Программа тренировок для мезоморфа на массу
Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 1 года. Она может применяться как для набора мышечной массы, так и для похудения. Достижение той или иной цели происходит преимущественно за счёт корректировки рациона питания бодибилдера, а не программы тренировок. Подробнее о том, как правильно питаться, чтобы похудеть или набрать мышечную массу описано в соответствующих статьях раздела «Питание».
Генетически одарённые мезоморфы идеально предрасположены к силовым видам спорта. Особенно хорошо мезоморфный тип телосложения сочетается с тренировками по бодибилдингу. Они от природы имеют атлетически сложенное тело, которое хорошо откликается на силовые тренировки. А также способно не только быстро наращивать мышечную массу и силу, но и эффективно сжигать лишние жировые отложения.
Тренировки для мезоморфа зачастую приводят к набору внушительной мышечной массы при сравнительно низком проценте жира в организме.
Благодаря хорошему метаболическому отклику организма на нагрузки и адаптации к ним, которая выражается в быстром росте силы и массы мышц, многие считают следующее. Представителям мезоморфного типа телосложения подойдет любая программа тренировки и не нужна какая-то особая программа тренировок для мезоморфа. Частично это так. Но, тем не менее, есть некоторые особенности тренировки мезоморфа. И эти особенности максимально эффективно способствуют быстрому достижению поставленных целей.
Особенности тренировки мезоморфа
Прежде чем перейти к рассмотрению программы тренировок для мезоморфа, давайте рассмотрим ключевые особенности тренировок нормостеников. Как я уже упоминал выше, представители этого типа телосложения хорошо реагируют на силовые тренировки. А также сравнительно быстро прогрессируют в плане увеличения силы и массы мышц. Благодаря этому, тренировки мезоморфа могут и должны быть более объемными, чем тренировки эктоморфа.
Как это выражается на практике? В отличии от программы тренировок для эктоморфа, которая должна состоять исключительно из базовых упражнений, программа тренировок для мезоморфа включает также изолирующие упражнения для прицельной для проработки целевых групп мышц.
Лучше всего мезоморфы прогрессируют выполняя в упражнении 3-4 подхода по 8-12 повторений. Оптимальное количество упражнений за тренировку 6-7. Отдых между подходами составляет примерно 2 минуты. Продолжительность тренировки 60-90 минут, включая разминку и заминку.
Такой повышенный объем тренировки для мезоморфа способствует более быстрому и ярко выраженному прогрессу. Однако, потребуется больше времени для восстановления организма после тренировки. Поэтому, программа тренировок 3 раза в неделю (трехдневный сплит) с интервалом между тренировками в один (и два дня на выходных) день является идеальным решением для мезоморфов.
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА+ПЛЕЧИ)
- Подтягивания с весом 3-4х8-12
- Становая тяга (через неделю) 3-4х8-12
- Тяга штанги/гантелей к поясу в наклоне обратным хватом 3х8-12
- Жим штанги/гантелей вверх стоя 3х8-12
- Тяга штанги/гантелей к подбородку 3х8-12
- Махи гантелями в стороны 3х8-12
СРЕДА (ГРУДНЫЕ+БИЦЕПС+ТРИЦЕПС)
- Жим штанги лежа 3-4х8-12
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-12
- Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 3х8-12
- Подъем штанги на бицепс 3х8-12
- Упражнение молот на бицепс 3х8-12
- Жим штанги лежа узким хватом 3х8-12
- Французский жим стоя 3х8-12
ПЯТНИЦА (КВАДРИЦЕПСЫ+БИЦЕПСЫ БЕДЕР+ИКРЫ+ПРЕСС)
- Приседания со штангой 4х8-12
- Мертвая тяга со штангой-гантелями 3х8-12
- Жим ногами в тренажере 3х8-12
- Подъемы на носки стоя 3х12-20
- Подъемы на носки сидя 3х12-20
- Подъем ног в висе/скручивания 3-4 до отказа.
Программа тренировок для мезоморфа — как накачаться и набрать массу?
0 0
Read Time:4 Minute, 47 Second
Кто такой мезоморф?
Мезоморф — это один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения. Основная характеристика мезоморфов — искренняя любовь к физическим тренировкам и спортивное телосложение от природы. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.
