Жим лежа ру: Все про пауэрлифтинг, бодибилдинг и силовые тренировки

2023 © Федерация пауэрлифтинга Санкт-Петербурга

При полном или частичном использовании материалов ссылка на сайт powerliftingfed.spb.ru обязательна.

Разработка WEB-систем для спорта Kostromtsov Andrey

Лучшие упражнения для подготовки к жиму лежа

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений у мужчин, но многие атлеты застревают на среднем весе и никак не могут продвинуться дальше.

Теги:

Силовые тренировки

Упражнения

тренировка пресса

Жиросжигающая тренировка

Как всего за месяц подготовиться к первому серьезному весу и выжать 100 килограммов от груди – рассказывает Максим Каганский, президент сети Pride Fitness и Лиги профессионального бокса Hardcore Boxing, мастер спорта по жиму лежа.

Содержание статьи

Сразу скажу – если вы новичок и никогда прежде не занимались силовыми тренировками, за месяц дойти до рабочего веса в 100 килограммов вряд ли получится. Это серьезная нагрузка на организм, которая требует общей физической подготовки. Должна быть выносливость, сила, да и просто привычка к подобным нагрузкам.

Но если вы уже далеко не первый день в спортзале и базовые навыки у вас есть, перейти на новую ступень в работе с весами и выжать сотку через месяц подготовки вполне реально. Для этого я рекомендую включить в свою базовую программу усиленные тренировки на мышцы рук и груди, постепенно увеличивая вес.

Разминка

Разминка – это основа, и пренебрегать ей ни в коем случае нельзя. Иначе единственным вашим результатом будут травмированные сухожилия и суставы. Главная задача разминки перед тренировкой на руки и грудь – увеличить приток крови к мышцам, которым предстоит нагрузка. Можно начать со стандартных круговых движений руками, добавить имитацию ударов, а также сделать до 10 повторений стандартного жима на плечи с небольшим весом – в пределах 50-70% от вашей максимальной нагрузки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Топ-5 упражнений для увеличения результатов в жиме лежа

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Если вы не чувствуете широчайшие мышцы спины при жиме, значит у вас их просто нет (шутка). Нужно научиться включать их в работу, ведь широчайшие очень важны при опускании и для создания начального ускорения грифа. Вот тут описаны правила выполнения этого упражнения, а ниже мои рекомендации:

• Обратный хват предполагает, что ладони должны быть направлены вверх, при этом расположены уже плечевого пояса. Нужно опустить руки вниз, полностью распрямляя локтевые суставы, корпус — под небольшим наклоном вперед, спина прямая, колени чуть согнуты.
• На выдохе нужно подтянуть штангу к поясу вдоль бедер, движение должно быть плавным, без рывков и раскачиваний. Я всегда стараюсь максимально сконцентрироваться на сокращении широчайших спинных мышц и на пике задерживаю движение на пару секунд.
• На вдохе плавно опускаю штангу в нижнее положение. Просто и эффективно.

2. Отжимания

Базовое упражнение, которое поможет укрепить не только грудь и руки, но и весь корпус. Проработка исключительно тех групп мышц, которые задействованы только в жиме лежа, не даст вам нужного результата, так как в итоге нагрузка все равно ляжет на отстающие мышцы – и они не позволят вам сделать жим качественно. Поэтому различные отжимания обязательно нужно включать в тренировку. Я обычно чередую широкую и узкую постановку рук, а также добавляю утяжеление на спину. Стандартный вариант – это 10-15 повторений по четыре подхода.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Отличное базовое упражнение, которое точно знакомо всем атлетам. Несмотря на кажущуюся простоту, здесь есть свои тонкости. Во-первых, угол наклона скамьи должен находиться в пределах 25–30 градусов, иначе вся нагрузка уйдет на трицепс. Во-вторых, нужно следить за положением локтей – при опускании они должны уходить чуть вперед и ни в коем случае не назад.

