Сколько калорий сжигается во сне у человека
Содержание:
- Как связаны сон и состояние человека
- Сколько калорий сжигается во сне
- Как ускорить сжигание калорий во сне
Даже отдыхая, мы можем набирать лишние килограммы или избавляться от них. Всё зависит от питания, времени отхода ко сну, качества сна и процессов жизнедеятельности. Сколько калорий сжигается во сне и как запустить этот процесс?
Как связаны сон и состояние человека
От качества полноценного ночного отдыха зависят многие жизненно важные системы. Сон (точнее, его отсутствие) напрямую связан с лишним весом. Дж. П. Чапут из Исследовательского университета при детской больнице Восточного Онтарио установил, что недостаточное количество сна может вызывать появление лишних килограммов. Это связано с тем, что неотдохнувшему человеку требуется больше энергии. И компенсирует он нехватку с помощью калорийных продуктов, причём часто — плохого качества [1].
Выводы Чапута подтвердил эксперимент группы исследователей из Университета Чикаго. Испытуемые были разделены на две группы: тех, кто спит полноценно восемь с половиной часов, и тех, кто мог довольствоваться всего пятью с половиной часами. Оказалось, что сжигание жира у людей с недосыпом происходит медленнее [2].
Сколько калорий сжигается во сне
Американские учёные установили, что мозговая активность составляет примерно 20% от скорости метаболизма в состоянии покоя, в том числе и во сне. Пока вы спите, мозг работает почти так же усердно, как и во время бодрствования [3].
Однако скорость сжигания калорий у каждого человека разная. Для подсчёта примерного уровня введено понятие BMR (базальная скорость метаболизма) — необходимое количество калорий для работы тела. Вычислить его помогает международный онлайн-калькулятор.
Исходя из параметра BMR группа учёных различных американских вузов провела анализ.
BMR / 24 * 0,85 * количество часов сна = количество сожжённых за ночь калорий.
К примеру, для 30-летнего мужчины ростом 182 сантиметра и массой 85 килограммов BMR будет равняться около 1 900. Если предположить, что он спит по восемь часов в сутки, то за ночь мужчина сжигает примерно 412 калорий.
Если же представить девушку 25 лет ростом 167 см и массой 55 кг, то её BMR будет уже 1 400. Допустим, она недосыпает, отдыхая ночью всего по шесть часов. Тогда во сне девушка сжигает лишь 296 калорий.
Как ускорить сжигание калорий во сне
Худеть по ночам эффективнее возможно. Для этого необходимо спать в тишине и темноте по 7–9 часов ежедневно, а также следовать правилам сбалансированного питания. Помочь в этом могут продукты Herbalife Nutrition.
Формула 1 Вечерний Коктейль — это комплекс макро- и микроэлементов, фитонутриентов и клетчатки.
Его элементы могут помочь в нормализации суточных ритмов и продолжительности сна [5].
Ускорению метаболизма способствуют нутриенты комплекса Термо Комплит*. Так, замедлению процессов образования жиров могут помочь зелёный чай и матэ (высушенные и измельчённые листья падуба парагвайского), а корица способствует уменьшению количества глюкозы в крови [6].
Входящий в Жёлтые таблетки* хром способствует поддержанию уровня сахара в крови на оптимальном уровне [7]. А другие элементы продукта могут помочь в сжигании жиров и контроле аппетита [7].
Подобрать продукты для сбалансированного рациона вам поможет Персональный Консультант Herbalife Nutrition.
* БАД. Не является лекарственным средством.
Список источников
- Chaput JP. Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiol Behav. 2014 Jul. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24051052/
(дата обращения: 04.
07.2022). - Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/ (дата обращения: 04.07.2022).
- Raichle ME, Gusnard DA. Appraising the brain’s energy budget. Proc Natl Acad Sci U S A. 2002 Aug 6. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC124895/ (дата обращения: 04.07.2022).
- Sabounchi NS, Rahmandad H, Ammerman A. Best-fitting prediction equations for basal metabolic rate: informing obesity interventions in diverse populations. Int J Obes (Lond). 2013 Oct. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/ (дата обращения: 04.07.2022).
- Herbalife.ru: Формула 1 Вечерний Коктейль // URL: https://herbalife.ru/catalog/formula-1-vecherniy-kokteyl/ (дата обращения: 04.07.2022).
- Herbalife.ru: Термо Комплит // URL: https://herbalife.ru/catalog/termo-komplit/
(дата обращения: 04. 07.2022).
- Herbalife.ru: Жёлтые таблетки // URL: https://herbalife.ru/catalog/zheltye-tabletki/ (дата обращения: 04.07.2022).
07.2022).
07.2022).Александра Сергеевна Вишневская
Автор
Оцените статью:| (0 голос) |
«Калории в жизни школьников» | Образовательная социальная сеть
Управление образования администрации Ленинск – Кузнецкого городского округа
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Гимназия №12»
Калории в жизни школьника
Автор: Маташова Виктория
ученица 6 «Б» класса
Руководитель: Слотюк М.В.
учитель математики
Ленинск – Кузнецкий
2014
Содержание
Введение
Основная часть:
- Состав продукта
- Норма потребления калорий
- Калорийность питания в школьной столовой
- Энергетическая ценность моего питания
- Расход энергии при различной деятельности
- Мой режим дня
Заключение
Приложение
Введение
Школьный возраст — это период бурного роста организма.
Для этого периода характерны неравномерность созревания и развития.
При учебных нагрузках у школьников особенно возрастает потребность в здоровом рациональном питании; в витаминах и микроэлементах, дефицит которых ведёт к нарушениям процесса роста, снижению памяти и внимания.
