Скручивания упражнения на пресс: Как правильно качать пресс

Как правильно делать кранчи (и все их вариации) для укрепления пресса

Некоторые люди любят их, а другие категорически ненавидят. Скручивания могут быть одним из самых спорных упражнений на пресс. Предостережение относительно скручиваний понятно — если вы сосредоточитесь только на этом упражнении, вы уделите внимание своим «шесть кубикам» и рискуете пренебречь тренировкой кора со всех сторон.

Предоставлено: Prostock-studio / Shutterstock

Это правда, что скручивания сами по себе не составляют полноценный режим основной тренировки. Но если вы комбинируете их с другими упражнениями для укрепления кора — например, упражнениями, включающими вращение, антивращение и разгибание — Хрусты, которые часто ругают, могут стать ценным союзником в поисках сильного пресса . Вот как правильно делать кранчи и почему вы должны это делать.

• Как сделать кранч
• Скручивания и повторения
• Распространенные ошибки при кранче
• Вариации кранча
• Альтернативы Crunch
• Мышцы, задействованные при скручивании
• Преимущества Crunch
• Кто должен делать хруст
• Часто задаваемые вопросы

Как делать кранчи

Ненавистники правы в одном: если вы делаете кранчи неправильно, это может привести к совершенно противоположным результатам. Так что если вы собираетесь это делать, то делайте это правильно.

Шаг 1 — Подготовка

Авторы и права: Дикушин Дмитрий / Shutterstock

Лягте на спину. Согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Поместите кончики пальцев прямо над ушами, широко расставив локти, потянув их к земле. Как вариант, скрестите руки на груди.

Совет тренера : Аккуратно надавите кончиками пальцев по бокам головы, а не сжимайте их за шеей или ушами. Это уменьшит искушение тянуть шею вперед руками.

Шаг 2 — выдох и скручивание

Фото: MDV Edwards / Shutterstock

Расслабьте плечи. Слегка прижмите подбородок к груди. На вдохе тяните живот вниз и назад, не двигаясь. Выдохните и используйте пресс, чтобы оторвать голову, шею и лопатки от земли.

Совет тренера : Убедитесь, что ваши движения исходят от корпуса, а не от рук или шеи.

Шаг 3 — Вдохните и расслабьтесь

Фото: Da Antipina / Shutterstock

Как только лопатки оторвутся от земли, в последний раз напрягите пресс. Вдохните и медленно опуститесь на пол.

Совет тренера : чтобы повысить вовлеченность кора, сильно упирайтесь пятками в землю во время каждого повторения.

Скручивания и повторения

В зависимости от ваших целей, вы можете соответствующим образом скорректировать схему подходов и повторений. Особенно, если вы новичок или плохо знакомы с тренировками кора, не недооценивайте значение скручиваний как инструмента для наращивания мышц кора.

• Для основной активации : Чтобы усилить связь мозг-мышцы с прессом, выполните два-три подхода по 12-15 очень медленных, осознанных повторений.
• Для мышц : Сделайте от 3 до 5 подходов по 15–20 повторений. При необходимости усложняйте скручивание, удерживая блин у груди — до тех пор, пока ваша форма остается идеальной.
• Для выносливости : Как только вы сможете выполнять по крайней мере 20 повторений в подходе с идеальной техникой, стремитесь к четырем-пяти подходам по 25-35 чистых повторений в каждом.

Повышая способность преднамеренно напрягать мышцы пресса, а также повышая силу и выносливость, вы поможете улучшить свою способность противостоять стрессу под нагруженной штангой.

Распространенные ошибки при скручиваниях

Большая часть резкой критики скручиваний исходит из склонности лифтеров выполнять их неправильно. Но если вы выполняете их без ошибок новичка, они могут стать эффективным дополнением к хорошо продуманной основной программе.

Напрягите шею

Перед выполнением скручиваний слегка прижмите подбородок к груди. Сохраняйте это положение постоянно, стараясь не опускать подбородок дальше к груди во время движения.

