фаза максимальной прочности
  3. Фаза динамического усилия


Фаза гипертрофии

Это определенно метод, наиболее часто используемый в тренировках по бодибилдингу, и он обычно включает параметры, указанные ниже.В нем используются традиционные повторения и подходы, которые большинство людей используют в тренажерном зале.

  • Диапазон повторений - 8-15
  • Количество комплектов - 3-5
  • Используемый вес (нагрузка) - 60-80%, макс.1 повторение
  • Периоды отдыха: 1-3 минуты
  • Продолжительность: 4-6 недель

Этот вид тренировки приводит к гипертрофии мышц, известной как «саркоплазматическая гипертрофия». Это период, в котором вы будете проводить большую часть своего времени, но он не будет работать вечно. Ваше тело адаптируется, и вы перестанете видеть результаты, поэтому вам нужно будет перейти к чему-то другому.Вот где наступает следующая фаза, цель которой - стать сильнее.

Связано: 12-недельный цикл гипертрофии для наращивания спортивных мышц

Фаза максимальной прочности

Метод максимальной силы - это метод, который обычно используется тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, стремящимися развить силу , и он работает. На этом этапе вы будете использовать тяжелые веса для меньшего количества повторений и будете делать больше подходов вместе с более длительными периодами отдыха.Параметры следующие:

  • Диапазон повторений: 1-5
  • Количество комплектов: 5-10
  • Используемый вес (нагрузка): 85-100% от 1 повторения макс.
  • Периоды отдыха: 3-7 минут
  • Продолжительность: 2-4 недели

Поскольку нашей основной целью является наращивание мышц и сжигание жира, мы будем сокращать время, проведенное в этой фазе, но все же достаточно долго, чтобы добиться хороших результатов и адаптации.

Улучшенное нейромышечное задействование задействует мышечные волокна, которые увеличивают силу.Этот вид гипертрофии, связанный с тренировкой на максимальную силу, часто называют мышечными ботаниками «миофибриллярной гипертрофией».

Узнайте больше о тренировках максимальной силы в нашей статье Метод максимальных усилий: создание более сильных спортсменов

Фаза динамического усилия

Метод динамических усилий - очень распространенный тренировочный метод среди спортсменов, но он не так хорошо известен среди любителей бодибилдинга.

Этот метод поможет лифтерам увеличить скорость при подъеме, что увеличивает мышечное напряжение, а также учит нервную систему, как быстро задействовать мышечные волокна, когда это необходимо. В этом методе мы используем более легкие веса, но ключ к тому, чтобы выполняли повторения очень быстро , чтобы создать взрывную силу.

Вот наиболее распространенные параметры тренировки для метода тренировки динамических усилий:

  • Диапазон повторений: 1-5
  • Количество комплектов: 6-10
  • Используемый вес (нагрузка): 50-70% от 1 повторения макс.
  • Периоды отдыха: 45-90 секунд
  • Продолжительность: 2-4 недели


Продолжительность этой фазы также невелика.Когда эта фаза закончится, вы заметите, что у вас больше взрывной силы и силы, когда вы вернетесь к своим обычным тренировкам с гипертрофией бодибилдинга. Обратите внимание, что на этом этапе веса, вероятно, будут легче, чем обычно, но их следует перемещать очень быстро, чтобы задействовать правильные мышечные волокна и создать более высокий уровень мышечного напряжения.

Узнайте больше об этом методе в нашей статье Метод динамических усилий: создание взрывных атлетов

Периодизация для построения мышц Заключение

Ниже приведена типичная периодизация для начинающих бодибилдеров и бодибилдеров, которая работает довольно хорошо:

Фаза гипертрофии : 6 недель

Фаза максимальной силы : 2 недели

Фаза динамических усилий : 2 недели

Повторить

Это поможет предотвратить адаптацию ваших мышц к одному и тому же распорядку и поможет вам увеличить размер мышц, а также силу.

Райан - бывший рестлер из колледжа и фанатик фитнеса на протяжении всей жизни. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок на протяжении многих лет и обладает обширными и основательными знаниями о добавках. Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта. Не стесняйтесь связаться с ним на его странице в LinkedIn ниже.

