Программа тренировок 5х5: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы

За долгие годы существования тренировочные методики стали все более сложными. Покажи обычным современным культуристам простой и эффективный тренировочный режим, и они тебя засмеют. Им сложно поверить, что простые тренировочные программы могут быть эффективны.

Они думают, что тренировки представляют собой сложный процесс, и проводят больше времени, планируя их, чем выполняя. Это неудивительно, поскольку в наше время многие любят усложнять себе жизнь.

Суть в том, что стандартные тренировочные методики, испытанные временем, сложно превзойти. Сюда относится, например, программа 5×5 (пять сетов по пять повторений). Она пользовалась особой любовью у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера, по одной простой причине. Программа потрясающая и при правильном использовании отлично наращивает мышечную массу и развивает силу.

При наличии огромного количества тренировочных методик 5×5 остается одной из самых эффективных программ для увеличения мышечной массы и силы.

Она отличается подходящим уровнем интенсивности и объема, не провоцируя «перегорание» и перетренировку.

В этой статье мы подробнее остановимся на программе 5×5 и ее правильном применении. Мы рассмотрим различные способы увеличения интенсивности тренировок для стимулирования роста силы и массы мышц.

Если вы устали от сложных программ, на планирование которых требуется больше времени, чем на выполнение, то эта программа для вас. Итак, приступим.

Что представляет собой программа 5×5?

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений. Для примера рассмотрим становую тягу штанги. Сначала сделайте два разминочных сета. Затем подберите рабочий вес и выполните пять сетов. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте рабочий вес на 2-4 кг.

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений

Если вы хотите развить силу, делайте трехминутные перерывы между сетами. Если приоритетной задачей является набор массы, сократите перерывы между сетами до 90 секунд. Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами.

При планировании программы 5×5 вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю.

Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Попробуйте разные варианты, чтобы решить, какой из них подходит вам больше всего. Независимо от выбранного варианта во время каждой тренировки фокусируйтесь на комплексных упражнениях, к которым относятся жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях с отягощением, тяга штанги в наклоне и т.д. Можно уделить особое внимание упражнениям на отдельные группы мышц, но старайтесь особо не увлекаться ими.

Концентрируйтесь на наиболее эффективных упражнениях (с учетом затраченных усилий). Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5. Или попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса для разнообразия.

Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5.

Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.

Примеры тренировок 5×5:

Первый вариант (полная тренировка тела)

Понедельник

Среда

Пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Второй вариант: Сплиты

Понедельник и четверг

Вторник и пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т. д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Варианты 5×5 для ускоренного наращивания силы и мышечной массы

Теперь, когда вы выполнили несколько циклов стандартных тренировок в стиле 5×5, вы можете управлять определенными факторами, чтобы сделать программу более интенсивной и адаптировать ее под различные цели.

Разная продолжительность перерывов в каждой тренировочной сессии

Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.

Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные. Пример такого рода программы:

Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)

Среда (одноминутные перерывы между сетами)

Пятница (30-секундные перерывы между сетами)

Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями

Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.

Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.

Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.

Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.

Кластерный тренинг 5×5

Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».

Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.

Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».

После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».

Каковы преимущества применения кластерного тренинга?

Благодаря кластерному тренингу вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому если вашей основной целью является увеличение силы, он вам непременно понравится. Так или иначе, объем упражнений в нем тот же, что и в стандартной программе 5×5, делая кластерный тренинг 5×5 великолепным вариантом для гипертрофического тренинга (HST).

Для дальнейшего стимулирования гипертрофии мышц, уменьшите перерывы между сетами. Например, вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные. Несмотря на эффективность кластерного тренинга, для внедрения его в практику требуется определенное время. Если вы никогда до этого не тренировались по принципу «отдых-пауза», прочтите статьи на эту тему, и начните с более простых программ.

Когда вы уже освоились с выполнением и 5×5 и тренинга «отдых-пауза», попробуйте сочетать оба метода и начните кластерный тренинг в стиле 5×5. Он очень интенсивен, и три полные тренировки тела многим покажутся довольно сложными. Попробуйте выполнять две полные тренировки тела в неделю, по меньшей мере, с двухдневным перерывом между ними.

Или разделите дни тренировок верхней и нижней частей тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела — в первый день, затем день перерыва, далее тренировка нижней части тела на следующий день, еще один день перерыва, и опять тренировка верхней части тела и т.

д.

Также я порекомендовал бы выбрать для кластерного тренинга те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа с нижней позиции лучше стандартного жима, где вам приходится класть штангу на стойку после каждого повторения.

Пример кластерного тренинга в стиле 5×5

1-й и 3-й день

2-й день

4-й день

Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.

Адаптация к высокоинтенсивному тренингу: начните с 5×5

В конце концов, вы можете использовать схему 5×5 как основу для перехода на высокообъемный тренинг. При успешном выполнении пяти сетов придерживайтесь того же веса отягощения и добавьте еще один сет.

Когда сможете выполнять шесть сетов, добавьте еще один сет. Продолжайте в этом духе, пока не сделаете 10×5 сетов.

Когда вы сможете выполнять десять сетов, увеличьте вес на 2-4 кг и начните снова с 5×5.

Это отличный метод для перехода на высокообъемный тренинг и циклический высокообъемный тренинг. Наиболее важным является то, что таким образом вы укрепите в себе уверенность при переходе на высокообъемный тренинг.

Если вы раньше никогда не выполняли десять сетов, то, скорее всего, не сможете справиться с объемом. Постепенно увеличивая объем, вы подготавливаете свое сознание и тело для предстоящей систематической тяжелой работы.

Заключение

Как часто случается в жизни, очень легко загореться энтузиазмом, собираясь сделать что-то, чем действительно подняться с дивана и приступить к действиям. Что вы готовы сделать?

Попробовать программу 5×5 и нарастить мышцы и силу или продолжать следовать изощренным тренировочным программам, выполнение которых занимает два часа? Начните со стандартного режима 5×5 и затем наращивайте интенсивность на пути к цели.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Насколько эффективна программа тренировок 5х5

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!

Автор: Тодд Бумгарднер

Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5

В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы (StrongLifts.com) говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Становая тяга

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.

Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В

Приседания

5х5. Новое — хорошо забытое старое

Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов

В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.

Жим лежа

Преимущества программы 5х5

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Армейский жим

Недостатки программы

Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.

С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.

Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Тяга в наклоне

Заключение

5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.

Читайте также

Линейная программа тренировок для новичка — Greyskull LP

Уровень:

новичок

Дней в неделю:

3

Тип тренировок:

все тело (full body)

Цель:

стать сильнее/внешний вид

Рост нагрузки:

задан

6 многосуставных упражнений:

• Приседание со штангой
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги стоя над головой
• Тяга штанги к поясу в наклоне
• Становая тяга
• Подтягивание обратным хватом

Вступление

Greyskull Linear Progression – это отличная схема тренировок для новичка, одна из самых популярных в мире. В ней все прекрасно: и лаконичный набор базовых упражнений – без лишней шелухи, только самое необходимое, и строгая линейная прогрессия, и не менее четкие указания по разгрузке, и многолетний опыт тысяч людей, и многократная шлифовка сообществом reddit’a, в общем – надо брать.

Авторы

Программа была написана Джоном Шиффером (он же Джонни Пейн) и впервые упоминается на форуме его сайта в 2010 году. С тех пор ветка форума разрослась до почти 2 тысяч постов, Джонни выпустил книгу, посвященную программе, а потом, по многочисленным просьбам трудящихся, вышло второе издание этой книги. И, вообще, Джонни не прочь что-нибудь написать.

Greyskull всерьез рассматривается некоторыми людьми, как нечто революционное, как второе дыхание среди новичковых программ. Невероятная популярность схемы привела к появлению нескольких её вариаций. Одна из них мне особенно нравится – эта схема написана широко известным в узких кругах пользователем reddit’a phrakture. В его интерпретации нет странных каждодневных сетов на мышцы шеи, которые присутствовали в оригинале, а дизайн гениально прост настолько, что хочется плакать.

Обложка второго издания книги о Greyskull LP.Джонни смотрит на тебя, как на новичка.

Для кого эта программа создана

Идеально подойдет новичкам, особенно тем, кого напрягает каждодневное приседание в StrongLifts 5×5. А также тем, кто считает, что новичковые программы дают мало объема работы на руки. Ведь всем же нужно качать “бицуху”, да?

Схема программы

Разве она не прекрасна? Одна из самых красивых вещей, что я когда-либо видел.

Как и большинство программ для новичков, Greyskull состоит из трех непоследовательных тренировочных дней. То есть между днями, когда ты ходишь в зал, обязателен день отдыха. Классическая схема – пн, ср, пт. Но это может быть и вт, чт, сб, не принципиально.

Каждый тренировочный день состоит из трех упражнений, в которых нужно делать три подхода, по пять повторов в каждом подходе – это называется сет. Сет из трех подходов по пять повторов на схеме обозначен так: 3х5. На становую тягу делается всего один подход из пяти повторов. Нет времени объяснять, так надо.

Последний подход в каждом сете делается до отказа. Это значит, что в последнем подходе ты должен постараться сделать столько повторов, сколько можешь, но при этом ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Иначе у тебя будет протрузия межпозвонкового диска и отвалятся яички или что там у тебя. Нет, серьезно, соблюдай технику, пожалуйста.

Greyskull. Неделя 1.

Greyskull. Неделя 2.

Стартовый вес

Для большой пятерки базовых упражнений рекомендуются следующие веса:

• Жим лежа – 20 кг (пустой олимпийский гриф – пустая штанга)
• Тяга штанги в наклоне – 20 кг (пустой олимпийский гриф – пустая штанга)
• Жим штанги над головой – 20 кг (пустой олимпийский гриф – пустая штанга)
• Приседания со штангой – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.
• Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.

Данные цифры приведены ориентировочно. Можешь взять больший начальный вес, если этот кажется маленьким, но помни, что программа имеет жесткую линейную прогрессию, и вес будет увеличиваться от тренировки к тренировке, так что я бы рекомендовал не торопиться.

Рост нагрузки. Линейная прогрессия

Каждую тренировку нужно увеличивать вес на штанге следующим образом:

• Жим лежа – 1,25 кг
• Тяга штанги в наклоне – 1,25 кг
• Жим штанги над головой – 1,25 кг
• Приседания со штангой – 2,5 кг
• Становая тяга – 2,5 кг

Подтягивания обратным хватом в начале делаются с собственным весом. Если ты смог выполнить сет 3х5 в этом упражнении – добавляй отягощение, по 1.25 кг каждую тренировку.

Если в последнем подходе, который делается до отказа, ты смог выполнить 10 и более повторов – то шаг увеличения веса нужно умножить на два. Например, если в жиме лежа ты сделал первые два подхода по 5 повторов, а в третьем – 12 повторов, то в следующий раз вес в жиме лежа нужно увеличить не на 1. 25, а на 2.5 кг. Если подобная ситуация будет с приседом – увеличишь вес на 5 кг.

Если с первого взгляда шаг увеличения веса кажется тебе небольшим, подумай о вот о чем. К концу первого месяца занятий вес в приседании будет уже 45 кг, а через три месяца, при сохранении прежних темпов – 95 кг. Это очень, очень хороший результат, поверь мне. Более того, скажу по секрету, достичь такого веса за три месяца смогут единицы. Так что, будь добр, не старайся показаться круче, чем ты есть. Штангу не обманешь. Подожди пару месяцев, а там посмотрим на твою крутизну. Безудержное желание накидывать блины на гриф снимет, как рукой, я тебе обещаю.

