Питание после тренировки для набора мышечной массы для девушек: Питание для набора мышечной массы

Что нужно есть после тренировки? Основные принципы послетренировочного питания — Фитнесомания для каждого!

На самом деле о питании после тренировки существуют множество мнений, и они зачастую бывают абсолютно с разных опер. Почему так? Ответ очень прост: все зависит о  целей самой тренировки и от желаемого результата. Мне часто девушки задают вопросы «Что нужно есть после тренировки?», «Какие продукты лучше употреблять после того, как потренировался?», «Сколько должно пройти времени, чтобы можно было покушать?» и т.д. На все эти вопросы я постараюсь понятно и доступно ответить в данной статье. Итак, начнем!)

Как я уже писала в своей статье «Питание перед тренировкой для лучшего результата»,  прием еды во многом зависит от времени тренировки, вида тренировки, целей и мотивов. Питание после тренировки не является исключением, его можно условно разделить на питание после тренировки на похудение и питание после тренировки при наборе массы. Начнем, пожалуй, с первого варианта, интересующих большинство девушек.

Питание после тренировки на похудение

Если вы задались целью похудеть и при этом вам НЕ ОСОБО ХОЧЕТСЯ иметь РЕЛЬЕФНОЕ ТЕЛО, а просто нужно скинуть пару лишних килограммов, то есть после тренировки на похудение нежелательно в течение часа-полтора. Этого времени будет достаточно, чтобы ваш организм, в котором образовался дефицит энергии после тренировочного процесса, продолжал использовать накопленные жиры, как источник энергии. Иными словами, вы будете ничего не делать и худеть! Этот процесс жиросжигания будет действовать еще в течение одного-двух часов после тренировки. Поэтому так важно некоторое время после тренировки сдерживать себя, чтобы не дать вашему организму альтернативный источник энергии в виде пищи (это не касается протеинового коктейля, его как раз выпить после тренировки рекомендуется).

Но если вы съедите какую-либо жирную или углеводную пищу, а в придачу запьете это еще и чашечкой кофе или зеленого чая,  то организм перестанет брать энергию из жировых запасов, и процесс жиросжигания остановится.

А если вы все-таки что-то съели сразу после того, как вышли с зала (если конечно это не кусок жирного торта), то не волнуйтесь, вы не наберете дополнительные килограммы, вы просто возобновите тот дефицит калорий, который образовался в ходе тренировочного процесса и не более.  А это значит, что все последующие 2 часа вы не будете сжигать жир, так как ваш организм будет питаться энергией полученной от принятой пищи. Так что выбирайте сами: стоит ли пироженко того, чтобы перечеркнуть все ваши старания, или лучше все-таки воздержаться от соблазна и выпить протеиновый коктейль, а через часик полноценно покушать?

• Почему ваша диета не приведет вас к похудению? Вся правда о диетах

Но есть и братная сторона медали такого похудения. Если через час-полтора не дать вашим мышцам питание, то может произойти следующее:

Во-первых, процесс жиросжигания легко переходит в процесс «мышцесжигания», если во время не дать вашим мышцам должное питание для их восстановления. Во-вторых, если вы ничего не поели спустя 60 минут после тренировки, то травмированные во время тренинга мышцы по-любому восстановятся, даже если еда не поступит, но важно ИЗ ЧЕГО они возьмут ресурсы для своего восстановления.

 А это произойдет из всего, что попадется им «под руку», это могут быть и плавающие в кровотоке продукты распада (отмершие клетки и ткани), и не усвоенные элементы, попавшие в организм с предыдущих приемов пищи. Все это пойдет на «залечивание» мышечных микротравм, полученных в ходе тренировки. Но было бы все ничего, если бы эти «псевдоресурсы» не образовывали спайки в мышцах, которые приводят к склеиванию фасций (фасции отвечают за скольжение мышц между собой), что в итоге приводит к дисфункции мышц и ограничении в движении. Вы ведь не хотите иметь скованные и неэластичные мышцы, правда? Именно по этой причине я всегда рекомендую через 40-60 минут после тренировки нормально поесть.

