Упражнения для похудения ног для девушек в домашних условиях
Светлана Ибрагимова
Стройные ноги – залог того, что вы будете смотреться шикарно в любом образе. Однако, помимо этого, именно низ тела является одной из самых проблемных зон, с которой нужно всё время работать. Красивые и стройные ножки – это результат здорового питания, регулярных тренировок и хорошего восстановления. Предлагаем попробовать одну из наших тренировок для красивых ног. Вам понадобится 15 минут свободного времени и хорошее настроение.
Анна Канюк фитнес-блогер, тренер
Эта круговая тренировка поможет сделать тонкие ноги и худые ляжки любой девушке дома. Упражнения помогут сжечь жир и активировать ваши мышцы.
Приседания
Это упражнение мы будем делать в качестве разминки.
Техника выполнения
Поставьте ноги на ширине плеч, руки – перед собой в замок.На вдохе отведите таз назад, согните колени до угла 90 градусов.
Поднимитесь, подкручивая таз вперёд, и сделайте выдох. Подъём происходит за счёт ног и ягодиц.Колени не выходят за носок при выполнении.
Делаем 50 раз.
Подъёмы на носки в статике
Техника выполнения
Примите положение приседа. Ноги расставьте широко, руки перед собой в замок, таз отведён назад.Находясь в этом положении, встаньте на носки, стараясь максимально оторвать стопы от пола.Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте это упражнение 40 секунд, отдых – 20 секунд.
Выпрыгивания
Техника выполнения
Встаньте ровно, ноги ставим широко, стопы развёрнуты наружу.Выполните присед, отводя таз назад и сгибая ноги до угла 90 градусов. Колени движутся в одной плоскости со стопой.Выпрыгните из приседа вверх мощным движением. Руки во время прыжка вытяните вдоль туловища.Важно полностью выпрямиться в воздухе и приземлиться, уходя в присед.
Делайте это упражнение на протяжении 40 секунд, отдых – 20 секунд.
Подъёмы на носки
Техника выполнения
Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки разведите в стороны и поднимите их вверх.
Поднимитесь на носки, а затем опуститесь вниз. Пятки вместе, ягодицы и ноги напряжены, живот втянут, плечи опущены.
Выполняйте упражнение 40 секунд, отдых – 20 секунд.
Шаги из приседа
Техника выполнения
Встаньте ровно, ноги поставьте широко. Примите положение приседа, руки сцепите перед собой в замок.Не выходя из приседа, сделайте два широких шага вперёд: один – левой ногой, другой – правой.Затем точно так же два широких шага назад.При шаге тело слегка поднимается, а затем опускается обратно в положение приседа.
Делайте шаги 40 секунд, отдых – 20 секунд.
Маятник
Техника выполнения
Встаньте на полусогнутую правую ногу, спина прямая.На выдохе «выбросите» прямую левую ногу вперёд.На вдохе отведите прямую ногу назад, наклоняя корпус вперёд и пытаясь коснуться руками пола.Повторите всё сначала.
Выполняйте по 20 секунд на каждую ногу, отдых – 20 секунд.
Присед по диагонали
Техника выполнения
Встаньте ровно, руки перед собой, ноги на ширине плеч.
Сделайте широкий шаг накрест назад, заводя правую ногу за левую.Выполните присед в этом положении так, чтобы правое колено почти коснулось пола.Вернитесь в исходное положение и повторите выпад на правую ногу.
Выполняйте упражнение 40 секунд.
Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Нужно сделать три таких круга, старайтесь держать равномерный темп, следить за дыханием и техникой выполнения. Это позволит вам добиться большего результата. А теперь вперёд за красивыми и стройными ногами!
Источник
Поделиться
Самые лучшие упражнения для прокачки ног и ягодиц для девушек в домашних условиях | ProSport
Всем привет!
Любая девушка хочет, чтобы у нее были подтянутые ягодицы и стройные ножки. Но не у каждой есть возможность посещать тренажерный зал. Поэтому предлагаю вашему вниманию самые эффективные упражнения для прокачки ног и ягодиц в домашних условиях. Упражнения можно делать как с весом, так и без, в зависимости от вашей физической готовности.
И так, начнем!
Приседание «Плие».
Данное упражнение тренирует внутренностную поверхность бедра и формирует рельеф ягодиц. Приседать можно с весом и без.
Техника выполнения:
— исходное положение: носки должны быть направлены в сторону, а стопы максимально расставлены в стороны. Корпус зафиксирован и не должен наклоняться вперед. Руки можете скрестить перед собой.
— на вдохе начинаем опускаться;
— в нижней точке задерживаемся на пару секунд;
— на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Отведение бедра стоя.
Прорабатываем внешнюю и внутреннюю часть бедер, а так же ягодицы. Для отягощения можно использовать фитнес-резинки.
— исходное положение: встаем ровно, ноги на ширине плеч;
— если используете резинку, то расположите ее на уровне щиколоток;
— встаем на одну ногу, а вторую начинаем отводить назад, но при этом ноги в коленках не должны сгибаться;
— следите за балансом тела.
Выпрыгивания с положения «присед».
Позволяет задействовать практически все мышцы нижней частей тела и поможет вам повысить выносливость.
Техника выполнения:
— исходное положение: примите положение «приседа»;
— на вдохе выпрыгиваем. Следите, что бы коленки отводились в сторону;
— приземляйтесь на переднюю часть стопы и возвращайтесь в исходное положение.
Плечевой мостик.
Позволяет укрепить ягодицы и заднюю часть бедра.
Техника выполнения:
— исходное положение: ложитесь спиной на пол, руки вдоль туловища, а ноги на ширине плеч. Расстояние от пятки до ягодиц примерно 40 см;
— на вдохе отрываем туловище от пола. Сначала таз далее поясницу, а затем спину;
— таз поднимаем до тех пор, пока корпус и бедра не будут на одной линии;
— помните, что голень должна располагаться перпендикулярно полу, а упор на верхнюю часть должен приходить в грудной отдел и на плечи, но никак не на шею;
— при подъеме нужно осуществлять за счет пяток;
— в пиковой точке задерживаемся секунд на 5;
— медленно возвращаемся в исходное положение.
Махи ногами вверх.
Завершаем тренировку тренировкой задней, передней и внешней поверхностью бедра.
Техника выполнения:
— исходное положение: упор на локтях и коленях;
— спина должна быть прямой;
— выпрямляем одну ногу и поднимаем ее как можно выше, пятка должна тянутся вверх;
— меняем ногу и повторяем подъем ноги.
На этом у меня всё, всем спасибо за внимание!!!
спорттренировкифитнесздоровьетренировка_ягодиц_дома
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
App Store: Женский фитнес — Тренировки ног
Скриншоты iPhone
Описание
Трудно похудеть?
Хотите получить щель между бедрами?
Это приложение предлагает различные планы тренировок, которые помогут вам похудеть в ногах, сжечь жир на внутренней поверхности бедер и улучшить фигуру. Тратьте не более 15 минут в день, чтобы эффективно сбросить жир с ног и избавиться от целлюлита.
Весь план был разработан профессиональным тренером по фитнесу и включает пульсовые тренировки, которые помогут сделать ноги стройными и привести в тонус внутреннюю часть бедер. Интенсивность тренировки увеличивается шаг за шагом, а тренировки разделены на 2 уровня сложности для людей с любым уровнем физической подготовки:
Новичок — для тех, кто только начал качать ноги
Продвинутый — для тех, кто хочет испытать себя
Кроме того, он также не предусматривает прыжковых тренировок, чтобы избежать боли в коленях и абсолютно бесшумно. Никакого оборудования или тренажерного зала не требуется, через 30 дней ваши бедра будут выглядеть сексуальнее и подтянутее, как никогда раньше.
Как это стройнит мои ноги?
Мышцы ног — самые большие группы мышц в теле человека, особенно мышцы бедра. Борьба с этими большими мышцами требует больше энергии, это также помогает ускорить ваш метаболизм, что, безусловно, увеличит количество сжигаемых калорий, помогая сжигать жир, делать ноги более крепкими и лепить ягодицы.
Не сделает ли это меня слишком громоздким или мускулистым?
В отличие от мужчин из-за низкого уровня тестостерона женщинам очень трудно стать чрезмерно мускулистыми. Это правда, что есть много упражнений, которые приводят к увеличению мышечной массы и увеличению объема ваших ног, но наши упражнения предназначены для женщин. Эти упражнения только помогут вам стать стройнее и подтянутее.
Почему некоторые из нас все еще полнеют после тренировки?
Это происходит не из-за того, что вы тренируете ноги, а из-за того, что делаете неправильные упражнения или забываете потом размяться. Наши упражнения сопровождаются подробными советами и упражнениями на растяжку ног. Это поможет вам начать тренироваться, не становясь громоздким.
Могу ли я настроить свой собственный план тренировок?
Конечно! Мы предлагаем более 100 упражнений, так что вы можете использовать их, чтобы изменить свой план тренировок в соответствии с вашими потребностями. Повторите или удалите некоторые упражнения, измените порядок или даже создайте совершенно новый план.
Благодаря ежедневным напоминаниям о тренировках вы станете более дисциплинированными и, наконец, получите стройные ноги, о которых мечтали.
Можно ли сделать щель между бедрами?
Не у всех может быть щель между бедрами, на это влияет структура кости, гены, уровень ожирения и т. д. Наш план поможет людям с разной степенью ожирения добиться максимальной щели между бедрами.
Особенности:
— Подробные инструкции, анимация и видео помогут вам пройти каждую тренировку
— Интенсивность тренировки увеличивается шаг за шагом
— Отслеживайте потерю веса и сожженных калорий
— Ежедневное напоминание о тренировке
— Персонализируйте план тренировок
— Синхронизируйте данные в Apple Health
Версия 1.0.6
• Повышена производительность
• Исправлена ошибка
Рейтинги и обзоры
Рейтинг 1.
4KПревосходно…!
это здоровая задача. Сочетайте правильное количество кардио и упражнений, подобных йоге, чтобы помочь нарастить мышечную массу и расщепить жир. Я не большой любитель кардио, но это отлично работает для меня!!!! (Как и тренировки) Я чувствую себя намного лучше после этих тренировок, у меня больше энергии, я счастливее и в целом чувствую себя сильным, способным и потрясающим!!! Я занимаюсь растяжкой в дополнение к тем, с которыми вам помогают, так как я работаю над гибкостью… но это определенно ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОПРОБУЙТЕ!!!
Удивительный
Мне очень нравится это приложение. Это приложение так мне помогло, что я бы поставил ему 5 звезд, но голос, который, как я предполагаю, звучит как Siri, и мне это не очень нравится. Я начал вчера (29 апреля), и пока все хорошо, это бесплатное приложение, вам не нужно платить ни за одно из упражнений, которое мне так нравится ❤️.
Я полностью рекомендую это приложение для всех, кто хочет прийти в форму. Если вы говорите на другом языке, он позволит вам выбрать язык, который вы хотите, например, английский, испанский и т. д. Он будет отправлять вам уведомления, если вы выберете конкретное время, когда хотите потренироваться. Вы также можете настроить упражнения, которые вы хотите сделать. Я полностью рекомендую. Получите это приложение, оно вам очень поможет!
Отличное приложение! Оно работает!!!!!
Честно говоря, я скептически относился к приложениям, которые помогут похудеть. Когда я в конце концов попробовал одно из них, это приложение сразу же помогло. Я на 3-м дне и чувствую результаты! Упражнения не слишком сложные, но при этом заставляют вас работать! О, я упоминал, что упражнения длятся всего 15 минут?!?
Спасибо тому, кто разработал это приложение!
Разработчик, ABISHKKING LIMITED.
, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания вас
Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:
- Идентификаторы
- Данные об использовании
Данные, связанные с вами
Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:
- Контактная информация
- Идентификаторы
- Данные об использовании
Данные, не связанные с вами
Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:
- Здоровье и фитнес
- Пользовательский контент
- Данные об использовании
- Диагностика
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.
Информация
- Продавец
- АБИШКИНГ ЛИМИТЕД.
- Размер
- 92,4 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возрастной рейтинг
- 12+ Редкий/умеренный сексуальный контент и нагота
- Авторское право
- ©️ 2021 ABISHKKING LIMITED.
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Тех. поддержка
- политика конфиденциальности
Еще от этого разработчика
Вам также может понравиться
Упражнения для ног — лучший способ быстро привести себя в форму: 11, чтобы попробовать
By Ally Head
опубликовано
Если вы начинаете новую тренировку в тренажерном зале или немного смешиваете вещи со своими тренировками, упражнения для ног могут быть вашим первым портом захода.
Почему? Ну, они одни из самых распространенных, не говоря уже о самых эффективных.
Упражнение для ног — это любое тренировочное движение, которое включает (да, вы уже догадались) ваши ноги — от упражнений с собственным весом (открывается в новой вкладке), таких как прыжки или приседания конькобежца, до упражнений с отягощениями (открывается в новой вкладке), таких как становая тяга и бедра. толчки, есть буквально сотни ходов на выбор.
Джейд Скиллен, мастер-тренер HYROX из Великобритании, соглашается, добавляя, что они предназначены для укрепления мышц ног и нацелены на одну или несколько мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и ягодиц. «Упражнения для ног могут быть статическими, что означает, что вы не прыгаете (например, приседания) или включаете плиометрические аспекты, такие как прыжки на ящик», — продолжает она.
Итак, с чего начать? А почему закончилась тренировка ног, скажем упражнения на плечи (откроется в новой вкладке)? Что ж, по словам Эйми Крингл , одной из ведущих кроссфит-атлеток Великобритании и Европы и победительницы CrossFit Open 2022 года, потому что нижняя часть тела является домом для самых больших мышц вашего тела.
«Это означает, что у вас есть потенциал для наращивания максимальной силы», — объясняет она.
Подумайте об этом — вы используете свою нижнюю часть тела изо дня в день гораздо больше, чем верхнюю часть тела при ходьбе в одиночестве. «Тренировки ног являются важным аспектом сбалансированной тренировки всего тела, которая развивает силу, скорость и стабильность», — продолжает Скиллен. «Мышцы нижней части тела создают прочную, стабильную основу, и вы используете силу нижней части тела для выполнения всех типов движений, включая движения верхней части тела, такие как броски, удары ватином или подъемы над головой».
Стремитесь самостоятельно построить прочную основу, повысив как силу нижней части тела, так и столь важную стабильность? Тогда вы находитесь в правильном месте. Не пропустите наши руководства по упражнениям с гантелями (открывается в новой вкладке) и упражнениям с гирями (открывается в новой вкладке), пока вы здесь, или если вы хотите тренироваться дома, прокрутите наши руководства до упражнения (открывается в новой вкладке) и упражнения с эспандером (открывается в новой вкладке).
1. Приседания со штангой на груди
«Приседания со штангой на груди — отличная вариация исходной базовой тяги, — объясняет Крингл. Почему? Что ж, это заставляет вас напрягать среднюю линию и поддерживать правильную форму, одновременно работая с плечами и широчайшими, — делится она. «Это применимо ко многим другим движениям, а также обеспечивает силу и выносливость во многих видах спорта».
Как делать: Протяните руки под перекладиной в стойке для приседаний и вытяните руки за пределы плеч, локти параллельно земле. Поднимите штангу над стойкой, напрягая среднюю линию для устойчивости, и отодвиньте штангу назад. Выполните приседание, убедившись, что ваши бедра проходят ниже параллели, вдыхая, прежде чем опускаться вниз, и выдыхая, когда вы близки к вершине.
Продолжительность: Старайтесь выполнять 5 подходов по 5 повторений с весом около 80% от вашего 1-повторного максимума (это самый тяжелый вес, который вы можете поднять).
Стремитесь совершенствоваться каждую неделю, если вы хотите улучшить свою физическую форму.
2. Становая тяга
Вы, должно быть, слышали о становой тяге — сложном упражнении, которое отлично подходит для укрепления подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Становая тяга не только позволяет вам поднимать тяжести, но и заставляет вас чувствовать себя невероятно сильным — победителем, победителем.
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на перекладину сразу за пределами голеней так, чтобы она находилась рядом с ногами. Держите спину прямо и задействуйте корпус, чтобы сохранить это положение. Начните со слегка согнутых коленей, но следите за тем, чтобы ноги не были слишком прямыми (как в румынской становой тяге, при которой колени очень мягко сгибаются). Поднимите штангу вверх так, чтобы ваши бедра и штанга поднимались одновременно, пока вы полностью не выпрямитесь, а затем снова опустите ее.
Продолжительность: Стремитесь к 5 подходам по 5 повторений с 80% от вашего максимума (например, если 10 кг — это максимальный вес, который вы можете сделать в становой тяге, стремитесь к 5 подходам по 8 кг).
3. Румынская становая тяга в раздельной стойке
Далее: RDL в раздельной стойке. Как объясняет Крингл, это одно из лучших упражнений для развития силы одной ноги.
Как выполнять: Поставьте рабочую ногу вперед, а заднюю ногу либо позади себя, либо над полом. Отодвиньте ягодицы назад, одновременно опуская грудь. При выполнении одной ногой задняя нога должна образовывать прямую линию со спиной. Сохраняйте нейтральный позвоночник и вернитесь в исходное положение. Добавьте вес, если это легко для вас, в противоположную руку к работающей ноге.
Как долго: Сосредоточьтесь на качественных повторениях и сосредоточьтесь на правильном выполнении движения, советует она. Используя собственный вес, стремитесь к 3 x 8 повторениям на каждую ногу.
4. Болгарские сплит-приседания
Крингл — фанатка сплит-приседаний, которые она называет «очень сложной версией приседаний на одной ноге, в которых также работают сгибатели бедра».
Это отлично подходит для улучшения баланса, повышения стабильности и укрепления задней цепи.
Как сделать: Поставьте верхнюю часть одной ступни на верхнюю часть скамьи или ящика позади себя, а другую ступню выставьте перед собой, чтобы, когда вы опускаетесь, колени не оказывались агрессивно над пальцами ног, но продолжали отслеживать в соответствии с ними и вернуться в положение. Платформа должна быть достаточно высокой, чтобы колено не касалось пола, когда бедра проходят чуть ниже параллели.
Продолжительность: Как и в случае RDL с раздельной стойкой, сначала сосредоточьтесь на весе тела примерно в 3 подходах по 8 повторений. Как только вы освоитесь с этим, она советует попробовать прогрессировать, добавляя вес.
5. Прыжки на ящик
Вы все слышали о прыжках на ящик, которые сочетают в себе взрывную мощь и силу для кардио-тренировки ног. «Это относится к различным движениям, таким как тяжелая атлетика и многие виды спорта, такие как легкая атлетика», — объясняет Крингл.
Как выполнять: Начните движение, отведя бедра назад и согнув колени и руки за туловищем. Оттолкнитесь ногами от земли и подпрыгните так, чтобы ваши бедра полностью выпрямились, и приземлитесь обеими ногами на ящик, слегка согнув колени, а не в приседе.
Продолжительность: Старайтесь делать от 3 до 5 взрывных повторений за раз, по возможности увеличивая высоту ящика.
6. Выпад
Далее: выпад, еще одно распространенное сложное движение, которое лучше всего подходит для развития координации, стабильности и силы, — делится Крингл. «Существует множество вариаций, в том числе вперед, назад и ходьба — все они могут выполняться разными способами: с гантелями в фермерском стиле, передней стойкой и удержанием над головой или штангой», — объясняет она.
Как выполнять: Начните движение стоя и вытяните одну ногу перед собой так, чтобы, когда ваша ступня коснется земли, ваши колени не выходили за пальцы ног, оттолкнув переднюю ногу назад, чтобы встать.
Чтобы увеличить сложность, добавьте гантели сбоку, на плечах или, чтобы усложнить задачу, одну или две над головой!
Продолжительность: Начните без отягощений и стремитесь к 3-4 подходам по 8-12 повторений на каждую ногу.
7. Выпады при ходьбе
Удалось сделать статический выпад? Далее: шагающие выпады. Скиллен это нравится, так как она считает, что упражнения для ног наиболее применимы в повседневной жизни, поскольку они больше всего похожи на ходьбу и бег.
Как делать: Встаньте и вытяните одну ногу вперед так, чтобы, когда ваша ступня коснется пола, ваша нога находилась примерно под прямым углом, а заднее колено касалось земли. Когда вы встаете, протяните заднюю ногу так, чтобы она стала передней ногой.
Продолжительность: Старайтесь выполнять от 10 до 20 повторений с собственным весом.
8. Толкание салазок
Скиллен любит движение салазок, хотя и признает, что это одно из самых сложных движений ногами.
«Тем не менее, вы можете нагрузить его, плюс он отлично подходит для проработки ваших квадрицепсов и икр», — делится она.
Как делать: Положите любую руку на рукоятки саней так, чтобы ваши колени были согнуты, а ягодицы и спина находились на одной линии с руками, чтобы у вас был красивый нейтральный позвоночник. Двигайтесь ногами, делая один шаг за раз, держа руки полностью заблокированными, а широчайшие — напряженными.
Продолжительность: Начните с интервалов от 10 до 20 м, занимая от 1 минуты 30 секунд до 2 минут отдыха между подходами. Стройте оттуда.
9. Настенные мячи
По словам тренера, это еще одно движение в стиле кроссфита, и это отличное упражнение для ног для развития взрывной силы.
Как выполнять: Держите набивной мяч перед лицом и присядьте. Когда ваши бедра выпрямятся, когда вы встанете, бросьте мяч в цель. Когда поймаете мяч, переходите к следующему повторению.
Как долго: Работа с 10-15 повторениями и телосложением.
10. Приседания
Далее идут приседания – отличное базовое силовое упражнение, имеющее множество вариаций. «Мне очень нравятся приседания со штангой на спине, поскольку они позволяют поднять больший вес», — объясняет Скиллен.
Как делать: Начните со штанги на стойке и поднесите голову под штангу посередине, поместите каждую руку немного наружу от любого плеча и сведите лопатки вместе. Напрягите мышцы кора, когда держите штангу подальше от стойки. Выполните присед, не забывая снова подготовиться, прежде чем перейти к повторению, сделав глубокий вдох. Убедитесь, что вы достигли глубины ниже параллельно бедрам, и встаньте, упираясь ногами в землю.
Продолжительность: Старайтесь выполнять 5 подходов по 15–20 повторений с собственным весом. Стройте отсюда.
11. Подъемы на ящик
Не в последнюю очередь идут подъемы на ящик — само по себе отличное упражнение для общей силы ног и ягодиц, а также для стабилизации роста.
«Это также фантастическая позиционная работа, которую можно преобразовать в силу толчка саней за счет увеличения веса с помощью гантели, гири или штанги», — объясняет Скиллен.
Как делать: Поставьте одну ногу на ящик и поднимите эту ногу, а другую ногу поставьте на ящик, когда он достигнет платформы. Опустите первую ногу обратно вниз перед второй. Либо чередуйте повторения, либо выполняйте одинаковое количество повторений на каждую сторону, делая все на одной ноге перед переключением.
Продолжительность: Стремитесь к 5 подходам по 15-20 повторений с собственным весом. Стройте отсюда.
Какое упражнение для ног наиболее эффективно?
Как и выше, и Крингл, и Скиллен считают, что двенадцать в этом обзоре являются наиболее эффективными, которые вы можете делать — подумайте о сложных движениях, таких как становая тяга, приседания и выпады, или включите плиометрические элементы, такие как прыжки на ящик.
Большинство из них потребует, чтобы вы посещали спортзал и имели доступ к весам, при этом многие из них можно выполнять и дома.