Время отдыха между подходами

Так как тренинг по схеме Greyskull является силовым, с малым количеством повторов, рекомендуется отдыхать по 3-5 минут. Но в целом принцип такой: отдыхай после подхода столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход. Если чувствуешь, что отдохнул, а время еще не вышло, начинай следующий подход, не сиди просто так, не остывай.

Откат веса. Разгрузка

Если в последнем подходе, который делается до отказа, ты не смог сделать 5 повторов, значит, в следующий раз в этом упражнении нужно снизить вес на штанге на 10%.

Некоторые замечания

Подтягивания обратным хватом. Руки должны быть расположены на перекладине на ширине плеч ладонями к лицу. Если ты не можешь выполнить это упражнение – делай негативные подтягивания обратным хватом. Для этого встань на стул или тумбу для зашагиваний, возьмись за перекладину и подтянись на цыпочках так, чтобы подбородок поднялся выше перекладины. Теперь перемести вес по максимуму на руки, то есть в идеале ты должен повиснуть на согнутых в локтях руках и из этого положения нужно медленно опускаться вниз, то есть разгибать руки в локтевом суставе. Если оторвать ноги от стула не получается, то просто старайся использовать их минимально, всю нагрузку должны получать бицепсы и спина.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Варианты тренировочных программ на пяти повторениях в подходе

Несмотря на множественные попытки отдельных авторов выдать методический прием, известный как «5х5», за что-то свое и революционно новое, ему и построенной на нем тренировочной программе более 60 лет. Впервые эта программа появилась в печати благодаря Рэгу Парку, знаменитому британскому культуристу, кумиру Арнольда Шварценеггера. В 1960 году Рэг издал книгу «Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders», где изложил суть и детали своей методики. Арнольд и другие культуристы «золотой эры бодибилдинга» с успехом использовали этот прием в своих тренировках.

Через шестнадцать лет американский штангист, а в последующем пауэлифтер Билл Старр предложил свой вариант наделавшей шума и снова ставшей популярной программы «5х5», и многие из тех, кто пытался разобраться в ее методических основах, спрашивали его, почему именно «пять по пять», а не «шесть по шесть», или «четыре по четыре»…

Несколько биографических деталей. Билл Старр в юности и в молодые годы выступал на соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. В 1966 году он обосновался в Йорке, штат Пенсильвания, где стал заместителем главного редактора журнала Боба Хоффмана «Strength and Health». Позднее он стал тренером по силовой подготовке в футбольных командах Baltimore Colts и Houston Oilers (это американский, а не европейский футбол), а также преподавал силовую и общую физическую подготовку в Университетах на Гавайях и в Мэриленде, а также Университете Джона Хопкинса. Основные его печатные труды – «The Strongest Shall Survive», «Defying Gravity», а также громадное, в 725 страниц, беллетристическое произведение «The Susquehanna River Hills Chronicles». Писал он также достаточно успешно статьи для журналов «MILO» и «IRONMAN».

Как утверждали злые языки, Билл и сам не знал, почему «пять по пять», поэтому обычно отшучивался примерно таким образом: «Да это просто звучит здорово – пять по пять, поэтому я на этом и остановился». Вполне возможно, что он в начале своей тренерской карьеры и не знал с определенностью, на чем основана его программа, но то, что он был выступающим штангистом, наложило на всю его последующую деятельность неизгладимый и достаточно продуктивный отпечаток. Взяв за основу методический подход Рэга Парка, Билл внес туда оказавшиеся очень действенными элементы скоростно-силового тренинга. Не вникая в детали, достаточно сказать, что его методики, основанные на позаимствованных из тяжелой атлетики приемах, великолепно срабатывали практически во всех видах спорта, в которых был ярко выраженным взрывной компонент силы.

В 1976 году Билл Старр, написав упомянутую выше книгу «The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football» («Сильнейший выживет: Силовой тренинг для футболистов»), в принципиальных деталях изложил основы своей методики, но в последующем его программа претерпевала массу модификаций и дополнений. Для любознательных сообщаю, что Билл, верный своему любимому виду спорта, не менее двух раз в неделю рекомендовал выполнение упражнений из арсенала тяжелой атлетики: толчки и жимы штанги стоя, рывковые тяги, швунги, подъемы штанги на грудь, прыжки с места с отягощением, то есть все то, что способствует развитию скоростно-силовых качеств. Понятно, что американские футболисты, для которых «физика» является хлебом насущным, с благодарностью воспринимали азы той религии, которую для них проповедовал Билл Старр.

В 80-х годах прошлого столетия американский пауэрлифтер, чемпион мира Джон Кук, описывал использование приема «5х5» в своей межсезонной и предсоревновательной подготовке.

Стюарт МакРоберт, известный своими наработками по преодолению застоев в развитии массы, также успешно использовал прием «5х5» в предлагаемых массонаборных программах.

Так что эти пять подходов по пять повторений работают, хотя, безусловно, как любая другая методика, программы, основанные на этом приеме, не характеризуются абсолютной универсальностью, и требуют, во-первых, определенного соматического типа тренирующегося (мезо- или эндоморфии), а во-вторых, приличного тренировочного опыта (минимум 3-4 года систематических занятий с отягощениями с силовой направленностью).

В начальном варианте программа «5х5» предусматривала выполнение пяти подходов в пяти повторениях только в одном (!) базовом упражнении, которым, как правило, было либо тяжелоатлетическое упражнение, выполняемое во взрывном режиме повторений, либо упражнения из арсенала пауэрлифтинга, то есть непременно базовые и непременно со штангой. Остальные упражнения в каждом из трех комплексов, включающихся в недельный микроцикл, выполнялись в 3-4 подходах по 4-8 повторений.

Ни о каком «отказном» или «околоотказном» режиме выполнения повторений и речи не шло; напротив, Билл Стар рекомендовал выходить на предельные веса только в последнем подходе. Остальные служили в качестве разминочных (первый подход) и подводящих (второй, третий и четвертый).

В тех упражнениях, где не предусматривался режим «5х5», Старр рекомендовал начинать с 8 повторений и, постепенно наращивая рабочий вес, выполнять остальные подходы в режиме некой «пирамиды», так чтобы выходить на посильный и без искажения техники вес, который тренирующиеся были способы преодолевать в 4 повторениях.

В последующем энтузиасты начали добавлять режим «5х5» к другим упражнениям в комплексах упражнений, и в своем предельно мощном и суровом варианте программа на основе подхода Билла Старра приобрела вид «5х5х5», то есть «5 упражнений, каждое из которых в 5 подходах по 5 повторений».

Поэтому стоит напомнить, что, чем больше упражнений в комплексе вы собираетесь перевести в режим «5х5», тем более высоким требованиям должны отвечать и ваш тренировочный опыт, и ваши генетические таланты и способности к силовой работе.

Я намерен предложить вам вариант одной из самых первых редакций программ, основанных на идеях Рэга Парка и Билла Старра, а затем – самый последний вариант.

«Легкий» вариант (хотя это – относительная характеристика) программы «5х5»

Программа выполняется три раза в неделю, традиционно по понедельникам, средам и пятницам.

Понедельник
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Становая тяга в вашем излюбленном стиле (традиционная или «сумо»), 5×5
2. Тяга штанги в наклоне, 4×4-8
3. Подтягивания на перекладине с отягощением на поясе, или же тяга к груди сидя на высоком блоке, 3×4-8
4. Тяга к животу сидя на низком блоке, 4×4-8

Среда
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Приседания со штангой на спине, 5×5
2. Приседания со штангой на груди (альтернатива – жим ногами лежа на тренажере), 4×4-8
3. Выпады вперед на одной ноге со штангой на спине или гантелями в руках, 4×4-8
4. Выпрыгивания вверх из низкого приседа с гантелями в руках, 3×6-10

Пятница
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 5×5
2. Жим гантелей лежа вверх головой на наклонной скамье, 4х4-8
3. Жим штанги стоя от плеч, 4х4-8
4. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе, 4х4-8

Пытливый читатель, вероятно, уже заметил, что вся программа сконструирована так, что первым упражнением в каждом комплексе является традиционное лифтерское упражнение, а остальные упражнения – некое подобие вспомогательной работы. Это именно так.
Я – сторонник более сбалансированных программ, которые бы не акцентировали столь остро то или иное упражнение, но при внимательном рассмотрении можно увидеть, что программа Билла Старра тоже отвечает требованию всесторонности. Не увидевшим во втором комплексе упражнений или нагрузки на дельтовидные мышцы настоятельно рекомендую прислушаться к своим дельтоидам после приседаний со штангой на груди, а любителям работы на ноги сделать то же самое относительно квадрицепсов после жима штанги стоя в третьем комплексе. И вы очень отчетливо поймете, что в какой-то дополнительной работе на какие-то мелкие группы мышц просто нет никакой необходимости. 16-17 подходов концентрированной вокруг крупных мышечных групп работы – это все, что необходимо для роста силы и сопутствующей массы мышц.

Кстати, Билл был ортодоксом касательно приседаний. Он неоднократно подчеркивал, что если вы не делаете приседаний, то вам лучше вообще бросить тренировки. Вероятно, это – максималистский подход, но, если вы собираетесь растить силу, то запомните, что мышцам ног в топографии силы человека принадлежит первое (!) место, вслед за ними идут длинные мышцы спины, потом – грудные мышцы, и так далее по нисходящей. Так что я бы встал на сторону Билла в любом споре относительно того, что надо делать и чего не надо делать в тренажерном зале, особенно когда поставлена задача увеличения силовых качеств.

Теперь – очередь за наиболее сложным и объемным вариантом – «5х5х5», который более характерен для программ Рэга Парка.

Понедельник
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 5х5
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч, 5х5
3. Тяга штанги стоя к подбородку узким хватом, 5х5
4. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе, 5х5
5. Становая тяга в узкой стойке, 5х5

Среда
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Жим гантелей лежа головой вверх на наклонной в 30 градусов скамье, 5х5
2. Тяга к груди средним хватом сидя на высоком блоке, 5х5
3. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 5х5
4. Трицепсовый жим вниз на высоком блоке с веревочной рукоятью, 5х5
5. Наклоны вперед со штангой на плечах, в пол-амплитуды, 5х5

Пятница
0. Разминка (растягивающие упражнения, махи, наклоны, повороты), 5-7 минут
1. Жим штанги лежа головой вниз на обратнонаклонной скамье, 5х5
2. Тяга гантели к животу одной рукой в наклоне, с опорой другой рукой, 5х5
3. Тяга штанги за спиной вверх стоя, в машине Смита, 5х5
4. Жим штанги лежа с груди узким хватом, 5х5
5. Становая тяга в стиле «сумо» в широкой стойке, 5х5

Разумеется, этот вариант программы – для любителей «силовых марафонов», и понятно, что она далеко не для новичков. Кроме того, предупреждаю, что «околоотказные» режимы мышечных сокращений допустимы в ней только в одном упражнении, которое для вас является лимитирующим звеном в силовой подготовке. То есть в том упражнении, в котором вы желаете сдвинуть с места предельный результат. При этом предупреждаю также, что в этой программе околоотказный режим может быть применен только один раз в неделю. Остальные должны выполняться так, чтобы у вас был достаточный хотя бы на одно повторение надежный запас. Постарайтесь, кроме того, чтобы паузы для отдыха в этом «околоотказном» упражнении были достаточными для выхода на предельный вес в последнем подходе, то есть не менее 2-3 минут. В остальных упражнениях стремитесь к тому, чтобы ваши паузы укладывались в рамки не более полутора минут. Это сделает ваши комплексы максимально интенсивными, а ответ организма на высокую интенсивность силовой работы всегда позитивный – активный рост мышечной массы и силы.