Схем на самом деле может быть несколько:

1. Вы можете в течении 20 минут после тренировки выпить сывороточный протеиновый коктейль и съесть несколько штук вареных белков (от 3 до 10), такой прием пищи восполнит ваши потребности в белке, и вы не заполните полностью дефицит потраченной организмом энергии, это поможет убить двух зайцев – не умереть с голоду и продолжать худеть после тренировки. А уже спустя час полноценно покушать.
2. Если вы тренируетесь поздно вечером, то после тренировки можно выпить порцию БЦА или изолят протеина на воде. Это поможет во время сна восстановить ваши мышцы и не употребить лишние углеводы, которые на ночь совсем вам не нужны.

Питание после тренировки при похудении играет очень важную роль при сбросе лишних килограммов, так что для себя вы должны выбрать тот вариант  питания, который подходит лично вам и придерживаться его на всем этапе к достижению вашей цели. По происшествии часа после вашей тренировки вы можете уже полноценно поесть. В большей степени ваш прием пищи должен быть белковым. Продукты, перечисленные ниже отлично для этого подойдут.

Продукты, которые можно употреблять после тренировки на похудение:

— белки яиц; омлет из 2-х цельных яиц и ячных белков, приготовленный  на пару или на сковороде без масла;

— отварная куриная грудка;

— нежирная рыба на пару;

— отварное мясо кальмара;

— ко всем вышеперечисленным продуктам рекомендуется добавить порцию низкокрахмалистых зеленых овощей (огурец, капуста, зелень, кабачок). Порция — 150-200 г.

— вода.

Питание после тренировки при наборе мышечной массы

А теперь давайте разберемся с питанием после тренировки на мышечную массу. Здесь принципы немного отличаются, и существует два противоположных мнения: первые придерживаются мнения, что нужно закрывать «белково-углеводное окно», а вторые — категорически против этого. Давайте рассмотрим оба варианта.

Приверженцы теории «белково-углеводного окна» после тренировки

После занятия фитнесом, силового тренинга, аэробики и т.д. считается, что открывается «углеводное окно», которое нужно обязательно закрывать, особенно если ваша цель наращивание мышечной массы. После тренировки в течение 20-30 минут нужно употребить пищу, богатую белками и углеводами. При чем если это был аэробный тренинг, то приверженцы этой теории рекомендуют употреблять 60% углеводов и 40% белка, а если это был силовой тренинг, то наоборот. Если же ваша тренировка включала в себе как силовой тренинг, так и аэробный, то придерживаться нужно второго варианта – 60% белка и 40% углеводов.

• Составление индивидуального рациона питания

Согласна теории закрытия «углеводного окна» питание после тренировки при наборе массы требует потребление белков и углеводов в течение получаса в первую очередь для запуска анаболических процессов, которые участвуют в восстановлении и росте мышц. Без питательных веществ и энергии, которая поступает в клетки нашего организма с пищей, не возможен процесс анаболизма, а соответственно и активация роста мышечных тканей.

А теперь давайте рассмотрим другое мнение по поводу белково-углеводного окна.

Противники теории «белково-углеводного окна» после тренировки

Одним из самых главных анаболических гормонов в нашем организме является гормон роста соматотропин. Его синтез и максимальная концентрация в крови наблюдается при низком содержании сахара (глюкозы) в крови, а это происходит в двух случаях:

1. Сразу после пробуждения до завтрака;

2. В конце силового тренинга.

То есть выходит в тот момент, когда после тренировки мы решим закрыть белково-углеводное окно и съедим углеводный продукт (яблоко, банан, любая каша и т.д.), тем самым мы нашему организму дадим порцию углеводов, которые распадутся до простых сахаров и вызовут рост глюкозы в крови… А это в свою очередь приведет к БЛОКИРОВКЕ синтеза гормона роста соматотропина (анаболического гормона), плюс ко всему это вызовет выброс инсулина, который мешает высвобождению и окислению жиров.