Большинство болезней можно предотвратить, если вести здоровый образ жизни и правильно питаться!
Тема правильного питания в последнее время стала очень актуальной. Сегодня, кажется, чуть ли не все «следят за своими калориями».
Для сохранения здоровья необходимо, чтобы человек получал с пищей то количество калорий, которое он тратит в течение суток. То есть, в питании должен быть энергетический баланс.
Домашнее питание школьников должно дополнять школьное, что обеспечивает полноценность всего суточного пищевого рациона.
Поэтому свою работу я назвала: «Калории в жизни школьника».
Цель работы: исследование зависимости между энергозатратностью организма и энергоемкостью (калорийностью) пищи, для организации здорового питания школьников.
Задачи:
- Проанализировать научную информацию по теме;
- Рассчитать количество потребляемых калорий школьниками;
- Разработать рекомендации по улучшению питания учащихся.
Объект исследования: здоровое питание.
Предмет исследования: калорийность питания школьников.
Методы исследования: изучение литературы, опрос, анкетирование,
математические и статистические методы.
- Состав продукта
Энергетическая ценность или энергоемкость, или калорийность – это количество энергии высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в килокалориях (кКал) из расчета на 100 граммов продукта.
Энергетическая ценность продукта складывается из 6 основных компонентов — эти компоненты называются пищевыми веществами. К пищевым веществам относятся белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и вода.
Белки — это основной строительный материал организма.
Богатые источники белка: белое мясо птиц, печень и мясо телят, рыба, творог и белок яиц.
Углеводы – это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система. Богатые источники углеводов — это мучные изделия, овощи, фрукты, фасоль, горошек, мёд, варенье, фруктоза, сахар.
Жиры — также важный строительный материал для организма, они обеспечивают энергетику мышц при длительной интенсивной работе, жиры помогают поддерживать постоянную температуру тела. Жиры содержатся во всех видах растительного масла, в колбасах, сметане, молоке, сыре, овсяных и гречневых крупах, орехах (особенно, в грецких). Жиры плохо поддаются сгоранию в организме, поэтому в нём накапливаются. Полное исключение жиров (холестерина) из рациона питания не допустимо.
Витамины — это вещества жизни, которые присутствуют в продуктах питания в небольших количествах, но влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланс, иммунитет, зрение и многое другое).
Минералы — это вещества, которые поддерживают в норме многие функции организма. К ним относятся кальций, фосфор, железо, магний, калий и другие. Всего насчитывается более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Вода является таким же важным компонентом питания, как все перечисленные выше пищевые вещества. Дневная потребность в жидкости 1,5-2 литра. В витаминах же, минеральных веществах и воде калорий не содержится.
Хорошо известно, что организм получает необходимую ему энергию из пищи. И сколько бы человек ни съел, его организм использует в качестве топлива только ту часть пищи, которая покрывает его энергетические нужды, и не более того, ибо в противном случае можно было бы взорваться, подобно перегретому паровому котлу. Поэтому, если пищи съедено больше, чем надо организму, излишки её преобразуются в жир и откладываются в клетках жировой ткани про запас.
Если же энергозатраты организма превышают энергопоступление с пищей, необходимую добавку энергии организм получает за счет сжигания собственного жира, отложенного ранее про запас.
- Норма потребления калорий
Точно рассчитать потребление калорий – задача очень трудная даже для профессионального диетолога. При расчете необходимой калорийности суточного рациона учитываются следующие факторы:
- Нормальный вес тела;
- Возраст;
- Характер выполняемой работы.
Недавно Институт возрастной физиологии РАО изучил показатели работы сердца и дыхания школьников во время уроков – оказалось, что по степени напряжения организма в момент занятий ребенка можно сравнить с космонавтом, находящимся в невесомости. Ученик сидит за партой, но при этом его эмоциональная и интеллектуальная нагрузка настолько велика, что он тратит огромное количество калорий – мозг школьника расходует почти 25% полученной с пищей энергии, в то время как «голова» взрослого – лишь 3-4%.
Количество калорий и пищевых веществ на 1 кг будет тем больше, чем меньше возраст ребенка. От 6 до 8 лет – 70-80 калорий, от 8 до 12 лет – 60-70 калорий и для детей старшего возраста – 50-60 калорий на 1 кг веса.
Таблица 1.
Таблица калорийности для школьников
Возраст | Калорий в сутки | Белков в сутки — г | Жиров в сутки – г | Углеводов в сутки –г |
6 лет | до 2000 | до 75 | до 49 | до 280 |
7 – 10 лет | до 2300 | до 87 | до 52 | до 322 |
11-13 лет (мальчики) | 2400-2700 | до 102 | до 61 | до 378 |
11-13 лет (девочки) | 2300-2500 | до 94 | до 56 | до 350 |
14-17 лет (мальчики) | 2800-3000 | до 113 | до 68 | до 420 |
14-17 лет (девочки) | 2400-2600 | до 98 | до 58 | до 384 |
Я решила высчитать норму потребления калорий в день у своих одноклассников (данные расчеты произведены исходя из веса школьников) и сравнить полученный результат с нормами веса школьников 12-13 лет.
Вес своих одноклассников мы измерили на классном часу. Затем вычислила средний вес отдельно девочек и мальчиков, после этого узнала, сколько ккал в среднем положено.
Таблица 2.
Таблица веса учащихся 6 «Б» класса.
Возраст | Вес | |
Девочки | Мальчики | |
12 лет | 40 | 39 |
13 лет | 35-55 | 35-64 |
Таблица 3.