Кстати, это упражнение можно несколько модернизировать, чтобы как следует поработать на растяжение грудных мышц – это важное условие для их гармоничного развития. Общий принцип тот же, но ваша задача – развести руки в стороны и максимально опустить их ниже уровня груди. Затем плавно поднять руки вверх, свести и повторить все с начала. Вес в таком упражнении не должен быть слишком большим.

4. Жим Арнольда

Думаю, вам не нужно объяснять в честь кого названо одно из моих любимых упражнений. Жим Арнольда хорош тем, что позволят включить буквально все мышечные пучки рук, причем происходит это постепенно: сперва активизируется передняя дельта, затем средняя, после – задняя и спина. Мы используем дельты, чтобы опустить и стабилизировать гриф во время жима.

Техника выполнения может показаться непростой, но оно того стоит. Исходное положение – сидя, гантели взять прямым хватом и поднять до уровня шеи, развернув ладони к себе, предплечья – вдоль корпуса. Движение начинается с жима вверх с разворотом, то есть, рука плавно поднимается и поворачивается так, чтобы ладонь смотрела вперед. Достигнув верхней точки, начинайте обратное движение, также с разворотом рук. Важно сохранять корпус прямым, в верхней точке полностью выпрямлять локти, а в нижней – не упирать их в туловище.

Это упражнение можно выполнять и стоя. Так будут более активно задействоваться стабилизаторы, но здесь очень важно сохранять «нейтральный позвоночник». То есть, стоять нужно строго прямо, подтянув живот и упираясь ногами в пол так, чтобы спина не сутулилась, а движение в плечевом суставе оставалось естественным.

5. Жим лежа

При подготовке к жиму на 100 килограммов необходимо включать это упражнение в базовые тренировки, начиная от комфортного для вас веса и постепенно повышая его. Можно чередовать разные принципы выполнения упражнения: сегодня взять вес больше, но сделать меньше повторений, а завтра – наоборот, взять вес чуть меньше, но увеличить количество повторов и подходов.

Заниматься спортом нужно вдумчиво – только тогда будет реальный результат. Что это значит?

• Во-первых, уделяйте внимание технике выполнения.
• Во-вторых, старайтесь развивать все тело в комплексе, а не только одну группу мышц.
• В-третьих, не забывайте про отдых. Те же мышцы рук очень легко перетренировать – и это вам точно не понравится.
• Ну и конечно, подключайте питание: если в рационе не хватает белка, никакие тренировки не помогут получить сильные бицепсы, а если не хватает углеводов – то не будет хватать и сил.

Теперь вы в курсе, как подготовиться к взятию сотки, читайте также про то, чем заменить жим штанги лежа, если уже устали от этого упражнения, а также узнайте, могут ли отжимания заменить жим штанги лежа.

Поцелуй на прощание свой старый жим лежа!

• Обучение
• org/ListItem»> Упражнения

Если вы все еще используете прошлогодний вес в день груди, вам крайне необходимы какие-то новые методы, чтобы набрать размер и силу. Вот 4 упражнения, над которыми стоит работать над своей игрой в жим лежа.

Давай, осмотри зал. Думаете, у вас нет ничего общего с пауэрлифтером, выполняющим тяжелые подходы в стойке для приседаний, или соревнующимся бодибилдером, преодолевающим мышечный отказ в тренировке груди? Подумайте еще раз. Каждый из этих спортсменов сталкивается с теми же упрямыми препятствиями, что и вы, и ничто из них не хуже, чем удар и застревание на тренировочном плато.

Застрять на заданном весе — одна из самых сложных ситуаций, с которыми вы можете столкнуться в тренажерном зале. Вы можете месяцами тренироваться с одним и тем же весом, и единственное, что будет расти, — это ваше чувство разочарования и кровяное давление.

Что отличает успешных от неудачников, так это их реакция на вызов перехода на следующий уровень. Никогда это не является более верным, чем в жиме лежа, флагмане, который мои бодибилдеры и другие приравнивают к общему успеху.

Помните, наши мускулы как младенцы. Каждая новая форма раздражителя возбуждает их по-разному, только ненадолго. Изменением стимула может быть другой тип хвата, новый угол тяги или другое оборудование, выполняющее то же движение. Изменения необходимы.

Итак, положите погремушку, заберитесь под перекладину и используйте эти приемы, чтобы жать больший вес.

Bench Booster 1: наборы кластеров

Кластеризация, при которой повторения чередуются с короткими периодами отдыха, является давней классикой. Хотя об этом методе тренировок опубликовано ограниченное количество научных статей, я могу сказать вам по опыту, что мало что работает лучше, чтобы сделать вас сильнее. Наборы кластеров были предложены как средство отсрочить утомление за счет пополнения запасов энергии, что позволяет выполнять более высокие выходные мощности для каждого повторения. ¹ Этот метод может привести к улучшению силовой выносливости (больше повторений с сногсшибательным весом) и может быть превосходным методом для увеличения мышечной силы, мощности и роста.

Наборы кластеров могут привести к улучшению силовой выносливости (больше повторений с сногсшибательным весом) и могут быть превосходным методом для увеличения мышечной силы, мощности и роста.

Начните с веса, который составляет 90-95 процентов от вашего максимума за одно повторение (1ПМ). Встаньте под штангу и сделайте 1-2 повторения, прежде чем положить штангу обратно. Это считается «микросетом». После каждого микросета подождите 10-40 секунд и сделайте еще один. Делайте это, пока не выполните 2-4 микросета или 2-8 повторений.

Поздравляем! Вы завершили свой первый «макросет». Сделайте регулярный 3-5-минутный отдых и выполните столько макросетов, сколько сможете (обычно около 4), пока не сможете выполнить больше.

Суть в том, что вы продлеваете время, в течение которого вы работаете с высокоинтенсивными весами. Вскоре ваш 1ПМ естественным образом увеличится.

Стоит отметить, что группирование также может выполняться при опускании штанги (эксцентрическая часть) в дополнение к давлению вверх (концентрическая часть). Здесь выберите вес в диапазоне от 90-110 процентов от вашего 1ПМ. (Да, правильно — с негативами вы можете выбрать вес, который больше, чем вы можете поднять за одно повторение.)

представитель Или иначе.

Bench Booster 2: Обратные движения

Вы когда-нибудь замечали, что со штангой на груди ваше первое повторение часто бывает самым трудным? Это потому, что когда вы опускаете вес, в сухожилиях накапливается упругая энергия, которая затем высвобождается за счет концентрического сокращения, увеличивая выходную мощность. Удерживайте штангу в нижней части диапазона движения в течение нескольких секунд или дайте ей опуститься на предохранители в силовой раме, и вы устраните эту упругую энергию, хранящуюся в мышцах (также называемую рефлексом растяжения). Вы только что усложнили движение в нижней части повторения.

Вы когда-нибудь замечали, что со штангой на груди ваше первое повторение часто бывает самым трудным?

С обратными движениями вы теперь будете тренироваться в нижней части ПЗУ, чтобы увеличить свою силу. Установите штифты в силовой раме, чтобы вы могли начать жим лежа со штангой на высоте над грудью и начинать каждое повторение с упора снизу вверх (а не сверху вниз). Если это напоминает вам, как делаются становые тяги с пола с мертвой точки, вы совершенно правы. Поскольку упражнение теперь начинается без помощи рефлекса растяжения, оно меняет характер упражнений и вовлекает в движение еще неиспользованные двигательные единицы.

На мгновение положите штангу на предохранители или просто задержите штангу в нижнем положении на несколько секунд. Оба устраняют рефлекс растяжения. Помните, что быстрая смена направления в нижней точке лишает цели, потому что вы пытаетесь усложнить движение, а не облегчить его!

