Как дома накачать предплечье: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

Содержание

Как накачать предплечье в домашних условиях на турнике, гантелями, эспандером

Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

Анатомия предплечья

Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

  1. Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

  1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

  1. Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно. Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.
  2. Сгибания рук в запястье с гантелей. Руки нужно положить на опору так, чтоб кисти свесились с края, после чего поднимайте кисть с гантелей вверх и возвращайтесь в стартовое положение. Упражнение нужно для развития сгибателей запястья.
  3. Разгибания рук в запястье с гантелей. Все тоже самое, что и с упражнением выше, только кисти нужно поднимать вверх и работают, соответственно, разгибатели запястья.
  4. Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы получился молот и поднимать его кистью взявшись за разобранную часть. Выполнение похоже на упражнение «на турнике с канатом», однако немного проще, так как вес можно отрегулировать. Можно выполнять стоя, вперед и назад.
Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:
  • в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
  • в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

  1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
  2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
  3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
  4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и икры, достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Чтобы накачать предплечья в домашних условиях быстрее, нужно применять все приведенные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. По 2-3 упражнения за тренировку будет достаточно.

Будьте аккуратны запястья у неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать-разгибать их, используя дополнительный вес пока рано. Сначала нужно их укрепить и тренироваться только после тщательной разминки:

  • вращение кистями в обе стороны;
  • вращение локтями;
  • растяжка кистей и пальцев.

Если бороться на руках не ваш спорт, то ограничьтесь турником и прогулке с гирями по квартире или спорт залу.

Для гармоничного развития плечевого пояса:

Другие записи

Как накачать предплечья без гантелей. Как накачать предплечья дома. Накачиваем стальные предплечья

Крылья и бицепсы сформированы, плечевой пояс рельефный и красивый, а предплечья тонкие, словно у подростка? Не зря бодибилдеры называют их упрямыми. Мелкие мышцы, контролирующие работу пальцев и кистей, развиваются долго. Не обойтись без утяжелителей, ведь предплечья увеличиваются в объеме благодаря большому весу и продолжительным тренировкам в медленном темпе.

Новичкам посвящается

Люди, которые недавно познакомились со спортом, хотят модифицировать собственное тело за три-четыре занятия. Свободное время они проводят на турниках и с гантелями в руках, тренируясь до изнеможения. Новички не знают, что для восстановления предплечий требуется время. Минимум 2, а лучше 3–4 дня. Если эта часть руки не будет достаточно отдыхать, о положительных результатах можно забыть.

Предплечьям посвящают одну или две тренировки в неделю. Чтобы разогреть эту группу мышц, выполняют упражнения для модификации плечевого пояса и спины. Активно нагружают бицепсы с трицепсами, работая из последних сил. Тренировку заканчивают упражнениями для упрямых мышц. Если нарушить последовательность, о положительных сдвигах можно и не мечтать.

Прежде, чем взять в руки гирю, разогревают суставы и связки. Упражнения для развития предплечий – это огромная нагрузка. Если не подготовить пальцы с запястьями, вывихов и разрывов мягких тканей не избежать. Что делать? Растягивать и разминать кисти и все фаланги. Вращать ладонями, согнутыми в кулак. Перенапрягать область предплечий и запястий нельзя. Регулярные интенсивные нагрузки – это прямая дорога к хроническому болевому синдрому, от которого сложно избавиться.

Сколько должно быть повторов за один раз? Начинающие бодибилдеры делают от 15 до 18, профессионалы повышают планку до 25–30. Какое количество подходов за одну тренировку? До 5. Зависит от уровня подготовки. Если в неделю прокачке предплечий посвящено 2 тренировки, то для каждой подбирают разные упражнения. Чем разнообразнее программа, тем быстрее развиваются упрямые мышцы.

Совет: Не обязательно оборудовать в квартире мини-спортзал. Простое и эффективное упражнение – это поднятие десятилитровых ведер, заполненных песком. Инвентарь носят по комнате без остановок 5–15 минут. Внешний вид предплечий улучшится уже через 3–4 тренировки.

Штанги и гантели

Новичкам, планирующим заниматься в домашних условиях, рекомендуют обзавестись разборной штангой, гантелями или несколькими гирями. Спортсмен самостоятельно выбирает вес снаряжения. Если финансы не позволяют купить инвентарь, профессиональные утяжелители заменяют бутылками с песком, рюкзаком, заполненным кирпичами, и связками книг или газет.

На запястья во время тренировки надевают напульсники или наматывают эластичные бинты. Они защитят сухожилья от растяжений, а суставы от вывихов. Утяжелители поднимают медленно, чтобы прочувствовать, как напрягаются мышцы.

Упражнение 1
Стать в классическое исходное положение: ноги расставлены на ширину плечевых суставов, спина прямая.

  • В руках держать штангу.
  • Запястья повернуты к бедрам, пальцы крепко сжимают гриф.
  • Плавно поднять инвентарь до уровня плеч и прижать к груди.
  • Верхняя часть рук и лопатки не двигаются.
  • Плечи прижаты к ребрам, локти не оттопыривать.
  • Медленно опустить утяжелитель вниз.
  • Руки остаются слегка согнутыми, мышцы предплечья напряжены.

Упражнение 2

  1. Сесть на низкий стул или скамью, расставив ноги.
  2. Локтями упереться в бедра, запястья должны свисать.
  3. Ладони смотрят в пол, спина прямая.
  4. Обхватить пальцами пустой гриф от штанги, можно повесить самые маленькие блины.
  5. Поднимать инвентарь только ладонями. Работают мышцы предплечий, остальные части тела расслаблены.
  6. Нельзя слишком сжимать гриф ладонью. Желательно удерживать его кончиками пальцев, чтобы мышцы напрягались сильнее.
  7. Следить за ощущениями в запястьях. Если появится тянущая боль, уменьшить вес или прекратить упражнение.

Вместо штанги также используют гантели. Новички начинают с 0,5–2 кг, затем увеличивают вес инвентаря. Поднимать гантели точно так, как и гриф, но важно следить, чтобы обе руки работали синхронно. Верхние конечности слегка вытягиваются вперед, чтобы задействовать не только связки, но и мышцы.

Упражнение 3

  1. Продолжая сидеть с широко расставленными ногами, повернуть ладони запястьями вверх.
  2. Локти лежат на бедрах, корпус наклоняется вперед, но спина остается ровной.
  3. Гриф или гантели должны повиснуть на кончиках пальцев.
  4. Медленно потянуть на себя инвентарь, плавно сжимая ладонь.
  5. Стараться, чтобы мышцы груди и плеч оставались неподвижными. Должны работать только предплечья, иначе не получится достигнуть желаемого результата.
  6. Когда ладонь полностью сожмется, нужно замереть на 3–4 секунды.
  7. Плавно опустить гриф вниз, на кончики пальцев, стараясь не уронить.

Упражнение 4

  1. Стать прямо. Не имеет значения, насколько широко расставлены ноги. Главное, чтобы было удобно самому спортсмену.
  2. Вооружиться гантелями или бутылками с песком, руки опущены по швам и прижимаются к туловищу.
  3. Вывернуть кисти, чтобы ладони, сжимающие утяжелители, смотрели в землю.
  4. Работают только пальцы и предплечья, локти упираются в корпус и не двигаются.
  5. Согнуть кисть до упора, поворачивая ладони в противоположную сторону. Они должны смотреть в потолок.

Упражнение 5
Оно задействует те же группы мышц, что и четвертый вариант, но для его выполнения понадобится штанга:

  • Расставив ноги на ширину плечевых суставов, опустить руки вдоль тела.
  • Ладонями, повернутыми назад, сжимать штангу.
  • С помощью пальцев и запястий поднимать и опускать утяжелитель.
  • Амплитуда небольшая, движения медленные.
  • Резкие рывки запрещены, иначе травм и растяжений не избежать.
  • Активны только мышцы предплечий и плечевого пояса. Спину и поясницу сильно не напрягать.
  • Достигнув высшей отметки, расслабить ладони и позволить штанге скатиться вниз.
  • Когда утяжелитель повиснет на кончиках пальцев, отдохнуть 2–3 секунды и повторить подъем.

Упражнение 6
Понадобится разборная гантель или палка с утяжелителем. Грузик или блин закрепляют на одном конце, второй остается свободным.

  1. Оставаться в стоячем положении. Правую или левую руку опустить вдоль корпуса, вторую поставить на пояс или расслабить.
  2. Взяться за свободный конец импровизированного молота.
  3. Вращать инвентарь в стороны, вперед-назад, а также опускать и поднимать.
  4. Двигается только запястье и ладонь. Верхняя часть руки прижимается к корпусу.

Упражнение делает предплечье объемным и рельефным, заставляя работать все группы мышц. Но выполнять его нужно осторожно, чтобы не потянуть запястье.

Упражнение 7
Понадобится палка, к которой привязывают грузик. Подойдет съемный блин весом 0,5–1,5 кг или просто кусок железа. Веревка должна быть толстой и прочной. Взять палку и вытянуть руку перед собой. Двигая только запястьем, намотать веревку с грузиком на основание, а затем размотать.

Другие варианты тренировки

Чтобы иметь развитые предплечья, не обязательно обзаводиться гантелями. Достаточно повесить в квартире перекладину, которая заменит турник, и купить скакалку. Понадобятся небольшие утяжелители, которые можно заменить подручными предметами или приобрести в спортивном магазине.

Грузики прикрепляют к ногам и начинают тренироваться. После разминки рекомендуют повисеть на турнике. Не подтягиваться, а просто поджать ноги и напрячь мышцы плечевого пояса и предплечий, слегка согнув руки в локтях. Висеть не больше 30 секунд. Сделать несколько подходов, затем переключиться на скакалку.

Полезен для предплечий бокс, только перчатки должны быть с отягощением. Можно прикрепить грузики к запястьям, но чтобы они не мешали рукам двигаться. Бокс с утяжелителями развивает группу мышц, отвечающую за сгибание пальцев.

Лежа на полу
Купить в аптеке жесткий резиновый бинт. Привязать один край к ножке дивана или к другой массивной мебели. Второй намотать на пальцы, лечь на коврик или просто на пол. Бинт перпендикулярен к телу, находится с внешней стороны. Руки прижаты к корпусу, двигаются только запястья. Притягивать к себе бинт и отпускать, имитируя борьбу на руках. Если нужно повысить нагрузку, резиновый жгут складывают в несколько раз и немного отодвигаются от дивана.

Можно выполнять упражнение и стоя, придавив бинт к полу стопой.

На турнике
Как накачать предплечья с помощью перекладины? Подтягиваться, держась за трубу только кончиками пальцев. Следить, чтобы работали именно мышцы, а не сухожилия.

Есть и второй вариант:

  • Перекинуть через перекладину полотенце или кусок каната.
  • Ухватиться за него одной рукой, согнув ее в локте.
  • Висеть 30–60 секунд. Можно в это время поднимать и опускать ноги, чтобы накачать еще и пресс.

Мышцы предплечий не зря называют упрямыми. Чтобы они выросли до нужного объема, придется упорно работать и не пропускать занятия. Но если регулярно тренироваться, увеличивать нагрузку и верить в себя, результат появится спустя несколько месяцев.

Видео: как дома накачать предплечья

Друзья, всем привет. В данном выпуске я решился поговорить про маленькую группу мышц, которая, на мой взгляд, не является приоритетной, но, все же глядя на статистику запросов, по всей видимости, она многих интересует - как накачать предплечья? Я буду стараться быть лаконичным, по сравнению с предыдущими выпусками.

Друзья, признаться честно я хотел начать выпуск как всегда с анатомии мышц. Т.к. я всегда говорил и говорю, дабы чего-то добиться нужно, понять, как оно устроено. В нашем случае, мы хотим накачать предплечья, а значит, нам нужно разобраться, как они устроены, дабы понимать какие наиболее эффективные упражнения подойдут именно для их тренировки. Но написав абзац, я понял, что большинство ничего даже и не поймет, это бессмысленные дебри, которые обычному человеку лень будет читать.

Я решил сделать слегка иначе, слегка теории, которую вы по идее должны понять (только самое важное) после чего сразу перейти к практике, т.е. как, когда и какими упражнениями тренировать предплечья. После чего составим схемы тренировок на основе данной инфы. Вот и все. Погнали!

1.Наиболее эффективно тренировать предплечья, в день тренировки БИЦЕПСА! В другие дни это делать не выгодно, т.к. предплечья получат избыточную (слишком большую) нагрузку и возможно это приведет к

2.Предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме. Это я к тому, что нельзя тренировать предплечья в начале тренировки, только в самом конце! В противном случае, если вы потренируете предплечья в начале тренировки, то ПОЛНОЦЕННО потренировать спину или те же бицепсы будет затруднительно. ИБО предплечья являются тяговым движением (в тренировки спины мы подтягиваемся, делаем различные тяги в наклоне, становые и другое, ну в общем спина = тяговая группа мышц, тоже самое и с бицепсом, а потренировав предплечья (они сильно устанут) тренировка спины или бицухи будет невозможной. К тому же травмы не избежны.

В общем, тренируйте предплечья только после тренировки. И исходя из первого правила, тренируйте их в конце тренировки в день тренировки бицепсов. Это будет максимально эффективно.

3.Тренируйте предплечья, так же как и остальные группы мышц. Многие гуру считают, что это маленькая мышца, она очень выносливая и восстанавливается быстрее остальных и ее можно тренить чуть ли не ежедневно. Я не считаю это не верным. Я вообще считаю, что нет необходимости их отдельно тренировать, многие профи атлеты вообще их не тренируют, потому что они и так получают достаточную нагрузку во время тренировки спины и бицепсов. В общем, тренируйте предплечья, так же как и другие мышечные группы, чаще нет необходимости.

4.Повышенное количество повторений. Это да, спорить тут без толку! Дело очень схожее с тренировкой голени, т.к. амплитуда и там и тут очень короткая, а я уже говорил для роста мышц не важно, сколько будет повторений, важно нахождение мышц под нагрузкой и время наступление А он должен наступать в пределах 10-30 секунд, вот и весь секрет повышенного количества повторений для предплечья и голени, т.е. там, где мы успеваем выполнять 6-12 повторений за 10-30 секунд, то тут т.к. амплитуда очень короткая мы выполним больше (порядка 15-30 повторений).

Лучшие упражнения для тренировки предплечья

  1. Обратный подъем штанги на бицепс
  2. Сгибания рук в запястьях со штангой

Менее эффективные упражнения на предплечье
  1. Разгибания предплечья, сидя со штангой на лавке
  2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  3. Молотковые сгибания

Схема тренировок предплечий

В общем, подведем некий итог: Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще. Наиболее выгодней тренировать на тренировки с бицепсом. Тренируем предплечья только в конце тренировки, с более большим количеством повторений (обычно 15-30) по такой схеме:

  1. Обратный подъем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Сгибания рук в запястьях со штангой 4х15-30

Этого будет достаточно для того чтобы ваши предплечья начали расти. Надеюсь, выпуск полезен, и вам было интересно!

С уважением, администратор.

Многие не считают, что тренировка предплечья для них в приоритете. Огромные плечи, грудь колесом и рельефные четырехглавые мышцы – вот мечта многих. Но что же насчет деталей?

В бодибилдинге и работе над своим телом не бывает ненужных мелочей. Отработка деталей помогает построить красивое тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Подколенные сухожилия, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к числу именно таких мелочей, которые при должном развитии создают сбалансированное и пропорциональное тело.

Именно эти незначительные с первого взгляда детали могут помочь выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто заставят окружающих восхищаться вами. Подумайте, чего стоят массивные плечи без пары крепко сложенных предплечий?

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки. Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Как накачать предплечья

Качественный комплекс упражнений на предплечия заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы. Хорошо продуманный план действий, включающий в себя надлежащий объем, интенсивность и использование различных углов, является лучшим способом для достижения максимального развития.

Краткий урок анатомии предплечий

Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы - длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти - сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья - ее разгибают.

Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.

Как накачать предплечья в домашних условиях гантелями

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии и функциональности, давайте углубимся в знания о том, как можно создать выдающиеся предплечья в любых условиях. Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал или тренировок дома.

Обратите внимание на комплесные упражнения на бицепс, особенно в первой половине тренировки. При работе с гантелями на бицепс, дополнительно включаются в работу и мышцы предплечий. Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь и глубину задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом.

Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц рук. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост. В данном варианты мы подобрана комбинация изолирующих и составлных упражнений на предплечья. В идеале, выполнять ее кругами, от 2 до 4х по уровню подготовки.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.

Сгибание запястий с утяжелением

Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф. Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью - в зале.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.

Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте, держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.

Сгибания запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы. Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья. Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.

Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, - это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом

Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс - сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя. Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.

Подъем штанги обратным хватом

Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий. После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Как накачать мышцы предплечья в тренажерном зале

Повысить свои показатели и прогрессировать в проработке предплечий вам помогут дополнительные тренировки по уровню. В первую очередь, это базовые тренировки предплечья рук для новичка со штангой на скамье на сгибание.

Тренировка № 3 продвинутый уровень

Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода

* - Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать предплечья на турнике

Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват.

Подтягивания узким хватом

Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:

  1. Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
  2. Изометрический вариант виса
  3. Вис с помощью расширителя грифа

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Тренировка предплечий стоит особняком в силовых видах спорта. Мало кто качает их специально, считая, что хватит и косвенной нагрузки. Это не лишено смысла, однако в армрестлинге и тяжелой атлетике без сильного хвата никуда. Кроме того, слабые предплечья ограничивают результаты в пауэрлифтинге и культуризме. Хотите узнать, как накачать предплечья дома? Тогда читайте далее.

Мышцы предплечья: анатомия

Чтобы накачать мышцы, нужно знать, как они устроены. В особенности значение имеет, какие функции они выполняют. Почему это важно? С этим знанием человеку легче понять суть и технику упражнений.

Предплечья состоят из сложного сплетения десятков мышц и сухожилий, распределенных по лучевой кости и запястьям. В список их функций входит:

  • сгибание и разгибание пальцев;
  • сгибание и разгибание кисти;
  • отведение большого пальца;
  • пронация и супинация лучевой кости.

Каждая мышца выполняет свою задачу, поэтому, чтобы накачать мощные предплечья, необходимо создать нагрузку, к которой мускулы не привыкли. Давайте обсудим, какие упражнения наиболее эффективны.

Предплечье: как накачать в домашних условиях

Упражнения для предплечий делятся на базовые, которые позволяют нарастить массу, и специальные - предназначенные для проработки целевой мышцы. В тренировке важно использовать обе разновидности движений. Для лучшего понимания, к какой категории относятся упражнения, мы пометили их буквами «И» - изоляция и «Б» - базовые.

  1. Молотки (Б). Основная нагрузка в этом движении приходится на бицепс, но и предплечьям достается изрядно. Все из-за характера упражнения.

По сути, это сгибания с гантелями на бицепс, но с отличием в положении рук. Во время выполнения движение напоминает удары молотком. Техника выглядит следующим образом: возьмите отягощения в обе руки так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед, локти прижаты к корпусу.

На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, задержитесь на секунду и подконтрольно вернитесь в исходную позицию. В нижней точке сохраняйте небольшой угол в локтях. Не раскачивайтесь, чтобы избежать инерции. Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений и переходите к следующему упражнению.

  1. Сгибания Зоттмана (Б). Это упражнение редко увидишь в тренажерных залах. Оно позволяет одновременно задействовать бицепсы, брахиалис и большие мышцы предплечий.

Первая фаза упражнения такая же, как при подъеме гантелей стоя, но во второй фазе движения кисти нужно развернуть в обратную сторону. Выглядит это так: встаньте прямо, возьмите отягощения и выпрямите руки вдоль тела, ладони направлены наружу. Спина и голова прямые, плечи опущены, ноги на ширине плеч, стопы немного развернуты в стороны.

На выдохе поднимите гантели до уровня передней дельты, затем разверните кисти так, чтобы ладони «смотрели» вперед и плавно разогните руки. В нижней точке снова поверните запястья наружу и повторите движение. В этом упражнении придерживайтесь 8–10 повторений в 3–4 подходах.

  1. Удерживание груза пальцами (И). В тренажерных залах в качестве отягощения используют блины для штанги, дома их заменит тяжелая книга или доска.