Таблица соотношения полученных результатов с нормами ВОЗ у девочек
Возраст | Девочки | |||
Ср. вес (кг) | Норма (кг) | Потребление (кКал) | Норма (кКал) | |
12 лет | 40 | 42 | 40 х 60 = 2400 | 42 х 60=2520 |
13 лет | 45 | 46 | 45 х 50 = 2250 | 46 х 50=2300 |
Таблица 4.
Таблица соотношения полученных результатов с нормами у мальчиков
Возраст | Мальчики | |||
Ср. вес (кг) | Норма (кг) | Потребление (кКал) | Норма (кКал) | |
12 лет | 39 | 41 | 39 х 70 = 2730 | 41 х 70=2870 |
13 лет | 44 | 46 | 44 х 60 = 2640 | 46 х 60=2760 |
Из таблиц и диаграмм (Приложение 1,2) видно, что вес и килокалории это две прямо пропорциональные величины, чем выше вес, тем больше потребление калорий. Не трудно заметить, что средний вес моих одноклассников ниже допустимых норм, особенно это заметно у мальчиков. Например, средний вес у них 44 кг при норме 46, значит, ежедневно организм не получает 120 килокалорий. Возможно, это связано с тем, что все мы живем в частном секторе, много времени проводим на свежем воздухе, ведем активный образ жизни или наоборот, проблемы с правильным питанием.
Чтобы это выяснить, был проведен социологический опрос «Как ты питаешься?». Результаты были получены следующие: 73% учащихся считают, что завтрак необходим, но лишь у двоих ребят он является полноценным и включает в себя яичницу, бутерброд с маслом или колбасой и напитки (в основном чай). У 40% учащихся завтрак состоит из чая и бутерброда, 16% детей пьют только чай. К сожалению, есть и такие, которые совсем не завтракают – 44%.
Все учащиеся считают овощи важнейшим компонентом питания, но в пищевой рацион у детей включены в основном морковь (47%), капуста (34%), огурцы и помидоры (31%). Другие овощи в пищевом рационе представлены мало. Лишь 44% детей получают фрукты один, иногда 2 раза в день, остальные едят фрукты редко и в основном получают их во второй половине дня. Из большого разнообразия соков дети пьют в основном яблочный и апельсиновый, и никто не пьет компоты, приготовленные в домашних условиях.
Молоко и молочные продукты систематически появляются в рационе у 37% опрошенных, редко – у 27% и лишь 11% получают молоко на завтрак.
Рыбу учащиеся едят мало, предпочитая ей разные сорта мяса, особенно курицу. Но что больше всего радует, что 100% считают, что здоровые привычки питания помогут человеку остаться здоровым.
- Калорийность питания в школьной столовой
Режим питания школьника строится с учетом приемов пищи дома и в школе. Познакомившись с калорийностью продуктов, я решила подсчитать энергетическую ценность блюд, которые нам готовят в школьной столовой. Так как я учусь в первую смену, то можно придерживаться следующего режима питания:
1 завтрак дома (7.30) – 20% калорийности суточного рациона;
2 завтрак в школе (11 часов) – 20% калорийности суточного рациона;
Обед дома (14-15 часов) – 35% калорийности суточного рациона;
Ужин дома (19-20 часов) – 25% калорийности суточного рациона.
Исходя из этого примера, 20% калорийности суточного приема приходится на питание в столовой. То есть, если норма для школьников 13 лет составляет 2500 Ккал, то блюда школьной столовой должны иметь энергетическую ценность не меньше 500 Ккал.
Я в течение недели записывала меню блюд, которые кушала, а затем подсчитала их калорийность пользуясь таблицей калорийности готовых блюд на сайте http://www.pitportal.ru. В результате вычислений получилось, что энергетическая ценность составляет в среднем примерно 430 Ккал, что на 70 Ккал меньше нормы. Но, однако, компенсировать недостаток калорий можно за счет булочек, которые мы всегда заказываем к порции. В меню преобладающими блюдами являются: макароны, картофельное пюре, колбаса, рыба, котлеты мясные, чай, кофейный напиток. В меню отсутствуют салаты, фрукты.
- Энергетическая ценность моего питания
Познакомившись с калорийностью продуктов, я решила подсчитать ценность моего суточного рациона.
Таблица 5.
Прием пищи | Продукты | кКал |
Завтрак | Чай с сахаром | 64 |
Бутерброд с колбасой | 274 | |
Горячее питание в школе | Чай с сахаром | 64 |
Макароны | 136,06 | |
Сосиска | 214 | |
Хлеб белый | 84 | |
Булочка | 257 | |
Обед | Чай с сахаром | 64 |
Щи | 180 | |
Хлеб белый | 84 | |
Сдобная булочка | 339 | |
Шоколад | 400 | |
Ужин | Чай с сахаром | 64 |
Картофельное пюре | 95,47 | |
Котлета | 128,2 | |
Яблоко | 47 | |
Сок виноградный | 105,6 | |
Итого | 2600,33 |
Из таблицы видно, что мое энергопоступление с пищей равно 2600,33 килокалорий.
Исходя из моего возраста, ежедневно я должна получать 2300 кКал, значит 300 кКал лишние. Выяснив это, мне захотелось узнать, сколько же калорий я трачу.
- Расход энергии человеком при различной деятельности и на отдыхе
В книге (1) я нашла таблицу средних затрат энергии при различных видах деятельности за 1 минуту на 1 кг веса человека. С помощью этой таблицы можно определить энерготраты при различных видах деятельности, я выбрала только те виды деятельности, которые мне подходят.