Зачастую мезоморфы имеют повышенный уровень тестостерона и быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита. Это позволяет им достаточно быстро набирать мышечную массу при соблюдении сколь-либо правильной программы тренировок. Также плюсом этого типа телосложения является широкая структура костей, что помогает качаться и дает фигуре визуальную массивность.
При этом главной проблемой мезоморфов является то, что они часто принимают ускоренный обмен веществ как «должное», и с возрастом теряют форму. Особую роль играет и любовь к еде — если при регулярных тренировках калории не успевают откладываться в жир, то при обильном питании и малоподвижном образе жизни начинает расти живот и повышается уровень плохого холестерина.
Мезоморф: ключевые характеристики
Во вводном материале о трех типах телосложения Фитсевен упоминал, что характеристиками мезоморфов являются широкие плечи, развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, а также низкий уровень жира при достаточно заметных и плотных мышцах. Обхват запястья мужчины-мезоморфа, измеряемый по линии носки часов, обычно составляет 17-20 см.
Внешне телу мезоморфа свойственны прямые линии и крупные формы — квадратная голова, треугольный торс, массивные ноги. В подростковом возрасте они обычно выглядят старше своего возраста за счет более развитой фигуры и заметного спортивного телосложения — высокий уровень тестостерона влияет на глубину голоса и активность роста волос на теле.
Программа тренировок для мезоморфа
Мезоморф — это скорее тяжелоатлет или спринтер, а не марафонец. Именно поэтому спортивному типу телосложения лучше всего подходят регулярные высокоинтенсивные тренировки. В этом случае в качестве топлива для мускулатуры используется гликоген (хранимые в мышцах углеводы), а не жировые запасы, расходуемые при продолжительных тренировках среднего и низкого темпа.
Еще одной особенностью выбора программы тренировок для мезоморфа является чрезвычайно быстрая адаптация мышц к нагрузкам. Лучшей стратегий будет регулярное чередование 6-8 недель тренировок по различным программам — начиная от тренировок на гипертрофию, заканчивая плаванием, интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT) и кроссфитом.
Как накачаться мезоморфу?
Отдельно отметим, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания.
При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.
После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.
Программа тренировок на массу
Понедельник — грудь, трицепс, передние дельты
- Жим штанги на скамье — 4 х 8-10
- Отжимания на брусьях — 4 х 8-12
- Жим штанги стоя — 4 х 8-10
- Разведения гантелей на наклонной скамье — 4 х 8-12
- Обратные отжимания на скамье — 3-4 х 8-12
- Подъем гантелей перед собой стоя — 3-4 х 10-12
- Французский жим лежа — 3-4 х 8-12
Среда — спина, бицепс, задние дельты
- Подтягивания — 4 х 10-15
- Обратные разведения гантелей лежа — 4 х 12-15
- Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 х 8-10
- Подъемы на бицепс — 3-4 х 8-12
- Тяга верхнего блока — 4 х 8-10
- Махи гантелями в наклоне — 3-4 х 12-15
- Гиперэкстензии — 4 х 12-15
Пятница — ноги, пресс, кардио
- Беговая дорожка в режиме HIIT — 10 минут
- Подъемы ног в висе — 4 х 8-12
- Становая тяга — 4 х 8-10
- Скручивания с роликом — 3-4 х 8-10
- Приседания со штангой — 4 х 8-10
- Планка — 4 х 60-90 сек
- Разгибания ног в тренажере — 4 х 8-10
Мезоморф: питание на массу
Главными отличиями обмена веществ мезоморфов являются пониженная выработка кортизола(2) и высокий показатель P-ratio (способность организма усваивать белок из продуктов питания).
По сути, мускулы мезоморфа получают больше питания, запасают больше гликогена и быстрее восстанавливаются после тренировок, благодаря чему спортсмены могут заниматься спортом намного чаще.
В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы практически не набирают жировую массу, поэтому до определенного возраста они могут позволить себе высококалорийное питание практически без ограничений. Однако в этом и кроется проблема спортивного типа телосложения — мезоморфы часто склонны недооценивать важность диеты для похудения.
Как похудеть мезоморфу?
Бесконтрольное употребление углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс даже у генетических счастливчиков. При этом высокий уровень тестостерона мезоморфов вызывает ускоренное отложение жира именно на животе, одновременно с этим повышая риск развития сердечных болезней.
Для того, чтобы похудеть, мезоморфам рекомендуется питание с максимальным ограничением быстрых углеводов.
