Фитнес дома для начинающих: Занятия фитнесом дома: базовые упражнения для начинающих

Фитнес – в широком смысле слова, это занятия общей физической подготовкой. Данная методика занятия спортом носит оздоровительный характер. Это позволяет сохранять фигуру тела на нужном уровне. Кроме того она улучшает физические показатели.

Сегодня фитнес достаточно популярен. Данная методика физической подготовки позволяет изменить фигуру и сбросить пару лишних килограмм. Кроме того помогает улучшить состояние организма в целом на длительный период времени. Начинающим в фитнесе важно знать, что помимо упражнений особое внимание следует уделять и правильному питанию.

Так как для эффективных результатов потребуется, что-то исключить из рациона, а что-то наоборот добавить мы рекомендуем прочитать нашу публикацию «Полезные продукты и здоровое питание во время самоизоляции «.

Фитнес – отличный способ быть в форме

Начав занятия фитнесом дома или в фитнес зале, можно еще и подтянуть здоровье, так как эта методика носит оздоровительный характер и способна улучшить: состояние сердца и сосудов, суставы, обменные процессы.

Занятия фитнесом поможет избавиться от депрессии и улучшить эмоциональное состояние, с помощью вещества «серотонин» которое производится во время тренировки.

Регулярные занятия позволят поддерживать фигуру и здоровье на эффективном уровне. Всегда будете в тонусе и с запасом энергии. Поэтому при отсутствии возможности посещать фитнес зал и покупкой абонемента, на начальном этапе можно выполнять фитнес упражнения дома.

Виды фитнеса

Видов фитнеса достаточно много, и каждый имеет свои различия и цели для определенных людей. Вот несколько направлений.

Аэробика – одна из популярных видов фитнеса. В этой разновидности фитнеса тренировка ведется под музыку, что позволяет развивать чувство ритма. Также оказывает положительное воздействие на дыхательную систему.

Пилатес – в данной разновидности вероятность получить травму минимальна, так как все упражнения выполняются медленно и плавно. Также способствует улучшению состояния суставов, гибкости, и укреплению мышц.

Бодифлекс – основное правило в данной системе, это соблюдение правильного дыхания во время занятий. Этот вид фитнеса больше подходит для таких целей как сжигание излишков жира, а также позволяет достичь нормализации метаболических процессов.

Как начать занятия фитнесом правильно

Почти во всех современных фитнес клубах рекомендуют перед началом пройти фитнес-тестирование под наблюдением врача. Также следует сообщить обо всех своих травмах или хронических заболеваниях полученных в прошлом.

Это позволит специалисту более детально составить программу занятий, в которой будет ясно, какие упражнения противопоказаны, а какие наоборот принесут максимальный эффект и пользу для вашего организма. В процесс процедуры входит измерения физических параметров: рост, вес, окружность талии, бёдер, а так же измеряется пульс и давление.

Чтобы не навредить себе в ходе тренировки, лучше всего заниматься фитнесом под контролем тренера. Это позволит добиться более эффективных результатов, и снизить вероятность получить травму к минимальному уровню. Перед тем как купить абонемент в фитнес зал, можно ознакомится с отзывами об самом зале или клубе и об профессионализме тренеров.

Спорт при самоизоляции — советы и рекомендации

Немного рекомендаций и советов от фитнес инструкторов и специалистов. Вот небольшой список:

• Если хотите качественный результат за определенный период, то следует отнестись к фитнесу более серьёзно. Пропуская тренировки, придумывая различные отговорки, вы тормозите собственный прогресс.
• Не стоит огорчаться если вы в чем то ошиблись, ведь на ошибка и учатся.
• Если заранее спланировать все свои дела и выделить 5 – 6 часов в неделю на фитнес, то не будет тревоги что вы что то то не успеете.
• Не следует на занятиях выполнять лишние упражнения или повышать интенсивность выполнения.  Перетренированность не даст телу до конца восстановится к следующему занятию, что в итоге повлияет на качество тренировки в будущем.
• Обязательно следует соблюдать диету и питьевой режим во время тренировки.
• Заведите ежедневник, в котором будете фиксировать свои достижения и советы вашего тренера.

