Видео жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин: Женская жиросжигающая тренировка — круговая тренировка для похудения девушек смотреть онлайн видео от Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого в хорошем качестве.

Содержание

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях: фото, видео

Какие занятия для этого подходят
Как это работает
Лучшие упражнения
Видеотренировка

Многие пытаются согнать жир точечно, думая, что, если к примеру, качать только пресс, живот станет идеальным. Но этот подход не работает — даже если ты хочешь уменьшить живот, сжигать жир придется во всем теле. Точечное уменьшение не является действующим подходом.

Но, к счастью, существуют специальные тренировки, которые сжигают жир по всему телу, в результате чего оно становится более сильным и рельефным.

Важное правило: быстрая жиросжигающая тренировка — это хорошо, но все же без правильного питания в данном случае хорошего результата не добиться. Употребление здоровой, богатой витаминами пищи, сбалансированное питание играют большую роль в общей физической форме и помогают достичь целей.

Не пропустите

Не пропустите
Просто, но работает: топ-5 упражнений для общего тонуса тела без пота и слез

Конечно, для такой цели подойдут не все виды спортивных упражнений. А некоторые будут самыми эффективными.

Все они относятся к типу HIIT — высокоинтенсивным интервальным тренировкам. В них используют короткие периоды очень интенсивной активности, чтобы ускорить метаболизм, сжечь жир и даже в некоторой степени нарастить мышечную массу — многие из них вообще не требуют оборудования.

Примеры:

Интервальная кардиотренировка
Тренировка Табата
Тренировка общей силы тела — для нее необходимы гантели или любой вес.
Безостановочная тренировка с гирями на выносливость

Длиться жиросжигающая тренировка 10 минут, 15, 20, 30 или 45, но точно не дольше. Так что найти время на нее достаточно легко.

Для этой высокоинтенсивной кардиотренировки требуется всего лишь площадь комнаты и никакого оборудования (или почти никакого).

Эта домашняя круговая тренировка. В каждом подходе выполняется несколько упражнений подряд без остановки, чередуются упражнения на разные части тела. Это способствует общему сжиганию жира.

Для получения истинной пользы от кардиотренировок отдыхай как можно меньше между каждым упражнением. Когда выполняешь ее первый раз, отдыхай по одной минуте между каждым кругом. По мере того, как будешь делать это чаще, засекай время и смотри, сможешь ли ты ускориться.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин: лучшие упражнения

1. Берпи

Это упражнение прорабатывает корпус, а также грудь, плечи, трицепсы и квадрицепсы

Как делать: Встань, расставив ноги на ширину плеч. Опустись на корточки, отведя бедра назад. Поставь руки перед собой. Сделай выпрыг ногами назад, чтобы получилась планка. Затем подпрыгни обратно к рукам. Перенеся вес тела на пятки, резко подпрыгни в воздух, подняв руки над головой.

2. Альпинист

Как делать: Встань в положение планки на прямых руках, чтобы запястья были прямо под плечами. Держи свое тело напряженным, втягивая живот.

Подтяни правое колено к груди, затем верни его на место. Затем подтяни левое колено к груди и отведи его назад. Продолжай чередовать ноги в быстром темпе.

3. Выпрыги в планке

Это похоже на берпи, только не нужно прыгать вверх, а также добавляются отжимания. Упражнение задействует очень много мышц и сжигает калории, одновременно формируя верхнюю и нижнюю части тела, особенно пресс.

Как делать: Стоя, расставив ноги на расстоянии плеч, присядь на корточки и положи руки на пол. Прыжком выпрями ноги, чтобы встать в планку, и отожмись. Затем вернись в присед.

4. Повороты с ударом по мячу

Это упражнение задействует не только руки, как кажется на первый взгляд, а также почти каждую мышцу тела, и, что особенно приятно, мышцы косого пресса — рельефный живот гарантирован.

Как делать: Встань, расставив ноги примерно на ширине плеч, возьми мяч. Повернись вбок и со всей силы брось мяч на пол, при этом согни колени.

Поймай мяч и сделай то же самое в другую сторону.

5. Удары мячом сверху

Похожее на предыдущее упражнение. Оно поможет усилить выносливость. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используй тяжелый утяжеленный мяч.

Как делать: Стоя во весь рост, ноги на ширине бедер, держи мяч обеими руками. Подними обе руки над головой, полностью вытягивая туловище. Замахнись и брось мяч вниз. Когда кидаешь, немного приседай, ловишь — выпрямляй ноги.

6. Скручивания

Как делать: Сядь на пол, согнув колени и оторвав ступни от земли. Можно держать мяч на уровне груди. Отклонись назад, держа туловище под углом 45 градусов и держа руки на расстоянии нескольких сантиметров от груди. Поверни туловище вправо, сделай паузу, затем поверните влево и сделайте паузу.

7. Прыжковые приседания

Как делать: Встать, ноги на ширине плеч. Сделай присед, а затем подпрыгни как можно выше. Приземлись, слегка согнув колени, и сразу уходи в присед, а затем — опять в прыжок.

Это одно из лучших упражнений для сжигания жира дома, потому что оно требует очень мало места и времени и в кратчайшие сроки укрепит твои ноги и основные мышцы.

8. Джампинг Джек

Классическое упражнение интервальной тренировки, заставляющее работать все мышцы, а заодно — лимфатическую систему.

Как делать: Встать ровно, ноги на ширине плеч. Прыгнуть, расставив ноги в стороны и подняв руки вверх. Вернуться в исходное положение. Задача — выполнить как можно больше прыжков за назначенное время.

Жиросжигающая тренировка для женщин: видео

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Жиросжигающая тренировка для новичков: 20 упражнений + видео

Кардио для сжигания жира — это не просто эффективный способ быстро избавиться от лишнего веса. Это отличный инструмент для укрепления сердца и повышения выносливости. Регулярное выполнение интервальных кардио-тренировок помогает улучшить физическую форму, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить уровень холестерина в крови. Предлагаем вам готовый цикл недельных тренировок для похудения, который подойдет даже начинающим и людям, которые избегают интенсивных физических нагрузок.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок, которые можно выполнять ежедневно:

ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед табата-тренировкой

Жиросжигающее кардио обязательно нужно начать с разминки, которая поможет разогреть тело, улучшить кровообращение, размять мышцы и суставы. Разминка перед табатой усилит эффективность занятий и снизит риск травм, а также позволит сфокусировать внимание на тренировке. Разминка не должна быть слишком утомительной или напряженной, но должна дать телу достаточное разогревание и подготовку к занятию.

1. Ходьба на месте

Выполните 25-30 шагов на месте.

2. Махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

3. Повороты корпуса

Выполните 8-10 поворотов всего.

4. Наклоны туловища в стороны

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Вращения тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

6. Захлесты голеней

Выполните 18-20 сгибаний ног всего.

7. Приставные шаги

Выполните 20-25 махов руками.

Табата – это тип физической активности, при котором чередуются интервалы высокой интенсивности и отдыха. Как правило, выбираются интервалы: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. В классическом варианте, таких интервалов будет 8.

Один раунд табаты длится 4 минуты, поэтому для 30-минутной тренировки обычно требуется 5-7 раундов. Табата-тренировки идеально подходят для домашних условий, поскольку им легко следовать и они максимально эффективны для жиросжигания.

Раунд 1: Жиросжигающая табата-тренировка

Жиросжигающие табата-тренировки способствуют улучшению физической формы, увеличению выносливости и силы, а также снижению веса. В каждом раунде вас ждет 8 интервалов низкоударных упражнений без прыжков, которые подходят для начинающих. Интенсивность табата-тренировок легко регулируется за счет скорости выполнения упражнений.

Выполняйте упражнения по таймеру в соответствии с интервалами (20 сек. работа / 10 сек. отдых) или считая повторения.

1. Подъемы коленей со скрещиванием рук

Выполните 18-20 скрещиваний рук.

2. Приседание + касание стоп

Выполните 8-10 приседаний.

Можно выполнять в упрощенном варианте без приседаний:

3. Повороты таза + бабочка

Выполните 18-20 сведений рук.

4. Махи ногами назад с поднятыми руками

Выполните 14-16 махов всего.

5. Подъемы коленей со скрещиванием рук

Выполните 18-20 скрещиваний рук.

6. Приседание + касание стоп

Выполните 8-10 приседаний.

Можно выполнять в упрощенном варианте без приседаний:

7. Повороты таза + бабочка

Выполните 18-20 сведений рук.

8. Махи ногами назад с поднятыми руками

Выполните 14-16 махов всего.

Затем повторяем упражнения еще на один подход.

Раунд 2: Жиросжигающая табата-тренировка

После завершения каждого раунда выполняйте ходьбу на месте в умеренном темпе в течение 45-60 секунд. Это обязательное условие в процессе кардио-тренировок, которое помогает похудеть быстрее за счет поддержания пульса в зоне жиросжигания. Интервальные табата-тренировки в домашних условиях не только сжигают лишний жир, но также повышают уровень энергии, снижают стресс и улучшают качество сна.

1. Обратные выпады с подъемом рук

Выполните 8-10 подъемов рук.

Можно выполнять вот такой облегченный вариант:

2. Повороты корпуса с руками за головой

Выполните 20-22 поворота всего.

3. Подтягивание колена к груди

Выполните 18-20 повторений.

4. Отведение ног в сторону с подъемом рук

Выполните 12-14 повторений всего.

5. Обратные выпады с подъемом рук

Выполните 8-10 подъемов рук.

Можно выполнять вот такой облегченный вариант:

6. Повороты корпуса с руками за головой

Выполните 20-22 поворота всего.

7. Подтягивание колена к груди (другая сторона)

Выполните 18-20 повторений.

8. Отведение ног в сторону с подъемом рук

Выполните 12-14 повторений всего.

Раунд 3: Жиросжигающая табата-тренировка

Для достижения хороших результатов старайтесь выполнять получасовые тренировки 5-6 раз в неделю. Низкоударные умеренные нагрузки не изматывают организм и помогают поддерживать хорошую физическую форму без чрезмерных нагрузок. Кроме того, представленная 7-дневная программа (по ссылке выше) не перегружает суставы и позвоночник, что делает тренировки доступными каждому.

1. Низкоударные берпи + касание колена

Выполните 5-6 повторений.

Вместо берпи можно выполнять вот такой облегченный вариант:

2. Шаги назад с подъемом рук перед собой

Выполните 18-20 повторений всего.

3. Наклоны с касанием колена локтем

Выполните 12-14 повторений.

4. Махи ногами перед собой с касанием стоп

Выполните 18-20 махов всего.

5. Низкоударные берпи + касание колена

Выполните 5-6 повторений.

Можно выполнять вот такой облегченный вариант:

6. Шаги назад с подъемом рук перед собой

Выполните 18-20 повторений всего.

7. Наклоны с касанием колена локтем (другая сторона)

Выполните 12-14 повторений.

8. Махи ногами перед собой с касанием стоп

Выполните 18-20 махов всего.

Раунд 4: Жиросжигающая табата-тренировка

Ежедневные жиросжигающие тренировки в домашних условиях помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, остеопороза и других заболеваний. Однако помните, что упражнения необходимо проводить с учетом индивидуальных особенностей организма, поэтому перед любыми занятиями рекомендуем проконсультироваться с врачом.

1. Подъемы колена к локтям

Выполните 16-18 повторений всего.

2. Шаги в полуприседе со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук.

3. Подъем колена в сторону с опусканием рук

Выполните 10-12 подъемов колен всего.

4. Повороты таза с заведением локтей назад

Выполните 20-25 сгибаний рук.

5. Подъемы колена к локтям

Выполните 16-18 повторений всего.

6. Шаги в полуприседе со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук.

7. Подъем колена в сторону с опусканием рук

Выполните 10-12 подъемов колен всего.

8. Повороты таза с заведением локтей назад

Выполните 20-25 сгибаний рук.

Раунд 5: Жиросжигающая табата-тренировка

Такая табата является отличным вариантом кардио-тренировки для сжигания жира на животе, поскольку укрепляет мышечный корсет, уменьшает общий процент жира в организме. Кроме того, интервальная табата повышают метаболизм и помогает сжигать жир даже во время отдыха уже после окончания тренировки. Если вы хотите уменьшить живот, выполняйте интервальные тренировки, а не просто качайте пресс.

1. Наклоны корпуса с разгибанием рук

Выполните 14-16 повторений всего.

2. Подъем колена с шага

Выполните 18-20 повторений.

3. Подъем рук в статическом выпаде

Выполните 14-16 повторений.

4. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 шагов всего.

5. Наклоны корпуса с разгибанием рук

Выполните 14-16 повторений всего.

6. Подъем колена с шага (другая сторона)

Выполните 18-20 повторений.

7. Подъем рук в статическом выпаде (другая нога)

Выполните 14-16 повторений.

8. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 шагов всего.

Раунд 6: Жиросжигающая табата-тренировка

Приступаем к заключительному раунду жиросжигающего кардио. При выполнении тренировок обязательно следите за дыханием. Старайтесь делать выдох на усилии либо дышите свободно в ритме движения. Дыхание не задерживайте, вдох делайте через нос.

1. Шаги назад со сгибанием рук

Выполните 18-20 шагов всего.

2. Перекрестные касания колено-локоть

Выполните 14-16 повторений всего.

3. Раскачивание таза с махами рук

Выполните 36-40 махов руками всего.

4. Отведение ноги с подтягиванием локтей

Сделайте 18-20 повторений.

5. Шаги назад со сгибанием рук

Выполните 18-20 шагов всего.

6. Перекрестные касания колено-локоть

Выполните 14-16 повторений всего.

7. Раскачивание таза с махами рук

Выполните 36-40 махов руками всего.

8. Отведение ноги с подтягиванием локтей (другая сторона)

Сделайте 18-20 повторений.

Заминка в конце тренировки

Жиросжигающее кардио для похудения подразумевает работу с высокой интенсивностью. Крайне важно правильно завершить тренировку, чтобы постепенно нормализовать пульс, а также обеспечить мышцам более быстрое восстановление. Регулярная растяжка после тренировок улучшает гибкость, устраняет неравномерности в развитии мышц, уменьшает риск травм.

Задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд (на каждую сторону).

1. Вытягивание рук с округлением спины

2. Наклоны корпуса

3. Захват голени

4. Наклоны к прямой ноге

Видео на 30 минут: табата-тренировка для новичков

Если вы хотите уменьшить вес и похудеть, обязательно следите за питанием. Рекомендуем к прочтению:

МЕНЮ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: план на 7 дней с КБЖУ (1400-1500 ккал)
Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании
Топ 20 полезных и вкусных ПП-рецептов обедов: диетическое меню

упражнения в домашних условиях и в зале

https://rsport.ria.ru/20221107/zhiroszhiganie-1829747743.html

Как провести жиросжигающую тренировку: эффективные упражнения для похудения

Жиросжигающая тренировка для похудения: упражнения в домашних условиях и в зале

Как провести жиросжигающую тренировку: эффективные упражнения для похудения

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые… РИА Новости Спорт, 14.11.2022

2022-11-07T17:50

2022-11-14T12:12

зож

здоровье

метаболизм

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796038336_0:264:3000:1952_1920x0_80_0_0_fc1da759701b065f15888d0b7c6bb73b.jpg

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые эффективные тренировочные комплексы для мужчин и женщин, которые помогут похудеть и создать красивое тело начинающим спортсменам.Жиросжигающая тренировка для похуденияПочти каждый желающий похудеть допускает распространенную ошибку, которая может замедлить достижение желаемой цели — вводит жесткие ограничения в рационе. Без сомнений, питание играет основную роль в похудении, но только в формате создания правильного дефицита калорий, когда человек получает столько энергии, сколько потратил. При соблюдении жесткой диеты поступающей энергии становится недостаточно, даже если человек не занимается спортом ежедневно. Так организм старается восполнить дефицит, замедляя метаболизм и расщепляя мышцы, которые не задействуются человеком. Это приводит к срывам, эффекту «плато», когда вес остается на одной отметке, и дополнительному набору жировой массы.Чтобы обрести желаемый вес, нужно сочетать правильное, сбалансированное питание с занятиями спортом. В вопросе похудения идеальным форматом является жиросжигающая тренировка, в которой присутствуют аэробная и анаэробная нагрузка.ПользаЧтобы организм не использовал мышцы для восполнения недостающей энергии при ее недополучении из-за введения резких ограничений в питании, нужно их задействовать. Эту задачу решает жиросжигающая тренировка. Сочетание кардио и силовой нагрузки заставляют организм расщеплять жиры и «выгонять» лишнюю жидкость из организма. Результатом похудения с регулярной физической активностью и правильным питанием становится стройное, подтянутое тело без целлюлита и обвисшей кожи.Также жиросжигающие тренировки разгоняют метаболизм, заставляя организм тратить больше калорий. Именно замедление обмена веществ является частой причиной набора лишнего веса, которое влияет на состояние здоровья в целом. Получая излишки энергии в виде пищи, организм не справляется с ее «переработкой», превращая ее в запасы, которые со временем становятся заметными на животе, бедрах и других частях тела. Основная задача правильного похудения — нормализовать метаболизм, потребляя установленную суточную норму калорий. Так жиросжигающие тренировки помогают сделать вклад в будущее: сбросив лишние килограммы, можно не беспокоиться об их возврате.Тренинги, направленные на жиросжигание, помогают организму вырабатывать гормоны тестостерон и соматотропин, которые блокируют катаболизм мышц и отвечают за процесс расщепления жиров. Находясь в состоянии стресса, организм восполняет энергию за счет жировых отложений, не трогая мышечную массу. Дополнительно занятия спортом помогают:Чтобы тренировки приносили пользу, важно подобрать подходящий тип физической активности, прислушиваться к своему самочувствию и давать своему организму время на отдых и восстановление.ПротивопоказанияОт интервальных жиросжигающих тренировок следует отказаться при наличии:Кроме этого, от такого типа фитнеса рекомендуется отказаться женщинам в период менструации, беременности и лактации, а также в период обострения хронических заболеваний, ОРВИ, гриппа и при острых воспалительных процессах. Для выявления индивидуальных противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом.Основные правила и принципыЧтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, важно соблюдать следующие правила:Жиросжигающие тренировки предполагают высокую интенсивность с волнообразной нагрузкой. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом. Показатели сердечного ритма должны находиться в пределах 80-85% от максимума во время высокоинтенсивной части тренинга, а во время низкоинтенсивной — 40-65% от максимума. Верхний показатель — 95%. При достижении необходимо снизить нагрузку и выполнить упражнение на восстановление дыхания или отдохнуть.Также не стоит забывать о восполнении водного баланса. В перерывах между подходами или кругами можно сделать пару глотков воды, если этого требует организм. Что касается времени занятий, можно тренироваться как днем, так и вечером, в зависимости от желаний и возможностей тренирующегося. Но утренние занятия спортом эффективнее, вечерней активности: они разгоняют метаболизм и увеличивают продуктивность. Эффективный комплекс упражнений на все телоСуществует 2 вида жиросжигающих тренировок:Большинство тренировок для похудения схожи между собой — необходимо включить в работу все мышцы и выжать из себя максимум. Чтобы не допустить травм, важно подобрать подходящую нагрузку, учитывая опыт тренирующегося. Рассмотрим наиболее эффективные комплексы упражнений.В домашних условияхВ план занятий можно включить следующие упражнения:Дополнительно можно добавить прыжки на скакалке, скручивания в положении лежа, ягодичный мостик, отжимания, выпады с выпрыгиванием.Для мужчинПримерный план интервальной тренировки:Это первый круг упражнений. После выполнения нужно отдохнуть в течение 1 минуты и повторить все упражнения. Всего нужно сделать 2-3 цикла. Опытные спортсмены могут выполнить 4 цикла. Также данный комплекс можно выполнять по принципу круговой тренировки, заменив неспешную ходьбу отдыхом в 10-15 секунд.Для женщинПример круговой тренировки для женщин:Далее следует отдых в течение 1-2 минуты, после которого нужно повторить круг 3 раза. Этот комплекс можно адаптировать под интервальную тренировку по принципу варианта для мужчин.В тренажерном залеДля тренажерного зала подойдут вышеуказанные упражнения. Дополнительно в комплекс можно включить:Преимущества занятий в тренажерном зале — возможность чередовать кардио и силовые тренировки и, конечно, заниматься в сопровождении опытного тренера, который поможет поставить правильную технику и подобрать подходящую нагрузку.Для мужчинДля разнообразия и комплексной проработки мускулатуры и сжигания жира мужчины могут использовать вариант комбинированного тренинга. Принцип следующий: на один цикл предлагается выполнять 2 упражнения, после которых следует отдых в 10-15 секунд. Перед основной тренировкой рекомендуется сделать кардио в течение 5 минут: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.День 1 (ноги + пресс):День 2 (грудь + спина + пресс):День 3 (плечи + руки + пресс):Для женщинКруговой жиросжигающий тренинг для женщин:В конце круга рекомендуется выполнить скручивания на пресс. Всего в течение тренировки выполняется 3 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты.Рекомендации экспертовОсновные рекомендации тренеров — не забывать о разминке перед тренировкой и днях отдыха. Эти факторы взаимосвязаны между собой, так как помогают избежать травм и подготовить организм к высоким нагрузкам. Важно понимать, что только высокая интенсивность поможет сжечь больше калорий и жир, но чтобы организм смог ее выдержать, нужно заботиться о нем. К этому также относится постепенное увеличение нагрузки и отслеживание самочувствия в течение всего занятия.Также отличной жиросжигающей тренировкой может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, пробежки и длительные прогулки. Главное — не забывать о сбалансированном питании с преобладанием белка, свежих овощей, полезных жиров и правильном дефиците калорий.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220909/metabolizm-1815739861.html

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271. html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796038336_291:0:2958:2000_1920x0_80_0_0_c37d018ddd2f0c800704b29215c808c4.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, метаболизм, спорт

ЗОЖ, Здоровье, Метаболизм, Спорт

Оглавление

Жиросжигающая тренировка для похудения
Польза
Противопоказания
Основные правила и принципы
Эффективный комплекс упражнений на все тело
В домашних условиях
Для мужчин
Для женщин
В тренажерном зале
Для мужчин
Для женщин
Рекомендации экспертов

Жиросжигающая тренировка для похудения

Почти каждый желающий похудеть допускает распространенную ошибку, которая может замедлить достижение желаемой цели — вводит жесткие ограничения в рационе. Без сомнений, питание играет основную роль в похудении, но только в формате создания правильного дефицита калорий, когда человек получает столько энергии, сколько потратил. При соблюдении жесткой диеты поступающей энергии становится недостаточно, даже если человек не занимается спортом ежедневно. Так организм старается восполнить дефицит, замедляя метаболизм и расщепляя мышцы, которые не задействуются человеком. Это приводит к срывам, эффекту «плато», когда вес остается на одной отметке, и дополнительному набору жировой массы.

Чтобы обрести желаемый вес, нужно сочетать правильное, сбалансированное питание с занятиями спортом. В вопросе похудения идеальным форматом является жиросжигающая тренировка, в которой присутствуют аэробная и анаэробная нагрузка.

Почему одним людям занятия спортом помогают худеть, а другим — нет

Польза

Чтобы организм не использовал мышцы для восполнения недостающей энергии при ее недополучении из-за введения резких ограничений в питании, нужно их задействовать. Эту задачу решает жиросжигающая тренировка. Сочетание кардио и силовой нагрузки заставляют организм расщеплять жиры и «выгонять» лишнюю жидкость из организма. Результатом похудения с регулярной физической активностью и правильным питанием становится стройное, подтянутое тело без целлюлита и обвисшей кожи.

Также жиросжигающие тренировки разгоняют метаболизм, заставляя организм тратить больше калорий. Именно замедление обмена веществ является частой причиной набора лишнего веса, которое влияет на состояние здоровья в целом. Получая излишки энергии в виде пищи, организм не справляется с ее «переработкой», превращая ее в запасы, которые со временем становятся заметными на животе, бедрах и других частях тела. Основная задача правильного похудения — нормализовать метаболизм, потребляя установленную суточную норму калорий. Так жиросжигающие тренировки помогают сделать вклад в будущее: сбросив лишние килограммы, можно не беспокоиться об их возврате.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Тренинги, направленные на жиросжигание, помогают организму вырабатывать гормоны тестостерон и соматотропин, которые блокируют катаболизм мышц и отвечают за процесс расщепления жиров. Находясь в состоянии стресса, организм восполняет энергию за счет жировых отложений, не трогая мышечную массу. Дополнительно занятия спортом помогают:

улучшить координацию движений;
увеличить выносливость;
укрепить сердечно-сосудистую систему;
выработать стрессоустойчивость — в процессе двигательной активности вырабатывается эндорфин;
улучшить мозговую деятельность;
укрепить иммунитет.

Чтобы тренировки приносили пользу, важно подобрать подходящий тип физической активности, прислушиваться к своему самочувствию и давать своему организму время на отдых и восстановление.

Противопоказания

От интервальных жиросжигающих тренировок следует отказаться при наличии:

заболеваний сердца — сердечная недостаточность, пороки сердца и пр.;
тяжелых заболеваниях эндокринной системы;
избыточной массы тела — более 20 кг лишнего веса;
заболеваниях дыхательных путей;
тяжелых заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
тяжелых нервных расстройствах и психических заболеваниях.

Кроме этого, от такого типа фитнеса рекомендуется отказаться женщинам в период менструации, беременности и лактации, а также в период обострения хронических заболеваний, ОРВИ, гриппа и при острых воспалительных процессах. Для выявления индивидуальных противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом.

Как ускорить метаболизм: лучшие продукты и способы

9 сентября 2022, 18:15

Основные правила и принципы

Чтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, важно соблюдать следующие правила:

1.
Увеличивать нагрузку постепенно, начиная с минимального количества повторений упражнений и подходов.
2.
Обязательно выполнять разминку перед тренировкой и заминку после. В качестве разогрева можно сделать суставную гимнастику и 2-3 кардиоупражнения. В конце тренинга — упражнения на растяжку и восстановление дыхания.
3.
Заниматься 3-4 раза в неделю. В дни отдыха не допускать физнагрузок высокой интенсивности. Организму и мышцам необходимо восстанавливаться, иначе результатом тренировок станет переутомление, истощение и травмы.
4.
Средняя длительность тренировок — 30-40 минут. С ростом опыта может увеличить продолжительность до 60 минут.
5.
Нельзя тренироваться на голодный или полный желудок. Последний прием пищи должен быть за 1 час до тренировки. После занятий можно выпить протеиновый коктейль, съесть фрукт.

Жиросжигающие тренировки предполагают высокую интенсивность с волнообразной нагрузкой. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом. Показатели сердечного ритма должны находиться в пределах 80-85% от максимума во время высокоинтенсивной части тренинга, а во время низкоинтенсивной — 40-65% от максимума. Верхний показатель — 95%. При достижении необходимо снизить нагрузку и выполнить упражнение на восстановление дыхания или отдохнуть.

Также не стоит забывать о восполнении водного баланса. В перерывах между подходами или кругами можно сделать пару глотков воды, если этого требует организм. Что касается времени занятий, можно тренироваться как днем, так и вечером, в зависимости от желаний и возможностей тренирующегося. Но утренние занятия спортом эффективнее, вечерней активности: они разгоняют метаболизм и увеличивают продуктивность.

Мужчина измеряет охват талии

Эффективный комплекс упражнений на все тело

Существует 2 вида жиросжигающих тренировок:

1.
Круговая — выполнение определенного количества упражнений по кругу с недолгим отдыхом между кругами. Это может быть круговая в Crossfit, бодибилдинг круговая и пр.
2.
Интервальная — выполнение 2-3 кардио или силовых упражнений с определенным количеством подходов и отдыхом между ними. Отличается чередованием периодов нагрузки с постепенным ее увеличением. В эту группу можно отнести тренировки по протоколу Табата, интервальную кардиотренировку, беговую и т. д.

Большинство тренировок для похудения схожи между собой — необходимо включить в работу все мышцы и выжать из себя максимум. Чтобы не допустить травм, важно подобрать подходящую нагрузку, учитывая опыт тренирующегося. Рассмотрим наиболее эффективные комплексы упражнений.

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

7 июля 2022, 18:50

В домашних условиях

В план занятий можно включить следующие упражнения:

1.
Берпи. Встать прямо, ноги на ширине бедер. Выполнить присед, упираясь ладонями в пол. Из приседа выпрыгнуть в планку на прямых руках, после также в прыжке вернуться в присед и прыгнуть вверх, хлопнув в ладоши.
2.
Легкий бег на месте. Классический бег, с высоким подниманием бедра или с захлестыванием голени.
3.
Приседания с выпрыгиванием. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестить на груди. Сделать присед и с рывком выпрыгнуть вверх, отведя руки назад. Затем приземлиться обратно в присед.
4.
Джампинг Джек. Прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны.
5.
Скрещенные выпады. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В прыжке перейти в положение выпада одной ногой. После выпрыгнуть вверх и приземлиться в выпад на другую ногу.
6.
Скалолаз. Принять положение классической планки на прямых руках. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса, опустить ее в исходное положение и повторить движение другой ногой. Продолжить упражнение, чередуя ноги в комфортном темпе.
7.
Гусеница. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклониться вниз и ладонями коснуться пола. Переступая поочередно руками, продвигаться вперед до тех пор, пока тело не примет положение планки. Вернуться в исходное положение аналогичным образом.
8.
Конькобежец. Наклониться вперед и согнуть ноги в коленных суставах, руки опустить вдоль тела. Далее сделать шаг в сторону и перенести вес тела на одну из ног. Другую конечность отвести назад, не касаясь пола, и рукой коснуться носка опорной ноги. Выполнить движения из стороны в сторону поочередно.
9.
Скручивания в положении стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять колено одной ноги и потянуть его к локтю противоположной руки, выполняя скручивания. Повторить движение на другую сторону.

Дополнительно можно добавить прыжки на скакалке, скручивания в положении лежа, ягодичный мостик, отжимания, выпады с выпрыгиванием.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Для мужчин

Примерный план интервальной тренировки:

1.
Разминка: легкий бег на месте или прыжки на скакалке — 3-5 минут.
2.
Берпи — 60 секунд.
3.
Неспешная ходьба — 30 секунд.
4.
Приседания с выпрыгиванием — 60 секунд.
5.
Неспешная ходьба — 30 секунд.
6.
Скалолаз — 60 секунд.
7.
Неспешная ходьба — 30 секунд.
8.
Конькобежец — 60 секунд.

Это первый круг упражнений. После выполнения нужно отдохнуть в течение 1 минуты и повторить все упражнения. Всего нужно сделать 2-3 цикла. Опытные спортсмены могут выполнить 4 цикла. Также данный комплекс можно выполнять по принципу круговой тренировки, заменив неспешную ходьбу отдыхом в 10-15 секунд.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Для женщин

Пример круговой тренировки для женщин:

1.
Разминка: легкий бег с подниманием бедра — 3-5 минут.
2.
Джампинг Джек — 40 секунд.
3.
Отжимания с колен — 40 секунд.
4.
Скручивания в положении стоя — 40 секунд.
5.
Конькобежец — 40 секунд.
6.
Гусеница — 40 секунд.
7.
Ягодичный мостик — 40 секунд.

Далее следует отдых в течение 1-2 минуты, после которого нужно повторить круг 3 раза. Этот комплекс можно адаптировать под интервальную тренировку по принципу варианта для мужчин.

В тренажерном зале

Для тренажерного зала подойдут вышеуказанные упражнения. Дополнительно в комплекс можно включить:

жим гантелей лежа;
«Молот» с гантелями;
приседания или выпады со штангой, гантелями;
эллипсоид;
разгибание рук из-за головы;
подтягивания на перекладине;
жим ногами;
тягу нижнего блока;
велотренажер;
разведение гантелей в стороны;
гиперэкстензию;
становую тягу и т. д.

Преимущества занятий в тренажерном зале — возможность чередовать кардио и силовые тренировки и, конечно, заниматься в сопровождении опытного тренера, который поможет поставить правильную технику и подобрать подходящую нагрузку.

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

26 июля 2022, 20:00

Для мужчин

Для разнообразия и комплексной проработки мускулатуры и сжигания жира мужчины могут использовать вариант комбинированного тренинга. Принцип следующий: на один цикл предлагается выполнять 2 упражнения, после которых следует отдых в 10-15 секунд. Перед основной тренировкой рекомендуется сделать кардио в течение 5 минут: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.

День 1 (ноги + пресс):

1.
Скручивания в положении лежа + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.
2.
Жим ногами + румынская тяга — 3 подхода по 15 повторений.
3.
Разгибание ног в тренажере + сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15-20 повторений.
4.
Быстрые приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений.

День 2 (грудь + спина + пресс):

1.
Гиперэкстензия + подъем коленей в упоре — 3 подхода по 15-30 повторений.
2.
Тяга верхнего блока за голову + тяга верхнего блока в груди — 3 подхода по 10 повторений.
3.
Французский жим в положении лежа + тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 повторений.
4.
Сведение рук в кроссовере + скручивания на скамье — 3 подхода по 15 повторений.

День 3 (плечи + руки + пресс):

1.
Скручивания на фитболе + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.
2.
Разведение гантелей через стороны + жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений.
3.
Французский жим + обратные разведения рук в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.
4.
«Молот» + становая тяга в силовой раме — 3 подхода по 12-15 повторений.

Для женщин

Круговой жиросжигающий тренинг для женщин:

1.
Разминка: бег на дорожке — 5-15 минут.
2.
Выпады назад с гантелями — 15-20 повторений.
3.
Жим гантелей лежа — 10-15 повторений.
4.
Разгибание на трицепс в блоке — 12 повторений.
5.
Жим ногами — 15 повторений.
6.
Становая тяга в силовой раме — 15 повторений.
7.
Подтягивания обратным хватом — 12 повторений.

В конце круга рекомендуется выполнить скручивания на пресс. Всего в течение тренировки выполняется 3 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

Тренировки в домашних условиях (2023) • OnDistance

Спорт и красивое подтянутое тело стали модными благодаря Инстаграму. К сожалению, не всегда есть время или возможность отправится в спортзал на тренировку. Но если вы счастливый обладатель крепкой силы воли заниматься можно и дома. Благо в ютубе есть домашние тренировки на любой вкус и уровень подготовки. Мы собрали для вас 100 лучших YouTube каналов для тренировки в домашних условиях, чтобы вы могли заниматься в любое время и в любом месте.

Фитнес дома для начинающих

1. Well+Good

Основан: 2015 г.

Подписчики: 422 тыс.

Просмотры: 41 909 847

Отличный фитнес-канал c групповыми домашними тренировками и видео в формате how-to. Здесь вас ждут не только упражнения для тренировки в домашних условиях, но и приятная компания. Все видео-тренировки разделены на комплексы, которые рекомендуется выполнять на протяжении определенного времени.

15 Minute Full Body Pilates Workout | Good Moves | Well+Good

2. Jillian Michaels

Основан: 313 тыс.

Подписчики: 2007 г.

Просмотры: 19 328 498

Джиллиан Майклз – известнейший фитнес-тренер из Голивуда. Она стала такой популярной благодаря ее программе «Похудей за тридцать дней» и участию в реалити-шоу The Biggest Loser. На своем Youtube-канале Джиллиан показывает как отдельные кардио и силовые элементы, так и серии упражнений, объединенные в комплексы.

10 Minute HIIT Workout from The Fitness App — Jillian Michaels

3. POPSUGAR Fitness

Основан: 2010 г.

Подписчики: 5,9 млн.

Просмотры: 890 390 972

Одни и те же упражнения быстро наскучивают, но можно регулярно менять не только вид и тип нагрузки, но и тренера. На канале POPSUGAR Fitness есть все возможные виды тренировок: танцевальное кардио, зумба, классический воркаут, комплексы на сжигание калорий, специализированные тренировки для рук или пресса, бокс и кикбоксинг, растяжка, йога и многое другое.

Здесь работают несколько разных ведущих, которые показывают разные виды тренировок и разные способы выполнения упражнений — для продвинутых и для новичков. Тут точно не будет скучно.

Burn 600 Calories in a 60-Minute Workout With Jeanette Jenkins

4. SELF

Основан: 2006 г.

Подписчики: 1,06 млн.

Просмотры: 201 294 865

Еще один англоязычный канал о различных видах фитнеса, правильном питании и о ЗОЖе в целом. Видео для тренировки в домашних условиях вы найдете в отдельном плейлисте — Sweat With SELF. Здесь регулярно публикуют множество универсальных домашних тренировок, иногда упражнения показывают сразу два тренера.

30-Minute HIIT Cardio Workout with Warm Up — No Equipment at Home | SELF

5. Lilly Sabri

Основан: 2017 г.

Подписчики: 3,37 млн.

Просмотры: 402 119 481

Автор и ведущая канала Лилли Сабри — дипломированный физиотерапевт, инструктор по пилатесу, специалист по фитнесу и ЗОЖ. Уже много лет Лилли обучает и вдохновляет сотни тысяч людей по всему миру вести более здоровый образ жизни, повысить уверенность в себе. Здесь вы найдете массу фитнес-видео для начинающих, тренировки в домашних условиях для похудения, силовые тренировки дома и многое другое.

FULL BODY Fat Loss (get results + no jumping) | 10 minute Workout

6. Sydney Cummings

Основан: 2016 г.

Подписчики: 1,29 млн.

Просмотры: 167 156 221

Хотите тренировки в домашних условиях под руководством профессиональной спортсменки? Пожалуйста!

Сидни Каммингс — сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнес-питанию. Синди вместе с мужем Дастином владеют компанией по онлайн фитнесу и правильному питанию — Royal Change – в Шарлотте, Северной Каролины. Синди всю жизнь была спортсменкой, она занималась легкой атлетикой, а именно прыжками в высоту. Теперь регулярно снимает для своих подписчиков бесплатные тренировки в домашних условиях.

30 Minute Full Body HIIT Sweat Workout | ACTIVATE — Day 1

7. growwithjo

Основан: 2015 г.

Подписчики: 1,5 млн.

Просмотры: 92 436 486

Growwithjo — не просто фитнес-канал, а целое сообщество женщин из разных стран и всех слоев общества. Здесь вас заставит попотеть тренер с восьмилетним стажем индивидуальных тренировок. Среди преимуществ канала следует отметить, что тут есть тренировки в домашних условиях любой сложности, удобное расписание на неделю и подарки к премьерам новых видео.

Active Recovery to Relieve Muscle Soreness Fast | Low Impact Walk growwithjo

8. Nobadaddiction

Основан: 2020 г.

Подписчики: 252 тыс.

Просмотры: 22 582 330

Отличные тренировки в домашних условиях на все группы мышц и всех уровней сложности для девушек и парней. Без слов, но с зажигательной музыкой.

30 Min Intense HIIT Workout For Fat Burn & Cardio | Burn 400 Calories | At Home, No Equipment

9.

Sami Clarke

Основан: 2017 г.

Подписчики: 410 тыс.

Просмотры: 39 663 597

Развивающийся и очень перспективный канал юной спортсменки с домашними тренировками для новичков и рецептами вкусных блюд для похудения.

10 Minute Ab Workout // No Equipment | Sami Clarke

10. Amanda Bisk

Основан: 2013 г.

Подписчики: 32,8 тыс.

Просмотры: 1 555 329

Аманда Биск — тренер, опытный физиолог и фитнес-инструктор, а также автор программы Freshbodyfitmind. Если вы давно хотели разбавить монотонные занятия спортом чем-то необычным – вам сюда. Здесь вы найдете всевозможные тренировки в домашних условиях — от кардио до йоги.

У Аманды есть упражнений для бегунов и профессиональных спортсменов, а также мотивационные видео с призывами к активному образу жизни и формированию здоровых привычек.

Day 1/14 Fitness Lockdown Challenge (15min WHOLE BODY HIIT)

11. GAINSBYBRAINS

Основан: 2017 г.

Подписчики: 458 тыс.

Просмотры: 28 194 583

На канале GAINSBYBRAINS вас ждут тренировки в домашних условиях с милой и обаятельной Софи. Бонус – вкусные ПП рецепты и секреты красоты.

workout with me for a week. at home!

12. CelaMarr

Основан: 2015 г.

Подписчики: 531 тыс.

Просмотры: 43 771 762

Цель данного канала — сделать фитнес доступным для всех. Авторка регулярно публикует новые тренировки в домашних условиях, а также предлагает бесплатные программы для похудения в разделе сообщества. Тут уже собраны домашние тренировки, HIT, упражнения с собственным весом, тренировки с гантелями, комплексы для кора и пресса, силовые и кардио тренировки. Также в начале каждого месяца вы получите новое расписание тренировок.

HIP DIPS WORKOUT | Side Booty Exercises 🍑 | How to get wider hips and get rid of hip dips (15 min)

YouTube каналы для тренировки в домашних условиях

13. BeFiT

Основан: 2006 г.

Подписчики: 3,07 млн.

Просмотры: 291 659 351

BeFit входит в число известнейших фитнес-каналов на YouTube. Здесь вы найдете серию видео с танцевальными тренировками, традиционный фитнес, йогу, комплексы для похудения и многое другое.

Swimsuit Abs Workout: Surfer Girl- Amber Gregory

14. GymRa

Основан: 2012 г.

Подписчики: 679 тыс.

Просмотры: 119 509 225

Более 50 бесплатных программ тренировок, 1000 готовых упражнений и инструменты для составления собственной тренировки. Видео тренировки в домашних условиях на данном канале подойдут для всех уровней физической подготовки и всех задач.

40 min Strength & Cardio Routine with Weights & Band

15. XHIT Daily

Основан: 2012 г.

Подписчики: 3,25 млн.

Просмотры: 528 528 308

Здесь собраны повседневные энергичные тренировки в домашних условиях.

FitBod Full Body HIIT Workout | XHIT

16. Shemaroo Good Health 24/7

Основан: 2014 г.

Подписчики: 1,16 млн.

Просмотры: 183 879 312

Болливудская звезда Бипаша Басу — мягкий, но настойчивый тренер. Кроме танцевальных тренировок, здесь есть приседания с весом, махи, упражнения для ног и рук, с минимальной дополнительной нагрузкой и частой сменой упражнений.

Если вы любите Болливуд и все индийское – вам сюда. Ведь даже кардио тренировки задобрены небольшим количеством болливудских движений.

Reduce Body Fat By Easy Cardio Workout | Exercises By Bipasha Basu Part 1 | Good Health 24/7

17. Blogilates

Основан: 2012 г.

Подписчики: 5,84 млн.

Просмотры: 1 002 903 117

Cassey Ho — сертифицированный фитнес-инструктор, ее главная специализация пилатес во всех его проявлениях. Всегда мечтали заниматься с ванильным лос-анджелесским тренером для звезд? Тогда вам понравится у Кэсси Хо.

При всей приторности манер, Кэсси Хо умудряеся сделать из спортивных занятий дома заразительно счастливый процесс, в результате которого будут и стройные ноги, и хороший пресс. Каким-то образом с ней играючи можно сделать 1000 приседаний или растяжку для нижней части тела. И возможно вы когда-нибудь привыкнете и к смеху Кесси, и к огромным искусственным цветам на фоне.

Sleek Body Sculptor ✨ Glow Up Sessions Day 1

18. emi wong

Основан: 2014 г.

Подписчики: 4,89 млн.

Просмотры: 611 308 149

Автор и ведущая канала из Гонконга, которая прекрасно говорит по-английски и много лет ведет свой ютуб-канал. Здесь вы найдете тренировки в домашних условиях, как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

ABS & FLAT BELLY IN 4 WEEKS! 15 min Workout | 2022 Challenge ~ Emi

19. Jennifer Bachdim

Основан: 2012 г.

Подписчики: 192 тыс.

Просмотры: 20 497 179

Чудесный канал спортсменки, мамы и красотки — Дженнифер Бахдим. Одно удовольствие проводить тренировки с таким милым тренером.

15 MIN HIIT RAMADHAN EDITION | for Beginner #WorkoutwithJen

20. Walk at Home by Leslie Sansone

Основан: 2011 г.

Подписчики: 3,86 млн.

Просмотры: 734 083 147

Walk at Home — популярнейший ютуб-канал и мировой бренд посвященный фитнес-ходьбе от создателя оригинальной методики ходьбы — Лесли Сансон. Тренировки в домашних условиях Walk at Home вот уже более 30 лет помогают миллионам людей вести активный и здоровый образ жизни.

Classic 2 Mile Workout by Walk at Home — DLCC3 — Steel City Series

21. Mary Braun

Основан: 2020 г.

Подписчики: 309 тыс.

Просмотры: 32 347 156

Мери Браун – фитнес-блоггер и признанная красотка. Хотите выглядеть как она? Присоединяйтесь к тренировкам! На своем канале Мери щедро делится секретами красоты, правильного питания и упражнениями для домашних тренировок.

12 MIN. SLIM LEGS WORKOUT + FAT BURN — thighs, hamstrings & booty // lower body focus | Mary Braun

22. Natacha Océane

Основан: 2015 г.

Подписчики: 1,4 млн.

Просмотры: 129 013 537

Все про фитнес, хорошее настроение и вкусную и здоровую пищу на этом канале.

20 MIN HOME HIIT WORKOUT // No equipment, no noise, no impact

23. Bowflex

Основан: 2007 г.

Подписчики: 919 тыс.

Просмотры: 183 244 951

Шикарные видео домашних тренировок с инвентарем, гантелями, домашними тренажерами и спортивными принадлежностями от профессиональных тренеров.

Bowflex® Live I 10-Minute Core Strength

24.

Holly Dolke

Основан: 2015 г.

Подписчики: 1,61 млн.

Просмотры: 180 782 485

Ведущая и автор канала сняла сотни видео для тренировок в домашних условия, с рецептами полезного питания и советами по здоровому образу жизни. Также на канале регулярно выходят новые видео с упражнениями для домашнего фитнеса.

Day 1: FAT BURN Full Body Workout (Get Lean Challenge)

25. MrandMrsMuscle

Основан: 2016 г.

Подписчики: 936 тыс.

Просмотры: 81 438 789

На данном канале вас ждут тренировки в домашних условиях — HIIT и Circuit. Они разработаны так, чтобы быть короткими, но эффективными и высоко метаболическими. Главный принцип канала – тренируйся с умом, меняйся быстрее.

Данный стиль тренировок подойдет для тех, кому нужны эффективные тренировки при минимальной затрате времени. С помощью таких домашних тонировок можно быстро сбросить жир, нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить свою функциональную форму.

Power HIIT Workout | Fat Burn & Lean Muscle | MrandMrsMuscle

26.

STRONG Nation

Основан: 2017 г.

Подписчики: 1, 45 млн.

Просмотры: 132 604 022

Интенсивные тренировки под музыку в домашних условиях. Тут вы точно почувствуете каждый удар, синхронизируете каждое движение и проработаете каждую мышцу.

STRONG NATION™ 7 Minutes to Stronger: LEGS

Фитнес дома продвинутый уровень

27. BodyRock TV

Основан: 2008 г.

Подписчики: 892 тыс.

Просмотры: 431 439 660

Если вы предпочитаете ударные тренировки, после которых хочется лечь и умереть от боли – данный канал для вас. Единственный минус, если серьезную нагрузку считать за плюс, — вам понадобиться некоторый инвентарь.

50 оттенков боли от серьезных тренировок в домашних условиях вам обеспечены. Здесь вас ждет всеми любимая плиометрика, отжимания с отягощением, прокачка пресса с весом, подъем домашней мини-штанги и многое другое.

Introducing the Squat Bow Workout Series!

28. Caroline Girvan

Основан: 2015 г.

Подписчики:1,52 млн

Просмотры: 213 920 467

Канал Кэролайн Гирван – мамы дух сыновей и сертифицированного персонального тренера — посвящен построению сильного и гармоничного тела. Кэролайн неоднократно пробегала марафоны и ультрамарафоны по всему миру, учувствовала в Ironman и триатлонах, а теперь щедро делится с нами своими знаниями.

Тут вы каждый день можете присоединяться к новой серьезной домашней тренировки от среднего уровня подготовки и выше. Здесь есть все возможные виды тренировки в домашних условиях: HIIT, изнуряющие часовые тренировки, фитнес с собственным весом, тренировки с гантелями, тренировки для мышц кора и пресса и многое другое. С Кэролайн вы точно выйдете из зоны комфорта, полюбите бёрпи и почувствуете себя супергероем или солдатом.

30 Min ABS WORKOUT at Home | No Equipment | No Repeat

29. growingannanas

Основан: 2017 г.

Подписчики: 1,2 млн.

Просмотры: 152 541 162

Еще один популярный канал для продвинутых спортсменов. Анна — известная спортсменка из Германии, которая публикует домашние занятия фитнесом высокой степени нагрузки. Тут вас ждут изнуряющие тренировки в домашних условиях и заряд бодрости на весь день.

No Equipment INTENSE FULL BODY CRUSHER — HIIT WORKOUT I no repeat I stronger together

30. MadFit

Основан: 2018 г.

Подписчики: 6,61 млн.

Просмотры: 649 328 258

Если на спорт у вас остается всего 15-20 минут в день, но хочется получить результат, вам помогут тренировки в домашних условиях на канале MadFit.

MadFit – очень популярный канал с огромным ассортиментом упражнений: растяжка, ABS, статические и интенсивные комплексы, специальные упражнения для занятий в квартире и интересные блоки упражнений под популярные музыкальные треки. Есть видео как для новичков, так и для опытных домашних атлетов.

15 MIN TIKTOK DANCE PARTY WORKOUT — Full Body/No Equipment

31. Zuzka Light

Основан: 2011 г.

Подписчики: 855 тыс.

Просмотры: 115 088 895

Это канал легендарной супер-атлетки Zuzka Light. Все видео на канале посвящены фитнесу, здоровому образу жизни и позитивному восприятию мира.

Вот уже 13 лет Zuzka Light показывает свои тренировки в домашних условиях, которые помогли ей привести тело в божественную формую.

5 Minute Fat Burning Bikini Workout #89

32. getfitbyivana

Основан: 2019 г.

Подписчики: 1,54 млн.

Просмотры: 182 279 361

Интенсивные тренировки в домашних условиях на разные группы мышц для среднего уровня подготовки и выше.

Get BOOTY in 12 Min/Day! 🔥

33. Whitney Simmons

Основан: 2017 г.

Подписчики: 2,07 млн.

Просмотры: 216 698 719

Канал известной фитнес-тренерши Уитни Симмонс. Здесь есть масса полезной информации про спорт, правильное питание, здоровый образ жизни и уход за телом.

Уитни регулярно публикует как домашние упражнения для определенных групп мышц, так и целые комплексы для домашних тренировок.

DUMBBELL BOOTY BUILDING LEG WORKOUT

34. Heather Robertson

Основан: 2014 г.

Подписчики: 1,85 млн.

Просмотры: 259 587 919

Хэзер Робертсон — известный личный фитнес-тренер, инструктор по питанию, фитнес-модель с обложки и любитель всего, что касается здоровья и хорошего самочувствия.

На данном канале огромное количество бесплатных видео с домашними тренировками и упражнениями, которые вы можете выполнять самостоятельно. Вам не понадобиться никакое дорогое оборудование и абонементы в спортзал, только кровь, пот и слезы))

10 Minute Standing ABS WORKOUT // No Equipment

35. Pamela Reif

Основан: 2013 г.

Подписчики: 8,26 млн.

Просмотры: 1 296 627 483

Памэла Рейв – популярный фитнес-блоггер, модель и просто красавица. На своем канале она делится домашними тренировками для продвинутого уровня, рецептами здорового питания и лафхаками по уходу за телом и волосами.

10 MIN AB WORKOUT // No Equipment | Pamela Reif

Видео тренировки дома для мужчин

36. Tom Merrick

Основан: 2015 г.

Подписчики: 726 тыс.

Просмотры: 62 808 805

Честное и практическое руководство для мужчин по развитию силы собственного веса, гибкости, стойки на руках и многому другому. Все тренировки в домашних условиях.

15 Minute Full Body Mobility Routine (FOLLOW ALONG)

37. CHRIS HERIA

Основан: 2013 г.

Подписчики: 3,62 млн.

Просмотры: 251 587 549

У Кристиана Хериа не случайно 3,6 миллионов подписчиков на YouTube. Крис — известный атлет и профессиональный тренер, основатель Академии калистеники, собственного бренда спортивной одежды и аксессуаров. На своем канале он рассказывает об эффективных тренировках в домашних условиях, разбирает сложные упражнения и даёт полезные советы о фитнесе и функциональных тренировках.

7 Minute Fat Burning Morning Routine You Can Do Everyday

38. KIRILL SARYCHEV

Основан: 2010 г.

Подписчики: 1,02 млн.

Просмотры: 160 642 081

Кирилл — пауэрлифтер и тяжелоатлет, автор многочисленных рекордов, ведущий собственного канала на ютубе. Кирилл также является президентом Всемирной Федерации пауэрлифтинга без экипировки (WRPF). А в 2015 году Кирилл поставил абсолютный рекорд в безэкипировочном жиме лежа в мире — поднял аж 335 кг!!!

На данном канале можно встретить звезд шоу-бизнеса и спорта, с которыми Кирилл регулярно устраивает соревнования. Контент скорее носит развлекательный характер, но по ходу можно узнать много интересных фактов о спорте.

СИЛОВЫЕ NILETTO / НА РАЗ #8

39. Obi Vincent

Основан: 2012 г.

Подписчики: 619 тыс.

Просмотры: 46 600 173

Оби — представитель Американской школы бодибилдинга. На его канале собраны тренировки для разных групп мышц и не только. Периодически Оби пробует новые виды спорта и рассказывает, как спортсмену с серьезной массой тела адаптироваться под новые нагрузки.

THE PERFECT LEG WORKOUT TO BUILD BIG STRONG LEGS | My Top Tips

40. Marino Katsouris

Основан: 2011 г.

Подписчики: 164 тыс.

Просмотры: 10 026 578

Марино показывает своим подписчикам и тем, кто случайно оказался на канале, множество простых и интересных упражнений для проработки мышц не только в зале, но и дома. Также здесь можно узнать много и о правильном питании, что в совокупности улучшит ваши тренировочные результаты.

DUMBBELL ONLY ARM WORKOUT / Get Huge Arms At Home

41. Rob Riches

Основан: 2007 г.

Подписчики: 674 тыс.

Просмотры: 92 582 139

Роб Ричес — британская фитнес-модель, спортсмен и участник соревнований, который снимает видеоролики, чтобы вдохновлять, мотивировать и обучать тех, кто хочет построить более здоровое, сильное и здоровое тело.

Superset HIIT Full Body Workout | 60 Sec AirRunner Sprint & 60 Sec Resistance Exercise

42. Сильные Знания

Основан: 2013 г.

Подписчики: 461 тыс.

Просмотры: 71 608 060

Этот канал целиком посвящен боди-эстетике. Рекомендации профессиональных спортсменов и бодибилдеров помогут выстроить спортивное тело с нуля. YougiftedBB снимает советы спортсменов из популярных категорий Fitness Bikini, Men’s Physic и Bodybuilding.

Бицепс и трицепс нужно качать правильно! Ткаченко Александр.

43. Ярослав Брин

Основан: 2011 г.

Подписчики: 943 тыс.

Просмотры: 79 366 844

Ютуб-канал знаменитого тренера и коуча Ярослава Брина. «Диетология и фитнес с особым цинизмом», что тут добавить…

Жиросжигающая Тренировка. Ярослав Брин для Yougifted.

44. Rowan Row

Основан: 2011 г.

Подписчики: 1,65 г.

Просмотры: 109 245 119

Классный канал молодого и амбициозного спортсмена и фитнес-модели из Великобритании.

10 MINUTE FAT BURNING MORNING ROUTINE | Do this every day | Rowan Row

45.

Funk Roberts

Основан: 2006 г.

Подписчики: 685 тыс.

Просмотры: 72 699 829

Канал Фанка Робертса, бывшего профессионального спортсмена, сертифицированного тренера по ММА, мастера метаболических тренировок, специалиста по гирям и эксперта по трансформации для мужчин от 40 до 60 лет и старше.

Главные направления домашних тренировок с Фанком – похудение, сжигание жира, наращивание мышечной массы, улучшение атлетизма, увеличение энергии и улучшение общего состояния здоровья и физической формы.

20 Minute Bodyweight HIIT Workout for Men Over 40 — Lose Weight and Burn Fat

46. BullyJuice

Основан: 2015 г.

Подписчики: 1,39 млн.

Просмотры: 137 855 210

Тщательно отобранная информация о домашних тренировках для мужчин и мотивация от потрясающего атлета.

20 MINUTE FULL BODY WORKOUT(NO EQUIPMENT)

47. THENX

Основан: 2013 г.

Подписчики: 7,16 млн.

Просмотры: 532 197 803

Еще один канал легендарного Криса Херии, где он делится своими тренировками в домашних условиях, информацией о наборе мышечной массы и правилах выполнения упражнений в домашних условиях.

6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere

48. Jordan Yeoh Fitness

Основан: 2013 г.

Подписчики: 3,44 млн.

Просмотры: 274 803 491

Популярнейший канал от малайзийского спортсмена Джордана Йео с крутейшими домашними тренировками. Минимум слов, максимум дела.

No Equipment Chest, Triceps & Abs

49. Anabolic Aliens

Основан: 2014 г.

Подписчики: 937 тыс.

Просмотры: 138 818 358

Высокоинтенсивные тренировки в домашних условиях от Майка Рози и команды Anabolic Aliens.

Home Dumbbell Pull Day Workout | 30 Days of Full Body Training At Home With Dumbbells — Day 29

50. Calisthenicmovement

Основан: 2012 г.

Подписчики: 3,69 млн.

Просмотры: 409 316 922

Отличные тренировки на все тело с подробными комментариями по технике выполнения упражнений для тренировки в домашних условиях.

The Perfect Push Up | Do it right!

51. Buff Dudes

Основан: 2012 г.

Подписчики: 2,54 млн.

Просмотры: 451 445 052

Развлекательный канал о жизни двух атлетов с разборами упражнений, питания и препаратов для набора мышечной массы.

LOWER BODY WORKOUT | Quads, Hamstrings, Glutes & Calves

52. CALISTHENICS FAMILY

Основан: 2016 г.

Подписчики: 137 тыс.

Просмотры: 12 951 674

Канал двух братьев из Нидерландов, на котором вы найдете лучшие видеоролики по художественной гимнастике, планы тренировок, курсы и коучинг. Ребята каждый день вдохновляют, мотивируют и тренируют тысячи людей по всему миру, присоединяйтесь.

15 min. Beginner Handstand Routine (Follow Along)

53. NEXT Workout

Основан: 2020 г.

Подписчики: 2,07 млн.

Просмотры: 162 720 557

Канал феноменального Игоря Войтенко из Шахтерска, который стал популярным на весь мир благодаря своей эффективной методике тренировок в любых условиях и с любым инвентарем.

Push Up Challenge That Will Change Your Life (30 DAYS RESULTS)

Спортивные ютуб-каналы на русском языке

54. Workout

Основан: 2014 г.

Подписчики:1,8 млн.

Просмотры: 168 961 891

Русскоязычный канал с тренировками на любой вкус от йоги и до кроссфита. Отличный вариант для тех, кто любит разнообразие и готов пробовать новые виды спорта. Бонус — полезные видео о правильном питании.

САМАЯ ПРОСТАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТОНКИХ НОГ ДОМА. Как похудеть в ляжках

55. Make Fitness

Основан: 2019 г.

Подписчики: 158 тыс.

Просмотры: 9 707 284

Ещё один русскоязычный канал с разными видами тренировок. Его главное преимущество — все упражнения описываются тренером очень подробно, и вы сможете отточить технику, даже если раньше вашим спортивным пределом был подъем по лестнице вместо лифта.

Тренировка для ПОХУДЕНИЯ в домашних условиях

56. IMAGINE fitness

Основан: 2017 г.

Подписчики: 504 тыс.

Просмотры: 36 551 438

Настоящий зал на удалёнке. Если вы всегда мечтали, чтобы тренером был профессиональный спортсмен или даже мастер спорта, этот канал точно вам понравится. Для этих тренировок вам не понадобится никакого дополнительного инвентаря.

20-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях

57.

Stretch Me

Основан: 2014 г.

Подписчики: 297 тыс.

Просмотры: 25 155 954

Настя — автор и ведущая канала – спортсменка и просто красавица. Профессиональный тренер, балерина и основательница студии гибкости в Санкт-Петербурге. У Насти авторская методика тренировок, в основе которой балетная практика, которой она щедро делится на своем YouTube-канале. Если вы давно хотели сесть на шпагат – вам сюда.

Тренировка по стретчингу 40 мин

58. Elina Fedorova

Основан: 2013 г.

Подписчики: 703 тыс.

Просмотры: 50 250 381

Канал в основном для девочек. Элина Федорова — основатель проекта Wispence, модель и блогер. Родом из России, но живет в Америке. В видео она делится своими секретами тренировок, красоты, рассказывает о психологии и о собственном опыте жизни в Соединенных Штатах.

Моя утренняя зарядка для максимальной продуктивности

59. TGYM

Основан: 2012 г.

Подписчики: 2,17 млн.

Просмотры: 213 877 112

YouTube украинского фитнес-блогера Татьяны Федорищевой идеален для эффективных домашних тренировок. На канале можно найти бесплатные трехнедельные марафоны для похудения с комплексами упражнений, каждый из которых занимает не более 30 минут. Помимо полезных упражнений Таня делится рецептами, историями из жизни и лайфхаками для здоровья и красоты.

ЯГОДИЦЫ до Жжения с ИНВЕНТАРЕМ. Фитнес Дома

60. PopSport

Основан: 2020 г.

Подписчики: 181 тыс.

Просмотры: 10 611 790

PopSport — это функциональные тренировки без болтовни под классную музыку.

30 Min HIIT Workout with Warm Up and Cool Down. High Intensity Full Body Workout at Home | PopSport

61. FitStars: Онлайн-фитнес клуб

Основан: 2015 г.

Подписчики: 252 тыс.

Просмотры: 16 166 838

FitStar – настоящий онлайн-фитнес клуб про тренировки в домашних условиях, фитнес и красоту. Если помимо упражнений вам нужна мотивация, реальные истории спортивных побед и трансформации от обычных людей – этот канал для вас.

Как сделать ноги стройными / 5 суперсетов на ноги и ягодицы — Лера Махнюк

62.

Фитнес система Высшая лига

Основан: 2013 г.

Подписчики: 2,38 тыс.

Просмотры: 173 870

Отличный канал с домашними тренировками на любой вкус и разные уровни подготовки, а также с рецептами красоты.

Workout Home/Тодорова Виктория

63. badassel

Основан: 2021 г.

Подписчики: 40,1 тыс.

Просмотры: 1 364 883

Развивающийся канал молодой энергичной спортсменки. Видео с домашними тренировками без слов под хорошую музыку.

СЖИГАЕМ КАЛОРИИ ПОД ХИТЫ K-POP (ENHYPEN, BTS, EXO, NCT, STRAY KIDS) / FULL BODY K-POP WORKOUT

64. Анита Луценко

Основан: 2011 г.

Подписчики: 417 тыс.

Просмотры: 17 445 768

Канал для всех, кому интересен спорт и активность, здоровье и правильное питание, красивая фигура и испытание себя. Профессиональные советы, мотивация, тренировки от известного тренера Аниты Луценко.

Убираем лишний жир: Интенсивная HIIT тренировка для ускоренного жиросжигания

65. 22X22

Основан: 2018 г.

Подписчики: 439 тыс.

Просмотры: 36 042 422

Замечательный канал красивой и спортивной пары Маши и Никиты. Ребята в прошлом профессиональные спортсмены — Маша занималась лёгкой атлетикой и волейболом, а Никита плаванием и баскетболом. С 17 лет пара ушла в фитнес и всё что с ним связано. Как говорят ребята, на создание своего канала их подтолкнули ошибки в подаче информации о питании и тренировках от других блогеров.

АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ДОМА ЗА 20 МИНУТ / онлайн марафон

66. Roksa Sims

Основан: 2019 г.

Подписчики: 117 тыс.

Просмотры: 6 147 134

На данном канале вы найдете массу видео с домашними тренировками от персонального тренера с десятилетним стажем. На основе многолетнего опыта она создала собственную систему эффективных домашних тренировок — Sims Workout.

10 МИН ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ С ФИТНЕС РЕЗИНКОЙ | ROKSA SIMS

67. Usmanova TV

Основан: 2014 г.

Подписчики: 363 тыс.

Просмотры: 20 712 249

Канал легендарной Екатерины Усмановой. Вот уже 5 лет Екатерина работает над своим онлайн-университетом фитнеса. На этом канале собраны сотни видео о том, как похудеть и накачать упругие ягодицы «по-Усмановой», как правильно питаться, полюбить себя и занятия спортом. Все это под руководством мастера спорта и с мотивацией от знаменитой чемпионки России по фитнес-бикини.

Упражнение на пресс. Техника от Кати Усмановой | БЕСПЛАТНЫЙ ТЕСТ-ДРАЙВ ЖИРОСЖИГАЮЩЕГО КУРСА

68. ANNA KANYUK

Основан: 2016 г.

Подписчики: 59,1 тыс.

Просмотры: 1 841 196

Полезные видео про осанку, растяжку и шпагат – именно этим делится Анна Канюк в своем ютуб-канале. Анна — мастер спорта по художественной гимнастике, а также эксперт по фейсбилдингу.

Делаем тонкую талию и шпагат без боли. Тренировка среднего уровня

69. KATERINA BUIDA / FITOYOGA

Основан: 2009 г.

Подписчики: 245 тыс.

Просмотры: 39 361 455

Еще один отличный русскоязычный канал для тренировок в домашних условиях. Катерина – автор и ведущая канала — делает акцент на йоге, она даже создала собственное направление — FITOYOGA. Это специальная программа, которая учитывает месячный цикл женщины.

Квалификация тренера позволяет ей публиковать ролики для беременных, а также тренировки, которые помогают женщинам вернуться в форму после родов.

Лучшие упражнения для укрепления спины | 100 секунд | Здоровая спина и красивая осанка

70. Соня Солдатова

Основан: 2020 г.

Подписчики: 32,9 тыс.

Просмотры: 839 520

Соня регулярно проводит эффективный онлайн-марафон, рассчитанный всего-навсего на месяц. В программу интенсива входят: индивидуальное сопровождение, расчет системы питания, ежедневные тренировки и чат с фитнес-инструктором.

Соня часто публикует полезные видео с комплексами упражнений, которые вы легко сможете выполнить дома без специального инвентаря. Главное преимущество данного канала — тренировки по авторской методике Солдатовой занимают всего 16 минут в день.

ТАБАТА: УБИРАЕМ ВСЕ ЛИШНЕЕ / 15 МИНУТ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ / ТАЙМЕР УПРАЖНЕНИЙ/ FULL BODY / ВСЕ ТЕЛО

Йога тренировки в домашних условиях

71.

Mady Morrison

Основан: 2015 г.

Подписчики: 2,2 млн.

Просмотры: 319 483 315

Канал на немецком языке, но с очень хорошими видео для занятий йогой в домашних условиях.

Yoga Morgenroutine für Anfänger | Den ganzen Körper Dehnen & Mobilisieren | 10 Minuten

72. Tara Stiles : Yoga that Feels Like You

Основан: 2008 г.

Подписчики: 327 тыс.

Просмотры: 33 177 054

На канале TaraStiles доступны короткие видео, на которые точно можно выкроить свободные минуты. Это отличный вариант для начала утра, перерыва во время удаленной работы днем и выхода из стрессовой ситуации в любое время суток. При этом Тара внимательно относится и к новичкам.

Super Hero: Total Strength Yoga Flow

73. Yoga With Adriene

Основан: 2012 г.

Подписчики: 10,3 млн.

Просмотры: 1 075 346 207

Если же вы решили основательно изучить все асаны, загляните на канал Yoga With Adriene. За 20-40 минут полноценного занятия вы лучше почувствуете себя и свое тело, а, возможно, и забудете о плохих событиях и мыслях. Для этого есть специальные видео — от перепадов настроения, для тех, кто сердится, для переживших несчастье или кому нужно избавиться от стресса.

Day 1 — Here | MOVE — A 30 Day Yoga Journey

74. Ty Landrum

Основан: 2011 г.

Подписчики: 47,5 тыс.

Просмотры: 2 165 857

Тай Ландрам — всемирно известный учитель йоги из Боулдера, штат Колорадо. Его канал посвящен искусству и философии аштанга-виньяса-йоги.

The Flow of Breath | Ashtanga Yoga Demo | Ty Landrum

75. Йога chilelavida Елена Малова

Основан: 2012 г.

Подписчики: 573 тыс.

Просмотры: 49 071 420

Это канал Елены Маловой — сертифицированного инструктора по Виньяса Йоге. На канале вы найдете видео демонстрации йоги для всех уровней — йога для начинающих и для продолжающих.

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ 55 мин | День 5 | Уровень А — Йога Елена Малова

76. Radmila Shakurova

Основан: 2016 г.

Подписчики: 60,6 тыс.

Просмотры: 3 713 808

Радмила инструктор йоги с семнадцатилетним стажем. Она закончила институт физической культуры, где изучала человеческое тело с позиции анатомии, физиологии, биомеханики, биохимии и тд. Параллельно училась, и до сих пор учится, йоге.

Здесь вы найдете авторский видео курс «Йога для начинающих», где Радмила собрала весь многолетний опыт работы с начинающими учениками.

Полное йоговское дыхание

77. Unagrande YogaClub

Основан: 2014 г.

Подписчики: 406 тыс.

Просмотры: 22 428 788

Отличные видео для бесплатного занятия йогой дома и на отдыхе в любую погоду и с любого устройства.

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.

78. Yoga With Bird

Основан: 2016 г.

Подписчики: 269 тыс.

Просмотры: 19 963 339

Берд — сертифицированный учитель йоги с многолетним стажем. Он живет в Канаде и в своих видео помогает другим обрести внутренний покой, любовь к себе и счастье с помощью практики йоги и медитации. Берд создал канал Yoga With Bird на YouTube, чтобы предложить место, где йога доступна для всех. Бёрд известна своим мягким подходом к обучению и занятиями йогой в восстанавливающем стиле.

The BEST Morning Yoga Under 5 Minutes! DO THESE STRETCHES DAILY (Beginner Yoga)

79. Ona Volna

Основан: 2018 г.

Подписчики: 56,2 тыс.

Просмотры: 2 568 634

Русскоязычный канал о йоге с тренировками и медитациями в домашних условиях.

80. SarahBethYoga

Основан: 2010 г.

Подписчики: 1,47 млн.

Просмотры: 142 410 621

На данном канале множество видео о йоге, включая йогу для начинающих, пренатальную йогу, силовые йога-тренировки, йогу для гибкости, йогу для снятия стресса и многое другое. В среднем домашние занятия йогой длятся около 30 минут.

15 minute Full Body Yoga Flow | Standing Yoga Routine (no mat needed)

81. Gayatri Yoga

Основан: 2009 г.

Подписчики: 57,6 тыс.

Просмотры: 4 406 231

Автор канала – Кристина на своем канале щедро делится бесплатными тренировками по йоге, которые вы можете практиковать дома в любое время. Здесь вы найдете домашние тренировки йоги и упражнения на растяжку, которые помогут вам привести тело в тонус, похудеть, повысить гибкость, подвижность, снять стресс и напряжение.

Тут есть видео под любое настроение и задачу: силовая йога, виньяса-йога, инь-йога, занятия для беременных, ориентированные на все тело или такие области, как спина, бедра, ноги, плечи, шея.

Power Yoga Workout — Weight Loss Flow [ Intermediate / 40 Min ] — 30 Days of Yoga

Фитнес дома для пары

82. Juice & Toya

Основан: 2018 г.

Подписчики: 440 тыс.

Просмотры: 24 340 789

Чудесный канал для парных занятий спортом от Джуса и Тои. Также ребята записывают мотивационные видео, видео с полезными рецептами и историями из жизни.

20 Minute Full Body Cardio HIIT Workout [NO REPEAT]

83. HASfit

Основан: 2007 г.

Подписчики: 1,78 млн.

Просмотры: 259 102 223

Канал HASfit идеально подойдет парам: каждое упражнение одновременно показывают мужчина и женщина, что позволяет наглядно увидеть, как техника выполнения может отличаться. Есть тренировки разной степени сложности, продолжительности и для разных целей — от шестиминутных Abs занятий для новичков до сорокаминутных воркаутов с утяжелителями.

30 Minute Full Body Resistance Band Workout — Exercise Band Workouts for Men & Women at Home

84. Tara’s body

Основан: 2020 г.

Подписчики: 429 тыс.

Просмотры: 19 364 942

Канал с универсальными тренировками для мужчин и женщин. Даже если для спорта у вас есть всего 5 минут в день.

REGGAETON / DEMBOW WORKOUT | 25 MINUTES | No equipment

85. TIFF x DAN

Основан: 2020 г.

Подписчики: 223 тыс.

Просмотры: 24 230 788

Спортивные ребята делятся своими любимыми домашними тренировками: HIIT, тренировки для всего тела, тренировки без оборудования, тренировки с лентой, тренировки с гантелями, тренировки верхней части тела, тренировки нижней части тела, тренировки с низкой ударной нагрузкой и всевозможные тренировки для пресса и многое другое.

5 MIN LOWER ABS | LOWER ABS WORKOUT

86.

Body Project

Основан: 2012 г.

Подписчики: 1,9 млн.

Просмотры: 195 997 712

Целые комплексы упражнений разной степени сложности для мужчин и женщин.

30 minute fat burning home workout for beginners. Achievable, low impact results.

87. THE J FAM

Основан: 2012 г.

Подписчики: 25,3 тыс.

Просмотры: 1 588 057

Тренировки, питание и мотивация от образцовой семьи и шикарных атлетов.

Full Body Shred Workout | 30 Min. | Dumbbells

88. FitnessBlender

Основан: 2010 г.

Подписчики: 6,63 млн.

Просмотры: 1 222 881 557

Канал FitnessBlender ведет пара: иногда они вместе показывают упражнения, иногда по отдельности — и девушки, и парни смогут найти здесь подходящие воркауты. Есть как кардио тренировки, так и силовые. Таймер отсчитывает время, плюс на экране указывается, сколько примерно калорий можно сжечь, что неплохо мотивирует.

10 Min Abs Workout — At Home Abdominal and Oblique Exercises

Танцевальная тренировка в домашних условиях

89.

MOVE Fitness

Основан: 2011 г.

Подписчики: 935 тыс.

Просмотры: 75 579 522

Если вы хотите активно двигаться под руководством энергичного тренера, выполняя не просто упражнения, а танцевальные движения, откройте канал Киры Лашэ. Здесь вы найдете как получасовое видео хип-хоп табаты, так и восьмиминутный простой танцевальный воркаут.

BOOTY & LEGS Lower Body Sculpt -Keaira LaShae

90. The Fitness Marshall

Основан: 2014 г.

Подписчики: 3,55 млн.

Просмотры: 581 188 960

Если на тяжелую тренировку нет настроения, то здесь вы сможете встряхнуться и взбодриться с помощью танца, а также поднимите себе настроение, выполняя движения под популярные композиции. Ваш тренер — Калеб харизматично и энергично показывает, как можно зажигать в квартире, превращая ее в что-то среднее между спортзалом и клубом.

Meghan Trainor — Me Too | The Fitness Marshall | Dance Workout

91. Ballet Beautiful

Основан: 2010 г.

Подписчики: 189 тыс.

Просмотры: 18 837 211

Мэри Хелен Бауэрс, бывшая солистка Нью-Йорского балета, работала со знаменитостями, тренировала Лив Тайлер, помогла Натали Портман подготовиться к роли в фильме «Черный лебедь». В свои 36 лет Мэри вышла на пенсию и разработала свой комплекс занятий в домашних условиях. Упражнения просты до банального и трудны, как будни балерины.

Канал Ballet Beautiful словно создан для тех, кто безуспешно пытается забыть о детской мечте стать балериной. От этих тренировок не стоит ждать моментального эффекта, но со временем и ноги наконец встанут в правильную позицию, и растяжка улучшится. Большая часть видео длится 1-3 минуты — можно повторять и закреплять одни и те же элементы, постепенно прибавляя к ним новые.

5 Best Ballerina Leg Exercises

92. Kayleen Babel

Основан: 2015 г.

Подписчики: 23,8 тыс.

Просмотры: 2 212 264

Канал с танцевальными видео тренировками и растяжкой в домашних условиях.

Contemporary/Lyrical Dance (Beginner-Intermediate) Choreography Tutorial | Ghost Town — Chloe George

93. CARDIO DANCE WITH CLAU & PATY

Основан: 2018 г.

Подписчики: 1,18 млн.

Просмотры: 127 593 848

Что может быть более мотивирующим, чем зажигательный танец? Правильно, танец в компании мексиканских девушек! Нужен заряд бодрости и энергичная кардио-тренировка – вам сюда.

CARDIO DANCE | Tribal Mix By Dj Otto

Домашние тренировки для детей

94. Little Sports

Основан: 2019 г.

Подписчики: 713 тыс.

Просмотры: 105 328 209

Фитнес с мультяшными героями на английском.

BELLY FAT BURN WORKOUT FOR KIDS — CARDIO & CORE EXERCISES

95. Joah Moore

Основан: 2020 г.

Подписчики: 91,1 тыс.

Просмотры: 13 789 267

Ютуб канал милой — Джоа Мур, девятилетней девочки из Южной Калифорнии. Не так много детей ведут уроки танцев или видео о фитнесе, согласитесь. Джоа с помощью родителей создает видео о танцах и фитнесе, которые вдохновляют других детей танцевать, заниматься спортом и получать удовольствие от движения.

9 Year Old Leads Tabata Workout For Kids 💥

96. Kid Explorer

Основан: 2018 г.

Подписчики: 19,2 тыс.

Просмотры: 3 672 841

Смышленые американские детки показывают фитнес в домашних условиях.

Super fun KID’S Workout! 8-Minute HIIT fitness class for kids. Let’s Kid Fit GO!

97.

The Body Coach TV

Основан: 2011 г.

Подписчики: 2,79 млн.

Просмотры: 307 638 301

Популярный британский тренер показывает упражнения для детей в домашних условиях.

Hey Duggee & Joe Wicks: The Super Squat Badge | The Workout Badges

98. Pregnancy and Postpartum TV

Основан: 2017 г.

Подписчики: 328 тыс.

Просмотры: 27 342 033

Канал большой американской семьи о фитнесе, правильном питании, здоровом образе жизни и воспитании детей. Мама семейства регулярно снимает и публикует видео для занятий спортом с детьми в домашних условиях.

Kids Workout / Super Mario Workout (age 3-10)

99. Cosmic Kids Yoga

Основан: 2012 г.

Подписчики: 1,26 млн.

Просмотры: 296 949 170

Отличный канал с интерактивными приключениями, которые развивают силу, равновесие и уверенность, а также рано вовлекают детей в занятия йогой и медитацией.

Kids Yoga To Get You Moving (Week 76) 🕺🏾 I Cosmic Kids Yoga

100. Sport Life Online

Основан: 2010 г.

Подписчики: 2 167 977

Просмотры: 2 167 977

Целый цикл видео-тренировок для детей от Sport Life.

Фітнес зарядка для дітей – тренер Катерина

Насколько статья полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Аэробика в домашних условиях для похудения: как правильно заниматься

Аэробика – королева жиросжигающих тренировок – появилась как самостоятельное направление еще в шестидесятые годы прошлого века. Амбассадором направления принято считать актрису Джейн Фонду, но спустя годы аэробика разрослась на десятки различных направлений, связанных одним преимуществом – помощью в снижении веса. Давайте рассмотрим – какие виды аэробики лучшие для похудения, узнаем, как правильно заниматься, чтобы получить результат.

Содержание

Влияние аэробики на жиросжигание: как заниматься, чтобы похудеть
Помогает ли аэробика похудеть?
Лучшие виды аэробики для похудения: примеры видео
Классическая аэробика
Степ-аэробика
Фитбол
Босу
Сайклинг (спиннинг)
Танцевальная аэробика
Тай-бо
Зумба
Что понадобится для занятий начинающим?
Итог

Влияние аэробики на жиросжигание: как заниматься, чтобы похудеть

Фитнес направление в корне своего названия содержит греческое слово «аэро», означающее воздух. С точки зрения физиологии, аэробная нагрузка – это упражнения, в которых кислород является основным источником энергии. Именно воздух, то есть кислород, – главное условие для похудения и развития выносливости: обогащает кровь и обеспечивает интенсивное сжигание жиров.

Помогает ли аэробика похудеть?

Одно из условий эффективности аэробных упражнений – повышение пульса. Частота сердечных сокращений для аэробики варьируется в пределах 60-80% от максимального пульса. Именно такой пульс развивает выносливость сердечной мышцы и приводит к похудению, поэтому тренировки выполняются в интенсивном темпе под ритмичную музыку (120-160 ударов в минуту). Как правильно рассчитать зону ЧСС для похудения – читайте здесь.

Также важна длительность занятий. Помимо кислорода, организм в качестве источника энергии использует гликоген, и только после его истощения организм переходит на сжигание жиров. Для истощения гликогена необходимо около 20 минут аэробной нагрузки, поэтому длительность занятий не должна быть меньше 30-40 минут. Идеально, чтобы тренировка длилась 60 минут.

Лучшие виды аэробики для похудения: примеры видео

Благодаря развитию фитнеса, теперь каждый для себя может подобрать идеальную нагрузку и заниматься, не выходя из дома.

Классическая аэробика

Самый первый, но не менее эффективный, вид фитнеса позволяет заниматься в домашних условиях в любом возрасте. Безопасность направления делает его доступным для всех, а главное – не нужно иметь никакого дополнительного оборудования, ведь главное условие – повысить пульс и не останавливаться.

В качестве примера приведен видео урок от студии «fitness timestudy_ru». Урок идеально подходит новичкам.

Степ-аэробика

Направление, которое разработала Джин Миллер для реабилитации своего колена после травмы, быстро обрело популярность во всем мире. Интенсивная нагрузка выполняется на специальных степ-платформах, высотой около 20 см. Степ-аэробика собрала в себе основные движения из классической, но уже с модернизацией и увеличением нагрузки за счет платформы.

Видео урок с Константином Баевым за 40 минут регулярных занятий позволит прийти в хорошую форму и быстро снизить вес.

Фитбол

Аэробное направление в своей основе использует упражнения с фитболом – большим резиновым мячом – диаметром от 55 см до 75 см. Благодаря фитболу можно не просто похудеть, но и привести наружные и глубокие мышцы в тонус, улучшая баланс и осанку. Также по желанию можно использовать в упражнениях дополнительное оборудование.

В 47-минутном ролике тренировки с фитболом на все тело тренер подробно объясняет технику упражнений. Также в описании к видео есть рекомендации, как правильно подобрать мяч в соответствии с ростом.

Босу

Полусфера для дополнительного баланса и тренировки глубоких мышц стала эффективной альтернативой степ-аэробике. Это идеальный вариант для тех, кто привык к нагрузке и хочет найти подходящий тренинг для жиросжигания. Конечно, новичкам может быть поначалу сложно, поэтому к босу нужно подходить подготовленными.

На видео наглядно показаны основные упражнения с босу. Интенсивная тренировка подойдет подготовленным спортсменкам, вес которых остановился на месте.

Сайклинг (спиннинг)

Набирающее популярность направление выполняется на спин-байках – конструкциях по типу велотренажеров – со специальными возможностями: имитацией изменения грунта, нагрузки, выполнением подъемов и спусков. Чтобы попробовать себя в направлении, следует записаться в фитнес-клуб, но если у вас есть велотренажер, вы можете имитировать сайклинг и в домашних условиях с помощью следующего видео.

Далее представлена 45-минутная программа в стиле высокоинтенсивного интервального тренинга, в которой доступно объясняется, как менять нагрузку и как работать на тренажере.

Танцевальная аэробика

Вид аэробики, в которой основными элементами являются танцевальные движения, не могут не полюбить те, кто хочет заняться танцами, но боится сложных движений хореографии. В этом виде аэробики все предельно просто: движения понятные, связки – облегченные. Поэтому не теряйте возможности худеть весело!

Благодаря этому видео уроку вы с пользой проведете 45 минут, а также зарядитесь энергией и потратите много калорий в домашних условиях.

Тай-бо

Уникальное направление, которое одинаково подходит и мужчинам, и женщинам. Фишка занятий тай-бо – это совмещение аэробных упражнений с элементами боевых искусств. На занятиях эффективно повышается пульс и быстро сгорает жир. Поэтому тем, кто любит помахать кулаками и ногами – этот вид аэробики придется по вкусу.

Русскоязычный видео урок тай-бо позволит разобраться с техникой упражнений и получить эффективную нагрузку в течение 25 минут, что идеально для начинающих дома занятия аэробикой.

Зумба

И в конце не последнее по значимости танцевальное направление, которое вобрало в себя элементы аэробики и танцевальные движения из жарких стран. Зумба идеально подойдет любительницам потанцевать под зажигательную музыку, и при этом желающим похудеть. Танцы в фитнес-формате – одно из самых безопасных занятий, а главное – веселых, мотивирующих, вдохновляющих и грациозных.

В коротком 23-минутном ролике вы увидите основные движения зумбы, которые может повторить каждый новичок. Почувствуйте энергию и пользу направления благодаря Mote Fitness.

Что понадобится для занятий начинающим?

В списке самых эффективных жиросжигающих тренировок много тех, для которых не понадобится дополнительный инвентарь. Если вам нужно заниматься дома, но оборудования у вас нет – не отчаивайтесь – выбирайте классическую или танцевальные виды аэробики, а также тай-бо.

В качестве дополнительной нагрузки вы, конечно, можете использовать манжеты-утяжелители, маленькие гантели и даже добавить в конце занятия силовые упражнения со свободным весом. Главное условие для всех направлений – удобные кроссовки. Даже дома лучше фиксировать стопу и не заниматься босиком или в носках – так повышается риск травмы.

Итог

Не нужны оправдания или деньги на спорт: мы живем в такое время, когда фитнес стал доступен каждому дому.

Для похудения вы можете подобрать хоть самое лучшее направление или лучшего в мире тренера, но вы не достигните результатов без диеты, употребляя все, что вам вздумается. Что касается лучшего направления – все одинаковы, главное – чтобы они приносили удовольствие и не наносили вреда.

А также читайте:
Ходьба для похудения для женщин →
Фитнес для похудения в домашних условиях →
Китайская жиросжигающая тренировка →

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин. Суперсеты-тренировки для всего тела, живота и боков. Видео

Живот

Упражнения

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин. Суперсеты-тренировки для всего тела, живота и боков. Видео

Живот

Упражнения

Принято считать, что лучшим способом избавиться от лишнего веса является соблюдение диеты. Однако из-за особенностей метаболизма такой метод лучше работает у представителей сильного пола, тогда как женщине быстрее обрести упругое и подтянутое тело помогают активные тренировки. Главная цель жиросжигающих упражнений – заставить организм использовать глюкозу, как основной источник энергии. При этом жировые запасы активно тают из-за изменения обмена веществ. Если нет возможности посещать спортзал, то можно заниматься и в домашних условиях.

Содержание

1 Требования к жиросжигающей тренировке для женщин, меры предосторожности, общие рекомендации
2 Жиросжигающий тренинг на все группы мышц. Супер-сет для женщин
- 2.1 Выпады с прыжками
- 2.2 Прокачка с фитболом
- 2.3 Бег на месте
- 2.4 Прыжки в сторону
- 2.5 Приседы со стулом
- 2.6 Выпады с поднятием коленей к груди
- 2. 7 Прокачка пресса с поднятыми ногами
- 2.8 Обратный велосипед
- 2.9 Полумостик
- 2.10 Отжимания с коленей
- 2.11 Прыжки с рук
- 2.12 Прыжки на месте
3 Эффективная и быстрая интервальная тренировка для всего тела
- 3.1 Планка
- 3.2 Прыжки из положения сидя
- 3.3 Ланч боковой с касанием
- 3.4 Обратная планка
4 Упражнения для ног, бедер и ягодиц
5 Эффективные упражнения для живота и боков
6 Кардио-тренировка
7 Занятия по системе Табата
8 Видео о жиросжигающих упражнениях

Требования к жиросжигающей тренировке для женщин, меры предосторожности, общие рекомендации

Желательно, чтобы подбором комплекса упражнений занимался опытный тренер, учитывая индивидуальные особенности организма, состояние здоровья человека и уровень физической подготовки. Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин будут эффективными, если соблюдать некоторые условия.

Результат тренировок зависит от:

интенсивности. Чтобы жировые запасы активно сжигались, нагрузка на мышцы должна постоянно меняться. Следует чередовать упражнения, которые требуют максимального напряжения, с умеренными и малоинтенсивными нагрузками;
длительности. Положительной динамики жиросжигания можно добиться, только если заниматься не менее 40 мин. Со временем длительность тренировок должна постепенно увеличиваться;

периодичности. Начинающим следует заниматься 3 раза в неделю. После привыкания организма к нагрузкам количество занятий рекомендуется увеличить до 5 раз. При этом важно придерживаться выбранного режима. Регулярные 3-разовые тренировки будут более эффективными, чем усиленные ежедневные нагрузки в течение месяца, после которых следует длительный перерыв.

Жиросжигающие упражнения для женщин в домашних условиях предоставлены далее.

Для улучшения результата рекомендуется:

позаботиться о том, чтобы в работу включались все мышцы. Это позволяет вывести организм из привычного состояния и ускорить метаболизм;
следить за сердечным ритмом. У тех, кто только начал заниматься спортом, жировые ткани сжигаются при 110 ударах в 1 мин.;
правильно дышать. Напрягаясь, нужно делать вдох, при расслаблении – выдох;
чередовать фазы нагрузки и восстановления. Это повышает расход калорий и позволяет получить хороший результат за короткое время. Для начинающих рекомендуется режим – 2 мин. занятий и 2 мин. отдыха;
использовать различные виды нагрузок. Например, чередовать кардионагрузки с силовыми и растяжкой;
работать с собственным весом. При ходьбе или беге тратится больше калорий, чем при занятиях, где вес поддерживается, например, при плавании или езде на велосипеде. Причина в том, что приходится прилагать дополнительные усилия для преодоления силы тяжести;
тренироваться на голодный желудок. При этом жиры расходуются в большем количестве. Но не стоит слишком долго голодать перед занятием, так как нагрузки могут оказаться непосильными;
вести активный образ жизни.
Согласно исследованиям, люди, что активно ведут себя в течение дня, дополнительно сжигают еще 350 ккал, по сравнению с теми, кто мало двигается;
пересмотреть рацион. Необходимо отказаться от употребления колбас, консервов, фаст-фуда, жирного и жареного, сладостей. Пищу нужно тушить или готовить на пару. 2 раза в неделю разрешается съесть несколько долек черного шоколада;
придерживаться питьевого режима. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество простой воды. Также полезно пить зеленый чай, обладающий антиоксидантными свойствами.

Регулярные интенсивные занятия противопоказаны тем, кто страдает от тахикардии, имеет проблемы с давлением, пороки сердца врожденного или приобретенного характера.

Жиросжигающий тренинг на все группы мышц.

Супер-сет для женщин

Женщинам, которые занимаются в домашних условиях, для достижения желаемого эффекта нужно поддерживать все группы мышц в тонусе, прорабатывая их во время тренировки. Некоторые жиросжигающие упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, фитбола.

Выпады с прыжками

Такое упражнение позволяет подтянуть ноги и ягодицы, избавиться от целлюлита на бедрах.

Как выполнять:

Следует сделать глубокий шаг вперед, удерживая спину прямо.

Присесть, не упираясь коленями в пол.
Резко выпрямиться и подпрыгнуть, поменять ноги.

Упражнение следует повторить 40 раз.

Прокачка с фитболом

Для выполнения упражнения следует позаботиться о наличии фитнес-мяча. Нужно упереться в него локтями, при этом носочки должны стоять на полу. Важно удерживать спину прямо, не прогибаясь. Далее следует попытаться откатить мяч вперед, включив в работу только руки, после этого при помощи мышц пресса вернуть снаряд назад. Повторить не менее 10 раз.

Бег на месте

Бег считается наиболее эффективным упражнением, сжигающим жир. Результативность занятий можно повысить, если при этом высоко поднимать колени. Нужно выполнять упражнение в течение 2 мин., а затем еще 2 мин. бегать, стараясь пятками коснуться ягодиц.

Прыжки в сторону

Для выполнения упражнения нужно:

Выпрямиться, поставить руки на пояс.
Слегка разведя ноги, совершать прыжки в одну сторону 50 раз и столько же в другую.

Приседы со стулом

Для выполнения такого упражнения понадобится стул со спинкой.

Что нужно делать:

Взявшись руками за спинку стула, прогнуться в пояснице, выпятив ягодицы.
Глубоко присесть и задержаться в такой позиции.
Вернуться в исходное положение.

Нужно сделать не менее 15 приседаний.

Выпады с поднятием коленей к груди

Для выполнения упражнения необходимо:

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены и разведены по сторонам.
Сделать широкий шаг назад, поставить колено на пол.
Выпрямляясь, притянуть колено к груди.
Повторив 15 раз, поменять ногу.

При выполнении упражнения прорабатываются бедра и ягодицы, активно работают боковые мышцы пресса.

Прокачка пресса с поднятыми ногами

Это упражнение выполняется лежа на спине с выпрямленными и поднятыми под прямым углом ногами. Руки нужно развести по сторонам и качать пресс. При этом лопатки должны отрываться от пола, а ладони дотягиваться до стоп. Нужно сделать 15 повторов.

Обратный велосипед

Это усложненный вариант обычного «велосипеда», для выполнения которого следует:

Лечь на спину, поднять прямые ноги под углом примерно 50°. Локти упираются в пол, при этом ладони поддерживают поясницу.
Согнуть правую ногу и приблизить ее максимально к груди. Затем выпрямить ее и вернуть в исходное положение, одновременно поднимая левую ногу. Повторить 20 раз.

Полумостик

Начинающим не стоит сразу пытаться сделать полноценный мост, более эффективным будет полумостик. Необходимо лечь на спину, вытянув руки, согнуть ноги в коленях. Не отрывая лопатки от поверхности, приподнимать таз так, чтобы бедра были параллельно полу. Задержаться в таком положении на 20 сек., вернуться в исходную позицию. Нужно сделать 20 повторов.

Отжимания с коленей

Это облегченный вариант классических отжиманий. Ладони и колени должны стоять на полу, лодыжки скрещены. Из такого положения нужно делать отжимания, наклоняясь как можно ниже. Необходимо сделать 3 подхода по 10 раз. После укрепления грудных мышц можно приступать к выполнению полноценных отжиманий.

Прыжки с рук

Что нужно делать:

Принять исходное положение: стоя с широко разведенными ногами.
Наклониться, положив ладони на пол.
Приподнять таз и подпрыгнуть, удерживая руки на полу.
Повторить 12 раз.

Прыжки на месте

Интенсивную тренировку нужно закончить прыжками. Длительность упражнения – 5-6 мин.

Подготовленные люди могут сделать в конце еще и планку.

Эффективная и быстрая интервальная тренировка для всего тела

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин выполняются в течение четверти часа. Важно, чтобы тренировка была интенсивной. На выполнение упражнения отводится 25 сек., на отдых – 10 сек. Повторять каждое нужно 5 раз.

Планка

Необходимо принять исходную позицию – упереться локтями и носочками в пол. Удерживая в напряжении все тело, приподнять одну ногу и отвести ее в сторону, поставить на носок. Повторить для другой ноги. Важно следить за тем, чтобы спина не прогибалась, а ягодицы не выпячивались.

Прыжки из положения сидя

Для выполнения упражнения следует:

Встать прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч.
Присогнуть ноги, отвести таз назад и вытянуть руки перед собой.
Присесть как можно глубже и в таком положении постараться подпрыгнуть с максимально напряженными ягодицами.

Ланч боковой с касанием

Упражнение выполняется из положения стоя. Нужно отвести левую ногу в сторону и поставить носочек на пол. Правую ногу следует немного согнуть в колене. Далее нужно слегка податься вперед, выпятив таз, упереться ладонью левой руки в пол. Подпрыгнув, необходимо поменять ногу и руку.

Обратная планка

Это разновидность классического упражнения.

Для выполнения нужно:

Сесть и поставить ладони на пол. Ноги выпрямлены, пятки прижаты к полу, носочки при этом нужно тянуть на себя.
Оторваться от пола, максимально вытолкнув ягодицы.
Задержаться в таком положении на 25 сек. и принять исходную позицию.

Упражнения для ног, бедер и ягодиц

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин с акцентом на бедра и ягодицы выполняются в активном темпе. Необходимо сделать 2-3 подхода. Активно тренируясь несколько раз в неделю, уже через месяц можно будет заметить результат.

Примерный комплекс упражнений:

Разминка. Цель упражнения – разогрев мышц. Необходимо совершать прыжки на месте. Во время прыжка ноги следует развести широко, одновременно сделав хлопок руками над головой. Делая очередной прыжок, нужно сомкнуть ноги и опустить руки. Выполнять 30 сек.
Бег на месте. Упражнение также выполняется 30 сек. Во время бега колени следует поднимать как можно выше.
Выпады в прыжке. Стоя прямо с ровной спиной, нужно сделать выпад одной ногой вперед. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Далее необходимо подпрыгнуть и быстро поменять ноги, стараясь удерживать корпус прямо. Повторить 15-20 раз.
Выпады в сторону. Стоя прямо, нужно немного развести ноги, руки вытянуть вдоль тела. Вдохнуть, сделать широкий шаг влево, напрягая пресс, и присесть до прямого угла в колене. Следить за тем, чтобы вторая нога оставалась прямой. Затем нужно выдохнуть и вернуться в исходную позицию. Сделать упражнение для другой ноги. Необходимо выполнить 15-20 выпадов для каждой конечности.
Скалолаз. Для выполнения этого упражнения необходимо принять положение планки. Далее нужно в быстром темпе поочередно подтягивать ноги к груди, удерживая пресс напряженным. Повторить 20 раз.
Приседания с прыжком по кругу. Стоя прямо с ногами на ширине плеч и руками на поясе, следует глубоко присесть. Затем попытаться выпрыгнуть из исходного положения как можно выше. Совершая прыжки, нужно одновременно поворачиваться по кругу. Сделать 20 повторов.
Прыжки из приседа с хлопком руками. Исходное положение для выполнения упражнения, как в предыдущем варианте. Присев, нужно коснуться руками пола, затем выпрыгнуть и сделать хлопок над головой. Повторить 15 раз.

Эффективные упражнения для живота и боков

Основная причина ожирения в области талии – жиры и простые углеводы, которые присутствуют в рационе в избыточном количестве. Ситуацию усугубляет малоподвижный образ жизни. При регулярных физических нагрузках углеводы будут использоваться для работы мышц, а не откладываться в виде жира.

Комплекс, который поможет избавиться от живота и боков:

Упражнение	Техника выполнения	Количество повторений и подходов
Разминочные приседания	Стоя прямо, руки за головой, пресс и ягодицы напряжены, нужно выдохнуть и медленно присесть до прямого угла в коленях. Задержаться в таком положении на 2 сек., после чего так же медленно подняться.	3 подхода по 15 раз
Скручивания с мячом	Упражнение укрепляет нижний пресс. Стоя прямо нужно выдохнуть и отвести руки с мячом назад. Вдохнув, сделать скручивание. Должно ощущаться напряжение пресса.
Махи ногами	Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет пресс, ягодицы. С вдохом нужно поднимать согнутую в колене ногу кверху, с выдохом – опускать. Таз и плечи должны оставаться неподвижными.
Берпи	Упражнение сжигает максимальное количество калорий. Для его выполнения нужно присесть и упереться ладонями в пол. Далее отпрыгнуть в планку и, сделав еще один прыжок, подтянуть ноги к рукам. После этого подняться на ноги, подпрыгнуть и сделать хлопок руками над головой. Во время выполнения упражнения включаются в работу все группы мышц.	2 подхода по 10 раз
Боковые махи ногой	В положении полулежа нужно поднимать выпрямленную ногу вверх и опускать ее на выдохе, но не касаться пола. При этом работают боковые мышцы пресса.	3 подхода по 10 раз для каждой ноги
Велосипед	Укрепляет боковые и поперечные мышцы живота. Нужно лечь на спину, положить руки за голову и согнуть в коленях ноги. Вытянув одну ногу вперед, вторую подтянуть к груди. Выдохнуть и потянуться коленом к противоположному локтю. Задержаться на 2 сек., вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги.	3 подхода по 12 раз
Боковая планка со скручиванием	Укрепляет боковые мышцы живота, помогает подтянуть пресс. Необходимо принять положение классической планки, затем развернуться вправо, вытянув руку вверх. Скручивая корпус, стараться увести руку максимально назад. В крайнем положении задержаться на 3 сек., вернуться в исходную позицию и повторить на другую сторону.	3 подхода по 10 раз

В конце тренировки нужно выполнить планку на локтях, удерживаясь в таком положении 60 сек.

Кардио-тренировка

Суть кардио-тренировки в длительном повторении одних и тех же движений. Это способствует распаду жировой клетчатки. В ходе занятия ускоряется сердечный ритм, кровь активнее циркулирует по всему телу. Упражнения не являются сложными, большинство из них представляют собой естественную активность человека. Заниматься нужно непрерывно в течение 30-60 мин.

Виды упражнений:

ходьба. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, нужно совершать не менее 15 тыс. шагов в день. Более эффективной будет интенсивная ходьба;
бег. Такая деятельность намного эффективнее ходьбы, но тяжелее. Кроме того, заниматься бегом могут не все. Если лишнего веса более 15 кг, то во время занятия будут перегружаться позвоночник и колени;
езда на велосипеде. Чтобы похудеть, нужно кататься в быстром темпе или по местности с холмами, где придется прикладывать усилия, чтобы выехать под горку;
прыжки на скакалке. Это интенсивное упражнение, но при нем включается в работу не так много мышц. Рекомендуется сочетать с менее интенсивными занятиями;
велотренажер. Самый доступный вид кардионагрузок для дома. Можно одновременно заниматься и смотреть телевизор, тем самым увеличивая длительность занятия;
ролики. Требуют хорошей координации движений. Во время занятия необходимо надевать защиту, чтобы избежать травм;
круговая тренировка. Позволяет проработать разные группы мышц. Представляет собой комплекс из 5-7 упражнений, которые повторяются по кругу. Чем разнообразнее упражнения, тем эффективнее занятие.

Занятия по системе Табата

Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин по системе Табата очень популярны из-за их кратковременности и результативности. Один подход длится не более 4 мин. и включает интенсивные нагрузки на пределе возможностей (20 сек.) и отдых (10 сек.). Цикл повторяется 8 раз. Тренинг может включать как кардио-, так и силовые нагрузки.

Для повышения эффективности занятий необходимо:

делать разминку, прежде чем приступить к основным упражнениям. Для разогрева можно использовать кардионагрузки средней интенсивности;
работать на пределе сил. Выполняя упражнения, нужно максимально выкладываться. Это основное правило системы;
строго соблюдать интервалы. Для отслеживания времени можно воспользоваться специальным таймером;
постепенно увеличивать сложность упражнений. Организм способен привыкать к нагрузкам, поэтому занятия следует усложнять, если выполнение упражнения стало слишком легким.

Чаще всего тренинг состоит из упражнения для:

нижней части тела – приседаний с выпрыгиванием, выпадов с прыжком;
верхней – отжиманий, поднимания гири;
пресса – планки в динамике, альпиниста, подъема ног, ножниц.

Начинать тренировку нужно с легкой разминки, а заканчивать заминкой или растяжкой. Занятия по такой системе позволяют увеличить выносливость и силу, избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они подходят для занятых людей, так как экономят время. Важно учитывать, что такие упражнения противопоказаны, если имеются серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. В женском теле содержится больше жира, чем в мужском, но меньше мышц. Это оказывает влияние на базовую скорость обменных процессов, а также на количество сожженных при нагрузках калорий. Кроме того, вес у женщин увеличивается и под влиянием гормонов.

Для поддержания хорошей формы необходимо правильное питание и занятия спортом. Многообразие жиросжигающих упражнений позволяет подобрать оптимальный вариант для каждого случая, в зависимости от уровня физической подготовки. При этом не обязательно посещать спортзал, заниматься можно и в домашних условиях. Для достижения эффекта важно помнить, что расходовать нужно больше энергии, чем потреблять.

Видео о жиросжигающих упражнениях

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях:

Живот Упражнения Спорт и фитнес

8 лучших упражнений для похудения

Многие виды физической активности способствуют снижению веса за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Количество веса, которое вы можете сбросить, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, диеты и начального веса.

По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).

Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.

Упражнения не только помогают похудеть, но и имеют много других преимуществ, в том числе улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.

Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).

Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.

Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.

Резюме

Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.

Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.

Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега трусцой обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–90,7 км/ч), а скорость бега превышает 6 миль/ч (9,7 км/ч).

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7). -км/ч) темп (5).

Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).).

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.

Резюме

Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.

Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее похудеть.

Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут на велосипеде в умеренном темпе 12–13,9.миль в час (19–22,4 км/ч) (5).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).

Велоспорт отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Резюме

Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.

Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.

Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).

Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что эквивалентно сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).

Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).

Резюме

Тренировки с отягощениями помогут вам сбросить вес за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).

Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).

ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.

Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме

Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.

Плавание — увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. Одно исследование, посвященное соревнованиям по плаванию, показало, что наибольшее количество калорий сжигается во время плавания брассом, за которым следуют плавание баттерфляем, плавание на спине и вольный стиль (19).

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).

Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.

Резюме

Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.

Йога — популярный способ физических упражнений и снятия стресса.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).

12-недельное исследование 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).

Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.

Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Краткий обзор

Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.

Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (24 ).

Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.

Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме

Пилатес — это отличное упражнение для начинающих, которое поможет вам похудеть, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.

Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.

К ним относятся:

Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют одинаковое количество калорий (29).
Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость похудения и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).

Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).

Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме

Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять от 1 до 3 фунтов в неделю.

Многие упражнения помогут вам похудеть.

Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь вам сбросить вес.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

25+ планов домашних тренировок по сжиганию жира для занятых мам (с видео)

Укрепляйте, тонизируйте и чувствуйте себя хорошо с этими планами домашних тренировок для похудения! Эти жиросжигающие тренировки помогут вам привести себя в форму дома с минимальным оборудованием или без него. Узнайте, как часто тренироваться, как использовать планы тренировок и какие ключи вам не хватает, чтобы похудеть и привести себя в тонус дома.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Вы хотите похудеть? Подтянуть мышцы? Худеть?

Вы изо всех сил пытаетесь понять, что именно вы должны делать для достижения своих целей?

Используйте эти домашние планы тренировок, чтобы помочь!

Имея на выбор более тридцати жиросжигающих тренировок, у вас всегда будет план тренировок для достижения ваших целей.

Здоровая потеря веса 101

Прежде чем перейти к особенностям домашних тренировок для похудения, важно понять основы.

Не существует «лучшего упражнения» для сжигания жира.

Также не существует волшебной таблетки для избавления от жира на животе.

Потеря жира — это многогранный подход, и невозможно гарантировать, сколько или как мало вы можете сбросить за определенный период времени (тридцатидневные программы не являются конкретными!).

Точно так же нельзя нацеливаться на определенную область для снижения веса (даже при здоровом питании).

Легко отказаться от всех углеводов на две недели и увидеть быструю потерю веса.

Но в долгосрочной перспективе нужно больше. Вам нужно сосредоточиться на основных принципах похудения (узнайте больше о том, на что следует обратить внимание, чтобы похудеть):

Упражнения
Ежедневное движение
Питание (здоровое питание – ключ к успеху!)
Стресс
Сон

Большинство из этих вещей я постоянно повторяю как сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке.

Если вы хотите добиться отличных результатов в плане тренировок для похудения, вам нужно на 100 % придерживаться своих тренировок и делать все возможное, чтобы следовать дополнительным советам.

Что должен включать каждый план тренировки для похудения

Независимо от того, какие цели вы преследуете: снижение веса, наращивание мышечной массы или поддержание физической формы. Любая домашняя тренировка должна включать в себя:

Разминочные упражнения
Силовые тренировки (узнайте, как начать тренировки с отягощениями)
Работа с сердечно-сосудистой системой (нет, вам не нужно быть бегуном!)
Работа на гибкость и подвижность (после тренировки или в день отдыха)

Теперь вам не нужно включать силовые и кардиоупражнения в один и тот же план тренировок для похудения, но они должны быть в одном и том же плане для комплексного подхода.

И, конечно же, в плане тренировок дома для похудения ключевое значение имеет постоянство! Если вы посещаете только половину своих тренировок, вы увидите плохие результаты.

Как часто тренироваться с использованием домашних планов тренировок для похудения

Хорошее эмпирическое правило — обязательно тренироваться 3–4 раза в неделю (ознакомьтесь с этой четырехдневной программой тренировок).

Если вы выработаете эту привычку, у вас все будет хорошо! Все эти жиросжигающие тренировки довольно короткие по продолжительности, поэтому нет причин не выполнять их.

Составьте себе план тренировок и придерживайтесь его. Составьте план тренировок для похудения и выполняйте их.

Советы по тренировкам дома

Лучший в мире план тренировок не приведет вас к вашим целям, если вы на самом деле не сделаете его. И хотя домашние тренировки легче, вам все равно нужно приложить усилия.

Упражнения с собственным весом могут быть отличным средством для похудения (узнайте больше о том, как использовать тренировки с собственным весом для достижения своих целей), но стоит подумать о том, чтобы использовать один или два лучших тренажера для дома.
Выделите место в своем доме. Да, полезно иметь возможность заниматься где угодно. Но если у вас есть специально отведенное место, где вы можете хранить все свои вещи, это поможет вам настроиться на правильный лад (хотя тренировки в гостиной — это совершенно простой способ зажечь его!).
Составьте календарь тренировок и придерживайтесь его. Наметьте свои дни тренировок, какую программу тренировок вы используете, и подготовьте все необходимое. Настройтесь на успех в своем фитнес-путешествии.

Разминка для программы тренировок для сжигания жира

Перед тем, как приступить к тренировке, вам необходимо выполнить какую-либо разминку.

Если вы не поднимаете сверхтяжелых весов, это не должно быть слишком интенсивным. Но вы должны заставить кровь двигаться. Узнайте больше о том, как разминаться и почему это важно.

Ниже приведены несколько пятиминутных разминок, которые вы можете использовать перед тренировкой. : В большинстве разминок не используются упражнения с оборудованием, но есть несколько упражнений с бинтами.

Разминка 1
Быстрый прогрев 2
Разминка 3

25 Планы домашних тренировок для похудения

Ниже приведены различные программы домашних тренировок, которые можно использовать для похудения. Они различаются по продолжительности, интенсивности и оборудованию.

Они также представляют собой смесь домашних силовых тренировок и кардиотренировок.

Домашние тренировки — это больше, чем просто отжимания и приседания. В каждом плане тренировок используются различные упражнения для максимального снижения веса.

У вас также есть возможность выбрать тренировку для нижней части тела, верхней части тела или для всего тела. По возможности старайтесь не выполнять упражнения для всего тела один за другим.

Что делать: прокрутите и выберите 8 тренировок, которые вы можете выполнять в зависимости от ваших способностей и оборудования. В идеале большинство из них — это силовые тренировки с еженедельной кардиотренировкой.

Выполните четыре тренировки дома в течение одной недели (убедившись, что у вас есть день отдыха между ними или по мере необходимости), а затем четыре тренировки на следующей неделе.

Чередуйте каждую неделю в течение 6-7 недель, а затем выбирайте новые тренировки!

Стремитесь стать быстрее, лучше и сильнее в данных упражнениях, а не просто «попотеть».

Нужен индивидуальный подход?

Ознакомьтесь с моей 6-недельной программой похудения, которая содержит именно те тренировки, которые необходимы для похудения в домашних условиях.

Это сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений, и это верный способ начать путь к похудению.

Тренировки для похудения для начинающих

Если вы новичок в тренировках, узнайте, как начать. Вы по-прежнему должны тренироваться 3-4 раза в неделю, но выбирайте тренировки, которые не включают плиометрику (прыжки) и немного медленнее, чтобы вы могли действительно закрепить форму.

Ниже приведены различные тренировки, которые варьируются от упражнений для всего тела до сплитов, таких как верхняя часть тела и нижняя часть тела. Точно так же некоторые из них перечислены как начинающие, а другие — продвинутые.

Выберите то, что лучше всего подходит для вашего текущего положения, и увеличивайте масштабы.

Примечание: все упражнения содержат видео с тренировками, чтобы вы точно знали, что делаете.

Силовые тренировки для снижения веса

Одна вещь, которую многие недооценивают, когда хотят сжечь жир, — это силовые тренировки!

В то время как сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории в данный момент, силовые тренировки в течение более длительного времени приведут к тому, что ваше тело будет сжигать калории, когда вам не переезд.

Таким образом, вместо того, чтобы основываться на кардио, этот план тренировок также направлен на то, чтобы вы СИЛЬНО использовали различные составные движения (узнайте больше о пяти больших движениях, которые должны освоить мамы)

Кардио для похудения

Когда люди хотят сжигая жир, они начинают строгую кардиопрограмму или сосредотачиваются на большом количестве плиометрических упражнений (например, приседания с прыжком, берпи и т. д.).

Уверенность в том, что «нужно тренироваться до тех пор, пока вас не стошнит или вы делаете что-то не так», очень сильна.

Тоже неправильно.

Кардио определенно имеет свое место и является активом в потере жира. Но это не самый быстрый способ похудеть и не лучший способ сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.

Что касается высокоинтенсивных упражнений и плиометрики, если у вас нет базовой силы, вы гораздо более подвержены травмам.

Не думайте, что вам НЕОБХОДИМО добавлять в свою программу приседания с выпрыгиванием, спринты и высоко поднятые колени, чтобы увидеть результаты.

Нет.

Как набраться сил менее чем за 25 минут в день

Перестаньте гадать о том, что работает, когда речь идет о наращивании силы и ощущении себя менее хилым.

Тренировки SMASH Fit For Life повысят вашу выносливость и помогут вам чувствовать себя более комфортно в собственном теле всего за 30 минут в день.

Эти пошаговые тренировки, доставленные прямо на ваш телефон, требуют только одного набора гантелей и мини-эспандера.

Увеличьте силу и уменьшите хлюпанье с помощью SMASH Fit For Life.

Другие полезные советы по фитнесу

Как уменьшить боль в спине
Преимущества сильных ягодиц
Сильные ягодицы во время беременности
Финишеры для ягодичных мышц
Упражнения на ягодицы для беременных
Следите за домашними тренировками
Силовая тренировка для начинающих
Как сохранить мотивацию к фитнесу
Советы по фитнесу для мам
Все, что вам нужно знать о домашних тренировках

Часто задаваемые вопросы о домашних тренировках для похудения

Могут ли домашние тренировки быть эффективными для похудения?
Домашние тренировки — отличный способ похудеть, если все делать правильно. Тренироваться дома, как правило, легче при напряженном графике, и, таким образом, больше людей придерживаются рутины. Перед погружением убедитесь, что у вас есть план тренировки для похудения, чтобы вы не гадали, когда дело доходит до ваших результатов.
Какое упражнение дома сжигает больше всего жира на животе?
Нет ни одного упражнения, сжигающего жир. На самом деле, потеря жира требует всестороннего подхода. Тем не менее, вы увидите наилучшие результаты, используя упражнения, нацеленные на более чем одну группу мышц, и прогрессируя в них в течение определенного периода времени. Упражнения, такие как приседания, тазобедренные суставы, тяги и жимы, сжигают больше всего жира.
Шелби, она же Мама Медведица
фитасамамамедведь
Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин тому, как добиваться своих целей.
Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.
Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.
Смотрите сообщения автора
10 лучших упражнений для сжигания жира для женщин
В DSC происходит невероятное женское движение!
Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.
Он помогает женщинам с разным уровнем подготовки в области фитнеса начать регулярные тренировки. Он здесь, чтобы помочь женщинам улучшить свое питание и чувствовать себя лучше после долгих, напряженных месяцев карантина.
Это движение — наша 4-недельная вводная программа фитнеса для женщин.
Наша программа «Введение в фитнес для женщин» специально разработана, чтобы помочь женщинам начать заниматься спортом и здоровьем при поддержке и руководстве наших тренеров, программы и невероятного сообщества.
Важным фактором успеха наших участников и программы являются упражнения, которые мы выполняем во время тренировок.
Не все упражнения одинаковы и не все упражнения подходят для всех уровней.
Ключ к долговременному успеху в фитнесе — начинать с упражнений, соответствующих вашему уровню, способностям и истории травм. Здесь, в DSC, мы выбираем упражнения, которые позволяют нашим женщинам сразу добиться успеха. Они малоэффективны, идеально подходят для начинающих, но дают невероятные долгосрочные результаты.
Сегодня мы расскажем о лучших упражнениях для похудения для женщин. Самое приятное в этих упражнениях то, что они не требуют более 30 минут скучного кардио. Они веселые, нацелены на результат и улучшают различные области фитнеса, а не только сжигание жира.
Лучшие упражнения для сжигания жира:
Задействуйте несколько частей тела0433
Улучшить силу ядра и общего тела
Установите уверенность
Уменьшите травмы, Aches & Pain
Улучшение Daily Life Life
.
Улучшение Daily Life Life
Улучшение Daily Life и Antivity
. рассказываем о наших 10 любимых жиросжигающих упражнениях для женщин.
Что нам больше всего нравится в этих упражнениях, так это то, что они безвредны для суставов, малоэффективны и ПОДХОДЯТ для всех уровней! Наслаждаться!

1| Резка головы с гирями
Резка головы, безусловно, является одним из наших любимых кардио- и силовых упражнений для всего тела.
Он нагружает ваши плечи, ноги и пресс, при этом сжигая серьезные калории и повышая частоту сердечных сокращений до небес.
Вам понравится!
Ключевые точки:
Начните ноги на ширине плеч с гирей (KB) между ногами
Удерживая грудь прямо, верните бедра в положение становой тяги
Толкайте пятками, чтобы поднять KB
Когда KB поднимается, поднимите его и поймайте на уровне груди
7 Опуститесь в присед сидя назад и разводя колени
Когда вы выходите из приседания, нажмите KB подслушав
Новичок в головорезе KB? Начните с гири весом 6–8 кг (12–16 фунтов).
2| Альпинисты
Мы любим альпинистов для всех наших участников, но они особенно хороши для участников с больными коленями и поясницей.
При правильном выполнении положение планки развивает большую силу корпуса, а быстрое движение ног действительно увеличивает частоту сердечных сокращений!
Ключевые точки:
Если вы новичок в альпинизме, начните с рук на скамейке или столе, а не на полу
Сохраняйте стабильное положение верхней части тела в планке
Держите руки прямо под плечами
Быстро выдвигайте одно колено вперед, удерживая заднюю ногу прямо
Начните с:1435 работы с последующим :45 отдыхом на 6-10 раундов
Альпинист впервые? Начните с поднятых рук на приподнятой поверхности, такой как скамья, как показано ниже, и сосредоточьтесь на контролируемом движении ног.
3| Удары медицинским мячом
Одной из наших любимых форм кардио является работа с медицинским мячом.
Медболы хорошо действуют на всех наших участников, особенно на участников, которые обращаются к нам с какой-либо болью в суставах. Нам это нравится, особенно для наших участников с проблемами нижней части тела и/или поясницы.
Проявите агрессию и приготовьтесь попотеть!
Обязательно используйте большие мягкие медицинские мячи, показанные на изображении выше. Медицинские мячи из твердой резины отскакивают высоко и быстро и могут быть опасными.
Ключевые моменты:
как вы хлопаете
Поймай и повтори как можно быстрее
Начните с: 20 работы, затем :40 отдыха в течение 6-10 раундов.
Новичок в медболе? Начните с медбола весом 4-8 фунтов.
4| Махи гири
Махи гири (КБ) являются основным продуктом для многих наших членов.
Динамичные, быстрые движения делают качание отличным упражнением для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.
Основная нагрузка приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает махи отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками.
Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным для уменьшения боли в колене.
Посмотрите видео ниже, чтобы избежать 3 самых распространенных ошибок при выполнении махов с гирей:

Основные моменты:
вся работа выполняется бедрами
Сохраняйте осанку сильной и высокой на всем протяжении
Начните с расслабления коленей и качайте гирю позади себя, сохраняя при этом гордую осанку и плечи назад
Держите тыльную сторону запястий как можно выше к ягодицам
Расслабьте руки, резко встаньте, выпрямите колени и сожмите ягодицы /высота груди
Выдохните и закончите стоя
Начните с 8-10 махов, затем :30-:45 отдыха в течение 6-10 раундов
Новичок в KB Swing? Начните с гири весом 8–10 кг (16–20 фунтов).
5| Skierg
Skiergs — одна из самых любимых новых игрушек наших участников в Dynamic.
Это фантастическое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое прорабатывает пресс, широчайшие, ноги и трицепс, одновременно повышая частоту сердечных сокращений!
Ключевые моменты:
Начните прямо с рук над головой
Начните движение, одновременно потянув рукоятки назад и вниз и присев
Держите пресс напряженным
Закончите низко, поставив рукоятки за бедра
Выдохните, когда тянетесь вниз
Начните с 5-10 подходов: 20 подходов работы, затем :40 подходов
3
3 6| Марш саней
Толкание саней очень нравится участницам нашей женской группы!
Оно развивает огромную силу нижней части тела и действительно повышает частоту сердечных сокращений, что делает его моим упражнением №1 для сжигания жира!
Вы почувствуете, как работают ваши ноги!
Ключевые моменты:
Держите руки прямыми и образуйте прямую линию от головы до задней ноги
Держите тело наклоненным под углом 45 градусов неподвижно
Начните с 3-5 повторений марша на 15-25 ярдов с отдыхом между повторениями: 30-1:00
Новичок в марше на санях? Начните с 45-90 фунтов веса на санях.
7| Бёрпи
Бёрпи — одно из самых популярных жиросжигающих кардиоупражнений на планете, и это справедливо — оно сложное и нагружает весь организм.
Сложность берпи в том, что они требуют большой подвижности.
Для многих спускание на пол может быть проблемой и может вызвать боль. Для наших участников, у которых нет возможности выполнить полный берпи, мы просто сокращаем диапазон движения, заставляя их выполнять движение со скамьи, а не полностью на пол.
Победа, победа!
Ключевые моменты:
СТАЧНАЯ ВОЗДЕЛА С ногами под бедрами
Изгиб с талии и принесит руки на этаж
Веса в руках, начните ноги
. отжимание, если возможно
Не позволяйте бедрам провисать при выбрасывании ног
Верните ноги назад, встаньте, подпрыгните и дотянитесь
Начните с:15 работы, затем :45 отдыха для 6-10 раундов
Новичок в бёрпи? Начните с использования приподнятой поверхности, такой как скамья, как показано ниже. Вот как мы начинаем наших новых участников с бёрпи.
8| Велоспринт
Велоспринт — это идеальное кардиоупражнение для суставов.
Они позволяют нашим участникам с болями и болями тренироваться с очень высокой интенсивностью, не нагружая травмы.
Отлично подходят для болей в спине, плечах и коленях.
Спринты также более увлекательны и сжигают больше калорий, чем традиционные длительные велопрогулки с низкой интенсивностью. Это сложно!
Ключевые моменты:
Установите высоту сиденья велосипеда таким образом, чтобы колено сгибалось минимально, когда педаль полностью нажата минутная разминка со средней интенсивностью
Выполните 6-10 раундов: 15 спринт, затем :45 отдых
9| Борьба с веревками
Борьба с веревками может быть любимым кардио-упражнением наших участников. Они особенно хороши для тех, у кого болит нижняя часть тела или спина, так как вся работа выполняется руками, плечами и ядром. Они не только сложные, но и ОЧЕНЬ веселые!
Ключевые моменты:
Оставайтесь в низком спортивном положении на протяжении всего времени
Используя только руки, делайте быстрые и равномерные волны с помощью канатов
Держите веревки в движении вместе или чередуйте руки
Начните с :15 работы :45 отдыха на 6-10 раундов
10| Гребец
Ищете фантастическое кардио-упражнение для всего тела? Войдите в гребной тренажер.
Они отлично подходят для сжигания жира, так как воздействуют на все тело от ног до плеч и сжигают массу калорий.
Не позволяйте сидячему положению обмануть вас. Это заставит ваши мышцы ног РАБОТАТЬ!
Ключевые моменты:
Начните в положении сидя с согнутыми коленями и вытянутыми руками
Начните движение, отталкиваясь ногами и отводя корпус назад
в грудь
Думайте «ноги толкают, руки тянут» и удерживайте это одно плавное движение
Выдыхайте, когда тянете
Вернитесь в исходное положение, вытянув руки и согнув колени
Начните с :30 гребли, затем :30 отдыха на 6-10 раундов
Готовы приступить к тренировкам?
Присоединяйтесь к нашей 4-недельной вводной программе фитнеса для женщин, которая начинается 17 августа!
Эта программа специально разработана для начинающих и женщин, готовых вернуться к регулярным тренировкам.
Наша программа включает:
Неограниченное количество тренировок (здесь, в DSC или онлайн из дома) (идеально для начинающих)
Простые рекомендации по питанию
Планы питания для похудения
Частная страница онлайн-сообщества
Поддержка и результаты!
Нажмите ниже, чтобы забронировать место!
Лучшие упражнения для сжигания жира на животе: 10 упражнений, которые помогут избавиться от жира на животе за 10 минут
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
10 упражнений, которые помогут избавиться от жира на животе за 10 минут
Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 16 апреля 2021 г., 18:32 ISTShare fbsharetwsharepinshare
Комментарии (0)
закрыть
01/11Вот 10 упражнений для избавления от жира на животе
Обвисший и дряблый живот – главная проблема большинства людей. Нездоровый выбор продуктов питания, неправильный образ жизни и сидение в течение всего дня перед ноутбуком приводят к накоплению жира, особенно в средней части тела, из-за чего ваша одежда становится более тесной. Выпирающий живот не только мешает вам выглядеть, но и вреден для здоровья. Этот тип жира называется висцеральным жиром, который связан с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими состояниями. Самое неприятное в брюшном жире то, что его трудно сбросить, особенно если у вас не хватает времени на спортзал из-за плотного графика. К счастью, даже 10 минут в день помогут вам прийти в форму. Вот 10 упражнений, которые работают особенно на мышцы живота и помогают сжечь лишний жир в средней области. Вы должны делать каждое из этих упражнений в течение 45 секунд, после чего следует 15-секундный период отдыха.
подробнее
11.02Удары ногой
Шаг 1: Лягте на спину, ноги вместе, руки под ягодицами.
Шаг 2: Поднимите правую ногу над землей чуть выше уровня бедра. В то же время поднимите левую ногу так, чтобы она парила в нескольких сантиметрах от пола. Ваша спина должна быть на земле.
Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поменяйте положение ног, совершая маховые движения.
Шаг 4: Чтобы усложнить это упражнение, поднимите голову и шею от пола.
подробнее
11.03Махи гири
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч и обеими руками держите гирю за ручку.
Шаг 2: Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног.
Шаг 3: Встаньте, напрягите ягодичные мышцы и поднимите гирю примерно до уровня груди.
Шаг 4: На пике импульса сомкните локти, держите корпус напряженным, квадрицепсы и ягодичные мышцы напряженными. Вернитесь в положение приседа и повторите.
подробнее
04/11Подъем ног
Шаг 1: Лягте на спину, ноги прямые и вместе.
Шаг 2: Положите руки по бокам, держите ноги прямыми и поднимайте их к потолку, пока ягодицы не оторвутся от пола.
Шаг 3: Медленно опустите ноги на землю.
Шаг 4: Подождите 2-3 секунды, затем снова поднимите ноги.
подробнее
11.05Бхуджангасана или поза кобры
Шаг 1: Лягте на живот, широко расставив ноги и вытянув руки над головой.
Шаг 2: Соедините обе ноги и коснитесь лбом земли.
Шаг 3: Отведите руки назад под плечи (ладони упираются в грудь), локти прижаты к телу.
Шаг 4: Сделайте глубокий вдох и осторожно поднимите верхнюю часть тела.
Шаг 5: Вдохните и выдохните в этой позе в течение 4-5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
readmore
06/11Ноги входы и выходы
Шаг 1: Сядьте на землю, согнув колени и твердо поставив ступни на землю.
Шаг 2: Держите руку рядом с бедрами. Весь вес вашего тела должен приходиться на ягодицы и руки.
Шаг 3: Медленно вытяните ноги вперед и назад к груди.
подробнее
11.07V-ups
Шаг 1: Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги должны быть вместе, а носки вытянуты.
Шаг 2: Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх и одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола.
Шаг 3: Напрягая корпус, потянитесь пальцами ног.
Шаг 4. Опуститесь и вернитесь в исходное положение0025
Шаг 1: Встаньте в высокую планку, положив руки прямо под плечо и согнув пальцы ног. Ваша спина должна быть прямой.
Шаг 2: Согните правое колено и поднесите его к груди, сделайте паузу, а затем верните его в исходное положение.
Шаг 3: Повторите то же самое с левой ногой. Это должно выглядеть так, как будто вы бежите на четвереньках.
подробнее
11.09Russian Twist
Шаг 1: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
Шаг 2: Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и бедра образовали V-образную форму или угол в 45 градусов.
Шаг 3: Сцепите обе руки перед собой и немного оторвите ноги от земли.
Шаг 4: Задействуйте мышцы кора, чтобы повернуть туловище сначала вправо, затем обратно к центру, а затем влево.
подробнее
11/10Боковая планка с подъемом ноги
Шаг 1: Лягте на правый бок и сбалансируйте вес тела на правом предплечье и правой ноге.
Шаг 2: Поднимите бедра вверх, чтобы образовать прямую линию от плеч до лодыжек.
Шаг 3: Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите левую ногу, не сгибая колено.
Шаг 4: Поднимите левую ногу вверх (на 1 фут), затем верните ее в исходную точку. Старайтесь не опускать бедра.
подробнее
11/11Обратные скручивания
Шаг 1: Лягте на спину удобно, вытянув ноги и вытянув руки по бокам.
Шаг 2: Согните колени и поднимите их от пола, чтобы поднять их на уровень груди. Это отправная точка.
Шаг 3: Поднимите таз вверх так, чтобы колени приблизились ко лбу.
Шаг 4: Задержитесь в позе, а затем опустите таз в исходное положение, удерживая колени возле груди.
readmore
1
2
Next
11 лучших DVD-дисков с домашними тренировками и фитнесом 2023 года
Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые мы поддерживаем.
Реклама-продолжение чтения ниже
1
Лучший общий фитнес DVD
Стронг от Zumba High Intensity Cardio and Tone
1
Лучший общий фитнес DVD
Стронг на Zumba High Intensity Cardio и Tone
$
Сильный Zumba Cardio и Tone
$
Стронг на Zumba Cardio и Tone
$ 100210 Стронг на Zumba Cardio и Tone
$ 100210 Zumba. на Amazon
Кредит: Strong by Zumba
Pros
обеспечивает тренировку всего тела
веселье и мотивация
Минусы
может показаться немного сложным для начинающих
Это определенно не DVD-диск с упражнениями для вашей мамы. Эта высокоинтенсивная тренировка от Strong by Zumba, ориентированная на тело и музыку, предлагает 60-минутную фитнес-программу, где музыка является главным мотиватором — и если у вас мало времени, то вам понравится, что она включает в себя бонус 20-минутная тренировка тоже.
2
DVD с лучшим фитнесом HIIT
Марк Лорен 90-Day Challenge
2
DVD с лучшим фитнесом HIIT
Mark Lauren 90-Day Challenge
$30 на Amazon
Кредит: Марк Лорен
Минусы
Интенсивные тренировки могут обескураживать новичков
Включая 24 тренировки с собственным весом, эта программа высокоинтенсивных интервальных тренировок от Марка Лорена намного лучше, чем абонемент в тренажерный зал. Вы начнете свой 90 дней управляемых тренировок с интенсивными анаэробными упражнениями, за которыми следует период отдыха , который повторяется до истечения трех месяцев.
3
лучший DVD-диск о фитнесе с низкой ударной нагрузкой
In Wellness Systems Gentle Yoga Plus Pilates
3
лучший DVD-диск о фитнесе с низкой ударной нагрузкой Системы
Pros
малоэффективные, но сложные и эффективные
повышает гибкость, подвижность и силу
Минусы
больше сосредоточены на пилатесе, чем на йоге этой малоэффективной программе, которой научила гуру фитнеса Джессика Смит. Он сочетает йогу с пилатесом, чтобы улучшить вашу силу, баланс и гибкость , и все, что вам нужно, это коврик и стул.
Реклама — Продолжить чтение ниже
4
Best Barre Fitness DVD
Hip Shake Fitness Blissful Barre
4
Best Barre Fitness DVD
Hip Shake Fitness Blissful Barre
$ 29 Amazon
Credit: Hip Shake Fitness974
$ 29 Amazon
Credit: Hip Shake Fitness 9172974
$ 29 Amazon
Кредит: Hip Shake Fitness
974 9000
$ 29 Amazon
: Hip Shake Fitness. Barre Fitness Works
предлагает 2 разных уровня сложности
Минусы
могут быть слишком сложными для начинающих
Этот набор из двух дисков от Hip Shake Fitness сочетает в себе пилатес, йогу и простые балетные движения, чтобы ваши конечности были в тонусе, а мышцы тряслись . Хотя вы, возможно, и не будете прыгать или потеть, ваше тело будет болеть во всем теле к концу этой рутины — в хорошем смысле, конечно.
5
Лучшая йога фитнес DVD
йога для начинающих
5
Лучшая фитнес -фитнес DVD йога
Кредит. для разных уровней
каждый диск имеет свою направленность
Минусы
может быть слишком медленным для тех, у кого больше опыта в йоге может захотеть нацелиться на . Каждый диск имеет разную направленность — йога для начинающих, для силы и гибкости, для похудения, для снятия стресса, для негибких людей и для любого тела — но все они помогают создать подтянутое тело, а также спокойный, сосредоточенный ум. .
6
Лучший для тонирования
Профилактика Трансформация тонирования
6
Лучший для тонирования
Профилактика Торнинг Трансформация
Сейчас 17% скидка
$ 25. простая в выполнении 8-недельная программа
тренировки быстрые и эффективные
минусы
требуются легкие веса
Если вы хотите привести в тонус ягодицы, живот и бедра, попробуйте эту серию из шести упражнений 20-минутные тренировки . Под руководством личного тренера Сары Куш план Toning Transformation from Prevention позволяет вам тренироваться дома, используя всего несколько небольших весов и коврик для упражнений.
Advertisement — Continue Reading Below
7
best fitness dvd for fat burning
Cathe Friedrich Afterburn
7
best fitness dvd for fat burning
Cathe Friedrich Afterburn
$20 at Amazon$22 at Walmart
Credit: Катя Фридрих
Плюсы
Разработаны для ускорения метаболизма
Низкая нагрузка, но при этом обеспечивает отличную тренировку
Минусы
Требуются гантели но ее DVD Afterburn (который является частью ее серии с низким уровнем воздействия) — один из лучших. Используя низкоинтенсивных кардиотренировок и метаболических силовых тренировок , жиросжигающие тренировки Кэти помогут вам похудеть безопасно и эффективно.
8
best fitness dvd for cardio
Zumba 101
8
best fitness dvd for cardio
Zumba 101
$10 at Amazon$25 at Walmart
Credit: Zumba
Pros
great for zumba beginners
весело, эффективно и динамично
Минусы
музыка может показаться повторяющейся через некоторое время
Зумба — отличная форма упражнений для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки, даже если вы думаете, что у вас осталось два ноги. Этот DVD, подготовленный создателем зумбы Бето Пересом, содержит две 30-минутные тренировки Zumba для начинающих, которые научат вас четырем основным ритмам и заставят вас выполнять кардио, основные и мышечные упражнения , и все это при приятном времяпрепровождении.
9
Самый веселый фитнес DVD
Thin Fitness Tone n werk
Самый забавный фитнес DVD
Hip Shake Fitnes включает 6 тонизирующих танцевальных тренировок
обеспечивает 2 разных уровня сложности
Минусы
слишком много простоев, пока преподается хореография
Тверкинг зародился на музыкальной сцене Нового Орлеана в конце 1980-х, и помимо того, что это веселое танцевальное движение, он даст вам действительно отличная тренировка ягодиц. Инструктор Zumba по фитнесу Николь Стин обучает этим шести укрепляющим тренировкам, которые отлично подходят для различных танцевальных уровней и особенно интересны для женщин — хотя, конечно, они могут понравиться людям любого пола.
Advertisement — Continue Reading Below
10
best fitness dvd for flexibility
Tangoflex Revolutionary Flexibility Training
10
best fitness dvd for flexibility
Tangoflex Revolutionary Flexibility Training
Now 11% Off
$25 at Amazon
Кредит: Tangoflex
Профи
отлично подходит для начинающих и более продвинутых учеников
повышает гибкость, силу, равновесие и координацию
Минусы
музыка немного повторяется
Хотите улучшить свой баланс, осанку и гибкость? Тогда вам стоит ознакомиться с этой программой тренировок с двумя дисками от Tangoflex, которая предназначена для того, чтобы вы стали стройнее, гибче и сильнее с помощью 50-минутной тренировки всего тела и нескольких более коротких упражнений , боль в спине.
11
лучший фитнес-DVD для пожилых людей
Vitality 4 Life Simply Seated Energize Series
11
Best Fitness DVD для пожилых людей
Vitality 4 Life просто сидя в серии
$ 15 на Amazon 15 $ в Walmart
Кредит: Vitality 4 Life
Pros
Улучшает прочность, стайра и пост
Минусы
могут не подойти тем, у кого проблемы с поясницей
Людям с ограниченной подвижностью, которые все же хотят получать удовольствие от тренировок, понравится эта программа упражнений на стуле от инструктора по фитнесу Кертиса Адамса, который более 15 лет опыта разработки эффективных тренировок для взрослых. Его упражнения могут помогут вам набраться сил и улучшить кровообращение, а самое главное, они веселые !
На что обратить внимание при покупке DVD-дисков о фитнесе

✔️ Различные уровни сложности: Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или давно занимаетесь спортом, вам чтобы найти программу упражнений, которая подходит для различных уровней опыта. Лучшие фитнес-DVD предложат как минимум два разных уровня сложности, а также массу возможностей для модификации, чтобы вы могли чувствовать себя максимально уверенно, независимо от того, какой у вас опыт.
✔️ Ассортимент упражнений: Если вы инвестируете в фитнес-DVD, то, скорее всего, вы планируете смотреть его более одного раза. По этой причине вы должны убедиться, что ваш выбор предлагает несколько различных процедур и упражнений. Это позволит вам чувствовать себя занятым и развлекаться, а не скучать из-за слишком большого количества однообразия.
✔️ Знающий инструктор: Класс фитнеса настолько хорош, насколько хорош инструктор, ведущий этот класс. Прежде чем покупать фитнес-DVD, убедитесь, что инструктор, ведущий тренировки, сертифицирован, имеет опыт и хорошо разбирается в том, чему он учит, и убедитесь, что он выглядит как человек, который также будет мотивировать вас!
Реклама — Продолжить чтение ниже
Эффективны ли фитнес-DVD?
Как и в случае с любой тренировкой, фитнес-DVD может быть невероятно эффективным, если вы готовы вложить в него работу. Пока рутина не настолько сложная, что вы разочаровываетесь, или настолько простая, что вам становится скучно, вы можете получить потрясающую тренировку из дома, если будете брать на себя обязательства, прилагать усилия, где можете, и следовать за своим инструктором.
Сколько времени должна длиться фитнес-тренировка на DVD?
Согласно CDC, вы должны получать 30 минут кардиоупражнений средней интенсивности не менее пяти дней в неделю (150 минут в неделю) и не менее 25 минут активной аэробной активности три дня в неделю (75 минут в неделю) . Конечно, поскольку это не идеальный мир, у вас может быть время только на 10- или 15-минутную тренировку в день. Вот почему лучше всего выбирать ленты с разной продолжительностью занятий, чтобы вы могли делать столько, сколько позволяют ваше расписание и тело.
Какие фитнес-DVD лучше всего подходят для похудения?
Различные упражнения выполняют разные функции. Йога и пилатес отлично подходят для укрепления и тонуса, в то время как кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) лучше всего подходят для работы до пота. Если похудение является вашей основной целью, то лучше всего использовать DVD, посвященный метаболическим тренировкам с отягощениями или низкоинтенсивным кардиотренировкам HIIT, хотя все эти DVD-диски с упражнениями могут помочь вам приблизиться к вашим целям в фитнесе.
Корин Салливан
Соавтор
Коринн Салливан — цифровой писатель и редактор, освещающая самые разные темы, включая образ жизни, развлечения, отношения, праздники и многое другое. Она также является автором романа 2018 года «Непристойный ».
Алексис Джонс
Помощник редактора
Алексис Джонс — помощник редактора в журнале Women’s Health, где она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким темам, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также участвует в печатном журнале. . У нее степень магистра журналистики Сиракузского университета, она живет в Бруклине и с гордостью ненавидит авокадо.
4 лучших типа упражнений для сжигания жира на животе
Авторы: WebMD Editorial Contributors
В этой статье
Упражнения для сжигания жира на животе
Соображения безопасности увеличение живота жир собирается вдоль линии талии. Обычно это происходит потому, что мышечная масса уменьшается с возрастом по мере увеличения жира. Жир на животе может заставить вас чувствовать себя неловко или вызвать трудности с надеванием вашей любимой пары брюк.
Тем не менее, есть также некоторые риски для здоровья, связанные с избыточным жиром на животе, в том числе:
Высокое кровяное давление
Высокий уровень холестерина
Диабет 2 типа
Проблемы с дыханием
Болезнь сердца
хорошая идея, чтобы попытаться контролировать жир на животе. Существует три типа жира на животе: подкожный, внутримышечный и висцеральный. Висцеральный жир — это тип жира, который находится между вашими органами и известен как жир на животе. Даже если у вас нормальный вес и индекс массы тела (ИМТ), слишком много висцерального жира на животе может привести к различным проблемам со здоровьем.
Упражнения для избавления от жира на животе
Существует множество упражнений, но не все они одинаково полезны, когда дело доходит до избавления от жира на животе. Тем не менее, ученые и врачи сходятся во мнении, что включение физической активности в ваш распорядок дня — отличный способ сжечь нежелательный жир на животе. Вот несколько упражнений от жира на животе, которые вы можете попробовать, чтобы уменьшить талию.
Аэробные или кардиоупражнения
Первым шагом к сжиганию висцерального жира является включение не менее 30 минут аэробных или кардиоупражнений в свой распорядок дня. Исследования показывают, что аэробные упражнения для жира на животе помогают уменьшить жир на животе и жир в печени.
. деятельность, убедитесь, что это то, что вам нравится делать. Таким образом, вы будете более мотивированы и будете с нетерпением ждать ваших тренировок.
HIIT или интервальная тренировка
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и интервальные тренировки представляют собой программы упражнений, включающие короткие серии интенсивных упражнений, смешанных с движениями меньшей интенсивности и периодами отдыха. Исследования показывают, что упражнения HIIT для сжигания жира на животе помогают контролировать вес и улучшают общее физическое состояние.
Эти упражнения не отнимают много времени, но заставляют ваше сердце биться чаще и работать со всем телом. В каждом упражнении есть набор упражнений, которые включают следующие движения:
Толкание
Тяга
Приседания
Становая тяга
Перенос груза
Обычно программа HIIT сочетает 30 секунд интенсивной активности с 30 секундами отдыха сразу после следующей активности, прежде чем перейти к следующей. Последовательность можно повторить несколько раз, чтобы получить максимальную пользу.
Некоторые упражнения HIIT, которые могут выполнять люди любого уровня подготовки и возраста:0147 Отжимания
Приседания с прыжком
Высокое колено
Для начала выберите несколько упражнений HIIT для сжигания жира на животе. Выполняйте одно действие в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Выполните следующее действие, а затем отдохните. Когда вы закончите все действия, вы можете повторить цикл еще несколько раз.
Упражнения для брюшного пресса
Поскольку жир на животе прилипает к талии и области живота, некоторые упражнения для брюшного пресса могут помочь в борьбе с ним. Они могут помочь тонизировать и сгладить живот, а также стать хорошим источником физических упражнений.
Эти упражнения отлично подходят для мужчин и женщин любого возраста. Некоторые упражнения для брюшного пресса, которые вы можете попробовать дома, включают:
60-секундные планки
Велосипедные скручивания
Скручивания для пресса
Подъемы ног
Тренировки с отягощениями также важны
9
9
9 компонент сжигания жира на животе. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, когда тело находится в состоянии покоя, более высокий мышечный тонус может помочь вам сжечь больше жира. Исследователи также обнаружили, что тренировки с отягощениями, которые включают в себя силовые тренировки, могут увеличить сухую массу при одновременном уменьшении жира и одновременно повысить метаболизм.
Некоторые силовые упражнения для сжигания жира на животе, которые следует включить в свою программу:
Сгибание рук на бицепс
Выпады
Приседания
Отжимания назад на трицепс пять и восемь фунтов. Другой вариант — использовать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и временем отдыха между подходами.
Соображения безопасности
Несмотря на то, что важно уделять не менее 30 минут умеренным физическим упражнениям в день, вы не хотите перетренироваться и перенапрягаться. Иногда, когда вы перетренировались, ваше тело может производить слишком много кортизола. Это гормон стресса, который связан с жиром на животе, поэтому перетренированность может фактически затруднить сжигание жира на животе. Просто помните о рекомендациях по умеренным регулярным упражнениям и поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о том, как еще ваши тренировки могут помочь вашей талии.