Упражнения для рук и спины с гантелями в домашних условиях для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Как заниматься с гантелями в домашних условиях: базовая тренировка

Для поддержания тонуса тела в домашних условиях наиболее удобным вариантом является выполнение упражнений с отягощением в виде гантелей. Этот тип спортивных снарядов занимает мало места, прост в применении и помогает проработать все основные мышцы тела. Приобретение разборных гантелей поможет разнообразить тренировки и даст возможность повышать нагрузку в дальнейшем. Они подходят как для мужчин, так и для женщин и детей. Начинающему спортсмену следует обратить внимание на правила выполнения упражнений с гантелями, их технику, а также необходимо грамотно построить свою тренировочную программу.

Правила выполнения упражнений с гантелями

Новичкам, впервые приступающим к упражнениям с использованием отягощения, следует начинать занятия в щадящем темпе и с минимальными нагрузками. Для результативной тренировки необходимо правильно подобрать вес гантелей: слишком большая нагрузка не даст возможности соблюдать технику выполнения элементов и увеличит риск получения травмы; слишком маленький вес снаряда не даст нужного прогресса, цели будут достигаться гораздо медленнее, чем при правильном подборе веса.

Правильным рабочим весом считается тот, при котором человек может выполнить 12-15 повторений одного упражнения. При этом на последних двух-трех повторах в мышцах должны ощущаться жжение и усталость. Техника движений страдать не должна. Тем новичкам, кто не имеет никакого опыта тренировок, рекомендуется начинать занятия с гантелями весом в 1 кг.

Выполняя упражнения с гантелями, придерживаются следующих правил:

• Перед началом занятий обязательно делают короткую активную разминку, чтобы облегчить дальнейшую работу с гантелями.
• В процессе движения важно контролировать дыхание: выдох должен приходиться на момент наибольшего мышечного усилия. Вдох делают при возвращении к стартовой позиции.
• Чтобы добиться успехов в похудении, необходимо сочетать силовые нагрузки с аэробными тренингами, такими, как бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах. Подобный подход поможет уменьшить жировую прослойку, сделает рельеф мышц более заметным.
• Нагрузка должна постепенно возрастать. По мере привыкания организма к постоянным тренировкам следует повышать вес гантелей. Это необходимо для роста мышечной массы и увеличения силовых показателей.
• Тренировки завершают растяжкой, чтобы вернуть мышцам нормальную длину, сократившуюся в результате воздействия нагрузки.

Упражнения на восстановление также рекомендуется проводить отдельным блоком хотя бы раз в неделю. Это поможет развить гибкость тела, сделать его более пластичным, увеличить амплитуду движений суставов.

Сочетание питания с занятиями для похудения

Основной целью домашних занятий чаще всего выступает похудение и приведение тела в форму, поэтому очень важно сочетать тренировки с правильным питанием. Если целью тренингов является наращивание мышечной массы и обретение рельефных форм, то необходимо следить за тем, чтобы в рационе присутствовало большое количество белка и углеводов. Белок выступает в качестве строительного материала для клеток, а углеводы являются источником энергии для организма.

Если человек ставит перед собой задачу снизить вес и уменьшить жировую прослойку, то необходимо уменьшить в рационе количество тяжелой пищи, заменив ее свежими овощами, фруктами и зеленью.

Для контроля своего питания и отслеживания успехов необходимо завести дневник, в который вносятся сведения о суточной калорийности рациона, выполненных упражнениях, количестве и качестве подходов, используемом весе. Помимо этого, можно учитывать частоту сердечных сокращений, замеряемых в спокойном состоянии и после выполнения упражнений. Если показатели пульса слишком высоки, это является сигналом к тому, что нагрузка максимальная, и ее необходимо снизить. Если пульс очень быстро возвращается к естественным показателям либо изменяется незначительно, то следует увеличить степень интенсивности движений.

Упражнения с отягощениями для всего тела

При составлении тренировки новичкам следует брать те упражнения с гантелями, которые помогут проработать тело комплексно. Подобрать элементы можно самостоятельно либо воспользовавшись приведенными ниже:

• Приседания с гантелями.

Прорабатывают ноги, ягодицы, укрепляют пресс и спину. Для выполнения элемента берут две гантели, располагают руки так, чтобы отягощения оказались над плечами. Приседают, сохраняя спину прямой и избегая прогибов в пояснице. Выпрямляются, повторяют упражнение.

• Боковые выпады с гантелями.

Тренируют мышцы бедер, улучшают растяжку. Встают с ровной спиной, утяжелители держат в руках, опущенных вдоль корпуса. Делают широкий шаг вбок, сгибая колено одной ноги и выпрямляя вторую. Руки с гантелями опускают к полу, грудь должна коснуться согнутого колена. Выпрямляются, делают нужное количество повторов и повторяют упражнение в другую сторону.

• Жим гантелей в положении лежа.

Опускаются спиной на горизонтальную скамейку или поверхность пола. Руки с гантелями выпрямлены вверх и располагаются над грудью. Сгибают руки, разводя их в стороны под прямым углом, затем выжимают гантели вверх.

• Разведение рук в наклоне.

Этот фитнес-элемент укрепляет мышцы спины и плечевого отдела. Встают прямо, стопы — параллельны друг другу, в руках гантели. Наклоняют корпус вперед так, чтобы позвоночник стал параллелен полу. Ладони с отягощениями обращены внутренней стороной друг к другу. Разводят прямые руки в стороны, поднимая их вверх. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение.

• Отжимания с гантелями.

Принимают упор лежа, в руках гантели. Сохраняя положение «планки», подтягивают одну руку с гантелью к груди. Удерживают позу пару секунд, опускают руку и повторяют движение с другой конечностью.

• Скручивания.

Прорабатывают брюшной пресс. Садятся на коврик, в руках гантели, которые держат вместе перед грудью. Ноги отрывают от пола и слегка сгибают в коленях. Сохраняют баланс тела на крестцовом отделе. Руки с гантелями смещают вбок, стремясь завести их за спину. Корпус при этом остается в прямом положении. Затем руки перемещают во вторую сторону, доводя их до предельной точки. Повторяют максимально возможное количество раз.

Чтобы похудение проходило быстрее, необходимо помнить о регулярности и системности занятий. Рекомендуется составить персональный график, и соблюдать его неукоснительно.

Вам нужно всего две гантели, шесть движений и 30 минут, чтобы укрепить руки дома

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Домашние тренировки могут стать довольно однообразными, особенно если вы тренируетесь с минимальным оборудованием. Но с помощью всего лишь пары гантелей вы можете освежить свою физическую форму с помощью ряда веселых и эффективных упражнений.

Эта тренировка от личного тренера Рианнон Бейли (откроется в новой вкладке) содержит шесть таких упражнений с гантелями, предназначенных для укрепления рук, груди, плеч и спины. Все, что вам нужно, — это набор гирь, хотя мы рекомендуем регулируемые гантели (откроется в новой вкладке), поскольку они позволяют изменять их вес в соответствии с выполняемым вами упражнением.

Бэйли использует силовую скамью для нескольких упражнений, таких как отжимания на трицепс, но если у вас ее нет, вы можете просто заменить ее на обычную скамью или стул. Упражнение разделено на три суперсета — пары упражнений, выполняемых подряд без отдыха.

Вы сделаете оба движения в суперсете до 12 повторений в каждом, сделаете 60-секундный отдых, а затем начнете следующий суперсет. Повторите схему из трех суперсетов три раза, чтобы укрепить мышцы рук, груди и спины.

Убедитесь, что вы можете выполнять каждую из них с хорошей техникой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм. Вы можете улучшить свою форму с демонстрациями Бейли, прежде чем начать.

Пост, которым поделилась Рианнон Бейли — онлайн-тренер (@rhiannoncbailey) (открывается в новой вкладке)

Фотография, размещенная на

вы отдыхаете только после каждого другого упражнения. Это означает, что вы можете тренировать всю верхнюю часть тела примерно за 30 минут.

Занятие Бейли является примером силовой тренировки, основной целью которой является помощь в наращивании силы и мышечной массы. Тем не менее, это также может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя).

Это помогает сбросить жировые отложения, улучшить физическую работоспособность при выполнении упражнений и выполнении повседневных задач и даже увеличить скорость ходьбы, согласно исследованию, опубликованному в журнале Current Sports Medicine Reports .

Если вы хотите заняться силовыми тренировками, но у вас дома нет оборудования, попробуйте это 15-минутная тренировка с собственным весом

(откроется в новой вкладке) , , которая поможет вам нарастить мышечную массу без какого-либо оборудования. Или выберите этот пятиминутный сеанс в стиле пилатеса (откроется в новой вкладке), чтобы быстро прокачать верхнюю часть тела.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

(открывается в новой вкладке)

Регулируемая штанга Amazon Basics

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

£113,84

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

JaxJox DumbbellConnect

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

300 фунтов стерлингов

(откроется в00 новой вкладке) в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(714,06 £

83) открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Bowflex SelectTech 552i

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

Регулируемые гантели Ativafit

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Элис Портер — независимый журналист, освещающий темы образа жизни, включая здоровье, фитнес и хорошее самочувствие. Она особенно интересуется женским здоровьем, силовыми тренировками и тенденциями в фитнесе и пишет для таких изданий, как Stylist Magazine, Refinery29, The Independent и Glamour Magazine. Как и у многих других людей, личный интерес Элис к сочетанию тренировок HIIT с силовой работой быстро превратился в одержимость кроссфитом, и она тренируется в боксе на юге Лондона. Когда она не бросает тяжести и не пытается отжиматься в стойке на руках, вы, вероятно, можете найти ее на длительных прогулках на природе, уткнувшейся в книгу или прыгающей в самолете практически куда угодно.

6 Упражнения с гантелями для выполнения дома

В некоторых частях мира люди все еще сидят дома, не имея доступа в спортзал или спортивный клуб. Мы подготовили для вас сложную тренировку, которую можно легко выполнять дома и которая поможет сохранить вашу с трудом заработанную силу и форму.

Вылепите руки своей мечты, не выходя из собственного дома! Не требуется модного спортивного оборудования. На самом деле, если у вас нет под рукой пары гантелей, вы даже можете выбрать две полные бутылки вина для этой веселой и простой тренировки. Средняя бутылка весит около 2 фунтов (или около 1 кг), что может быть эффективным для активации и тонуса бицепсов, трицепсов и плеч.

Вы можете выполнять этот круг самостоятельно или в дополнение к кардио или любой другой тренировке, которая вам нравится. Пойдем!

Сгибание рук на бицепс

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам, ладони смотрят вперед, спина прямая, грудь прямая.
• Задействуйте корпус и, не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели к плечам.
• Опустите вес в исходное положение с контролем.

Выполнить 12 повторений

Выпад назад на трицепс

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, слегка наклонитесь вперед. Держите гири в каждой руке, локти согнуты на 90 градусов по бокам тела, ладони обращены друг к другу.
• Выпрямите руки и отведите гантели назад и вверх, напрягая трицепсы. Держите корпус в напряжении и дышите ровно.
• Вернуться к началу.

Полное 10 повторений

Жим подслушано

• Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите гантели в воздухе, согнув руки под углом 9Угол 0 градусов, локти направлены наружу и на одной линии с плечами.
• Напрягите корпус и вытяните прямые руки над головой.
• Опустите локти в исходное положение.

Выполните 20 повторений

Разгибание на трицепс над головой

• Встаньте, широко расставив ноги, слегка согните колени, напрягите пресс (чтобы туловище было устойчивым) и поднимите один вес обеими руками над головой, пока руки не выпрямятся.
• Медленно опустите вес за голову до плеч. Держите бицепсы близко к ушам, а шея расслаблена. Пауза.
• Используя корпус для устойчивости, поднимите руки над головой и вернитесь в исходное положение.

Завершить 20 повторений

Тяга в вертикальном положении

• Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки опущены перед туловищем, в каждой руке гиря, ладони обращены к бедрам.
• Удерживая гири близко к телу, поднимите их на уровень груди гребным движением, разводя локти во время движения.
• Опустите спину вниз с контролем.

Завершить 10 повторений

Жим с пола

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держа в каждой руке по грузу
• Вытяните руки прямо вверх, ладони смотрят друг на друга.
• Медленно и контролируемо согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола. Вес остается поднятым над запястьями, локти образуют угол 90 градусов.
• Поднимите вес и начните сначала.

Выполните 12 повторений

Пройдите по этой схеме и повторите 3-4 раза, или пока не почувствуете удовлетворительное жжение. Обязательно концентрируйтесь на своей форме и поддерживайте стабильность. Эти простые упражнения — отличный способ сохранить активность верхней части тела и набраться сил дома, даже если вам придется проявить немного… творчества с весами.