Упражнения для начинающих

Чтобы не навредить себе на начальном этапе тренера советуют начинать с малого, вот три типа упражнений для основной тренировки:

◘ Ходьба или бег на месте входит в категорию аэробных упражнений и позволяет тренировать сердце, а также сосуды;

◘ Для развития гибкости подойдут медленные и статические упражнения. Тут главное не переборщить, так как можно повредить связки;

◘ Силовые упражнения для развития определенных групп мышц. Вес на начальном этапе нужно подбирать минимальный.

Фитнес в домашних условиях

Заниматься фитнесом можно и в домашних условиях выполняя упражнения, где нагрузку будет создавать собственный вес. Есть пару минусов в домашних занятиях — это недостаточность настроя, различный отвлечения и нету того, кто сможет указать на ошибки во время выполнения упражнений.

Для комфортных занятий может потребоваться некоторое оборудование: коврик для фитнеса, беговую дорожку, небольшие гантели.

Дома можно выполнять такие упражнения как: приседания, выпады, отжимания. Об этом мы рассказывали ранее в статье «Самые простые упражнения для ягодиц и ног в домашних условиях«. О том, как накачать мышцы можно прочитать в нашем материале «Какие мышцы сколько раз в неделю можно качать«.

Противопоказания

Фитнес редко бывает полностью под запретом при различных заболеваниях, но начинать занятия следует все же после беседы с врачом. Фитнесом нельзя заниматься или не в полную нагрузку при: инфекционных заболеваниях, высокой температуре, психических заболеваниях, сахарном диабете, эпилепсии. Беременным можно заниматься фитнесом, но только некоторыми видами. К ним относятся: аквааэробика, пилатес, йога для беременных. Важно сильно не нагружать свой организм и следить за самочувствием.

Как заниматься фитнесом дома | Журнал AnySports

Сегодня сказать спорту «да» готово подавляющее большинство, правда, ровно половина от этого большинства хотела бы заниматься фитнесом в домашних условиях. С чего начать занятия фитнесом дома, что для этого нужно и как избежать самых распространенных ошибок, расскажут наши эксперты.

Как начать заниматься?

Не секрет, что многим из нас регулярно заниматься фитнесом мешает банальная лень, благодаря которой все время находятся уважительные причины для «прогула». Кому-то не хватает времени, кто-то слишком устает, у кого-то постоянно не то настроение. По мнению Алексея Василенко, методиста-преподавателя Федерации фитнес-аэробики России, национального мастер-тренера программ bodyART и deepwork, не стоит придумывать, с чего начать занятия фитнесом дома, надо просто брать и делать, поскольку никогда не бывает удобного дня, удобного времени, подходящего настроения.

Добейся соблазнительных форм вместе с онлайн-курсом от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Краавиной.

«Человек либо начинает заниматься, либо продолжает лежать на диване и обвинять обстоятельства, – считает Алексей. – Кого-то мотивирует отражение в зеркале, которое не нравится. Кого-то мотивируют успехи в похудении и внешний вид друзей и подруг. У каждого есть свой «раздражитель», надо просто его сформулировать, осознать и просто держать в уме».

По мнению Анны Лунеговой, преподавателя по дживамукти-йоге, тренера AnySports, для начала занятий необходимо расставить приоритеты и осознать, жизнь какого качества вы хотите прожить. «И тогда вполне вероятно, что вы оглянуться не успеете, как застанете себя в движении», – говорит она.

Почему заниматься фитнесом дома удобнее?

Одним из преимуществ занятий дома профессионалы считают экономичность и доступность  такого вида тренировок.

«Для спортивного клуба нужны деньги, новая одежда. Плюс временные затраты на дорогу туда и обратно, – подчеркивает Алексей Василенко. – Outdoor в условиях мегаполиса тоже штука спорная. При занятиях мы начинаем активней дышать, и то, чем мы дышим в центре города, – это точно не обогащенный чистый кислород. Дома же можно заниматься в любое удобное время, не привязываться ко времени работы клуба. Еще один положительный момент – никто не видит тебя в момент чрезмерных усилий. Можно слушать любую музыку или параллельно смотреть телевизор, даже говорить по телефону по громкой связи. К тому же рядом нет тех, у кого получается лучше, чем у тебя».

