Разведение рук в стороны с гантелями сидя
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на плечи -> Боковые подъемы с гантелями сидя
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Плечи
Подробная группа мышц: Трапециевидные мышцы
Тип: Сила
9 0021 Механика: Изоляция
Оборудование: Гантель
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
) С гантелями в каждой руке сядьте на тренировочную скамью и держите ноги на полу.
2.) Расположите руки по бокам и держите гантели ладонями внутрь.
3.) Поднимите каждую гантель прямо, как будто собираетесь лететь.
4.) Медленно опуститесь на бок на вдохе.
5.) Повторите желаемое количество повторений.
Жим гантелей одной рукой от плеч (стабилизирующий мяч)
Попеременный жим гантелей от плеч
Жим штанги из-за головы
Отжимания в стойке на руках
Тяга гантелей к дельтам сзади
Попеременный жим гантелей от плеч (стабилизирующий мяч)
Жим гантелей сидя
Армейский жим штанги
Обратный ход машины
Боковые подъемы гантелей
Тросовый трос с лицевой натяжкой
Жим от плеч в тренажере
Простое руководство, советы и ошибки
Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин
Вы изо всех сил пытаетесь накачать боковые дельтовидные мышцы, но не знаете, как правильно выполнять подъем гантелей в стороны сидя? Не волнуйтесь, вы не одиноки.
Многие начинающие и даже опытные лифтеры могут испытывать затруднения при правильном выполнении этого упражнения. Проблема часто возникает из-за неправильной формы, что приводит к неэффективной тренировке и потенциальной травме. Но не бойтесь! При правильном руководстве и технике вы можете освоить подъем гантелей в стороны сидя и сразу же увидеть результаты. В этом сообщении блога мы рассмотрим распространенные ошибки, совершаемые во время этого упражнения, и предоставим простые советы о том, как усовершенствовать технику для достижения максимальных результатов.
Боковые подъемы гантелей сидя
- Основные мышцы: дельтовидные — боковые
- Второстепенные мышцы: дельтовидные — передняя, передняя зубчатая, надостная, трапециевидная — нижняя и трапециевидная — средняя
- Оборудование: гантели и бен ch
- Тип механики: Изоляция
- Сила: Толчок
- Применение: Вспомогательный
Боковые подъемы гантелей сидя Инструкции
- Начните с того, что возьмите гантели и сядьте на край скамьи или стула, ноги перед собой.
- Слегка наклонитесь вперед и начните с гантелей под бедрами.
- Теперь, зафиксировав локти, не обязательно быть прямыми, просто зафиксируйте их, поднимите гантели в стороны.
- После того, как вы расположите руки параллельно деке, вы можете сделать паузу, а затем снова опустить их.
- Продолжайте делать это снова до желаемого количества повторений.
Видеоруководство
Как выполнять: подъем гантелей в стороны
Посмотреть это видео на YouTube
Боковой подъем гантелей сидя
Целевой (агонист)
- Дельтовидная, боковая
Синергисты
- Дельтовидная – передняя
- Передняя зубчатая мышца
- Надостная мышца
- Трапециевидная – нижняя
- Трапециевидная – средняя
Динамическая Стабилизаторы
- Нет
Стабилизаторы
- Леватор лопатки
- Трапециевидная мышца — верхняя часть
- Разгибатели запястья
Стабилизаторы-антагонисты
- Нет
Преимущества бокового подъема гантелей сидя
Боковой подъем гантелей сидя — отличное упражнение для увеличения силы и объема латеральной дельтовидной мышцы.
Это упражнение нацелено конкретно на боковую дельтовидную мышцу, которая является одной из трех головок дельтовидной мышцы. При правильном выполнении это упражнение может помочь улучшить стабильность плеча и укрепить мышцы плеча. Кроме того, он помогает улучшить осанку и повышает общую мышечную выносливость. Выполняя это упражнение на регулярной основе, вы можете ожидать увеличения силы и размера боковых дельтовидных мышц.
Советы по выполнению бокового подъема гантелей сидя
Чтобы получить наибольшую пользу, воспользуйтесь этими простыми советами. Самое главное, когда вам нужно избежать получения травмы, было бы разумно придерживаться этих советов.
- Для развития силы и скорости увеличьте скорость выполнения упражнений. Сохраняйте эффективную форму, иначе вы можете быть более неоптимальны к травмам. Вам нужно будет снизить вес до 50-60% от вашего максимального веса в одном повторении, когда вы тренируетесь на взрывную силу. Кроме того, теперь вы должны делать паузу между каждым повторением.
- Держите пресс в напряжении. Для большинства упражнений вам нужно будет поддерживать позвоночник, напрягая пресс, чтобы повысить внутреннее давление возле позвоночника.
- Всегда Максимальный диапазон сгибания. Используя полный диапазон движения, вы можете гарантировать, что вы нарастите всю мышцу и сохраните свою гибкость.
- Меняйте свои тренировочные сеты каждые несколько недель, меняя вес и комбинации повторений. Например, подход 5 из 5 в течение недели или двух, затем 3 подхода по 8-20 повторений в течение нескольких недель.
Преимущества и советы Видео
Как правильно поднимать гантели в стороны! (БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ!)
Посмотрите это видео на YouTube
Частые ошибки, которых следует избегать
Вам нужно будет избегать этих типичных ошибок, чтобы строить и поддерживать хорошую форму и продолжать развивать успехи. Точно так же, когда вы устраните эти ошибки, вы предотвратите возможность иметь дело с травмой.
- Вы не хотите игнорировать любую свою боль. Болезненность мышц и травматическая боль не обязательно всегда совпадают. Как только вы почувствуете агонию во время тренировки, вы должны остановиться, или вы можете просто помочь сделать эту травму еще хуже.
- Старайтесь не заниматься трейдингом самостоятельно. Ваш напарник по тренировкам обычно является хорошей движущей силой. Партнер по тренировкам, безусловно, также может быть полезным корректировщиком.
- Нельзя использовать неправильную форму. Неподходящая форма – быстрый путь к несчастному случаю.
Болезненность мышц и травматическая боль не обязательно всегда совпадают. Как только вы почувствуете агонию во время тренировки, вы должны остановиться, или вы можете просто помочь сделать эту травму еще хуже.Найдите больше упражнений с гантелями здесь
Вариации и дополнительные упражнения
Попробуйте оживить свою программу подъема гантелей в стороны сидя этими вариациями, дополнительными или альтернативными упражнениями. Работая с одними и теми же мышцами по-разному, вы можете разбавить монотонность тренировки и помочь нарастить силу разными способами. Вот несколько предложений:
Подъем гантели сзади в стороны сидя Подъем гантели сзади в стороны сидя — прекрасное дополнение или альтернативное упражнение для подъема гантели сидя в стороны.
Это упражнение нацелено на задние дельтовидные мышцы и укрепляет задние мышцы плеча. Его можно выполнять сидя на скамье или стоя с небольшим наклоном вперед. Для выполнения упражнения держите две гантели по бокам ладонями к телу, затем поднимите руки вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Следите за тем, чтобы локти были слегка согнуты на протяжении всего движения. Это упражнение может помочь улучшить стабильность и силу плеч, а также помогает предотвратить травмы.
Подъем гантелей в стороны на одной руке является прекрасным дополнением или альтернативой упражнениям на подъем гантелей в стороны сидя. Это упражнение включает в себя стояние и отведение взгляда от канатной машины с одной согнутой и поднятой в сторону рукой. Трос должен быть установлен с умеренным весом, а рука должна оставаться прямой, когда вы медленно поднимаете и опускаете ее. Это упражнение отлично подходит для проработки мышц плеч и верхней части спины, что делает его эффективным способом улучшить осанку, силу и устойчивость.
Это также помогает улучшить баланс и координацию.
Подъем одной гантели вперед — прекрасное дополнение или альтернативное упражнение для подъема гантелей в стороны сидя. Это упражнение помогает проработать переднюю дельтовидную мышцу и переднюю часть плечевого пояса и выполняется стоя, поставив ноги на ширине плеч и держа гантель в одной руке перед собой. Удерживая руку вытянутой, поднимите гантель к потолку, пока рука не станет параллельной полу, затем опустите гантель обратно в исходное положение. Это упражнение можно выполнять обеими руками одновременно, чередуя руки или одной рукой за раз. Важно держать корпус напряженным, а спину прямой на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить правильную форму и безопасность.
Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями с гантелями
Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита является отличным дополнением или альтернативой упражнению с подъемом гантелей в стороны сидя.
Это изолирующее упражнение, которое нацелено на те же группы мышц, что и боковые подъемы, а именно на передние и медиальные дельтовидные мышцы, а также на трапециевидные и ромбовидные. Машина Смита обеспечивает более контролируемое движение, обеспечивая максимальный диапазон движения с меньшим риском получения травмы. Кроме того, вертикальную тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, что обеспечивает большую универсальность.
Перекрестный дельта-разведение стоя на блоке является отличной альтернативой или дополнительным упражнением к подъему гантелей в стороны сидя. В этом упражнении работают те же мышцы, что и в боковом подъеме гантелей сидя, но по-другому. Вместо использования гантелей, в кроссовере дельт-флай стоя с тросом используются два троса, которые прикреплены к системе с высоким блоком. Вы начинаете с того, что встаете посередине тросов, держа руки под углом 45 градусов к бокам. Затем вы медленно сводите кабели перед собой, слегка согнув локти и развернув ладони друг к другу.
При этом вы должны чувствовать, как работают мышцы плеч и спины. Как только тросы встретятся перед вами, задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Это упражнение отлично подходит для развития силы и стабильности плеч.
Попеременный подъем гантели — прекрасное дополнение к боковому подъему гантели сидя. Это упражнение помогает укрепить силу и стабильность плечевых мышц, а также нагружает верхнюю часть спины и руки. В отличие от бокового подъема гантелей сидя, который фокусируется на изолировании одной руки за раз, попеременный подъем гантелей требует, чтобы обе руки работали одновременно. Попеременное движение рук требует большего баланса и координации, чем боковой подъем гантелей сидя, что делает его отличным альтернативным упражнением для тех, кто хочет увеличить общую силу и устойчивость плеч.
Больше упражнений на плечи можно найти здесь
Дополнительные упражнения на противоположные стороны
Чтобы завершить упражнение и обеспечить сбалансированное тело, важно включить упражнения, которые задействуют противоположные группы мышц, такие как подъем гантелей в стороны сидя.
Ниже приведены несколько упражнений, которые можно использовать для укрепления противоположных мышц:
Разведение гантелей — это упражнение, которое задействует грудные мышцы и является дополнением к подъему гантелей в стороны сидя, которое задействует дельтовидные мышцы. Оба упражнения важны для развития всесторонней тренировки верхней части тела. Разведение гантелей обеспечивает баланс упражнения, сосредоточив внимание на группе мышц, противостоящей боковому подъему, что позволяет увеличить диапазон движений и более полно развить как передние, так и задние дельтовидные мышцы. Кроме того, разведение гантелей обеспечивает естественное и полное сокращение грудных мышц, что способствует увеличению силы и рельефности мышц.
Разведение гантелей на наклонной скамье Разведение гантелей на наклонной скамье является прекрасным дополнением к подъему гантелей в стороны сидя, поскольку оно задействует противоположную группу мышц.
Это упражнение отлично подходит для проработки мышц груди и плеч, так как руки двигаются по полукругу, лежа на наклонной скамье с парой гантелей. Это движение помогает раскрыть и растянуть грудные мышцы, в то же время увеличивая силу и размер грудных мышц. Это упражнение является отличным дополнением к любой тренировке и помогает обеспечить баланс между противоположными группами мышц.
Разведение гантелей на наклонной скамье с вращением — идеальное дополнение к подъемам гантелей в стороны сидя. Задействуя противоположную группу мышц, это упражнение помогает создать сбалансированное телосложение. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье прорабатывает мышцы груди, плеч и спины, особенно задние дельтовидные, ромбовидные и нижние трапециевидные мышцы. Это упражнение также помогает улучшить стабильность и силу плеч. Для выполнения упражнения сядьте на наклонную скамью, взяв в каждую руку по паре гантелей.
Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка согнув локти и развернув ладони внутрь. Поворачивайте запястья, поднимая гантели, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Комбинация подъемов гантелей в стороны и разведения гантелей на наклонной скамье поможет вам укрепить общую силу и стабильность плеч.
Укрепите плечи с помощью подъемов гантелей сидя
Подъемы гантелей сидя — отличный способ укрепить плечи и предотвратить травмы. Выполняя это упражнение, вы сможете проработать боковые дельтовидные мышцы, что поможет улучшить внешний вид ваших плеч. Кроме того, более крепкие плечи помогут вам с большей легкостью выполнять повседневные задачи, такие как переноска продуктов, поднятие детей и занятия спортом. Включение подъемов гантелей сидя в ваши тренировки может помочь вам достичь своих целей в фитнесе и вести более здоровый образ жизни.
Ссылки: Википедия | ExRx.net | ПабМед.гов | Полный список упражнений для плеч с гантелями
Ознакомьтесь с другими публикациями по силовым тренировкам
3 основных упражнения на брахиалис для мужчин: руководство по типу оборудования
Вы мужчина, который изо всех сил пытается накачать впечатляющие плечи, несмотря на то, что регулярно посещаете тренажерный зал? Вы сосредоточили свои усилия на тренировке бицепсов и трицепсов, но все еще чувствуете неудовлетворенность своим прогрессом? Не волнуйтесь, вы не одиноки.