Не стоит ожидать от этого упражнения больших мышечных приростов. Статическое напряжение для этого предназначено плохо. Но если регулярно практиковать удержание груза, есть шанс развить безумную силу хвата.

Упражнение выполняют попеременно или одновременно каждой рукой. Техника проста: встаньте прямо, захватите отягощение пальцами и поднимите над полом. Груз должен располагаться вдоль тела, но не касаться его. Удерживайте вес 15–30 секунд, затем отдохните полминуты и повторите.

  1. Сгибания/разгибания запястий (И). Это движение целенаправленно прорабатывает мышцы предплечий. Выполняется с гантелью, штангой или гирей. В зависимости от типа хвата в упражнении задействуется внешняя или внутренняя часть целевой мышцы.

Для тренировки внутренней части выполняйте сгибания нижним хватом. На твердой прямой поверхности (стол, скамейка, тумба и т. п.) зафиксируйте предплечье так, чтобы кисть свисала с краю, при этом ладонь с гантелью должна быть направлена вверх. Удерживая тренируемое предплечье второй рукой, плавно опускайте и поднимайте кисть.

Внешняя часть мышечной группы тренируется таким же образом, но во время упражнения ладонь должна «смотреть» вниз. Для глубокой проработки предплечий чередуйте хваты между подходами.

  1. Накручивание веревки с грузом (И). Это упражнение задействует практически все функции предплечий и «страшно» их забивает.

Все, что нужно, это тонкий канат, прямая палка и отягощение, которое соответствует уровню тренированности. К одному концу веревки привяжите груз, а второй прикрепите к жердине посередине.

Техника упражнения: встаньте прямо, возьмитесь руками по краям палки верхним хватом и поднимите груз над землей. Руки согнуты под 90 градусов, локти прижаты к корпусу. Для устойчивости поставьте ноги на ширине плеч и немного разведите стопы.

Попеременными движениями кистей намотайте веревку на палку. Затем таким же образом размотайте. Выполните 3–4 цикла, отдохните минуту и повторите упражнение еще 1–2 раза.

  1. Упражнения с кистевым эспандером (И). Классическое движение, знакомое многим с юности. Тренирует силу пальцев, что позволяет работать с более тяжелым весом в базовых упражнениях.

Эспандеры различают по жесткости и форме. Самый распространенный - эспандер «Кольцо», который изготавливают из резины, сила сжатия варьируется от 15 до 65 кг. Для шарообразного эспандера требуется приложить 5–25 кг силы. Эспандер «Ножницы» используют в силовом тренинге. Иной раз, чтобы его сжать, необходимо усилие в 50–120 кг.

Техника работы с эспандером - проще не бывает: берете его и сжимаете до предела. Делаете 30–50 повторений, затем меняете руку. Если можете выполнить более 50 сжатий, то рекомендуется взять эспандер с большим сопротивлением.

Важные моменты в тренировке предплечий:

  • Начинайте тренировку с базовых упражнений, а завершайте изоляцией. Дело в том, что база предназначена для наращивания мышечной массы и забирает много сил. Если вначале изолированно поработать над предплечьями, то на основной тренинг не хватит энергии.
  • Качайте предплечья в дни рук или спины, но не в ущерб следующей тренировке. Например, если человек качает предплечья со спиной, а через день у него тренировка рук, это негативно скажется на продуктивности. Поэтому грамотно составляйте тренировочный план.
  • Не забывайте про разминку кистевых и локтевых суставов. Выполняйте плавные вращательные движения, чтобы исключить возможные защемления во время выполнения упражнений.
  • Нагружайте предплечья только в конце основной тренировки. Иначе ослабленный хват понизит результативность в тяговых движениях: подтягиваниях, тяге блока, становой, тяге штанги в наклоне и прочих.

Хоть предплечья - это далеко не главная мышечная группа, полное ее игнорирование может негативно сказаться на тренировке всего тела. При этом важно расставить приоритеты и не уделять этой мышце больше времени, чем ногам или спине. Достаточно одной–двух тренировок в неделю, чтобы значительно усилить хват и увеличить объем мышц. Соблюдайте технику и порядок упражнений - и в скором времени вы сможете похвастать огромными, накачанными предплечьями.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-11-05 Просмотры: 28 829 Оценка: 5.0 Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:
  • Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
  • Зачем качать предплечья, когда есть и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
  • Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.
Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.

Немного анатомии

Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области. То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством. От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы. Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу. Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой. Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом. Это упражнение выполняется так же, как и обычный , только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы. 2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход. 3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как и ), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю. 4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку. 5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину. Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:
  • День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
  • День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
Или, ещё вот так:
  • Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
  • Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).
Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Упражнения на предплечья с гантелями в зале и дома

Как накачать предплечья? Программа тренировок для женщин и мужчин. Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки? Почему предплечья сложно накачать? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Предплечья – группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.

Важность развитых предплечий

Предплечье – малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными. 

На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.

Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй – 3.

Поверхностный слой состоит из:

  • плечелучевой мышцы;
  • медиального надмыщелка плечевой кости;
  • крупного пронатора;
  • лучевого сгибателя кости;
  • длинной ладонной мышцы;
  • поверхностного сгибателя пальцев;
  • локтевого сгибателя кости.

Глубокий слой состоит из:

  • длинного сгибателя большого пальца;
  • квадратного пронатора;
  • глубокого сгибателя пальцев.

Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя – только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.

Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.

Без развитых предплечий: 

  • невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой; 
  • бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;
  • люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.

Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.

От чего зависит уровень развития предплечий

Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.

Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:

  • отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;
  • неполное выполнение спортивной программы;
  • недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.

Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.

Упражнения с гантелями

Гантели – лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:

  1. Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение – прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.
  2. Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.
  3. Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.
  4. Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.

Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.

Тренировка в домашних условиях

Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья. Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.

Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:

  • гантелей;
  • экспандера;
  • резиновых бинтов.

При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.

Еще один результативный способ накачать предплечья – упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.

Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:

  • повышается допустимый предел нагрузки;
  • вырабатывается большее количество гормона роста;
  • ускоряется рост мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.

Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке – подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.

Программа тренировок для женщин

Дряблость рук – самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:

  1. Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение – наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние. Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.
  2. Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.
  3. Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.

Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.

Тренировка в тренажерном зале

Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий. Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:

  1. Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.
  2. Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.
  3. Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.

Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Советы

Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:

  • Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.
  • Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.
  • Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.
  • При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.

Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.

Как развить (накачать) мышцы предплечья

Накачка предплечий — комплексный процесс, который предполагает развитие всех мышечных групп. Чтобы понять как развить предплечья, нужно отталкиваться от следующих принципов:

1. Предплечья — маленькая мышечная группа, которая не растет при изолирующих тренировках. Если вы изо дня в день ходите в спортзал и «долбите» свои предплечья всеми доступными упражнениями — развитие предплечий остановится. Может быть еще хуже — в ответ на перетренированность мышцы предплечья начнут уменьшаться. Вывод: в тренировках нужен комплексный подход и умеренность.

2. Предплечья — это маленькая мышечная группа, которая восстанавливается быстрее, чем грудные, спина или ноги с ягодицами. Чтобы понять, как часто можно тренировать предплечья, нужно узнать о принципе суперкомпенсации (мы будем говорить о нем ниже) и сопоставить скорость роста больших и маленьких мышечных групп.

3. Мышцы предплечья можно перегрузить выполнением бытовой работы. Если ваша работа связана с переносом тяжестей, или же вы только что принесли тяжелые сумки из магазина, — сократите частоту тренировок. Частота тренировок предплечий сильно зависит от нагрузки, которую вы получаете в повседневной жизни.

4. Для накачки предплечий вы должны тренировать их работоспособность. Мышцы — это побочное явление тренировок работоспособности. Наши тренировки должны быть максимально приближены к бодибилдерским.

5. Развить предплечья невозможно без грамотного подхода к восстановлению. Тренировки, гормональный фон, питание, режим дня — это все звенья одной цепи, которые вместе образуют мощный «кулак» мышечного роста. Если одно из звеньев сломано, — мышечный рост замедляется либо останавливается вовсе.

Перейдем к принципам построения тренировочной программы

Для того чтобы накачать предплечья без использования фармакологии, вам понадобится понимание процесса роста мышечной массы. Наши мышцы растут благодаря таким принципам:

1. Принципу прогрессии нагрузок. Контролировать прогрессию нагрузок проще всего с помощью тренировочного дневника. 2. Принципу суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» приходит к спортсмену с опытом. Для начала — не тренируйте мышцу, если она все еще болит, и не затягивайте с тренировкой, когда целевая мышечная группа уже восстановлена. 3. Периодизации. Используем периодизацию спустя 6–12 месяцев после начала тренировок. 4. Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон.

Разберем каждый принцип подробнее.

Прогрессия нагрузок

Чтобы накачать мышцы предплечий необходимо обратиться к прогрессии нагрузок. Этот принцип можно описать фразой «Лучше, чем вчера». Принцип прогрессии нагрузок ответственен за 80% роста мышц, поэтому вам крайне важно понять его сейчас. Рост мускулов запускается благодаря стрессу, который спортсмен получает на тренировке. Тело адаптируется под этот стресс, наращивает «броню» — мышцы. Нагрузка, которая заставляла вас проклинать спортзал на первое утро после тренировки, спустя неделю кажется не такой уж и «адской», а через месяц и вовсе становится легкой. Мы нарастили мышечную массу, приспособились к стрессу. Пора идти дальше — вновь увеличивать нагрузку и адаптироваться к новому стрессу.

Но большинство посетителей спортзала этого не понимают. Они из года в год топчутся на месте. Тело старается сохранить равновесие и не тратить энергию на мышечный рост. Если не превозмогать самого себя, и не получать на каждой (или раз в 2–5) тренировке больший стресс, чем на предыдущем занятии, — мышцы расти не будут. Так принцип прогрессии нагрузок выглядит на примере тренировки с эспандером:

Упражнение

День

Жесткость эспандера

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Сжимание эспандера

1

45

5

12

1

Сжимание эспандера

2

45

6

12

1

Сжимание эспандера

3

45

7

12

1

Сжимание эспандера

4

45

8

12

1

Сжимание эспандера

5

54

5

12

1

Сжимание эспандера

6

54

6

12

1

Сжимание эспандера

7

54

7

12

1

Сжимание эспандера

8

54

8

12

1

Сжимание эспандера

9

63

4

12

1

Сжимание эспандера

10

63

5

12

1

Суперкомпенсация

Этот абзац жизненно необходим для тех, кто:

  • 1. Каждую неделю, каждый день пашет в зале, как раб на галерах, но не видит результата.
  • 2. Считает, что от пропуска тренировки (переноса похода в спортзал на несколько дней вперед) ему ничего не будет.

Разочаруем обе группы: слишком частые и слишком редкие тренировки бессмысленны. В первом случае мы сталкиваемся с физической и психической перетренированностью. Во втором — развитие предплечий невозможно из-за слишком низкого тренировочного стресса. Выделим 4 стадии тренировочного процесса:

  • 1. Получение микротравм. Это тренировка, под воздействием которой мышцы получают микроразрывы.
  • 2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Продолжительность восстановления зависит от множества факторов, главным из которых является тяжесть тренировочной нагрузки. После завершения второго этапа мышечная ткань полностью восстанавливается к начальному уровню.
  • 3. Суперкомпенсация. Именно в этой фазе нужно проводить тренировки. Именно в прогрессии нагрузки в период суперкомпенсации кроется ответ на вопрос «Как развить предплечья?». Мышцы восстановились до предтренировочного уровня, и организм сделал небольшой запас — на случай повторения подобного «издевательства».
  • 4. Утеря суперкомпенсации. Организм понимает, что нового «издевательства» в виде тренировки не будет, и прекращает тратить энергию на поддержание увеличившейся мышечной массы. Ваши мышцы предплечья возвращаются к дотренировочному уровню.

Спортсмен, который тренируется слишком много, все время стопорится на этапе восстановления. До суперпкомпенсации он просто не добирается! Любитель, который пропускает тренировки, «перепрыгивает» суперкомпенсацию. Для него тренировки не имеют смысла.

Вот как это выглядит на практике:

Тренировка в понедельник

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

7

12

1

Спортсмен потренировал предплечья в понедельник. Теперь рассмотрим, что случится с ним, если он попытается соблюсти принцип прогрессии нагрузок в тот или иной день недели.

Тренировка во вторник

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

4

12

1

Восстановление только началось, а мы уже умудрились провести новую тренировку. Это занятие не только не принесло пользы мышцам предплечья, но и навредило им, замедлив восстановление.

Тренировка в среду

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

6

12

1

Восстановление почти завершено. Тренироваться в этой фазе нельзя.

Тренировка в четверг утром

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

7

12

1

Восстановление завершено, но тренировку проводить нет смысла.

Тренировка в четверг вечером

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

8

12

1

Началась суперкомпенсация. Здесь можно тренироваться.

Тренировка в пятницу

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

9

12

1

Пик суперкомпенсации. Идеальный момент для тренировки.

Тренировка в субботу

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

8

12

1

Суперкомпенсация частично утеряна, но тренироваться еще можно.

Тренировка в воскресенье

Тренажер

Жесткость

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Кистевой эспандер

54

7

12

1

Утеря суперкомпенсации. Мы вернулись к предтренировочному уровню.

Периодизация

Важна только для профессионалов и «середнячков». В процессе наращивания мышечной массы участвует огромное количество систем, одной из которых является Центральная нервная система. Нетипичная, слишком тяжелая работа изнашивает ЦНС. Наступает перетренированность. Если прогулка фермера с двумя гантелями по 20 килограмм — нагрузка типичная для человеческого тела, и слишком много психической энергии не отнимает, то к «прогулке» с двумя гантельками по 100 килограмм наш организм не приспособлен. После такой тренировки отдохнуть должны не только мышцы, но и психика. И чем больше стаж, тем дольше должна длиться психологическая «разгрузка». Возникает проблема — суперкомпенсация по целевой мышце уже наступила, а мощности ЦНС не восстановились. Чтобы не дать суперкомпенсации потеряться, мы проводим легкую тренировку. Мышцы травмируются, а мощности ЦНС психологически комфортной нагрузкой не подрываются. Так это выглядит на практике:

Упражнение

День

Жесткость эспандера

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Сжимание эспандера

1

108

5

12

1

Сжимание эспандера

2

63

5

12

1

Сжимание эспандера

3

108

6

12

1

Сжимание эспандера

4

63

6

12

1

Сжимание эспандера

5

108

6

12

1

Сжимание эспандера

6

63

6

12

1

Сжимание эспандера

7

108

6

13

1

Сжимание эспандера

8

63

6

13

1

Сжимание эспандера

9

108

7

12

1

Сжимание эспандера

10

63

7

12

1

Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон

Ответ на вопрос «Как развить предплечья?» лежит в прокачке обоих типов мышечных волокон:

  • 1. Быстрых мышечных волокон (БМВ).
  • 2. Медленных мышечных волокон (ММВ).

В 95% случаев в спортзале мы наблюдаем за тренировкой быстрых мышечных волокон. Развитие БМВ оказывает лучший эффект на мышечную гипертрофию, за счет чего тренинг быстрых мышечных волокон популярнее, чем работа над ММВ. Но у каждого человека в каждой мышце соотношение БМВ-ММВ разное! Если в ваших предплечьях 90% быстрых мышечных волокон, и всего 10% медленных, то тренировкой ММВ можно пренебречь. Но определить соотношение БМВ-ММВ можно только в рамках лабораторных исследований. Может оказаться, что в ваших предплечьях 90% ММВ, и только 10% - БМВ. В таком случае стандартные тренировки не дадут никакого эффекта. Что делать? Тренировать и быстрые, и медленные мышечные волокна. Так вы в любом случае получите 100% результата.

На практике тренировка быстрых и медленных мышечных волокон выглядит так:

Упражнение

День

Жесткость эспандера

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Сжимание эспандера

1

108

5

12

60

Сжимание эспандера

2

63

10

35

30

Сжимание эспандера

3

108

6

12

60

Сжимание эспандера

4

63

11

35

30

Сжимание эспандера

5

108

6

12

60

Сжимание эспандера

6

63

11

37

30

Сжимание эспандера

7

108

6

13

60

Сжимание эспандера

8

63

11

40

30

Сжимание эспандера

9

108

7

12

60

Сжимание эспандера

10

63

12

35

30

Программа для накачки предплечий

В условиях спортзала используем тяжелые базовые упражнения, которые развивают не только предплечья, но и все остальные мышечные группы. Желательно найти спортзал, в котором можно лазать по канату — канат является основой накачки предплечий. Если каната нет, используем тяжелые базовые упражнения, а также добавляем несколько изолированных движений.

Тренировка предплечий в вашу программу впишется таким образом:

День 1

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами

Отдых между упражнениями

Подтягивания

Вес собственного тела

5

10

1,5

3

Тяга штанги в наклоне

50

3

12

1,5

2

Тяга горизонтального блока

55

3

10

1

4

Становая тяга

90

3

6

2

3

Подъем штанги на бицепс стоя

35

5

10

1

2

Молот

2 по 17

3

8

1

2

Сжимание кистевого эспандера

63

5

8

1

3

Вис на толстом турнике

Собственный вес+5 кг

5

30 секунд

1

5

Становая тяга

50

5

20

2

-

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

70

3

6

2

3

Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол – 20-30 градусов)

2 по 25

5

10

1,5

3

Разводки гантелей лежа на наклонной скамье

2 по 13

3

12

1,5

3

Французский жим штанги стоя

35

5

12

1

2,5

Обратные отжимания от скамьи

Вес тела

3

12

1

2

Прыжки на скакалке

-

5

1 минута

1

3

Бег

-

1

10 минут

-

-

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания со штангой

80

5

10

2

4

Выпады со штангой

55

3

12

2

3

Тяга на прямых ногах

55

5

8

2

3

Прогулка фермера

2 по 35

5

10-15 секунд

2

3

Жим ногами

220

3

15

1,5

4

Прогулка фермера

2 по 20

7

60 секунд

1

5

Канат

-

10

До верха

20 секунд

-

Сжимание эспандера (Альтернатива канату. Не использовать при выполнении предыдущего упражнения)

36

10

35

1

-

Развитие предплечий происходит в первый и третий тренировочные дни. Предплечья лучше всего качать вместе с бицепсом, так как функции этих мышц взаимосвязаны. Если поставить тренировку грудных, трицепсов и предплечий в понедельник, а в среду тренировать спину и бицепсы, то бицепсы и предплечья «выключатся» еще при первых подходах подтягиваний. Потренировать предплечья и не проработать при этом бицепсы — задача невыполнимая. В пятницу мы делаем прогулку фермера, которая нагружает мышцы ног, и лазаем по канату (работаем с эспандером, если каната нет).

Как развить предплечья в домашних условиях?

Лучшими снарядами для развития предплечий дома являются:

  • 1. Эспандер.
  • 2. Турник.

Можно докупить гантели, штангу и специальные тренажеры, но если вы не миллионер, в ближайший год выступать на соревнованиях по бодибилдингу не планируете, лучше ограничиться этими двумя тренажерами. «Что можно накачать эспандером?» — задается вопросом читатель, который знаком с этим кистевым тренажером. Все мы хотя бы раз тренировались с эспандером, и мышцы ни у кого не выросли. А все потому, что 95% (почти каждый) обывателей используют эспандер неправильно. Эспандер для предплечья — это лучший тренажер для развития силы хвата и накачки мышц, но только в том случае, если использовать его вместе с тренировочными принципами, о которых мы говорили выше. Для накачки предплечий вам нужно регулярно увеличивать нагрузку за счет увеличения сопротивления, количества подходов и повторений на каждой (или раз в 2–3) тренировке. Оптимальным вариантом при покупке эспандера является:

1. Приобретение нескольких эспандеров Captains of crush. Это самые надежные, эффективные, удобные и долговечные эспандеры на рынке. Но перед заказом кистевого эспандера вам необходимо проверить сопротивление, которое будет оптимальным для вас. Лучше покупать эспандеры «на вырост». Берем один тренажер, с которым вы можете выполнить 12 повторений в 5 подходах сейчас, и еще 2–3 Captains of crush с большим сопротивлением.

2. Приобрести эспандер с регулировкой нагрузки. Многим новичкам этого эспандера хватает на годы эффективных тренировок. Его можно приобрести как для того, чтобы узнать силу вашего сжатия, так и для полноценных тренировок.

