Когда тренировать задние дельты, в день спины или плеч?
| от CulturFut
Маленькие мышцы, которым вы якобы не уделяете должного внимания, на самом деле могут работать даже два раза в неделю. Вот о чем нужно помнить, тренируя задние дельты.
Автор: Билл Гейгер
Тренировка спины строится из тяг; тренировка плеч, главным образом, из жимов. Все просто, разве нет? В первом случае вы выбираете из многообразия тяг и подтягиваний, рекрутирующих те или иные группы заднего мышечного массива: широчайшие, средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы. Может, вы даже включаете в уравнение немного становой. День плеч крутится вокруг армейского жима, жима гантелей и изолирующих движений вроде боковых подъёмов гантелей или блока.
Но есть одна мышечная группа, которая вклинилась прямо посередине между этими двумя: задние дельты.
Мышцы, расположенные на задней поверхности плеча, очень активно участвуют в многосуставных упражнениях для спины, когда вы выводите локоть за плоскость туловища. Другими словами, в тяговых движениях.
Так когда же надо тренировать задние дельты — вместе с плечами или со спиной? Вопрос может показаться притянутым за уши, но, на самом деле, здесь больше нюансов, чем вы можете себе представить. Давайте разбираться.
Никого не должно удивлять, что стимуляция мышечных волокон задних дельт в жимах над головой не слишком велика. Жимы нацелены на средние и передние дельты, ну и еще на трицепсы. После нескольких тяжелых подходов тело обязательно даст вам знать, что все так и есть на самом деле. А научные исследования поставят в вопросе жирную точку.
Неопубликованный ЭМГ (электромиография) анализ от 2014 года показал, что в жимах гантелей над головой активация задних дельт значительно слабее, чем во время тяги гантели в наклоне. Из этого следует, что и другие варианты тяг не менее эффективны в плане рекрутирования задних пучков дельтовидных мышц.
Если жимы над головой задние дельты не пробивают, а тяги это делают, почему бы бодибилдерам не тренировать задние дельтоиды вместе со спиной, а не с плечами? На самом деле, многие так и поступают. Но прежде чем вы примите свое решение на этот счет, поговорим о некоторых нюансах, которые надо принимать во внимание.
Вероятность двойного удара. Допустим, вы решили делать изолирующие упражнения для задних дельт — разведение гантелей в стороны в наклоне, кресты в кроссовере, разводка на задние дельты в пек-деке — в день тренировки плеч, чтобы гарантировано проработать все три пучка дельтовидных мышц. Тогда вам нельзя забывать, что еще одну порцию нагрузки задние дельты получат в день спины.
В такой ситуации задние дельты получают две полноценных тренировки за один круг вашего сплита. И в этом нет ничего плохого! Напротив, это может оказаться отличной стратегией, чтобы подтянуть задние дельтовидные мышцы, если у вас они отстают от передних и средних пучков.
Задним дельтам нужен отдых. Обычно вы не тренируете одну группу мышц раз в неделю, чтобы дать ей достаточно времени на восстановление. Если вы планируете хорошо нагрузить задние дельты, позаботьтесь о том, чтобы между тренировкой спины и плеч прошло не менее 48 часов.
Можно тренировать спину и плечи в один день. Да, одно из возможных решений этой дилеммы — прорабатывать оба мышечных массива на одной тренировке. Если выбираете этот вариант, начинайте сессию с большей мышечной группы — в нашем случае, со спины. Кто знает, возможно, начало с тяг окажется полезным для здоровья плеч и увеличит силовые показатели в жимах!
Изоляция задних дельт — всегда в концовке. Если тренируете задние дельты вместе со спиной, ставьте односуставные движения на дельтоиды после всех многосуставных упражнений для спины, точно так же, как в день плеч. Комбинация многосуставных тяг и изолирующих движений прорабатывает задние дельты очень эффективно.
Читайте также:
что это такое, как заниматься и подготовиться
Никто не откажется сделать свой секс лучше, разнообразнее и интимнее. Возможно, настал момент освоить тантрический секс.
Содержание статьи
- 1 Что такое тантрический секс
- 2 Техника тантрического секса
- 3 Позы для тантрического секса
- 4 Откуда он появился
- 5 Психологические аспекты
- 6 Преимущества
- 7 Оргазм от такого вида секса
- 8 Как к нему подготовиться
- 9 Как к нему психологически подготовиться
- 10 Этапы тантрического секса
- 11 Тантруют все!
По уверениям экспертов, это один из самых лучших, страстных и горячих способов провести время в постели.