Теперь вернемся назад лет на 50, и прислушаемся к непременному требованию Билла Старра – после такого рода тренировок в качестве «заминки» он всегда заставлял своих студентов растягиваться. Растягивающие упражнения должны быть не активными, а пассивными, то есть не «махом», а плавным вхождением в растянутую позицию, с удержанием этой позиции в течение 20-30 секунд.
Несколько слов о питании. Поскольку в любом варианте программы на идеях Рэга Парка и Билла Старра вы затрагиваете очень мощные, высокопороговые двигательные единицы, отвечающие гипертрофией на подобный режим нагрузки, то диета ваша должна быть и высококалорийной, и высокобелковой. По крайней мере, если ваш рацион не предусматривает 2,5-2,8 грамма белка на каждый килограмм собственного веса и соответствующей калорийности суточного рациона – даже не надейтесь, что эта статья поможет вам. Нужны также минимум 8-9 часов полноценного сна, отсутствие нервотрепки и прочих жизненных ситуаций, способных испортить вам настроение и выбить из умиротворенного состояния души.

И последнее. Любая работа такого рода будет почти неизбежно растить ваши жировые депозиты. В какой степени – это зависит от того, насколько точно вы сумеете рассчитать суточный рацион. Хотя я знал парней, которые были столь щепетильными в выборе продуктов и блюд, что им удавалось растить силу и массу без заметного ухудшения состояния их брюшного пресса. Желаю вам по возможности того же.

Программа увеличения силы от Джима Вендлера «После 5/3/1» – Зожник

Джим Вендлер

Теги: на силу.

Предисловие об авторе программы

Джим Вендлер бывший игрок в американский футбол в Университете Аризоны, и тренер команды Университета Кентукки. Свой путь в силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под руководством знаменитого Луи Симмонса (кстати, почитайте о его почти полном тезке в тексте “10 самых богатых фитнес-гуру” ).  Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.

В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23 кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.

Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1» (эту знаменитую программу тренировок Вендлера смотрите здесь).

Особенности программы

В основе программы Джима основные упражнения силового троеборья: жим лежа, становая тяга, приседания, и, как это ни странно, жим стоя. Пожалуй, Вендлер первый пауэрлифтер, который включил в свою тренировку интенсивный жим стоя.

Основные принципы «5/3/1»:

1. Начинай «легко». По словам самого Джима многие люди, которые начинали заниматься по 5/3/1, а потом «сливались» со словами «нет прогресса» просто завышали свой тренировочный максимум.
2. Прогрессируй медленно. Не гонись за весами на грифе. Если ты хочешь жать/тянуть/приседать много – иди к этому небольшими шагами. Прибавка в весах должна быть такой маленькой, какую позволяют самые маленькие «блины» в твоем зале.
3. Бейте личные рекорды на каждой тренировке, ну или стремитесь к этому.
4. Последний подход самый важный. Именно в нем вы должны показать все, на что способны и выполнить максимальное количество повторений.

Одна тренировка посвящена одному соревновательному движению из силового троеборья и подсобки к нему.

Каждый день посвящен одному основному упражнению – жиму стоя, приседаниям, становой тяге или жиму лежа.

Тренироваться – 3 раза в неделю. 

Тренировочная стратегия

Эта программа описывается в книге Джима «После 5/3/1». Прошло восемь лет с момента выхода первой книги. Джим постоянно совершенствует себя и свою тренировочную систему, меняя и дополняя свою программу.

Для того, чтобы вам не морочить себе голову с графиком тренировок, Джим предлагает полностью спланированный график тренировок на 6 недель.

6-недельные тренировочные циклы состоят из 2 тренировочных циклов 5/3/1, следующих друг за другом без разгрузки. После первых 3 недель, вы должны, как обычно, увеличить свой ТМ, пересчитать «процентовку» и опять заниматься три недели. И лишь после полных 6 тренировочных недель вы делаете «разгрузку».

Выглядит это так:

Неделя 1: 3х3, 70%-80%-90% + 100%ТМ (1*1)

Неделя 2: 3х5, 65%-75%-85%ТМ

Неделя 3: 5/3/1, 75%-85%-95%ТМ + 100%ТМ (1*1)

Увеличиваем ТМ

Неделя4: 3х3, 70%-80%-90% + 100%ТМ (1*1)

Неделя5: 3х5, 65%-75%-85%ТМ

Неделя6: 5/3/1, 75%-85%-95%ТМ + 100%ТМ (1*1)

Разгрузка: 3×5, 40%-50%-60%ТМ

Сейчас те, кто занимался по «классической» программа 5/3/1 будут удивлены тем, что в программе первая и вторая неделя поменялись местами, но сделано это для того, чтобы между тяжелыми неделями с «синглами» была одна, «легкая» неделя.

В 1, 3, 4 и 6 недели цикла вы выполняете основные подходы с рассчитанными процентами от вашего тренировочного максимума, а после них выполняете ОДИН подход с ОДНИМ повторением с вашим тренировочным максимумом.

Во 2-ю и 5-ю недели выполняете лишь ваши запланированные три подхода с пятью повторениями. Без каких-либо рекордов.

Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться. Все проценты рассчитываются от «рабочего максимума». О методике его расчета – в комментариях к программе ниже.

Комментарии к программе

Перед началом программы вам нужно определить свои одноповторные максимумы в основных упражнениях. Это можно сделать с помощью «проходки», а можно рассчитать по формуле, которую вывел сам Вендлер. Для не соревнующихся физкультурников рекомендуется второй вариант. Также рассчет 1ПМ легко сделать в калькуляторе в Энциклопедии Зожника.

Как это сделать? Прикиньте свой одноповторный максимум в уме. Возьмите вес, равный 80% от одноповторного максимума и сделайте с ним максимально возможное количество повторений.

Подставьте полученные значения в формулу: Вес на штанге х Повторения х 0,0333 + Вес на штанге = полученное значение и будет ваш одноповторный максимум.

Для того чтобы приступить к тренировкам, вам нужно взять 90% от вашего одноповторного максимума. 90% от вашего одноповторного максимума это и есть ваш «рабочий максимум». Все проценты для четырех недель рассчитываются именно от «треничровочного максимума» (указан в программе как “ТМ”). Это важно. Не стоит его завышать, а вот занижать – запросто. Это позволит вам прогрессировать намного дольше.

Как прогрессировать по этой программе? После завершения первого цикла тренировок (6 недель), вам необходимо прибавить по 2,5 кг к вашему тренировочному максимуму (ТМ) и рассчитать новые проценты на новый цикл. Да, придется пользоваться калькулятором довольно часто.

И еще. Разгрузочная неделя – это отдых. Сделайте необходимое количество повторений и подходов и идите домой отдыхать.

Не завышайте веса в подсобных упражнениях. Начните с 30% от вашего ТМ. Выполнение подсобки, интенсивность и объем работы в ней не должны сказываться на ваших основных упражнениях.

Программа тренировок «3/5/1»

Если вы решили заниматься именно по этому варианту программы, значит, вам нужна сила. Вам ни к чему объемная работа, оставьте ее бодибилдерам и пляжным качкам.

Используйте вариант подсобки «Скучно, но продуктивно» и увеличивайте ваши силовые показатели.

День 1

• Жим стоя (основное упражнение 5/3/1)
• Жим стоя – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
• Широчайшие – 5х10 (любое упражнение на выбор: тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-штанги, вертикальная тяга блока, протяжка или шраги)

День 2

• Становая тяга (основное упражнение 5/3/1)
• Становая тяга – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
• Пресс – сколько хотите (на выбор: скручивания, подъем ног в висе, ролик на пресс, наклоны в сторону с гантелью)

День 3

• Жим лежа (основное упражнение 5/3/1)
• Жим лежа – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
• Широчайшие – 5х10 (любое упражнение на выбор: тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-штанги, вертикальная тяга блока, протяжка или шраги)

День 4

• Приседания (основное упражнение 5/3/1)
• Приседания – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
• Пресс – сколько хотите (скручивания, подъем ног в висе, ролик на пресс, наклоны в сторону с гантелью).

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Программа тренировок 5 по 5 (5х5) | Программы тренировок

Нужно иметь фотографическую память, что бы запомнить все упражнения, веса, количество подходов и повторений для вашей тренировки, если вы скопировали одну из программ, которые печатаются в популярных журналах.

Неужели вам больше не чем заняться в течение дня, или вы настолько опытны, что каждый раз должны искать все новые и новые способы преодоления адаптации? А может быть вы просто начинающий атлет, который только начинает свой нелегкий путь в железном спорте. Кем бы вы не были, 5х5 является потрясающим методом тренировки для включения его в вашу программу тренировок.

В этой статье будут затронуты основы метода 5х5 а также некоторые дополнительные вопросы его применения.

Если вы не решитесь сразу к применению метода 5х5, в любом случае вам будет полезно познакомится с ним поближе, не исключено, что когда вы решите в следующий раз поменять свою программу тренировок, ваш выбор остановится на методе тренировки 5х5

Сразу из названия метода понятно, что система подразумевает выполнение упражнения в 5 сетах по 5 повторений. Что касается частоты тренировок, то при работе по системе 5х5 тренировать каждую часть тела нужно, по меньшей мере, дважды в неделю. Основная ставка здесь делается на базовые упражнения, изолированные упражнения лишь дополняют базовые и включаются для тех частей тала, которым вы хотите уделить больше внимания.

Таким образом, для создания эффективной программы тренировок по системе 5х5 вы должны использовать базовые многосуставные упражнения, добавляя дополнительно изолированные упражнения для тех мышц, которые в меньшей степени задействуются при выполнении базовых упражнений.

Пример 12 недельной программы тренировок по системе 5х5

Выполнение 5 подходов по 5 повторений
Отдых 90 сек. между подходами, 3 минуты между упражнениями

Как вы видите из приведенной выше программы каждая мышца задействована приблизительно одинаково. Изолированные упражнения применяются для заполнения пробелов, которые могут возникнуть при выполнении базовых упражнений.

Вот несколько полезных советов по использованию системы 5х5

Разминка

Разминка будет просто необходима, так как система подразумевает работу с достаточно приличными весам в базовых упражнениях. Тем более что разогретые мышцы могут работать гораздо эффективнее, что даст вам возможность работать с большими весами после разминки. Для разминки можно использовать один подход в половиной рабочего веса. Если вы чувствуете что этого вам не достаточно, то добавьте столько разминочных подходов, сколько вы сочтете нужным.

Увеличение весов

Ключевым моментом этой системы является увеличение веса в базовых упражнениях каждую неделю. Поскольку число сетов и повторов не меняется, то каждую неделю вы должны прибавлять к штанге по крайней мер по 2,5 кг. Так вы будите прогрессировать внутри заданного цикла.