В первую очередь, из рациона должны быть исключены любые сладости, выпечка, десерты. Кроме этого, для снижения веса мезоморфы должны регулярно выполнять тренировки для сжигания жира — прежде всего, продолжительное кардио при средней частоте пульса.
Мезоморф: стратегия питания на массу
При питании на массу мезоморфы должны уделять особое внимание количеству насыщенных животных жиров. Чтобы не набрать лишний вес, им рекомендуется не превышать потребление 10-15 г таких жиров на каждую 1000 ккал. В противном случае они рискуют повысить уровень «плохого» холестерина. При этом общая доля жиров не должна превышать 30-35% от суммарной калорийности.
Для роста мышц уровень употребления углеводов допустим по верхней границе (порядка 2-3 г на каждый кг веса тела), с акцентом на сложные углеводы и клетчатку. Положительно на набор массы влияют также гейнер и креатин. Однако, как мы упоминали выше, при отсутствии регулярных физических тренировок избыток углеводов быстро приведет к набору лишнего жира — в особенности на животе.
***
Мезоморф — это спортивный тип телосложения, обладающий генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы без роста жировой прослойки. Наиболее эффективными тренировками для мезоморфов являются высокоинтенсивные короткие нагрузки и командные виды спорта. Для похудения этому типу телосложения необходимо кардио и отказ от быстрых углеводов.
Научные источники:
Источник: https://fitseven.ru/
Happy
0 0 %
Sad
0 0 %
Excited
0 0 %
Sleepy
0 0 %
Angry
0 0 %
Surprise
0 0 %
Лучшие упражнения для людей с типом телосложения мезоморф
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Если ваш тип телосложения — также известный как ваш соматотип — является мезоморфом, то есть определенные приемы упражнений, которые помогут вам в фитнесе и похудении. На самом деле, лучшие упражнения для мезоморфов будут немного отличаться от лучших упражнений для эндоморфов или эктоморфов, так как ваш естественный тип телосложения будет по-разному реагировать на упражнения.
Не знаете, какой у вас тип телосложения? Вот разница между эндоморфом, эктоморфом и мезоморфом. Если вы мезоморф, вы легко нарастите мышечную массу и у вас будет больше мышечной массы, чем жировых отложений. Гимнаста, например, можно отнести к мезоморфам, как и игрока в регби и, конечно же, бодибилдера.
«Мезоморфы, как правило, сильные и хорошо сложенные», — говорит персональный тренер Эйми Виктория Лонг, добавляя, что гораздо проще использовать программу тренировок и план питания для достижения целей мезоморфа.
Итак, какие упражнения лучше всего подходят мезоморфам?
Эйми объясняет, что этот тип телосложения сможет использовать более тяжелые веса, чем эктоморф (который обычно имеет более худое телосложение), обеспечивая больший стимул для роста мышц.
«Если вы мезоморф, вы можете чаще менять свой стиль тренировок и включать больше разнообразия. Это может варьироваться от использования сложных подъемов, таких как становая тяга и приседаний , до изолирующих подъемов, таких как сгибание рук на бицепс. Мезоморфы также могут позволить себе выполнять больше функциональной и кондиционной работы по сравнению с эктоморфами, которым необходимо поддерживать как можно больший избыток калорий, чтобы помочь своим результатам».
Эйми также добавляет, что высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — отличный вариант для мезоморфов. Это особенно распространено среди мезоморфов, которые могут пытаться сбросить нежелательный вес, поскольку исследований доказали, что ВИИТ более эффективен для сжигания жира, чем стационарное кардио. HIIT включает в себя период тотальной работы, за которой следует короткий отдых. Это повторяется столько раз, сколько необходимо.
(Изображение предоставлено Shutterstock)Советы по диете, фитнесу и восстановлению для мезоморфов
Благодаря относительно высокой мышечной массе мезоморфам не нужно слишком беспокоиться о том, что они едят.
Когда дело доходит до потери веса, Эйми объясняет, что мезоморфы «будут видеть результаты намного быстрее, чем другие типы телосложения, поскольку у них уже есть хорошая основа для наращивания мышечной массы или потери жира».
Хотите похудеть? Эйми добавляет: «Мезоморфы могут питаться с поддерживающими калориями и, возможно, с небольшим дефицитом калорий, если они хотят немного похудеть». Использование трекера питания может быть хорошим способом оценки потребления калорий и внесения некоторых корректировок для снижения веса.