Итак, согласно данной теории, мы имеем следующее: подкрепившись углеводами после тренировки, мы думаем, что запускаем анаболические процессы в нашем организме, стимулирующие рост мышечной ткани (согласно первой теории), а на самом деле наоборот тормозим и блокируем эти процессы (согласно второй теории).

Какая теория действительно правдива, точных данных по этому поводу нет. В мире фитнеса и бодибилдинига есть как сторонники одной теории, так и другой. Профессиональные спортсмены делятся примерно наполовину: кто-то предпочитает закрывать БУО, а кто-то наоборот категорически против этого. Лично мое мнение по этому поводу следующее: если мы говорим о женском силовом тренинге и наращивании мышечной массы именно у женщин, то я рекомендую закрывать только белковое окно порцией протеинового коктейля сразу после тренировки.

• Спортивное питание и здоровье: можно ли между ними поставить знак «равно»? Часть 1
• Cпортивное питание для женщин: что и как выбрать? Часть 2

Протеин поможет увеличить синтез белка в мышцах в несколько раз  и моментально запустить процесс анаболизма в мышечной ткани. Также белки отвечают за восстановительную и строительную функцию мышц, что является ключевыми моментами при их росте, а уже спустя 40-60 минут сделать полноценный прием пищи, богатый как углеводами, так и белками.

Углеводы после тренировки

В питании после тренировки на мышечную массу и рельеф (а именно спустя 40-60 мин по ее окончании) нужно обязательно включить медленноусваиваемые углеводы в свой прием пищи. Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 40-50 г.

Продукты, богатые углеводами:

— каши: гречка, перловка, геркулес, бурый или дикий рис

— макароны из твердых сортов пшеницы

— хлеб из грубого помола

— свежевыжатый сок

Белки после тренировки

Питание  после тренировки на мышечную массу и рельеф не может обойтись без приема белка. Необходимое количество протеина за один прием – 25-30 грамм.

 Продукты, богатые белком:

— мясо птицы (курица, индюшка)

— яйца

— нежирное мясо

— рыба на пару

— творог до 5% жирности (если у вас нет непереносимости молочных продуктов)

— кефир

Если ваша тренировка припадает на вечернее время, то перед сном нужно выпить 30 грамм протеина изолята либо казеина. Спортивные добавки можно заменить яичными белками (5-10 штук) + огурец.

Надеюсь, эта статья помогла вам разобраться в таком нелегком вопросе, что нужно есть после тренировки при похудении, и какое должно быть питание после тренировки при наборе массы. Принципы питания достаточно отличаются, но все же базовые правила правильного питания остаются теми же.

В статье «Правильное питание или в чем секрет красивой фигуры?», вы сможете ознакомиться со списком рекомендуемых и запрещенных продуктов при правильном питании.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Упрощенный расчет времени приема углеводов — для занятых женщин

[Примечание: изначально я написал этот пост в блоге в 2014 году, но с тех пор кое-что изменилось, поэтому далее следует обновленная статья, написанная в марте 2017 года и отражающая новые мысли о время приема углеводов в фитнес-индустрии.]

Имеет ли значение время приема углеводов?

 

Не так давно многие эксперты по фитнесу, в том числе и я, рекомендовали употреблять углеводы во время тренировок и меньше углеводов в остальное время дня. Цель тайминга углеводов заключалась в том, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, оставаясь при этом как можно более стройным. Вот чему я учил:

 

Однако исследования в области питания постоянно меняют наше представление о вещах. Совсем недавно исследования развенчали весь подход «время приема питательных веществ». Вероятно, это не так важно, как мы думаем. По этой причине я обновляю эту старую запись в блоге, которая впервые появилась в моем блоге в 2014 году.

Если мы рассмотрим приведенную выше формулу для сжигания жира, я все еще верю, что правильные углеводы и правильное количество имеют значение, но я меньше беспокоюсь о них. правильное время их.

Общее количество углеводов, которые вы едите, и общие калории важнее, чем когда вы их едите.

