как тренироваться безопасно и эффективно
Тренировки на беговой дорожке — неизменный хит фитнес-программ. Тем не менее, бегать можно далеко не всем. Можно ли обойти ограничения?
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Действительно, тренировка на беговой дорожке — один из наиболее эффективных способов похудеть, стать выносливее и укрепить сердечно-сосудистую систему. Тем не менее, у этого тренинга есть ряд минусов, из-за которых его рекомендуют не всем.
Бег — это ударная нагрузка в буквальном смысле слова: при приземлении удар приходится на стопы, колени, позвоночник. Поэтому врачи запрещают бегать при проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Так, бег не советуют при:
- Артрозах коленного и тазобедренного сустава, травме мениска;
- Сколиозе, остеохондрозе, межпозвонковые грыжах и протрузиях;
- Плоскостопии;
- Значительном лишнем весе.
Последнее ограничение объясняется тем, что лишний вес — это всегда повышенная нагрузка на суставы. Он часто сопровождается проблемами с позвоночником и коленями. Получается, что полным людям вообще не стоит и подходить к беговой дорожке?
Помогут ли спортивная обувь и ходьба вместо бега?
Для снижения ударной нагрузки при беге можно использовать профессиональные кроссовки с системами амортизации в подошве, предназначенные для бега по твердым поверхностям, а также индивидуальные ортопедические стельки для бега. Однако они, как правило, помогают лишь на ранних стадиях проблемы.
При большом лишнем весе всё-таки лучше не бегать, а ходить. Но заниматься ходьбой или скандинавской ходьбой с лыжными палками на свежем воздухе частенько мешает погода. Ходьба же на беговой дорожке в зале не столь эффективна, как на улице.
На улице работа мышц при ходьбе направлена на перемещение своего тела вперед.
Как избежать ударной нагрузки при беге?
Вы как бы все время идете в гору, но в совершенно
естественном режиме — все время отталкиваясь ногами вниз-назад. Дело в том, что нескользящее полотно
дорожки Striding передвигается назад не за счет электродвигателя, а за счет правильных шагов.
Техника шага получается максимально приближенной к естественному шагу: перекат с пятки на носок и отталкивание
стопой. Полотно при размеренном шаге двигается плавно, равномерно, без рывков и остановок.
В Striding регулируется сопротивление полотна: вы можете шагать либо быстрее, либо медленнее. Соответственно,
скорость перемещения зависит от длины шага и темпа. На групповом занятие в клубе задача
тренирующихся очень проста: шагать в ногу с инструктором. Тот выбирает шаг и темп в зависимости
от цели тренировки, которая может быть как циклической (с равномерной нагрузкой), так и интервальной.
В любом случае будет жиросжигающий эффект, повысится выносливость, улучшится работа сердца и сосудов.
Еще один инструмент регулирования интенсивности— работа рук. Они могут двигаться свободно, это создает слегка неустойчивое положение как при обычной ходьбе на улице. Тело вынуждено себя стабилизировать, т. е. удерживать равновесие, включая в работу косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы.
Можно, наоборот, держаться руками за хэнд-бар — поручень изогнутой формы, на который можно положить руки перед собой либо чуть сбоку. С ним несколько легче, нет неустойчивости. Также могут использоваться небольшие утяжелители-гантели: они повышают общая интенсивность и локально прорабатывают мышцы верхнего плечевого пояса.
Striding особенно популярен среди тех, кто не любит высокоинтенсивные тренировки и занятия, требующие
хорошего внимания и координации (вроде различных видов аэробики), а также среди людей старше среднего
возраста. Секрет в том, что движения предельно просты, а противопоказаний к ходьбе практически нет.
Биомеханика движений максимально приближена к естественной, так что тренировка в числе прочего готовит и к реальным
передвижениям.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Оксана Вячеславовна Маркова
Домашняя тренировка: топ-5 полезных предметов для спорта | Спорт
Лето — время тренировок на свежем воздухе! Ходите на интересные мастер-классы, тренируйтесь в любом месте, восстанавливайте водный баланс и подсчитывайте потраченные калории — с предметами из нашей подборки.
Коврик для йоги
Йога, растяжка, пилатес, фитнес с гантелями — для всех этих целей подойдет спортивный коврик. Важно выбрать аксессуар, который будет устойчив к повреждениям и не станет скользить на поверхности пола. Один из подходящих вариантов — коврик Karmatta. Его нижняя сторона выполнена из неопрена, мягкого на ощупь материала.
Верхняя сторона — из нейлона, который хорошо впитывает влагу, не натирает кожу и легко чистится. Заниматься на коврике гораздо полезнее для суставов, чем на твердом полу.
«На спортзале можно легко экономить деньги и время, если заставить себя заниматься дома. И тут самое главное — не заставлять себя, а по-честному, без дураков, захотеть за пару месяцев укрепить всё свое тело за несколько минут по утрам и сделать это той самой привычкой, которая останется до конца жизни», — пишут специалисты.
Эластичная лента для фитнеса
Ленты — самый легкий и компактный спортивный инвентарь, с которым можно делать упражнения на растяжку и укрепление мышц всего тела. Менять нагрузку легко — достаточно использовать ленты разной толщины. Для этого подойдут наборы из нескольких резинок. Например, набор эластичных лент Stride. В наборе — три резинки с разным уровнем сопротивления (9,5 кг; 13,6 кг; 17,3 кг). Регулируйте уровень сложности, наращивайте нагрузку и тренируйтесь, не выходя из дома.
«Плюсы такого инвентаря заключаются в компактности и легкости, невысокой цене, снижении вероятности травм и возможности проработки всех групп мышц», — говорит Милена Милачич, ведущий тренер сети студий TOPSTRETCHING, мастер спорта по художественной гимнастике и блогер.
Умный браслет
Следите за состоянием здоровья, качеством сна и спортивными достижениями с помощью смарт-браслета. Достаточно надеть его на запястье и начать тренировку. Браслет предоставит полную картину о состоянии организма, уровне физической активности и усталости. Один из популярных и доступных гаджетов — смарт-браслет Klikklog с постоянным мониторингом пульса. Анализируйте с ним свои данные, сравнивайте результаты и двигайтесь в сторону здорового тела.
«С помощью смарт-браслета достижения видны с первого дня. А плоды каждого часа тренировок, ежедневные итоги и их динамика, представленные наглядно, — это лучшая мотивация двигаться дальше», — говорят эксперты.
Bluetooth-наушники
Незаменимая вещь для занятий спортом — беспроводные наушники.
Особенно, если вы находитесь дома не одни. Присмотритесь к наушникам Stride. Это спортивный беспроводной гаджет с функцией защиты от водяных брызг. Специальные силиконовые накладки надежно фиксируют положение вкладышей в ушной раковине при беге и прыжках, поэтому вы можете не беспокоиться за то, что во время тренировки они выпадут из ушей. Время работы при средней громкости — до пяти часов.
Бутылка для воды
Во время тренировки важно соблюдать водный баланс и держать под рукой бутылку с водой. Компактная бутылка-соковыжималка Amungen станет незаменимым аксессуаром во время занятий спортом.
«Для обеспечения нормально водного баланса за 2-3 часа до начала тренировки выпивайте 2-3 стакана воды. Во время тренировки — 1/4 стакана или 1/2 стакана воды через каждые 15-20 минут», — советуют специалисты.
В многофункциональную бутылку можно не только налить воду, но и выжать цитрусы — апельсин или лимон, так как в наборе идет специальная насадка. Разбавьте сок теплой водой, добавьте лист мяты, перемешайте получившуюся жидкость — и напиток готов!
Как бегать шагами — Runstreet
Фотографии Маркеса Джексона.
Марни Кунц
Хотите знать, как бежать быстрее? Вы попали в нужное место. Как тренер по бегу, я часто помогаю бегунам в их тренировках. Шаги при беге улучшают форму и скорость бега, а также снижают риск беговых травм. Шаги — отличный способ повысить эффективность бега, а также могут быть короткой тренировкой на скорость для начинающих бегунов. Шаги — это короткие рывки, во время которых вы наращиваете скорость во время бега.
Шаги помогут вам сохранять равновесие и форму во время бега, предотвращая травмы, а также помогут вам разогреться перед большой гонкой. Если вы не знаете, что такое шаги, не волнуйтесь, я расскажу здесь все, что вам нужно знать. Прежде чем мы углубимся в то, как бегать шагами, вот лучшее понимание того, что такое шаги и как они могут вам помочь:
Скачать
Что такое шаги?
Шаги — это беговые упражнения, которые выполняются короткими рывками с преувеличенной формой бега.
Бегуны делают шаги в конце разминки, чтобы подготовиться к забегу или скоростной тренировке. Или вы можете делать их после легкой пробежки, чтобы поработать над формой и скоростью вращения ног. Шаги — это короткие 20-30-секундные ускорения, которые вы можете включить в свою тренировочную программу, чтобы стать более быстрым бегуном.