Что нужно для занятия фитнесом дома?

Профессионалы уверяют: комплект необходимых для начала занятия домашним фитнесом вещей минимален. По большому счёту в него входят желание занимающегося, наличие некоторого количества времени и небольшого пространства.

«Если в комнате мало места – его можно освободить, – советует Алексей Василенко. – Или выходить тренироваться на балкон. Чтобы качество тренировки не снижалось, вместо спортивных снарядов можно использовать стены и стулья». Что касается продолжительности занятия, то, по его словам, для достижения сколько-нибудь ощутимого прогресса физической формы и похудения необходимо, чтобы тренировка длилась хотя бы от 15 до 30 минут.

Как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть?

Одним из обязательных условий для похудения эксперты считают регулярность основных занятий, другим – их сочетание  с легкой утренней гимнастикой. По словам Алексея Василенко, пятиминутная утренняя кардиотренировка помогает разогнать общий обмен веществ с самого утра, благодаря чему процесс траты калорий в течение дня проходит более динамично, что не преминет сказаться на процессе похудения.

«Лучшим индикатором результата физических нагрузок во время похудения будет ваше состояние, – говорит Анна Лунегова. – Тело никогда не обманывает: вы сразу же поймете, как оно реагирует на ваши предложения». И конечно, чтобы похудеть, заниматься фитнесом дома необходимо регулярно.

Как заниматься фитнесом дома: самостоятельно или использовать онлайн-тренировки, которые проводят профессионалы?

По мнению Анны Лунеговой, если вы хорошо знаете свое тело и способны идти от его состояний, то самостоятельные занятия фитнесом вполне допустимы. Если же вы еще только на пути знакомства со своими физическими возможностями и способностями, то преподаватели-профессионалы, работающие в онлайн-режиме, помогут сформировать подходящую именно вам систему упражнений.

«Например, в йоге профессиональные преподаватели помогут быстрее и менее травматично освоить положения, раскрепощающие тело и снимающие блоки и зажимы, что очень важно при регулярных физических нагрузках и для процесса похудения», – говорит Анна.

При выборе онлайн-уроков немаловажное значение имеет личность наставника. «Самое важное – ощущение, что есть контакт, поскольку любая информация транслируется через конкретного человека, его опыт, устремления», – говорит Анна. – Вам должно быть удобно и комфортно с этим человеком, несмотря на то, что тренировка будет проходить в онлайн-формате. Вы должны доверять своему тренеру, его компетентности, в противном случае ваши же сомнения могут свести на нет все ваши усилия».

Занятия фитнесом дома – отличная возможность оставаться в форме и ощутимо экономить время и средства! А с качественными онлайн-тренировками они и вовсе могут превратиться в миниатюру персонального фитнес-клуба. Не откладывайте в долгий ящик. Начните свои тренировки сейчас.

Фото: pixabay.com

10-минутная тренировка для начинающих (легко дома)

Вы ищете тренировку для новичков, которая также будет очень быстрой?

Найти мотивацию для тренировки может быть непросто. Я говорю на собственном опыте, когда говорю, что есть много оправданий, чтобы избегать упражнений. Может быть, вы не можете записаться в тренажерный зал или долгую тренировку просто слишком сложно завершить.

Сегодняшняя 10-минутная легкая домашняя тренировка не только быстрая, но и удобная для новичков.См. Примечания о том, как модерировать каждое упражнение. Эта программа упражнений предназначена для молодых мужчин и женщин, но также может быть полезна для пожилых людей.

Самое приятное: для этой 10-минутной тренировки для новичков вам не потребуется никакого оборудования! Просто убедитесь, что вы делаете это на коврике для йоги , полотенце или ковре.

Если вам нравится эта тренировка, ознакомьтесь с полной программой 5-дневной тренировки!

Преимущества тренировок дома

# 1 Экономия времени

Занятия дома могут сэкономить ваше время.Вам не нужно добираться до следующего спортзала. Просто оденьтесь и приступайте к работе.

У вас также есть возможность сделать быструю 10-минутную тренировку дома. Если вы идете в тренажерный зал, вам всегда нужно выделять часы на поездку на машине и продолжительность занятий.