Тантра – это то, как делаете что-либо. То есть тантрически можно делать всё, не только доставлять друг другу удовольствие.
Что такое тантрический секс
В индуизме и буддизме тантрический секс – это целый любовный ритуал.
Заниматься тантрическим сексом правильно можно, зная все нюансы. Главная цель занятия любовью не достижение оргазма, а духовный рост, который начинается и продолжается на протяжении всего процесса. Кульминация играет не большую роль, чем весь процесс занятия сексом. В данном случае партнер – своего рода божество, а не плоть для удовлетворения физических потребностей другого человека.
Позы для тантры представляют собой упражнения из секс йоги, а сам процесс занятия любовью следует воспринимать как медитацию. Оргазм в тантре – не цель, он может не наступить вовсе.
Тантирический секс очень чувственный и медленный, подразумевается полное слияние партнеров с целью получения энергии.
Применение тантрической практики в сексе позволит получить контроль над физическими процессами, протекающими в организме, максимально продлить прелюдию и сам секс, отсрочив наступление кульминационного момента. При обычном сексе партнеры теряют слишком много энергии, а в тантре наоборот, получают ее.
Люди, которые только начинают познавать прелести тантры, должны делать это дома. распространенная сегодня ошибка – посещение разных «школ», где по сути пары занимаются не тантрой, а групповым сексом, после которого остается ощущение запятнанности, неудовлетворения и разочарования.
Настоящим тантрическим сексом могут заниматься только двое. Раскрываясь друг другу, они познают мир и самих себя. По учению тантры человеческое тело – храм, а близость мужчины и женщины – проявление божественной энергии. В тантре не может быть сомнительного, поверхностного удовольствия.
Техника тантрического секса
- Полностью расслабьтесь
Вам ничто не должно мешать и отвлекать от процесса. Если у женщины в этот момент месячные, ей будет сложнее отвлечься и отдаться эмоциям. Для этих моментов существуют мягкие тампоны (партнерский материал) губки без веревочки Freedom. Тампон располагается внутри по форме тела и ничем себя не выдает, позволяя заниматься даже проникающим сексом. Он поможет вам забыть о месячных и переживаниях по поводу веревочки и погрузиться в процесс.
- Дышите глубже
«Дыхание – величайший источник жизненной энергии», – говорит Барбара Карреллас, специалист по тантре. Глубоко вдохните, наполнитесь воздухом от гениталий до макушки, а затем медленно выдохните, отмечая свои ощущения. Карреллас также советует партнерам попробовать синхронизировать дыхание – это укрепит связь.
- Встреча с собой
Возьмите в руку зеркало.
И посмотрите в свой неведущий
глаз (правый если вы левша и левый, если вы правша). Глубоко вдохните и начните
диалог с собой. «Я люблю тебя за…», «Я прощаю тебя за…», «Так как я люблю тебя,
я буду…». Вам будет странно и неловко, но расценивайте это как сеанс селф-терапии.
Потом вы можете проделать эту практику с партнером, смотря друг на друга.
- На грани
Карелласс рассуждает о грани прикосновений, о силе, которую мы можем вытерпеть. Например, когда вы обнимаете человека, где грань между чересчур легким и слишком сильным объятием?
Поэкспериментируйте с температурой воды, когда принимаете ванну. Сделайте самомассаж. Сделайте партнеру массаж рук. Исследуйте границы своих ощущений.
- Обмани свое тело
Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем мизинце.
Представьте, будто вы дуете на него. Будто свет от сотни звезд льется прямо на
ваш палец. Почувствуйте кровообращение в нем. Вы можете также попытаться
сделать это с гениталиями и другими частями тела.
Контакт с собой и с партнером
– основа тантрического учения.
- Откажитесь от ожиданий
Карреллас говорит, что в тантре нет цели. «Оргазм может быть громоподобным. Или это может быть длительное состояние экстаза, будто пузырьки шампанского танцуют под кожей». Слейтесь с ощущениями и откажитесь от интеллектуальной обработки происходящего. Отказ от ожиданий освобождает от самоосуждения и напряжения, которые так знакомы многим из нас.
Позы для тантрического секса
- Неторопливая любовь к себе
Начать знакомство с тантрой можно с тантрической мастурбации. Она сильно отличается от обычной мастурбации, которая тороплива и сконцентрированной на финише.
Здесь нужно внимательно следить за своим
дыханием, ощущением собственного тела, чувствовать до последнего медленные
прикосновения и ощущать, как сексуальная энергия накапливается внутри. Из-за
медленных и неторопливых движений оргазм будет достигнут позже, но и сила его
будет, скорее всего, больше.