Однако, если вы понимаете назначение углеводов в своем рационе, вы можете рассчитать их время, чтобы получить лучшие результаты от тренировок, улучшить сон и соблюдение диеты.

 

 

Углеводы для тренировок

 

Углеводы в качестве топлива для упражнений. Во время интенсивной тренировки по поднятию тяжестей углеводы подпитывают ваши мышцы и дадут вам энергию для более интенсивных тренировок. Они также помогут вам восстановиться и нарастить мышечную массу. Так что, если вы хотите потренироваться в «времени углеводов», ешьте их до и после тренировки.

Это по-прежнему соответствует старой идее распределения питательных веществ по времени, когда ваше тело больше всего в них нуждается. Чем тяжелее ваши тренировки, тем больше вероятность того, что вам захочется поесть до и после.

Лучший способ разобраться во всем — это поэкспериментировать на себе. Я пытался есть меньше углеводов до и после тренировки, и я заметил, что мне нужно определенное количество, иначе я проголодался и чувствую слабость во время тренировки, и я не восстанавливаюсь должным образом после тренировки. Остальную часть дня я чувствую себя очень усталым, если не заправляюсь углеводами.

 

Что нужно есть после тренировки?

 

Возможно, вы слышали, что вам следует потреблять белок с некоторыми углеводами с более высоким гликемическим индексом, такими как фруктовый сок, мед, белый рис и хлеб, в «окне после тренировки». Углеводы с высоким гликемическим индексом предназначены для быстрого высвобождения инсулина, необходимого для наращивания и восстановления мышц. Однако этот совет традиционно предназначался для парней в тренажерном зале, которые пытаются стать больше. Кроме того, недавние исследования показывают, что окно после тренировки длиннее, чем мы думали изначально. Нет необходимости принимать протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки, но если вы много тренировались, вам следует подумать о том, чтобы выпить коктейль или поесть в ближайшее время, потому что вы почувствуете, что вам это нужно!

Более здоровая и благоприятная для образа жизни стратегия состоит в том, чтобы придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом до и после тренировки, возможно, с интервалом от 1 до 2 часов в обе стороны. Выбирайте фрукты, крахмалистые овощи и злаки, такие как коричневый рис или овес. Я обычно смешиваю банан с протеиновым коктейлем или, если я тренируюсь ближе к обеду, я ем рис или картофель.

 

Если вы тренируетесь утром

 

Если вы тренируетесь перед работой, у вас может не быть времени и/или желания есть перед тренировкой в ​​такое раннее утро. Если вы просто выполняете низкоинтенсивное кардио, можно не есть. Тем не менее, большинство женщин, с которыми я работал, которые тренируются с отягощениями перед завтраком, сообщают, что чувствуют себя голодными и у них меньше энергии, когда они тренируются натощак. Иногда они также чувствуют себя более уставшими в конце дня. Я обычно рекомендую перекусить небольшим количеством углеводов, например, бананом или небольшим протеиновым батончиком по дороге в спортзал, который хорошо им подходит. Помните, чем усерднее вы тренируетесь, тем больше мышц вы нарастите (и чем лучше будет ваш метаболизм и тем лучше вы будете выглядеть и чувствовать!).

 

Если вы тренируетесь во второй половине дня

 

Если вы тренируетесь во второй половине дня, вам все равно нужно убедиться, что у вас есть топливо в баке. Если вашим последним приемом пищи был салат в полдень, а вы тренируетесь в 17 или 18 часов, то вам, вероятно, следует немного перекусить около 16 часов. У большинства женщин в любом случае есть какой-то полдник, так что это, вероятно, не будет большим изменением. Не недооценивайте важность того, чтобы не голодать во время тренировки. Когда вы голодны, ничего хорошего не чувствуется. Вы не только будете чувствовать себя ужасно морально, но и у вас не будет энергии, чтобы поддерживать интенсивность, необходимую для наращивания мышечной массы.