Но дома вы можете потратить 10 или 20 минут на тренировку и сэкономить много времени. Это может увеличить частоту тренировок в течение недели!

# 2 Сохранить деньги

В Интернете есть тысячи отличных программ тренировок.Вы можете найти на YouTube видео с обучающими упражнениями для любого типа фитнеса!

Составьте план тренировок и добавляйте разные тренировки каждый день. От йоги до HIIT — все это бесплатно и, следовательно, сэкономит вам много денег.

# 3 Гибкость

Помимо экономии времени, вы можете быть более гибкими в течение дня. Может быть, вы хотите тренироваться очень рано утром или поздно вечером. Может, вам нравится потренироваться во время обеденного перерыва. С домашними тренировками вам не нужно полагаться на часы тренажерного зала.

Вы также не обязаны следить за скоростью инструктора физкультуры и можете идти в своем собственном темпе во время домашней тренировки.

Наконец, вы не привязаны к одному учреждению. Вы можете выполнять домашние тренировки в подвале, в саду или даже в гостиничном номере.

10-минутная легкая тренировка для начинающих

Выполняйте каждое упражнение для начинающих в течение рекомендованной продолжительности, затем делайте паузу на 30 секунд. Это даст вам 10-минутную тренировку, которую вы можете выполнять в любое время дня, не выходя из гостиной.

Если вы привыкли к легкой тренировке для новичков и хотите улучшить свои навыки, вы можете либо сделать еще один раунд тренировки, чтобы оно длилось 20 минут, либо вы можете увеличить количество повторений для каждого упражнения, а затем сделать паузу на 30 секунд. Эта тренировка для начинающих тренирует все ваше тело.

Не забывайте делать растяжку после тренировки и пейте много воды!

Домкраты для прыжков №1

Встаньте прямо, ноги вместе, руки свесите к телу.Выпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч. Во время прыжка также поднимите руки над ладонями.

Ваши руки могут касаться друг друга над головой, а руки можно сгибать. Теперь вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 прыжков.

Если это слишком сложно, двигайте руками, как описано, но вместо того, чтобы прыгать, выталкивайте правую ногу, а затем левую при каждом поднятии руки.

# 2 Высокие колени

Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено к груди, затем поменяйте колени с легким прыжком.Для равновесия двигайте руками по бокам тела (см. Рисунок).

Сделайте 20 повторений, по 10 в каждую сторону. Если это слишком сложно, вы можете ходить на месте, поднимая колени (вместо прыжка).

Приседания # 3

Поставьте ноги на ширине плеч, направив стопы прямо вперед или слегка повернутые наружу. Теперь «сядьте», сгибая колени и двигая ягодицей назад. Держите спину прямо, а пресс напряженным.

Вы должны уметь отрывать пальцы ног от пола.Ваши бедра должны находиться под углом 90 градусов к голени. Затем встаньте прямо. Вы можете двигать руками, как показано на изображении ниже, для лучшего баланса.

Если это слишком сложно, сядьте как можно ниже. Сделайте это упражнение 15 раз, затем сделайте паузу в 30 секунд.

Подъем ног на бок # 4

Встаньте на левую ногу, скрестив правую ногу над левой. Правая ступня касается пола, но не несет веса. Затем поднимите пальцы ног и поднимите ногу на бок.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс задействован. Вы можете положить левую руку на стену или на стул для лучшего равновесия. Поднимите ногу до упора, а затем опустите ее на стоящую пищу.

Сделайте это 15 раз, затем поменяйте сторону.

# 5 Русская твист

Сядьте на пол в V-положении, держа колени согнутыми. Сведите кулаки вместе перед животом, затем сведите их вместе от бедра к бедру. Постарайтесь отодвинуть их как можно дальше в сторону и вниз к бедру.

Если это слишком просто, откиньтесь еще дальше. Если это слишком сложно, сядьте повыше.

Сделайте это упражнение по 10 раз с каждой стороны.

# 6 Пинки осла

Начните с колен и рук. Поднимите правое колено над землей и поднимите ногу в воздух. Держите колени согнутыми, а спину прямой. Поставьте колено обратно на пол и поменяйте сторону.

Сделайте с каждой стороны по 10 раз.