Как накачать предплечья на турнике? Очень просто! Для развития предплечий на перекладине нужно:

  • 1. Купить и установить перекладину или турник. Если планируете тренировать не только предплечья, лучше приобрести турник-брусья.
  • 2. Приобрести расширитель грифа, который подходит для турника. Альтернативный вариант — обматывать турник полотенцем. За счет расширителя или полотенца увеличивается толщина турника. Чем толще снаряд с которым мы выполняем упражнение, тем лучше растут предплечья.
  • 3. Приобрести несколько блинов для олимпийского грифа и пояс для крепления веса. Этот пункт не является обязательным для новичков, которые только начали развивать предплечья. Но для увеличения эффективности тренировок пояс и несколько блинов лучше приобрести.

Эспандер для предплечья вместе с турником — это самый экономичный, самый удобный и эффективный комплекс для прокачки мышц кистей рук в домашних условиях. Ваша программа будет выглядеть так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

5

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

3

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

30

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

3

40-60 секунд

45

-

В динамике это выглядит так:

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

6

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

4

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

32

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

4

40-60 секунд

45

-

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

7

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

5

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

35

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

4

45-65 секунд

45

-

Тренировки № 4-5

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

7

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

5

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

35

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

4

45-65 секунд

45

-

Тренировка №6

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

8

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

6

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

37

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

5

45-65 секунд

45

-

Тренировка №7

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

63

8

10

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+10 кг

7

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

36

10

40

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес

6

45-65 секунд

45

-

На восьмой тренировке закрепляем этот же результат.

Тренировка №9

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между упражнениями в минутах

Сжимание эспандера

76

4

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+15 кг

4

15-25 секунд

60

3

Сжимание эспандера

45

7

30

45

3

Вис на турнике с расширителем

Собственный вес+5 кг

3

40-650секунд

45

-

Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом.

Все цифры, которые мы указали в таблицах, не являются неизменными. Используйте принципы построения этих программ, а цифры меняйте исходя из собственных физических возможностей. Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок, тренируйтесь вовремя и ответ на вопрос «Как развить предплечья?» станет для вас сущим пустяком.

Методика развития предплечья в зале и дома

Дата публикации: .

Для того чтобы понять методы накачки предплечий, сначала нужно понять их работу и то, как они устроены.

Предплечье нам необходимо для сгибания и разгибания кисти, фаланг пальцев. Мышцы-сгибатели расположены на внутренней части руки, а разгибатели - на внешней. Всего на предплечьях существует четыре слоя передних (внутренних) мышц и два - задних (наружных).

Для укрепления предплечий необходимо тренировать их специальными упражнениями. Кроме этого, они тренируются и при выполнении базовых упражнений, в которых приходится поднимать гантели или штангу.

 

Но у всех наступает такой период, когда косвенная нагрузка от других упражнений перестаёт быть для них достаточной. Если запустить этот процесс, то предплечья будут отставать в развитии от остальных групп мышц.

Для того чтобы этого не произошло, прочитайте описанные ниже упражнения и добавьте их в свои тренировочные программы.

Гантель и штанга - лучшие друзья предплечий!

Наилучшими снарядами, которые помогают развить эти мышцы, являются гантели и штанги. Поэтому старайтесь в тренировках использовать такой спортивный инвентарь. Дома, конечно же, проще держать гирю или разборную гантель. Но не переживайте, укрепить кисть можно и вовсе без специального спортивного оборудования.

Мышцы предплечья - это хватательные мышцы. Благодаря им мы можем висеть на перекладине, поэтому у тех, кто любит подтягиваться, часто выделяются непропорционально большие предплечья. Именно они сжимают пальцы, в связи с этим, все упражнения на предплечья основаны на движениях снаряда по ладони и сгибах в лучезапястном суставе.

Упражнения на предплечья лучше всего выполнять после основной тренировки.

Не стоит забывать о том, что мышцы предплечья называют "упрямыми" из-за упорного нежелания расти благодаря простым тренировкам. Им нужен особый подход: попробуйте делать меньше движений в подходе и не более пяти подходов за одну тренировку. Иначе получится развить только выносливость, что не увеличит ваши руки.

А теперь перейдем к списку упражнений, которые помогут накачать предплечья, от самых простых к самым сложным и интересным.

Как накачать предплечья гантелями?

  • Поднимаем гантель (в любом упражнении с гантелями их можно заменить штангой, но для удобства везде будет описаны именно гантели) на бицепсы, как обычно - стоя, но применяем обратный хват. Медленно поднимайте вес, пока руки не станут параллельно полу, а затем поднимите еще и кисть, выворачивая ее. Обратные движения желательно выполнять с той же скоростью, что и начальные.

Это упражнение удобно делать во время общей тренировки, качая одновременно и бицепс, и предплечье. Обратите внимание, что при работе со штангой из-за смены хвата увеличивается нагрузка на трицепс, поэтому лучше держите руки на грифе уже ширины плеч.

  • Попробуйте в положении сидя зафиксировать руки на коленях так, чтобы предплечье имело под собой опору, а кисть свисала вниз, удерживая гантель только пальцами. Как можно медленней сжимайте ладонь, поднимая вес, а затем также медленно разжимайте хват до полного расслабления.

Старайтесь делать так, чтобы гантель скатилась как можно ниже к концам пальцев. Рабочий вес определяйте по личному усмотрению.

  • Чтобы усилить эффект от предыдущего упражнения, смените хват на обратный и попробуйте выполнить движение с направленными вниз ладонями. Постоянно комбинируйте эти упражнения между собой, так как каждое из них нарабатывает лишь одну сторону предплечья.
  • Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Теперь, не поднимая рук, выворачивайте кисти так, чтобы ладони становились параллельно полу. Затем сгибайте кисть в другую сторону до упора. Повторите то количество раз, которое сможете.

Со штангой это упражнение можно сделать если вывести руки за спину и сгибать кисти вверх, а затем расслаблять, пока гриф не скатится к фалангам.

  • Упражнение называется молот. Снимите с одного конца гантели блины. Ухватившись за свободный конец рукой, выполняйте подъемы и круговые движения, причем руки должны быть зафиксированы. Потом поменяйте положение гантели так, чтобы груз находился со стороны мизинца. Работа с молотом более гармонично разрабатывает все мышцы предплечья, так как они постоянно подменяют друг друга, особенно во время вращения.
  • Ну а следующее - десерт для любителей классических методик. Для выполнения этого упражнения вам нужно обмотать какой-нибудь груз (хоть гантель, хоть блин со штанги) крепкой веревкой. Затем привяжите груз к палке, которую было бы удобно держать в руках (тут можно взять и гриф, если он не покажется вам слишком тяжелым).

Теперь вытяните руки с палкой вперед, держите их перед собой. Начинайте закручивать снаряд в одну сторону, пока груз не поднимется до упора, и затем аккуратно раскручивайте, чтобы не уронить блины себе на ноги. Такой снаряд называется кистеукрепитель. Он является вполне современным и используется многими успешными спортсменами.

Делайте упражнения на перекладине

Добавьте в свою тренировку вис на турнике. Можно его выполнять с грузом. Вот только во время тренировки используйте такой груз, чтобы провисеть не более 30 секунд, иначе мышцы будут развиваться на выносливость и перестанут набирать массу. Этот вариант подходит для только для тех, кто занимается в зале либо имеет дома крепкий турник.

Как накачать предплечья эспандером?

Отличный вариант для повседневного развития предплечий - сверхжесткий эспандер. Мягкие снаряды развивают только выносливость кисти, а по-настоящему сильные предплечья получится нарастить только используя специальные эспандеры, которые бывают самой разной конструкции - кому какая по душе.

А также . . .

Ни в коем случае не думайте, что если вы тяжело тренируетесь, то домашняя мужская работа - не для вас. Очень хорошо укрепляют кисть и предплечье ношение тяжестей, работа с отверткой и молотком, перестановка мебели, и многое другое.

Как накачать предплечье: видео

Комплекс упражнений для накачивания предплечий

 

 

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Объем предплечья. Методика развития предплечья в зале и дома. Сгибание запястий с обратным хватом

Друзья, всем привет. В данном выпуске я решился поговорить про маленькую группу мышц, которая, на мой взгляд, не является приоритетной, но, все же глядя на статистику запросов, по всей видимости, она многих интересует – как накачать предплечья? Я буду стараться быть лаконичным, по сравнению с предыдущими выпусками.

Друзья, признаться честно я хотел начать выпуск как всегда с анатомии мышц. Т.к. я всегда говорил и говорю, дабы чего-то добиться нужно, понять, как оно устроено. В нашем случае, мы хотим накачать предплечья, а значит, нам нужно разобраться, как они устроены, дабы понимать какие наиболее эффективные упражнения подойдут именно для их тренировки. Но написав абзац, я понял, что большинство ничего даже и не поймет, это бессмысленные дебри, которые обычному человеку лень будет читать.

Я решил сделать слегка иначе, слегка теории, которую вы по идее должны понять (только самое важное) после чего сразу перейти к практике, т.е. как, когда и какими упражнениями тренировать предплечья. После чего составим схемы тренировок на основе данной инфы. Вот и все. Погнали!

Правила тренировки предплечья

1.Наиболее эффективно тренировать предплечья, в день тренировки БИЦЕПСА! В другие дни это делать не выгодно, т.к. предплечья получат избыточную (слишком большую) нагрузку и возможно это приведет к

2.Предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме. Это я к тому, что нельзя тренировать предплечья в начале тренировки, только в самом конце! В противном случае, если вы потренируете предплечья в начале тренировки, то ПОЛНОЦЕННО потренировать спину или те же бицепсы будет затруднительно. ИБО предплечья являются тяговым движением (в тренировки спины мы подтягиваемся, делаем различные тяги в наклоне, становые и другое, ну в общем спина = тяговая группа мышц, тоже самое и с бицепсом, а потренировав предплечья (они сильно устанут) тренировка спины или бицухи будет невозможной. К тому же травмы не избежны.

В общем, тренируйте предплечья только после тренировки . И исходя из первого правила, тренируйте их в конце тренировки в день тренировки бицепсов. Это будет максимально эффективно.

3.Тренируйте предплечья, так же как и остальные группы мышц. Многие гуру считают, что это маленькая мышца, она очень выносливая и восстанавливается быстрее остальных и ее можно тренить чуть ли не ежедневно. Я не считаю это не верным. Я вообще считаю, что нет необходимости их отдельно тренировать, многие профи атлеты вообще их не тренируют, потому что они и так получают достаточную нагрузку во время тренировки спины и бицепсов. В общем, тренируйте предплечья, так же как и другие мышечные группы, чаще нет необходимости.


4.Повышенное количество повторений. Это да, спорить тут без толку! Дело очень схожее с тренировкой голени, т.к. амплитуда и там и тут очень короткая, а я уже говорил для роста мышц не важно, сколько будет повторений, важно нахождение мышц под нагрузкой и время наступление А он должен наступать в пределах 10-30 секунд, вот и весь секрет повышенного количества повторений для предплечья и голени, т.е. там, где мы успеваем выполнять 6-12 повторений за 10-30 секунд, то тут т.к. амплитуда очень короткая мы выполним больше (порядка 15-30 повторений).

Лучшие упражнения для тренировки предплечья
  1. Обратный подъем штанги на бицепс
  2. Сгибания рук в запястьях со штангой
Менее эффективные упражнения на предплечье
  1. Разгибания предплечья, сидя со штангой на лавке
  2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  3. Молотковые сгибания
Схема тренировок предплечий

В общем, подведем некий итог: Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще. Наиболее выгодней тренировать на тренировки с бицепсом. Тренируем предплечья только в конце тренировки, с более большим количеством повторений (обычно 15-30) по такой схеме:

  1. Обратный подъем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Сгибания рук в запястьях со штангой 4х15-30

Этого будет достаточно для того чтобы ваши предплечья начали расти. Надеюсь, выпуск полезен, и вам было интересно!

С уважением, администратор.

Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

Анатомия предплечья

Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

  1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

  • в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
  • в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

  1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
  2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
  3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
  4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и , достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-11-05 Просмотры: 27 178 Оценка: 5.0 Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:
  • Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
  • Зачем качать предплечья, когда есть и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
  • Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.
Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.

Немного анатомии

Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области. То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством. От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы. Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу. Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой. Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом. Это упражнение выполняется так же, как и обычный , только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы. 2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход. 3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как и ), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю. 4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку. 5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину. Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:
  • День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
  • День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
Или, ещё вот так:
  • Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
  • Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).
Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Гармонично развитая мускулатура имеет очень важную роль не только в плане конкурентоспособности на соревнованиях, а и в плане самой эстетики развития всего тела. Атлеты очень мало времени уделяют развитию своих предплечий, а многие, включая новичков, и вовсе забывают тренировать данную мышцу. Связано это с тем, что эта мышца маленького размера и ее прокачка не идет с первостепенной важностью.

Большинство выделяет время на развитие широких плеч, объемных ног, больших бицепсов и так далее. Это не очень верное решение. Мало того, что объемные предплечья нужны вам для гармоничного развития тела, они еще берут непосредственное участие во всей вашей тренировке. Итак, как накачать предплечья ?

Теория + анатомия

В первую очередь мы рассмотрим теорию и углубимся немножко в анатомию, чтобы вам было проще понять, как лучше качать эту группу мышц. Если вы узнаете и поймете, как работает наш организм, из каких состоит наше тело, вам будет на много легче. Тем более, что азы анатомии вы должны знать, если собираетесь работать над своим телосложением.

Предплечья состоят из большого количества малых мышц, прокачка которых очень важна. Одни мышцы предплечья выполняют сгибательную функцию, а другие разгибательную. Некоторые мышцы отвечают за сгибание и разгибание всей кисти руки, а другие только пальцы. Кроме этих мышц, еще существуют пронаторы, а также супинаторы, которые выполняют движение лучевой кости руки.

Все эти мышцы подразделяются на две группы: переднюю и заднюю. В переднюю группу входят уже перечисленные мышцы сгибатели и пронаторы, а в заднюю, соответственно мышцы разгибатели и супинаторы. В принципе, все то, что мы сейчас перечислили и больше (включая кости), можно увидеть на картинке.

Без условно, все перечисленные мышцы предплечья получают определенную долю нагрузки во время тренировок с большими весами. Но, к сожалению, этой нагрузки не хватает для полноценной прокачки и требуют особого внимания.

Большую роль прокачанные предплечья играют в выполнении таких упражнений как: , подъем гантелей на бицепс, подъем штанги на бицепс и так далее. Что бы подымать большие веса, нужно их удерживать в своей руке, иначе можно уронить гантели на пол, а то и не дай бог себе на ногу. Так что, дело не только в гармоничности и пропорциональности развития тела. Исходя из этого, самым подходящим временем для прокачки предплечья является конец тренировки. Если вы будете тренировать мышцы предплечья в начале или по средине тренировки, они быстро устанут и упражнения с различного рода тягами вы выполнять не сможете, или сможете но уже с меньшим весом.

Для результата важны еще кости предплечья, не только потому что благодаря их строению, они позволяют выполнять круговые движения и в разные стороны, а и то, какие они по толщине. Как было сказано в статье: “ “, толщина кости имеет большое значение при наборе массы. будет на много труднее накачать мышцы руки из-за того, что они длинные и тонкие.

В предплечье имеются две очень важные кости, которые называются “лучевая” и “локтевая”. Они связываются мышцами и связками. Строение этих костей дает возможность человеку двигать лучевой костью вокруг локтевой. В таком движении задействуется “супинация” и “пронация”. По этому, будет весьма целесообразным развиваться эти мышцы, которые вращают предплечье внутрь и наружу. Это придаст дополнительные объем.

Тренироваться предплечья можно и нужно с такой же частотой как и другие мышцы. Количество повторений должно составлять примерно от 10-20. На каждое упражнение выделять 3 подхода.

Можно еще очень долго рассматривать анатомическое строение и важность той или иной мышцы предплечья. Мы разобрали немного анатомии и теории. Теперь перейдем непосредственно к практике и покажем основные упражнения для развития мышц предплечья.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Накачать предплечья вам поможет упражнение это, довольно эффективно упражнение. Без условно, многим может показаться, что это упражнение предназначено для накачки бицепса, это не так. Целевыми, являются мышцы предплечья. Чтобы это упражнение было максимально полезным, при выполнении, не в коем случае нельзя применять читинг. Иначе, нагрузка будет существенно снижаться и никакого толка не будет. Также можно попробовать выполнять упражнение в скамье скотта, это увеличит нагрузку на предплечья и даст лучший результат. Не нужно гнаться за весом, так как выполнять данное упражнение по технике с большим весом крайне сложно.

Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом снизу

Упражнение направлено на развитие сгибателей мышц, а именно внутренней части предплечья. Это упражнение пользуется популярностью в . Главная прерогатива в выполнении, это конечно же техника. Выполняя упражнение технично, вы добьетесь хороших результатов. Движения нужно делать плавными, без рывков, чтобы не травмироваться.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть .

Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом сверху

Это упражнение похоже на обычное сгибания предплечья, с той лишь разницей, что хват уже сверху (ладони смотрят вниз). В таком случае задействуются разгибающие мышцы запястья. Помните об правильной технике, чтобы не травмировать себя.

Это упражнение служит отличным дополнением к тренировке мышц предплечья. Без условно, целевыми являются бицепсы и это факт. Но оно также отлично задействуют предплечья.

При выполнении, тело должно быть зафиксированным и неподвижным. Выполнять упражнение следует без раскачки, также следить за тем, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, а именно начиная от локтя, доходя до плеча. То есть, при подъеме работают предплечья и бицепс

Основную информацию по выполнению упражнения можно посмотреть .

Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.

Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы. А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно увеличивающимися весами. Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях. На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.

Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения и тренировки для предплечий . Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер зависят от генетики. И тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придётся немало попотеть на тренировке.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.

34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.

Зачем качать предплечья

Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно.

Причина №1. Эстетическая

Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение. Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.

Причина №2. Безопасность и сила хвата

Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений. Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.

Подтягивания обратным хватом

Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.

Тяга штанги в наклоне

Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.

Лучшие упражнения для предплечий в зале

Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы - длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти - сгибают ладонь, а разгибающие мышцы локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья - ее разгибают. И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.

Упражения на разгибатели

Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель мизинца, длинный и короткий разгибатели большого пальца. Эти мышцы тянутся за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей, на каждой тренировке выполняйте по одному из этих упражнений, держа гриф хватом ладонями вниз. Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес так, чтобы мышцы сильно растянулись. Затем разогните запястья для максимального сокращения. Если вы используете гантели, работайте каждой рукой по очереди.

Упражения на разгибатели

Это самая крупная мышца предплечья, тянется по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти. Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Для выполнения этого движения держите гриф как при обычном подъеме штанги. Положите предплечья на бёдра и сгибайте запястья вверх на максимальном усилии. Напрягайте мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на плече-лучевую мышца

Плечелучевая мышца находится с внешней стороны предплечья и представляет собой толстую и похожую на канат мышцу, которую легко можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена. Она состоит только из одной головки - плечелучевой. Рекомендуемые упражнения для плечелучевой мышцы:

Подъем штанги обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

В конечном счете вы сами найдете свои идеальные упражнения, перебробовав все перечисленные. В одном мы уверены полностью, они точно работают.

Способы увеличить предплечье дома

Забудьте о кистевых ремнях. Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо. Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно при наличии ремней.

Приобрести разборные гантели . С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома , разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук.

Используйте толстый гриф. Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.

Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого на развитие силы хвата и предплечий с использованием тяги Акселя Аполлона.

Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением. Встаньте прямо и возьмите ролик хватом ладонями вниз. Поднимите руки параллельно полу. Начинайте наматывать верёвку на ролик, за счёт того, что по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку такими же движениями запястий.

Наматывание веревки на ролик для запястий

По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки. Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Боксируйте. Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения, и вскоре вы увидите прогресс. К примеру, по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.

Используйте изометрические упражнения. Комплексы изометрических упражнений на предплечья позволяют укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Программы тренировок в зале для роста предплечий

Как и в отношении любой другой группы мышц, с предплечьями действует правило: изменения тренировочной программы будут усиливать мышечный рост. Поэтому периодически смешивайте предлагаемые упражнения, чтобы повысить их эффективность. Следующие три программы можно включать в тренировки по своему усмотрению. Главное не забывать и смешивать упражнения – во избежание скуки и торможения роста.