Шаги также могут быть ключевой частью динамической разминки перед скоростными тренировками или гонками. Шаги помогают подготовить мышцы к более интенсивному и быстрому бегу. Изучение того, как бегать большими шагами, снизит ваши шансы на получение травм и поможет вам стать лучшим бегуном.
Преимущества шагов
Шаги имеют множество преимуществ, в том числе улучшают технику бега, помогают расслабить мышцы и предотвратить беговые травмы, а также увеличивают скорость бега. Шаги могут быть частью вашей разминки перед тяжелой гонкой или тренировкой, как часть вашей динамической растяжки. Бег большими шагами также является отличным способом перейти к вашим первым скоростным тренировкам.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, короткие скоростные тренировки, такие как бег, помогают нарастить мышечную ткань и даже обладают антивозрастным эффектом, борясь с последствиями потери мышечной массы, которая возникает с возрастом. Скоростные тренировки укрепляют мышечные волокна II типа, которые обычно уменьшаются с возрастом.
Вот основные преимущества беговых шагов:
Лучшая форма бега.
Повышенная эффективность работы.
Укрепляет мышцы ног и борется с возрастной потерей мышечной массы.
Повышает скорость бега.
Может помочь разогреться перед гонкой или тяжелой тренировкой.
Как бегать шагами
Бегать шагами довольно просто, так что если вы научитесь бегать шагами, это не займет много времени. Как и во всех тренировках, ключ в том, чтобы наращивать темп медленно, поэтому не бегайте 20 шагов, если вы начинающий бегун.
Вот как бегать и включать их в свои тренировки:
Найдите ровное место, чтобы пробежать около 100 метров. Это может быть трек, парк, тропа или дорога.
Начните свой шаг, делая преувеличенные шаги (или шаги) и двигая руками вверх и вниз, как будто вы бежите быстро. По мере того, как вы ускоряетесь, ваша смена ног будет происходить быстрее.
Начните бегать в легком, расслабленном темпе и наращивайте скорость по мере бега.
К концу шага вы должны бежать примерно с 95-процентным усилием. Ваш шаг должен занимать всего 20-30 секунд, так что вы можете запыхаться в конце, но быстро восстановитесь.
Сделайте 4 шага для тренировки первых шагов и доведите до 6 или 8 шагов.
Когда бегать шагами
Вы можете включать в свои тренировки беговые шаги не реже одного раза в неделю и до 3 раз в неделю, чтобы повысить свою скорость и технику бега. Если вы начинающий бегун, попробуйте сделать несколько шагов в середине вашего обычного бега, что начнет тренировать ваше тело для скоростных тренировок.
Вы также можете делать шаги после одного из ваших базовых пробежек, чтобы поработать над скоростью ног и переворотом, когда ваше тело уже утомлено. Если вы хотите сделать шаги, чтобы разогреться перед забегом или скоростной тренировкой, разогрейтесь в течение 10 минут, а затем сделайте шаг перед забегом или тренировкой.
Вот примерный план включения шагов в вашу тренировку:
День 1: Базовый бег + 6 шагов
День 2: Силовая тренировка
День 3: Разминка вверх, 4 шага, скоростная тренировка, остывать.
День 4: Базовый бег + силовая тренировка
День 5: Отдых
День 6: Разминка, 4 темпа, бег. Потягиваться.
День 7: Отдых
Как видите, есть много способов включить беговые шаги в свою тренировочную программу, и благодаря этому вы станете более сильным и быстрым бегуном. При всех преимуществах шагов, действительно нет причин не добавлять их в свою тренировочную программу.
Просто помните, когда вы только начинаете бегать, делайте несколько шагов и доведите их до 6 или 8 шагов в течение нескольких месяцев.
Вы пробовали делать шаги? Дайте мне знать, как ваши успехи идут в комментариях ниже. Счастливого вам шага и удачного бега!😊
Марни Кунц — сертифицированный NASM тренер и сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу, жительница Бруклина, мама акиты и основательница Runstreet.
Related Posts: Как уменьшить бег, Интервальная тренировка для начинающих, 3 тренировки, чтобы стать быстрее
Научившись быстрому бегу, вы станете лучшим бегуном.