Тренировка периодизации - Как перейти от бодибилдинга к наращиванию силы

Вы добились значительного роста мышц за последние 3–6 месяцев, но рост замедлился, так что же дальше? Периодизация обучения.

Периодизация - это просто акт планирования себя большего - отличный план тренировок, возможно, принесет выгоду, но именно то, что вы последуете ему, диктует устойчивый успех, необходимый для долгосрочных улучшений.

Пришло время поставить цели сверх 6–12 недель, которые мы обычно планируем, и начать смотреть на блоки продолжительностью не менее года, чтобы избежать пугающего слова «П».(Плато - вот я и сказал)

Джон Хейс - ваш спортивный тренер, автор этой статьи, и владелец JHPT Performance Training.

Что вы делали: 4 подхода по 8-10 повторений

Это ваша программа для гипертрофии хлеба с маслом, которая станет отличной отправной точкой как для новичков, так и для опытных атлетов. Новички могут добиться улучшений с его помощью до 12 недель, в то время как результаты более опытных лифтеров могут исчезнуть всего через шесть недель.Вы использовали веса, составляющие 60-75% от вашего максимума на одно повторение, но теперь пришло время периодизировать вашу тренировочную программу.

Что бодибилдинг сделал с вашим телом?

Через 6–12 недель у вас будет отличный базовый уровень силы, над которым можно работать, и, как желанный побочный эффект, вы нарастите впечатляюще выглядящие мышцы.

Какую слабость он создал?

Скорее всего, вы поднимались медленно и устойчиво, как поезд, тянущий груз на большое расстояние.Это создаст мышцы, которые не привыкли использовать всю свою силу. Это означает, что ваши пробелы в производительности, вероятно, связаны с отсутствием практики в использовании максимальной силы, мощности и взрывной силы.

Что вам следует делать за неделю до новой силовой тренировки?

Шаг 1: Определите слабые места
Найдите время, чтобы оценить, отстает ли часть вашего тела с точки зрения производительности или эстетики. Это может быть та область, на которой вы захотите сосредоточиться в следующем блоке тренировки.

Шаг 2: Оцените свою технику
Выполнение до 10 повторений в подходе может привести к нарушению вашей формы в финальных подходах и повторениях, это привычки, которые могут распространиться на всех ваших повторений. Снимите видео или попросите друга или тренера оценить ваше выступление.

Шаг 3: Проверьте свою мобильность
Тренировки в диапазоне 8-10 повторений могли непреднамеренно сделать вас негибкими в перегруженных областях. Протестируйте их и исправьте любые проблемы с гибкостью.

Ваш следующий лучший шаг к периодизации тренировок

Структура: Лучше всего продолжить 12 недель тренировок, направленных на усиление силы за счет увеличения объема веса и уменьшения количества повторений при использовании более тяжелых нагрузок.Используйте веса, которые составляют 80% от вашего максимума на одно повторение (1ПМ), выполняя 1-6 подходов по 1-6 повторений.

Ключевые движения: сосредоточьтесь почти исключительно на сложных комплексных движениях, таких как становая тяга, приседания, тяга со штангой в наклоне, жим штанги над головой и жим лежа. Эти сложные движения улучшат вашу общую силу, размер и увеличат ваши нагрузки, когда вы вернетесь к тренировкам по наращиванию мышц (гипертрофии).

План обучения периодизации

Недели 1-4

Освойте новый способ подъема тяжестей

3-6 повторений
4-6 подходов

Размер весов: 70% -80% от 1ПМ

Всего оптимальных повторений в каждом упражнении на каждой тренировке: 18

, недели 5-8

Уменьшите количество повторений и увеличьте весовую нагрузку.

2-4 повторения
4-5 подходов

Размер весов: 80% -90% от 1ПМ

Всего оптимальных повторений в каждом упражнении на каждой тренировке: 15

недели 9-12

У вас есть возможность работать более конкретно, создавая основу для укрепления, мы можем включить еще большую интенсивность и работать над проверкой вашего 1ПМ.