Если вы не можете опереться на колени, вы можете выполнять это упражнение стоя.Для этого встаньте лицом к стене и коснитесь стены руками. Ноги на ширине бедер. Откиньте правую ногу назад и вверх-вниз, затем поменяйте сторону. Не сгибайте спину.

# 7 Боковые выпады

Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг в сторону, сгибая правое колено. Отведите бедра назад.

Ваш вес должен приходиться на тыльную сторону правой ступни, и вы должны уметь поднимать пальцы ног. Теперь вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.

Если это слишком сложно, спуститесь как можно ниже. Сделайте каждую сторону по 10 раз.

# 8 Стеклоочистители

Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Втяните ноги, повернув их под углом 90 градусов. Затем покачивайте их из стороны в сторону, как дворник, стараясь не отрывать плечи от пола.

Спуститесь как можно ниже с каждой стороны. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой стороны.

# 9 Доска

Начните с пальцев ног и рук или локтей и держите тело прямо, как доска.Ваши ступни могут быть на ширине плеч, а руки или локти на ширине плеч. Держи эту позицию. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются слишком низко и не поднимаются слишком высоко.

НАЧИНАЮЩИЕ: Если это слишком сложно, сядьте коленями на землю и поднимите тело вверх. Вы можете перенести вес тела на руки или локти. Убедитесь, что ваша спина ровная. Ваша спина не должна наклоняться вверх или вниз. Начните с удерживания этого положения в течение 20 секунд.

# 10 Маршевый мостик для ягодиц

Лягте на спину и согните ноги в коленях (ступни на полу).Поднимите бедро от пола, чтобы образовалась прямая линия с корпусом. Если вы новичок, удерживайте это положение в течение 30 секунд (или 20 секунд).

Если это слишком легко, поднимите левую ногу вверх, держа колено согнутым. Затем опустите ногу, снова поставьте ступню на пол и поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не опускаете бедро. Держите прямую линию со своим ядром.

Сделайте это упражнение 20 раз (по 10 подъемов в каждую сторону).

Лучшая домашняя тренировка для начинающих за 7 упражнений

Вы уже какое-то время ведете сидячий образ жизни.Будь то травма, пандемия или пожизненная привычка, пора признать отсутствие физических упражнений и посмотреть, что вы можете сделать. Почему? Потому что упражнения — это настоящая серебряная пуля — способ номер один к хорошему здоровью. Если вы хотите снизить кровяное давление, избежать диабета, снизить риск рака или улучшить свое настроение и ум, эксперты укажут, что упражнения станут вашим первым шагом. Это самое близкое к панацею человеческое средство.

Это не значит, что пора приступить к самым сложным тренировкам по кроссфиту, которые являются хорошим способом получить травму или сжечь вас.Вот почему, согласно исследованию компании Strava, занимающейся отслеживанием активности, большинство людей не могут придерживаться этого в течение первых трех недель. Более того, по мере того, как вы становитесь старше, вашему организму требуется больше времени, чтобы адаптироваться к увеличению физической активности. Вам нужно облегчить себе путь в вещах, иначе вы рискуете растянуть мускул и снова оказаться на том самом диване, с которого пытались выбраться.

Что вам нужно, так это тренировка дома для начинающих. И в этом мы вас прикрыли. Эти 10 простых движений помогут вам ускорить тренировку до тех пор, пока вы не вернетесь на полную мощность.

Домашние упражнения для начинающих

Начните с выполнения этих упражнений в общей сложности около 20 минут. Идея состоит в том, чтобы выполнить движения и начать развивать выносливость, силу и ловкость. Это займет некоторое время. Пусть это. Цель здесь — начать с жизненной привычки, а не кататься по шоссе, чтобы похудеть и расслабиться на пляже (это произойдет позже, если вообще появится).

Сидение за компьютером весь день создает напряжение в шее, плечах и верхней части спины.Со временем это приводит к потере подвижности. Вертушка помогает снять часть этого напряжения. Начните медленно и позвольте вашим рукам вращаться быстрее, пока все становится расслабленно.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа руки прямыми, медленно поднимите их перед собой, затем над головой, затем снова за спину. Опустите их на землю, чтобы сделать полный круг. Повторите 10 раз, затем поменяйте круги на 10. Затем «разделите» руки и сделайте один боковой круг вперед, а другой — назад, по 10 раз в каждом направлении.Этот шаг пробуждает вашу периферическую нервную систему, которая, как показывают исследования, заставляет ваш мозг и тело работать вместе для получения максимальной пользы от упражнений.

В функциональном фитнесе повседневные движения, такие как ползание или переноска кувшинов, включены в интенсивные тренировки. Этот метод используют все, от военных тренировочных лагерей до реабилитационных центров для пожилых пациентов, потому что исследования показывают, что он обеспечивает отличную физическую форму без травм.

Как: Встаньте на четвереньки. Опускайтесь на локти, одновременно отрывая колени от пола и перенося вес на пальцы ног. Начните переносить вес из стороны в сторону, пока вы ползете в стиле милитари из одной стороны комнаты в другую (для этого вам понадобится мягкий пол или ковровое покрытие. Ползите 20 секунд, затем отдохните. Пройдите до 60 секунд.

Это основной кардио-строительный блок для любой тренировки, но вам нужно помнить о DIF: это означает продолжительность, интенсивность и частоту вашей тренировки. .Эти три переменные — все, когда вы начинаете новый фитнес-режим. Каждую неделю вы должны возиться только с одной переменной, чтобы не перегружать свое тело и не рисковать травмой.

Инструкции: Неделя 1: в понедельник совершите 20-минутную быструю прогулку. В среду — еще раз, 30 минут. В пятницу пробило 40 минут. Продолжайте увеличивать продолжительность, пока не дойдете до одного часа. Неделя 2: переходите к интенсивности. Ваша первая тренировка должна быть быстрой прогулкой; в следующий раз, до скоростной ходьбы. К третьему занятию попробуйте одну минуту бега трусцой, затем четыре минуты ходьбы и повторите.Как только вы почувствуете себя комфортно, увеличьте бег трусцой и уменьшите ходьбу. Неделя 3: Увеличьте частоту, добавив четвертый день упражнений на этой неделе и пятый на следующей.

Некоторые упражнения укрепляют все ваше тело так, как это делает планка. Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, начните с нескольких секунд и постепенно поднимайтесь вверх. Помните, форма гораздо важнее, чем то, как долго вы можете удерживать позу. Если вы поднимаете бедра или позволяете выгибать спину, вы на самом деле не получаете всех преимуществ от этого движения.

Как: Старт на четвереньках. Опуститесь на локти, положив предплечья на пол. Вытяните ноги за спину, чтобы ноги были прямыми, а вы балансировали на носках. Держите одну прямую линию от головы до ног, удерживайте 15 секунд. Делайте это упражнение ежедневно, каждый раз добавляя по несколько секунд по мере наращивания силы.

Чтобы повысить частоту сердечных сокращений при одновременной нагрузке на суставы, подъем по лестнице — идеальное решение.Более того, новое исследование, представленное в прошлом месяце на ежегодном собрании Европейского общества кардиологов, показало, что люди, которые могут подняться на четыре лестничных пролета (60 ступенек) менее чем за минуту, снижают риск сердечных заболеваний почти вдвое по сравнению с теми, кто принимает 90 ступеней. секунд или больше.

Инструкции: Если вы возобновляете тренировочный режим после увольнения, подняться на 60 шагов менее чем за секунду на шаг — непростая задача. Начните с поиска лестницы, по крайней мере, с 15 ступенями. Поднимитесь по нему так быстро, как только сможете, а затем бегите трусцой обратно на дно.Повторить четыре раза. Как только это станет легче, поищите лестничный пролет с несколькими пролетами. Делайте 30 шагов (два полета) за раз, отдыхая между ними. Работайте до полных 60.

Когда вы какое-то время не тренируетесь, вы хотите ограничить упражнения, требующие большого количества прыжков или сотрясений. движения — это код для выпадения спины или растяжения связок. Красота сидения у стены заключается в ее простоте, а также в укреплении ягодичных и квадрицепсов, которые истощались, когда вы весь день сидели на диване.

