Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 2 раза в неделю: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Увеличение объема мышц. Тренажёрный зал.

Люди, посетившие «тренажёрку» первый раз , чувствуют себя беспомощными в этом «море железа». Даже получив у инструктора вводный инструктаж, человек не успевает всё понять и запомнить. Вот мы и бросим нашему новичку спасательный круг. Ловите …  сделать мышцы

Из Ваших писем я понял, что наибольшую трудность вызывает составление комплекса упражнений, т.е. какие упражнения делать, в какой последовательности, сколько подходов, сколько повторений в одном подходе, с каким весом и т.д.

Начинающему нужно разобраться во всём, постепенно и по порядку.
Первое: определитесь, сколько раз в неделю Вы будете посещать зал?
От одного до трёх раз в неделю.  Больше трех раз в неделю не рекомендую. Вам ведь надо постепенно привыкнуть к тренировкам, а не выработать отвращение к ним.

Далее рассмотрите всю свою недельную нагрузку. Начинающим свойственно делать всё сразу и много. Они одновременно начинают ходить на несколько секций.

Например: три раза в неделю тренажёрный зал, три раза в неделю аэробика, и ещё плавают в бассейне в свободное время. А ведь организм ещё не привык к такой работе, он несколько лет вообще без физической нагрузки был.

И вдруг тут столько всего навалилось. Ничего, кроме перетренированности у Вас не получится. Уж больно большой груз ложится на Ваши плечи. Поэтому многие так хорошо начав, бросают тренироваться. Перегрузки вызывают отрицательные эмоции.        Составлю вам программу тренировок.

Начинать нужно постепенно, не спеша, привыкая к тренировкам. Поэтому советую начинающему тренироваться всего два раза в неделю. Чтобы на следующую тренировку Вы шли с большим желанием позаниматься. И через месяц, два, можно добавить ещё один тренировочный день. И всё это при условии, что Вы не будете посещать другие секции.
Более продвинутым физкультурникам, т.е. тем, кто занимается более полу года. Можно заниматься четыре или пять раз в неделю (и не обязательно только тренажерами).

Но помните:

два дня в неделю Вы отдыхаете от физических нагрузок вообще.

Не важно будут ли идти эти дни подряд или чередоваться. Этот отдых нужен для того, чтобы отдохнул Ваш мозг. Он ведь тоже устаёт, отдавая сигналы мышцам работать.

Второе: Тренировки в удовольствие.

Начиная заниматься, помни: от простого к сложному, от легкого к тяжёлому и постоянно. Что это значит?
А это значит, что не нужно набрасываться на тренажёры так, как будто это последняя Ваша тренировка в жизни! Подавляющее большинство начинающих так и делают.

Они рвутся в бой, занимаются очень интенсивно. Желают быстро сделать тело. На следующий день мышцы болят так, что не пошевелиться и не дотронуться до них невозможно.

И это считается критерием хорошей тренировки!! А ведь организм ещё не привык к таким нагрузкам. Начиная заниматься совсем не обязательно, чтобы завтра мышцы сильно болели.

Это скорее признак неграмотности в занятиях. Вполне можно первое время провести лёгкий тренинг, без ужасной боли на следующий день.
Но чаще всего новички перебарщивают с тренировками. Занимаются очень рьяно, долго по времени, делая короткие паузы между подходами. И так каждую тренировку.

В результате долго в таком ритме тренироваться человек не выдерживает. У него накапливается целая куча отрицательных эмоций. Конечно, ведь он занимается через силу.

И он с радостью придумывает повод, по которому ему можно пропустить тренировку, а затем и вовсе перестаёт ходить.

А потом при случае этот человек рассказывает своим друзьям: « Да я занимался на тренажёрах целых (две недели или два месяца), это не мой вид спорта. Мне не понравилось». Конечно, не понравится, если так себя мучить тренировками!

А вы посмотрите на тех, кто ходит в зал долго. Разве они выглядят измученными? Да их за уши не вытащишь из зала. А почему? Да потому, что они получают огромное удовольствие от тренировок. Не верите? А спросите у них сами.

Вывод: Начиная заниматься,

Необходимо сразу получать удовольствие от тренировок.

Заниматься, не насилуя своё тело.
«А как же боль в мышцах на следующий день?» — спросите Вы. Где же тут удовольствие? Так ведь это опять результат неправильного начала занятий. (Чем больше, тем лучше). Можно начинать заниматься таким образом, что ничего вообще болеть не будет, или будет, но совсем чуть-чуть. Это будет более грамотный подход к тренировкам.

Запомните: получаем только удовольствие от тренировок. Вот тогда вы полюбите заниматься в тренажёрном зале.

Важность техники упражнений.

Необходимым условием для успешной тренировки является: правильное выполнение упражнений.

Девушка занималась в тренажёрном зале почти полгода и думала, что выполняет упражнения правильно. А поскольку в каждом упражнении она не дорабатывала, то толку от её занятий было немного.

Она потратила полгода тренировок напрасно, да и затем ей пришлось переучиваться. Это тоже дополнительная работа.

Поэтому, осваивая упражнения, не берите сразу большой вес. Из-за большого веса техника упражнения сразу начинает хромать. Делайте два месяца(или больше) упражнение с небольшим весом только на технику. А когда техника отшлифуется, вот тогда Вы можете начинать тренироваться с нормальным рабочим весом.

Чтобы поставить технику базового упражнения, необходимо выполнить его 1 000 раз.

Можно, для техники, тренироваться 3 — 4 подхода на 10 повторений, 2 — 3 раза в неделю.

Такие занятия: укрепят все нужные мышцы, связки и суставы.

И вы уже не сорвёте спину — делая тяжёлые приседания или становую или другое упражнение.

А то есть люди, которые резко начинают заниматься большими весами, повреждают себе что-либо.
А потом объясняют и рассказывают всем какие это «опасные упражнения».

И некоторые начинающие, бывают запуганы рассказами таких людей. У нас мужики занимаются по 20 — 25 лет и у них всё в порядке.

Не бойтесь сложных упражнений. Просто начинайте их делать грамотно.

Курс «молодого бойца»

Конечно, к каждому человеку нужен индивидуальный подход. Но для всех новичков, верно, правило: от простого к сложному.

Поэтому начинающему заниматься, совсем не обязательно придумывать экзотический комплекс упражнений. Ему нужно, прежде всего, освоиться в зале, изучить и научиться правильно, выполнять простые лёгкие упражнения.

А затем, где-то месяца через два, можно усложнить комплекс, постепенно вводя более сложные упражнения. И запомните первое время не нужно «умирать» на тренировках.

Первые два – три месяца занимайтесь мягко, не торопясь, без перегрузок. Уходите из зала так: «Я мог (ла) бы ещё сделать пару подходов, но ладно не буду».