Самое приятное, что нет строгих правил тантрической мастурбации. Можно пробовать что-то новое, например, перекатывание на живот, ласки сосков. Можно просто замедлиться. Даже секс-игрушки вполне подойдут.
- Старая добрая миссионерская поза.
Одна из причин, почему эта поза остается на первом месте в долгосрочных отношениях в том, что она идеальна для синхронизации партнеров. Для начала нужно начать дышать в одном ритме или пристально смотреть друг другу в глаза. Даже двух минут для начала будет достаточно.
После можно добавить проникновения. Для более глубокого проникновения можно подложить подушку под поясницу или один партнер закинет ноги на плечи другому.
Эта поза используется для стимуляции шейки
матки и может вызвать цервикальный оргазм, который весьма сильный. Но нужно
учитывать цикл женщины – во время менструации шейка матка обычно находится ниже
– и желание партнера быть на столько открытым к новым ощущениям. В противном случае
можно завершить всё сладкими поцелуями.
- Яб-Юм
7000
Эта поза довольно часто встречается на обложках книг о тантрическом сексе, поэтому многим кажется знакомым. Она также считается высшей позой за её исключительную интимность и близость партнеров. Это поза лотоса в сексуальном смысле.
Для Яб-Юм проникающий партнер садится, скрестив ноги, а принимающий садится на сверху к нему лицом и обхватывает ногами поясницу. По мере проникновения и движения можно добавлять уже известные тантрические практики – медленное синхронное дыхание или пристальный взгляд.
Движения не должны быть быстрым, нужно сосредоточиться на ощущениях. Если сверху партнерша, то она может приподнимать таз для дополнительной стимуляции точки G. Эта поза подходит и для анального проникновения. Тогда возможно стимулировать точку A (она находится в передней части влагалища). И это отличный использовать страпон, когда сверху мужчина. Но не стоит забывать о прелюдии и смазке.
- Большая пчела
Эта поза схожа с известной Наездницей –
проникающий партнер лежит на спине, а принимающий садится сверху.
В этой позиции фрикции будут более глубокими, но менее быстрыми. Поэтому можно попробовать вместо привычных движений совершать круговые или наклоняться в сторону. Не нужно думать об идеальном исполнении или ритме, лучше помнить, что в тантре важнее связь.
Для дополнительной стимуляции клитора можно использовать небольшой вибратор.
- Особый кунилингус.
В тантре оральному сексу отводится особая роль. Это поза считается поклонение телу своего партнера с помощью своего рта.
Достижение оргазма при этом необязательно,
важнее сосредоточиться на своем дыхании и глубокой связи с партнером.
Попробуйте вдыхать через нос и выдыхать через рот, прочувствуйте невероятную
интимность момента. Сдвиньте фокус с собственных ощущений на партнера и его
эмоциях. Для усиления связи стоит поддерживать зрительный контакт.
- Секс в обнимку.
Эта поза достаточно интимна сама по себе – вы лежите, прижавшись друг другу всем телом. Стоит попробовать прижаться еще сильнее и … немного поговорить. Серьёзно. Можно поговорить о чем угодно в качестве прелюдии. Например, о своих желаниях.
Когда оба партнера почувствуют себя готовыми, можно начинать проникновения, вагинально или анально. И на первом проникновении стоит замереть, прикоснуться к себе или партнеру, взяться за руки, переплести пальцы, прочувствовать момент. Принимающий партнер может внести свой лепту, повернув голову и смотря в глаза проникающему.
- Золотой ретривер.
9000
Позиция по-собачьи не очень популярна в тантре из-за слишком явного разделения партнеров, но и в неё можно принести больше интимности.
Начать можно классически, когда проникающий
партнер находится сзади, а принимающий стоит на четвереньках.
Но можно усилить
контакт – партнер сзади можно наклониться вперед и прижаться грудью к партнеру
снизу. А вот нижний партнер может периодически изгибать спину для новых
ощущений.
Откуда он появился
Считается, что тантра произошла от индуизма или вед, но зарождение данной практики случилось намного раньше – в первобытную эпоху от индийских доведических племен.
Сегодня же тантра – это не столько вид секса, сколько протест. По правилам тантрической религии секс полностью запрещается. Отказ от познания себя с точки зрения сексуальности – основополагающая часть религии.