Хочу дать вам один полезный совет. Не стоит сразу вешать на штангу максимально возможный вес. Начните работу в весом на 5 кг меньше своего максимума в 5 повторениях. И в течении 2 недель, прибавляя по 2,5 кг вы выедете на свой максимум, а затем и превзойдете его. Эти две недели позволят вам что называется вработаться в программу 5х5, что в дальнейшем позволит вам достичь больших результатов.

Наборы упражнений

Приведенные упражнения в этой схеме лишь пример и могут варьироваться, а также могут быть заменены на другие по мере необходимости. Есть три причины по которым вам может понадобится замена упражнений
1. нехватка оборудования в тренажерном зале
2. невозможность выполнения определенных упражнений из-за физиологических особенностей или недостаточной тренированности на данном этапе (например подтягивания подразумевают что вы должны выполнять их по крайней мере с собственным весом)
3. достаточно длительное применение определенного упражнения и необходимость его смены для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Лучшая отдача от тренировок по системе 5х5

Все мы по-разному реагируем на разные виды тренировок. Тренировки по программе 5х5 кому-то могут подойти больше. Кому-то меньше. Так как система 5х5 довольно проста и предназначена для наработки базовой силы, вероятно она лучше всего подойдет начинающим атлетам.

Начинающим как раз в первую очередь важно выйти на определенный уровень силы, как раз с этим система 5х5 может справиться лучше всего. Принимая во внимание что, она еще и достаточно проста, это делает ее еще привлекательней для применения начинающими атлетами.

Но не только начинающие атлеты могут пользоваться этой системой. Например, продвинутые атлеты тоже могут применять периодически эту программу, так как они должны чередовать работу с разным количеством повторений для избежания адаптации мышц к нагрузке.

Известно, что наши мышцы стремятся адаптироваться к окружающей среде, поэтому они и растут в ответ на нагрузку, но с каждым разом этот рост будет все меньше и меньше, так как мышцы привыкают к определенной нагрузке. Что бы дать им новый стимул для роста, нужно периодически менять свои программы тренировок. Вот как раз в этом и может помочь применение системы 5х5.

Заключение

Система тренировок 5х5 является чем-то средним межу малоповторными тренировками лифтеров и среднеповторными или многоповторными тренировками культуристов. Атлетам, занимающимся пауэрлифтингом переход на данную систему может помочь отдохнуть от чрезмерных нагрузок которые испытывает организм при тренировках на 1-2 повтора с максимальным весом. А культуристам позволит улучшить силовые показатели. Но и те и другие могут быть уверенны, что после возвращения к своим обычным тренировкам они смогут превзойти свои прошлые результаты, дав организму определенную встряску.

Почему есть лучшие способы нарастить мышечную массу

Погуглите, чтобы найти информацию о тренировке 5 × 5, и вы найдете множество разных мнений о том, является ли это хорошим способом набора мышечной массы.

Некоторые говорят, что 5 × 5 в основном для силы, и что вам нужно больше повторений в диапазоне 6-12, чтобы увеличить размер.

Другие говорят, что если вы занимаетесь 5 × 5, набираетесь сил и едите достаточно, то за этим обязательно последует набор массы.

Кто прав? Тренировка 5 × 5 — хороший способ набрать мышечную массу? Или вам следует использовать большее количество повторений и меньший вес?

Что такое тренировка 5 × 5?

Тренировка 5 × 5 очень проста: пять подходов по пять повторений, не более чем несколько сложных движений, три раза в неделю.

Несмотря на то, что существует множество вариантов программы, одним из самых популярных является StrongLifts 5 × 5.

С тренировкой StrongLifts 5 × 5 вы выполняете всего пять сложных упражнений в неделю: становая тяга, приседания, жим лежа, жим над головой и тяга штанги. В течение недели чередуются две разные тренировки.

На тренировке А вы выполняете приседания, жим лежа и тягу со штангой. Подъемы в тренировке B — это приседания, жим над головой и становая тяга.

Тренировка A: Приседания, жим лежа, тяга штанги
Тренировка B: Приседания, жим над головой, становая тяга

В каждом упражнении вы делаете 5 подходов по 5 повторений.Исключение составляет становая тяга, которую вы делаете в 1 подходе из 5 повторений. Вы должны отдыхать между тренировочными днями.

Первая неделя выглядит так:

Понедельник: Тренировка A
Приседания 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
Тяга штанги 5 × 5

Среда: тренировка B
Приседания 5 × 5
Жим над головой 5 × 5
Становая тяга 1 × 5

Пятница: Тренировка A
Приседания 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
Тяга штанги 5 × 5

Вторая неделя начинается с тренировки B и выглядит так:

Понедельник: Тренировка B
Приседания 5 × 5
Жим над головой 5 × 5
Становая тяга 1 × 5

Среда: тренировка A
Приседания 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
Тяга штанги 5 × 5

Пятница: Тренировка B
Приседания 5 × 5
Жим над головой 5 × 5
Становая тяга 1 × 5

Если вы можете делать пять повторений в каждом подходе, вы добавляете вес в упражнение — обычно около двух.5 килограммов, или 5 фунтов — на следующей тренировке. Ваша цель — добавлять вес к каждому упражнению как можно дольше.

Вот несколько видеороликов, на которых Мехди, парень, стоящий за StrongLifts, выполняет обе тренировки.

StrongLifts 5 × 5 Тренировка A

StrongLifts 5 × 5 Тренировка B

Результаты тренировки 5 × 5

Какие результаты вы можете ожидать от тренировки 5 × 5? И сколько времени потребуется, чтобы увидеть эти результаты?

Во-первых, ты станешь сильнее.Трудно сказать, насколько именно сильнее. Многое зависит от того, сколько времени вы занимаетесь поднятием тяжестей и насколько хорошо вы реагируете на силовые тренировки.

Новички, как правило, набирают силу относительно быстро и могут регулярно добавлять вес на штангу (в некоторых случаях на каждой тренировке). Со временем, когда ваше тело адаптируется, набирать силу становится все труднее.

Что касается веса, который вы можете поднять, вы также, вероятно, увидите более быстрые результаты в приседаниях и становой тяге по сравнению с жимом лежа или над головой.

Например, добавление десяти фунтов к 200 фунтовой тяге означает пятипроцентное увеличение силы. Добавление тех же десяти фунтов к 100-фунтовому жиму лежа представляет собой десятипроцентное увеличение силы. Не ожидайте, что вы добавите одинаковый вес к каждому упражнению.

Некоторые люди также очень хорошо реагируют на силовые тренировки, в то время как другие будут видеть результаты намного медленнее.

В одном исследовании австралийские ученые заставили группу мужчин приседать дважды в неделю в течение 10 недель и обнаружили большие различия в количестве набранной силы [12].Среднее увеличение силы составило 29% для быстро реагирующих, 14% для средних респондентов и всего 3% для медленных.

Строит ли 5 ​​× 5 мышцы?

Тренировка 5 × 5 — одна из самых популярных программ для развития силы. Это очень просто и требует небольшого оборудования.

5 × 5 также выдержал испытание временем. Хотя такие парни, как Билл Старр и Рег Парк, похоже, получили большую заслугу в разработке идеи, Марк Берри (который был чемпионом по тяжелой атлетике) писал об этом еще в 1930-х годах.

Все готово для вас, так что думать особо не о чем. Вы просто ходите в спортзал три раза в неделю, придерживаетесь плана и стараетесь тренироваться как можно усерднее.

Но разве 5 × 5 — хороший способ набрать мышечную массу?

Читайте дальше, и я расскажу о плюсах и минусах тренировки 5х5, покажу вам, что наука говорит по этому поводу, а также объясню, почему, вопреки распространенному мнению, Арнольд Шварценеггер, вероятно, этого не сделал. использовать программу 5 × 5, когда он был новичком.

Частота обучения

С точки зрения частоты тренировок, Stronglifts 5 × 5 — это немного смешанный пакет.

Приседания выполняются три раза в неделю. А вот жим лежа, жим над головой, тяга и становая тяга выполняются трижды каждые две недели.

Другими словами, вы бьете по ногам три раза в неделю. А вот грудь, спину и плечи напрямую прорабатывают всего 1,5 раза в неделю.

Почему это проблема?

Хотя многие бодибилдеры любят тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, растет количество исследований, показывающих, что более частые тренировки помогут вам быстрее нарастить мышцы.

Фактически, в нескольких исследованиях было показано, что более частая работа мышцы увеличивает скорость роста этой мышцы.

В одном испытании испытуемые, использующие тренировку для всего тела, при которой каждая мышца тренируется три раза в неделю, росли быстрее, чем испытуемые, использующие сплит-программу, при которой каждая мышца тренируется раз в неделю [1].

И это не единственное исследование, которое противоречит множеству существующих данных по этому вопросу. Фактически, большинство исследований показывают, что основные мышцы следует тренировать не реже двух раз в неделю, чтобы добиться максимального роста [2].

В программе Stronglifts 5 × 5 частота тренировок для квадрицепсов нормальная. Но для всего остального, в частности для верхней части тела, это далеко не идеально.

Учебный объем

Один из аргументов, который постоянно обсуждают в фитнес-индустрии, сводится к количеству подходов, которые вам нужно сделать для каждой группы мышц.

Некоторые говорят, что один подход до отказа — это самый быстрый и эффективный способ накачать мышцы. Все остальное — это перетренировка, и вы можете просто не беспокоиться.

Однако большинство исследований показывают, что существует зависимость «доза-реакция» между количеством подходов, которые вы делаете для мышцы, и скоростью, с которой эта мышца растет [3].

Другими словами, чем больше подходов вы делаете — по крайней мере, до определенного момента — тем быстрее будут расти ваши мышцы.

Типичная программа 5 × 5 включает 15 рабочих подходов в неделю для ног (17, если вы включаете становую тягу), что, безусловно, является отметкой в ​​поле «достаточный объем для роста мышц».

Тем не менее, еженедельный объем тренировок для груди, спины и плеч составляет в среднем всего 7.5 подходов в неделю.

Что не имеет большого смысла. Если вам просто нужны ноги побольше, это нормально. Но если вы хотите, чтобы верхняя часть тела была больше, скорее всего, вы оставите свои достижения на столе. Вам будет лучше с 4-дневным сплитом верх / низ или толкать / тянуть, когда мышцы верхней части тела тренируются немного чаще.

Тяжеловес

Некоторые говорят, что тренировка 5 × 5 в основном предназначена для силы, и что вам нужно делать больше повторений в диапазоне 6-12, если вы хотите накачать мышцы.

Тем не менее, меньшее количество повторений и больший вес — отличный способ набрать мышечную массу. В некоторых случаях было показано, что они работают так же хорошо, как большее количество повторений и меньший вес.

Хороший пример — исследование Университета Центральной Флориды, в котором исследователи провели восемь недель силовых тренировок с группой из 33 мужчин, тренирующихся с отягощениями [4].

Испытуемые были разделены на две группы:

Группа 1 сделала четыре подхода по 10-12 повторений. Кроме того, между подходами им требовалось около 60 секунд отдыха.

Группа 2 выполняла те же упражнения. Они также сделали такое же количество подходов. Но они использовали гораздо больший вес, что ограничивало их 3-5 повторениями с отдыхом около 3 минут между подходами.

Ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически разным.

Однако исследователи обнаружили явную тенденцию к большему росту в группе, поднимающей более тяжелые веса.

Другими словами, мужчины, тренирующиеся в диапазоне 3-5 повторений, набрали больше всего мышц.

Это не значит, что вы должны бросить все и сразу же начать делать подходы по 3-5 повторений все время.