Вот тогда Вы полюбите тренажёры, они Вам будут доставлять удовольствие. А как мы разобрали, чтобы полюбить тренировки, нам необходимо получать удовольствие от них. Настоящая работа в зале начинается через полгода.

Но к этому времени Вы уже правильно выполняете все упражнения, мышцы и связки у Вас подготовлены к работе, организм настроен на хорошую физическую нагрузку.

«>Ставим реальные, а не придуманные цели!

Многие, придя в зал почти с первого занятия, начинают ждать результатов. «Я уже месяц хожу, а ничего во мне не изменилось!» — часто восклицают девушки.

Наберитесь терпения. Организм не любит быстрых перемен. Видимые результаты начинают появляться через два-три месяца. Только начинают появляться. И то при правильном подходе к делу.

Если после трёх месяцев тренировки ничего не изменилось, значит, Вы что-то делаете не так.
Есть и такие занимающиеся, которые за три месяца умудряются похудеть на много килограмм. На фоне больших физических нагрузок они практически голодают. Но это прямой путь в больницу.

А нас интересуют грамотные тренировки, только для здоровья. Так вот без вреда для здоровья нужно худеть на 500 граммов в неделю. Медленно, но верно.

Мозг человека склонен к идеализации, т.е. Вы пришли заниматься и каждую тренировку ждёте глобальных изменений. Не ждите. Просто занимайтесь.

Наше тело, как пластилин, можно вылепить что угодно, но при соответствующей к этому подготовке. Через пол года занятий как минимум.

Растяжка. Для чего она нужна и механизм действия растяжки.

Под растяжкой мы подразумеваем не традиционную растяжку, когда человек старается сесть на шпагат. А растяжку той мышцы, которая была в работе. Мышцу, которую мы потренировали.

Делается растяжка после завершения тренировки. Конечно и для эластичности мышц. Но основная цель нашей растяжки совсем иная. Чтобы понять, для чего нужно делать пятиминутную растяжку после тренировки, нужно посмотреть механизм действия мышечных волокон.

В свободном положении мышечные волокна (миофибриллы) похожи на «ёлочки», которые далеко находятся друг от друга.

Когда мышца начинает работать, «елочки» пересекаются между собой и цепляются друг за друга. За счёт этого сцепления мышца удерживает нагрузку.

 

Когда мышца расслабляется, «елочки» вновь расходятся. Эта схема работы миофибрилл очень приблизительна. И показана лишь для того, чтобы понять важность растяжки.

 

 

 

После нагрузки мышцы ещё несколько часов находятся в рабочем состоянии. Миофибриллы («ёлочки») крепко удерживаются друг за друга. Таким образом организм на всякий случай сохраняет свою работоспособность. Вдруг ещё придётся работать.

И только потом, когда «ёлочки» постепенно расцепятся, мышечное волокно начнёт восстанавливаться. Но на это уйдёт какое-то количество времени. Чтобы не терять драгоценное время, время восстановления наших мышц, нужно сделать в конце тренировки растягивание.

Растягивание делается именно на те группы мышц, которые вы тренировали. Например, если вы делали жим штанги лёжа, значит нужно растянуть в конце тренировки те мышцы, которые были в работе, а именно грудные и трицепсы. Если делали подтягивание — растяните бицепсы и широчайшие. И так далее.

Причём, после растяжки мышцы теряют часть силы.

Поэтому, никаких растягиваний (растяжки),

перед тренировками и между подходами делать не нужно.

Многие не понимают, как растягивать те или иные мышцы. Разобраться в этом не трудно. Для этого нужно поучить анатомию основных групп мышц. И понимать, при каком упражнении какие мышцы работают.

Можно спросить это у инструктора или более опытного спортсмена.

А при растягивании вы просто делаете движение не в ту сторону, в которую мышца сокращается (сгибается), а в противоположную. Делайте движение аккуратно.

При этом чувствуется растяжение именно этой мышцы, которую Вы выбрали.

Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили выполняя упражнение. «Елочки» снова сцепились друг с другом.

В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

И женщинам и мужчинам и подросткам!

Источник: Сила и Красота;

Вы можете назвать хотя бы одного из своих знакомых, кто растягивает мышцы в конце тренировки?

Скорее всего, ответ будет отрицательным. Да, растяжка у нас, культуристов, особо не котируется — не карате же занимаемся.

На самом деле растяжка нам ох как нужна!

Чем эластичнее мышечная ткань, тем мы сильнее! И всего-то нужно 5 минут!

Свободу движению!

Сначала немного теории. Когда вы поднимаете вес, мышца сокращается, другими словами, укорачивается. А что потом? Думаете, после упражнения она сама собой удлиняется? Как бы не так! Это вам не резинка от трусов! Да, мышца удлиняется, но все равно остается чуть короче, чем до упражнения.

Для того чтобы вернуть себе исходную длину, мышце нужно несколько суток! Как раз это спортивные физиологи и называют главным условием восстановления. Пока мышца не возвратит себе «натуральную» величину, она не сможет набраться новых сил.

Прикиньте, что получается, а? Вы не делаете растяжку после тренировки и сами затягиваете свое восстановление?!

Если бы только это! После силовых упражнений мышцы, как вы только что узнали, делаются чуть короче. Ну а это все равно, что одеть костюм на размер меньше: никакой свободы движений! Вот почему все силовики выглядят неуклюжими словно подвыпившие медведи.

Казалось бы, ну не похож силовик на танцора диско, и что такого? Проблема в том, что мышцы, как известно, управляют нашими суставами. Каково же приходится суставам, если мышцы вдруг укорачиваются? Понятно, что нормальная суставная биомеханика нарушается. Отсюда травмы, скрытые воспаления и пр.

Но и это еще не все! С годами мышцы силовика «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней. А это уже катастрофа!

Дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Речь идет про взаимосвязанные физиологические процессы: потенциал растяжения мышцы равен потенциалу ее сокращения.

Так что если мышца разучилась укоротилась, она будет хуже сокращаться. А это уже застой, откат силовых результатов.

Закрепощенная, «жесткая» мускулатура сильной не бывает!

Этот постулат ученые в свое время доказали на титулованных пауэрлифтерах. Матерые силовики, казалось бы, исчерпавшие ресурсы роста силы, после ударной программы растяжки вдруг снова начали прибавлять веса.

По окончанию эксперимента, длившегося два месяца, показатели в жиме лежа увеличились, в среднем, на 7,5 кг .

Растяжка — непререкаемая императива бодибилдинга. Научно доказано, что отдача культуристических упражнений напрямую зависит от ширины амплитуды. Чем больше размах движения, тем лучше растет мышца.

Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга.

Видов растяжек на свете много. Спортивные физиологи убеждены, что культуристам нужна особая схема.

Полезнее всего статическая растяжка, когда вы удерживаете мышцу в растянутом состоянии в течение 10-20 секунд.

Динамическая растяжка, когда мышцу растягивают сильными рывками, напротив, вредна.

Почему? Специфика тренажёров в том, что упражнения рождают многочисленные микроразрывы соединительной и мышечной ткани. Обычно они залечиваются естественным путем, ну а любые рывковые нагрузки могут усугубить микротравмы, помешать «лечению».

Тем, кто перенес травмы, растяжка не противопоказана, однако делать ее нужно особенно осторожно. Сразу же бросайте растягивать мышцу, если вдруг почувствовали боль.

Растяжка за пять минут!

Классическая процедура растяжки охватывает все мышечные группы и продолжается сравнительно долго — почти час. А можно ли сэкономить время?

Да, можно, если делать избирательную растяжку, то есть растягивать только те мышцы, которые больше других трудились на тренировке. На это уйдет минут 10-15, не больше.

Стоит рассказать, что профи уделяют растяжке много внимания, но делают ее чисто интуитивно. Через пару лет регулярных упражнений на растяжку вы и сами будете ясно чувствовать, где у вас «тянет».

Однако поначалу вам стоит устраивать специальные тренировочные дни, целиком посвященные растяжке. И только после того, как все ваше тело станет гибким, можно переходить на «поддерживающий» тренинг.

Описание процедуры растяжки всех мышечных групп.

Каждую мышцу нужно растягивать два раза, удерживая ее в растянутом состоянии в течение 15 секунд.

Упражнения скомпонованы по классическому принципу: на «верхние» и «нижние» мышцы. Если такая разбивка не совпадает с вашей индивидуальной тренировочной схемой, смело компонуйте упражнения на растяжку по-своему. Тем, кто собирается уделять этому полезному занятию больше времени, можно комбинировать обе части на одном занятии.

Помните, пятиминутная растяжка — обязательный минимум, меньше этого времени растягивать мышцы бесполезно.

Растяжка мышц верхней группы

1) ГРУДЬ. Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото.Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, «поиграйте» с положением кистей — можно обхватить локти, а можно и предплечья.

2) ПЛЕЧИ/ВЕРХ СПИНЫ. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.

3) ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ. Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина — прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.

4) БИЦЕПСЫ. Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.

5) ТРИЦЕПС. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.

6) ШЕЯ. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.

В день жимовых упражнений, в которых активно участвуют грудь и трицепсы, выполняйте упражнения 1 и 5. После тяговых упражнений, в которых работают спина и бицепсы — 2, 3 и 4. Упражнение 6 выполняется в любой день, но особенно рекомендуется после тренировки трапециевидных мышц.

» align=»center»>Растяжка мышц нижней группы

1) КВАДРИЦЕПСЫ. Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад!

2) ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА. Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.

«>3) НАРУЖНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.

4) ПОЯСНИЦА. (низ спины)Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.

5) ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.

6) ИКРЫ. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!

В заключение — один полезный совет. Мышцы у всех закрепощены по-разному: у кого-то сильнее, у кого-то слабее. Прикиньте, какие ваши мышцы «жестче» остальных и работайте над ними вдвое больше!

Автор: Фрэнк Клэпс

Курьёзы

Некоторые девушки, начиная заниматься, ждут похудения. А вместо этого начинают поправляться. Их ответная реакция на это — они бросают тренировки. И совсем зря. Просто организм стал больше работать физически и появился аппетит. А мышцы ещё очень слабенькие они не могут «сжечь» все калории. Со временем мышцы натренируются и начнут работать достаточно интенсивно, чтобы Вам похудеть. Как правильно худеть смотрите здесь.

Здравствуйте, Валентин! Мой вес увеличивается (был 51кг,стал 54 кг ), но обмеряясь сантиметром я не вижу нигде ни одного см — ни на талии, ни на бедрах, ни на голени, ни на бицепсе бедра — все было, как и месяц назад. Куда деваются эти 3 кг ? Стоит ли переживать, если их не видно?

Ещё хочу остановиться на одном моменте. Все, кто хочет похудеть, определяют результаты тренировок по своему весу. Это не всегда срабатывает.У занимающегося уменьшается жировая прослойка, а вес его остаётся прежним или прибавляется. Почему? Потому что мышцы занимающегося наполняются. А мышцы весят много.И получается, что вместо веса жира, вес переходит на наполненные мышцы. Не жир переходит в мышцы, а вес! И оставаясь при том же весе, или даже тяжелее, человек выглядит более худым.

Поэтому, чтобы точнее определить степень похудения, лучше всего сфотографироваться до занятий. И делать контрольные снимки каждые три месяца.

---

Тренировки во время беременности

Анастасия Тихомирова

не бросила спорт во время беременности

Я ходила в тренажерный зал до беременности и не бросила занятия после ее наступления.

В тот день, когда я узнала, что беременна, у меня была запланирована тренировка в фитнес-клубе. Тренер была одной из первых, кому я сообщила о своем состоянии, — за пять минут до занятия.

Расскажу, как изменилась моя физическая активность во время беременности, какие спортивные занятия нужны беременным женщинам, а какие противопоказаны, какие упражнения и тренировки я добавила в свою программу и сколько все это стоило.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Можно ли беременным заниматься фитнесом и другими видами физической активности

Физические нагрузки разрешены во всех триместрах, если у женщины нет осложнений беременности и других медицинских противопоказаний.

Физическая активность для беременных женщин — Американский центр по контролю и профилактике заболеваний, CDC

Более того, физическая активность во время нормальной беременности необходима. Она благоприятно влияет на течение беременности.

Если до занятий проконсультироваться у лечащего врача и внимательно относиться к своему организму, никакого вреда тренировки не принесут.

Дополнительные нагрузки противопоказаны при некоторых особенностях здоровья женщины. Например, в список противопоказаний входят:

• тяжелые сердечно-сосудистые болезни или заболевания легких;
• несостоятельность шейки матки, предлежание плаценты;
• тяжелая анемия;
• риск преждевременных родов;
• вагинальные кровотечения во втором и третьем триместрах;
• уже развившаяся преэклампсия, высокое артериальное давление;
• многоплодная беременность с осложнениями.

9 полезных приложений для беременных

Чем полезны тренировки во время беременности

Предупреждение осложнений беременности. У женщин, которые физически активны во время беременности, ниже риск осложнений беременности и родов.

Физическая активность во время беременности и в послеродовой период — Американский колледж акушерства и гинекологии

В частности, у них реже возникает диабет беременных и преэклампсия — осложнение беременности, связанное с сильным повышением артериального давления. Так, у женщин, не бросивших тренировки, преэклампсия встречалась реже на 36%.

Еще физически активным женщинам реже делают кесарево сечение, они чаще рожают естественным путем без какой-либо оперативной помощи и быстрее восстанавливаются после родов.

В целом физическая активность положительно влияет на самочувствие беременной, в том числе уменьшает боли в спине.

Профилактика чрезмерного набора веса. Отсутствие физической активности во время беременности увеличивает вероятность материнского ожирения. А оно может привести к осложнениям беременности, в том числе гестационному диабету.

/gestational-diabetes/

Что такое гестационный диабет и сколько стоит его лечить

Регулярные упражнения во время беременности помогают поддержать и улучшить физическую форму. Женщины, которые пренебрегали физической активностью, в полтора раза чаще набирали лишний вес, а также в два с половиной раза чаще рожали детей с макросомией, то есть весом более 4 кг. Такой большой вес ребенка связан со многими негативными последствиями, в том числе высоким риском травм во время родов.

Польза физических упражнений подтверждена и для женщин с избыточным весом. Женщины, которые до беременности страдали ожирением, также меньше набирают в весе, если занимаются любой физической активностью. Кроме того, тренировки у них снижают риски осложнений беременности, как и у других женщин.

Профилактика депрессивных и тревожных расстройств. Есть данные, что депрессия у беременных связана с повышенным риском сердечно-сосудистых и психических заболеваний у матерей и их детей в будущем.

Физическая активность снижает риск развития депрессии у беременных женщин и уменьшает уровень тревоги. По данным одного из исследований, у женщин, которые вели малоподвижный образ жизни, риск депрессии был на 16% выше.

/trevoga/

Как я лечила генерализованное тревожное расстройство по ОМС

Какие физические нагрузки беременным не рекомендуют

Травмоопасные виды спорта. В большинстве случаев врачи рекомендуют исключить виды спорта, связанные с повышенным риском травм и падений, например катание на коньках и лыжах.

Физическая активность у беременных — клиника Майо

Не очень подходят для беременных занятия, связанные с тряской и ударной нагрузкой, например прыжки и бег. Такие виды спорта доктор разрешит только здоровым женщинам, которые активно занимались ими раньше.

Сюда же можно отнести контактные виды спорта, где есть риск получить удар в живот или другую травму: например, бокс, хоккей или футбол.

Тренировки в горах, если женщина не живет там постоянно. Допустимы прогулки в умеренном темпе при хорошем самочувствии. Спортивные тренировки даже умеренной интенсивности могут привести к недостатку кислорода.

Подводное плавание с аквалангом, так как у беременных женщин выше риск кессонной болезни. Такое состояние иногда возникает у ныряльщиков из-за слишком быстрого всплытия, когда в крови образуются пузырьки газа на фоне изменения давления.

Упражнения лежа на спине, особенно после 16 недель. В таком положении вес беременной матки давит на крупные кровеносные сосуды, что может вызывать слабость и головокружение.

Тренировки на жаре. Стоит исключить горячую йогу и другие подобные занятия. Организму беременных женщин сложнее справляться с терморегуляцией, поэтому самочувствие после таких тренировок может ухудшиться.

/gym/

Как выбрать тренажерный зал

Какие физические нагрузки допустимы для беременных

Рекомендованная программа тренировок зависит от того, насколько активный образ жизни женщина вела до беременности.

Руководство по физической активности для американцев — Министерство здравоохранения и социальных служб США

Тем, кто начал тренироваться только во время беременности. В этом случае интенсивность и продолжительность упражнений наращивают постепенно.

Для начинающих врачи рекомендуют ходьбу, плавание, аэробику с низкой ударной нагрузкой, велотренажер, танцы. Это умеренные аэробные тренировки с минимальной нагрузкой на суставы.

Силовые тренировки тоже допустимы, но нужно использовать только небольшие веса, например гантели по 1—1,5 кг. Также полезны упражнения на растяжку, йога, пилатес.

В международных рекомендациях советуют по крайней мере 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Эту деятельность следует равномерно распределить: например, занимаясь пять раз в неделю по 30 минут или четыре раза по 40.

Стоит начать с десяти минут физической активности в день, затем увеличивать продолжительность занятий до 15, 20 минут и более.

Тем, кто до беременности регулярно занимался физическими упражнениями. Им после консультации с врачом можно продолжать привычные занятия, в том числе тренировки с высокой интенсивностью. Исключить стоит только потенциально опасные упражнения: подъем больших весов, упражнения с сильным напряжением пресса и похожие.

В таких случаях врач может разрешить даже виды спорта, которые обычно запрещены, например конный спорт или бег. Если, конечно, это позволяет состояние здоровья женщины и ее уровень тренированности.

К третьему триместру интенсивность тренировок в любом случае снижается: растущий ребенок создает дополнительную нагрузку на организм, с которой уже не получится заниматься в привычном темпе.

Когда надо прекратить тренировки. Сразу же, если вы почувствовали себя плохо. Ни в коем случае нельзя продолжать занятие, если появились такие симптомы:

1. боли в животе, болезненные схватки;
2. вагинальное кровотечение или подтекание околоплодных вод;
3. сильная одышка, головокружение, головная боль, боль в груди, нарушение равновесия.

/list/gynecology/

17 важных вопросов гинекологу Татьяне Румянцевой

Максимальная частота сердечных сокращений у беременных женщин во время тренировок

Возраст матери	Максимальная ЧСС, ударов в минуту
От 20 лет	120—140
От 30 лет	114—133
От 35 лет	111—129
От 40 лет	108—126
От 45 лет	105—122

Возраст матери

Максимальная ЧСС, ударов в минуту

От 20 лет

120—140

От 30 лет

114—133

От 35 лет

111—129

От 40 лет

108—126

От 45 лет

105—122

Примерные рекомендации по физической активности для беременных женщин, которые ранее не тренировались

Продолжительность занятий	30—40 минут в день, минимум 150 минут в неделю
Число занятий в неделю	Минимум 3—4
Интенсивность	Легкая или средняя, вы должны без проблем поддерживать разговор во время занятий
Окружающая среда	Избегать перегрева, следить за доступом свежего воздуха
Еда	Важно достаточно пить и перекусывать за час до занятий
Рекомендованные физические нагрузки	Ходьба, плавание, йога, пилатес, легкая аэробика, велотренажер, силовые упражнения с небольшими весами
Не рекомендованные физические нагрузки	Травмоопасные и контактные виды спорта, подводное плавание, прыжки, бег, тренировки в горах на большой высоте

Продолжительность занятий

30—40 минут в день, минимум 150 минут в неделю

Число занятий в неделю

Минимум 3—4

Интенсивность

егкая или средняя, вы должны без проблем поддерживать разговор во время занятий

Окружающая среда

Избегать перегрева, следить за доступом свежего воздуха

Еда

Важно достаточно пить и перекусывать за час до занятий

Рекомендованные физические нагрузки

Ходьба, плавание, йога, пилатес, легкая аэробика, велотренажер, силовые упражнения с небольшими весами

Не рекомендованные физические нагрузки

Травмоопасные и контактные виды спорта, подводное плавание, прыжки, бег, тренировки в горах на большой высоте

Как я тренировалась во время беременности

Мои тренировки до беременности. До беременности моя физическая активность была интенсивной.

Два раза в неделю я посещала групповые занятия в тренажерном зале: зумба, пилатес, йога и другие. Обычно я ходила на два занятия подряд: одно со средней нагрузкой, второе с высокой.

/life/kontrakt-beremennost/

Сколько стоит ведение беременности

Раз в неделю у меня была персональная тренировка с тренером, где мы практиковали силовые упражнения и круговые занятия на выносливость — это когда несколько раз повторяешь определенный набор упражнений.

Три раза в неделю я ходила в бассейн, где плавала по 1000 метров за раз — примерно 40 минут. Кроме того, летом я всегда ездила на работу на велосипеде — по 10 км в одну сторону.

Первые два триместра. Во время беременности у меня не было противопоказаний к занятиям, поэтому я продолжила тренировки. Правда, они немного изменились.

Групповые занятия в тренажерном зале я продолжала посещать два раза в неделю, но теперь ходила только на одно занятие со средней или легкой нагрузкой: пилатес, йогу, упражнения на баланс и тому подобное.

/list/sport-doma/

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Могу добавить, что посещать групповые занятия лучше у уже знакомых тренеров, которые знают вас, а вы знаете их стиль работы. Обязательно стоит предупредить их о том, что вы в положении, тогда они будут пристальнее следить за вашим самочувствием.

В бассейн я стала ходить один-два раза в неделю. Плавала по 30 минут, без привязки к километражу.

Персональные тренировки с тренером тоже изменились. Они стали не такими интенсивными. Мы по-прежнему работали над всем телом, но отказались от упражнений на пресс, больше времени стали уделять укреплению ног и спины. Также тренер добавила много упражнений с фитболом, особую роль она уделяла расслаблению и отдыху.

Во время занятий мы контролировали пульс и мое состояние: если мне становилось плохо, сразу прекращали занятие. Тренер заодно мне советовала, на какие групповые тренировки лучше сходить, и предупреждала других тренеров о моем приходе.

К привычным тренировкам я добавила дыхательные практики, комплекс упражнений на растяжку для беременных, который я делала дома, медитации. Также я много гуляла.

Есть данные, что медитация и подобные практики помогают снизить уровень тревожности и уменьшить риск возникновения депрессии — и в беременность, и в послеродовой период. Я относилась к ним критично и рассматривала просто как инструмент успокоения и расслабления.

Еще врачи и беременные подруги посоветовали мне упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна. Такие занятия могут облегчить процесс родов. Я пыталась их делать регулярно, но удавалось не всегда.

Упражнения Кегеля — Американская ассоциация акушерства

Также в первый триместр беременности я занималась трекингом в Крыму и Польше. И там, и там я сама карабкалась по горам, самая высокая точка была 1395 метров над уровнем моря. Чувствовала я себя хорошо, просто останавливалась чаще, чем обычно, и пила больше, но достаточно легко перенесла подъем. Тут надо сказать, что я и до беременности ходила в трекинг-походы в Словакии и поднималась на вершины гор, мой рекорд на тот момент — 2012 метров в Белянских Татрах. Без соответствующего опыта подъемы в горы могут быть слишком сильной нагрузкой.

Во втором триместре такой трекинг я бы уже не осилила, под конец мне все больше хотелось отдыхать, все медленно и плавно шло к сокращению тренировок и их интенсивности.

Я в горах Крыма. Моей беременности восемь недель Морское Око, 1395 метров над уровнем моря, Польша. Тут уже 12 недель и не так повезло с погодой

Третий триместр. В третьем триместре в тренажерном зале могут и не пустить на занятия. Но мой тренер продолжала со мной заниматься и договорилась с тренером групповых занятий, чтобы она допустила меня, а я обещала, что сразу уйду, если мне станет плохо.

Активно занималась я примерно до 35-й недели, затем остались только плавание и домашние упражнения на расслабление плюс прогулки на свежем воздухе.

/fitness/

Как экономить на спорте

Когда я закончила тренировки в зале, купила курс у доулы, которая потом помогала мне в родах.

Там было много упражнений на растяжку и медитации.

В третьем триместре, неделе на 36-й, произошел переломный момент, когда мне уже было сложно далеко ездить или ходить. Я помню, как с трудом несла пачку памперсов из соседнего района, было очень тяжело.

Уже перед самими родами, неделе на 38—39-й, я записалась на два занятия по дыханию и расслаблению в роддом. Самая последняя тренировка была на 39-й неделе — уже дома на коврике.

Могу сказать, что дыхание в родах никак не помогло мне потом пережить схватки. Во-первых, я волновалась и не могла дышать правильно, во-вторых, схватки — это больно, поэтому сконцентрироваться на дыхании сложно.

Медитации мне были полезны: всю беременность они помогали успокоиться и не зацикливаться на проблемах. Мои роды прошли быстро и достаточно легко, правда, родила я не там, где планировала: о своих родах в машине я рассказывала в другой статье Тинькофф Журнала.

/pregnancy-uchebnik/

Курс: как подготовиться к рождению ребенка

В зале с тренером, 27—28-я неделя беременности

Последняя тренировка, 35-я неделя беременности

В зале с тренером, 27—28-я неделя беременности Последняя тренировка, 35-я неделя беременности

Моя физическая активность до и во время беременности

Физическая активность	До беременности	Первые два триместра	Третий триместр
Групповые тренировки в зале	2 раза в неделю по 2 занятия подряд, одно с высокой нагрузкой	2 раза в неделю, одно занятие со средней или легкой нагрузкой	2 раза в неделю, одно занятие, до 35-й недели
Бассейн	3 раза в неделю, заплыв на 1000 метров	1—2 раза в неделю по 30 минут	1—2 раза в неделю по 30 минут
Индивидуальные тренировки	Одна интенсивная тренировка в неделю	Одна тренировка умеренной интенсивности	Одна легкая тренировка, до 35-й недели
Занятия на улице	Езда на велосипеде, 20 км, 5 раз в неделю	Прогулки и трекинг в горах	Спокойные прогулки
Занятия дома	Нет	Упражнения на растяжку, дыхание, медитации	Упражнения на растяжку, дыхание, медитации, комплекс от доулы

Групповые тренировки в зале

До беременности

2 раза в неделю по 2 занятия подряд, одно с высокой нагрузкой

Первые два триместра

2 раза в неделю, одно занятие со средней или легкой нагрузкой

Третий триместр

2 раза в неделю, одно занятие, до 35-й недели

Бассейн

До беременности

3 раза в неделю, заплыв на 1000 метров

Первые два триместра

1—2 раза в неделю по 30 минут

Первые два триместра

1—2 раза в неделю по 30 минут

Индивидуальные тренировки

До беременности

Одна интенсивная тренировка в неделю

Первые два триместра

Одна тренировка умеренной интенсивности

Первые два триместра

Одна легкая тренировка, до 35-й недели

Занятия на улице

До беременности

Езда на велосипеде, 20 км, 5 раз в неделю

Первые два триместра

Прогулки и трекинг в горах

Первые два триместра

Спокойные прогулки

Занятия дома

До беременности

Нет

Первые два триместра

Упражнения на растяжку, дыхание, медитации

Первые два триместра

Упражнения на растяжку, дыхание, медитации, комплекс от доулы

Как я мотивировала себя тренироваться

Заниматься в зале с тренером мне было проще всего. Дома я больше ленюсь и мне сложно себя уговаривать. Есть варианты с покупкой курса и домашними занятиями по видео, но мне включить ролик и разложить коврик иногда намного труднее, чем доехать до фитнес-центра.

Для меня лучшим решением было комбинировать различные виды упражнений и их чередовать. Здесь речь не о том, чтобы заниматься то в бассейне, то на суше, а об изменениях самих упражнений. Например, в один день я плавала исключительно брассом, а в следующий раз чередовала спину и брасс. На одной тренировке с тренером я делала больше упражнений на ноги, а на следующей — на руки. Это помогает не привыкнуть и ловить кайф от каждого занятия.

/sport-every-day/

5 советов, как сделать физическую активность частью жизни

Еще я пыталась строить график тренировок так, чтобы каждый день была хоть какая-то физическая активность. Например, в один день сделала зарядку, на другой вышла на прогулку, на третий включила комплекс на растяжку, на четвертый пошла к тренеру. Мне кажется, это самый эффективный способ не перенапрягаться и приносить пользу и себе, и ребенку.

Еще важно заниматься в меру и подбирать программу в соответствии со сроком беременности, чтобы не было слишком тяжело.

Бассейн в моем фитнес-центре Сын за девять месяцев тренировок перенял от мамы любовь к спорту и сейчас уже покоряет свои первые вершины

Сколько стоили мои занятия спортом во время беременности

До беременности. До беременности я покупала годовой абонемент в фитнес-центр за 29 500 Р. Туда уже входили групповые тренировки и бассейн.

Индивидуальные тренировки у тренера я брала раз в неделю. Одно занятие стоило 2200 Р, можно было взять абонемент на десять занятий за 14 850 Р. Обычно я чередовала: когда были свободные деньги — покупала абонемент, а так платила за раз. В год я посещала примерно 50 индивидуальных занятий на 110 000 Р. Вместе с общим абонементом спорт обходился мне в 139 500 Р ежегодно.

Во время беременности я купила клубную карту на год тоже за 29 500 Р. Там была возможность заморозки до трех месяцев по справке от гинеколога на время беременности или после родов, но я этим не воспользовалась. В итоге последние три месяца просто сгорели. Можно было сэкономить и купить карту на полгода за 23 700 Р.

Еще один способ сэкономить — сходить на пробное занятие к тренеру, оно бесплатное в большинстве фитнесов-центров. Тренер поможет освоить основные упражнения для беременных, далее можно делать их самостоятельно дома. Для большей уверенности можно раз в месяц покупать индивидуальное занятие и менять программу под свое состояние. Такой способ подходит тем, кто активно занимался спортом до беременности и может правильно выполнять нужные упражнения без подсказки.

Мне был важен контроль профессионала, поэтому я продолжала заниматься с тренером. На индивидуальные тренировки я ходила около семи месяцев, примерно 30 раз. Потратила на них 66 000 Р.

66 000 Р

я потратила на индивидуальные тренировки во время беременности

Курс по дыханию, медитациям и упражнениям для дома, который я купила у моей доулы, стоил 10 000 Р. По факту все эти упражнения можно было найти в открытом доступе в интернете. Достаточно просто вбить в поисковик «домашние упражнения для беременных» или «медитации для беременных». Два занятия по расслаблению и подготовке к родам в роддоме обошлись мне в 1000 Р.

Новую форму для занятий я не покупала, первое время занималась в своей обычной. Когда живот начал расти, стала ходить в легких шортах на завязках. Единственное, что я купила, — купальник для беременных за 1000 Р.

На спортивные занятия во время беременности я потратила 107 500 Р

Индивидуальные занятия с тренером	66 000 Р
Карта в фитнес-центр для групповых тренировок и бассейна	29 500 Р
Курс упражнений от доулы	10 000 Р
Два занятия в роддоме	1000 Р
Купальник для беременных	1000 Р

Индивидуальные занятия с тренером

66 000 Р

Карта в фитнес-центр для групповых тренировок и бассейна

29 500 Р

Курс упражнений от доулы

10 000 Р

Два занятия в роддоме

1000 Р

Купальник для беременных

1000 Р

Запомнить

1. Беременным без осложнений и тяжелых хронических заболеваний физические упражнения не противопоказаны, наоборот, принесут только пользу.
2. Женщины, которые были физически активны во время беременности, меньше рискуют столкнуться с осложнениями во время родов.
3. Заниматься стоит минимум 150 минут в неделю, разделив это время на три-четыре занятия.
4. Интенсивность и вид тренировок зависят от образа жизни женщины до беременности. Тем, кто был физически активен, в большинстве случаев можно продолжать занятия в своем темпе. А тем, кто только начинает, нужны упражнения легкой и умеренной интенсивности.
5. Беременным женщинам не стоит тренироваться в горах, нырять, заниматься контактными и очень травмоопасными видами спорта.

Советы для тех, кто посещает тренажерный зал один или два раза в неделю

В идеальном мире каждый мог бы ходить в спортзал 4-5 дней в неделю и иметь возможность сочетать кардио- и силовые тренировки.

К сожалению, мы живем не в идеальном мире, и многие из нас ведут очень занятой образ жизни. Между заботой о наших семьях, встречами с друзьями, работой и многим другим может быть трудно втиснуть одну тренировку в тренажерный зал каждую неделю, не говоря уже о нескольких.

Вместо того, чтобы корить себя или полностью отказываться от занятий в спортзале, постарайтесь извлечь максимальную пользу из этих одного или двух занятий в тренажерном зале каждую неделю. В конце концов, любая тренировка лучше, чем ничего (здесь вы даже можете найти примеры 10-минутных тренировок), и пока вы тренируетесь, когда можете, вы получаете пользу для психического здоровья и физического состояния.

Чтобы помочь, мы делимся нашими лучшими советами по лучшим тренировкам, идеями фитнеса и советами по тренажерному залу для тех, кто посещает тренажерный зал один или два раза в неделю. Это поможет вам получить максимальную отдачу от посещения тренажерного зала, а также вдохновит вас на другие способы оставаться в форме и быть здоровым.

1. Тренируйте все тело

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, вы должны тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Для тех, кто посещает тренажерный зал 4-5 раз в неделю, лучший способ сделать это — сосредоточить свои тренировки на определенных частях тела (например, нижней части тела, верхней части тела или ногах, груди, спине).

Если вы можете ходить в спортзал только 1-2 раза в неделю, то тренировки для всего тела позволят вам тренировать каждую группу мышц 1-2 раза в неделю, чтобы обеспечить максимальный рост, а также не допустить, чтобы какие-либо мышцы были запущены.

В нашем блоге вы найдете множество идей для тренировок всего тела, но вот некоторые из наших любимых: 



• Тренировка с полным весом тела – нет оборудования? Нет проблем, эти упражнения направлены на то, чтобы нацелить все ваше тело без необходимости в тренажерном зале — возможно, они помогут вам добавить еще одну или две тренировки в ваши еженедельные занятия?

• Упражнения для всего тела — на этой странице представлена ​​подборка отдельных упражнений, которые задействуют все ваше тело, позволяя быстро и эффективно укрепить все тело и улучшить физическую форму

• Быстрая 30-минутная программа для всего тела — если вы втиснете занятия в тренажерном зале во время обеденного перерыва или стремитесь к быстрой тренировке до или после работы, эта 30-минутная программа в тренажерном зале предназначена для повышения силы и физической формы и идеально подходит для всех способностей

• Тренировка всего тела только с гантелями. Независимо от того, есть ли у вас набор гантелей дома или вы хотите упростить себе задачу, используя только одну зону оборудования в тренажерном зале, эта тренировка дает взрыв всего тела, который бросает вызов вашей верхней части тела, нижняя часть тела и сердцевина

• Тренировка всего тела с гирями — еще одна тренировка с одним оборудованием, которая повысит частоту сердечных сокращений, улучшит силу и проработает все области вашего тела за один удобный сеанс

2. Отдайте предпочтение функциональным или силовым тренировкам, а не кардиотренировкам

Хорошие спортивные залы будут иметь широкий спектр тренажерного оборудования с вариантами силовых тренировок, включая гантели, гири, стойки для приседаний, силовые тренажеры, тренажеры с фиксированным сопротивлением и кардиотренажеры. включая кросс-тренажеры, беговые дорожки, гребные тренажеры и подъемники по лестнице.

Когда количество посещений тренажерного зала ограничено, имеет смысл делать упражнения, которые вы не сможете делать дома, например, приседания со стойкой или жим от груди. Замена кардиотренировок, которые можно выполнять дома с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок или бегом на улице, силовыми тренировками поможет вам максимально эффективно использовать тренировки в тренажерном зале.

Тренировки с отягощениями могут помочь нарастить мышечную массу и силу, улучшить подвижность, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить плотность костей. И поскольку возможность поднимать более тяжелые веса или переходить к более сложным упражнениям — лучший способ прогрессировать в этой тренировке, ничто не сравнится с ассортиментом оборудования, доступного в тренажерном зале!

Если вам нравится идея силовых тренировок, но вы предпочитаете кардио из-за сжигаемых калорий, почему бы не попробовать функциональные тренировки? Это сочетает вес с движением и поможет вам сжечь калории, нарастить силу, повысить частоту сердечных сокращений и улучшить баланс, осанку и координацию всего тела.

Откройте для себя некоторые идеи для функциональных тренировок в тренажерном зале с помощью этих руководств: 



Конечно, если вы любите использовать свое тренировочное время для бега на беговой дорожке, гребли или на эллиптическом тренажере, то, конечно же, выберите любое упражнение, которое вам больше всего понравится!

3. Запланируйте несколько тренировок на свежем воздухе и дома

Если у вас нет возможности регулярно ходить в спортзал, но вы все же хотите поддерживать свою физическую форму, запланируйте несколько домашних тренировок, которые можно проводить в удобное для вас время. трудный день. Например, если вы работаете дома и у вас нет времени на спортзал во время обеда, можете ли вы устроить 15-минутную высокоинтенсивную тренировку в своей гостиной? Любое движение лучше, чем ничего, поэтому даже несколько приседаний, пока вы ждете, пока закипит чайник, лучше, чем оставаться в полном бездействии.

У нас есть много вдохновения для домашних тренировок здесь, или выберите один из наших основных моментов ниже: 



Несколько кардиотренировок на свежем воздухе также являются отличным способом оставаться в форме и оставаться здоровыми. Мы расскажем о преимуществах 30-минутного бега здесь, и если вы новичок в беге, то, скорее всего, вы найдете ответы на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть, в нашем руководстве «Как начать бегать» с советами британской спортсменки на длинные дистанции Шарлотты Артер. . Бегать не интересно? Затем постарайтесь увеличить количество прогулок каждую неделю. Ходьба может улучшить здоровье вашего сердца, помочь контролировать вес и поддерживать или повысить уровень физической подготовки.

4. Добавьте тренировки в течение рабочего дня

Вы можете работать над своей физической формой не только в спортзале, дома или на улице. Если вы работаете в офисе, вы можете проводить около 75% времени бодрствования сидя, так почему бы не использовать часть этого времени для повышения своей мобильности и физической формы?

Делать регулярные перерывы в сидении, чтобы размять ноги и сделать несколько шагов, а также прогуляться во время обеда — это простой способ увеличить свою активность. Есть также растяжки и укрепляющие движения, которые вы можете включить в свой рабочий день. Прочтите нашу статью «Лучшие настольные упражнения» для вдохновения и советов.

5. Получите дешевое членство

Некоторые абонементы в спортзал могут действительно приносить прибыль, особенно если в тренажерном зале, который вы посещаете, есть такие удобства, как бассейн или теннисные корты. Если вы можете ходить в спортзал только один или два раза в неделю, последнее, что вам нужно, — это платить крупную сумму денег за оборудование, которым вы даже не пользуетесь! Найти недорогой абонемент в тренажерный зал, который дает доступ к отличному оборудованию, — лучший способ получить максимальную отдачу от ваших посещений.

Здесь, в PureGym, ежемесячное членство начинается от 9 фунтов стерлингов.0,99 в месяц в непиковые часы или всего 12,99 фунтов стерлингов за доступ 24/7. Если вы студент, вы можете сэкономить еще больше. Наши тренажерные залы предлагают высококачественное оборудование и чистую, веселую атмосферу, но без чрезмерных затрат, поэтому если вы не можете ходить в спортзал так часто, как вам хотелось бы, это не будет лишним финансовым ударом. Если это звучит правильно для вас, нажмите здесь, чтобы найти PureGym рядом с вами, чтобы вы могли начать сегодня.

Какая физическая активность необходима пожилым людям? | Физическая активность

• Продовольственная помощь и ресурсы продовольственных систем

Физическая активность необходима для здорового старения

В пожилом возрасте регулярная физическая активность является одним из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Это может предотвратить или отсрочить многие проблемы со здоровьем, которые, кажется, приходят с возрастом. Это также помогает вашим мышцам стать сильнее, чтобы вы могли продолжать заниматься своими повседневными делами, не становясь зависимыми от других.

Имейте в виду, что немного физической активности лучше, чем ничего. Ваша польза для здоровья также будет увеличиваться с увеличением вашей физической активности.

Взрослым в возрасте 65 лет и старше необходимо:

• Не менее 150 минут в неделю (например, 30 минут в день, 5 дней в неделю) из занятий умеренной интенсивности , таких как быстрая ходьба. Или им нужно 75 минут в неделю для высокоинтенсивных занятий , таких как походы, бег трусцой или бег.
• Не менее 2 дня в неделю занятий, которые укрепляют мышцы .
• Занятия из пункта улучшают равновесие  например, стояние на одной ноге примерно 3 раза в неделю.

Если хронические заболевания влияют на вашу способность выполнять эти рекомендации, будьте настолько физически активны, насколько позволяют ваши возможности и состояние.

Вот некоторые вещи, о которых следует помнить, добавляя физическую активность в свою жизнь в пожилом возрасте. Веб-страница включает рекомендации для людей с хроническими заболеваниями или инвалидностью.

Больше двигайтесь и меньше сидите

Пожилые люди должны больше двигаться и меньше сидеть в течение дня. Имейте в виду, что немного физической активности лучше, чем никакой. Пожилые люди, которые меньше сидят и занимаются физической активностью средней и высокой интенсивности, получают некоторую пользу для здоровья. Ваша польза для здоровья также будет увеличиваться с большей физической активностью, которую вы делаете.

Пожилые люди должны выполнять упражнения, как указано в следующих вариантах. Ознакомьтесь с этой возрастной диаграммой, удобной для печати, чтобы получить краткую информацию о рекомендуемом объеме еженедельной активности для взрослых.

Пример 1

Аэробная активность умеренной интенсивности

(например, быстрая ходьба) в течение 150 минут (например, 30 минут в день, 5 дней в неделю)

И

Силовые упражнения

2 или более дней в неделю, когда работают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

И

Упражнения на равновесие

Ходьба задом наперёд, стояние на одной ноге или использование качающейся доски примерно 3 раза в неделю.

Пример 2

Интенсивные аэробные нагрузки

(например, бег трусцой) в течение 75 минут (1 час 15 минут) каждую неделю

И

Силовые упражнения

3 дней или более

в день в неделю, когда работают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

И

Упражнения на равновесие

Ходьба задом наперёд, стояние на одной ноге или использование качающейся доски примерно 3 раза в неделю.

Пример 3

Эквивалентное сочетание аэробных упражнений средней и высокой интенсивности

2 или более дней в неделю

И

Силовые упражнения

все 2 дня в неделю или более основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).

И

Упражнения на равновесие

Ходьба задом наперёд, стояние на одной ноге или использование качающейся доски примерно 3 раза в неделю.

• Многокомпонентная физическая активность включает более одного типа физической активности, например, аэробную активность, укрепление мышц и тренировку баланса. Многокомпонентная физическая активность может выполняться дома или в общественных местах в рамках структурированной программы. Мероприятия могут включать походку, координацию и тренировку физических функций. Развлекательные мероприятия, такие как танцы, йога, тай-чи, садоводство или спорт, также можно считать многокомпонентными, поскольку они часто включают несколько видов физической активности.
• Пожилые люди должны включать упражнения на растяжку и равновесие как часть своей еженедельной физической активности. Выполнение многокомпонентных физических упражнений может помочь снизить риск травм от падений и улучшить физическую функцию.

Аэробная физическая активность или «кардио» заставляет ваше дыхание учащаться, а сердце биться чаще. От толкания газонокосилки до уроков танцев, прогулок или езды на велосипеде до магазина — эти и другие виды деятельности имеют значение. Пока вы выполняете аэробные физические нагрузки умеренной или высокой интенсивности, они засчитываются в соответствии с рекомендациями по аэробике. Даже такая простая вещь, как ходьба, — отличный способ получить необходимую аэробную активность, если она выполняется в умеренно интенсивном темпе.

Интенсивность показывает, насколько сильно ваше тело работает во время физической активности. Попробуйте некоторые из этих аэробных упражнений:

• Прогулки или походы
• Некоторые формы йоги
• Некоторые работы во дворе, например, сгребание и толкание газонокосилки
• Езда на велосипеде (стационарная или на открытом воздухе)
• Аквааэробика

Как узнать, занимаетесь ли вы умеренными или интенсивными аэробными нагрузками?

По 10-балльной шкале, где сидеть — 0, а работать изо всех сил — 10, аэробная активность средней интенсивности равна 5 или 6 . Это заставит вас дышать тяжелее, а сердце биться чаще. Вы также заметите, что сможете говорить, но не напевать слова любимой песни.

Энергичная активность соответствует 7 или 8 по этой шкале. Ваш сердечный ритм немного увеличится, и вы будете тяжело дышать. Вы не сможете сказать больше нескольких слов, не останавливаясь, чтобы отдышаться.

Вы можете заниматься аэробикой средней или высокой интенсивности или сочетать их каждую неделю. Интенсивность — это то, насколько тяжело ваше тело работает во время аэробной активности. Общее правило таково: 1 минута активности высокой интенсивности примерно равна 2 минутам активности умеренной интенсивности .

Уровень физической подготовки у всех разный. Это означает, что ходьба может показаться вам умеренной активностью, но для других она может показаться энергичной. Все зависит от вас — в какой форме вы находитесь, что вам удобно делать, и от вашего состояния здоровья. Важно, чтобы вы занимались физическими упражнениями, которые подходят вам и вашим способностям.

Помимо аэробной активности, вам необходимо делать что-то, чтобы сделать ваши мышцы сильнее, по крайней мере, 2 дня в неделю. Эти виды деятельности помогут вам не потерять мышечную массу, когда вы станете старше.

Чтобы получить пользу для здоровья, вам нужно заниматься силовыми упражнениями до такой степени, что вам будет трудно сделать еще одно повторение без посторонней помощи. повторение — это одно полное движение, например поднятие тяжестей или одно приседание. Старайтесь делать 8-12 повторений за упражнение, что считается как 1 подходов . Попробуйте выполнить по крайней мере 1 подход упражнений для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше пользы, делайте 2 или 3 подхода.

Существует множество способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале. Упражнения, которые вы выбираете, должны работать со всеми основными группами мышц вашего тела (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки). Вы можете попробовать:

• Поднятие тяжестей
• Работа с эспандерами
• Выполнение упражнений, использующих вес вашего тела для сопротивления (отжимания, приседания)
• Тяжелые работы в саду (копание, перелопачивание)
• Некоторые формы йоги

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падение.