Что касается восстановления между тренировками, обязательно включите в свой режим дни отдыха. Мышцам нужен отдых для восстановления; именно во время этого отдыха они растут, поэтому не думайте, что ежедневные тренировки помогут сбросить вес и нарастить мышечную массу, так как на самом деле это может иметь противоположный эффект.
(Изображение предоставлено Shutterstock)Лучшие упражнения для мезоморфов
Попробуйте включить их в свой тренировочный режим, стремясь к трем подходам в каждом движении, каждый из которых состоит из шести-восьми повторений.
Используйте сложный вес, чтобы последние повторения в каждом подходе были трудными; по сути, вы не должны иметь возможности добавлять больше повторений. Если можете, увеличьте вес, убедившись, что ваша форма тоже остается на высоте.
Жим лежа
Лягте на горизонтальную скамью, ноги на полу, держите штангу прямо над плечами, руки чуть шире плеч. Для этого движения вам может понадобиться корректировщик или стойка, особенно если вы используете более тяжелый вес.
Напрягите мышцы кора и опустите штангу на грудь. Сделайте паузу, затем медленно выжмите штангу обратно вверх. Выполняя это движение, следите за тем, чтобы ваши бедра оставались на скамье, и старайтесь не выгибать спину, так как это может привести к травме.
Подтягивания
Поместите руки в положение хвата сверху на перекладине, расставив руки немного шире ширины плеч.
Бороться? Это сложный ход, так что не бойтесь! Попробуйте поставить одну ногу на эспандер, чтобы сделать это движение немного легче, или начните с тренажера для подтягиваний.
Сплит-приседания
Положите штангу на спину, напрягите мышцы кора, спина прямая, смотрите вперед. Шагните левой ногой назад настолько далеко, насколько это потребуется, чтобы вас поддерживали только пальцы левой ноги, а левая пятка не могла бы шагнуть вниз. Ваша передняя правая нога должна стоять на земле.
Это положение вы будете сохранять в течение шести-восьми повторений перед сменой ног.
Опуститесь так, чтобы переднее правое колено и левое заднее колено согнулись, а ваше тело опустилось на землю. Остановитесь, когда ваше заднее колено просто зависнет над полом.
Затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы подняться. После того, как вы сделали повторения на одну сторону, поменяйтесь местами.
Выпады при ходьбе
Для этого вы можете использовать штангу на верхней части спины или держать по гантели на каждом плече. Встаньте прямо, спина ровная, смотрите вперед. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согните колено и опуститесь. Ваше заднее правое колено должно парить над землей, а переднее колено не должно быть дальше, чем передний левый носок. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы подняться, и при этом сделайте большой шаг правой ногой и снова повторите выпад. Сделайте 10 шагов вперед, затем развернитесь и повторите 10 шагов, вернувшись в исходное положение.
Узнайте больше о , как делать выпады, и о вариантах, которые стоит попробовать.
Становая тяга
Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга над ногами, прямо перед голенями. Отведите бедра назад, немного согните колени и наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину и задействуя корпус.
Возьмитесь за перекладину, расположив руки снаружи ног ладонями к себе.
Отталкиваясь ногами, поднимитесь в исходное положение, поднимая штангу вместе с собой. Держите руки прямо, и, как только вы встанете, сожмите ягодицы. Затем согните колени, отведите бедра назад и опустите штангу обратно на пол, держа ее при этом близко к ногам.
Сгибание рук на бицепс
Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, возьмите в каждую руку по гантели, руки опустите вдоль тела. Держите плечи прижатыми к бокам, когда вы подтягиваете гантели к груди, сгибая локти. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Махи гири
Поставьте гирю на землю между стопами, которые должны быть как минимум на ширине плеч. Сохраняя ровную спину, согнитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы опуститься и взяться за ручку гири обеими руками.
Толкающим движением от бедер поднимите гирю не выше уровня плеч, держа руки прямыми. Отведите бедра назад и верните гирю обратно через ноги, прежде чем снова толкнуть ее вперед.
Это отличное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений, а также для наращивания мышечной массы.
Узнайте больше о , как делать махи гирями с правильной формой здесь.
