Протеин набор мышечной массы: Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы

Содержание

Протеин для набора веса | Body&Fit RU

Протеин для набора веса | Body&Fit RU text.skipToContent text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы дать вам лучший опыт использования Интернет-магазина. Сообщите нам, согласны ли вы использовать все эти файлы cookie.

Принять все файлы cookie

Получите скидку 30% *
+ Шейкер в подарок для заказов от 5000 ₽ 

ОТ ОТ 200 ₽

Quick Buy

ОТ ОТ 1 250 ₽

Quick Buy

ОТ ОТ 600 ₽

cкидка до 30%

Quick Buy

ОТ ОТ 1 920 ₽

cкидка до 30%

Quick Buy

ОТ 3 850 ₽ 3 850 ₽

Quick Buy

ОТ ОТ 2 250 ₽

cкидка до 30%

Quick Buy

ОТ ОТ 2 750 ₽

Quick Buy

ОТ ОТ 2 440 ₽

cкидка до 30%

Quick Buy

ОТ 1 800 ₽ 1 800 ₽

Quick Buy

ОТ 9 580 ₽ 7 144 ₽

Quick Buy

ОТ 6 600 ₽ 6 600 ₽

Quick Buy

ОТ 10 620 ₽ 7 768 ₽

Quick Buy

ОТ 4 100 ₽ 4 100 ₽

Quick Buy

ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

ОТ 2 100 ₽ 2 100 ₽

Quick Buy

ОТ ОТ 250 ₽

Quick Buy

ОТ 1 850 ₽ 1 850 ₽

Quick Buy

ОТ 6 500 ₽ 6 500 ₽

Quick Buy

ОТ 4 500 ₽ 4 500 ₽

Quick Buy

ОТ ОТ 100 ₽

Quick Buy

ОТ 1 350 ₽ 1 350 ₽

Quick Buy

ОТ 3 550 ₽ 3 550 ₽

Quick Buy

ОТ ОТ 2 450 ₽

Quick Buy

ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

Спортивное питание для наращивания мышечной массы мужчинам до 20 лет Ижевск

Добавки помогают ускорить процесс. Но! Они не могут полностью заменить привычную пищу. Подбирайте добавки в соответствии с вашим рационом питания, только в этом случае они будут эффективны. Цель их применения – ускорить процесс наращивания мышц. Наши добавки с ней прекрасно справятся!

Сывороточный протеин

Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду. Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.

Каталог добавок Описание

Мультивитамины

Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны. Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.

Каталог добавок Описание

Казеиновый протеин

Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.

Каталог добавок Описание

Незаменимые жирные кислоты

Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно. Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.

Каталог добавок Описание

Предтренировочные комплексы

Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.

Каталог добавок Описание

Креатин

Самым большим врагом хорошей тренировки является усталость. Столько бы вы не пытайтесь бороться с усталостью, в конце концов мышцы устают, и ваша сила падает. Это может означать конец вашей тренировки, но есть способ сопротивляться! Когда вы принимаете креатин, усталость мышц уменьшается, что позволяет вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок!

Каталог добавок Описание

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы. Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.

Каталог добавок Описание

Гейнеры

Порошковые гейнеры на основе протеина ещё один маст-хэв. Белок стимулирует рост мышц и восстановление. В погоне за размером мышц не обойтись без дополнительного белка. Кроме того, для увеличения массы важно потреблять больше калорий. В качественных гейнерах большее количество калорий приходится на сложные углеводы, которые получают из зерновых культур, а протеин из смеси сыворотки, казеина и яичного белка. Если вы нуждаетесь в дополнительном топливе, добавьте в гейнер молоко, фрукты или даже овсяную крупу. Чтобы получить 1,5 грамма белка на кг веса, пейте коктейль несколько раз в день.

Каталог добавок Описание

Посттренировочные комплексы

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста. В течение 15-30 минут после тренировки открывается так называемое "анаболическое окно". Воспользуйтесь этим и выпейте коктейль из трех основных компонентов: быстрые углеводы, сывороточный протеин и креатин. Примерно 50 грамм таких быстрых углеводов, как декстроза или мальтодекстрин пополнят запасы энергии. В качестве белка 20-30 грамм изолята сывороточного белка или гидролизованного сывороточного протеина, так как они обладают наибольшей биологической ценностью, быстрее усваиваются и стимулируют восстановление и рост. 3-5 грамм креатина ускорят ремонт мышечных волокон и подготавливают организм к следующей тренировке.

Каталог добавок Описание

Для связок и суставов

С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли. Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.

Каталог добавок Описание

Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.

Протеин для набора мышечной массы

Практически каждый посетитель тренажерного зала слышал о важности приема протеина при регулярных силовых тренировках.

А если цель – набор мышечной массы, то этот нутриент должен присутствовать в рационе на постоянной основе.

Почему он так необходим бодибилдерам, и в каких количествах его нужно употреблять, расскажем далее.

Что такое протеин

Протеин (он же белок) – натуральный природный макроэлемент, который должен ежедневно поступать в организм с пищей.

Содержится в растительных (соя, бобовые, крупы, орехи) и животных продуктах (мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочные продукты).

Протеин выполняет множество важных функций в организме:

  1. Строительная (из белка состоят практически все структуры – волосы, ногти, кожа и мышцы)
  2. Двигательная (участвует в мышечном сокращении)
  3. Ферментативная (выступает катализатором всех обменных процессов в организме)
  4. Синтез гормонов (влияет на выработку важных гормонов, в том числе, и для мышечного роста)
  5. Иммунная (некоторые антитела, отвечающие за иммунитет, состоят из белка)

Польза протеина для набора мышечной массы

Основная цель тренирующихся в тренажерном зале – увеличение объемов мышц.

Если белка будет недостаточно, вы не справитесь с этой задачей, как бы усердно не занимались. Организм просто будет тратить его запасы на более важные функции.

Поэтому протеин для набора мышечной массы является очень важным элементом в питании.

НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА:

При обычном образе жизни – 0,8 грамм на 1 кг собственного веса тела

При занятиях силовыми нагрузками – 1,5-2 грамма на 1 кг веса

В идеале, суточную норму белка можно восполнить простыми продуктами. Но часто это не представляется возможным по различным причинам: нехватка времени, заболевания желудочно-кишечного тракта, вегетарианство или веганство.

Необходимость увеличенного потребления касается также спортсменов силовых видов спорта. Чтобы достигнуть хороших результатов, надо съедать большое количество белка из натуральной пищи, что может оказаться сложной задачей.

Тоже относится к специальным диетам, например, работе на рельеф.

Эти причины приводят к необходимости использования биологически активной добавки – порошкового протеина.

Виды протеина

В мире добавок протеин уверенно занимает первое место по объему продаж.

Протеины для роста мышц нашли широкое распространение и применение. Это касается как профессиональных спортсменов, так и обычных посетителей тренажерных залов.

Существует несколько видов протеина:

  1. Сывороточный

Самый популярный вид этой добавки. Он создается из молочного сырья и моментально усваивается организмом.

Уже через 15-20 минут после употребления аминокислоты из протеина поступают в мышечные клетки. Это увеличивает скорость восстановления мышц, соответственно, мышечный рост.

Оптимальным вариантом будет прием сывороточного протеина сразу после тренировки, или утром, после пробуждения.

  1. Казеиновый

По эффекту воздействия – полная противоположность сывороточному.

Здесь также основа производства — молоко. Но классифицируется он как “медленный”, который переваривается и усваивается организмом в течении нескольких часов.

Лучше всего принимать на ночь. Это позволит замедлить процессы катаболизма (распад мышечной ткани), которые наиболее активно протекают во сне.

  1. Растительный

Самый распространенный – соевый. Также выпускают гороховый, пшеничный и конопляный.

В основном, их употребляют вегетарианцы, чтобы компенсировать нехватку животного белка в рационе.

Есть мнение, что соевый протеин в больших количествах может снижать уровень тестостерона у мужчин. Мнение хоть и научное, но пока очень спорное.

Другой факт уже не вызывает сомнения:

Растительные белки – не самые лучшие протеины для набора веса. Это показала многолетняя практика их применения.

  1. Животный

Аминокислотный состав, скорость и качество усвоения здесь на высоте.

Говяжий и яичный белок – отличные протеины для набора массы!

Но они на порядок дороже тех, что производятся из молочного сырья, поэтому и не получили такого широкого распространения.

  1. Комплексные протеины

Это попытка производителей сделать самую эффективную добавку для набора мышечной массы.

Идея состоит в том, чтобы вместить в одну порцию все самое лучшее от каждого вида.

Комплексные добавки состоят из 5-6 видов белка с разной скоростью усвоения. Это должно обеспечивать постоянный высокий уровень аминокислот в крови, что равняется почти

100% гарантией быстрого мышечного роста. Но реализация этой идеи оказалась не самой удачной.

Чтобы быть конкурентоспособными в плане цены, производители экономят на качестве или количестве ингредиентов. А это влияет на усвояемость и эффективность добавки.

Как принимать протеин

Чтобы увеличить пользу и улучшить усвоение белка, необходимо знать, как правильно принимать эту добавку.

Стандартная порция протеина — 30г. Порошок смешивают с водой, соком или молоком, а консистенция зависит от количества жидкости.

Поскольку синтез белка ускоряется после физической активности, идеально будет выпить коктейль сразу после тренировки.

Белки на завтрак дают ощущение сытости и лучше усваиваются организмом после сна, а вечером помогают замедлить процессы катаболизма.

В зависимости от времени суток, можно принимать разные виды протеина:

  1. Утром, сразу после пробуждения – сывороточный
  2. Днем, если полноценно поесть не получается – комплексный
  3. Сразу после силовой тренировки (в течение 30 минут) – сывороточный
  4. Перед сном – казеиновый

Такая схема приема обеспечит вас дополнительными 100 г белка. Но все же, она ближе профессиональным бодибилдерам.

Большинство людей принимают только один вид этой добавки. Обычно сывороточный или комплексный.

В этом случае желательно минимум два приема:

  1. В день тренировки – одна порция сразу после занятия, а вторая – перед сном.
  2. В дни отдыха – одна порция утром, вторая в обед (как замена одного приема пищи) или перед сном.

В заключение хочется напомнить, что протеиновые коктейли – это добавки к рациону, которые не могут заменить обычные продукты.

Основное количество белка нужно получать из натуральных источников. Только соблюдая правильный сбалансированный рацион питания, вы запустите механизм мышечного роста.

Ну а порошковые протеины, принимаемые дополнительно, только ускоряют этот процесс.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Сколько я наберу с банки/мешка?

Каждый новичок в спортпите задает один и тот же вопрос: а сколько я наберу с банки/мешка гейнера или протеина? Однозначного ответа добиться сложно, так как чтобы рассказать о том, как именно растут мышцы, потребуется написать целую энциклопедию. Но попробуем разобраться, какие продукты повлияют на набор мышечной массы наиболее благоприятным образом, и что нужно еще делать, чтобы добиться впечатляющих результатов.

В основе мышечного роста лежит множество факторов: питание и частота приемов пищи, режим дня, программа тренировок. Предположим, что вы выбрали программу, которая предполагает тренировки на каждую группу мышц не реже одного раза в неделю, а период восстановления для нее предусмотрен не менее семидесяти двух часов. Следующий фактор, который обеспечит прирост мышечной массы – питание. При дефиците калорий вы не будете наращивать мышечную массу, а будете худеть, в том числе и за ее счет. Если вы потребляете достаточное количество воды, то с массой тоже будет беда. В день спортсмену требуется выпивать не менее двух литров жидкости.

Полезные советы по эффективному рациону для набора массы вы можете прочесть в статье из двух частей на нашем сайте.

Белки – это основной строительный элемент ваших мышц. Минимальной нормой потребления белков считается 2г на 1кг  вашего веса в сутки. Для наглядности: обычный здоровый мужчина весит в среднем около 75 килограммов, а значит в идеале должен потреблять около 150 г белка в день. При употреблении протеина два раза в день можно получить 50 г из спортивного, а остальные 100 г добирать обычным питанием. А если ваш вес 100 кг?  Необходимые двести-триста граммов белка в день получить из привычной пищи задача уже не из легких. Продуктом с самой высокой концентрацией белка является куриная груда, но и в ней всего 25% белка! Представьте себе, сколько нужно съесть грудки в день, чтобы добиться нормы в 2 г на килограмм веса в день?

Логично, что такой удар по кошельку и пищеварительной системе не вариант. Поэтому рассмотрим альтернативные обычной пище источники белка. Для примера возьмем банку сывороточного изолята Maxler: 100% Golden Whey Protein. В ней 2270 г. В порции 33 г 80%белка, что в пересчете на граммы дает 24 г. Этой банки, если вы пьете протеин два раза в день, хватит на 68 приемов, то есть примерно месяц вы сможете получать дополнительные 48 г белка к основному рациону. Согласитесь, это не мало.

Очень важно осознавать, что самый высокий потенциал для мышечного роста у новичка, который только начинает свой путь. И именно они наберут с банки протеина больше всех остальных категорий.По мнению различных экспертов, у них возможен рост мышц до 1,5 % от общей массы или до 13 кг в год при условии доведения рациона до нужного соотношения КБЖУ, соблюдения всех требований к тренировкам и режиму.

Опытные спортсмены могут набирать от 0,5 до 1 % мышечной массы ежемесячно от общего веса. Опять же, при учете всех факторов.
Важно понимать, что протеины и генеры не являются волшебным порошком, от которого твои мышцы сами по себе начнут расти, как на дрожжах. Протеин – это источник нужного количества белка, а гейнер пригодится тем, кто не может добрать нужное количество калорий для мышечного роста.

Нет никаких волшебных схем приема протеина и гейнера! Ни прием месяц через месяц, ни три через три не усилят ваш мышечный рост. Нужно лишь подобрать подходящее спортивное питание, наладить режим и выбрать эффективные программы тренировок. Других рецептов набора мышечной массы нет.

Протеин не способен заменить полностью пищу, он лишь хорошая добавка для восполнения дефицита белка, как и гейнер – добавка к основному рациону для выведения калоража в профицит.

Как видите, все приведенные нами результаты расчетов, далеки от вожделенного ответа, что с банки протеина вы сможете набрать десятки килограммов мышц. Такой прирост массы не обеспечит ни один продукт, чтобы там не говорили в рекламе.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

цены, отзывы, виды спортивного питания

Абрикосовый Персик 1

Ананас 6

Ананас ваниль 2

Ананас Малина 2

Апельсин 2

Апельсин маракуйя 1

Апельсин шоколад 7

Апельсиновый крем 8

Арахисовое масло 8

Арахисовое печенье 6

Банан 37

Банан кокос 1

Банан орехи 2

Банан персик 2

Банан со сливками 3

Банан Стевиа 2

Банановый крем 1

Банофе 4

Баунти 1

Без вкуса 11

Белый шоколад 14

Белый шоколад ананас 1

Белый шоколад клюква 3

Белый шоколад кокос 3

Белый шоколад с вишней 1

Бельгийский шоколад 1

Бисквит 2

Бисквитная мечта 3

Бразильский манго 1

Булочка с корицей 3

Ваниль 87

Ваниль с мёдом 2

Ваниль - Карамель 1

Ваниль апельсин 3

Ваниль банан 2

Ваниль бурбон 3

Ваниль кокос 2

Ваниль Корица 1

Ваниль Стевия 2

Ванильное мороженое 9

Ванильный крем 3

Ванильный молочный коктейль 1

Ванильный торт 1

Ванильный чизкейк 2

Вишневый йогурт 10

Вишня 10

Вишня банан 1

Вишня в шоколаде 1

Вишня кокос 1

Гладкий шоколад 10

Гранат 2

Грейпфрут 2

Грецкий орех 2

Груша с ванилью 2

груша с шоколадом 1

Двойное чёрное печенье 2

Домашний шоколад 4

Дыня 2

Жевательная резинка 2

Заварной крем из ревеня волнистого 1

Ирис пудинг 3

Йогурт творог 1

Какао 1

Капучино 15

Карамель 6

Карамель капучино 2

Карамель шоколад 1

Карамельное мороженое 3

Кафе латте шоколат 3

каштан 2

Киви Банан 3

Кленовый сироп 3

Клубника 68

Клубника банан 23

Клубника белый шоколад 12

Клубника со сливками 14

Клубничное пирожное 2

Клубничный коктейль 3

Клубничный милкшейк 5

Клубничный чизкейк 2

Кокос 14

Кокос шоколад 1

Кокосовое печенье 1

Корица 6

корица сливовая 1

Кофе 4

Кофе и орех 2

Кофе и сливки 1

Кофе карамель 4

Кофе с ванилью 1

Кофе со льдом 3

Кофе фраппе 3

Красный бархат 3

Крекер Грэхема 1

Крем-брюле 5

Кремовая ваниль 2

Куркума Латте 2

Латте 4

Латте макиато 5

Лесная ягода 2

Лесные Фрукты 1

Летние фрукты 3

Лимон творог 2

Лимонное пирожное 9

Малина 17

Малина ваниль 4

Малиново черничный со стевией 3

Малиновый дессерт 1

Малиновый йогурт 2

Малиновый чизкейк 2

Манго 1

Манго маракуйя 3

Марципан 2

Матча Латте 1

Ментоловое печенье 2

Миндаль - мороженое 1

Мока капучино 1

Мокачино 3

Мокко 5

Молочно-шоколадное наслаждение 1

Молочный шоколад 20

Мороженое с шоколадом 5

Морозная Ваниль 1

Насыщенный ванильный 2

Насыщенный шоколадный 4

Неаполитанский 1

Нежный Бисквит 2

Немецкий шоколадный торт 1

Персик 7

Персик Манго 1

Персиковый йогурт 4

Персиковый чай 2

Песочное печенье 1

печенье 4

Печенье Белое Кремовое 1

Печенье со сливками 50

Пина колада 5

Пирог с орехами 2

Плюшка с корицей 2

Поджаренные хлопья с корицей 1

Праздничный торт 3

Радужный Щербет 1

Рисовый пудинг 2

Рулет с вареньем 5

Сахарное печенье 1

Сахарный сироп 1

Сливки 2

Сникерс 1

Солёная карамель 11

Тирамису десерт 13

Тройная ягода 2

Тропическая ягода 1

Тропический 1

Тропический фрукт 1

Тыквенный пирог 3

Фисташка ваниль 2

Фисташки 10

Фисташки белый шоколад 1

Фисташки кокос 2

Французская ваниль 6

Фруктовые хлопья 1

Фудж 2

Фундук 10

Хоккайдо Молоко 1

Чай Матча 1

Чай с молоком 2

черная смородина- Йогурт 2

Черника 10

Черника йогурт 3

Черника малина 1

Черничный маффин 2

Черничный чизкейк 3

Чёрный шоколад 3

Швейцарский шоколад 2

Шоколад 99

Шоколад - Вафли 1

Шоколад банан 8

Шоколад капучино 3

Шоколад карамель 2

Шоколад клубника 3

Шоколад кокос 18

Шоколад малина 5

Шоколад нуга карамель 1

Шоколад Оранж 3

Шоколад орех 9

Шоколад печенье крем 7

Шоколад с мятой 12

Шоколад с мятой стевиа 1

Шоколад со сливками 2

Шоколад Стевия 3

Шоколад фундук 8

Шоколадная карамель Арахис 2

Шоколадная крошка с мятой 5

Шоколадная помадка 5

Шоколадно - арахисовое масло 20

Шоколадное арахисовое масло 1

Шоколадное печенье 4

Шоколадное печенье 2

Шоколадный делюкс 1

Шоколадный зефир 8

Шоколадный крекер 1

Шоколадный крем 4

Шоколадный милкшейк 6

Яблоко 5

Яблоко карамель 2

Яблочная крошка и заварной крем 2

Яблочный пирог 4

Ягодный йогурт 1

Ягоды с ванилью 4

яичный ликёр 3

Японский чай Матча 3

Aрахисовая паста

Cолёный Шоколад

Абрикосовый йогурт

Ананас манго

Апельсин с творогом

Арахис шоколад

Арбуз

Банан манго

Банановая помадка

Банановое мороженое

Белый шоколад дыня

Белый шоколад малина

Белый шоколад маракуйя

Бельгийский шоколадный брауни

Бразильское кофе

Ваниль Латте

Ваниль мёд

Ваниль пудинг

Ванильное печенье

Ванильные вафли

Ванильный кекс

Ванильный рай

Голландский шоколад

Двойной шоколад

Дольче де лече

Зеленое яблоко

Земляника

Изысканная ваниль

Имбирный пряник

Ирисовый сливочный крем

Йогурт лесные фрукты

Йогурт манго

Карибский кулер

Клубника ваниль

Клубника Киви

Клубника тирамису

Клубнично-банановый крем

Клубничное мороженое

Клубничный мусс

Кокос белый шоколад

Кофе Латте с Орехом

Кофе с малиной

Красная конфета

Красная ягода

Кремовое печенье

Лаймовый пирог

Лесные ягоды

Лимонное безе

Лимонный йогурт

Маракуйя

Мокко шоколад

Молочная ваниль

Мята перечная мокко

Нуга

Песочное тесто

Пончик

Попкорн

Ром с изюмом

Роскошная ваниль

Синяя малина

Сливочный торт

соленый карамельный миндаль

Топленый шоколад

Тропик

Тропический пунш

Фисташковый миндаль

Фруктовый пунш

Черный бисквит

чизкейк

Шоколад Корица

Шоколад слива

Шоколад трюфель

Шоколадное мороженное

Шоколадное мороженое

Шоколадные макаруны

Шоколадный ирис

Шоколадный Кекс

Шоколадный коктейль

Ягодный

Ягодный брауни

Показать еще

Протеин для набора мышечной массы

У всех любителей бодибилдинга, главная цель, по сути, одинакова – накачать мышцы и создать гармонично красивое тело. Мы поможем выбрать верный способ достижения вашей цели!

Хотите чувствовать себя уверенным в компании друзей и привлекательным для противоположного пола? Часами качаете мышцы в тренажерном зале, а результата все нет? А все ли вы делаете правильно: сбалансировано ли ваше питание, регулярны ли тренировки, и главное – принимаете ли вы протеин для набора мышечной массы?

Все ваши усилия безрезультатны, скорее всего, потому, что именно этот важнейший компонент вы и забыли. Ведь если бы в вашем рационе был протеин, то результат не заставил бы себя долго ждать.

Лучший протеин для роста мышц

Главный строительный материал для наращивания мышц – это белок, и больше всего его содержится в протеине. Кстати, его применение не ограничивается только набором массы – протеин рекомендуется и тем, кто хочет сбросить вес.

Это просто объяснить: ведь организм при построении мышц тратит огромное количество энергии, а значит, чем быстрее вы наращиваете мышечную массу, тем стремительнее тает жировая прослойка.

Натуральный протеин для набора мышечной массы

Основные источники источники белка – мясо, творог, молочные продукты, птица, яйца, рыба и другие морепродукты. Атлеты - вегетарианцы получают белок для построения мышц из злаков и бобовых, причем эти растительные источники усваиваются ничуть не хуже и обладают не меньшей биологической ценностью. Все они являются и лучшими протеинами для набора массы, но только в теории.

Несомненно, можно получать белок с обыкновенной едой, но его количество в ней будет очень скудным – для развития мускул полученного протеина вряд ли хватит. Обычно тепловая обработка лишает продукты львиной доли полезных веществ. Поэтому для бодибилдера получить все витамины и микроэлементы, необходимые для его организма, из обычной еды не так-то просто.

Именно в этот момент и приходит на помощь спортивное питание для роста мышц. Оно особенно актуально для тех, кто начал заниматься бодибилдингом совсем недавно: протеин поможет нагнать мышечную массу, а вам после останется только придавать ей форму тренировками на массу, а потом и на рельеф.

А если помочь своему организму с «поставкой» стройматериала, шикарную мускулатуру можно создать и по ускоренной программе. И тогда возникает закономерный вопрос – какой протеин лучше использовать для роста мышц? И какой протеин лучше не пить?

Сразу оговоримся: вредных протеинов не бывает, все его виды абсолютно безопасны. Если вы боитесь побочных эффектов, то будьте уверены, что такое может быть от любого препарата, если не знать дозировки и употреблять его без меры. Сам же по себе протеин – совершенно безвредное вещество на натуральной основе, главная задача которого – помочь организму набрать мышечную массу.

Протеин различается по скорости всасывания: он бывает медленный, быстрый и комплексный. Каждый вид имеет свои свойства: например, медленный протеин лучше всего употреблять на ночь и в перерывах между приемами пищи, чтобы организм на протяжении длительного времени питался полезным белком; быстрый протеин нужен после тренировок и после сна, чтобы быстро и эффективно восполнить потери; комбинированный состоит из нескольких видов, которые усваиваются в разное время по-разному.

Лучшие добавки для роста мышц 

Лучшие добавки для роста мышц – это:

  • во-первых, непосредственно протеин (включая протеиновые коктейли),
  • во-вторых, гейнер (ставим его на второе место исключительно из-за риска набрать жировую массу),
  • в-третьих, витаминные комплексы, и, разумеется, креатин.

Эти 4 вида спортивного питания помогут вам в кратчайшие сроки обрести сексуальное тело с накачанными мышцами.

Сколько нужно протеина для организма?

Протеин организму нужен постоянно – как для формирования и роста новой мышечной ткани, так и для сохранения уже имеющейся. В среднем взрослому организму нужно 3-4 грамма протеина на килограмм массы тела в сутки.

Не думайте, что дозы слишком велики, ведь весь его суточный рацион вы распределяете на целый день. Часть употребляете сразу после пробуждения, часть перед и после интенсивных тренировок на массу, и оставшуюся порцию в перерывах между приемами пищи и на ночь.

Определяемся с выбором

Прежде чем сметать с прилавка весь протеин, руководствуясь рекомендациями консультанта или «клюнув» на новинку, прислушивайтесь к советам опытных бодибилдеров и нутрициологов. Нередко звездные культуристы становятся «лицом и телом» какого-либо бренда спортивного питания, а тренеры из родного зала занимаются самостоятельной продажей добавок, и их советы порой имеют коммерческий подтекст.

Даже если вреда, как мы выяснили, рекомендованный протеин вам не принесет, то по карману ударить может. Поэтому лучшим решение будет объективно оценить все рекомендации и выбрать то, что полностью отвечает вашим запросам и возможностям. Мы готовы предоставить вам полное пространство вариантов – сеты от бюджетных до элитных. Никакого вреда, только чистый белок и польза для ваших мышц, плюс – экономия ваших средств! Вперед, к идеальному телу!

Как протеин влияет на рост мышц?

Многие начинающие атлеты задаются вопросом: «зачем нужен протеин?». На самом деле белок (англ. протеин) играет одну из самых объемных и в то же время важных ролей в любом живом организме, и человек – не исключение. Существует целый подраздел биохимии, который старается познать природу белков. Так в чем заключается действие протеина?

Не будем вдаваться в дебри биохимии, отметим лишь, что все мышцы человека, в том числе и гладкие, состоят из белков. Цель любой бодибилдерской тренировки сводится к нанесению микро-травм на клеточном уровне. Такие «травмы» при должном отдыхе и питании восстанавливаются сверх начального уровня (явление суперкомпенсации) – что приводит к росту мышц. Белок служит пластическим материалом. Представьте аналогию с постройкой дома. Вы не можете соорудить что-либо без подходящих материалов, роль которых в нашем организме играют белки, точнее – аминокислоты.

Высокий уровень аминокислот (белков) в крови усиливает синтез белковых структур (мышц). Разумеется, этот процесс начинается не только благодаря еде. Здесь важно поддерживать нормальный гормональный фон и много спать, но это уже ответвление от основной темы. В общем и целом, именно из белка строятся наши мышцы, но только в условиях регулярных тренировок и должного отдыха.

Помогут ли протеиновые добавки набрать мышечную массу? – безусловно, да. Дело в том, что зачастую атлетам новичкам и даже некоторым опытным любителям сложно съесть необходимое количество калорий (белков, жиров и углеводов) из естественного рациона. Обычная еда долго переваривается и помимо этого на ее приготовление уходит много времени. Но, пожалуй, самым главным минусом является наличие в белковой еде большого количества жиров. Мясо, яйца, молочные продукты – все это зачастую имеет высокий процент жирности, что в свою очередь плохо отражается на вашем внешнем виде и здоровье. Выход из ситуации прост.

Спортивные протеины практически полностью очищены от жиров и углеводов. Сами молекулы при этом проходят тщательную фильтрацию, благодаря которой вам не придется перегружать желудок. Белковые молекулы практически сразу направятся в кишечник, где благополучно всасываются. Получается, что протеиновые комплексы не нагружают пищеварительную систему, не обладают повышенной жирностью и при этом могут похвастаться высокой скоростью усвоения. Именно эти факты поспособствовали огромной популярности протеиновых добавок.

Протеин для набора мышечной массы важен не меньше углеводов. Стоит отметить, что белки могут успешно заменять углеводы в рационе, яркий тому пример – низкоуглеводная диета. В то же время углеводы и жиры не могут заменить собой протеин. Это в очередной раз доказывает уникальность и важность белков.

Зачем принимать протеин

Стоит отметить, что протеиновые добавки могут использоваться совершенно в различных целях, будь то набор мышечной массы или похудение. В первом случае это не просто поставка пластического материала организму, но и стимулирование восстановительных процессов. Само по себе здоровое питание подразумевает нормальное количество белка, которое довольно сложно получить из обычного рациона. К тому же, это дорого с финансовой точки зрения. К счастью, покупка протеинового комплекса избавляет вас от такой «головной боли».

При всем этом не следует преувеличивать значение белков. Человеческий организм использует все три вида макронутриентов: белки, жиры и углеводы. Без должного уровня энергообмена ваши мышцы никогда не вырастут. Так что, помимо белков уделяйте внимание углеводам и не забывайте про жиры. Для поддержания суточной калорийности существуют специализированные белковые комплексы – гейнеры. Это своего рода смесь протеина и углеводов.

Следуя таким простым правилам и регулярно тренируясь в интенсивном режиме, вы обязательно нарастите заветные мышечные объемы.

Побочные эффекты протеина

Если кто-то утверждает вам, что протеин вреден, напомните ему о том, что все что мы едим, в подавляющем большинстве, состоит из тех или иных белков разной аминокислотной ценности. Практически все источники углеводов несут в себе неполную аминокислотную цепь, а жиры в свою очередь всегда располагаются на белковых источниках, будь то мясо или молоко.

Протеин в виде добавки не может быть вреден, так как не требует от желудка усилий для переваривания. Сырьем для создания тех или иных белковых комплексов является молочная сыворотка – побочный продукт при изготовлении сыров, творога и т.п. В общем, протеиновые добавки – это такой же натуральный продукт, как и мясо. Грубо говоря, производитель спортивного питания попросту подвергает белок механической фильтрации, дабы отделить протеин от жиров и углеводов.

Как удовлетворить потребности в белке для набора мышечной массы за 5 простых шагов

Если вы занимаетесь бодибилдингом, пытаетесь похудеть или повышаете тонус, попробуйте эти 5 советов от ведущего спортивного диетолога, чтобы удовлетворить свои потребности в белке для набора мышечной массы.

Удовлетворение потребности в белке партнеров по наращиванию мышечной массы с помощью силовых тренировок

Наращивание мышц может показаться самым восхитительным блюдом, которое когда-либо было известно как спортсменам, так и людям, работающим над похуданием. Первым и наиболее важным ингредиентом является тренировка с отягощениями (a.k.a поднятие тяжестей) не реже двух раз в неделю. Смешайте постоянный режим упражнений для сердечно-сосудистой системы, который включает несколько дней с повышенной интенсивностью. Сложите день восстановления и много качественного сна, и мышцы получат сигналы и отдых, необходимые для наращивания или, по крайней мере, не сломаются во время похудания.

Пищевые ингредиенты, поддерживающие рост мышц, стали более противоречивыми, и много споров вокруг роли протеина. Бодибилдеры часто потребляют чрезмерное количество белка, в то время как люди, сидящие на диете, могут потреблять слишком мало белка, сохраняя при этом калорийность под контролем.Истина о правильном количестве белка может оказаться в середине этих крайностей.

Исследование роли белка в росте мышц выявило ключевые стратегии, которые легко могут применить спортсмены и люди, сидящие на диете.

1. Ешьте протеин утром

После сна уровень белка в ночное время низкий, а это означает, что мышечный распад более вероятен, чем мышечный синтез. Легкое решение - употребление белка за завтраком, что может быть необходимо, если вы занимаетесь спортом по утрам.Простые способы добавить белок к завтраку - это яйца вкрутую, греческий йогурт или смузи на основе молока.

2. Включайте белок в каждый прием пищи и равномерно распределяйте белок в течение дня

Мышцы, как и другие ткани тела, постоянно меняются, наращиваясь или разрушаясь. Регулярное сбалансированное питание по расписанию способствует большему росту мышц, чем нерегулярные приемы пищи или приемы пищи с низким содержанием белка.

3. Потребляйте 20 граммов протеина в течение 30 минут после тренировки с отягощениями или физических упражнений.

Исследование на здоровых мужчинах показало, что 20 граммов белка после тренировки были оптимальной дозой с небольшой дополнительной пользой при более высоких дозах.Мышцы также нуждаются в углеводах после напряженных упражнений, поэтому выбирайте восстанавливающий углевод + белковый перекус, например фруктовый и йогуртовый смузи.

4. Выберите качественный источник белка

Сывороточный протеин из молока показал лучшие результаты для роста мышц. Сывороточный протеин легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Кроме того, молоко является хорошим источником аминокислоты лейцина, предпочтительного ингредиента для синтеза мышц. К другим хорошим источникам лейцина относятся тунец, соевые бобы, чечевица, говядина и лосось.Соевый белок также считается источником качественного белка.

5. Поддерживайте потребление белка на высоком уровне, уменьшая калорийность для похудания

Исследование IDEAL (Улучшение диеты, физических упражнений и образа жизни) для женщин показало, что женщины, соблюдающие низкокалорийную диету, могут набирать мышечную массу и терять жир на диете с высоким содержанием молочного белка. Женщины, потребляющие 30% калорий из белка и 1700 мг кальция, набирали мышечную массу, в то время как женщины, потребляющие 15% калорий из белка и 1100 мг кальция, теряли мышечную массу.Все исследуемые группы выполняли пять дней аэробных упражнений и два дня тренировок с легкими весами. Группа продуктов с высоким содержанием белка из молочных продуктов также значительно прибавила в силе.

Итак, сколько белка мне нужно есть?

Занимаясь тренировками с отягощениями не реже двух раз в неделю, и спортсмены, и люди, сидящие на диете, с большей вероятностью сохранят или наберут мышечную массу, сохраняя потребление белка значительно выше рекомендуемой суточной нормы. Здоровые люди без заболеваний почек должны стремиться к потреблению 0,6-0,8 грамма белка на фунт веса тела.Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это 90-120 граммов в день. Многие люди потребляют это количество или больше с пищей, поэтому не думайте, что вам нужно добавлять протеиновые порошки, коктейли и добавки. Белковые добавки могут быть полезны, если вы вегетарианец или имеете другие диетические ограничения.

Вот пример того, как вы можете легко достичь цели 100 граммов белка в день, удовлетворяя также большинство потребностей в белке для набора мышечной массы:

  • 1 большое яйцо (6 г)
  • 1 чашка вареной овсянки (6 г)
  • Греческий йогурт (6 унций) (18 г)
  • 3 унции куриной грудки (25 г)
  • 1/2 стакана творога (12 г)
  • 1 чашка супа из черной фасоли (13 г)
  • 1 стакан цельнозерновой пасты (8 г)
  • 1 унция миндаля (6 г)
  • 1/2 стакана жареной брокколи (3 г)

Следите за потреблением белка с помощью MyNetDiary, чтобы увидеть, как увеличивается потребление белка.Нужны еще идеи? MyNetDiary содержит более 100 рецептов с высоким содержанием белка (20 г белка или более на порцию) - выберите тег High-Protein .

Проверено и обновлено Сью Хейккинен, MS, RDN, CDES, 4 ноября 2020 г.

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Упражнения-> Заправка для упражнений Упражнения-> Отягощение Питательные вещества-> Белки

Оптимальное потребление белка для бодибилдеров

Белок.Это любимый макроэлемент каждого бодибилдера, и не зря. Белок чрезвычайно важен, очень насыщает и обладает потрясающими анаболическими свойствами. Белок - это здорово ... но вы потребляете его слишком много.

Как и большинство мифов, вера в то, что вы должны принимать 1 г / фунт веса тела, настолько глубоко укоренилась в мире фитнеса, что ее обоснованность редко подвергается сомнению. Как ни странно, очень немногие люди думают, что оптимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за день, составляет ровно 1 г / фунт, это слишком случайно.2,2 г / кг звучит не так, как надо, не так ли? Конечно, я знаю, что вы читали мои статьи из-за их научных достоинств, поэтому давайте посмотрим на литературу о влиянии ежедневного потребления белка, чтобы выяснить, действительно ли 1 г / фунт является оптимальным количеством потребляемого белка для максимального набора мышечной массы.

Все значения в маркированном списке ниже выражены в граммах белка на фунт массы тела в день. Во всех этих исследованиях контролировалось потребление энергии либо на основе индивидуальных требований, либо путем установления одинакового потребления энергии во всех экспериментальных условиях, так что только доля белка в рационе варьировалась между группами.Если исследования были основаны на ненадежных методах, таких как азотный баланс, маркер изменения безжировой массы тела, я включил их только в том случае, если они контролировали периоды потоотделения и диетической адаптации.

• Тарнопольский и др. (1992) не наблюдали различий в синтезе белка в организме или индексах мышечной массы у силовых атлетов, потребляющих 0,64 г / фунт или 1,10 г / фунт в течение 2-недельного периода. Окисление белка действительно увеличилось в группе с высоким содержанием белка, что указывает на перегрузку питательными веществами.
• Walberg et al.(1988) обнаружили, что 0,73 г / фунт было достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов-тяжелоатлетов в течение 7 дней.
• Тарнопольский и др. (1988) обнаружили, что для поддержания положительного баланса азота у элитных бодибилдеров (более 5 лет опыта, возможное предыдущее использование андрогенов) в течение 10 дней требуется всего 0,37 г / фунт. 0,45 г / фунт было достаточно для поддержания безжировой массы тела у бодибилдеров в течение 2-недельного периода. Авторы предположили, что для бодибилдеров достаточно 0,55 г / фунт.
• Lemon et al. (1992) не обнаружили различий в мышечной массе или приросте силы у начинающих бодибилдеров, потребляющих 0,61 г / фунт или 1,19 г / фунт в течение 4-недельного периода. Основываясь на данных по азотному балансу, авторы рекомендовали 0,75 г / фунт.
• Hoffman et al. (2006) не обнаружили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов покоя у силовых атлетов, потребляющих 0,77 г / фунт или> 0,91 г / фунт в течение 3-месячного периода.

Более 20 других исследований неизменно не выявили каких-либо преимуществ более чем одного.6 г / кг / сут белка. См., Например, здесь и здесь. Команда исследователей Байеса также провела собственное научное исследование в сотрудничестве с Кембриджским университетом, чтобы выяснить, способствует ли более высокое потребление белка восстановлению в дни после тяжелой тренировки. Это не так.

Чтобы проверить, может ли все еще есть небольшое преимущество повышения содержания белка, которого не смогли обнаружить все эти исследования, я провел метаанализ с некоторыми ведущими мировыми исследователями фитнеса. Мы снова нашли точку отсечки ровно на 1.6 г / кг / день, за пределами которых не наблюдается дополнительных преимуществ для роста мышц или развития силы: см. Результаты ниже.

Наш мета-анализ показал, что польза протеина достигает максимума при 1,6 г / кг / сут от общей массы тела для увеличения массы без жира («мускулов»).

На основании тщательного исследования многие обзорные статьи пришли к выводу, что 0,82 г / фунт - это верхний предел, при котором потребление белка улучшает композицию тела (Phillips & Van Loon, 2011).Эта рекомендация часто включает двойной уровень достоверности 95%, что означает, что они взяли самое высокое среднее потребление, при котором преимущества все еще наблюдались, а затем добавили два стандартных отклонения к этому уровню, чтобы абсолютно убедиться, что все возможные преимущества от дополнительного потребления белка используются. Таким образом, это уже перебор, и потребление 1 г / фунт «на всякий случай» не имеет никакого смысла. 0,82 г / фунт - это уже очень безопасно.

На рисунке ниже представлена ​​литература. Как видите, 1.8 г / кг (0,82 г / фунт) - это момент, когда дополнительное потребление белка перестает приносить пользу.

Если вы все еще думаете, что вам нужно больше 0,82 г / фунт, потому что вы думаете, что тренируетесь усерднее, чем эти испытуемые, подумайте еще раз. Lemon et al. (1992) изучали, как бодибилдеры тренируются 1,5 часа в день, 6 дней в неделю, и все же пришли к выводу, что 0,75 г / фунт - это самое высокое потребление, при котором можно добиться улучшения композиции тела.

Еще одно часто слышимое возражение состоит в том, что людям нужно больше белка, потому что они более опытны, чем исследуемые группы населения.Что ж, Тарнопольский и др. (1988) использовали лучших бодибилдеров и обнаружили, что требуется меньше белка, чем у начинающих бодибилдеров.

Фактически, вывод о том, что чем больше вы опытны, тем меньше белка вам нужно, было воспроизведено в нескольких исследованиях (Rennie & Tipton, 2000; Hartman et al., 2006; Moore et al., 2007).

В каждом есть постоянный синтез и распад белка. Тренировки с отягощениями вызывают усиление распада и синтеза, обычно с благоприятным балансом в сторону синтеза.По мере того, как вы прогрессируете в тренировках, ваше тело становится более эффективным в предотвращении расщепления белка в результате тренировки. Поскольку теперь требуется восполнение меньшего количества белка, это увеличение удержания азота означает, что впоследствии для оптимального роста потребуется меньше белка.

Во-вторых, чем выше вы являетесь, тем меньше увеличивается синтез белка после тренировки. По мере того, как вы становитесь более мускулистыми и приближаетесь к своему генетическому пределу, после тренировки создается меньше мышц.Это очень интуитивно понятно. Чем медленнее вы наращиваете мышцы, тем меньше белка требуется для оптимального роста. Было бы бессмысленно, если бы организму требовалось больше белка для наращивания меньшего количества мышц, особенно с учетом того, что организм становится более эффективным в метаболизме белка.

Последнее возражение, которое часто можно услышать, состоит в том, что эти значения могут быть верными во время периодов набора массы или поддержания, но для сушки требуется больше белка для поддержания мышечной массы. Walberg et al. (1988) изучали тяжелоатлетов-тяжелоатлетов, и они все равно нашли 0.73 г / фунт было достаточно для поддержания безжировой массы тела.

Возможно, еще более показательное исследование проведено Пикоски и соавт. в 2008 году. Исследователи взяли группу испытуемых, тренированных на выносливость, и заставили их потреблять 0,41 или 0,82 г / фунт белка в день. Они также добавили тренировку на тысячу калорий в дополнение к своим обычным упражнениям. Таким образом, эти парни буквально исчерпали дефицит в 1000 калорий, резко увеличив тренировочный объем. Поговорим о катаболическом состоянии… Конечно, азотистый баланс в группе с низким содержанием белка резко упал.Однако потребление 0,82 г / фунт белка в другой группе полностью защищало субъектов от потери мышечной массы. Баланс азота, обмен белка в организме и синтез белка остались неизменными.

Дополнительный обзор литературы по оптимальному потреблению белка при дефиците можно найти в этой статье исследования белка Эрика Хелмса.

Кроме того, предполагаемая разница в азотсберегающих эффектах углеводов и жиров незначительна (McCargar et al.1989; Миллуорд, 2004). Однако ни один из них не щадит белок. Только белок экономит белок. Я думаю, что идея экономии белка пришла из неправильной интерпретации литературы по азотному балансу, показывающей, что большая мышечная масса теряется при более серьезном дефиците калорий. Простое объяснение этого открытия заключается в том, что чем больше общая масса вы теряете, тем больше вы теряете мышечной массы. Никаких сюрпризов.

Таким образом, просто нет эмпирически обоснованной причины полагать, что нам нужно больше 0.82 г / фунт белка в день при нарезке. Во всяком случае, вы могли бы посчитать, что организм должен иметь возможность использовать больше белка во время периодов набора массы, потому что наращивается больше мышц и поступает много других питательных веществ, которые могут позволить использовать больше белка.

Единственные люди, которым действительно может потребоваться больше белка, чем 0,82 г / фунт, - это люди с необычно высоким уровнем анаболических гормонов. Пользователи андрогенов или гормонов роста определенно попадают в эту категорию, но я не исключаю, что некоторые подростки тоже.Если вы достигнете пика выработки тестостерона, продолжая расти (в росте), ваш необычно высокий уровень гормона роста и тестостерона может увеличить ваши потребности в белке. Или нет. Нет никаких исследований, подтверждающих это. Те редкие люди с удивительной генетикой бодибилдинга также могут подходить для этого, но если ваш отец не является серебристой гориллой, вы, скорее всего, в этом отношении ничем не хуже других людей.

Почему тогда все говорят, что вам нужно потреблять 1 г / фунт? Помимо того факта, что не должно быть никаких веских причин, почему люди верят в миф, что мифы имеют тенденцию увековечиваться через конформизм и традиции, и что индустрия фитнеса наводнена мифами, вот некоторые правдоподобные основания для путаница".

• Люди копируют диету профессиональных бодибилдеров на андрогенах. Стероиды позволяют наращивать мышечный белок намного быстрее, чем у естественных тренировок.
• Люди основывали свои рекомендации на ошибочных исследованиях азотного баланса, проведенных еще в те времена, когда мир был плоским.
• Эвристика чем больше, тем лучше. Есть так много исследований, показывающих, что белок полезен для вас, что трудно не думать, что больше его даже лучше.
• У производителей пищевых добавок есть очевидный финансовый стимул заставить вас поверить в то, что вам нужно больше белка, чем на самом деле.На самом деле существует несколько исследований, спонсируемых отраслью, которые демонстрируют чудодейственные преимущества употребления большего количества белка (см., Например, исследования Cribb).
• Люди могут не беспокоиться о десятичных дробях и просто округляют до ближайшего удобного целого числа, которое так легко запомнить 1.

Часто чем больше, тем лучше, но в какой-то момент это уже слишком.

И последнее: нет ничего изначально неправильного или нездорового в потреблении большего количества белка, чем ваше тело может использовать для наращивания мышц.Избыток будет просто использован как энергия. Тем не менее, источники белка, как правило, дороги по сравнению с другими источниками энергии, и разнообразие обычно лучше однообразия в отношении вашего здоровья, поэтому сытость и предпочтения в еде - единственные причины, по которым я могу думать о том, почему кто-то захочет переедать белком.

• Обычно нет никаких преимуществ в потреблении более 0,82 г / фунт (1,8 г / кг) белка в день для сохранения или наращивания мышечной массы для естественных тренирующихся. Это уже включает в себя наценку, поскольку большинство исследований не находят преимуществ после 0.64 г / фунт.
• Оптимальное потребление белка снижается с возрастом тренировки, потому что ваше тело становится более эффективным в предотвращении расщепления белка в результате тренировки, и требуется меньше белка для все меньшего количества мышц, которое строится после каждой тренировки.

Заинтересованы в дополнительной подобной информации? Посетите онлайн-курс Henselmans PT Course.

10 Лучшая протеиновая добавка для набора мышечной массы

Вы знаете, что найти лучшую протеиновую добавку для набора мышечной массы может быть непросто.На рынке доступны различные типы протеиновых добавок. Вам нужно что-то более эффективное, без побочных эффектов или с меньшим количеством побочных эффектов. Выбирая лучшую протеиновую добавку для набора мышечной массы, важно определить суточную потребность вашего организма в белке.

Что такое белок?

С химической точки зрения белок содержит аминокислоты, органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы. По данным Национального института здоровья (NIH), аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки - строительными блоками мышечной массы.

Белок - это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он часто встречается в продуктах животного происхождения, хотя встречается и в других источниках, таких как орехи и бобовые.

Для достижения максимального мышечного роста должны быть соблюдены три основных критерия:

  • Потребляйте больше калорий, чем сжигаете,
  • Потребляйте больше белка, чем вы распадаете, и
  • Программа тренировки стимулирующих мышц.

Исследования показали, что белки необходимы для наращивания мышечной массы.

Согласно этому исследованию, если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше белка, чем ваше тело не расщепляет естественными процессами.

Креатин - это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Обеспечьте энергией ваши мышцы и другие ткани. Это исследование показывает, что креатин улучшает мышечную силу. Другое исследование также упомянуло, что прием его в качестве пищевой добавки может повысить уровень креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем.

По словам диетолога, для набора веса очень важно избегать резких диет и экстремальных диет летом.

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка с помощью добавок приводит к немного большему увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются спортом, чем добавление углеводов.

Вероятно, вы потребляете много белка в своем рационе, особенно если вы едите мясо. Однако вам, вероятно, понадобится больше. Общая рекомендация для спортсменов - 2,0 г / кг массы тела в день. Людям, которые тренируются специально для роста мышц, нужно еще больше, а это означает, что им, вероятно, нужно использовать добавки, чтобы получить достаточно для вашей прибыли.



Вот список из 10 лучших протеиновых добавок для набора мышечной массы и силы. Это одни из лучших добавок для наращивания мышц.

1. Сывороточный протеин от Super Fort

Сывороточный протеин

Super Fort - одна из лучших протеиновых добавок для набора мышечной массы от Body Fortress. Он содержит протеины 100% высшего качества. Они обогащены креатином и другими незаменимыми аминокислотами, которые помогают быстрее наращивать и укреплять мышцы.

Он содержит более высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые состоят из лейцина, изолейцина и валина, которые важны для поддержания мышечной ткани.

Одна порция содержит 60 граммов протеина и 12 граммов BCAA. Он содержит 100 процентов сыворотки, без глютена и аспартама.

Помимо протеина, производитель утверждает, что он содержит креатин, глутамин и таурин, которые используются для восстановления мышц.

Сывороточный протеин

Super Fort от Body Fortress содержит 60 граммов протеина и содержит 12 граммов BCCA на 2 мерные ложки. Порция 2 мерных ложки - идеальный вариант для улучшения работоспособности во время тренировки.

Характеристики

  • Восстановление после тренировки после ускорения
  • Наращивание мышечной массы и силы
  • Без глютена и аспартама
  • Лучшие добавки для наращивания мышц
  • 60 г белка, доставляющие 12 г BCAA на две мерные ложки

Как им пользоваться?

Для взрослых: добавьте одну мерную ложку на 6-8 унций или две (2) мерные ложки на 14-16 унций в свой любимый напиток.

  • Использовать в течение 10 минут после смешивания.
  • Принимайте этот продукт, запивая большим количеством жидкости.
  • Перемешивание: от 20 до 30 секунд или до однородного состояния.
  • Встряхнуть: накрыть крышкой и перемешивать 25–30 секунд.
  • Перемешивание: накрыть крышкой и перемешивать от 20 до 30 секунд.
  • Super Advanced можно принимать сразу после тренировки по белку или в течение дня, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Рис: Amazon

2. Протеиновый порошок MuscleTech NitroTech

Сывороточный протеин NitroTech

MuscleTech - ваш золотой билет для атлетов бодибилдинга, стремящихся набрать вес, силу и производительность.Это лучший протеиновый порошок для сухой мышечной массы и лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы и похудения. Его хвалят бодибилдеры, и он был создан исследователями, которые хотели разработать продукт, который обеспечил бы превосходный прирост мышечной массы и улучшение силы по сравнению с обычным сывороточным протеином. Эти продукты входят в список лучших добавок для наращивания мышц.

MuscleTech NitroTech Pure Whey Protein содержит 30 г 100% сывороточного протеина высшего качества, в основном пептиды сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.5 г глутамина и предшественник, 6,8 г амина BCAA плюс доза 3 г клинически изученного моногидрата креатина, проверенного методом ВЭЖХ, в каждой порции.

Кроме того, многофазная фильтрация, холодная фильтрация, уменьшает жир, лактозу и примеси без нагрева, кислоты или соли.

Состав

Этот протеиновый порошок содержит

  • 30 граммов протеина на порцию, в основном изоляты сывороточного протеина и сывороточные пептиды,
  • глютамин и его предшественник 5 г,
  • 6.8 г аминокислот BCAA и
  • Доза 3 грамма моногидрата креатина.

Как им пользоваться?

Смешайте 1 порцию (1 мерную ложку) с 4-6 унциями или 2 порции (2 мерные ложки) с 8-12 унциями холодной воды или обезжиренного молока в стакане или чашке-шейкере. Используйте между приемами пищи и после тренировки. Выпивайте от 8 до 10 стаканов воды в день. Для достижения максимального результата ешьте 4 ложки нитротека каждую неделю в течение как минимум шести недель.

Рис: Amazon

3. Порошок сывороточного протеина Ascent Native Fuel

The Ascent был разработан для естественного улучшения спортивных результатов.Это один из наименее обработанных сывороточных белков, доступных сегодня с нулевыми искусственными ингредиентами. Быстро усваивается и идеально подходит для приема после тренировки, поэтому это лучший протеиновый порошок для сухой мышечной массы.

Ascent стремится использовать лучшие натуральные пищевые ингредиенты и улучшать здоровье и производительность мышц. Остальное зависит от вас, и мы считаем, что лучшее еще впереди.

Вы получаете 25 граммов протеина на мерную ложку с 5,7 граммами природных BCAA.

Факты

  • Без искусственных ингредиентов

  • Одна мерная ложка = 25 граммов протеина

  • Быстрое переваривание после тренировки

  • Лучший протеиновый порошок для сухой мышечной массы

Состав

  • Изолят сывороточного протеина,
  • Нативный изолят сывороточного протеина,
  • Концентрат сывороточного протеина,
  • Какао (обработанное щелочью),
  • Лецитин соевый,
  • Монах
  • Морская соль,
  • Экстракт фруктов,
  • Экстракт листьев стевии
  • Натуральные ароматизаторы

Как им пользоваться?

Быстрый подъем для лучшего смешивания белков.Добавьте 1 мерную ложку порошка в напиток и перемешайте, встряхните и перемешайте по желанию. Для тонкой текстуры используйте напитки объемом 8 или более унций. Для более густой текстуры используйте от 4 до 4 унций жидкости.

Рис: Amazon

4. Органический порошок сывороточного протеина

Если вас интересует происхождение вашей еды, это добавка, которая вам нужна. Сыворотка биосертифицирована коровами травяного откорма. Также некоторые пробиотики способствуют пищеварению. Помогите восстановить силы и восстановить мышцы с помощью чистого пищевого коктейля и быстрее вернитесь в спортзал.

Характеристики

  • Легко усваивается
  • Сливочный и вкусный
  • Проект без ГМО подтвержден
  • 21 г белка
  • Пробиотики 2 миллиарда КОЕ
  • 4,7 г BCAA
  • Сертифицировано USDA Organic
  • California Grass Fed
  • Сертификат American Humane Certified
  • Заправка и восстановление мышц

Состав

  • Концентрат органического сывороточного протеина,
  • Органический ароматизатор сливок,
  • Органический шоколадный ароматизатор,
  • Органическое какао, сертифицированное справедливой торговлей,
  • Морская соль,
  • Органический экстракт стевии (лист),
  • Органический эритрит,
  • 2 миллиарда КОЕ Bifidobacterium lactis Bl-04.
  • Содержит молоко.

Как им пользоваться?

Смешайте 2 поверхностные лопатки с 6 унциями воды (включая лопатку).

Рис: Amazon

5. Органический растительный белок Orgain

Это один из лучших продуктов, лучший растительный белок, щелочной, дешевый и вкусный; Он идеально подходит для здоровой и подвижной диеты для мужчин, женщин и детей. Они отлично подходят для замены еды, усилителей встряхивания, наращивания мышечной массы, восстановления мышц, а также для выполнения предыдущих или последующих упражнений.

Характеристики

  • Питательный и вкусный
  • 21 г Органический белок растительного происхождения
  • Полный профиль аминокислот
  • Без добавления сахара
  • Самый чистый белок, о котором вы когда-либо мечтали
  • Он содержит волокна, которые могут снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Как им пользоваться?

Смешайте 2 мерные ложки (46 г) с 8–10 жидкими унциями воды или молока и перемешайте в шейкере или используйте блендер.Перелейте в стакан и наслаждайтесь.

Рис: Amazon

6. Веганский протеиновый порошок Vega Sport

Это одна из лучших протеиновых добавок для набора мышечной массы. Если вы хотите употреблять продукты животного происхождения, такие как эта поддержка от Vega Sport. Смесь гороха, тыквы, органических семян подсолнечника и люцерны сертифицирована для веганов и содержит 30 граммов белка на порцию.

Состав

  • Гороховый белок,
  • Органический белок семян подсолнечника Протеин люцерны,
  • Протеин из семян тыквы,
  • Пирог вишневый,
  • Экстракт черного перца,
  • Пробиотики
  • Бромелайн, Экстракт куркумы,
  • Содержит менее 2% морской соли,
  • Натуральный карамельный ароматизатор,
  • Экстракт стевии,
  • Натуральный ароматизатор ванили,
  • Ксантановая камедь

Как им пользоваться?

Встряхните или перемешайте Vega Sport Protein после тренировки.Хранить в сухом прохладном месте, защищенном от прямого света. Сосуды Vega Sport Protein могут иметь вентилируемое внутреннее уплотнение; отверстия являются особенностью внутреннего уплотнения. Рекомендуемая доза - 1 мерная ложка в день.

Рис: Amazon

7. MusclePharm Combat Protein Powder

Это одна из лучших протеиновых добавок для набора веса. Он содержит плотные и функциональные калории, белки, углеводы и необходимые питательные вещества. Он способствует восстановлению мышц и позволяет расти и оставаться крупными. Он используется для дополнения диеты, занятий спортом, физических упражнений, тяжелой атлетики, бега, силовых тренировок, езды на велосипеде, кондиционирования, футбола, регби, баскетбола, футбола, тенниса, общего благополучия.

Характеристики

  • Концентрат сывороточного протеина
  • Гидролизат сывороточного протеина
  • Изолят сывороточного протеина
  • Яичный альбумин
  • Мицеллярный казеин
  • Без глютена

Состав

  • Концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и гидролизат сывороточного протеина,
  • Яичный альбумин,
  • Мицеллярный казеин,
  • Порошок какао-бобов,
  • Натуральные и искусственные ароматизаторы,
  • Инулин,
  • Соль,
  • L-глутамин,
  • Сукралоза,
  • протеаза,
  • Ацесульфам Калий,
  • Цитрат калия,
  • Лактаза,
  • Соевый лецитин
  • L-лейцин,
  • L-изолейцин,
  • L-валин

Как им пользоваться?

Смешайте мерную ложку компактного протеинового порошка с 8–12 Vince охлажденной воды.Варьируйте количество воды, чтобы добиться желаемой консистенции и вкуса.

  • Вместо воды используйте обезжиренное или обезжиренное молоко, чтобы увеличить потребление белка на порцию и получить восхитительный вкус молока.
  • Используйте дополнительную порцию в течение дня, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.
  • Используйте цельные продукты в сочетании с источниками белка, сбалансированную диету и программу упражнений.
Рис: Amazon

8. Протеиновый порошок для набора мышечной массы

Serious Mass - это окончательная формула и один из лучших протеиновых порошков для набора веса.Этот порошок с 1250 калориями на порцию и 50 граммами белка для восстановления мышц идеален после тренировки и между приемами пищи, чтобы встряхнуть их для достижения ваших целей. Это также лучший протеиновый порошок для сухой мышечной массы.

Serious Mass дает вам инструменты, необходимые для восстановления веса, и помогает развить телосложение, о котором вы всегда мечтали. Вы можете использовать его перед едой, после силовых тренировок и перед сном. Он доступен с 5 вкусами, такими как шоколад, банан, шоколадно-арахисовое масло, клубника и ваниль.

Характеристики

  • 1250 калорий на порцию
  • 50 граммов белка на порцию
  • Более 252 граммов углеводов на порцию
  • Можно использовать перед сном, перед едой и после тренировки
  • Доступно 5 различных вкусов.
  • 25 витаминов и минералов плюс креатин и глютамин

Как им пользоваться?

В большом блендере добавьте две ложки серьезной массы к 24 унциям холодной воды или молока.

  • При желании добавьте лед и другие ингредиенты.
  • Накрыть крышкой и перемешивать на высокой скорости в течение 45–60 секунд или до однородного состояния.
  • Для новых пользователей может быть полезно начинать с половины (1/2) обслуживания ежедневно в течение первой недели, постепенно увеличиваясь до одного или нескольких полных услуг несколько раз в день.
  • Хранить в прохладном сухом месте.
Рис: Amazon

9. Порошок 100% сывороточного протеина GOLD STANDARD

Это одна из самых популярных и лучших протеиновых добавок для набора мышечной массы.Он очень недорогой, содержит отличные макроэлементы и очень высоко ценится за точность этикеток. Эти три качества редко пересекаются в индустрии сывороточного протеина. Эти качества делают его одной из лучших протеиновых добавок для набора мышечной массы.

Факты

  • Калорий на порцию = 120
  • Белка на порцию = 24 г
  • Всего жиров на порцию = 1 г
  • холестерин = 30 мг
  • Натрий 130 мг
  • Всего углеводов = 3 г

Как им пользоваться?

В стакан налейте одну столовую ложку от 6 до 8 унций воды, обезжиренного молока или вашего любимого напитка.Для достижения наилучших результатов съедайте дневную норму белка несколькими небольшими порциями в течение дня.

Рис: Amazon

10. Органический протеин семян конопли Nutiva

Конопляный белок с высоким содержанием клетчатки

Nutiva является отличной добавкой, поскольку на порцию он содержит 11 граммов сырого органического белка конопли и 12 граммов клетчатки. Конопля содержит девять незаменимых аминокислот и незаменимых жирных кислот. Это отличный выбор для людей с пищевой аллергией. Он также идеально подходит для тех, кто ищет молочные продукты.

Добавление клетчатки помогает бороться с сердечными заболеваниями за счет снижения уровня холестерина. Пищевые волокна также могут снизить риск некоторых видов рака и предотвратить запоры. Эти особенности делают его одной из лучших протеиновых добавок для набора мышечной массы.

Характеристики

  • USDA Органический продукт,
  • Без ГМО, Девственница, Кошерное,
  • без гидрирования,
  • Охлаждение не требуется
  • Нет холестерина

Как им пользоваться?

Смешайте 2–4 столовые ложки протеина семян конопли с 8 унциями миндального молока или спелого банана.Смешайте все ингредиенты в блендере и перемешайте до однородной массы.

Рис: Amazon

Заключение

Имея на рынке множество протеиновых порошков, вы задаетесь вопросом, какой из них подходит вам.

  • Если вы можете переносить смесь молочных продуктов, то казеин и сыворотка - отличные варианты для похудания и набора мышечной массы.
  • Однако, если вы не переносите молоко или придерживаетесь веганской диеты, отличными источниками белка являются растительные белки, такие как соя, горох и рис.

Статьи по теме


 Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Узнайте, как это работает 

Связанные

Оптимальная потребность в белке для набора мышечной массы, потери веса и многого другого

Суточное потребление белка - это важнейшая переменная, которую следует учитывать при построении здорового и сбалансированного питания. Фактически, мы утверждаем, что это самый важный макроэлемент, когда речь идет о физически активном образе жизни.

Белок играет ключевую роль в восстановлении мышц, росте, насыщении, регуляции гормонов, выработке энергии и иммунной функции (и это только поверхностно). Когда вы понимаете, насколько важен этот макроэлемент, вполне нормально спросить: «Сколько белка мне нужно?»

В этой статье мы обсудим пять ключевых тем:

  1. Сколько белка мне нужно?
  2. Сколько белка мне нужно в день?
  3. Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?
  4. Сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?
  5. Сколько протеинового порошка мне следует употреблять?

Эти ключевые моменты, приведенные выше, помогут вам начать определять, сколько белка вам действительно нужно ежедневно.Кроме того, они должны помочь вам понять, насколько важно настраивать цели в соответствии с вашими потребностями.

Сколько протеина мне нужно?

Вопрос «Сколько белка мне нужно?» сильно изменилась за последнее десятилетие. По мере того, как наши знания в области питания продолжают развиваться, мы продолжаем улучшать диапазоны и количества, оптимальные для различных сценариев.

Вот почему важно контекстуализировать этот вопрос и помнить, что множество факторов могут играть роль в ежедневных потребностях в белке.Такие факторы, как диетические цели, возраст, уровень активности, пол и многое другое, могут повлиять на то, сколько белка вам нужно.

В настоящее время исследования показывают, что для активных людей достаточно употребления 1,2–1,7 г белка на килограмм (0,5–0,8 г на фунт) массы тела. Однако важно понимать, что это базовый диапазон, который не учитывает индивидуальные потребности и конкретные цели, поэтому это число может увеличиваться и уменьшаться соответственно в зависимости от человека.

По этой причине важно уточнить, сколько белка вам нужно на регулярной основе. Многие люди видят этот диапазон и принимают его таким, какой он есть, не делая шага дальше, чтобы по-настоящему оценить то, что для них идеально.

Калькулятор белка

Если вы действительно хотите определить свои потребности в белке, воспользуйтесь нашим калькулятором белка . Этот калькулятор предоставит вам базовый уровень белка для начала, и он учитывает ваши индивидуальные потребности и образ жизни .

Сколько белка мне нужно в день?

Количество белка, которое вам нужно в день, будет зависеть от вашего образа жизни и целей. Это число можно найти, умножив установленную вами суточную потребность в белке и затем умножив ее на свой вес. Давайте посмотрим на пример ниже.

Как рассчитать суточную потребность в белке

Допустим, вы пришли к выводу, что вам нужно 1,8 г белка на кг веса в день, и вы весите 180 фунтов. Это 1.Выбор 8 г белка зависит от вашего уровня активности и целей нарастания мышечной массы.

Чтобы быстро преобразовать эти числа в суточную потребность в белке, выполните следующие два шага.

  • Шаг 1: 180 фунтов в кг | 180 / 2,2 = 81,6 кг
  • Шаг 2: 81,6 кг x 1,8 г = 147 г белка в день

Отсюда вы поставите цель потреблять не менее 147 г белка в день. Это ваш ежедневный базовый уровень, который вы должны стремиться достичь, чтобы ежедневно добиваться своих целей.

Эти 147 г белка влияют на суточное потребление калорий, а затем вы будете регулировать потребление жиров и углеводов, чтобы оно совпадало с общим суточным количеством калорий. Если вы можете установить суточную потребность в белке, вам будет легче учитывать общее потребление жиров и углеводов.

(Вам нужен веганский протеин для достижения ваших ежедневных целей? Ознакомьтесь с нашими веганскими протеиновыми порошками.)

Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?

Потребность в белке для наращивания мышечной массы будет на выше, чем на стандартного белка. Исследования показывают, что люди, стремящиеся увеличить мышечную массу и размер, должны стремиться потреблять от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм веса тела (2). Этот диапазон считается идеальным для максимального накопления белка для роста.

При выполнении упражнений по наращиванию мышечной массы тело подвергается стратегическому и желаемому стрессу. Этот повышенный стресс потребует большего количества потребляемого белка, чтобы обеспечить соблюдение параметров восстановления и роста.Помните, что белок - это строительный материал для мышц.

Важно помнить, что «больше не обязательно больше» в этом сценарии. Существует ограничение на количество полезного белка. Тем не менее, повышение суточной нормы может служить надежной мерой, гарантирующей, что вы потребляете достаточно для роста, и было высказано предположение, что более высокое количество белка помогает уменьшить набор жира для активных людей (2).

Потребность в белке для наращивания мышечной массы невероятно важна, поскольку белок может играть прямую роль в восстановлении и росте.Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно, чтобы нарастить мышечную и мышечную массу, увеличьте дневную норму по сравнению с рекомендованным минимумом.

Сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?


Потребность в белке для людей, пытающихся похудеть, должна быть выше, чем обычно рекомендуется. Исследования показывают, что диапазон между 2,3 г - 3,1 г белка на килограмм массы тела (1,05 - 1,4 г на фунт) является хорошей целью для тех, кто пытается поддерживать и развивать мышечную массу во время тренировок. дефицит энергии (2).

При дефиците энергии белок становится невероятно важным, поскольку он может играть фундаментальную роль в сохранении мышечной массы. Поскольку мышцы помогают сжигать калории, цель должна состоять в том, чтобы поддерживать мышцы, полученные при попытке похудеть.

Если во время дефицита энергии уровень протеина становится слишком низким, мы сталкиваемся с проблемой использования мышц в качестве топлива, что далеко не идеально для долгосрочного поддержания здоровой массы тела и безжировой мышечной массы.

Также будет разумно обратиться к диетологу или диетологу при стратегической настройке макроэлементов для похудания.Снижение веса как диетическая цель является сложной задачей, поэтому наличие объективного эксперта может помочь смягчить любые личные диетические предубеждения.

Сколько протеинового порошка мне следует употреблять?


После того, как вы определили, сколько белка вам нужно ежедневно, также важно составить список источников белка, которые вы планируете потреблять на регулярной основе.

Протеиновый порошок - популярный источник белка для активных людей, нуждающихся в качественном источнике белка, который можно употреблять быстро и практически в любом месте, но какая часть нашего ежедневного потребления должна поступать из добавок?

Мы рекомендуем ограничивать протеиновые добавки, чтобы они составляли не более 35% от вашего ежедневного потребления протеина .Это означает, что добавки могут составлять 35% или меньше вашего ежедневного потребления белка.

Если бы мы посмотрели на приведенный выше пример, то мы бы написали:

  • Диапазон протеиновых добавок: 147 г x 0,35 = 51 г

С точки зрения контекста это означает, что протеиновые добавки могут составлять 51 г нашего ежедневного потребления. Это примерно два коктейля в день, что идеально подходит для активных людей, употребляющих один коктейль после тренировки и коктейль в качестве перекуса или перед сном, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

Количество и тип протеиновых порошковых добавок, которые вы выбираете для ежедневного потребления, должны отражать ваши цели, образ жизни и желания.

Заключение

Настройка суточной потребности в белке может показаться сложной, но после того, как вы установите свои индивидуальные базовые показатели, с течением времени поддерживать постоянство станет проще.

(Узнайте больше о различных типах белка и о том, как они могут влиять на ваш рост.)

Проверьте протеиновый калькулятор Promix прямо сейчас, чтобы раскрыть свои личные потребности в протеине! Если у вас есть какие-либо вопросы о наших продуктах и ​​о том, как они улучшают ваш образ жизни, посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов, страницу , или напишите нам по адресу sales @ promixnutrition.com. Не забудьте подписаться на Promix Nutrition в Instagram, чтобы получать самые свежие объявления и больше сообщений, которые будут вас обучать и вдохновлять.

ССЫЛКИ

(1) Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Американской диетической ассоциации , 109 (3), 509-527. Веб-сайт NCBI. Опубликовано в 2009 г. Проверено в сентябре 2020 г.

(2) Таннер Стоукс, Эми Дж.Гектор, Роберт В. Мортон, Крис МакГлори и Стюарт М. Филлипс. Недавние перспективы относительно роли диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества , 10 (2), 180. Веб-сайт NCBI. Опубликовано в феврале 2018 г. Проверено в сентябре 2020 г.

Рекомендуемое потребление белка для наращивания мышечной массы

Оптимальные уровни потребления протеина для спортсменов и когда принимать протеин для наращивания мышечной массы
Краткий обзор статьи:
Решен вопрос об оптимальных уровнях потребления протеина для спортсменов, стремящихся к увеличению мышечной массы, и развенчаны некоторые мифы;
Обсуждается качество белка и роль незаменимых аминокислот (особенно лейцина);
Подчеркивается важность выбора времени приема белка.
Все спортсмены знают, что достаточное количество белка жизненно важно для наращивания сухой мышечной массы. Однако, по словам доктора Кевина Типтона, последние исследования показывают, что чем больше, тем лучше, когда речь идет об оптимальном потреблении белка для максимального увеличения мышечной массы

Метаболическая основа изменения мышечной массы - это баланс чистого мышечного белка (NBAL). Мышечные белки, фактически все белки организма, постоянно синтезируются и разрушаются; эти процессы параллельны. Баланс между этими двумя процессами определяет количество белков в мышцах.

Jargonbuster
Миофибриллярные белки
Белки, обнаруженные в мышцах и других тканях, которые обеспечивают структуру и размер и которые необходимы для мышц
Более конкретно, изменения мышечной массы происходят из-за изменений в балансе синтеза и разрушения мышечных сократителей, т. Е. Миофибриллярных белки. В любой момент времени количество мышечного белка связано с изменением NBAL. Наращивание мышечных белков происходит в периоды положительного баланса, а мышечные белки теряются в периоды отрицательного баланса (см. Рисунок 1).Прием пищи и упражнения оказывают сильное влияние на продолжительность и величину этих периодов положительного и отрицательного баланса чистого мышечного белка.

Количество прироста мышечной массы, возможное для любого человека, в конечном итоге определяется генетикой. Итак, те, кто легко набирает массу, могут сначала поблагодарить своих родителей. Однако факторы окружающей среды, такие как упражнения и питание, оказывают сильное влияние на мышечную массу и определяют, какая масса в этом диапазоне будет выражаться в любой момент времени.Тип, объем, интенсивность и продолжительность тренировок будут иметь наибольшее влияние на мышечную массу. Что бы и сколько ни было съедено, прирост мышечной массы будет минимальным без должной тренировочной нагрузки.

Упражнения и питание влияют на мышечную массу через изменения в синтезе и распаде мышечного белка, которые увеличивают (или уменьшают) NBAL. Ежедневно или даже ежечасно NBAL может быть как положительным, так и отрицательным, в зависимости от условий кормления и физических упражнений.Продолжительность этих периодов положительного и отрицательного баланса определяет чистую потерю или прирост мышечной массы (1). Следовательно, у здоровых, устойчивых к массе взрослых периоды положительного и отрицательного NBAL будут равны, и роста не произойдет. Рост мышц происходит только тогда, когда преобладает кумулятивный положительный белок NBAL (см. Рисунок 1).


В последнее время большое внимание уделяется влиянию питания на мышечную массу. Белок и аминокислоты в различных формах обычно считаются наиболее важными питательными веществами для наращивания мышечной массы.Таким образом, многие спортсмены потребляют очень большое количество белка. В недавней статье ученые из Университета Макмастера в Канаде собрали данные из многих опубликованных статей. Они определили, что силовые атлеты потребляют в среднем значительно больше 2,0 г белка на кг массы тела (г / кг массы тела в сутки), а многие потребляют до 3,5–4,0 г / кг массы тела в сутки (2). Это равняется 400 г белка, потребляемому в день!

Щелкните здесь, чтобы получить самую свежую информацию о потреблении белка и мышечной массе из бюллетеня спортивных результатов.
Сколько белка?
Вопрос в том, необходимо ли такое количество белка или даже желательно ли оно для увеличения мышечной массы и силы? Понятно, что потребление белка имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Упражнения с отягощениями увеличивают синтез мышечного белка, что приводит к улучшению баланса мышечного белка (3). Однако без источника аминокислот баланс мышечного белка не достигнет положительного уровня, т. Е. Мышечного анаболизма (4).

Прием белка до или после тренировки явно приводит к положительному анаболизму мышц.Белки, особенно миофибриллярные белки, со временем накапливаются в ответ на каждую тренировку и связанный с ней прием белка, что приводит к увеличению мышечной массы. Однако количество белка, необходимого для стимуляции анаболизма мышц в сочетании с упражнениями, относительно невелико - всего лишь 6 г незаменимых аминокислот, потребляемых до или после тренировки, дает положительный чистый баланс (5).

Jargonbuster
Незаменимые аминокислоты
Аминокислоты, содержащиеся в белках организма, которые не синтезируются в организме и должны попадать в пищу
Кроме того, недавние данные, представленные на последней конференции Американского колледжа спортивной медицины в Новом Орлеане в начале этого года, демонстрируют, что анаболическая реакция на потребление белка после упражнений демонстрирует эффект потолка.Потребление более 10 г белка снижает усиление мышечного анаболизма после упражнений. Таким образом, оказывается, что в большом количестве белка нет необходимости. Избыточный белок просто окисляется для получения энергии и не используется для наращивания мышечной массы.

Потребность спортсменов в белке - довольно противоречивая тема в научном сообществе (6). Потребность в белке обычно определяется путем измерения азотного баланса. Этот метод основан на том факте, что белок уникален среди питательных веществ тем, что он содержит азот.Таким образом, если измерить количество потребляемого азота и сколько выделяется, можно определить прирост или потерю телесного (не обязательно мышечного) белка. Этот метод обычно используется для определения потребности в белке для различных групп населения. Несколько хорошо контролируемых исследований показывают, что азотный баланс у высококвалифицированных спортсменов достигается при уровне потребления белка, упомянутом выше -
, т.е. примерно 1,2–1,6 г / кг массы тела в день (1,6,7).

Загадка баланса азота
Итак, почему многие спортсмены и тренеры утверждают, что для увеличения мышечной массы желательно гораздо более высокое потребление белка? Ответ, вероятно, кроется в методе азотного баланса.Спортсмены, желающие увеличить мышечную массу, должны иметь положительный азотный баланс, поэтому можно сделать вывод, что потребление белка выше 1,6 г / кг массы тела в день считается необходимым. Кроме того, когда у спортсменов измеряется азотный баланс, чем больше потребление протеина, тем выше азотный баланс (2), поэтому спортсмены приходят к выводу, что чем больше протеина они едят, тем больше они получают.

К сожалению, увеличение мышечной массы, связанное с очень высоким азотным балансом, просто невозможно (см. Вставку 1), даже если были введены анаболические препараты.Если бы этот уровень азота действительно был включен в мышцы, эти спортсмены набрали бы около 100 кг мышечной массы за год (1,7)! Очевидно, что этот метод определения азотного баланса создает проблемы, особенно при высоком уровне потребления белка.

Вставка 1: Почему положительный азотный баланс - это не то же самое, что прирост мышц
Предположим, спортсмен съедает 2,5 г белка / кг / день; это приведет к положительному азотному балансу около 15 г азота в день;
Но азот составляет только около 16% от веса белка, поэтому фактический прирост белка = 15 г N x 1 г белка / 0.16 г N = около 94 г белка в день;
Поскольку мышцы на 75% состоят из воды, количество наращиваемых мышц в день = 94 г белка x 25% белка в мышцах (75% воды) = 282 г мышц в день;
В год = 282 г белка в день x 365 дней = 102930 г / год или 103 кг мышечной массы, набранной за один год!
Накоплены более прямые доказательства того, что высокий положительный азотный баланс не связан с увеличением мышечной массы. Несколько исследований показывают, что у спортсменов может быть очень высокий азотный баланс, но безжировая масса тела не увеличивается (1,7).Таким образом, основание для очень высокого уровня потребления белка необоснованно.

Недавно два исследования из Университета Макмастера в Онтарио хорошо показали, почему нет необходимости употреблять большое количество белка во время тренировок, предназначенных для увеличения мышечной массы (8,9). Спортсмены в этих исследованиях потребляли от 1,2 до 1,6 г / кг массы тела в день в течение 12 недель. Мышечная масса и сила увеличиваются во время тренировок, что, по крайней мере, многие спортсмены и тренеры считают относительно скромным уровнем потребления белка.

Эти исследования ясно демонстрируют, что анаболическая природа тренировок фактически снижает потребность в белке и что мышечная масса и сила увеличиваются при «нормальном» уровне потребления белка; очень большие количества белка (более 2,0 г / кг массы тела в день) не нужны и не увеличивают силу и набор массы. Избыточный белок просто окисляется, и азот, вероятно, попадает в пул мочевины и в конечном итоге выводится из организма.

«Основная проблема с высоким потреблением белка состоит в том, что необходимо заменить другие питательные вещества, если потребление энергии не будет увеличиваться»

Опасности белков?
С другой стороны, есть ли вред в избыточном потреблении белка? Многие ученые и врачи предостерегают от потребления большого количества белка из-за возможных последствий для здоровья.В частности, проблемы с почками и потеря костной массы рассматриваются как побочные эффекты от приема большого количества белка. Тем не менее, никогда не было задокументированных случаев проблем с почками у здоровых людей.

Точно так же потеря костной массы при высоком потреблении белка кажется завышенной. Основная проблема, связанная с высоким потреблением белка, заключается в том, что необходимо заменить другие питательные вещества, чтобы потребление энергии не увеличивалось. Таким образом, вполне вероятно, что потребление углеводов снизится. Углеводы имеют решающее значение для производительности, особенно в упражнениях на выносливость, но также и для поддержания высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.Таким образом, следует проявлять осторожность, чтобы избежать увеличения потребления белка за счет других питательных веществ, особенно углеводов.

Фактически, потребление энергии - самый важный фактор питания для увеличения мышечной массы. Очень трудно, если не невозможно, набрать мышечную массу, если энергетический баланс отрицательный, то есть потребление энергии меньше, чем ее расход. Действительно, невозможно поддерживать положительный азотный баланс в условиях дефицита энергии; даже при высоком потреблении белка (10).

С другой стороны, если энергетический баланс положительный, спортсмены могут набирать мышечную массу в широком диапазоне потребления белка. Около 100 лет назад было продемонстрировано, что военнослужащие, проходящие обучение, набирают мышечную массу при относительно низком уровне потребления белка - около 1,0 г / кг массы тела в день (11).

Более недавнее исследование показало, что увеличение мышечной массы во время тренировок с отягощениями было эквивалентно, когда спортсмены получали 2000 дополнительных калорий сверх их обычного диетического потребления в форме либо только углеводов, либо углеводов плюс белок (12).Взятые вместе, эти исследования показывают, что при потреблении достаточного количества белка (всего 1,0 г / кг массы тела в день) гипертрофия мышц зависит от обеспечения организма достаточным количеством энергии.

Кроме того, потребляя калории, необходимые для обеспечения энергии, необходимой для поддержки тренировок, большинство спортсменов автоматически потребляют достаточное количество белка, не прибегая к дополнительным источникам. Тренировки с отягощениями в больших объемах и интенсивности являются обычным явлением и необходимы для поддержки увеличения массы и силы.Этот уровень тренировки требует большого количества энергии для его поддержки (13). Следовательно, даже если белок составляет относительно небольшую долю в рационе (например, около 12%), будет потребляться достаточно белка, чтобы удовлетворить более высокие оценки потребности в белке для роста мышц, основанные на балансе азота.

Поскольку очевидно, что мышечная масса накапливается в ответ на каждую индивидуальную тренировку (см. Рисунок 1), исследования острой реакции синтеза мышечного белка на упражнения и потребление питательных веществ предоставляют ценную информацию для определения важных стратегий увеличения массы и силы.

Одно важное соображение, которое иллюстрирует это исследование, заключается в том, что довольно бессмысленно рекомендовать общее количество белка всем спортсменам в качестве оптимального количества для увеличения мышечной массы. Поскольку различные факторы, такие как время приема, тип белка и другие питательные вещества, потребляемые вместе с белком, влияют на общий ответ, два спортсмена, потребляющие одинаковое количество белка, не обязательно будут иметь одинаковый рост мышц.

«Это исследование показывает, что рекомендовать общее количество белка всем спортсменам бессмысленно»

Исследования показали, что тип белка влияет на анаболический ответ.Недавние исследования показывают, что употребление молока стимулирует анаболизм мышц после упражнений, и эта реакция сильнее, чем при употреблении сои (14). Эти результаты могут быть использованы для того, чтобы сделать два важных вывода: 1) белок в пище работает так же хорошо, как и в добавках, и 2) животные белки, по-видимому, вызывают превосходный анаболический ответ после упражнений с отягощениями.

Последующее тренировочное исследование той же исследовательской группы подтвердило результаты исследования острого метаболизма, подтвердив, что исследования острого метаболизма действительно представляют потенциал для долгосрочного прироста мышечной массы (15).

Незаменимые аминокислоты
По-видимому, важным компонентом белка является содержание незаменимых аминокислот. Теперь ясно, что мышечный анаболизм происходит при приеме внутрь только незаменимых аминокислот, то есть несущественные аминокислоты не нужны для стимуляции роста мышц после упражнений (4). Однако это не означает, что добавки с незаменимыми аминокислотами лучше заменителей или цельных белков. Это просто означает, что незаменимые аминокислоты могут стимулировать синтез мышечного белка, а несущественных веществ достаточно для поддержания повышенного уровня синтеза.

Лейцин может быть самой важной аминокислотой для стимуляции синтеза мышечного белка. Лейцин, наряду с изолейцином и валином, является аминокислотой с разветвленной цепью (BCAA). BCAA часто рекламируются как самые анаболические аминокислоты, и многие добавки BCAA продаются и потребляются.

В исследованиях на животных лейцин стимулирует пути внутри мышечных клеток, что приводит к увеличению синтеза мышечного белка у крыс после интенсивных упражнений, что в противном случае привело бы к снижению синтеза (16,17).Таким образом, в модели катаболических упражнений прием лейцина может быть очень эффективным в качестве анаболического агента. Однако данные о людях менее очевидны, особенно после упражнений с отягощениями.

Jargonbuster
Модель катаболических упражнений
Экспериментальная модель, которая приводит к снижению синтеза мышечного белка
Прегормоны
Соединения, которые могут использоваться организмом для производства гормонов
Метаболиты
Вещество, вырабатываемое в процессе метаболизма другого соединения
Исследователи в Нидерланды обнаружили, что употребление белков в дополнение к углеводам стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем одни углеводы (18).Однако дополнительный прием лейцина вместе с белком и углеводом не приводил к дальнейшей стимуляции синтеза мышечного белка.

Подобные результаты были получены в недавнем исследовании исследовательской группы в Галвестоне, штат Техас. Существуют доказательства того, что лейцин может уменьшать распад мышечного белка у людей, но эти исследования не включали упражнения (19). Результаты Галвестона продемонстрировали, что NBAL не улучшился при добавлении лейцина, что ставит под сомнение эффективность добавления лейцина после анаболических упражнений у людей.Тем не менее, следует отметить, что на самом деле этот вопрос изучался лишь в нескольких исследованиях, и может потребоваться систематическая оценка, прежде чем лейцин можно будет отклонить как анаболический агент.

Время приема белков
Время приема белков и аминокислот в последнее время привлекает большое внимание. Когда раствор незаменимых аминокислот и углеводов принимался перед тренировкой с отягощениями, реакция мышечного анаболизма была выше, чем при приеме этого раствора после тренировки (20).Многие люди интерпретировали эти результаты как означающие, что спортсмены должны принимать белок перед тренировкой.

Однако последующее исследование, проведенное той же исследовательской группой, показало, что разница в реакции мышечного анаболизма была очень незначительной при приеме сывороточного протеина до и после тренировки - совершенно другой результат для смеси свободных аминокислот и углеводов (20 , 21). Таким образом, существует взаимодействие типа источника аминокислот и времени приема, то есть не все белки создаются одинаково.

Разница, вероятно, объясняется временем, которое требуется для переваривания белка. Поскольку свободные аминокислоты не должны перевариваться в кишечнике, их появление в крови происходит очень быстро. Таким образом, когда свободные аминокислоты потребляются непосредственно перед тренировкой, доставка аминокислот в мышцы очень высока во время тренировки. Однако, поскольку белок должен перевариваться, уровни аминокислот в артериальной крови не увеличиваются достаточно быстро, чтобы увеличить доставку, поэтому анаболический ответ аналогичен тому, когда белки попадают в организм после тренировки.Вполне возможно, что прием протеина за 15, 20 или даже 30 минут до тренировки может оказаться полезным, но ни одно исследование не рассматривало эту возможность.

Употребление в пищу других питательных веществ, помимо белков и аминокислот, кажется полезным для создания анаболической реакции. Потребление углеводов и жиров вместе с белком, по-видимому, увеличивает поглощение аминокислот мышцами из белка (см. Рисунок 2) (22,23). Эти результаты также подтверждают ранее высказанное мнение - то есть, что белок в пищевых продуктах так же эффективен, как и в добавках для стимуляции гипертрофии мышц.

Несмотря на то, что явно есть место для протеиновых добавок (добавки могут быть намного удобнее использовать в определенных ситуациях), нет причин, по которым рост мышц нельзя оптимизировать, просто употребляя пищевые источники высококачественных белков, такие как яйца, молоко. молочные продукты и нежирное мясо. Этот факт не должен вызывать особого удивления. В конце концов, мы не эволюционировали, чтобы кормить отдельные белки в магазинах пищевых добавок, но мы эволюционировали, чтобы использовать белок из продуктов с максимальной выгодой!

Д-р Кевин Типтон - старший преподаватель кафедры метаболизма при физических упражнениях в Школе спорта и физических упражнений Университета Бирмингема, Великобритания

Ссылки
Прикладная физиология, питание и метаболизм 2006; 31: 647-654
Nutrition 2004; 20 (7-8): 689-695
Am J Physiol (Endocrinol Metab) 1997; 273 (36): E99-E107
Am J Physiol 1999; 276 (4 Pt 1): E628-E634
Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283 (4): E648-E657
Clin Sports Med 2007; 26 (1): 17-36
Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2007; в печати
Appl Physiol Nutr Metab 2006; 31 (5): 557-564
J Nutr 2007; 137 (4): 985-991,
, J. Nutr, 1984; 114 (11): 2107-2118
Chittenden RH: Питание человека.Лондон, Хайнеманн, 1907.
J Sports Med Phys Fitness 2002; 42 (3): 340-347,
, J. Appl. Physiol, 1992; 72 (4): 1512-1521
Am J Clin Nutr 2007; 85 (4): 1031-1040
Am J Clin Nutr 2007; 86 (2): 373-381
J Nutr 1999; 129 (6): 1102-1106
Am J. Physiol 1998; 274 (2 Pt 1): C406-C414
Am J Physiol Endocrinol Metab 2005; 288 (4): E645-E653
J Nutr 2005; 135 (6 Suppl): 1580S-1584S
Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281 (2): E197-E206
Am J Physiol Endocrinol Metab 2007; 292 (1): E71-E76
Med Sci Sports Exerc 2003; 35 (3): 449-455
Med Sci Sports Exerc 2006; 38 (4): 667-674

Растительный белок vs.Животный белок

  • Согласно исследованию, опубликованному в Sports Medicine, высокобелковая диета исключительно на основе растений поддерживает мышечную силу и набор массы в ответ на тренировки с отягощениями, а также высокобелковая диета, включающая продукты животного происхождения.
  • Предыдущие исследования тренировок с отягощениями показали, что животный белок превосходит острую смену белка (замена белка, который стимулирует рост мышц), но это первое исследование, в котором изучается хроническая адаптация мышц в результате тренировок с отягощениями у веганов по сравнению с всеядные.

    Для наращивания мышечной массы вам нужны две вещи: силовые тренировки и протеин. Эксперты сходятся во мнении о первом, но о втором ведутся жаркие споры.

    В частности, многие утверждали, что животный белок лучше всего подходит для увеличения силы и мышечной массы, поскольку в нем больше аминокислот (особенно лейцина) и выше усвояемость. Но новое исследование показывает, что когда дело доходит до наращивания мышечной массы, стабильная высокобелковая растительная диета работает не хуже.

    🚨 Присоединяйтесь к Bicycling All Access, чтобы получать последние новости о велоспорте, советы по фитнесу и обзоры свежего снаряжения. 🚲

    . недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на ноги. Они выполняли упражнения на жим ногами и разгибание ног в одно и то же время, два раза в неделю. Половина мужчин в группе были давними веганами, а половина - давними всеядными.

    Участники следовали своей обычной диете, добавляя при этом добавку (соя для веганов и сыворотка для всеядных), чтобы убедиться, что они все получали 1 ед.6 граммов белка на килограмм веса тела - количество, рекомендованное Американским колледжем спортивной медицины для поддержания спортивной активности.

    По прошествии трех месяцев обе группы показали значительное увеличение мышечной массы ног и гипертрофию. И оба увеличили вес, который они могли использовать для жима ногами. Не было значительных различий между группами по силе или приросту мышц.

    Авторы пришли к выводу, что до тех пор, пока вы получаете необходимое количество белка, его источник не так важен.Ключевым фактором здесь является обеспечение того, чтобы вы достигли тех отметок с высоким содержанием белка, и спортсмены, занимающиеся исключительно растительной пищей, могут обнаружить, что им нужно больше добавок, чтобы получить необходимое количество. Исследователи отметили, что лифтерам-веганам требовалось около 58 граммов в день дополнительных соевых белков, чтобы получать 1,6 грамма белка на килограмм. Для сравнения, атлетам из группы всеядных нужно было добавлять 41 грамм в день, чтобы получить это количество.

    Наконец, это исследование было проведено на относительно молодых мужчинах; Дальнейшие исследования необходимо провести на других группах населения, таких как пожилые люди и женщины, у которых может быть больше проблем с наращиванием и поддержанием мышечной массы и которым могут быть полезны определенные источники белка.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Хотя это исследование проводилось на тяжелоатлетах, оно показывает, что спортсменам, работающим на выносливость, таким как велосипедисты, также необходимо большее количество белка, чем обычному населению, и им может быть полезно получить верхний предел дневной нормы, рекомендованной для атлетов в целом (1,2 - 2 грамма белка на килограмм) для поддержания мышц и восстановления после ежедневных тренировок.

    Ищете хорошие источники белка растительного происхождения? Попробуйте следующее:

    • Сейтан - 21 грамм на 3 унции
    • Чечевица - 18 грамм на чашку
    • Эдамаме - 17 грамм на чашку
    • Фасоль - 15 грамм на чашку
    • Нут - 5 грамм на чашку
    • Вегетарианский бургер - 15 грамм на котлету
    • Тофу - 12 грамм на 4 унции
    • Полба - 11 грамм на приготовленную чашку
    • Горох –9 грамм на чашку
    • Семена конопли - 9 грамм на 3 т
    • Квиноа - 8 грамм на стакан
    • Ореховое масло - 8 грамм на 2 т
    • Соевое молоко - 7 грамм на стакан
    • Семена и орехи - от 6 до 8 грамм на ¼ стакана

      Некоторые из наших любимых источников растительного белка

      Upton's Naturals Итальянский сейтан

      Замороженные органические эдамаме в скорлупе

      Доктор.Вегетарианские бургеры Praeger's Super Greens

      Органическая киноа BetterBody Foods

      Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер - популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Синтез мышечного белка - это то же самое, что рост мышц?

      Производители спортивных добавок и протеиновых порошков часто заявляют, что их продукты могут увеличивать синтез мышечного протеина (MPS). Хотя это говорит о том, что спортивные добавки каким-то образом способствуют изменению мышечной массы, на самом деле процесс намного сложнее.

      Рост мышц в конечном итоге достигается за счет комбинации тренировок с отягощениями и приема белка. MPS дает нам возможность оценить, насколько эффективно эти вмешательства работают. MPS - это, в конечном счете, физиологический процесс, увеличение которого связано с улучшением роста мышц, хотя фактический прирост может варьироваться от одного человека к другому.

      Как работает синтез мышечного белка

      Белок - это строительный материал для мышц. Синтез мышечного белка - это естественный процесс, при котором белок вырабатывается для восстановления мышечных повреждений, вызванных интенсивными упражнениями.Это сила, противоположная распаду мышечного белка (MPB), при котором белок теряется в результате упражнений.

      Отношение MPS к MPB определяет, построены или утрачены мышечные ткани. Если MPS превосходит MPB, достигается рост мышц. Если MPB опережает MPS, происходит обратное.

      MPS можно повысить, увеличив потребление белка сразу после тренировки. Аминокислоты, полученные из белка, будут доставлены в ваши мышцы, заменяя любые потери, потерянные при выполнении упражнений.Изучение того, как стимулировать MPS с помощью упражнений и диеты, может помочь ускорить рост мышц, улучшить восстановление и спортивные результаты, а также повысить общую выносливость.

      Эффекты упражнения

      Белковый баланс используется для описания взаимосвязи между распадом мышечного белка и синтезом мышечного белка. Когда ваше тело находится в балансе белков, не происходит роста мышц или истощения, и вы находитесь в здоровом состоянии биологического равновесия (гомеостаз).

      Чтобы стимулировать рост мышц, вам необходимо нарушить белковый баланс. Хотя это может показаться нелогичным, упражнения могут разрушать мышечный белок, но редко превышают синтез белка. На самом деле, чем выше интенсивность тренировки, тем выше MPS.

      Ученые измеряют интенсивность так называемым максимумом за одно повторение (1-RM), что означает максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение.

      Согласно исследованию Ноттингемского университета, интенсивность тренировки менее 40% от 1-RM не повлияет на MPS, тогда как интенсивность более 60% удвоит или утроит MPS.

      Даже если вы тренируетесь до отказа, упражнения с низкой интенсивностью мало что сделают для увеличения MPS и, как таковые, не увеличат мышечную массу.

      Влияние еды

      Взаимосвязь между диетой и белковым балансом менее прямолинейна. Даже при повышенном потреблении белка МПС срабатывает только на ограниченный период времени. Это потому, что организм может использовать только то количество незаменимых аминокислот (EAAs), которое он получает; все остальное будет расщеплено и выведено печенью.

      Чтобы стимулировать MPS, важно потреблять соответствующее количество белка после тренировки. Слишком много еды не улучшит рост мышц, но может увеличить накопление потенциально вредных побочных продуктов, таких как мочевина.

      В исследовании, проведенном в Университете Бирмингема, изучалась частота ответа на СМП у мужчин, которым прописали 10, 20 или 40 граммов сывороточного протеина сразу после тренировки с отягощениями. Исследователи заметили следующие результаты:

      • 10-граммовая доза сывороточного протеина : не влияет на MPS
      • Доза 20 грамм : Повышение MPS на 49%
      • Доза 40 грамм : Увеличивает MPS на 56%, но также вызывает чрезмерное накопление мочевины

      Потребление от 20 до 40 граммов сывороточного протеина после тренировки с отягощениями также увеличило концентрацию фенилаланина, лейцина и треонина, EAA, связанных с ростом сухой мышечной массы.Взаимодействие с другими людьми

      Слово от Verywell

      Синтез мышечного белка не достигается приемом спортивных добавок. Это биологический процесс, который может варьироваться в зависимости от физического состояния человека. Таким образом, это не то, что вы можете легко измерить или манипулировать.

      С учетом сказанного, есть стратегии, которые вы можете использовать для продвижения MPS. Начните с увеличения интенсивности тренировки, толкая веса, которые требуют значительного усилия, но недостаточного, чтобы подорвать правильную форму или личную безопасность.Затем накормите мышцы белком. Скорее всего, хорошее начало - 20-граммовая доза легкоусвояемого протеинового напитка.

      Если вы планируете употреблять белок сверх рекомендуемой диеты, поговорите со своим врачом или зарегистрированным спортивным диетологом, чтобы понять потенциальные преимущества и риски.

      .