Предоставлено: Ground Picture / Shutterstock

Если вы склонны дергать туловище вверх и вести руками, когда ваши руки находятся у ушей, вместо этого скрестите их на груди. Представьте, что ваш пресс ведет грудь и плечи , которые, в свою очередь, ведут ваш подбородок и шею, а не наоборот.

Скручивание плечами

Родственник напряжения шеи — скручивание плеч, а не пресса. Ваши плечи должны оставаться расслабленными на протяжении всего повторения. Вместо того, чтобы сгибать плечи вперед, держите их все время в одном и том же положении.

Только ваш пресс должен скручиваться вперед . Ваши плечи, шея и голова готовы к поездке.

Сидеть слишком далеко

Скручивания и приседания могут иметь схожие настройки, но это не одно и то же. Когда вы стремитесь делать скручивания, вам 9 лет.0005 намеренно ограничивает диапазон движений . Не поддавайтесь искушению превратить скручивания в совершенно другое упражнение.

Скручивания позволяют дополнительно напрячь мышцы пресса в момент максимального напряжения — в момент отрыва лопаток от земли — а затем вернуться к следующему повторению. Прижмите нижнюю часть спины к земле, чтобы поддерживать связь с кором на протяжении всего движения.

Вариации скручиваний

Какими бы полезными ни были скручивания для укрепления пресса, они, по общему признанию, могут стать немного избыточными. Попробуйте эти варианты, чтобы разнообразить тренировку пресса.

Скручивание бабочки

Этот вариант скручивания заставит вас держать пятки прижатыми друг к другу, а не к земле, на протяжении всего движения. Вы растянете внутренние поверхности бедер, чтобы одновременно тренировать подвижность бедер и силу кора.

https://youtube.com/watch?v=NW6axYgktFkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Butterfly Crunch (https://youtube.com/watch?v=NW6axYgktFk)

Также может помочь бабочка Crunch вы визуализируете свое ядро ​​​​по-другому. Здесь вы не сможете случайно использовать сгибатели бедра для помощи прессу. Так что упритесь ягодицами и боковыми сторонами стоп в землю и поднимите ее.

Обратные скручивания

Иногда упражнения звучат именно так, как они звучат. Так обстоит дело с обратными скручиваниями. Вы держите лопатки на земле и вместо этого выполняете динамическое скручивание ногами.

https://youtube.com/watch?v=yH-oSzE5_g0Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как сделать обратный кранч | правильный путь | Well+Good (https://youtube. com/watch?v=yH-oSzE5_g0)

Двигайтесь с медленным контролем вместо того, чтобы спешить через них. Если вам нужно дополнительное испытание, немного удлините ноги и двигайтесь медленнее, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этого упражнения.

Велосипедные хрусты

Это похоже на езду на велосипеде — что-то вроде этого. Вы будете лежать на спине, как и при скручиваниях. За исключением того, что вместо того, чтобы держать ноги неподвижными или двигаться одновременно, они будут двигаться так, как если бы вы крутили педали велосипеда.

https://youtube.com/watch?v=wpRI3xBhJmoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать велосипедный хруст | правильный путь | Well+Good (https://youtube.com/watch?v=wpRI3xBhJmo)

С ними вы также будете выполнять скручивания, попеременно касаясь левым локтем внешней стороны правого колена и наоборот. Будьте особенно осторожны, чтобы не свернуть шею, и избегайте соблазна поторопиться.

Скручивания Bird Dog

Этот вариант скручиваний нельзя выполнять на спине. Вместо этого вы будете в четвероногом положении, добавляя хруст под своим телом к ​​концу вашей птичьей собаки.

https://youtube.com/watch?v=hgB5ftP-JOgВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как делать хрусты птичьей собаки для силы ядра | Упражнение дня № 20 (https://youtube.com/watch?v=hgB5ftP-JOg)

Ничего страшного, если у вас нет места под телом, чтобы коснуться локтем колена. Сожмите правое плечо к левому бедру (и наоборот) с намерением вызвать аналогичный мышечный стимул.