Что касается времени работы над предплечьями, то это совсем другая история: лучше тренировать их раз в неделю, желательно в конце тренировки бицепса.

Также можно работать над мышцами предплечий в отдельные дни, например, 2 раза в неделю, или совмещать с тренировкой икр.

Заключение

Причин для того, чтобы накачать мощные предплечья множество: они создают впечатление силы, обеспечивают полное физическое развитие, создают визуальный баланс тела бодибилдера и главное – усиливают хват, способствуя силовой работе над всеми группами мышц. Благодаря предлагаемым упражнениям для предплечий, вы сможете развить эти группы мышц и создать себе гармоничное и мускулистое тело.

Как накачать предплечья — Рамблер/женский

Предплечья – группа мышц, о тренировке которой часто забывают даже профессиональные спортсмены. В отличие от бицепсов, плечевого отдела или груди она практически не заметна. Если предплечья не получают достаточную нагрузку в процессе тренировки, мышечные волокна развиваются слабо, из-за чего возникает асимметрия рук. Упражнения на предплечья с гантелями позволяют предотвратить описанные последствия, помогая атлету обзавестись сильными рельефными мышцами.

Важность развитых предплечий

Предплечье – малая мышца, нагрузка на которую оказывается в процессе выполнения базовых упражнений. По этой причине начинающие спортсмены не уделяют должного внимания ее тренировке. При активном росте мышц предплечья развиваются медленно, из-за чего непропорционально накачанные руки становятся заметными.

На самом деле развитые предплечья играют более значимую роль, чем кажется новичкам. Они занимают нижнюю часть руки от локтевого сустава до ладони, и отвечает за сгибание запястья и пальцев.

Мышечная группа делится на два слоя: поверхностный и глубокий. Первый слой включает 7 мышц, а второй – 3.

Поверхностный слой состоит из:

плечелучевой мышцы;

медиального надмыщелка плечевой кости;

крупного пронатора;

лучевого сгибателя кости;

длинной ладонной мышцы;

поверхностного сгибателя пальцев;

локтевого сгибателя кости.

Глубокий слой состоит из:

длинного сгибателя большого пальца;

квадратного пронатора;

глубокого сгибателя пальцев.

Передняя группа предплечья включает 4 слоя мышечных волокон, а задняя – только 2. Несмотря на малые размеры, указанная группа мышц имеет сложную конструкцию. Ее отставание в развитии ухудшает результативность всей тренировки.

Предплечья принимают участие практически во всех силовых упражнениях, направленных на развитие верхней части тела. Они обеспечивают прочный хват, повышая количество повторений и нагрузку на другие мышцы. Чем слабее предплечья, тем выше риск получения травмы в процессе тренировки.

Без развитых предплечий:

невозможно полноценно заниматься на перекладине и со штангой;

бодибилдеры не допускаются к соревнованиям из-за асимметрии рук;

люди, занимающиеся боевыми искусствами, не могут держать удар.

Во время выполнения упражнений запястья и пальцы устанут быстрее, чем мышцы получат достаточную нагрузку для роста. Поэтому проработка предплечий напрямую связана с результативностью тренировок, направленных на развитие средних и крупных групп мышц.

Блок похожие статьи

От чего зависит уровень развития предплечий

Главный фактор, влияющий на размер предплечий, – генетика. Поэтому многим спортсменам не требуется отдельная прокачка данной группы мышц. Дополнительная тренировка необходима, если нижняя часть рук визуально выглядит слабой.

Базовых упражнений достаточно для пропорционального роста мышц предплечий. Несмотря на это, многие культуристы имеют слабые руки. Описанное явление – следствие трех причин:

отсутствие высокой интенсивности во время тренировки;

неполное выполнение спортивной программы;

недостаточное количество упражнений, прорабатывающих руки.

Предплечья слабо реагируют на нагрузку. Они относятся к наиболее выносливым мышечным группам, поэтому вызвать в них стрессовую реакцию и выброс анаболических гормонов непросто. По этой причине упражнения для предплечий с гантелями выполняются с максимально высокой интенсивностью.

Упражнения с гантелями

Гантели – лучший спортивный снаряд для отдельной проработки предплечий. Получить максимальный эффект можно, выполняя следующие упражнения:

Подъем гантелей перед собой в положении стоя. При выполнении упражнений используется обратный хват. Исходное положение – прямые руки направлены вниз. Необходимо плавно поднять гантели перед собой, чтобы руки приняли горизонтальное положение, после чего медленно опустить. Данное упражнение оказывает дополнительную нагрузку на бицепс.

Сгибание запястья с гантелей в положении сидя. Необходимо упереться локтем в колено, согнув руку под углом. При этом запястья с гантелей должно быть направлено ладонью вверх. Во время выполнения упражнения в движении находится только кисть. Она поочередно сгибается и разгибается, заставляя напрягаться мышечные волокна.

Сгибание запястья с гантелей обратным хватом. Указанное упражнение полностью повторяет технику предыдущего, отличаясь только хватом, но оказывает нагрузку на противоположную часть мышечной группы. Чем ближе гантель находится к кончикам пальцев, тем выше результативность.

Молоток. Популярное упражнение, прорабатывающее предплечье и бицепс. Для повышения нагрузки используются разборные гантели. С одной стороны спортивного снаряда снимаются блины, после чего необходимо взяться за свободную часть и выполнить максимальное число повторений. Конец с оставшимися блинами при этом должен быть направлен вверх.

Описанные упражнения позволяют полностью проработать предплечья, если выполняются комбинировано. В противном случае мышечная группа будет развиваться неравномерно, и эффект снизится.

Тренировка в домашних условиях

Практически любая бытовая задача напрягает мышцы рук. Упражнения с собственным весом оказывают минимальную нагрузку на предплечья. Из-за этого накачать данную группу мышц в домашних условиях без спортивных снарядов сложно.

Самостоятельно тренировать предплечья за пределами финтес-центра можно при помощи:

резиновых бинтов.

При отсутствии возможности использовать перечисленные варианты, допускается применение металлического ведра, заполненного песком.

Еще один результативный способ накачать предплечья – упражнения на перекладине. Современный ассортимент магазинов спортивных товаров представлен широким выбором настенных турников, предназначенных для домашнего использования.

Вис на перекладине усиливает предплечья, упрощая выполнение силовых упражнений. Благодаря этому в процессе тренировки:

повышается допустимый предел нагрузки;

вырабатывается большее количество гормона роста;

ускоряется рост мышечных волокон.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять подъемы ног в висе на перекладине. Описанная техника позволяет дополнительно качать мышцы пресса.

Если указанное упражнение дается легко, можно перейти к более сложной тренировке – подтягиваниям на пальцах. Техника выполнения аналогична стандартным подтягиваниям, но ладонь в хвате не соприкасается с перекладиной. Подъемы выполняются медленно из-за высокого риска получения травмы. Спортсменам, ранее имевшим переломы рук, или болеющим артрозом, описанное упражнение противопоказано, поскольку может усилить травму.

Программа тренировок для женщин

Дряблость рук – самая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться представительницам слабого полна из-за недостаточно развитых предплечий. Мышцы и суставы женщин слабее, чем у мужчин. Поэтому программа тренировок состоит из других упражнений:

Обратный подъем гантелей стоя. Исходное положение – наклоненное вперед туловище, согнутые в локтях руки с гантелями, направленные в пол. Верхняя часть рук прижата к телу и находится в неподвижном состоянии. Руки с гантелями плавно выпрямляются назад, принимая горизонтальное положение, после чего медленно возвращаются в первоначальное состояние. Дополнительно тренируется пресс, поясница и трицепс.

Тягая гантелей к подбородку в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, внешняя часть рук с гантелями направлена от себя. Спортивные снаряды плавно поднимаются к подбородку, после чего возвращаются в исходное положение. В процессе выполнения упражнения кисти находятся в неподвижном состоянии; основные движения осуществляются при помощи сгибания локтей.

Жим Арнольда в положении стоя. Гантели держатся перед грудью согнутыми в локтях руками, направленными внутренней стороной кисти к себе. Руки отводятся в стороны и постепенно поднимаются над головой, после чего возвращаются в исходное положение. Преимущества описанного упражнения заключается в том, что мышцы не расслабляются, повышая результативность. Дополнительно оказывается нагрузка на дельту.

Оптимальный вес гантелей для женщин составляет 3-5 килограмм.

Тренировка в тренажерном зале

Тренажерный зал предоставляет больше вариантов для прокачки предплечий. Преимущество фитнес-центров заключается в широком разнообразии спортивных снарядов. Для тренировки предплечий в тренажерном зале лучше всего подходят:

Сгибания рук в положении стоя. Выполнять упражнение проще с волнообразным грифом. Он повышает удобство, снижая травмоопасность.

Вис на турнике с утяжелителями. Упражнение выполняется классическим способом. Принимается неподвижное положение в висе на перекладине, которое необходимо удерживать максимально длительное время. Описанная техника не увеличивает мускулатуру, но делает мышцы сильнее, благодаря чему можно увеличить нагрузку в других упражнениях.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Руки сгибаются в локтях и опираются на бедра, находясь в неподвижном состоянии в процессе выполнения упражнения. Двигаются только запястья. Их можно направить к себе или от себя в зависимости от того, на какую часть предплечья требуется нагрузка. Неопытным спортсменам рекомендуется работать с небольшими весами.

Большинство атлетов придерживаются программы, включающей 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Но она регулируется в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Многие новички сталкиваются с отсутствием положительного эффекта при проведении интенсивных тренировок. Это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих советов:

Тренировка предплечий проводится 2-3 раза в неделю. Они нуждаются в отдыхе, поэтому при ежедневных нагрузках не успевают восстанавливаться и прекращают рост.

Предплечья быстрее развиваются, если их качать в конце тренировки спины, рук или груди.

Нельзя нагружать предплечья в начале тренировки, поскольку руки быстро устанут, и прокачать другие мышцы не получится.

При отсутствии времени тренировку предплечий можно проводить, удерживая перед собой на вытянутых руках блины от штанги.

Чтобы накачать предплечья потребуется много времени и сил. Но придерживаясь описанных правил, можно обзавестись сильными и рельефными руками.

Другие материалы по теме:

Почему тренироваться дома лучше, чем в зале?

Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения

Советы Трейси Андерсон – личного фитнес-тренера Мадонны

лучших упражнений для предплечий - 10 упражнений для наращивания массы - Fitness Volt

Когда большинство бодибилдеров думают о тренировках рук, они обычно сосредотачиваются на своих бицепсах и трицепсах. В этом есть смысл, потому что эти мышцы составляют большую часть массы вашей руки.

Тем не менее, мышцы ниже локтя не менее важны и, вероятно, проявляются чаще. Если вы носите футболку до локтя или закатываете рукава рубашки, ваши предплечья займут почетное место и даже могут стать одной из первых вещей, которые люди замечают в вас.

Трудно игнорировать предплечья, похожие на кегли для боулинга!

Предплечья Большие мускулистые предплечья не только эстетичны, но и важны, когда вы тренируете остальную часть тела. В пальцах нет мышц, а сила захвата зависит от сгибателей предплечья. Слабый хват может ограничить вашу производительность в таких важных упражнениях, как становая тяга, подтягивания и тяги в наклоне. Да, вы можете носить подъемные ремни, но это всего лишь временное решение более серьезной проблемы.Укрепите предплечья, и ваша слабая хватка скоро исчезнет.

Не прячьте предплечья под длинными рукавами рубашки. Развивайте предплечья с помощью этих десяти лучших упражнений для предплечий. Вы сможете побороться с Попаем за его деньги !

Popeye

Анатомия мышц предплечья

В отличие от ваших предплечий, которые в основном состоят из ваших бицепсов и трицепсов, ваши предплечья намного сложнее. Это потому, что они контролируют все ваши пальцы, а также запястья. Некоторые тоже скрестят локти.

Вообще говоря, мышцы предплечий можно разделить на сгибатели и разгибатели. Сгибатели отвечают за то, чтобы сжать пальцы в кулак и согнуть запястье вниз. Напротив, разгибатели разжимают пальцы и тянут запястье вверх.

Мышцы, составляющие предплечье: (1):

Сгибатели : локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор, поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца. и квадратный пронатор.

Разгибатели : брахиорадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, большой разгибатель пальцев, минимальный разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, анонус, супинатор, длинный отводящий большой палец, большой большой разгибатель большого пальца, длинный разгибатель большого пальца руки.

Вам нужно знать все эти имена? Точно нет! Но это действительно служит иллюстрацией того, что предплечья - сложная часть тела, и вы не можете просто предоставить их самим себе, чтобы они становились больше и сильнее.Вам нужно выбрать лучшие упражнения для предплечий и тренировать их усердно и часто - , как и любую другую группу мышц .

10 лучших упражнений для предплечий

Отличите ли вы хорошее упражнение для предплечий от плохого? Нет? Не волнуйтесь - мы готовы помочь! Вот 10 лучших упражнений для предплечий. Любое из этих упражнений укрепит ваши нижние части рук, увеличит силу рук и добавит дополнительное измерение вашему телосложению.

1. Сгибание запястий со штангой

Это классическое упражнение старой школы - отличный способ развить сгибатели предплечья и увеличить силу запястья.Без специального оборудования вы можете легко добавить это упражнение к тренировке на бицепс, чтобы завершить тренировку рук.

Как делать сгибания рук:
  1. Возьмитесь за штангу узким хватом снизу. Сядьте на тренажерную скамью и наклонитесь вперед. Положите предплечья и запястья на скамью ладонями вверх.
  2. Удерживая предплечья на скамье, вытяните запястья и опустите вес к полу. Разведите пальцы и позвольте штанге скатиться как можно дальше, не роняя ее.
  3. Сведите пальцы, а затем согните запястья, чтобы снова поднять вес.
  4. Также можно делать это упражнение с гантелями.

Важное примечание: Перекатывание груза на кончики пальцев может вызвать боль в локтях, особенно если вы выполняете это упражнение слишком часто или используете слишком большой вес. Если вы испытываете боль в локте, не разгибайте пальцы и сосредоточьтесь на запястье. Вы все равно получите отличную тренировку, но без дискомфорта.

Преимущества:
  • Очень легко учиться
  • Хорошо подходит для размера предплечья и силы пальцев
  • Обеспечивает отличную накачку
  • Легко вставляется в любую тренировку рук
Сгибания рук со штангой

2. Сгибания рук со штангой назад

Где регулярные сгибания запястий прорабатывают сгибатели предплечий, это упражнение прорабатывает разгибатели. Тренировка этих мышц не только увеличит размер ваших предплечий; это также поможет сохранить баланс мышц предплечий, что поможет снизить риск травм.

Как делать обратные сгибания рук:
  1. Возьмите штангу узким хватом сверху. Сядьте на тренажерную скамью и наклонитесь вперед. Положите предплечья на скамью так, чтобы ладони были обращены к полу.
  2. Удерживая предплечья на скамье, согните запястья и опустите вес вниз к полу.
  3. Согните запястья и снова поднимите вес. Согните запястья как можно дальше назад.
Преимущества:
  • Еще одно простое упражнение
  • Работает с разгибателями запястий, которые часто недотренированы
  • Легко добавить к вашей текущей тренировке рук
Сгибания рук со штангой назад

3.Сгибание рук с молоточком

Это упражнение часто называют упражнением на бицепс, но оно полезно и для предплечий. Он нацелен на brachioradialis, которая является самой большой из мышц предплечья, и brachialis, которая представляет собой мышцу предплечья, которая также сгибает локоть. Это был фаворит старой легенды бодибилдинга Ларри Скотта , у которого были одни из лучших бицепсов и предплечий в истории этого вида спорта.

Как делать молоточковые сгибания:
  1. Сидя или стоя, держите гантели в каждой руке, руки по бокам.Убедитесь, что ваши руки находятся в нейтральном положении.
  2. Держа руки близко к бокам, согните руки и согните их до плеч.
  3. Медленно опустите вес и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение на скамейке проповедника, что было еще одним любимым занятием Ларри Скотта.
Преимущества:
  • Работайте над предплечьями и бицепсами одновременно
  • Подходит для размера нижней части руки и силы захвата
  • Можно выполнять сидя или стоя
Ларри Скотт

4.Подтягивания с полотенцем

Подтягивания - отличное упражнение на широчайшие. Но, заменив перекладину на два полотенца, вы можете превратить это популярное упражнение для спины с собственным весом в потрясающую тренировку для предплечий. Это упражнение не только укрепит ваши предплечья, но и превратит ваши руки в несокрушимые пороки!

Как делать подтягивания с полотенцем:
  1. Повесьте два полотенца на перекладину. Сожмите концы как можно крепче.
  2. Начав с прямых рук и оторвав ступни от пола, согните руки в локтях и поднимитесь как можно выше.Сминайте концы полотенец вместе!
  3. Вытяните руки и повторите. Не можете сделать полноценные подтягивания? Используйте тренажер для подтягивания / отжимания с помощью вспомогательного средства.
Преимущества:
  • Отличное упражнение для скалолазов и борцов
  • Выполняйте его вместо обычных подтягиваний
  • Отлично подходит для размера предплечья и силы захвата

5. Становая тяга удерживает

Это упражнение является одним из самых важных упражнений. из лучших упражнений на заднюю цепь в крепкую, но эффективную конструкцию предплечий и хвата.Возможно, вы видели это упражнение на «Сильнейшем человеке мира», где участники поднимают и удерживают огромные веса. Однако, в отличие от Эдди Холла и его друзей, вы не должны использовать ремни для этого упражнения для предплечий.

Как это сделать:
  1. Поместите штангу со штангой на пол. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки под перекладиной. Присядьте и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху.
  2. Выпрямите руки, опустите бедра и приподнимите грудь. Напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
  3. Поставьте ступни в пол и, не округляя поясницу, встаньте прямо.
  4. Взявшись за штангу как можно крепче, удерживайте ее, пока не почувствуете, что руки начинают выходить из строя.
  5. Перед тем, как сбросить вес, подтолкните бедра, согните колени и поставьте штангу обратно на пол.
Преимущества:
  • Подходит для предплечий, ловушек и сердечника
  • Позволяет поднимать тяжелые веса
  • Повышает эффективность становой тяги

6.Резиновые удлинители пальцев

Бодибилдеры тратят много времени на захват грифов и гирь, особенно если они много тренируют предплечья. Это упражнение специально нацелено на разгибатели ваших пальцев. Хотя эти мышцы не сильно увеличивают размер ваших предплечий, их тренировка может помочь предотвратить дисбаланс, который может привести к таким проблемам, как синдром запястного канала и травмы от повторяющихся деформаций (RSI).

Как это сделать:
  1. Соедините пальцы и возьмите большую резиновую ленту и оберните ее вокруг кончиков пальцев и большого пальца.Стандартного диапазона стационарного типа должно хватить.
  2. Раскройте руку и разведите пальцы и большой палец в стороны, насколько это возможно.
  3. Медленно сожмите руку и повторите.

Преимущества:
  • Снижение риска получения травм
  • Выполняйте это упражнение где угодно - даже на работе или во время просмотра телевизора
  • Просто и легко

7. Тяга тела висит

Пока Становая тяга (№5) - отличное упражнение для предплечий и хвата, но не обязательно самое практичное.Для начала вам понадобится штанга и несколько тяжелых весов. Вам также необходимо уметь делать идеальную становую тягу. Подтягивание мертвой позиции задействует те же мышцы, но с этим упражнением легче справиться.

Плюс, все, что вам нужно сделать, это где-нибудь повесить, например, на перекладине или даже на ветке дерева. Это любимое упражнение для скалолазов, которые известны своими мускулистыми предплечьями и фантастической силой хвата.