Психологические аспекты
Партнеры, решившие
заняться тантрическим сексом, должны относиться друг к другу очень нежно и
трепетно. Данный вид секса воспринимается, как практика совершенствования и
познания тел – своего и партнера. Важно, чтобы мужчина и женщина осознавали
каждое мгновение и впитывали энергию, которая высвобождается в процессе занятий
любовью. Вероятнее всего желаемый результат не будет достигнут с первого раза.
Основные аспекты психологической подготовки к тантрическому сексу – полная раскрепощенность и взаимное доверие партнеров друг другу. Партнеры должны забыть о своих страхах и комплексах, чтобы полностью открыться друг другу. Чтобы получить больше удовольствия от тантры, также рекомендуется длительное воздержание – минимум в течение пяти дней.
Для достижения наивысшего блаженства партнеры должны сосредоточиться друг на друге и позаботиться о том, чтобы их ничто не отвлекало. Запрещается любая связь с внешним миром: телефон и социальные сети, телевизор, гости на пороге.
Для концентрации внимания также следует удалить из комнаты все яркое, броское. Партнеры должны быть сконцентрированы друг на друге, а не на желтом покрывале или красном платье, висящем на двери на вешалке. Во время секса мужчина и женщина должны быть полностью расслаблены. Прикосновения, взгляд «глаза в глаза» – основные составляющие тантры.
Все, что вам необходимо знать о восточных учениях тантрической любви читайте в нашей статье по ссылке.
Преимущества
Прежде, чем заняться тантрическим сексом, партнеры должны решить, зачем им это нужно. В данном виде секса есть множество преимуществ:
- познаниепартнерами друг друга, высшая степень доверия и взаимоуважения;
- наивысшаястепень удовольствия;
- познание самогосебя в процессе занятия любовью;
- разжигание«искры» в отношениях, если они длятся уже долгое время;
- развитиедуховности.
Люди, регулярно практикующие тантрический секс, воспринимают его не только как способ получения удовольствия, но и как практику для создания крепких, гармоничных отношений между партнерами. По мнению экспертов и тех, кто изучает тантру, данный вид секс, прежде всего, дает ощущение высшей степени близости, и позволяет достичь сильнейших оргазмов даже в случае, если раньше не получалось. Мужчина и женщина при желании могут достигнуть разрядки одновременно.
Оргазм от такого вида секса
Правильно
подготовившись к тантрическому сексу, можно получить ни с чем ни сравнимое
удовольствие, в том числе, множественные и очень яркие оргазмы.
Пары, которые
практикуют данный вид секса, отмечают, что испытывают более глубокие, сильные
чувства, чем при обычном сексе.
Особенно подходит тантра для пар, женатых несколько лет. Женщины получают множественные оргазмы, а мужчины «улетают на седьмое небо» от удовольствия, при правильном выполнении техник.
Как к нему подготовиться
Заниматься тантрическим сексом нужно, соблюдая технику от начала и до конца. Важно, чтобы партнеры находились в доверительных отношениях, уважали и любили друг друга. Этот вид секса не для развлечения на одну ночь. К тантрическому сексу начинают готовиться за несколько дней до момента близости.
За несколько дней до планируемой даты рекомендуется воздержаться от секса, а утром в «день Х» следует прогуляться вместе, сходить на завтрак в кафе и пройтись по улице. Главная задача при этом – отвлечься от всего мира и чувствовать друг друга, забыть обо всех проблемах и переживаниях.
Не нужно выяснять отношения, платежи по коммуналке и здоровье детей, если они есть.
Хорошо, если партнеры обсудят момент первой встречи и первого секса, пройдутся по любимым местам в городе или даже сходят в парк.
Если пара встречается не долго, то перед тем, как приступить к тантрическому сексу, следует на все 100% убедиться в чувствах к партнеру. Мужчина и женщина должны нравиться друг другу, вызывать только приятные эмоции. Если недостатки партнера раздражают, про тантрический секс лучше забыть.
Начинать занятие тантрическим сексом лучше всего днем, поскольку заранее невозможно сказать, сколько времени это займет. Увлекшись, мужчина и женщина могут наслаждаться друг другом несколько часов или даже несколько дней, прерываясь на легкий сон. Чтобы никто не отвлекал, следует выключить телефоны и закрыть двери для всех гостей. Лучше предупредить родственников об отдыхе, чтобы они в порыве заботы не вырвали двери квартиры.
Также перед тантрой
следует подготовить кровать, положить мягкие подушки и свежее, хорошо пахнущее
одеяло. Хорошо, если рядом будет стоять тарелка с фруктами, стакан
свежевыжатого сока или травяной чай.
Как к нему психологически подготовиться
Важно, чтобы занятия тантрическим сексом происходили только по взаимному желанию обоих партнеров.
Психологическая подготовка к тантрическому сексу занимает долгое время, нельзя решить заняться сексом и приступить к делу через пять минут. Если с физической подготовкой все просто – нужно лишь выждать 5-7 дней и воздержаться от полового акта, то психологическая подготовка длится намного дольше.
Этапы психологической подготовки: сначала пара принимает решение заняться тантрическим массажем или сексом, обговаривается примерная дата. Затем мужчина и женщина должны понять, чего каждый из них ожидает от этого вида секса. Особо тщательная подготовка важна непосредственно перед близостью – партнеры должны максимально расслабиться, если есть какие-то страхи – поделиться ими друг с другом, а также настроиться на приятное времяпрепровождение.
Этапы тантрического секса
- Первый этап – совместная прогулка или медитация, легкий завтрак, взаимные ласки и комплименты.
- Второй этап – подготовка помещения, принятие душа и отключение любых внешних раздражителей – телевизора, телефонов.
- Третий этап – полное расслабление тела и мыслей, важно войти в состояние «безмыслия» и даже некой опустошенности. На этом этапе партнеры могут сделать друг другу легкий массаж, зажечь ароматические лампы и свечи. Нужно смотреть в глаза друг другу, можно целоваться.
- Четвертый этап – прелюдия к сексу. Партнеры приводят в порядок дыхание, чтобы прочувствовать свое тело и войти в единый ритм. Хорошее упражнение – вдох –выдох по-очереди: женщина вдыхает, мужчина выдыхает и наоборот. Перед тем, как начать фрикции, можно попробовать разные позы без проникновения, чтобы понять, в каком положении будет максимально комфортно и мужчине и женщине.
- Пятый этап – физическая близость, «слияние». Самый долгий этап, который может длиться от нескольких часов до нескольких дней. Быстрые движения в тантрическом сексе не допустимы. Лучшие варианты для начала – поза ложки. Потом можно перейти в позицию он или она сверху, или поза лотоса. Пятый этап не является последним. Сначала мужчина входит в женщину не полностью, касаясь членом половых губ, и постепенно увеличивает глубину вхождения.
Потом можно перейти в позицию он или она сверху, или поза лотоса. Пятый этап не является последним. Сначала мужчина входит в женщину не полностью, касаясь членом половых губ, и постепенно увеличивает глубину вхождения.- Шестой этап – расслабление. В отличие от обычного секса, когда партнеры подскакивают с кровати сразу после оргазма, в тантре очень важно правильно расслабиться и продолжить ласки даже после наступления кульминационного момента.
При занятиях тантрой люди получают не только невероятное наслаждение, но и множественные, или очень яркие оргазмы, которые накатывают волнами. Очень важно полное погружение в процесс, которое обеспечивается не только мысленным настроем, но и созданием соответствующей обстановки – ароматических свечей, покрывал и подушек из приятной на ощупь ткани. Также можно использовать ароматические масла и горячие восковые свечи на масляной основе. Для погружения в процесс можно использовать и эротический массаж.
Существует особый
подвид массажа, который можно сделать друг другу перед занятием сексом –
тантрический массаж.
Делается он очень просто – все тело партнера растирается с
помощью масла. Не стоит останавливаться только на груди или интимном месте, в
процессе массажа можно ласкать шею, руки, ягодицы, спину, ноги.
Основное правило тантры – медленные фрикции. Идеальное время между фрикциями – 20-40 секунд, но не нужно высчитывать время, достаточно лишь не торопиться достичь оргазма. Идеально, если во время секса партнеры испробуют несколько разных поз, между которыми будет небольшой перерыв. Перед тем, как кончить, мужчина должен убедиться в том, что женщина тоже готова к разрядке.
Секс заканчивается тем, что оба партнера должны поймать необычное состояние, называемое в йоге Шавасаной – это полная расслабленность и одухотворенность. Мужчина и женщина могут обсудить произошедшее между ними, рассказать о своих ощущениях и решить, следует ли заниматься данным видом секса еще раз.
Тантруют все!
Если есть желание внести новизну в интимные отношения, можно подумать и о неотантре.
Она особенно рекомендуется партнерам, которые давно вместе, и им важна духовная близость, вдумчивое наслаждение друг другом. Ведь в тантрическом сексе это главное. Тантра —религиозное учение, корни которого в Индии, неотантра – его современная интерпретация.
