Гимнастика для бедер и ног: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Содержание

5 упражнений для красивых бедер от профессионального тренера

Бьюти-блог

Thigh gap (англ. — бедренный просвет) — один из условных параметров стройности ног, появившийся в сети благодаря модельному бизнесу. По сути, это выраженный просвет между внутренними поверхностями бедер.

Элит-тренер тренажерного зала World Class Романов

Впервые thigh gap стал темой для обсуждения после выхода короткометражки фэшн-фотографа Гая Ароша, которая называлась «The Magic Gap». На волне популярности «модельной» формы бедер в интернете возникло множество методик и рекомендаций, позволяющих добиться эффекта thight gap при помощи «особенных упражнений» и целых тренировочных комплексов. Большинство из них не выдерживают никакой критики, а некоторые (в частности, включающие в себя диеты и экстремальное ограничение рациона) попросту вредны для здоровья.

Рассмотрим это явление с точки зрения анатомии человека.

Эффект thigh gap является результатом совокупности следующих факторов: ширина бедренной кости, количество жировой массы на внутренней поверхности бедра, а также уровня развития мышц бедра, а особенно группы приводящих мышц.

Поэтому волшебства от фитнес-упражнений не ждите, добиться эффекта thigh gap можно при помощи упражнений, но только если вы изначально имеете достаточно широкий таз и не слишком много жировой ткани на внутренней поверхности бедер.

Для тренировки этой области традиционно подходят те упражнения, в которых основным движением является приведение бедра. Многие из этих упражнений вы можете сделать и дома:

Фото: @hoskelsa

Плие-приседы (10-15 повторов)

Исходное положение: Встаньте ровно, напрягите пресс, поставьте ноги шире плеч, колени слегка согнуты, стопы направлены наружу (до угла 45 градусов).

На вдохе начните отводить таз назад, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола.

На протяжении выполнения упражнения держите спину прямой, можно стоять близко к стене для контроля, колени не должны выходить за края ступней.

Для усложнения упражнения в руки можно взять гантели или бутылку с водой, дополнить каждое движение подъёмом на носки для проработки икроножных мышц.

Подъем бедра (10-15 повторов)

ИП: Лежим на боку с опорой на руку, ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги.

Медленно поднимаем нижнюю ногу вверх, носок направлен на себя. Повторите упражнение 10-15 раз, не опуская ногу на пол для сохранения напряжения в мышце.

Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители или амортизаторы (резиновые ленты).

Жим бедрами (10-15 повторов)

ИП: Лежа на спине, колени согнуты, ступни на ширине бедер упираются в пол. Между колен зажмите что-то вроде подушки, полотенца или другого мягкого предмета. Если у вас дома есть фитбол, кольцо для пилатеса — то используйте, конечно, их.

Медленно поднимайте таз до положения мостика (колени и плечи должны находиться на одной прямой). Сожмите зажатый между колен предмет так сильно, как только сможете. Не опуская таз на пол, сделайте 10-15 повторов, на последнем задержитесь в верхней точке на 10 сек.

Круговые движения ногами, лежа на боку (7-10 повторов)

Прекрасное упражнение из пилатеса, которое прорабатывает мышцы внутренней и внешней поверхностей бедра, ягодицы.

Вытяните нижнюю ногу и поднимите ее вверх, совершайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.

Количество повторений — 7-10 в каждую сторону.

Разведение ног (10 повторов)

Этим упражнением мы проработаем не только внутреннюю поверхность бедра, но и пресс.

ИП: Лежим на полу, поясница прижата к полу, руки немного разведены в стороны для опоры.

Поднимите ноги вверх, слегка согнув колени, на вдохе разведите ноги в стороны, насколько позволяет ваша растяжка. На выдохе сведите ноги вместе за счёт внутренней части бедра.

Если вам сложно, то ноги в коленях можно согнуть до прямого угла.

Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или резиновый эспандер.