Как это сделать:
  1. Возьмитесь и удерживайте подходящую верхнюю перекладину.
  2. Держа руки прямыми, свисайте со перекладины как можно дольше.
  3. Прыгните со штанги прямо перед тем, как у вас ослабнет хватка.
Преимущества:
  • Отличный способ расслабить и растянуть позвоночник
  • Подходит для силы предплечья и размера
  • Специального оборудования не требуется
  • Легко освоить

[Связано: Мертвые повисания: мышцы работают, как- Куда, преимущества и варианты]

8. Сгибания рук со штангой в обратном направлении

Как и сгибания рук с молоточком (упражнение № 3), сгибания рук со штангой в обратном направлении часто называют упражнением на бицепс.Хотя это правда, обратные сгибания рук со штангой также являются эффективным упражнением для разгибателей предплечий. Исследования показали нам, что обратные сгибания рук - очень эффективный способ воздействовать на плечевую мышцу, обеспечивая при этом большую работу вашим бицепсам (2). Приятно осознавать, что с помощью этого упражнения вы можете одновременно прорабатывать бицепсы и предплечья, что делает его очень эффективным по времени.

Как делать обратные сгибания рук со штангой:
  1. Возьмитесь и удерживайте штангу хватом на ширине плеч.Положите большой палец на перекладину, чтобы максимально активировать предплечье.
  2. Сжав локти близко к бокам, согните руки и согните штангу до плеч.
  3. Уменьшите вес и повторите.
  4. Вы также можете проделать это упражнение с канатной машиной.

Преимущества:
  • Хороший способ завершить любую тренировку на бицепс
  • Эффективное упражнение на бицепс и предплечья
  • Можно также выполнить на скамье проповедника

9.Щипок для пластин

Это необычное упражнение отлично подходит для наращивания предплечий и прочного хвата. В отличие от большинства упражнений для предплечий, ваши пальцы остаются относительно прямыми, так что это хороший способ разнообразить тренировки для наращивания предплечий.

Как это сделать:
  1. Поместите две грузовые пластины одинакового размера вплотную друг к другу.
  2. Сожмите их вместе большим пальцем с одной стороны и пальцами с другой.
  3. Поднимите пластины и удерживайте их как можно дольше, сжимая их как можно сильнее.
Преимущества:
  • Не требуется специального оборудования
  • Подходит для размера предплечья и силы захвата
  • Отсутствие напряжения локтя или запястья

10. Ролик для запястья

Независимо от того, делаете ли вы валик для запястья своими руками или используете коммерческий В вашем тренажерном зале это упражнение старой школы - проверенный временем способ построения предплечий и хвата. После нескольких подходов скручивания запястья ваши предплечья будут опухшими и опухшими.

Как это сделать:
  1. Держите валик на запястье верхним хватом.Вытяните руки перед собой.
  2. Держа руки вверх, оберните веревку вокруг ролика и поднимите гирю с пола. Продолжайте движение, пока не соберете всю веревку / ремень.
  3. Не опуская руки, разверните веревку и опустите вес обратно на пол.
  4. Чтобы освободить плечи от этого упражнения, положите предплечья на штангу, установленную на высоте плеч в стойке для приседаний.
Преимущества:
  • Проверенное упражнение для предплечья и захвата
  • Самодельные валики для запястья очень дешевы и просты в изготовлении
  • Идеальное упражнение для домашнего использования
  • Подходит для развития размера и силы

Советы по тренировке предплечий и захвата

Получите максимум от тренировок по наращиванию предплечий с помощью этих полезных советов.

1. Используйте толстые перекладины и толстые захваты.

Толстые перекладины и захваты превращают почти любое упражнение по вытягиванию верхней части тела в упражнение для предплечий. Увеличение диаметра штанги или гантели означает, что вам придется усерднее работать, чтобы удерживать ее.

Если в вашем спортзале есть толстые грифы, и вы не хотите покупать толстые грипсы, вы можете добиться того же эффекта, обернув полотенцем любую штангу, гантели или тренировочную ручку. Еще одна хорошая альтернатива - изоляционная пена для труб водопроводчика.

2.Сделайте тренировку предплечий приоритетной.

Если вы серьезно относитесь к наращиванию необычных предплечий, вам нужно сделать их приоритетом тренировки. Не делайте несколько сгибаний запястий в конце тренировки рук. Вместо этого посвящайте одно или два занятия в неделю вашим предплечьям. Поскольку предплечья представляют собой небольшую группу мышц и для них не требуется много энергии, вы сможете тренировать их в те дни, которые обычно отведены для отдыха.

Сгибание запястий Ларри Скотта
3. Убедитесь, что вы разминаетесь

В большинстве упражнений на предплечья используются относительно легкие веса, за исключением становой тяги.Из-за этого у вас может возникнуть соблазн погрузиться прямо в тренировку предплечий с минимальной разминкой или без нее. Это было бы ошибкой. Упражнения для предплечий неизменно задействуют ваши запястья и пальцы, и, как и любой сустав, вы можете повредить их, если не подготовите их должным образом.

Это не будет проблемой, если вы тренируете предплечья после спины или рук. Но если вы выполняете автономную тренировку предплечий, перед началом обязательно разогрейте мышцы и суставы.

4. Используйте мел.

Захват играет жизненно важную роль во многих упражнениях, но особенно во время тренировки предплечий.Если ваши руки будут скользить, вы не сможете правильно выполнять выбранные упражнения. Чтобы избежать этой проблемы, используйте мел, чтобы руки оставались сухими.

Мела нет? Просто не забывайте вытирать руки полотенцем от пота, чтобы они были сухими в начале каждого подхода.

5. Сведите к минимуму использование подъемных ремней

Если вам нужен сильный хват и мускулистые предплечья, вам нужно как можно чаще задействовать хватательные мышцы. Ремешки отвлекают от работы предплечья, и их лучше избегать.Обязательно используйте ремни для самых тяжелых и важных подходов. Но, в остальном, в остальное время полагайтесь на свой естественный хват.

Часто задаваемые вопросы

Есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто нужно тренировать предплечья?

Большинству людей следует тренировать предплечья раз в неделю. Если у вас уже есть приличное развитие предплечий, тренируйте предплечья после обычной тренировки рук.Но, если вы действительно хотите накачать предплечья, тренируйте их раз в неделю на отдельной тренировке. Помните также, что ваши предплечья тренируются всякий раз, когда вы тренируете спину или бицепсы, поэтому не тренируйте их два дня подряд, так как это может привести к перетренированности.

Некоторые бодибилдеры имеют массивные предплечья, не тренируя их; это почему?

Вы правы. Некоторые бодибилдеры получают достаточный стимул для тренировки предплечий от таких упражнений, как подтягивания, тяги и становая тяга. Другим приходится очень много работать, чтобы увеличить размер этой группы мышц.Все сводится к генетике, и одни бодибилдеры более счастливы, чем другие. Если у вас от природы большие предплечья, вы один из счастливчиков. Но если ваши предплечья не так мускулисты, как вам хотелось бы, строите свои тренировки на этих десяти лучших упражнениях, и они будут расти!

Могу ли я тренировать предплечья дома?

Определенно! Вооружившись немного большим, чем наручный валик и несколько пружин для рукоятки, вы сможете тренировать предплечья дома. Другие хорошие домашние упражнения для предплечий включают подтягивания с вертикальным подвешиванием, разгибание пальцев резинкой и щипки пластиной.

Есть ли другие преимущества тренировки предплечий?

Сильные предплечья и хороший захват улучшат вашу производительность практически в каждом упражнении, которое вы выполняете. Ваши запястья станут более устойчивыми при жимах лежа и над головой, и вы сможете делать больше повторений или использовать более тяжелые веса, когда делаете сгибания рук на бицепс, подтягивания и становую тягу. Мускулистые предплечья пригодятся и в спорте - от борьбы до скалолазания и тенниса. Эта небольшая группа мышц, которой часто пренебрегают, на самом деле очень важна!

Подводя итог

Предплечья - не самые привлекательные группы мышц; этот титул, вероятно, принадлежит бицепсам или грудным мышцам.Но при правильной разработке он один из самых впечатляющих. Это также мышца, которую люди чаще всего видят, когда вы носите футболку. Не оставляйте развитие предплечья на волю случая. Вместо этого тренируйте их усердно и часто, используя лучшие упражнения для предплечий.

Ссылки:

1-PubMed: Mitchell, Brittney; Уитед, Лейси (2020), «Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышцы предплечья», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725660. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/

2-PubMed: Мышечная координация двуглавой мышцы плеча и плечевой кости при сгибании локтя относительно положения руки https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

9 Практических советов по Outmuscle Попай

Ищете советы, как увеличить предплечья? Ниже мы рассмотрим 9 основных советов, которые помогут вам добиться большего и избавиться от сосудистых повреждений предплечий.

Бодибилдеры и спортивные крысы скажут вам, что одни части тела набухают быстрее, чем другие.Одно из наиболее распространенных плато, с которым вы можете столкнуться в своих достижениях, - это ваши предплечья, которые могут легко отставать от ваших бицепсов и трицепсов. И, если вы, как многие любители фитнеса, задаетесь вопросом, как увеличить предплечья, не волнуйтесь. Ниже приведены способы накапливать оружие в течение нескольких дней.

Три часто задаваемых вопроса о том, как увеличить предплечья

Прежде чем мы перейдем к советам по бодибилдингу, давайте рассмотрим три наиболее распространенных вопроса, касающихся роста мышц предплечий (или их отсутствия).

  • Почему мышцы предплечья не растут?

Новичкам понравится начальный рост мышц предплечий, когда они начнут свои силовые тренировки.Все эти тяги тренируют сгибатели локтей; мышцы-сгибатели запястья будут выпирать, все благодаря сгибаниям бицепса; а боковые подъемы увеличивают разгибатели запястий.

Однако со временем мышцам предплечий потребуется гораздо больше, чем комплексные упражнения, чтобы стимулировать дальнейшую реакцию в росте мышц. Если вы не изолируете свои мышцы для дальнейшей активации, они не смогут полностью раскрыть свой потенциал.

  • Большие предплечья - результат генов?

Большинство людей считают, что большое оружие - результат генетической природы человека.Хотя может быть правдой, что гены могут играть роль в размере мышц предплечья, они не являются решающими детерминантами роста более крупных мышц предплечья. Правильные упражнения могут накачать массивные мышцы предплечий.

  • Почему у некоторых мужчин мышцы предплечий больше без занятий в тренажерном зале?

Если бы вы эмпирически изучили телосложение «синих воротничков» прошлых дней, вы бы заметили, что у многих мужчин массивные предплечья. У пожилых мастеров, кладущих кирпич, слесарно-слесарных или плотницких работ, были десятилетия работы на руках, специально нацеленной на мышцы предплечий.

Механики и лесорубы, например, естественно, будут иметь приличные предплечья. Если они продолжат прорабатывать эти мышцы в тренажерном зале, у них быстро появятся выпуклости на предплечьях. Их работа естественным образом дополняет даже комплексные тренировки, так что они все равно могут видеть результаты без особой изолирующей работы.

Итак, если вы толкач карандашей и ищете выгоды для предплечий, вам нужно будет приложить правильные усилия. Начните с понимания анатомии мышц предплечья, а затем выясните, как их эффективно использовать. .

9 шагов к увеличению предплечий

1. Изучение анатомии предплечья

Ваши предплечья - это ваши мышцы гламура и славы. Носите короткие рукава, и это первое, что люди увидят, когда посмотрят на вас.

Но если вам интересно, как увеличить предплечья, вам нужно понимать тип мышечных волокон предплечья и упражнения, которые их стимулируют. К ним относятся плечево-лучевая мышца, сгибатели запястья и разгибатели запястья:

Основные мышцы предплечья с точки зрения размера, brachioradialis, сгибают предплечье, отходя от локтя.Они активируются, когда ваша рука делает резкое движение или когда вы поднимаете тяжелые предметы. Волокна Brachioradialis относятся к типу быстрого переключения, и они не создают такой силы при движении, как бицепсы.

Вы можете считать их стабилизирующими мышцы локтевыми суставами, которые удерживают руку в устойчивом положении в среднем положении. Поэтому они наиболее активны, когда вы выполняете такие задачи, как молоток. Кроме того, brachioradialis может супинировать или пронировать.

Brachioradialis - это не только самая большая мышца предплечья, но и поверхностная. Таким образом, работа с ними произведет наибольшее впечатление на внешний вид вашего предплечья.

Чтобы проработать эти довольно непокорные мышцы, вам необходимо выполнять упражнения, которые изолируют их. Лучшие упражнения для укрепления плечевой кости для жокеев стола должны использовать пронированный хват. Типичные тяги со штангой и подтягивания не ориентированы на предплечья, но вы можете настроить их так, чтобы они были такими.

Изменение этих упражнений на пронаированные положения предплечий активизирует мышцы предплечья и значительно повлияет на ваши бицепсы.Однако при использовании пронированного захвата большая часть внимания переместится с бицепсов на предплечья. По этой причине вы можете использовать такие упражнения, как обратный ход и молоточковые сгибания, чтобы взорвать предплечья.

Несмотря на то, что эти упражнения удобны для запястий, для безопасности при их выполнении держите сустав руки сбоку. Кроме того, используйте достаточно легкие веса, которые позволят вам сделать минимум четыре-шесть повторений.

Сгибатели запястья - это мышцы, которые производят движение запястья. Они делятся на три большие группы мышц, волокна которых в основном являются медленными.Чтобы активировать эти группы мышц, вам необходимо выполнять движения, сочетающие в себе повторения и медленные сокращения.

Не толкайте запястье на неестественную траекторию во время тренировки сгибателей, так как это может привести к травме. Ударьте по сгибателям запястья сгибанием запястья, но для безопасности используйте положение за спиной. Татный хват и тренировка со штангой улучшат хват и выведут ваши сгибатели на новый уровень подготовки.

Толстые гантели и штанги придают силовым тренировкам нервно-мышечный аспект.Они также задействуют сгибатели запястья. Для более быстрых результатов сочетайте их с пластинчатыми зажимами, прогулками на ферме и становой тягой.

Эта группа мышц покрывает внутреннюю сторону предплечий. Это небольшая группа мышц, но они часто наиболее развиты у рабочих ручного труда. Хотя они могут набухать лишь до определенной степени, они могут резко изменить форму всего вашего предплечья.

Активируйте их движениями разгибания запястий, такими как упражнения с гантелями сидя и упражнениями на разгибание запястий со штангой стоя.Проработав разгибатели, вы сделаете предплечье толще. Проходя по всей длине тыльной стороны предплечья, разгибатели будут добавлять обхват, когда находятся в наилучшей форме.

2. Обязательства - ключ к успеху

Мышцы предплечий - одни из самых недооцененных любителями фитнеса групп мышц. Когда они полностью развиты, большие предплечья не только будут выглядеть соответствующим образом, но и будут очень функциональны. Таким образом, упражнения для предплечья должны быть жизненно важной частью вашего тренировочного режима.

К сожалению, нельзя просто съесть шпинат, как Папай, и заставить его мышцы взорваться.Вы должны посвятить себя фитнесу и поднятию тяжестей для определенных мышц. Мышцы могут расти за счет гипертрофии при поднятии тяжестей.

Чтобы проработать мышцы запястий, вам нужно будет выполнять несколько упражнений, включая прогулки фермера и комплексные упражнения. Эти процедуры могут улучшить ваши мышцы только в том случае, если вы увеличите тренировочный объем, чтобы стимулировать гипертрофию. Это подводит нас к следующему совету о том, как увеличить предплечья.

3. Увеличьте объем тренировок

Поймите, больше подъемов - не ключ к взлому предплечий.Вам не нужно проводить больше времени в тренажерном зале, чтобы увеличить тренировочный объем. Такие меры приведут только к перетренированности, травмам и медленному прогрессу. Ваш тренировочный объем - это просто мера объема работы, которую вы выполнили в режиме упражнений.

Если вы прорабатываете мышцы, используя толстые гантели и штанги, вам необходимо определить общий вес, который вы подняли. Суммарное количество поднятого веса является результатом веса гантелей, повторений и подходов в вашем режиме.Используйте тяжелые веса, но сделайте только несколько повторений.

Ключ к увеличению предплечий - выполнение повторений до точки мышечной усталости, что, в свою очередь, стимулирует формирование и рост мышц. При наращивании мышц убедитесь, что ваш режим подталкивает вас к постепенному увеличению объема упражнений. В конце концов, цель игры - сделать больше упражнений в будущем, чем вы делаете сейчас.

Продолжайте перегружать эти мышцы, пока не добьетесь результатов. Выигрыш приходит только с постоянным прогрессом, поэтому не сходите с ума, пытаясь достичь больших объемов тренировок сразу.Избегайте эпических графиков тренировок, которые стремятся к быстрому росту. Наберитесь терпения и постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировки.

4. Ешьте больше белка

Невозможно определить мышцы без белка, точка. Есть причина, по которой братья из спортзала живут и умирают из-за бутылочек для протеиновых коктейлей: мышечная масса в основном состоит из белка. По этой причине диета с высоким содержанием белка может стать важным компонентом вашего большого предплечья. В конце концов, белок содержит важные аминокислоты, которые помогают в восстановлении мышц.

Возникает вопрос: сколько этого макроэлемента необходимо для наращивания мышц предплечья? Большинство фитнес-форумов рекомендуют грамм на каждый килограмм вашего веса. Но эта рекомендация не учитывает такие переменные, как возраст, цели и уровень физической подготовки, поэтому используйте ее в качестве приблизительного ориентира, чтобы поэкспериментировать с тем, что работает для вас.

Исследования подтверждают, что этот макроэлемент также способствует снижению веса; потребление большего количества белка может стимулировать скорость метаболизма вашего тела, что приводит к более высокому сжиганию калорий.Диета с высоким содержанием белка снижает чувство голода, которое может возникнуть после интенсивной тренировки. Вы будете накапливать меньше калорий в виде жира, если ваша диета богата белками.

Диетическая рекомендация из расчета один грамм на каждый фунт веса может сработать для обычного энтузиаста фитнеса, но не подойдет, если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Чтобы набрать массу, вам нужно брать не менее двух граммов на каждый килограмм вашего веса.

Это количество белка особенно необходимо в вашем рационе, когда вы начинаете программу наращивания мышц, когда ваши мышечные волокна будут наиболее болезненными.Они будут более тщательно расщепляться и потребуют достаточного количества белка для восстановления.

Благодаря этой идеальной диете для наращивания мышц и пониманию анатомии предплечий вы готовы к упражнениям, которые помогут вам увеличить предплечья.

ЧТЕНИЕ ПО ТЕМЕ: Лучшие идеи для тренировок в помещении

5. Сгибание рук со штангой на запястье

Сгибания рук на запястье могут быть основным продуктом в тренажерном зале, но большинство людей выполняет их неправильно. Во-первых, используйте только те грузы, которые обеспечивают полный диапазон движений .Если вы позволите своей гордости взять контроль над режимом тренировок, вы получите травмы запястья. Встаньте на колени у плоской скамьи и пусть скамья поддерживает ваши предплечья.

Возьмитесь за штангу нижним хватом. Согните руку как можно выше и опустите штангу, позволяя ей скатиться с кончиков пальцев. Выполнение сгибаний запястий со штангой в этом стиле активизирует все волокна предплечья. Попробуйте сделать 30 повторений из четырех подходов сгибаний запястий со штангой.

6. Совершенствуйте сгибание запястья со штангой (обратное направление)

Эти обратные сгибания рук со штангой немного сложны, если сравнивать их с обычными сгибаниями рук, но они того стоят.Если в вашем спортзале есть тренажер для завивки запястий, воспользуйтесь им. Если нет, поставьте скамейку рядом с собой для этого упражнения.

Выполнение этих сгибаний запястий подразумевает поднятие тяжестей. Поместите большие пальцы рук поверх штанги, затем возьмитесь за штангу обезьяньим хватом сверху. Используйте эти завитки, чтобы активировать мышцы предплечий. Выполните 15 повторений по 3 подхода сгибания рук со штангой в обратном направлении.

7. Сгибания запястий на тросе - стиль за спиной

Изгибы кабеля на спине изолируют ваши стрелковые пистолеты, создавая постоянный источник напряжения.Для выполнения этого упражнения повернитесь спиной к тренажеру со шкивом троса. Возьмитесь за перекладину и согните ее. Не отпускайте движения, чтобы мышцы плечевого сустава и сгибателя запястья сократились на несколько секунд. Сделайте 12 повторений по 3 подхода в каждом.

8. Не забывайте прогулки фермера с гантелями

Это классическое упражнение для мышц предплечий. Прогулки фермера могут улучшить силу захвата и увеличить массу вашего предплечья. Это также простое упражнение, и все, что вам нужно, - это набрать вес, а затем ходить.Продолжайте идти до тех пор, пока вы не перестанете удерживать гантели в устойчивом положении.