Одно исследование никогда не является исчерпывающим, когда дело доходит до решения, как тренироваться, и это далеко не последнее слово о диапазоне повторений и росте мышц.

Однако результаты показывают, что тяжелые веса и меньшее количество повторений в диапазоне 3-5 можно использовать для наращивания мышц.

Наборы по пять штук

О наборах по пять штук можно сказать много хорошего.

Например, вы используете вес около 85% от вашего максимального. Это достаточно тяжело, чтобы задействовать большое количество мышечных волокон.

По сравнению с большим количеством повторений утомляемость минимальна, поэтому техника выполнения упражнений с меньшей вероятностью ухудшится. И у вас по-прежнему достаточно объема, чтобы стимулировать рост.

Тем не менее, есть некоторые интересные исследования, которые показывают, что изменение количества выполняемых повторений может ускорить рост мышц.

В одном исследовании испытуемые поднимали тяжести три раза в неделю, используя постоянную или разнообразную программу тренировок [5].

Постоянная группа придерживалась той же программы тренировок, делая по 8-12 повторений в каждом подходе. Разнообразная группа изменила как вес, так и количество повторений, переключившись с тяжелого (2-4 повторения) на средний (8-12 повторений) на легкий (20-30 повторений) в первый, второй и третий дни соответственно.

С точки зрения статистики, не было значительной разницы в скорости роста мышц между двумя группами.

Но размер эффекта (который относится к размеру разницы между группами) действительно благоприятствовал измененному протоколу.

Различия между группами не были значительными — сантиметр или около того здесь и несколько миллиметров там. Но это исследование длилось всего восемь недель. Через несколько месяцев и лет эти небольшие различия будут складываться.

Исследователи также обнаружили, что добавление к программе повторного набора подходов, включающих 5 подходов по 3-5 повторений, привело к более быстрому увеличению размера и силы мышц [6].

Одна группа испытуемых выполнила два упражнения для ног по 5 подходов по 3-5 повторений. Вторая группа проделала то же самое, но через 30 секунд добавила повторный подход (25-35 повторений с меньшим весом).

В течение четырех недель парни, использовавшие подход «назад», набирали больше мышечной массы и становились сильнее быстрее, чем испытуемые, выполняющие всего 5 подходов по 3-5 повторений.

В этом виде «комбинированной тренировки» нет ничего нового. Фактически, он был очень популярен среди некоторых ведущих культуристов 1950-х годов, таких как Билл Перл и Рег Парк.

В своей книге The Wild Physique Винс Жиронда отмечает, что Перл и Парк обычно смешивали свои тренировки, используя как тяжелые, так и легкие веса.

«Я помню, как изучал телосложение Рега Пака, когда он тренировался на силу», — пишет Жиронда.

«Он делал 5 подходов по 5 повторений. Его телосложение выглядело толстым. Очевидно, он максимально увеличил размер мышечных волокон ».

«После этого Пак отправился в Южную Африку и выполнил систему упражнений из 10 повторений. Внешний вид его мускулов изменился, потому что количество капилляров увеличилось, но толщина, похоже, частично пострадала ».

«Несколько лет спустя Парк перепутал свои тренировки, и его телосложение достигло своего предельного потенциала.У него была и толщина в поперечном сечении, и высота мышц. Он выглядел великолепно ».

По словам Жиронды, и Перл, и Парк выполняли 3-4 подхода с большим весом и небольшим количеством повторений, а затем заканчивали 2-3 подхода с большим количеством повторений с меньшим весом.

Если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее, я считаю, что различные диапазоны повторений и веса работают лучше, чем выполнение 5 подходов по 5 повторений все время.

СВЯЗАННЫЕ: Более 50? Вот почему я не рекомендую тренировку 5 × 5

Ограниченное меню упражнений

Большинство тренировок 5 × 5 включают в себя несколько сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и так далее.

Эти упражнения прорабатывают большое количество мышц, что позволяет очень эффективно использовать время тренировки, и они мне очень нравятся.

Однако для максимального развития мышцы необходимо использовать несколько упражнений, а не одно.

Это гарантирует, что все доступные волокна в данной мышце участвуют в действии, что приводит к более полному развитию группы мышц.

Пример:

В журнале Journal of Strength and Conditioning Research, было опубликовано исследование, в котором сравнивалось упражнение с доминантой колена (сгибание ног лежа) с упражнением с доминированием бедер (становая тяга на прямых ногах) [7].

Сгибание ног лежа привело к большей активации мышц в определенных частях подколенных сухожилий — в частности, нижних боковых и нижних медиальных подколенных сухожилиях — по сравнению со становой тягой с жесткими ногами.

Вот как автор исследования Брэд Шенфельд описывает результаты:

«Активация верхних подколенных сухожилий между упражнениями была одинаковой. Интересно, однако, что активация нижних подколенных сухожилий, как медиально, так и латерально, была значительно выше при сгибании ног лежа.

«Различия в активации нижних подколенных сухожилий были резкими: сгибание ног показало большую активность нижних боковых подколенных сухожилий примерно на 170% и активность нижних медиальных подколенных сухожилий примерно на 65% по сравнению со становой тягой с жесткими ногами.”

Более того, программа тренировок, включающая несколько упражнений для квадрицепсов — жим ногами, приседания и выпады — привела к росту мышц всех головок четырехглавой мышцы, в то время как программа только приседаний — нет [11].

Невозможно полностью изолировать одну область мышцы относительно другой. И потенциальная форма и размер каждой мышцы в конечном итоге определяются генетическим планом, который вы получили при рождении.

Тем не менее, вы можете максимально использовать этот потенциал, используя разные упражнения, чтобы подчеркнуть разные участки мышцы.

Сильнее не всегда значит больше

Хотя Марк Берри использовал что-то похожее на тренировку 5 × 5 в 1930-х годах, Билл Старр — автор книги 1976 года The Strongest Shall Survive: Силовая тренировка для футбола — кажется, получил большую заслугу в своей идее. .

Как следует из названия книги Старра, тренировка 5 × 5 была разработана в основном для развития силы.

Это правда, что размер и сила взаимосвязаны. Но это не означает, что существует совершенно линейная зависимость между увеличением силы и увеличением размера.Если вы удваиваете свою силу в каждом упражнении, вы не увеличите вдвое мышечную массу.

За прошедшие годы я видел много парней, которые могут поднимать большой вес, но не особо мускулистые.

Становление очень сильным в различных комплексных упражнениях не является «ключом» к наращиванию мышц, как часто утверждают.

Я также должен отметить, что в 5 подходах по 5 повторений нет ничего «волшебного» (в отличие, скажем, от 4 подходов по 6 повторений или 6 подходов по 4 повторения).

Старр выбрал такую ​​конфигурацию подходов и повторений только потому, что «ее легко запомнить».

Вот что он сказал по этому поводу в своей книге:

«После того, как я определил конкретные упражнения, которые будут выполнять работу наиболее эффективно, моей следующей задачей было собрать их в рабочий порядок. Он вернулся в исследовательскую библиотеку, чтобы посмотреть, что открыли чистые ученые по этому вопросу ».

«Как ни странно, исследование было довольно легко провести, и почти во всех случаях выводы были одинаковыми в отношении приобретения силы.”

«Исследователи обнаружили, что 4-6 повторений по 4-6 подходов с увеличением веса в каждом последующем подходе дали наиболее значительный прирост силы. Потрясающе. Я упростил формулу до пяти подходов по пять повторений, поскольку это была точная медиана, и ее было легко запомнить ».

Комплексные подъемы и тестостерон

Распространенным аргументом в пользу тренировки 5 × 5 является то, что комплексные упражнения создают более анаболическую среду в организме, ускоряя рост мышц за счет «увеличения высвобождения гормонов для наращивания мышц, таких как тестостерон и гормон роста.”

Это, по крайней мере, по большей части, миф.

Такие упражнения, как приседания и становая тяга, действительно приводят к небольшому временному повышению уровня тестостерона и гормона роста. Но размера и продолжительности этого увеличения недостаточно, чтобы сильно повлиять на рост мышц.

Тот факт, что конкретная тренировка увеличивает уровень различных анаболических гормонов, не делает ее автоматически хорошим способом нарастить мышцы.

В одном исследовании по этой теме исследователи проанализировали данные, полученные от 56 мужчин, которые приняли участие в 12-недельной программе тренировок с отягощениями [8].Они не обнаружили значительной связи между повышением уровня тестостерона, вызванным физическими упражнениями, и увеличением размера или силы мышц.

Другие исследования сообщают о схожих результатах, отмечая, что на увеличение силы и размеров «не повлияла» краткосрочная гормональная реакция на упражнения [9, 10].

СВЯЗАННЫЙ: Миф о приседаниях, тестостероне и росте мышц

Использовал ли Арнольд тренировку 5 × 5?

Одним из преимуществ тренировки 5 × 5 является то, что Арнольд Шварценеггер использовал ее, когда только начинал.

Некоторые утверждают, что «хорошо задокументировано, что Арнольд Шварценеггер построил свой фундамент», используя программу, которая «почти идентична» стартовой силе (еще одна очень популярная тренировка 5 × 5).

Действительно хорошо задокументировано, что австрийский дуб использовал программу, почти идентичную стартовой силе.

Но только в том случае, если ваше определение «хорошо задокументировано» включает кого-то, кто говорит это в Интернете.

Если Арнольд действительно использовал тренировку 5 × 5 или рекомендует ее новичкам, он не упоминает об этом в своей энциклопедии современного бодибилдинга или Арнольд: образование бодибилдера , оба из которых я прочитал с обложки покрывать.

Арнольд не писал книги сам, но ему помогал его писатель-призрак Билл Доббинс.

Однако я собираюсь предположить, что он высоко оценил все, что там было, и что содержание является точным отражением его взглядов на то время, когда были написаны книги.

Во-первых, ни в одной из книг он не излагает — упражнение за упражнением, набор за подходом и повтор за повторением — какую именно программу он использовал, когда впервые начал тренироваться.

Более того, если бы он считал, что тренировка 5 × 5 была таким хорошим способом накачать мышцы, вы бы ожидали, что он порекомендует ее всем, кто впервые ступит в спортзал.

Но он этого не делает.

В статье Арнольд: Обучение бодибилдера он говорит, что новички должны начинать с программы с собственным весом, состоящей из приседаний с большим количеством повторений, отжиманий, подтягиваний, тяги, приседаний, подъемов на согнутые ноги, согнутых ног. через скручивания и подъемы на носки.

«Вы должны заложить основу, стимулируя мышцы, настраивая все тело на тренировки с отягощениями, используя собственный вес», — пишет он.

«И после того, как вы добьетесь этого и почувствуете себя хорошо — это займет от двух до шести месяцев, в зависимости от вашего начального состояния и скорости вашего прогресса, — вы можете спокойно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале.”

Любовь Арнольда к 5 × 5 также очевидна тем, что она отсутствует в его энциклопедии современного бодибилдинга . Вот что он сказал по этому поводу на странице 149 издания 1992 года:

«Первая задача, стоящая перед начинающим бодибилдером, — создать прочную основу мышечной массы — подлинную мышечную массу, а не толстый жир. Позже вы попытаетесь придать этой мышце сбалансированное качественное телосложение.