В древнеиндийской тантре сексу уделено совсем мало внимания, но основа общения полов здесь — единение двух начал, мужского и женского. Прежде всего, в духовном смысле, а тело выступает одним из инструментов. Так почему бы не взять самое лучшее из древней культуры, чтобы разнообразить сексуальную жизнь и продлить минуты блаженства?
Тантрический секс — это не половой акт, а слияние и познание партнерами друг друга через обмен сексуальной энергией. В этом виде секса может и не быть оргазма, но логическое завершение обязательно. Цель – глубокое понимание друг друга, духовное единение. Это очень медленный акт любви. Своего рода медитация вдвоем.
В чем плюсы тантры для обычной пары? Прежде всего, в познании друг друга на более высоком уровне, в возрастании чувственности и сексуальности, в близости и взаимопонимании, гармонии в интимных отношениях, яркости новых ощущений, укреплении духовной и эмоциональной связи между мужчиной и женщиной.
А значит, в укреплении брака.
Тантрический секс положительно влияет не только на интимную сторону жизни и отношения в целом, он улучшает состояние здоровья. Тантра (неотантра) сродни медитации, она успокаивает и благотворно сказывается на самочувствии, ведь, по сути, техника такого контакта – это дыхательные упражнения.
Кроме того, длительность процесса заставляет включить вдержку, терпение, выносливость и постоянно тренировать их. А это снимает лишнее напряжение. Если твоя цель не количество оргазмов, а именно всеобъемлющая и глубокая близость с партнером, то тантрический секс придется тебе по вкусу.
Есть и еще нюанс: если тантра не получается, должны быть найдены ответы на вопросы, почему? Может быть вашей паре не знакомо чувство пика удовольствия, может быть у вас на качественный секс не хватает сил или времени? Древняя индийская практика поможет справиться с этим.
Тренировка спины и плеч в тот же день: советы и преимущества
Вы хотите добиться максимальной отдачи от тренировок, прорабатывая спину и плечи в один и тот же день? Не ищите ничего, кроме Nao Medical, современного поставщика медицинских услуг, который предлагает персонализированные планы тренировок и рекомендации экспертов для вашего фитнес-путешествия.
Советы по тренировке спины и плеч в один день
- Начните с комплексных упражнений, которые задействуют обе группы мышц, таких как подтягивания, тяга и жим над головой.
- Чередуйте упражнения для спины и плеч, чтобы дать каждой группе мышц время на отдых.
- Включите суперсеты и дроп-сеты, чтобы увеличить интенсивность и бросить вызов своим мышцам.
- Растяжка и ролик из пеноматериала после тренировки для предотвращения травм и облегчения восстановления.
Преимущества тренировки спины и плеч в один день
- Эффективность: задействуя две основные группы мышц за одну тренировку, вы экономите время и повышаете эффективность.
- Сбалансированное развитие мышц: Совместная тренировка спины и плеч поможет обеспечить сбалансированное развитие мышц и предотвратить мышечный дисбаланс.
- Улучшение осанки: укрепление спины и плеч может улучшить осанку и снизить риск болей в спине и травм.
- Повышение силы. Нагружая мышцы сложными упражнениями и увеличивая интенсивность с помощью суперсетов и дроп-сетов, вы можете повысить общую силу и уровень физической подготовки.
Нагружая мышцы сложными упражнениями и увеличивая интенсивность с помощью суперсетов и дроп-сетов, вы можете повысить общую силу и уровень физической подготовки.Часто задаваемые вопросы
1. Безопасно ли тренировать спину и плечи в один день?
Да, можно безопасно тренировать спину и плечи в один и тот же день, если вы используете правильную технику, правильно разогреваетесь и даете каждой группе мышц время для отдыха между упражнениями.
2. Как часто нужно тренировать спину и плечи?
Рекомендуется тренировать спину и плечи 1-2 раза в неделю с отдыхом между тренировками не менее 48 часов.
3. Какие хорошие упражнения для спины и плеч?
Некоторые хорошие упражнения для спины включают подтягивания, тяги и тяги широчайших, в то время как хорошие упражнения для плеч включают жимы над головой, подъемы в стороны и подъемы вперед.
4. Нужно ли делать растяжку и пенопластовый массаж после тренировки?
Да, растяжка и ролики с пеной после тренировки могут помочь предотвратить травмы и помочь в восстановлении.
5. Как Nao Medical может помочь мне в моем фитнес-путешествии?
Nao Medical предлагает персонализированные планы тренировок и советы экспертов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Запишитесь на прием сегодня, чтобы начать!
Заключение
Тренировка спины и плеч в один день может быть эффективным и действенным способом проработать две основные группы мышц и улучшить общую физическую форму. Следуя этим советам и добавляя комплексные упражнения, суперсеты и дроп-сеты, вы сможете бросить вызов своим мышцам и увидеть результаты. Запишитесь на прием в Nao Medical, чтобы получить персональные планы тренировок и рекомендации экспертов для вашего фитнес-путешествия.
Источники: https://medlineplus.gov/exerciseandphysicalfitness.html, https://www.nutrition.gov/topics/exercise-and-fitness
Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.
Можно ли тренировать грудь и плечи в один день?
Можно ли тренировать грудь и плечи в один день? У каждого человека свое мнение относительно графика тренировок и типа упражнений, которые они будут выполнять на тренировке. Если вы новичок, вам интересно, почему другие люди тренируют свои мышцы в определенном порядке.
Голубое платье в видеоблоге мечты
Пожалуйста, включите JavaScript
Голубое платье в видеоблоге мечтыКаждый новичок проходит через этот этап, и это очень часто. Для новичков график тренировок нацелен на каждую мышцу и сохраняет одну группу мышц на каждый тренировочный день.
Потому что новичку нужно время, чтобы привыкнуть к технике поднятия тяжестей. В этой статье вы узнаете, как тренировать грудь и плечи в один и тот же день.
Читайте также: грудь и бицепс — хорошее сочетание
Можно ли тренировать грудь и плечи в один день? Да, спину и грудь можно тренировать в один день.
Есть несколько способов управлять своими мышечными группами в вашем графике тренировок и безопасно пропускать их.
Тренировка групп мышц на сингле также может сделать ваши тренировки более эффективными.
Тем не менее, тренировка двух групп мышц в один день также может вызвать некоторую слабость во время тренировки. Итак, вам нужно также знать, как структурировать упражнения для груди и плеч.
Большинство несчастных случаев в тренажерном зале происходит из-за того, что человек выходит за пределы своих возможностей на ранней стадии, что приводит к ряду проблем со здоровьем.
Но если вы продвинутый или средний атлет, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему бы не попробовать смешать некоторые упражнения? Вероятно, вы захотите проработать эти группы мышц более одного раза в неделю. И это возможно только в том случае, если вы начнете смешивать свой график тренировок.
В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировке груди и плеч в один день, о том, подходит ли она вам, и если да, то как бы вы ее структурировали.
Читайте также: Как избавиться от боли в ногах после приседаний
Безопасно ли тренировать грудь и плечи в один и тот же день?Да, тренировать грудь и плечи в один день совершенно безопасно. И грудь, и плечи считаются «толкающими» мышцами. Это потому, что эти упражнения в основном включают в себя отталкивание сопротивления (веса) от тела.
Тренировка груди и плеч в один и тот же день — очень распространенный тренировочный сплит.
Хотя тренировка обеих «толкающих» мышц в один и тот же день может привести к сильному выгоранию и, возможно, менее чем эффективным результатам.
Это связано с тем, что отталкивание сопротивления от тела во всех упражнениях приведет к выходу, и мышцам потребуется больше времени для полного восстановления.
Однако нет ничего опасного в том, чтобы тренировать одни и те же группы мышц в один и тот же день. Несколько продвинутых атлетов тренируют грудь, плечи и трицепсы на одной тренировке.
Это потому, что если упражнения выполняются безопасно с соответствующей техникой, путем расчета количества подходов, разницы в весе и нескольких повторений, будет безопасно выполнять обе группы мышц в один и тот же день.
Эффективна ли тренировка груди и плеч в один день?Грудь и плечо являются «толчковыми» упражнениями, в которых атлет должен отталкивать вес от тела, и это может быть эффективным , , когда атлет выполняет одно и то же движение снова и снова.
Эффективность упражнения также зависит от других факторов, таких как мышечная масса или максимальная сила.
Для лифтеров, которые выбирают мышечную массу за счет комбинации этих упражнений, исследование показало, что для тренировок не требуется определенного порядка.
Желание атлета выполнить упражнение в соответствии с его требованиями. Но, по словам лифтеров, 80% атлетов предпочитают работать грудью, а не плечами.
С другой стороны, если для спортсмена вариант увеличения силы, порядок выполнения упражнений имеет значение, это доказано некоторыми проведенными исследованиями.
Для увеличения силы лифтер хочет выполнять тяжелое комплексное упражнение в начале тренировки, например, жим лежа.