Достаточно 10 повторений в медленном темпе.

Повторить все упражнения по 3-5 кругов в зависимости от вашей подготовки.

Теги

Велнес
Спорт
Фитнес

Комплекс упражнений на ноги с собственным весом – самые эффективные упражнения на бедра и ягодицы + фото на Sports.ru

Хотите поработать над ногами, но нет времени идти в зал? Не проблема! Тренеры Women’s Health Ли Герсон и Лорен Дель Турко разработали комплекс упражнений, который можно выполнить дома без использования дополнительного оборудования. Начнем.

1. Конькобежец

Исходное положение: встаньте на правую ногу, левую согните и заведите за правую. Левая рука согнута в локте перед собой, правая отведена за спину. Корпус чуть наклонен вперед.

Теперь начинайте выполнять прыжки влево-вправо с ноги на ногу, как будто вы скользите на коньках. Движения должны быть симметричными. Помогайте себе руками, задавая инерцию махами.

Сделайте 8-12 повторений.

2. Наклоны с отведением ноги назад

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а левую руку вытяните в сторону для равновесия. Правая рука направлена вниз к полу.

Напрягите пресс и начинайте медленно наклоняться вперед, отводя выпрямленную правую ногу назад. Наклоняйтесь, пока корпус и правая нога не образуют прямую линию, параллельную полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

3. Боковые подъемы ноги

Исходное положение: лягте на правый бок, ноги выпрямлены. Упритесь левой рукой перед грудью, правая вытянута над головой. Корпус держите ровно.

Начинайте поднимать левую ногу вверх, пока она не образует угол в 45°. Бедра не смещаются относительно прямой линии. Используйте упор левой рукой, чтобы удерживать равновесие. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

4. Выпрыгивания из приседа

Исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч, кисти собраны в замок перед грудью. Сделайте приседание.

Теперь из положения приседа сделайте выпрыгивание вертикально вверх, с полным выпрямлением ног. Во время движения прямые руки уходят назад. Приземление идет сразу в положение приседа.

Сделайте 8-12 повторений.

5. Наклоны вперед в асимметричной стойке

Исходное положение: Встаньте прямо. Отведите левую ногу чуть назад и поставьте на переднюю часть стопы. Руки смотрят вниз и сцеплены перед собой.

Начинайте плавный наклон вперед, отводя бедра назад и немного сгибая колени. Вес тела идет на переднюю ногу. Когда корпус станет параллелен полу, вы должны почувствовать натяжение в подколенном сухожилии. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

6. Боковой выпад с захватом ноги

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Поднимите правую ногу вверх к себе и согните в колене. Обхватите двумя руками. Из этого положения сделайте боковой выпад вправо. Левая рука согнута в локте перед собой, правая за спиной для равновесия. Из нижнего положения возвращайтесь сразу в позицию с согнутым коленом. Это одно повторение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

7. Приседания вверх-вниз

Исходное положение: встаньте в положение полуприседа – ноги чуть согнуты в коленях, бедра отведены назад. Руки скрещены перед собой.

Опустите поочередно на пол правое и левое колено, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений, чередуя ногу, которая опускается на пол первой.

8. Выпад-реверанс

Исходное положение: встаньте прямо, ступни на уровне бедер, руки сцеплены перед грудью в замок.

Отведите левую ногу назад, выполняя обратный выпад, при этом нога заводится чуть глубже вправо, чтобы получился реверанс. Оба колена должны образовать угол в 90°. Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте аналогичный выпад правой ногой. Это одно повторение.

Сделайте 8-12 повторений.

9. Изометрические приседания

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Выполните приседание – согните колени и отведите бедра назад. При этом руки выносятся вперед перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Сделайте 5 повторений.

10. Чередующийся выпад

Исходное положение: встаньте прямо, ступни на ширине бедер, руки по бокам.