1-2 повторения
2-4 подхода

Размер весов: 90% + 1ПМ

Всего оптимальных повторений в каждом упражнении на каждой тренировке: 4

Силовые программы отлично подходят для чистой силы, но могут оказаться слишком утомительными для вашей центральной нервной системы, чтобы заниматься ими круглый год.Это означает, что вы будете морально и физически истощены и снова окажетесь на плато.

Убедитесь, что у вас периодические тренировки в течение года, чтобы постоянно прогрессировать и способствовать дальнейшему развитию как спортсмена.

Стандарты силы, которых вы должны стремиться достичь с помощью этого нового упражнения

Приседания

Хорошо 1 x собственный вес
Очень хорошо 1,5 x собственный
Отлично 2 x собственный

Становая тяга

Хорошо 1.25 x собственный
Очень хорошо 1,5 x собственный
Отлично 2,25 x собственный

Скамья

Хорошо 1 x собственный вес
Очень хорошо 1,25 x собственный вес
Отлично 1,5 x собственный

Пресс верхний

Хорошо 0,5 x собственный вес
Очень хорошо 0,8 x собственный вес
Отлично 1 x собственный

Тяга в наклоне

Хорошо 0,75 x собственный вес
Очень хорошо 1 x собственный вес
Отлично 1,25 x собственный

Подъемники рассчитаны на 1ПМ с хорошей техникой.Вес штанги включен.

Чтобы узнать, как достичь этих стандартов силы, вы можете ознакомиться с нашими 20 способами удвоить свою силу статья

Чтобы получить больше статей о тренировках по периодизации, советах по питанию, интервью и добавках, каждый месяц бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

В фитнесе, что такое периодизация? (с иллюстрациями)

Периодизация - это управляемый подход к фитнес-тренировкам, при котором упор делается на прогрессивные вариации и езду на велосипеде.Обычно составляемые с учетом расписания соревнующегося спортсмена, периодизация расписания разнообразных тренировок на определенный период времени, чтобы избежать монотонности и эффекта плато. Разработанная в 1950-х годах в Восточной Европе, периодизация стала широко используемым подходом к успешному обучению.

По словам Ханса Селье, организм проходит три стадии под воздействием стресса, включая истощение.

Формулировка периодизации основана на модели, разработанной эндокринологом Хансом Селье, который первым подтвердил реальность биологического стресса. Его модель, общий адаптационный синдром (ГАЗ), описывает три стадии, через которые проходит биологический организм при стрессе. Первоначально организм войдет в стадию тревоги, когда он испытает первичный шок, который существующий стресс оказывает на его систему. Как только шок утихнет, организм перейдет к стадии адаптации, на которой биологическая система начнет компенсировать, чтобы лучше справляться со стрессом.Во время третьей стадии, известной как истощение, адаптация колеблется и начинает снижаться.

Периодизация включает постепенное увеличение расстояния, которое бегун делает перед отдыхом.

Согласно Селье, полезный стресс известен как эустресс , а отрицательный стресс - это дистресс .Во время периодизации важно поддерживать эустресс на здоровом уровне, чтобы тренировки приносили пользу. Когда тренировки становятся чрезмерными, вызывая стресс, это сказывается на человеке, что может привести к физическому, эмоциональному и психологическому ущербу и болезням.

Принцип периодизации состоит в том, чтобы поддерживать импульс, полученный на стадии адаптации, не позволяя телу переживать стадию истощения.Индивидуальное обучение необходимо планировать заранее и разнообразить, чтобы избежать однообразия. Когда режим тренировок становится предсказуемым, тело больше не испытывает никаких проблем, и достигается плато, на котором не происходит дальнейшего прогресса. Точно так же, если телу не будет предоставлено достаточно времени для восстановления после тренировки, произойдет такой же застой.

Приложение периодизации разработано вокруг индивидуального календаря соревнований.История достижений и индивидуальный потенциал играют решающую роль в разработке соответствующего расписания тренировок. Цикличность тренировок ориентирована на конкретные цели и включает сбалансированное чередование мощности, силы и упражнений, ориентированных на поддержание, с последующим достаточным временем активного восстановления. Вращение упражнений может быть линейным или случайным, в зависимости от необходимости объема и интенсивности. Сам тренировочный режим, как правило, упрощен и гибок, что позволяет легко изменять его при необходимости.