Лучшие на сегодня предложения NordicTrack iSelect
(откроется в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
429 долл. открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$599
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$599
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Люси — независимый журналист, занимающийся вопросами здоровья и фитнеса, а также персональный тренер до и после родов. Несмотря на то, что потные занятия в спортзале (прыгалка обязательна) — ее любимый способ «расслабиться», она также является поклонницей «Офиса», перекусов изюмом в шоколаде и бранчей с шипучими напитками с друзьями.
Темы
Фитнес
Как добиться плоского живота. Часть 4: Рекомендации для мезоморфов
Мезоморфы! Вот ваше руководство по питанию и тренировкам, как добиться плоского живота. Детали, которые я буду обсуждать, аналогичны рекомендациям по питанию и тренировкам для стройных ног, так что ознакомьтесь с ними, если вы еще этого не сделали.
Телосложение мезоморфа находится где-то между эктоморфом и эндоморфом, поэтому ваши тренировки и питание будут достаточно сбалансированными.
Ваши рекомендации будут сосредоточены на уменьшении общего жира в организме и наращивании мышечной массы, чтобы получить плоский и подтянутый живот.
Если вы все еще не уверены в своем типе телосложения, вы можете пройти мой бесплатный тест на тип телосложения, который поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты. А если вы уверены, что вы мезоморф, вот рекомендации по вашему плоскому животу 🙂
[optin-monster-shortcode id=”ka4rgoohqbs2mdstzalb”]
РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮДиета – самый важный фактор, когда речь идет о получение плоского живота, как я обсуждал в своей предыдущей статье о том, как избавиться от жира на животе.
Диета должна быть в центре вашего внимания, когда речь идет как о потере жира, так и о плоском животе. С высоким уровнем упражнений, которые вы будете выполнять, важно питать свое тело и регулярно есть, так как вы будете голодны.
Самое главное не есть слишком много или слишком мало калорий. Вы должны получить этот баланс правильно!
У вас должен быть небольшой дефицит калорий, но не слишком большой, иначе вы будете слишком голодны, что может привести к перееданию или перееданию. Это предотвратит переедание, а также поможет контролировать уровень инсулина.
МАКРОНУТРИЕНТЫВаш тип телосложения лучше всего чувствует себя на сбалансированной диете, что означает, что вы не должны ограничивать какие-либо определенные типы продуктов и должны иметь диету, состоящую из сбалансированных углеводов, белков и жиров.
Хороший состав макронутриентов:
- 35-40 % углеводов
- 30-35 % белков
- 30 % жиров
Потребление пищи должно быть постоянным, поэтому в дни тренировок ешьте то же, что и во время отдыха дней.
НУЖНО СЧИТАТЬ КАЛОРИИ И МАКРОНУТРИЕНТЫ Я не думаю, что вам нужно всегда религиозно считать свои калории и макроэлементы (я не считаю). Но когда вы начинаете новую диету, полезно знать свои ежедневные макросы и потребление калорий.
Слишком малое количество еды может иметь неприятные последствия с точки зрения потери веса. Если вы едите слишком мало, вы можете повредить свой метаболизм, что приведет к тому, что ваше тело будет накапливать жир.
И знать свои макросы тоже очень важно. В какой-то момент я потреблял достаточно калорий для моего типа телосложения и уровня активности, но все равно все время был голоден. Затем я понял, что это было из-за того, что я потреблял слишком мало клетчатки.
Как только я увеличил потребление клетчатки, я действительно заметил значительную разницу в голоде, что заставило меня чувствовать себя прекрасно. 🙂
Так что я бы посоветовал вам рассчитать ежедневное потребление калорий и макросов на неделю или две, чтобы вы могли получить хорошее представление о том, сколько вы должны есть.
Если вы не знаете, как рассчитать суточное потребление калорий, прочтите этот пост в блоге. И если вы не знаете, как рассчитать свои макроэлементы, прочитайте этот пост в блоге.
Большую часть углеводов следует потреблять во время завтрака и после тренировки, когда ваше тело больше всего в этом нуждается. После тренировки ваше тело находится в анаболическом состоянии и нуждается в углеводах для пополнения своего тела, а НЕ для накопления жира.
Это лучшее время для приема углеводов, будь то утро или вечер. Убедитесь, что ваши углеводы поступают из источников с низким ГИ, таких как сладкий картофель и овес, а не из источников с высоким ГИ (сахара/переработанные углеводы).