Советы по тренировкам, скоростные тренировки, фитнес-вызовыMarnie Kunz Runstreet Challenge, скоростные тренировки, скоростные тренировкиКомментарий
0 лайковПреимущества + Как бегать Шаги
Вы, наверное, слышали, как другие бегуны или тренеры говорили о беге шагов в качестве тренировочного упражнения, но, как ни странно, ходьба в значительной степени игнорируется, а иногда неправильно понимается элементом тренировочных графиков многих бегунов.
Кроме того, большинству людей нравится пробегать эти дополнительные мили или километры на тренировках, поскольку они сосредотачиваются на недельной цели по дистанции.
Тем не менее, сокращает некоторые тренировочные пробежки и посвящает только 5-15 минут беговым шагам в конце бега может творить чудеса с вашим бегом!
Итак, что такое шаги?
Несмотря на название, шага не имеют ничего общего с преднамеренным чрезмерным вытягиванием ноги (то есть попыткой увеличить длину шага).
Шаги — это, по сути, короткие ускорения — короткие всплески скорости, когда вы постепенно ускоряетесь по ходу движения.
A шаг это беговое усилие на скорости на коротких дистанциях от 50м до 100м .
Это а не полный спринт – скорее постепенное увеличение скорости с акцентом на поддержании хорошей беговой формы .
Таким образом, шагов должны , а не работать с максимальным усилием .
Воспринимаемый RPE 7/8 или усилие между 80-90% от вашей максимальной скорости — это то, к чему вы должны стремиться.
Зачем бегать большими шагами? Преимущества беговых шагов
Есть много преимуществ беговых шагов. Рассмотрим самые значимые.
Во-первых, они укрепляют хорошую форму и технику и напоминают вашему телу о том, как оно должно себя чувствовать при анаэробной работе .
Выполняя шаги в конце пробежки, ваше тело разовьет способность переключаться с медленных волокон аэробного бега на быстросокращающиеся волокна анаэробного бега.
В книге «Формула бега» знаменитый тренер по бегу Джек Дэниэлс предполагает, что быстрый бег повышает эффективность, поскольку он тренирует тело, чтобы задействовать эффективную комбинацию мышечных волокон.
Во-вторых, шага также являются отличным способом улучшить вашу биомеханику и эффективность при аэробном беге .
Приучая свое тело к бегу в более быстром темпе, вы повысите свою способность чувствовать себя комфортно и контролировать себя во время бега во всех тренировочных темпах.
Для тех, кто относительно плохо знаком с бегом и еще не включил в свое расписание высокоинтенсивные тренировочные пробежки, шага предлагают хороший мост .
Это безопасный способ добавить немного скоростной работы в вашу тренировку с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что вы не подвергаете свое тело такому же стрессу.
Таким образом, они не требуют такого же времени восстановления, как после высокоинтенсивных тренировок.
В-третьих, еще одним преимуществом бега после тренировки является то, что он обеспечивает хорошую динамическую растяжку . Это способствует восстановлению, поддерживает гибкость ног и снижает риск выгорания.
С другой стороны, регулярный бег перед высокоинтенсивными тренировками и забегами обеспечит эффективную разминку и подготовит тело к быстрому старту , снижая риск получения травмы.
Наконец, для тех, кто хочет быть в конце гонки, шагов могут иметь огромное значение в вашем ударе или изменении темпа. Регулярный разбег в конце пробежки учит ваше тело справляться с внезапным изменением темпа.
Мо Фарах в конце забега на 10 000 м на Олимпийских играх в Лондоне пробежал круг за 64 секунды, а затем преодолел последние 400 метров за 52,2 секунды и выиграл золото. Его тело было способно и готово к этой внезапной смене темпа, и годы бега были одной из причин этого удивительного удара.
Когда следует бегать шагами?Есть четыре основных случая, когда бегуны выигрывают от беговых шагов:
- После короткой тренировки
- После длинной пробежки
- 90 123 Перед высокоинтенсивной тренировкой
- гонка
После короткой тренировочной пробежки регулярные 4-6 шагов на 50-100 метров помогут вашему телу привыкнуть к переходу от аэробного к анаэробному бегу.
Он должен быть удобным, фокусироваться на хорошей беговой форме и оставаться расслабленным.
Когда вы освоитесь с шагами, вы можете ввести их после долгого бега , так как это действительно заставляет ваше тело поддерживать правильную беговую форму при усталости.
Как упоминалось ранее, беговые шаги после длинной пробежки действительно могут улучшить вашу способность производить внезапную смену темпа, что полезно во время соревнований на всех дистанциях, но особенно в гонках на 5 и 10 км.
