Потребление калорий в день для похудения: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Содержание

Похудеть просто: 10 способов уменьшить потребление калорий без диет — Parents.ru

Про питание

Фото: Getty Images/Tetra images RF

Независимо от того, хотите ли вы сбросить несколько десятков килограмм, или всего парочку-другую, — самый эффективный и разумный способ добиться этого — это сократить потребление калорий. Многие уверены, что для успешного похудания нужно перейти на обезжиренные продукты и до минимума сократить потребление жиров, отказаться от сладкого и мучного… Но на самом деле, куда важнее снизить именно калорийность вашего суточного рациона. Не жиры и углеводы откладываются в жир — в него перерабатываются все невостребованные вашим организмом калории. И если вы тратите меньше калорий, чем получаете с едой и напитками, — вы неизбежно толстеете. Это аксиома. И если ваш образ жизни не предполагает интенсивных физических тренировок, а работа не связана с постоянной беготней по этажам и офисам, то ограничение калорийности вашего суточного рациона — единственный способ похудеть и не поправиться после этого вновь. Так как же уменьшить количество калорий, чтобы похудеть?

Ниже — несколько простых стратегий, которые облегчат вам контроль за калорийностью продуктов, которые вы едите.

Используйте посуду небольшого размера

Общеизвестный факт: чем больше диаметр тарелки, тем меньшей выглядит на ней порция. Как результат: мы съедаем больше, чем нужно. Особенно это актуально в гостях и на банкетах со шведским столом. Поэтому сервируйте себе еду в тарелках меньшего диаметра, чем это принято. К примеру, используйте для сервировки десертные или салатные тарелки. Такой психологический маневр помогает лучше контролировать размеры порции и избегать переедания.

Фото: Opolja/Getty Images/iStockphoto

Берите себе детскую порцию

Если вы периодически ходите в кафе и рестораны, если не можете полностью отказаться от фаст-фуда, то хотя бы заказывайте себе не взрослую, а детскую порцию. К примеру, если вы не представляете себе поход в кино без пакета поп-корна, то имейте в виду, что детская порция содержит примерно 150-200 ккал, тогда как взрослое «ведерко» может перевалить за 1000 ккал, и это без топпингов (и без напитков, которые вы купите там же, чтобы утолить жажду). Детская порция газировки в среднем содержит 100 ккал, тогда как взрослая доходит до 400 ккал.

К слову, сейчас во многих ресторанах предусмотрена возможность заказывать не целую порцию блюда, а только половину.

Не ешьте продукты прямо из упаковок

Вы наверняка замечали, как быстро заканчивается открытая пачка печенья, когда она остается на столе, или вскрытая плитка шоколада. А как быстро тает пакет с орешками и цукатами, лежащий под рукой, и с какой скоростью выпивается литровая бутылка газировки, которая стоит рядом с вами? Остановить бесконтрольное поедание из пакетиков можно только выкладывая себе на тарелку или выливая в стакан ровно столько, сколько вы планируете съесть/выпить. Тогда за двумя намеченными к поеданию печенюшками не последует вся остальная пачка, за парой квадратиков шоколада не улетучится вся плитка, а стакан колы не окажется бездонным.

Фото: Getty Images/Cultura RF

Не ешьте на кухне

Это еще один хитрый ход, который помогает не переедать. Кухня — сосредоточие еды. Она здесь повсюду и в свободном доступе. Как просто, съев тарелку чего-то вкусного, залезть в кастрюльку за дополнительной порцией… А вот, чтобы уйти есть в другую комнату, вам придется сразу положить на поднос все, что вы запланировали съесть, и не более того. И в этом случае у вас не будет соблазна сбегать на кухню за добавкой (как минимум, вам будет лень это сделать). Если вы воспользуетесь следующим правилом, то вам и не захочется эту дополнительную порцию еды.

Ешьте медленно

Вашему мозгу нужно 20 минут для того, чтобы осознать тот факт, что ваш желудок уже заполнен. Поэтому, чем медленнее вы будете есть, тем больше шансов что вы осознаете, что сыты, до того, как переедите. Одна из хитростей, чтобы есть медленнее — не наполняйте свою ложку/вилку до того, как прожуете и проглотите то, что у вас во рту. Другая хитрость — поставить рядом с собой стакан чистой воды и делать маленькие глотки после каждого проглоченного кусочка пищи.

