Упражнения на массу грудных мышц: Тренировка мышц груди на массу

Содержание

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале для девушек. Программа на массу, для похудения

С возрастом или после резкого сброса и набора веса грудные мышцы могут ослабнуть и потерять упругость и эластичность. Чтобы вернуть им тонус, необходимо выполнять определенный комплекс тренировочных упражнений.

Делать это можно в домашних условиях, однако посещение тренажерного зала повысит эффективность физических нагрузок благодаря наличию разнообразного инвентаря и помощи профессионального тренера.

За счет чего происходит корректировка формы молочных желез

Корректирование формы молочных желез с помощью выполнения физических упражнений возможно благодаря свойствам мышечных волокон, которые окружают грудь. Во время тренировки, направленной на улучшение формы груди, волокна мышц разрываются, образуя микротравмы.

Спустя определенное время такие травмы заживают, образуя при этом новые белковые мышечные соединения, которые носят название миофибриллы. При этом новые мышцы обладают большим размером и другой формой. Это происходит за счет активного синтеза белковых соединений, который должен превышать их распад.

Такой эффект называется суперкомпенсация. Его суть заключается в том, чтобы новообразовавшиеся волокна не только восстановили прежний мышечный объем, но и превысили его.

Наиболее эффективным способом тренировки грудных мышц для девушки будут занятия в тренажерном зале

Также есть другая точка зрения, согласно которой изменение формы груди происходит не за счет увеличения объема волокон, а за счет увеличения количества клеток мышечной ткани. На данный момент не существует единого доказанного мнения, но большинство спортсменов и тренеров склоняются к первому варианту.

Однако чтобы форма груди корректировалась, последователи обеих теорий убеждены, что помимо выполнения упражнений необходимо правильно питаться и соблюдать режимы тренировок, чередуя их с отдыхом. Потому что рост и корректировка мышечной массы происходит в период покоя.

Гормоны, отвечающие за рост женской груди

Всего 15 гормонов, которые регулируют развитие груди у девушек, основные из них:

эстрогены (отвечают за упругость, не дают груди опускаться вниз)
прогестерон (отвечает за развитие альвеол, количества железистой ткани, вырабатывается в период полового созревания)
пролактин (выделяется в момент кормления молоком грудью, отвечает за развитие эпителиальных клеток)

Активный рост груди у девушек начинается с 14-15 лет.

Гормоны отвечающие за увеличения груди у девушек

Преимущества упражнений для грудных мышц для девушек

Выполнение девушками упражнений для грудных мышц в тренажерном зале дает ряд преимуществ:

наиболее эффективная проработка грудной мускулатуры, а также мышц на руках;
улучшение внешнего вида груди;
выравнивание осанки;
уменьшение риска развития болезней спины, в том числе, остеохондроза;
улучшение выносливости организма;
визуальная подтяжка кожного покрова на руках и улучшение мышечного тонуса;
уменьшение жировой прослойки в области грудной клетки и общее снижение веса.

Также упражнения, входящие в состав комплекса для грудных мышц, способны улучшить работу сердца и сосудов, укрепить связки, нарастить массу мышц в области рук, плечевого пояса и груди.
Достижение таких результатов возможно только благодаря комплексному подходу, который включает корректировку питания, введение режима дня и добавление упражнений, направленных на проработку остальных групп мышц.

Набор мышечной массы.

Грудь – самый сложный мускул в теле женщины так как в большей степени вы сильны в нижней части тела, поэтому приходиться тяжело трудиться, чтобы создать размер и увеличить силу грудных мышц.

Это можно сделать, тренируясь с высокой интенсивностью, шокируя мышцы различными упражнениями, использовать достаточно тяжёлые веса неделя за неделей.

Обязательно включайте в свою программу жимы на горизонтальной скамье со штангой или гантелями. Это упражнение как ни какое другое ориентировано на рост мышечной массы грудных мышц.

Просто убедитесь в том, что выполняете его с правильной техникой и пользуетесь помощью напарника по тренингу если решите сделать пару принудительных повторений.

Упражнения с мячом

Для тренировки грудных мышц фитбол используется в 2 основных упражнениях: отжимания и жим гантелей.