Скручивание прямыми ногами

Здесь вы будете выполнять скручивание, вытянув прямые ноги. Для тех, у кого есть проблемы с полным выпрямлением ног, можно немного согнуть колени. Вы можете стремиться постепенно выпрямлять ноги все больше и больше с течением времени.

https://youtube.com/watch?v=TS4cSZ_mMwYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Скручивание прямой ноги с отягощением (https://youtube. com/watch?v=TS4cSZ_mMwY)

Независимо от того, насколько прямо ваши ноги, идея здесь состоит в том, чтобы хрустеть, прижимая нижнюю часть бедер, икры и пятки к полу. Это может помочь активнее задействовать ваше ядро.

V-Up

V-up технически может и не быть скручиванием, но он достаточно похож на скручивание прямой ногой, чтобы быть включенным сюда. Вы начнете с руками над головой — или по бокам, если ваши плечи привередливы — и с прямыми ногами.

https://youtube.com/watch?v=w68NBJc4oa0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: V-UPS TECHNIQUE -Paradiso Crossfit (https://youtube.com/watch?v=w68NBJc4oa0)

Тогда , вы будете поднимать конечности вверх, пока они не примут форму буквы V, при этом ваши руки и ноги будут приближаться друг к другу над туловищем. Старайтесь держать нижнюю часть спины прижатой к земле, чтобы убедиться, что движение исходит от вашего пресса.

Альтернативы кранчам

Совсем не хотите делать кранчи? Или, может быть, это не согласуется с вашей нижней частью спины. В любом случае, вы можете попробовать эти альтернативные упражнения на пресс без скручиваний.

Мертвый жук

Мертвый жук — это тоже движение, при котором вы лежите на спине, но оно выглядит совсем иначе, чем хруст. Во всяком случае, это похоже на перевернутую птичью собаку.

https://youtube.com/watch?v=jwB-ga-BXh0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Физическое здоровье и благополучие: Упражнение с мертвыми жуками (https://youtube.com/watch?v= jwB-ga-BXh0)

Вы можете прогрессировать в мертвом жуке с помощью веса — например, с помощью пуловера мертвого жука с гирями. Но даже сам по себе мертвый жук строит большую координацию и одностороннюю стабильность и силу.

Флаттер Кик

Для флаттер пинков подойдет скручивание на велосипеде, но с прямыми ногами. Вы также будете держать верхнюю часть тела на земле или слегка приподнимать над землей в изометрическом удержании.

https://youtube.com/watch?v=UKoGT6cyuasВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как сделать Flutter Kicks | Джоанна Со (https://youtube. com/watch?v=UKoGT6cyuas)

Убедитесь, что вы не торопитесь с флаттером. Это снимет напряжение в вашем коре и нейтрализует потенциальное воздействие движения на увеличение силы.

Развертка Ab

Развертка Ab не просто так является классикой. Они развивают огромную стабильность, координацию и силу всего тела, не говоря уже о твердом ядре.

https://youtube.com/watch?v=yBg4UoOXxLoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Развертывание колеса для пресса — форма, прогрессия, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v =yBg4UoOXxLo)

Держите под коленями подушечки, чтобы дискомфорт в коленях не мешал выполнять упражнения с максимальной интенсивностью. По мере продвижения посмотрите, сможете ли вы выполнять их из положения стоя.

Мышцы, задействуемые скручиванием

Спросите ненавистника, и он скажет вам, что помимо возможных ошибок формы, скручивание работает только с одной частью вашего кора. Это правда — он действительно фокусируется только на прямых мышцах живота. Но это не обязательно повод отказаться от упражнения.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — наиболее заметная часть вашего пресса — это то, о чем вы думаете, когда (и если) вам снится пресс с шестью кубиками. Скручивания в первую очередь — и почти исключительно — нацелены на эту основную мышцу.

Преимущества скручиваний

Скручивания могут быть не единственным основным упражнением, которое вы хотите включить в свою тренировку, но есть еще много причин для его включения.

Нацельтесь на прямую мышцу живота

Тот факт, что скручивания нацелены на ваши «шесть кубиков», именно поэтому многие люди предпочитают их выполнять. Наращивая мышечную массу вокруг передней части пресса, вы повысите вероятность того, что они станут видимыми, если это то, что вы ищете.

Кредит: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Даже если у вас нет цели, связанной с эстетикой , укрепление всех частей вашего пресса является важной частью способности удерживать прочный корсет во время поднятия тяжестей. Включение скручиваний в целостный подход к тренировке кора может помочь вам развить сильное ядро, необходимое для поддержки этих больших подъемов.

Оборудование не требуется

Это говорит само за себя. Вам не нужно никакого оборудования, чтобы накачать пресс . Это делает скручивания особенно полезным дополнением к тренировкам в дороге и даже к утренним тренировкам, когда вы просто пытаетесь начать свой день.

Обучает связям между мозгом и мышцами

Если вы собираетесь делать скручивания правильно, вам нужно сосредоточиться на сокращении мышц живота. Этот фокус поможет вам попрактиковаться в развитии более сильной связи между мозгом и мышцами . Чем сильнее ваша способность сознательно активировать пресс, тем лучше вы сможете делать это при интенсивных нагрузках со штангой.

Повышение выносливости кора

Помимо увеличения силы кора, вы также разовьете значительную выносливость кора с помощью скручиваний. Ваш корпус помогает вам во всех больших подъемах штанги — и чем дольше ваш корпус может выдерживать нагрузку, , тем лучше он может поддерживать вас во время тяжелых подходов или подходов с большим количеством повторений .

Специальная тренировка пресса с помощью движений, таких как скручивания, может помочь повысить способность вашего кора выдерживать высокие нагрузки при работе со штангой и гантелями. Таким образом, ваш корпус с меньшей вероятностью станет ограничивающим фактором этих подъемов.

Кто должен делать скручивания

Скручивания могут быть не единственным основным упражнением, которое вы хотите включить в свой репертуар. Но если вашей целью являются сила кора и мышечная масса, это может быть просто частью вашей рутины.

Новички

Если вы новичок, стремящийся к отличной форме, скручивания могут стать для вас хорошим вариантом. Это может помочь вам научиться прижимать нижнюю часть спины к земле и активируйте корпус без помощи сгибателей бедра — что часто происходит с более сложными движениями, такими как подъемы ног и подъемы коленей в висе.

Скручивания также могут дать новичкам базовый уровень силы кора. На этой основе вы можете начать укреплять свою уверенность и постепенно выполнять более сложные основные упражнения.

Спортсмены, сосредоточенные на силе кора

Если вы заинтересованы в создании более сильного кора, одни только скручивания не сделают этого, но они, безусловно, могут помочь.

Кредит: nonexist / Shutterstock

Включение скручиваний в более широкую основную программу может быть важной частью развития силы корпуса, необходимой для поддержки остальной части вашей тренировочной программы.

Спортсмены в погоне за кубиками пресса

Есть причина, по которой скручивания популярны среди толпы людей, которые ищут кубики пресса. Прямая мышца живота должна быть хорошо развита, чтобы ваш пресс работал , и скручивания могут помочь именно в этом.

Время критических моментов

При разработке основной программы вам нужно выбрать упражнения, которые лучше всего соответствуют вашим целям. Скручивания могут не тренировать ваш кор со всех сторон, но они отлично подходят для наращивания мышц и укрепления прямой мышцы живота, которая является важной частью вашего пресса.

Особенно, если вы стремитесь накачать кубики пресса или развить более сильную мысленно-мышечную связь с прессом, скручивания могут помочь вам в этом. Просто убедитесь, что вы напрягаете пресс, а не шею, и у вас все получится.

Часто задаваемые вопросы

Если у вас есть еще вопросы о кранчах, вы попали по адресу — вот ваши ответы.

Помогут ли мне сухарики?

Ни одно упражнение само по себе не даст вам шесть кубиков. Как и все в фитнесе, это баланс множества факторов — подумайте о питании и вашем общем режиме тренировок. Но скручивания могут укрепить и нарастить прямые мышцы живота, которые являются наиболее заметными мышцами в «шестерке». Таким образом, скручивания определенно могут стать важной частью вашего плана из шести кубиков.

Сколько скручиваний нужно делать?

Ваша схема подходов и повторений будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите развить выносливость, скручивания — это хорошее упражнение для выполнения до 25 повторений за подход. Но если вы больше сосредоточены на мышечной массе, могут быть полезны скручивания с отягощением — или даже просто скручивания с собственным весом — разделенные на подходы по 15–20 повторений.

Могу ли я делать скручивания каждый день?

Если вы продвинутый лифтер и находитесь в хорошей форме, вы можете делать скручивания ежедневно. Но если вы достаточно продвинуты и можете делать скручивания каждый день, не влияя на свое восстановление, вероятно, в них нет смысла. Попробуйте включить их в свою программу два-три дня в неделю. Когда вы почувствуете, что они больше не являются сложными, возможно, пришло время повысить уровень основной тренировки.

Рекомендуемое изображение: Prostock-studio / Shutterstock

6 удивительных упражнений на пресс, которые лучше, чем скручивания

Итак, какие упражнения на пресс лучше, чем скручивания?

Скручивания нацелены на поверхностные мышцы живота. Более глубокие мышцы, известные как поперечные мышцы живота, требуют различных упражнений для серьезной тренировки кора.

Эти упражнения были выбраны компанией Paleo Hacks (подпишитесь на их аккаунт на YouTube) и помогут вам сделать корпус более сильным, здоровым, красивым и устойчивым к травмам.

6 упражнений на пресс, которые лучше скручиваний

Добавьте их в свою тренировку.

Содержание

• 6 Упражнения на пресс, которые лучше, чем скручивания
• 1. Упражнения на пресс, которые лучше, чем скручивания – отжимания, берпи
• 2. Упражнения на пресс, которые лучше, чем скручивания – ветряные мельницы
• 3. Упражнения на пресс которые лучше, чем скручивания – Скручивания альпинистов
• 4. Упражнения на пресс, которые лучше, чем скручивания – Renegade Rows
• 5. Упражнения на пресс, которые лучше, чем скручивания – Военная планка
• 6. Упражнения на пресс, которые лучше, чем скручивания – Опускание ног
• Видео – Упражнения на пресс, которые лучше, чем скручивания
• Мышцы кора и пресс
• Пресс Упражнения, которые лучше, чем скручивания

1.

Упражнения на пресс, которые лучше, чем скручивания – отжимания Берпи

«Честно говоря, что не работает бурпи? Это идеальное упражнение для всего тела действительно активизирует работу кора, работая и укрепляя пресс. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Опуститесь в глубокий присед, положив руки на пол на ширине плеч. Включив пресс, прыгните ногами обратно в доску. Именно здесь проявляется сила пресса, поэтому следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались. Используйте эту нижнюю часть пресса, чтобы прыгнуть ногами обратно в глубокий присед и встать или подпрыгнуть обратно. Выполните 10-15 берпи».

2. Упражнения для пресса лучше, чем скручивания – ветряные мельницы

«Эти упражнения для пресса отлично подходят для косых мышц живота. Держите гантель или гирю в ПРАВОЙ руке, перенеся вес прямо на ПРАВОЕ плечо. Ноги должны быть расставлены шире плеч, а ЛЕВОЕ колено и пальцы ног должны быть развернуты наружу. Согнув бедра и прижав бедра вправо, проведите ЛЕВОЙ рукой по внутренней стороне ЛЕВОЙ ноги. Используя косые мышцы ПРАВОЙ стороны, отожмитесь, удерживая плечо в стабильном положении. Выполните 15 повторений, а затем повторите на ЛЕВУЮ сторону».

3. Упражнения для пресса лучше, чем скручивания – скручивания Альпинисты

«Эти альпинисты не только повышают частоту сердечных сокращений, но и укрепляют брюшной пресс и нацеливают косые мышцы живота. Начиная с полной планки на руках, используйте нижнюю часть пресса, чтобы подтолкнуть ПРАВОЕ колено к груди, затем поверните колено к ЛЕВОМУ локтю, используя косые мышцы живота. Быстро поставьте ПРАВУЮ ногу обратно на доску и повторите, подтягивая ЛЕВОЕ колено к ПРАВОМУ локтю. Выполняйте эти упражнения на пресс в течение 30-60 секунд».