Сконцентрируйте свою энергию на удержании хватки и делайте короткие шаги. Предплечья во время прогулки должны оставаться максимально напряженными. Попробуйте три подхода фермерской ходьбы с захватами.

9. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Сгибания рук со штангой

- это фундаментальные упражнения для наращивания мышц предплечья. Выполнение их обратным хватом укрепит силу предплечья и мышечную массу. Небольшое количество упражнений может изолировать ваши плечево-лучевые мышцы, как это могут сделать сгибания рук со штангой обратным хватом.Они также создадут фантастический насос, поскольку их легко выполнять и они позволяют выполнять много повторений.

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой обратным хватом, возьмитесь за штангу обезьяньим хватом сверху вниз. Этот захват активирует ваши мышцы, заставляя их усердно работать. Сожмите локти в стороны и согните вес. Выполняйте три подхода по 12 повторений каждый медленно и контролируемым образом.

Заключение: как увеличить предплечья

Создание больших предплечий - это работа не за одну ночь, а дело терпения.Начните сегодня и добейтесь оптимального размера предплечья с помощью изолирующих тренировок, решимости и правильной диеты.

Мы рассказали вам о структуре ваших предплечий и о том, как эффективно воздействовать на эти группы мышц с помощью упражнений. Более того, мы разработали вашу стратегию достижения результатов, которая поможет вам разорвать предплечья.

Есть еще какой-нибудь важный совет по наращиванию предплечья? Что бы вы хотели добавить к нашим рекомендациям по тренировкам? Отключите звук в комментарии ниже!

Тренировка предплечий дома и упражнения без веса

Качественные тренировки предплечий дома не означают тратить кучу денег на оборудование или выполнять странные упражнения.Фактически, следуя этому руководству о том, как получить большие предплечья в домашних условиях, вы можете достичь прироста , что и при поднятии тяжестей в тренажерном зале.

В конце концов, ваши мышцы реагируют на напряжение и растут от ; они понятия не имеют, что такое фунты или килограммы.

Итак, я знаю, что у всех нас дома разное оборудование. Например, у меня есть гантели и ленты. Однако у вас может не быть доступа к и каким-либо весам .

Если это так, то я тебя прикрыл. Я не только покажу вам различные методы выполнения упражнений для предплечий дома с минимальным оборудованием , но и покажу вам , как тренировать предплечья без отягощений любого типа .

Это руководство разделено на 3 отдельных раздела. Для начала мы научимся тренировать предплечья в домашних условиях (с отягощением и без). Затем мы перейдем к домашним упражнениям для предплечий, которые вы можете выполнять для получения лучших результатов .И, наконец, я поделюсь с вами некоторыми из удивительно эффективных программ-примеров , чтобы вы смогли добиться этих успехов как можно скорее.

Связанные : Тренировка на бицепс дома │ Тренировки на бицепс без отягощений

Как увеличить предплечья в домашних условиях

Когда вы тренируете предплечья в тренажерном зале, возникает соблазн поднять как можно больший вес, часто в попытке произвести впечатление на других посетителей тренажерного зала. Однако чаще всего эта техника, ориентированная на эго и последнюю форму, приводит к травмам и плохой стимуляции мышц.

Самое замечательное в дрессировке дома то, что (скорее всего) за вами никто не наблюдает, кроме, возможно, вашей собаки. Таким образом, вы не будете чувствовать давление, чтобы показать себя и поднять эго, а это значит, что достижения будут происходить гораздо более естественно. Кроме того, домашние тренировки в сочетании со здоровой диетой могут принести большую пользу для здоровья. [1]

Сосредоточьтесь на своей форме

Хотя не существует такой вещи, как легких тренировок для предплечий , если вы тренируетесь усердно, вы можете быть удивлены тем, насколько сложных упражнений с легкими весами могут ощущаться.

Мне нравится держать гантель (или набивать рюкзак несколькими книгами), а затем класть предплечье на бедро. Затем я просто позволяю весу перемещать мою руку вперед и назад, чтобы растянуть предплечья. Это называется сгибанием предплечий , и вы узнаете, как выполнять его дома - с отягощениями и без них - всего за секунду.

Вы также можете сделать это с помощью лент (дополнительную информацию см. В нашем руководстве по упражнениям на предплечье с эластичными бандажами). Вы садитесь и обвешиваете ленту вокруг ног (сделайте двойную петлю), а затем держите другой конец одной рукой.С такой настройкой у вас в основном есть собственная кабельная машина, а это означает, что вы также получаете невероятный насос благодаря постоянному натяжению.

Уловка состоит в том, чтобы начать свет и оставаться легким, пока вы не овладеете формой. Оттуда вы можете прибавить в весе. Но это совершенно необязательно, даже если вы твердо настроены на увеличение размера.

Вы видите, как я сказал во вступлении, предплечья реагируют только на натяжение . Добавление веса составляет на один , на , чтобы увеличить напряжение, но замедление каждого повторения на 1 секунду - еще один эффективный способ сделать то же самое.

Также подумайте о том, чтобы сильнее сжимать предплечья, делать дополнительные повторения или сокращать периоды отдыха. Это все формы прогрессивной, , перегрузки, , и они не требуют от вас жертвовать формой ради веса или наоборот.

Подъемник бытовых предметов

Выполнение упражнений для предплечий дома не означает, что вам нужно начинать поднимать холодильники и стиральные машины - оставьте это мастерам по перевалке. Однако выполнение тренировки предплечий дома без оборудования означает означает, что вы должны быть немного более изобретательными , чем в противном случае были бы в тренажерном зале, потому что оборудование может не точно смотреть вам в лицо с первого взгляда.

А как насчет той тяжелой бутылки с водой, большой 5-литровой?

Вы можете использовать это для завивки запястий, обратных завитков и фермерских носков. Черт возьми, вы также можете использовать его для сгибаний рук и жима от плеч. Дело в том, что эти бутылки с водой широко доступны, безумно дешево , и я считаю, что вы также можете наполнить их песком для еще большей прочности.

Банки с краской - еще один фантастический , легко поднимаемый вариант для локонов предплечий.

Однако можно подержать в руках любой увесистый предмет домашнего обихода и увидеть результат. Серьезно, даже если вы держите в руках 15-фунтовый пылесос или 20-фунтовый рюкзак с книгами внутри, ваши предплечья на стреляют , если вы держите их достаточно долго.

Кроме того, с помощью этих упражнений на статическое удержание вы не просто увеличиваете размер предплечья; вы также наращиваете огромную силу хвата. И это намного эффективнее для роста мышц, чем домашние дела (и к тому же веселее). [2]

Купить базовое оборудование

Обошелся мне меньше чем в 2 месяца абонемента в спортзал

Это полностью возможных ible для домашних тренировок предплечий с нуля тренажерный зал оборудование . Однако, поскольку не все предметы так же удобны, как и , чтобы поднимать их в качестве отягощений, приобретение некоторых гантелей и эспандеров поможет сделать вашу домашнюю тренировку предплечий немного легче (но не менее сложной).

Вам не нужно тратить много денег. В наши дни гантели довольно доступны, если вы не хотите покупать регулируемые. Получите около 30-65 фунтов на гантель, чтобы вы могли использовать их для других упражнений, а также возьмите несколько лент, чтобы проработать области, недоступные для свободных весов.

Конечно, вес не является обязательным. Я также собираюсь показать вам, как всего за секунду укрепить предплечья без веса .

Как увеличить предплечья без отягощений

Если вы хотите узнать, как построить предплечья без веса из любого вида , то этот раздел для вас.Используя предметы домашнего обихода и свое воображение, вы скоро получите дома более крупные предплечья, которые могут соперничать с теми, которые вы могли бы построить в тренажерном зале.

Используйте свое тело как тренажерный зал

У любого, у кого сильный хват, обычно есть подходящий размер предплечья. Альпинисты - отличный пример таких людей, и их спина тоже неплохая.

Вот чему мы можем научиться у скалолазов: работайте над выносливостью хвата, если вы хотите накачать предплечья.

Для максимального удобства можно купить подтяжку дверного проема.Но любая металлическая штанга или прочная ветка дерева, способная выдержать ваш вес, предлагает те же возможности для тренировок.

Ключ к захвату штанге плотно ладоням, позволяя только пальцам воспринимать напряжение, пока ваши предплечья устают. Сначала старайтесь удерживать это положение мертвой зависания в течение 30 секунд. Затем увеличьте его до одной минуты.

Если вы выполняете это упражнение с перекладиной, то вы также можете носить рюкзак с книгами внутри, чтобы увеличить сложность.

Подробнее : упражнения для предплечий с собственным весом

Не пренебрегайте своей хваткой

Как я только что упомянул, хват критично, когда дело касается построения предплечий без каких-либо отягощений. Однако есть на больше способов тренировать хват, чем с рюкзаком (хотя это один из моих любимых ).

Еще один отличный вариант для тренировки предплечий без отягощений - держать в каждой руке по 60-90 секунд две ванны с краской или большие бутылки с водой супинированным или нейтральным хватом. [3] В качестве альтернативы, наполните некоторые хозяйственные пакеты несколькими бутылками молока, овсяными мешками и т. Д.

Преимущества здесь в том, что это удобно, вы улучшаете свой хват больше, чем в тренажерном зале, и вы также получаете те же преимущества в предплечьях. Так что да, сумки для покупок отлично подходят для предплечий, если вы делаете это в течение длительного периода времени.

Наполнить рюкзак

Рюкзак - феноменальный инструмент для затруднения висения (и отжиманий).

Но знаете ли вы, что его также можно использовать для запястья завитков ?

У меня есть полный раздел об этом ниже, так что я не буду его портить. Но по сути, вы держите «крючковую» часть рюкзака и используете ее как ручку гантели. Этот материал обычно мягкий на коже и позволяет рюкзаку растягивать предплечья, как это делает гантель.

Связанный пост : тренировка предплечья с рюкзаком

Упражнения для предплечий дома

Ознакомьтесь с этими потрясающими тренировочными упражнениями, если вы хотите узнать, как получить большие предплечья в домашних условиях.Конечно, вам нужны веса, но это просто то, что удобнее всего поднимать.

Следующий раздел содержит различные упражнения для предплечий без каких-либо отягощений . Так что не стесняйтесь переходить дальше, если вы работаете с ограниченным оборудованием или без него.

Сгибание запястий с гантелями

Стол так же хорош, как скамья для сгибания запястий

Мне нравятся сгибания запястий с гантелями, потому что вы можете начать с легкого и легко увеличивать вес по мере набора силы. Кроме того, для этого вам не понадобятся какие-то необычные силовые скамьи.

Держите гантель в одной руке, сидя на стуле или на диване. Затем положите нижнюю руку ладонью вверх на бедро. Как вариант, положите предплечье на стол или стол и позвольте руке свисать с края.

Отсюда опускайте вес к земле, пока не почувствуете удобное растяжение. Затем снова поднимите вес, согнув запястье. Удерживайте сокращение на долю секунды, а затем повторите еще 10-20 повторений.

Также не забывайте прорабатывать разгибатели, выполняя упражнение ладонями вниз (для этого вам нужно будет облегчить вес).

Подробнее : упражнения для предплечий с гантелями

Сгибание запястья со штангой

Вы также можете сесть на диван / кровать

В то время как установка для версии с гантелями более удобна, когда вы тренируетесь дома, сгибание запястий со штангой позволяет вам быстрее завершить тренировку, тренируя обе руки одновременно.

Опять же, вы либо захотите сделать это на столе, либо положите руки на бедра. Оттуда форма точно такая же, как у версии с гантелями.Вы опускаете штангу к полу, пока не почувствуете хорошее растяжение, а затем снова поднимаете ее, сгибая запястья.

Ролик на запястье

Идеальный инструмент для хорошей тренировки предплечий дома

Упражнение на запястье-роллере - это старая школа бодибилдинга, которая развивает толстых , мясистых предплечий без необходимости выполнять какие-либо другие упражнения.

Так что, если вы хотите добиться успеха с ограниченным оборудованием, это упражнение - отличный вариант.Чтобы прикрепить к устройству, вам нужно будет купить утяжелитель. Однако если вы новичок в этом упражнении, то даже 10 фунтов могут показаться довольно сложными, когда вы делаете несколько подходов.

Пластина зажима

Формирует сильные руки, пальцы и предплечья Сгибания рук с бортами

- удобная замена сгибанию рук с гантелями на предплечьях, если у вас есть доступ только к штанге и некоторым весам. Однако, удерживая пластину между большим пальцем и пальцами , вы активируете мышцы предплечья, о которых вы даже не подозревали.

Предплечья состоят из такого количества мелких мышц (гораздо больше, чем бицепсы), что вы никогда не достигнете полного развития, пока не выполните какое-то упражнение, в котором задействованы сжимающие мышцы, а именно большой палец и пальцы.

Попробуйте зажать пластину (и) между пальцами и большим пальцем в течение 15-30 секунд. Опять же, вы можете заменить тарелку любым подобным бытовым предметом, который вы легко можете ущипнуть.

Упражнения на предплечья без отягощения

Прежде чем мы перейдем к конкретным тренировкам предплечий без веса, которые вы можете выполнять дома, давайте изучим , как - выполнять индивидуальные упражнения для самых быстрых и лучших результатов.

Тяги для перекладины

Как уже упоминалось, перекладины для подтягивания дешевы и удобны. Однако вы можете проделать это упражнение с оборудованием в парке, на некоторых столбах футбольных ворот или на прочной ветке дерева, если хотите почувствовать себя Тарзаном.

Идея состоит в том, чтобы крепко схватить штангу, а затем удерживать так долго, как сможете. . Тем не менее, убедитесь, что ваша спина несколько задействована. Это не означает, что вам действительно нужно выполнять подтягивание. Но это означает, что вам следует избегать полного подъема плеч, потому что это может повредить вращающие манжеты.

См. Также : тренировка плеч и предплечий │ тренировка предплечий для женщин

Рюкзак с завитками на запястье

Добавьте книги, бутылки с водой или что-нибудь тяжелое

Наполните рюкзак несколькими книгами или любым тяжелым предметом домашнего обихода. Затем сядьте удобно на стуле или на диване, а затем возьмитесь за верхнюю часть рюкзака / крючок одной рукой, положив эту руку на бедро.

Отсюда вы хотите опустить рюкзак к земле, как если бы вы сгибали запястья с отягощением.Затем, как только вы почувствуете хорошее растяжение, согните запястье, чтобы снова поднять сумку.

Вы также можете выполнять это упражнение стоя, если рюкзак ударяется об пол при выполнении его в сидячем положении. Форма точно такая же; согните запястье, чтобы проработать сгибатели предплечья, и разогните запястье, чтобы проработать разгибатели предплечья.

Переносная бутылка для воды

Когда дело доходит до бесчисленных упражнений для предплечий без оборудования, мои любимые переноски / удержания для бутылок с водой.А все потому, что они ultra удобные (их можно делать, возвращаясь из магазинов). Кроме того, они одновременно развивают силу хвата и размер мышц.

Форма в точности такая, как вы ожидали. Вы держите две тяжелые бутылки с водой (в идеале 5 л или больше) в каждой руке и ходите по дому или возвращаетесь из магазина. В качестве альтернативы, если вам не нравится кардио, вы можете стоять в том же положении и просто держать бутылочки как можно дольше.

Если вы раньше не делали это упражнение, приготовьтесь к серьезному ожогу предплечья.Я впервые обнаружил это упражнение случайно, когда нес из магазина бутылки с водой. Мои предплечья горели, а на следующий день мои ловушки даже заболели. Это зверь силового упражнения, если вы спросите меня (или любого силача).

Сжимание предплечья

Сгибайтесь так сильно, как можете, так быстро, как только можете

Да, на самом деле я говорю о сжатии предплечий без веса. Хотя само по себе это упражнение не сильно повлияет на размер, его на удивление сложно выполнить в конце домашней тренировки предплечий.

По сути, вы быстро сокращаете и расслабляете сгибатели предплечья, пока насос не станет невыносимым. Обязательно подчеркивайте сокращение (действительно сильно сжимайте), но не беспокойтесь слишком сильно о замедлении эксцентрической части повторения или о чем-то в этом роде.

Вместо этого сосредоточьтесь на , наполняя мышцу кровью и достигая всемогущего насоса. Это действительно поможет прикончить мышцы, одновременно стимулируя рост максимум за счет задействования оставшихся медленно сокращающихся мышечных волокон.

Кроме того, поскольку мы выполняем быстрые динамических сокращений (а не только изометрические), мы естественным образом стимулируем мышечную гипертрофию. [4] А теперь представьте, какие преимущества вы получите, если будете выполнять это упражнение с настоящим ручным захватом.

Домашние упражнения для предплечий

Удивительно, что вы можете сделать с одной лишь гайкой

Итак, теперь, когда мы рассмотрели все возможные упражнения для предплечий в домашних условиях, пора объединить их все вместе в некоторые программы тренировок.По одному на каждый уровень продвижения. И, как всегда, не стесняйтесь заменять упражнения в зависимости от имеющегося у вас оборудования.

Сопутствующие тренировки : упражнения на предплечья с гантелями │ гиревой тренажер для предплечий

Домашняя тренировка предплечий для начинающих

Даже 2 сложных сета - это достаточный тренировочный объем для новичка, чтобы добиться больших результатов. Это особенно актуально для такой небольшой группы мышц, как предплечья.

1: Сгибание запястий в рюкзаке - 2 x 10-12 повторений

2: Сгибание запястий в рюкзаке назад - 2 x 12-15 повторений

3: Сгибание рук на бицепс назад (гантели или бутылка с водой) - 2 x 8-12 повторений

4: Статическая выдержка с бутылками - 2 набора по 60 секунд

Лучшая тренировка для предплечий дома для среднего уровня

Пора увеличивать количество подходов, когда вы достигнете промежуточной стадии.Мы делаем по 3 подхода на каждое основное движение, а затем заканчиваем более сложными удержаниями на перекладине, которые требуют от вас поддержки всего веса вашего тела.

1: Сгибание рук с гантелями - 3 x 10-12 повторений

2: Сгибание запястья с полосой назад - 3 x 15-20 повторений

3: Сгибание рук назад - 3 x 8-12 повторений

4: Штанга для подтягивания удерживает - 2 подхода до отказа

Продвинутая тренировка предплечий дома

Эта тренировка вполне может быть короткой .Но позвольте мне сказать вам, это невероятно интенсивный . В первый раз, когда вы сделаете этот суперсет, у вас будет DOMS на несколько дней. Немногие другие программы производят такой насос для разделения кожи с таким минимальным оборудованием.

1A: Сгибание запястья с гантелями - 4 x 10-12 повторений

1B: Обратные упражнения с гантелями на запястье l - 4 x 15-20 повторений

2: Сгибание рук на бицепс назад - 4 x 8-12 повторений

3A: Удержание перекладины для подтягивания - 2 подхода до отказа

3B: Фермер гантелей / бутылок ' с переносом - 2 подхода до отказа

Тренировка предплечий без веса

Если вам интересно, как увеличить предплечья без отягощений, то эти упражнения для вас.В упражнении для новичков используются прямые подходы, чтобы не перегружать предплечья. Однако в расширенной тренировке снова используются суперсеты, чтобы обеспечить максимальный тренировочный объем в кратчайшие сроки.

Похожие сообщения : тренировка бицепса и предплечья, тренировка бицепса и трицепса и предплечья

Тренировка предплечий без оборудования (начальный / средний уровень)

1: Сгибание рук в рюкзаке - 2 x 10-12 повторений

2: Рюкзак обратное сгибание запястья - 2 x 12-15 повторений

3: Рюкзак / бутылка обратное сгибание бицепса - 2 x 10-15 повторений

4: Бутылка для воды вмещает - 2 комплекта до отказа

Тренировка предплечий без веса (продвинутый / эксперт)

1A: B ackpack сгибание запястья - 4 x 10-12 повторений

1B: B ackpack r everse сгибание запястий - 4 x 15-20 повторений

2: Рюкзак / бутылка r Everse bicep curl - 4 x 8-12 повторений

3A: Удержание штанги для подтягивания с - 2 подхода до отказа

3B: B ackpack / бутылочные фермеры носят - 2 комплекта до отказа

Заключение: хорошо ли тренировать предплечья дома?