Однако, поскольку ваше тело будет в состоянии усталости, начните с легкого и постепенно увеличивайте темпы. Цель состоит в том, чтобы поддерживать хорошую беговую форму, и вы также даете телу хорошую динамическую растяжку, которая запускает восстановление.
Многие ведущие тренеры по бегу на длинные дистанции используют эти типы шагов, чтобы подготовить своих спортсменов к переходу от аэробного бега к началу блока высокоинтенсивных тренировок.
Шаги перед тренировкой высокой интенсивности и гонка должны становиться все быстрее, так как вы хотите достичь точки, когда вы полностью разогреты и способны справиться с быстрым темпом в начальном повторении тренировки или в бешеном темпе.
начало гонки.
Эти шаги должны соответствовать тренировке, которую вы собираетесь провести. Например, если вы запланированы? для бега в гору было бы уместно пробежать некоторые темпы по склону, чтобы лучше подготовить тело к требованиям тренировки.
Бег перед забегом обычно является заключительной частью разминки. Как и в случае высокоинтенсивных тренировок, они должны соответствовать характеру местности или трассы, на которой вы собираетесь соревноваться. Например, если вы участвуете в гонке на треке, то в идеале вы должны делать последние шаги на беговой дорожке.
Где разбежаться?Лучшее место для старта — это плоская поверхность , где вы можете пробежать рекомендуемую дистанцию со скоростью.
Некоторые люди считают полезным использовать футбольное поле , если вы только что закончили пробежку по траве. Вы можете использовать длину шага для шага, а затем бег трусцой по ширине для восстановления.
По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы, возможно, также захотите поиграть на поле с Юнион Джеком. Как следует из названия, вы шагаете по диагоналям из одного угла в другой , а затем используете ширину для восстановления.
Другой вариант, который становится все более популярным — бег по небольшому холму . Это обеспечит дополнительный стимул и поможет развить вашу силу в дополнение к вашей скорости. Более того, вы сможете улучшить подъем колена, что улучшит биомеханику бега.
Шаги при беге – Прочие соображения
Скорость определяется как скорость шага, умноженная на длину шага. Это приводит к одной из важных целей беговых шагов: увеличить длину шага, сохраняя при этом быструю смену .
Рассматривая оба компонента по отдельности и адаптируя некоторые из ваших тренировок, вы сможете увеличить нашу максимальную скорость спринта.
Один из способов улучшить скорость шага — бежать вниз по небольшому склону.
Известный российский тренер Николай Осолин измерил частоту шагов группы спортсменов и обнаружил, что регулярных скоростных спусков привели к улучшению частоты шагов на 17% . Будьте осторожны и найдите холм, который не слишком крутой (уклон вниз 2-3%), и выполните 4-6 повторений.
Силовые тренировки могут быть включены в ваш план тренировок для увеличения длины шага. Это позволит вам преодолевать большее расстояние за каждый шаг. Фрэнк Хорвилл обнаружил, что 90 123 силовых тренировок через день в течение 12-недельного периода увеличили длину шага его спортсменов в среднем на 5 см 90 124.
Бег босиком по траве становится все более популярным, и некоторые из лучших тренеров по бегу включают его в планы тренировок своих спортсменов. Идея состоит в том, что спортсмен может укрепить сухожилия и связки вокруг стопы и увеличить силу и эластичность икр.
Имейте в виду, что мы рекомендуем пробовать это только после того, как вы регулярно бегаете и знакомы с бегом босиком.
Не забудьте облегчить себя и попробуйте повторить 4 шага с прогулкой назад для восстановления.
Попробуйте применить следующие советы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Тренировка шагов для начинающих
- Найдите прямую протяженностью от 50 до 100 м, где вы вряд ли столкнетесь с какими-либо препятствиями в виде других бегунов или транспорта!
- Начните медленно и постепенно увеличивайте темп.
- Сосредоточьтесь на чувстве расслабления и контроля.
- Не стремись бежать как можно быстрее!
- Легкий наклон верхней части туловища вперед поможет расслабиться.
- Бегите трусцой или возвращайтесь в исходное положение после каждого шага.
- Старайтесь повторять от 4 до 6 упражнений, а по мере улучшения физической формы добавляйте еще 2.
Упражнение «Усовершенствованные шаги»
Следуйте приведенным выше советам относительно расслабления и поддержания хорошей беговой формы, а затем выполните следующие действия:
- Пробегите 2-3 шага по ровной прямой дорожке.