Для выполнения отжиманий необходимо расставить руки немного шире плеч, а ноги положить на фитбол. При этом тело должно образовывать прямую линию и быть параллельно полу. Выполняя отжимания из такого положения можно регулировать угол наклона корпуса, при этом будут задействованы разные мышцы.

Тем, кто только начал выполнять такое упражнение можно опираться на фитбол не голенью, а подложить его под живот. Так нагрузка станет меньше.

Для выполнения жима гантелей, на фитболе нужно расположить верхнюю часть туловища, плечи и грудную клетку, ноги, согнутые в коленях, упереть в пол и выровнять корпус. Из такого положения следует поднимать руки с гантелями. Снаряд можно заменить грифом или бодибаром.

Упражнения с резиновой петлей

Резиновую ленту можно использовать при тренировках грудных мышц для увеличения нагрузки, чтобы повысить эффективность тренировок. Так, ее можно применить при отжиманиях от пола, обернув вокруг спины и удерживая концы руками. Такие меры заставят применять больше усилий, потому что придется поднимать не только массу своего тела, но и растягивать ленту.

Также резиновую ленту можно использовать в качестве самостоятельного снаряда. Для этого нужно обернуть ее вокруг спины и вытягивать руки вперед, держась за концы ленты. Такое упражнение называется вертикальный жим стоя. Кроме того, ленту можно закрепить и растягивать рукой под разными углами, задействуя при этом разные группы мышц.

Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди

Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:

резкое снижение или увеличение массы тела;
неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
привычка горбиться;

Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.

воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Как правильно накачать грудные мышцы: методика от профессионалов

14877 0 0

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Как быстро накачать грудные мышцы. Программы тренировок на неделю

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале позволяет в короткие сроки подкорректировать грудные мышцы. Однако для этого могут потребоваться разные программы, которые предусматривают сжигание жира, наращивание мускулатуры или сброс веса. Также тренировка может быть комбинированной, которая включает разные виды упражнений.

Активное сжигание жира

Программа тренировок для сжигания жира состоит из 3 комплексов упражнений, которые включают:

День недели	Название упражнения	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	Жим гантелей в наклоне	10	4
	Жим в Смите в положении лежа	10	4
	Жим гантелей в положении сидя	12	3
	Обратная тяга в тренажере	12	3
Среда	Разведения в обратную сторону в тренажере	10	4
	Разгибания рук в тренажере из-за головы	10	3
	Кроссовер	12	3
	Подъемы гантелей в стороны	12	3
Пятница	Жим гантелей в положении лежа	10	4
	Жим лежа (французский)	8	3
	Жим лежа в положении вниз головой	12	4
	Разгибания рук	15	3

Увеличение мышечной массы

Выполнять упражнения для увеличения мышечной массы рекомендуется менее интенсивно, чем для похудения, в повторности от 6 до 8 раз в рамках 3-5 подходов.

День недели	Название упражнения	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	Разводка с гантелями в положении сидя	6	3
	Жим гантелей в положении лежа	6	5
	Подъем с гантелями в положении стоя	8	5
	Отжимания в тренажере	7	5
Среда	Наклонный жим в Смите	6	4
	Подъем гантелей в положении сидя	6	4
	Наклонный жим гантелей	8	4
	Подъемы со штангой	6	3
Пятница	Жим на весу	8	4
	Разгибания из-за головы	8	5
	Жим от себя на тренажере	6	3
	Наклонные сведения на блоке	8	3

Похудение

Тренировки, проводимые с целью похудения, должны включать упражнения, которые позволяют найти баланс между потерей жировой прослойки и наращиванием мышечной массы. Хорошо подходят для начинающих неопытных спортсменов.

День недели	Название упражнения	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	Жим штанги в положении лежа	12	3
	Брусья на грудь	12	3
	Подъем штанги на Скотте	12	3
	Подъем штанги на бицепсы	10	3
Среда	Жим гантелей в положении сидя	12	3
	Разводка гантелей в стороны в положении лежа	12	2
	Румынская тяга	12	3
	Подъем гантелей в стороны	12	3
Пятница	Тяга штанги в наклоне	12	3
	Пуловер	12	4
	Разгибание рук и верхнего блока	12	3
	Обратная тяга в положении сидя	12	3

Комбинированная тренировка

Комбинированная тренировка направлена на поддержание общего тонуса и включает элементы силовых и кардио упражнений.