Почему бы не применить собственное сопротивление?

Мы видим, как так много людей задаются вопросом, как увеличить предплечья и запястья дома, и спрашивают, какая тренировка предплечий дома для них является идеальной.На самом деле, как и любые мышцы, скромные предплечья не особенные - они растут от напряжения и реагируют на него.

Рюкзаки, бутылки с водой, пакеты для покупок и даже тубы с краской - все это отличная замена свободным весам. Все, что вам нужно, - это умеренное воображение и дисциплина, чтобы использовать хорошую форму.

Как я люблю говорить, дома есть бесчисленное множество упражнений для предплечий, которые вы можете выполнять (одно или несколько на каждый предмет домашнего обихода). Но в конечном итоге все они приведут к тому же телосложению, которое определяется вашим генетическим потенциалом.

Список литературы

  1. Робертс, К., Сеговия, Д., и Ланкфорд, Д. (2019). Влияние домашних систем упражнений в сочетании с диетой на кардиометаболическое здоровье. Международный журнал упражнений , 12 (2), 871–885.
  2. Мерфи, М. Х., Доннелли, П., Бреслин, Г., Шибли, С., и Невилл, А. М. (2013). Сохраняет ли вас здоровье работа по дому? Вклад домашних физических нагрузок в выполнение текущих рекомендаций по здоровью. BMC Public Health , 13 (1). https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-966
  3. Ричардс, Л. Г., Олсон, Б., и Палмитер-Томас, П. (1996). Как положение предплечья влияет на силу хвата. Американский журнал профессиональной терапии , 50 (2), 133–138. https://doi.org/10.5014/ajot.50.2.133
  4. Раш П. Дж. и Морхаус Л. Э. (1957). Влияние статических и динамических упражнений на мышечную силу и гипертрофию. Журнал прикладной физиологии , 11 (1), 29–34.https://doi.org/10.1152/jappl.1957.11.1.29

Лучшие упражнения для предплечий без утяжеления для размера и силы

Джеймса - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Как увеличить предплечья и запястья

Сильные руки, пальцы и запястье имеют решающее значение для правильного выполнения различных движений. К тому же неплохо смотрятся большие предплечья.

В большинстве случаев мы не тренируем эту группу мышц отдельно, так как считаем, что тренировки на бицепс и трицепс достаточно.Но правда в том, что эту группу мышц тоже нужно укреплять, поэтому вам нужно включить ее в свой план тренировки.

Знаете ли вы, что существует много упражнений для предплечий без веса?

Обычно рекомендуется выполнять сгибания запястий вверх и вниз со штангой или гантелями, но есть множество упражнений с собственным весом и другие движения, которые вы также можете выполнять.

Здесь вы найдете несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять без веса. Есть и более простые, и более сложные, поэтому вы обязательно найдете ту, которая соответствует вашему уровню физической подготовки, и сможете включить ее в свои тренировки.

Рекомендуется: ознакомьтесь с лучшими тренажерами для предплечий здесь

Тренировка предплечий без веса

Тренировка хватом без веса

В этом видео вы найдете упражнения, которые можно выполнять дома. Единственное, что вам нужно, - это стул! Эти занятия особенно подходят для начинающих.

Убийственная тренировка предплечий дома

Еще одно довольно креативное видео с домашними упражнениями для предплечий с полотенцем и стулом.Полотенце хорошо укрепляет пальцы и запястье.

Топ-3 упражнения с собственным весом для предплечий

Обычно у тех, кто занимается художественной гимнастикой, невероятно красивые предплечья. Это потому, что подтягивания, подтягивания, подъемы мышц и другие движения очень эффективно прорабатывают нижнюю часть руки.

Я поделился отличной тренировкой этого парня на бицепс с собственным весом. В этом видео он делится полезными советами о том, как накачать предплечье с помощью различных движений художественной гимнастики.

Например, он говорит о подвешивании на одном, двух, трех или четырех пальцах. Когда я начал заниматься художественной гимнастикой, у меня был слабый хват, поэтому я не мог правильно выполнять движения. Я начал подвешивать пальцы, и это творило волшебство. Теперь я могу делать это с собственным весом. 🙂

Он также упоминает висение на одной руке, отжимания на кончиках пальцев и другие. Отличные советы, думаю, это лучшее видео на эту тему.

Тренировка предплечий с упражнениями с собственным весом

Еще одно очень полезное видео, в котором вы можете узнать, как изменить движение подтягивания, чтобы сосредоточиться на предплечьях.Это также полезный совет, если вы хотите накачать мышцы.

Простые упражнения, которые можно выполнять где угодно

В этом видео вы можете увидеть несколько довольно простых занятий.

Тренировка на силу рук и пальцев в домашних условиях

Этот парень показывает больше упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя предметы вокруг, чтобы развить силу предплечий.

Еще рекомендую лазать по веревке и отжиматься от запястий.

Упомянутые тренировки очень полезны, в основном это тренировки с собственным весом, но я рекомендую также использовать веса или специальный инструмент для тренировки предплечий, если вы хотите получить наилучшие результаты. Напоследок не забывайте делать растяжку после тренировки!

Связано: Тренировки предплечий с гантелями

Понравились ли вам эти упражнения для предплечий без отягощения? Поделиться с друзьями!

Как накачать предплечье в домашних условиях

Сбалансированное развитое и красивое тело - главный критерий оценки спортсмена в бодибилдинге.Даже самые маленькие группы мышц должны быть надутыми, развитыми и пропорциональными. Это касается и предплечий. Многие бодибилдеры лишают эту небольшую группу мышц или полностью их игнорируют.

Хорошо участвует в тренировке предплечий для бицепсов, но не гарантирует, что они «не отстают» от других. Если предплечья отстают, то нужна дополнительная нагрузка. Когда на тренировки в тренажерном зале не запланировано достаточно времени, можно накачать предплечья в домашних условиях.Из спортивного инвентаря потребуются только гантели, но лучше иметь в своем распоряжении штангу.

Домашняя тренировка предплечий

Есть несколько довольно простых, но важных рекомендаций, которые нужно знать перед началом занятий:

  1. При накачке предплечий задействовано много таких мышц, как при работе на бицепс. И если вы сосредоточитесь на какой-то одной группе, результатом такого подхода будет перетренированность. Таким образом, бицепсы и предплечья следует тренировать по-разному, но не за один день, и перед тренировкой рекомендуется принимать добавки с пептидами Boss.
  2. Чтобы проработать предплечья, когда вы планируете заниматься дома, у вас должны быть гантели, но лучше будет блинная планка.
  3. Чтобы нагружать предплечье, следует отметить, что эта группа мышц небольшая. Следовательно, в каждом подходе необходимо делать много повторений, то есть от 15 до 20.
  4. Тренировать предплечья нужно не до бицепса, а после.

Также важен правильный подход к построению обучения. Сначала лучше делать базовые, а уже потом изолирующие упражнения.

Упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях

Если есть гантели и штанга для домашней тренировки, можно делать следующие упражнения:

Базовый:

  • Подъем штанги на бицепс верхним хватом.

Изоляция:

  • Сгибание рук в запястьях с гантелью или штангой. Сидят на скамейке, руки упираются в край. Снаряд берется нижним хватом и начинает сгибаться в запястьях.
  • Разгибание рук в запястьях.Осуществляется аналогично сгибанию, но снаряд захватывается хватом не снизу, а сверху.
  • Сгибание запястья с гантелью или штангой за спиной.

Не следует начинать с обратного, слишком часто начинать тренировать предплечье. Этой группе мышц, как и другим, нужно время, чтобы восстанавливаться и расти. Лучшим вариантом будет тренировка бицепса и предплечья каждые три дня и прием добавок с сайта bosspeptides.com перед тренировкой. Этого вполне достаточно, чтобы получить хороший результат даже в домашних условиях.Необязательно тренироваться на тренажерах, гантелей со штангой вполне достаточно.

Начинающим бодибилдерам лучше сначала построить хорошую базу, а уже потом, если отстают предплечья, дальше их прорабатывать. Не все бодибилдеры, завоевавшие титул Мистер Олимпия, тренировали эту небольшую группу мышц. У большинства спортсменов они развивались равномерно и не отставали от других за счет молоточковых сгибаний или подъема штанги для прокачки бицепса. Если, как выясняется, уделять много внимания большим, мелкие группы мышц тоже начнут расти и развиваться.

10 лучших упражнений на массу и силу для предплечий

13 марта 2021 г.

Упражнения для предплечий часто упускаются из виду как «вспомогательное» движение, но им нельзя. Хорошо развитый комплект предплечий - один из первых индикаторов того, что тренирующийся потратил много времени на то, чтобы бросить тяжелые штанги и гантели.Сильные предплечья также могут улучшить спортивные результаты во многих видах спорта (ВСЕ с захватом) и снизить вероятность развития боли в локтях. Плюс большие предплечья выглядят впечатляюще! Вот почему вам нужно включить эти 10 упражнений для предплечий в свою программу тренировок.

Кому нужны предплечья, когда можно иметь «пять рук»? (пошлая шутка)

Функция мышц предплечья

«Предплечье» на самом деле не мышца; это обозначенная область тела, похожая на «бедро» или «голень».Он относится к области руки между запястьем и локтем: спереди и сзади.

Это означает, что предплечье состоит из нескольких различных мышц, а на самом деле их очень много.

Предплечье состоит примерно из 20 различных мышц, которые работают вместе, управляя кистью, запястьем и предплечьем. Мышц так много, потому что предплечью нужно управлять кистью и запястьями с ловкостью ИЛИ силой; в зависимости от того, что требуется. Это может быть что угодно, от использования пальца, чтобы сказать «иди сюда», раздавливания штанги в становой тяге или подвешивания на выступе кончиками пальцев

Мышцы предплечья управляют множеством действий, в том числе:

  • Сила хвата: В силовой и тяжелой атлетике сила хвата является основным направлением развития предплечий.Держаться за штангу или гантель необходимо при выполнении значительного количества упражнений, поэтому это помогает иметь хороший хват. Тем не менее, хорошая сила предплечья может помочь нам при выполнении тяжелой становой тяги или просто при ношении продуктов (если вы улучшите хват, вы можете получить все сумки за одну поездку!)
  • Сгибание локтя: Предплечье также работает синергетически (в унисон) с бицепсами, чтобы сгибать локоть
  • Сгибание и разгибание запястья: Это включает движение запястья вверх и вниз
  • Супинация и пронация запястья (вращение): Это включает вращение запястья и руки.Примеры включают "так себе" помахать или повернуть дверную ручку
  • Многие тактильные действия: включают повседневные движения, такие как держать карандаш и писать, использовать вилку и нож или печатать эту статью. Отличный пример необходимости в таком большом количестве отдельных мышц

Видите ли, мышцы предплечья можно задействовать от очень тонкого действия вязания до удержания в становой тяге 600 фунтов. Проще говоря, это очень полезный набор мышц.

Хотя мышцы предплечья не могут полностью контролировать каждый отдельный палец, вы даже не сможете управлять пальцами без них.Например, протяните руку ладонью вверх. Пощупайте переднюю часть предплечья (сторону ладони) и выполните движение «иди сюда» указательным пальцем. Вы также почувствуете, как напрягаются мышцы предплечья. Это связано с тем, что они действуют как агонист (рабочая мышца) при закрытии пальца и мышца-антагонист (противоположная мышца), чтобы ваше запястье не вытягивалось слишком далеко назад, когда вы его вытягиваете.

Анатомия мышц предплечья

Как упоминалось выше, все ваше предплечье состоит примерно из 20 различных мышц.Хотя нет необходимости знать каждую мышцу (в любом случае невозможно тренировать их все по отдельности; и они не нужны), их все же можно разделить на три основные группы в зависимости от их функции.

1. Brachioradialis: Brachioradialis - это основная мышца предплечья, которая работает вместе с мышцами двуглавой мышцы (brachialis, biceps brachii) для сгибания предплечья

2. Сгибатели запястья: Всего в предплечье шесть мышц, отвечающих за сгибание запястья.Все они расположены в переднем отделе предплечья (сторона ладони). Вместе эти мышцы основная работа:

  • Согните запястье
  • Сгибание пальцев
  • Сжимая кулак
  • Вращение запястья

3. Разгибатели запястья: Всего двенадцать различных мышц, расположенных на заднем компоненте предплечья (тыльная сторона кисти), отвечают за:

  • Разгибание запястья
  • Разгибание пальцев
  • Вращение запястья

Некоторые из этих мышц короткие, а другие простираются от пальцев до локтевого сустава.Эти мышцы, пересекающие локтевой сустав, образуют еще одну фундаментальную структуру предплечий - сухожилия.

Говоря о предплечьях, следует обратить внимание на два основных момента:

1. Сухожилие общего разгибателя

Сухожилие общего разгибателя прикрепляет мышцы-разгибатели к латеральному надмыщелку плечевой кости. Это костная структура с внешней стороны локтя (ладони обращены вперед).

2. Сухожилие общего сгибателя

Сухожилие общего сгибателя прикрепляется к медиальному надмыщелку юмористического.Это костная структура локтя с внутренней стороны локтя (ладони обращены вперед)

Оба эти сухожилия испытывают большую нагрузку во время повседневной активности и особенно во время тренировок. При каждом захвате или движении наших рук эти сухожилия получают всю силу. Вот почему их важно укрепить, поскольку они подвержены травмам от чрезмерного использования (мы обратимся к ним ниже).

5 преимуществ тренировки предплечий

Тренировка предплечья как на силу, так и на размер может принести серьезную пользу в вашей жизни.

1) Look Jacked

Маленькие предплечья приравниваются к маленьким икроножным мышцам; это может резко снизить эстетическое качество конечности или всего тела. Напротив, большие и толстые предплечья могут в геометрической прогрессии увеличить ваш внешний вид.

2) Уменьшение боли в локте

Сухожилия были упомянуты не случайно. Боль в локтевом суставе - распространенная травма, которая может возникать у спортсменов, тяжелоатлетов или среди населения в целом.Одна из наиболее частых причин - тендинопатия локтя. Может возникнуть два основных типа тендинита:

  • Боковой эпикондилит (Теннисный локоть) - Это происходит из-за воспаления сухожилия общего разгибателя, расположенного на внешней (верхней) стороне локтя рядом с костной структурой. Возникает из-за чрезмерной нагрузки на мышцы-разгибатели.
  • Медиальный эпикондилит (Локоть игрока в гольф ) - это происходит из-за воспаления сухожилия общего сгибателя, расположенного на внутренней (нижней стороне) локтя рядом с костной структурой.Возникает из-за чрезмерного использования мышц-сгибателей.

Если вы страдаете одним из этих недугов, оба могут быть вылечены, если немного выздороветь, а затем укрепить мышцы предплечья. Имейте в виду, что если вы страдаете от теннисного локтя, вам нужно больше сосредоточиться на укреплении мышц-разгибателей, в то время как тем, у кого локоть в гольф, необходимо укрепить мышцы-сгибатели.

Связанные: Упражнения по реабилитации теннисного локтя и локтя гольфиста с легкой стальной булавой

Если у вас нет боли, это здорово! И вы хотите сохранить это, интегрировав в свою программу движения, специфичные для предплечий.

3) Может улучшить вашу тренировку

Сила захвата может быть ограничивающим фактором для многих движений. Это означает, что хватка ослабнет до того, как вы успеете утомить мышцы, что практически ни на что не влияет. Вы можете просто носить браслеты, но это не улучшит вашу хватку, а это то, что нужно. (И вы не хотите быть тем парнем, который носит ремни для тяги гантелей весом 40 фунтов). Следовательно, добавление специальных упражнений по укреплению хвата увеличит силу хвата и позволит вам тренироваться с большим весом и повторениями.

4) Улучшение спортивных результатов

Сила захвата необходима во многих видах спорта, и ее увеличение может напрямую повлиять на ваши результаты. Сила хвата, очевидно, имеет решающее значение в борьбе с боевыми видами спорта, такими как борьба и джиу-джитсу, и были обнаружены корреляции между уровнем спортсмена и силой его хвата.

Как уже говорилось выше, если вы занимаетесь спортом, например, теннисом или гольфом, который требует повторяющихся движений, усиление хватки резко снизит вероятность получения травмы.

5) Сила захвата является сильным показателем общей силы, здоровья и долголетия

Я уверен, вы слышали, как важно крепко и крепко пожать руку при встрече.Что ж, психологически в этом может быть что-то большее, чем мы думаем. Сила захвата была сильным показателем:

.
  • Общая сила (исследование)
  • Общее состояние здоровья
  • Мобильность
  • Риск хронического заболевания (исследование)
  • Статус питания (исследование)

Хотя корреляция до конца не изучена, сила захвата, вероятно, является скорее показателем здорового образа жизни, чем тем, что фактически предотвращает сердечные заболевания. Тем не менее, все еще интересно задуматься, почему сила мышц предплечья является таким сильным показателем общего состояния здоровья.

Связано: Подробнее о многих преимуществах силы захвата

Прекратите делать это СЕЙЧАС, чтобы мгновенно улучшить силу захвата!

Прежде чем вы узнаете, какие упражнения делать, вот одна распространенная практика, которая слишком часто встречается в тренажерном зале и влияет на вашу силу хвата.

НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ РЕМНИ ДЛЯ ВСЕГО!

Если вы регулярно тренируетесь со штангой и гантелями, ваш хват и предплечья ДОЛЖНЫ быть относительно развитыми.Невозможно выполнять половину движений в тренажерном зале без использования хватки. Однако слишком многие тренирующиеся используют браслеты для каждого повторения в каждом упражнении. Неудивительно, что их предплечья недоразвиты, а хватка - отстой.

Ремешки для запястий - отличный инструмент при правильном использовании, но выполнение подходов по 12 повторений на верхнем и нижнем тягах - не один из таких случаев. Если вы виноваты, остановитесь, и ваша хватка резко возрастет.

Единственные 3 способа тренировки предплечий

Это будет все, что вам нужно, чтобы превратить ваши крошечные предплечья в массивные «пять рук» (это единственная шутка о предплечьях).Вы заметите, что эти упражнения делятся на три основные категории:

1. Тренировка силы хватки

Упражнения по укреплению хвата станут основой для построения предплечий. Помните, что захват - это основное движение, выполняемое предплечьями, и оно наиболее специфично для функционального использования в спортивной среде. Кроме того, этими движениями вы можете создать наибольшую силу в мышцах.

Сила захвата - это действительно сочетание сгибателей и разгибателей, работающих вместе.В то время как сгибатели отвечают за сгибание руки, разгибатели должны сильно стрелять, чтобы держать запястье прямо и предотвращать его скручивание. Сожмите кулак, и обе стороны предплечья вырастут.

2. Тренировка сгибателей запястья

Упражнения для сгибателей запястья - это упражнения, в которых основное внимание уделяется мышцам, сгибающим запястье. Есть хороший шанс, что вы уже получите приличное количество этого, потому что каждый раз, когда вы делаете сгибания бицепса, сгибатели запястья должны срабатывать, чтобы ваше запястье не упало назад.

3. Тренировка с разгибателем запястья

Тренировка разгибателей запястья - это упражнения, направленные на укрепление разгибателей запястья. Их часто упускают из виду в пользу упражнений на сгибатели запястья. Возможно, поэтому теннисный локоть более распространен, так как он вызван слабыми мышцами-разгибателями.

10 лучших упражнений для предплечий

Преимущество тренировки предплечий в том, что вы можете тренировать их несколько раз в течение недели с разными частями тела.Этот список начнется с самых больших упражнений для предплечий (тех, которые вы можете загрузить с наибольшим весом), которые будут включать в себя больше ваших тренировок хвата. Затем он будет двигаться вниз с еще несколькими движениями изоляционного типа внизу. Кроме того, в список будут включены дни тренировок, в которые вы можете их включить.

Обратите внимание, что эти упражнения сильно различаются и используют много разных снарядов. Это означает, что им сложно дать конкретную схему повторений, потому что все они измеряются не так; некоторые измеряются расстоянием или временем.Поэтому для каждого упражнения также будут индивидуальные рекомендации по их нагрузке.

1. Фермер несет

Во-первых, начните с этого предисловия: вы должны выполнять фермерское керри независимо от силы захвата. Это одно из ЛУЧШИХ движений, которые вы можете выполнять для увеличения общей силы, мышечной выносливости и улучшения физической формы.