Общий годовой план тренировок человека, называемый макроциклом, разделен на три фазы, каждая из которых посвящена подготовке, соревнованиям и переходу соответственно. Подготовительный и соревновательный этапы служат для подготовки человека к максимальной результативности на соревнованиях. Фаза перехода дает человеку психологическую и физическую передышку, давая организму достаточно времени для восстановления сил.

Макроцикл разделен на мезоциклы, каждый продолжительностью почти два месяца, которые предназначены для выделения определенного типа тренировки, интенсивности и повторения. Продолжительность и содержание каждого мезоцикла зависит от фазы макроцикла. В каждом мезоцикле есть микроциклы, которые длятся одну неделю.Каждый микроцикл концентрируется на конкретном аспекте общей цели фазо-специфичного мезоцикла, поскольку он вписывается в план тренировки макроцикла. Конечная цель мезоцикла состоит в том, чтобы максимальная производительность человека совпадала с запланированными соревнованиями, которые происходят на протяжении всего макроцикла.

Когда фитнес-тренировки становятся чрезмерными, это сказывается на человеке, что может привести к эмоциональному и физическому ущербу.

Естественная программа бодибилдинга с периодизацией для набора мышечной массы

Если вам интересно, как реализовать периодизацию (которая представляет собой упорядоченное изменение параметров вашей тренировки - подходов, повторений и отдыха между подходами), чтобы набрать мышечную массу и сбросить жир, вот еще один образец естественной программы бодибилдинга , в которой используется периодизация .

Зачем нужна периодизация?

Потому что, как я уже упоминал несколько раз, ваше тело привыкнет к любой рутине, которую вы ему бросаете.Таким образом, вам нужно изменить параметры тренировки, чтобы продолжать наращивать мышцы и терять жир.

Пример естественной процедуры бодибилдинга с использованием периодизации

Вот пример программы бодибилдинга с периодизацией.

недели 1-3

Тренировка (A): понедельник / четверг - ноги

Разгибания ног 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (отдых 45 секунд)

Суперсет:

Приседания со средней стойкой 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
Приседания с широкой стойкой * 3 подхода по 10-15 повторений (90 секунд отдыха)

* Для приседаний с широкой стойкой используйте тот же вес, что и для средней стойки.

Суперсет:
Жим ногами 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
Выпады в неподвижном положении * 3 подхода по 10-15 повторений (90 секунд отдыха)

* Выполняйте выпады в неподвижном положении, одну ногу за другой, а затем следующую. Жим пяткой, чтобы подчеркнуть ягодицы и подколенные сухожилия.

Суперсет:
Сгибания ног лежа 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
Тяга гантелей на прямых ногах 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 1 мин)

Жим на носки одной ногой, гигантский сет * 7 подходов по 8-20 повторений

* Выполните все 7 подходов, чередуя без остановки вперед-назад между ногами.Начните с веса, который вы можете сделать примерно 20 повторений.

Тренировка (B): Вторник / Пятница - грудь / спина / пресс

Суперсет:
Подтягивания широким хватом (или подтягивания) вперед 4 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-15 повторений (1 мин отдых)

Суперсет:
Подтягивания узким хватом обратным хватом (или подтягивание узким хватом ладонями к себе) 4 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
Жим гантелей 4 подхода по 10-15 повторений (1 мин отдых)

Суперсет:
Разводки на наклонной скамье 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
Тяга на нижнем блоке 3 подхода по 10-15 повторений (1 мин отдых)

Tri-Set:
Велосипедные скручивания 3 подхода по 10-30 повторений (без отдыха)
Скручивания 3 подхода по 10-30 повторений (без отдыха)
Подъемы ног 3 подхода по 10-30 повторений (отдых 30 секунд)

Тренировка (C): среда / суббота-плечи / руки

Подъемы в стороны 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 45 секунд)

Суперсет:
Наклон боковых сторон 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
Жим гантелей плечами 3 подхода по 10-15 повторений (1 мин отдых)

Суперсет:
Концентрационные сгибания 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
Отжимания на трицепс (прямой гриф) 3 подхода по 10-15 повторений (1 мин отдых)

Гигантский сет:
Сгибания рук с гантелями 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха)
Отжимания на трицепс (на брусьях) 3 подхода по 10-15 повторений (без отдыха) отдых)
Разгибания одной руки над головой сидя 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 секунд)

недели 4-6

Тренировка (A): Понедельник / четверг - ноги

Модифицированный суперсет:
Приседания с широкой стойкой 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд)
Сгибания ног лежа 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд)

Примечание: чередуйте упражнения между упражнениями с отдыхом 90 секунд после каждого подхода.