«Вы делаете это с помощью базовых, тяжелых тренировок с тяжелыми весами — растирайте их неделя за неделей, пока ваше тело не начнет реагировать.И то, что я имею в виду под «базовой тренировкой», — это не просто несколько упражнений, таких как жимы лежа, тяги в наклоне и приседания, а от 30 до 40 упражнений, разработанных для стимуляции и развития основных групп мышц ».

Другими словами, Шварценеггер говорит, что любой, кто хочет нарастить мышцы, должен делать намного больше, чем небольшое количество сложных упражнений, которые есть в большинстве программ 5 × 5.

Я мог бы продолжать, значит, буду.

На Reddit «Спроси меня о чем угодно» Шварценеггера спросили, что он думает о тренировке 5 × 5.

Его ответ?

«Тебе, наверное, это не понравится… Когда я набирался сил, мне нравилось разминаться с 10,8,6,4, а затем оставаться на 2 повторения в течение пяти подходов, а затем снова до 4, затем 6, а затем используйте метод снятия изоляции, просто опустите тарелки и продолжайте делать 4 повторения, пока я не смогу ».

Итог:

В Энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда или Арнольд: образование бодибилдера нет никаких доказательств того, что он когда-либо использовал программу 5 × 5 или что он рекомендует эту программу новичкам.

На самом деле, ни одна из программ упражнений для новичков в обеих книгах не предполагает выполнение ЛЮБОГО упражнения в 5 подходах по 5 повторений.

Последние мысли

Если вы новичок, который хочет стать сильнее, нарастить мышцы и выучить базовые упражнения, программа 5 × 5 — хорошее место для начала. За ней относительно просто следить, и для нее не требуется никакого оборудования.

Более того, когда вы используете приложение Stronglifts 5 × 5, большая часть «мышления» делается за вас. Это делает программу очень простой в использовании, и это здорово, если вы никогда в жизни не касались штанги.

Однако у тренировки 5 × 5 есть свои недостатки, в первую очередь большая разница в еженедельных объемах тренировок между верхней и нижней частью тела, ограниченное меню упражнений и фиксированное количество повторений в подходе. Если ваша главная цель — наращивание мышц, есть варианты получше.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая покажет вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

Если вы хотите стать сильнее в таких больших упражнениях, как жим лежа, приседания и т. Д., Эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто раздумываете над ними, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.

Подробная информация здесь: Программа обучения MX4

10-месячный курс Stronglift 5×5, обзор и результаты [Статья, видео]

Я занимаюсь программой Stronglifts 5×5 десять месяцев.Это простая программа, которая работает с небольшими недостатками, и я рекомендую всем, кто хочет развить настоящую силу со штангой. Я начал в июне 2014 и закончил в марте 2015. Статистика финиша: жим лежа 122,5 кг, присед 120 кг и становая тяга 165 кг максимум на одно повторение, начиная с пустой штанги.

Что это за программа по пауэрлифтингу?

Шаблон состоит из двух тренировок, тренировки A и B.Две программы чередуются, и вы тренируетесь три раза в неделю. Вы начинаете с пустой штанги / минимальной нагрузкой для всех упражнений, которые вы делаете, в зависимости от выполнения. Подъемы, которые начинаются с земли (тяга штанги, становая тяга), начинаются с 5 кг с каждой стороны, так как вы не можете обеспечить правильную технику с пустой штангой. Цель — выполнить 5 подходов по пять повторений в каждом упражнении. Если вам это удастся, вы увеличите вес на 2,5 кг для следующего занятия в тренажерном зале для всех упражнений, кроме становой тяги, которая увеличивается на 5 кг на каждой итерации.

Итого шаблон выглядит так:

Тренировка A

Тренировка B

• Приседания 5×5
• Пресс верхний 5×5
• Становая тяга 1х5

Становая тяга — единственное исключение, так как это самый тяжелый подъем, и обычно вы уже слабы к тому моменту, когда выполняете его. Если вы делали это прямо раньше, из-за структуры программы. Как видите, центральным элементом программы являются приседания с 75 повторениями в неделю (3x 25 = 75).С моей точки зрения, это также технически наиболее сложный и легкий подъемник, к которому я вернусь позже.

Как это складывается с точки зрения общей теории подъема?

Сама программа не новая. Он существует довольно давно, но не под маркой Stronglifts 5×5. Тот факт, что Мехди, ведущий шоу 5×5, всегда указывает на этот факт, делает его очень симпатичным и вызывает доверие, по крайней мере, для меня.

Я также посмотрел на сообщество, и есть множество историй успеха из самых разных слоев общества, укрепляющихся с помощью этого принципа, который дает теории поддержку результатов в более широком масштабе.Вы также можете обратиться к YouTube и провести там небольшое исследование, если хотите сослаться на дополнительные материалы.

Сосредоточиться на сложных упражнениях, таких как становая тяга и приседания, имеет смысл, если ваша цель — наращивание силы, а не только мышц. Это позаботится о том, чтобы движения всего тела и развитие силы были в центре программы. Также имеет смысл поставить приседания в центр, и это делают другие специалисты. Грег Эверетт в своей широко известной книге «Олимпийская тяжелая атлетика» также начинает с обучения правильной технике выполнения приседаний, а затем переходит к рывку.

Что касается прогрессии нагрузки и повторений, программа также разработана для начинающих, имея среднее количество повторений (5-25 в упражнении) с умеренной нагрузкой (50-85% от одного максимального повторения). В шаблонах бодибилдинга требуется больше повторений при более низкой нагрузке, тогда как в шаблонах высокого класса для штангистов требуется три повторения с 90% для различных подходов, в зависимости от программы. В общем, это была бы программа, с которой мог бы работать начинающий тяжелоатлет-олимпиец, когда он только впервые вошел в спортзал.

Как вам инструкция?

Инструкции ясны и понятны, если вы их прочитаете или посмотрите видео, предоставленные на Stronglifts 5×5. Здесь есть все исправления правильной формы с изображениями, соответствующими описаниями, исправлениями и упражнениями.

Проблема с 5×5 заключается в том, что он в первую очередь подчеркивает, что вам не нужна помощь профессионалов, чтобы стать сильным, и насколько проста программа, что в целом верно. Как следствие, это может привести к недостаточному вниманию к правильной форме.Несмотря на то, что во всей документации сказано, что хорошая форма является ключом к хорошему подъему, вы вроде палатки слишком сильно сосредотачиваетесь на переносе большего веса на перекладину, а не на исправлении формы.

Кроме того, многие ошибки в приседаниях и становой тяге очень трудно обнаружить самому или их невозможно исправить, глядя в зеркало. (Мехди сам говорит об этом по поводу становой тяги). Особенно с кем-то, кто никогда не находился под присмотром, в то время как облегчение прогресса и отсутствие проверок с реальными людьми может быть опасным.

Это случилось в моем случае, который, конечно же, был нанесен самим себе, но это похоже на руководство для PlayStation 4, которое вы только что получили с GTA5. Вы действительно не читаете эту чертову штуку, вы просто хотите как можно скорее сбить вертолеты с неба. Единственная разница в том, что вы потенциально можете сильно навредить себе с помощью 5×5, если плохая форма встречается с глупостью, и я видел некоторые странные вещи в тренажерном зале … включая меня.

Какой была ваша стартовая статистика?

• Высота: 185 см
• Вес: 80 кг
• Скамья: 20 кг
• Приседания 20 кг
• Становая тяга: 30 кг
• Тяга штанги: 30 кг
• Верхний пресс: 30 кг

Это то, с чего начинается программа.И все же это не полная картина. На старте в июне 2014 года я уже пробежал марафон и за год сбросил 15 кг. Еще в старшей школе я занимался тяжелой атлетикой и дзюдо в полупрофессиональной среде, и поэтому у меня была хоть какая-то база для начала.

Я смог сделать подтягивания, несколько отжиманий и за два месяца до этого тренировался с собственным весом с, по общему признанию, не впечатляющими результатами. Помните об этом, когда рассматриваете 5х5, поскольку эти упражнения сложны, требуют гибкости бедер и лодыжек и не обязательно подходят всем.

Как часто вам нужно это делать?

Три раза в неделю. Вы будете стремиться делать упражнения в понедельник, среду и пятницу. Однако я не считал это устойчивым, так как по понедельникам тренажерный зал полон людей. Особенно, когда штанги и силовые стойки ограничены, это может продлить вашу тренировку и напрасно тратить ваше время, а уровень разочарования зашкаливает. Также на пятницу запланировано большинство общественных мероприятий, и трудно сказать «нет» друзьям или семье, которые ожидают, что вы приедете.

Я перешел на вторник, четверг, субботу месяц в программе в основном по этим двум причинам. Я работаю полный рабочий день и обнаружил, что для моего образа жизни легче всего выполнять рутину после работы в будние дни и в субботу утром, когда встаю рано до того, как просыпается остальная часть семьи.

Всего мне пришлось провести 83 занятия в тренажерном зале, чтобы достичь того уровня, на котором я сейчас. Что на удивление мало в моей книге.

Сколько вам нужно оборудования?

Самый простой способ начать — это абонемент в тренажерный зал в вашем районе, который предоставляет зону свободного веса, включая силовую стойку, штангу и позволяет делать становую тягу.Поднимать рекомендуется тяжелую атлетику или обратные «патроны». Причина в том, что обычные уличные, беговые или беговые кроссовки имеют воздушную амортизацию. Это может стать опасным по мере увеличения нагрузки. Воздушная амортизация не даст вам устойчивости, необходимой в больших лифтах. Первые шесть-три месяца ваша обычная обувь должна быть в порядке. Вы можете получить представление о моем опыте использования обуви для тяжелой атлетики в моем блоге.

Узнайте больше о обуви для тяжелой атлетики: Adidas Adipower vs.Адидас Пауэрлифт

После обуви, думаю, следующим важным элементом будет пояс для тяжелой атлетики. Вы можете начать программу и без нее, однако, как только вы пройдете отметку в приседаниях с собственным весом, это определенно станет предметом рассмотрения после пауэрлифтинга с тяжелой атлетикой. Хороший пояс будет в районе 80–120 евро или от 100 до 130 долларов. Избегайте липучки и используйте толстую кожу. Я с большим удовлетворением пользуюсь ремнем из мошеннической кожи уже год.

Подробнее о поясах для тяжелой атлетики

После туфель и ремня, и когда я прибавил в весе, я также добавил коленные рукава.Коленные рукава согреют вас и обеспечат дополнительную поддержку одного из самых слабых звеньев цепи при выполнении приседаний. Они не обязательны, но являются хорошим дополнением для дополнительной устойчивости при тяжелых приседаниях. Другим вариантом, помимо смены диапазона, на рынке являются продукты SDB и Mark Bell.

Подробнее о Наколенники

Еще один пункт, который следует учитывать, — это бинты для запястий, которые стабилизируют запястья при жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Опять же, у вас есть несколько вариантов на выбор, и я бы также поместил их в конец списка приоритетов после ранее упомянутых продуктов.Тем не менее, как только вы выйдете за рамки жима лежа более чем на 100 кг для повторений, вы можете подумать о добавлении их в спортивную сумку, чтобы «защитить себя, прежде чем вы сломаетесь», как сказал бы Марк Белл.

Подробнее о запястьях

Сколько времени вам нужно?

Мехди утверждает, что каждая тренировка занимает всего 30 минут. Это предполагает отсутствие предварительной разминки, а также никаких подходов для разминки, которые, на мой вкус, немного преуменьшены в его ресурсах.

Эти 30 минут сохраняются в начале программы, пока вы не начнете подниматься до отметки в приседе 100 кг.Оказавшись там, вы, скорее всего, будете делать эти две вещи, за исключением того, что хотите подвергнуть себя высокому риску травмы:

1. Выполните разминку, которая ослабит ваши сухожилия и связки перед ударом по перекладине
2. Включите разминку со штангой
3. Делайте более длинные паузы между подходами

Наборы для разминки со штангой не входят в базовое приложение 5×5 и стоят немного дороже. Их выполнение занимает примерно 5-10 минут на упражнение.Если вы добавите хорошее разогревание, это добавит еще 15 минут в смесь. Система также позволяет вам отдыхать 1:30 или 3 минуты между подходами, если вы изо всех сил пытались выполнить пять повторений. Теперь, когда вы приближаетесь к своим пределам (что вы и сделаете), это 4x3x3 минуты отдыха для сложной тренировки, которая в целом дает вам 36 минут отдыха. Это выбросит заявленные 30 минут 5×5 прямо из окна (но, честно говоря, вы также больше не будете полным новичком).36 минут отдыха + 15 минут реальных упражнений + 10 минут разминки + 15 минут разминки без перекладины — это чуть больше часа на тренировку. Я обнаружил, что это намного ближе к тому, во что вы действительно должны инвестировать, если серьезно относиться к этому.

Что вы думаете о приложении 5×5?

Я постоянно им пользовался. Это одно из лучших приложений на моем телефоне. Простой в использовании, без излишеств, прямолинейный. Все кнопки работают должным образом, вы получаете соответствующие советы по загрузке и разгрузке, а также таймер для отдыха.Также отлично работает при прослушивании музыки на вашем iPhone. Обновления программы устанавливаются легко, и биллинг работает нормально.

Рекомендую сразу же доставить комплект для разминки и вооружения. Остальные программы (3×5 и 3×3) можно получить в пакете, но они не будут использоваться в программе даже через год. По крайней мере, так было для меня, возможно, вы вышли на плато раньше, и, следовательно, вам нужно быстрее измениться.

Верны ли утверждения, которые Мехди делает на своем веб-сайте?

Определенно «да», за исключением некоторых незначительных коммерческих предложений, которые он дает, или чистого энтузиазма, что это так хорошо работает.Я позволю вам судить об этом. Мехди обещает, что ты станешь сильнее, а я стал сильнее. Ожидание роста мускулов оправдалось. Утверждается, что программу легко понять и следовать ей, и это так. В общем, обратитесь к сайту Stronglifts 5×5 за советом и вдохновением, это окупится.

Каковы основные преимущества Stronglifts 5×5?

Легко сделать. Не нужно много оборудования или диеты. Ощутимые результаты, когда вы видите увеличение веса на штанге неделя за неделей.Бесплатное приложение для отслеживания вашего прогресса и множество бесплатных советов от Мехди, если вы им воспользуетесь.

Каковы основные недостатки программы?

Он не поможет вам провести надлежащую самооценку заранее, а также разработан таким образом, что может быть опасным, особенно для молодых людей или неподходящих людей.

Молодые люди будут склонны пренебрегать любой другой совет, которые они получают, потому что Мехди представляет свою информацию в качестве конечной бесспорного Евангелия в некоторых случаях.Хотя результаты, которые он должен показать, впечатляют и реальны, это не обязательно относится ко всем. Программа может привести к перетренированности мальчиков-подростков в период полового созревания только потому, что ей очень легко следовать.

Я бы классифицировал непригодных людей как людей, которые не могут подтягиваться или отжиматься. Также проверьте себя, подняв 20-килограммовую тарелку, поскольку это такой же вес, как и у штанги, которую вы будете использовать. Если вы не можете легко перемещать тарелку, вы не можете сделать подтягивание или отжиматься, а затем сконцентрируйтесь на приобретении этих навыков и прогрессируйте в приседаниях с кубками до штанги, увеличиваясь от приседаний без веса до 5 кг с кубками 10 кг, 15 кг, 20 кг.

Если вы не знаете, что такое приседания с кубком, посмотрите его на YouTube.

Достаточно подготовленные люди могут попасть в ловушку неэффективных тренировок, потому что у вас нет наблюдателя, поскольку программа не требует пояснений. В моем случае это привело к увеличению приседа до 137,5 кг, пока я не понял, что это… дерьмо. Я разгрузился до 80 кг и снова набрал правильную форму и глубину в приседаниях. Теперь я вернулся в весе 120 кг, но я зря потратил свое время, и я думаю, что был бы менее склонен к личному тренеру, который заботится, а не только к Мехди в оффшорной зоне и с приложением в руке.

То, что 5×5 также не учитывает, так это дисбаланс в вашем теле. У меня всегда была очень сильная верхняя часть тела по сравнению с более слабой нижней частью. Если вы сделаете только 5×5, эти дисбалансы останутся и увеличатся. Это привело к тому, что на момент написания я жал больше, чем приседал. Моя новая программа объясняет слабость моей поясницы из-за вспомогательной работы, которую не выполняет 5×5.

Я также заболел бурситом локтя после тренировки 5х5, и в феврале 2015 года мне пришлось сделать паузу для приема антибиотиков. Я не чувствую боли, но все же это состояние останется со мной в обозримом будущем.

И последнее, но не менее важное: программа может надоесть. Не каждый должен делать одни и те же упражнения снова и снова…

Сможете ли вы сделать это самостоятельно?

Да, вы можете, однако помните о недостатках, которые я описал в разделе недостатки 5×5, если вы решите пойти по этому пути.

Как долго вы будете получать прибыль?

Это зависит от вашего общего телосложения. В моем случае я добился хороших результатов за первые 9 месяцев, достигнув плато в становой тяге 150 кг, 62.5 жимов над головой и присед 110 кг.

Что вы делали с точки зрения питания?

Первые 6 месяцев ничего не делал. После этого я применил сывороточный коктейль утром и полный протеиновый коктейль вечером из оптимального питания, смешанного с водой.

Почему вы поменяли программу?

Через 10 месяцев я почувствовал, что не продвинулся дальше с программой. Также травма обычно является признаком износа, который можно отнести к перетренировкам и необходимости перемен.Кроме того, я также сменил тренажерный зал и почувствовал, что пришло время попробовать что-то новое, так как я тоже был в пределах досягаемости плато. Честно говоря, я мог бы пойти дальше, придерживаясь программы, а также выполнить программу 3×5 и 3×3 от Mehdi. На данном этапе я не очень хочу этого, и мы посмотрим, что есть в наличии у сопряженного метода.

Вы бы порекомендовали Stronglifts 5×5 другу?

Определенно да, пока

• Вы можете подтянуться
• Легко справляется с тарелкой 20 кг
• У вас нет лишнего веса
• У вас нет медицинских показаний, которые запрещают вам поднимать тяжести.
• Вы хотите стать сильнее

Если вы страдаете ожирением, сосредоточьтесь в первую очередь на диете, а затем, возможно, на тренировках HIIT и Tabata.Они интенсивны и не делают слишком много повторений одного и того же упражнения, которое поможет вашим суставам. Если у вас немного лишний вес, как у меня, возможно, сначала подумайте о беге, чтобы вернуться к своему школьному весу, а затем наращивать силу, используя 5×5.

Что бы вы посоветовали сопровождать Stronglifts 5×5?

В выходные дни я лично выполнял свой план бега и упражнения, связанные с HIIT или кроссфитом. Если вы хотите только стать сильнее, вам не обязательно этого делать, но если вы хотите быть всесторонним атлетом, я бы порекомендовал как-нибудь заняться кардио / высокоинтенсивной работой.

Также, если у вас есть дисбаланс в вашем теле, делайте необходимую работу в выходные дни, чтобы их компенсировать.

Когда вы закончите программу?

Когда вы больше не добиваетесь успехов, не становитесь сильнее или получаете травму, пора менять программу. Также, если вы больше не чувствуете, что это вызов. Скука также может быть причиной, но не принимайте плохое настроение за общее недовольство программой. Выбирайте программу тренировок методично, а не эмоционально.

Дополнительная литература по Stronglifts

Другие программы

Немецкий объемный тренинг против силовых упражнений 5×5 [Статья, видео]

В этой статье будут подробно рассмотрены плюсы и минусы Stronlifts 5×5 и German Volume Training, включая мой личный опыт и источники из Интернета, чтобы помочь вам решить, какая программа лучше всего подходит для занятий в тренажерном зале. Пожалуйста, оставляйте комментарии о собственном опыте, чтобы статья была еще лучше.

Наука, лежащая в основе немецких объемных тренировок и силовых упражнений 5×5

Чтобы лучше понять разницу между немецкими объемными тренировками и силовыми упражнениями 5×5, в этой статье мы расскажем о том, как растут мышцы, и о том, что об этом известно в настоящее время. Поскольку я не врач, воспринимайте это как общий обзор. У меня нет ни желания, ни времени, чтобы купить миллион крыс и убедить сотни бедных студентов выполнять глупые трюки, в то время как я морил их голодом и отслеживал прогресс.Я лучше буду в спортзале.

Первое, что нужно разделить — это рост мышц и увеличение силы, которые часто используются для описания одних и тех же симптомов и проявлений. Любой из них может происходить у человека без присутствия другого или при несоразмерном балансе между ними.

Обычно проверяется и, как правило, остается верным, что в диапазоне 1-6 повторений, составляющем 75-95% от вашего максимума одного повторения, вы оптимизируете силу, а не рост мышц, в то время как в диапазоне 6-12 повторений это наоборот.По своему личному опыту я могу согласиться с этим.

Исследование синтеза белка с высокой нагрузкой / малым количеством повторений по сравнению с низкой нагрузкой / большим количеством повторений, проведенное с пятнадцатью мужчинами в возрасте от 20 до 20 лет, дополнительно подкрепляет это, помимо моего личного опыта и общей науки, доступной в Интернете. Прямая цитата:

«Эти результаты свидетельствуют о том, что упражнения с отягощениями с низкой нагрузкой и большим объемом более эффективны для индукции острого анаболизма мышц, чем режимы упражнений с отягощениями с высокой нагрузкой и низким объемом или соответствующие работе.»

Чтобы понять рост мышц и увеличение силы с биологической точки зрения, полезно рассматривать свое тело как систему. Одновременно не происходит чего-то одного, что дает определенный результат. Ваш мозг, нервы, ткани, клеточная структура, запасы энергии, ваши возможности относительно того, как быстро и долго их активировать и насколько хорошо они работают вместе, — все это играет роль, особенно когда речь идет о силе, но также и о росте мышц. Поэтому, возможно, личное мнение таково, что увеличение выходной силы — более интересное занятие для меня лично, чем рост мышц, поскольку для роста мышц требуется менее систематический подход, чем для их реального укрепления.Это не означает, что бодибилдерам по-прежнему нужно много тренироваться и много работать, чтобы набрать и сохранить свое телосложение.

При изучении мышечной ткани следует помнить о двух основных принципах: гипертрофии и гиперплазии. Гипертрофия заставляет ткань расти за счет увеличения объема отдельных клеток и происходит от греческого слова «питание». Гиперплазия описывает рост ткани за счет добавления большего количества отдельных клеток. Крайний и неконтролируемый вариант гиперплазии — рак.Представьте, что вы хотите наполнить бассейн воздушными шарами на день рождения вашего ребенка, но при заполнении у вас просто не хватило краев. Гипертрофия заключается в том, чтобы вынуть все воздушные шары и ввести в них дополнительный воздух, чтобы компенсировать разницу, в то время как гиперплазия будет заключаться в том, чтобы поместить в бассейн дополнительные воздушные шары того же размера. Поскольку ваше тело представляет собой систему, обычно оба возникают одновременно с ростом ткани, вопрос в том, какая из двух форм роста является преобладающей.

Следующим фактором, о котором следует помнить, является структура самих ячеек, которая может изменяться.Например, скелетная мышца может иметь несколько ядер, и силовые тренировки увеличивают их количество в отдельной клетке. Так что на силу влияет не только количество и объем, но и состав ячеек. Теория в этой области различает саркоплазматическую и миофибриллярную гипертрофию. Саркоплазматическая гипертрофия достигается за счет увеличения саркоплазматической жидкости внутри клеток, тогда как при миофибриллярной гипертрофии увеличивается количество белков актина и миозина.Актин и миозин могут сокращаться и, следовательно, производить силу, в то время как саркоплазма является жидкостью и поэтому не может сокращаться по требованию. Поэтому неудивительно, что у бодибилдеров больше саркоплазматического развития, а у пауэрлифтеров и тяжелоатлетов больше миофибриллярного, хотя убедительные исследования этих взаимозависимостей все еще трудно найти, для меня это интуитивно имеет смысл.

Другой фактор, который играет роль, — это питание мышц, которое активирует их и заставляет расти.Считается, что силовые тренировки приводят к микротравмам в мышцах, которые необходимо восстанавливать, заполняя промежутки большим количеством белков. Здесь организм чрезмерно компенсирует это, чтобы избежать разрушения тканей и волокон в будущем, и накапливается в процессе подготовки. Для того, чтобы этот процесс был успешным, вам необходимо достаточное количество аминокислот, которые являются строительными блоками белка, и тестостерона, который запускает этот процесс. Вот почему бодибилдеры и спортсмены принимают протеиновые коктейли после тренировки, чтобы убедиться, что доступно достаточно строительных блоков для восстановления того, что было сломано во время тренировки.Спортсмены, которые впадают в крайности, повышают уровень тестостерона, вводя дополнительное количество в свое тело, чтобы чрезмерно стимулировать этот процесс. Это также известно как допинг, поскольку большинство этих веществ нацелено на то, чтобы каким-то образом повысить или регулировать уровень тестостерона в организме. Аденозинтрифосфат (АТФ) вызывает сокращение миозина и актина и, как правило, является топливом для выработки белков. Вот почему спортсмены иногда принимают сахар перед соревнованиями, чтобы убедиться, что запаса АТФ достаточно для оптимальной производительности.

Наконец, нервная система также играет роль в развитии силы и высвобождении силы. Даже без увеличения мышечной ткани или мышечного состава можно было наблюдать прирост силы у людей, которые только начали тренироваться. Это особенно заметно у начинающих спортсменов и тяжелоатлетов, поскольку низкие нагрузки обычно недостаточно велики, чтобы вызвать какую-либо реакцию тканей. Практика движения приводит к тому, что нервные сигналы быстрее передаются мышцам от мозга, а также мышца вырабатывает больше рецепторов, чтобы сокращаться быстрее и сильнее при стимуляции.Думайте об этом как о резинке. Резинка останется прежней, но то, насколько быстро и насколько вы растягиваете, будет отодвигать ее дальше от вас, когда вы хотите раздражать тех, кто рядом с вами.

Как устроены две программы

Проблема с German Volume Training и Stronglifts 5×5 заключается в том, что Stronglifts 5×5 на самом деле представляет собой четко определенный бренд и четко определенную программу, в то время как тренировка объема зародышей может быть любым видом упражнений, выполняемых с повторениями 10×10. Это создает проблему при сравнении двух программ.В этой статье будет сравниваться только становая тяга, жимы лежа и приседания, и предполагается, что вы будете выполнять немецкую программу объемных тренировок, в которой используются эти три подъема. Жим над головой и тяга со штангой из программы Stronglifts не будут включены в расчет тоннажа, чтобы обеспечить более справедливый обзор.

Подъемники 5×5

Stronglifts 5×5 использует две тренировки, которые чередуются по мере выполнения программы для создания прогрессивной перегрузки. Это означает, что каждый раз, когда вы завершаете тренировку без неудачных повторений, вы в следующий раз увеличиваете вес.

Вы начинаете с пустой планки и постепенно увеличиваете вес каждый раз, когда выполняете все пять подходов по пять повторений. Увеличение веса составляет 2,5 кг для всех упражнений, кроме становой тяги, которая увеличивается на 5 кг по завершении.

После каждого подхода вы принимаете решение, был ли подход сложным или нет, если не отдых в течение 1:30, если он был тяжелым, вы отдыхаете в течение трех минут. Как только вы приблизитесь к приседаниям со 100 кг, вы, скорее всего, сделаете все трехминутные перерывы, которые вы можете получить.Это значительно продлевает сеанс с 30 минут 1 часа до 1,5 часов на более поздних стадиях.

Немецкий объемный тренинг

Немецкий объемный тренинг состоит из 10 повторений по 10 подходов в упражнении с 60% от максимального количества повторений для данного упражнения. Есть несколько программ. T Nation предоставляет расширенный шаблон для занятий бодибилдингом. com предлагает три разные программы: одну для начинающих, одну для среднего уровня и одну для опытных слушателей.

По моему личному опыту, с немецкими объемными тренировками у вас гораздо больше шансов тренироваться до отказа, чем с Stronglifts 5×5. Также вы должны определить свой максимум одного повторения перед запуском программы, чего не требует Stronglifts. Многие люди не могут определить свой максимум на одно повторение и сначала должны проверить это, прежде чем начинать тренировку немецкого объема.

Между подходами у вас будет только 1 минута отдыха. На более поздних этапах упражнения вы будете склонны отдыхать дольше.Избегайте соблазна добиться максимального результата.

Сравнение набора приседаний в упражнении 5х5 и в немецком Объемном тренинге

Мой личный максимум в одном повторении в приседе — 140 кг. Таким образом, расчетный вес 5×5 составляет 105 кг, а для GVT — 84 кг. В приседаниях я не мог работать с таким весом и оставался чуть ниже. Две нижеприведенные сессии покажут вам разницу в нагрузке и времени под напряжением для каждой системы.

Тоннаж, который вы переместите в неделю в двух программах

Для аргументации давайте предположим следующую статистику для сравнения тоннажа Stronglifts и GVT.Максимальное количество повторений должно быть

.

Приседания 100 кг

Чтобы было справедливо, давайте также посмотрим на тоннаж по неделям, а не по дням из-за разделения различных сессий, это имеет больше смысла, и сравнение по дням было бы чрезмерным для целей этой статьи.

Для приседаний на основании этих чисел вы будете двигаться в неделю

GVT: (0,6) x100 кг x 100 = 6000 кг = 6 тонн

Для жима лежа:

Stronglifts: (0,75) * 80 кг * 25 или 50 (в зависимости от недельного расписания) = 1500 кг или 3000 кг = 1.От 5т до 3т

GVT: (0,6) * 80 кг * 100 = 4,8 т

Для становой тяги:

Stronglifts 5×5: (0,75) * 120 кг * 5 или 10 = 450 кг или 900 кг = 0,45 т или 0,9 т

GVT: (0,6) * 120 кг * 100 = 7,2 т

Общая вместимость:

Тяжелые подъемники: 5,625 т + 3 т + 0,45 т = 9,075 т

GVT: 19,875 т

Если вы подсчитаете суммы, вы увидите, почему многие люди в «Интернете» стонут и скучают по поводу GVT, и что это не стоит того, потому что, попросту говоря, это шокирует их систему и дает им задницу по большой тройке. .

Основываясь на этих статистических данных о количестве повторений, вы увеличиваете тоннаж на каждую неделю примерно на 10 тонн. Основным движущим фактором является становая тяга, так как вы не делаете много повторений в программе Stronglifts. Поэтому неудивительно, что вы почувствуете себя изрядно ушибленным при переходе с шаблона 3×3 / 5×5 на шаблон 10×10.

Время на обучение

На выполнение обоих упражнений в тренажерном зале требуется примерно одно и то же время, включая разминку и вспомогательную работу. Иногда вы можете перейти, но это то, что в целом было верным для меня.

Отзывы о Stronglifts 5×5

НА Reddit вы найдете здесь довольно хорошие отзывы. Также у самого сайта strognlifts есть хорошие отзывы. Я лично занимался Srtonglifts в течение десяти месяцев и могу сказать только хорошее, за исключением того, что это не совсем конкретное. Но это критика, которую вы можете выдвинуть против каждой нестандартной программы. Приложил довольно внушительную прогрессию на 5х5. В целом, отзывы, которые я видел, очень положительны для 5×5, за исключением тех, кто считает, что это недостаточно специфично для пауэрлифтеров.

Также честно говоря, вот несколько критических слов о 5×5. Интересен совет по диете.

Мнения об объемном обучении немецкого языка

Мехди, парень, который снова сделал силовые упражнения 5×5 популярными, категорически возражает против шаблонов с большим количеством повторений, таких как German Volume training, и советует людям, которые хотят стать сильнее, думать и поднимать тяжести, как пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, и эстетика позаботится о себе.Он даже указывает, что некоторые из самых известных бодибилдеров, такие как Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман и Лейн Нортон, тоже были / являются суперсильными.

Другая статья Энтони Юнга называется «Немецкий объемный тренинг, окончательная дерьмовая буря». В течение шести недель, выполняя программу, он не прибавил ни в какой значительной силе или в размерах, пока ему было больно, и он говорил, что GVT предназначен для безумных людей.

В этой ветке Reddit есть несколько касательных, где упоминается 5×5, но ответы, которые на самом деле обсуждают GVT, в целом согласны с тем, что они достигли своей цели по увеличению объема, для чего программа предназначена.Я лично могу согласиться с оценкой «объем, но не мощность», поскольку я ее тестировал. Один из комментаторов утверждает, что вам следует придерживаться простой программы для новичков в течение года, а не переключать ее все время, особенно когда вы только начинаете. Я не мог больше согласиться по этому поводу. Эта цепочка описывает четырехлетний путь силы и, возможно, стоит прочитать.

Вот Бен Карпентер обсуждает немецкий объемный тренинг на своем канале:

Результаты

Мои результаты для Stronglifts 5×5 подробно обсуждаются в этом посте.Я начинал как хилый марафонец, который не мог много поднимать, а через десять месяцев финишировал одним из пяти сильнейших в моем старом спортзале. Сначала люди развлекались тем, что я делаю упражнения с пустой штангой или с небольшим весом. Ситуация изменилась, когда через 8 месяцев я подтягивался к подтягиванию, когда между ног болтались 20 кг.

Для объемных тренировок по немецкому языку я набрал 5 килограммов за 4 недели, что считаю довольно впечатляющим, но я не смог превзойти свои старые максимальные рекорды на одно повторение.

Если вы посмотрите на все точки данных, которые я смог найти до сих пор, и на то, что испытал на себе, я бы сказал, что 10×10 столь же экстремален, как и Смолов в своем подходе. Вы получаете то, о чем просите, а именно саркоплазматическая гипертрофия = масса. Если вы хотите более сбалансированную программу, придерживайтесь 5×5.