День недели	Название упражнения	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник	Жим штанги в положении лежа	6	3
	Жим гантелей в положении сидя	8	3
	Отжимания от пола	12	3
	Разведение гантелей в стороны	12	3
Среда	Жим штанги сидя	4	3
	Жим гантелей в положении лежа	8	3
	Отжимания от пола	12	3
	Разведение гантелей в положении лежа	8	3
Пятница	Отжимания на брусьях	12	3
	Жим штанги под углом вниз	4	3
	Жим штанги в положении лежа	6	3
	Жим гантелей в положении лежа	12	3

Подходы и повторения.

Если говорить в общем, то грудные мышцы многих женщин хорошо реагируют на выполнение 10-15 повторений и 2-3 рабочих подходах определенного упражнения. Но всё это будет различаться в зависимости от вашей тренировочной истории, текущего уровня в фитнесе и поставленных целей.

Те же женщины, которые хотят сосредоточить свои тренировки на наборе мышечной массы, должны работать в классическом диапазоне 8-10 повторений в 3-4 подходах.

Хотите увеличить силовые показатели – тогда чуть больший вес и тренинг в диапазоне 6-10 повторов в 3-4 подходах.

Так же вы можете включить один, два или все три повторных диапазона в свою тренировочную программу для разнообразия. Например, желающие получить размер и силу, могут чередовать тренировки из 8-12 повторений на одной неделе и 6-10 повторов на другой.

Сравнительная таблица лучших тренажеров для груди

Название	Основные характеристики	Цена
Эспандер “Восьмерка”	Есть 3 уровня нагрузки, максимальная сила сопротивления — 5,5 кг.	₽ 230
“Атлет”	Максимальная нагрузка — 30 кг, изготовлен из углеродистой стали и оснащен прорезиненными ручками.	₽ 490
“Шейк Уэйт”	Работает только во время встряхиваний, диаметр — 8 см, вес — 700 г.	₽ 1350
Bradex ИМПУЛЬС Ems Pro	Есть 4 гелевые подушечки из тонкого пластика, несколько режимов работы, работает от 2 щелочных батареек AAA.	₽ 665
Easy Curves	Вес — примерно 400 г, рукоятки из каучука.	₽ 1990

Тренировка грудных мышц Archives — AthleticBody.ru

Оставить комментарий

Хотите узнать, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола без применения штанги и гантелей? Эта статья для вас. Я расскажу о 6 типах отжиманий, а также о 2 дополнительных упражнениях, которые помогут развить массивную грудь (быстро!) Программа прокачки грудных мышц отжимания составлена, опираюсь на научные исследования для достижения максимальных результатов. Я поделюсь с вами секретами о том, как легко нарастить …

Оставить комментарий

Сейчас все более популярны грудные мышцы округлой формы. Такие можно увидеть на многих соревнованиях вплоть до самой «Олимпии». В этой статье вы узнаете, как накачать верхнюю часть грудных мышц, какие упражнения лучше подобрать, чтобы построить массивные мышцы с хорошими пропорциями. Более подробно о том, как накачать грудные мышцы дома. Основная мышца, которую мы будем стараться увеличить это ключичная, которая участвует в …

5 комментариев

Специально для мужчин, которые занимаются в домашних условиях, мы подготовили два эффективных комплекса упражнений, чтобы накачать грудные мышцы дома. С помощью отжиманий без железа, используя только вес тела и для более быстрых результатов мы подобрали программу тренировки груди с помощью пары гантель. Вы может выполнять только отжимания и получить неплохие результаты уже за 8 недель занятий, а можете ускорить процесс набора …

Оставить комментарий

Грудные мышцы условно деляться на три зоны: верх, середина и низ.