Модифицированный суперсет:
Жим ногами 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд)
Выпады в неподвижном положении 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд)

Подъемы на носки стоя 6 подходов по 6-12 повторений (отдых 60 секунд)

Тренировка (B): Вторник / Пятница - грудь / спина / пресс

Модифицированный суперсет:
Подтягивания широким хватом (или подтягивания) вперед 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд)
Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения ( 90 секунд отдыха)

Модифицированный суперсет:
Подтягивания узким хватом обратным хватом (или подтягивание узким хватом ладонями к себе) 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд)
Жим лежа 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторений (отдых 90 секунд)

Модифицированный суперсет:
Скручивания на скакалке 4 подхода по 12, 10, 8, 8 (отдых 60 секунд)
Подъем ног с отягощением 4 подхода по 12, 10, 8, 8 (отдых 60 секунд)

Тренировка (C): среда / суббота-плечи / руки

Модифицированный суперсет:
Армейский жим 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (90 секунд отдыха)
Тяга на дельты сзади 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (90 секунд отдыха)

Модифицированный суперсет:
Сгибания рук Проповедника 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд)
Жим лежа узким хватом 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд)

Модифицированный суперсет:
Сгибания рук со штангой 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд)
Отжимания на трицепс 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения (отдых 90 секунд)

Варианты тренировок по частоте тренировок по бодибилдингу

Несмотря на то, что примерная тренировка с периодизацией, которая будет представлена ​​в ближайшее время, предусматривает шесть дней в неделю, если вам нужно больше времени на восстановление, у вас есть несколько вариантов:

  • Три дня в неделю: После недели 1 выполните тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) в среду и тренировку (C) в пятницу.Через шесть недель переходите к тренировкам, представленным в разделе 5-7 недель, и выполняйте тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) в среду и тренировку (C) в пятницу. Вы будете выполнять эти тренировки также в течение 6 недель, а затем вернетесь к 1 неделе, измените упражнения и начнете заново.
  • Два дня работы, один выходной, один выходной, один выходной. Цикл: После первой недели выполните тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) во вторник и тренировку (C) в четверг. В субботу вы снова начинаете с тренировки (A), в воскресенье выполняете тренировку (B), а завершаете вторник с тренировки (C).Продолжайте повторять цикл таким же образом в общей сложности 6 раз. После шестого цикла переходите к тренировкам, представленным в разделе 5-7 недель. Вы выполните эти тренировки также в течение 6 циклов, а затем вернетесь к 1-й неделе, измените упражнения и начнете заново.
  • Цикл: три дня работы, один выходной: После недели 1 выполните тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) во вторник и тренировку (C) в среду. В пятницу вы снова начинаете с тренировки (A), в субботу выполняете тренировку (B), а в воскресенье заканчиваете с тренировки (C).Продолжайте повторять цикл таким же образом в общей сложности 6 раз. После шестого цикла переходите к тренировкам, представленным в разделе 5-7 недель. Вы выполните эти тренировки также в течение 6 циклов, а затем вернетесь к 1-й неделе, измените упражнения и начнете заново.
  • Цикл 5 дней в неделю, выходные дни: После недели 1 выполните тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) во вторник и тренировку (C) в среду. Начните снова с тренировки (A) в четверг и тренировки (B) в пятницу. Отдыхайте в выходные и начинайте неделю с тренировки (C) в понедельник.Через три недели переходите к тренировкам, представленным в разделе 5–7 недель.

Статьи по теме о естественных программах бодибилдинга:

Тактика массовых тренировок, часть 1

Тактика массовых тренировок, часть 2

.