Сделайте выпад назад левой ногой, пока оба колена не образуют угол в 90°. Перенесите вес на правую стопу и сделайте выпад вперед левой ногой. После этого вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

11. Отведение ноги назад

Исходное положение: встаньте и перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите чуть назад, слегка касаясь носком пола. Правая нога чуть согнута в колене. Руки в замке перед собой.

Сохраняя вес тела на правой ноге, начинайте медленно отводить левую ногу назад. Она должна достигнуть положения параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

12. Изометрический мостик

Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, руки вытянуты по бокам.

Надавите на пятки, напрягите ягодицы и медленно поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Удерживайтесь в верхнем положении пять секунд, затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

Сделайте 5 повторений.

10 советов по развитию гибкости в гимнастике

10-минутные схемы упражнений на гибкость в гимнастике, электронная книга, гимнастика, тренировка MAG по гимнастике, тренировка WAG по гимнастике, гибкость/мобильность в гимнастике, травмы в гимнастике, подготовка к гимнастике

Я написал несколько довольно подробных статей о своих мыслях связанные с исследованиями гибкости бедра, механизмами травм и методами в тренажерном зале, я думаю, полезны. Если вы хотите проверить их, посмотрите здесь, здесь и здесь .

Кроме того, если вы хотите точно знать, какие упражнения, упражнения и комплексы на гибкость бедер я использую с гимнастами, теперь вы можете получить все это бесплатно в моих «10-минутных циклах гибкости гимнастики» здесь,

Скачать мой новый бесплатно

..»> 10-минутные гимнастические комплексы на гибкость

конверт конверт

4 полных цикла упражнений для бедер и плеч в формате PDF
Передний шпагат, шпагат врозь, стойки на руках и гибкость на коне/параллельном брусе
Загружаемые контрольные списки для использования на тренировках
Включены видеоролики с упражнениями для каждого упражнения

В этом посте я хотел сделать противоположное супер-глубокому. Я хотел предложить свои 10 самых важных выводов за последние 5 лет изучения, лечения и работы с гимнастками по вопросам, связанным с гибкостью бедра. Таким образом, люди могут видеть с высоты птичьего полета и погружаться в любую область, которую они считают важной.

Содержание

1. Не все бедра одинаковы

Мы должны понимать, что нет двух одинаковых гимнасток. Существует безумное разнообразие размеров и формы тазобедренных суставов, глубины или глубины тазобедренных суставов, длины костей ног и многого другого. Причина, по которой я упоминаю об этом, не в том, чтобы сказать, что тренеры должны смотреть на рентгеновские снимки, но, что более важно, в том, чтобы понимать, насколько важны индивидуальные программы гибкости. Всегда будет общая база подходов к гибкости для использования в гимнастике, но мы должны адаптировать программы для каждого гимнаста по мере необходимости, точно так же, как это делается для тренировки навыков, упражнений, силы и лечения травм.

Меня очень раздражает, когда кто-то видит новое упражнение на расщепленную гибкость в социальных сетях или на лекции, а затем просто слепо применяет его ко всей своей гимнастической команде на следующий день. Не волнуйтесь, это стало раздражать только потому, что я делал это 100 раз и у меня были моменты фейспалма. Конечно, некоторые гимнасты могут отлично с этим справляться, но для большой группы гимнасток с очень разной анатомией бедер или уровнями гибкости это может спровоцировать серьезную травму. Я думаю, что лучше всего сначала критически подумать о том, какие гимнасты наиболее подходят, каким гимнастам может потребоваться более конкретное упражнение на гибкость, и каким гимнастам, возможно, следует сначала обратиться к медицинскому работнику для проверки. Что приводит к моему следующему пункту.

2. Скрининг и оценка правильных движений наиболее важны

Позвольте мне сначала сказать, что есть несколько замечательных тренеров по гимнастике, которые научили меня фантастическим упражнениям на гибкость бедра, которые я до сих пор использую каждую неделю и рекомендую пациентам использовать их по мере необходимости. С учетом сказанного, есть много тренеров и гимнастов, которые существенно выиграют от использования навыков медицинского скрининга.
Знающий медицинский работник обладает набором навыков, чтобы точно определить, почему гимнастка борется с гибкостью бедра, углом прыжка или нижней силой тела.

Ряд факторов, способствующих ограниченной гибкости тазобедренного сустава, может включать уникальную анатомию кости, периоды быстрого роста, гибкость мягких тканей, мышечный дисбаланс, ограниченный контроль над полным диапазоном, усталость и многое другое. Я работал с гимнастками, которые месяцами боролись, прежде чем обратились за медицинской помощью. После нескольких недель упражнений, основанных на оценке, они смогли значительно изменить свою пассивную и активную гибкость бедра, при этом испытывая гораздо меньше боли во время процесса. Однако здесь есть оговорка. Как поставщики медицинских услуг, мы должны убедиться, что мы используем оценки, которые очень специфичны для требований к гибкости бедра в гимнастике.

3. Сосредоточьтесь на работе с мягкими тканями, а не на нагрузке на связки/суставные капсулы

Большая часть гимнастов уже относится к половине пациентов с «неудачными суставами». Скорее всего, они не продвинулись бы в гимнастике, если бы у них уже не было некоторой степени слабости, точно так же, как мои шансы играть в НБА невелики с моим колоссальным ростом 5 футов 6 дюймов. При этом мы должны быть очень осторожны, чтобы методы гибкости, которые мы используем, не подвергали связки, капсулы и суставы чрезмерной нагрузке. Если это происходит, часто бедра гимнаста становятся слишком нестабильными из-за недостатка силы/контроля, и со временем может возникнуть боль или защитная защита. Не говоря уже о том, что может начать возникать боль, вызванная нестабильностью, и могут развиться более крупные травмы.

4. Научите гимнастов справляться с ригидностью мышц из-за чрезмерного использования во время тренировок

Исходя из этого, каждый вид спорта имеет естественную адаптацию, которая происходит со временем из-за его повторяющегося характера. Бейсболисты, как правило, теряют движения над головой и лежа на спине, чем больше они бросают, а бегуны, как правило, теряют гибкость икроножных мышц, если они много бегают и не следят за поддерживающим уходом. Бедра гимнасток склонны к чрезмерной нагрузке и адаптивной тугоподвижности из-за характера гимнастической формы (ноги вместе и прямые) и повторяющихся прыжков/бега/прыжков.

По этой причине ежедневный уход за мягкими тканями в виде массажа пеной или палочками, а также целенаправленного воздействия на мышцы внутренней поверхности бедра или паха, квадрицепсов, сгибателей бедра и икр. Последующая изолированная сила для латерального ядра, ягодичных мышц и мышц, вращающих бедро, также имеет решающее значение. Это помогает поддерживать гибкость бедер, снижает риск того, что гимнаст приобретет слишком выпуклую осанку, и способствует улучшению навыков. Каждая гимнастка, которую я тренирую, реабилитирую или посещаю для поддерживающего ухода, проводит 10-минутную подготовку мягких тканей перед практикой в этих областях. Я думаю, что это, наряду с правильной техникой, программированием силового баланса и последовательными упражнениями на гибкость, может значительно помочь в долгосрочной гибкости бедра.

5. Постоянство важнее интенсивности

Изучив множество исследований гибкости и травм бедра, я твердо убежден, что постоянство важнее интенсивности, когда речь идет о гибкости бедра в гимнастике. Есть несколько интересных исследований, в которых показано, что краткосрочное увеличение гибкости тазобедренного сустава может быть в большей степени обусловлено неврологическими механизмами, чем фактическое удлинение мышечной ткани (более интересные исследования
читайте здесь 9).0006, здесь и здесь ). Кроме того, если вам интересно, что я думаю о перераспределении, , вы можете найти популярную статью, которую я написал на эту тему здесь .
Со временем при надлежащей эксцентрической полной амплитуде силовых и технических тренировок определенно могут быть структурные изменения длины мышц. Вывод, который я использую и учу, заключается в том, что найти несколько упражнений на гибкость, которые вам нравятся, выполнять их последовательно и создать культуру, в которой гимнастки полностью посвящают себя улучшению своей гибкости (определенно, не всегда происходит работа с подростками) — это гораздо лучшие подходы. затем толкать гимнасток до боли или убивать их 5-минутными сплит-удержаниями. Раньше я был виноват в этом, но теперь нашел гораздо лучшие методы.

6. Немедленно используйте то, что вы получаете
Важно, что только пассивные методы гибкости не являются единственным подходом. Это становится все более известным в гимнастическом сообществе, но я до сих пор каждую неделю слышу о гимнастках, которые делают 20-минутные повороты на гибкость, а затем прыгают прямо на снаряды для оттачивания навыков. Дело не в том, что я считаю некоторые правильно реализованные техники пассивной растяжки плохими, а в том, что по отдельности они, скорее всего, не продержатся долго и не проявятся в гимнастических навыках. Выполнение активных упражнений на гибкость, силовая работа, упражнения, техника навыков и отслеживание количества выполненных упражнений помогают укрепить гибкость тазобедренного сустава с течением времени. Я написал кучу статей о некоторых из моих любимых активных упражнений на гибкость бедра, которые вы можете найти здесь и здесь.

7. Работа в комплексах производительности, а не в изолированной тренировке гибкости
Связывая все это вместе, я теперь использую и обучаю людей в гимнастике использовать «комплексы производительности» ( подробнее в этой статье ) вместо того, чтобы просто растягиваться в течение 20 минут, чтобы увидеть прогресс в гибкости бедра. Я создал этот термин, чтобы обобщить то, как я создавал схемы, которые имеют несколько шагов в развитии. Он начинается с базового скрининга шпагатов на линии, затем самостоятельного массажа мягких тканей, затем целенаправленной растяжки, затем активной гибкости или упражнений на контроль, а затем заканчивается гимнастикой – специальными упражнениями. Если вы хотите узнать больше об этом, щелкните здесь, чтобы просмотреть статью и видео, которые я сделал несколько лет назад.
8. Знайте предупреждающие знаки и действуйте на них Немедленно
К сожалению, я вижу, что многие проблемы с бедрами заметаются под ковер сообществом гимнастов. Многие родители, тренеры или сами гимнасты быстро говорят, что у них просто «растяжение сгибателей бедра» или «потянуло подколенное сухожилие», хотя на самом деле это проблема, которую они пытались решить в течение месяца, и на самом деле это начало болезни. разрыв губы или стрессовый перелом зоны роста. Мышечная болезненность, подергивания и различные подтягивания неизбежны в гимнастике из-за требовательного характера тренировок и того факта, что гимнасты почти всегда переживают скачки роста. Тем не менее, эти небольшие мышечные напряжения проходят через день или два при надлежащем уходе и не имеют тенденции к увеличению боли каждый день.
Когда эти травмы начинают проявляться, они могут резко снизить гибкость бедра, вызвать боль, лишить гимнастов возможности тренироваться и вызвать гораздо более сильные головные боли. Следите за постоянно болящими сгибателями бедра, пахом, подколенными сухожилиями или болью, возникающей при выполнении базовых упражнений на гибкость бедра. Я настоятельно рекомендую, чтобы в спортзалах была культура открытости для начала травм, которые кажутся ноющими.
Я также рекомендую гимнастам/родителям/тренерам иметь доверенную сеть врачей, специалистов по реабилитации, силовых тренеров, диетологов или других специалистов, с которыми они могут сотрудничать.
9. Знайте, что периоды быстрого роста естественным образом снижают гибкость
Когда гимнаст проходит период быстрого роста, большая часть его длины приходится на длинные кости ног и рук. При этом почти всегда мышцы, сухожилия и связки имеют проблемы с адаптацией к растяжению на одинаковую длину. Это часто создает короткий период времени, когда кажется, что гимнастка внезапно теряет гибкость, теряет некоторую силу/мощь и борется с гимнастикой. Обычно существует один основной период, называемый «Пиковой скоростью роста», когда девочкам 11–13 лет, а мальчикам 12–14 лет. К сожалению, он сильно варьируется и отличается у каждого спортсмена. Их хронологический возраст (11 лет, 12 лет и т. д.) не совпадает с возрастом их развития.