Вам также было бы очень выгодно инвестировать в порошок сывороточного протеина. Чтобы узнать больше о том, почему белок важен, особенно когда речь идет о потере веса, прочитайте этот пост в блоге.
ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОГО ПИТАНИЯ Вот пример ежедневного рациона для вашего типа телосложения. Я рассчитал потребление калорий и макронутриентов для женщины в возрасте от 18 до 30 лет, которая весит 62 кг и тренируется с высокой интенсивностью.
Если вы весите больше указанного или активно занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше съеденного. Если вы весите меньше этого или меньше тренируетесь, возможно, вам нужно есть меньше, чем это.
- ЗАВТРАК: протеиновый коктейль после тренировки, состоящий из 1 мерной ложки протеина, 1 чашки легкого молока, 1 банана, 1/2 чашки черники и 1/2 чашки овса
- ЗАКУСКА: 200 г обезжиренного йогурта с 1 порцией фруктов
- ОБЕД: поджаренный сэндвич с 100 г нарезанной куриной грудки, 2/5 авокадо и салатом курица, 1 чашка зеленых овощей, приготовленных на пару, и 1 чашка коричневого риса в потере общего жира в организме и в сохранении вашего тела от набора жира.
Тренировки с отягощениями и упражнения на пресс помогут вам добиться четкости пресса и нарастить мышечную массу.
Вот некоторые ключевые рекомендации:
- УМЕРЕННЫЕ КАРДИО 3 раза в неделю
- ТРЕНИРОВКИ С ОТНОШЕНИЕМ 3 раза в неделю (может включать несколько ВИИТ-СЕАНСОВ)
- ВИИТ 1-2 раза в неделю
- ОДИН ДЕНЬ ОТДЫХА в неделю
СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: КАК ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕЛИ, НЕ НАГРУЗЯСЬ
[optin-monster-shortcode id=”ljrsizbdbls6exa9q8hy”]
КАРДИОКак я всегда хотел бы напомнить вам, ребята, вы не можете на самом деле уменьшить жир на животе, поэтому, если вам нужно сбросить немного жира на животе, вам нужно уменьшить общее количество жира в организме.
А когда дело доходит до потери жира, кардио работает отлично.Вы должны стремиться проводить 3 дня только с кардио. Умеренная интенсивность кардио лучше всего подходит для сжигания жира (узнайте больше здесь), поэтому силовая ходьба и бег трусцой отлично подходят.
Вы также можете заняться силовой ходьбой после тренировки с отягощениями и регулярных тренировок HIIT.
После тренировки с отягощениями полезно делать кардио, потому что этот тип тренировки расходует запасы гликогена.
Это означает, что ваше тело будет использовать больше жира во время кардиотренировки (дополнительную информацию об этом можно найти в моем предыдущем посте в блоге о кардиотренировках).
ТРЕНИРОВКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМТренировки с отягощениями – чрезвычайно важная часть любой фитнес-программы.
Это поможет вам стать стройнее и подтянутее. Если вы хотите привести себя в тонус, вам нужно нарастить мышечную массу, а вы не сможете нарастить мышечную массу, если будете избегать тренировок с отягощениями.
Если вы предпочитаете выглядеть стройнее, я настоятельно рекомендую тренироваться с собственным весом или делать более легкие веса с большим количеством повторений.
Я написал подробный пост в блоге о том, почему я предпочитаю тренировки с собственным весом тяжелой атлетике. Вы можете прочитать это здесь.
Тренировки с собственным весом должны помочь вам достичь стройного и подтянутого вида, не делая вас громоздкими.
Возможно, вы не станете сильнее, чем тот, кто поднимает большие веса, но это все равно может быть сложной задачей. Это также поможет вам улучшить баланс, координацию и силу кора.
Если вы хотите усложнить упражнение, я рекомендую использовать легкие веса и эспандеры, а также увеличивать количество повторений.
При таком типе тренировок вы должны уделять больше внимания выносливости, а не силе. Это поможет вам предотвратить набухание.
Вот некоторые из моих тренировок с отягощениями для всего тела, которые я регулярно выполняю:
- Тренировки с отягощениями для всего тела
- Тренировки с отягощениями для всего тела для стройного тела
- Тренировки для всего тела дома
ВИИТ-тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки) также отлично подходят для вашего типа телосложения, поэтому некоторые из ваших силовых тренировок могут быть ВИИТ.
HIIT поможет вам сжечь много калорий за очень короткий период времени и ускорит ваш метаболизм.
Это ускорение метаболизма будет продолжаться даже через несколько часов после того, как вы закончите тренировку, что означает, что вы продолжите сжигать калории.
Если вы хотите, чтобы ваши ноги были стройными, но при этом не наращивались слишком большие мышцы, избегайте высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и выполняйте много упражнений для ног.
Если на ваших тренировках HIIT много приседаний, выпадов и бёрпи, ваши ноги могут набухнуть.
Вот некоторые из моих любимых ВИИТ-тренировок, которые помогут вам сжечь много калорий, не утяжеляя нижнюю часть тела:
- ВИИТ для стройного и подтянутого тела
- ВИИТ-тренировка для всего тела, которая не увеличит массу
- ВИИТ-тренировка для пресса
- 15-минутная ВИИТ-тренировка для пресса
Чтобы бросить вызов себе и быстрее достичь результатов, вы можете выполнять ВИИТ-сжигание жира.
HIIT и тренировки с отягощениями являются анаэробными видами деятельности, что означает, что ваше тело использует гликоген (углеводы) в качестве основного источника энергии, а не жир.
Кардио — это аэробная нагрузка, при которой ваше тело использует гликоген (углеводы) и жир в качестве основного источника топлива.
Обратите внимание, что HIIT и тренировки с отягощениями обычно не сжигают жир. Но вы можете сделать ВИИТ сжиганием жира.
Мой любимый вид ВИИТ для сжигания жира — это интервальный бег. Чтобы узнать, что такое интервальный бег и как им заниматься, прочитайте этот пост в блоге.
Интервальный бег — это потрясающая тренировка, которая поможет вашему телу сжечь больше жира и улучшит вашу физическую форму.
Для некоторых мезоморфов это прекрасно работает, но для других может вызвать нежелательную громоздкость.
Если вы склонны легко набирать вес в нижней части тела и предпочитаете, чтобы ваши ноги оставались стройными, пока вы работаете над прессом, я бы посоветовал вам пропустить это упражнение.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ АБСКак только вы начнете уменьшать жировые отложения в целом, упражнения на пресс помогут вам увидеть четкость пресса.
Ваш пресс состоит из четырех основных мышц и для того, чтобы получить отличный пресс, вам нужно будет работать со всеми этими мышцами.
Помните, что вы не сможете увидеть свой пресс до тех пор, пока не достигнете определенного процентного содержания жира в организме. Так что вашей ключевой целью должна быть потеря жира!
А вот некоторые из моих любимых упражнений для пресса, которые задействуют все мышцы живота:
- Моя тренировка для пресса
- Любимая тренировка для пресса
- Тренировка для нижней части пресса — в тренажерном зале
- Тренировка нижней части пресса – Тренажерный зал не требуется
- Тренировка косых мышц пресса для женщин
- Тренировка косых мышц живота – домашняя
У вас ДОЛЖЕН быть хотя бы один выходной день.
У каждого должен быть хотя бы один день отдыха, чтобы дать организму возможность восстановиться. Это поможет предотвратить перетренированность и травмы.Имейте в виду, что вы не становитесь лучше и сильнее во время тренировки, это происходит потом, во время восстановления.
Вы можете заметить четкость и силу мышц до того, как заметите значительную потерю жира. Это нормально, однако убедитесь, что вы не отстаете от кардио, чтобы уменьшить жировые отложения.
Помните, что это всего лишь руководство, и тела у всех разные и по-разному реагируют на упражнения.
Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это! Если вы набираете больше мышечной массы, чем хотели бы, сократите тренировки с отягощениями и увеличьте кардио.
Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше! В целом, однако, я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, чтобы помочь.
Эктоморфы, ваше руководство по питанию и тренировкам, как сделать живот плоским, готово! Иди и прочитай, чтобы узнать, как получить этот пресс 🙂
МОЯ ПРОГРАММАЯ также должен упомянуть мою программу 3 Steps To Lean Legs.
А когда дело доходит до потери жира, кардио работает отлично.
У каждого должен быть хотя бы один день отдыха, чтобы дать организму возможность восстановиться. Это поможет предотвратить перетренированность и травмы.