Как сделать: Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно 30 см. Откиньтесь назад, пока ваша спина не коснется стены. Согните колени и скользите по стене, пока ваши колени не окажутся над пальцами ног, а бедра не станут параллельны полу. Удерживайте 15 секунд, затем вернитесь к началу. Делайте это три раза подряд, затем каждый последующий сеанс добавляйте еще несколько секунд на удержание.

Это так просто, но так хорошо для того, чтобы привести все ваше тело, особенно руки и плечи, в форму.Это также полезно для сердца: исследователи Гарвардской медицинской школы обнаружили, что мужчины, которые могут быстро выполнить 40 отжиманий подряд, имеют значительно меньший риск сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто может сделать только 10 или меньше.

Практическое руководство: Начните с приподнятой планки, руки прямо под плечами, ваше тело образует одну длинную линию от головы до ног. Сгибая руки в локтях, старайтесь не поднимать бедра и не выгибать спину. Держите локти плотно прижатыми к бокам и опускайте их, пока грудь не окажется примерно в двух дюймах от земли.Попробуйте метод 40 из 40: в первый день сделайте один. День второй, попробуй второй. И так далее, повторение дня, когда нагрузка слишком велика, чтобы набрать следующее число в хронологическом порядке.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Уникальная и увлекательная 15-минутная тренировка для верхней части тела дома для начинающих (оборудование не требуется!)

Трудно найти хорошие упражнения для верхней части тела, когда у вас нет оборудования.Именно поэтому я написал эту 15-минутную тренировку для верхней части тела дома для начинающих!

Не требует весов, но выполняет свою работу. Мы нацелены на ваши руки, грудь и спину во время сверхэффективной и эффективной домашней тренировки.

Не заблуждайтесь: хотя эта тренировка для верхней части тела предназначена для начинающих, она все равно вызовет у вас боль. Я регулярно прорабатываю верхнюю часть тела и на следующий день все еще ощущал эту тренировку.

Это потому, что эти ходы эффективны и принесут вам результат.

Мне больше всего нравится в этой тренировке то, что каждое движение относительно простое. Использование веса тела для создания сопротивления — чрезвычайно эффективный способ тренировки и повышения тонуса, если вы знаете, что делать правильно.

Надеюсь, вам понравится эта тренировка для верхней части тела дома для начинающих!

Обратите внимание: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или переходить на какую-либо диету. См. Этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Для получения подробной информации посетите мою страницу раскрытия информации. Спасибо!

Тренировка верхней части тела дома для начинающих: как это работает

Перед завершением этой тренировки выполните разминку. Они состоят из динамических растяжек (это означает, что вы двигаетесь во время их выполнения, а не удерживаете определенную растяжку в течение определенного времени).

Затем завершите 15-минутную тренировку AMRAP. AMRAP означает максимальное количество раундов. Это означает, что в течение полных 15 минут вы выполняете циклические движения без остановки.

Выполните указанные повторения каждого упражнения. Выполнив все 7 упражнений (или 8, если вы выполняете бонусное упражнение), отдохните 30 секунд, а затем начните снова с отжиманий на коленях. Продолжайте так, пока не истекут 15 минут.

После этого выполните растяжку на заминку. В отличие от разминки, это все статические растяжки, которые вы удерживаете в течение 30 секунд. Обязательно выполняйте их как с правой, так и с левой стороны.

Вот и все! Давайте начнем!

15-минутная тренировка верхней части тела дома для начинающих

Разминка для тренировки

Время: 2.5 минут

1. Круги руками (разминка плеч) — 30 секунд в каждую сторону, начиная с маленьких кругов, которые постепенно увеличиваются
2. Динамическая растяжка груди (разминка груди) — 30 секунд
3. Вращение грудной клетки (спина разминка) — 30 секунд с каждой стороны

15 минут AMRAP

Время: 15 минут (остановка по истечении времени)

5 отжиманий от колен плюс (грудь, трицепс, передняя зубчатая мышца)

• В верхней части отжимания, когда руки снова выпрямлены, подтолкните верхнюю часть спины к потолку и сделайте паузу на 1 секунду.Затем сделайте еще одно отжимание.
• Добавление «плюса» еще больше задействует переднюю зубчатую мышцу, улучшая осанку и снижая риск удара плеча.