В бодибилдинге для тренировки мышц груди используют различные упражнения, которые делятся на базовые и изолированные. Читайте как накачать грудные мышцы дома. Тренировка грудных мышц на массу Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то лучше всего использовать базовые упражнения, поскольку благодаря им, вы будете быстрее прогрессировать и набирать мышечную массу груди. А когда уже у …

1 Комментарий

Давайте поговорим об убийственном тренинге ваших грудных. В течение следующих двух месяцев вы шокируете ваши пекторальные мышцы этой программой и непременно заметите рост. Советуем начинать заказывать рубашки на размер побольше прямо сейчас. Вы не довольны своей грудью, не так ли? Если бы было иначе, вы бы не обратили внимания на эту статью. Я понимаю, это огорчает, вы тренируетесь с полной …

Оставить комментарий

Чтобы накачать мышцы груди необходимо соблюдать три правила: Хорошо питаться — потреблять достаточное количество калорий (белков, жиров и углеводов) Качественно тренироваться — давать мышцам нагрузку для роста и чувствовать работу грудных мышц во время выполнения упражнений Достаточно отдыхать — делать правильную периодизацию для полного восстановления мышц и хорошего роста Мы подобрали для вас лучшие упражнения для грудных мышц, которые стимулируют рост груди . ..

3 комментария

Прежде чем раскрыть секреты накачки впечатляющей груди, необходимо выяснить факторы, по которым у многих даже профессиональных атлетов, грудные мышцы значительно отстают в развитии на фоне общей мускулатуры. Как правильно качать грудные мышцы Запомните, что существует только три реальных причины, в связи с которыми основная масса тренирующихся не обладает впечатляющими грудными мышцами: Во-первых, атлет не может при выполнении грудного упражнения качественно …

2 комментария

В данной статье мы разберем, как накачать нижнюю часть груди. Поскольку мышцы груди условно делятся на три зоны, то с помощью различных упражнений в бодибилдинге, можно акцентировать нагрузку на какой-то одной конкретной зоне.

Как накачать нижние грудные мышцы Вообще, нижняя часть груди практически у всех тех, кто занимается бодибилдингом, растет неплохо. Здесь важно знать тот факт, что без общей массы грудных …

19 комментариев

Приветствую читателей сайта АthleticBody.ru. В этой статье я расскажу о накачке мышц груди с помощью гантелей. Вы узнаете, как накачать грудные мышцы гантелями, что нужно чтобы развить большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам. Причин тренировать грудные мышцы гантелями может быть несколько: Отсутствие других снарядов в арсенале Мало у кого из любителей спорта найдётся дома …

5 Забытые упражнения на верхней части грудной клетки для усиления мышц роста мышц (без жима лежа)

12 мая 2023 г.

Обновлено: 10 часов назад

Проверьте эти 5 забытых упражнений верхней части грудной клетки, чтобы усилить мышечный рост без жима лежа. .

Грудь — это одна большая группа мышц, но мы, работники фитнес-индустрии, склонны делить ее на три части: нижнюю, среднюю и верхнюю. Это происходит в основном из-за того, что мышечные волокна расположены под разным углом в нижней, средней и верхней части. Чтобы проработать каждую часть конкретно, вы должны следить за мышечными волокнами и применять прогрессивную нагрузку.

Для развития верхней части грудной клетки могут быть полезны упражнения, включающие более высокую степень сгибания плеч, такие как жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и разведение рук на наклонной скамье. Эти упражнения нацелены на верхние волокна грудной мышцы и могут помочь создать более четкую и эстетически приятную грудь.

Но упражнения, упомянутые выше, — это то, что все делают постоянно. Не то чтобы они вредны для роста мышц — наоборот, — но добавление разнообразия в тренировку — это верный способ продолжать улучшать физическую форму вашего тела и обеспечивать гипертрофию, пока вы следуете основам прогрессивной перегрузки.

Как ускорить рост мышц — 5 методов прогрессивной перегрузки

И если вы хотите что-то другое для верхней части груди, вы попали по нужной ссылке. Этими забытыми упражнениями для верхней части груди впервые поделился Трой Адашун. Он является соучредителем компании Alpha Lion, занимающейся фитнесом, и создал гигантский канал на YouTube со своими советами по спортзалу и тренировками.

Чтобы продолжить улучшать размер и силу верхней части груди, прокрутите вниз, чтобы увидеть, что вы можете сделать, не прибегая к жиму лежа.

Как упоминалось ранее, для этих упражнений вам не понадобится скамья. «Мы собираемся помочь вам, ребята, активировать эту ключичную головку, эти мышечные волокна верхней части грудной клетки, потому что эти волокна чрезвычайно трудно развить», — говорит Адашун.

Упражнения:

Подъем ключиц с гантелями – 3 подхода по 30 секунд под напряжением
Наклон штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 тяжелых повторений
Наклон гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений, сброс 30% веса и еще 8-10 повторений
Пуловер на полу с гантелями и суперсет на выжим — 3 подхода по 8–10 повторений
Выжимной жим стоя или жим мины – 3 подхода по 30 секунд с напряжением

Отдых между подходами 45-60 секунд.

Если вы хотите пойти немного дальше, Адашун объясняет, что есть одно последнее забытое упражнение для верхней части груди, которое вы можете добавить в качестве завершающего:

Отжимания от головы ягодицами – 3 подхода с максимальным количеством повторений

И поскольку это не очень распространенные упражнения, лучше всего посмотреть, как Адашун делает движения и объясняет их, чтобы вы знали, хотите ли вы включить одно или несколько упражнений в свои тренировки.

Тогда посмотрите видео ниже.

Хотите продолжать улучшать свое телосложение и силу? Тогда ознакомьтесь с другими материалами от BOXROX ниже.

Забытые упражнения для нижней части груди

Как уменьшить жир в груди преимущества для вашей общей физической подготовки и физического здоровья. Вот несколько причин, по которым вы можете тренировать грудь:

Укрепление грудных мышц. Упражнения для грудных мышц, такие как жим лежа, отжимания и разведения гантелей, помогут вам укрепить грудные мышцы. Это может улучшить общую силу верхней части тела и облегчить выполнение повседневных действий, требующих толкания или тяги.
Эстетика: Хорошо развитая грудь может улучшить внешний вид верхней части тела, придав вам более сбалансированное и пропорциональное телосложение.
Улучшение осанки: сильная грудь также может помочь улучшить вашу осанку, оттягивая плечи назад и помогая вам сохранять более вертикальное положение.

Ускорение метаболизма. Упражнения на грудь также могут повысить метаболизм, что поможет вам сжигать больше калорий в течение дня.
Улучшение спортивных результатов: сильная грудь может улучшить ваши результаты в различных видах спорта и занятиях, требующих силы верхней части тела, таких как баскетбол, футбол и скалолазание.

В целом, тренировка грудных мышц может иметь многочисленные преимущества для вашего физического здоровья, внешнего вида и спортивных результатов. Важно включать различные упражнения в программу тренировки груди, чтобы убедиться, что вы нацелены на все мышцы груди, а также на другие мышцы верхней части тела.

Источник: Anya Juárez Tenorio на Pexels. ваши цели в фитнесе, общий уровень физической подготовки и вашу программу тренировок.
В целом рекомендуется тренировать мышцы груди не реже одного раза в неделю, чтобы увидеть увеличение силы и рост мышц. Тем не менее, некоторым людям может быть полезно тренировать грудь чаще, например, 2-3 раза в неделю, особенно если они являются более опытными лифтерами и хотят проработать определенные области груди.
Важно отметить, что не следует тренировать мышцы груди несколько дней подряд, так как это может привести к перетренированности и увеличить риск получения травмы. Кроме того, важно давать мышцам отдыхать и восстанавливаться между тренировками, чтобы у них было время на восстановление и рост.
В целом, частота, с которой вы должны тренировать грудь, будет зависеть от ваших индивидуальных целей и уровня физической подготовки, поэтому лучше проконсультироваться с сертифицированным специалистом по фитнесу, который поможет вам разработать индивидуальный план тренировок, отвечающий вашим потребностям.
Как быстро добиться значительных визуальных изменений в своем теле
Полное руководство о том, как похудеть: как каждый раз снижать процентное содержание жира в организме
Как новичку продолжать добиваться успехов в спортзале , средний или продвинутый лифтер
Как сочетать HIIT и LISS для более быстрого сжигания жира
Руководство для начинающих по шести упаковкам – советы по питанию и тренировкам
Источники изображений
Бицепсы и пресс: Anya Juárez Tenorio на Pexels
Верх тела-грудь-мышцы: Depositphotos / Obi Vincent
4 упражнения на силу + определение
A сильная грудь требует большого количества упражнений на грудь, включающих упражнения на пресс, толчок и разведение рук.
При этом, если вы не тренируете мышечные волокна верхней части груди, вы можете упустить часть размера, четкости и функциональной силы, которых можно достичь, добавив упражнения для верхней части груди в свою программу силовых тренировок. .
Но какие упражнения лучше всего подходят для верхней части груди? Существует ли идеальная тренировка верхней части груди? Как построить тренировку верхней части груди для силы и гипертрофии?
В этой статье обсуждается, как работать с мышечными волокнами верхней части груди, чтобы увеличить силу, размер и четкость, а также приводятся пошаговые инструкции по лучшим упражнениям для верхней части груди, которые можно добавить к тренировкам верхней части груди:
Жим лежа на наклонной скамье
Шестигранный пресс с наклоном
Низкая тросовая мушка
Дипы
Начинаем!

Как запрограммировать тренировку верхней части груди
Основными грудными мышцами являются большая и малая грудные мышцы.
Двусторонняя большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу с двумя точками на каждой стороне грудной клетки. Ключичная головка прикрепляется вдоль ключицы, а грудинная головка прикрепляется к грудине, которая является грудиной.
При тренировке верхней части грудной клетки вы хотите в первую очередь изолировать ключичную головку большой грудной мышцы, а также малую грудную мышцу.
Для тренировки верхней части груди для увеличения силы стремитесь к 2-6 подходам по 3-5 повторений в каждом упражнении.
Используйте по крайней мере 85% вашего максимума одного повторения (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться.
Рекомендации для гипертрофии (роста мышц) заключаются в выполнении трех подходов в каждом упражнении с нагрузкой от 70 до 85% от вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

Идеальная тренировка для верхней части груди
Вот некоторые из лучших упражнений для проработки мышц верхней части груди, которые можно добавить к вашей программе тренировки верхней части груди: жим от груди, возможно, является одним из ключевых упражнений, которое должно быть включено во все лучшие тренировки для верхней части груди.
Хотя жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа на наклонной скамье работают с одними и теми же мышцами, каждая вариация нацелена на разные части мышц или мышечных волокон.
Жим лежа на наклонной скамье лучше активирует верхнюю часть грудных мышц вместе с дельтовидными мышцами и трицепсами по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье.
Более того, включив жим лежа на наклонной скамье в тренировку верхней части груди, вы поможете укрепить ключичную головку большой грудной мышцы, а также трицепсы и дельтовидные мышцы, так что эти улучшения в силе могут привести к еще более мощным результатам в жиме лежа на горизонтальной скамье.
Вот шаги для жима лежа на наклонной скамье со штангой:
Поместите скамью в силовую клетку или стойку для приседаний и установите ее под углом 45 градусов.
Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.
Поднимите штангу, чтобы разблокировать ее, а затем поднимите как можно выше. Не сгибайте запястья во время подъема.
Медленно опустите штангу обратно к груди, держа локти прижатыми к бокам, а не растопыренными, а предплечья должны быть в вертикальном положении.
Как только штанга достигнет уровня груди, выжмите ее обратно для следующего повторения.

#2: Hex Press на наклонной скамье

Лучшие упражнения для верхней части груди включают упражнения, нацеленные на ключичную головку грудных мышц, при этом максимально увеличивая время нахождения в напряжении, чтобы стимулировать синтез мышечного белка и, таким образом, рост мышц.
Шестигранный жим — отличное базовое упражнение в лучших тренировках верхней части груди.
Положение скамьи на наклонной скамье, естественно, помогает проработать верхнюю часть грудной клетки, и это упражнение требует от вас все время изометрически сокращать верхнюю часть грудных мышц, когда вы с силой сжимаете две гантели друг в друге на протяжении всего подхода.
Это не только помогает повысить мышечную выносливость, но и помогает задействовать все мышечные волокна верхней части грудной клетки.
По мере утомления медленно сокращающихся мышечных волокон, в соответствии с принципом активации мышечных волокон размера Хеннемана, мышечные волокна типа II начинают сокращаться, чтобы вы могли продолжать генерировать силу для поддержания сокращения.
С течением времени, когда вы продолжаете сжимать гантели друг в друга, задействуется все больше и больше мышечных волокон по мере того, как другие утомляются, так что вы действительно можете активировать все или почти все мышечные волокна в верхней части тела. пек.
Вот шаги для этого упражнения для верхней части груди:
Установите наклонную скамью примерно от 30 до 45° и лягте на скамью, поставив ноги на пол.
Держите в каждой руке по шестигранной гантели средней тяжести. Обратите внимание, что вы не сможете поднять такой же вес, как при стандартном жиме лежа или даже жиме на наклонной скамье, из-за изометрического сжатия.
Поднимите гантели на уровень груди вокруг линии сосков и с силой прижмите их друг к другу, как будто пытаясь соединить концы каждой гантели в одну непрерывную штангу. Обязательно сохраняйте это плотное давление или прижимайтесь друг к другу на протяжении всего упражнения.
Слегка отжимайтесь вверх и назад, полностью выпрямляя локти и поднимая гантели над головой.
Медленно опустите гантели, удерживая локти прижатыми к бокам, пока гантели не коснутся вашей груди.
Сделайте паузу, а затем отожмитесь, не забывая сжимать гантели вместе как можно сильнее.

#3: Низкий подъем на тросе

Это одно из самых эффективных упражнений для верхней части груди, и оно должно быть основным упражнением, когда вы пытаетесь составить лучшую тренировку верхней части груди для увеличения силы и массы.
Нижний угол натяжения помогает удерживать плечо в некоторой степени согнутым, что помогает воздействовать на малую грудную мышцу в верхней части грудной клетки.
Использование канатного тренажера также позволяет постоянно напрягать мышцы, в отличие от разведения гантелей на грудь.
Вот шаги для этого упражнения для тренировки верхней части груди:
Установите рукоятки на станции с двумя тросами чуть ниже уровня талии.
Возьмитесь за рукоятку каждой рукой, большие пальцы направлены вверх, когда вы сжимаете кулак.
Встаньте в центр функционального тренажера или тросового тренажера так, чтобы оба троса были натянуты, поднимая весовой стек.
Поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы одна ступня находилась впереди другой, и отведите руки немного назад от тела, ладони смотрят вперед, локти разомкнуты, но почти прямые. Это ваша исходная позиция. Тросы должны быть натянуты на протяжении всего сета.
Поднимите руки вверх и внутрь, пока они пересекают переднюю часть вашего тела и встречаются посередине прямо перед грудью, поворачивая руки так, чтобы ваши локти были направлены наружу в конечном положении.
Сделайте паузу и сожмите конечное положение в течение нескольких секунд, сосредоточившись на сокращении верхней части грудных мышц, когда вы толкаете плечо по бокам туловища.
Медленно вернитесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению тросов, чтобы самостоятельно контролировать движение и максимизировать эксцентрическую укрепляющую фазу упражнения.

#4: Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях часто считают главным упражнением для трицепсов, но они также нацелены на мышцы груди.
На самом деле, большой диапазон движений при выполнении отжиманий на параллельных брусьях — отличный способ увеличить гипертрофию и силу верхней части грудной клетки, потому что вы максимизируете время под напряжением и поднимаете весь вес тела, а не процент, как при традиционном отжимание.
Кроме того, отжимания на брусьях — это фантастическое упражнение, помогающее увеличить силу локаута, что может привести к улучшению жима над головой, жима лежа и выполнения олимпийских упражнений, таких как рывок.
Вы можете добавить отжимания к упражнениям на верхнюю часть груди и сделать их еще более эффективными для прогибания мышечных волокон груди, в частности, немного отклонив тело назад во время выполнения упражнения.
Вот шаги для выполнения этого упражнения в тренировке верхней части груди:
Возьмитесь за перекладины нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга, и выжимайте себя вверх, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.
Обязательно задействуйте верхнюю часть спины и держите грудь приподнятой, а плечи опущенными на протяжении всего упражнения.
Как только вы окажетесь в верхнем положении, медленно опустите свое тело вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90°, не забывая при этом наклонять туловище вперед, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди.