Пятидневный сплит для натурала: Недопустимое название

Содержание

Бодидилдинг для начинающих. С чего начать лучшие программы и рабочие советы.

Размещено в

2.Бодибилдинг

Соотносится с articles, youtube, бад, видео, набор массы, новичку, спортпит, тренировки

Аргинин , цитруллин, оксид азота, мышцы и эрекция. Что связывает все эти вещи в единое целое ? Какие отзывы про аргинин и цитруллин, где купить, как их принимать и какова будет инструкция.

Ноя 07 2016

Просмотреть архивы для Ноябрь 07, 2016

Размещено в

2.Бодибилдинг

Соотносится с articles, youtube, видео, доипосле, красота, новичку, упражнения

Тонкая талия или как сделать талию тонкой. Считается, что есть секрет упражнения для тонкой талии. Есть,но он не совсем обычный. Можно ли сделать узкую талию и плоский живот в домашних условиях ? Можно, не тоже есть тонкости (каламбур-с) Смотрим тонкая талия видео с моего канала freshlief28

Размещено в

2.Бодибилдинг

Соотносится с articles, youtube, видео, новичку, похудение, тренировки, упражнения

тренировка для похудения любая жиросжигающая — я не видел ни одной жиронабирающей. Поэтому какие бы упражнения для похудения вы не выбрали — важны принципы и сегодня о том, как похудеть при помощи спорта.

УРОВЕНЬ: ПРОДВИНУТЫЙ НАТУРАЛ «приблизительно от полугода-года начала тернировок»
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Три раза в неделю, Понедельник, четверг,пятница
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга

Размещено в

2. 1 Программы Тренировок

Соотносится с массонабор, набор массы, новичку, программа, тренировки, упражнения

УРОВЕНЬ: «приблизительно после полугода начала тернировок»
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Два раза в неделю, Понедельник, четверг
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга

УРОВЕНЬ: «первые месяцы в спортзале»
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Два или три раза в неделю, зависит от того, как быстро Вы восстанавливаетесь.
(Понедельник,Среда,Пятница — если восстанавливаетесь быстро и Понедельник,Четверг — если медленно)

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Требуется, 10-15 минут

Авг 31 2016

Просмотреть архивы для Август 31, 2016

Размещено в

2. Бодибилдинг

Соотносится с faq, видео, массонабор, мотивация, новичку, тренировки, упражнения

В этой статье я дам Вам общий свод правил выполнения упражнений для начинающего в бодибилдинге. Так же, будут пояснению по проекту «мобильный видео бодибилдинг»

Авг 30 2016

Просмотреть архивы для Август 30, 2016

можно ли пить кофе перед тренировкой ? Учитывая, что кофеин часто в ходит в состав жиросжигателей и предтренировочных комплексов — да. Но в этом доступном энергетике есть пара моментов. Давайте оба и уточним.

Май 16 2016

Просмотреть архивы для Май 16, 2016

Размещено в

2.Бодибилдинг

Соотносится с articles, youtube, видео, массонабор, новичку, питание, похудение

Долгожданный ролик о том, как и когда переходить на набор мышечной массы после похудения. На повестке дня — два вопроса — до какого предела худеть и как потом войти в набор массы, что бы не набрать жира обратно.

Май 12 2016

Просмотреть архивы для Май 12, 2016

Если бросить тренировки, то мышцы превратятся в жир ? Что происходит в организме, если бросить тренировки ? Собственно,жир и мышцы разные ткани по своей природе, и превращаться друг в друга не могут, но случаи, когда бросившие спорт люди быстро толстели нередки.

В чем причина ? Как этого избежать ?

Трехдневный сплит на массу для начинающих и продвинутых

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Трехдневный сплит является одним из самых часто практикуемых подходов к построению программы тренировок. Мышечные группы группируются таким образом, что занимающийся успевает нагрузить каждую мышечную группу 1-2 раза в неделю, так чтобы следующая тренировка попала на момент суперкомпенсации. Вполне очевидно, что ключевым моментом здесь является правильная группировка мышечных групп. А она, в свою очередь, достигается соблюдением двух ключевых условий. Первое – в ходе тренировки занимаемся с одной малой и с одной большой мышечной группой. Второе условие – сочетаемые мышечные группы должны быть мышцами-антагонистами. Чаще всего встречаются следующие комбинации: трицепс – спина; бицепс – грудь; плечи – ноги.

На первой тренировке прокачиваются трицепс и спина. Трицепс – малая мышечная группа и толкающая; спина – большая и тянущая.

На второй тренировке атлет работает с бицепсом (малая тянущая мышечная группа) и с грудью (большая толкающая мышечная группа). Ну и наконец в третьем случае качаем пару плечи – ноги. Тренировка ног приводит к выбросу анаболических гормонов. И здесь также соблюдаются оба правила: плечи – малая мышечная группа, а ноги, как известно, самая большая мышечная группа в человеческом организме.

Плюсы трехдневного сплита

Первым преимуществом можно назвать достаточное количество отдыха между работой с разными большими группами мышц. Между одинаковыми тренировками проходит не менее 1 недели, чего вполне хватает как новичкам, так и опытным атлетам. Кто умеет, может использовать микропериодизацию – разбивку занятий на лёгкие, средние и тяжёлые. Это позволит достигать момента суперкомпенсации, а также совершенствовать разные мышечные качества больших мышц. Вместе с тем следует использовать разные подходы для тренировок, например, груди (лёгкие и тяжёлые занятия) и ног (лёгкие, средние и тяжёлые). Каждый занимающийся должен вести дневник тренировок, на основании которого станет ясно время достижения суперкомпенсации для разных групп мышц. Новичкам же будет вполне достаточно соблюдать правило постепенного увеличения нагрузок.

Второе преимущество — данный вариант тренировок может применяться людьми с разным уровнем подготовки. Хорошо известно, что чем больше мышечная масса человека, тем больше времени требуется на восстановление. То есть большие мышцы восстанавливаются медленнее. Как известно мышцы растут когда Вы отдыхаете, т. е. восстанавливаетесь. В Суперкомпенсация — это тот момент восстановления после тренировки, когда силовые способности Вашего организма превышают те, что были до тренировки. В момент суперкомпенсации Вы можете больше, Вы стали сильнее (или выносливее — смотря что тренируете). Напротив, при отсутствии динамики увеличения нагрузок организму нет необходимости увеличивать мышечные волокна. Необходимым условием наращивания рабочего веса является факт тренировки в момент суперкомпенсации. Подводя итог вышесказанному, подчеркнем, что необходимо добиваться постепенного увеличения нагрузок в ходе тренировок. При этом переходить к другой программе тренировок стоит только тогда, когда предыдущая уже не приносит резщультаты в плане увеличения рабочих весов, т.е. когда Вы начинаете топтаться на месте.

Третьим преимуществом трехдневного сплита является факт тренировок малых мышечных групп 2 раза в неделю. Это достигается за счет правильной группировки мышечных групп. Следует иметь в виду, что во время тренировки груди также нагружается и трицепс. Аналогично и при прокачке спины нагрузка достаётся и бицепсу. Также отметим, что при тренировке больших мышечных групп непрямую, неявную нагрузку получают бицепс и трицепс. Как правило, новички тренируют большие мышечные группы 1 раз в неделю. Это происходит вследствие того, что у них пока не получается чередовать тяжелые и легкие занятия и тем самым тренировать разные мышечные качества. Это приводит к недостаточной гибкости тренировок и, как следствие, появляются следующие недостатки.

Недостатки трёхдневного сплита

Проблема становой тяги. Тренировка спины состоит из проработки продольных и широчайших мышц спины, а также трапеций. При таком подходе становую тягу делают в конце тренировки. А как известно, становая тяга – базовое (многосуставное) упражнение, требующее больших затрат энергии, которой может и не остаться к концу тренировки. Есть вариант сначала поработать с продольными мышцами, но тогда во время работы с широчайшими мышцами будем чересчур нагружать позвоночник. Это будет происходить вследствие усталости продольных мышц.

Альтернативные варианты данной программы

Вариант первый

Этот вариант трёхдневного сплита заключается в совмещении комбинаций спина – бицепс и грудь – трицепс. И оставляем от первоначального варианта только проработку пары ноги – плечи. В этом варианте тренировок основной акцент делается на тренировку только больших групп мышц, а малые группы «добирают» в финале тренировки отдельным упражнением. Несомненным преимуществом такого подхода является то, что главные ресурсы атлет бросает на работу с большими мышцами, и этот факт порождает быстрый прогресс мышечной массы. Но есть и минус – существует вероятность, что за этим прогрессом не будут успевать руки.

Вариант второй

Здесь акцент делается на руках; совмещается тренировка ног и груди, спины и плеч, и выделяется специальный день для работы с руками. Положительный момент в этом случае – сосредоточение всех усилий на совершенствовании верхней части тела: тренируются ноги и грудь, но работа с ногами происходит только с целью поддержания и усиления гормональной регуляции. Этот способ даст возможность получить хорошие результаты в жиме лёжа. И руки значительно прибавят в объёме из-за специальной работы с ними. Этот способ целесообразен только когда уже набрана в целом хорошая масса мышц. Слабый момент в вышеописанном подходе – недостаточная проработка ног.

Вариант третий

Оговоримся сразу, у этого варианта не так много очевидных плюсов и он подойдёт, скорее, тем, кто хочет сделать акцент на ноги и не очень хорошо чувствует грудь. Основной смысл здесь – группировать спину и трицепс; грудь и плечи; ноги и бицепс. В этом варианте мы можем интенсивно прокачивать ноги и поддерживать бицепс. Также будут лучше восстанавливаться дельтовидные мышцы перед прокачкой груди из-за того, что при работе с плечами и ногами существует вероятность отставания в жиме, обусловленной со стороны передней дельтовидной мышцы. При этом следует упомянуть, что в этом варианте, несмотря на хорошие результаты в жиме лёжа, зачастую приходится жертвовать плечами. А если активно качать ноги, то и бицепсом.

5-дневная сплит-тренировка для набора мышечной массы и силы | Гурчаран Сингх | Советы по фитнесу и питанию

Какой лучший 5-дневный тренировочный сплит? В этой статье я расскажу о полных 5-дневных сплит-тренировках, о том, насколько они эффективны по сравнению с 3-дневным сплитом, кому они принесут пользу и многое другое.

Вы часто слышите, что 3–5 дней в неделю в тренажерном зале помогут вам достичь любой из ваших целей. Что ж, когда у вас есть время и цели для достижения, пришло время для 5-дневного сплита.

Что ж, в таком случае, это для вас.

Я собираюсь показать вам, что я считаю лучшим 5-дневным сплитом, а затем предоставлю вам совершенно бесплатную тренировочную программу, которая поможет вам в этом.

Но сначала давайте рассмотрим, чего делать нельзя.

Пятидневный сплит следует форме тренировок, которую Арнольд Шварценеггер, возможно, самый успешный бодибилдер в истории, использовал и усовершенствовал в 70-х годах. Эта форма тренировок, известная как «сплит-тренировки», стала стандартной системой силовых тренировок для всех, кто хочет нарастить мышечную массу.

В общем, сплит — это программа тренировок, нацеленная на определенные группы мышц в определенные дни. Существует двухдневный сплит, который нацелен на верхнюю и нижнюю часть тела в два отдельных дня. Трехдневный сплит нацелен на «толкание», «тягу» и движения, связанные с ногами, в три отдельных дня. Четырехдневный сплит обычно включает в себя день спины, груди, плеч и ног. И 5-дневный сплит обычно следует этому формату; Грудь, ноги, руки, плечи, спина.

5-дневный тренировочный сплит — это здорово, так как он оптимально прорабатывает каждую группу мышц. Грудная мышца, например, развивается быстрее всего, если тренироваться по часу каждые 5–6 дней. Мышцы бицепса и трицепса намного меньше и требуют меньше времени для восстановления.

Таким образом, лучше нацеливаться на них два раза в неделю (Charlebois, 2007). Все это просто невозможно с 2-х или 3-х дневным сплитом.

Построение правильного шпагата сложно, и я вижу так много лифтеров, которые делают это неправильно. Когда вы занимаетесь в спортзале 5 дней в неделю, вам нужно убедиться, что то, что вы делаете, эффективно. Тренировки по часу в день 5 дней в неделю — это огромные затраты времени.

Не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд
Мы нагружаем мышцы до предела, когда тренируемся, это требует некоторого перерыва. Поэтому тренеры рекомендуют делать перерыв на день-два между упражнениями на одну группу мышц. Возьмите, например. Если вы тренировали руки, грудь и плечи, рекомендуется дать им отдохнуть в течение дня или двух, в зависимости от того, насколько строгим является ваш режим упражнений.

Теперь, когда у нас есть два основных предупреждения, давайте посмотрим, какой режим больше соответствует вашему распорядку дня.

Здесь нам нужен сплит, включающий 5 тренировок в неделю, запланированных таким образом, чтобы решить все проблемы, которые мы обсуждали минуту назад.

И для этой цели я рекомендую этот сплит больше всего…

Верхний/Нижний/Толкающий/Тянущий/Ноги Сплит
Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: Нижняя часть тела
Среда: Выкл.
Четверг: Толчок
Пятница: Тяга
Суббота: Ноги
Воскресенье: Выход
Верхний/нижний/толкающий/тянущий/ноги сплит представляет собой комбинацию двух самых популярных и проверенных тренировочных графиков всех времен: верхний/нижний сплит и толчок/ тянуть/ноги разделены.

Как видите, этот гибридный подход не включает в себя ненужные (и часто контрпродуктивные) «день плеч» или «день рук», а также не требует тренировок 5 дней подряд.

Что еще более важно, каждая часть тела тренируется два раза в неделю, что является оптимальной частотой тренировок для большинства людей, и это делается таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс без каких-либо серьезных проблем с перекрытием.

Давайте рассмотрим и проанализируем 5-дневный сплит, рекомендованный пользователем на форуме по бодибилдингу.

Найдите минутку и попытайтесь найти ошибки.

Первая проблема заключается в том, что грудные и плечевые мышцы не должны ударяться так близко друг к другу.

Почему?

Потому что ни одна тренировка груди не нацелена исключительно на грудные мышцы. Например, жим лежа, помимо проработки грудных мышц, нацелен на передние дельтовидные мышцы (также известные как передние плечи), трехглавую мышцу плеча и широчайшие мышцы спины (спина).

Из трех дополнительных групп, на которые нацелен жим от груди, наиболее целевой является передняя часть дельтовидной мышцы. Поэтому логично, насколько это возможно, разделить дни груди и плеч, верно?

Давайте так.
День 1: Грудь
День 2: Ноги
День 3: Руки
День 4: Плечи
День 5: Спина
Я предпочитаю разделить грудь и плечи на два дня, так как это две наиболее взаимосвязанные группы мышц. Вы можете подумать: «Если день плеч перенесен на 4-й день, разве теперь он не отделен от следующей тренировки груди на один день».

Вы можете поменять местами упражнения (или добавить несколько, если хотите), хотя я настоятельно рекомендую вам следовать программе как можно точнее. Это сложно, но даст отличные результаты. Что важно, так это порядок дней. Например, если вы решите заняться грудью сегодня, вам не нужно нацеливаться на спину на следующий день (вместо этого вы можете отдохнуть), но следующая тренировка должна быть тренировкой спины.

Основной источник: — https://olympicmuscle.com/best-5-day-workout-split/

День 1: Грудь + легкие трицепсы

Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений) 9–12 повторений 2: Спина + (легкий) бицепс

Тяга блока сидя: 2 подхода (8–10 повторений)
Тяга широчайших перед собой: 2 подхода (8–10 повторений)
Тяга штанги в наклоне: 2 подхода (8–10 повторений)
Сгибание рук в тренажерном зале: 3 подхода (8–12 повторений)
Становая тяга: 2 подхода (8–10 повторений)
Сгибание рук со штангой (EZ-штанга): 3 подхода 8– 10 (повторений)
Тяга вниз на прямых руках: 2 подхода (8–10 повторений)
Концентрированные сгибания рук: 3 подхода (8–12 повторений)

День 3: Кор + кардиотренировка

20–25 мин. затем кардиотренировка.

День 4: Плечи + (тяжелые) трицепсы

Жим гантелей сидя: 4 подхода (8–10 повторений)
Армейский жим: 4 подхода (8–10 повторений)
Отжимания на брусьях: 4 подхода (8–10 повторений)
Боковой подъем: 4 подхода (8–12 повторений)
Разгибание рук с гантелями стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
Подъемы рук в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
Отжимания на трицепс — канатное крепление: 4 подхода (8–12 повторений)
Разведение рук назад: 4 подхода (8–12 повторений)
Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)

День 5: Ноги + (тяжелые) бицепсы

Приседания: 4 подхода (6–8 повторений)
Сгибание рук со штангой в положении стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
Жим ногами: 3 подхода (8–10 повторений)
Сгибание рук в паутине: 4 подхода (8–10 повторений)
Подъем ножек в машине Смита: 4 подхода (8–12 повторений)
Сгибание ног лежа: 3 подхода (8–12 повторений) )
Сгибание рук на тренажере: 3 подхода (8–12 повторений)
Разгибание ног: 3 подхода (8–12 повторений) ПРИМЕЧАНИЕ: пропустите, если у вас есть проблемы с коленями.