10 подъемов Y, T, I (трапеции, дельтовидные мышцы и вращательная манжета)

• Выполните 10 рейзов Y, 10 рейзов T и 10 рейзов I.
• Держите подбородок опущенным, упираясь лбом в землю.

10 разгибаний на трицепс с собственным весом (трицепс)

• Выполните у стены.
• Вместо того, чтобы делать отжимания у стены, держите руки на ширине плеч, а локти чуть ниже уровня плеч. Используйте трицепсы (тыльную сторону рук), чтобы контролировать движение.

20 импульсов на трицепс (трицепс)

• Выполните это движение на коленях или стоя, слегка наклонившись вперед, спина ровная.
• Вытяните прямые руки назад, ладони смотрят внутрь, и подтяните руки друг к другу. Вы должны почувствовать это движение тыльной стороной рук.

10 планок (дельтовидные и широчайшие мышцы спины)

• Примите положение планки предплечья. Выполняйте покачиванием вперед и назад (контролируемым движением).

10 суперменов с разгибанием рук (дельтовидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные)

• Лягте на живот, вытянув ноги и согнув руки, руки за плечи. Одним движением поднимите грудь / руки и ноги от земли. Оставаясь поднятым, вытяните руки прямо.Верните руки назад, а затем опустите их на землю. Это одно повторение.

10 планок до упора собак вниз (дельтовидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы)

• Примите верхнее положение для отжимания. Руки должны быть на земле, а не предплечья.
• Одним движением поднимите бедра вверх и перенесите вес назад, дотянувшись одной рукой до противоположных пальцев ног. Вернитесь в верхнее положение для отжиманий. Это одно повторение. Продолжайте до тех пор, пока повторения не будут выполнены, чередуя руку, тянущуюся назад к пальцам ног.

Бонус: сгибания рук на бицепс с простыней (бицепс)

• Это бонусный ход, который вы можете выполнить, если у вас есть простыня или длинное одеяло.
• Встаньте спиной к стене и ногами на расстоянии 1 фута от стены.
• Выполните, взявшись за каждый конец листа и поставив одну ногу посередине. Затем согните предплечья, используя ногу для сопротивления. Опускайтесь обратно вниз, стараясь не создавать слишком большого сопротивления при опускании.

Восстановление после тренировки

Время: 4.5 минут

1. Растяжка широты — 30 секунд
2. Растяжка со скручиванием лежа на спине — 30 секунд на каждую сторону
3. Растяжка плеч — 30 секунд на каждую сторону
4. Растяжка на трицепс — 30 секунд на каждую сторону
5. Растяжка на бицепс — 30 секунд с каждой стороны

Надеюсь, вам понравилась домашняя тренировка для верхней части тела для начинающих! Если вам понравилась эта тренировка, посмотрите мои другие здесь !

7 фитнес-ошибок, которых следует избегать новичкам

Здесь, в Fitness Nation, мы призываем всех вставать и вести активный образ жизни.Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть занятия, которые соответствуют вашим потребностям и навыкам. От езда на велосипеде и бега до подъема тяжестей , вы сможете найти упражнение, которое вам понравится. Для многих новичков в фитнесе начало работы может быть трудным. В конце концов, если у вас мало или совсем нет опыта, как узнать, с чего начать?

К сожалению, отсутствие опыта может привести ко многим фитнес-ошибкам. Хотя некоторые из них незначительны, другие могут привести к травмам.Однако большинство этих фитнес-ошибок безвредны. Чем больше вы тренируетесь, тем комфортнее вам становится в тренажерном зале. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете начать изучать новые тренировки и упражнения, чтобы добавить их к своему режиму.

Тем не менее, новички допускают множество фитнес-ошибок, которые мешают этому прогрессу. Часто новички совершают ошибки, которые мешают им получить от тренировок максимум удовольствия. Некоторые из них — простые ошибки, которые не кажутся проблемами, но таковыми являются.

Fitness Nation хочет, чтобы каждый получил максимум удовольствия от своих упражнений, поэтому мы рассмотрим некоторые фитнес-ошибки, которых следует избегать всем новичкам.Если вы новичок и ищете тренажерный зал, чтобы позвонить домой, присоединяйтесь к Fitness Nation сегодня.