Если вы тренируетесь с отягощениями во второй половине дня, углеводы за ужином помогут вам восстановиться и нарастить мышечную массу, так что не бойтесь их есть. Размер вашей порции будет зависеть от вашего общего потребления калорий и того, сколько углеводов вы израсходовали в начале дня.

 

Время приема углеводов для соблюдения режима сна и диеты

 

Этот совет противоречит тому, что вы, вероятно, слышали, но употребление углеводов на ночь не приведет к ожирению. На самом деле, употребление углеводов на ночь может быть очень полезным для некоторых женщин. Когда я впервые начал тренироваться с отягощениями, я боялся, что если буду есть много углеводов на ночь, то растолстею, потому что об этом говорила наука о тренажерном зале. Однако теперь, когда я стал тренером и экспериментировал со всевозможными соотношениями макронутриентов в своем рационе, я понял, что углеводы — это волшебный ингредиент не только для моих тренировок, но и для моего настроения и сна. Теперь я оставляю большую часть углеводов на ужин, потому что сплю намного лучше.

Если вы когда-либо страдали бессонницей, то знаете, как отчаянно нуждаетесь в чем-то, что вырубит вас. Что ж, оказывается, углеводы могут сделать это для многих людей. Они снижают уровень кортизола и помогают нам расслабиться в конце дня.

Еще одним преимуществом употребления углеводов и больших порций на ночь является соблюдение диеты. Часто вечером женщины сообщают, что им труднее всего соблюдать диету. Они не чувствуют себя удовлетворенными после ужина и грызут все, что есть в кладовке или холодильнике. Для многих женщин эта тяга реальна, потому что они не наполняли свое тело правильными продуктами в течение дня. Большой сбалансированный ужин со значительной порцией белков и углеводов творит чудеса для этих дам.

Вы можете съесть столько углеводов, сколько захотите, на ночь, если они находятся в пределах вашей дневной нормы калорий и углеводов. Если вам нравится есть много углеводов на ужин, но у вас нет большого дневного бюджета углеводов, вам придется практиковать некоторый «тайминг углеводов», съедая меньше углеводов в течение дня и откладывая больше на ужин. Употребление большего количества углеводов на ночь, вероятно, не повлияет на вашу талию, но недостаток сна определенно затруднит потерю жира. Так же будет обжорство после обеда. Просто помните, что мы говорим о хороших источниках углеводов, таких как рис, бобовые, картофель и овощи; мы не говорим о пасте, пицце или еде на вынос.

 

Что это значит для вас

 

Не волнуйтесь, если вы все еще немного запутались. Честно говоря, углеводы сбивают с толку всех. Именно поэтому о них столько споров. С этим не согласны даже специалисты. Если это слишком запутанно для вас, то помните, что  это больше об общем ежедневном потреблении калорий и углеводов, чем о времени. Выясните, сколько калорий и углеводов вам нужно каждый день, и, если вы будете следовать этому и есть качественную пищу, вы получите результаты.

Всегда найдутся люди , которые заявят, что вам не нужны углеводы. Вы, наверное, знаете кого-то, кто думает, что палеодиета с низким содержанием углеводов — это ответ на все вопросы, или кого-то, кто похудел с помощью кетогенной диеты. Это допустимые подходы, но вы должны выяснить, что работает для вас . Помните, женщины устроены по-другому и, как правило, не так хорошо справляются с этими типами диет, как мужчины. Это также будет зависеть от того, сколько веса вам нужно сбросить. Если вы близки к своему целевому весу и поднимаете тяжести 4-5 раз в неделю, вы, вероятно, можете потреблять больше углеводов, чем тот, кто в первую очередь сосредоточен на похудении.

Причина, по которой так много споров об углеводах, заключается в том, что у всех разные тела, генетика и цели. Лучший человек, который разбирается в этих вещах, это вы. Если вы не знаете, с чего начать, работайте с хорошим тренером, который придерживается сбалансированного подхода к питанию и разбирается в женском организме. Вы также можете скачать мое бесплатное руководство по питанию, в котором собраны все мои лучшие советы по питанию.

 

Получите бесплатное руководство по питанию и подсчету калорий.

 

 

Перекусы после тренировки для подростков и подростков

Перекусы после тренировки для подростков важны для того, чтобы помочь им восстановиться после занятий спортом и обеспечить их энергией до следующего приема пищи .

Булавка

Играет ли ваш подросток в футбол, бегает по легкой атлетике или танцует, ему будет полезно перекусить после занятий. Подростки, которые сосредоточены на своих целях в фитнесе и здоровье, могут делать это, потому что они состоят в спортивной команде или тренируются для чего-то важного, поэтому поддержка их с помощью еды является ключевой.

Зачем перекусывать после тренировки?

Перекус вскоре после тренировки способствует восстановлению мышц и восстановлению уровня гидратации. Это также может помочь спортсменам чувствовать себя лучше и оптимизировать свою энергию на оставшуюся часть дня, а также на следующую тренировку, игру или мероприятие. Запланированный перекус также может сократить «выпас в кладовой», который в противном случае мог бы произойти.

Когда перекусывать

В прошлом исследования показали, что лучше всего есть в течение 30–45 минут после тренировки. Однако более поздние исследования показывают, что это окно длиннее. Тем не менее, разумно перекусить вскоре после тренировки, чтобы потом не проголодаться.

Уровень голода человека после тренировки зависит от множества факторов, включая интенсивность и продолжительность тренировки, что и когда он ел перед тренировкой, а также его возраст и размер.

На что обратить внимание после тренировки?

3 основных компонента перекуса после тренировки включают:

1. Углеводы
2. Белки
3. Жидкости

Бонус:

• Фрукты или овощи

УГЛЕВОДЫ

Углеводы являются основным источником топлива для вашего организма и особенно важны для спортсменов.

После тренировки необходимы углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах. Гликоген — это то, как наш организм хранит углеводы. Это обеспечивает наши мышцы энергией, необходимой им для движения, поэтому жизненно важно убедиться, что они заправлены топливом и готовы к работе снова!

Вот несколько примеров продуктов, богатых углеводами: хлеб, хлопья, макаронные изделия, крекеры, крендельки, батончики мюсли, фрукты, картофель, кукуруза, йогурт, молоко и бобовые.

БЕЛОК

Для максимального восстановления мышц выбирайте перекус, содержащий белок. Белок поможет восстановить и восстановить поврежденные мышечные волокна, что особенно важно после тяжелой тренировки. Кроме того, растущие подростки нуждаются в достаточном количестве белка для общего роста тела.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком : молочное молоко, соевое молоко, греческий или скирский йогурт, кефир, сыр, рыба, птица, свинина, говядина, яйца, тофу, эдамаме, ореховое масло, масло из семян, чиа семена, семена конопли и бобы.

ЖИДКОСТЬ

Гидратация важна. В общем, воды будет достаточно. Исследования показывают, что напитки, заменяющие электролиты, или «спортивные напитки» необходимы только тогда, когда упражнения интенсивны и длятся более 60 минут.

Обратите внимание, что другие продукты, такие как молоко, коктейли и «водянистые» продукты, такие как арбуз и суп, также учитываются при достижении целей по гидратации.

В идеале спортсмены должны пить воду не только после тренировки, но и до и во время тренировки.

ФРУКТЫ или ОВОЩИ

По возможности добавьте фрукты или овощи. Это поможет обеспечить витамины, которые необходимы для ремонта и восстановления. Плюс фрукты и овощи, как правило, наполнены водой и помогают с увлажнением.

Сколько я должен есть?

Размеры порций настолько индивидуальны. Вместо того, чтобы следовать рекомендациям, практикуйте интуитивное питание и прислушивайтесь к своему телу. Выберите закуску, которая вам нравится, и ешьте, пока не насытитесь; доверяйте своему телу, чтобы знать, когда вы имели достаточно. Если вас интересуют более личные советы, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который специализируется на интуитивном питании и имеет опыт спортивного питания.

Кроме того, знайте, что это нормально, если ваша закуска не всегда соответствует всем критериям, перечисленным в этой статье. В еде никогда не должно быть правил. Более того, выбор продуктов питания — это больше, чем питание. Другие факторы, которые вступают в игру, включают то, что доступно, привлекательно и удобно.

В конечном счете, что ваш подросток решит съесть (и даже будет ли он есть) зависит от него. Но вы можете помочь, оставив дома различные варианты.

22 идеи перекуса после тренировки

Вот 22 идеи перекуса после тренировки. (Обратите внимание, что они станут отличным перекусом после тренировки и для родителей!)

1. Шоколадное молоко. Классическая простая заправка. Шоколадное молоко часто рекомендуют в качестве восстанавливающего напитка, поскольку оно содержит углеводы и белок в соотношении 3:1, что считается идеальным после тренировки.
2. Шоколадно-банановый смузи . Поднимите шоколадное молоко на ступеньку выше, смешав молоко, замороженный банан и какао-порошок в блендере, чтобы получить эту восхитительную комбинацию.
3. Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе . Бутерброды можно есть не только во время обеда. Они также являются отличным перекусом после тренировки. Только немного проголодался: сделай полбутерброда.
4. Шоколадные шарики с арахисовым маслом плюс фрукты или овощи.
5. Сыр и крекеры плюс виноград.
6. Сэндвич с яйцом и рукколой или молодым шпинатом.
7. Trailmix плюс фрукты.
8. Греческий йогурт или йогурт Skyr плюс мюсли и ягоды.
9. Смузи из кефира или йогурта или немолочный смузи из соевого молока и замороженных фруктов. (Если вы используете молоко с низким содержанием белка, такое как миндальное или овсяное, добавьте ложку протеинового порошка или столовую ложку арахисового масла).
10. Овсяные хлопья . (Заранее приготовьте сверху ягоды или нарезанный банан.)
11. Чиа-пудинг с ягодами. (Подготовьтесь заранее, возьмите и вперед.)
12. Батончик мюсли плюс стакан молока и фрукт. О том, как выбрать мюсли/энергетические батончики, читайте здесь.
13. Банановый хлеб плюс арахисовое масло.
14. Клубничный маффин плюс стакан молока.
15. Крендельки из цельного зерна плюс хумус и фрукты.
16. Печеный картофель с маслом и копченым лососем.
17. Чипсы из лаваша и хумус и овощи.
18. Сваренные вкрутую яйца плюс фрукты и/или тосты.
19. Остатки пиццы .
20. Тост с миндальным маслом с ягодами.
21. Яблочный пончик с греческим йогуртом/скирским йогуртом или ореховым/семенным маслом для белка.
22. Протеиновый батончик плюс фрукт. (Да, протеиновые батончики хороши и особенно удобны в дороге, но, как видно из этого списка, есть гораздо больше вариантов для творчества!)

Это лишь некоторые предложения. Используйте этот список, чтобы думать не только о протеиновом батончике, но и вдохновиться на создание собственного списка идей.

Должен также отметить, что иногда ваша деятельность заканчивается непосредственно перед едой. В этом случае обязательно заправляйтесь завтраком, обедом или ужином.

Купите раздаточный материал к этому сообщению здесь.

• Закуски перед спортивными занятиями для подростков
• Заправка копченым лососем, фаршированным картофелем Hasselback

Источники и ресурсы:

• Essential Sports Nutrition by Marni Sumbal, MS, RD, CSSD, LD/N (партнерская ссылка*)
• Fueling Young Athletes by Heather R. Mangieri, RDN, CSSD, MS (партнерская ссылка*) )
• Как подростки-спортсмены могут нарастить мышечную массу с помощью белка
• Время приема пищи до и после тренировки

Отказ от ответственности:

Обратите внимание, что этот пост предназначен только для использования в качестве руководства. Для получения более индивидуальных рекомендаций обратитесь к зарегистрированному диетологу.