4. Упражнения на пресс, которые лучше, чем скручивания – Renegade Rows

«Это упражнение для всего тела действительно тонизирует руки и спину, но также требует большой силы корпуса. Начните с положения планки с гантелями в руках. Ваши ноги могут быть на ширине плеч для большей устойчивости. Включив пресс, чтобы бедра не двигались слишком сильно, поднимите ПРАВУЮ руку вверх, перенеся вес на плечо. Опустите вес обратно и повторите с ЛЕВОЙ рукой. Цель состоит в том, чтобы удерживать бедра как можно более устойчивыми. Выполните 20 повторений, чередуя из стороны в сторону».

5. Упражнения на пресс, которые лучше, чем скручивания – «Военная планка»

«Опять же, эта тренировка всего тела приведет в тонус руки, но пресс является вспомогательной системой для этого упражнения. Начните с планки на локтях, ноги на ширине плеч. Начиная с ПРАВОЙ стороны, поднимите локоть вверх и поместите руку туда, где был локоть. Нажмите на ПРАВУЮ руку, чтобы подняться до полной планки на руках, и выпрямите левую руку. Опуститесь обратно на локти, поставив ПРАВЫЙ локоть обратно на место на руке, и следуйте левой рукой. Повторите 10 повторений с ПРАВОЙ рукой, затем поменяйтесь местами и выполните 10 с левой».

6. Упражнения для пресса, которые лучше, чем скручивания – опускание ног

«Это упражнение без скручиваний действительно фокусируется на нижней части пресса, но во время выполнения этого упражнения вы почувствуете весь этот пресс и даже почувствуете, как помогают мышцы спины. стабилизируйте туловище. Лягте на спину и поднимите ноги в воздух. С контролем опустите ноги к полу, но держите нижнюю часть спины приклеенной к коврику. Вам не нужно опускаться слишком далеко, просто следите за тем, чтобы мышцы брюшного пресса были задействованы. Используйте нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть эти ноги обратно вверх. Повторить 10-15 раз».

Видео – Упражнения на пресс, которые лучше скручиваний

Мышцы кора и пресса

Кор — это центр вашего тела. Он состоит из мышц, которые удерживают вас в вертикальном положении и поддерживают позвоночник, грудь, живот и таз. Основная мускулатура отвечает за обеспечение устойчивости для поддержания нейтральной позы в положении стоя или сидя, а также за выполнение повседневных задач, таких как ходьба, наклоны или поднятие рук, не напрягая никакие другие части тела».

Мышцы живота

Мышцы живота — это мышцы, из которых состоит ваш кор. К ним относятся:

• Поперечная мышца живота (TVA)
• Внутренняя косая мышца живота (IO)
• Наружная косая мышца живота (EO)
• Прямая мышца живота (RA).

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — самая поверхностная из мышц живота, ее можно рассматривать как длинную плоскую мышцу, которая проходит по передней части живота. Эта мышца сгибает и вращает туловище, поэтому она играет важную роль во многих повседневных действиях, таких как наклоны или скручивания. Он расположен в передней области тела.

Наружные мышцы живота

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам и помогают скручивать туловище. Они также помогают сгибать туловище вперед и назад, вращать его в стороны, а также подниматься против силы тяжести.

Когда вы тренируетесь или занимаетесь спортом и хотите защитить себя от травм, помните, что эти мышцы играют большую роль в стабилизации позвоночника. Если вы тренируетесь на неустойчивой поверхности (например, на песке), укрепление этих мышц поможет предотвратить такие травмы, как растяжение связок лодыжек или боль в колене от скольжения по мокрой поверхности!

Теперь, когда мы охватили все эти замечательные группы мышц кора, которые следует тренировать регулярно, давайте поговорим о том, как мы можем это сделать!

Внутренние косые мышцы

Внутренние косые мышцы представляют собой самый глубокий слой кора, расположенный между прямой мышцей живота и наружной косой мышцей. Внутренняя косая мышца отвечает за боковое сгибание позвоночника, а также повороты и изгибы туловища.

В дополнение к стабилизации позвоночника, когда вы наклоняетесь вперед или скручиваетесь, эти мышцы также помогают вам выполнять сгибание бедра (подтягивание ног к груди), боковое сгибание (сгибание из стороны в сторону), разгибание грудной клетки (выгибание назад) и вращения позвоночника.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота, обычно называемая «основной мышцей», представляет собой тонкий слой мышц, который находится под прямой мышцей живота («пресс с шестью кубиками»). Он охватывает весь торс и помогает поддерживать позвоночник и внутренние органы, создавая внутренний пояс.

Поперечная мышца живота помогает стабилизировать позвоночник во время движения за счет увеличения внутрибрюшного давления. Когда эта мышца сокращается, она уплощает живот, сжимая внутренние органы и затрудняя их движение внутри вас. Это сокращение также служит естественным корсетом, помогающим предотвратить травмы, стабилизируя позвоночник во время движений сгибания или разгибания, таких как наклон в талии или бег.

Поперечная мышца спины

Это тонкая плоская мышца, которая проходит вертикально от нижних ребер к тазу. Он является частью диафрагмы и помогает сжимать брюшную полость во время вдоха.

Поперечная мышца живота также известна как поперечная мышца живота, ее волокна расположены таким образом, что закручиваются по спирали вокруг средней линии. Это означает, что когда он сокращается, он втягивает ваши бока внутрь, заставляя вас казаться меньше снаружи, в то же время укрепляя мышцы кора изнутри.

При проработке этой группы мышц вы должны сосредоточиться на медленных движениях в течение длительного периода времени, чтобы развить силовую выносливость, а не просто тренироваться для коротких всплесков энергии

Выпрямитель позвоночника группа мышц, которая проходит вдоль позвоночника. Он также известен как выпрямитель позвоночника. Основная функция этих мышц — вытягивать позвоночник и удерживать его в вертикальном положении, но они также участвуют в вращении и боковом сгибании.

Ниже приведены некоторые важные факты о мышцах, выпрямляющих позвоночник:

• Они расположены в задней части тела, от таза до шеи.
• В этой группе мышц есть несколько подразделений, в том числе длиннейшая мышца спины, подвздошно-реберная мышца поясницы и шейная мышца (также называемая подвздошно-реберной мышцей). Эти три подразделения простираются от лобковой кости до черепа; их волокна пересекают друг друга наискось, так что когда одно движется вверх или вниз, другое движется соответственно влево или вправо).

Квадратная мышца поясницы

Источник: предоставлено CrossFit Inc. позвонки и фиброзный тяж который проходит через верхнюю часть каждой стороны таза (так называемый апоневроз). Другим концом он прикрепляется к позвоночнику между T12 и L1, образуя широкую мышцу, которая тянется от места чуть ниже, где лопатки сходятся сзади, и чуть выше, где сходятся бедра спереди.

Функция

Эта мышца сгибает и вращает туловище в талии; это также помогает поддерживать нижнюю часть спины и таз во время движения. Квадратная мышца поясницы работает с двумя другими мышцами кора: подвздошно-поясничной (передняя часть) и большой поясничной (задняя часть). Вместе с этими двумя более глубокими мышцами квадратная мышца поясницы стабилизирует положение нижней части спины во время наклонов вперед или скручиваний, а также когда вы поднимаете что-то из низкого положения, например наклоняетесь, чтобы поднять что-то с пола, даже несмотря на то, что оба движения предполагают перенос веса вперед. на одну ногу, а не на две ноги сразу

Это все Мышцы вашего Ядра

Ядро – это центр вашего тела. Он состоит из множества мышц, в том числе мышц спины и живота, которые поддерживают и двигают позвоночник. Кор помогает вам поддерживать хорошую осанку и равновесие, а также поддерживать вес, поднимаемый во время различных упражнений (например, движений, требующих удержания планки).

Упражнения на пресс, которые лучше, чем скручивания

Эксперты рекомендуют развивать сильное ядро, регулярно выполняя простые упражнения, такие как движения, описанные в этой статье и видео.

Если вам пригодились эти упражнения для пресса, которые лучше, чем скручивания, ознакомьтесь с этими движениями.

Как увеличить объем и силу груди

Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 лайфхака для увеличения груди

9 0005 Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Источники изображений

• Shredded Woman: Предоставлено CrossFit Inc.