Ну вот и все ... фермерские переноски являются одними из; нет, это самые простые упражнения.Вы берете гантели и ходите с ними. Хотя вам нужно обращать внимание, а не на некоторые проблемы с формой, в основном это все. Тем не менее, они будут тренировать буквально каждую мышцу вашего тела, уделяя особое внимание верхней части спины, корпусу и (как вы уже догадались) вашему хвату.

Захват почти всегда является ограничивающим фактором для этого упражнения, а это означает, что фермер доводит вас до предела ваших возможностей. Кроме того, наличие «финишной черты», которую нужно пересечь, действительно может мотивировать учеников продержаться немного дольше, чем обычно.

Используйте тяжелые гантели или гири в первый раз. Тем не менее, вы, скорее всего, быстро вырастете из них (если в вашем спортзале нет очень тяжелых). Таким образом, вы можете использовать специальные ручки для переноски фермера, если у вас есть доступ.

При необходимости вы также можете использовать ловушку. Основное отличие от этого в том, что это делает движение более стабильным, если вы используете одно твердое орудие. Это снимет некоторую нагрузку с ядра, но по-прежнему остается отличным вариантом.

Как выполнять фермерские перевозки

  • Возьмите то, что вам нравится
  • ВСЕГДА используйте хорошую физическую форму при подъеме веса
  • Встаньте прямо и ходите удобной походкой
  • Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать туловище в напряжении, удерживая плечи отведенными назад, а голову вверх и глядя вперед

Лучшая схема погрузки для фермерских вагонов

Есть два основных способа количественно измерить ваш прогресс с фермерскими керри;

a ) Время - Время будет вашим лучшим выбором, когда вы сосредотачиваетесь на силе захвата.Это связано с тем, что удерживание веса в течение определенного времени создает определенную нагрузку на ваши руки. Сравните это с дистанцией, на которой вы можете ходить или бегать, что потребует большей или меньшей выносливости хвата.

Вы можете реализовать прогрессивную перегрузку, либо стремясь удерживать один и тот же вес дольше, либо удерживая больший вес в течение того же времени

б) Дистанция - Перенос дистанции по-прежнему отличный вариант, но больше внимания будет уделяться вашей физической форме, силе нижней части тела и устойчивости корпуса.Вы можете либо стремиться удерживать один и тот же вес на большем расстоянии, либо нести больший вес на том же расстоянии.

Тренируйте 3-5 раундов с весом, который вы можете нести не менее 20 секунд

Лучший тренировочный день для добавления фермера

  • Фермерские переноски могут быть вашим основным движением в «нетрадиционный день» или день подготовки.
  • Поезд на ногах
  • Тренажер становая тяга
2. Статические удержания

Это просто фермерские переноски без прогулки i.е. статический. Вы встаете и удерживаете вес столько, сколько можете.

Как выполнять статические удержания

  • Поднимите свой инвентарь и держитесь столько, сколько сможете
  • Некоторые ученики поднимаются с высоты, то есть с блоков, чтобы не тратить энергию зря
  • Подождите назначенное время

Лучшая схема погрузки для фермерских вагонов

Поскольку вы не двигаетесь, время - ваш единственный способ измерить прогресс этого движения.Вы можете либо стремиться удерживать один и тот же вес дольше, либо удерживать больший вес в течение того же времени.

Вы должны начать с веса, который вы можете удерживать не менее 20 секунд.

Лучший тренировочный день для добавления статических удержаний

Их можно обучить в конце практически любого дня

3. Мертвые зависания

Мертвые висы - еще одно простое, но эффективное упражнение для улучшения силы хвата. Однако он также предлагает несколько других преимуществ, в том числе:

  • Растяните мышцы спины
  • Декомпрессируйте позвоночник
  • Повышение подвижности и силы плечевого комплекса

Как выполнять мертвые повешения

  • Используйте перекладину или другой безопасный предмет
  • Возьмитесь за штангу пронированным хватом (сверху) на ширине плеч
  • Вы можете немного изменить ширину захвата, чтобы найти удобное положение
  • МЕДЛЕННО позвольте вашему телу повиснуть.НЕ прыгайте и не позволяйте своему телу поймать вес
  • Подождите назначенное время

*** Новички могут выбрать, чтобы ноги стояли на земле, чтобы при необходимости взять на себя часть веса.

Лучшая схема загрузки для использования при зависании

По ним легко продвигаться. Начните с того, чтобы тянуть время. Например, если вы можете удобно висеть 30 секунд, вы можете прибавить в весе. Вернитесь к зависанию в течение 30 секунд, затем добавьте еще немного.

Вы также можете попробовать висеть на одной руке, когда станете достаточно сильным.

Лучший тренировочный день, чтобы избавиться от мертвых повешений

  • На спине или в день отрыва
  • Может использоваться как разминка или финишер
4. Fat Grip Training

Это не столько одно конкретное упражнение; вместо этого он использует инструмент, чтобы расширить захват навесного оборудования. Его можно использовать практически с любым упражнением, но обычно он используется с движениями, специфичными для захвата, или с тянущими движениями верхней части тела. Вы можете легко найти Fat Gripz на Amazon или просто обернуть полотенце вокруг рукоятки вашего орудия.Обычно они сделаны из резины и могут быть надежно закреплены на рукоятке штанги или гантели. Дополнительная ширина значительно увеличит сложность любого упражнения и потребует чрезвычайно высокой мышечной активности предплечий.

Как выполнять тренировку Fat Grip

  • Поместите либо пару Fat Grips, либо полотенце вокруг ручки вашего упражнения
  • Выполните упражнение точно так же, как и обычным хватом
  • Вам захочется значительно уменьшить вес

Лучшая схема загрузки для Fat Grip

Поскольку основное внимание уделяется увеличению силы и выносливости предплечий, Fat Grips лучше всего использовать с умеренным и большим количеством повторений.

Лучшее упражнение для тренировки Fat Grip

Лучший тренировочный день, чтобы добавить жирной хватки

*** Ниже приведены партнерские объявления выше, где мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. ***

5. Подтягивания для полотенец

Использование полотенца во время подтягивания потребует от вас полагаться исключительно на хватку, чтобы удерживать весь вес вашего тела. Кроме того, вы можете делать подтягивания - одно из лучших упражнений для спины!

Это означает, что вы по-прежнему будете тренировать всю спину и бицепсы в дополнение к увеличению мышечной массы предплечий.

Как выполнять подтягивание полотенца

  • Поместите полотенце на перекладину для подтягиваний или надежную перекладину
  • Возьмите полотенце нейтральной хваткой и большим пальцем сверху
  • Подтяните свое тело вверх
  • Все еще используйте хорошую форму для подтягивания
  • Держите лопатки втянутыми, локти отведите в стороны

Лучшая схема загрузки для Fat Grip

Поскольку это подтягивания, это во многом будет зависеть от вашей способности делать подтягивания.Если вы не можете сделать хотя бы 5 чистых подтягиваний, лучше поработайте над ними и используйте другое упражнение для укрепления хвата. Прочтите нашу статью, чтобы узнать, как увеличить количество подтягиваний!

Лучшие дни тренировок для подтягивания полотенец

- Независимо от того, какой день вы тренируете подтягиваниями

6. Использование веревки (или полотенца)

Подобно Fat Grips, веревку можно использовать для множества упражнений. Сюда входят:

  • Рядов
  • Подтяжки для лица
  • Тяга на одной руке сидя
  • Переносит (оберните гантели полотенцем и держитесь за концы)
  • Hammer Curls

При использовании веревочной насадки для тренировки хвата необходимо удерживать веревку на полпути.НЕ позволяйте руке соскользнуть вниз и упереться в мяч; поражает точку. Для большинства этих упражнений ваш хват должен держаться нормально, чтобы вы все равно могли адекватно тренировать основную группу мышц, легко набирая объем для предплечий.

Как выполнять движения веревочного крепления

  • Для любого движения на кроссовере кабеля используйте вместо него трос.
  • Удерживайте веревку посередине, чтобы полностью сосредоточиться на захвате
  • Вы также можете использовать полотенца со свободным весом, если вам нужно i.е. оберните два полотенца вокруг штанги и выполните тяги
  • Выполните движение точно так же

Лучшая схема нагружения для упражнений по закреплению веревки

Как и в случае с Fat Grip, лучше всего использовать от среднего до большого количества повторений (8-12 +)

Лучший тренировочный день для использования веревки

  • Тяговые дни
  • Назад Дни
  • Вы даже можете провести весь день голосования, выполняя точно такие же движения, но используя только веревку или полотенца.
7.Kroc Rows

Тяга Крока - это фантастическое упражнение, которое дает большую нагрузку всем мышцам спины. Они были изобретены безумно сильным парнем по имени Мэтт «Крок» Крочалески, чтобы специально увеличить его хват для выполнения больших тяговых движений в пауэрлифтинге. И он тянет огромные тяги.

Это включает в себя взятие очень тяжелых гантелей (намного тяжелее, чем вы использовали бы для обычной тяги гантелей) и выполнение с ними тяги с большим количеством повторений (15+). Их вес и большое количество повторений требуют использования небольшой инерции тела, чтобы взорвать их.Что касается эксцентричной части, то здесь немного. Это больше похоже на управляемый эксцентрик в становой тяге.

Это создаст серьезную массу на вашей спине И улучшит хватку.

Как выполнять ряды Крока

  • Выберите набор гантелей подходящего размера
  • Вы не выполняете это на скамейке. Найдите конструкцию, на которую вы можете опереться, поддерживая ваше тело рукой. Стойка с гантелями отлично работает, ЕСЛИ никто не ждет, чтобы использовать гантели
  • Наклонитесь, положите одну руку на стойку и возьмитесь за гантель.Держите спину прямо, плечи на уровне и отведите назад
  • Ваша спина не должна быть параллельна полу
  • Чтобы начать движение, позвольте гантели опуститься ниже, а затем взрывным движением тела подтяните ее вверх.
  • Контролировать гантель назад вниз

Лучшая схема загрузки для рядов Kroc

Как объяснено выше, они выполняются с тяжелым весом и большим числом повторений (15+)

Лучшие дни тренировок для выполнения рядов Крока

8.Пинч Карри

Еще одно очень простое упражнение для предплечий (вы должны понимать, что многие упражнения для тренировки предплечий просты. Их игнорировать нет оправдания!). Это упражнение на предплечье выполняется путем зажатия толстой плиты (бампер лучше всего работает, поскольку она толстая, но легкая), а затем ее переносят или просто удерживают на время.

Как выполнять пинч-перенос

  • Поместите две грузовые пластины по бокам и встаньте между ними
  • Положите руки сверху, большие пальцы на внутреннюю сторону
  • Сожмите весовые пластины и поднимите их

*** Не должно быть углублений, позволяющих зацепиться.Немного - это нормально, но вы хотите, чтобы пластина была как можно более заподлицо

Лучшая схема загрузки для использования прижимных тележек

Используйте те же правила, что и фермер. Вы можете рассчитывать на время или на расстояние.

Лучшие дни тренировок для выполнения пинч-переноски

  • Лучше всего работают в дни становой тяги
  • Любой аксессуар или «нестандартный» день
9. Наручные ролики

Ролики для запястья - очень дешевый и эффективный инструмент, который можно использовать для серьезного увеличения силы и выносливости предплечий.Этот простой элемент снаряжения состоит из веревки, которая свешивается на дюбель. К концу сильного вы прикрепляете какой-то груз. Затем вы кладете руки на дюбель и просто подкручиваете груз, раскручивая их вниз. Самое замечательное в этом инструменте то, что вы можете тренировать все предплечье и подчеркивать переднюю или заднюю сторону, используя пронационный или супинированный хват.

Вы можете купить специальный инструмент или сделать его, просверлив отверстие в дюбеле и продев в него кусок веревки.Оба могут серьезно повредить ваши предплечья.

Как выполнять наручные ролики

  • Установить груз на тетиву
  • Удерживайте дюбель перед собой пронационным (сверху) или супинированным (снизу) хватом. НЕ держите руки прямо, иначе сначала утомятся плечи. Пронатированный захват лучше всего подходит для разгибания запястья, в то время как супинированный захват лучше всего подходит для сгибания запястья
  • Руками закрутите дюбель, чтобы подтянуть груз вверх

Лучшая схема загрузки для наручных роликов

Это во многом будет зависеть от длины вашей струны.В идеале он касается земли. После 3 полных перекатов предплечья должны загореться. Если нет, добавьте немного веса. Не забывайте тренировать как сгибатели, так и разгибатели.

Лучшие дни тренировок для выполнения наручных роликов

  • В любой день финишером
  • Вы также можете легко выполнить это дома. Делайте что-нибудь каждое утро или вечер
  • .
10. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук - отличное движение, которое можно легко проработать в день тренировки бицепсов.Движение можно выполнять как с помощью прямой перекладины, так и с помощью перекладины EZ-Curl. Основное отличие состоит в том, что вы будете использовать гриф с пронацией (сверху вниз). Это заставит штангу сгибать запястья, и разгибатели должны работать, чтобы держать запястья прямыми. На разгибателях часто пренебрегают во время тренировок, поэтому это отличное движение для выравнивания тренировочного объема. К тому же вы по-прежнему тренируете бицепсы.

Как выполнять обратные сгибания рук

  • Можно использовать прямую перекладину, перекладину EZ-Curl или перекрестный кабель
  • Встаньте, слегка согнув колени, возьмитесь за перекладину на ширине плеч
  • Держа локти прижатыми к телу и неподвижно, согните штангу вверх
  • Сосредоточьтесь на поддержании прямого запястья

Лучшая схема загрузки для наручных роликов

По той же схеме повторений, что и в упражнениях на бицепс.3 подхода от умеренного до легкого с 8-12 повторениями +

Лучший день для тренировки обратных сгибаний

День бицепса!

Оптимальная программа тренировки предплечий

Допустим, ваши предплечья ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нуждаются во внимании, и вы хотите, чтобы над ними работал целый день. Имейте в виду, что не КАЖДОЕ упражнение должно быть ориентировано на предплечья. Однако вы можете выбрать упражнения, которые потребуют большего от них использования. Вот лучшая тренировка предплечья, пока STIL тренирует другие мышцы

Разминка:

Зависание - 3 раза по 20-30 секунд

Тренировка:

  1. Фермерская переноска - 5 x 30 секунд
  2. Подтягивание полотенец - 5 x AMAP @ 8 RPE (скорость воспринимаемого напряжения)
  3. Ряды Крока - 3 x 20
  4. Румынская становая тяга Fat Grip - 3 x 8
  5. Тяга сидя со скакалкой - 3 x 8
  6. Обратные сгибания рук - 3 x 12
  7. Ролик для запястья - 4 длины (2 с пронационным хватом / 2 с супинированным хватом)

После этого должно казаться, что ваши предплечья вот-вот взорвутся.Также знайте, что вы получите отличную тренировку для спины и бицепса. Второй лучший вариант - часто использовать Fat Grip и веревку во время упражнений.

Предплечья такие же, как и любые другие мышцы, поэтому лучший способ улучшить их - применить прогрессивную перегрузку!

По теме: 17 безумно эффективных упражнений на силу запястий с использованием стальной булавы!



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как увеличить предплечья в домашних условиях: 2 простых способа

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности для получения дополнительной информации.

Предплечья - просто укус между запястьем и локтем. Ничего особенного, правда? Что ж, некоторым из нас худые от природы парни с огромными предплечьями могут показаться недостижимыми!

Что ж, не беспокойтесь больше - у меня есть несколько замечательных методов, которым вы можете следовать, чтобы отрастить предплечья в домашних условиях (, даже если вы такой же эктоморф, как я.)

Кратко…
  • В предплечье более 20 мышц !
  • Последовательные тренировки в течение нескольких месяцев увеличивают ваши руки
  • Скалолазание (скакалка) развивает мышцы верхней части тела
  • Если у вас есть веса, попробуйте фермерских прогулок , статических захватов и захваты для жира to нацельтесь на предплечья

Для чего цевье?

Так для чего же находится кусок вашей руки между запястьем и локтем ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ? Получается - довольно много !

Удивительно, но в этой части руки есть две кости , поддерживаемые более чем 20 мускулами .Предплечье разделено на сгибающий (также известный как передний) и разгибающий (также известный как задний) отделы.

Разнообразие мышц предплечья делает некоторые довольно удивительные вещи, которые мы принимаем как должное - они позволяют вам пронировать (повернуть ладонью вниз) предплечье, а также супинировать его (повернуть ладонью вверх).

Звучит довольно просто, но удивительно , насколько это важно для точного движения кистей рук. Попробуйте пошевелить рукой, чтобы просто почесать голову без этих движений - это довольно сложно сделать, а если вы можете это сделать, то это будет очень неточно!

Ваше предплечье также несет в себе все мышечные соединения для запястья и некоторых движений рук / пальцев.

Как худым парням увеличить предплечья

Естественно худые парни (вроде меня) вообще изо всех сил стараются придать значительный размер нашим предплечьям . Это может быть боль, так как тонкие или покрытые плесенью предплечья могут сильно расстраивать, поскольку они являются одной из наиболее часто подвергаемых воздействию частей вашего тела.

Секрет для любого - худощавого или нет - в консистенции . Ага - скучная старая консистенция .

Если вы хотите отрастить предплечья, то все, о чем я прошу, это чтобы вы, , взяли на себя обязательство преследовать эту цель в течение нескольких месяцев .При последовательном применении вы увидите результаты, но если вы не будете их придерживаться, вы не увидите результатов и можете потерять мотивацию.

Мы точно этого не хотим!

Метод 1 - Как увеличить предплечья без утяжелителей

Один вопрос к вам : видели ли вы когда-нибудь альпиниста с хромыми руками? И я нет. Никаких весов - нет проблем.

Если у вас есть доступ к веревке (то есть веревка диаметром примерно 2 дюйма, которую часто можно увидеть в кроссфите и т.п.), у вас есть все необходимое, чтобы получить абсолютно огромные предплечья.На самом деле скакалка накачивает все мышцы верхней части тела !

Мы можем использовать старую технику армии США: натянуть веревку высотой около 20 футов (используйте сверхвысокую силовую стойку, тренажерный зал CrossFit, столб на вашем доме или высокое дерево), а просто начните пытаться подняться к вершине. вверх и снова вниз .

Вы не сможете сразу взлететь наверх, так что просто поднимитесь так высоко, как сможете, а затем опустите вниз или опуститесь (подсказка: НЕ соскальзывайте вниз, иначе вы обожжете руки)

Как только вы доберетесь до вершины и спуска, начните выполнять «повторения» этого упражнения - поднимайтесь и спускайтесь, сделайте небольшой перерыв на 2–3 минуты, затем попробуйте еще раз.Промыть и повторить!

Вы даже можете взять рюкзак с несколькими книгами и сделать подъем, чтобы было сложнее.

Как только вы сделаете несколько 20-футовых подъемов и спусков, ваши предплечья будут расти как сумасшедшие.

Метод 2 - Как увеличить предплечья в домашних условиях с помощью гантелей

Если у вас есть гантели или набор свободных весов, , у вас есть еще несколько вариантов, чтобы получить серьезную гипертрофию предплечья. .

Мне нравятся эти упражнения для простых тренировок в стиле гаражного спортзала:

  • Фермер гуляет - не используйте ремни, если хотите, чтобы ваши предплечья были максимально эффективными. Возьмитесь за гантели и гуляйте как можно дольше. Для дополнительной боли сожмите рукоятку гантели с особой силой, чтобы усилить сжатие!
  • Удерживает - используя гантели или штангу со штангой (представьте себе позу, когда вы блокируете становую тягу), просто удерживайте вес, стоя прямо.Опять же, для дополнительной гипертрофии сожмите штангу или гантель, как сумасшедшие, чтобы получить максимального сокращения в мышцах рук!
  • Fat grips - увеличьте ширину штанги с помощью Fat Gripz или просто оберните штангу или гири, чтобы диаметр ручки был толще. Дополнительная масса создает дополнительную нагрузку на вашу руку, что в долгосрочной перспективе приведет к росту.

Заключение

Итак - худощавый парень или не такой уж худой - , вы можете отрастить огромные предплечья, если будете готовы постоянно применять .Если у вас есть гантели, выполняйте зацепки и прогулки на ферме несколько раз в неделю их накачивают.