Фото: Getty Images/Onoky

«Набивайте» желудок растительной пищей

Фрукты, овощи, блюда из цельнозерновых (без масла), салатная зелень способны буквально «набить» ваш желудок низкокалорийной едой, оставляя на высококалорийные продукты совсем немного места. Кроме того, пищу растительного происхождения приходится дольше жевать, что тоже помогает почувствовать насыщение раньше, чем вы съедите больше необходимого.

Просто представьте себе, что в одном маленьком кусочке сливочного масла содержится столько же калорий, сколько в трех мисках брокколи, а калорийность маленького кубика твердого сыра сопоставима с энергетической ценностью большого стакана овсяных хлопьев.

Читайте этикетки на продуктах

Возьмите за правило читать, что указано в графе «пищевая ценность» на этикетках тех продуктов, которые вы собираетесь купить. Какова калорийность продукта, сколько жиров и углеводов он содержит. Некоторые продукты кажутся нам безобидными, но на деле содержат неожиданно много калорий и жира. Взять, к примеру, любимые многими в качестве перекуса глазированные сырки. Они в среднем содержат 400-420 ккал на 100 г. Вес одного сырка — 40-50 г, в зависимости от производителя. То есть, в одной порции содержится порядка 200 ккал. А еще в 100 г глазированного сырка содержится 27 г жира. Таким образом, один сырок покрывает от трети до половины суточной нормы жиров у взрослого человека. Не хотите лишать себя этого лакомства — продумайте, за счет чего вы сможете себе его позволить. В один и тот же день съесть и сырок, и кусочек шоколадки, и сладкую булочку точно не получится. Скорее всего, придется разбавить эту компанию отварным нежирным мясом, овощами и фруктами.

Прочтите энергетический состав всех своих излюбленных продуктов для перекуса, пересчитайте калорийность на одну порцию (маленький размер порции может быть обманчив), и либо уменьшите порцию, либо откажитесь них, найдя им вкусную, но менее калорийную альтернативу.

А сколько всего вешать в граммах?

Возникает резонный вопрос — сколько же всего оптимально необходимо калорий в сутки, чтобы не располнеть? Большинство диетологов, что женщине нужно порядка 2000 килокалорий в сутки, но с возрастом их количество должно уменьшаться: от 26 до 50 лет лучше употреблять 1800 ккал, а после 50 лет — не более 1600. Правда, при активных физических нагрузках общее количество калорий в сутки может быть увеличено. У мужчин метаболизм более быстрый, поэтому им предписано до 30-летнего возраста потреблять порядка 2400 ккал в сутки, от 31 до 50 лет — 2200, после 50 лет — 2200-2400.

Фото: Getty Images/Caiaimage

Все, что не вода, — содержит калории

Обращайте внимание на калорийность соков, морсов, питьевых йогуртов и прохладительных напитков типа ледяного чая, колы и прочего — даже при калорийности в 50-120 ккал на 100 г вы рискуете перебрать по калориям, если выпиваете эти напитки пакетами и бутылками.

Несмотря на то, что алкогольные напитки не содержат жиров, поступающие из них калории имеют свойство откладываться в виде жиров на животе. Лучшим доказательством этому являются пивные животы любителей пива. Кроме того, чем слаще вино — тем оно калорийнее; чем крепче напиток — тем больше калорий в нем содержится на 100 г. К примеру, бокал (300 мл) сухого вина — это, в среднем, 200 ккал, бокал десертного вина — 300-450 ккал.

Отдельный разговор о ликерах: в зависимости от состава, в них может содержаться и жир. К примеру, в 100 г ликера Baileys содержится 13 г жира и 327 ккал.

Не дайте себя обмануть «обезжиренным» десертам

Обезжиренные и не содержащие жира продукты сейчас крайне модны. Нам кажется, если мы не едим жирную пищу, мы не толстеем. Но это не так. Мы толстеем от калорийной еды, из чего бы она ни состояла. Всегда обращайте внимание на калорийность, даже если держите в руках «обезжиренный» десертный йогурт, мороженое «с низким содержанием жира» или зефир. Любой сладкий десерт содержит сахар (или фруктозу, что не лучше). В 100 г зефира или пастилы, например, спрятано от 300 до 400 ккал.

Фото: Lauri Patterson/Getty Images

Готовьте мясо так, чтобы из него выходил жир

Мышечные волокна при тепловой обработке практически не абсорбируют жир, но сам жир не дает мясу в процессе приготовления стать сухим и невкусным. Гриль — отличный способ вытопить из мяса жир и дать ему стечь (а вместе с ним «утекут» и лишние калории, которые вам не нужны). Варка тоже дает возможность вытопить жир из мяса (жир легче воды, поэтому он поднимается вверх, на поверхность бульона, а не остается в мясе).

Кстати: не бойтесь готовить мясо курицы или индейки со шкуркой. Вопреки мнению многих, мягким мясо птицы становится не потому, что оно впитало жир, а потому, что шкура не дает воде выпариться из мышечных волокон. Без шкурки мясо будет сухим и даже жестким.

Больше полезных и интересных материалов о правильном питании — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Елена Иващенко

Потребление калорий для мужчин, чтобы похудеть

Сколько калорий вы едите, чтобы похудеть, индивидуально для каждого человека.

Изображение предоставлено: Дмитрий Иванов/iStock/GettyImages

Рекомендуемая суточная норма калорий для мужчин для похудения индивидуальна для каждого человека. Чтобы стать стройнее, вам нужно выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело в день, а затем скорректировать свою диету, чтобы есть меньше и снизить потребление энергии.

Перевешивание весов

Количество калорий для мужского похудения зависит от ваших целей. Потеря жира требует дефицита калорий, а это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. По данным Национального института сердца, легких и крови, это ключ к достижению здоровой массы тела.

Видео дня

Хотя это звучит просто, это сложный и трудный процесс. Вычислить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, сложно. Отслеживание потребления пищи тоже не просто. Мужчинам, пытающимся похудеть, следует начать с определения своего ежедневного расхода энергии.

Один фунт жира содержит около 3500 калорий энергии. Это означает, что вам нужно сжечь примерно столько же калорий, чтобы сбросить один фунт жира. Вы можете сделать это, потребляя меньше калорий, чем тратите.

Среднее потребление калорий для мужчин выше, чем для женщин. Причина, по мнению Гарвардской медицинской школы, заключается в разнице в размерах между полами. Мужчины, как правило, выше, весят больше и имеют большую мышечную массу, чем женщины. Если вы больше, ваше тело расходует больше энергии, а это значит, что вам нужно больше калорий в день.

Подробнее: Рекомендации по ежедневному потреблению калорий для мужчин

Суточная норма калорий для мужчин

Расчет скорости метаболизма

Количество энергии, необходимое вашему телу, когда вы ничего не делаете, называется скоростью метаболизма в состоянии покоя. Например, это расход вашей энергии во время сна. Вы можете использовать онлайн-калькуляторы, такие как этот от Национальной академии спортивной медицины.

Эти калькуляторы используют базовую формулу, называемую уравнением Харриса-Бенедикта, для расчета ваших потребностей в калориях в состоянии покоя. Формула использует ваш рост, вес, пол и возраст для определения расхода энергии в состоянии покоя. Хотя это все еще приблизительная оценка, она все же дает вам представление о том, сколько калорий вы сжигаете без упражнений.

Уровень метаболизма в покое — это только полдела. Теперь вам нужно выяснить, сколько калорий вы сжигаете с помощью упражнений. Один из вариантов — носить пульсометр или фитнес-трекер, который может оценить, сколько энергии вы сжигаете при выполнении определенного упражнения или активности.

Опять же, это грубые оценки и могут быть не совсем точными.

Оцените свои затраты энергии

Попробуйте использовать таблицу, подобную этой, из Гарвардской медицинской школы, чтобы определить расход энергии. Он показывает калории, сожженные во время различных занятий, и дает несколько оценок, основанных на массе тела, например, 125, 155 и 185 фунтов. Вы можете использовать таблицу, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете, например, в тренажерном зале.

Не всякая активность считается тренировкой. Часть энергии, которую вы сжигаете, поступает из NEAT, или термогенеза вне физической активности, указывает Американский совет по физическим упражнениям. Ходьба на работу и с работы, мытье посуды и стрижка газона — все это примеры деятельности, не засчитываемой в качестве упражнений. Вы по-прежнему сжигаете калории во время этих занятий, но часто об этом не думаете, когда делаете это.

Хотя вы, вероятно, не сжигаете столько калорий, моя посуду, сколько в тренажерном зале, ваша общая энергия, затраченная на NEAT, может исчисляться сотнями калорий, расходуемых в день. Со временем это суммируется. Хотя простого способа рассчитать NEAT не существует, может помочь ношение фитнес-трекера, который подсчитывает ваши шаги или измеряет частоту сердечных сокращений.

Факторы, влияющие на расход энергии

Несколько менее очевидных факторов могут повлиять на вашу дневную потребность в калориях. Фонд муковисцидоза объясняет, что людям с нарушениями иммунитета необходимо потреблять дополнительные калории, чтобы бороться с болезнями. Ваша иммунная система при атаке потребляет больше энергии для борьбы с бактериями или вирусами.

Это означает, что борьба с болезнями или преодоление их может заставить вас сжигать дополнительные калории. Есть много факторов, о которых большинство людей даже не задумываются, когда дело доходит до увеличения ежедневного расхода калорий. По этой причине может показаться почти невозможным точно измерить эту переменную.

Хороший способ узнать, правильно ли вы потребляете калории для похудения для мужчин, — это измерить свой вес с помощью весов. Если вес вашего тела со временем падает, вы знаете, что потребляете недостаточно калорий.

Имейте в виду, что ваш вес может колебаться изо дня в день в зависимости от того, сколько вы едите и пьете, поэтому старайтесь отслеживать свои результаты в течение нескольких дней и замечать, идет ли он вверх или вниз.

Подробнее: Калорий в день для мужчин ростом 6 футов

Сокращайте калории без усилий

Чтобы достичь отрицательного энергетического баланса, вам нужно сжигать больше калорий, потреблять меньше или и то, и другое. Упражнения могут помочь, но вам, возможно, придется найти способы есть меньше. В статье Центров по контролю за заболеваниями (CDC) предлагаются некоторые советы, в том числе отказ от сладких напитков.

Большинство людей сосредотачиваются на том, что они едят, но жидкие калории могут быть не менее важны. Сода, алкоголь и фруктовый сок — все это примеры напитков, которые вы можете сократить или исключить из рациона, чтобы уменьшить потребление калорий.

Подробнее: 13 хитрых лайфхаков для похудения, о которых вы, возможно, не слышали

Кроме того, старайтесь есть меньшими порциями. CDC предупреждает, что люди, как правило, едят больше порции, даже не осознавая этого. Вы можете увидеть размер порции большинства продуктов на этикетке пищевой ценности. Используйте это, чтобы рассчитать количество калорий, которые вы потребляете при каждом приеме пищи.

Ешьте овощи и фрукты, чтобы дольше оставаться сытым и сократить калории. Вы можете заменить овощи мясом и сыром в сэндвиче или обменять чипсы или картофель фри на салат или фрукты. Овощи менее калорийны, чем продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофельные чипсы или картофель фри.

6 способов уменьшить потребление калорий из рациона для легкой потери веса

Прослушать эту статью

Причин, по которым большинство из нас набирает вес, может быть несколько – будь то малоподвижный образ жизни, неустойчивый режим питания или основное состояние здоровья. Вы можете попробовать похудеть с помощью регулярного режима упражнений. Но знаете ли вы, что этого может быть недостаточно? Чрезвычайно важно поддерживать здоровую и сбалансированную диету и фактически сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день.

Для большинства людей с избыточным весом сокращение примерно на 500 калорий в день является идеальным, и при этом можно потерять около фунта (450 граммов) в неделю.

Что такое калории?

Это единица измерения энергии. Нам всем нужно определенное количество калорий или энергии в день, независимо от веса, возраста, пола и уровня активности. Тем не менее, простой расчет заключается в том, что для того, чтобы похудеть, вам нужно снизить потребление калорий. И если вы хотите набрать вес, ешьте больше калорий.

Как уменьшить потребление калорий

Итак, если вы хотите похудеть, а не просто голодать, следуйте этим простым советам, чтобы уменьшить потребление калорий и похудеть:

1. Пейте много воды

Вода — ваш основной жизненный эликсир.

Изображение предоставлено: Shutterstock

Пейте больше воды — это простой способ насытить желудок на более длительное время. На самом деле, выпивая 8 стаканов воды в день, можно сжечь около 96 калорий. Пейте воду перед едой, чтобы подавить чувство голода и похудеть. Вода также повышает ваш метаболизм.

2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Если вы хотите похудеть, ешьте пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Поскольку белок увеличивает скорость метаболизма и приводит к дополнительному сжиганию калорий, он способствует снижению веса.

Читайте также: Хотите сжечь больше калорий? Улучшите свой бег, чтобы ускорить потерю веса

3. Сократите потребление углеводов

Исключение лишних углеводов из рациона — эффективное решение для похудения. Это снижает аппетит, и вы, как правило, съедаете меньше калорий.

4. Сократите употребление нездоровой пищи

Нездоровая пища и продукты переработки богаты углеводами и просто вредны для здоровья.

Рубрики

Потребление калорий в день для похудения: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть