Программа для набора мышечной массы 3 раза в неделю: Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

ТИСЛ-4: Высокоэффективная методика для набора мышечной массы

Программы тренировокПрограммы на массу

ТИСЛ-4 – это высокоэффективная методика для набора мышечной массы, состоящая из четырех циклов (каждый продолжительностью в одну неделю): работа с тяжелыми весами, высокоинтенсивный тренинг, работа со средними весами и работа с легкими весами.

Автор: Ян Колман

Методика позволяет использовать практически любой сплит. Однако я уверен, что наиболее эффективным является разбиение тренировок на 4 дня. Вы можете работать и по 3-дневному сплиту, но в этой статье рассмотрение такого приема проводиться не будет.

4-дневный сплит по методике ТИСЛ-4

Сплит может выполняться любым из двух способов: либо как описано ниже, либо чередованием 2 тренировочных дней с одним днем отдыха.

• День 1 – грудь, бицепсы и пресс
  
• День 2 – квадрицепсы, бицепсы бедер и икры
  
• День 3 – отдых
  
• День 4 – плечи, трицепсы и пресс
  
• День 5 – спина, трапеции и предплечья
  
• День 6 – отдых
  
• День 7 – отдых или начало нового цикла с выполнением упражнений 1-го дня

Тренировки по методике ТИСЛ-4

Методика для набора мышечной массы ТИСЛ-4 состоит из 4 разных типов тренинга, которые чередуются с периодичностью в одну неделю (или каждые 6 дней).

• Неделя 1 – Тяжелые веса, выполнение базовых упражнений, 5-7 повторов в каждом подходе.
  
• Неделя 2 – Интенсивный тренинг, акцент на негативную фазу (с выполнением в медленном темпе), тренировки до отказа, предварительное утомление и дроп-сеты.
  
• Неделя 3 – Средние веса, выполнение комплекса базовых упражнений и упражнений на тренажерах, 10-12 повторов в каждом подходе.
  
• Неделя 4 – Легкие веса, выполнение изолирующих упражнений, 15-20 повторов в каждом подходе.

Как видно, нагрузка во 2-ю и 4-ю недели понижается. В это время организм отдыхает и восстанавливается от стресса, полученного на 1-й и 3-й неделях. Однако процесс набора мышечной массы не прерывается.

Неделя 1 – Работа с тяжелыми весами

Воздержитесь от включения каких-либо дополнительных упражнений в тренировочную программу этого цикла. Сейчас основная задача – работать с большими весами в базовых упражнениях. В каждом упражнении все подходы выполняются с одинаковым весом. Старайтесь делать как можно больше повторений в каждом подходе (но не до отказа). Количество повторений в подходе НЕ ДОЛЖНО превышать шести. Если вы можете выполнить 6 повторений во ВСЕХ 4 подходах, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда.

Перерыв между подходами должен составлять 2-5 минут. Прежде чем выполнять следующий подход, необходимо дождаться, чтобы организм «физически подготовился». Цель данного цикла состоит в том, чтобы поднимать большие веса, поэтому без полноценного отдыха между подходами не обойтись! Никакой спешки.

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 6 повторений

Неделя 2 – Интенсивный тренинг

На протяжении 2-й недели вы должны делать ограниченное количество подходов, но каждый из них будет отличаться высокой интенсивностью. Как и в 1-ю неделю, следует обеспечивать организму достаточное время отдыха между подходами. Все подходы выполняются до отказа, и даже больше.

После подходов, направленных на предварительное утомление (первое упражнение на каждую мышечную группу), негативная фаза в каждом упражнении должна составлять 4 секунды. Все подходы (кроме направленных на предварительное утомление) выполняются до отказа. После отказа отдохните 15 секунд и сделайте 3 дроп-сета без перерыва между ними — это будет одним подходом.

Если вы можете выполнить 8 повторений в любом подходе (кроме направленных на предварительное утомление), тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда.

Прежде чем выполнять следующий подход, необходимо дождаться, чтобы организм «физически подготовился». Как и в первую неделю, нельзя добавлять какие-либо дополнительные подходы. Основная задача 2-й недели состоит в том, чтобы отдохнуть от тяжелых тренировок первой недели, а также чтобы активизировать рост мышечных волокон с помощью высокоинтенсивного тренинга.

Примечание: упражнения на пресс НЕ выполняются до отказа.

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по

8 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 25 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 8 повторений

Неделя 3 – Работа со средними весами

На протяжении 3-й недели вы должны работать со средними весами и выполнять большее число повторений. Перерывы между подходами должны оставлять 2-3 минуты. Не нужно тренироваться до отказа. Прекращайте выполнение упражнения, если чувствуете, что в следующем повторении наступит отказ. Если вы можете выполнить 10 повторений в любом подходе, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по

10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Неделя 4 – Работа с легкими весами

Четвертая неделя – самый легкий цикл. Это своего рода «активная разгрузка». Вы по-прежнему должны усердно тренироваться, но веса будут легкими, а количество повторений высоким. В этом цикле суставы и соединительные ткани получают возможность отдохнуть от тяжелых нагрузок предыдущих 3 недель. Опять же повторюсь – НЕ НУЖНО тренироваться до отказа. Прекращайте выполнение упражнения, если чувствуете, что в следующем повторении наступит отказ.

В 4-ю неделю у вас может возникать желание сделать больше повторений, чем требуется. Если вы способны выполнить 15 повторений в любом подходе, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 30 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

6 подходов по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 30 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Рекомендуемые спортивные добавки для программы ТИСЛ-4

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Optimum Nutrition BCAA 1000 Caps

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

BSN NO Xplode 2.0

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Читайте также

• Программа тренировок «адская сотня»
  
• Невероятные мышцы рук за 6 недель
  
• Диета для набора мышечной массы

DataLife Engine > Версия для печати > Программа тренировок для набора мышечной массы девушкам

Body4You рад представить эффективную программу тренировок для набора мышечной массы девушкам. Профессиональный подход, регулярные занятия и диета способны преобразить вашу фигуру до неузнаваемости.

 

Программа тренировок для набора мышечной массы девушкам Body4You – быстро и результативно

Эталон женской красоты сегодня – это стройная, подтянутая фигура. Да, мода не устает диктовать свои условия, выдвигая на пьедестал, то излишне худых девочек, то фигуры size +. Но одно остается неизменным – подтянутое женское тело с мышечным тонусом будет привлекательным и совершенным в любые времена. Тогда самое время становиться прекрасной!

Вы считаете, что уже поздно что-то менять? Тогда вам просто необходима наша уникальная программа тренировок для набора мышечной массы от Алены Лоскутовой и ее профессиональной вдохновляющей команды.

Вперед к идеальному телу с профессионалами — тренажерная программа для набора мышечной массы

Мы представляем уникальный проект, который поможет вам достигнуть идеальной рельефной фигуры. Основу результативности наших занятий составляет особый подход – тренировки для набора мышечной массы для девушек проходят в индивидуальном порядке. Это значит, что прежде чем приступить к занятиям, вся программа будет составляться, отталкиваясь именно от ваших физических показателей, состояния здоровья, индивидуальных особенностей организма, обмена веществ, руководствуясь конечной целью, которую вы себе поставили.

Набор мышечной массы для девушек реализуется в комплексном подходе, а именно:

• составление программы тренировок;


• соблюдение диеты.

Идеальным режимом для девушки, приступающей к реализации тренажерной программы для набора мышечной массы, будет тренировка 2-3 раза в неделю. При этом предварительно программа должна быть составлена специалистом – только в этом случае можно вести речь о результативности занятий. Тренер не только грамотно разработает программу по набору мышечной массы для девушек, но и сможет ее регулировать, отталкиваясь от результатов в процессе ваших тренировок.

Каждая группа мышц должна тренироваться отдельно с максимальной нагрузкой (но в пределах возможности). «Нагрузив» конкретную мышечную группу, следующая тренировка должна быть посвящена работе уже над другой группой мышц, давая отдохнуть первой не менее 48 часов. Не следует забывать и о новом результативном направлении, как «кросс-фит».

Тренажерная программа для набора мышечной массы – это главным образом не ЧТО делать, а КАК именно? Прежде чем приступить к упражнениям, следует подробно изучить правильную технику каждого упражнения для максимальной работы ваших мышц. Подробные видео и наши тренеры помогут вам в овладении этими важными знаниями, которые приведут вас к успеху.

В отношении тренажерной программы для набора мышечной массы можно применить такое описание, как «быстро, но ударно». Это значит, что программа тренировок для набора мышечной массы девушкам включает в себя короткие тренировки – 1 час, но с максимальной отдачей. Ваша тренировка должна быть насыщенной и интенсивной, нагруженной и изматывающей.

Программа тренировок для набора мышечной массы девушкам предусматривает обязательное следование режиму питания – спортивной диете. Питание для набора мышечной массы для девушек основывается на достаточном потреблении калорий, которые выступают основным источником роста и повышения тонуса мышц. Еще один «строительный материал» — это белок, коего в ежедневном рационе также должно быть в достаточном количестве. Ну и, конечно, активные тренировки будут требовать энергии и сил, которые можно взять только из углеводов.

В итоге, питание для набора мышечной массы для девушек основывается на сбалансированном потреблении калорий, белков и углеводов. При этом рацион должна составлять только натуральная, здоровая пища. Поступающие через пищу биологические вещества преобразуются путем правильных тренировок в мышцы, делая тело рельефным, стройным и прекрасным.

Набор мышечной массы для девушек Body4You – когда результат виден и ощутим

Программа тренировок для набора мышечной массы Body4You – это беспрецедентный проект, доступный каждому, но основанный на индивидуальном подходе.

Занятия проходят в формате видео, согласно программе, разработанной личным тренером. Приступая к программе тренировок для набора мышечной массы, вас ждет не только тщательно разработанный комплекс упражнений, но и составление эффективной диеты. Наши специалисты проконсультируют вас о питание для набора мышечной массы для девушек, дав конкретные указания, нацеленные на результат.

Покупая абонемент, вы автоматически вступаете в наш клуб, собравший в свои ряды единомышленников, готовых поделиться своими советами и успехами. Кроме того, у нас вы можете воспользоваться услугой квалифицированного психолога – ведь любое дело нужно начинать с правильным настроем!

Программу тренировок для набора мышечной массы девушкам можно начать с «пробного» абонемента – 1 неделя. Ощутив все плюсы наших тренировок, вы можете заказать абонемент на 1 месяц или же более выгодный на 3 месяца.

Тренировки для набора мышечной массы для девушек вместе с Body4You уже скоро покажут вам возможности вашего тела. Позвольте себе быть подтянутой, прекрасной и уверенной в себе.

По матреиалам сайта: body4you.com.ua

---

Вернуться назад

Как эффективно нарастить мышечную массу и сбросить жир всего за 3 часа в неделю | Нирамитра Редди | в фитнесе и в здоровье

Как эффективно нарастить мышечную массу и сбросить жир всего за 3 часа в неделю | Нирамитра Редди | в фитнесе и в здоровье | Средний

Слишком занят, чтобы работать?

Опубликовано в

·

Чтение: 6 мин.

·

1 июля 2021 г.

Фото Аарона Брогдена на Unsplash время.

Конечно, при наличии рабочих мест, заботы о семьях и огромного количества жизненных проблем, которые нужно решить, проводить часы в спортзале каждый день может быть невозможно или даже возможно.

Написано Neeramitra Reddy

16,8 тыс. подписчиков

· Редактор

Я живу по совету, который даю • 2M+ просмотров • 12x Top Writer • 2x обозреватель • Начните здесь: manximize.com

Еще от Нирамитра Редди и в фитнесе и в здоровье

Neeramitra Reddy

in

Пошаговое руководство ChatGPT по созданию идеального информационного бюллетеня для вашей аудитории 05

·10 минут чтения· 29 марта. Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·5 минут чтения·17 апреля

Кьяти Джайн

в

Профессор неврологии раскрывает 4 (смертельные) повседневные привычки, которые разрушают здоровье вашего мозга

900 06

Ежедневно этим вы вредите своему мозгу четыре привычки.

·Чтение 4 мин. · 23 февраля

Нирамитра Редди

in

Как выполнить за 2 часа то, что обычно делают за целый день

Мой четырехэтапный план, который поможет вам достичь максимальной продуктивности

·Чтение через 6 мин·26 марта

Просмотреть все от Neeramitra Reddy

Рекомендовано на Medium

Dhimant Indrayan

в

Наука сочетания кардио с силовыми тренировками

С практическими советами

·8 минут чтения·4 дня назад

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не тренировки, диеты, добавки или какие-либо «хаки». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

·Чтение через 5 мин·17 апреля

Май Панг

в

Достижение цели не принесет счастья.

Вот уникальный вариант, который может.

Почему дофамин одновременно и друг, и враг, и как выбраться из дофаминовой ловушки.

·12 мин чтения·6 дней назад

Кэти Э. Лоуренс

в

Шесть привычек «чудесного утра», которые изменили мою жизнь

Что Хэл Элрод научил нас правильно начинать каждый день

·7 min read·Apr 28

Gabe Johansson

Попробуйте этот странный совет по тренировкам для большего роста мышц пытаясь ударить.

·Чтение через 2 минуты·7 февраля

Роберт Рой Бритт

Действительно ли сахар так плох?

Сахарная промышленность называет вздором новейшие научные данные, предполагающие ограничения в ложке. Вот реальность рисков.

·7 мин чтения·27 апреля

Посмотреть больше рекомендаций

Статус

Карьера

Текст в речь

Можете ли вы нарастить мышечную массу, занимаясь 3 раза в неделю?

Распространяйте любовь

Рискнув превратить весь свой накопленный жир в топливо для мышц, вы можете задаться вопросом, сколько подъемов вы можете сделать, чтобы достичь более быстрых и лучших результатов. Уже существует слишком много руководств, приложений и учебных пособий, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Однако, поскольку вы все еще полны энтузиазма, вы можете попасть в ловушку мышления «чем больше, тем лучше». В среднем 3 раза в неделю поднимать тяжести достаточно для эффективного наращивания мышечной массы, если вы следуете прогрессивной программе тренировок.

Итак, чтобы лучше решить, что делать дальше, давайте подробнее рассмотрим, действительно ли поднятие с такой частотой может улучшить ваши мышцы.

Как формируются мышцы?

Прежде всего, как устроены мышцы? Если у кого-то слишком много жира и он пошел по пути бодибилдинга, то логично подумать о том, чтобы получить мышцы, обрезав излишки. Однако как быть тем, кто худенький? Как они могут набрать мышечную массу?

Независимо от типа телосложения мышцы растут одинаково. При поднятии тяжестей мышечные волокна испытывают большую нагрузку.

На этом этапе, если они не сильно порваны, они смогут быстро восстановиться. Мышцы попытаются восстановить ущерб от стресса, используя все питательные вещества, которые у вас есть.

Во время этого процесса мышечные волокна набухают и увеличиваются в объеме. Кроме того, гормоны, например те, которые высвобождаются в гипофизе, будут служить стимуляторами. Чем больше вы повторяете упражнение, тем больше вы можете стать, пока не достигнете своего пика.

Те, у кого слишком много жира, имеют достаточно запасов всего, что необходимо мышечным волокнам для восстановления. С другой стороны, худощавым людям нужно будет потреблять больше пищи и добавок, чтобы обеспечить то, что нужно мышцам.

Достаточно ли подъема тяжестей 3 раза в неделю для наращивания мышечной массы?

Чтобы было ясно, до тех пор, пока вы сжигаете больше во время упражнений, чем потребляете, вы обязательно нарастите мышечную массу.

Даже поднятие тяжестей один раз в неделю поможет нарастить мышечную массу, если количество затраченной энергии больше, чем общее количество калорий в пище, которую вы съели за всю неделю. Поэтому для наращивания мышечной массы может быть достаточно силовых упражнений три раза в неделю.

Однако проблема наращивания мышечной массы заключается в том, как добиться этого наиболее эффективно. Некоторые, как правило, проводят сплит-тренировки, при этом каждая сессия сосредоточена исключительно на отдельных группах мышц и может длиться шесть дней в неделю. Некоторые также склонны выбирать упражнения для всего тела и выполнять их только три раза в неделю.

Тем не менее, независимо от того, что вы решите делать, ваш выбор упражнений будет иметь значение, когда дело доходит до получения результатов.

Другим фактором, который также может способствовать эффективности тренировок три раза в неделю, является правильная диета. Без него мышечные волокна не могут выполнять необходимый цикл восстановления-напряжения.

Кто может добиться увеличения мышечной массы?

Любой может нарастить мышечную массу, поднимая тяжести три раза в неделю. Тем не менее, было бы лучше помнить, что гормоны играют значительную роль в стимуляции роста мышц.

Например, те, у кого больше тестостерона, более склонны к наращиванию мышечной массы, чем те, у кого меньше, поэтому мужчины, как правило, набирают массу быстрее, чем женщины.

Однако это не означает, что женщинам нужно поднимать больше, чем мужчинам, для достижения таких же темпов роста. Оба пола имеют разное телосложение, и единственный способ изменить их — биологические манипуляции.

Тем не менее, женщины могут быть более мускулистыми, чем их обычные коллеги, не занимающиеся тяжелой атлетикой. На самом деле, они могут быть сильнее, чем большинство нетренирующихся мужчин.

Как эффективно поднимать?

Как уже упоминалось, проблема достижения желаемого рельефа мышц заключается в эффективности. Нет смысла тренироваться шесть дней в неделю по сплит-тренировкам, если вы можете получить те же результаты с тренировками всего тела всего за три дня в неделю.

При этом большинство силовых тренировок включают:

• Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады и приседания
• Упражнения с эспандером
• Тренировки со свободными весами
• Работа ауты на тренажерах со стационарными весами

Вы можете выбрать программу, которую хотите делать. Выполняя каждое упражнение, вы должны усердно следовать двум вещам: повторениям и отдыху.

«Повторение» означает движение, которое вы собираетесь выполнять неоднократно в течение одного подхода или периода. «Сет» состоит из нескольких повторений.

Например, вы можете делать жим лежа со штангой 80 кг. Обычно программы требуют от вас выполнения от 2 до 3 подходов в каждом упражнении, а в каждом подходе от 8 до 15 повторений.

Таким образом, за один раз вы должны быть в состоянии выполнить жим лежа не менее восьми раз, затем сделать паузу и перейти к следующему подходу.

Если веса становится слишком легко поднимать, вы можете увеличить вес или количество повторений. Однако отдых между сетами нельзя воспринимать легкомысленно.

Большинству людей достаточно минуты отдыха, чтобы дать мышечным волокнам перегруппироваться и не дать телу остыть. Тем не менее, очень важно убедиться, что вы достаточно отдохнули, прежде чем переходить к следующему подходу.

Без отдыха вы можете либо повредить мышечные волокна до такой степени, что они не смогут выполнять обычный процесс восстановления, либо усилить перекачку крови, перегружая сердце. Между тем, слишком много отдыха может снизить уровень адреналина и замедлить ваш импульс.

Как правильно заниматься физкультурой 3 раза в неделю?

Большинство исследований показывают, что подъем три раза в неделю является «золотым пятном». Это означает, что это рекомендуемое количество для достижения оптимальных результатов. Однако, чтобы иметь возможность правильно поднимать вес с этой частотой, вот так называемые «правила»: по вторникам, грудь по средам и так далее.

С другой стороны, тренировки всего тела означают, что вы выполняете по крайней мере одно упражнение для каждой основной группы мышц в один день. А затем повторите это для оставшихся тренировочных дней.

2.

Тренируйте каждое движение 

Это означает, что при поднятии тяжестей вы должны не только придерживаться движений вверх-вниз. Выбирайте упражнения, в которых вы можете двигаться слева направо или даже вращательно. Другими словами, внесите разнообразие в рутину, которую вы постоянно выполняете.

3.

Время от времени переключайтесь

В течение месяца занятий ваши мышцы уже адаптировались, а это означает, что упражнения, которые вы выполняли, больше не являются проблемой.

Дух соперничества может быть результатом уровня тестостерона и выброса адреналина. Если вы не попытаетесь увеличить или резко изменить, когда вы чувствуете себя так, вы вместо этого обнаружите, что регрессируете.

Что такое высокочастотное обучение и каковы его преимущества?

Вы когда-нибудь слышали о высокочастотных тренировках? Он определяется как тренировка, при которой вы будете прорабатывать одни и те же группы мышц несколько раз в неделю с меньшим количеством повторений и подходов. По сути, это выполнение упражнений на все тело три раза в неделю.

Целью этого подхода является так называемый «синтез мышечного белка» или СМП. Эта ситуация относится к закладке нового мышечного волокна по мере увеличения количества тренировочных занятий при точном содержании упражнений.

Если вы все еще не уверены, вот преимущества этого.

Вы будете тренироваться более разумно

Допустим, вы тренируете грудь по средам. Когда в следующий раз вы сможете тренировать эту группу мышц или у вас будет возможность улучшить ее еще больше?

В следующую среду, да? Однако можете ли вы ожидать, что сможете увеличить количество весов к тому времени? Это зависит от случая к случаю, но большинству людей, пытающихся тренироваться, трудно возобновить такое конкретное упражнение с интервалом в неделю.

Тем не менее, будет полезно повторять упражнения в течение недели, чтобы лучше изучить свои группы мышц и лучше понять свои пределы.

Вы можете быстрее стать сильнее

Чем чаще выполняется упражнение, тем быстрее вы сможете достичь правильной или совершенной формы. Как только вы это сделаете, вы сможете пожинать предполагаемые результаты конкретного упражнения.

Концепция «мышечной памяти» является подлинной. Когда вы быстрее отработаете упражнение, вы сможете легко решить увеличить вес или количество повторений.

Вы можете легко сделать это привычкой 

Сделать упражнения привычкой рождается из самодисциплины. Привычки делают вашу работу более плавной, а значит, тренировки более эффективными. Еще одна замечательная особенность легкого превращения упражнений в привычку заключается в том, что с течением времени вы можете получать от них все больше и больше удовольствия.

Заключение 

Если вы планируете наращивать мышечную массу, достаточно трех раз в неделю, даже если вы работаете в будние дни.

Всего по часу на каждую тренировку, и вы сможете правильно распределять тренировки по подъему тяжестей. Кроме того, вы можете ввести другие виды упражнений, такие как кардио, в разные дни.