Если лифтер хочет укрепить плечи, вы можете выбрать любое сложное комплексное упражнение на плечи, но убедитесь, что оно является самым тяжелым среди всех других упражнений на плечи, которые вы собираетесь выполнять позже.
Читайте также: Как снять напряжение с подколенных сухожилий?
Преимущества совместной тренировки груди и плеч- Эффективный способ обучения
- Позволяет дважды тренировать группу мышц
- Тренировка мышц равновесия
Экономичный по времени способ тренировки
Когда атлет тренирует две группы мышц за один день, ему требуется больше времени на тренировку.
Даже если он минимально отдыхает между подходами. Итак, чтобы избежать этой проблемы, пауэрлифтеры вводят термин суперсет.
Суперсет – это техника, в которой переплетаются два упражнения на разные группы мышц.
Чтобы уточнить, когда атлет выполняет подход одной из групп мышц, он мгновенно переключается на набор других групп мышц, прежде чем сделать перерыв.
Это помогает лифтеру тренировать все группы мышц в нужное время и без потери эффективности.
Позволяет тренировать группы мышц дваждыЕсли вы тренируете грудь и плечи в один день, а не два дня, вы можете потратить еще один день на тренировку груди и плеч. Это значит, что вы можете проводить тренировки на грудь и плечи минимум два раза в неделю.
Если вы новичок в тяжелой атлетике, расписание тренировок будет состоять из тренировки одной группы мышц за один день.
Это связано с тем, что у новичков нет правильной техники выполнения упражнения, а также неэффективно прорабатывать две мышцы в один день. График тарирования для начинающих, в основном состоит из:
День 1: грудь
День 2: спина
День 3: руки
День 4: брюшной пресс
День 5: ноги
День 6: плечи
Но по мере продвижения вперед график тренировок меняется.
График тренировок промежуточных атлетов в основном состоит из:
День 1: грудь и плечи
День 2: ноги
День 3: спина, брюшной пресс и руки
После этого лифтер снова может следовать эта программа и будет иметь возможность тренировать группу мышц два раза в неделю, а не только один раз.
Тренировка мышц равновесияКогда атлет решает тренировать грудь и плечо вместе, он может выбрать наборы для тренировки равновесия.
Вы знаете, как тяжелоатлет, иногда вы перенапрягаете мышцы, и это приводит к сильной боли. Эту проблему можно преодолеть с помощью переплетения двух групп мышц.
Когда атлет тренирует одну группу мышц за одно занятие, он неизбежно перенапрягает мышцы, что приводит к плохой подвижности и проблемам с осанкой.
Кроме того, после того, как вы тренируете группу мышц, подождите неделю, чтобы снова тренировать эту группу мышц.
Но когда атлет решит тренировать две группы мышц в один и тот же день, в первую очередь ему будет предоставлена возможность тренировать эти группы мышц два раза в неделю.
Во-вторых, тренировка груди и плеч в один и тот же день приведет к большей интенсивности мышц, что поможет вам быстрее укрепить эти мышцы.
Читайте также: Тренировка с тягой бедра для укрепления ягодичных мышц
Как программировать тренировки спины и груди?Вот 3 способа структурировать тренировки спины и груди:
- Слабая грудь – сначала тренируйте грудь
- Слабые плечи — сначала тренируйте плечи
- Сбалансированная грудь и плечи – чередование групп мышц
Упражнения на грудь следует тренировать в первую очередь с высокоинтенсивными нагрузками
День 1
- Жим лежа – 3 подхода по 8 повторений
- Жим гантелей – 3 подхода по 10 повторений
- Разведение рук с тросом – 3 подхода по 12 повторений
День 2
- Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
- Гантели на наклонной скамье 3 подхода по 10 повторений
- Отжимания/жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Плечи Упражнение для плеч, которое нужно тренировать с высокоинтенсивными нагрузками.
День 1
- Разведение рук в наклоне с гантелями в стороны — 3 подхода по 8 повторений
- Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 8 повторений
- Жим гантелей сидя – 3 подхода по 8 повторений
День 2
- Обратный размах на тросе – 3 подхода по 8 повторений
- Обратный размах на тросе — 3 подхода по 8 повторений
- Жим от себя – 3 подхода по 8 повторений
День 1 – Высокоинтенсивные нагрузки на грудь с последующей балансировкой нагрузки на плечи
День 2 – Высокоинтенсивные нагрузки на плечи с последующей балансировкой нагрузки на грудную клетку
Тренировка равновесия не только поможет вам сократить время, но и повысит вашу выносливость и ловкость.