По этой причине я предлагаю всем гимнасткам ежемесячно отслеживать рост в положении стоя, рост в положении сидя и размах крыльев, чтобы, надеюсь, опередить периоды быстрого роста. Мы делаем это каждый месяц и ведем записи, чтобы видеть, когда быстро растут руки или ноги. Это часто связано с временами ограниченной гибкости и общей болезненностью, и в результате мы модифицируем тренировку юных гимнасток на несколько недель, чтобы, надеюсь, не создавать больших проблем. Это не всегда срабатывает точно, но во многих случаях это имеет большое значение. Вы можете подробнее об этом читайте в статье, которую я написал в прошлом году .
10. Знай, чего ты не знаешь
Я много раз совершал эту ошибку, будучи молодым тренером и медицинским работником. Нет ничего хуже, чем кто-то, кто знает массу информации, связанной с техникой гимнастики, развитием спортсменов, физической подготовкой и многим другим, пытается «баловаться» продвинутыми концепциями гибкости бедра или травмами бедра. Худшее, что вы можете сделать, это попытаться притвориться, вместо того, чтобы искать совета у кого-то, кто более осведомлен в этой концепции. Если вы являетесь медицинским работником, который не до конца понимает гибкость бедра, связанную с гимнастикой, выпейте кофе с местным тренерским штабом по гимнастике, чтобы наладить отношения. Если вы тренер, который продолжает видеть ограниченный прогресс в гибкости бедра или у вас есть спортсмены, жалующиеся на травмы, обратитесь к местным поставщикам медицинских услуг, чтобы обсудить способы совместной работы.
Итак, как и на прошлой неделе, я не хочу слишком увлекаться информацией. Я попытался включить множество важных моментов и ссылок на другие статьи для тех, кто более заинтересован. На данный момент я надеюсь, что это поможет! Удачной недели! https://shiftmovementscience.com/wp-content/uploads/2017/04/IMG_1481.jpg 3024 4032 Дэйв Dave2017-11-07 06:55:532018-11-10 13:02:2610 Краткие советы — безопасное развитие гибкости бедра у гимнастов
Отказ от ответственности
Этот сайт ориентирован на мои мнения и мысли по данному вопросу. Пожалуйста, имейте в виду, что применение этого материала является личным выбором, и автор никоим образом не несет ответственности за этот выбор. Читателям рекомендуется действовать только в рамках своей практики. Обследование, лечение, вмешательство и реабилитация спортсменов должны проводиться только лицензированным медицинским работником. Любой, кто испытывает боль, дискомфорт, ненормальные ощущения или другие симптомы, должен немедленно отказаться от любых предлагаемых советов и обратиться за официальной медицинской помощью.
Поиск SHIFT
© Copyright — — Тема Enfold WordPress от Kriesi
Как сделать крепкие бедра
СИЛЬНЫЕ, ПОДВИЖНЫЕ БЕДРА БЕСЦЕННЫ.
Укрепите бедра и улучшите свои движения практически во всех видах деятельности с помощью этого простого и эффективного упражнения, которое вы можете выполнять дома.
Выполнение подобных упражнений может больше походить на «реабилитацию», чем на тренировку, на самом деле все наоборот. Тренировки, направленные на увеличение силы и увеличение диапазона движений таким образом, на самом деле снижают риск получения травм — вот почему мы называем эти упражнения «подготовительными», т. е. Pre[vent]+[re]hab. Этот стиль тренировок действительно бесценен для построения тела, способного на все.
Бедра должны быть самой мощной частью нашего тела. Сила, которую мы можем генерировать как нижней, так и верхней частью тела, сильно зависит от того, насколько сильны наши бедра. Но из-за жизни, проведенной в кресле, или даже неправильной формы, когда мы тренируемся, у многих из нас функция тазобедренного сустава гораздо хуже, чем должна быть.
На самом деле, если бы мы посвятили больше времени и усилий улучшению подвижности мышц бедра, мы бы увидели гораздо большую отдачу от качества всех остальных физических результатов. С лучшей функцией бедра мы будем лучше бегать, лучше поднимать тяжести, лучше приседать — лучше двигаться.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НА Сгибание бедра в положении стоя.
Посмотрите представленный ниже видеоурок, в котором представлена отличная вариация упражнения на сгибание бедра стоя. Обязательно следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы не пропустить ни одной детали.
В этом блоге мы не только познакомим вас с полезными упражнениями, которые вы должны добавить к своей тренировке, но также более подробно рассмотрим анатомию и функции группы мышц, которые мы называем «бедра», и их преимущества. уделять им внимание, которого они заслуживают.
Хотя вы получите максимальную пользу от выполнения этого упражнения под бдительным присмотром опытного тренера и с соответствующим оборудованием, вы также можете внести некоторые коррективы, чтобы попробовать его дома, о чем мы подробно рассказали в этом гид.
1. Соберите свой снаряд
Вам понадобится приподнятая поверхность (что-то немного выше уровня колена), два блока для йоги и две палки для упражнений.
Самодельная версия: не у всех есть такие приспособления в доме. Мы настоятельно рекомендуем в конечном итоге получить эти вещи, но в краткосрочной перспективе вы можете использовать вещи, которые есть у вас дома, такие как спинка кресла, толстые книги и даже стержень метлы или швабры, если вы можете получить его обратно!
Если вы купите себе вышеперечисленное оборудование для использования в будущем, это окупится!
2. Примите исходное положение.
Установите блок для йоги на приподнятую поверхность на одной линии с одной из ваших ног. Поднимите ногу с этой стороны и положите ее на блок для йоги. Если эта высота выходит за пределы вашего диапазона сгибания бедра, вы можете удалить ее или даже добавить другую, если можете сгибать дальше. Ваше поднятое колено должно быть согнуто и теперь на одной линии с грудью. Отрегулируйте опорную ногу, чтобы убедиться, что ваша осанка находится прямо.
3. Добавьте второй блок и стабилизируйте свою стойку.
Возьмите второй блок для йоги и поместите его между бедром и туловищем ноги, которую вы подняли. Используйте палки, чтобы стабилизировать свою позицию. Теперь вы готовы напрячь мышцы и приступить к упражнению.
4. Вдавите палки в пол.
Плотно прижмите палки к полу, чтобы равномерно распределить вес по направлению от корпуса, т. е. вызывая «облучение», как говорит Анна в видео.
Закон излучения Шеррингтона:
«Упорно работающая мышца задействует соседние мышцы, и если они уже задействованы, то увеличивает их силу. Нервные импульсы, испускаемые сокращающейся мышцей, достигают других мышц и «включают» их, как электрический ток запускает двигатель».
5. Нажмите и сожмите
Прижмите поднятую ногу к блоку для йоги или к поверхности, на которой она стоит, с умеренной или полной силой в течение 3–4 секунд.
Затем подтяните колено к груди и сожмите блок, который вы там заклинили. Снова сделайте это в течение 3 или 4 секунд.
6. Снимите опорный блок и опустите ногу обратно на поверхность
Если вы в одиночку, вам лучше оттолкнуть опорный блок, прежде чем поднимать колено к груди. Когда он уйдет с дороги, опустите ногу на приподнятую поверхность.
Делайте это медленно и с полным контролем.
7. Поднимите, сожмите и снова опустите.
Теперь, не опираясь на блок для йоги под стопой, поднимите колено и снова прижмите бедро к груди, преодолевая сопротивление блока. Задержитесь на 3-4 секунды, прежде чем снова опустить.
Повторите это движение 5-6 раз, каждый раз задерживаясь на 3-4 секунды перед опусканием.
Переключитесь на другую ногу и повторите сет.
ЧТО ИМЕННО МЫ ПОНИМАЕМ ПОД «БЕДРОМ»?
Тазобедренный сустав. Его основная функция состоит в том, чтобы поддерживать и стабилизировать вес тела как при статической (например, стоянии), так и при динамической (например, беге) деятельности. Движение бедра осуществляется более чем 20 различными мышцами.
Эти мышцы делятся на разные группы: Ягодичная группа, расположенная сзади и сбоку ягодиц; приводящая группа, которую можно найти в паху; подвздошно-поясничная группа, которая начинается в нижней части спины и переходит в бедро; и группа латеральных вращателей — группа небольших мышц, которые соединяют наш тазобедренный сустав с верхней частью бедренной кости или бедренной костью.
Это основная группа мышц, которая моторизирует тазобедренный сустав, но к ней добавляются подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, которые также играют огромную роль в подвижности бедра.
Это то, о чем мы говорим, когда говорим о мышцах бедра. Каждый из них работает вместе, чтобы обеспечить нам диапазон движения от бедер, и действительно пора нам начать лучше заботиться о них с помощью упражнений на сгибание бедра.
КРАТКИЙ ОБЗОР: ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ СГИБАНИЯ БЕДРА
Улучшение осанки и предотвращение травм.
Из-за того, что большую часть нашей жизни мы сегодня проводим с незадействованными бедрами, мышцы вокруг них слабеют, укорачиваются и напрягаются. Это вынуждает нашу осанку двигаться вперед и округляет плечи, в результате чего голова выдвигается слишком далеко вперед. Вся эта нестандартная осанка наносит долгосрочный ущерб шее, спине и ногам. Это также делает нас восприимчивыми к травмам, когда мы занимаемся физической активностью, особенно в нижней части спины и коленях. Выполняя правильные упражнения на сгибание бедра, мы помогаем поддерживать хорошую осанку, а это, в свою очередь, помогает нам поддерживать хорошую форму при движении, предотвращая травмы, которых можно избежать.
Увеличение диапазона движений, гибкости и подвижности.
Чем больше диапазон движений в наших бедрах, тем лучше мы можем двигаться в целом, и чем больше упражнений на сгибание бедра мы делаем, тем больше будет диапазон движений! Подвижность отличается от гибкости тем, что она активна, тогда как последняя пассивна, но правильные упражнения помогают нам улучшить и то, и другое. Несмотря на то, что мы должны выполнять множество упражнений на растяжку, чтобы увеличить пассивную гибкость мышц бедра, мы также должны улучшить их силу, что даст нам больше контроля над тем, как мы можем двигаться.
Улучшенная производительность и всесторонняя сила.
Вы можете быть бегуном, пауэрлифтером, йогом, гимнастом или просто регулярно посещать тренажерный зал, стремясь улучшить общее самочувствие и самочувствие. Каким бы физическим занятием вы ни занимались, наличие сильных и устойчивых бедер улучшит вашу игру. Вы можете бежать быстрее, поднимать больше и растягиваться дальше.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ СЛОВО
Если вы давно не работали над бедрами, или если вы впервые пробуете такое упражнение на сгибание бедра, вы, вероятно, почувствуете, как ваши мышцы напрягаются с самого первого повторения.