Bench Booster 3: силовая тренировка

Увеличение скорости повторений и взрывной силы может повысить прирост силы, поэтому тренировки с легкими весами (около 40 процентов от вашего 1ПМ) с использованием плиометрических движений могут помочь вам научиться увеличивать скорость штанги. ^2,3 Идея здесь в том, чтобы выполнять повторения быстрее, особенно концентрические движения. Этот тип тренировок направлен на развитие силы и улучшит вашу способность активировать высокопороговые мышечные волокна. Поскольку для этого обычно требуется отпустить штангу, используйте либо машину Смита, либо устройство, предназначенное для плиометрических тренировок. Сделайте 4-6 подходов по 4-5 повторений с этим легким весом. Нажимайте так быстро, как только можете.

Bench Booster 4: повторяйте упражнения

Если ваш жим лежа застопорился, возможно, вам следует прекратить жим лежа! Во всяком случае, на какое-то время.

Каждая модель движения имеет ряд альтернативных упражнений. Для жима это может означать замену гантелей штангой или использование чуть более широкого или узкого хвата грифа. Несколько других упражнений, которые стоит попробовать, требуют того же движения, что и жим лежа, но они очень разные.

Попробуйте эти пять замен в течение нескольких недель. Поддерживайте тот же уровень интенсивности или относительный вес, прежде чем вернуться к жиму лежа. Скорее всего, вы обнаружите, что ваш максимальный вес увеличился.

Жим штанги лежа узким хватом

• Жим с пола: Этот жим сокращает диапазон движения. Позволяя пластинам (или локтям, если вы используете гантели) касаться пола, вы сведете к минимуму влияние рефлекса растяжения.
• Жим штанги лежа узким хватом: Жим штанги лежа узким хватом представляет собой жим лежа хватом на ширине плеч. Это помогает улучшить силу трицепсов, которые часто являются слабым звеном в жиме лежа.
• JM Press:
  Это что-то среднее между жимом лежа средним хватом и крушителем черепа, поэтому оно явно воздействует на ваши трицепсы. Почувствуйте это движение, прежде чем браться за тяжелый вес.
• Жим с доски: Жим с доски — это жим лежа с доской на груди, которая используется для сокращения диапазона движений (вместо страховки в силовой раме). Если у вас сильнее грудь, чем трицепсы, жим с доски может помочь сократить объем движений и больше сосредоточиться на работе трицепсов.
• Жим штанги гильотиной лежа: Это еще один жим лежа средним хватом (хотя здесь можно использовать и более широкий хват). Вместо того, чтобы опускать штангу к нижним грудным мышцам, аккуратно опустите ее до точки между ключицей и кадыком.

Как и в любом другом упражнении, вы почувствуете уменьшение отдачи по мере того, как будете больше выполнять жим лежа. Вам придется найти новые способы преодолевать тренировочные плато. Вы можете свести к минимуму эти плато, включив в свои тренировки новые упражнения и техники. Через шесть недель у вас будет еще одна общая черта с другими большими парнями в тренажерном зале.

Ссылки

1. Хафф, Г. Г., Хоббс, Р. Т., Хафф, Э. Э., Сэндс, В. А., Пирс, К. С., и Стоун, М. Х. (2008). Кластерное обучение: новый метод введения вариаций программы обучения. Журнал «Сила и кондиционирование», 30 (1), 67–76.
2. Литтл, А.Д., Уилсон, Г.Дж., и Островски, К.Дж. (1996). Повышение производительности: максимальная мощность в сравнении с комбинированным весом и плиометрической тренировкой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 10 (3), 173-179.
3. Де Вильярреал, Э.С.С., Рекена, Б., и Ньютон, Р.У. (2010). Улучшает ли плиометрическая тренировка силовые показатели? Метаанализ.
   Журнал науки и медицины в спорте, 13 (5), 513-522.

Рекомендуется для вас

3 ключа к монструозному жиму лежа

4 шага к большой скамейке с Дэном «Боссом» Грином

Решение для жима лежа за шесть недель!

Об авторе

Соавтор

Bodybuilding.com входят многие ведущие тренеры, диетологи и спортсмены в современном мире.

Просмотреть все статьи этого автора

» Должны ли питчеры выполнять жим лежа?