Как быстро накачать пресс: 10 лучших упражнений
BeautyHack.ru
Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) рассказала, почему неверно делить мышцы пресса на «верхние» и «нижние», почему нужно высыпаться, чтобы добиться красивого рельефа, и почему обязательно делать разминку перед выполнением комплекса.
© BeautyHack.ruОсновные правила
Видео дня
1) Подобрать упражнения на пресс несложно – это самая маленькая мышечная группа, представленная только одной прямой мышцей живота. Главное – системность и техника.
2) К косым мышцам живота нужен особый подход – они формируют талию, и если перестараться, красивая линия пропадет.
3) Упражнения нужно выполнять медленно, четко выполняя каждое движение.
4) Перед выполнением комплекса нужно сделать разминку! Разогретые мышцы – самые «отзывчивые».
5) Три полноценных тренировки в неделю достаточно, чтобы добиться красивого рельефа.
Нет необходимости заниматься каждый день. У мышц должно быть время на восстановление.
6) Чтобы получить «кубики» нужно не только регулярно делать комплекс, но и правильно питаться – соблюдайте баланс КБЖУ (рассчитывается индивидуально по специальной формуле).
7) Нельзя делать упражнения сразу после еды – за 20 минут до тренировки нужно съесть что-нибудь углеводное, но не тяжелое (банан, например).
8) Нельзя выполнять комплекс при диастазе – расхождении прямых мышц живота. Это только усугубит проблему. В данном случае нужна консультация врача, который назначит комплексную терапию.
9) Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно.
10) Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.
Упражнение №1: планка
Планка – статические упражнение, при выполнении которого тело удерживается в одном положении. Оно включает в работу бицепсы, прямую мышцу живота, спины, ягодиц и бедер. Базовым считается положение на предплечьях. При этом тело должно составлять одну прямую линию. Локти располагаться строго под плечами. Не прогибайтесь в пояснице и бедрах. Копчик тяните вверх, пятки – назад. Ступни поставьте параллельно друг другу. Ноги должны быть прямыми. Ягодицы удерживайте в тонусе. Максимально напрягайте живот.
Упражнение №2: скалолаз
Исходное положение – планка на вытянутых руках. Поочередно подтягивайте к груди правую и левую ногу. Выполняйте 15 повторений (за одно считается подтягивание правой, а затем левой ноги).
Упражнение №3: динамичная планка на прямых руках с переходом на согнутые
Примите положение «планка» на прямых руках. Не прогибайте спину и не опускайте таз слишком низко. Поочередно сгибайте правую и левую руки в локтях, а затем принимайте исходное положение.
Упражнение №4: «супермен»
Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед и положите на пол ладонями вниз. Выпрямите ноги. Напрягите ягодицы. Прогнитесь в пояснице. Оторвите руки и ноги от пола. Задержитесь в таком положении несколько минут. Вернитесь в исходное. Упражнение достаточно сложное, но эффективное и полезное. Во время его выполнения работают мышцы-разгибатели позвоночника, задней поверхности бедра, пресса. Видео с моей тренировки на свежем воздухе, смотрите тут.
Упражнение №5: супермен с пола
Примите упор лежа на коленях. Чтобы было удобно подложите коврик или мягкий мат. Выпрямите спину и напрягите мышцы брюшного пресса. Одновременно вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу – назад. Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.
Упражнение №6: кранчи со скручиванием
Лягте на спину. Плотно прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги параллельно полу. Оторвите лопатки. Подтяните противоположную ногу к локтю. Повторите упражнение 15-20 раз.
Упражнение №7: удерживание вытянутых ног в положении лежа
Это базовое упражнения, во время выполнения которого в качестве стабилизаторов работают мышцы брюшного пресса, четырехглавая мышца бедра. Для начала можно удерживать ноги на весу в течение 10-15 секунд. Упражнение «коварное» – попробуйте и поймете о чем я.
Упражнение №8: кранчи с мячом
Лягте на пол. Отведите руки за голову и возьмите мяч. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Подтяните корпус с вытянутыми руками к ногам и положите на них мяч. Опустите корпус. Снова сделайте наклон вперед и возьмите мяч. Повторите 15 раз.
Упражнение №9: повороты корпуса с мячом в руках
Сядьте на пол. Возьмите в руки мяч. Приподнимите ноги. В таком положении поворачивайте корпус вправо и влево, дотрагиваясь мячом до земли. О 10 отличных упражнениях с фитболом, я рассказывала здесь.
Упражнение №10: поочередное поднятие ног
Лягте на пол. Вытяните ноги. Руки опустите вдоль корпуса. На счет «раз» поднимайте лопатки и ногу.
Руки должны быть вытянутыми. Задержитесь в таком положении на две секунды и опустите корпус.
Здоровье
Тяжелоатлетические упражнения, которые должен делать каждый
Существуют основные упражнения, которые каждый, занимающийся тяжелой атлетикой, должен включить в свою программу тренировок. Это ни в коем случае не исчерпывающий список, но в этой статье мы сосредоточимся на наиболее эффективных многосуставных упражнениях, которые воздействуют на несколько групп мышц и помогают быстрее увеличить силу.
Прежде чем перейти к этому списку, я хотел бы предложить новый подход к выбору упражнений. Если вы не бодибилдер, вы действительно должны думать о моделях движений, а не только об отдельных мышцах. Наше тело, особенно если мы хотим оставаться спортивными и функциональными, должно включать в себя хотя бы одно упражнение из каждой модели движения ниже.
Доминантное колено — Приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, выпады, гак-приседания и т.
д.
Доминантное бедро — Становая тяга, Становая тяга сумо, Бедренные тяги, RDL, Good Mornings и т. д.
Горизонт Тал Толчок — Скамья Жим, жим лежа на наклонной скамье, наклон, жим гантелей и т. д.
Вертикальный толчок — Жим наземной мины, армейский жим, жим гантелями от плеч сидя, жим толчком и т. д.
Вертикальная тяга — Подтягивания, тяга широчайших, узкий хват Подтягивания, пуловеры и т. д.
Горизонтальная тяга — Тяга штанги в наклоне, Тяга одной рукой, Тяга сидя и т. д.
Упражнения, которые должен выполнять каждый
Как упоминалось ранее, сложные движения задействуют сразу несколько мышц. Они также позволяют возлагать на тело самые большие нагрузки, что обеспечивает большую адаптацию. Это будет отлично для обеспечения надлежащего стимула для роста мышц и общей силы.
Подумайте о том, чтобы структурировать вашу тренировку как набор инструментов для выполнения работы (наращивания мышечной массы).
Найдите упражнения, которые лучше всего соответствуют вашим целям. Если после этого вы обнаружите, что определенные области отстают или более мелкие мышцы мешают вам прогрессировать от более крупных движений, ТОГДА вы можете добавить более мелкие или изолированные движения. Реальность такова, что на самом деле вам не нужно делать сгибания рук и работать над трицепсами, чтобы построить отличное телосложение. Но если вы хотите полностью завершить его, добавление дополнительного объема для этих областей может помочь.
Приседания
Приседания — одно из самых основных движений. Это позволяет вам поднимать тонны веса, а также стимулировать множество мышц от подколенных сухожилий, ягодичных и четырехглавых до создания изометрического напряжения в верхней части спины. Возможность увеличить вес позволит увеличить реакцию центральной нервной системы.
Становая тяга
Становая тяга позволяет сформировать действительно сильное ядро, напряженную верхнюю часть спины и сильные бедра.
Это также улучшит общую взрывную силу. Мы сидим без дела весь день, сгорбившись, напрягая сгибатели бедра и грудные мышцы, из-за чего у нас такая округлая осанка. Становая тяга все это исправляет. Если вы обнаружите, что в обычной становой тяге диапазон движений немного затруднен, подумайте о том, чтобы попробовать становую тягу сумо.
Жим над головой
Нам нужны сильные плечи, чтобы поднимать предметы над головой. Выполненный со строгой техникой, жим также имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что ваш кор остается напряженным и напряженным. Выполнение этого движения также задействует трицепсы и обеспечивает стабильность нижней части спины.
Подтягивания
Укрепление широчайших мышц позволяет не только увеличить силу тяги, но и создать прочную основу для жима лежа. Это создает устойчивую полку, на которую можно загрузить весь этот вес. Вы можете выполнять тягу вниз, чтобы стать сильнее, но я советую сначала научиться действительно хорошо подтягиваться с собственным весом.
Во многих тренажерных залах есть вспомогательные тренажеры для подтягиваний, если вы обнаружите, что не можете выполнить 6-8 повторений с хорошей техникой или только с собственным весом, поэтому попробуйте их, если у вас проблемы.
Жим лежа
Жим лежа воздействует на грудь, плечи и трицепсы. Локти должны быть разведены под углом 45 градусов, а не 90. Лопатки должны быть сведены назад, как будто вы пытаетесь их соединить, а не распрямлять. Грудь всегда должна быть впереди плеч, чтобы плечи не слишком доминировали во время подъема. Несоблюдение этих указаний вызывает сильную боль у атлетов при столкновении с плечом.
Ряд
Тяга задействует не только бицепсы, но и ромбовидные мышцы. Умение выполнять горизонтальные тяговые движения также очень хорошо отразится на подъемах нижней части тела. Создание сильной спины в целом также НЕОБХОДИМО для хорошей осанки и сильного телосложения. Он удерживает лопатку опущенной и на том месте, где она должна быть, а не расклешенной, как это бывает, когда мы сидим.
Я попробовал тренировку с эспандером, которую Крис Хемсворт использовал в фильме «Тор: Любовь и гром» — вот что получилось
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Instagram/Крис Хемсворт)Вы когда-нибудь задумывались над тем, какое секретное оружие использовал Крис Хемсворт, когда набирал форму для роли Тора? Нет, это был не его молниеносный молот, это был набор полос сопротивления. Да, плюхните свой мьёльнир вниз, поскольку личный тренер Хемсворта, Люк Зокки, поделился точной тренировкой, которую они использовали на съемочной площадке.
Вместо того, чтобы останавливаться на полную тренировку с отягощениями, Zocchi показал, что они использовали ленты сопротивления для накачки в последнюю минуту. лучшие эластичные ленты легкие и портативные, идеально подходят для переноски в спортзал и обратно, в ручной клади в отпуске и даже на съемочной площадке.
«Эспандеры сопротивления работают, позволяя вам изолировать мышцы и подвергая их постоянному напряжению во время движения», — говорит Зокки. «Эстакады сопротивления поддерживают постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения упражнения по сравнению с гантелями, где напряжение может исчезнуть в определенных частях. Если вашей целью является тонирование, использование сопротивления поможет вам в этом. Поскольку они настолько универсальны, вы можете выполнять бесконечное количество упражнений для рук, ног или ягодиц».
Но в чем именно заключалась тренировка? Чтобы узнать больше, я проверил тренировку Хемсворта с лентой сопротивления — читайте дальше, чтобы узнать, что произошло.
Зокки является главным тренером по приложению Centr — прочитайте наш обзор приложения Centr, чтобы узнать больше.
(Изображение предоставлено Centr)Что такое тренировка Криса Хемсворта с полосой сопротивления Thor?
Разминка
Отжимания (5 повторений) : Наденьте ленту на руки и помогите выйти из отжиманий.
Колени или положение планки. Вот подробнее о том, как делать отжимания и какие вариации можно попробовать.
Тяга в наклоне (5 повторений каждой рукой): Поставьте ногу на ленту и возьмитесь за нее костяшками пальцев, согнувшись в тазобедренном суставе. Поднимите руку и напрягите бицепс и спину.
Приседания (5 повторений): Наденьте ленту на квадрицепсы выше колена и представьте, что вы сидите на стуле. Вот подробнее о том, как делать приседания с эспандером.
Сгибание рук на трицепс (5 на каждую руку): Наденьте ленту на левое предплечье и положите левую руку на правое плечо. Возьмитесь за нижнюю часть ленты правой рукой и нажмите вниз, чтобы активировать трицепс. Наденьте ленту на правое предплечье, а правую руку положите на левое плечо. Возьмитесь за нижнюю часть ленты левой рукой и нажмите вниз, чтобы активировать трицепс.
Сгибание рук на бицепс (5 повторений для каждой руки): Встаньте на колени.
Поместите ленту под левую ногу, а правой рукой возьмитесь за верхнюю часть ленты и согните ее. Встаньте на колени. Поместите ленту под правую ногу, а левой рукой возьмитесь за верхнюю часть ленты и согните ее.
Обратные выпады (5 повторений на каждую ногу) : Поместите ленту выше колен и сделайте шаг назад в выпад, чередуя ноги.
Подъем плеч в стороны (5 повторений на каждую сторону) : Наденьте ленту на обе руки и поместите руку перед собой. Держите одну руку по центру, а другую поднимите в сторону, чтобы задействовать мышцы плеча.
Тренировка
Для тренировки выполните три подхода с короткими перерывами между ними:
9000 2 Пост, которым поделился Крис Хемсворт (@chrishemsworth)Фотография опубликована на
Я попробовал тренировку Криса Хемсворта с лентой сопротивления Thor — вот что получилось
Было легко адаптировать сопротивление
назад.
Эспандеры представляют собой эластичные резиновые полоски, которые используются для обеспечения сопротивления телу при выполнении упражнений. Точное сопротивление, которое они обеспечивают, увеличивается по мере того, как вы их растягиваете, поэтому каждая отдельная лента имеет спектр уровней сопротивления. Я взял более тяжелую и более легкую ленту и начал разминку.
Как и при использовании набора гантелей, эспандер задействовал мои мышцы с первого повторения. Для тяги в наклоне мне было легко увеличить сопротивление, уменьшив длину ленты, что сделало тренировку более сложной. Для приседаний и обратных выпадов использование мини-резинки, закрепленной над моими коленями, действительно задействовало мои ягодичные мышцы.
Это было достаточно быстро, чтобы делать это между встречами (или съемками)
Вся тренировка была быстрой, но эффективной — мне удалось выполнить все три подхода примерно за 20 минут, и я почувствовал, что получил хорошую, полную тренировка тела за короткое время.
Это было легко вписаться между встречами, и я уверен, что Хемсворту удалось взять группу сопротивления и сделать это между сценами съемок.
Прелесть тренировки с эспандером отчасти заключается в том, что ее можно мгновенно усложнить или облегчить, увеличив или уменьшив силу эспандера. Я уверен, что у Хемворта была более тяжелая группа, чем у меня, но мы не можем все быть такими же сильными, как Тор.
Это вдохновило меня найти больше упражнений с эспандером
Извлеченные уроки? Эта короткая тренировка напомнила мне о том, что держать эспандер в моей спортивной сумке — это путь в будущее — они позволяют легко повысить интенсивность тренировки с собственным весом. Ищете вдохновение для упражнений с эспандером? Посмотрите эти упражнения для ног с лентой сопротивления, подходящие для начинающих, упражнения для рук с лентой сопротивления, которые наращивают мышцы без отягощений, и как приседать и делать становую тягу с лентой сопротивления.
Еще из Tom’s Guide
- Я выполнял 35-минутную тренировку с собственным весом Криса Хемсворта
- Посмотрите, что произошло, когда я греб по миле в день в течение двух недель
- Я попробовал тренировку Ким Кардашьян для ягодичных мышц — вот что получилось 9 0149
Сегодняшнее лучшие предложения резинок сопротивления
7 отзывов покупателей Amazon☆☆☆☆☆
Показать больше предложений
Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