День 6: Отдых (легкая тренировка корпуса)

День отдыха (оптимальная легкая тренировка корпуса утром)
День 7: отдых

6-дневный тренировочный сплит.

Хорошая программа упражнений в сочетании с правильной диетой, добавками и отдыхом поможет вам быстро нарастить мышечную массу.

Я Я уверен, что если вы будете точно следовать этим рекомендациям, вы сможете достичь впечатляющих уровней прироста мышечной массы за первые 6 недель.

Крайне важно набраться терпения и довериться этому процессу.

И наконец, если вы хотите вывести свою физическую форму на новый уровень, ознакомьтесь с «Лучшими тренировками в тренажерном зале для начинающих».

Если эта статья оказалась вам полезной, пожалуйста, нажмите на значок «хлопать», так как это поможет другим людям найти ее. По любым вопросам вы можете задать мне Facebook , Instagram и Youtube .

Reddit — Погрузитесь во что угодно

Перейти на пелотонцикл г / пелотонцикл

р/пелотонцикл

Крупнейшее в мире сообщество Peloton. Мы существуем как глобальное место сбора членов Peloton для установления значимых связей с другими членами Peloton. Независимо от вашего выбора аппаратного обеспечения или платформы приложения, приветствуются все, кто использует Peloton. Мы все придерживаемся одного и того же глубоко укоренившегося убеждения: благодаря общему опыту, советам и дружбе мы вдохновляем друг друга через хорошее и плохое, чтобы быть лучшими версиями самих себя. Мы основаны/для владельцев Peloton; не связан с Peloton Interactive.

Члены Онлайн

госпожа офицер114 512Z»/>

Ранее в этом году я начал постепенно отказываться от традиционных силовых тренировок в стиле бодибилдинга, чтобы найти немного больше баланса в своей общей физической форме. Я поднимал тяжести около 9уже много лет, но мне всегда было трудно вписаться в весовые и кардиотренировки, когда я занимаюсь уже 60-75 минут. В любом случае, я наслаждаюсь силовыми занятиями пелотона в течение нескольких месяцев, просто запланировав два дня для всего тела, 1 верхнюю часть тела, 1 нижнюю часть тела в неделю. Этот график работал хорошо, и я смог легко вписаться в свои занятия по бегу и езде на велосипеде. Когда Peloton объявили о добавлении шпагата, я был так взволнован! Конечно, меня все еще раздражает, что это руководство является эксклюзивным в течение 7 недель, когда я перешел на Bike + для вращающегося экрана специально для силовых занятий, но это не главное. Я разрывался между промежуточной и продвинутой 5-дневными сплит-программами и в конечном итоге выбрал продвинутую программу Адриана, потому что я все равно посещаю большинство его силовых занятий.

Мне нравится его программа, и упражнения, которые он выбирает, похожи на традиционные упражнения бодибилдинга.

Я только что закончил 5-й день и должен сказать, что я действительно впечатлен. Адриан создал очень хорошо сбалансированную программу, и я не чувствую, что какие-то группы мышц были забыты. В течение недели он нацелен на бицепсы, спину, кор, плечи (включая задние дельты, которыми, как мне кажется, часто пренебрегают), трицепсы, грудь, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Единственная мышца, на которую специально не нацелены, это икры, но вы все равно прорабатываете их во всех выпадах. Я обнаружил, что каждый день, кроме дня 5, был очень сложным, но выполнимым. День 5 был немного легким, но это были только плечи и трицепсы. За 30-минутные дни ног я сжег больше калорий, чем обычно за традиционную тренировку. Было всего несколько упражнений, с которыми я боролся, например, жим от плеч в боковой планке. Адриан, если ты это читаешь, черт возьми, они тяжелые, почему они на разминке?! Мне больше всего нравится на занятиях меньше болтовни; никаких криков за достижения или день рождения или что-то.

Рубрики

Пятидневный сплит для натурала: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Бодидилдинг для начинающих. С чего начать лучшие программы и рабочие советы.