Таблица 6.
Расход энергии при различных видах деятельности
(включая основной обмен)
Вид деятельности | Энергозатраты, кКал |
Ходьба: 110 шагов в 1 мин. | 0,0680 |
Физические упражнения | 0,0648 |
Школьные занятия | 0,0264 |
Личная гигиена | 0,0399 |
Надевание и раздевание одежды и обуви | 0,0281 |
Прием пищи сидя | 0,0236 |
Отдых: стоя Сидя Лежа (без сна) | 0,0264 0,0229 0,0183 |
Уборка постели | 0,0329 |
Сон | 0,0155 |
Величины энерготрат необходимо умножить на время выполнения той или иной деятельности, а затем их суммировать.
Общая сумма килокалорий показывает расход энергии за сутки на 1 кг массы тела человека. Для определения суточного расхода энергии нужно умножить полученную величину на массу тела, добавить 30% от суточного расхода энергии необходимого для роста и развития организма. Таким образом, чтобы вес оставался постоянным, число калорий, поступающих с пищей, не должно превышать энергетические потребности человека.
- Мой режим дня
Меня заинтересовало, а сколько же я трачу калорий в день? Чтобы это выяснить, я составила свой режим дня и высчитала количество затраченных калорий. Я учусь в первую смену, поэтому свой день начинаю с 7:00 утра, а спать ложусь в 22:00.
Таблица 7.
Вычисление расхода энергии за день.
Виды деятельности | Время, мин | Расход энергии, кКал/1 кг веса | |
7:00 | Подъем | ||
7:00-7:05 | Уборка постели | 5 | 0,2 |
7:05-7:20 | Личная гигиена | 15 | 0,6 |
7:20-7:35 | Завтрак | 15 | 0,4 |
7:35-7:55 | Дорога в школу | 20 | 1,4 |
7:55-13:30 | Занятия в школе | ||
6 уроков | 270 | 7,2 | |
Перемены | 60 | 1,6 | |
13:30-13:50 | Дорога из школы | 20 | 1,4 |
13:50-14:10 | Обед | 20 | 0,5 |
14:10-15:10 | Помощь по дому | 60 | 3,5 |
15:10-17:10 | Приготовление уроков | 120 | 3 |
17:10-18:40 | Игра на компьютере | 90 | 2,1 |
18:40-19:00 | Ужин | 20 | 0,5 |
19:00-21:45 | Просмотр телевизора | 165 | 3 |
21:45-22:00 | Подготовка ко сну | 15 | 0,6 |
22:00-7:00 | Сон | 540 | 8,4 |
Итого: | 34,4 |
Масса моего тела – 53 кг.
53 х 34,2=1823,2 – расход энергии за день. Разница между приходом и расходом энергии за день: 2600,33-1823,2=777,13 Ккал. Но так как мой организм интенсивно растет и развивается, то ему требуется на 30% энергии больше, чем затратил организм. 1823,2 х 0,3= 546,96 ккал расходуется на рост и развитие организма. Таким образом, 777,13 – 546,96=230,17 ккал все-таки являются лишними. Считается, что 9 ккал энергии дают прибавку веса на 1 г. 230,17 : 9=25,57 граммов. Таким образом, исходя из моего режима дня, я ежедневно прибавляю в весе примерно 26 граммов.
Заключение
В ходе выполнения работы я выяснила, что средний вес учащихся моего класса ниже нормы, это объясняется тем, что дети не серьезно относятся к здоровому питанию, многие совсем не завтракают, мало едят фруктов, не пьют натуральные соки, нет разнообразия в еде. Так же хотелось бы большего разнообразия и в школьной столовой: салаты, фрукты, соки.
Работая с разделом «норма потребления калорий», я научилась вычислять свою дневную норму и расстроилась, что потребляю в день на 300 килокалорий больше нормы.
Составив меню на день и узнав его состав, я научилась считать калорийность моего суточного рациона и решила более серьезно подходить к вопросу питания. Пользуясь таблицей энергозатрат при различных видах деятельности, я сопоставила приход и затраты энергии, у меня получился не очень утешительный результат. Поэтому я сразу же решила записаться в спортивную секцию дзюдо и уже имею небольшие достижения на уровне города. Также теперь более тщательно слежу за своим питанием, считая калории. При этих подсчетах я еще раз убедилась, что математика удивительная наука. Она помогает нам правильно питаться, а значит сохранить свое здоровье. Поэтому в дальнейшем я планирую продолжить свое исследование и более подробно изучить энергетическую ценность продуктов и влияние их на организм.
Литература
- Петровский, К.С. Гигиена питания. М.: Медицина, 1971.
- «Правила питания школьников» http://duma.tomsk.ru
- «Основы здорового образа жизни школьников» http://stanzdorovei. ru
- http://calora.ru
- http://pitportal.ru
ruПриложение 1.
Диаграмма 1.
Соотношение среднего веса девочек с нормой
Диаграмма 2.
Соотношение среднего потребления и нормы кКал у девочек
Приложение 2.
Диаграмма 3.
Соотношение среднего веса мальчиков с нормой.
Диаграмма 4.
Соотношение среднего потребления и нормы кКал у мальчиков.
Приложение 3.
Список 6 «Б» класса
Фамилия Имя | Возраст | Вес |
| 13 | 48 |
| 13 | 37 |
| 13 | 45 |
| 13 | 55 |
| 14 | 36 |
| 13 | 39 |
| 13 | 53 |
| 13 | 50 |
| 13 | 48 |
| 13 | 35 |
| 12 | 40 |
| 13 | 45 |
| 12 | 39 |
| 13 | 44 |
| 13 | 40 |
| 13 | 46 |
| 13 | 57 |
| 13 | 38 |
| 13 | 35 |
| 13 | 36 |
| 13 | 50 |
| 13 | 55 |
| 13 | 35 |
| 13 | 39 |
| 13 | 64 |
| 13 | 40 |
Приложение 4.
Анкета «Как ты питаешься?»
1. Завтракаешь ли ты?
2. Что ты ешь на завтрак?
3. Считаешь ли ты, что завтрак необходим?
4. Какие овощи ты любишь больше всего?
5. Какие овощи ты ешь?
6. Ешь ли ты сырые овощи?
7. Какие сырые овощи ты ешь?
8. Ешь ли ты овощи в перерывах между приемами пищи?
9. Сколько раз в день ты ешь овощи?
10. Любишь ли ты фрукты?
11. Какие фрукты ты любишь больше всего?
12. Ешь ли ты фрукты на завтрак?
13. Ешь ли ты фрукты на обед?
14. Сколько раз в день ты ешь фрукты?
15. Какие фруктовые соки ты пьешь?
16. Какой сорт хлеба ты ешь чаще всего?
17. Сколько раз в день ты пьешь молоко?
18. Пьешь ли ты молоко на завтрак?
19. Что ты ешь чаще всего между основными приемами пищи?
20. Что ты пьешь чаще всего?
21.
Любишь ли ты рыбу?
22. Любишь ли ты мясо курицы?
23. Любишь ли ты другие сорта мяса?
24. Ты считаешь свой вес:
а) нормальным, б) избыточным, в) недостаточным.
25. Придерживаешься ли ты мнения, что здоровые привычки питания помогут тебе сохранить и укрепить здоровье?
Приложение 5.
Рекомендации для работников столовой, для детей и их родителей
по улучшению питания учащихся
1. Увеличить разнообразие блюд в школьной столовой
2. Ввести в рацион питания больше блюд из свежих овощей (капусты, свеклы, моркови, огурцов, помидоров и др.)
3. Внести в меню продукты молочного происхождения
4. Из напитков предлагать учащимся натуральные соки
5. Увеличить калорийность блюд.
Школьник должен знать:
- Бутерброд не может заменить полноценный горячий обед;
- Сладости лучше есть в начале дня;
- Кисломолочные продукты, сладости и фрукты едят отдельно друг от друга.
Школьник, запомни!
Ты, — будущее! И пусть оно будет здоровым и успешным!
Сколько калорий я сжигаю в день?
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, зависит от нескольких факторов, включая ваш рост, вес и уровень активности. Определение вашей ежедневной потребности в калориях может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья.
Каждый день вы сжигаете калории, когда двигаетесь, тренируетесь и занимаетесь повседневными делами.
Большинству взрослых женщин требуется 1600–2200 калорий в день, в то время как взрослым мужчинам требуется 2200–3000 калорий в день. Однако количество калорий, которое вам нужно каждый день, уникально для вашего тела и уровня активности (1).
Калории важны для основных функций организма, таких как:
- дыхание
- циркуляция крови
- клеточные процессы
Вы также сжигаете дополнительные калории от повседневных движений, а также упражнений, которые могут значительно различаться у разных людей . Если вы когда-нибудь задавались вопросом, сколько калорий вы сжигаете каждый день, формула Миффлина-Сент-Джеора может помочь вам понять это.
Эта формула рассчитывает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), также известную как расход энергии в состоянии покоя, который представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для функционирования в состоянии покоя.
С помощью еще одного расчета, который учитывает уровень вашей активности, вы можете определить, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания вашего текущего веса. Употребление меньшего количества калорий, чем это, скорее всего, приведет к потере веса, а потребление большего количества калорий, скорее всего, приведет к увеличению веса.
В этой статье рассказывается, как рассчитать потребность в калориях на основе ваших целей в отношении здоровья.
Количество калорий, которые вы должны сжигать в день, во многом зависит от вашего личного здоровья и целей в фитнесе, а также от других факторов, таких как ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности.
Чтобы похудеть
Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.
Это означает, что вы либо потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, либо сжигаете дополнительные калории, либо и то, и другое одновременно.
Для устойчивой потери веса идеальный дефицит калорий должен составлять примерно на 10–20 % меньше калорий, чем ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE).
Допустим, вашему телу требуется 2200 калорий в день. Дефицит калорий 10–20% будет составлять 1760–1980 калорий в день (Уравнение: 2200 – (2200 × 0,1) = 1,980 или 2200 – (2200 × 0,2) = 1760).
Несмотря на то, что вы можете добиться более быстрой потери веса при большем дефиците калорий, это может быть трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, так как это, вероятно, приведет к значительному голоду. Ваше тело может использовать механизмы для предотвращения дальнейшей потери веса, такие как вялость или снижение скорости метаболизма (2, 3).
Кроме того, слишком большой дефицит может привести к потере мышечной массы. Умеренный дефицит калорий в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь сохранить сухую мышечную массу, а также способствовать потере жира (4, 5, 6).
Тем не менее, на потерю веса могут влиять различные факторы, такие как возраст, генетика, гормоны, состояние здоровья и прием лекарств. Поэтому вам, возможно, придется поработать с медицинским работником, который может разработать для вас персональные рекомендации (7).
Для поддержания веса
Если вы хотите сохранить свой вес, убедитесь, что потребление калорий соответствует расходу калорий.
Чтобы понять это, вам нужно рассчитать свой TDEE, который представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для поддержания веса, который вы сейчас имеете.
Если вы заметили, что набираете вес, это, вероятно, признак того, что вы либо потребляете больше калорий, либо тратите меньше калорий, чем собирались. Если вы теряете вес, вам нравится не потреблять достаточно калорий или тратить слишком много калорий.
Чтобы набрать вес
Если вы хотите набрать вес, вам нужен профицит калорий. Это означает, что вы либо едите больше калорий, чем нужно вашему телу, либо тратите меньше калорий, либо и то, и другое одновременно.
Как и в случае с дефицитом калорий, вы должны делать это медленно, чтобы убедиться, что это здорово и устойчиво. Небольшой профицит калорий около 10–20% позволит медленно и постепенно набирать вес.
Если ваша потребность в калориях составляет 2200 калорий в день, профицит калорий в размере 10–20% составит 2420–2640 калорий в день.
Хотя потребление очень большого количества калорий и ограничение физической активности может показаться очевидным, эта стратегия не идеальна, поскольку она, вероятно, приведет к чрезмерному накоплению жира и сведет на нет важные преимущества физических упражнений для здоровья (8).
В идеале выбирайте богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием калорий, чтобы поддерживать постепенное увеличение веса. Примеры включают:
- цельное молоко, йогурт и т. д.
- протеиновые коктейли
- авокадо
- орехи, семечки и масла из них
- рис и другие цельнозерновые продукты
- лосось и другая жирная рыба 90 014
- Напитки-заменители пищи в качестве закуска
Если вам трудно есть большими порциями, вы можете чаще есть небольшими порциями.
Вы также можете сократить свою физическую активность, если вы очень активны. Например, вы можете сократить время, частоту или интенсивность упражнений.
В некоторых случаях ваш лечащий врач может захотеть, чтобы вы быстрее набрали вес, поэтому обязательно прислушайтесь к его советам.
Уравнение Миффлина-Сент-Джора — это простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день, и считается одной из самых точных формул. Он корректируется в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса, чтобы дать персонализированную оценку (9).
Это уравнение было впервые опубликовано в 1990 году как обновленная формула, которая лучше предсказывает расход энергии человеком, чем использовавшееся ранее уравнение Харриса-Бенедикта (10).
После того, как вы рассчитаете скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), вы можете умножить это значение на коэффициент активности, основанный на уровне вашей ежедневной активности — от малоподвижного до очень активного — чтобы узнать количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой вес.
В следующих разделах рассказывается, как выполнять эти вычисления. Если вам нужен быстрый ответ, вы можете воспользоваться нашим удобным онлайн-калькулятором, который сделает всю работу за вас.
Шаг 1. Расчет RMR
Ваш RMR — это количество калорий, необходимое вашему телу для функционирования, и оно не включает вашу ежедневную физическую активность и другие движения. Чтобы рассчитать свой RMR, используйте свой пол, возраст, рост и вес, чтобы скорректировать формулу.
Формулы для расчета этого числа следующие: вес указан в килограммах, рост – в сантиметрах, а возраст – в годах (9).
Для мужчин используйте следующее уравнение :
- 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст + 5 = RMR для мужчин
Например, 40-летний мужчина весом 180 фунтов (81,6 кг) и ростом 6 футов (183 см) имеет BMR 1767. Это означает, что в состоянии покоя он будет сжигать примерно 1769 калорий в день (Уравнение: (9,99 × 81,6 кг) + (6,25 × 183) – (4,92 × 40) + 5 = 1767).
Для женщин используйте следующее уравнение:
- 9,99 × вес + 6,25 × рост – 4,92 × возраст – 161= RMR для женщин
68 кг), женщина ростом 5 футов 6 дюймов (168 см) имеет RMR 1372 (Уравнение: (90,99 × 68 кг) + (6,25 × 168) — (4,92 × 40) — 161 = 1372).
Имейте в виду, что это число определяет ваш RMR, или расход энергии в состоянии покоя, который не учитывает какие-либо движения в течение дня. Вы бы не использовали это как окончательное число для ваших потребностей в калориях.
Шаг 2. Определите свой уровень активности
Отсюда вы должны определить свой уровень активности. Уровни активности, используемые в уравнении, следующие (11):
- 1,2, или малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие)
- 1,375, или малоактивный (легкие физические нагрузки 1–3 дня в неделю)
- 1,55, или умеренно активный (умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю)
- 1,725, 9000 6 или очень активный (тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю)
- 1,9, или очень активный (очень тяжелые упражнения, тренировки или физическая работа)
Например, почтовый работник, который весь день ходит пешком по своей работе, будет иметь уровень активности 1.
725 в зависимости от длины и сложности маршрута.
Офисный работник, который ходит несколько раз в неделю для физических упражнений, будет иметь уровень активности 1,55.
Шаг 3. Используйте полное уравнение
Собрав все вместе, уравнение Миффлина-Сент-Джора будет выглядеть следующим образом:
- RMR × уровень активности = калории, необходимые для поддержания веса
150 фунтов (68 кг) сверхактивной женщине потребуется 2611 калорий для поддержания своего веса (уравнение: 1372 (RMR) × 1,9 (уровень активности) = 2607 калорий).
Мужчине весом 180 фунтов (81,6 кг), который умеренно активен, потребуется 2742 калории для поддержания своего веса (уравнение: 1767 (RMR) × 1,55 (уровень активности) = 2739 калорий).
Как видно из приведенных выше примеров, уровень активности человека во многом зависит от того, сколько калорий ему нужно каждый день.
Многие люди думают, что для сжигания калорий в течение дня им нужно много тренироваться.
Несмотря на то, что упражнения сжигают много калорий, ваше тело также сжигает калории, когда вы выполняете обычные повседневные задачи. Сколько вы сжигаете, зависит от того, сколько вы весите.
Например, люди будут сжигать следующее количество калорий за 30 минут выполнения этих задач в зависимости от их веса (12):
Обратите внимание, что ваши привычки к упражнениям влияют на то, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
Хотя аэробная активность может сжигать больше калорий во время тренировки, исследователи обнаружили, что упражнения с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя на срок до 14 часов после тренировки (13, 14).
Вы можете использовать интерактивный онлайн-калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете, занимаясь различными видами деятельности. Чтобы использовать его, просто введите свою активность, время, затраченное на нее, и свой вес.
Да, мужчины и женщины сжигают калории с разной скоростью. Вот почему пол включен в уравнение в качестве переменной, наряду с возрастом и весом, которые также влияют на количество сжигаемых человеком калорий.
Люди, отнесенные к мужскому полу при рождении, как правило, имеют меньше жировых отложений, чем люди, отнесенные к женскому полу при рождении. Они также имеют тенденцию иметь больше мышечной массы. Больше мышц означает, что тело сжигает большее количество калорий в состоянии покоя.
Таким образом, мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины.
Тем не менее, состав тела человека играет важную роль, как и уровень гормонов.
Похудеть не всегда так просто, как ввести числа в калькулятор.
Самый эффективный способ похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе — вести сбалансированный образ жизни, который включает:
- соблюдение сбалансированной диеты
- регулярные физические упражнения
- достаточное качество сна
- эффективное управление уровнем стресса
Некоторые люди также считают, что эти советы могут помочь, когда они пытаются похудеть:
- читать этикетки, чтобы узнать о пищевых свойствах продуктов, которые вы едите
- вести дневник питания, чтобы видеть что вы едите в течение дня и определите области для улучшения
- выбор менее калорийных вариантов при выборе продуктов, таких как обезжиренное молоко вместо цельного молока, воздушный попкорн вместо чипсов и пицца на тонком тесте вместо толстого теста
- сокращение количества обработанных, высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов, таких как конфеты, печенье и чипсы
- внимательное отношение к размеру порций, чтобы не переедать
- класть еду на тарелку, а не есть ее прямо из пакета миски
- есть медленно и тщательно пережевывать пищу
- ждать не менее 20 минут, прежде чем вернуться на несколько секунд
- вносить небольшие, устойчивые изменения вместо того, чтобы отдавать предпочтение экспресс-диете
- носите фитнес-трекер или смарт-часы, чтобы следить за уровнем своей активности
Купите дневники питания, которые помогут вам начать.
И ознакомьтесь с лучшими веб-сайтами и приложениями для подсчета калорий здесь.
Если вы изо всех сил пытаетесь набрать или сбросить вес, вы можете обратиться к медицинскому работнику, который может дать личные рекомендации.
Похудение
Если вы не теряете вес, несмотря на увеличение физической активности и уменьшение количества потребляемой пищи, вы можете обратиться к своему лечащему врачу.
Они могут оценить ваш текущий образ жизни, лекарства, которые вы принимаете, любые заболевания, семейный анамнез и другие факторы, которые могут мешать вам похудеть.
Вас также могут направить к другим специалистам, например, к зарегистрированному диетологу, который может дать подробную оценку вашей диеты и дать индивидуальные рекомендации, которые помогут вам добиться снижения веса в зависимости от вашей конкретной ситуации.
При подозрении на фоновое гормональное заболевание, такое как гипотиреоз, вас могут направить к эндокринологу.
Набрать вес
Если вы не можете набрать вес или теряете вес непреднамеренно, важно как можно скорее поговорить со своим лечащим врачом.
В некоторых случаях это может быть признаком основного заболевания, такого как гипертиреоз или рак.
Они также могут направить вас к зарегистрированному диетологу, который может оценить вашу диету и дать рекомендации по увеличению потребления калорий здоровым образом, или к физиотерапевту, который поможет вам нарастить мышечную массу.
Количество калорий, которое вам нужно каждый день, зависит от вашего тела, образа жизни и целей в отношении здоровья.
В то время как среднестатистическому мужчине и женщине требуется примерно 2200–3000 и 1600–2200 калорий в день соответственно, ваши потребности могут различаться в зависимости от вашего роста, веса и уровня активности.
Научиться рассчитывать свою индивидуальную потребность в калориях — это хороший способ узнать, на правильном ли пути вы достигаете своих целей в области здоровья и фитнеса, таких как похудение, поддержание или набор веса.
Тем не менее, если вы ищете персональные рекомендации или пытаетесь достичь конкретных целей в области здравоохранения, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который может дать более тщательную оценку.
Следите за количеством калорий…
Вернуться на сайтКалькулятор сжигания калорий: Следите за тем, сколько калорий сжигается в день вы сжигаете день? Здесь, в этой статье, вы получите достаточно информации, чтобы следить за сожженными калориями.
Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, связано с увеличением, потерей и поддержанием веса. Если вы хотите похудеть, то вы должны сжигать калории, чтобы создать дефицит калорий. Но необходимо знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Прежде чем сжигать калории, вы должны знать, как они попадают в ваше тело и уравновешивают их.
Калории
Калория — это количество энергии, необходимое для повышения уровня 1 грамма воды в организме на 1 градус. В настоящее время калория описывается как питание и содержание энергии в пище. Телесный жир и калории очень близки друг к другу. Вот почему, когда люди слышат о калориях, они сразу же думают о похудении, питании и проблемах со здоровьем, связанных с лишним весом.
Калории можно считать просто из жира, так как это зависит от энергетической плотности жира в организме. В каждом килограмме жировых отложений содержится около 7700 ккал. Используя эту эквивалентность, калькулятор сжигания калорий прогнозирует потерю веса в результате определенного упражнения.
Пища, которую вы едите, состоит из трех основных типов продуктов: углеводов, жиров и белков. Все три из них имеют разное количество потенциальной энергии на грамм. Разбивка калорий на грамм приведена ниже:
- Углеводы 4 калории на грамм.
- Жиры 9 калорий на грамм.
- Белков столько же, сколько углеводов (4).
Расчет расхода калорий на каждый день
Калории, сжигаемые каждый день, очень важны для человека, который хочет набрать, сбросить или сохранить вес. Знание факторов, полезных для сжигания калорий, может помочь человеку следовать плану диеты и упражнениям для достижения целей.
Калории фактически являются энергией; всякий раз, когда мы потребляем калории, энергия трансформируется в нашем организме.
Когда мы говорим о потреблении калорий, мы больше думаем о физических упражнениях, потому что во время упражнений мы расходуем дополнительную энергию. Количество калорий, сжигаемых при ходьбе, меньше, чем при беге или езде на велосипеде, поскольку каждое упражнение требует разного количества энергии.
Существует общепринятый метод расчета дневного расхода калорий, который является относительно простым. Следуя ему, вам нужно умножить свой BMR (основной уровень метаболизма) на вашу среднедневную активность. BMR варьируется в зависимости от пола, возраста, размера и генетики. Чтобы рассчитать BMR, вам нужно использовать дюймы для роста, годы для возраста и фунты для веса.
Вот формула для мужчин и женщин:
- Для мужчин 62 + (6,2 х вес) + (12,7 х рост) — (6,76 х возраст).
- Для женщин 655,1 + (4,35 х вес) + (4,7 х вес) — (4,7 х возраст).
Для тех, кто не хочет производить расчет самостоятельно, могут воспользоваться онлайн-калькуляторами. Большинство этих калькуляторов используют одну и ту же формулу для расчета сожженных калорий. Кроме того, вы также можете связаться со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день.
Факторы, влияющие на сжигание калорий
Многие факторы влияют на то, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Некоторые факторы влияют на ваш ежедневный расход калорий, но вы не можете их контролировать, в то время как некоторые можно изменить. К ним относятся следующие:
- Пол: женщины сжигают меньше калорий по сравнению с мужчинами.
- Возраст: пожилых людей с каждым днем сжигают меньше калорий.
- Состав тела: человек с большим количеством мышц сжигают больше калорий по сравнению с теми, у кого меньше мышц.
- Ежедневная активность: если вы больше двигаетесь, например, ходите или бегаете, вы сжигаете больше калорий.
- Беременность: Во время беременности женщины сжигают больше калорий.
- Грудное вскармливание: при грудном вскармливании ребенка сжигается дополнительных калорий.
- Термогенез: это количество энергии, которое ваше тело использует для расщепления пищи.
Вышеуказанные факторы влияют на ежедневное сжигание калорий. Вы можете обратить внимание на свои калории, зная состояние своего тела.
Сжигание калорий с помощью упражнений
Если вы хотите сжечь больше калорий, вам следует тренироваться дольше. Вы можете увидеть, используя калькулятор сжигания калорий, чем больше калорий вы сжигаете, уделяя больше времени упражнениям, если вы заняты другими жизненными делами и не можете заниматься спортом в течение длительного времени. Вы должны тренироваться с большей интенсивностью, потому что чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.
Вот несколько упражнений, которые помогут вам сжечь больше калорий:
Плавание — это тренировка с низкой ударной нагрузкой, которая помогает сжигать калории и увеличивает силу мышц. Он также улучшает кровоток, легкие и сердечную насосную способность. Тридцать минут плавания сжигают такое же количество калорий, как бег трусцой за то же время. Но плавание менее стрессово для вашего тела. Вы можете увеличить сжигание калорий во время плавания, занимаясь аквааэробикой.
Езда на велосипеде также помогает сжигать калории. Вы можете попробовать интервалы высокоинтенсивной езды на велосипеде на велотренажере. Это кардио-тренировка, которая не только сжигает калории, но и улучшает здоровье сердца. Вы можете сжечь достаточно калорий за 30 минут. Начните с разминки и установите интервалы в соответствии с вашими возможностями.
Бег — лучшая тренировка для сжигания калорий. Это также улучшает вашу гибкость и увеличивает выносливость. Вы можете бегать где угодно, потому что это не зависит от какого-либо оборудования.
Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы будете сжигать. Вы можете сжечь в среднем от 10,8 до 16 в минуту.
Спринт очень полезен для сжигания калорий, но требует большой мощности. Спринтерский бег — это максимальное усилие, требующее большой силы от ваших подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Между максимальными усилиями и периодами восстановления ваше сжигание жира улучшается, и вы развиваете сердечно-сосудистую выносливость. Часовой спринт помогает сжечь почти 950 калорий.
Калорийность для подсчета калорий
Основная причина, по которой вы все приземлились на этот калькулятор сжигания калорий, — это потеря веса. Давайте поговорим о диетических калориях, прежде чем что-либо подсчитывать. Во всем есть калории, от стакана воды до простого блюда из макарон, а это значит, что во всем есть энергия.
Три основных состояния калорийности помогают рассчитать потребность вашего организма в калориях:
Баланс калорий — это состояние, при котором количество потребляемых и сжигаемых калорий равно.
